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PLATANO

Propiedades Información nutricional

• Una de las frutas más Porción: 1 plátano (100 g)


nutritivas
• Ideal para personas que Calorías: 110 (Calorías
desempeñan actividades procedentes de materia grasa: 0)
físicas.
• Beneficioso contra úlceras Grasa: 0 g
de estómago. Colesterol: 0 mg
• Bueno contra el colesterol Sodio: 0 mg
Carbohidratos: 29 g
• Previene calambres si se Fibra: 4 g
toma antes del ejercicio Azúcares: 21 g
físico. Proteínas: 1 g
El plátano constituye una de los alimentos más
milagrosos que nos ofrece la naturaleza, riquísimo en
nutrientes, especialmente potasio, vitamina B6 y ácido
fólico.

Personas a dieta suelen evitar el plátano por el


convencimiento de que engorda, pero con sólo 100
calorías es uno de los alimentos con más valor nutricicional. La
fécula del plátano es difícil de digerir mientras no esté madura y no
se haya transformado en azúcar. Ya maduro, el plátano se convierte
en un alimento de fácil digestión con mucha fibra soluble. Es
adecuado, por lo tanto, para el tratamiento tanto de estreñimiento
como de diarrea, mientras que también ayuda a eliminar el
colesterol.

El plátano es rico en una fécula excelente para el tratamiento y


prevención de úlceras estomacales.

Su alto contenido de potasio ayuda a prevenir calambres lo que,


combinado con la energía de asimilación rápida que ofrece, lo
convierte en una fruta ideal para reponerse durante actividades
deportivas.

• Contra la diarrea: Prepara arroz cocido (blanco o integral) y


añádele un plátano. Esta combinación es muy suave para el
estómago y tiene efectos inmediatos.

KIWI

Propiedades Información nutricional


• Una de las frutas más ricas
en vitamina C (el doble que Ración: 2 Kiwis (150g)
la naranja)
• Excelente fuente de beta- Calorías: 100 (Calorías
caroteno, un poderoso procedentes de materia grasa:
antioxidante 10)
• Muy rica en fibra (el doble
que la manzana) y potasio Grasa: 1 g
• Excelente función laxante Colesterol: 0 mg
Sodio: 0 mg
• Contiene una enzima, la Carbohidratos: 25 g
actinidina, muy similar a la Fibra: 4 g
papaina encontrada en la Azúcares: 16 g
papaya, que ayuda a la Proteínas: 2 g
digestión.
El kiwi es un tesoro de vitaminas y minerales. Esta
fruta contiene dos veces más vitamina C que la
naranja, al mismo tiempo que es rica en beta-
caroteno.

Rica en potasio, un mineral vital para nuestro organismo, cuya


deficiencia puede producir problemas de tensión arterial, depresión,
cansancio y desórdenes digestivos.

El contenido de fibra de esta fruta la convierten en un excelente


laxante. Esto hace del kiwi una fruta ideal para los más mayores,
que suelen ser deficientes en vitamina C y suelen padecer de
estreñimiento crónico.

MANZANA

Propiedades Información nutricional

• Gran fuente de vitamina C Porción: 1 manzana (150 g)


• Buena fuente de fibra
• Buena para el corazón y la Calorías: 80 (Calorías
circulación procedentes de materia grasa: 0)
• Efectiva contra el
estreñimiento Grasa: 0 g
y la diarrea Colesterol: 0 mg
• Limpia los dientes y Sodio: 0 mg
fortalece las encías Carbohidratos: 22 g
• Acción antiviral Fibra: 5 g
Azúcares: 16 g
• Consumo ideal: 2 Proteínas: 0 g
manzanas al día
La manzana ha sido considerada por muchas
civilizaciones un símbolo de vida e inmortalidad. En
algunas regiones, donde está arraigada la creencia en
la reencarnación, las manzanas son enterradas como
alimento para los muertos.

La manzana es rica en pectina, una fibra soluble, que ayuda al


cuerpo a eliminar el colesterol y a protegerse contra los efectos de la
polución ambiental. Estudios en Francia, Italia e Irlanda han
demostrado que 2 manzanas al día pueden reducir hasta un 10% el
nivel de colesterol, al mismo tiempo que la pectina ayuda a nuestro
cuerpo a eliminar metales nocivos tales como el plomo y el mercurio.
Dos manzanas al día pueden ser además un auténtico tónico para el
corazón y la circulación.

Las manzanas contienen asimismo ácido málico y tartárico, que son


especialmente eficaces como ayuda en la digestión de alimentos
ricos en grasas. La vitamina C que se encuentra en la manzana
ayuda a reforzar el sistema inmunológico.

Tradicionalmente, las manzanas han sido utilizadas para combatir


problemas del sistema gastrointestinal, y los naturópatas suelen
recomendar manzana rayada, que debe dejarse al aire libre hasta
que se ponga de color marrón, mezclada con un poco de miel o
yogur, como uno de los remedios mas efectivos contra la diarrea.
Curiosamente, esta fruta es asimismo un arma no despreciable
contra el estreñimiento, debido a sus contenidos de fibra soluble.

El simple olor a manzanas tiene un efecto relajante y ayuda a bajar


la tensión. El azúcar de las manzanas es mayormente fructosa, un
azúcar simple que se descompone lentamente en el cuerpo y ayuda
a mantener un nivel equilibrado de azúcar en sangre.

• La manzana es ideal para problemas de artritis, reumatismo,


gota, diarrea, gastroenteritis y colitis. Y un par de manzanas
tomadas al levantarse ayudan a combatir la resaca producida
por una noche de excesos.

NARANJA

Propiedades Información nutricional

• Rica en vitamina C, beta- Ración: 1 naranja (150 g)


caroteno y bioflavonoides:
lo que convierte esta fruta Calorías: 70 (Calorías
en un alimento muy procedentes de materia grasa: 0)
recomendado para la
Grasa: 0 g
prevención del cáncer. Colesterol: 0 mg
• Contiene pequeñas Sodio: 0 mg
cantidades de las vitaminas Carbohidratos: 21 g
B1, B2, B3, B5, B6 y E. Fibra: 7 g
• Bueno para los dolores de Azúcares: 14 g
garganta y encías Proteínas: 1 g
doloridas, así como para
prevenir o combatir
resfriados.
• Excelente contra los
problemas circulatorios y
las venas varicosas al tener
componentes que
fortalecen los vasos
sanguíneos.

• Previene el escorbuto.
Dentro de las frutas con propiedades medicinales los
cítricos constituyen una familia de excepcional
importancia. Los cítricos son particularmente ricos en
vitamina C, por lo que han jugado históricamente un
importante papel en la prevención del escorbuto.

Hoy en día se reconoce el papel que juegan la naranja y los cítricos


en general en el fortalecimiento de las defensas del organismo,
siendo un alimento ideal en la prevención de gripes y resfriados.

Las propiedades anti-cancerígenas de la naranja son asimismo un


factor que incita a su consumo. El Instituto Nacional de Cáncer de
Estados Unidos achaca al consumo masivo de zumo de naranja la
reducción de cánceres de estomago en los últimos años en este
país.

La piel y la flor de la naranja han sido tradicionalmente utilizadas en


medicina natural. La piel contiene hesperidina y limonina, que son
utilizados en el tratamiento de la bronquitis crónica.

MANGO

Propiedades Información nutricional

• Excelente para problemas Ración: 1/2 mango (100 g)


de la piel y para
convalecencias Calorías: 70 (Calorías
• Buena fuente de
antioxidantes (vitamina C y
beta caróteno) procedentes de materia grasa: 5)

• El ácido pantoténico que Grasa: 0.5 g


contiene (vitamina B5) Colesterol: 0 mg
regulariza el metabolismo Sodio: 0 mg
de los hidratos de carbono Carbohidratos: 17 g
y de los aminoácidos Fibra: 1 g
Azúcares: 15 g
Proteínas: 0 g
Un solo mango aporta toda la vitamina C que necesitas
para el día, 2/3 de tus necesidades de vitamina A, casi
la mitad de tus necesidades de vitamina E, una cuarta
parte de la fibra que necesita tu cuerpo y una
combinación de minerales entre los que se encuentran
hierro y potasio.

