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Menu 7 jours 3500 Calories/jour

Objectif : Prise de masse

***
Distribution journalière des macronutriments

Protéines : 165-180 gr.

Glucides : 390-405 gr.

Lipides : 130-145 gr.

Petite notice sur ma nouvelle routine alimentaire :

1. Ma journée commence toujours par 1 verre d’eau légèrement chaude et puis j’attaque
mon petit-déjeuner.
2. Je bois régulièrement tout au long de la journée.
3. Je mastique bien les aliments.
4. Je pèse mes aliments CRUS (féculents, v iande, poisson)
5. Je v ais au lit entre 22h-23h.
6. Je mange sans gadget (télé, téléphone, console…)
7. Je cuisine des plats simples mais toujours « fait maison » et à partir des aliments bruts !
8. Les légumes cuisinés et crus représentent 50% de mon assiette. Il n’est pas nécessaire de
les peser même si les quantités sont précisées.
9. Je ne saute pas les repas.
10. Les épices font désormais partie de ma routine culinaire et de mes recettes des plats :
curry/paprika pour mon poulet, cumin, thym ou safran pour le riz, aneth/coriandre pour
le poisson etc.

*Quelques abréviations utiles à savoir pour lire le plan alimentaire :

 Cas : Cuillère à Soupe


 Cac : Cuillère à café
LUNDI-MARDI : Journées protéinées

Petit-déjeuner :
Temps de préparation : 10 min-15 min
- 90 gr. av oine
*Faire tremper au préalable (la nuit) les graines de chia
- 100 gr de fruits rouges
dans le l’eau pour les faire gonfler
- 35 gr. Graines de chia

- 20 gr. de beurre de cacahuète


- 10gr. Miel
- 1 banane

- 250 ml. Lait/lait v égétal (pour la cuisson de


l’av oine)
- 3 Cas. Fromage blanc 5% (à rajouter dans la
préparation finale)

- 1 boisson chaude : thé/café (sans sucre


Avoine aux chia et ajouté, possible de rajouter du lait v égétal)
beurre de
cacahuète
Protéines : 37 gr.

Lipides : 31.5 gr.


Collation 1 Glucides : 137.5 gr.

993 kcals.

- 1 galette de blé complet (50 gr.)


- 2 tranches de saumon (35 gr. x2)
- 50 gr. fromage frais type (2 carrés) « Carré frais 0 % »

- 120gr. Skyr ou fromage blanc nature


- 30 gr. amandes
- Boisson (café/thé)

Wrap au Saumon
et Skyr Nature aux Protéines : 48 gr.
amandes Lipides : 26 gr.

Glucides : 38 gr.

567 kcals
Déjeuner
Temps de préparation : 30 min
- 150 gr. Filet de poulet
- 90 gr. de couscous (pesé CRU)
- 200 gr. Poêlée de légumes
- 1 Cas huile d’oliv e (cuisson)
Curry/sel/poivre

Dessert : 1 fruit

Protéines : 48 gr.
Poulet/couscous/ Lipides : 19.5 gr.

légumes Glucides : 105 gr.

805 kcals

Collation 2

- 80 gr. Houmous
- 100 gr. poulet grillé
- 1 Wrap au blé complet
- 1 ou 2 petits fruits (abricots)

Protéines : 31 gr.

Lipides :13 gr.

Glucides : 52.5 gr.

457 kcals

Wrap Houmous/Poulet
Dîner
Temps de préparation : 30 min

Faire cuire la tarte 25 min au four chauffé à 180°C

Tarte pour 4 portions (2 dîner) :1 dîner= 2 parts mangée)


- Pâte feuilletée (achetée)
Sinon faite maison :180 gr. avoine (moulu en farine) +1
œuf+1Cas. Huile d’olive+ 70 ml. Eau, sel

Garniture :

- 4 poiv rons
- 280 gr. thon au naturel
- 1 oignon
- 3 œufs
- 20 cl. (200 gr.) coulis de tomate
- Ail/sel/poivre/épices
Tarte aux poivrons/thon Accompagnement : salade v erte/crudité/1cac.Huile
d’oliv e

Pour 2 part :

Protéines : 56 gr.

Lipides : 31.5 gr.

Glucides : 51 gr.

