Abdominales inferiores

Piernas arriba. Con las manos debajo del trasero, estira las piernas, con los pies hacia el
techo, y súbelas ligeramente a la vez que contraes los abdominales.

Abdominales inferiores

Piernas dobladas. Con las manos debajo del trasero, dobla las piernas a 90º y súbelas
ligeramente sin estirarlas. Apunta siempre con las rodillas hacia el techo.
 Abdominales inferiores

Rodillas al pecho. Cruza las piernas y llévalas hacia el pecho a la vez que contraes los
abdominales.

Abdominales inferiores

Una pierna cruzada. Cruza una pierna y, sin apoyarte el suelo,

llévala hacia el pecho. Mantén ambos pies doblados.
 Abdominales inferiores

Una pierna arriba. Estira una pierna, con el pie doblado, y súbela ligeramente hacia el
techo a la vez que contraes la tripa.

Abdominales oblicuos

Codo a rodilla. Cruza una pierna, apoya el mismo brazo y sube intentando acercar el
codo a la rodilla. Gira todo el tronco, sin bajar la cabeza y sin cerrar el codo.
 Abdominales oblicuos

Mano a rodilla. Deja un brazo en la cabeza y con el otro intenta tocar la rodilla contraria.
Alarga el brazo y gira el tronco al subir.

Abdominales oblicuos

Mano al pie.Con un brazo en la cabeza, desplaza el tronco hacia la pierna para intentar
tocar el pie. Hazlo sin apoyar la cabeza.
 Abdominales oblicuos

Rodillas a un lado. Con las rodillas a un lado y el tronco de frente, sube ligeramente
alargando el brazo hacia las piernas. También puedes hacerlo con ambas manos en la
cabeza.

Abdominales oblicuos

A los lados. Aguantando arriba, toca alternativamente una rodilla y otra con la manos
contraria.
 Abdominales superiores

Brazo estirado. Con un brazo en la cabeza y otro estirado, sube intentando sobrepasar
la rodilla con la mano.

Abdominales superiores

Brazo atrás. Sujeta la cabeza con una mano y estira atrás el otro brazo. Sube sin que el
brazo sobrepase tu cabeza y sin bajar la barbilla.
 Abdominales superiores

Piernas estiradas. Con las piernas estiradas y las manos en la cabeza, sube el tronco a
la vez que acercas las piernas. No cierres los brazos.

Abdominales superiores

Coger rodilla. En este abdominal de Pilates debes mantener el tronco arriba, con los
hombros hacia abajo, la barbilla arriba y el ombligo dentro. Coge alternativamente las
rodillas aguantando unos cinco segundos la posición.
 Abdominales estáticos

Toca rodillas. Con la barbilla arriba, toca las rodillas con ambas manos y mantente en
esta posición unos 30 segundos.

Abdominales estáticos

Codos apoyados. Apoya los codos y las puntas de los pies y mantente en esta posición
unos 30 segundos con el cuerpo perfectamente alineado y la cabeza hacia abajo. La
opción intermedia se hace con las rodillas apoyadas.
 Abdominales estáticos

Piernas dobladas. Dobla las piernas 90º y acerca el tronco estirando ambos brazos.
Acércate todo lo que puedas y mantén la posición unos 30 segundos.

Abdominales estáticos

Sobre un codo. En este abdominal del Método Pilates debes sostenerte apoyándote en el
antebrazo y los pies. El cuerpo debe estar perfectamente alineado y el codo justo debajo
del hombro. El paso intermedio sería apoyando también una pierna.
 Estiramientos

Boca abajo. Con los codos o los antebrazos apoyados y la cabeza hacia abajo, tira de los
abdominales.

Estiramientos

Rodilla a un lado. Boca arriba, gira una rodilla a un lado manteniéndola sujeta con una
mano, mira al lado contrario y estira el brazo.
Ejercicios para tener una tripa 10

Tener una tripa lisa y con los abdominales marcados no es tan difícil. El secreto
está en combinar los ejercicios adecuados con unas pautas alimenticias. Nuestra
experta en fitness nos ha preparado una tabla de abdominales fácil y efectiva
para tener una tripa de anuncio.

“Tener un vientre bonito está al alcance de cualquier mujer, sólo hay que querer
conseguirlo”, dice Amalia Panea, nuestra experta en fitness. “La clave está en hacer,
todas las semanas, algo de ejercicio aeróbico, una tabla de abdominales y evitar la
comida que nos perjudica y no necesitamos”, explica.