El mango es una fruta originaria de la India, cuyo pueblo lleva


consumiéndolo desde hace mas de 4000 años. Hoy en día su cultivo
se ha extendido a áreas tan dispares como el Mediterráneo,
Sudamérica, China o Estados Unidos

PAPAYA

Propiedades Información nutricional

• Rica en vitamina C Ración: media papaya (140 g)


• Al igual que otras frutas con
pigmentación anaranjada Calorías: 70 (Calorías
es una excelente fuente de procedentes de materia grasa: 0)
beta carotenos
Grasa: 0 g
• Al igual que la piña contiene Colesterol: 0 mg
una enzima que favorece la Sodio: 10 mg
digestión Carbohidratos: 19 g
Fibra: 2 g
Azúcares: 9 g
Proteínas: 0 g
Media papaya proporciona las necesidades diarias de
vitamina C de un adulto, al mismo tiempo que aporta
pequeñas cantidades de calcio y hierro.

El zumo de papaya contiene papaína, una enzima similar a la


pepsina humana que desdobla las proteínas y favorece el proceso
digestivo.

La papaína tiene asimismo propiedades analgésicas, y en Estados


Unidos su uso médico ha sido aprobado para calmar el dolor con
inyecciones en la espina dorsal.
MELON

Propiedades Información nutricional

• Rico en vitamina C Ración: una rodaja (135g)


• Fruta con ligeras
propiedades laxantes Calorías: 50 (Calorías
procedentes de materia grasa: 0)
• La infusión de sus pepitas
ha sido tradicionalmente Grasa: 0 g
usada como un remedio Colesterol: 0 mg
natural contra problemas de Sodio: 35 mg
riñón y vejiga Carbohidratos: 13 g
Fibra: 1 g
Azúcares: 12 g
Proteínas: 1 g
Los melones cantaloupe, de pulpa naranja, se
encuentran entre los más nutritivos. Una ración de 100
gramos proporciona más de la mitad de la dosis diaria
recomendada de vitamina C, siendo también una buena
fuente de beta carotenos.

Los melones con pulpa de color amarillo claro o verde contienen


menos vitamina C y beta carotenos que los de pulpa naranja.

El alto grado de agua de esta fruta estimula los riñones para que
funcionen con mas eficiencia.

Al igual que la uva, el melón debe comerse idealmente solo o al


menos al comienzo de una comida, debido a que fermenta muy
rápido en el estomago. Una de las dietas de limpieza más
tradicionales es un ayuno de dos días a base exclusivamente de
melón. En verano esta dieta es un auténtico regalo para nuestro
sistema digestivo.

PIÑA

Propiedades Información nutricional

• Beneficioso para problemas Ración: 2 rodajas (110 g)


digestivos, fiebres y
afecciones de garganta. Calorías: 60 (Calorías
• Un excelente protector para procedentes de materia grasa: 0)
el corazón.
Grasa: 0 g
• Consumir idealmente con la Colesterol: 0 mg
Sodio: 10 mg
fruta muy madura o en Carbohidratos: 16 g
zumo Fibra: 1 g
Azúcares: 13 g
Proteínas: 1 g
En Hawai toman piña como remedio contra los problemas
digestivos. Ahora sabemos que esta fruta contiene una
enzima, la bromelaina, que puede digerir varias veces su
peso en proteínas en cuestión de minutos ayudando de esta
forma al cuerpo en el proceso digestivo. El zumo de piña es
un excelente remedio contra las afecciones de la garganta y
solía ser utilizado como remedio contra la difteria, en base a las
propiedades antibióticas y antiinflamatorias de algunos de sus
componentes.

MANDARINA

Propiedades Información nutricional

• Buena fuente de vitaminas Ración: 1 mandarina (80 g)


B y C, así como de
bioflavonoides Calorías: 40 (Calorías
• Buena fuente de folato procedentes de materia grasa: 0)

Grasa: 0.4 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 0 mg
Carbohidratos: 12 g
Fibra: 2 g
Azúcares: 9 g
Proteínas: 1 g
Las mandarinas contienen más azúcar y menos ácido que las
naranjas; son una buena fuente de vitamina B y C, así como de
bioflavonoides, fósforo y zinc.

La mandarina, al igual que la naranja, puede ayudar a combatir los


resfriados. Es igualmente aconsejable para las personas que
padecen debilidad cardíaca o que desean fortalecer sus vasos
sanguíneos.

UVA

Propiedades Información nutricional

• Ideal para convalecencias, Porción: 125 g


anemia y fatiga.
• Efectiva para la protección
contra el cáncer. Calorías: 85 (Calorías
• Recomendable para procedentes de materia grasa: 9)
desórdenes derivados de
una mala eliminación. Grasa: 1 g
• Usada en el antiguo Egipto Colesterol: 0 mg
como remedio contra el Sodio: 0 mg
asma. Carbohidratos: 22 g
Fibra: 1 g
• Reduce el nivel de Azúcares: 21 g
colesterol. Proteínas: 1 g
Los orígenes del cultivo de la uva se pierden en la
antigüedad, mientras que su uso para la
producción de uvas pasas y vino es más reciente.

La uva contiene un gran número de compuestos aromáticos,


muchos más que cualquier otra fruta lo que la convierten en un
alimento valioso como protección contra el cáncer.

La uva es especialmente nutritiva al mismo tiempo que cumple


funciones limpiadoras y regeneradoras. Mahatma Gandhi tomaba
únicamente zumo de uva en sus maratonianos ayunos. Un ayuno de
dos días a base de uva es recomendable para aquellos que desean
limpiar su organismo de toxinas.

Su alto valor nutricional combinado con su poder limpiador y


regenerador la convierten en un alimento ideal para superar
convalecencias, situaciones de anemia, fatiga y desórdenes
derivados de una inadecuada eliminación tales como artritis, gota y
reumatismo.

Clínicas europeas naturistas han obtenido excelentes resultados con


dietas a partir de uva para tratamientos de múltiples dolencias,
incluidos problemas de la piel, desórdenes del sistema urinario,

artritis y gota.

• Una recomendación: La uva debe tomarse idealmente sola,


no como parte de otra comida, dada su rápida fermentación
en el estómago.

LIMON

Propiedades Información nutricional

• Gran fuente de vitamina C Ración: 1 limón (60g)


• Facilita la eliminación de
toxinas Calorías: 15 (Calorías procedentes
• Eficaz contra resfriados, gripe
y tos
• Eficaz para el tratamiento de de materia grasa: 0)
dolores de garganta y gingivitis
• Buen protector contra el Grasa: 0 g
cáncer Colesterol: 0 mg
• Reduce los niveles de Sodio: 5 mg
colesterol en sangre Carbohidratos: 5 g
• Previene contra el escorbuto Fibra: 1 g
Azúcares: 1 g
• Acción antiviral y Proteínas: 0 g
antibacteriana
El limón labró su reputación como un remedio contra el
escorbuto mucho antes de que la vitamina C fuese
identificada.

Esta fruta es muy rica en vitamina C, además de ser una


fuente menor de vitamina B y E. El limón es asimismo rico en potasio,
magnesio, calcio y fósforo además de ser una fuente de cobre, cinc, hierro
y manganeso. Excelente para reforzar el sistema inmunológico ya que
potencia la actividad de los glóbulos blancos.

El limón es considerado una fruta altamente acídica por lo que es muchas


veces injustamente desaconsejada para quienes padecen reumatismo. De
hecho, sus ácidos son metabolizados durante la digestión para producir
carbonato potásico - lo que ayuda a neutralizar el exceso de acidez
aliviando los dolores reumáticos y artríticos.

El limón es un protector de la membrana mucosa que recubre el estómago


además de ser un estimulante para las funciones del páncreas y del
hígado.

Uno de los más poderosos astringentes que nos ofrece la naturaleza:


aplicado directamente contra cortes y roces para cortar la hemorragia.

Su poderosa acción antibacteriana y antiviral hacen del limón un favorito


para las gárgaras para gargantas doloridas, úlceras de boca y gingivitis,
diluido mitad-mitad con agua caliente.

• El limón ha sido tradicionalmente usado para tratar resfriados y


gripes. Cortar tres o cuatro limones en rodajas e introducirlos en
medio litro de agua. Hervir sin tapar hasta que el liquido quede
reducido a la mitad. Añadir una cucharada de miel.

También denominada ácido ascórbico, esta


vitamina forma junto a la vitamina E y al beta-
caroteno (Pro-vitamina A) el trío de los grandes
antioxidantes que pone a nuestra disposición la naturaleza para
nuetralizar la acción de los radicales libres.
FUNCIÓN

Necesaria para producir colágeno, importante en el


crecimiento y reparación de las células de los tejidos,
encías, vasos, huesos y dientes, y para la
metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye
el poder de reducir el colesterol. Investigaciones han demostrado
que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección
añadida contra todo tipo de cánceres.

Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrización de heridas,


alivio de encías sangrantes, reducción del efecto de muchas
sustancias productoras de alergias, prevención del resfriado común,
y en general fortalecimiento de las defensas de nuestro organismo.

