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HUBERT CORMIER

Nutritionniste et docteur en nutrition

DÉJEUNERS
PROTÉINÉS
DÉJEUNERS
PROTÉINÉS
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HUBERT CORMIER
Nutritionniste et docteur en nutrition

DÉJEUNERS
PROTÉINÉS
Table des matières

9 PRÉFACE D’ÈVE-MARIE LORTIE 58 Coupelles aux œufs masala


10 LE MOT D’HUBERT 61 Yogourt aux carottes grillées et à l’avoine
rôtie / Smoothie à la tarte
à la pêche
13 INTRODUCTION
62 Muffins surprises aux œufs durs,
13 5 mauvaises excuses au bacon et au fromage
pour sauter le déjeuner
65 Scones aux canneberges et glaçage
15 Alors, on déjeune ou pas ? au citron
17 Mon avis de nutritionniste 66 Boules d’énergie moka
18 Sources de protéines au déjeuner 69 Biscuits déjeuner au beurre
d’arachide et à la framboise
20 Les déjeuners 70 Lassi à l’avocat au thé matcha,
à préparer la veille au gingembre et à la mangue
22 Pouding de chia au pamplemousse 73 Soufflé à la courgette et
et au poivre long à la patate douce
25 Pain aux bananes à la mijoteuse 74 Muffins salés
26 Quiche pas d’croûte à la mijoteuse 77 Bouchées d’œufs sous vide
29 Fèves au lard… sans lard 78 RX bar maison
30 Sucettes glacées aux céréales et au lait 81 Mini calzones déjeuner
33 Bol Dirty Chaï 82 Mini pancakes sur le pouce
34 Casserole de bagel overnight
37 Barres tendres aux noix 84 Les brunchs

86 Dirty Chaï / Latté noir (ou bleu !)


38 Pouding mangue, chia et kéfir
87 Lait d’or / Latté à la lavande
41 Pouding de quinoa germé
et de sarrasin grillé 88 Pasta matin, façon carbonara
42 Pouding au pain 91 Pain et tartinade protéinés
45 Casserole déjeuner à la mijoteuse 92 Tartine sur pain plat
46 Gruau tropical / Gruau à la tarte 95 Omelette aux chips
aux pommes
96 Rôties au chèvre et compote de baies
49 Pouding de chia bleu
99 Bûche au saumon fumé
50 Bircher
100 Galette sarrasin bretonne
à la forestière
52 Les déjeuners à emporter
et à consommer sur 103 Œufs bénédictines roses
le pouce 104 Trempette pour le brunch
54 Crème Budwig 107 Sandwich de seigle à la truite
57 Pouding au riz sauvage et à la salade de cerises
108 Tomates farcies aux œufs 158 Pizza déjeuner sur pain naan
111 Pancake géant 160 Dumplings aux œufs et à la saucisse
112 Socca aux champignons portobello 163 Tarte déjeuner aux falafels
et au balsamique et aux tomates
115 Blinis au féta, aux betteraves et 164 Poké bowl déjeuner
au saumon fumé
167 Mouhalabieh
116 Poutine déjeuner
168 Couscous israélien aux épices
118 Assiette du camionneur 100 % végane et au yogourt
120 Casserole de légumes aux haricots
blancs 170 Les déjeuners
pour sportifs
123 Œufs farcis à l’avocat
172 Casserole de patates douces
124 Salade tiède de pommes de terre
175 Sandwich de pain doré grillé à la banane
127 Quiche primavera
176 Smoothie bowl et muesli protéiné
128 Strata au fromage de chèvre
179 Pancakes au pain d’épices
131 Lasagne sucrée aux pommes
et aux pêches 180 Pizza à la poire et au prosciutto
132 Lasagne déjeuner à la saucisse 183 Mousse au chocolat protéinée
134 Bar à omelettes 184 Pancakes protéinés aux bleuets
et au fromage cottage
137 Gaufre sucrée au quinoa, au bacon de
noix de coco et à la compote de fruits 187 Banana split protéiné
188 Poptarts chocolatées
138 Les déjeuners
191 Tortillœuf à l’avocat et au tofu croustillant
autour du monde

140 Porridge aux trois grains 192 Carrés de gruau aux arachides cuits
au four
143 Flaugnarde aux bleuets
194 Patates douces grillées tartinées
144 Bol de pois chiches brouillés de ricotta fouettée
146 Huevos rancheros sur tortillas 197 Bagel au poulet croustillant,
de chou-fleur à l’avocat et au pesto de coriandre
149 Tacos de pancakes au bacon
et au fromage
198 VALEURS NUTRITIVES
150 Sandwich Bao bun aux œufs frits DES RECETTES
et au jambon effiloché
204 INDEX PAR ALIMENTS
153 Nice cream au matcha et rawnola
206 REMERCIEMENTS
maison
207 L’UNIVERS D’HUBERT
154 Ebelskivers
157 Chakchouka vert
Préface d’Ève-Marie Lortie

Le déjeuner, c’est le repas le plus important de la journée.

Combien de fois cette phrase nous a-t-elle été répétée ? Et pourtant…

Pourtant… comme travailleuse du petit matin, je tombe souvent dans l’éternel « deux-rôties-de-pain-blanc-
café » juste avant d’entrer en ondes.

Pourtant… quand je fais ça, je suis affamée après seulement deux heures d’émission, alors qu’il m’en reste
encore deux à fournir ! La panne d’énergie me guette.

Pourtant… je manque toujours d’inspiration pour concocter un petit déjeuner bien soutenant à ma fille qui,
pendant longtemps, n’avait pas très faim le matin.

Pourtant… je connais Hubert !

Lors de nos discussions sur le plateau de Salut Bonjour Weekend, Hubert a toujours insisté sur l’importance
de déjeuner plus et mieux. Hubert, je l’aime parce qu’il privilégie le gros bon sens et l’équilibre. Avec lui, tout
est permis, ou presque ! On n’élimine aucun aliment et on les savoure tous pleinement, en tout temps, au
quotidien comme dans les occasions spéciales ! 9

Grâce à son écoute et à sa bienveillance, Hubert nous suggère habilement de meilleures options, adaptées
pour nous. Il propose de nouvelles façons de manger et nous fait découvrir des aliments délicieux. Il arrive
en souriant sur le plateau de l’émission de télé avec toujours quelque chose de nouveau. « Goûte ça ! C’est
super bon et c’est bon pour toi ! » Difficile de résister !

Cher Hubert, tu arrives à point avec ce magnifique ouvrage. Fini, les « Pourtant… » ! Merci pour ces recettes
du matin pleines de soleil, de vitamines et d’énergie pour nous aider à garder le rythme.

Avec toi dans ma cuisine chaque matin par l’entremise de ce livre, plus d’excuses, seulement de l’enthou-
siasme ! Tu nous fournis des idées et tu les illustres magnifiquement pour mieux nous inspirer. J’ai ton sou-
rire en tête et je t’entends même me dire : « Cuisine ça ! C’est super bon et c’est bon pour toi ! »

Amitiés, et merci…

Ève-Marie
Le mot d’Hubert

D’aussi loin que je me souvienne, j’ai toujours aimé déjeuner. Ce repas, bien que parfois routinier, est associé
à une multitude de souvenirs de mon enfance, de mon adolescence et de ma vie de jeune adulte. Je me rap-
pelle que lorsque j’étais à l’école primaire, mon père coupait mes rôties en 16 morceaux – à ma demande !
Quelle tâche pour lui le matin venu, mais oh combien ça remplissait de joie mon cœur de p’tit gars ! Ça me
permettait de savourer chacun des morceaux et de prendre mon temps.

Prendre son temps.

C’est exactement ce qu’on doit faire, malgré nos vies effrénées. Le rythme s’accélère et on est parfois à bout
de souffle. Le déjeuner est pour moi un cadeau que je m’offre. Le temps précieux que j’y consacre me permet
d’entamer la journée du bon pied, énergisé, et de savoir où je m’en vais. Je prends ce moment pour planifier
mon quotidien et réfléchir. Et ce n’est pas évident lorsqu’on doit courir à droite et à gauche ! Pour ma part, un
repas sur le pouce n’est plus un défi, car je sais toujours à l’avance ce que je vais manger. Déjeuners à em-
porter ou brunchs que je cuisine pour recevoir mes amis la fin de semaine : toutes les recettes sont égale-
ment savoureuses ! Avec ce livre, je vous offre des recettes pour tous les goûts et pour toutes les occasions,
du matin pressé au brunch festif, en passant par les matins d’entraînement et par ceux où toute la famille
attablée crie famine !

10 Bien manger à l’heure du déjeuner est gage de réussite et permet de paver la voie au reste de la journée. On
part sur des bases solides – et savoureuses – et on a envie de recréer le tout aux autres repas. Bien déjeuner,
c’est se permettre du plaisir et la découverte de nouvelles saveurs. C’est aussi expérimenter, même si on
n’est pas sûr de tout aimer (hum hum, crème Budwig !), car c’est en procédant ainsi qu’on découvre quand
une recette nous convient parfaitement.

Avec ce livre, vous partez à la conquête du matin. Ma mission est de vous outiller pour inclure suffisamment
de protéines le matin, ce qui vous soutiendra toute la journée – et coupera peut-être même l’envie de
quelques tentations qui pourraient survenir plus tard dans la journée. Chaque recette fournit un minimum
de 15 grammes de protéines par portion et a été développée pour vous plaire et pour générer des « Wow »,
des « Ben voyons donc ! » ou des « Ayoye, c’est trop bon ! » Avec Déjeuners protéinés, c’est vous qui êtes le
héros : vous planifiez, vous cuisinez et vous récoltez tous les bienfaits que ces quelques petits changements
dans votre routine matinale auront sur votre mode de vie.

Un déjeuner sain est notamment associé à un mode de vie plus actif, à une amélioration globale de la qua­lité
de l’alimentation et à des apports en fruits, en fibres et en certains micronutriments – vitamines et ­minéraux –
plus élevés. Pour ces raisons, déjeuner devient un indispensable de vos journées. Que vous prépariez les
recettes de ce livre la veille, le matin même ou une semaine à l’avance, soyez assuré que, en optant pour ces
déjeuners plus festifs, savoureux et nutritifs, vous direz rapidement adieu aux rôties-beurre-d’arachide et
que vous résisterez sans problème au service au volant.

Bon déjeuner !
11
12

Cretons à la PVT,
voir recette p. 119.
Introduction
DÉJEUNER
du latin disjejunare qui signifie « rompre le jeûne »

5 mauvaises excuses pour sauter le déjeuner

Qui n’a jamais entendu le vieux dicton qui stipule que le déjeuner est le repas le plus important de la journée ?
Or, bien que ce soit ancré dans nos croyances, ce n’est pas tout à fait vrai. En réalité, tous les repas de la journée
sont importants. Par contre, le déjeuner a un petit quelque chose de spécial. En effet, c’est le repas qui brise le
jeûne de la nuit. Or, certaines personnes ont très peu d’appétit le matin… Est-il vraiment important pour elles
de déjeuner malgré tout ? Eh bien oui ! Voici cinq mauvaises excuses pour sauter ce repas et cinq bonnes rai-
sons qui illustrent pourquoi le déjeuner devrait faire partie intégrante de notre rituel matinal.

1 Je n’ai jamais faim le matin

Prenons l’exemple d’une voiture. Roulerait-elle sans essence ? Le même principe s’applique à notre
corps : il a lui aussi besoin de carburant, c’est-à-dire d’aliments – ou de calories – pour bien fonctionner.
En effet, si on saute le déjeuner, notre corps sera en période de jeûne depuis la veille au soir. Notre
­organisme devra donc puiser dans ses réserves pour fonctionner, ce qui pourrait induire une baisse
d’énergie au cours de la matinée. Pour la prévenir, il faut faire le plein d’aliments nourrissants le matin.
13
Cependant, il faut toujours demeurer à l’écoute de son corps. Il est tout à fait normal de ne pas ressentir
la faim à la même heure chaque jour. Ainsi, si vous avez avalé un souper gargantuesque la veille, peut-
être ne ressentirez-vous pas la nécessité de déjeuner à l’aurore…

Astuce pratique
Si vous n’êtes pas du tout en appétit au réveil, buvez un café latté ou un cappuccino et mangez un
fruit. Jetez un œil à la section « Les déjeuners à emporter et à consommer sur le pouce », qui com-
mence à la page 52, pour découvrir des recettes de mets qui se transportent facilement et que vous
pourrez savourer quand la faim surviendra.

2 Je préfère attraper un truc rapide au café d’en bas

Partir pour le boulot le ventre vide pourrait vous mener à faire des choix peu intéressants en route. En
sautant ce repas, vous risquez d’être encore plus affamé au cours de la journée, ce qui vous incitera à
ingurgiter de plus grosses portions au prochain repas ou encore à vous accorder le droit à des collations
qui, dans certains cas, pourraient être peu nutritives ou pas vraiment nécessaires. Lorsqu’on est affamé,
on se tourne davantage vers des options moins nutritives et qui comportent un facteur d’impulsivité
élevé : « Tassez-vous d’là, je n’ai pas le temps de préparer quoi que ce soit ! Je suis tellement affamé ! »
On cherchera alors des options prêtes à manger telles que viennoiseries, croustilles, etc., avec le risque
d’emmagasiner un surplus de calories. D’où l’importance d’avoir toujours des collations nutritives à
portée de main.

Astuce pratique
Assurez-vous que votre déjeuner comprend entre 20 et 30 grammes de protéines et au moins
5 grammes de fibres.
3 Je suis trop pressé le matin pour déjeuner

Pour bien s’alimenter, on doit être attentif aux signaux de faim et de satiété. Si on court trop le matin, on
risque d’ignorer la sensation de faim, ce qui perturbe du coup nos signaux internes qui agissent tels de
véritables indicateurs de la faim et de la satiété. Prenez le temps de manger en pleine conscience et
soyez à l’écoute de vos signaux internes de faim (gargouillements, manque d’énergie, difficulté à se
concentrer, etc.) et de satiété (sentiment de satisfaction, perte de plaisir à manger, etc.).

Astuce pratique
Il est vrai que les matins de semaine peuvent s’avérer intenses. Certains déjeuners peuvent être pré-
parés la veille, comme ceux de la section « Les déjeuners à préparer la veille », à partir de la page 20.

4 J’essaie de perdre du poids

Certains croient, à tort, que le fait de ne pas déjeuner les aide à mieux gérer leur poids. Pourtant, cer-
taines études suggèrent que le fait de sauter ce repas serait associé à un indice de masse corporelle
(IMC) plus élevé. Par ailleurs, une étude a démontré que ceux qui sautaient fréquemment ce repas
étaient plus enclins à faire peu d’activité physique, comparativement à ceux qui l’omettaient rarement.
Enfin, le fait de ne pas déjeuner est souvent lié au tabagisme, à la consommation d’alcool, au manque
d’activité physique et à un mode de vie plutôt sédentaire.

Astuce pratique
Si vous ne déjeunez pas par crainte de prendre du poids ou par manque de temps, vous voyez qu’il
n’y a désormais plus de raison de ne pas écouter votre faim…
14
5 Je vais trouver la plupart de mes nutriments
dans les autres repas, de toute façon

Tous les repas de la journée sont importants ! Et le déjeuner, c’est le repas champion des fibres, qui
jouent plusieurs rôles fondamentaux pour notre santé. Or, la plupart des Canadiens ne consomment pas
suffisamment de fibres. Les recommandations sont fixées à 25 grammes par jour pour les femmes et à
38 pour les hommes. On trouve les fibres principalement dans les fruits, les légumes, les produits
céréaliers de grains entiers, les graines et les légumineuses. Il est facile d’intégrer une bonne dose de
fibres au déjeuner. En prime, elles contribuent au sentiment de satiété.

Astuce pratique
Les aliments riches en protéines végétales contiennent à la fois des fibres et des protéines, un duo
gagnant ! Végétaliser son alimentation permet de diminuer légèrement les calories, tout en conser-
vant des apports en protéines et en fibres élevés. De plus, exit le cholestérol ! Je vous mets au défi
d’essayer mon Assiette du camionneur 100 % végé, à la page  118 !
Alors, on déjeune ou pas ?

Une méta-analyse récente1 s’est penchée sur l’effet de la consommation régulière d’un déjeuner sur les
changements de poids et les apports énergétiques. Les auteurs ont analysé des études randomisées contrô-
lées qui incluaient des individus qui déjeunaient versus des individus qui sautaient ce repas. Sur les 13 études
analysées, 7 se concentraient sur le poids corporel et 6 s’attardaient plutôt aux apports caloriques. Les ré-
sultats étaient inconsistants, mais avaient tendance à attribuer un plus petit poids corporel à ceux qui sau-
taient le déjeuner… Mais prudence ! Les auteurs soulignent que rater le déjeuner n’est peut-être pas une
bonne stratégie pour la perte de poids, alors que plusieurs questions demeurent sans réponse.

En effet, le fait que les auteurs de cette étude se questionnaient sur les habitudes alimentaires au déjeuner
en lien avec le poids corporel suggère que certaines personnes déjeunent avec l’idée de perdre du poids.
Personnellement, je ne connais personne qui déjeune dans le but de perdre du poids. Par contre, j’en connais
qui sautent le déjeuner pour cette raison – et c’est peut-être quelque chose qui fonctionne pour eux. Mais je
suis de ceux qui croient qu’on ne devrait pas se priver de ce repas important, même pour perdre quelques
kilos. Les nutritionnistes ont longtemps suggéré de ne pas sauter de repas dans la journée. La règle d’or,
selon moi, c’est de manger quand on a faim et d’arrêter quand on n’a plus faim. Ainsi, certaines personnes
préfèrent consommer deux repas par jour, car elles n’ont pas toujours envie de manger en se levant. Dans
ce cas, sauter un repas n’a rien de catastrophique si, dans leur journée, tous leurs apports nutritionnels sont
comblés. Toutefois, le jeûne entraîne parfois un effet pervers : la privation. Les pensées obsessionnelles
envers la nourriture peuvent être récurrentes, et même accaparer une bonne partie de notre esprit, ce qui
peut provoquer de la désinhibition et des incursions impromptues dans le garde-manger ou le réfrigérateur
sous l’impulsion du moment… 15

La qualité avant tout !

La composition du déjeuner est primordiale. On doit miser sur la qualité nutritionnelle. Un bol de Fruit
LoopsMD consommé en vitesse est loin d’égaler un pouding de chia servi avec une montagne de fruits… Dans
les deux cas, on trouve des glucides, des lipides et des protéines, mais à des ratios très variables. Il est dif-
ficile de dissocier un nutriment de la source alimentaire dont il provient, que ce soit des fruits, des légumi-
neuses, mais aussi des aliments peu nutritifs.

Ainsi, les teneurs en protéines et en fibres sont probablement des indicateurs de qualité nutritionnelle très
importants au déjeuner. On sait notamment que les fibres sont bénéfiques pour la santé du cœur et que les
gens qui omettent de déjeuner risquent de ne pas combler leurs apports quotidiens. Une étude récente2 a
montré que, pour chaque augmentation de 8 grammes de fibres par jour, le risque de maladies cardiaques,
de diabète de type 2 et de cancer colorectal serait réduit de 5 à 27 %. Les protéines, pour leur part, sont es-
sentielles à l’organisme. En plus de contribuer à la synthèse – ou à la construction – de vos muscles, elles
peuvent participer à la défense de votre corps (anticorps), à plusieurs réactions internes via les enzymes et
même au transport de certaines substances dans le sang. Par exemple, l’hémoglobine et l’albumine sont

1. Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., et Cicuttini, F. M. (2019). « Effect of Breakfast on
Weight and Energy Intake : Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials », Bmj, 364, l42.

2. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., et Te Morenga, L. (2019). « Carbohydrate Quality and Human
Health : a Series of Systematic Reviews and Meta-analyses », The Lancet, 393 (10170), 434-445.
deux protéines qui transportent respectivement l’oxygène et les acides gras libres et certaines hormones
dans le sang. Il faut savoir que les protéines qu’on ingère sont transformées en acides aminés – de petits
composés chimiques – et formeront à leur tour de nouvelles protéines. La séquence des acides aminés est
déterminante dans la synthèse de la nouvelle protéine et lui conférera son rôle et ses fonctions. Côté alimen-
tation, les protéines se démarquent des autres nutriments par leur capacité à engendrer la satiété, c’est-
à-dire cette sensation de rassasiement et de satisfaction après un repas.

Bien que les Canadiens consomment assez de protéines, ces dernières sont souvent réparties de façon non
optimale, soit en fin de journée, alors qu’on aurait intérêt à en ingérer tout au long de la journée, et plus
particulièrement au déjeuner. Par ailleurs, il ne faut pas oublier que, malgré tous leurs bienfaits, les pro­
téines, si elles sont consommées en excès, peuvent contribuer au gain de poids, puisqu’elles apportent
4 kcal par gramme consommé. Comme on le sait, trop, c’est comme pas assez !

Un déjeuner nourrissant comprend donc un bon apport en protéines (de 20 à 30 grammes) et en fibres pour vous
fournir de l’énergie jusqu’au dîner et ainsi réduire les envies et les fringales qui pourraient survenir tardivement.

Calculons l’indice de qualité de notre déjeuner 3 :

MON DÉJEUNER CONTIENT OUI NON

Des produits céréaliers +1 0

16 Des fruits et/ou des légumes +1 0

Des produits laitiers ou des substituts, c.-à-d. boisson de soya/poudre de lait écrémé, etc. +1 0

Moins de 5 % de l’apport énergétique total sous forme de sucres ajoutés +1 0

Présence de gras insaturés (mono– et/ou polyinsaturés) +1 0

Apports en gras insaturés plus élevés que pour les gras saturés +1 0

Représente entre 20 et 25 % de l’apport énergétique total +1 0

Grains + fruits/légumes + laits ou substituts présents dans le même repas +1 0

Fournit au moins de 200 à 300 milligrammes de calcium +1 0

Absence d’aliments riches en gras saturés (c.-à-d. beurre/huile de coco) +1 0

SCORE
0 à 3 / Déjeuner sous-optimal
4 et 5 / Déjeuner moyen
6 et 7 / Déjeuner adéquat
8 et 9 / Déjeuner excellent
10 / Déjeuner exemplaire

3. Adapté librement de : Monteagudo, C., Palacín-Arce, A., del Mar Bibiloni, M., Pons, A., Tur, J. A., Olea-Serrano, F., et
Mariscal-Arcas, M. (2013). « Proposal for a Breakfast Quality Index (BQI) for Children and Adolescents », Public Health
Nutrition, 16 (4), 639-644.
Selon une étude canadienne menée en 20184 auprès d’environ 20 000 répondants qui ont rapporté leurs apports
alimentaires dans le cadre d’un sondage national portant sur la nutrition, près de 90 % d’entre eux déjeunaient.
Le déjeuner moyen procurait 389 calories, représentant 21,6 % des apports quotidiens. Ceux qui déjeunaient
avaient notamment des apports plus élevés en fruits, en grains entiers, en fibres alimentaires, en calcium et en
vitamine D. Les auteurs ont aussi répertorié les déjeuners en trois catégories, selon leur qualité nutritionnelle.
Les résultats ont démontré qu’il n’y avait pas de différence significative pour les calories entre les trois groupes,
mais que ceux qui consommaient des déjeuners nutritifs ingéraient plus de fibres, de sucres totaux (attention,
les sucres totaux peuvent provenir des fruits !) et de micronutriments, et moins de gras saturés et de sodium.

Environ 86 % des déjeuners se déroulent à la maison, alors qu’environ


19 % des adultes âgés de 18 à 54 ans déjeunent sur le pouce ou à l’extérieur.

Mon avis de nutritionniste

Bien que plusieurs études montrent que les apports caloriques des personnes qui déjeunent sont significa-
tivement plus élevés, cela n’a que très peu d’importance sur le poids corporel, surtout quand la qualité du
déjeuner est une priorité. Les adeptes du repas du matin consomment plus de fibres alimentaires – donc un
peu plus de glucides au final –, plus de gras (mais de meilleure qualité) et tendent aussi à consommer un peu
plus de protéines ; leurs apports en vitamines et en minéraux sont aussi généralement plus élevés.

Des protéines au déjeuner pour être bien rassasié

Selon Santé Canada, tous les adultes consomment suffisamment de protéines chaque jour. D’ailleurs, aucun
17
pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) n’est indiqué dans le tableau de la valeur nutritive à cet effet, étant
donné que la plupart des Canadiennes et des Canadiens qui ont une alimentation variée en consomment suffi-
samment. Ces nutriments ne représentent pas une problématique de santé au Canada. Par contre, la répartition
des protéines n’est pas toujours optimale dans la journée. En effet, le déjeuner, le dîner et le souper devraient tous
contenir une source de protéines afin de nous rassasier jusqu’au repas suivant. Chez plusieurs, le déjeuner est
déficient en protéines, alors que les autres repas en contiennent habituellement en quantité suffisante.

Voici quelques façons d’ajouter facilement des protéines supplémentaires à son déjeuner pour obtenir un
p’tit boost additionnel ou simplement pour compléter et atteindre sa cible :

Ajoutez une poignée d’amandes effilées Consommez 190 ml (¾ tasse) de yogourt


dans vos céréales. grec, de skyr, de fromage blanc ou de
Complétez votre repas avec 30 g (1 oz) fromage cottage.
de fromage allégé. Ajoutez de la poudre de petit-lait, de
Garnissez vos rôties de beurre blancs d’œufs ou de protéines végétales
d’arachide ou autres beurres de noix. dans le mélange à gaufres ou à crêpes.
Buvez 250 ml (1 tasse) de lait ou Mettez des œufs au menu.
l’équivalent (en latté, par exemple).

4. Barr, S., Vatanparast, H., et Smith, J. (2018). « Breakfast in Canada : Prevalence of Consumption, Contribution to
Nutrient and Food Group Intakes, and Variability across Tertiles of Daily Diet Quality. A Study from the International
Breakfast Research Initiative », Nutrients, 10 (8), 985.
Sources de protéines au déjeuner

QUANTITÉ DE
SOURCES DE PROTÉINES
PROTÉINES (G)
Viande, volaille, poisson Jambon tranché (100 g/3 ½ oz) 18,0
Dinde tranchée (100 g/3 ½ oz) 21,0
N.B. Plusieurs de ces choix
contiennent une quantité élevée de Saucisse déjeuner (100 g/3 ½ oz ou environ 3 saucisses) 13,8
sodium : à consommer à l’occasion. Charcuteries diverses (100 g/3 ½ oz ; les valeurs
nutritives varient selon la marque du produit)
Chorizo 20,4
Rillettes d’oie 17,6
Rillettes de porc 16,1
Terrine de lapin 16,0
Rillettes de saumon fumé 13,6
Tête fromagée 13,3
Rillettes de maquereau 13,0
Kielbasa (saucisson fumé) 12,5
Rillettes de homard 11,5
Rillettes de canard 9,2
Smoked meat 7,1
Cretons (30 ml/2 c. à soupe)
Cretons de veau 5,6
Cretons de porc 5,2
Cretons à la PVT (voir recette p. 119) 5,2
Bacon
Bacon de porc cuit (3 tranches, 32 g/1 1⁄8 oz) 8,7
Bacon de dinde cuit (3 tranches, 32 g/1 1⁄8 oz) 7,2
18
Saumon (100 g/3 1⁄2 oz)
Gravlax 20,4
Saumon fumé 18,3
Saumon poché 24,1
Viandes de chasse, coupes diverses (100 g/3 ½ oz)
Orignal 35,0
Chevreuil 30,2
Agneau 29,6
Lapin 29,1
Oie 29,0
Bison 28,4
Cheval 28,1
Canard 23,5
Cerf rouge (élevage) 21,5
Substituts de viande Noix mélangées (amandes, noix de Grenoble, pacanes,
6,8
noix de cajou, noix du Brésil, etc.) (60 ml/¼ tasse)
Légumineuses (250 ml/1 tasse)
Pois chiches 20
Haricots noirs 18
Lentilles 16
Haricots rouges 12
Haricots blancs 12
Soya
Protéine végétale texturée (PVT) (100 g/3 ½ oz, sèche) 53,0
Tempeh (150 g/5 oz) 27,8
Tofu ferme (150 g/5 oz) 12,3
Graines de soya (60 ml/¼ tasse) 11,4
Tofu soyeux (150 g/5 oz) 7,2
QUANTITÉ DE
SOURCES DE PROTÉINES
PROTÉINES (G)
Substituts de viande Graines
(suite) Graines de tournesol (60 ml/¼ tasse) 5,9
Tahini (30 ml/2 c. à soupe) 5,2
Graines de chia (30 ml/2 c. à soupe) 3,6
Graines de pavot (30 ml/2 c. à soupe) 3,2
Graines de sésame (30 ml/2 c. à soupe) 3,2
Graines de citrouille (60 ml/¼ tasse) 3,0
Graines de lin (30 ml/2 c. à soupe) 2,6
Beurre d’arachide naturel (30 ml/2 c. à soupe) 7,5
Poudre de beurre d’arachide (30 ml/2 c. à soupe) 6,0
Houmous (30 ml/2 c. à soupe) 2,5
Poudre de grillon (10 g/ ⁄3 oz)
1
7,0
Œuf
Œuf, calibre gros (50 g/1 ¾ oz) 5,9
Œuf, calibre petit (38 g/1 1⁄3 oz) 4,5
Blanc d’œuf liquide (blanc de 1 œuf, calibre gros) 3,3
Œuf de caille (1 œuf, 10 g/1⁄3 oz) 1,2
Produits laitiers Yogourt
Skyr (180 ml/¾ tasse) 21,0
Yogourt grec (180 ml/¾ tasse) 17,0
Yogourt (180 ml/¾ tasse) 8,0
Yogourt à boire (125 ml/½ tasse) 3,5
Labneh (50 g/1 ¾ oz) 3,2 19
Fromages
Cheddar (50 g/1 ¾ oz) 12,0
Camembert (50 g/1 ¾ oz) 11,6
Mozzarella (50 g/1 ¾ oz) 11,0
Fromage à griller de type halloumi (50 g/1 ¾ oz) 11,0
Fromage de chèvre (50 g/1 ¾ oz) 10,8
Brie (50 g/1 ¾ oz) 10,0
Fromage blanc – quark (50 g/1 ¾ oz) 5,7
Fromage cottage (50 g/1 ¾ oz) 5,2
Fromage frais – de type Minigo (petit contenant, 60 g/2 oz) 3,0
Fromage fondu commercial à tartiner ou en tranches 1,0
(1 tranche ou 15 g/½ oz)
Lait (250 ml/1 tasse) (peu importe les M.G.) 8,5
Poudre de lait écrémé (60 ml/¼ tasse) 9,0
Poudre de petit-lait (Whey) (25 g/ ⁄5 oz)
4
17,9
Boisson végétale (250 ml/1 tasse)
Boisson de pois (ex. : Ripple) 8,0
Boisson de soya 6,7
Boisson d’avoine 4,0
Boisson de riz 0,3
Boisson de noix de cajou 1,3
Boisson d’amande 1,3
Kéfir (180 ml/¾ tasse) 5,8
Café, thé Cappuccino (préparé avec 125 ml/½ tasse de lait) 4,3
Café latté, Flat white ou thé latté
8,5
(préparés avec 250 ml/1 tasse de lait)
22 POUDING DE CHIA
AU PAMPLEMOUSSE ET AU POIVRE LONG

25 PAIN AUX BANANES À LA MIJOTEUSE

26 QUICHE PAS D’CROÛTE À LA MIJOTEUSE

29 FÈVES AU LARD… SANS LARD

30 SUCETTES GLACÉES AUX CÉRÉALES ET AU LAIT

33 BOL DIRTY CHAÏ

34 CASSEROLE DE BAGEL OVERNIGHT

37 BARRES TENDRES AUX NOIX

38 POUDING MANGUE, CHIA ET KÉFIR

41 POUDING DE QUINOA GERMÉ ET DE SARRASIN GRILLÉ

42 POUDING AU PAIN

45 CASSEROLE DÉJEUNER À LA MIJOTEUSE

46 GRUAU TROPICAL
GRUAU À LA TARTE AUX POMMES

49 POUDING DE CHIA BLEU

50 BIRCHER
LES
DÉJEUNERS
À PRÉPARER
LA VEILLE
CERTAINS DÉJEUNERS SONT TELLEMENT MEILLEURS LORSQU’ON LES PRÉPARE LA VEILLE ! CE
N’EST DONC PAS SEULEMENT POUR LE CÔTÉ PRATIQUE DE LA CHOSE QU’ON DEVRAIT ADOP-
TER CETTE BONNE HABITUDE ALIMENTAIRE. EN EFFET, LE GRUAU DU LENDEMAIN EST L’EXEMPLE
PARFAIT D’UN PLAT QUI GAGNE EN SAVEUR – ET EN TEXTURE – AVEC LE TEMPS. DE PLUS, CE
TYPE DE CUISINE PERMET DE LIBÉRER NOS MATINS SOUVENT DÉJÀ À LA COURSE. LE SECRET
RÉSIDE DANS UNE BONNE PLANIFICATION. MON TRUC PERSO ? JE LES PRÉPARE EN MÊME TEMPS
QUE LE SOUPER : PAS BEAUCOUP PLUS LONG ET UNE SEULE UNE CORVÉE DE VAISSELLE !
PROTÉINES

19 g

POUDING DE CHIA
AU PAMPLEMOUSSE ET
AU POIVRE LONG
Le pouding de chia a connu un énorme succès au cours des dernières années, principalement
sur les plateformes sociales Pinterest et Instagram où des pages entières lui sont consacrées.
L’ajout de lait écrémé en poudre dans cette version constitue vraiment un gage de satiété. En
effet, ce petit extra n’est pas à négliger puisqu’il représente presque la moitié de l’apport en
protéines de la recette ! Croyez-moi, la délicieuse fraîcheur de ce déjeuner vous donnera envie
de doubler la recette pour en profiter toute la semaine !

2 10 min 8H Sans gluten • Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

22 POUDING 1 La veille, mélanger tous les ingrédients


du pouding dans un bol.
lait 2 % M.G. 375 ml 1 ½ tasse
2 Couvrir et laisser reposer toute la nuit
lait écrémé en poudre 80 ml ⁄ tasse
13
au réfrigérateur.
graines de chia noires 60 ml ¼ tasse 3 Le matin venu, retirer les grains de poivre long
entières
et les anis étoilés. Mélanger à nouveau et
gingembre frais, haché 5 ml 1 c. à thé répartir le pouding de chia dans deux bols.
finement Si la texture est trop ferme, ajouter
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé 15 ml (1 c. à soupe) de lait et brasser
miel 15 ml 1 c. à soupe vigoureusement. Au besoin, répéter jusqu’à
l’obtention de la texture désirée.
pamplemousse, le jus 1 1
et le zeste 4 Servir avec les garnitures proposées
et déguster.
grains de poivre long, 8 8
cassés en deux
anis étoilés 6 6

GARNITURES Le conseil d’Hubert


pamplemousse rose, 1 1 Assurez-vous de bien casser les grains
coupé en suprêmes de poivre en deux pour en faire ressortir
le plus de saveur possible pendant
noix de coco râpée, 60 ml ¼ tasse
non sucrée l’infusion. Attention, par contre,
de ne pas les briser en plusieurs petits
zeste de pamplemousse morceaux, car ils seront difficiles
à enlever !
Lait en poudre Chia yogourt grec
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Noix
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Germe de blé
Œufs

Le conseil d’Hubert
Vous pouvez également déposer
la préparation dans un moule à pain
à l’intérieur de la mijoteuse (comme sur
la photo). Il cuira de la même façon et
le démoulage sera facilité. Les noix
de Grenoble caraméliseront grâce
à la chaleur dégagée par la mijoteuse.
PROTÉINES

15 g

PAIN AUX BANANES


À LA MIJOTEUSE
Qui ne raffole pas d’un bon pain aux bananes bien moelleux ? Je vous lance un défi : troquer
le four pour la mijoteuse. Ce mode de cuisson lent permet au pain de conserver sa texture
tendre. Comme le pain contient déjà 4 bananes, nul besoin de prévoir un autre fruit le matin
pour compléter votre déjeuner. Ajoutez-y une touche de yogourt grec et/ou de cottage au miel
en garniture et, hop, le tour est joué ! Pour ma part, j’adore couper mon pain aux bananes en
petits cubes que je disperse sur mon yogourt.