El secreto, según Amalia, es conseguir hacer ejercicio sin que nos demos cuenta y, si
puede ser, disfrutándolo. “Respecto a la comida, tampoco hay que agobiarse, se puede
comer de todo, sólo tienes que evitar los excesos y ciertos alimentos que no te aportan
nada, sólo calorías”.

Para que lo tengas claro, nuestra experta nos explica punto por punto las tres reglas de
oro para conseguir una tripa de película.

Los abdominales Tu tabla de abdominales

proporcionarán firmeza, “Uno de los puntos clave para conseguir la tripa de tus sueños
tono y forma. Recuerda es, por supuesto, hacer ejercicios abdominales, que son los
que no es necesario hacer que te proporcionarán firmeza, tono y forma”, explica Amalia.
muchísimos abdominales “Pero tampoco es necesario hacer muchísimos abdominales ni
ni todos los días todos los días, éste es un error que comete mucha gente,
sobre todo los chicos”, dice. “Con pocos pero bien hechos es
suficiente, piensa que los abdominales son como los demás
músculos, necesitan descansar después de un trabajo intenso”.

Según nuestra experta, lo más importante a la hora de hacer

abdominales es la técnica, ya que “mucha gente acaba
haciendo más cuello que abdominales y dándole tirones
nefastos a la espalda”. Además, los abdominales deben trabajarse en sus tres porciones:
superiores, inferiores y oblicuos. El abdominal transverso se trabaja a través de la
respiración. ¿Cómo hacerlos bien? Toma nota:
Superiores. Apoya los pies y la zona lumbar. Mantén los brazos abiertos a los lados de
la cabeza y no los cierres al subir. Mantén la barbilla separada del pecho y no la bajes.
Cuando subas, levanta el tronco solamente unos 30 cm a la vez que contraes la tripa, no
hace falta subir más.
Oblicuos. Gira todo el tronco hacia el lado que estés trabajando y no sólo la cabeza. No
bajes la barbilla ni cierres los brazos.
Inferiores. Suelen trabajarse con elevaciones de piernas. Coloca las manos debajo del
trasero y sube siempre en dirección al techo levantando los glúteos y ligeramente las
lumbares. Subir mucho sólo te servirá para hacerte daño en la espalda.
 La respiración. Es fundamental para que tu trabajo abdominal sea efectivo. Respira
antes de hacer el movimiento y sopla cuando hagas la contracción.
Frecuencia y repeticiones. Con 20-25 repeticiones de cada tipo de abdominal, 3 ó 4
veces a la semana, es suficiente. El mejor orden para hacer los abdominales es:
inferiores, oblicuos y superiores.

Para ponerte más fácil, nuestra experta en fitness te enseña cómo se hacen los
abdominales más afectivos para nosotras. “Mi consejo es que hagas una tabla de
abdominales entre 3 y 4 veces a la semana. “De los que te muestro, escoge 2 de tipo
superior, 2 oblicuos, 2 inferiores y uno de tipo estático para terminar. Haz cada uno entre
20 y 25 veces, descansando entre la primera y la segunda serie. Si te sientes muy fuerte,
haz 3 series de abdominales”.

Errores más frecuentes

subir con la barbilla pegada al pecho o cerrando los codos
subir la espalda más de 30 cm o intentar levantarse del todo
hacer los abdominales con las piernas estiradas
no soplar al hacer la contracción hacer muchos abdominales y
todos los días
hacer elevaciones de piernas, son muy lesivas
tirar de los flexores de las piernas y no de los abdominales

Tu alimentación debe Haz que la comida te ayude

incluir frutas, verduras, “En lugar de torturarte haciendo dieta, empieza a comer de
proteínas, hidratos de forma inteligente”, dice Amalia. “Tienes que evitar pasarte,
carbono y grasas comiendo por ansiedad o capricho, y también no llegar,
comiendo siempre poco y mal”, aconseja. Según la experta,
una mujer necesita comer de todo para que su cuerpo reciba
los nutrientes que necesita, y eso significa que tu alimentación
debe incluir frutas, verduras, proteínas, hidratos de carbono y
grasas. Justamente éstas son el punto clave para conseguir
eliminar una tripa gordita: “no puedes excluir las grasas de tu
alimentación, lo que tienes que hacer es tomarlas no saturadas
(pescado, aceite de oliva, carnes magras, frutos secos, etc.) y olvidarte de las saturadas,
provenientes sobre todo de la fast food y la bollería industrial”. “Si un día te pasas, no te
agobies, compénsalo en la comida siguiente pero no te quedes nunca sin comer”. Según
Amalia Panea éste es uno de los mayores errores que puedes cometer, ya que no comer
puede provocarte un efecto rebote, esto es, que tu cuerpo ralentice su funcionamiento y
encima no “suelte” ni un gramo de la comida que ingieras.