DEFICIENCIA

Escorbuto: hemorragias de pequeño y gran tamaño en la piel que se


transforman en articulares; inflamación de folículos pilosos,
hinchazón y hemorragia en las encías, entre otros síntomas que
pueden conducir a la muerte.

TEN EN CUENTA QUE

Se elimina a las tres horas de ingerirla, por lo que debe tomarse


varias veces al día. Se potencia en presencia de bioflavonoides
(presentes en la capa blanca de los cítricos debajo de la piel), calcio
y magnesio.

FUENTES ALIMENTARIAS

Frutas y vegetales ricos en vitamina C (% de


cantidad diaria recomendada por 100g).
Coles de Bruselas 80 %
Coliflor 120 %
Fresas 120 %
Grosellas 400%
Kiwi 196 %
Limón 160%
Melon 30%
Naranja 76 %
Pimiento verde 200 %
Nabo 34 %
Tomate 40%
Sin entrar en una jerga bioquímica indigesta, podemos
decir que un nutriente tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar la
acción oxidante de una molécula inestable - es decir, de un radical libre -, sin perder su
propia estabilidad electroquímica.

Millones de radicales libres bombardean diariamente nuestras células. El hecho de que


necesiten tantos años para causar daños mayores es un tributo a la eficacia de las
enzimas que produce nuestro propio organismo para neutralizarlos. "Nuestro sistema está
luchando contra radicales libres a cada momento del día", dice la doctora Pamela Starke-
Reed, directora de la Oficina de Nutrición del Instituto Nacional de Estudios sobre el
Envejecimiento de Bethesda en Maryland, Estados Unidos. El problema para nuestro
sistema se produce cuando tiene que tolerar de forma continuada un exceso de radicales
libres. El exceso es producido mayormente por contaminantes externos que penetran en
nuestro cuerpo. La contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas,
pesticidas o ciertas grasas son algunos ejemplos de elementos que generan radicales
libres que ingerimos o inhalamos. Este exceso no puede ya ser eliminado por el cuerpo y,
en su labor de captación de electrones, los radicales libres dañan las membranas de
nuestras células, llegando finalmente a destruir y mutar su información genética,
facilitando así el camino para que se desarrollen diversos tipos de enfermedades. La
acción de los radicales libres está ligada al cáncer así como al daño causado en las
arterias por el colesterol "oxidado", lo que relaciona directamente estas moléculas con las
enfermedades cardiovasculares.

Nutrientes antioxidantes como la vitamina C ofrecen a los radicales libres sus propios
electrones salvando así nuestras células de sufrir daño. Los nutrientes antioxidantes por
excelencia son el beta caroteno, la vitamina C, la vitamina E, y el selenio. Diversos
estudios han demostrado que unos adecuados niveles en sangre de estos nutrientes
pueden proteger contra diversos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Nuestro cuerpo, al igual que todo lo que nos rodea, esta


constituido por átomos que se agrupan en moléculas. Una
molécula estable contiene átomos con electrones
emparejados mientras que una molécula inestable - un radical
libre- tiene un electrón no emparejado o, lo que es lo mismo, libre. Estas moléculas
inestables recorren nuestro cuerpo intentando robar un electrón con vistas a recuperar su
estabilidad electroquimica, lo que las hace muy peligrosas porque para conseguirlo atacan
moléculas estables. Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que
necesita para emparejar su electrón libre, la otra molécula se convierte a su vez en un
radical libre, iniciándose así un ciclo destructivo para nuestras células.

Los radicales libres no son intrínsecamente malos. De hecho, nuestro propio cuerpo los
fabrica en cantidades moderadas para luchar contra bacterias y virus. Los radicales libres
producidos por el cuerpo para llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados
fácilmente por nuestro propio sistema. Con este fin, nuestro cuerpo produce unas enzimas
(como la catalasa o la dismutasa) que son las encargadas de neutralizarlos. Estas
enzimas tienen la capacidad de desarmar los radicales libres sin desestabilizar su propio
estado.

El problema para nuestras células se produce cuando se da un exceso sostenido (durante


años) de radicales libres en nuestro sistema. El exceso tiende a ser producido
mayormente por contaminantes externos que penetran en nuestro cuerpo. La
contaminación atmosférica, el humo del tabaco, los herbicidas, pesticidas o ciertas grasas
son algunos ejemplos de elementos que generan radicales libres que ingerimos o
inhalamos.

En su labor de captación de electrones, los radicales libres dañan las membranas de


nuestras células, llegando a destruir y mutar su información genética, facilitando así el
camino para que se desarrollen diversos tipos de enfermedades. La acción de los
radicales libres está ligada al cáncer así como al daño causado en las arterias por el
colesterol "oxidado", lo que relaciona directamente estas moléculas con las enfermedades
cardiovasculares.

La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que nos
exponemos diariamente nos obliga a recurrir a nutrientes con la propiedad de
neutralizarlos. Estos nutrientes actúan liberando electrones en nuestra sangre que son
captados por los radicales libres convirtiéndose así en moléculas estables. Los
compuestos con esta capacidad reciben el nombre de antioxidantes y recientes estudios
han demostrado que pueden ser la protección mas eficaz contra el envejecimiento celular
y las enfermedades degenerativas.

Los antioxidantes mas destacados son: la vitamina C, la vitamina E, el beta caroteno y el


selenio

Vitamina C

Perteneciente junto con las vitaminas B al grupo de las hidrosolubles, la vitamina C


interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para
la formación y mantenimiento del colágeno. Protege de la oxidación a la vitamina A y
vitamina E, como así también a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina,
acido fólico y acido pantoténico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitóxicas y
ayuda a la absorción del hierro no hémico en el organismo.

El ácido ascórbico no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe


ingerir desde los alimentos que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas
cítricas y papas.
Tal como en el caso de los hombres en que el ácido ascórbico no es
sintetizable por el organismo, los animales no pueden sintetizarlo tampoco,
por tanto ningún alimento animal cuenta con esta vitamina.

La vitamina C se oxida rapidamente y por tanto requiere de cuidados al momento de


exponerla al aire, calor y agua. Por tanto cuanto menos calor se aplique, menor será la
pérdida de contenido. Las frutas envasadas por haber sido expuestas al calor, ya han
perdido gran contenido vitamínico, lo mismo ocurre con los productos deshidratados. En
los jugos, la oxidación afecta por exposición prolongada con el aire y por no conservarlos
en recipientes oscuros.

Las dosis requeridas diarias de vitamina C no están definidas exactamente, sin embargo
la FDA de Estados Unidos comprueba que con 60 mg/dia se mantiene un total corporal de
un gramo y medio, cantidad suficiente para servir las demandas corporales de un mes.
Por tanto, el consumo de una fruta cítrica por día, cumple con tales requerimientos.

Existen infinidad de productos comerciales que aportan 500 mg o más por comprimido y
hay quienes, recomiendan la ingestión de cinco comprimidos (caso de los que creen que
su administración es anticancerígena). Si bien como con la mayoría de las vitaminas, los
excesos se descartan por vía urinaria, el alerta radica en que como lo ingerido es un
ácido, las dosis excesivas pueden rebasar la resistencia de la pared gástrica y su intensa
recirculación renal puede afectar el riñón.

No es inocua la administración indiscriminada de ácido ascórbico, dado que a medida que


el organismo se satura, disminuye su absorción, y aportando grandes dosis, la suprime
abruptamente. Por tanto si se continúa con dieta escasa en la vitamina, puede aparecer
"escorbuto de rebote".
Adicionalmente al "escorbuto de rebote", a la intolerancia gástrica y renal, su consumo
disminuye la cobalamina (vitamina B12), que es una sustancia sintetizada por el
organismo

Vitamina A

Esta vitamina del grupo de las liposolubles (soluble en grasa) es esencial para el
crecimiento, contribuye a la formación del colágeno y así a la hidratación y mantenimiento
de la piel, la visión, huesos, dientes, uñas y pelo.

Esta vitamina aparece ya formada en los alimentos de origen animal, mientras que en los
vegetales aparece como betacarotenos. Los betacarotenos son pigmentos naturales que
se pueden encontrar en frutas y hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o también en
vegetales verdes oscuros. El betacaroteno, también llamado provitamina A, es una forma
química requerida por el cuerpo para la formación de la vitamina.

Las principales fuentes naturales de Vitamina A son:

En el reino animal; los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de


higado de pescado.
Vegetales; Vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros. Zanahoria, batata,
calabaza, zapallo, ají, espinacas, radiccio, lechuga, brocoli.
Frutas: Damasco, durazno, melon, papaya, mango, mamon.