6 15 min 3H Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

PAIN 1 Graisser et fariner l’intérieur de la mijoteuse.

beurre non salé 60 ml ¼ tasse 2 Dans un grand bol, à l’aide d’un batteur
électrique, mélanger le beurre et la cassonade
cassonade, pressée 125 ml ½ tasse 25
jusqu’à ce que la texture soit crémeuse.
œufs, calibre gros 3 3 3 En mélangeant à faible vitesse, ajouter
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé les œufs, un à la fois, puis la vanille
bananes moyennes, 4 4 et les bananes, et battre jusqu’à ce que
bien mûres, écrasées la préparation soit homogène.

farine de blé entier 250 ml 1 tasse 4 Dans un autre bol, mélanger le reste
des ingrédients du pain, à l’exception des noix
farine tout usage 125 ml ½ tasse
de Grenoble. Ajouter graduellement
germe de blé 60 ml ¼ tasse au premier bol en battant constamment.
poudre à pâte 10 ml 2 c. à thé 5 Disperser les noix de Grenoble hachées sur
cannelle 5 ml 1 c. à thé le dessus du mélange.
6 Placer un linge sous le couvercle pour
sel une pincée
empêcher toute condensation de retomber
noix de Grenoble, 125 ml ½ tasse sur le pain et de le détremper.
hachées
7 Mettre dans la mijoteuse, couvrir et cuire
GARNITURE à température élevée pendant 2 ou 3 heures.

fromage cottage 250 ml 1 tasse 8 Pendant ce temps, mélanger tous les


2 % M.G. ingrédients de la garniture. Réfrigérer.
yogourt grec nature 60 ml ¼ tasse 9 Laisser refroidir le pain jusqu’au matin,
2 % M.G. trancher et servir avec la garniture.
miel 30 ml 2 c. à soupe
huile de noix de coco, 30 ml 2 c. à soupe
fondue
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé
PROTÉINES

21 g

Quiche pas d’croûte


à la mijoteuse
Rien de plus facile à préparer qu’une quiche, surtout quand elle n’a pas de croûte ! Les quiches
du commerce sont souvent offertes en versions ultra salées, en plus de contenir de mauvais
gras. Cette recette rassasiante peut également être consommée au dîner ou au souper, avec une
belle salade fraîcheur. Le matin, accompagnez-la d’un petit muffin au son et d’un fruit frais.

Sans gluten • Sans arachides •


6 20 min 4à5H Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

huile végétale 15 ml 1 c. à soupe 1 À l’aide d’un pinceau, huiler l’intérieur


œufs, calibre gros 8 8 de la mijoteuse.
2 Dans un grand bol, battre les œufs, les blancs
blancs d’œufs liquides 250 ml 1 tasse
pasteurisés d’œufs, le lait, les oignons verts, le curcuma,
(ou 8 blancs d’œufs) le sel et le poivre.
26
lait 2 % M.G. 125 ml ½ tasse 3 Ajouter le fromage râpé et mélanger
à nouveau.
oignons verts, hachés 60 ml ¼ tasse
4 Déposer les pommes de terre, l’oignon et
curcuma 5 ml 1 c. à thé
le poivron en alternance dans la mijoteuse,
sel une pincée puis verser le mélange d’œufs.
poivre au goût 5 Couvrir et laisser cuire à puissance faible
fromage cheddar léger, 250 ml 1 tasse de 4 à 5 heures.
râpé 6 Servir le lendemain matin. Congeler
pommes de terre 450 g 1 lb l’excédent ; il se conservera jusqu’à 2 mois.
(2 moyennes), en
tranches de 0,5 cm
(¼ po) d’épaisseur
oignon, haché finement 125 ml ½ tasse
gros poivron rouge, 1 1
haché finement

Le conseil d’Hubert
L’ajout de blancs d’œufs plutôt que d’œufs entiers permet de réduire les teneurs
en matières grasses et en cholestérol. En effet, le blanc d’œuf est composé majoritairement
d’eau et d’une protéine, l’ovalbumine.
Œufs Lait Fromage
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Haricots Tempeh
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
PROTÉINES

17 g

Fèves au lard…
sans lard
La cabane à sucre n’est certainement pas l’endroit où les végétariens se sentent le plus à l’aise :
bacon fumé à l’érable, fèves au lard, oreilles de crisse, jambon à l’os, œufs frits, tourtière, etc.
Heureusement qu’il y a la tire ! Je vous propose ici de délicieuses fèves véganes concoctées
avec du tempeh fumé.

Sans gluten • Sans arachides •


8 20 min 7à8H Sans lactose • Sans œufs • Végane

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

haricots blancs secs 500 ml 2 tasses 1 La veille au matin, mettre les haricots dans
eau, pour le trempage un grand contenant hermétique, couvrir d’eau
froide et faire tremper pendant 12 heures.
eau, pour la cuisson 750 ml 3 tasses S’assurer que l’eau couvre complètement
tempeh fumé, émietté 198 g 7 oz les haricots.
(1 paquet) 29
2 Dans un second contenant, mélanger le reste
sirop d’érable 60 ml ¼ tasse des ingrédients et réserver au réfrigérateur.
mélasse 60 ml ¼ tasse 3 La veille au soir, mettre tous les ingrédients
moutarde sèche 15 ml 1 c. à soupe ensemble dans la mijoteuse, couvrir et laisser
cuire à basse température de 7 à 8 heures.
ketchup 15 ml 1 c. à soupe
4 Déguster au petit matin.
gros oignon, 1 1
haché finement
poivron rouge, 1 1
haché finement
gousse d’ail, 1 1
hachée finement
feuilles de laurier 2 2
sel et poivre au goût

Le conseil d’Hubert
Vous pouvez couper le tempeh au couteau, mais j’ai un faible pour la texture émiettée
avec les doigts qui aura davantage une texture de viande en bouche et qui passera plus inaperçue
que des cubes !
PROTÉINES

17 g*

SUCETTES GLACÉES AUX


CÉRÉALES ET AU LAIT
La chef Christina Tosi a fondé la désormais célèbre chaîne MilkMD, qui a des succursales dans les
mégalopoles nord-américaines, dont Toronto, Las Vegas, Los Angeles et New York. Il s’agit d’un
paradis pour tous les amateurs de desserts ! Propulsée par Chef’s Table sur Netflix, Milk a le vent
dans les voiles avec ses saveurs originales, dont le Cereal MilkMD, une boisson qui se veut une
ode aux goûts peu banals des flocons de maïs (Corn FlakesMD) attendris par le lait ! Un goût sur-
prenant et magique en bouche. Il ne fait pas l’unanimité, mais, perso, j’adore. J’ai eu l’occasion
de goûter à un sundae à la saveur Cereal MilkMD, et cela m’a donné l’idée de la recette qui suit.

5 ingrédients ou moins • Sans arachides •


4 10 min 8H Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

banane bien mûre 1 1 1 La veille, mélanger les 4 premiers ingrédients


skyr à la vanille 500 ml 2 tasses dans un grand bol. À l’aide d’un pied-
30
2 % M.G. mélangeur, réduire en purée jusqu’à
l’obtention d’une consistance lisse.
lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse
2 Ajouter les céréales et mélanger délicatement
fraises, tranchées 125 ml ½ tasse
à l’aide d’une cuillère.
céréales, au choix 500 ml 2 tasses 3 Répartir la préparation dans huit grands
moules à sucettes glacées. Pour un goût
encore plus prononcé, laisser tremper
les céréales et le mélange de lait quelques
heures au réfrigérateur avant de congeler
les sucettes.
4 Congeler toute la nuit et déguster le matin
venu.

Le conseil d’Hubert
Pour une belle décoration, parsemez la base des sucettes d’un peu de céréales avant de les congeler.

*par portion de 2 sucettes glacées, préparées avec des flocons de maïs


Skyr Lait
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Quinoa Avoine Lait évaporé Skyr
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
PROTÉINES

21 g

BOL DIRTY CHAÏ


Un dirty chaï, c’est un chaï latté auquel on ajoute une dose d’espresso. J’ai découvert ce concept
aux États-Unis au cours d’un voyage. Étant amateur du thé chaï classique, quelle n’a pas été
ma surprise lorsqu’un barista m’a demandé si je désirais y ajouter une dose d’espresso ! L’idée
m’a plu et, depuis, le mélange dirty chaï fait partie de mon quotidien.

4 10 min 8H Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

MÉLANGE D’ÉPICES 1 Dans un grand bol, mélanger tous


les ingrédients du mélange d’épices.
cannelle moulue 5 ml 1 c. à thé
Ajouter le quinoa et l’avoine.
cardamome moulue 5 ml 1 c. à thé
2 Dans une casserole, à feu moyen, chauffer
clou de girofle moulu 5 ml 1 c. à thé le sirop d’érable, le lait et l’espresso pendant
gingembre moulu 2,5 ml ½ c. à thé 2 minutes. Attention de ne pas laisser bouillir.
Retirer du feu.
poivre blanc moulu 2,5 ml ½ c. à thé 33
3 Incorporer la préparation liquide aux
anis étoilés 5 5 ingrédients secs et transvider dans un
BOL
contenant hermétique.
4 Réfrigérer toute la nuit. Le lendemain matin,
quinoa cuit 250 ml 1 tasse
réchauffer, puis répartir dans quatre bols.
flocons d’avoine 375 ml 1 ½ tasse Ajouter le skyr et les garnitures choisies.
instantanés Déguster.
sirop d’érable 30 ml 2 c. à soupe
lait écrémé évaporé 500 ml 2 tasses
sans gras
espresso 1 1
skyr à la vanille 250 ml 1 tasse

GARNITURES (FACULTATIF)

éclats de cacao Le conseil d’Hubert


amandes effilées J’ai toujours un mélange d’épices chaï
prêt à être utilisé dans mon garde-
tranches de banane
manger afin d’économiser du temps.
noix de coco râpée Je multiplie toutes les quantités
décorations comestibles à pâtisserie, indiquées ci-dessus par 10 et j’obtiens
paillettes ou confettis ainsi une réserve pratique.
PROTÉINES

17 g

CASSEROLE DE BAGEL
OVERNIGHT
Ce que j’aime des casseroles servies à l’heure du déjeuner, c’est la possibilité d’y ajouter
des légumes. J’utilise souvent les crudités que je n’ai pas eu l’occasion de manger au cours
de la semaine, et même les bagels qui commencent à durcir. Voilà assurément une façon
­ingénieuse de les récupérer !

12 10 min 1H Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe 1 À l’aide d’un pinceau, huiler un moule de 23 cm
bagels de blé entier, 6 6 x 33 cm (9 po x 13 po) allant au four.
coupés en morceaux 2 Déposer les morceaux de bagel et de pancetta
pancetta, coupée en dés 180 ml ¾ tasse dans le moule, puis couvrir de la moitié
du fromage.
34 fromage cheddar léger, 250 ml 1 tasse
râpé, divisé 3 Dans un grand bol, battre les œufs, le lait,
la moutarde, le sel et le poivre. Ajouter
œufs, calibre gros 8 8
les légumes et mélanger.
lait 2 % M.G. 500 ml 2 tasses
4 Verser la préparation sur les bagels, puis
moutarde sèche 5 ml 1 c. à thé parsemer uniformément du reste du fromage.
sel et poivre au goût 5 Couvrir le moule de papier d’aluminium et
chou-fleur, 250 ml 1 tasse réfrigérer toute la nuit.
haché grossièrement 6 Le lendemain matin, préchauffer le four
brocoli, 250 ml 1 tasse à 180 °C (350 °F) et cuire, toujours couvert
haché grossièrement de papier d’aluminium, pendant 40 minutes.
oignons verts, 4 4 7 Retirer le papier d’aluminium et poursuivre
hachés finement la cuisson pendant 20 minutes.
8 Servir chaud.

Le conseil d’Hubert
Si vos bagels sont frais du jour, je vous suggère de les faire préalablement griller légèrement
au grille-pain. Le résultat final sera moins humide et plus croustillant.
Pancetta Cheddar Lait
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Beurre d’amande
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Haricots
Lait

Le conseil d’Hubert
Ces barres pourraient également faire de jolies boules d’énergie. Pour ce faire, façonnez des boules
après l’étape 5, puis enrobez-les de poudre de cacao ou de noix de coco séchée râpée.
PROTÉINES

15 g

BARRES TENDRES AUX NOIX


La barre tendre est souvent perçue comme une collation, alors qu’il peut s’agir d’un déjeuner
tout-en-un. L’important, c’est qu’elle présente de belles valeurs nutritives, donc qu’elle soit
riche en protéines et en fibres, et qu’elle contienne de bons gras. Pour y arriver, on choisit des
ingrédients appropriés comme des dattes, des haricots et des noisettes. Accompagnée d’un
café, cette barre, qui n’est pas sans rappeler le goût du NutellaMD, deviendra rapidement votre
nouvelle meilleure amie !

12 5 min 5 min Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

BARRES 1 Tapisser un moule carré de 23 cm (9 po) de


côté de papier parchemin. Réserver.
beurre non salé 60 ml ¼ tasse
2 Dans une casserole, mélanger le beurre, le lait
lait 2 % M.G. 125 ml ½ tasse
et le sucre. Chauffer à feu moyen jusqu’à
sucre de coco 60 ml ¼ tasse ce que le mélange soit lisse. Laisser mijoter
37
haricots noirs 250 ml 1 tasse environ 2 minutes, puis retirer du feu.
en conserve, rincés 3 Dans un grand bol, à l’aide d’un pied-
et égouttés mélangeur, réduire les haricots noirs et
dattes dénoyautées, 125 ml ½ tasse les dattes en purée bien lisse. Ajouter
trempées dans l’eau la préparation de beurre et mélanger.
chaude, puis égouttées
4 Ajouter le cacao, le lait écrémé en poudre,
poudre de cacao 60 ml ¼ tasse le beurre d’amande et la vanille. Mélanger
lait écrémé en poudre 125 ml ½ tasse à nouveau.
beurre d’amande 180 ml ¾ tasse 5 Incorporer les flocons d’avoine, les céréales
et les noisettes.
extrait de vanille 15 ml 1 c. à soupe
6 Transférer la préparation dans le moule
flocons d’avoine 750 ml 3 tasses
préparé et égaliser avec le dos d’une cuillère.
à cuisson rapide
Presser fermement et laisser tempérer
céréales de riz soufflé 500 ml 2 tasses quelques minutes.
(ou de quinoa soufflé)
7 Pendant ce temps, dans un bol allant au
noisettes grossièrement 250 ml 1 tasse micro-ondes, chauffer les pastilles de chocolat
hachées
pendant 30 secondes. Mélanger à l’aide d’une
GARNITURE cuillère et répéter jusqu’à ce que le chocolat
soit complètement fondu.
pastilles de chocolat noir 60 ml ¼ tasse
8 Garnir la préparation de chocolat fondu,
couvrir et réfrigérer pendant 8 heures.
9 Le lendemain matin, couper la préparation
en 12 barres égales et déguster.
PROTÉINES

16 g

POUDING MANGUE, CHIA


ET KÉFIR
Les graines de chia sont comme de petites éponges qui absorbent facilement les liquides. Cela
est dû à la présence de fibres solubles, appelées mucilages, qui peuvent absorber de 9 à 27 fois
leur poids en liquide. On peut préparer le pouding de chia à partir de plusieurs liquides et
ajuster les quantités selon la texture désirée : on ajoute plus de graines de chia si on utilise une
boisson plus liquide et un peu moins lorsqu’on opte pour du yogourt régulier, du kéfir, du
yogourt grec ou du skyr.

Sans gluten • Sans arachides •


2 5 min 8H Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

graines de chia noires 125 ml ½ tasse 1 Mélanger tous les ingrédients, à l’exception
entières de la mangue, dans un grand bol. Couvrir et
kéfir nature, 250 ml 1 tasse réfrigérer toute la nuit.
38 non effervescent 2 Le lendemain, répartir la préparation dans
(voir le conseil d’Hubert)
deux bols, ajouter les dés de mangue, garnir
blancs d’œufs liquides 60 ml ¼ tasse et servir.
pasteurisés
(ou 2 blancs d’œufs)
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe
curcuma moulu 1,25 ml ¼ c. à thé
gingembre moulu 1,25 ml ¼ c. à thé
cannelle moulue 1,25 ml ¼ c. à thé
mangue, ou ananas, 250 ml 1 tasse Le conseil d’Hubert
coupée en dés
Saviez-vous qu’il existe du kéfir
GARNITURES
effervescent (donc pétillant comme un
soda) et du kéfir qui ne l’est pas ? Pour
graines de chia noires 5 ml 1 c. à thé cette recette, je le préfère en version
entières
nature non effervescente, puisque je
mangue séchée (facultatif) recherche tout simplement une texture
fleurs comestibles (facultatif) plus liquide que le yogourt, mais plus
onctueuse que le lait. Pas de kéfir au
frigo ? Diluez 60 ml (¼ tasse) de lait
dans 180 ml (3/4 tasse) de yogourt, tout
simplement !
Chia Kéfir Blancs d’œufs
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Sarrasin Quinoa germé Beurre de noix
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
PROTÉINES

15 g

POUDING DE QUINOA GERMÉ


ET DE SARRASIN GRILLÉ
J’adore essayer de nouveaux grains et, bien que j’aime la farine de sarrasin pour préparer de
délicieux pancakes, je n’avais jamais essayé le sarrasin grillé – qu’on appelle aussi kasha. Ce
grain entier peut sous cette forme être ajouté dans un porridge ou même dans un smoothie.
Ici, il apporte un petit croquant plutôt intéressant ainsi qu’un goût grillé et végétal, surtout
lorsqu’on le consomme avec le quinoa germé.

Sans gluten • Sans arachides •


2 5 min 8H Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

POUDING 1 Au mélangeur, mixer tous les ingrédients


du pouding.
sarrasin grillé 60 ml ¼ tasse
2 Écraser grossièrement les framboises avec
quinoa germé 125 ml ½ tasse
une fourchette et répartir la purée dans
(voir le conseil 41
d’Hubert) deux bols.

banane mûre ½ ½ 3 Ajouter le pouding sur la purée de framboises


en prenant soin de le diviser également.
beurre de noix, au choix 15 ml 1 c. à soupe
4 Garnir de menthe, si désiré, et servir.
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe
graines de chanvre 15 ml 1 c. à soupe
yogourt grec nature 125 ml ½ tasse
2 % M.G.

GARNITURES

framboises fraîches 250 ml 1 tasse


ou décongelées
feuilles de menthe (facultatif)

Le conseil d’Hubert
Pour obtenir du quinoa germé, faites tremper les grains toute une nuit dans un bol avec trois fois
le volume d’eau froide. Au matin, videz l’eau de trempage à l’aide d’une passoire. Répartissez
ensuite le quinoa dans la passoire et la déposer sur le bol. Vaporisez avec un peu d’eau matin et soir.
Les germes devraient apparaître au cours de la journée. On peut le consommer après une journée ou
même deux, alors qu’une coloration rosée apparaîtra. Le quinoa germé se conserve 3 jours au
réfrigérateur, comme la plupart des germinations.
PROTÉINES

17 g

POUDING AU PAIN
Le pouding au pain est un classique chez moi. Je l’apprête avec tout ce que j’ai sous la main :
des fruits un peu flétris, un fond de sac de fruits surgelés, des croissants, une chocolatine en
trop du brunch de la veille, etc. C’est gourmand et délicieux. Pour cette recette, on la twiste
santé en utilisant du pain multigrains qui contient plus de fibres et de protéines que le pain
blanc. De plus, l’utilisation de lait évaporé permet d’aller chercher 50 % plus de protéines
qu’avec un lait de vache régulier.

6 20 min 45 min 8H Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe 1 À l’aide d’un pinceau, badigeonner d’huile un


tranches de pain 8 8 moule carré de 23 cm (9 po) de côté allant
multigrains, coupées au four.
en dés de 2 cm (¾ po) 2 Étendre uniformément le pain au fond
42 bleuets, frais 375 ml 1 ½ tasse du moule et ajouter les bleuets par-dessus.
ou surgelés Réserver.
œufs, calibre gros 6 6 3 Dans un grand bol, battre les œufs, les blancs
blancs d’œufs 180 ml ¾ tasse d’œufs et le lait jusqu’à ce que la préparation
liquides pasteurisés soit homogène.
(ou 6 blancs d’œufs) 4 Ajouter le sirop d’érable, le zeste et le jus
lait écrémé 500 ml 2 tasses de citron, la vanille et la cannelle, et mélanger
évaporé sans gras à nouveau.
(1 ½ boîte)
5 Verser uniformément la préparation dans
sirop d’érable 60 ml ¼ tasse le moule.
zeste de citron 15 ml 1 c. à soupe 6 Couvrir d’une pellicule plastique et réfrigérer
jus de citron 30 ml 2 c. à soupe toute la nuit.

extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé 7 Le lendemain matin, préchauffer le four


à 180 °C (350 °F).
cannelle 5 ml 1 c. à thé
8 Enlever la pellicule plastique et cuire
GARNITURE le pouding durant 45 minutes ou jusqu’à ce
qu’il soit doré.
sirop d’érable 30 ml 2 c. à soupe
9 Pendant ce temps, dans un petit bol, bien
zeste de citron 15 ml 1 c. à soupe mélanger les ingrédients de la garniture.
jus de citron 15 ml 1 c. à soupe 10
Servir le pouding au pain chaud, avec une
yogourt grec nature 250 ml 1 tasse généreuse cuillerée de garniture.
2 % M.G.
Œufs Lait évaporé Beurre de noix
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Porc Tofu Cheddar Œufs
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
PROTÉINES

20 g

CASSEROLE DÉJEUNER
À LA MIJOTEUSE
Profiter de votre nuit de sommeil pour préparer le déjeuner ? Possible ! Cette recette, qui se
prépare en moins de 10 minutes, fera le bonheur de votre famille le matin venu. Lorsque je
reçois des invités végétariens, j’utilise tout simplement des saucisses végétariennes au lieu des
saucisses de porc. Le résultat, très similaire, est tout aussi délicieux.

Sans gluten • Sans arachides •


8 10 min 6H Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

saucisses de porc 225 g 7 oz 1 Dans une grande casserole, à feu moyen, cuire
les saucisses en les défaisant à l’aide d’une
tofu ferme, émietté 250 g 8 oz
(½ paquet) cuillère en bois jusqu’à ce que le porc soit
bien cuit.
pommes de terre 450 g 1 lb
avec la pelure, 2 Transférer le porc dans un bol et éponger
coupées en tranches
45
l’excédent de gras à la surface à l’aide
poivron rouge 1 1 d’un essuie-tout.
3 Graisser l’intérieur de la mijoteuse à l’aide
poivron vert 1 1
de l’essuie-tout imprégné de gras.
fromage cheddar, râpé 250 ml 1 tasse
4 Ajouter le tofu, les pommes de terre,
œufs, calibre gros 8 8 les poivrons, le porc et le fromage
blancs d’œufs 250 ml 1 tasse uniformément dans la mijoteuse.
liquides pasteurisés 5 Dans un grand bol, battre les œufs, les blancs
(ou 8 blancs d’œufs)
d’œufs, le lait, le sel et le poivre, et verser
lait 2 % M.G. 80 ml ⁄ tasse
13
la préparation dans la mijoteuse.
sel et poivre au goût 6 Cuire à basse température pendant 6 heures.
7 Garnir des oignons verts et d’un filet de sauce
GARNITURE
sriracha et servir.
oignons verts émincés au goût
sauce sriracha au goût
PROTÉINES PROTÉINES

18 g* 15 g

Gruau à la tarte
Gruau tropical aux pommes

4 10 min 8H 4 10 min 8H

Sans arachides • Sans œufs • Végétarien Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

Nul besoin de cuire son gruau lorsqu’on le prépare la veille. La simple présence d’un liquide
viendra l’attendrir en plus de lui procurer une texture onctueuse en raison de la gélatinisation
de l’amidon et de la présence d’une protéine, appelée avénaline, qui est soluble dans les li-
quides. En laissant tremper les flocons d’avoine toute une nuit, la protéine s’hydrate en absor-
bant le liquide, puis gonfle. Ce procédé permet de briser la structure cellulaire, rendant du
même coup l’avoine plus digeste ; on peut donc le manger froid le lendemain matin !

INGRÉDIENTS INGRÉDIENTS

dattes Medjool, 4 4 gros flocons d’avoine 250 ml 1 tasse


dénoyautées
flocons d’avoine 250 ml 1 tasse
lait de coco léger 400 ml 1 ¾ tasse à cuisson rapide
(1 boîte)
quinoa cuit 250 ml 1 tasse
banane mûre 1 1
boisson de soya 625 ml 2 ½ tasses
46 yogourt grec 375 ml 1 ½ tasse à la vanille, non sucrée
aromatisé à la noix
de coco ou à la vanille sirop d’érable 30 ml 2 c. à soupe

gros flocons d’avoine 250 ml 1 tasse cannelle moulue 10 ml 2 c. à thé

flocons d’avoine 125 ml ½ tasse piment de la Jamaïque 2,5 ml ½ c. à thé


à cuisson rapide (allspice)

graines de chia 45 ml 3 c. à soupe pommes avec la pelure, 2 2


blanches entières râpées
noix de Grenoble, 60 ml ¼ tasse
PRÉPARATION grossièrement hachées

1 Faire tremper les dattes pendant environ PRÉPARATION


1 minute dans de l’eau chaude. Égoutter.
1 Dans un contenant hermétique, combiner tous
2 Au mélangeur, mixer le lait de coco, la banane
les ingrédients. Bien mélanger et réfrigérer
et les dattes jusqu’à ce que la préparation soit
toute la nuit.
complètement lisse.
2 Au matin, répartir dans quatre bols et
3 Dans un contenant hermétique, combiner
déguster.
la préparation de lait de coco, le yogourt,
les gros flocons d’avoine, l’avoine à cuisson
rapide et les graines de chia. Bien mélanger
et réfrigérer toute la nuit.
4 Au moment de servir, répartir la préparation
dans quatre bols ou pots Mason. Ajouter
des garnitures, si désiré : boisson d’amande,
mangue, kiwi, banane et noix de coco.

*PAR PORTION, SANS GARNITURE


avoine yogourt grec Noix Soya
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
Soya Haricots Yogourt grec Chia
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
PROTÉINES

24 g

POUDING DE CHIA BLEU


On nous dit souvent de manger des aliments de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel pour obte-
nir une grande variété de vitamines. Mais la couleur bleue demeure toujours plus difficile à
intégrer, pensez-vous. J’aimerais vous prouver le contraire avec cette recette monochrome
– toute bleue – qui contrastera vivement avec le classique pouding de chia !

Sans gluten • Sans arachides •


2 10 min 8H Sans sucre • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

boisson de soya 250 ml 1 tasse 1 Au mélangeur, mixer la boisson de soya,


non sucrée le yogourt grec et les haricots blancs jusqu’à
yogourt grec 250 ml 1 tasse l’obtention d’une purée lisse. Transférer dans
à la noix de coco un bol.
haricots blancs, 60 ml ¼ tasse 2 Ajouter les graines de chia, le sirop d’érable,
rincés et égouttés la poudre Blue Majik et la vanille, et mélanger
graines de chia 60 ml ¼ tasse vigoureusement.
49
3 Séparer dans deux contenants hermétiques,
sirop d’érable 30 ml 2 c. à soupe
couvrir et réfrigérer toute la nuit.
Blue Majik en poudre 5 ml 1 c. à thé
(voir le conseil d’Hubert) 4 Servir garni de bleuets, de mûres et de noix
de coco râpée.
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé

GARNITURES

bleuets 60 ml ¼ tasse


mûres 60 ml ¼ tasse
noix de coco râpée 30 ml 2 c. à soupe

Le conseil d’Hubert
Cette poudre bleue est un dérivé de la spiruline, une micro-algue verte, riche en vitamines, en
minéraux et en protéines. Une vingtaine d’espèces seraient comestibles, dont la poudre Blue Majik
aux pigments bleutés. On peut la commander facilement sur le Web. Sinon, l’utilisation d’un
colorant alimentaire bleu peut fonctionner, car, dans les deux cas, le goût sera le même.
PROTÉINES

25 g

BIRCHER
J’adore la chaîne de restaurants Prêt-à-manger (présente en Europe et dans plusieurs grandes
villes américaines). Je trouve qu’ils sont toujours à l’affût des dernières tendances et proposent
des repas frais et de qualité. Un de ces matins, je m’y suis arrêté avant d’aller jouer au touriste
à Chicago et j’ai commandé un bircher. Je me rappelle m’être dit : « Wow, mais c’est ô combien
savoureux, ce déjeuner ! » La julienne de pomme verte donne un goût acidulé, mais sucré en
même temps. Depuis, c’est un classique chez moi !

2 10 min 8H Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

yogourt grec nature 375 ml 1 ½ tasse 1 La veille, mélanger tous les ingrédients,
2 % M.G. sauf les arilles de grenade.
pomme verte, 1 1 2 Laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit.
râpée ou coupée Au matin, garnir des arilles de grenade et
en fine julienne
déguster.
50
granola, au choix 125 ml ½ tasse
miel 30 ml 2 c. à soupe
graines de tournesol 60 ml ¼ tasse

GARNITURE

arilles de grenade 60 ml ¼ tasse

Le conseil d’Hubert
Toutes les variétés de pommes conviennent pour cette recette bien que j’affectionne
particulièrement l’acidité de la pomme verte. Cependant, à l’automne, lorsque les pommes
du Québec sont disponibles et que mon frigo déborde tellement j’en ai cueilli, j’opte pour ces
dernières sans hésitation. Ma préférée : la Cortland, car sa chair ne brunira pas une fois coupée.
Yogourt grec Granola Tournesol
L E S DÉ J E U N E R S À PR É PA R E R L A V E I L L E
54 CRÈME BUDWIG

57 POUDING AU RIZ SAUVAGE

58 COUPELLES AUX ŒUFS MASALA

61 YOGOURT AUX CAROTTES GRILLÉES ET À L’AVOINE RÔTIE


SMOOTHIE À LA TARTE À LA PÊCHE

62 MUFFINS SURPRISES AUX ŒUFS DURS, AU BACON ET AU FROMAGE

65 SCONES AUX CANNEBERGES ET GLAÇAGE AU CITRON

66 BOULES D’ÉNERGIE MOKA

69 BISCUITS DÉJEUNER AU BEURRE D’ARACHIDE ET À LA FRAMBOISE

70 LASSI À L’AVOCAT AU THÉ MATCHA, AU GINGEMBRE ET À LA MANGUE

73 SOUFFLÉ À LA COURGETTE ET À LA PATATE DOUCE

74 MUFFINS SALÉS

77 BOUCHÉES D’ŒUFS SOUS VIDE

78 RX BAR MAISON

81 MINI CALZONES DÉJEUNER

82 MINI PANCAKES SUR LE POUCE


LES DÉJEUNERS
À EMPORTER
ET À CONSOMMER
SUR LE POUCE
EN RETARD ? OU PAS DU TOUT MATINAL ? LES DÉJEUNERS À EMPORTER ET À CONSOMMER SUR
LE POUCE SONT POUR VOUS. SI VOUS PLANIFIEZ BIEN VOS DÉJEUNERS À L’AVANCE, VOUS NE
SEREZ PLUS JAMAIS À LA COURSE ET VOUS AUREZ L’IMPRESSION DE GAGNER DE PRÉCIEUSES
MINUTES – À MOINS PEUT-ÊTRE DE FAIRE UN SNOOZE DE PLUS ! CETTE SECTION RENFERME
PLUSIEURS IDÉES INGÉNIEUSES – ET PROTÉINÉES – QUI SAUVERONT VOTRE ­M ATINÉE EN VOUS
PROPOSANT DES OPTIONS SAINES PLUTÔT QUE D’ARRÊTER EN CHEMIN DANS UN CAFÉ OU UN
FAST-FOOD.
PROTÉINES

26 g

Crème Budwig
La fameuse crème Budwig de ma mère était un classique chez nous. Plus jeune, j’avoue
­cependant que je ne réalisais pas combien ce déjeuner était soutenant et nutritif. Pour ma part,
je varie les garnitures – et les grains utilisés – au gré des saisons, mais aussi de mes envies !

Sans gluten • Sans arachides • Sans œufs •


2 10 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

millet cru 60 ml ¼ tasse 1 Dans un moulin à café ou à l’aide d’un mortier,
banane, écrasée ½ ½ moudre le millet. Réserver.
2 Dans un bol, combiner la banane écrasée,
fromage cottage 250 ml 1 tasse
le fromage cottage, le jus de citron et le beurre
citron, le jus ½ ½ de citrouille. Ajouter l’huile de lin et bien
beurre de citrouille 30 ml 2 c. à soupe émulsionner.
huile de lin 15 ml 1 c. à soupe 3 Ajouter le millet moulu et transférer
54 le mélange dans deux bols. Ajouter
banane, coupée ½ ½
en rondelles les rondelles de banane, les fruits
et les graines de citrouille.
fruits frais, au choix 250 ml 1 tasse
graines de citrouille 30 ml 2 c. à soupe

Le conseil d’Hubert
Si la texture du fromage cottage vous déplaît, broyez-le à l’aide d’un pied-mélangeur ou au robot
culinaire avant de l’ajouter à la crème Budwig.
Millet Cottage Citrouille
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
Riz sauvage yogourt grec
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
PROTÉINES

12 g

POUDING AU RIZ SAUVAGE


Ce pouding donne un déjeuner aux saveurs à la fois complexes et délicates, qui s’harmonisent
à la perfection. Utilisée traditionnellement dans la cuisine du Moyen-Orient, l’eau de rose est
un aromate génial qui ne contient ni sucre ni calories. Je l’utilisais déjà dans plusieurs succu-
lents desserts, alors pourquoi ne pas l’inclure dès maintenant au déjeuner ?

Sans gluten • Sans arachides • Sans œufs •


4 15 min 30 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

riz sauvage 250 ml 1 tasse 1 Cuire le riz comme indiqué sur l’emballage et
pêches conservées 398 ml 14 oz laisser tempérer.
dans l’eau (1 boîte), 2 Au mélangeur, réduire en purée la moitié des
divisées pêches, la menthe, le jus et le zeste de lime.
feuilles de menthe 5 ou 6 5 ou 6 Transvider dans un bol et réserver.
lime, le jus et le zeste 1 1 3 Au mélangeur, réduire en purée la banane,
le yogourt grec, l’eau de rose et la moitié du 57
banane 1 1
riz. Ajouter le reste du riz et mélanger à l’aide
yogourt grec à la vanille 125 ml ½ tasse d’une cuillère afin de conserver la texture
eau de rose 15 ml 1 c. à soupe des grains de riz ajoutés.

noix de coco non sucrée 30 ml 2 c. à soupe 4 Diviser la préparation de riz dans quatre
contenants hermétiques, ajouter la purée
kaki, tranché 1 1
de pêches et un peu de pêches. Terminer en
pétales de rose au goût garnissant de noix de coco, de kaki, de pétales
poivre rose au goût de rose et de poivre rose.

Le conseil d’Hubert
La prochaine fois que vous cuisinerez du riz sauvage en accompagnement, profitez-en pour en cuire
une petite quantité supplémentaire spécialement pour cette recette. Vous économiserez du temps
le matin venu !
PROTÉINES

15 g

COUPELLES AUX ŒUFS MASALA


Les coupes de tortillas sont géniales puisqu’elles forment de jolis bols qu’on peut consommer.
Pratique quand on est sur la route ! Nul besoin d’utiliser de la vaisselle lorsqu’on mange
à même le bol… et le bol lui-même !

Sans arachides • Sans lactose •


4 10 min 25 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

tortillas de blé entier, 8 8 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).


format petit
2 Dans un moule à muffins, presser chaque
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe tortilla dans une cavité en insistant sur
oignon jaune, 1 1 les côtés afin qu’ils restent bien en place.
haché finement 3 Enfourner et cuire pendant 15 minutes ou
poivron rouge, ½ ½ jusqu’à ce que les tortillas soient sèches.
coupé en dés Réserver.
58 gousse d’ail, 1 1 4 Dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile
hachée finement d’olive. Ajouter l’oignon, le poivron et l’ail,
cumin moulu 2,5 ml ½ c. à thé et cuire environ 5 minutes en remuant.

curcuma moulu 2,5 ml ½ c. à thé 5 Ajouter le cumin, le curcuma, le garam masala


et les tomates, et poursuivre la cuisson
garam masala 5 ml 1 c. à thé 2 minutes.
tomates, coupées 2 2 6 Pendant ce temps, dans un bol moyen, fouetter
en dés
légèrement les œufs, les blancs d’œufs, le sel
œufs, calibre gros 4 4 et le poivre.
blancs d’œufs liquides 125 ml ½ tasse 7 Ajouter le mélange d’œufs dans la poêle et
pasteurisés cuire 1 minute ou jusqu’à ce que les œufs
(ou 4 blancs d’œufs) coagulent.
sel et poivre au goût 8 Servir le mélange dans les coupes de tortillas.
Garnir de coriandre et, si désiré, de dés
GARNITURE
d’avocat.
coriandre fraîche, 125 ml ½ tasse
hachée finement
avocat en dés (facultatif)
Le conseil d’Hubert
Les bols de tortillas peuvent être faits
à l’avance, congelés puis décongelés
le matin venu. Quelques minutes au four
et ils redeviendront tout aussi
croustillants.
Œufs Blé
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
haricots blancs
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
Lait
Avoine
yogourt grec

Le conseil d’Hubert
Utiliser des flocons d’avoine grillés au
four est la clé du succès du yogourt
aux carottes grillées. Le goût distinct
me rappelle celui du maïs soufflé ! Rien
à voir avec les flocons d’avoine réguliers.
PROTÉINES PROTÉINES

27 g 19 g*

Yogourt aux carottes Smoothie à la tarte


grillées et à l’avoine rôtie à la pêche

4 10 min 30 min 4 10 min

Sans arachides • Sans œufs • Végétarien Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

Des carottes dans le yogourt et des haricots dans un smoothie ? Vous avez bien lu ! Si les
carottes ajoutent une portion de légumes au déjeuner, mettre des haricots dans le smoothie
permet d’augmenter les protéines (et, du même coup, les fibres). D’ailleurs, leur goût est prati-
quement imperceptible et ils ajoutent un côté soyeux à la boisson.