“Resumiendo, dice la experta, procura hacer entre cuatro y cinco comidas diarias, en las
que quedarán excluidos los menús tipo fast food, los fritos -a no ser que sean caseros-,
los snaks de máquina, los bollos, los azúcares refinados, las chucherías y grasas
saturadas. Procura reducir el consumo de fiambres -excepto jamón ibérico, pollo o pavo-,
de quesos grasos, carne, patatas fritas, etc. Para hacer que tus intestinos funcionen mejor
y tengas menos tripa debido a malas digestiones, retención de líquidos o estreñimiento,
incluye en tu dieta más frutas y verduras frescas, más fibra -la mejor, la de las
legumbres-, más lácteos desnatados y más pescado. El azúcar tampoco debes dejar de
tomarlo -el mejor es el de la fruta-, pero limita su consumo o sustitúyelo de vez en
cuando por sacarina.”

Aeróbicos, tus grandes aliados

“El ejercicio de tipo aeróbico, es decir, aquel que supone Sólo con ejercicios
movimiento, será tu gran aliado para conseguir quitarte la abdominales no
tripa”, dice la experta. “Ten clara una cosa: sólo con ejercicios conseguirás quitarte la
abdominales no conseguirás quitarte la grasa acumulada en la grasa acumulada en la
tripa, ésta se quita quemándola a base de movimiento, ya que tripa, ésta se quita
es el combustible del que tu cuerpo va a tirar cuando se quemándola a base de
agoten sus reservas”. Según Amalia mucha gente se mata a movimiento
hacer abdominales pero se olvida del ejercicio aeróbico, por lo
que al final consigue unos impresionantes músculos
abdominales escondidos bajo la tripa. “Si a una dieta baja en grasas saturadas y azúcares
innecesarios le sumamos una práctica moderada de ejercicio aeróbico, el resultado es
espectacular”, explica.

“Para hacer ejercicio aeróbico no hace falta apuntarse a un gimnasio, aunque es una
opción muy recomendable”, dice Amalia. “Si todos los días caminas al menos media hora,
subes escaleras, coges el metro o el autobús, juegas con tus hijos o bailas, estarás
haciendo ejercicio aeróbico”, dice. “Mi consejo es que intentes hacer alguna actividad
deportiva al menos tres días a la semana, y a esto sumarle toda la actividad física que
puedas durante el día, todo lo que sea moverte quema grasas”. Según Amalia Panea hoy
en día el gran enemigo de las mujeres es el trabajo, que nos hace pasar muchas horas
sentadas y empuja a comer rápido y mal. “Intenta levantarte de la silla al menos cada dos
horas, aprovecha la hora de la comida para dar un paseo, incluso irte a ver tiendas te
supondrá hacer ejercicio”, añade.

“Si te decides por la opción del gimnasio, enhorabuena, es la forma más rápida y eficaz
de hacer ejercicio y perder peso”, dice Amalia. “Si tienes poco tiempo, escoge las clases
colectivas -fitness, step, aeróbic, body combat, etc.- ya que en una hora harás ejercicio
aeróbico más tonificación, sobre todo abdominales, y estiramientos”. Según Amalia otra
buena elección es contratar un entrenador personal, que además de supervisarte y
orientarte, te enseñará a entrenar correctamente según tus necesidades y objetivos, en
este caso, conseguir una tripa 10.

