UNIVERSIDAD DE MURCIA.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL

DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

PROGRAMA DE ACTIVIDAD
FÍSICO DEPORTIVA PARA EL
CONTROL DE PESO

COMPONENTES DEL GRUPO:

Felix Vera Amat

Andrea Visiedo Meroño
Antonio Zaragoza Cano
Daniel Ruiz
Jorge Zapata Conesa
David Garnes
 ÍNDICE

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones 3

realizadas por los miembros del grupo

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que 5

se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a cabo.

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales

empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o
intervención.

3a 14
3b 20
3c 21
3d 23
3e 26
3f 28

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de 30

organización) y propuestas de mejora

5. Referencias bibliográficas. 31

2
 1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y
funciones realizadas por los miembros del grupo.

Cronograma:

La comunicación se irá realizando por sugarsync a través de una carpeta

compartida donde dejaremos un documento en el que poder comentar además
de la comunicación telefónica, a través de distintas redes sociales y por
supuesto comunicación personal.

La subdivisión de las tareas se realizará de la siguiente manera:

Portada e índice: Félix Vera

Cronograma: Andrea Visiedo

Punto 2 : trabajo grupal

Punto 3: trabajo general situando a cada uno en un punto para poder ir

establecer objetivos propios dentro del grupo.

Punto 4: bibliografía corresponderá a Jorge Zapata.

Punto 5: anexos, realizado por Antonio Zaragoza

Formato:

Felix Vera y Andrea Visiedo

 Letra: Arial

 Tamaño: 12 títulos: 14

Revisiones:

 Revisión 1: Jorge Zapata a Dani Ruiz.

 Revisión 2: Antonio Zaragoza a Jorge zapata y Daniel Ruiz.

 Revisión 3: Felix vera a Antonio, Jorge y Dani.

 Revisiónn 4: Andrea Visiedo a Antonio, Jorge, Dani y Felix.

 Revisión 5: David Garnes a todos los demás.

 Revisión 6: realizada por Daniel Ruiz dando forma al trabajo para

finalizarlo.

A medida que se finalicen unos objetivos se continua con otros para llevar
3
un trabajo continuo y con los menores fallos posibles, así controlaremos que es
lo que puede fallar y lo sí lo estamos haciendo de forma correcta.

Debido a la nueva ejecución del trabajo se ha vuelto a realizar el

cronograma por lo que:

 Parte 1. Revisión grupal del trabajo y concretar los errores.

 Parte 2. División de tareas para ir modificando cada una de las partes

 Parte 3. Revisión del trabajo de forma individual, darle formato y subir a

sugarsync

El trabajo se ha revisado en un tiempo de 7 horas aproximadamente.

Ha sido subido a la wiki por Andrea Visiedo Meroño.

4
 2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de
modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta
para llevar a cabo

VALORACIÓN INICIAL:
La obesidad es un problema importante y muy común en las sociedades
desarrolladas. El exceso de alimentación y la vida sedentaria propician el
hecho de que un gran número de individuos sean obesos. Actualmente se
observa una tendencia ascendente en el número de personas obesas y con
sobrepeso en la población. La obesidad está asociada con el desarrollo de la
arteriosclerosis, hipertensión, diabetes mellitus, y carcinomas del endometrio.

Junto a una restricción dietaria, el componente fundamental en el

tratamiento de la obesidad es el ejercicio físico, siempre y cuando sea llevado a
cabo de una manera dosificada, sistemática y con cargas de trabajo adecuadas
a la condición física de cada paciente obeso. La evidencia muestra que un
balance energético negativo mantenido por varios meses, donde se incluye un
aumento del gasto energético, es mucho más efectivo en disminuir la grasa
corporal. Además, se produce un aumento de la masa magra, que afecta tanto
la TMB como el gasto total.