INGRÉDIENTS INGRÉDIENTS

carottes, coupées en dés 1 litre 4 tasses SMOOTHIE

huile de noix de coco 5 ml 1 c. à thé pêches fraîches, 750 ml 3 tasses


surgelées ou
muscade moulue 1,25 ml ¼ c. à thé
en conserve
cannelle moulue 1,25 ml ¼ c. à thé
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe
sucre 15 ml 1 c. à soupe
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé
lait 2 % M.G. 60 ml ¼ tasse 61
cannelle moulue une pincée
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe
gingembre moulu une pincée
jus de citron 5 ml 1 c. à thé
muscade moulue une pincée
yogourt grec 750 ml 3 tasses
lait 2 % M.G. 375 ml 1 ½ tasse
à la vanille, divisé
haricots blancs, 250 ml 1 tasse
flocons d’avoine 125 ml ½ tasse
rincés et égouttés
grillés au four
carottes râpées 60 ml ¼ tasse GIVRAGE

miel 60 ml ¼ tasse


PRÉPARATION
chapelure Graham 60 ml ¼ tasse
1 Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser
une plaque de cuisson de papier parchemin. PRÉPARATION

2 Dans un bol, mélanger les carottes, l’huile, 1 Au mélangeur, réduire tous les ingrédients
la muscade, la cannelle et le sucre. Verser du smoothie en purée bien lisse.
sur la plaque de cuisson préparée et cuire
2 Verser le miel dans une assiette et
au four pendant 30 minutes.
la chapelure Graham dans une autre.
3 Au robot culinaire, réduire en purée
3 Tremper le bord des verres dans le miel puis
les carottes cuites, le lait, le sirop d’érable,
dans la chapelure Graham de façon à givrer
le jus de citron et 250 ml (1 tasse) de yogourt
le contour.
grec.
4 Répartir le smoothie dans les verres et
4 Dans quatre pots Mason, répartir le yogourt
déguster.
restant, puis les flocons d’avoine grillés et
le yogourt aux carottes grillées. Garnir
de carottes râpées.
*par portion, sans givrage
PROTÉINES

23 g

MUFFINS SURPRISES
AUX ŒUFS DURS, AU BACON
ET AU FROMAGE
Il n’y a pas que les muffins explosion de fruits qui contiennent en plein cœur un petit plaisir
secret ! En regardant ces muffins de l’extérieur, personne ne pourrait se douter qu’un œuf dur
entier se cache à l’intérieur. Je suis certain que vos enfants trouveront plutôt rigolo de découvrir
cette petite surprise qui, en plus, leur procurera 6 grammes de protéines supplémentaires.

6 10 min 30 min Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

farine tout usage 375 ml 1 ½ tasse 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Graisser
non blanchie l’intérieur de 6 cavités d’un moule à muffins
farine de blé entier 375 ml 1 ½ tasse géants et réserver.
62
bicarbonate de soude 2,5 ml ½ c. à thé 2 Dans un bol moyen, mélanger les farines,
le bicarbonate de soude et le poivre.
poivre 2,5 ml ½ c. à thé
3 Dans un deuxième bol, mélanger l’huile,
huile végétale 60 ml ¼ tasse la compote de pommes et le babeurre. Ajouter
compote de pommes 60 ml ¼ tasse au premier bol et mélanger à nouveau.
babeurre 250 ml 1 tasse 4 Intégrer le bacon cuit, les oignons verts et
les ¾ du fromage. La pâte sera ferme.
tranches de bacon 4 4
de dinde réduites en 5 Diviser la pâte en 6 parts égales et former des
sodium, cuites et boules. Écraser avec les mains ou à l’aide d’un
hachées grossièrement rouleau à pâtisserie jusqu’à une épaisseur
oignons verts, 3 3 d’environ 1 cm (½ po). Placer 1 œuf au centre
hachés finement de chaque galette et envelopper celui-ci
fromage cheddar 250 ml 1 tasse en rabattant la pâte. Presser fermement
fort râpé, divisé avec les doigts. Déposer chacun des muffins
œufs durs, calibre gros 6 6 dans une cavité du moule à muffins préparé.
6 Parsemer le reste du fromage et les morceaux
tranche de bacon 1 1
de dinde réduite en de bacon cru sur le dessus des muffins. Cuire
sodium, crue et au four 20 minutes. Garnir, si désiré, et servir.
hachée grossièrement

GARNITURES (FACULTATIF)

crème sure 180 ml ¾ tasse


fleur de sel au goût
ciboulette au goût
Le conseil d’Hubert
Les moules géants sont nécessaires pour
cette recette. Dans un moule régulier,

Dinde
l’œuf prendra tellement de place qu’il
n’y aura presque pas de pâte pour
l’entourer ! On peut tenter la recette avec
des œufs de caille pour un muffin tout
aussi délicieux, mais avec 4 grammes

L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E


de protéines en moins…

Blé
Œufs
Babeurre
Skyr
Soya
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
Blé
Protéines végétales

Le conseil d’Hubert
On trouve diverses poudres de protéines végétales
sur le marché. Leur texture peut varier grandement,
mais les teneurs en protéines sont assez similaires.
Personnellement, j’aime bien celles préparées
à partir de plusieurs sources de protéines végétales
telles que l’isolat de protéines de pois jaunes,
le concentré de protéines de riz brun, les protéines
de tubercules de pomme de terre, les protéines
issues de jus de jeunes plants de luzerne entiers ou
encore les protéines de chanvre.
PROTÉINES

25 g*

SCONES AUX CANNEBERGES


ET GLAÇAGE AU CITRON
Les scones sont un petit gâteau d’origine écossaise. Le hic avec cette pâtisserie ? Sa teneur ter-
riblement élevée en lipides… J’ai élaboré une version beaucoup plus faible en matières grasses
et comportant un boost de protéines, digne d’un déjeuner à l’européenne.

8 20 min 20 min Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

farine tout usage 250 ml 1 tasse 1 Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser
farine de blé entier 180 ml ¾ tasse une plaque de cuisson de papier parchemin.
2 Dans un grand bol, mélanger les farines,
poudre de protéines 125 ml ½ tasse
végétales à la vanille la poudre de protéines, la poudre à pâte, le sel
et le sucre.
poudre à pâte 15 ml 1 c. à soupe
3 Ajouter le beurre et le morceler en grumeaux 65
sel une pincée à l’aide d’un coupe-pâte ou de deux couteaux.
sucre 15 ml 1 c. à soupe Une fois le beurre intégré, ajouter
beurre non salé froid, 80 ml ⁄ tasse
13 les canneberges et plier la pâte
coupé en cubes à quelques reprises.

canneberges fraîches 250 ml 1 tasse 4 Creuser un puits au centre et y déposer


la crème de soya, le jus et le zeste de citron,
crème de soya 125 ml ½ tasse
et le skyr. Continuer de plier jusqu’à ce que
de type Belsoy
le liquide soit incorporé en évitant de trop
citron, le jus et le zeste 1 1 travailler la pâte.
skyr à la vanille 125 ml ½ tasse 5 Sur un plan de travail fariné, façonner la pâte
en un rectangle de 30 cm x 8 cm (12 po x 3 po)
GLAÇAGE AU CITRON
et d’environ 2,5 cm (1 po) d’épaisseur. Couper
citron, le zeste 1 1 le rectangle en 4 carrés égaux, puis diviser
sucre glace 250 ml 1 tasse chacun en 4 triangles. Déposer sur la plaque
préparée, enfourner et cuire 20 minutes.
skyr à la vanille 125 ml ½ tasse
6 Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger
le zeste de citron, le sucre glace et le skyr.
Réserver.
7 Une fois les scones refroidis, garnir de glaçage
au citron.

*par portion de 2 scones


PROTÉINES

15 g

BOULES D’ÉNERGIE MOKA


Presque chaque semaine, je confectionne de petites boules d’énergie que je garde en réserve
pour mes collations des jours suivants, mais je n’avais jamais pensé à les consommer
au ­déjeuner avant de calculer leurs valeurs nutritives : elles présentent plusieurs similitudes
avec ce repas. Pour cette version matinale, l’ajout de café était hautement indiqué !

Sans arachides • Sans lactose •


24 15 min 15 min Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

grains de café moulus 45 ml 3 c. à soupe 1 Tapisser un moule carré de 23 cm (9 po)
gros flocons d’avoine 250 ml 1 tasse de côté de papier parchemin.
2 Dans un grand bol, combiner le café,
farine d’amandes 125 ml ½ tasse
les flocons d’avoine, la farine d’amandes, le riz
céréales de riz soufflé 250 ml 1 tasse soufflé, la poudre de protéines, les noisettes
poudre de protéines 125 ml ½ tasse et le sel.
végétales à la vanille 3 Dans un bol allant au micro-ondes, à puissance
66 ou moka
moyenne, chauffer le miel, la purée de dattes,
noisettes, concassées 60 ml ¼ tasse l’huile de coco et la vanille pendant
sel une pincée 30 secondes. Bien mélanger et verser sur
les ingrédients secs en remuant jusqu’à ce que
miel 125 ml ½ tasse
toute la préparation soit bien humectée.
purée de dattes 125 ml ½ tasse Incorporer les pépites de chocolat.
(voir le conseil d’Hubert)
4 Transférer le mélange dans le moule préparé
huile de noix de coco 15 ml 1 c. à soupe et presser fermement pour lisser la surface.
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé 5 Laisser reposer au congélateur pendant
mini pépites de chocolat 60 ml ¼ tasse 15 minutes. Sortir, puis façonner 24 boules
en utilisant environ 15 ml (1 c. à soupe)
de la préparation pour chaque boule.
Conserver au réfrigérateur.

Le conseil d’Hubert
Pour préparer la purée de dattes, dans un bol allant au micro-ondes, mélanger 400 ml (1 ¾ tasse)
d’eau et 450 g (1 lb) de dattes hachées. Cuire au micro-ondes de 3 à 4 minutes. Mélanger au robot
culinaire jusqu’à l’obtention d’une texture légèrement grumeleuse et épaisse.
Protéines végétales Amandes Avoine
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
Avoine
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Lin
Arachides

Le conseil d’Hubert
Du beurre d’arachide… en poudre ! Cet ingrédient s’avère
intéressant, puisqu’il concentre les protéines de cette
légumineuse tout en étant beaucoup moins gras. Une portion
de beurre d’arachide correspond à 30 ml (2 c. à soupe). Pour
cette quantité, le beurre d’arachide en poudre renferme
seulement 45 calories, 5 g de protéines et 1,5 g de gras, alors
que le beurre d’arachide naturel ordinaire procure environ
184 calories, 7 g de protéines et 16 g de gras.
PROTÉINES

17 g

BISCUITS DÉJEUNER
AU BEURRE D’ARACHIDE
ET À LA FRAMBOISE
Le combo classique beurre d’arachide et confiture est un incontournable qui détient une place
considérable dans mon cœur au moment de déjeuner. Plutôt que de tartiner vos rôties, je vous
invite à préparer ces délicieux Thumbprint Cookies (appelés ainsi en anglais parce qu’on en-
fonce notre pouce au milieu de la pâte à biscuits pour former une cavité destinée à recevoir la
confiture). Quand j’étais petit, ma mère avait l’habitude de faire des biscuits similaires à ceux-
ci, qu’elle roulait dans des noix concassées pour leur donner une touche croquante. N’hésitez
donc pas à rouler les boules de pâte à biscuits dans des arachides hachées grossièrement à
l’étape 4 avant de les déposer sur la plaque de cuisson.

12 10 min 12 min Sans lactose • Sans œufs • Végane

INGRÉDIENTS PRÉPARATION 69
GARNITURE À LA FRAMBOISE 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser
une plaque de cuisson de papier parchemin.
framboises 125 ml ½ tasse
2 Dans une casserole, à feu moyen, cuire
graines de chia 15 ml 1 c. à soupe
les framboises et les graines de chia environ
BISCUITS 15 minutes en remuant fréquemment.
Écraser grossièrement à l’aide d’une
flocons d’avoine 500 ml 2 tasses fourchette et réserver.
à cuisson rapide
3 Dans un grand bol, bien mélanger tous
cassonade 60 ml ¼ tasse les ingrédients des biscuits.
banane mûre, écrasée 1 1 4 Former 12 boules en utilisant environ
graines de lin moulues 45 ml 3 c. à soupe 15 ml (1 c. à soupe) de pâte pour chaque boule
et disposer sur la plaque de cuisson préparée.
eau, divisée 125 ml ½ tasse
5 À l’aide du pouce, creuser une petite cavité
sel une pincée
en pressant au centre de chaque biscuit.
beurre d’arachide 60 ml ¼ tasse Déposer environ 5 ml (1 c. à thé) de garniture
en poudre à la framboise dans chaque cavité et enfourner.
GARNITURE (FACULTATIF)
Cuire 12 minutes.
6 Si désiré, garnir d’un filet de beurre d’arachide
beurre d’arachide naturel, fondu
fondu.
PROTÉINES

19 g

LASSI À L’AVOCAT AU THÉ


MATCHA, AU GINGEMBRE ET
À LA MANGUE
Cette boisson est très populaire au Vietnam, où les mangues et les avocats frais abondent. Le
lassi à l’avocat est une boisson onctueuse en raison de la chair un peu grasse de l’avocat et du
velouté de la mangue. Surtout, c’est une boisson rafraîchissante qui se prépare en quelques
minutes seulement. En version déjeuner, j’aime y ajouter un peu de matcha (notamment pour
la couleur !) ainsi que du gingembre frais.

Sans gluten • Sans lactose • Sans arachides •


1 5 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

boisson de soya 250 ml 1 tasse 1 Au mélangeur, mixer tous les ingrédients


non sucrée jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
70
blancs d’œufs liquides 60 ml ¼ tasse 2 Verser dans un verre et servir immédiatement.
pasteurisés
(ou 2 blancs d’œufs)
mangue Ataulfo, 1 1
dénoyautée et coupée
en dés
avocat, bien mûr ½ ½
banane congelée ½ ½
épinards 125 ml ½ tasse
poudre de thé matcha 2,5 ml ½ c. à thé
gingembre frais 5 ml 1 c. à thé
jus de lime 10 ml 2 c. à thé

Le conseil d’Hubert
Saviez-vous que le matcha a une durée de vie limitée ? Ainsi, plus votre matcha est frais, plus
sa coloration verte sera vibrante et plus votre smoothie aura une magnifique couleur. Cette couleur
éclatante est aussi le gage d’une meilleure qualité. Si vous ne prévoyez pas en utiliser souvent,
n’achetez qu’une petite quantité à la fois.
Soya Blancs d’œufs
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
Œufs Parmesan Blé
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PROTÉINES

18 g

SOUFFLÉ À LA COURGETTE
ET À LA PATATE DOUCE
Mi-soufflé mi-pain, ce plat rassembleur déborde de saveurs. Le mélange de sucré, qui provient
de la patate douce, et de salé, issu du parmesan et des tomates séchées, en fait un mets balancé
qui répondra à tous vos critères de goût. On le sert en tranches et on l’accompagne
d’une ­salade fraîcheur.

8 20 min 1 H 30 min Sans arachides • Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

lait 2 % M.G. 125 ml ½ tasse 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser
jus de citron 5 ml 1 c. à thé un moule à pain de papier parchemin.
2 Dans un verre, mélanger le lait et le jus
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe
de citron. Laisser reposer 5 minutes.
oignon, haché finement 1 1
3 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, 73
gousses d’ail, 2 2 chauffer l’huile et cuire l’oignon, l’ail et
hachées finement le romarin pendant 5 minutes.
romarin frais, 15 ml 1 c. à soupe 4 Dans un grand bol, combiner les courgettes,
haché finement
la patate douce, la farine, le parmesan et
grosses courgettes 2 2 la poudre à pâte. Incorporer le mélange
(zucchinis), râpées d’oignon, les œufs, le lait citronné, les tomates
et essorées
séchées, le sel et le poivre, et mélanger
patate douce, râpée 1 1 jusqu’à ce que tous les ingrédients soient
farine tout usage 400 ml 1 ¾ tasse humidifiés.

parmesan râpé 250 ml 1 tasse 5 Transférer la préparation dans le moule préparé


et cuire au four pendant 1 heure 30 minutes ou
poudre à pâte 10 ml 2 c. à thé jusqu’à ce que le soufflé soit doré et qu’un cure-
œufs, calibre gros 6 6 dents inséré au centre en ressorte propre.
tomates séchées, 5 5 6 Laisser refroidir 30 minutes avant de servir.
hachées finement
sel et poivre au goût

Le conseil d’Hubert
Assurez-vous de bien presser vos courgettes râpées dans de l’essuie-tout pour essorer un maximum
d’eau avant de les inclure dans la recette. Votre soufflé aura beaucoup plus de tonus ainsi !
PROTÉINES

16 g*

MUFFINS SALÉS
Ces petits muffins salés sont délicieux à souhait. Préparés avec des condiments majoritaire-
ment salés, ils sont très différents des muffins du commerce et des cafés. On peut facilement
les congeler et les consommer à l’occasion, lorsque poindra l’envie de satisfaire sa dent salée !

Sans arachides • Sans sucre ajouté •


6 15 min 25 min Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Graisser
jus de citron 15 ml 1 c. à soupe légèrement un moule à 12 muffins.
2 Dans un petit bol, combiner le lait et le jus
farine tout usage 500 ml 2 tasses
de citron. Laisser reposer 10 minutes.
farine de blé entier 250 ml 1 tasse
3 Dans un grand bol, mélanger les farines,
poudre à pâte 15 ml 1 c. à soupe la poudre à pâte, le sel, le thym, la menthe,
sel 2,5 ml ½ c. à thé le persil, les olives, les cornichons, le fromage
74 et les pacanes. Creuser un puits au centre et
thym frais, 45 ml 3 c. à soupe
haché finement y ajouter les œufs, le lait citronné et l’huile
d’olive. Mélanger jusqu’à ce que toute
menthe fraîche, 45 ml 3 c. à soupe la préparation soit humectée.
hachée finement
4 Transférer dans le moule à muffins préparé,
persil frais, 45 ml 3 c. à soupe
saupoudrer de fleur de sel et enfourner. Cuire
haché finement
25 minutes. Mettre à gril (broil) au besoin en
olives noires, 125 ml ½ tasse surveillant attentivement.
dénoyautées et
hachées finement 5 Laisser reposer 5 minutes. Garnir de ricotta
et servir.
petits cornichons 10 10
sucrés, hachés finement
fromage cheddar 250 ml 1 tasse
léger, râpé
pacanes, hachées 60 ml ¼ tasse
finement
œufs, calibre gros 2 2
huile d’olive 60 ml ¼ tasse

GARNITURES

fleur de sel
ricotta

*par portion de 2 muffins


Lait Blé Cheddar Pacanes
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Fromages
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
Blancs d’œufs

Le conseil d’Hubert
Si, comme moi, vous utilisez
des coquetiers en verre avec couvercle et
clips métalliques pour la cuisson de vos
œufs sous vide, de petites bulles
peuvent s’échapper des pots. Il s’agit
de l’air qui sort afin que le vide se crée !
Ne vous inquiétez donc pas : vous êtes
sur la bonne voie.
PROTÉINES

16 g*

BOUCHÉES D’ŒUFS SOUS VIDE


Les matins pressés, je m’arrêtais à l’occasion dans un café pour récupérer un bon flat white,
histoire de démarrer la journée du bon pied, mais je ne savais jamais quoi choisir pour manger,
car tous les items m’apparaissaient très riches en matières grasses et souvent peu nutritifs.
Mais voilà qu’un matin, j’ai essayé des bouchées d’œufs sous vide et j’ai eu un véritable coup
de cœur pour la texture unique de ce déjeuner protéiné. J’ai tenté de recréer la recette
à la maison en utilisant un cuiseur sous vide. Une réussite !

35 min ou Sans gluten • Sans arachides •


3 10 min 1 H 15 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS 5 Pots Mason : refermer les couvercles jusqu’au


point de résistance, sans plus, car ils
blancs d’œufs 250 ml 1 tasse
pourraient casser pendant la cuisson si
liquides pasteurisés
(ou 8 blancs d’œufs) la pression d’air à l’intérieur ne peut être
relâchée.
fromage à la crème 60 ml ¼ tasse
léger 6 Submerger les bocaux dans l’eau et cuire
1 heure 15 minutes. 77
fromage cottage 125 ml ½ tasse
7 Démouler les bouchées d’œufs une fois
sel et poivre au goût
qu’elles sont refroidies. Elles se conservent
poivrons rôtis, 60 ml ¼ tasse 5 jours au réfrigérateur et jusqu’à 3 mois
hachés finement au congélateur.
oignons verts, 2 2
hachés finement AU FOUR

PRÉPARATION
1 Préchauffer le four à 150 °C (300 °F). À l’aide
AVEC UN CUISEUR SOUS VIDE d’un vaporisateur d’huile, graisser 6 cavités
d’un moule à muffins.
1 Remplir une casserole d’eau et y installer
2 Au mélangeur, mixer les blancs d’œufs,
le cuiseur sous vide.
le fromage à la crème, le fromage cottage,
2 Brancher le cuiseur sous vide et démarrer le sel et le poivre à puissance maximale
la cuisson à 78 °C (172 °F). pendant environ 20 secondes.
3 Au mélangeur, mixer les blancs d’œufs, 3 Répartir la préparation dans les cavités
le fromage à la crème, le fromage cottage, du moule préparé presque jusqu’au bord, puis
le sel et le poivre à puissance maximale ajouter les poivrons et les oignons verts.
pendant environ 20 secondes.
5 Cuire au four pendant 35 minutes ou jusqu’à ce
4 Répartir les poivrons et les oignons verts dans que le centre des bouchées d’œufs soit ferme.
six petits pots Mason ou six petits coquetiers
6 Démouler les bouchées d’œufs une fois
en verre avec couvercle et clips métalliques.
qu’elles sont refroidies. Elles se conservent
Ajouter la préparation d’œufs et de fromage.
5 jours au réfrigérateur et jusqu’à 3 mois
au congélateur.

*par portion de 2 œufs


PROTÉINES

23 g

RX BAR MAISON
Je ne suis pas un amateur des barres protéinées du commerce en raison de leur longue liste
d’ingrédients parfois douteux. Une barre fait toutefois exception à la règle : la RX bar, très
populaire aux États-Unis. Elle contient si peu d’ingrédients que la compagnie les inscrit direc-
tement sur le devant de l’emballage ! Je m’en procure chaque fois que je franchis la frontière
pour visiter nos voisins du Sud. Comme je les aime beaucoup, j’ai décidé de les cuisiner moi-
même, avec aussi peu d’ingrédients. Le résultat est sensationnel !

Sans gluten • Sans arachides • Sans lactose •


16 10 min 3H Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS Préparation

amandes blanchies 310 ml 1 ¼ tasse 1 Tapisser un plat rectangulaire de 28 cm x


non salées 18 cm (11 po x 7 po) de papier parchemin.
noix de cajou non salées 310 ml 1 ¼ tasse 2 Au robot culinaire, broyer les amandes et
les noix de cajou pendant 1 minute. Ajouter
poudre de blanc d’œuf 375 ml 1 ½ tasse
les poudres de blanc d’œuf et de cacao,
(voir le conseil d’Hubert)
78 et pulser afin de bien les incorporer.
poudre de cacao 125 ml ½ tasse
3 Ajouter les dattes et broyer environ 2 minutes.
dattes Medjool 454 g 1 lb Au besoin, ajouter de l’eau froide,
dénoyautées (28 à 30) 15 ml (1 c. à soupe) à la fois, et mélanger
eau froide au besoin jusqu’à l’obtention d’une préparation
sel de mer 2,5 ml ½ c. à thé homogène ayant une texture similaire à de
la pâte à biscuits. La pâte devrait être juste
compote de pommes (facultatif) assez humide pour que tous les ingrédients
s’agglomèrent, sans être trop collante.
4 Transférer la préparation dans le plat préparé
et presser fermement avec le dos d’une
Le conseil d’Hubert cuillère pour bien lisser la surface. Saupoudrer
La poudre de blanc d’œuf (ou albumen de sel de mer et réfrigérer au moins 3 heures,
desséché par pulvérisation) est ou toute la nuit.
l’ingrédient magique dans la préparation 5 Couper en 16 barres et déguster. Accompagner
de cette recette puisqu’il s’agit d’une de compote de pommes, si désiré.
poudre de protéines de très haute 6 Conserver au réfrigérateur dans
qualité. On la trouve dans certains un contenant hermétique pendant
magasins de spécialités pour un maximum de 2 semaines ou au congélateur
la pâtisserie. Sinon, on peut jusqu’à 3 mois.
la commander facilement sur le Web.
Sa stabilité est meilleure que celle
des blancs d’œufs frais.
Poudre de blancs d’œufs Noix
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Œufs Haricots Fromage Chorizo
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
PROTÉINES

24 g*

MINI CALZONES DÉJEUNER


Les calzones, ces petits chaussons qui nous viennent d’Italie, sont généralement farcis
de mozzarella, de tomates et de jambon. À l’heure du déjeuner, j’y ajoute simplement
une brouillade d’œufs ainsi que des haricots noirs, afin d’obtenir une succulente farce riche
en protéines.

4 15 min 18 min Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

pâte à pizza 454 g 1 lb 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser


(1 emballage) une plaque de cuisson de papier parchemin.
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe 2 Diviser la pâte en 8 boules égales et abaisser
œufs, calibre gros 3 3 chaque boule en un cercle de 15 à 18 cm
(6 à 7 po) de diamètre.
poivre au goût
3 Dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile
chorizo, coupé en dés 250 ml 1 tasse et cuire les œufs environ 1 minute en remuant
81
haricots noirs, 250 ml 1 tasse pour les brouiller. Poivrer généreusement.
rincés et égouttés
4 Ajouter le chorizo, les haricots noirs et
sauce tomate 125 ml ½ tasse la sauce tomate, et poursuivre la cuisson
fromage mozzarella, 125 ml ½ tasse encore 1 minute.
râpé 5 Répartir la préparation au centre des 8 abaisses
jaune d’œuf, battu 1 1 de pâte, garnir de fromage et replier la pâte en
deux. Presser avec les doigts pour bien sceller.
persil, ciselé finement 30 ml 2 c. à soupe
Badigeonner de jaune d’œuf.
6 Cuire au four 15 minutes. Garnir de persil
et déguster.

*par portion de 2 mini calzones


PROTÉINES

19 g*

MINI PANCAKES SUR LE POUCE


Les mini pancakes sont très pratiques lorsque le temps nous file entre les doigts. Ils remplacent
à merveille les produits céréaliers et permettent de diversifier son assiette. On peut les prépa-
rer en y ajoutant tous nos condiments préférés : pépites de chocolat ou de caramel, bleuets
séchés, noix hachées, etc. Pour ma part, j’aime bien la version cannelle et raisins. Ensuite, il
suffit de compléter avec une garniture au choix pour obtenir un p’tit dej santé qu’on peut
consommer sur le pouce.

4 5 min 15 min Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

PANCAKES 1 Dans un petit bol, mélanger la farine, la poudre


à pâte, la cannelle et les raisins secs.
farine de blé entier 250 ml 1 tasse
2 Dans un grand bol, battre le lait, l’œuf, la vanille
poudre à pâte 7,5 ml ½ c. à soupe
et le miel. Ajouter graduellement le mélange
cannelle 10 ml 2 c. à thé de farine en continuant de battre jusqu’à ce que
82
raisins de Corinthe 80 ml ⁄ tasse
13 le mélange de farine soit bien intégré.

lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse 3 Dans une poêle, à feu moyen, faire fondre
le beurre. Verser environ 15 ml (1 c. à soupe)
œuf, calibre gros 1 1 de pâte pour chaque pancake et cuire 1 minute
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé de chaque côté. Répéter jusqu’à ce que tous
miel 5 ml 1 c. à thé les pancakes soient dorés. Puisqu’ils sont
petits, on peut en faire cuire jusqu’à 5 ou 6
beurre, non salé 15 ml 1 c. à soupe en même temps.
GARNITURES (AU CHOIX) 4 Servir avec les garnitures, au choix.

fruits 500 ml 2 tasses


noix 125 ml ½ tasse
fromage blanc 250 ml 1 tasse
(ou quark ou cottage) Le conseil d’Hubert
miel un filet Encouragez vos enfants à garnir leurs
pancakes avec autre chose que du sirop
d’érable ou un coulis de chocolat. Un choix
de garnitures plus nutritives comme
des fruits, du fromage et des noix
les soutiendra davantage.

*par portion de 6 mini pancakes avec raisins frais, amandes grillées


et fromage cottage 2 % M.G.
Blé Lait Noix Fromage
L E S DÉ J E U N E R S À E M P ORT E R E T À C ONSOM M E R SU R L E P OUC E
86 DIRTY CHAÏ / LATTÉ NOIR (OU BLEU !)

87 LAIT D’OR / LATTÉ À LA LAVANDE

88 PASTA MATIN, FAÇON CARBONARA

91 PAIN ET TARTINADE PROTÉINÉS

92 TARTINE SUR PAIN PLAT

95 OMELETTE AUX CHIPS

96 RÔTIES AU CHÈVRE ET COMPOTE DE BAIES

99 BÛCHE AU SAUMON FUMÉ

100 GALETTE SARRASIN BRETONNE À LA FORESTIÈRE

103 ŒUFS BÉNÉDICTINES ROSES

104 TREMPETTE POUR LE BRUNCH

107 SANDWICH DE SEIGLE À LA TRUITE ET À LA SALADE DE CERISES

108 TOMATES FARCIES AUX ŒUFS

111 PANCAKE GÉANT

112 SOCCA AUX CHAMPIGNONS PORTOBELLO ET AU BALSAMIQUE

115 BLINIS AU FÉTA, AUX BETTERAVES ET AU SAUMON FUMÉ

116 POUTINE DÉJEUNER

118 ASSIETTE DU CAMIONNEUR 100 % VÉGANE

120 CASSEROLE DE LÉGUMES AUX HARICOTS BLANCS

123 ŒUFS FARCIS À L’AVOCAT

124 SALADE TIÈDE DE POMMES DE TERRE

127 QUICHE PRIMAVERA

128 STRATA AU FROMAGE DE CHÈVRE

131 LASAGNE SUCRÉE AUX POMMES ET AUX PÊCHES

132 LASAGNE DÉJEUNER À LA SAUCISSE

134 BAR À OMELETTES

137 GAUFRE SUCRÉE AU QUINOA, AU BACON DE NOIX DE COCO


ET À LA COMPOTE DE FRUITS
LES BRUNCHS
LE BRUNCH EST L’UN DE CES MOMENTS QUE L’ON PARTAGE À DEUX, EN FAMILLE OU ENTRE
AMIS. C’EST AUSSI UNE BELLE OCCASION POUR LES CÉLIBATAIRES DE MARQUER DES POINTS
ET DE CONQUÉRIR LE CŒUR EN SÉDUISANT LE VENTRE ! POUR MOI, LE BRUNCH EST RASSEM-
BLEUR, GOURMAND ET SOUVENT SPONTANÉ. LES RECETTES PRÉSENTÉES DANS CETTE SEC-
TION RAVIVERONT VOTRE INTÉRÊT POUR CE CLASSIQUE DE NOS FINS DE SEMAINE. BIEN
QUE GOURMANDES, LES RECETTES SONT ÉQUILIBRÉES. N’OUBLIEZ PAS QUE LE BRUNCH
COMPTE SOUVENT POUR DEUX REPAS PUISQUE, SELON L’HEURE À LAQUELLE ON COM-
MENCE – ET ON TERMINE ! –, IL COMBINE SOUVENT LE DÉJEUNER ET LE DÎNER ! ET GARE
AUSSI À L’ABUS DE MIMOSA…
Des lattés
pour tous les goûts
Rien n’accompagne mieux un déjeuner qu’une savoureuse boisson chaude. Les lattés, préparés avec
du lait de vache ou de la boisson de soya, complètent à merveille les déjeuners tout en ajoutant
quelques grammes de protéines. En voici quatre qui sont aussi bons à boire que beaux à regarder !

PROTÉINES PROTÉINES

Dirty Chaï 4g Latté noir (ou bleu !) 8g


INGRÉDIENTS INGRÉDIENTS

eau froide 1,5 litre 6 tasses lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse
un morceau de gingembre, 2,5 cm 1 po sirop d’érable 10 ml 2 c. à thé
haché grossièrement charbon activé 5 ml 1 c. à thé
bâtons de cannelle 5 5 en poudre ou poudre
d’algues Blue Majik
anis étoilés 2 2
café au goût
muscade moulue 10 ml 2 c. à thé
PRÉPARATION
graines de cardamome 12 12
(retirer la gousse et 1 Mettre le lait et le sirop d’érable dans un
prendre les graines seulement) mélangeur. Pour obtenir un latté noir, ajouter
la poudre de charbon ; pour un bleu, ajouter
clous de girofle 10 10
de la poudre d’algues Blue Majik. Mélanger
86 grains de piment 8 8 à haute puissance jusqu’à ce que le lait soit
de la Jamaïque
moussé.
sachets de thé noir 10 10 2 Couler un simple ou un double espresso et
(environ 40 g/1 ½ oz
verser le lait sur le dessus.
de thé noir en vrac)
miel 15 ml 1 c. à soupe
espresso 30 ml 2 c. à soupe
lait 2 % M.G. 125 ml ½ tasse Le conseil d’Hubert
On trouve tant le charbon activé en poudre
PRÉPARATION
que la poudre d’algues Blue Majik dans
1 Mettre l’eau, le gingembre, la cannelle, l’anis les magasins d’aliments santé. On les utilise
étoilé, la muscade, la cardamome, les clous dans ces lattés pour leur donner une jolie
de girofle et le piment de la Jamaïque dans couleur qui risque d’intriguer vos invités !
le récipient d’une mijoteuse.
2 Chauffer pendant 8 heures (ou toute la nuit)
à faible intensité ou 4 heures à intensité élevée.
3 Ajouter le thé et laisser infuser de 15 à 20 minutes,
selon l’intensité désirée.
4 Filtrer la préparation. Ajouter le miel et bien mélanger.
5 Couler un simple ou un double espresso et ajouter
de 30 à 60 ml (2 c. à soupe à ¼ tasse) du mélange
de thé chaï. Chauffer le lait et verser dans le Dirty 1 Dirty Chaï. 2 Latté noir. 3 Latté bleu.
Chaï. Le reste du mélange se conservera jusqu’à 4 Lait d’or. 5 Latté à la lavande.
une semaine au réfrigérateur.
PROTÉINES

Lait d’or 8g
INGRÉDIENTS

lait de noix de coco léger 125 ml ½ tasse


lait 2 % M.G. 180 ml ¾ tasse
curcuma 5 ml 1 c. à thé
gingembre frais, 15 ml 1 c. à soupe
haché finement
bâton de cannelle 1 1
poivre une pincée
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe
PRÉPARATION
4
1 Dans une petite casserole, combiner tous
les ingrédients et chauffer à feu moyen
pendant 5 minutes en remuant constamment.
Attention de ne pas porter à ébullition.
2 Filtrer et servir immédiatement. 1

PROTÉINES

Latté à la lavande 4g
INGRÉDIENTS

lavande séchée 60 ml ¼ tasse


eau, divisée 180 ml ¾ tasse 5

sucre 125 ml ½ tasse


café au goût
lait 2 % M.G. 125 ml ½ tasse

PRÉPARATION

1 Dans une petite casserole, à feu moyen-vif,


porter à ébullition la lavande et 125 ml (½ tasse)
d’eau. Baisser le feu et laisser mijoter pendant
20 minutes. 3

2 Filtrer la lavande et réserver l’eau aromatisée.


3 Dans une petite casserole, à feu moyen-vif,
porter à ébullition le reste de l’eau et le sucre.
Baisser le feu et laisser mijoter pendant environ
4 minutes. Retirer du feu et ajouter l’eau
aromatisée à la lavande.
2
4 Couler un simple ou un double espresso et
y ajouter de 30 à 60 ml (2 c. à soupe à ¼ tasse)
du mélange. Mousser le lait et en garnir
le latté. Le reste du mélange se conservera
jusqu’à une semaine au réfrigérateur.
PROTÉINES

21 g

PASTA MATIN, FAÇON


CARBONARA
Après avoir terminé mon doctorat en nutrition, je me suis offert un voyage de rêve en Europe.
Une amie m’a suggéré d’aller visiter le restaurant parisien d’une connaissance. C’est donc en
direction du 11e arrondissement, près de la station de métro Oberkampf, que je me suis mis à
la recherche de la porte jaune de Kokotte Paris qui se décrit comme un atelier de cuisine
consciente explorant la foodologie de l’œuf et où tout est fait maison, avec amour. J’y ai vu des
idées ingénieuses et tellement rafraîchissantes ! Un renouveau pour le déjeuner. Voici ma
­déclinaison d’une de leurs recettes de tagliatelles d’œufs.