707 Kcals
MERCREDI-JEUDI

Petit-déjeuner
Temps de préparation : 15 min

Bowl-cake :
- 40 gr. av oine complète
- 1 œuf
- 20 gr. (2 cas) de yaourt nature
- 10 gr. noisette
- 10 gr. cacao Sans Sucre Ajouté
- 100 gr. Myrtilles
- ½ sachet de lev ure chimique
Mélanger tous les ingrédients dans un bol et faire passer à
la micro-onde 3-4 min.

Topping à la grecque
- 5 gr. miel+100 gr de yaourt grec
- Café/thé
Bowl cake au cocolat /
Omelette au saumon :
Omelette au saumon
- 3 œufs (battus)
- 1 tranche de saumon fumé
- 1 Cac. Huile d’oliv e
- 1 tranche de pain complet

Protéines : 51 gr.

Lipides : 41.5 gr.

Glucides : 70 gr.

858 kcals
Collation 1

- 200 gr. Fromage blanc Nature 3-5 % de


mat.gr
- 1 banane
- 1 cas. Beurre de cacahuètes
- 20 gr. noix de pécan (ou autre)
- 50 gr. muesli Sans Sucre Ajouté
- Boisson (thé/café)

Protéines : 26 gr.

Lipides : 32 gr.
Fromage blanc aux Glucides : 31.5 gr.
muesli/fruits secs 650 kcals

Déjeuner
Temps de préparation : 30 min

- 90 gr. Couscous pesé CRU


- 120 gr. Bœuf
- 5 oliv es noires
- 20 gr féta
- 1 Cac huile d’oliv e + 3 Cas de coulis de
tomate/purée nature (pour la cuisson
de la v iande)
- 100 gr. carotte (ou autre légumes,
possible en conserve ou surgelé)

Accompagnement :
- Salade de tomate/concombre 200 gr :
Tomate, concombre/ ½ oignon/1 cas.
Couscous de boeuf au Huile d’oliv e
légumes / féta Tranche de pain complet (40-50 gr)

Protéines : 52 gr.

Lipides : 54 gr.

Glucides : 99 gr.

1083 kcals.
Collation 1 :

- 1 banane
- 1 w rap au blé complet (50 gr.)
- 20 gr de yaourt grec (2 Cac.))
- Boisson

Protéines : 8 gr.

Lipides : 6 gr.

Glucides : 56 gr.
Wrap Banane/yaourt
grec 310 kcals.

Dîner
Temps de préparation : 30-40 min

- 1 cuisse de poulet cuit au four

- 150 gr. ratatouille

- 90 gr. riz pesé CRU


- jus de citron/ sel/ poivre

Protéines : 25.5 gr.


Cuisse de Lipides : 18 gr.
poulet/Riz/Ratatouille Glucides : 78 gr.

600 kcals.
VENDREDI-SAMEDI

Petit déjeuner
Temps de préparation : 15 min

- 1 tranche de pain (40-50 gr.)


- 3 œufs (mollet ou durs)
- Salade +1 Cac. Huile d’oliv e
- ½ av ocat (80 gr)

Smoothie
- 90 gr. av oine CRU
- 250 ml de lait
- 100 gr. fruits rouges

Salade Avocat/oeuf et
Protéines : 42 gr.
Smoothie bowl à l'av oine
Lipides : 40.5 gr.

Collation 1 : Glucides : 91.5 gr.

885 kcals.

- 2 barres de céréales
- 1 banane
- 1 Skyr Nature 140 gr.
- Café/thé
Si vous achetez des barres de céréales industrielles, lisez
bien l’étiquette. Idéalement, la liste d’ingrédients ne
devrait pas être longue. Une barre contiendra des
céréales complètes, fruits secs/oléagineux /chocolats
noir/sans sirop (ou en dernière position de la liste). Sinon
faites-les-vous-même ! Vous trouverez une recette facile à
réaliser sur la dernière page.
Barre de
céréales/banane

Protéines : 23.5 gr.

Lipides : 16.5 gr.

Glucides : 64.5 gr.

472 kcals.
Déjeuner
Temps de préparation : 30 min

- 150 gr. Filet de poulet (cuit au four/à la


poêle)
- 1 Cac. Huile d’oliv e (cuisson
poulet/mangue)
- 90 gr. riz pesé CRU

Salade :
- Salade v erte
- ½ mangue
- ½ concombre
- Tomates cerise
- ½ av ocat 60 gr.
- 1cac. Huile d’oliv e 1 Cas. Sauce soja (riz)
- 1 Tranche de pain complet
Poulet /riz/ salade de
Mangue/avocat Protéines : 45 gr.