Considerando que la actividad física no es popular entre los obesos,

esperar una disminución de peso significativa solamente a través de ejercicios
intensos y de larga duración que produzcan un gran gasto energético es irreal y
aún peligroso. Sin embargo, en el proceso es necesario introducir la práctica de
ejercicios, de alta intensidad, adecuados a las capacidades individuales y
supervisado de manera personalizada, para que se logre acondicionar la
estructura corporal, realizar los movimientos biomecánicos correctos y alcanzar
los efectos metabólicos deseados.(1)

CUESTIONARIO DE CALIDAD DE VIDA SF-12

Este instrumento proporciona un perfil del estado de salud y es una de

las escalas genéricas más utilizadas en la evaluación de los resultados clínicos,
siendo aplicable tanto para la población general como para pacientes con una
edad mínima de 14 años y tanto en estudios descriptivos como de evaluación.

Se trata de un cuestionario auto-administrado, aunque también se ha

utilizado administrado mediante un entrevistador en entrevista personal,
telefónica o mediante soporte informático.

Consta de 12 ítems provenientes de las 8 dimensiones del SF-36

Función Física (2), Función Social (1), Rol físico (2), Rol Emocional (2), Salud
mental (2), Vitalidad (1), Dolor corporal (1), Salud General (1).

Las opciones de respuesta forman escalas de tipo Likert que evalúan

intensidad o frecuencia. El número de opciones de respuesta oscila entre tres y
seis, dependiendo del ítem. (2)
5
 ENTREVISTA MOTIVACIONAL:

La entrevista motivacional busca ayudar a explorar y resolver

contradicciones sobre conductas o hábitos insanos. Intenta aumentar la
conciencia de los pacientes sobre sus riesgos de salud y su capacidad para
hacer algo al respecto. La fuerza de voluntad para cambiar un hábito o
conducta insanos es la motivación que se tiene para desear ese cambio, y su
mayor motor está en la incomodidad de la persona entre lo que hace y lo que
desearía hacer. Si ayudamos a que el paciente sea más consciente de su
situación y sus deseos le facilitamos el cambio y le resultará menos duro pagar
su precio que es el sufrimiento que tendrá al dejar su conducta habitual.

Necesitamos técnicas breves y eficaces para aplicarlas en nuestra

realidad de tiempo de consulta escaso y gran variedad de situaciones que
requieren cambios conductuales profundos para su resolución.

Hay dos principios básicos que centran este planteamiento:

1. Evitar la confrontación con el paciente, situación frecuente cuando

nos centramos en informar y el paciente no está seguro de si
desea el cambio.

2. Facilitar que el paciente verbalice motivos de preocupación por su

conducta. La entrevista motivacional breve puede aplicarse en
una entrevista corta, entre 30 segundos y 15 minutos. Estas
breves intervenciones resultan eficaces y, además,
incrementan nuestra satisfacción como profesionales.

Tiene cuatro momentos diferenciados:

– Inicio de la entrevista: introducir un tema/problema mediante una

pregunta abierta y previa solicitud de permiso (¿Quieres que hablemos de…?).

– Exploración de motivos de preocupación: comporta que el paciente

empiece a elaborar sobre sí mismo y le ayudamos con técnicas de apoyo
narrativo (¿Qué dificultades crees que tienes para hacer ejercicio?).

– Elección de opciones para el cambio mediante preguntas abiertas y

escucha reflexiva (Dices que cuando empiezas un régimen te pones triste y
apagada).

– Finalizar realizando un sumario de lo expresado por el paciente y

preguntándole si es correcto (¿Te he comprendido bien?).(3)

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

La tabla para medir IMC es muy útil para saber si una persona, presenta o
no sobrepeso y si fuese así, en qué grado se encuentra. Esto es muy
importante para determinar el tratamiento que debería seguir una persona.

6
 Las tablas del índice de masa corporal fueron aprobadas por la FAO/OMS
en 1992, por ser uno de los métodos de evaluación antropométrica más
importantes y sencillos para evaluar el estado nutricional de un individuo.

Características:

 Es un método fácil de utilizar, sólo necesitas saber cuánto pesas y

cuánto mides.
 Es muy utilizado en atención primaria de la salud.
 Ayuda a realizar prevención de las complicaciones derivadas de la
obesidad.
 El IMC refleja las reservas corporales de energías.
 Permite clasificar a los individuos según su estado nutricional, que va
desde desnutrición hasta obesidad.

REQUERIMIENTOS CALÓRICOS

En el paciente obeso la planificación de la alimentación debe considerar

un período de reducción del peso corporal, en el cual la ingesta calórica debe
ser significativamente menor al gasto energético de reposo más actividad
física, seguido por una fase de estabilización del peso corporal en que se
deben cubrir las necesidades nutricionales y evitar el nuevo incremento del
peso.