4 20 min 10 min Sans gluten • Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

œufs, calibre gros 4 4 1 Dans un grand bol, fouetter les œufs, les blancs
blancs d’œufs 250 ml 1 tasse d’œufs, le poivre de cayenne et le sel.
88
liquides pasteurisés 2 Dans une poêle antiadhésive huilée – ou
(ou 8 blancs d’œufs) une crêpière, encore mieux ! –, à feu moyen,
poivre de cayenne une pincée verser 125 ml (½ tasse) du mélange et cuire
sans remuer environ 2 minutes, puis retourner.
sel et poivre au goût
Une fois la crêpe cuite des deux côtés,
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe la rouler. Répéter jusqu’à ce que toutes
échalote française, 1 1 les crêpes soient cuites.
hachée finement 3 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
pancetta, coupée 60 ml ¼ tasse chauffer l’huile d’olive et cuire l’échalote et
en cubes la pancetta pendant 5 minutes. Ajouter
crème de soya 250 ml 1 tasse la crème de soya et le parmesan en remuant
de type Belsoy constamment jusqu’à ce que le fromage soit
fromage parmesan, 125 ml ½ tasse fondu. Rectifier l’assaisonnement au besoin et
râpé retirer du feu.

ciboulette, 60 ml ¼ tasse 4 Sur une planche à découper, couper les crêpes
hachée finement d’œufs roulées en lanières de 1 cm (½ po)
de largeur. Répartir dans quatre assiettes, garnir
persil frais, 30 ml 2 c. à soupe
haché finement d’un filet de sauce, de ciboulette et de persil.

Le conseil d’Hubert
Pour un déjeuner plus équilibré, je vous suggère de l’accompagner d’une montagne de fruits frais
ou d’une salade de fruits.
Œufs Pancetta Soya Parmesan
L E S B RU NC H S
Tofu
Œufs
L E S B RU NC H S
Graines

Le conseil d’Hubert
La tartinade conviendra parfaitement
aux vins et fromages en offrant une
option végane intéressante.
PROTÉINES

20 g*

PAIN ET TARTINADE PROTÉINÉS


Les fins de semaine, j’adore préparer un pain et le servir accompagné d’une tartinade végane très
aromatique. Le samedi, je commence la tartinade protéinée et, le dimanche, pendant que le pain
cuit, je prends du temps pour moi et je relaxe au salon avec un bon café. La maison sent ­littéralement
« le déjeuner » avec les arômes de pain et de café qui se mélangent. Un pur bonheur.

5 1H 45 min 12 H Sans arachides • Sans lactose • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

TARTINADE PROTÉINÉE 1 Au robot culinaire, réduire tous les ingrédients


amandes effilées 375 ml 1 ½ tasse de la tartinade en purée lisse (environ
5 minutes).
tofu extra ferme 340 g 12 oz
2 Placer la préparation dans une étamine
jus de citron 125 ml ½ tasse (coton à fromage) et presser l’excédent de
huile d’olive 30 ml 2 c. à soupe liquide. Déposer l’étamine et la préparation
dans une passoire au-dessus d’un bol.
eau 125 ml ½ tasse 91
Couvrir et réfrigérer pendant 12 heures.
gousses d’ail 3 3
3 Le lendemain, préchauffer le four à 190 °C
sel 5 ml 1 c. à thé (375 °F). Graisser un moule à pain.
romarin frais 30 ml 2 c. à soupe 4 Dans un petit bol, combiner l’eau tiède,
thym frais 30 ml 2 c. à soupe la levure et l’huile, et laisser reposer 5 minutes.

micropousses au goût 5 Dans un grand bol, mélanger les farines,


les graines et le romarin. Ajouter les œufs et
PAIN PROTÉINÉ la compote de pommes, et mélanger à nouveau.

eau tiède 375 ml 1 ½ tasse 6 Creuser un puits au centre de la préparation et


y verser le mélange de levure. Bien incorporer
levure instantanée 7 g ¼ oz
en faisant des mouvements circulaires. Pétrir
(1 sachet)
5 minutes.
huile d’olive 30 ml 2 c. à soupe
7 Transférer dans le moule à pain préparé,
farine tout usage 500 ml 2 tasses enfourner et cuire 45 minutes. Sortir le pain
farine d’amandes 180 ml ¾ tasse du four (laisser le four allumé), le laisser
refroidir et le trancher.
graines de lin, entières 45 ml 3 c. à soupe
8 Pendant ce temps, transférer la préparation
graines de chia, entières 30 ml 2 c. à soupe
pour la tartinade dans un bol allant au four et
graines de citrouille 125 ml ½ tasse cuire à couvert 20 minutes. Réserver.
décortiquées
9 Garnir les tranches de pain de tartinade, puis
tige de romarin, 1 1 de micropousses, au goût.
hachée finement
œufs, calibre gros 4 4
compote de pommes 30 ml 2 c. à soupe
non sucrée *par portion de 2 tranches

Livre_De jeuners prote ine s.indb 91 19-07-12 09:49


PROTÉINES

21 g

TARTINE SUR PAIN PLAT


Ces petits pains plats sont révolutionnaires. Ils se préparent en quelques minutes seulement et
ne nécessitent que quatre ingrédients, dont du yogourt grec. Cet ajout leur confère une tex-
ture intéressante, à s’y méprendre avec celle d’un pain régulier, tout en bonifiant leur contenu
en protéines. Il suffit ensuite de laisser aller son imagination et de les garnir avec ce que vous
avez sous la main. Dans ce cas-ci, j’ai opté pour une purée de tofu aux herbes fraîches garnie
de petits pois et de pousses.

Sans arachides • Sans œufs •


4 10 min 2 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

PAINS PLATS 1 Au robot culinaire, mixer la farine, le yogourt,


30 ml (2 c. à soupe) d’huile d’olive et la poudre
farine à pain 500 ml 2 tasses
à pâte jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse et ferme.
yogourt grec nature 250 ml 1 tasse
2 Fariner le plan de travail et y déposer la boule
huile d’olive, divisée 45 ml 3 c. à soupe de pâte.
92
poudre à pâte 10 ml 2 c. à thé 3 Séparer la pâte en 4 morceaux égaux. Abaisser
les morceaux de pâte à 0,5 cm (¼ po) d’épaisseur.
PURÉE DE TOFU
Si la pâte est collante, ajouter un peu de farine.
tofu ferme, 300 g 10 oz 4 Chauffer le reste de l’huile d’olive dans un poêlon
pressé (¾ paquet) en fonte. Cuire les pains plats dans le poêlon
jus de lime 45 ml 3 c. à soupe pendant 2 minutes de chaque côté ou jusqu’à
ce qu’ils gonflent un peu et soient bien grillés.
zeste de lime 15 ml 1 c. à soupe
5 Au robot culinaire, mixer tous les ingrédients
petit piment jalapeño 1 1
de la purée de tofu jusqu’à l’obtention d’une texture
menthe fraîche 125 ml ½ tasse lisse et homogène. Au besoin, rajouter de l’eau.
persil frisé 125 ml ½ tasse 6 Tartiner chaque pain plat de purée de tofu et
petits pois surgelés, 125 ml ½ tasse garnir de pousses, si désiré.
décongelés
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe
eau 15 ml 1 c. à soupe
sel et poivre au goût Le conseil d’Hubert
Le tofu est assez fade lorsqu’on ne
GARNITURE (FACULTATIF) l’aromatise pas adéquatement. C’est
pousses de pois 250 ml 1 tasse pour cette raison que j’utilise une
mange-tout grande quantité d’herbes ainsi que
des ingrédients qui possèdent des saveurs
franches et aromatiques, comme le zeste
de lime et le piment jalapeño.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 92 19-07-12 09:49


Yogourt grec
L E S B RU NC H S
Petits pois
Tofu

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Levure nutritionnelle
L E S B RU NC H S
Parmesan
Œufs

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PROTÉINES

37 g

OMELETTE AUX CHIPS


Oui, vous avez bien lu : des chips dans votre omelette – et proposé par un nutritionniste en
plus ! Il reste souvent un fond de croustilles qui traîne dans le garde-manger. Profitez de l’oc-
casion pour les utiliser dans votre préparation d’omelette et, pourquoi pas, en garniture, ques-
tion d’ajouter une touche croquante sous la dent. Les croustilles cuites au four pourraient aussi
être remplacées par des craquelins de votre choix. Assurément, les invités quitteront la table
en ne parlant que de cette ingénieuse idée !

Sans gluten • Sans arachides •


4 10 min 10 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

croustilles crème sure 250 ml 1 tasse 1 Dans un grand bol, mélanger les croustilles,
et oignons, émiettées les oignons verts, le basilic, l’échalote,
oignons verts, 125 ml ½ tasse le parmesan, la levure, les œufs et le lait.
hachés finement Saler et poivrer.
basilic, 125 ml ½ tasse 2 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
95
haché finement chauffer l’huile et verser la préparation d’œufs.
échalote française, 1 1 Couvrir et cuire 10 minutes.
hachée finement 3 Servir l’omelette garnie d’oignons caramélisés
fromage parmesan, râpé 125 ml ½ tasse et de crème sure.

levure nutritionnelle 125 ml ½ tasse


œufs, calibre gros 8 8
lait évaporé 2 % 125 ml ½ tasse
Le conseil d’Hubert
sel et poivre au goût Laissez aller votre imagination selon
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe les saveurs de croustilles cuites au four
oignons caramélisés 60 ml ¼ tasse disponibles sur le marché. Une autre
combinaison que j’adore : les croustilles
crème sure 5 % M.G. 60 ml ¼ tasse miel et Dijon ! J’ajoute simplement
5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon
à l’omelette pour conférer un goût
franchement épatant.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 95 19-07-12 09:49


PROTÉINES

17 g

RÔTIES AU CHÈVRE ET
COMPOTE DE BAIES
Terminé le temps où le NutellaMD et le beurre d’arachide trônaient au sommet des tartinades
à ajouter sur les rôties. Pour un maximum de saveurs, je propose d’opter pour du fromage
de chèvre, une option bien plus protéinée, auquel s’ajoutera une compotée de fruits des champs.
Exquis en bouche et se rapprochant du dessert, je parie que ce déjeuner plaira à q ­ uiconque
le goûtera !

8 10 min 10 min Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

mûres fraîches 375 ml 1 ½ tasse 1 Dans une casserole, à feu moyen, cuire
bleuets frais 125 ml ½ tasse les mûres, les bleuets, la vanille, le sucre et
l’eau pendant 5 minutes en remuant
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé à l’occasion.
96 sucre 15 ml 1 c. à soupe 2 Écraser grossièrement les fruits à l’aide d’une
eau 15 ml 1 c. à soupe fourchette, puis incorporer les graines de chia.
Réduire à feu doux et poursuivre la cuisson
graines de chia 15 ml 1 c. à soupe
5 minutes.
tranches de pain 8 8
multigrains 3 Pendant ce temps, faire griller les tranches
de pain.
fromage de chèvre 125 ml ½ tasse
4 Dans un petit bol, bien mélanger le fromage
fromage cottage 125 ml ½ tasse de chèvre et le cottage.
1 % M.G.
5 Tartiner une généreuse portion
quelques feuilles de menthe, pour garnir de la préparation de fromage sur les rôties.
Garnir de compote de baies et de quelques
feuilles de menthe. Déguster.

Le conseil d’Hubert
Si vous utilisez des mûres et des bleuets surgelés pour la compote de baies, omettez l’eau, car vos
fruits en rejetteront à la cuisson.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 96 19-07-12 09:49


Cottage
L E S B RU NC H S
Chèvre
Chia

Livre_De jeuners prote ine s.indb 97 19-07-12 09:49


Cottage
L E S B RU NC H S
Saumon
Œufs

Livre_De jeuners prote ine s.indb 98 19-07-12 09:49


PROTÉINES

16 g

BÛCHE AU SAUMON FUMÉ


Cette recette se situe à mi-chemin entre le déjeuner, le brunch et l’apéro. L’idée derrière sa
création est celle d’un gâteau roulé – ou d’une bûche de Noël –, mais… au saumon fumé !
Les couleurs sont éclatantes et le goût est incomparable.

Sans gluten • Sans arachides •


8 20 min 12 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

farine tout usage 250 ml 1 tasse 1 Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Tapisser
poudre à pâte 5 ml 1 c. à thé un moule de 38 cm x 25 cm (15 po x 10 po)
de papier parchemin.
œufs, calibre gros 4 4
2 Dans un bol, tamiser la farine et la poudre
sucre 125 ml ½ tasse à pâte.
roquette 500 ml 2 tasses 3 Au mélangeur, réduire en purée les œufs,
beurre fondu, 45 ml 3 c. à soupe le sucre et la roquette. Transférer dans un bol
à température ambiante et ajouter graduellement les ingrédients secs
99
fromage cottage, 250 ml 1 tasse et le beurre.
réduit en purée 4 Transférer la préparation dans le moule
bulbe de fenouil, râpé 250 ml 1 tasse préparé et égaliser la surface à l’aide d’une
spatule. Cuire au centre du four 12 minutes ou
aneth frais, 125 ml ½ tasse
jusqu’à ce qu’un cure-dents inséré au centre
haché finement
du gâteau en ressorte propre.
persil frais, 30 ml 2 c. à soupe
haché finement 5 Rouler le gâteau dans un linge humide sur
toute sa longueur et laisser tempérer de 30 à
sel et poivre au goût 45 minutes.
saumon fumé, 300 g 10 oz 6 Dérouler le gâteau, le tartiner de fromage
tranché grossièrement
cottage. Garnir de fenouil, d’aneth, de persil,
de sel et de poivre. Ajouter le saumon fumé.
7 Rouler de nouveau le gâteau, garnir au goût et
réfrigérer 30 minutes avant de servir.

Le conseil d’Hubert
On pourrait aussi utiliser du gravlax de saumon. Pour un punch de couleur encore plus percutant,
il est possible d’ajouter de la betterave râpée sur les filets de saumon avant de les laisser macérer
de 36 à 48 heures au réfrigérateur. Cet ajout teintera le gravlax en fuchsia.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 99 19-07-12 09:49


PROTÉINES

16 g

GALETTE SARRASIN BRETONNE


À LA FORESTIÈRE
La galette sarrasin, aussi appelée crêpe de blé noir, tire ses origines de la Bretagne. Le goût
particulier du sarrasin, un grain sans gluten, en fait un déjeuner unique. Attention, la farine
de sarrasin ne se conserve que deux mois et doit être gardée au réfrigérateur.

6 30 min 25 min Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

GALETTES 1 Dans un grand bol, mélanger la farine


de sarrasin, l’eau, le sel et l’œuf.
farine de sarrasin 330 ml 1 1⁄3 tasse
2 Dans une poêle en fonte (ou une crêpière), à feu
eau 750 ml 3 tasses
moyen, chauffer le beurre. Verser une louche
sel une pincée de la préparation. Étendre en une fine couche et
œuf, calibre gros 1 1 cuire complètement, en retournant à mi-
cuisson. Cuire toute la préparation, une galette
100 beurre 15 ml 1 c. à soupe
à la fois. Conserver les galettes au chaud.
GARNITURE 3 Pour la garniture, dans une poêle, à feu moyen,
beurre 15 ml 1 c. à soupe chauffer le beurre. Ajouter l’oignon et l’ail, et
cuire jusqu’à ce que l’oignon soit translucide.
oignon, haché finement ½ ½ Ajouter le bacon de dinde et cuire pendant
gousse d’ail, 1 1 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il commence à dorer.
hachée finement
4 Ajouter les champignons et poursuivre
bacon de dinde, 125 ml ½ tasse la cuisson jusqu’à ce que les champignons
coupé en dés soient tendres. Retirer du feu, ajouter le persil,
champignons blancs, 500 ml 2 tasses saler et poivrer au goût. Transférer dans un bol
tranchés et réserver.
persil frais, haché 15 ml 1 c. à soupe 5 Pour la sauce, dans la même poêle, à feu moyen,
sel et poivre au goût faire fondre le beurre. Ajouter la farine et
mélanger à l’aide d’un fouet jusqu’à ce que
SAUCE la préparation forme une boule. Ajouter la crème
beurre 15 ml 1 c. à soupe de soya en quatre fois en l’incorporant
complètement entre chaque addition. Ajouter
farine tout usage 15 ml 1 c. à soupe le bouillon de poulet et mélanger à nouveau.
crème de soya 250 ml 1 tasse Ajouter les fromages et les faire fondre. Verser
de type Belsoy la sauce dans la garniture de champignons et
bouillon de poulet 125 ml ½ tasse mélanger.
réduit en sodium 6 Couvrir chaque galette de sauce aux
fromage emmenthal, 60 ml ¼ tasse champignons, puis plier en quatre.
râpé Servir immédiatement.
ricotta 125 ml ½ tasse

Livre_De jeuners prote ine s.indb 100 19-07-12 09:49


Sarrasin
Fromages
L E S B RU NC H S
Soya
Dinde
Le conseil d’Hubert
Les galettes sarrasin peuvent représenter un défi en soi, car elles peuvent casser, coller ou s’effriter.
La pâte est assez difficile à travailler, contrairement aux crêpes sucrées faites à partir de farines qui
contiennent du gluten. En Bretagne, on y ajoute un peu de farine de froment pour donner
de l’élasticité à la pâte. Si vous éprouvez de la difficulté, substituez environ 80 ml (1/3 tasse) de farine
de sarrasin par de la farine de blé. Ne vous découragez pas, la première crêpe est souvent ratée :
il faut laisser du temps pour que la chaleur se répartisse uniformément dans la poêle.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 101 19-07-12 09:49


Lait
L E S B RU NC H S
Œufs

Le conseil d’Hubert
Pour réussir de belles tranches de chou-fleur grillées, assurez-vous de garder une partie
du cœur du chou-fleur dans chacune des tranches. Tel un tronc d’arbre, c’est le centre
qui tient en place les fleurets. Le reste du chou-fleur inutilisé peut servir plus tard pour
un potage, un sauté de légumes ou encore un riz de chou-fleur.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 102 19-07-12 09:49


PROTÉINES

19 g

ŒUFS BÉNÉDICTINES ROSES


Si vous cherchez à impressionner tout le monde, voici la recette parfaite. On revisite complè-
tement les œufs bénédictines avec une sauce hollandaise teintée en rose et un steak de chou-
fleur grillé en remplacement du pain, des muffins anglais ou du bagel. Cette recette vous
attirera une pléiade de commentaires de par son originalité.

4 25 min 25 min Sans sucre ajouté • Végétarien • Sans arachides

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

choux-fleurs, la partie 2 2 1 Préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Tapisser


centrale, coupée en une plaque de cuisson de papier parchemin.
tranches de 2,5 cm
(1 po) 2 Badigeonner les tranches de chou-fleur d’huile
d’olive et les déposer sur la plaque préparée.
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe
Cuire au four de 20 à 25 minutes en retournant
eau 1 litre 4 tasses délicatement les tranches à mi-cuisson.
vinaigre 15 ml 1 c. à soupe 3 Dans une casserole, à feu moyen, chauffer l’eau
103
œufs, calibre gros 8 8 et le vinaigre jusqu’à ce que l’eau frémisse. À
l’aide d’une cuillère, créer un tourbillon dans
SAUCE HOLLANDAISE ROSE l’eau. Un par un, casser délicatement les œufs
dans une louche et les déposer au centre du
beurre, divisé 45 ml 3 c. à soupe
tourbillon. Cuire 3 minutes 30 secondes pour
farine tout usage 30 ml 2 c. à soupe des œufs encore coulants. Déposer les œufs
lait partiellement 250 ml 1 tasse cuits sur un essuie-tout et réserver.
écrémé 1 % M.G. 4 À feu moyen, laisser fondre 30 ml (2 c. à soupe)
vin blanc 30 ml 2 c. à soupe de beurre dans une casserole, puis ajouter
la farine en remuant constamment.
sel d’ail 2,5 ml ½ c. à thé
5 Verser le lait et le vin, et cuire environ 5 minutes
poudre d’oignon 2,5 ml ½ c. à thé
en fouettant. Ajouter le sel d’ail, la poudre
poivre au goût d’oignon et le poivre.
jaunes d’œufs 2 2 6 Dans un bol, battre les jaunes d’œufs, puis les
jus de citron quelques gouttes arroser d’un peu de sauce en fouettant pour éviter
qu’ils cuisent. Ajouter les œufs battus à la sauce,
jus de betterave 60 ml ¼ tasse
remuer pendant 2 minutes ou jusqu’à ce que la
GARNITURES sauce épaississe.
7 Retirer du feu, ajouter le reste du beurre, le jus
micropousses
de citron et le jus de betterave. Fouetter
paprika vigoureusement et réserver.
persil, ciselé 8 Déposer une petite quantité de sauce sur les
tranches de chou-fleur grillées, garnir des œufs,
puis ajouter le reste de la sauce. Garnir de
micropousses, de paprika et de persil, et servir.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 103 19-07-12 09:49


PROTÉINES

31 g

TREMPETTE POUR LE BRUNCH


Une trempette protéinée à base de fromage : voilà une idée astucieuse pour varier la formule
classique du déjeuner. Légumes, baguette, craquelins, et même petits œufs de caille cuits
durs : autant d’excellents choix d’accompagnements. Pour rester dans le thème, pourquoi ne
pas utiliser des fourchettes à fondue ?

4 10 min 15 min Sans sucre ajouté • Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

pesto de basilic 80 ml ⁄ tasse


13 1 Dans un bol, mélanger le pesto et le lait
lait écrémé en poudre 60 ml ¼ tasse en poudre.
2 Dans une casserole, à feu moyen-doux,
tomates séchées, 125 ml ½ tasse
hachées finement mélanger les tomates séchées, le mozzarella,
le poivre et 80 ml (1⁄3 tasse) de lait écrémé.
fromage mozzarella, 375 ml 1 ½ tasse
Cuire, en brassant régulièrement, jusqu’à
partiellement écrémé,
râpé ce que le lait soit absorbé. Répéter à deux
104 reprises avec le reste du lait. Lorsque
poivre au goût
la trempette est lisse, ajouter le mélange
lait écrémé, divisé 250 ml 1 tasse de pesto et de lait en poudre.
chou-fleur, brocoli 750 ml 3 tasses 3 Pendant ce temps, blanchir les légumes
ou chou romanesco, dans une marguerite ou dans une papillote
en fleurets en silicone au four à micro-ondes.
basilic frais, ciselé 4 Garnir la trempette de basilic, si désiré, et y
(facultatif)
tremper les légumes et le pain.
baguette de grains 1 1
entiers, tranchée

Le conseil d’Hubert
Pour un déjeuner encore plus mémorable et une présentation plus originale, omettre la baguette et
servir plutôt la trempette directement au centre d’une miche de pain partiellement évidée !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 104 19-07-12 09:49


Lait
Mozzarella
L E S B RU NC H S
Lait en poudre

Livre_De jeuners prote ine s.indb 105 19-07-12 09:49


Truite
L E S B RU NC H S
Seigle

Livre_De jeuners prote ine s.indb 106 19-07-12 09:49


PROTÉINES

20 g

SANDWICH DE SEIGLE
À LA TRUITE ET À LA SALADE
DE CERISES
Le principal problème que je rencontre avec les sandwichs est qu’il y a souvent beaucoup trop
de pain et très peu de garnitures, ce qui n’en fait pas une option très intéressante. C’est pour-
quoi j’adore préparer mes sandwichs avec du pain de seigle. Sa mie dense et sa petite taille me
permettent de préparer un sandwich bien garni, débordant de verdures, avec un bon choix de
protéines et des matières grasses de qualité.

Sans arachides • Sans lactose • Sans œufs •


4 15 min 1 min Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

cerises, dénoyautées 250 ml 1 tasse 1 Dans un petit bol, mélanger les cerises,
et coupées en deux l’oignon, l’aneth, le jus de citron et l’huile
107
petit oignon rouge, ½ ½ d’olive.
tranché finement 2 Faire griller les tranches de pain. Tartiner
aneth frais 250 ml 1 tasse 4 tranches de pain de purée d’avocat et garnir
avec le mélange de cerises. Déposer les
jus de citron 15 ml 1 c. à soupe
tranches de truite fumée et la luzerne.
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe Refermer les sandwichs avec les 4 autres
tranches de pain 8 8 tranches et servir.
de seigle
avocat, en purée ½ ½
truite fumée 200 g 7 oz
luzerne 250 ml 1 tasse

Le conseil d’Hubert
Si ce n’est pas la saison des cerises
ou qu’elles sont trop dispendieuses,
substituez-leur des raisins rouges coupés
en deux ou des fraises du Québec
en dés.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 107 19-07-12 09:49


PROTÉINES

22 g*

TOMATES FARCIES AUX ŒUFS


Ces tomates farcies peuvent être consommées chaudes ou froides. En version déjeuner, on y
casse un œuf afin de remplir la cavité avant de les enfourner et on gratine avec un peu de
fromage parmesan.

Sans gluten • Sans arachides •


4 15 min 15 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe 1 Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).


grosses tomates 8 8 Graisser légèrement le fond d’un plat en verre
de 38 cm x 25 cm (15 po x 10 po).
fromage cottage 125 ml ½ tasse
2 À l’aide d’un petit couteau et d’une cuillère,
orge perlé, cuit 250 ml 1 tasse retirer le centre des tomates.
assaisonnement 10 ml 2 c. à thé 3 Dans un petit bol, mélanger le fromage
à l’italienne cottage, l’orge perlé et l’assaisonnement
108 œufs, calibre gros 8 8 à l’italienne.
fromage parmesan 60 ml ¼ tasse 4 Déposer les tomates dans le plat préparé
et garnir chacune de 30 ml (2 c. à soupe)
sel et poivre au goût
du mélange de fromage cottage et d’orge.
persil frais, haché 30 ml 2 c. à soupe
5 Casser un œuf dans la cavité de la tomate
ciboulette, hachée 30 ml 2 c. à soupe et répartir le parmesan râpé sur le dessus.
Saler et poivrer. Enfourner et cuire 15 minutes.
6 Garnir d’une pincée de persil et de ciboulette.
Servir.

Le conseil d’Hubert
Conservez les cœurs de tomate pour votre prochain chili, sauce à spaghetti ou bouillon de légumes
maison. Réduisez-les en purée avant de les congeler.

*par portion de 2 tomates farcies

Livre_De jeuners prote ine s.indb 108 19-07-12 09:49


Œufs
Fromages
L E S B RU NC H S
Orge

Livre_De jeuners prote ine s.indb 109 19-07-12 09:50


Blé
Œufs
L E S B RU NC H S
Babeurre

Livre_De jeuners prote ine s.indb 110 19-07-12 09:50


PROTÉINES

17 g

PANCAKE GÉANT
Et si on s’amusait ? Plutôt que de faire cuire plusieurs pancakes, les uns après les autres, on
verse tout le mélange sur une grande plaque de cuisson en vue d’obtenir le plus grand des
pancakes ! Convivial et rassembleur à souhait. On dépose la plaque au centre de la table, on
garnit le tout avec nos condiments préférés (sirop d’érable, pépites d’érable, sucre glace, etc.)
et on déguste !

4 15 min 15 min Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

farine tout usage 250 ml 1 tasse 1 Préchauffer le four à 220 °C (425 °F). Tapisser
farine de blé entier 250 ml 1 tasse une plaque de cuisson de 38 cm x 25 cm
(15 po x 10 po) de papier parchemin.
sucre 30 ml 2 c. à soupe
2 Dans un grand bol, mélanger les farines, le
poudre à pâte 5 ml 1 c. à thé sucre, la poudre à pâte, le sel et la cannelle.
sel une pincée Ajouter le babeurre, les œufs et la vanille, et
mélanger jusqu’à l’obtention d’une préparation 111
cannelle 2,5 ml ½ c. à thé
homogène.
babeurre 375 ml 1 ½ tasse
3 Ajouter la moitié des pêches et des fraises
œufs, calibre gros 2 2 à la préparation, et transférer sur la plaque
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé préparée. Disposer le reste des fruits sur
le dessus et cuire au four environ 15 minutes.
pêches, tranchées, 3 3
divisées 4 Garnir de sucre glace, si désiré, et servir.
fraises, tranchées, 500 ml 2 tasses
divisées
sucre glace au goût
(facultatif)

Le conseil d’Hubert
Si vous n’aimez pas les fruits dans vos pancakes parce qu’ils sont trop humides, optez plutôt pour
des fruits lyophilisés. La lyophilisation est un procédé qui consiste à retirer l’humidité d’un aliment
par sublimation et qui convertit les molécules d’eau en vapeur. La texture des fruits est
complètement différente, mais la valeur nutritionnelle et le goût restent intacts.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 111 19-07-12 09:50


PROTÉINES

26 g

SOCCA AUX CHAMPIGNONS


PORTOBELLO ET AU BALSAMIQUE
La socca, une crêpe faite à partir de farine de pois chiches, nous vient de Nice. Avec la popu-
larité du végétarisme et des légumineuses, la socca est un mets on ne peut plus actuel. Dans
l’esprit d’offrir une recette festive en version salée, servez-la avec une orgie de champignons
et un œuf frit.

Sans gluten • Sans arachides •


4 1H 10 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS

SOCCA POUR SERVIR

farine de pois chiches 500 ml 2 tasses roquette 125 ml ½ tasse


curcuma 5 ml 1 c. à thé pousses 125 ml ½ tasse
levure nutritionnelle 45 ml 3 c. à soupe œufs de caille, 16 16
112 cuisson miroir
sel 2,5 ml ½ c. à thé
poivre 2,5 ml ½ c. à thé PRÉPARATION

poivre de cayenne 1,25 ml ¼ c. à thé


1 Pour la socca, dans un bol, mélanger la farine
eau 625 ml 2 ½ tasses de pois chiches, le curcuma, la levure
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe nutritionnelle, le sel, le poivre, le poivre
de cayenne et l’eau. Réfrigérer pendant 1 heure.
GARNITURE
2 Pendant ce temps, pour la garniture, dans
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe une grande poêle, à feu moyen, chauffer
champignons 500 ml 2 tasses 15 ml (1 c. à soupe) d’huile. Ajouter
portobello, tranchés les champignons, le poivron, l’oignon et l’ail,
et cuire 2 minutes. Ajouter le vinaigre
poivron jaune, tranché 1 1
balsamique et le thym, mélanger et retirer
gros oignon, 1 1 du feu. Réserver.
haché finement
3 Dans une autre poêle, à feu moyen, chauffer
gousse d’ail, 1 1 l’huile. Verser 80 ml (1⁄3 tasse) du mélange à
hachée finement
crêpes et cuire 2 minutes en retournant à mi-
vinaigre balsamique 15 ml 1 c. à soupe cuisson. Répéter avec le reste du mélange.
thym frais 7,5 ml ½ c. à soupe 4 Pour la sauce, dans un petit bol, mélanger
la mayonnaise, le yogourt grec et le lait.
SAUCE
5 Garnir chaque crêpe de roquette, de légumes
mayonnaise 60 ml ¼ tasse cuits, de quelques pousses et d’un œuf miroir.
yogourt grec 30 ml 2 c. à soupe Napper de sauce au yogourt.
lait 15 ml 1 c. à soupe

Livre_De jeuners prote ine s.indb 112 19-07-12 09:50


Levure nutritionnelle
L E S B RU NC H S
Pois chiches

Le conseil d’Hubert
Si vous ne trouvez pas d’œufs de caille, vous pouvez tout simplement utiliser des œufs de poule.
Sachez qu’un œuf de poule équivaut à trois ou quatre œufs de caille !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 113 19-07-12 09:50


Saumon
Fromages
L E S B RU NC H S
Babeurre

Livre_De jeuners prote ine s.indb 114 19-07-12 09:50


PROTÉINES

16 g*

BLINIS AU FÉTA,
AUX BETTERAVES ET
AU SAUMON FUMÉ
D’origine russe, le blini fait office de parfait support pour un canapé qui apportera à votre
brunch une touche des plus sophistiquées. Avec sa garniture rose aussi éclatante que succu-
lente, qui accompagne à merveille le saumon fumé, c’est vraiment mon arme secrète favorite
quand je veux gagner des points à la fête des Mères – et des Belles-Mères !

4 15 min 10 min Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

BLINIS 1 Dans un grand bol, mélanger les farines, la poudre


à pâte et le sel. Creuser un puits au centre
farine tout usage 80 ml ⁄ tasse
13
du mélange et y ajouter le babeurre et l’œuf.
farine de sarrasin 60 ml ¼ tasse Incorporer jusqu’à ce que le mélange soit 115
poudre à pâte 5 ml 1 c. à thé homogène.

sel une pincée 2 Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile


d’olive. Pour chaque blini, verser 15 ml
babeurre 150 ml ⁄ tasse
23
(1 c. à soupe) de pâte. Assurez-vous d’avoir
œuf, calibre gros 1 1 suffisamment d’espace entre chaque blini pour
huile d’olive 5 ml 1 c. à thé pouvoir les retourner facilement. Cuire jusqu’à ce
que tous les blinis soient dorés des deux côtés.
GARNITURE
3 Au mélangeur, mixer les betteraves, le fromage
betteraves moyennes, 2 2 féta, le fromage à la crème, l’huile d’olive, le jus
bouillies et égouttées de citron, le sel et le poivre jusqu’à l’obtention
d’une purée lisse.
fromage féta 125 ml ½ tasse
4 Garnir chaque blini de saumon fumé, d’une
fromage à la crème 80 ml ⁄ tasse
13

léger cuillerée de purée et d’aneth.

huile d’olive 5 ml 1 c. à thé


jus de citron 5 ml 1 c. à thé
sel et poivre au goût Le conseil d’Hubert
saumon fumé 100 g 3 ½ oz Les blinis peuvent être cuits à l’avance,
aneth frais 30 ml 2 c. à soupe puis congelés. Vous gagnerez alors du temps
le matin venu : vous n’aurez plus qu’à
les dégeler et les assembler avec la purée
de betterave, le saumon fumé et l’aneth.
*par portion de 4 blinis

Livre_De jeuners prote ine s.indb 115 19-07-12 09:50


PROTÉINES

25 g

POUTINE DÉJEUNER
Ces dernières années, en voyant les recettes éclatées des restaurateurs qui osaient sortir des
sentiers battus pour charmer leurs clients en incluant de plus en plus la poutine au déjeuner,
j’ai souhaité me dépasser à mon tour et produire ma propre pout’dej. Le nutritionniste en moi
a simplement troqué quelques éléments de la poutine traditionnelle pour des variantes plus
saines et a opté pour l’ajout d’œufs afin d’obtenir une touche plus matinale. Le résultat : j’aime
mieux cette poutine déjeuner que bien des poutines classiques !