Ponte en forma sin salir de casa

¿Tienes poco tiempo para ir al 'gym'? Con el plan que te proponemos no hace falta que salgas
de casa para conseguir el cuerpo que quieres. Sólo tienes que hacer cada día los 10 ejercicios
que te explicamos e introducir algunos cambios en tus hábitos
Ser constante. Ésta es la clave para que tus deseos se hagan realidad. Tienes tiempo de sobra para
que ver los resultados y llegar estupenda a la temida prueba del biquini. Sólo te pedimos que sigas
cada día el plan de ejercicios y hábitos que te proponemos. Y, si es posible, que lo mantengas, así te
asegurarás mantener tu peso a raya y tus músculos a tono.
El plan que te proponemos está pensado para mujeres con poco tiempo, que tienen horarios
incompatibles con el gym, que están en casa cuidando a un bebé o viajan mucho. ¡Manos a la obra!
1. Buenos días

Nada más levantarte, lo primero que debe recibir tu estómago es un buen vaso de agua. Puedes
añadirle un chorrito de limón exprimido si no te produce acidez. Después de esto, hay que mover el
cuerpo para poner en marcha el metabolismo (tras la noche, con los niveles de glucosa al mínimo,
quemarás el triple de calorías).
Idea estrella. Lo mejor sería salir a dar un paseo de al menos 20 minutos (si tienes un bebé aprovecha
para sacarlo a pasear; si vas al trabajo, hazlo en metro). Si practicas yoga, realizar entre 6 y 12 vueltas
de Saludos al sol también es perfecto para activar tu cuerpo. Si tienes bici estática o alguna máquina
en casa, haz tus 20 minutos de ejercicio. Después, unos 5-10 minutos de estiramientos.
El desayuno. Cambia tu desayuno habitual por un ‘bio’ y bajo en calorías: cereales integrales sin
azúcar añadido con leche de soja o desnatada; pan integral o tostadas de lino con compota de
manzana o aceite de oliva; té, fruta fresca, un yogur bajo en calorías con germen de trigo o levadura
de cerveza… Olvídate de los cruasanes, los bollos o los cereales azucarados.
2. A media mañana: estírate
Estés donde estés, siempre puedes hacer unos minutos de estiramientos para que tu cuerpo no se
anquilose. Pero también necesitamos que te muevas y actives las piernas (no dejes pasar más de una
hora sin moverte). Mira a tu alrededor: ¿qué puedes hacer para moverte? Subir y bajar unas
escaleras, pasar la aspiradora, salir a hacer la compra, pasea a tu bebé, hacer 10 minutos de bici
estática o… ¡bailar!
Tentempié. Una pieza de fruta fresca, 4 nueces, un puñadito de pipas de girasol peladas, un yogur
desnatado, una loncha de pavo con una infusión endulzada sin azúcar o endulzada con una
cucharadita pequeña de miel.
2. Comida activa
Antes de comer, ¿por qué no una serie de sentadillas? Estos ejercicios moldean tus piernas y tu
trasero. No tardarás más de 10 minutos y puedes hacerlas en cualquier sitio, incluso en el baño de tu
oficina o en casa mientras vigilas la comida. ¿Cómo las hago?
Abre las piernas el ancho de tus caderas, estira los brazos adelante y baja poniendo el peso en tus
talones, como si te sentaras y te levantaras de una silla. Haz 20 repeticiones, luego abre un poquito
más las piernas y haz otras 20. Otra opción es sentarte y levantarte 50 veces del sofá o la silla donde
estés.
A comer. Que tu comida empiece con una ensalada (sin queso, pan ni salsas), una sopa o un puré de
verduras, y continúe con un plato de proteínas (pescado, pollo, soja, tofu) bajas en calorías y
acompañadas con guarnición verde; o un plato único de arroz o pasta integral con verduritas. De
postre, una infusión, una pieza de fruta fresca o un yogur natural.
4. La siesta
Lo sentimos, pero en este plan de puesta a punto tenemos que suprimirte la hora de la siesta, si es
que puedes echártela, o al menos pedirte que no te sientes nada más comer para evitar que lo que
acabas de ingerir se acumule en forma de calorías. Si trabajas, da un paseo antes de volver a la
oficina y no comas nunca delante del ordenador; ahora que llega el buen tiempo apúntate a la moda
del tupper, busca un parque, toma el sol y camina.
En casa, prohibido el sofá, ponte a recoger la cocina si es necesario. No es que no puedas sentarte a
descansar, pero inmediatamente después de comer baja la digestión dando un paseo o con algo de
actividad suave.
Postre. Mucha gente necesita tomar algo dulce después de comer, evítalo si puedes, incluso intenta
cambiar el postre por una infusión, tu digestión será mucho más fácil y acumularás menos calorías.
5. A media tarde