Para el cálculo del requerimiento calórico individual se utilizan ecuaciones

para estimar el gasto energético de reposo (GER) aplicando un factor de
actividad física liviana, moderada o intensa. Otro método de mayor exactitud
consiste en medir el GER mediante calorimetría indirecta, aplicando luego el
factor de actividad física. Esta técnica, sin embargo, es de alto costo. (4)

7
PRINCIPIOS DE S.M.A.R.T.

Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener

resultados pero marcar estos objetivos sin unos principios no servirá de nada.
S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos ayuden
a clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos.

¿Que es S.M.A.R.T?
Son los principios por los que un objetivo se debe regir:
S – Específicos
M – Mensurables
A – Alcanzables
R – Realistas
T – Plazo (en un tiempo determinado)

Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada

uno de ellos contiene una acción determinada. Ej.: mejorar las características x
del producto, mejorar comercialización en determinada zona…

Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no

contribuye de una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es
peor, no podemos confirmar si se ha logrado o no.

Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra

planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un
objetivo es la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos

desmotivará e impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un
objetivo debe motivar, debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los
momentos difíciles y debe obligarnos a pelear hasta la extenuación por
conseguirlo, plantear un objetivo irreal no lo consigue.

Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la

inmovilidad de un objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados
entonces es un objetivo abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno. (5)

Meta y objetivos principales

La Estrategia NAOS tiene como meta fundamental: fomentar una

alimentación saludable y promover la actividad física para invertir la tendencia
ascendente de la prevalencia de la obesidad y, con ello, reducir
sustancialmente la morbilidad y mortalidad atribuible a las enfermedades
crónicas.

Para lograr la meta propuesta, los objetivos principales que se van a

desarrollar a través de la Estrategia NAOS son los siguientes: los objetivos
específicos se irán desarrollando de forma pormenorizada, definiendo el tiempo

8
para su consecución, grupos de población a quienes van destinados, así como
su seguimiento y evaluación.

 Fomentar políticas y planes de acción destinados a mejorar los

hábitos alimentarios y aumentar la actividad física en la población. Estas
políticas deberán ser sostenibles, integrales y buscar una amplia
participación de la sociedad.
 Sensibilizar e informar a la población del impacto positivo que, para
su salud, tiene una alimentación equilibrada y la práctica regular de
actividad física.
 Promover la educación nutricional en el medio familiar, escolar y
comunitario.
 Estimular la práctica de actividad física regular en la población, con
especial énfasis en los escolares.
 Propiciar un marco de colaboración con las empresas del sector
alimentario para promover la producción y distribución de productos
que contribuyan a una alimentación más sana y equilibrada.
 Sensibilizar a los profesionales del Sistema Nacional de Salud para
impulsar la detección sistemática de la obesidad y el sobrepeso en la
población.
 Realizar el seguimiento de las medidas propuestas y la evaluación
de los resultados obtenidos a través de la Estrategia. (3)

Beneficios

- Una dieta saludable
 debe proporcionar un aporte calórico mínimo

adecuado a la actividad física que se
 realice, además de una distribución
óptima de los nutrientes. Especialmente debería
 llevar proteínas, lípidos y
minerales, que podrían adquirirse a través del consumo 
 equilibrado de
huevos, pescado y carne.

1. Cuanta mayor variedad de alimentos componga su comida, mayor

garantía de que la
 alimentación es equilibrada y contiene todos los
nutrientes necesarios.

2. Desayunar todos los días y de la forma más completa posible: nunca

se debe
 prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y
cereales y frutas, al que
 debe dedicarse entre 15 y 20 minutos.


3. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, las
patatas y las
 legumbres deben constituir la base de su alimentación y
representar un tercio de los
 alimentos ingeridos diariamente.

4. Se recomienda que las grasas no superen el 30% de sus comidas

diarias. Debe
 reducirse el consumo de grasas de origen animal
(mantequillas, embutidos, quesos, 
 etc.).

5. Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías

totales, debiendo
combinar proteínas de origen animal y vegetal.