4 15 min 30 min Sans arachides • Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS
SAUCE HOLLANDAISE ALLÉGÉE

pommes de terre 500 ml 2 tasses beurre 45 ml 3 c. à soupe


grelots, coupées en 4
farine tout usage 30 ml 2 c. à soupe
huile d’olive, divisée 30 ml 2 c. à soupe
lait partiellement 250 ml 1 tasse
paprika fumé 5 ml 1 c. à thé écrémé 1 % M.G.
116 origan séché 5 ml 1 c. à thé vin blanc 30 ml 2 c. à soupe
sel et poivre au goût poivre au goût
tofu ferme, émietté 125 g 4 oz sel d’ail 5 ml 1 c. à thé
œufs, calibre gros 6 6 poudre d’oignon 5 ml 1 c. à thé
cheddar fort, 250 ml 1 tasse jaunes d’œufs 2 2
grossièrement émietté
(ou fromage en grains) fécule de maïs 15 ml 1 c. à soupe

oignon vert, 1 1 eau froide 30 ml 2 c. à soupe


haché finement jus de citron quelques gouttes
micropousses (facultatif)

PRÉPARATION

1 Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
2 Dans un bol, mélanger les pommes de terre, 15 ml (1 c. à soupe) d’huile, le paprika fumé, l’origan, le sel
et le poivre. Transférer le mélange sur la plaque de cuisson préparée. Cuire au four pendant 30 minutes.
3 Pendant ce temps, dans une poêle, à feu moyen, chauffer le reste de l’huile. Cuire le tofu 2 minutes, puis
ajouter les œufs en brassant pour les brouiller. Réserver.
4 Pour la sauce hollandaise, dans une casserole, à feu moyen, faire fondre le beurre. Ajouter la farine en
remuant constamment.
5 Ajouter le lait et le vin, puis cuire, en remuant, environ 3 minutes. Ajouter le poivre, le sel d’ail et
la poudre d’oignon.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 116 19-07-12 09:50


6 Dans un bol, battre les jaunes d’œufs, puis les arroser d’un peu de sauce, en fouettant pour éviter qu’ils
cuisent. Ajouter les jaunes d’œufs battus à la sauce, puis remuer pendant 2 minutes ou jusqu’à ce
qu’elle épaississe. Retirer la casserole du feu.
7 Diluer la fécule de maïs dans l’eau. Ajouter la fécule diluée et le jus de citron dans la sauce hollandaise
et mélanger.
8 Répartir les pommes de terre dans quatre bols. Garnir de préparation d’œufs et de tofu, de fromage,

Lait
de sauce hollandaise, d’oignon vert et de micropousses, si désiré.

Le conseil d’Hubert
Pour camoufler du tofu, rien de mieux que de le mélanger avec des œufs brouillés. Une fois émietté,

Œufs
il présente une texture similaire et passe donc inaperçu, tout en offrant une dose de protéines
supplémentaire sans toutefois ajouter de cholestérol !

L E S B RU NC H S
Cheddar
Tofu

Livre_De jeuners prote ine s.indb 117 19-07-12 09:50


PROTÉINES

32 g

Assiette du camionneur
100 % végane
Les œufs constituent vraiment une bonne source de protéines, mais ils contiennent aussi du cholesté-
rol. Pour varier lorsque j’ai envie d’un bon gros déjeuner du camionneur, j’aime bien utiliser du tofu.
Accompagné du meilleur bacon végane de tous les temps et de cretons véganes, on est en business !

4 8 Sans gluten • Sans arachides •


PVT

tofu et bacon cretons 20 min 15 min 1H Sans sucre ajouté  • Végane

Tofu brouillé Bacon végane


INGRÉDIENTS INGRÉDIENTS
Tofu

huile d’olive 45 ml 3 c. à soupe sauce soya réduite 15 ml 1 c. à soupe


en sodium
oignons verts, 6 6
L E S B RU NC H S

hachés sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe


poudre d’ail 5 ml 1 c. à thé sauce sriracha 5 ml 1 c. à thé
poudre d’oignon 5 ml 1 c. à thé fumée liquide 10 ml 2 c. à thé
tofu ferme (1 paquet), 454 g 1 lb cumin 2,5 ml ½ c. à thé
émietté avec les doigts
sel et poivre au goût
Tempeh

sauce sriracha 30 ml 2 c. à soupe


tempeh, 250 g 8 oz
curcuma 5 ml 1 c. à thé tranché finement
chou frisé (kale), 500 ml 2 tasses huile végétale 15 ml 1 c. à soupe
haché grossièrement
PRÉPARATION
sel et poivre au goût
boisson de soya 80 ml ⁄ tasse
13
1 Dans un bol, mélanger la sauce soya, le sirop
non sucrée d’érable, la sauce sriracha, la fumée liquide,
le cumin, le sel et le poivre.
PRÉPARATION
2 Ajouter le tempeh et laisser mariner
1 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, 15 minutes.
chauffer l’huile d’olive. 3 Dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile
2 Cuire les oignons verts, la poudre d’ail et et cuire le tempeh 2 minutes de chaque côté ou
la poudre d’oignon environ 1 minute, puis jusqu’à ce que les tranches soient dorées et
ajouter le tofu, la sauce sriracha et le curcuma. croustillantes.
Poursuivre la cuisson 3 minutes.
3 Ajouter le chou frisé, le sel et le poivre, et cuire
1 minute. Verser la boisson de soya et
transférer dans un bol.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 118 19-07-12 09:50


Cretons à la PVT
INGRÉDIENTS

bouillon 250 ml 1 tasse


de champignons
protéine végétale 375 ml 1 ½ tasse
texturée (PVT), sèche
huile végétale 15 ml 1 c. à soupe
petit oignon, 1 1
haché finement
sauce soya réduite 15 ml 1 c. à soupe
en sodium
piment de la Jamaïque 5 ml 1 c. à thé
(allspice)
poivre au goût

PRÉPARATION

1 Dans une casserole, à feu moyen, porter


à ébullition le bouillon de champignons. Mettre
la PVT dans un bol et verser le bouillon.
Laisser absorber pendant 10 minutes.
2 Pendant ce temps, dans une poêle, à feu
moyen, chauffer l’huile et faire revenir l’oignon
pendant 5 minutes.
3 Ajouter la PVT, la sauce soya et le piment
de la Jamaïque. Remuer et laisser cuire
pendant 2 ou 3 minutes.
4 Poivrer au goût et réfrigérer pendant au moins
1 heure.

Le conseil d’Hubert
Pour obtenir une couleur plus foncée
qui ressemble davantage à du bacon
cuit, ajoutez quelques gouttes de sauce
de type Kitchen Bouquet utilisée pour
brunir la viande. Pratique autant
pour le tofu que pour le tempeh !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 119 19-07-12 09:50


PROTÉINES

17 g

CASSEROLE DE LÉGUMES
AUX HARICOTS BLANCS
Encore une casserole ? Eh oui, mais j’avais ici le goût de quelque chose de léger, offrant le goût
subtil des haricots blancs et la touche d’agrume des oranges. Le résultat est remarquable !
De plus, j’adore la polyvalence de cette recette puisque la préparation peut être consommée
en  délicieuse salade froide le lendemain midi ! Il ne vous reste plus qu’à ajouter 15 ml
(1 c. à soupe) de votre vinaigrette favorite.

Sans gluten • Sans arachides • Sans œufs •


4 10 min 25 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe 1 Dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile
patates douces, 500 ml 2 tasses d’olive. Ajouter les patates douces, le poireau
pelées et coupées et le poivron, et cuire pendant 10 minutes.
en dés Ajouter l’ail et le romarin, et cuire encore
120 1 minute.
poireau, ½ ½
haché finement 2 Ajouter le zeste et le jus d’orange et
poivron rouge, 1 1 les haricots blancs. Poursuivre la cuisson
coupé en dés 10 minutes.
gousses d’ail, 2 2 3 Incorporer le chou frisé et cuire 5 minutes.
hachées finement 4 Saler et poivrer. Garnir de fromage et servir.
romarin frais, 15 ml 1 c. à soupe
haché finement
orange, le zeste 1 1
et le jus
haricots blancs sans 540 ml 18 oz
sel ajouté (1 boîte), Le conseil d’Hubert
rincés et égouttés Pour transformer cette recette en festin
chou frisé (kale), 250 ml 1 tasse végane, omettez le cheddar et
haché grossièrement saupoudrez un peu de levure alimentaire
pour bonifier l’apport en protéines.
sel et poivre au goût
Gratinez le tout avec un fauxmage.
fromage cheddar 125 ml ½ tasse
fort, râpé

Livre_De jeuners prote ine s.indb 120 19-07-12 09:50


Cheddar
L E S B RU NC H S
Haricots

Livre_De jeuners prote ine s.indb 121 19-07-12 09:50


Cottage
L E S B RU NC H S
Œufs

Livre_De jeuners prote ine s.indb 122 19-07-12 09:50


PROTÉINES

19 g*

ŒUFS FARCIS À L’AVOCAT


Il y a de ces recettes qui ne se démodent pas ! Cette année, j’ai décidé de briser la coutume
familiale des éternels œufs farcis mayo-paprika avec une version aux avocats. Un nouveau
goût, une superbe couleur, de meilleurs gras… autant de raisons qui ont fait passer cette
recette au rang de « nouveau classique ».

Sans gluten • Sans arachides • Sans lactose •


2 15 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

œufs durs, calibre 6 6 1 Retirer délicatement les jaunes d’œufs des


gros, écalés et coupés blancs. Réserver les blancs d’œufs dans une
en deux assiette. Déposer 3 jaunes d’œufs dans un bol
avocat moyen ½ ½ (réfrigérer les 3 jaunes d’œufs restants et
fromage cottage 60 ml ¼ tasse garder pour un autre usage).
2 Ajouter aux jaunes d’œufs l’avocat, le fromage
jus de lime 15 ml 1 c. à soupe
cottage et le jus de lime, et écraser
coriandre fraîche, 15 ml 1 c. à soupe grossièrement à la fourchette.
123
ciselée
3 Incorporer la coriandre, la ciboulette, le sel et
ciboulette, 15 ml 1 c. à soupe le poivre.
hachée finement
4 Déposer environ 15 ml (1 c. à soupe) du
sel et poivre une pincée
mélange dans chaque demi-blanc d’œuf et
paprika fumé au goût garnir de paprika fumé et/ou de poudre de
poudre de chili au goût chili.

Le conseil d’Hubert
Ne jetez surtout pas vos jaunes d’œufs restants ! Vous pouvez les utiliser pour garnir une salade
verte ou encore les ajouter à vos sandwichs. Chaque jaune d’œuf bonifie de presque 3 grammes
de protéines votre lunch du midi.

*par portion de 6 demi-œufs

Livre_De jeuners prote ine s.indb 123 19-07-12 09:50


PROTÉINES

18 g

SALADE TIÈDE DE POMMES


DE TERRE
Je raffole des pommes de terre grelots servies en salade. Ce déjeuner est mon incontournable
lorsque je mange plus tard qu’à l’habitude, que mon cœur réclame un déjeuner alors que mon
corps est déjà rendu au dîner ! Le meilleur des deux mondes réuni dans une même salade.

30 minutes ou moins • Pour recevoir •


4 10 min 20 min Sans gluten • Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

pommes de terre grelots 500 g 1 lb 1 Porter une casserole d’eau à ébullition et cuire
levure nutritionnelle 60 ml ¼ tasse les pommes de terre jusqu’à tendreté.
Égoutter et laisser tiédir.
huile d’olive, divisée 45 ml 3 c. à soupe
2 Couper les pommes de terre en quatre, puis
vinaigre balsamique 5 ml 1 c. à thé saupoudrer de levure nutritionnelle.
moutarde de Dijon 5 ml 1 c. à thé 3 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
124
échalote française, 1 1 chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et faire
hachée finement rôtir les pommes de terre pendant 10 minutes.
miel 15 ml 1 c. à soupe 4 Dans un bol, mélanger le reste de l’huile,
le vinaigre balsamique, la moutarde, l’échalote
vinaigre blanc 5 ml 1 c. à thé
et le miel.
œufs, calibre gros 4 4
5 Porter une grande casserole d’eau à
fromage halloumi 60 g 2 oz frémissement. Ajouter le vinaigre blanc et
épinards 500 ml 2 tasses créer un tourbillon à l’aide d’une cuillère de
bois. Casser un œuf au centre du tourbillon et
graines de tournesol 125 ml ½ tasse
(ou de pacanes, hachées) cuire 4 minutes. Répéter avec les 3 autres
œufs. Déposer les œufs cuits sur un ­
essuie-tout.
6 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen-
élevé, griller le fromage halloumi.
7 Déposer les pommes de terre sur un lit
d’épinards, puis garnir des œufs, du fromage
et des graines de tournesol. Verser un filet
Le conseil d’Hubert de vinaigrette et servir.
On peut également cuire les pommes
de terre grelots coupées en deux au four
pendant 30 minutes, à 200 °C (400 °F).

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Œufs
Levure nutritionnelle
L E S B RU NC H S
Halloumi

Livre_De jeuners prote ine s.indb 125 19-07-12 09:50


Chèvre
Petits pois
L E S B RU NC H S
Œufs
Soya

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PROTÉINES

15 g

QUICHE PRIMAVERA
Les quiches sont l’un de mes plats favoris à apporter lors de mes repas-partage (potlucks) entre
amis. Comme plusieurs sont végétariens, je dois faire des choix qui rallieront tout le monde !
De toutes mes recettes de quiche, c’est ma primavera qui gagne le plus de compliments grâce
à son abondance de légumes et au poivré de la roquette ou à la fraîcheur de la menthe en
­garniture. De plus, elle a un look d’enfer (merci, cher moule à charnière) !

6 10 min 60 min 50 min Sans arachides • Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

PÂTE 1 Au robot culinaire, pulser les farines et


le beurre jusqu’à ce que les morceaux de
farine tout usage 250 ml 1 tasse
beurre forment des petits grumeaux. Ajouter
farine de blé entier 125 ml ½ tasse le jaune d’œuf et l’eau, et mixer jusqu’à ce que
beurre froid, en cubes 80 m ⁄ tasse
13 le mélange soit uniforme. Envelopper la pâte
dans une pellicule plastique et réfrigérer
jaune d’œuf 1 1 127
30 minutes.
eau froide 60 ml ¼ tasse
2 Graisser un moule à charnière rond de 23 cm
PRÉPARATION AUX ŒUFS (9 po) de diamètre.
3 Sur une surface farinée, abaisser la pâte.
asperges, coupées 250 ml 1 tasse
en quatre Tailler un cercle de 23 cm (9 po) ainsi qu’une
bande de 5 cm x 72 cm (2 po x 28 po). Tapisser
petits pois surgelés 125 ml ½ tasse le fond et le tour du moule de pâte et presser
oignon vert, 1 1 fermement. Réfrigérer encore 20 minutes.
haché finement
4 Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Couvrir
œufs, calibre gros 4 4 la pâte de pois secs. Cuire 10 minutes, retirer
blancs d’œufs liquides 60 ml ¼ tasse les pois et poursuivre la cuisson 10 minutes.
pasteurisés 5 Dans une casserole d’eau bouillante, blanchir
(ou 2 blancs d’œufs) les asperges et décongeler les petits pois.
crème de soya 125 ml ½ tasse Égoutter les asperges et les petits pois et
de type Belsoy les déposer sur la croûte dans le moule.
crème sure 5 % M.G. 125 ml ½ tasse Parsemer d’oignon vert.

sel et poivre au goût 6 Dans un bol, battre les œufs, les blancs
d’œufs, la crème de soya et la crème sure.
fromage de chèvre, 125 ml ½ tasse
Saler, poivrer et verser sur les légumes. Cuire
émietté
au four pendant 45 minutes.
jeune roquette 60 ml ¼ tasse
(ou menthe, ciselée) 7 Servir, garni de fromage de chèvre émietté et
de roquette.

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PROTÉINES

22 g

STRATA AU FROMAGE
DE CHÈVRE
La strata est un plat simple à cuisiner. Il suffit de déposer du pain et des légumes dans une
casserole et de recouvrir le tout d’un mélange d’œufs battus, de fromage et de lait. C’est un peu
le petit cousin salé du pouding au pain. Le résultat ? Un petit déjeuner rapide, complet et nour-
rissant pour toute la famille !

4 10 min 1H Sans arachides • Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

lait 2 % M.G. 500 ml 2 tasses 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Graisser
œufs, calibre gros 4 4 légèrement un moule rond de 23 cm (9 po)
de diamètre.
blancs d’œufs liquides 60 ml ¼ tasse
pasteurisés 2 Dans un petit bol, fouetter le lait, les œufs, les
(ou 2 blancs d’œufs) blancs d’œufs, l’huile d’olive, le zeste de citron,
128
la moutarde, le sel et le poivre.
huile d’olive 30 ml 2 c. à soupe
3 Verser dans le moule préparé. Ajouter en
citron, le zeste 1 1
couches la moitié du pain, du chou frisé et
moutarde de Dijon 15 ml 1 c. à soupe de l’oignon, et le quart du fromage. Répéter
sel et poivre au goût les couches.

pain multigrains, 750 ml 3 tasses 4 Verser la préparation liquide en veillant à ce


coupé en cubes que tous les ingrédients secs soient couverts.
chou frisé (kale), 750 ml 3 tasses 5 Garnir du reste de fromage de chèvre,
haché grossièrement enfourner et cuire 1 heure. Servir chaud.
oignon rouge, émincé 1 1
fromage de chèvre, 125 ml ½ tasse
émietté

Le conseil d’Hubert
Assurez-vous de bien submerger
les ingrédients dans le mélange d’œufs
battus afin d’éviter qu’ils sèchent
ou brûlent.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 128 19-07-12 09:50


Chèvre
L E S B RU NC H S
Œufs
Lait

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Amandes
Œufs
L E S B RU NC H S
Fromages

Le conseil d’Hubert
Si vous ne trouvez pas de pommes séchées à l’épicerie, faites-les vous-même ! Préchauffez le four à
150 °C (300 °F). Tranchez vos pommes préférées très finement à l’aide d’une mandoline. Dans un
bol, mélangez un peu de sucre glace avec de la cannelle et le jus de ½ citron. Trempez chaque
rondelle de pomme dans ce mélange, puis étalez-les sur une plaque de cuisson tapissée de papier
parchemin. Enfournez et faites cuire pendant 45 minutes en les retournant deux ou trois fois en
cours de cuisson.

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PROTÉINES

16 g

LASAGNE SUCRÉE AUX POMMES


ET AUX PÊCHES
Pour certains, le déjeuner est synonyme de repas sucré : gaufres, crêpes, gruau, yogourt aux
fruits, céréales, fruits frais… et j’en passe ! Mais aviez-vous déjà songé à une lasagne sucrée ?
Contrairement à d’autres options mentionnées précédemment, grâce aux différents fromages et
aux amandes, cette lasagne est riche en protéines. On aime !

10 20 min 40 min Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

pâtes à lasagne 12 12 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Graisser


huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe un plat de 23 cm x 33 cm (9 po x 13 po) allant
au four.
fromage ricotta 375 ml 1 ½ tasse
2 Cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage.
fromage cottage 375 ml 1 ½ tasse Égoutter et mélanger avec l’huile. 131
œufs, calibre gros 3 3 3 Au robot culinaire, réduire en purée la ricotta,
jaune d’œuf 1 1 le cottage, les œufs, le jaune d’œuf et le sucre
jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
sucre 15 ml 1 c. à soupe
4 Dans une poêle, à feu moyen, cuire les pêches,
pêches (1 boîte), 796 ml 28 oz
le beurre, le jus de citron et la vanille 5 minutes
égouttées
ou jusqu’à ce que les pêches caramélisent.
beurre 15 ml 1 c. à soupe Réduire en purée au robot culinaire.
citron, le jus 1 1 5 Déposer environ 45 ml (3 c. à soupe) de
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé préparation aux pêches dans le plat préparé.
Déposer par-dessus 4 pâtes à lasagne côte à
abricots séchés, 250 ml 1 tasse
hachés grossièrement, côte, couvrir du tiers de la préparation aux
divisés pêches, puis de la moitié de la préparation de
fromage. Parsemer uniformément de la moitié
pommes séchées, 250 ml 1 tasse
hachées grossièrement, des abricots, des pommes séchées et de
divisées la cannelle.

cannelle, divisée 5 ml 1 c. à thé 6 Répéter avec 4 pâtes à lasagne, un tiers


de la préparation aux pêches, le reste de
amandes, 60 ml ¼ tasse
la préparation de fromage, des abricots,
hachées grossièrement
des pommes et de la cannelle. Finir avec
les 4 dernières pâtes à lasagne et le reste
de la préparation aux pêches.
7 Ajouter les amandes. Garnir d’un peu plus
de fruits séchés et de ricotta, si désiré. Cuire
au four 40 minutes. Servir.

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PROTÉINES

23 g

LASAGNE DÉJEUNER
À LA SAUCISSE
Connaissez-vous le goût umami ? C’est la cinquième saveur de base, aux côtés du sucré, de
l’acide, de l’amer et du salé. Cette saveur se retrouve largement dans les viandes, mais aussi
dans la plupart des fromages et dans certains légumes, comme les épinards. Ainsi, la saucisse,
le parmesan et les épinards de cette lasagne en font un mets savoureux (traduction littérale de
« umami » !) qui émerveillera naturellement vos papilles.

10 20 min 1 H 10 Sans arachides • Sans œufs • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS
PRÉPARATION
pâtes à lasagne 12 12
huile d’olive, divisée 30 ml 2 c. à soupe 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Graisser un
plat de 23 cm x 33 cm (9 po x 13 po) allant au four.
saucisses à déjeuner 500 g 1 lb
2 Cuire les pâtes comme indiqué sur l’emballage.
132 oignons verts, parties 3 3 Égoutter et mélanger avec 15 ml (1 c. à soupe)
blanches et vertes d’huile. Réserver.
séparées, hachés finement
3 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, chauffer le
farine tout usage 125 ml ½ tasse reste de l’huile. Cuire les saucisses et la partie blanche
lait 2 % M.G, divisé 1 litre 4 tasses des oignons verts 10 minutes. À l’aide d’une cuillère
sel et poivre au goût en bois, défaire les saucisses en petits morceaux.
4 Saupoudrer la farine sur les saucisses et bien
muscade une pincée
mélanger. Ajouter la moitié du lait en mélangeant
fromage mozzarella 500 ml 2 tasses constamment jusqu’à épaississement.
léger, râpé
5 Ajouter le reste du lait, porter à ébullition et laisser
fromage parmesan, 60 ml ¼ tasse mijoter pendant 2 minutes. Saler, poivrer et ajouter
râpé la muscade.
épinards, hachés 1 litre 4 tasses 6 Dans un bol, combiner la mozzarella et le parmesan.
grossièrement
7 Déposer environ 45 ml (3 c. à soupe) de sauce dans
le plat préparé. Déposer par-dessus 4 pâtes à
lasagne côte à côte, couvrir du tiers de la sauce,
de la moitié des épinards et de la partie verte
des oignons verts, et du tiers du mélange de fromage.
8 Répéter avec 4 pâtes à lasagne, le deuxième tiers
de la sauce, le reste des épinards et des oignons
verts, et le deuxième tiers du mélange de fromage.
Compléter avec les 4 dernières pâtes à lasagne,
le reste de la sauce et du mélange de fromage.
9 Couvrir la lasagne de papier d’aluminium et cuire
au four 40 minutes. Découvrir et poursuivre la
cuisson 15 minutes. Servir.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 132 19-07-12 09:50


Saucisse
Lait
L E S B RU NC H S
Fromages

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PROTÉINES

20 g

BAR À OMELETTES
Je suis toujours en admiration lorsque je vois des chefs cuisiner avec déjà tous les ingrédients
préparés en face d’eux ! C’est rapide et efficace. Et si, lors de votre prochain brunch, vous of-
friez à vos invités des omelettes à garnir selon les préférences de chacun en leur présentant
toutes les garnitures prêtes à cuisiner ? Le rêve, non ? Cette technique particulière d’omelette
ensachée ne nécessite aucune matière grasse et permet une personnalisation complète du dé-
jeuner. Mon choix : une foule de légumes, un peu de parmesan et quelques cubes de chorizo.
Et vous ?

Sans gluten (vérifier les ingrédients du chorizo) •


6 5 min 15 min Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

œufs, calibre gros 6 6 1 Porter une grande casserole d’eau à ébullition.


blancs d’œufs 375 ml 1 ½ tasse 2 Dans un bol, fouetter les œufs entiers et
liquides pasteurisés les blancs d’œufs.
(ou 12 blancs d’œufs)
134 3 Dans un sac de cuisson en silicone, combiner
chorizo, en cubes 125 ml ½ tasse les ingrédients choisis avec 125 ml (½ tasse)
poivrons colorés, 180 ml ¾ tasse de la préparation d’œufs. Fermer le sac et
coupés en dés mélanger vigoureusement. S’assurer qu’il
tomates, 180 ml ¾ tasse n’y a pas d’air dans le sac. Répéter pour
coupées en dés les 5 autres sacs.

champignons, 180 ml ¾ tasse 4 Dans une grande casserole d’eau bouillante,


hachés finement à feu moyen, déposer les sacs et cuire pendant
15 minutes. Ouvrir les sacs, disposer dans
épinards, hachés 750 ml 3 tasses
des assiettes et servir.
fromage parmesan, 180 ml ¾ tasse
râpé
oignons verts, 180 ml ¾ tasse
hachés finement
sel et poivre au goût
ciboulette, 80 ml ⁄ tasse
13

hachée finement

Le conseil d’Hubert
On trouve les sacs de cuisson facilement dans les magasins spécialisés ou dans certaines grandes
surfaces. Assurez-vous toutefois qu’ils sont bien hermétiques.

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Parmesan
L E S B RU NC H S
Chorizo
Œufs

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Quinoa Blancs d’œufs Lait Yogourt grec
L E S B RU NC H S

Livre_De jeuners prote ine s.indb 136


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PROTÉINES

23 g*

GAUFRE SUCRÉE AU QUINOA,


AU BACON DE NOIX DE COCO ET
À LA COMPOTE DE FRUITS
Saviez-vous que le gluten est une protéine ? La farine sans gluten est donc souvent moins pro-
téinée qu’une farine de blé tout usage. Toutefois, bien que sans gluten, la farine de quinoa
constitue une superbe solution de rechange qui renferme autant de protéines que la farine tout
usage blanche traditionnelle, soit près de 4 grammes pour 30 grammes de farine.

Sans gluten • Sans arachides •


2 20 min 25 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

pommes, pelées, 2 2 1 Dans une petite casserole, à feu moyen, faire


épépinées et coupées mijoter les pommes et les canneberges pendant
en dés 7 minutes.
canneberges surgelées 60 ml ¼ tasse 137
2 Préchauffer le gaufrier et le four à 160 °C (325 °F).
farine de quinoa 500 ml 2 tasses 3 Dans un grand bol, mélanger la farine,
cannelle moulue 15 ml 1 c. à soupe la cannelle, la poudre à pâte et le sel. Ajouter
la compote de pommes, les blancs d’œufs,
poudre à pâte 15 ml 1 c. à soupe
la vanille et le lait, et mélanger jusqu’à ce que
sel 2,5 ml ½ c. à thé la préparation soit homogène.
compote de pommes 125 ml ½ tasse 4 Graisser le gaufrier et cuire les gaufres, en
non sucrée utilisant environ 125 ml (½ tasse) du mélange
blancs d’œufs liquides 125 ml ½ tasse pour chacune.
pasteurisés 5 Dans un petit bol, combiner les flocons de noix
(ou 4 blancs d’œufs)
de coco, la sauce tamari et le paprika fumé.
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé Transférer sur une plaque de cuisson et cuire
lait 2 % M.G. 500 ml 2 tasses au four 15 minutes, en remuant de temps
à autre.
flocons de noix de coco 60 ml ¼ tasse
6 Servir les gaufres garnies de yogourt grec, de
sauce tamari 2,5 ml ½ c. à thé
compote de fruits et de bacon de noix de coco.
paprika fumé 1,25 ml ¼ c. à thé
yogourt grec à la vanille 250 ml 1 tasse

Le conseil d’Hubert
Essayez la crêpe de quinoa en version
salée en garnissant votre crêpe d’un œuf
poché et de sauce hollandaise.
*par portion de 2 gaufres

Livre_De jeuners prote ine s.indb 137 19-07-12 09:51


140 PORRIDGE AUX TROIS GRAINS

143 FLAUGNARDE AUX BLEUETS

144 BOL DE POIS CHICHES BROUILLÉS

146 HUEVOS RANCHEROS SUR TORTILLAS DE CHOU-FLEUR

149 TACOS DE PANCAKES AU BACON ET AU FROMAGE

150 SANDWICH BAO BUN AUX ŒUFS FRITS


ET AU JAMBON EFFILOCHÉ

153 NICE CREAM AU MATCHA ET RAWNOLA MAISON

154 EBELSKIVERS

157 CHAKCHOUKA VERT

158 PIZZA DÉJEUNER SUR PAIN NAAN

160 DUMPLINGS AUX ŒUFS ET À LA SAUCISSE

163 TARTE DÉJEUNER AUX FALAFELS ET AUX TOMATES

164 POKÉ BOWL DÉJEUNER

167 MOUHALABIEH

168 COUSCOUS ISRAÉLIEN AUX ÉPICES ET AU YOGOURT

Livre_De jeuners prote ine s.indb 138 19-07-12 09:51


LES
DÉJEUNERS
AUTOUR
DU MONDE
PARCOURIR LE MONDE NOUS AMÈNE PARFOIS À DÉCOUVRIR DE JOLIES TRADITIONS CULI-
NAIRES OU DES RECETTES TOTALEMENT ÉCLATÉES AUXQUELLES NOUS NE SOMMES PAS
­HABITUÉS. TOUTES LES FOIS QUE J’EN AI L’OCCASION LORSQUE JE VOYAGE, JE SUIS UN
COURS DE CUISINE AVEC DE VÉRITABLES PASSIONNÉS POUR EN APPRENDRE DAVANTAGE
SUR LA CULTURE ET LES PRÉFÉRENCES ALIMENTAIRES RÉGIONALES. EN VOYAGE, JE VOUS
INVITE AUSSI À SORTIR TÔT LE MATIN ET À EXPLORER LE DÉJEUNER LOCAL, CAR C’EST
­SOUVENT UN REPAS QU’ON NÉGLIGE EN TANT QUE FOODIE, ALORS QU’ON AURAIT TELLE-
MENT INTÉRÊT À NE PAS S’EN PRIVER !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 139 19-07-12 09:51


PROTÉINES

15 g

PORRIDGE AUX TROIS GRAINS


Le porridge est un véritable classique qu’on cuisine depuis des décennies. Il existe même une
compétition internationale, le World Porridge Making Championship, qui a lieu chaque année
en Écosse dans la ville de Carrbridge. Les participants y proposent leurs meilleures recettes de
porridge traditionnel en n’utilisant que les ingrédients de base : avoine, eau et sel. Toutes les
techniques sont scrupuleusement analysées : trempage, grillage, température, temps de cuis-
son, etc. On y trouve aussi une catégorie pour les porridges de spécialité où l’avoine est com-
binée avec d’autres ingrédients. Mmmm… devrais-je m’inscrire avec la recette suivante ?

4 10 min 45 min 8H Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

PORRIDGE 1 Dans une casserole, à feu moyen, porter


à ébullition le riz, l’orge, l’avoine, l’eau,
riz brun 125 ml ½ tasse
la cannelle, la vanille et le sel. Réduire le feu,
orge mondé 125 ml ½ tasse couvrir partiellement et poursuivre la cuisson
140
avoine épointée 125 ml ½ tasse pendant 40 minutes en remuant de temps
à autre.
eau 1 litre 4 tasses
2 Retirer du feu, ajouter les graines de chia,
cannelle moulue 10 ml 2 c. à thé
mélanger et réfrigérer toute la nuit.
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé 3 Le lendemain, réchauffer et ajouter le lait
sel une pincée et le sirop d’érable.
graines de chia 30 ml 2 c. à soupe 4 Répartir dans quatre bols et servir avec
blanches entières le skyr, les fruits et les amandes effilées.
lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe

GARNITURE Le conseil d’Hubert


skyr à la vanille 125 ml ½ tasse Orge mondé ou orge perlé ? Le goût
des deux grains est très similaire, mais
fruits, au choix
les valeurs nutritives de l’orge mondé
amandes effilées 30 ml 2 c. à soupe sont beaucoup plus intéressantes.
Contrairement à l’orge perlé (débarrassé
de la petite enveloppe qui entoure
l’amande de la céréale), l’orge mondé ne
subit que très peu – ou pas –
de transformation, possède toujours
le son, en plus de contenir plus
de vitamines, de minéraux, de fibres et
de protéines, rien de moins !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 140 19-07-12 09:51


Livre_De jeuners prote ine s.indb 141
Céréales Chia Lait
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE

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Soya Œufs Blé
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE

Livre_De jeuners prote ine s.indb 142


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PROTÉINES

16 g

FLAUGNARDE AUX BLEUETS


La flaugnarde (ou flognarde) est en fait un clafoutis cuisiné avec d’autres fruits que les tradi-
tionnelles cerises. Dans ce cas-ci, j’ai choisi les bleuets, mais d’autres fruits pourraient égale-
ment convenir. Ce gâteau français fait d’une pâte de type flan est peu sucré et se prête donc
très bien au petit déjeuner.

2 5 min 30 min Sans lactose • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

beurre non salé 5 ml 1 c. à thé 1 Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Beurrer
boisson de soya 180 ml ⁄4 tasse
3 un moule rond ou une poêle en fonte de 23 cm
(9 po) de diamètre.
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé
2 Dans un bol, battre la boisson de soya,
œufs, calibre gros 2 2 la vanille, les œufs, le miel et le jus de citron.
miel 45 ml 3 c. à soupe Ajouter les farines et le zeste de citron, et
mélanger jusqu’à ce que la préparation soit
citron, le jus et le zeste ½ ½ 143
homogène.
farine de blé entier 125 ml ½ tasse
3 Incorporer 180 ml (¾ tasse) de bleuets et
farine tout usage 60 ml ¼ tasse verser dans le moule préparé.
bleuets, divisés 250 ml 1 tasse 4 Cuire au four 30 minutes ou jusqu’à ce que
sucre glace (facultatif) la flaugnarde soit dorée.
5 Laisser refroidir quelques minutes, puis garnir
du reste des bleuets. Saupoudrer de sucre
glace, si désiré, et servir.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 143 19-07-12 09:51


PROTÉINES

18 g

BOL DE POIS CHICHES


BROUILLÉS
Les bols sont très appréciés pour leur côté pratique et simple. On répartit simplement
les aliments dans le bol. Un assemblage pratique pour les matins pressés.

Sans gluten • Sans arachides • Sans œufs •


6 10 min 7 min Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

pois chiches (2 boîtes), 2 x 540 ml 2 x 19 oz 1 Dans un bol, à l’aide d’une fourchette, écraser
rincés et égouttés les pois chiches, l’eau, le curcuma, le sel
eau 30 ml 2 c. à soupe et le poivre jusqu’à l’obtention d’une texture
similaire à celle des œufs brouillés.
curcuma 5 ml 1 c. à thé
2 Dans une poêle, à feu moyen, chauffer l’huile.
sel une pincée
Ajouter l’oignon et l’ail, et cuire 2 minutes ou
poivre 5 ml 1 c. à thé jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide.
144 Ajouter le mélange de pois chiches,
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe
le fromage, la levure nutritionnelle et le lait,
gros oignon, 1 1
et poursuivre la cuisson encore 5 minutes.
haché finement
3 Servir sur un lit d’épinards et garnir de persil,
gousses d’ail, 2 2
hachées finement d’avocat et de tomates cerises.

fromage cheddar, râpé 250 ml 1 tasse


levure nutritionnelle 60 ml ¼ tasse
lait 2 % M.G. 125 ml ½ tasse
épinards 500 ml 2 tasses
persil, ciselé 30 ml 2 c. à soupe
avocat, en cubes 1 1
tomates cerises, 250 ml 1 tasse
coupées en deux

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Livre_De jeuners prote ine s.indb 145
Pois chiches Cheddar Levure nutritionnelle lait
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE

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PROTÉINES

yogourt grec 24 g*

HUEVOS RANCHEROS SUR


TORTILLAS DE CHOU-FLEUR
Les huevos rancheros – un classique du déjeuner au Mexique – me rappellent mes vacances
dans le Sud l’hiver. C’est souvent ce que je commande au déjeuner. Par contre, j’ai opté pour
une version revisitée en cuisinant mes propres tortillas à partir de… chou-fleur !