Lipides : 27.5 gr.

Glucides : 110 gr.

Collation 2 870 kcals.

Temps de préparation : 15 min


Ingrédients pour 2 parts =2 collations
- 180 gr. farine complète
- 200 ml. Lait demi-écrémé
- 150 gr. de fromage râpé
- 2 œufs
- Sel/poiv re
- Persil/herbes
- 1 cas. Huile d’oliv e
- Tranche pain complet
- Café/ thé

Mélangez tous les ingrédients et faites cuire à la poêle


quelques minute. Couvrez la galette lors de la cuisson.

Express Galette au
Fromage
Pour une part :
Protéines : 38.5 gr.

Lipides : 37 gr.

Glucides : 23.5 gr.

583 kcals.
Dîner
Temps de préparation : 20 min

- 120 gr. Maquereaux (en conserve)


- 150 gr. Légumes à v otre choix+ 1 cas.
huile d’oliv e
- 90 gr. Riz pesé CRU
- Tranche de pain complet

Protéines : 31 gr.

Lipides : 24.5 gr.

Glucides : 94 gr.

738 kcals.
Maquereux/ Riz/légumes
DIMANCHE Journée Rebond Glucidique

Petit déjeuner
Temps de préparation : 15 min
- 60 gr. semoule pesé CRU
- 40 gr. Chia (à faire gonfler dans un v erre
d’eau)
- 250 ml. Lait demi-écrémé
- 200 ml. Eau
- 120 gr. fruits rouges
- 1 cas. Miel
- 20 gr. beurre doux

- Café/thé

Mettre la semoule, le lait et l’eau dans une casserole


et cuire à petit feu jusqu’à tendreté pendant env. 5
Semoule aux fruits min en remuant constamment. Intégrer le beurre et
réserver. Rajouter les graines de chia gonflés, fruits
rouges et graines de rouges/miel.
chia
Protéines : 23.5 gr.

Lipides : 33.5 gr.


Collation 1
Glucides : 100 gr.

810 kcals.
- 150 gr. Figues
- 50 gr. Av oine
- 1 banane
- 120 gr. yaourt grec ou Skyr nature
- 200 ml. Lait d’amande Sans Sucre Ajouté
- 30 gr. noix de cajou (1 poignée)

Protéines : 33 gr.

Smoothie aux Lipides : 22 gr.


figues/banane/Cajou Glucides : 110 gr.

735 kcals.
Déjeuner
Temps de préparation : 25 min
- Pain à burger (80-90 gr)
- 100 gr. Steak haché 5 % mat.gr.
- 60 gr. Av ocat
- ¼ oignon rouge
- Sauce : crème fraiche épaisse (10 gr. + 5 gr.
moutarde de Dijon)

- 70 Pâtes Pesées CRUES


- 1 Cas. Sauce pesto

Protéines : 44 gr.
Healthy Burger/Pâtes
au pesto Lipides : 32.5 gr.

Glucides : 97 gr.

860 kcals.

Collation 2

- 2 tranches de pain complet/intégral


(80-100 gr.)
- 1 tranche de jambon ou poulet
- 1 tranche de fromage (20 gr.)
- ½ av ocat (80 gr.
- Crudité
- Café/thé

Protéines : 22.5 gr.


Club Sandwich Lipides : 20.5 gr.
Poulet/Avocat/
Glucides : 60 gr.
Fromage
505 kcals.
Dîner
Temps de préparation : 15 min

- 140 gr thon en conserve (sans huile)


- 4 cas. Petits pois
- 100 gr. pâtes
- 1 cas. Pesto
- Sel/ poiv re/ épices

Protéines : 54 gr.

Lipides : 11 gr.
Pâtes pesto au thon
Glucides : 81 gr.