9
 6. Se debe incrementar el consumo diario de frutas, verduras y
hortalizas hasta
alcanzar, al menos, 400 g/día. Esto es, consumir, como
mínimo, cinco raciones al día
de estos alimentos.

7. Limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como golosinas,

dulces y
refrescos.

8. Evitar el picoteo entre comidas.

9. Reducir la sal en las comidas, utilizando preferentemente sal yodada.

10. Saciar la sed con agua, tomando entre uno y dos litros de agua al
día.

En resumen, no se trata de un cambio temporal, sino de cambiar

significativamente de estilo
de vida y conseguir así que la vida sea más larga y
saludable.(9)

- Actividad física ayuda:

Paseos diarios:

► Es importante que vayas poco a poco. Empieza por andar unos 2 ó 3

kilómetros como máximo y, después, poco a poco, incrementa la distancia
hasta llegar a 4 ó 5, en función de tu forma física. Esto último equivale a un
paseo de 45-60 minutos.

► Si quieres sacar provecho a tus caminatas, ten en cuenta que los

beneficios se obtienen a partir de los 20-25 minutos. Ese es el tiempo mínimo
que debes caminar, aunque lo ideal es que sean como mínimo 45 minutos.

► Lo ideal es andar de 3 a 5 días por semana. Una paliza de un día no te

servirá de nada y, además, te cansarás y tendrás agujetas

10
 -Propuestas de actividades físico deportivas

Para redactar este punto, me he basado en la publicación de 2001 American

College de Medicina Deportiva (ACSM) pronunciamiento titulado "Estrategias
de intervención adecuadas para bajar de peso y prevención de la recuperación
del peso para los adultos

En ella nos dice que; “el sobrepeso y la obesidad se define por un índice
de masa corporal (IMC) de 25 a 29.9 kg / m -2 y 30 kg · m -2 o mayor,
respectivamente. Juntos, el sobrepeso y la obesidad se exhiben en
aproximadamente un 66,3% de los adultos en los EE.UU. Tanto el sobrepeso y
la obesidad se caracteriza por la acumulación de niveles excesivos de grasa
corporal y contribuir a la enfermedad cardíaca, hipertensión, diabetes y algunos
tipos de cáncer, así como las dificultades”.(4)

“Por lo tanto, tras numerosos estudios, se ha demostrado que la

actividad física moderada de intensidad 150 a 250 min / semana con una
energía equivalente de ~ 1200 a 2000 kcal semanas parece suficiente para
prevenir el aumento de peso superior al 3% en la mayoría de los adultos y
puede resultar en la pérdida de peso modesta. AF sin restricciones de dieta
proporciona generalmente la pérdida de peso modesta, sin embargo, los
estudios de laboratorio que una supervisión y una mayor dosis de AF en
comparación con los estudios de pacientes ambulatorios tienden a mostrar el
resultado de la pérdida de peso o por encima del 3% del peso inicial. AF
combinada con la restricción de la dieta proporciona un aumento modesto de la
pérdida de peso en comparación con la dieta sola, y este efecto aditivo
disminuye a medida que aumenta el nivel de restricción de dieta”.(4)

Parece ser que la clave para un mantenimiento del peso es realizar

ejercicio en los valores mínimos indicados y un control de la dieta.

Descripción de las técnicas de apoyo que se van a

realizar para el mantenimiento de las conductas.

 MOLDEAMIENTO POR APROXIMACIONES SUCESIVAS:

Lo primero que se tiene que hacer es definir de la manera más precisa

posible cual es la conducta final que deseamos obtener (desarrollo de la
fuerza – resistencia muscular). Una vez que se ha definido dicha respuesta
terminal, se comienza por elegir una conducta más amplia dentro de la cual
está incluida la que hemos previsto, o que tenga alguna semejanza formal
con ella.

Comenzaremos a definir las diferentes musculaturas que queremos

trabajar y el orden de las mismas.

Se marcaran una serie de objetivos que se comentaran con los demás

como por ejemplo:

11
  EL REFORZAMIENTO

Es un conjunto de reglas que se aplican en el proceso de modificación

de la conducta. Cuando se plantea y se pone en marcha un programa de
cambio conductual, quien modifica el comportamiento debe basarse en buena
medida en estos principios para obtener buenos resultados.