Sans gluten • Sans arachides •


4 20 min 1H Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE
Fromages

TORTILLAS DE CHOU-FLEUR HUEVOS RANCHEROS

chou-fleur, en fleurets 500 ml 2 tasses pommes de terre, 500 ml 2 tasses


coupées en dés
œuf, calibre gros 1 1
huile d’olive, divisée 15 ml 1 c. à soupe
blancs d’œufs liquides 30 ml 2 c. à soupe
pasteurisés origan séché 5 ml 1 c. à thé
(ou 1 blanc d’œuf)
haricots noirs (1 boîte), 540 ml 19 oz
poudre d’ail 2,5 ml ½ c. à thé rincés et égouttés
sel une pincée assaisonnement à chili 10 ml 2 c. à thé
fromage cheddar, râpé 250 ml 1 tasse cumin 5 ml 1 c. à thé
huile d’olive, divisée 15 ml 1 c. à soupe jus de lime 5 ml 1 c. à thé
sel une pincée
Haricots

yogourt grec nature 60 ml ¼ tasse


0 % M.G.
grosse tomate rouge, 1 1
coupée en dés
oignon jaune ½ ½
jus de lime 15 ml 1 c. à soupe
coriandre, 30 ml 2 c. à soupe
hachée finement
sel et poivre au goût
œufs, calibre gros 8 8
avocat, 1 1
œufs

coupé en tranches
fromage féta, émietté 125 ml ½ tasse
ciboulette, 30 ml 2 c. à soupe
*Par portion de 2 tortillas
ciselée finement

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Yogourt grec
PRÉPARATION

1 Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser


deux plaques de cuisson de papier parchemin.
2 Au robot culinaire, mixer tous les ingrédients
des tortillas jusqu’à l’obtention d’une texture
lisse.
3 À l’aide de la moitié de la préparation, former
quatre ronds de 8 à 10 cm (3 à 4 po) de
diamètre sur la première plaque préparée.
Enfourner et cuire 12 minutes. Répéter avec

L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE
Fromages
le reste de la préparation, en utilisant la même
plaque.
4 Dans un petit bol, combiner les pommes
de terre, 5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive et
l’origan. Étaler sur la deuxième plaque et cuire
40 minutes en remuant à mi-cuisson.
5 Pendant ce temps, dans une poêle
antiadhésive, à feu doux, chauffer les haricots
noirs, l’assaisonnement à chili, le cumin, le jus
de lime et le sel pendant quelques minutes.
Écraser grossièrement les haricots à l’aide
d’un pilon à pommes de terre. Transférer dans
un bol et intégrer le yogourt grec.

Haricots
6 Dans un second bol, combiner la tomate,
l’oignon, le jus de lime, la coriandre, le sel et
le poivre.
7 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
chauffer les 10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
restante et cuire les 8 œufs au plat.
8 Couvrir les tortillas avec les pommes de terre,
puis les haricots frits et enfin le mélange
de tomates. Déposer un œuf sur chacune et
garnir de quelques tranches d’avocat,
de féta et de ciboulette.
Œufs

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Blé Œufs Fromage Porc
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PROTÉINES

21 g*

TACOS DE PANCAKES AU BACON


ET AU FROMAGE
Les crêpes peuvent servir de coquilles rigides, tout comme les tortillas frites dans certains
mets mexicains. Il s’agit d’une proposition sucrée salée originale permettant de manger son
déjeuner différemment. Une approche ludique et l’fun pour les enfants.

4 20 min 20 min Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

COQUILLES DE PANCAKES CROUSTILLANTES 1 Dans un grand bol, combiner la farine et


la poudre à pâte. Creuser un puits au centre et
farine tout usage 250 ml 1 tasse
y ajouter le lait et l’œuf. Mélanger jusqu’à ce
poudre à pâte 5 ml 1 c. à thé que la préparation soit uniforme.
lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse 2 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
œuf, calibre gros 1 1 chauffer l’huile. Verser 30 ml (2 c. à soupe)
de mélange à pancakes dans la poêle et cuire
149
huile végétale 7,5 ml ½ c. à soupe
pendant 2 minutes en retournant à mi-cuisson.
GARNITURE Répéter avec tout le mélange à pancakes
de façon à obtenir environ 12 pancakes.
huile végétale 7,5 ml ½ c. à soupe
3 Une fois les pancakes cuits, les déposer,
œufs, calibre gros 2 2 un à la fois, sur un verre à l’envers et cuire
blancs d’œufs 4 4 au four à micro-ondes à puissance maximale
pendant environ 50 secondes. Répéter avec
sel et poivre au goût
chaque pancake. Cette étape leur permettra
tranches de bacon, 4 4 de devenir rigides comme des coquilles à tacos
cuites croustillantes.
fromage suisse réduit 125 ml ½ tasse 4 Pour la garniture, dans une poêle antiadhésive,
en gras, râpé
à feu moyen, chauffer l’huile et cuire les œufs
oignons verts, hachés 2 2 et les blancs d’œufs en remuant constamment
sauce piquante au goût pour les brouiller. Saler et poivrer.
5 Déposer le bacon et les œufs au centre
des pancakes et parsemer de fromage,
d’oignons verts et de sauce piquante.

*Par portion de 3 tacos

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PROTÉINES

18 g

SANDWICH BAO BUN AUX ŒUFS


FRITS ET AU JAMBON EFFILOCHÉ
J’adore la texture des Bao buns, ces petits pains asiatiques tout blancs qui cuisent à la vapeur.
Je ne pensais pas que c’était aussi facile d’en préparer à la maison ! Ils sont les parfaits rempla-
çants des muffins anglais pour les sandwichs déjeuners. Voici ma version avec œuf mollet frit
et jambon effiloché.

8 2 H 30 min 25 min Sans arachides

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

BAO BUNS 1 Dans un grand bol, combiner l’eau, la levure,


le sucre et le lait. Laisser reposer pendant
eau tiède 125 ml ½ tasse
10 minutes.
levure instantanée 5 ml 1 c. à thé
2 Ajouter la farine et la poudre à pâte, et
sucre 15 ml 1 c. à soupe mélanger jusqu’à ce que la texture soit
150 lait 2 % M.G. 15 ml 1 c. à soupe uniforme. Pétrir la pâte environ 7 minutes, puis
farine à pâtisserie 500 ml 2 tasses former une boule. Déposer dans un bol huilé,
couvrir et laisser gonfler pendant 2 heures.
poudre à pâte 5 ml 1 c. à thé
eau, pour la cuisson
à la vapeur

ŒUFS FRITS
Le conseil d’Hubert
eau 500 ml 2 tasses
Voici comment faire votre propre jambon
vinaigre blanc 30 ml 2 c. à soupe effiloché en 3 étapes faciles ! Dans une
œufs, calibre gros, 5 5 casserole, déposez un jambon toupie
divisés (sans la corde ou le filet qui le recouvre)
farine 250 ml 1 tasse et versez de la bière, de l’eau ou du vin
chapelure panko 250 ml 1 tasse
à mi-hauteur de la viande. Ajoutez
quelques épices, au goût.
huile végétale à friture 60 ml ¼ tasse Personnellement, j’aime bien utiliser
GARNITURES des clous de girofle, du poivre en grains,
de l’anis étoilé et des feuilles de laurier.
mayonnaise 30 ml 2 c. à soupe
Laissez cuire à feu moyen-doux pendant
yogourt nature 30 ml 2 c. à soupe 4 heures. Retirez le jambon du liquide,
moutarde de Dijon 30 ml 2 c. à soupe laissez-le tempérer un peu, enlevez
jambon effiloché 250 g 8 oz les parties les plus grasses et défaites
(voir le conseil d’Hubert) le jambon avec les mains en essayant de
oignons verts, ciselés 2 2
ne pas tout le manger d’un coup ! Pensez
à récupérer le bouillon pour votre
prochaine soupe maison.

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3 Lorsque la pâte a doublé de volume, transférer sur une surface farinée, donner un coup de poing dans
la pâte, pétrir et former un cylindre. Couper le cylindre en 8 parts égales, couvrir et faire gonfler
pendant 30 minutes.
4 Abaisser les 8 parties en ovale (environ 15 cm x 8 cm/6 po x 3 po), puis placer un carré de papier
parchemin au centre de chacun et replier en deux.
5 Faire bouillir de l’eau dans une casserole. Tapisser le fond d’un panier de bambou de papier parchemin
perforé à 5 endroits différents. Mettre 2 pains dans le panier, déposer sur la casserole et cuire environ
3 minutes à la vapeur. Répéter pour tous les pains.
6 Dans une casserole, faire bouillir l’eau et le vinaigre pour la cuisson des œufs. Déposer 4 œufs dans
l’eau bouillante. Lorsque l’eau se remet à bouillir, compter 5 minutes, puis retirer les œufs et
les plonger dans un bol d’eau glacée. Lorsqu’ils sont refroidis, les écaler délicatement.

Blé
7 Dans un bol, battre l’œuf qui reste. Dans deux autres bols, disposer respectivement la farine et le panko.
En le manipulant avec précaution, rouler un œuf dur dans la farine, puis dans l’œuf battu, le panko, l’œuf
battu à nouveau et une dernière fois dans le panko. Répéter avec les 3 autres œufs durs.
8 Dans une casserole, à feu moyen-doux, chauffer l’huile. Cuire les œufs panés jusqu’à ce que la coloration

L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE
devienne dorée, en les tournant régulièrement. Laisser refroidir et couper chaque œuf en deux.
9 Dans un petit bol, combiner la mayonnaise, le yogourt et la moutarde de Dijon. Étendre généreusement

Œufs
sur chacun des pains Bao.
10 Garnir chaque pain Bao de jambon effiloché, d’oignon vert et d’un demi-œuf frit.

Jambon

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Protéines végétales Graines Noix
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PROTÉINES

16 g

NICE CREAM AU MATCHA


ET RAWNOLA MAISON
Saviez-vous qu’on peut faire de la crème glacée à partir de bananes congelées ? La tendance de
la nice cream est bien installée sur les réseaux sociaux depuis plusieurs années puisqu’elle est
considérée comme plus santé que la crème glacée régulière – on la prépare à partir de bananes
congelées qui lui confèrent une texture crémeuse et onctueuse. Par contre, la nice cream
manque cruellement de protéines afin de constituer un déjeuner nourrissant. Avec une touche
de protéines végétales et un soupçon de noix provenant du rawnola, la nice cream bonifiée est
adéquate pour combler les faims de loup.

Sans gluten • Sans arachides • Sans lactose •


4 10 min Sans œufs • Sans sucre ajouté • Végétarien • Végane

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

NICE CREAM 1 Au mélangeur, mixer tous les ingrédients


de la nice cream.
bananes congelées 4 4 153
2 Répartir la préparation dans quatre bols.
matcha 5 ml 1 c. à thé
3 Au robot culinaire, hacher les noix. Ajouter
protéines végétales 30 g 1 oz le reste des ingrédients du rawnola, puis
en poudre à la vanille
mélanger encore 1 minute ou jusqu’à ce que
RAWNOLA le rawnola se tienne.
4 Séparer en grumeaux. Se conservera
noix diverses crues, 375 ml 1 ½ tasse
non salées 1 semaine au réfrigérateur.

graines de chanvre 125 ml ½ tasse 5 Servir la nice cream garnie de rawnola.

pruneaux séchés 30 30
dénoyautés
graines de lin 15 ml 1 c. à soupe
graines de chia 5 ml 1 c. à thé
blanches Le conseil d’Hubert
noix de coco non 125 ml ½ tasse S’il vous reste un peu de rawnola,
sucrée, râpée formez de petites boules d’énergie pour
bénéficier d’une collation délicieuse,
cannelle moulue 2,5 ml ½ c. à thé
rapide et protéinée.
sel une pincée

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PROTÉINES

19 g

EBELSKIVERS
J’adore les pancakes et les crêpes ! Alors quelle ne fut pas ma surprise lorsque j’ai vu de petits
pancakes miniatures en forme de sphères – qui ressemblent un peu à des TimbitsMD – lors de
mon voyage au Danemark ! On peut les farcir ou non, ce qui permet d’en concocter des ver-
sions autant salées que sucrées. Par contre, ici, j’avais envie de combiner les deux saveurs dans
une seule bouchée !

4 15 min 18 min Sans arachides

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

farine tout usage 250 ml 1 tasse 1 Dans un grand bol, combiner la farine,
poudre à pâte 2,5 ml ½ c. à thé la poudre à pâte, le sel et la cassonade.
2 Dans un petit bol, mélanger les jaunes d’œufs,
sel une pincée
le lait et 15 ml (1 c. à soupe) de beurre fondu.
cassonade 15 ml 1 c. à soupe Ajouter aux ingrédients secs et mélanger.
œufs, calibre gros, 2 2 3 Dans un bol, au batteur à main, fouetter
154 blancs et jaunes séparés les blancs d’œufs jusqu’à ce qu’ils forment
lait 250 ml 1 tasse des pics fermes. Verser sur la pâte et plier
beurre non salé 30 ml 2 c. à soupe pour intégrer.
fondu, divisé 4 Dans un bol, mélanger le bacon émietté,
tranches de bacon 8 8 le tofu, le cheddar râpé et le sirop d’érable.
à l’érable, cuit 5 Chauffer une poêle à crêpes Ebelskivers à feu
et émietté moyen et badigeonner de beurre fondu.
tofu extra ferme, 55 g 2 oz Déposer 15 ml (1 c. à soupe) de pâte par cavité,
émietté ajouter 5 ml (1 c. à thé) de garniture au bacon
cheddar fort, râpé 55 g 2 oz et recouvrir d’un autre 15 ml (1 c. à soupe)
de pâte. Laisser cuire 3 minutes, tourner et
sirop d’érable 5 ml 1 c. à thé
continuer la cuisson 3 minutes. Répéter avec
toute la pâte de façon à obtenir environ
24 ebelskivers.

Le conseil d’Hubert
Plusieurs magasins à grande surface
vendent les poêles à crêpes Ebelskivers.
On peut les trouver sous le nom
de poêles Aebleskiver ou même
Griddle Puffs.

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Blé Œufs Porc Tofu Cheddar
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Féta
Œufs

Le conseil d’Hubert
Mon accompagnement favori pour ces
chakchoukas ? Un bon bagel multigrains
frais du jour et légèrement grillé !
Il apporte fibres, grains entiers et
texture à ce plat qui fera le bonheur
de vos abonnés Instagram lors de votre
prochain brunch !

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PROTÉINES

19 g

cHAKcHoUKA VERT
New York est une région où il fait bon bruncher. Jack’s Wife Freda est l’un de mes restaurants
préférés lorsque je visite la Grosse Pomme. J’ai été grandement surpris par sa recette de
chakchouka – un plat qui provient du Maghreb et qui ressemble à une sorte de ratatouille
de poivrons et de tomates à laquelle on ajoute des œufs. Je n’avais jamais vu de chakchouka
avec une couleur verte aussi éclatante ! J’ai tenté de la recréer, et même de l’améliorer, afin de
pouvoir la refaire encore et encore à mes convives le dimanche matin. Un délice pour les
­papilles… et pour les yeux !

4 20 min 15 min Sans gluten • Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe 1 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
oignon jaune, haché 1 1 chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon et l’ail,
et cuire jusqu’à ce que l’oignon soit
gousses d’ail, 4 4 translucide. Ajouter la coriandre et le cumin,
hachées finement 157
et poursuivre la cuisson 1 minute.
coriandre moulue, 5 ml 1 c. à thé
2 Au robot culinaire, mixer les tomatilles,
séchée
le poivron vert, le jalapeño, la coriandre,
cumin moulu 5 ml 1 c. à thé le féta, les épinards et le mélange d’oignon et
tomatilles, égouttées 820 ml 3 ½ tasses d’ail jusqu’à l’obtention d’une texture lisse.
(1 boîte) (ou 600 ml/ 3 Transférer le mélange vert dans une poêle.
2 ½ tasses de tomatilles
fraîches) Laisser mijoter à feu moyen de 2 à 3 minutes
(attention de ne pas trop cuire, car la couleur
poivron vert, épépiné 1 1 et le goût caractéristiques risquent
piment jalapeño 1 1 de changer).
coriandre fraîche 125 ml ½ tasse 4 Ajouter la sauce piquante (augmenter
la quantité au goût !).
fromage féta 125 ml ½ tasse
5 Huiler quatre petites poêles en fonte (ou une
épinards 250 ml 1 tasse
grosse) et casser 2 œufs dans chacune. Faire
sauce piquante 5 ml 1 c. à thé cuire les œufs miroir à couvert jusqu’à ce que
œufs, calibre gros 8 8 le blanc soit bien cuit, mais le jaune encore
coulant.
GARNITURES
6 Disposer les œufs dans les assiettes, répartir
fromage féta émietté le mélange vert autour des jaunes d’œufs et
garnir de fromage féta émietté, de fleur de sel,
fleur de sel au goût
de ciboulette et de persil, si désiré.
ciboulette, ciselée (facultatif)
persil italien, haché (facultatif)

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PROTÉINES

24 g*

PIZZA DÉJEUNER
SUR PAIN NAAN
Plus jeune, mon grand frère mangeait parfois des restants de pizza de la veille en guise de
déjeuner et le voir faire m’horrifiait. Maintenant, j’avoue que les pizzas déjeuner me font sali-
ver et, pour le taquiner, j’en ai produit une version plus santé, préparée avec du tofu et du
jambon, qui lui est bien sûr spécialement dédiée !

4 15 min 10 min Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

beurre 15 ml 1 c. à soupe 1 Préchauffer le four à 200 °C (400 °F).


farine tout usage 15 ml 1 c. à soupe 2 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
non blanchie faire fondre le beurre. Ajouter la farine en
lait écrémé 250 ml 1 tasse fouettant. Chauffer 1 minute. Intégrer le lait
en fouettant constamment. Saler et poivrer,
158 sel et poivre au goût
laisser épaissir, puis retirer du feu.
pains naans 2 2 3 Tartiner les pains naans de sauce blanche,
tomates cerises, 250 ml 1 tasse ajouter les tomates cerises, les jaunes d’œufs
coupées en deux crus, le jambon, la mozzarella et le tofu.
jaunes d’œufs 4 4 Déposer sur une plaque de cuisson et cuire
au four 10 minutes.
jambon maigre 75 g 2 ½ oz
4 Garnir de ciboulette fraîche, couper chaque
mozzarella fraîche, 125 ml ½ tasse
pizza en deux et servir.
émiettée
tofu extra ferme, émietté 125 g 4 oz
ciboulette, 125 ml ½ tasse
hachée finement

Le conseil d’Hubert
Je préfère émietter de la mozzarella fraîche. Je trouve les saveurs plus intenses lorsque je prends
une bouchée qui en contient une bonne quantité et, surtout, je trouve que c’est tellement plus joli !
Pour un résultat plus uniforme, je fais la même chose avec le tofu.

*Par portion de 1⁄2 pizza

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Lait Mozzarella Tofu Jaunes d’œufs
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE

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PROTÉINES

18 g*

DUMPLINGS AUX ŒUFS


ET À LA SAUCISSE
Les Dumpling Partys sont de plus en plus populaires, et c’est une excellente nouvelle ! Pourquoi
ne pas se rassembler à plusieurs autour de la table et se lancer dans la préparation de ces
petites merveilles ? Il vous suffit de préparer la farce à l’avance (elle peut même être préparée
la veille, car c’est encore mieux si elle est froide), de la déposer au centre de la table avec les
Œufs

pâtes à won-ton, un petit bol d’eau et une grande plaque afin d’y disposer tous les dumplings
avant la cuisson. Des saveurs asiatiques au déjeuner, j’adore !

6 10 min 25 min
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE
cheddar

INGRÉDIENTS

DUMPLINGS SAUCE

saucisses de porc, 2 2 miel 15 ml 1 c. à soupe


la chair
huile d’arachide 15 ml 1 c. à soupe
chou-fleur, 250 ml 1 tasse
haché finement huile de sésame 5 ml 1 c. à thé

échalote française, 1 1 vinaigre de riz 5 ml 1 c. à thé


hachée finement gingembre râpé 5 ml 1 c. à thé
coriandre fraîche, 30 ml 2 c. à soupe gousse d’ail 1 1
hachée
sel et poivre au goût
œufs, calibre gros 3 3
Porc

sel et poivre au goût


fromage cheddar, râpé 125 ml ½ tasse
pâtes à dumplings 60 60
(ou pâtes à won-ton),
en carrés ou en cercles
Le conseil d’Hubert
eau 125 ml ½ tasse
Pour différentes techniques de pliage
feuilles de chou chinois des dumplings, voyez les nombreuses
huile d’arachide 15 ml 1 c. à soupe vidéos sur le sujet disponibles sur
(facultatif) YouTube.
beurre (facultatif) 5 ml 1 c. à thé

*par portion de 10 dumplings, avec sauce

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PRÉPARATION

1 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,


cuire la chair de saucisse 2 minutes en
la défaisant grossièrement avec une cuillère

Œufs
en bois.
2 Ajouter le chou-fleur et cuire encore
5 minutes.
3 Ajouter l’échalote française et la coriandre,
et poursuivre la cuisson 2 minutes.

L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE
4 Dans un bol, battre à la fourchette les œufs,
le sel et poivre et verser dans la poêle. Cuire
en mélangeant pour brouiller les œufs. Ajouter

Cheddar
le fromage. Mélanger et réserver.
5 Humidifier le contour d’une pâte à dumpling
avec de l’eau. Déposer environ 15 ml
(1 c. à soupe) de farce au centre de la pâte.
Plier la pâte sur elle-même afin de former
une demi-lune. Pincer le bord de la pâte et
former 5 à 6 plis. Répéter jusqu’à ce que tous
les dumplings soient faits.
6 Tapisser le fond d’un panier de bambou
de feuilles de chou chinois (ou de papier
parchemin perforé à 5 endroits différents).
Mettre la moitié des dumplings dans le panier,

Porc
sans qu’ils se touchent. Déposer le panier
dans un wok contenant un peu d’eau et cuire
les dumplings à la vapeur de 10 à 12 minutes.
Répéter avec le reste des dumplings.
7 Si désiré, saisir les dumplings environ 1 minute
de chaque côté dans une poêle antiadhésive
badigeonnée d’un peu d’huile d’arachide et
de beurre.
8 Dans un petit bol, mélanger tous les
ingrédients de la sauce et la servir avec
les dumplings.

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Féta
Blé
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE
Œufs
Pois chiches

Le conseil d’Hubert
Vous n’avez pas de moule rectangulaire à
fond amovible ? Pas de problème, un
moule à tarte rond de 23 cm (9 po) fera
tout aussi bien l’affaire.

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PROTÉINES

17 g

TARTE DÉJEUNER AUX


FALAFELS ET AUX TOMATES
La préparation de falafels est si bonne que j’aime l’utiliser de différentes manières. Et pour-
quoi pas pour une tarte ? Pour ajouter de la fraîcheur, on garnit le tout d’une salade grecque :
­tomates, concombres, oignon et féta. Un délice qui éblouira vos convives lors de votre
­prochain brunch  !

4 50 min 25 min Sans arachides • Sans sucre ajouté • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

TARTE AUX FALAFELS 1 Préchauffer le four à 190 °C (375 °F).

feuilles de pâte phyllo, 10 10 2 Dérouler la pâte phyllo. Sur un plan de travail,


décongelées placer une feuille de pâte phyllo et tartiner
de beurre fondu à l’aide d’un pinceau.
beurre non salé, fondu 60 ml ¼ tasse
Superposer une deuxième feuille et la beurrer.
oignons verts 4 4 163
Continuer ainsi jusqu’à ce que toutes les
gousses d’ail 2 2 feuilles soient empilées.
persil frais 250 ml 1 tasse 3 Transférer dans un moule à tarte rectangulaire
à fond amovible de 35 cm x 10 cm (14 po x 4 po)
coriandre fraîche 125 ml ½ tasse
et couvrir d’un linge humide. Réserver.
menthe fraîche 125 ml ½ tasse
4 Au robot culinaire, mixer les oignons verts,
pois chiches (1 boîte), 540 ml 19 oz l’ail, le persil, la coriandre, la menthe et
rincés et égouttés les pois chiches pendant 1 minute ou jusqu’à
œufs, calibre gros 2 2 l’obtention d’une purée. Ajouter les œufs,
le sel, le poivre, le sambal oelek et la farine, et
sel et poivre au goût
mélanger jusqu’à ce que la préparation soit
sambal oelek 45 ml 3 c. à soupe homogène.
farine tout usage 60 ml ¼ tasse 5 Retirer le linge humide de la pâte phyllo,
verser la préparation de falafel sur la pâte,
SALADE GRECQUE
couper l’excédent de pâte et cuire au four
concombres, 250 ml 1 tasse pendant 25 minutes.
coupés en dés
6 Pendant que la tarte tempère, dans un bol,
tomates cerises, 250 ml 1 tasse mélanger tous les ingrédients de la salade
en quartiers grecque. Poivrer généreusement.
oignon rouge, 60 ml ¼ tasse 7 Servir la tarte accompagnée de la salade
haché finement grecque.
huile d’olive 15 ml 1 c. à soupe
fromage féta 125 ml ½ tasse
poivre au goût

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PROTÉINES

30 g

POKÉ BOWL DÉJEUNER


Il y a quelques années, quand j’ai découvert l’univers des poké bowls, je dois admettre que j’y
suis devenu un peu accro ! Je blaguais en disant que j’en mangerais matin, midi et soir si je le
pouvais… Je suis vite passé de la parole aux actes en intégrant le fameux poké bowl au déjeu-
ner. Un mets inusité, mais qui plaira assurément à l’amateur de sushi/tartare/poké en vous.

Sans gluten • Sans arachides •


4 15 min 5 min Sans lactose • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

feuilles de chou 4 4 1 Enlever la tige centrale des feuilles de chou


frisé (kale) et/ou salade frisé et hacher grossièrement les feuilles.
mesclun Dans un grand bol, mélanger les feuilles
huile de sésame 5 ml 1 c. à thé de chou, l’huile de sésame, la moitié de la
sauce soya réduite 30 ml 2 c. à soupe sauce soya et le gingembre. Masser le chou
en sodium, divisée en le pressant fermement entre vos mains
pendant environ 1 minute afin de l’attendrir.
164 gingembre frais, 15 ml 1 c. à soupe
haché finement 2 Dans un petit bol, combiner le saumon et
le reste de la sauce soya.
saumon à tartare, 300 g 10 oz
coupé en dés 3 Assembler les quatre bols en commençant
riz brun, cuit 500 ml 2 tasses par le riz. Garnir de chou frisé, de saumon,
d’avocat, d’œufs, de fraises, de framboises,
avocat, tranché 1 1 de radis melon et de graines de sésame.
œufs durs, calibre gros 4 4 Verser un filet de sauce ponzu, si désiré.
fraises 125 ml ½ tasse
framboises 125 ml ½ tasse
radis melon, radis ou 125 ml ½ tasse
radis noirs, tranchés
graines de sésame 15 ml 1 c. à soupe
sauce ponzu (facultatif)

Le conseil d’Hubert
Vous n’avez pas besoin de sortir le matin même pour aller acheter un poisson à tartare frais.
Dans le rayon des surgelés à l’épicerie, il existe des tubes de poisson à tartare déjà coupé. Gardez-en
au congélateur à la maison. Ils ne prennent que quelques minutes à dégeler dans de l’eau froide,
c’est génial !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 164 19-07-12 09:52


Livre_De jeuners prote ine s.indb 165
Saumon Œufs Riz brun
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE

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Lait Pistaches
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE

Livre_De jeuners prote ine s.indb 166


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PROTÉINES

15 g

MOUHALABIEH
Le blanc-manger, ce dessert laitier préparé en chauffant du lait sucré avec de la fécule de maïs,
vous connaissez ? Eh bien, cette recette y ressemble étrangement, mais n’ayez crainte, elle ne
vous rappellera en rien une quelconque imitation que vous auriez pu goûter à l’hôpital. La
texture est incroyable, surtout avec l’ajout de pistaches en garniture.
T
Sans gluten • Sans arachides •
2 10 min 7 min 30 min Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

lait 400 ml 1 ¾ tasse 1 Dans une grande casserole, à feu moyen,


sucre 45 ml 3 c. à soupe porter à ébullition le lait, le sucre et la fécule
de maïs en remuant constamment avec
fécule de maïs 75 ml 5 c. à soupe des mouvements circulaires. Cuire, en
eau de fleur d’oranger 15 ml 1 c. à soupe remuant toujours, pendant 5 minutes ou
jusqu’à ce que le mélange épaississe.
SIROP D’AGRUME
2 Lorsque le mélange est épaissi, retirer du feu
jus d’orange 80 ml ⁄ tasse
13
et ajouter l’eau de fleur d’oranger. 167
(ou de clémentine),
fraîchement pressé 3 Répartir dans deux bols et laisser refroidir
au moins 30 minutes.
sucre 15 ml 1 c. à soupe
4 Pendant ce temps, dans un bol allant
fécule de maïs 5 ml 1 c. à thé au micro-ondes, mélanger le jus d’orange,
le sucre et la fécule de maïs. Chauffer à
GARNITURE
puissance maximale pendant environ 1 minute,
pistaches 180 ml ¾ tasse en remuant à mi-cuisson.
hachées finement
5 Servir le mouhalabieh garni de sirop d’agrume
et de pistaches.

Le conseil d’Hubert
Ma saveur favorite est assurément
la fleur d’oranger, mais il est également
possible de cuisiner le mouhalabieh avec
de l’extrait de vanille ou de l’eau
de rose. Pour varier, pourquoi ne pas
oser le sirop de lavande ?

Livre_De jeuners prote ine s.indb 167 19-07-12 09:52


PROTÉINES

18 g

COUSCOUS ISRAÉLIEN AUX


ÉPICES ET AU YOGOURT
Du couscous au déjeuner, pourquoi pas ? Le couscous israélien est plus gros que la semoule de
blé régulière et contient tout autant de protéines. Une fois mélangé avec la préparation de skyr
ou de yogourt, il rappelle la texture du tapioca.

4 15 min 10 min Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

huile végétale 5 ml 1 c. à thé 1 Dans une casserole, à feu moyen, chauffer
couscous israélien 180 ml ¾ tasse l’huile végétale. Ajouter le couscous israélien
et cuire, en remuant, de 3 à 4 minutes ou
lait écrémé 625 ml 2 ½ tasses jusqu’à ce que le couscous soit légèrement
piment de la Jamaïque 5 ml 1 c. à thé doré.
(allspice)
2 Ajouter le lait, le piment de la Jamaïque et
168 miel 30 ml 2 c. à soupe le miel, et porter à ébullition.
skyr (ou yogourt grec 180 g ¾ tasse 3 Réduire à feu doux et laisser mijoter, à couvert,
à la vanille) en remuant de temps à autre, pendant
pamplemousse, 1 1 8 minutes ou jusqu’à ce que le couscous soit
coupé en suprêmes tendre, mais ferme, et que le liquide soit
raisins rouges, 30 30 absorbé.
coupés en deux 4 Servir le couscous garni de skyr, de suprêmes
abricots, dénoyautés 2 2 de pamplemousse, de raisins, d’abricot,
et tranchés d’arilles de grenade et de quelques feuilles
de menthe.
arilles de grenade 30 ml 2 c. à soupe
quelques feuilles de menthe

Le conseil d’Hubert
Au Maroc, le couscous est la céréale la plus consommée au petit déjeuner ! Pour gonfler l’apport
en protéines au petit matin, faites cuire le couscous dans du lait plutôt que dans de l’eau, comme on
le ferait avec du gruau.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 168 19-07-12 09:52


Livre_De jeuners prote ine s.indb 169
Blé Skyr Lait
L E S DÉ J E U N E R S AU TOU R DU MON DE

19-07-12 09:52
172 CASSEROLE DE PATATES DOUCES

175 SANDWICH DE PAIN DORÉ GRILLÉ À LA BANANE

176 SMOOTHIE BOWL ET MUESLI PROTÉINÉ

179 PANCAKES AU PAIN D’ÉPICES

180 PIZZA À LA POIRE ET AU PROSCIUTTO

183 MOUSSE AU CHOCOLAT PROTÉINÉE

184 PANCAKES PROTÉINÉS AUX BLEUETS


ET AU FROMAGE COTTAGE

187 BANANA SPLIT PROTÉINÉ

188 POPTARTS CHOCOLATÉES

191 TORTILLŒUF À L’AVOCAT ET AU TOFU CROUSTILLANT

192 CARRÉS DE GRUAU AUX ARACHIDES CUITS AU FOUR

194 PATATES DOUCES GRILLÉES TARTINÉES


DE RICOTTA FOUETTÉE

197 BAGEL AU POULET CROUSTILLANT,


À L’AVOCAT ET AU PESTO DE CORIANDRE

Livre_De jeuners prote ine s.indb 170 19-07-12 09:52


LES
DÉJEUNERS
POUR
SPORTIFS
CES DÉJEUNERS SONT RICHES EN ÉNERGIE ET EN PROTÉINES. CE SONT DES OPTIONS
QUI CONVIENNENT PARFAITEMENT AUX GENS QUI S’ENTRAÎNENT TÔT LE MATIN ET QUI
CHERCHENT À BIEN RÉCUPÉRER APRÈS UNE SÉANCE D’EXERCICE. CES DÉJEUNERS ONT
­AUSSI UN CONTENU UN PEU PLUS ÉLEVÉ EN GLUCIDES, HISTOIRE DE REFAIRE SES RÉSERVES
SOUVENT ÉPUISÉES PENDANT L’ENTRAÎNEMENT. N’AYEZ PAS PEUR DE LES BONIFIER/­
MODIFIER À VOTRE GOÛT, OU MÊME DE LES FRACTIONNER POUR MANGER UN PEU AVANT,
PUIS APRÈS L’EFFORT.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 171 19-07-12 09:52


PROTÉINES

17 g

CASSEROLE DE PATATES
DOUCES
Cette recette n’est pas sans rappeler la purée de patates douces servie à l’Action de grâces aux
États-Unis. Par contre, plutôt que de la servir avec des guimauves grillées, je préfère opter
pour un crumble protéiné, ce qui permet d’ajouter un petit côté croquant.

Sans gluten • Sans arachides •


6 30 min 35 min Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS

PURÉE DE PATATES DOUCES CRUMBLE PROTÉINÉ

patates douces 4 4 flocons d’avoine 375 ml 1 ½ tasse


moyennes, pelées
et coupées en dés pacanes 125 ml ½ tasse

huile de noix 30 ml 2 c. à soupe lentilles corail, cuites 125 ml ½ tasse


de coco fondue farine d’amandes 60 ml ¼ tasse
172
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe graines de chanvre 60 ml ¼ tasse
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé décortiquées

cannelle moulue 5 ml 1 c. à thé huile de noix 15 ml 1 c. à soupe


de coco fondue
muscade une pincée
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe
sel une pincée
cannelle moulue 5 ml 1 c. à thé
boisson de soya 60 ml ¼ tasse
non sucrée GARNITURE

boisson de soya 60 ml ¼ tasse yogourt grec nature 125 ml ½ tasse


en poudre

PRÉPARATION

1 Préchauffer le four à 190 °C (375 °F). Graisser légèrement un moule 33 cm x 23 cm (13 po x 9 po).
2 Dans une grande casserole d’eau, faire bouillir les patates douces pendant 20 minutes ou jusqu’à
ce qu’elles soient tendres. Égoutter et remettre dans la casserole.
3 Ajouter aux patates douces l’huile, le sirop d’érable, la vanille, la cannelle, la muscade, le sel, la boisson
de soya et la boisson de soya en poudre. Écraser à l’aide d’un pilon à pommes de terre jusqu’à ce que
la texture soit lisse. Transférer dans le moule préparé.
4 Dans un grand bol, combiner les flocons d’avoine, les pacanes, les lentilles, la farine d’amandes,
les graines de chanvre, l’huile, le sirop d’érable et la cannelle.
5 Cuire au four de 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que le crumble soit doré.
6 Répartir uniformément le crumble protéiné sur la purée de patates douces. Servir avec une généreuse
cuillerée de yogourt grec.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 172 19-07-12 09:52


Livre_De jeuners prote ine s.indb 173
Soya Avoine Noix Yogourt grec
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Œufs Lait Blé
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Livre_De jeuners prote ine s.indb 174


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PROTÉINES

18 g

SANDWICH DE PAIN DORÉ


GRILLÉ À LA BANANE
Je ne sais pas pourquoi, mais cette recette me rappelle la course contre la montre d’un enfant
qui doit manger en vitesse avant sa pratique de hockey du samedi matin ! Il a envie d’un bon
pain doré, mais le temps lui manque. Ma solution ? Un sandwich de pain doré grillé à la
­banane super nutritif qu’il pourra déguster en se faisant conduire à l’aréna !