La carencia de vitamina A puede detectarse a través de piel seca y áspera, sensibilidad


extrema a la luz, ceguera nocturna y hasta detención del crecimiento.

Las necesidades diarias de vitaminas rondan las 3000 UI para niños, 4000 UI para
mujeres y 5000 UI para hombres, y se cubren consumiendo una zanahoria de tamaño
mediano por dia.
Recomendaciones
La alteración de contenido de vitamina A se mantiene estable a temperaturas ordinarias
de conservación y de cocción

FUNCIÓN

Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel
y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El
retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su
nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos
desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los
principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la
lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades,
tales como el cáncer.

DEFICIENCIA

Incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneración


de los huesos; ceguera crepuscular (mal llamada ceguera nocturna); disminución de la agudeza
visual cuando oscurece; sensibilidad a infecciones como el sarampión y sequedad de la conjuntiva
ocular, entre otros.

TEN EN CUENTA QUE

La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra


forma se dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente
por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción
cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E. Las intoxicaciones derivada de la
ingestión de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. Por un consumo inadecuado
de suplementos vitamínicos: descamación de la piel, dolor abdominal y vómitos. Los síntomas
desaparecen al dejar de tomarlas.

FUENTES ALIMENTARIAS

Retinol: hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla y queso. Beta caroteno: albaricoque,
melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate.

VITAMINA D

FUNCIÓN

Asegura la correcta absorción del calcio y fósforo necesarios para el mantenimiento de los huesos
y dientes sanos, de las articulaciones y del sistema nervioso. Vital para la prevención y tratamiento
de la osteoporosis.

DEFICIENCIA

Debilidad ósea y muscular, pudiendo provocar en los niños un anormal desarrollo óseo
(raquitismo). Aquellos que trabajan de noche o que no están suficientemente expuestos al sol
deben tener un especial cuidado en su dieta.
TEN EN CUENTA QUE

Al ser liposoluble, por lo tanto no eliminable fácilmente por la orina, un uso excesivo continuo de
esta vitamina tiene un efecto tóxico, se rompe el balance entre el calcio y el fosfato y se crean
depósitos de calcio en los tejidos blandos, paredes de los vasos sanguíneos y riñones. Una
exposición normal al sol y una correcta alimentación son suficientes para alcanzar un nivel
adecuado. La pigmentación adquirida tras la exposición al sol es una defensa que reduce la
producción de vitamina D.

FUENTES ALIMENTARIAS

Aceite de hígado de pescado, sardinas, arenque, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema
de huevo.

Vitamina E

Llamada también tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para el organismo es un


antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos. Así cuida al organismo de la
formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal como de las
ingresadas por vías respiratorias o bucales. Evita la destrucción anormal de glóbulos
rojos, evita trastornos oculares, anemias y ataques cardíacos.

Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales


germinales (soja, cacahuate, arroz, algodón y coco). Vegetales de hojas
verdes y cereales y panes integrales.

No son habituales los excesos ni defectos de esta vitamina en el organismo si su


consumo tiende a ser proporcional al de grasos poliinsaturados. Dado que su presencia
elimina sustancias tóxicas, ayuda a remover las ingresadas al organismo por los
fumadores.

La dosis requerida diaria para niños es de 11 UI y 30 UI para adultos.

FUNCIÓN

Ayuda a evitar la oxidación producida por los radicales


libres,
manteniendo la integridad de la membrana celular.
Protege también contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, los
aminoácidos sulfurados y la vitamina C. Alivia la fatiga, previene y
disuelve los coágulos sanguíneos y, junto con la vitamina A, protege
a los pulmones de la contaminación. Proporciona oxígeno al
organismo y retarda el envejecimiento celular, por lo que mantiene
joven el cuerpo. También acelera la cicatrización de las quemaduras,
ayuda a prevenir los abortos espontáneos y calambres en las piernas.
Es vital para el metabolismo del hígado, del tejido muscular liso y
estriado y del miocardio; protege del deterioro a la glándula
suprarrenal y es esencial en la formación de fibras colágenas y
elásticas del tejido conjuntivo.

DEFICIENCIA

Se presenta en aquellas personas con dificultades para absorber la grasa o


bien que toman una cantidad excesiva de grasas y en los bebés
prematuros. Provoca la destrucción de los glóbulos rojos, degeneración
muscular, algunas anemias y trastornos de la reproducción.

TEN EN CUENTA QUE

Si tomas suplementos de hierro debes separar la ingestión de suplementos


de vitamina E unas ocho horas. En dosis altas puede aumentar la presión
en los hipertensos, por lo que, si es ingerida en forma de suplemento, debe
tomarse gradualmente.

FUENTES ALIMENTARIAS

Frutas y vegetales con contenido en vitamina E


(% de cantidad diaria recomendada por 100g).
1/2 aguacate 30 %
Boniato 50 %
Bróculi 11 %
Ciruela 6%
Espinacas 20 %
Espárragos 25 %
Manzana 2%
Moras 10 %
Plátano 2%
Tomate 12 %
Zanahoria 5%

Acido fólico

Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la correcta
formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas necesarias para
la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y previene la anemia.
Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12.
El ácido fólico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del
hígado, como así también de verduras verdes oscuras (espinacas,
esparragos, radiccio, etc.), cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc.) y
también de papas.

Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la


lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras.
Este ácido es administrado a pacientes afectados de anemia macrocítica, leucemia,
estomatitis y cancer.

Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparición dada su


hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por vía urinaria.

Las necesidades diarias para niños son de 0,2 mg y de 0,4 mg para adultos.

Vitamina B1

Conocida también como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de los


hidratos de carbono para la generación de energía, cumple un rol indispensable en el
funcionamiento del sistema nervioso, además de contribuir con el crecimiento y el
mantenimiento de la piel.

Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnes, yema de huevo,


hígado y leche, cereales integrales, legumbres, verduras y levaduras.

Su carencia, detectable a través de análisis de sangre y orina, genera irritabilidad


psíquica, pérdida de apetito, fatiga persistente, depresión, constipación, adormecimiento
de piernas por la disminución de la presión arterial y temperatura del cuerpo. Una causa
que puede generar su carencia es la ingesta excesiva de bebidas alcohólicas.

Los requerimientos diarios de vitamina B1 son de 1 mg en niños, 1,1 en mujeres, 1,5 en


hombres y en las mujeres en período de embarazo y lactancia.

Recomendaciones
Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va reduciendo y
alterando con el almacenamiento por períodos prolongados, lavado, hervor y cocción en
microondas. La deshidratación la afecta minimamente excepto en frutas, y su contenido
en vegetales no se ve afectado por congelación.

FUNCIÓN

Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud
mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y
agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.
DEFICIENCIA

Su deficiencia produce desgana, mal humor y poco rendimiento en general, pudiendo incluso
conducir a dolores nerviosos y graves síntomas de parálisis. Al estar muy ligada al transporte de
energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad
para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco,
pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida. También
para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de
alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el
caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas
sustancias.

TEN EN CUENTA QUE

Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula


tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se
tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.

FUENTES ALIMENTARIAS

Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.

Vitamina B2

Esta vitamina hidrosoluble también conocida como riboflavina, interviene en los procesos
enzimáticos relacionados con la respiración celular en oxidaciones tisulares y en la
síntesis de ácidos grasos. Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y por su
actividad oxigenadora de la córnea para la buena visión. Su presencia se hace más
necesaria cuanto más calorías incorpore la dieta.

Sus fuentes naturales son las carnes y lácteos, cereales, levaduras y vegetales verdes.

Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutáneos, cicatrización


lenta y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en
regímenes no balanceados, alcoholismo crónico, diabetes, hipertiroidismo,
exceso de actividad física, estados febriles prolongados, lactancia artificial,
estrés, calor intenso y el uso de algunas drogas.

La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de consumo se


elimina por vía urinaria.

Sus necesidades diarias son de 1,5 mg para niños y de 1,7 mg para adultos.

Recomendaciones
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización,
proceso que hace perder 20% de su contenido.
La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su
contenido de vitamina B.
FUNCIÓN

Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas
mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.

DEFICIENCIA

Su deficiencia provoca la inflamación de la comisura de la boca y de la lengua, dermatitis


seborreica, dolor de garganta y anemia.

TEN EN CUENTA QUE

Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. La leche, con un alto contenido
de esta vitamina, envasada en cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio.

FUENTES ALIMENTARIAS

Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.

Vitamina B3

FUNCIÓN

Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del
organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y
la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras
cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud
del cerebro y del sistema nervioso.