 IMITACIÓN:

Procedimiento para fomentar la adquisición de una nueva conducta,

puede utilizarse con sujetos que poseen un repertorio conductual mínimo
previo.

Como podrían ser:

- Sujetos que ya realizan una mínima actividad física y han realizado

en algún momento o se encuentran realizando una práctica deportiva
actualmente

 MANTENIMIENTO DE CONDUCTAS:

El propósito es lograr que una conducta se siga emitiendo

indefinidamente incluso bajo condiciones distintas a las de su adquisición, es
decir que no se requiera seguir reforzando siempre cada una de todas las que
se presentan. El objetivo es poder mantener la respuesta indefinidamente con
muy poco o ningún reforzamiento

 DESVANECIMIENTO

El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le

han dado al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se
mantenga el comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las
ayudas que se le proporcionaron para aprenderlo.

Segunda opción y complementaria:

Lo primero que vamos a establecer es una entrevista motivacional, en la

cual veremos como la persona se encuentra para realizar el cambio y cuáles
son las actitudes que presenta durante el proceso y como lo afronta.

Después de realizar la entrevista motivacional llevaremos a cabo una serie

de técnicas:

 Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar para el

mantenimiento de las conductas.

 Juntarse con otra persona que busque el mismo objetivo para motivaros
el uno al otro.

12
  Realizar un diario para el control de lo realizado.

 Ahorrar el dinero destinado a la compra de comida rápida para poder

gastarla después por tareas que resulten motivantes.

 Cambiar de sitio los muebles de casa, de forma que para ver la tele o
comer tengas que moverte.

Referencias [6, 7,8].

13
 3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias,
protocolos, y materiales empleados para la propuesta de
modificación de conducta y/o intervención

A) Identificación de objetivos y necesidades del paciente.

El primer paso es realizar un cuestionario sobre la calidad de vida de la
persona. De esta forma sabremos cual es su situación inicial y como
debemos trabajar con el paciente a la hora de realizar un programa que le
ayude a mejorar su estilo de vida.

14
 1. Comprobar el grado de motivación del paciente (test motivacional)

Realizaremos una entrevista motivacional para ayudar al paciente a

resolver dudas sobre el tratamiento que va a realizar y que sea consciente de
su situación actual:

15
 2. Evaluación de los factores de riesgo (test)

Un sencillo cuestionario, puede ayudarle a detectar condiciones

de los individuos para los que será recomendable un examen médico
previo al inicio de actuaciones por parte del entrenador.

Cuestionario de factores de riesgo NO SI

¿Tiene o ha tenidos alguna enfermedad cardiaca, como infarto, angina
de pecho o cirugía cardiaca?
¿Tiene aterosclerosis? (como aneurisma abdominal, problemas en la
arteria carótida del cuello o en las arterias de las piernas?
¿Tiene apnea del sueño?
¿Tiene diabetes?
¿Tiene glucemia basal alterada (intolerancia a la glucosa o problemas
con el azúcar)?
¿Tiene problemas ginecológicos, artrosis de miembros inferiores,
piedras en la vesícula, incontinencia urinaria, triglicéridos altos, o hace
más de 6 meses que no hace actividad física?
¿Fuma?
¿Tiene la tensión arterial alta (mayor 140/90 mmHg)?
¿Tiene el colesterol malo LDL alto?
¿Tiene el colesterol bueno HDL bajo?
¿Hay alguien en su familia (padres, abuelos, hermanos)que tuvo
enfermedad del corazón (infarto, angina de pecho, bypass coronario)
antes de los 55 (hombres) o 65 (mujeres)?
¿Es mayor de 44 años (hombre) o 54 años (mujer)?

Si hay dos o más respuestas positivas es conveniente un examen médico previo a fin de
avaluar el riesgo del individuo.

De todas formas, este cuestionario es orientativo para el entrenador, y

ante la duda sobre los factores de riesgo de un cliente, no dudar en requerir un
examen médico previo, para evaluar los mismos y la capacidad cardíaca para
el ejercicio físico.

16
 Medición del IMC:

Para medir el IMC se toma como datos el peso de la persona en

kilogramos y la altura de su cuerpo expresada en m².