4 15 min 20 min Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

œufs, calibre gros 6 6 1 Dans un grand bol, fouetter les œufs, le lait,
le jus d’orange, la vanille, la cassonade,
lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse
la cannelle et la muscade.
jus d’orange 60 ml ¼ tasse
fraîchement pressé 2 Plonger les tranches de pain dans le bol, deux
à la fois, et les laisser s’imbiber du mélange
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé d’œufs pendant 2 minutes.
175
cassonade 15 ml 1 c. à soupe 3 Dans un gaufrier préalablement huilé, déposer
cannelle moulue 5 ml 1 c. à thé une des deux tranches de pain trempées.
Ajouter ½ banane, puis couvrir de la deuxième
muscade moulue une pincée
tranche de pain. Cuire 2 minutes ou jusqu’à
tranches de pain 8 8 ce que le sandwich soit bien doré.
multigrains
4 Répéter les étapes 2 et 3 pour les 3 autres
huile végétale 15 ml 1 c. à soupe sandwichs.
bananes bien mûres, 2 2
tranchées sur la longueur

Le conseil d’Hubert
Pour les matins moins pressés, avant
de mettre les bananes dans les sandwichs,
prenez le temps de les saupoudrer
de cassonade et de les faire caraméliser
dans une poêle antiadhésive, à feu
moyen. Vos sandwichs seront encore
plus gourmands !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 175 19-07-12 09:52


PROTÉINES

27 g*

Smoothie bowl
et muesli protéiné
Le concept du smoothie bowl est de préparer un smoothie avec moins de liquide pour obtenir
un résultat beaucoup plus épais qu’à l’habitude. On le déguste à la cuillère, avec une mon-
tagne de garnitures. Puisque j’aime les mélanges de textures, j’intègre de l’avocat pour son
onctuosité et j’ajoute une portion de muesli protéiné pour avoir une touche croquante.

2 10 Sans gluten • Sans arachides •


smoothie bowl muesli 20 min 30 min Sans lactose • Sans œufs • Végane

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

SMOOTHIE SMOOTHIE

boisson de soya 250 ml 1 tasse 1 Au mélangeur, réduire tous les ingrédients


enrichie nature du smoothie en purée bien lisse.
banane congelée 1 1 2 Garnir au goût et servir.
avocat 60 ml ¼ tasse
MUESLI PROTÉINÉ
176 protéines végétales 60 ml ¼ tasse
en poudre 1 Préchauffer le four à 160 °C (325 °F). Tapisser
poudre de cacao 60 ml ¼ tasse une plaque de cuisson de papier parchemin.
2 Dans un grand bol, mélanger l’avoine, les
dattes Medjool, 3 3
dénoyautées graines de soya rôties, de citrouille et de lin,
la boisson de soya, la cannelle et le cacao.
MUESLI PROTÉINÉ
3 Dans un second bol, mélanger la vanille,
flocons d’avoine 500 ml 2 tasses le beurre d’amande, le sirop d’érable et l’huile
de noix de coco. Verser dans le premier bol
graines de soya rôties 125 ml ½ tasse
et bien mélanger.
graines de citrouille 125 ml ½ tasse
4 Transférer sur la plaque de cuisson préparée
graines de lin entières 125 ml ½ tasse et cuire au four 30 minutes ou jusqu’à ce que
boisson de soya 125 ml ½ tasse le muesli soit doré.
en poudre 5 Laisser refroidir. Ajouter les éclats de cacao.
cannelle 5 ml 1 c. à thé
cacao 15 ml 1 c. à soupe
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé Le conseil d’Hubert
beurre d’amande 15 ml 1 c. à soupe Pour garnir votre smoothie, outre
sirop d’érable 30 ml 2 c. à soupe le muesli, pensez à y ajouter des fraises
tranchées, des flocons de noix de coco
huile de noix de coco 30 ml 2 c. à soupe
et/ou des graines de citrouille.
éclats de cacao 80 ml ⁄ tasse
13

(cacao nibs)

*PAR PORTION DE 250 ML (1 TASSE) DE SMOOTHIE GARNI DE 60 ML (1⁄4 TASSE) DE MUESLI

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Livre_De jeuners prote ine s.indb 177
soya avoine protéines végétales
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S

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L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S
Soya
Blé

Livre_De jeuners prote ine s.indb 178 19-07-12 09:53


PROTÉINES

21 g*

PANCAKES AU PAIN D’ÉPICES


La première image qui m’est venue en tête en goûtant cette recette pour la première fois est
celle des galettes à la mélasse de ma grand-mère. Quel bonheur de déjeuner en compagnie de
souvenirs d’enfance réconfortants ! Avez-vous les mêmes ?

4 10 min 20 min Sans arachides • Sans lactose • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

farine tout usage 250 ml 1 tasse 1 Dans un grand bol, combiner les farines,
le bicarbonate de soude, les épices et
farine de blé entier 250 ml 1 tasse
la boisson de soya en poudre.
bicarbonate de soude 5 ml 1 c. à thé
2 Dans un bol moyen, combiner la boisson
cannelle moulue 5 ml 1 c. à thé de soya, la mélasse, l’œuf et la vanille. Verser
gingembre moulu 5 ml 1 c. à thé dans les ingrédients secs et mélanger jusqu’à
l’obtention d’une préparation homogène.
muscade moulue une pincée
3 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
clou de girofle moulu une pincée 179
chauffer l’huile d’olive. Verser environ 80 ml
boisson de soya 125 ml ½ tasse (1⁄3 tasse) de la préparation dans la poêle et
en poudre cuire 2 minutes par côté ou jusqu’à ce que
boisson de soya nature, 500 ml 2 tasses le pancake soit doré. Cuire tous les pancakes
non sucrée de la même façon.
mélasse 60 ml ¼ tasse 4 Garnir, au choix, de mélasse, de caramel
œuf, calibre gros 1 1 maison ou de yogourt à la vanille et servir.

extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé


huile végétale 15 ml 1 c. à soupe

GARNITURES (FACULTATIF)

mélasse
caramel maison
yogourt à la vanille
Le conseil d’Hubert
Vous avez de la difficulté à trouver
la boisson de soya en poudre à l’épicerie
et vous n’êtes pas intolérant au lactose ?
Substituez-la par la même quantité
de lait écrémé en poudre.
*Par portion sans garniture

Livre_De jeuners prote ine s.indb 179 19-07-12 09:53


PROTÉINES

24 g

PIZZA À LA POIRE ET
AU PROSCIUTTO
Un des articles les plus populaires de mon blogue s’intitule La pizza-déjeuner : une option
­santé  ! Il allait donc de soi que j’en invente une absolument décadente pour mon livre sur les
déjeuners ! Ici, c’est le mélange de sucré et de salé qui est la clé de cette recette.

4 20 min 25 min Sans arachides • Sans œufs • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

eau tiède 180 ml ¾ tasse 1 Dans un bol, mélanger l’eau, la levure et


levure instantanée 5 ml 1 c. à thé le sucre. Laisser reposer 5 minutes.

sucre 5 ml 1 c. à thé 2 Dans un deuxième bol, mélanger les farines et


le sel, et creuser un puits au centre. Verser
farine tout usage 180 ml ¾ tasse
la préparation liquide et intégrer avec
farine de blé entier 180 ml ¾ tasse les doigts jusqu’à l’obtention d’une boule
180 sel une pincée molle. Pétrir la pâte quelques minutes en
huile d’olive, divisée 15 ml 1 c. à soupe la farinant pour éviter qu’elle colle.

gros oignon jaune, 1 1 3 Déposer dans un bol légèrement huilé et


haché finement couvrir d’un linge propre. Laisser la pâte
fromage à la crème 60 ml ¼ tasse gonfler 30 minutes dans un four éteint, avec
léger la lumière allumée. Sortir la pâte du four
et réserver.
poivre une pincée
4 Préchauffer le four à 230 °C (450 °F). Tapisser
thym, haché finement 15 ml 1 c. à soupe
une plaque de cuisson ronde de papier
poires, tranchées 2 2 parchemin.
finement
5 Dans une poêle, à feu moyen, chauffer
haricots blancs, 125 ml ½ tasse
rincés et égouttés 7,5 ml (½ c. à soupe) d’huile et cuire l’oignon
jusqu’à ce qu’il soit translucide et tendre.
fromage mozzarella 250 ml 1 tasse
partiellement écrémé, 6 Sur une surface farinée, rouler la pâte à pizza
râpé ou émietté à la main en un cercle d’environ 30 cm (12 po) de
tranches de prosciutto 4 4 diamètre, puis transférer sur la plaque de
cuisson préparée.
7 Tartiner la pâte de fromage à la crème, puis
badigeonner du reste de l’huile. Saupoudrer
Le conseil d’Hubert de poivre et de thym. Ajouter les tranches
N’hésitez pas à doubler la recette de pâte et de poire, les haricots blancs, l’oignon,
à la congeler – elle se conservera jusqu’à le fromage et le prosciutto.
3 mois. La prochaine fois que vous cuisinerez 8 Cuire 10 minutes et déguster.
la recette, vous économiserez du temps !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 180 19-07-12 09:53


Livre_De jeuners prote ine s.indb 181
Blé Haricots Mozzarella Prosciutto
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Tofu Protéines végétales Lait en poudre
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S

Livre_De jeuners prote ine s.indb 182


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PROTÉINES

19 g

MOUSSE AU CHOCOLAT
PROTÉINÉE
Cette mousse est l’un de mes petits plaisirs coupables en revenant d’un entraînement matinal.
L’ajout d’une touche de rhum me transporte immédiatement dans un pays du Sud alors que le
piment me réchauffe l’âme ! Réconfortante en hiver alors qu’on rêve des pays chauds et plutôt
satisfaisante en été pour son côté frais en bouche.

2 5 min Sans gluten • Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

MOUSSE 1 Au robot culinaire, mélanger tous


tofu soyeux mou 350 g 12 oz les ingrédients de la mousse jusqu’à
l’obtention d’une belle texture aérienne.
protéines végétales 45 ml 3 c. à soupe
au chocolat 2 Verser dans deux bols. Garnir au goût et servir.

cacao 15 ml 1 c. à soupe 183


sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe
beurre d’amande 30 ml 2 c. à soupe
lait en poudre 60 ml ¼ tasse
extrait de vanille 5 ml 1 c. à thé
rhum brun 15 ml 1 c. à soupe
piment broyé une pincée
sel une pincée
Le conseil d’Hubert
GARNITURES (FACULTATIF)
Pour servir aux enfants, remplacez
framboises le rhum brun par de l’essence de coco.
Non alcoolisé, cet ajout vous donnera
granola
tout de même l’impression d’avoir
éclats de cacao (cacao nibs) les pieds dans le sable !
noix de Grenoble hachées

Livre_De jeuners prote ine s.indb 183 19-07-12 09:53


PROTÉINES

22 g*

PANCAKES PROTÉINÉS
AUX BLEUETS ET
AU FROMAGE COTTAGE
Certains préfèrent les déjeuners sucrés alors que d’autres optent pour le classique deux-œufs-
bacon. Dans ma famille, les clans sont assez partagés. Par contre, tous s’entendent pour dire
que cette recette de pancakes protéinés est décadente. L’ajout de gingembre, de jus et de zeste
d’orange permet d’obtenir un résultat frais, un peu épicé et surprenant en bouche.

4 5 min 10 min Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

farine tout usage 250 ml 1 tasse 1 Dans un grand bol, mélanger les farines,
farine de blé entier 250 ml 1 tasse la cassonade, le bicarbonate de soude et
la poudre à pâte.
184 cassonade 15 ml 1 c. à soupe
2 Dans un deuxième bol, à l’aide d’une fourchette,
bicarbonate de soude 5 ml 1 c. à thé battre les œufs. Ajouter le lait, le fromage cottage,
poudre à pâte 5 ml 1 c. à thé la vanille, le gingembre, le jus et le zeste d’orange,
et mélanger.
œufs, calibre gros 2 2
3 Verser le mélange d’œufs dans les ingrédients secs
lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse
et mélanger délicatement jusqu’à l’obtention d’une
fromage cottage 250 ml 1 tasse préparation uniforme. Incorporer délicatement
extrait de vanille 10 ml 2 c. à thé 375 ml (1 ½ tasse) de bleuets.

gingembre frais, râpé 5 ml 1 c. à thé 4 Dans une poêle, à feu moyen, chauffer le beurre
et ajouter environ 60 ml (¼ tasse) de pâte. Cuire
jus d’orange 30 ml 2 c. à soupe
3 minutes de chaque côté ou jusqu’à ce que le pancake
orange, le zeste 1 1 soit doré, et transférer dans une assiette. Répéter
bleuets frais, divisés 500 ml 2 tasses jusqu’à ce que tous les pancakes soient cuits.

beurre non salé 15 ml 1 c. à soupe 5 Servir avec le reste des bleuets et un filet de sirop
d’érable.
GARNITURE

sirop d’érable

Le conseil d’Hubert
Ces pancakes se conservent jusqu’à
5 jours au réfrigérateur. Tous
les déjeuners de la semaine sont réglés !
*Par portion de 3 PAncakes

Livre_De jeuners prote ine s.indb 184 19-07-12 09:53


Livre_De jeuners prote ine s.indb 185
Blé Œufs Lait Cottage
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S

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Yogourt grec Lentilles
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S

Livre_De jeuners prote ine s.indb 186


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PROTÉINES

18 g

BANANA SPLIT PROTÉINÉ


Un jour où je gardais ma nièce, j’ai eu envie de l’impressionner avec un déjeuner digne d’un
dessert. J’ai donc choisi de reproduire son dessert favori : le banana split. Nul besoin de vous
dire que j’ai été déclaré meilleur oncle de la terre ce matin-là ! Le point fort de ma recette :
troquer les pépites de chocolat par des lentilles rôties chocolatées. Wow !

2 20 min 30 min 8H Sans gluten • Sans arachides • Sans œufs

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

yogourt grec à la vanille 500 ml 2 tasses 1 La veille, verser le yogourt grec dans un moule
à glaçons et congeler pendant 8 heures (ou
lentilles en boîte, 60 ml ¼ tasse
rincées et égouttées toute une nuit).

poudre de cacao 7,5 ml ½ c. à soupe 2 Le lendemain, préchauffer le four à 200 °C


(400 °F). Tapisser une plaque de cuisson
cannelle une pincée de papier parchemin.
sirop d’érable 7,5 ml ½ c. à soupe 3 Dans un bol, mélanger les lentilles, la poudre 187
extrait de vanille 10 ml 2 c. à thé de cacao, la cannelle, le sirop d’érable et
la vanille. Transvider sur la plaque de cuisson
petites bananes, 2 2
coupées en deux préparée et enfourner. Cuire 30 minutes ou
sur la longueur jusqu’à ce que les lentilles soient
croustillantes.
cassonade 10 ml 2 c. à thé
4 Pendant ce temps, saupoudrer les bananes
beurre d’amande un filet
de cassonade. Dans une poêle antiadhésive,
cerises fraîches ou cuire les bananes à feu moyen jusqu’à ce
au marasquin (facultatif) qu’elles soient caramélisées.
5 Au robot culinaire, broyer les cubes de yogourt
congelés 2 minutes ou jusqu’à l’obtention
d’une texture lisse.
6 Garnir les bananes de deux généreuses
cuillerées de yogourt grec glacé à la vanille,
de lentilles rôties chocolatées, d’un filet de
Le conseil d’Hubert beurre d’amande et de cerises, et servir.
Les lentilles rôties, quelle bonne idée
pour une collation sur le pouce
protéinée et rassasiante ! N’hésitez pas
à en faire rôtir davantage et variez les
saveurs pour avoir des encas diversifiés.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 187 19-07-12 09:53


PROTÉINES

15 g*

POPTARTS CHOCOLATÉES
Voilà un classique de mon enfance (avant de devenir nutritionniste, ha ha ha !). Mais déjà, je
savais que les Poptarts étaient des aliments à ne consommer que lors d’occasions spéciales…
J’ai tenté de reproduire une version similaire, mais en utilisant des ingrédients meilleurs pour
la santé. Ainsi, le glaçage est préparé avec des haricots noirs !

6 30 min 15 min Sans arachides • Sans œufs • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

PÂTE 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser


une plaque de cuisson de papier parchemin.
farine tout usage 375 ml 1 ½ tasse
2 Au robot culinaire, combiner les farines,
farine de blé entier 500 ml 2 tasses
le cacao, la cassonade et le sel. Ajouter le beurre,
poudre de cacao 30 ml 2 c. à soupe un dé à la fois, et pulser. Ajouter l’eau et mixer
cassonade 15 ml 1 c. à soupe jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.

sel une pincée 3 Dans un petit bol, combiner tous


188 les ingrédients de la garniture.
beurre froid, 125 ml ½ tasse
coupé en dés 4 Au robot culinaire, réduire en purée lisse tous
les ingrédients du glaçage, à l’exception
eau froide 125 ml ½ tasse
des confettis.
GARNITURE 5 À l’aide d’un rouleau à pâtisserie, abaisser
la pâte à environ 0,3 cm (1⁄8 po) d’épaisseur
poudre de cacao 60 ml ¼ tasse
et tailler 24 rectangles égaux.
cassonade 30 ml 2 c. à soupe
6 Déposer environ 30 ml (2 c. à soupe)
fromage ricotta 150 ml ⁄ tasse
23
de garniture de ricotta au centre de
extrait de vanille 15 ml 1 c. à soupe 12 rectangles de pâte. Recouvrir des
12 rectangles restants et presser les côtés
GLAÇAGE avec une fourchette pour bien les sceller.
haricots noirs, 250 ml 1 tasse 7 Enfourner et cuire pendant 12 minutes.
rincés et égouttés Laisser tiédir.
sirop d’érable 60 ml ¼ tasse 8 Tartiner de glaçage, garnir de confettis
de chocolat, si désiré, et déguster.
cacao 30 ml 2 c. à soupe
extrait de vanille 15 ml 1 c. à soupe
chocolat, râpé 15 ml 1 c. à soupe
(facultatif) Le conseil d’Hubert
confettis de chocolat 15 ml 1 c. à soupe Tout comme les contours de pâte à tarte,
(facultatif) amusez-vous à créer des contours originaux
pour fermer vos poptarts : fourchette,
manche de cuillère, emporte-pièce, tout
peut servir à enjoliver votre déjeuner !
*Par portion de 2 poptarts

Livre_De jeuners prote ine s.indb 188 19-07-12 09:53


Livre_De jeuners prote ine s.indb 189
Blé Ricotta Haricots
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S

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Tofu
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S
Œufs

Le conseil d’Hubert
La crêpière est vraiment l’outil idéal
pour réaliser cette recette. Le rozell, une
sorte de petit râteau plat en bois, utilisé
pour étaler la pâte à crêpes
uniformément sur la surface, est
indispensable !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 190 19-07-12 09:53


PROTÉINES

24 g

TORTILLŒUF À L’AVOCAT ET
AU TOFU CROUSTILLANT
Cette brillante idée de tortillœuf m’est venue à la suite d’une discussion avec une amie qui
souffre de la maladie cœliaque et qui ne peut plus manger les tortillas traditionnelles prépa-
rées à base de farine. Elle a donc décidé d’expérimenter et a trouvé cette façon de faire ô com-
bien originale. Attention, le wrap – que j’appelle affectueusement tortillœuf – est un peu
moins résistant, mais tout aussi souple. Laissez-le cuire un peu plus que vous ne le feriez pour
une omelette ou des œufs frits.

4 45 min 20 min 30 min Sans arachides • Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

sauce soya réduite 60 ml ¼ tasse 1 Dans un bol, mélanger la sauce soya,
en sodium le vinaigre de riz, l’huile de sésame, le miel
vinaigre de riz 15 ml 1 c. à soupe et le tofu. Laisser mariner au réfrigérateur
191
30 minutes.
huile de sésame 5 ml 1 c. à thé
2 Pendant ce temps, mettre la farine dans un
miel 5 ml 1 c. à thé bol. Dans un autre bol, battre un œuf. Dans un
tofu ferme (½ paquet), 250 g 8 oz troisième bol, mélanger la chapelure panko et
coupé en bâtonnets les graines de sésame.
farine de blé 60 ml ¼ tasse 3 Fariner les bâtonnets de tofu, les tremper dans
non blanchie l’œuf battu et les enrober de chapelure et
œufs, calibre gros, 9 9 de graines de sésame.
divisés 4 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen,
chapelure panko 125 ml ½ tasse chauffer 15 ml (1 c. à soupe) d’huile et faire
graines de sésame 30 ml 2 c. à soupe griller les bâtonnets de tofu pendant 5 minutes
en les retournant fréquemment. Réserver.
huile d’olive, divisée 30 ml 2 c. à soupe
5 Dans un grand bol, mélanger les 8 œufs qui
lait 60 ml ¼ tasse restent, le lait, le sel et le poivre.
sel et poivre au goût 6 Badigeonner une poêle ou la surface d’une
crêpière de 15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
GARNITURES
et chauffer à feu moyen.
roquette 250 ml 1 tasse 7 Verser ¼ de la préparation dans la poêle et
avocat, en tranches 1 1 étaler en effectuant des mouvements
circulaires avec la poêle. Cuire complètement
oignons verts, hachés
la première tortilla d’œufs des deux côtés.
Répéter pour les 3 autres tortillas.
8 Garnir chaque tortilla de roquette, de tranches
d’avocat, de tofu croustillant et d’oignons verts.

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PROTÉINES

16 g

CARRÉS DE GRUAU
AUX ARACHIDES CUITS AU FOUR
Le gruau a toujours été l’un des symboles les plus puissants associés au déjeuner. Et si on le
faisait cuire au four pour former des petits carrés protéinés ? Une fois cuits, j’aime les tremper
dans du beurre d’arachide épicé, légèrement chaud et liquide.

6 30 min 35 min Végétarien

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

CARRÉS DE GRUAU 1 Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser un


moule de 28 cm x 18 cm (11 po x 7 po) de papier
flocons d’avoine 500 ml 2 tasses
parchemin.
poudre à pâte 5 ml 1 c. à thé
2 Dans un petit bol, mélanger les flocons d’avoine,
cannelle 5 ml 1 c. à thé la poudre à pâte et la cannelle.

192 bananes, bien mûres 2 2 3 Dans un grand bol, écraser les bananes à l’aide
beurre d’arachide 45 ml 3 c. à soupe d’une fourchette. Ajouter le beurre d’arachide,
naturel la vanille, les œufs, le lait, la poudre de beurre
d’arachide et l’eau, et mélanger jusqu’à l’obtention
extrait de vanille 10 ml 2 c. à thé
d’une consistance homogène.
œufs, calibre gros 2 2
4 Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients
lait 2 % M.G. 250 ml 1 tasse humides et mélanger à nouveau. Ajouter
beurre d’arachide 125 ml ½ tasse les arachides.
en poudre 5 Déposer la préparation dans le moule préparé
eau 125 ml ½ tasse et cuire au four 35 minutes ou jusqu’à ce qu’un
cure-dents inséré au centre du gruau en ressorte
arachides, non salées, 60 ml ¼ tasse
hachées grossièrement propre. Laisser refroidir toute la nuit.
6 Le matin, mélanger tous les ingrédients
GARNITURE de la garniture, sauf les arachides, et
beurre d’arachide 30 ml 2 c. à soupe en tartiner le gruau.
naturel 7 Garnir des arachides et couper en 6 carrés.
yogourt grec nature 60 ml ¼ tasse Savourer.
2 % M.G.
sirop d’érable 15 ml 1 c. à soupe
arachides, non salées, 30 ml 2 c. à soupe Le conseil d’Hubert
hachées grossièrement
Le repos d’une nuit n’est pas obligatoire,
mais il conférera une texture beaucoup
plus intéressante aux barres, en plus
d’accentuer leur saveur !

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Livre_De jeuners prote ine s.indb 193
Avoine Lait Arachides
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S

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PROTÉINES

19 g

PATATES DOUCES GRILLÉES


TARTINÉES DE RICOTTA FOUETTÉE
Le fromage à la crème n’est pas idéal en ce qui a trait à ses valeurs nutritives à cause de sa teneur
élevée en matières grasses. En substituant une partie du fromage à la crème par du ricotta,
graines de soya

on divise par quatre la quantité de gras pour laisser place à plus de protéines. Une fois le tout
fouetté, on n’y voit que du feu. Attention, ce déjeuner pourrait créer une dépendance !

5 min Sans gluten • Sans arachides •


6 10 min par tranche 8H Sans œufs • Végétarien
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S

INGRÉDIENTS

patates douces 2 2 PESTO DE PERSIL


de taille moyenne
persil frais 375 ml 1 ½ tasse
RICOTTA FOUETTÉE
fleur de sel une pincée
fromage à la crème 60 ml ¼ tasse gousse d’ail 1 1
léger, à température
ambiante graines de soya rôties 60 ml ¼ tasse

fromage ricotta 500 ml 2 tasses parmesan râpé 60 ml ¼ tasse


de lait écrémé huile d’olive 60 ml ¼ tasse
lait 2 % M.G. 30 ml 2 c. à soupe extra-vierge
Fromages

sel une pincée jus de lime quelques gouttes

poivre, au goût poivre du moulin au goût

zeste de citron 15 ml 1 c. à soupe GARNITURES

huile d’olive un filet un filet luzerne 250 ml 1 tasse


miel un filet un filet graines de soya rôties 125 ml ½ tasse

Le conseil d’Hubert
Pour cette recette, préférez les patates douces aux formes allongées et minces. Vous pouvez aussi
piquer vos tranches de patate douce et les cuire au micro-ondes environ 30 secondes, puis
poursuivre la cuisson au grille-pain. Lorsque vous cuisez les tranches au grille-pain, assurez-vous
de les cuire à puissance élevée. Il est parfois nécessaire de les cuire deux fois plutôt qu’une. Sinon,
vous pouvez également utiliser une poêle à griller en fonte émaillée.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 194 19-07-12 09:53


PRÉPARATION

Graines de soya
1 Dans un grand bol, à l’aide d’un batteur
électrique, fouetter le fromage à la crème
pendant 1 minute.
2 Ajouter le fromage ricotta et le lait, et battre
encore 5 minutes ou jusqu’à l’obtention
d’une texture lisse.
3 Ajouter le reste des ingrédients de la ricotta

L E S DÉ J E U N E R S M USC L É S P OU R SP ORT I F S
fouettée et mélanger à la cuillère. Couvrir
le bol et laisser reposer au réfrigérateur
pendant 8 heures.
4 Le lendemain matin, couper les patates douces
sur le sens de la longueur en tranches
d’environ 1 cm (½ po) d’épaisseur.
5 Cuire les tranches de patates douces au grille-
pain à puissance élevée jusqu’à ce qu’elles
soient dorées et tendres sous les dents d’une
fourchette (voir le conseil d’Hubert).
6 Pour le pesto de persil, au robot culinaire,
mixer le persil, le sel, l’ail et les graines
de soya jusqu’à ce que les feuilles soient

Fromages
hachées et les graines concassées. Ajouter
le parmesan, puis l’huile d’olive extra-vierge
en filet, tout en pulsant. Ajouter le jus de lime
et poivrer.
7 Tartiner les patates douces de ricotta fouettée
et de pesto, puis parsemer de luzerne et
de graines de soya.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 195 19-07-12 09:53


Poulet
Yogourt grec
L E S DÉ J E U N E R S P OU R SP ORT I F S
Fromages
Œufs

Le conseil d’Hubert
Pour une version 100 % végétarienne,
remplacer tout simplement l’escalope de
poulet par des tranches de tofu. Une fois
panées dans le panko, elles passeront
complètement incognito !

Livre_De jeuners prote ine s.indb 196 19-07-12 09:53


PROTÉINES

40 g

BAGEL AU POULET
CROUSTILLANT, À L’AVOCAT ET
AU PESTO DE CORIANDRE
Le sandwich déjeuner est très populaire, puisqu’on peut le consommer sur le pouce. Cette
version, sur bagel, est un hybride entre un hamburger au poulet croustillant et un sandwich
déjeuner traditionnel. Et comme le secret est dans la sauce, vous ne résisterez pas bien long-
temps à ce fromage à la crème aromatisé au pesto de coriandre ! Un délice.

4 10 min 20 min Sans arachides • Sans sucre ajouté

INGRÉDIENTS PRÉPARATION

huile d’olive, divisée 15 ml 1 c. à soupe 1 Dans une poêle, à feu moyen, chauffer 7,5 ml
(½ c. à soupe) d’huile. Faire cuire 4 œufs jusqu’à
œufs, calibre gros, 5 5
divisés ce que les blancs soient pris et que les rebords
commencent à friser un tout petit peu, soit 197
coriandre 250 ml 1 tasse
de 3 à 4 minutes. Passer délicatement une spatule
gousses d’ail 2 2 très mince sous les œufs et les retourner. Laisser
fromage parmesan, 60 ml ¼ tasse cuire environ 1 minute pour un œuf tourné léger ou
râpé 2 minutes pour un œuf tourné bien cuit. Réserver.
sel une pincée 2 Au robot culinaire, mélanger la coriandre, l’ail,
le parmesan, le sel et le poivre jusqu’à l’obtention
poivre au goût
d’une texture homogène. Ajouter le yogourt et
yogourt grec 60 ml ¼ tasse le fromage à la crème et pulser quelques fois
fromage à la crème 60 ml ¼ tasse pour bien les incorporer.
léger 3 Trancher la poitrine de poulet une fois sur
poitrine de poulet 1 1 l’épaisseur et une fois sur la longueur afin
d’obtenir 4 escalopes.
farine 60 ml ¼ tasse
4 Mettre la farine dans un bol. Dans un deuxième
chapelure panko 60 ml ¼ tasse
bol, battre légèrement l’œuf qui reste. Mettre
bagels, 4 4 la chapelure panko dans un troisième bol.
coupés en deux
5 Fariner les escalopes, puis les tremper dans l’œuf
épinards 250 ml 1 tasse battu et les enrober de chapelure.
avocat, tranché 1 1 6 Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, chauffer
fromage tex-mex, 60 ml ¼ tasse le reste de l’huile. Cuire les escalopes environ
râpé 6 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
7 Tartiner les bagels de pesto à la coriandre. Garnir
4 demi-bagels d’épinards, d’avocat, de fromage,
des œufs et du poulet. Refermer avec les 4 autres
demi-bagels et déguster.

Livre_De jeuners prote ine s.indb 197 19-07-12 09:53


valeurs nutritives des recettes
Les déjeuners à préparer la veille

Pouding de chia au Pouding mangue,


pamplemousse et chia et kéfir, p. 38
au poivre long, p. 22 Calories  383 Lipides  17,6 g
Calories  455 Lipides  18,3 g Gras saturés  3,8 g Cholestérol  14 mg
Gras saturés  9,9 g Cholestérol  20 mg Sodium  118 mg Glucides  45 g
Sodium  212 mg Glucides  57 g Fibres  17 g Protéines  16 g
Fibres  11 g Protéines  19 g
Pain aux bananes Pouding de quinoa germé
à la mijoteuse, p. 25 et de sarrasin grillé, p. 41
Calories  554 Lipides  24,4 g Calories  420 Lipides  10,4 g
Gras saturés  11,3 g Cholestérol  124 mg Gras saturés  1,1 g Cholestérol  0 mg
Sodium  429 mg Glucides  74 g Sodium  8 mg Glucides  71 g
Fibres  6 g Protéines  15 g Fibres  10 g Protéines  15 g

Quiche pas d’croûte Pouding au pain, p. 42


à la mijoteuse, p. 26 Calories  308 Lipides  8,6 g
Calories  283 Lipides  13,6 g Gras saturés  2,8 g Cholestérol  144 mg
Gras saturés  5,1 g Cholestérol  269 mg Sodium  352 mg Glucides  41 g
Sodium  359 mg Glucides  19 g Fibres  3 g Protéines  17 g
Fibres  2 g Protéines  21 g

Fèves au lard... Casserole déjeuner


sans lard, p. 29 à la mijoteuse, p. 45
198
Calories  298 Lipides  3,2 g Calories  330 Lipides  20,3 g
Gras saturés  0,7 g Cholestérol  0 mg Gras saturés  7,9 g Cholestérol  324 mg
Sodium  54 mg Glucides  53 g Sodium  443 mg Glucides  16 g
Fibres  9 g Protéines  17 g Fibres  1 g rotéines  20 g

Sucettes glacées aux Gruau tropical p. 46


céréales et au lait, p. 30 Calories  431 Lipides  14,0 g
Calories  224 Lipides  1,6 g Gras saturés  8,8 g Cholestérol  4 mg
Gras saturés  0,9 g Cholestérol  11 mg Sodium  57 mg Glucides  62 g
Sodium  145 mg Glucides  35 g Fibres  8 g Protéines  18 g
Fibres  2 g Protéines  17 g
Gruau à la tarte
aux pommes p. 46
Bol Dirty Chaï,
Calories  408 Lipides  11,8 g
p. 33 Gras saturés  1,5 g Cholestérol  0 mg
Calories  409 Lipides  5,5 g Sodium  67 mg Glucides  64 g
Gras saturés  2,1 g Cholestérol  3 mg Fibres  9 g Protéines  15 g
Sodium  145 mg Glucides  59 g
Fibres  4 g Protéines  21 g
Casserole de bagel Pouding de chia bleu,
overnight, p. 34 p. 49

Calories  314 Lipides  11,2 g Calories  402 Lipides  12,8 g


Gras saturés  3,8 g Cholestérol  144 mg Gras saturés  4,4 g Cholestérol  5 mg
Sodium  541 mg Glucides  36 g Sodium  96 mg Glucides  50 g
Fibres  3 g Protéines  17 g Fibres  12 g Protéines  24 g

Bircher, p. 50
Barres tendres Calories  454 Lipides  16,6 g
aux noix, p. 37 Gras saturés  3,5 g Cholestérol  11 mg
Calories  473 Lipides  26,3 g Sodium  129 mg Glucides  58 g
Gras saturés  5,4 g Cholestérol  12 mg Fibres  8 g Protéines  25 g
Sodium  69 mg Glucides  51 g
Fibres  10 g Protéines  15 g

Livre_De jeuners prote ine s.indb 198 19-07-12 09:54


Les déjeuners à emporter
et à consommer sur le pouce

Crème Budwig, p. 54 Biscuits déjeuner


Calories  513 Lipides  25,8 g au beurre d’arachide et
Gras saturés  3,6 g Cholestérol  5 mg à la framboise, p. 69
Sodium  490 mg Glucides  49 g Calories  453 Lipides  16,0 g
Fibres  9 g Protéines  26 g Gras saturés  2,0 g Cholestérol  2 mg
Sodium  136 mg Glucides  65 g
Fibres  11 g Protéines  17 g

Pouding au riz sauvage, Lassi à l’avocat au thé


p. 57 matcha, au gingembre
Calories  317 Lipides  2,8 g et à la mangue, p. 70
Gras saturés  1,8 g Cholestérol  1 mg Calories  458 Lipides  19,9 g
Sodium  21 mg Glucides  66 g Gras saturés  2,9 g Cholestérol  0 mg
Fibres  8 g Protéines  12 g Sodium  224 mg Glucides  59 g
Fibres  13 g Protéines  19 g

Coupelles aux œufs masala, Soufflé à la courgette


p. 58 et à la patate douce, p. 73
Calories  289 Lipides  12,9 g Calories  364 Lipides  13,7 g
Gras saturés  4,1 g Cholestérol  193 mg Gras saturés  4,9 g Cholestérol  207 mg
Sodium  336 mg Glucides  29 g Sodium  409 mg Glucides  42 g
Fibres  6 g Protéines  15 g Fibres  3 g Protéines  18 g

Yogourt aux carottes Muffins salés, p. 74


gril­ lées et à l’avoine rôtie Calories  461 Lipides  20,5 g
p. 61
199
Gras saturés  4,9 g Cholestérol  14,5 mg
Calories  382 Lipides  4,3 g Sodium  612 mg Glucides  53 g
Gras saturés  1,8 g Cholestérol  9 mg Fibres  4 g Protéines  16 g
Sodium  150 mg Glucides  60 g
Fibres  6 g Protéines  27 g
Smoothie à la tarte Bouchées d’œufs sous vide,
à la pêche p. 61 p. 77

Calories  375 Lipides  4,9 g Calories  120 Lipides  3,6 g


Gras saturés  2,6 g Cholestérol  15 mg Gras saturés  2,1 g Cholestérol  13 mg
Sodium  99 mg Glucides  69 g Sodium  379 mg Glucides  6 g
Fibres  11 g Protéines  19 g Fibres  1 g Protéines  16 g

Muffins surprises RX bar maison,


aux œufs durs, au bacon p. 78
et au fromage, p. 62 Calories  386 Lipides  11,0 g
Calories  523 Lipides  25,0 g Gras saturés  1,7 g Cholestérol  0 mg
Gras saturés  7,7 g Cholestérol  225 mg Sodium  349 mg Glucides  56 g
Sodium  520 mg Glucides  50 g Fibres  7 g Protéines  23 g
Fibres  4 g Protéines  23 g
Scones aux canneberges et Mini calzones déjeuner,
glaçage au citron, p. 65 p. 81
Calories  389 Lipides  9,6 g Calories  460 Lipides  21,0 g
Gras saturés  5,3 g Cholestérol  26 mg Gras saturés  8,5 g Cholestérol  229 mg
Sodium  160 mg Glucides  52 g Sodium  582 mg Glucides  37 g
Fibres  2 g Protéines  25 g Fibres  5 g Protéines  24 g