647 kcals.
RECETTES DE PLATS EQUILIBRES POUR VOUS INSPIRER

Petit déjeuner ou collation

- 2 à 3 bananes (env iron 280g)

- 2 œufs

- 100g de fromage blanc 0%

- 100g de farine semi complète


- 1/2 sachet de lev ure chimique

- 1 cas de miel

- 5 figues séchées

- 30g de noix (+ quelqu’une pour la


déco)
Banana Bread aux
Figues/noix

Recette
Écraser les bananes pour obtenir une purée. Ajouter les œufs, le fromage blanc et le miel et
mélanger. Ajouter ensuite la farine et la lev ure. Couper les noix et les figues en morceaux et
les ajouter à la préparation. Verser celle-ci dans un moule à cake et garnir des quelques
Collation
morceaux noix restant. Enfourner pendant env iron 45 minutes à 180 degrés.
Collation

Ingrédients 8 barres :
- 75 gr. Flocons D'av oine
- 25 gr. Quinoa
- 60 gr. Fruit Sec (dattes, figues, raisins secs
coupes en morceaux)
- 1 Cac. Coco Râpée
- 50 gr. Fruits à coque (Amandes/noisettes
ou pistaches à hacher)
- 75 gr. Sirop D'agav e (v ous pouvez
mélanger miel et agav e)
- 30 gr. Beurre De Coco Ou Beurre Normal

Barre de
céréales/fruits secs

Recette :
Préchauffez votre four à 175°. faites fondre le beurre, le sirop d'agav e ou le mélange
agav e miel. Dans un bol, mélangez les flocons d'av oine, le quinoa, les fruits secs et les fruits
à coque que v ous devez hacher au préalable (surtout les raisins car il gonflent pendant la
cuisson et détruisent v os barres. Ajoutez alors le mélange liquide, et mélangez bien av ec
une spatule. Mettez la préparation soit dans des moules à financier, à muffin ou encore
faites des formes av ec un emporte pièce et surtout tassez bien !Passez au four entre 10 et
20 minutes, selon que v ous préfériez des barres bien dorées ou pas. Passez-les alors
impérativ ement au congélateur 15 minutes ou au frigo 1 heure après refroidissement à l'air
libre pour que les barres durcissent.
Déjeuner

- 1 kg de bœuf haché
- 12 feuilles de lasagne
- 1 oignon
- 800 g de dés de tomates pelées en boite
- 70 g de concentré de tomates
- 1 kg d’épinards frais (ou congelé)
- 250 g de ricotta
- 30 g de beurre
- 30 g de farine
- 40 cl de lait
- Sel, poiv re, muscade râpée

Healthy Lasagne
Epinards/boeuf/ricotta

Emincez l’oignon et faites-le rev enir dans une poêle av ec un filet d’huile d’oliv e, salez et
poiv rez. Ajoutez le bœuf haché, salez et poiv rez et faites-le revenir. Ajoutez les tomates en
dés, le concentré de tomates, la feuille de laurier et le brin de thym et faites cuire à mi-
couv ert durant 10 min. Pendant ce temps, faites cuire les épinards quelques minutes dans de
l’eau salée

Pour la sauce « béchamel » faites fondre le beurre dans une casserole, puis ajoutez la farine
et mélangez. Ajoutez le lait et mélangez au fouet pour faire épaissir ; salez, poiv rez et ajoutez
de la muscade râpée. I ncorporez la ricotta au fouet. Prélevez 1/3 de la sauce béchamel
ricotta et ajoutez dans le restant les épinards bien égouttés. Préchauffez le four à 220°C

Dans un plat à gratin, disposez dans le fond une couche de pâte à la lasagne, puis la moitié
de la sauce bœuf et tomates, puis une couche de pâte à lasagne, puis la sauce épinards
ricotta, puis à nouv eau une couche de pâte, puis le restant de sauce bœuf et tomates, une
dernière couche de pâte à la lasagne et pour finir la sauce ricotta restante. Parsemez les
lasagnes bœuf épinards et ricotta de gruyère râpé et enfournez à 220°C durant 30 minutes

Suggestions :

Dégustez la lasagne av ec une salade v erte.


Diner

- 600 g de champignons de Paris


- 2 gousses d’ail
- 50 g d’échalotes
- 1 litre de bouillon de poulet ou de
bouillon de légumes
- 30 g de crème de soja ou crème
liquide
- 1 cuillère à soupe d’huile d’oliv e
- 1 oignon

Soupe aux champignions

Recette :
Dans un premier temps, éplucher et émincer les échalotes, l’oignon et la gousse d’ail. Lav er
et couper les champignons en lamelles. Ensuite, faire rev enir les échalotes et l’ail dans une
poêle av ec l’huile d’olive. Ajouter ensuite les champignons et les oignons et faire cuire
pendant 5 minutes. Enfin, v erser le bouillon dans la poêle et poursuiv re la cuisson pendant
30 minutes. Mixer le tout av ec la crème de coco ou crème liquide.

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