Llega el momento de hacer un break activo. Es el momento perfecto para tonificar los brazos, sobre
todo la cara anterior, la que más delata la edad cuando llega el buen tiempo. Sólo necesitas una pesita
o una botella de agua para hacer los ejercicios que te proponemos.
Tríceps. Ponte a cuatro patitas en el suelo o apóyate en un escalón. Coge la pesita con una mano y
estira y flexiona moviendo sólo el antebrazo. Haz 3 series de 10-15 repeticiones con cada brazo.
Hombros. Sentada, coge una pesita o una botella con cada mano y abre y cierra los brazos
ligeramente flexionados) solamente hasta la altura de los hombros. Después, estíralos al frente y luego
arriba, Haz 2 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio.
Bíceps. Sentada y con la espalda apoyada (igual que en el ejercicio anterior), coge las pesitas, pega
los brazos al cuerpo y sube y baja los antebrazos. Haz 3 series de 15-20 repeticiones.
Tentempié. No te saltes la merienda si no quieres llegar muerta de hambre a la cena, no harás sino
ayudar a tu metabolismo a seguir quemando calorías. Pero elige bien lo que comes: un puñadito de
frutos secos sin tostar, un plátano pequeño, un yogur, una rebanada de pan integral con paté vegetal.
Para la cena, evita los hidratos de carbono (fuera pan y pasta; excepto un bocadillo o un sándwich
una vez a la semana), potencia las verduras y las proteínas. Una ensalada como plato único es
perfecta para una cena siempre que incluya algo de proteínas (atún, pavo, frutos secos).
7. Después de cenar
Un pequeño paseo después de cenar, sumado a las dosis de ejercicio que has hecho durante el día,
te asegura no sólo mantener las calorías a raya sino ¡fulminarlas! Si no puedes salir caminar, evita
tumbarte inmediatamente en el sofá (busca cualquier excusa para moverte, aunque sea poner una
lavadora) y, sobre todo, evita irte a dormir si no quieres todo lo que has cenado se acumule en tus
puntos débiles.
Estira, relaja. El final del día es también el momento perfecto para relajarte, olvidar el estrés y las
preocupaciones, y devolver a tu cuerpo y a tu mente a la calma. Dedica unos 10-15 minutos a hacer
estiramientos generales de todo el cuerpo, te sentarán de maravilla.
Medita. Aunque al principio te cueste, es una práctica maravillosa para equilibrar tu cuerpo y tu mente,
descubrir cosas de ti misma y controlar la ansiedad, el estrés o las ganas de comer. ¿Cómo empezar?
Siéntate con las piernas cruzadas (puedes apoyarte e la pared), coloca las manos e las rodillas con las
palmas hacia arriba, cierra los ojos y respira profundamente por la nariz, alargando la espiración. No
intentes dejar la mente en blanco, simplemente no juzgues tus pensamientos.
8. Un día detox

Para favorecer la pérdida de peso y volumen, te pedimos que un día a la semana o al menos un par
de cenas, comas fruta. Las fresas son y las uvas son un excelente depurativo natural típico de la
estación. De esta manera dejarás que tu estómago descanse, tu hígado y tu riñón se limpien, y tu
metabolismo emplee como energía las grasas acumuladas.
Utiliza también la fruta para compensar comidas cuando te hayas excedido demasiado y como
tentempié entre horas. Por la mañana, antes del desayuno, un zumo de frutas naturales o naranjas
recién exprimidas es perfecto para hidratarte desde dentro.
9. Un día 'out door'
Al menos un día a la semana tienes que hacer ejercicio fuera de casa. Para oxigenarte, para variar tu
entrenamiento, para ponerte nuevas metas y poder hacer más ejercicio aeróbico. Si en casa o tienes
ninguna máquina de entrenamiento o no has podido caminar durante la semana, es obligatorio que
salgas a moverte. Camina, corre, patina, monta en bici, juega al tenis, sal al campo… lo que quieras
pero hazlo durante al menos una hora.
10. Deberes para el 'finde'
El fin de semana aprovecha para hacer más ejercicio. Es el momento de dedicarte con calma a tu
programa de entrenamiento y hacerlo completo. Nuestra sugerencia es que empieces con algo de
ejercicio aeróbico y luego sigas con las sentadillas, flexiones, pesas, abdominales… y termines con
una buena sesión de estiramientos.
Por supuesto, son bienvenidos todos os planes activos que se te ocurran, sobre todo al aire libre.
Piensa que si el fin de semana sales a cenar o a comer fuera necesitas un extra de ejercicio para
compensar los posibles excesos calóricos que cometas.