Boules d’énergie moka, Mini pancakes


p. 66 sur le pouce, p. 82

Calories  449 Lipides  10,5 g Calories  459 Lipides  16,9 g


Gras saturés  4,0 g Cholestérol  2 mg Gras saturés  4,8 g Cholestérol  68 mg
Sodium  142 mg Glucides  80 g Sodium  236 mg Glucides  62 g
Fibres  6 g Protéines  15 g Fibres  5 g Protéines  19 g

Livre_De jeuners prote ine s.indb 199 19-07-12 09:54


Les brunchs

Pasta matin, façon Œufs bénédictines roses,


carbonara, p. 88 p. 103
Calories  381 Lipides  27,3 g Calories  381 Lipides  27,6 g
Gras saturés  6,9 g Cholestérol  211 mg Gras saturés  9,6 g Cholestérol  502 mg
Sodium  530 mg Glucides  11 g Sodium  208 mg Glucides  14 g
Fibres  1 g Protéines  21 g Fibres  3 g Protéines  19 g

Pain et tartinade protéinés, Trempette pour le brunch,


p. 91 p. 104
Calories  439 Lipides  27,9 g Calories  547 Lipides  23 g
Gras saturés  3,4 g Cholestérol  77 mg Gras saturés  6 g Cholestérol  36 mg
Sodium  292 mg Glucides  31 g Sodium  743 mg Glucides  54 g
Fibres  6 g Protéines  20 g Fibres  10 g Protéines  31 g

Tartine sur pain plat, Sandwich de seigle


p. 92 à la truite et à la salade
Calories  465 Lipides  18,6 g de cerises, p. 107
Gras saturés  3,1 g Cholestérol  5 mg Calories  417 Lipides  11,8 g
Sodium  60 mg Glucides  53 g Gras saturés  2,1 g Cholestérol  35 mg
Fibres  5 g Protéines  21 g Sodium  484 mg Glucides  58 g
Fibres  13 g Protéines  20 g
Omelette aux chips, Tomates farcies aux œufs,
p. 95 p. 108
200 Calories  455 Lipides  22,1 g Calories  371 Lipides  17,2 g
Gras saturés  7,1 g Cholestérol  399 mg Gras saturés  5,1 g Cholestérol  394 mg
Sodium  506 mg Glucides  26 g Sodium  353 mg Glucides  34 g
Fibres  7 g Protéines  37 g Fibres  7 g Protéines  22 g

Rôties au chèvre Pancake géant, p. 111


et compote de baies, p. 96 Calories  427 Lipides  6,9 g
Calories  331 Lipides  8,2 g Gras saturés  2,3 g Cholestérol  104 mg
Gras saturés  3,7 g Cholestérol  10 mg Sodium  175 mg Glucides  75 g
Sodium  524 mg Glucides  48 g Fibres  8 g Protéines  17 g
Fibres  10 g Protéines  17 g

Bûche au saumon fumé, Socca aux champignons


p. 99 portobello et
Calories  258 Lipides  9,3 g au balsamique, p. 112
Gras saturés  4,2 g Cholestérol  117 mg Calories  423 Lipides  15,0 g
Sodium  413 mg Glucides  27 g Gras saturés  2,8 g Cholestérol  307 mg
Fibres  1 g Protéines  16 g Sodium  513 mg Glucides  47 g
Fibres  10 g Protéines  26 g
Galette sarrasin bretonne Blinis au féta,
à la forestière, p. 100 aux betteraves et
Calories  440 Lipides  10,2 g au saumon fumé, p. 115
Gras saturés  3,2 g Cholestérol  198 mg Calories  247 Lipides  11,6 g
Sodium  104 mg Glucides  73 g Gras saturés  5,1 g Cholestérol  125 mg
Fibres  6 g Protéines  16 g Sodium  630 mg Glucides  21 g
Fibres  1 g Protéines  16 g

Livre_De jeuners prote ine s.indb 200 19-07-12 09:55


Poutine déjeuner, Strata au fromage
p. 116 de chèvre, p. 128
Calories  552 Lipides  40,3 g Calories  401 Lipides  20,7 g
Gras saturés  17,4 g Cholestérol  449 mg Gras saturés  7,4 g Cholestérol  212 mg
Sodium  382 mg Glucides  21 g Sodium  421 mg Glucides  32 g
Fibres  2 g Protéines  25 g Fibres  5 g Protéines  22 g

Assiette du camionneur 100% Lasagne sucrée aux pommes


végane, p. 118 et aux pêches, p. 131
Calories  382 Lipides  23,0 g Calories  316 Lipides  10,5 g
Gras saturés  1,5 g Cholestérol  0 mg Gras saturés  4 g Cholestérol  93 mg
Sodium  412 mg Glucides  15 g Sodium  213 mg Glucides  41,7 g
Fibres  14 g Protéines  32 g Fibres  4,3 g Protéines  16 g

Casserole de légumes Lasagne déjeuner


aux haricots blancs, p. 120 à la saucisse, p. 132
Calories  355 Lipides  9,3 g Calories  472 Lipides  20,8 g
Gras saturés  3,5 g Cholestérol  15 mg Gras saturés  10,3 g Cholestérol  58 mg
Sodium  153 mg Glucides  53 g Sodium  650 mg Glucides  49 g
Fibres  11 g Protéines  17 g Fibres  3 g Protéines  23 g

Œufs farcis à l’avocat, Bar à omelettes,


p. 123 p. 134
Calories  240 Lipides  15,6 g
201
Calories  218 Lipides  11,4 g
Gras saturés  3,7 g Cholestérol  290 mg Gras saturés  4,5 g Cholestérol  213 mg
Sodium  377 mg Glucides  7 g Sodium  506 mg Glucides  8 g
Fibres  3 g Protéines  19 g Fibres  1 g Protéines  20 g

Salade tiède de pommes Gaufre sucrée au quinoa,


de terre, p. 124 au bacon de noix de coco
Calories  478 Lipides  31,0 g et à la compote de fruits,
Gras saturés  6,6 g Cholestérol  203 mg p. 137
Sodium  230 mg Glucides  35 g Calories  436 Lipides  8,9 g
Fibres  5 g Protéines  18 g Gras saturés  4,0 g Cholestérol  13 mg
Sodium  493 mg Glucides  72 g
Fibres  6 g Protéines  23 g
Quiche primavera,
p. 127
Calories  381 Lipides  22,0 g
Gras saturés  10,5 g Cholestérol  195 mg
Sodium  177 mg Glucides  30 g
Fibres  3 g Protéines  15 g

Livre_De jeuners prote ine s.indb 201 19-07-12 09:55


Les déjeuners autour du monde

Porridge aux trois grains, Ebelskivers,


p. 140 p. 154
Calories  457 Lipides  7,9 g Calories  482 Lipides  30,1 g
Gras saturés  1,7 g Cholestérol  7 mg Gras saturés  12,1 g Cholestérol  152 mg
Sodium  86 mg Glucides  83 g Sodium  489 mg Glucides  33 g
Fibres  11 g Protéines  15 g Fibres  1 g Protéines  19 g

Flaugnarde aux bleuets, ChakChouka vert,


p. 143 p. 157
Calories  440 Lipides  10,2 g Calories  317 Lipides  19,7 g
Gras saturés  3,2 g Cholestérol  198 mg Gras saturés  7,5 g Cholestérol  407 mg
Sodium  104 mg Glucides  73 g Sodium  387 mg Glucides  17 g
Fibres  6 g Protéines  16 g Fibres  3 g Protéines  19 g

Bol de pois chiches Pizza déjeuner


brouillés, p. 144 sur pain naan, p. 158
Calories  340 Lipides  16,8 g Calories  491 Lipides  20,5 g
Gras saturés  5,3 g Cholestérol  22 mg Gras saturés  8,2 g Cholestérol  228 mg
Sodium  372 mg Glucides  31 g Sodium  834 mg Glucides  53 g
Fibres  11 g Protéines  18 g Fibres  3 g Protéines  24 g

Huevos rancheros sur Dumplings aux œufs


tortillas de chou-fleur, p. 146 et à la saucisse, p. 160
202
Calories  463 Lipides  26,8 g Calories  420 Lipides  17,6 g
Gras saturés  9,9 g Cholestérol  257 mg Gras saturés  5,8 g Cholestérol  131 mg
Sodium  538 mg Glucides  34 g Sodium  735 mg Glucides  47 g
Fibres  11 g Protéines  24 g Fibres  2 g Protéines  18 g

Tacos de pancakes au bacon Tarte déjeuner aux falafels


et au fromage, p. 149 et aux tomates, p. 163
Calories  342 Lipides  14,9 g Calories  389 Lipides  12,4 g
Gras saturés  7,1 g Cholestérol  183 mg Gras saturés  3,6 g Cholestérol  59 mg
Sodium  309 mg Glucides  31 g Sodium  498 mg Glucides  54 g
Fibres  1 g Protéines  21 g Fibres  8 g Protéines  17 g

Sandwich Bao bun Poké bowl déjeuner,


aux œufs frits et p. 164
au jambon effiloché, p. 150 Calories  448 Lipides  21,6 g
Calories  434 Lipides  16,9 g Gras saturés  4,5 g Cholestérol  233 mg
Gras saturés  3 g Cholestérol  115 mg Sodium  488 mg Glucides  40 g
Sodium  451 mg Glucides  51 g Fibres  9 g Protéines  30 g
Fibres  2 g Protéines  18 g
Nice cream au matcha Mouhalabieh,
et rawnola maison, p. 167
p. 153 Calories  487 Lipides  18,7 g
Calories  564 Lipides  32,0 g Gras saturés  4,4 g Cholestérol  17 mg
Gras saturés  8,0 g Cholestérol  0 mg Sodium  102 mg Glucides  69 g
Sodium  45 mg Glucides  63 g Fibres  4 g Protéines  15 g
Fibres  11 g Protéines  16 g
Couscous israélien
aux épices et au yogourt,
p. 168
Calories  349 Lipides  5,3 g
Gras saturés  1,0 g Cholestérol  5 mg
Sodium  88 mg Glucides  60 g
Fibres  4 g Protéines  18 g

Livre_De jeuners prote ine s.indb 202 19-07-12 09:56


Les déjeuners pour sportifs

Casserole de patates Banana split protéiné,


douces, p. 172 p. 187
Calories  419 Lipides  19,6 g Calories  273 Lipides  2 g
Gras saturés  7,3 g Cholestérol  2 mg Gras saturés  0,4 g Cholestérol  5 mg
Sodium  125 mg Glucides  46 g Sodium  43 mg Glucides  49 g
Fibres  7 g Protéines  17 g Fibres  1 g Protéines  18 g

Sandwich de pain doré Poptarts chocolatées,


grillé à la banane, p. 188
p. 175 Calories  554 Lipides  20,8 g
Calories  409 Lipides  13,6 g Gras saturés  12,4 g Cholestérol  52 mg
Gras saturés  4,8 g Cholestérol  296 mg Sodium  120 mg Glucides  82 g
Sodium  411 mg Glucides  54 g Fibres  11 g Protéines  15 g
Fibres  7 g Protéines  18 g
Smoothie bowl et muesli Tortillœuf à l’avocat et
protéiné, p. 176 au tofu croustillant, p. 191
Calories  512 Lipides  18 g Calories  495 Lipides  32,5 g
Gras saturés  4 g Cholestérol  0 mg Gras saturés  6,7 g Cholestérol  434 mg
Sodium  251 mg Glucides  73 g Sodium  711 mg Glucides  28 g
Fibres  14 g Protéines  27 g Fibres  5 g Protéines  24 g

Pancakes au pain d’épices, Carrés de gruau aux


p. 179 ara­chides cuits au four,
p. 192
203
Calories  439 Lipides  9,3 g
Gras saturés  1,6 g Cholestérol  48 mg Calories  376 Lipides  16,5 g
Sodium  164 mg Glucides  67 g Gras saturés  2,9 g Cholestérol  67 mg
Fibres  5 g Protéines  21 g Sodium  228 mg Glucides  45 g
Fibres  7 g Protéines  16 g

Pizza à la poire et Patates douces grillées


au prosciutto, p. 180 tartinées de ricotta
fouettée, p. 194
Calories  429 Lipides  9,8 g
Gras saturés  5,1 g Cholestérol  39 mg Calories  385 Lipides  25,0 g
Sodium  553 mg Glucides  61 g Gras saturés  8,0 g Cholestérol  36 mg
Sodium  286 mg Glucides  23 g
Fibres  8 g Protéines  24 g
Fibres  5 g Protéines  19 g

Mousse au chocolat Bagel au poulet


protéinée, p. 183 croustillant, à l’avocat et
Calories  343 Lipides  15,2 g au pesto de coriandre, p. 197
Gras saturés  2,2 g Cholestérol  3 mg Calories  624 Lipides  28 g
Sodium  98 mg Glucides  36 g Gras saturés  8 g Cholestérol  313 mg
Fibres  6 g Protéines  19 g Sodium  847 mg Glucides  26 g
Fibres  7 g Protéines  40 g
Pancakes protéinés
aux bleuets et au fromage
cottage, p. 184
Calories  445 Lipides  9,5 g
Gras saturés  4,2 g Cholestérol  112 mg
Sodium  308 mg Glucides  67 g
Fibres  6 g Protéines  22 g

Livre_De jeuners prote ine s.indb 203 19-07-12 09:56


Index par aliments
Fromages Carrés de gruau aux arachides Gaufre sucrée au quinoa, Pouding de chia bleu, 49
Bagel au poulet croustillant, cuits au four, 192 au bacon de noix de coco et Poutine déjeuner, 116
à l’avocat et au pesto de Casserole de légumes aux à la compote de fruits, 137 Quiche pas d’croûte
coriandre, 197 haricots blancs, 120 Gruau à la tarte aux pommes, 46 à la mijoteuse, 26
Bar à omelettes, 134 Couscous israélien aux épices Gruau tropical, 46 Quiche primavera, 127
Blinis au féta, aux betteraves et au yogourt, 168 Mousse au chocolat protéinée, 183 Sandwich Bao bun aux œufs frits
et au saumon fumé, 115 Crème Budwig, 54 Pain aux bananes à la mijoteuse, 25 et au jambon effiloché, 150
Bol de pois chiches brouillés, 144 Flaugnarde aux bleuets, 143 Poké bowl déjeuner, 164 Sandwich de pain doré grillé
Bouchées d’œufs sous vide, 77 Gaufre sucrée au quinoa, au bacon Porridge aux trois grains, 140 à la banane, 175
Bûche au saumon fumé, 99 de noix de coco et Pouding au riz sauvage, 57 Scones aux canneberges et
Casserole de bagel overnight, 34 à la compote de fruits, 137 Pouding de quinoa germé glaçage au citron, 65
Casserole de légumes aux Gruau à la tarte aux pommes, 46 et de sarrasin grillé, 41 Smoothie à la tarte à la pêche, 61
haricots blancs, 120 Gruau tropical, 46 Smoothie bowl et muesli protéiné, Smoothie bowl et muesli protéiné,
Casserole déjeuner à la mijoteuse, Lasagne sucrée aux pommes 176 176
45 et aux pêches, 131 Sucettes glacées aux céréales Socca aux champignons
Chakchouka vert, 157 Lassi à l’avocat au thé matcha, au et au lait, 30 portobello et au balsamique,
Crème Budwig, 54 gingembre et à la mangue, 70 Tomates farcies aux œufs, 108 112
Dumplings aux œufs et Mini pancakes sur le pouce, 82 Yogourt aux carottes grillées Soufflé à la courgette et à la patate
à la saucisse, 160 Mouhalabieh, 167 et à l’avoine rôtie, 61 douce, 73
Ebelskivers, 154 Mousse au chocolat protéinée, 183 Strata au fromage de chèvre, 128
Galette sarrasin bretonne Muffins surprises aux œufs durs, Lait et boisson végétale Sucettes glacées aux céréales
à la forestière, 100 au bacon et au fromage, 62 Assiette du camionneur 100 % et au lait, 30
Huevos rancheros sur tortillas Nice cream au matcha et rawnola végane, 118 Tortillœuf à l’avocat et au tofu
de chou-fleur, 146 maison, 153 Barres tendres aux noix, 37 croustillant, 191
Lasagne sucrée aux pommes Pain aux bananes à la mijoteuse, Blinis au féta, aux betteraves Trempette pour le brunch, 104
et aux pêches, 131 25 et au saumon fumé, 115 Yogourt aux carottes grillées
Mini calzones déjeuner, 81 Pain et tartinade protéinés, 91 Bol de pois chiches brouillés, 144 et à l’avoine rôtie, 61
Mini pancakes sur le pouce, 82 Pancake géant, 111 Bol Dirty Chai, 33
Muffins salés, 74 Pancakes protéinés aux bleuets Carrés de gruau aux arachides Légumes
Muffins surprises aux œufs durs, et au fromage cottage, 184 cuits au four, 192 Assiette du camionneur 100 %
au bacon et au fromage, 62 Pizza à la poire et au prosciutto, Casserole de bagel overnight, 34 végane, 118
Œufs farcis à l’avocat, 123 180 Casserole de patates douces, 172 Bagel au poulet croustillant,
204 Omelette aux chips, 95 Poké bowl déjeuner, 164 Casserole déjeuner à la mijoteuse, à l’avocat et au pesto de
Pain aux bananes à la mijoteuse, Porridge aux trois grains, 140 45 coriandre, 197
25 Pouding au pain, 42 Couscous israélien aux épices et Bar à omelettes, 134
Pancakes protéinés aux bleuets Pouding au riz sauvage, 57 au yogourt, 168 Blinis au féta, aux betteraves
et au fromage cottage, 184 Pouding de chia au pamplemousse Dirty Chaï, 86 et au saumon fumé, 115
Pasta matin, façon carbonara, 88 et au poivre long, 22 Ebelskivers, 154 Bol de pois chiches brouillés, 144
Patates douces grillées tartinées Pouding de chia bleu, 49 Flaugnarde aux bleuets, 143 Bouchées d’œufs sous vide, 77
de ricotta fouettée, 194 Pouding de quinoa germé et de Galette sarrasin bretonne Bûche au saumon fumé, 99
Pizza à la poire et au prosciutto, sarrasin grillé, 41 à la forestière, 100 Casserole de bagel overnight, 34
180 Pouding mangue, chia et kéfir, 38 Gaufre sucrée au quinoa, Casserole de légumes aux
Pizza déjeuner sur pain naan, 158 Rôties au chèvre et compote de au bacon de noix de coco et haricots blancs, 120
Poptarts chocolatées, 188 baies, 96 à la compote de fruits, 137 Casserole de patates douces, 172
Poutine déjeuner, 116 RX bar maison, 78 Gruau à la tarte aux pommes, 46 Casserole déjeuner à la mijoteuse,
Quiche pas d’croûte à la Sandwich de pain doré grillé Gruau tropical, 46 45
mijoteuse, 26 à la banane, 175 Lait d’or, 87 Chakchouka vert, 157
Quiche primavera, 127 Sandwich de seigle à la truite Lasagne déjeuner à la saucisse, Coupelles aux œufs masala, 58
Rôties au chèvre et compote et à la salade de cerises, 107 132 Dumplings aux œufs et à la
de baies, 96 Scones aux canneberges Lassi à l’avocat au thé matcha, au saucisse, 160
Salade tiède de pommes de terre, et glaçage au citron, 65 gingembre et à la mangue, 70 Fèves au lard… sans lard, 29
124 Smoothie à la tarte à la pêche, 61 Latté à la lavande, 87 Galette sarrasin bretonne
Soufflé à la courgette et à la patate Smoothie bowl et muesli protéiné, Latté noir (ou bleu !), 86 à la forestière, 100
douce, 73 176 Mini pancakes sur le pouce, 82 Huevos rancheros sur tortillas
Strata au fromage de chèvre, 128 Sucettes glacées aux céréales Mouhalabieh, 167 de chou-fleur, 146
Sucettes glacées aux céréales et et au lait, 30 Muffins salés, 74 Lasagne déjeuner à la saucisse,
au lait, 30 Muffins surprises aux œufs durs, 132
Tacos de pancakes au bacon Grains et céréales au bacon et au fromage, 62 Lassi à l’avocat au thé matcha, au
et au fromage, 149 Barres tendres aux noix, 37 Œufs bénédictines roses, 103 gingembre et à la mangue, 70
Tarte déjeuner aux falafels Bircher, 50 Omelette aux chips, 95 Mini calzones déjeuner, 81
et aux tomates, 163 Biscuits déjeuner au beurre Pancake géant, 111 Muffins salés, 74
Tomates farcies aux œufs, 108 d’arachide et à la framboise, Pancakes au pain d’épices, 179 Muffins surprises aux œufs durs,
Trempette pour le brunch, 104 69 Pancakes protéinés aux bleuets au bacon et au fromage, 62
Bol Dirty Chai, 33 et au fromage cottage, 184 Œufs bénédictines roses, 103
Fruits Boules d’énergie moka, 66 Pasta matin, façon carbonara, 88 Œufs farcis à l’avocat, 123
Banana split protéiné, 187 Carrés de gruau aux arachides Patates douces grillées tartinées Pain et tartinade protéinés, 91
Barres tendres aux noix, 37 cuits au four, 192 de ricotta fouettée, 194 Pasta matin, façon carbonara, 88
Bircher, 50 Casserole de patates douces, Pizza déjeuner sur pain naan, 158 Patates douces grillées tartinées
Biscuits déjeuner au beurre 172 Porridge aux trois grains, 140 de ricotta fouettée, 194
d’arachide et à la framboise, Couscous israélien aux épices Pouding au pain, 42 Pizza à la poire et au prosciutto,
69 et au yogourt, 168 Pouding de chia au pamplemousse 180
Boules d’énergie moka, 66 Crème Budwig, 54 et au poivre long, 22 Pizza déjeuner sur pain naan, 158

Livre_De jeuners prote ine s.indb 204 19-07-12 09:56


Poké bowl déjeuner, 164 Pouding de chia au pamplemousse Tarte déjeuner aux falafels et aux Tartine sur pain plat, 92
Poutine déjeuner, 116 et au poivre long, 22 tomates, 163 Tortillœuf à l’avocat et au tofu
Quiche pas d’croûte à la RX bar maison, 78 Tomates farcies aux œufs, 108 croustillant, 191
mijoteuse, 26 Salade tiède de pommes de terre, Tortillœuf à l’avocat et au tofu
Quiche primavera, 127 124 croustillant, 191 Tempeh, seitan et PVT
Salade tiède de pommes de terre, Smoothie bowl et muesli protéiné, Assiette du camionneur 100 %
124 176 Pains végane, 118
Sandwich Bao bun aux œufs frits Bagel au poulet croustillant, Fèves au lard… sans lard, 29
et au jambon effiloché, 150 Œufs à l’avocat et au pesto de Nice cream au matcha et rawnola
Sandwich de seigle à la truite Bagel au poulet croustillant, coriandre, 197 maison, 153
et à la salade de cerises, 107 à l’avocat et au pesto Casserole de bagel overnight, 34 Smoothie bowl et muesli protéiné,
Socca aux champignons portobello de coriandre, 197 Coupelles aux œufs masala, 58 176
et au balsamique, 112 Bar à omelettes, 134 Pain aux bananes à la mijoteuse,
Soufflé à la courgette et à la patate Blinis au féta, aux betteraves 25 Viandes et volailles
douce, 73 et au saumon fumé, 115 Pain et tartinade protéinés, 91 Bagel au poulet croustillant,
Strata au fromage de chèvre, 128 Bouchées d’œufs sous vide, 77 Pizza déjeuner sur pain naan, 158 à l’avocat et au pesto
Tacos de pancakes au bacon Bûche au saumon fumé, 99 Pouding au pain, 42 de coriandre, 197
et au fromage, 149 Carrés de gruau aux arachides Rôties au chèvre et compote Bar à omelettes, 134
Tarte déjeuner aux falafels cuits au four, 192 de baies, 96 Casserole de bagel overnight, 34
et aux tomates, 163 Casserole de bagel overnight, 34 Sandwich de pain doré grillé Casserole déjeuner à la mijoteuse,
Tartine sur pain plat, 92 Casserole déjeuner à la mijoteuse, à la banane, 175 45
Tomates farcies aux œufs, 108 45 Sandwich de seigle à la truite Dumplings aux œufs et à la
Tortillœuf à l’avocat et au tofu Coupelles aux œufs masala, 58 et à la salade de cerises, 107 saucisse, 160
croustillant, 191 Dumplings aux œufs et à la Strata au fromage de chèvre, 128 Ebelskivers, 154
Trempette pour le brunch, 104 saucisse, 160 Tartine sur pain plat, 92 Galette sarrasin bretonne
Yogourt aux carottes grillées et à Ebelskivers, 154 Trempette pour le brunch, 104 à la forestière, 100
l’avoine rôtie, 61 Flaugnarde aux bleuets, 143 Lasagne déjeuner à la saucisse,
Galette sarrasin bretonne Pâtes 132
Légumineuses à la forestière, 100 Lasagne déjeuner à la saucisse, Mini calzones déjeuner, 81
Banana split protéiné, 187 Gaufre sucrée au quinoa, au bacon 132 Muffins surprises aux œufs durs,
Barres tendres aux noix, 37 de noix de coco et à la Lasagne sucrée aux pommes au bacon et au fromage, 62
Bol de pois chiches brouillés, 144 compote de fruits, 137 et aux pêches, 131 Pasta matin, façon carbonara, 88
Casserole de légumes aux Huevos rancheros sur tortillas Pizza à la poire et au prosciutto, 180
haricots blancs, 120 de chou-fleur, 146 Pizzas et sandwichs Pizza déjeuner sur pain naan, 158
Casserole de patates douces, 172 Lasagne sucrée aux pommes Bagel au poulet croustillant, Sandwich Bao bun aux œufs frits
Fèves au lard… sans lard, 29 et aux pêches, 131 à l’avocat et au pesto de et au jambon effiloché, 150
Huevos rancheros sur tortillas de Lassi à l’avocat au thé matcha, au coriandre, 197 Tacos de pancakes au bacon 205
chou-fleur, 146 gingembre et à la mangue, 70 Mini calzones déjeuner, 81 et au fromage, 149
Mini calzones déjeuner, 81 Mini calzones déjeuner, 81 Pizza à la poire et au prosciutto, 180
Omelette aux chips, 95 Mini pancakes sur le pouce, 82 Pizza déjeuner sur pain naan, 158 Yogourt
Pizza à la poire et au prosciutto, Muffins salés, 74 Sandwich Bao bun aux œufs frits Bagel au poulet croustillant,
180 Muffins surprises aux œufs durs, et au jambon effiloché, 150 à l’avocat et au pesto
Poptarts chocolatées, 188 au bacon et au fromage, 62 Sandwich de pain doré grillé de coriandre, 197
Pouding de chia bleu, 49 Œufs bénédictines roses, 103 à la banane, 175 Banana split protéiné, 187
Smoothie à la tarte à la pêche, 61 Œufs farcis à l’avocat, 123 Sandwich de seigle à la truite Bircher, 50
Socca aux champignons Omelette aux chips, 95 et à la salade de cerises, 107 Bol Dirty Chai, 33
portobello et au balsamique, Pain aux bananes à la mijoteuse, Carrés de gruau aux arachides
112 25 Poissons et fruits cuits au four, 192
Tarte déjeuner aux falafels Pain et tartinade protéinés, 91 de mer Casserole de patates douces, 172
et aux tomates, 163 Pancake géant, 111 Blinis au féta, aux betteraves Couscous israélien aux épices et
Pancakes au pain d’épices, 179 et au saumon fumé, 115 au yogourt, 168
Noix Pancakes protéinés aux bleuets Bûche au saumon fumé, 99 Gaufre sucrée au quinoa, au bacon
Barres tendres aux noix, 37 et au fromage cottage, 184 Poké bowl déjeuner, 164 de noix de coco et à la
Biscuits déjeuner au beurre Pasta matin, façon carbonara, 88 Sandwich de seigle à la truite compote de fruits, 137
d’arachide et à la framboise, Pizza déjeuner sur pain naan, 158 et à la salade de cerises, 107 Gruau tropical, 46
69 Poké bowl déjeuner, 164 Huevos rancheros sur tortillas
Boules d’énergie moka, 66 Pouding au pain, 42 Poudre de protéines de chou-fleur, 146
Carrés de gruau aux arachides Pouding mangue, chia et kéfir, 38 végétales Pain aux bananes à la mijoteuse, 25
cuits au four, 192 Poutine déjeuner, 116 Boules d’énergie moka, 66 Pancakes au pain d’épices, 179
Casserole de patates douces, 172 Quiche pas d’croûte Scones aux canneberges Porridge aux trois grains, 140
Gaufre sucrée au quinoa, à la mijoteuse, 26 et glaçage au citron, 65 Pouding au pain, 42
au bacon de noix de coco et Quiche primavera, 127 Pouding au riz sauvage, 57
à la compote de fruits, 137 RX bar maison, 78 Salades et vinaigrettes Pouding de chia bleu, 49
Gruau à la tarte aux pommes, 46 Salade tiède de pommes de terre, Salade tiède de pommes de terre, Pouding de quinoa germé
Lasagne sucrée aux pommes 124 124 et de sarrasin grillé, 41
et aux pêches, 131 Sandwich Bao bun aux œufs frits Pouding mangue, chia et kéfir, 38
Mini pancakes sur le pouce, 82 et au jambon effiloché, 150 Tofu Scones aux canneberges
Mouhalabieh, 167 Sandwich de pain doré grillé Assiette du camionneur 100 % et glaçage au citron, 65
Mousse au chocolat protéinée, 183 à la banane, 175 végane, 118 Socca aux champignons
Muffins salés, 74 Socca aux champignons portobello Casserole déjeuner à la mijoteuse, portobello et au balsamique,
Nice cream au matcha et rawnola et au balsamique, 112 45 112
maison, 153 Soufflé à la courgette et à la patate Ebelskivers, 154 Sucettes glacées aux céréales
Pain aux bananes à la mijoteuse, douce, 73 Mousse au chocolat protéinée, 183 et au lait, 30
25 Strata au fromage de chèvre, 128 Pain et tartinade protéinés, 91 Tartine sur pain plat, 92
Pain et tartinade protéinés, 91 Tacos de pancakes au bacon Pizza déjeuner sur pain naan, 158 Yogourt aux carottes grillées
Porridge aux trois grains, 140 et au fromage, 149 Poutine déjeuner, 116 et à l’avoine rôtie, 61

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Remerciements

Déjà le septième livre. Merci, chers lecteurs, de m’encourager à nouveau. C’est grâce à votre soutien et à
votre générosité que j’ai le plaisir, jour après jour, de pratiquer le plus beau métier du monde.

C’est un réel plaisir de collaborer avec tous ces gens qui font de l’expérience un véritable succès, à com-
mencer par mon assistante, ma chargée de projets, ma nutritionniste préférée : Claudia Déry. Merci d’être
présente à mes côtés avec tout le dynamisme dont tu disposes. Tu dégages la joie de vivre et c’est toujours
un immense plaisir de commencer les journées de travail à tes côtés.

Merci, très chère Ève-Marie Lortie, pour ton rôle de préfacière. Tes mots me touchent énormément.

Je tiens à remercier ma photographe de longue date : Catherine Côté qui, par son professionnalisme, sait
exactement ce que je veux sans même que je doive parler. On est rendu là, comme un vieux couple qui se
complète à merveille. Toujours un plaisir de travailler avec toi, même si j’ai littéralement l’impression d’en-
vahir ton studio pendant 2 mois lorsqu’on amorce un projet ensemble ! À deux, on a tellement de vaisselle
qu’on pourrait organiser un énorme brunch avec tous mes abonnés et mes lecteurs !

En parlant de vaisselle, merci à Le Creuset pour m’avoir fourni de belles pièces qui agrémentent ici et là les
photos de ce livre.

206 Merci à Avril Supermarché Santé pour m’avoir offert une carte-cadeau me permettant ainsi d’effectuer mes
tests culinaires et les versions finales des plats pour le shooting photo. J’aime magasiner chez Avril pour
toute la variété qu’on y retrouve et pour la fraîcheur des produits.

Merci à mes stagiaires Caroline Côté et Antoine Beauchamp-Lepage pour votre dévouement et votre impli-
cation dans le succès de ce livre. Caroline, ta minutie — surtout pour faire les crêpes et les pancakes — a été
très appréciée. Antoine, tes habiletés culinaires — notamment dans la coupe parfaite en biseau des oignons
verts — et ton expérience en tant que chef cuisinier ont été des atouts précieux. Nul doute que vous ferez
d’excellents nutritionnistes.

Merci à Florence Lahoud-Douville et Louis Roy-Couture de partager votre passion du café avec moi. Pro-
priétaires du café Mayflower à Québec, votre participation à ce livre a été inestimable. Le latté art ajoute à
l’expérience du livre et contribue à transporter le lecteur dans un univers matinal des plus parfaits. Ne me
reste plus qu’à parfaire à mon tour mon latté art pour être capable de faire des cœurs, des rosettas, des tu-
lipes et des cygnes dans mon café.

Merci à toute l’équipe des Éditions La Semaine qui, une fois de plus, m’a fait confiance pour ce livre. Merci
à Isabel Tardif, Judith Landry, Julie Roy, Christine Hébert, Nicolas Pellet, Frédérique Grenouillat, François
Lespérance ainsi qu’à Julie Bouthillette. Merci à mon distributeur, Messageries ADP, de s’investir dans le
projet et d’y croire autant que moi et, finalement, merci à tous les détaillants qui me permettent de vivre de
mon art.

Merci à mes parents pour votre loyauté, vos encouragements et votre amour. Cela fait une réelle différence.

Enfin, merci à Mathieu de m’épauler dans mes projets et de commenter/critiquer ce que je fais avec autant
de brio. Tu es parfait.

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L’univers d’Hubert

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Je vous invite à vous abonner à ma page Facebook, à visiter mon site  
Web www.hubertcormier.com et également à me joindre sur  
Instagram, Pinterest et Twitter.

@Hub_Nutrition Hubert Cormier  


Nutritionniste

207

Oui, tout est permis, Éditions La Semaine, 2019


Les conseils d’Hubert, Éditions La Semaine, 2017
Légumineuses & cie, Éditions La Semaine, 2016
Ma table festive, Éditions La Semaine, 2015
Non coupable, Éditions La Semaine, 2015
À bas les kilos !, Guy Saint-Jean Éditeur, 2014

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Pour bien commencer
la journée,
rien de mieux qu’un
déjeuner rassasiant...
et bien protéiné !

Pas inspiré ni affamé quand sonne le réveille-matin ?


Trop souvent, on saute le déjeuner par manque d’idées,
d’appétit ou de temps. On se tourne alors vers des solu-
tions rapides et peu rassasiantes. Pourtant, l’ajout de
protéines dans notre repas matinal permet d’éviter le
p’tit creux qui survient vers 10 h et d’avoir un niveau
d’énergie au top, tout en aidant le corps à construire et à
maintenir ses muscles. C’est donc une bonne habitude
à répéter tous les jours !

Vous trouverez ici plus de 90 RECETTES magnifique-


ment illustrées qui vous feront saliver. Des idées pour
les matins pressés, ou pour organiser un brunch festif
et instagrammable, des saveurs internationales et des
plats post-entraînement parfaits pour tous les sportifs
– y compris ceux du dimanche ! Envie de déguster de
surprenants œufs bénédictines… roses ? Une poutine
déjeuner décadente, mais santé ? Curieux de goûter aux
meilleurs cretons véganes du monde ? Avec Déjeuners
protéinés, Hubert Cormier vous aide à mieux répartir
les protéines dans la journée, en commençant par les
intégrer dès le réveil !

HUBERT CORMIER est docteur en nutrition et nutritionniste.


Il se démarque par son authenticité et son dynamisme, et il

Photos des recettes : Catherine Côté • Photo de l’auteur : Andréanne Gauthier


est très actif sur les réseaux sociaux, où il vulgarise la nutri-
tion auprès d’une communauté sans cesse grandissante.
Il collabore notamment avec certains médias dont le maga-
zine La Semaine et l’émission matinale numéro 1 au Québec,
Salut, Bonjour ! Il est également l’auteur de plusieurs best-sellers.

Visitez hubertcormier.com pour plus d’idées de recettes délec-


tables et d’autres informations pertinentes sur la nutrition !

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