IMC=Peso (Kg)/Altura (m²)

Ejemplo: Cálculo de IMC de una persona que tiene un peso de 78 Kg y

cuya talla es de 1´78 metros, al cuadrado es 3,168. Si dividimos 78/3,168
obtenemos un IMC de 24,61.

Establecimiento de los requerimientos calóricos

Las ecuaciones de Harris-Benedict y Mifflin-St Jeor estiman la Tasa

Metabólica Basal (TMB), también llamada Tasa Metabólica en Reposo (TMR) o
Gasto Energético Basal (GEB). Las ecuaciones se utilizan para determinar los
requerimientos calóricos de los pacientes. Hay cuatro métodos comunes para
calcular los requerimientos energéticos, pero las ecuaciones de Mifflin-St Jeor
proveen los resultados más fiables.

Estas son las ecuaciones de Mifflin-St Jeor:

17
 Hombre: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5
Mujer: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161

Estas ecuaciones requieren el peso en kilogramos, la altura en

centímetros, y la edad en años. La TMB tiene que multiplicarse por un factor
correspondiente al nivel de actividad para determinar el requerimiento calórico
diario:

1.200 = sedentario (poca actividad física)

1.375 = actividad ligera (poco ejercicio, deportes 1-3 días/semana, ~590
Kcal/día)
1.550 = nivel moderado (ejercicio o deportes 3-5 días/semana, ~870
Kcal/día)
1.725 = muy activo (ejercicio duro o deportes 6-7 días/semana, ~1150
Kcal/día)
1.900 = extraordinariamente activo (ejercicio muy vigoroso o trabajo
físico, ~1580 Kcal/día)

NOTA: Una persona de 68 kilos (150 libras) caminando a 6.4 kilómetros

por hora (4 millas/h) usa aproximadamente 300 Kcal por hora (5 Kcal/minuto).
El nivel de actividad ligera corresponde a caminar 2 horas por día, nivel
moderado corresponde a caminar 3 horas por día, muy activo corresponde a
caminar 4 horas por día, y extraordinariamente activo corresponde a caminar 5
horas por día (32 kilómetros).

Ejemplo software:

Las "Calorías Estimadas" es el número de calorías necesarias para

18
mantener su peso actual con su nivel de actividad, de acuerdo a las
ecuaciones. Si su IMC es superior a 22.0, su peso excede el peso del control, y
las ecuaciones calculan un gasto de calorías mayor para usted que para el
control. Si su IMC es más bajo de 22.0, las calorías calculadas para usted
serán menos que las calorías estimadas para el control. Su porcentaje de
restricción calórica (%RC) se determina solamente por el número de calorías
que usted consume en relación a las calorías requeridas por el control. (12)

%RC = 100 ×(Calorías para el control - Calorías Actuales)/Calorías

para el control

19
 B) OBJETIVOS Y CONTRATO QUE ESPECIFIQUE UN
PLAN DE ACTUACIÓN A GRANDES RASGOS.

A continuación se establecerán los objetivos que se pretende lograr con

nuestro paciente dividiéndolos en corto y largo plazo según el criterio de la
ACSM, adaptando al tiempo del programa.

OBJETIVOS

A corto plazo (6 meses):

 Mejorar hábitos alimenticios. Ejemplos:

- Eliminar los alimentos ricos en grasas como dulces o salsas entre otros.
- Realizar un hábito de comidas determinadas a ciertas horas y no comer
entre éstas. Cinco veces al día es lo más apropiado.
- Comer todo tipo de comidas sanas de forma variada, dentro de su
moderación sin excesos: fruta, verdura, pescado, carne…

 Aumentar la actividad física diaria entre 60 y 90 minutos a un ritmo

medio del 60% a 70%.

 Crear clima de ambiente adecuado para que pueda progresar en sus

objetivos:

- Eliminar compañías que no apoyen su proceso.

- Alejarse de personas que en su misma situación no comparta sus
objetivos.
- Reunirse con gente de mismos objetivos planteados o ya superados.

A largo plazo (18 meses):

 Sentirse autorrealizado. Escala de Wellness.