DEFICIENCIA

La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos
medicamentos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores
gástricos, pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e incluso demencia. Produce pelagra,
enfermedad tiempo atrás muy temida y conocida por el mal de las tres D (dermatitis, diarrea y
demencia).

TEN EN CUENTA QUE

En dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como hipercolesterolemia. Puede
provocar rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo
provocar una elevación del ácido úrico.

FUENTES ALIMENTARIAS

Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina
integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja,
tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.

Vitamina B5

FUNCIÓN
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía.
Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de
anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por
último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.

DEFICIENCIA

Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé,
provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.

TEN EN CUENTA QUE

Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan
sido procesados en exceso ni congelados.

FUENTES ALIMENTARIAS

En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.

Vitamina B6

FUNCIÓN

Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas,


carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos.
Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el
ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a
prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

DEFICIENCIA

Provoca nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Es recomendable


aumentar su absorción al tomar la píldora anticonceptiva, al producirse con esta una
ruptura en el equilibrio hormonal. Está también ligada íntimamente con la
arteriosclerosis, en los casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina.

TEN EN CUENTA QUE

Su efecto se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La
toxicidad por dosis altas solo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos.
Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas:
alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies.

FUENTES ALIMENTARIAS

Hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas.

Vitamina B8

FUNCIÓN
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a
que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También
ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

DEFICIENCIA

Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga,
depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se
incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos.

TEN EN CUENTA QUE

La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de esta vitamina en el
intestino, así que mejor no abusar del ponche de huevo...

FUENTES ALIMENTARIAS

Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.

Vitamina B9

FUNCIÓN

Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que
recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante
el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis.
También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los
parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.

DEFICIENCIA

Su déficit provoca anemia megaloblástica, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste
del intestino. Está asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos,
dada la mayor necesidad durante la formación del feto de ácido fólico. Es recomendable también
un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha
vitamina C.

TEN EN CUENTA QUE

En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto
requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre
mujeres embarazadas.

FUENTES ALIMENTARIAS

Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales
para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un
complemento perfecto.

Acido Pantoténico
Anteriormente supuesto como vitamina B5, el ácido pantoténico, es necesario para la
asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas indispensables para la vida celular.

Al igual que la Vitamina B12, este compuesto no se encuentra en ningún alimento de


origen vegetal, siendo factible de administrar mediante el consumo de carnes, hígado,
riñón, lácteos, huevos de ave como también de pescado.

Tal como les puede ocurrir con la vitamina B12, los vegetarianos totales son candidatos a
presentar síntomas de ausencia de ácido pantoténico.

Su ausencia genera una disminución en las defensas ante casos de infecciones,


hemorragias, debilidad y mareos.

Las dosis requeridas diarias son de 5 mg para niños y de 10 mg para adultos.

Vitamina B12

Conocida también como cobalamina, esta es esencial para la síntesis de la hemoglobina y


la elaboración de células, como así también para el buen estado del sistema nervioso.

Esta vitamina es producto propio del metabolismo del organismo y no es


consumible desde vegetales dado que no esta presente en ninguno de
ellos. Si puede encontrarse en fuentes animales, dado que ya ha sido
sintetizada.
Por ello, aparece en carnes, hígado, riñón y lácteos.

La carencia de esta vitamina se ve reflejada directamente en anemias con debilitamiento


general.
La anemia perniciosa es una enfermedad que puede considerarse genética y suele
aparecer en individuos de ascendencia sajona.

Un grupo que se encuentra en riesgo permanente de carencia de Vitamina B12 son los
vegetarianos totales o veganos.

Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el cancer


gástrico, la gastrectomía total, intestinos cortos y como ya nombramos la alimentación
vegana.

Las necesidades diarias de vitamina B12 en niños es de 2mg y de 6 mg en adultos.

Recomendaciones
Especialmente a vegetarianos, se les sugiere consumir alimentos reforzados con esta
vitamina

FUNCIÓN
Participa en la regeneración rápida de la médula ósea y de los glóbulos rojos, es imprescindible en
la síntesis del ADN, y en el metabolismo normal del sistema nervioso. Mejora la concentración de
la memoria y alivia la irritabilidad.

DEFICIENCIA

Su déficit provoca anemia perniciosa y daños cerebrales: deterioro mental general,


comportamientos psicóticos, depresión, pérdida de memoria y paranoias. También para aquel que
consume una cantidad mayor de la normal de alcohol. Es importante aumentar su consumo, junto
con el resto del complejo B, en los periodos previos a la menstruación.

TEN EN CUENTA QUE

Es recomendable que las personas que lleven una dieta vegetariana o macrobiótica cuiden la
posible deficiencia de esta vitamina; las algas marinas y los champiñones son las mejores fuentes
vegetales de esta vitamina.

FUENTES ALIMENTARIAS

Principalmente alimentos de origen animal: carne, pollo, pescado, huevo, productos lácteos.

Vitamina B13

FUNCIÓN

Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la
esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.

DEFICIENCIA

No se sabe qué síntomas produce su deficiencia, aunque se sabe que la destruye el agua y la luz
solar.

TEN EN CUENTA QUE

Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula


tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se
tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.

FUENTES ALIMENTARIAS

Abunda en las raíces comestibles.


Vitamina B15

FUNCIÓN

Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la
síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la
cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma,
protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca,
neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.

DEFICIENCIA

Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación


de los tejidos.

TEN EN CUENTA QUE

Su absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.

FUENTES ALIMENTARIAS

Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.

Vitamina B17

FUNCIÓN

Sabemos aún muy poco sobre ella. Es una vitamina muy controvertida entre los científicos.

DEFICIENCIA

Se cree que su déficit provoca poca resistencia al cáncer.

TEN EN CUENTA QUE

Debe tomarse en pequeñas dosis porque una parte de su molécula es el conocido cianuro.

FUENTES ALIMENTARIAS

Interior de semillas de ciruela, melocotón, albaricoque, manzana y mandarina.

Los cereales:
¿refinados o
integrales?
- ¿Qué diferencia hay entre un pan común y uno integral?, ¿por qué el pan de salvado se
llama así?, ¿qué es mejor, el arroz común o el integral?

Quizás muchas veces hemos oído sobre los beneficios de uno u otro tipo de alimento,
pero sin dudas los cereales tienen un valor muy importante en nuestra alimentación y por
esa razón están en la base de la Pirámide de Alimentos. De ellos provienen una
importante proporción de la energía que necesitamos diariamente y son fuentes de
numerosos elementos de gran valor nutricional, como lo son los carbohidratos complejos,
las vitaminas, los minerales y las fibras solubles y no solubles.

Los cereales más utilizados en nuestra dieta incluyen el trigo, el arroz, el maíz y también, -
aunque a veces en menor proporción - la avena y el centeno.

Si miramos como está formado un grano de cereal, descubriremos tres partes bien
diferenciadas: la cáscara, donde encontramos las fibras y algunas vitaminas y minerales;
el cuerpo, con los carbohidratos, las proteínas y algo de agua; y el núcleo, también
llamado germen. En este último encontraremos grasas, minerales y vitaminas.

Grano entero de cereal = Cáscara + Cuerpo + Germen

En función del proceso que se realice con los granos se obtienen diferentes productos.
Estas tres partes pueden ser separadas, molidas o mezcladas de acuerdo al producto que
se quiera obtener. Por ejemplo, la cáscara se la conoce comúnmente como salvado.
Cuando un producto elaborado utiliza esta parte del cereal se le suele agregar al nombre
la frase “de salvado”. Si en cambio, todas las partes del grano se las mantienen juntas, ya
sean molidas o no, se los denominan integrales.

Cuando se separan las tres partes y solo se aprovecha el cuerpo del grano, estamos en
presencia de productos refinados. Este proceso logra un alimento de menor valor
nutricional, dado que está despojándolo de las fibras, vitaminas y minerales que se
encuentran sólo en la cáscara y en el germen. El producto así obtenido posee un color
más uniforme y “limpio”.

De salvado: hechos con la cáscara del cereal.


Integrales: se mantienen juntas todas las partes del grano (molidas o no).
Refinados: se desecha la cáscara y el germen y se usa sólo el cuerpo.

Los Cereales y la Salud

Según estudios realizados en los Estados Unidos, la sustitución de granos refinados por
integrales en la alimentación habitual, puede reducir el riesgo de mortalidad para muchas
personas. Según demuestran estas investigaciones, el consumo diario de cereales
integrales está inversamente relacionado con la tasa de mortalidad en mujeres entre 55 y
69 años.

Es probable que el mecanismo por el que estos alimentos mejoran la salud tiene que ver
con su riqueza en minerales, antioxidantes y fitoestrógenos. La mortalidad total se asocia
de forma directa al consumo de cereales refinados. Es posible que influyan en el
organismo a través de efectos en el metabolismo de la insulina. Actualmente los granos
refinados contribuyen con algo más del 20% a la ingestión diaria de energía, y los
integrales con un 1%.

El motivo de que la fibra reduzca el riesgo coronario, no es sólo el hecho de que


disminuye los niveles de colesterol en sangre, sino que, además, es una buena fuente de
fitoestrógenos que protegen el corazón. Los investigadores recuerdan que son los
alimentos integrales los más ricos en fibra, ya que se elaboran con el grano y su cubierta
(el salvado). Por ello, proponen a las mujeres que aumenten el consumo de productos
integrales, en lugar de sus versiones refinadas.

Estos productos alimenticios también resultan saludables para los diabéticos debido a que
su consumo, disminuye los niveles de glucosa en la sangre en estos pacientes, según
demuestra un estudio realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad
de Texas.

El descubrimiento de una nueva vitamina

En el año 1886 el médico holandés Cristian Eijkman fue enviado a la isla de Java para
investigar sobre una enfermedad severa conocida como beriberi, que se suponía de
origen bacteriano y que ataca al sistema nervioso provocando debilidad, pérdida de
apetito y peso, parálisis de los miembros inferiores con inflamación de los nervios
(polineuritis), etc.

Esta enfermedad provocaba una alta mortalidad en la armada japonesa hasta que un
médico militar, Kanehiro Takaki, sospechó que se trataba de algún tipo de problema
alimentario. Con singular entusiasmo llevó a cabo una importante experiencia: envió a dos
grupos de tripulantes en dos barcos con diferentes dietas en cada uno. Al cabo de un
tiempo, encontró que la cantidad de enfermos de beriberi era mucho mayor en el barco
cuyos tripulantes tenían una dieta con poca cantidad de vegetales, que en el otro con
mayor cantidad. Takaki publicó sus resultados en algunas revistas pero los mismos no
fueron tenidos en cuenta porque todavía prevalecía en la comunidad científica, la idea de
que esta enfermedad era infecciosa.

Sin embargo el tema no habría de terminar ahí. El descubrimiento de que esta


enfermedad era causada por un déficit alimentario se produjo en forma accidental. El
doctor Eijkman, trabajando en un hospital militar notó que las aves también contraían la
misma enfermedad que los tripulantes de la armada.
Dado que se creía que la enfermedad era de origen bacteriano y pensando en un posible
contagio, aisló las aves enfermas pero no logró evitar que las restantes enfermaran. Fue
entonces que comenzó a dudar de la teoría bacteriana.

Cierto día, con gran asombro, observó que las aves ya no


enfermaban. Analizando las posibles causas, notó casi por
accidente que se había producido un cambio en la alimentación
habitual de ellas. Normalmente las aves consumían el grano de
arroz entero, mientras que los pacientes lo comían refinados y las
cáscaras eran desechadas. Pero hacia poco tiempo había llegado al
hospital un nuevo cocinero. Este, para economizar, decidió darles a las aves solamente
las cáscaras del arroz.
Este hecho casi fortuito le hizo suponer entonces que la cáscara del arroz contenía alguna
sustancia que prevenía la enfermedad. Para confirmar su teoría realizó algunos ensayos
cambiando las dietas en la población de una prisión, donde la incidencia de la enfermedad
era elevada obteniendo importantes resultados.
Aunque nunca llegó a aislar la sustancia que contenía la cáscara del arroz, Eijkman fue el
primero en reproducir experimentalmente una enfermedad deficitaria.

Quien descubrió dicha sustancia fue años mas tarde el polaco Casimir Funk, cuando en el
procesamiento de la misma obtuvo dos fracciones de las cáscaras del arroz, las que llamo
A y B, comprobando más tarde que la que curaba la enfermedad era la fracción B.

Funk supuso que dicha sustancia pertenecía al grupo de las aminas por eso la denomino
vitamina (aminas de la vida ) y como era la fracción B la llamo vitamina B.

En 1912 publicó un articulo de gran importancia para las ciencia de la nutrición: propuso
que existían cuatro vitaminas antipelagra, antiescorbuto, antiberiberi y antirraquitismo, y
que todas eran compuestos nitrogenados. Aunque esto último era erróneo, lo importante
fue que desarrolló el concepto de que existen compuestos químicos cuya presencia en la
dieta es fundamental para la salud.

El GERMEN DE TRIGO, que se obtiene mediante la molienda del trigo puro, contiene
todos las
sustancias nutritivas, vitaminas, fermentos, hormonas vegetales, minerales y
oligoelementos
que el cereal precisa para iniciar su crecimiento vital y reproducirse. Es rico en proteínas,
grasas, aminoácidos, minerales (sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro y flúor) y
vitaminas (A, E, B1, B2, B3, B6). De entre todos los alimentos, el germen de trigo es el
que
comparativamente ofrece la mayor cantidad de vitamina E. Tras la levadura de cerveza es
el alimento que más ácido fólico contiene, también es alto su contenido en vitamina K y en
trazas de zinc, cobre, manganeso y selenio.

Además del extraordinario valor nutritivo y terapéutico de los copos, por su contenido en
proteínas de gran valor, A. Vogel destaca el papel de los fosfatos del germen de trigo en
nuestros nervios "ya que las combinaciones con fosfatos son vitales para las neuronas".
Concede aún más importancia a su alto contenido en vitamina E, "Que desempeña un
papel esencial en el desarrollo y funcionamiento de nuestros órganos reproductores,
que intervienen además en el metabolismo general, por lo que la vitamina E repercute
ampliamente en todo el metabolismo". Al regular el funcionamiento de los ovarios, el
doctor
alemán recomienda utilizar vitamina E en casos de delgadez extrema y para regular la
obesidad: estimulando a la vez la tiroides y otras glándulas endocrinas, a base de plantas
marinas, es posible normalizar el peso y mejorar el estado general de salud sin tener que
llevar una dieta demasiado estricta.

El Vademecum de Fitoterapia no diferencia entre el germen y el aceite de germen de


trigo
cuando indica que es vitamínico e hipolipemiante, uso indicado en arteriosclerosis e
hiperlipidemias (=exceso de grasa en sangre, factor de riesgo de arteriosclerosis y
pancreatitis).

Vogel, en cambio, señala que el aceite de germen de trigo tiene un alto contenido en
ácidos
grasos esenciales altamente insaturados (poliinsaturados), que estimulan y favorecen la
respiración celular, es decir, todo el metabolismo. Considera, además, que por su alto
contenido en vitamina E, "Las futuras madres, parturientas y las madres que dan el pecho
a
su hijo no deberían olvidar nunca el tomar regularmente aceite de germen de trigo".
También
cuando el período disminuye o se vuelve irregular y espasmódico, "La ingestión
continuada
de aceite de germen de trigo puede ayudar mucho". En su opinión, la falta de sensibilidad
sexual e incluso la impotencia se pueden mejorar o curar mediante la toma continuada de
aceite de germen de trigo.

También es útil como fortalecedor del corazón, ayuda en los trastornos circulatorios,
debilidad o lesiones de los músculos del corazón, así como ante los estrechamientos de
las arterias coronarias, da muy buenos resultados en trastornos circulatorios periféricos y
sus consecuencias, en trastornos en la irrigación del cerebro, que puede acarrear pérdida
de la memoria, mareos, trastornos del equilibrio,... y es eficaz también en la hipertrofia de
próstata, sobre todo si se toma con sabal.

Jana Cisquella, por su parte, se refiere al germen de trigo como "fuente excelente de
vitamina E, que dificulta la oxidación de la vitamina A presente en los alimentos, frena el
enranciamiento de las grasas y también se relaciona con la disminución del nivel
sanguíneo
de colesterol". Recomienda tomar germen de trigo en casos de fatiga intelectual, estados
depresivos, prevención de la arteriosclerosis y trastornos intestinales y digestivos.

Los adultos pueden tomar una cucharada por la mañana, al mediodía y por la tarde. A los
niños puede dárseles una cucharadita colmada tres veces al día, pues les fortalece y es
muy
recomendable para combatir el cansancio escolar y después de la pubertad. Se puede
tomar
con los cereales del desayuno, en el muesli de frutas, con la sopa u otras comidas. En
forma
de perlas pueden tomarse de 2 a 4 gramos diarios.

SOBRE EL EXCESO DE VITAMINAS:


"Hay personas temerosas de que una alimentación rica en
vitaminas les aporte demasiadas vitaminas. Este temor
sólo está justificado en el caso de las vitaminas artificiales,
también llamadas sintéticas, ya que tomadas en exceso
pueden ocasionar problemas de dosificación. Esto no se
ha dado nunca con las vitaminas naturales, como las que
tomamos en los remedios naturales y en la alimentación
natural, porque las vitaminas naturales tienen la satisfactoria
cualidad de no poder perjudicarnos nunca a causa de sus combinaciones naturales. El
cuerpo utiliza lo que le hace falta y es capaz de guardar en reserva cierta cantidad de
vitaminas. Por los motivos indicados podemos afirmar que las vitaminas artificiales no
son iguales a las naturales, o, expresado en términos científicos, que no son equivalentes"
(El pequeño Doctor, A. Vogel, página 266).

La LEVADURA DE CERVEZA, hongo que aparece en la cerveza en fermentación, es rica


en proteínas, minerales y vitaminas. Contiene 16 aminoácidos y es muy rica en potasio y
fósforo, también en magnesio, sodio y calcio. Su contenido en ácido fólico es el mayor,
con
gran diferencia, entre los alimentos más conocidos, y también es muy alto su contenido en
trazas de zinc, cobre, manganeso y selenio.

El Vademecum de Fitoterapia identifica sus principios activos (abundantes aminoácidos


y
enzimas digestivos, vitaminas del complejo B y vitaminas PP y E, provitamina D2, biotina,
sales minerales de fósforo y potasio, principios antibióticos) y su acción como suplemento
nutricional vitamínico, antianémico y digestivo que facilita la regeneración de la flora
bacteriana intestinal, especialmente indicada después de tratamientos antibióticos,
ligeramente hipoglucemiante, protector hepático y depurativa. Indicada en inapetencia,
astenia, convalecencia, anemias por deficiencias vitamínicas o minerales, situaciones
nutricionales especiales (embarazo, lactancia, crecimiento, estrés), neuralgias,
infecciones
gastrointestinales, regeneración de la flora bacteriana o vaginal tras tratamientos
antibióticos, hepatitis, prevención de la arteriosclerosis, coadyuvante en el tratamiento de
la
diabetes, aftas bucales, eczema, acné, forunculosis, seborrea y raquitismo.
Contraindicada,
por su contenido protéico, en hiperuricemia (=exceso de ácido úrico en la sangre).

A. Vogel resalta la utilidad de la levadura para el sistema nervioso, así como su


importancia
para regular la respiración celular por su contenido en vitamina B2. Afirma: "Sólo cuando
hay suficiente cantidad de vitamina B1 la combustión de los hidratos de carbono funciona
correctamente. Calificada por Abderhalden como insulina vegetal, quien tenga problemas
con el funcionamiento del páncreas puede estimularlo tomando levadura, también cuando
aparecen problemas con las secreciones internas, los diabéticos deberían utilizar extracto
de levadura como condimento". La levadura es excelente en casos de malestar general,
muy indicada contra las neuralgias, dolorosas neuritis y neuralgias del trigémino. Es muy
beneficioso tomarla regularmente durante el embarazo, por ser portador de vitamina B,
así
como los enfermos del estómago y del intestino, y quienes tienen trastornos circulatorios.

Jana Cisquella sostiene que la levadura de cerveza es el producto natural que posee
mayor
contenido en vitaminas del grupo B. Establece que 100 gramos de levadura de cerveza
procuran las proteínas equivalentes de 250 gramos de carne, los almidones de 65 g. de
pan,
10 veces más vitamina B1 que el pan integral, 2 veces más vitamina B2 que el hígado y
10
veces más vitaminas PP y B6 que la carne.
Indicada por su influencia sobre las funciones del hígado, tras haberse comprobado que la
carencia de determinadas sustancias en la alimentación provocaba trastornos hepáticos.
Entre estos elementos fundamentales se encuentran la colina, la metionina y el glutation,
el complejo vitamínico B, y el oligoelemento selenio, "Sustancias que se encuentran en su
totalidad, y en una relación perfecta, en la levadura de cerveza, por lo que se considera
alimento óptimo para el hígado".

Respecto a la arteriosclerosis, factor de riesgo en el infarto de miocardio y la embolia,


basándose en diversas investigaciones Cisquella concluye que los vasos sanguíneos
sólo
pueden ser tan funcionales como el hígado lo permita, ya que este órgano es la piedra
angular del metabolismo de las sustancias lipoproteicas en la sangre. Si el hígado permite
el paso de lipoproteínas defectuosas (colesterol LDL) a la circulación sanguínea y no
consigue extraer de la sangre estas sustancias peligrosas, se crean las condiciones
favorables a procesos degenerativos arteriales, que conducen a su estrechamiento u
obturación (infarto). Las lipoproteínas correctamente sintetizadas y fisiológicamente
adecuadas (colesterol HDL) ofrecen un demostrado efecto protector frente a las
afecciones
vasculares. La levadura de cerveza, alimento óptimo para el hígado, influye sobre estos
procesos de modo favorable. Además contiene sustancias de gran utilidad para las
funciones del corazón (vitaminas del grupo B, cromo y selenio), también fósforo, potasio,
magnesio, calcio, cinc, hierro, manganeso y cobre.

Demostrado el efecto de la levadura en el descenso de la glucemia y desde la perspectiva


de considerar la dieta como la clave de una solución efectiva en el tratamiento de la
diabetes,
para Jana Cisquella la levadura de cerveza, por su riqueza en sustancias protectoras,
se convierte en elemento básico para prevenir la aparición del trastorno mediante la
alimentación, además de evitar riesgos propios de los diabéticos, como la propensión a
afecciones vasculares.

Está comprobado que numerosos gérmenes patógenos y hongos de la piel frenan su


crecimiento al contacto con levadura de cerveza debido a sus propiedades desinfectantes.
La levadura es un valioso alimento de la piel desde dentro, por su contenido en vitaminas
del grupo B, proteínas de alto valor (en especial el glutation), minerales y oligoelementos.
Su ingestión regular permite equilibrar la piel, el sistema nervioso y el intestino, ya que
están
interrelacionados. Debería tomarse corrientemente porque la alimentación occidental
actual
no suele aportar vitaminas suficientes del complejo B para facilitar el funcionamiento del
intestino y del sistema nervioso.

En comprimidos una dosis recomendable es de 1-2 g. diarios, a incrementar en épocas de


crecimiento y desarrollo o en períodos de depuración general del organismo. En polvo, de
2
a 4 cucharillas al día, sola o con zumo, yogur, ensalada, etc.

Obras consultadas:
- Integral (revista) nº 2, 6 y 55, Barcelona, 1978, 1979 y 1984.
- La gran guía de la composición de los alimentos, Equipo de Alimentación de la
Universidad J.
Liebig, Giessen (Alemania), Oasis/Integral, Barcelona, 1996.
- El pequeño Doctor, Alfred Vogel, Ars Medica, Barcelona, 1997.
- Guía de los nuevos alimentos, Jana Cisquella, Tikal Ediciones, Girona, 1998.
- Fitoterapia. Vademecum de prescripción, Masson, Barcelona, 3ª edición, 1998.

(artículo publicado en Conocer Arganzuela nº 87, noviembre de 1999)

LACTOBACILLUS CASEI SHIROTA

A través de la historia, el hombre ha aprendido diferentes formas de


utilizar las bacterias lácticas, tradicionalmente las ha empleado para
elaborar algunos productos alimenticios fermentados, heredando por
generaciones la tecnología de la fermentación.

En 1857 las bacterias lácticas fueron descubiertas por Louis Pasteur, en


1878 Lister reportó el aislamiento de bacterias a partir de leche ácida,
en 1889 Henry Tissier descubrió especies de Bifidobacterium y
Lactobacillus acidophilus fue descubierto por Moro en 1900.

Hacia 1907, el biólogo ruso Ely Metchnikoff, ganador en 1903 del premio
Nobel por su teoría de los fagocitos, sugirió que el proceso de
envejecimiento es el resultado de la intoxicación putrefactiva crónica
ocasionada por la flora intestinal, esto basado en los descubrimientos en
habitantes de algunas regiones de Bulgaria quienes consumieron yogurt
como parte de su dieta normal y que tuvieron una longevidad notoria.

Metchnikoff propuso que la vida se prolongaba como consecuencia del


consumo de las bacterias lácticas del yogurt (Lactobacillus bulgaricus y
Streptococcus thermophilus) surgiendo así la teoría de que las bacterias
nocivas en el intestino pueden ser eliminadas por la acción de estas
bacterias. Esta teoría llamó la atención en aquellos días y popularizó el
consumo diario de yogurt entre los europeos de esa época. Sin embargo,
estudios posteriores demostraron que el Lactobacillus bulgaricus, que
era benéfico, moría al pasar por los jugos gástricos y no era capaz de
sobrevivir en el intestino. Aunque esta teoría se desechó, hubo
investigaciones exhaustivas sobre la flora intestinal. En 1921, Rettger y
sus colaboradores demostraron que las bacterias lácticas del yogurt – en
las cuales Metchnikoff basó su hipótesis – no son capaces de sobrevivir
en el aparato digestivo.

Años después, en 1930 el Doctor Minoru Shirota aisló – a partir del


intestino humano – lactobacilos y tras varias investigaciones y
selecciones logró fortalecerlos, haciéndolos resistentes a los jugos
gástrico y biliar. Así, a sugerencia de su maestro el Doctor Kenzi Kiyono
los nombró Lactobacillus casei Shirota en honor a su nombre, siendo
este un lactobacilo que puede sobrevivir en el tracto digestivo e inhibir
el crecimiento de bacterias nocivas. Posteriormente, el Doctor Minoru
Shirota se dedicó a desarrollar una bebida rica a la que le pudiera
adicionar el L. casei Shirota; así, en 1935 surge la bebida lácteo
fermentada Yakult". El Doctor Shirota se dedicó a difundir su consumo
entre el pueblo japonés, continuando sus investigaciones para
demostrar la evidencia científica sobre los beneficios probióticos del L.
casei Shirota.

MINERALES
CALCIO

FUNCIÓN

El calcio constituye el 2% del peso corporal, distribuido principalmente entre los huesos, tejidos
duros y dientes, por lo que es vital para la formación y la buena salud de estos. También participa
en la coagulación de la sangre y las funciones musculares, y es vital para la transmisión nerviosa.

DEFICIENCIA

Reblandecimiento y debilidad ósea, fracturas, osteoporosis y debilidad muscular.

TEN EN CUENTA QUE

El momento más importante para hacer algo al respecto es durante la infancia, una dieta rica en
calcio es el primer paso de un desarrollo óptimo. El organismo necesita el sol para sintetizar la
vitamina D, absolutamente imprescindible para asimilar el calcio, así que además de una dieta
sana es necesario tomar el sol y el aire fresco. La menopausia, el embarazo y la lactancia son,
asimismo, momentos de especial cuidado por la necesidad extra de calcio que requiere el
organismo.

FUENTES ALIMENTARIAS

Leche y productos lácteos, sardinas enlatadas (raspas incluidas), hortalizas de hoja verde, berros,
semillas de ajonjolí y perejil.

FÓSFORO
FUNCIÓN
El fósforo, junto con el calcio, es vital para la formación de los huesos y dientes. Esencial para la
producción de energía a través de los alimentos así como para la constitución de las células.

DEFICIENCIA

Es rara ya que es un mineral presente en prácticamente todos los alimentos, sobre todo en los
alimentos ricos en calcio. Puede inducirla un consumo excesivo de antiácidos.

TEN EN CUENTA QUE

La asimilación de este mineral depende de la vitamina D y el calcio.

FUENTES ALIMENTARIAS

Presente en una gran cantidad de alimentos, siendo los más destacados el hígado de cerdo, el
bacalao seco, el atún en aceite, las sardinas en aceite, el lenguado, la merluza, las gambas, el
pollo, el huevo y el yogur.

HIERRO

FUNCIÓN

El hierro combinado con el oxígeno genera la hemoglobina. Esta transporta el oxígeno desde
nuestros pulmones hasta cada una de las células de nuestro cuerpo.

DEFICIENCIA

Anemia, fatiga, depresión, palpitaciones y bajas resistencias a las infecciones.

TEN EN CUENTA QUE

Los hombres y las mujeres tienen necesidades muy distintas de hierro. La mujer, desde que
comienza a menstruar hasta la menopausia, necesita el doble de hierro en la dieta que el hombre.

FUENTES ALIMENTARIAS

Hígado, carne magra, sardinas, yema de huevo, vegetales de hoja verde, dátiles, higos secos y
cereales enriquecidos.

MAGNESIO

FUNCIÓN
El magnesio tiene un papel esencial en la contracción y la relajación muscular, mejorando la salud
cardiovascular. Activa gran variedad de enzimas y participa en la estabilización molecular.
Mantiene los huesos, articulaciones, cartílagos y dientes en buen estado.

DEFICIENCIA

Irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión y convulsiones. Las deficiencias de


magnesio suelen ir asociadas a otras carencias nutricionales, derivadas en muchos casos de
dietas ricas en alimentos congelados y procesados.

TEN EN CUENTA QUE

Un elevado consumo de suplementos de fósforo, calcio y vitamina D, debe ir acompañada de


magnesio

FUENTES ALIMENTARIAS

Germen de trigo, azúcar moreno, almendras, nueces, semillas de soja y de sésamo, higos secos y
hortalizas de hoja verde.

POTASIO

FUNCIÓN

El potasio potencia la actividad del riñón ayudando en la eliminación de toxinas. Esencial en el


almacenamiento de carbohidratos y su posterior conversión en energía. Ayuda a mantener un ritmo
cardíaco adecuado y una presión arterial normal. Es un mineral esencial para la transmisión de
todos los impulsos nerviosos.

DEFICIENCIA

Debilidad muscular, fatiga, mareo y confusión. La mayoría de las dietas contienen suficiente
cantidad de potasio, aunque aquellos que consumen grandes cantidades de café, alcohol o
alimentos salados pueden alcanzar cierta deficiencia de potasio.

TEN EN CUENTA QUE

El potasio y el sodio están muy vinculados por participar ambos en el control y nivelación del nivel
de agua corporal.

FUENTES ALIMENTARIAS

Vegetales de hoja verde, fruta en general y patatas.

SELENIO
FUNCIÓN

El selenio actúa junto con la vitamina E como antioxidante, ayudando a nuestro metabolismo a
luchar contra la acción de los radicales libres. Ayuda a protegernos contra el cáncer, además de
mantener en buen estado las funciones hepáticas, cardíacas y reproductoras.

DEFICIENCIA

Es rara, aunque puede darse en zonas donde la tierra no contiene suficiente cantidad de este
mineral. Puede producir dolor muscular e incluso miocardiopatías. Se han llevado a cabo estudios
que relacionan áreas geográficas con menores cantidades de selenio en los alimentos con una
mayor incidencia de cáncer.

TEN EN CUENTA QUE

Es el más tóxico de los minerales incluidos en nuestra dieta. La ingestión en dosis altas se
manifiesta con pérdida de cabello, alteración de uñas y dientes, nauseas, vómito y aliento a leche
agria.

FUENTES ALIMENTARIAS

Carne, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las verduras dependerán de la tierra en
la que se ha cultivado.

SODIO

FUNCIÓN

El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye al proceso
digestivo manteniendo una presión osmótica adecuada. Por último, al actuar en el interior de las
células, participa en la conducción de los impulsos nerviosos.

DEFICIENCIA

Es rara, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja presión arterial. Puede
haber pérdidas de sodio a causa de diarrea, vómito y una excesiva transpiración.

TEN EN CUENTA QUE

El empleo de diuréticos para adelgazar, la sauna y el ejercicio intenso en época de calor conduce a
pérdidas de liquido que no se compensan con la simple ingestión de agua, de hecho puede ser
muy perjudicial, y se hace necesario ingerir líquidos enriquecidos con sodio.

FUENTES ALIMENTARIAS

Presente en casi todos los alimentos como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido
durante el proceso de elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos
procesados, queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera.
ZINC

FUNCIÓN

El zinc es vital para el crecimiento, regula el desarrollo sexual, la producción de insulina y las
resistencias naturales, además de los desarrollos epidérmico y capilar.

DEFICIENCIA

Se ve afectado el crecimiento normal, desarrollándose un sistema inmunitario débil. Puede


conducir a pérdida de peso, problemas cutáneos, libido baja, pérdida de gusto y olfato. Puede ser
un factor en el caso de dietas estrictamente vegetarianas, constantes dietas de adelgazamiento o
bien alguna caprichosa dieta como pueda ser la macrobiótica.

TEN EN CUENTA QUE

Las situaciones de tensión pre-menstrual y de depresión post-parto responden bien a una dosis
extra de zinc. No tomes grandes cantidades de salvado en estas situaciones ya que inhibe la
capacidad de absorción de zinc del organismo.

FUENTES ALIMENTARIAS

Carne roja, huevos, marisco, legumbres, frutos secos, especialmente cacahuetes y semillas de
girasol.