 Mejorar su salud para no sufrir enfermedades graves de tipo cardíacas,
respiratorias… que puedan llevar incluso a la muerte.
 Perder completamente los malos hábitos alimenticios.
 Conseguir que el deporte o la actividad física forme parte de su vida
cotidiana.
 No suponer ningún esfuerzo difícil de lograr ni físico ni saludable
cualquier actividad cotidiana.

Quedará reflejado el manifiesto del acuerdo por parte del técnico y el cliente
los objetivos establecidos mediante una firma. El técnico se compromete a
intentar que éstos sean logrados por su cliente y éste por esforzarse para
poder llegar a ellos:

Firma del técnico Firma del cliente

20
C) Preparar material para la concienciación (información sobre
comidas que ayudan, a evitar, recetas, actividades físicas y
deportes que ayudan, etc.).

- Existe una evidencia suficiente que prueba que aquellos que llevan una
vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su
salud:

Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en

general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado
similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los

valores de tensión arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta

el colesterol HDL ).

Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer

diabetes no insulina dependiente.

 Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal. Disminuye el

riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los
más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia

 Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del

peso.

 Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La

actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin
de obtener beneficios para la salud, no produce daño articular y por el
contrario puede ser beneficiosa para la artrosis.

 La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta

peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia
y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

 Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño. Mejora la imagen

personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

 Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión,

y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

 Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardo saludables en los niños y

combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.)
que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la
edad adulta.

 En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a

retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con

21
 el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta
su capacidad para vivir de forma independiente.

 Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en

numerosas enfermedades crónicas

 Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor

edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel
de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.
(10)

22
D) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas que
se pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

La propuesta de actividad físico deportiva de este programa, está basada en

las pautas que establece el ACSM. (4)

F: (frecuencia) para un buen control del peso deberá realizarse entre 60-
90 minutos de ejercicio físico de 4-5 días a la semana. Esto ayudará a crear un
buen hábito de vida activa, cumpliendo uno de los objetivos establecidos.
Podemos establecer etapas en la adaptación por lo tanto podríamos empezar
con 2 -3 días las primeras semanas y ya subir los días en las diferentes
etapas. Al final de la adaptación se volverán a bajar los días dejándolo en 3
días a la semana.

I: (intensidad) las primeras semanas se deberán realizar ejercicios de

media alta intensidad, serán las etapas más complejas ya que pueden resultar
duras por ello primero sabremos cómo se encuentra el paciente y cuáles son
sus motivaciones ya que si lo vemos demasiado débil podemos hacer algo más
suave las primeras semanas e ir aumentando con el paso de los días. Si no se
realiza esto no se podrá seguir con la planificación y no se alcanzaran los
objetivos.

T: (tiempo) El programa establecido se basa en dos semanas por lo que

se realizara una separación según las semanas y las etapas que se van
obteniendo.

Primera semana 60-90 minutos 60-80%

( 4-5 días)
Segunda semana 60-90 minutos 60-80%
(4 días)
Tercera semana 45-75 minutos 60-75%
( 3- 4 días)
Cuarta semana 60-70 minutos 60-75%
(3-4 días)
Quinta semana 50-60 minutos 60 -70%
(3 días)
Sexta semana 45-60 minutos 65-80%
(3 días)
Séptima semana 60 minutos 65-70%
(3 días)
Octava semana 60 minutos 65-70%
(3 días)

T: (tipo) según la semana en la que nos encontremos realizaremos un

tipo de ejercicio u otro dependiendo de lo que queramos conseguir esa semana
y cual sea el objetivo que estamos trabajando. La resistencia aeróbica y
anaeróbica nos ayudara a un buen control del peso y será necesario la

23
combinación con un trabajo de fuerza resistencia con pesos libres, bandas
elásticas o un trabajo de acondicionamiento físico que ayude a mantener el
peso correcto.

SEMANA 1
LUNES MIERCOLES VIERNES
Salir a caminar durante 40 minutos de bicicleta a Salir a caminar durante
40 minutos, a una una intensidad del 70% 40 -60 minutos, a una
intensidad entre el 60 y de la Fc. Trabajar tren intensidad entre el 60 y
70% de la Fc .Terminar inferior (4 series de 20 70% de la Fc .Terminar
con un circuito de repeticiones) con un circuito de
fuerza( trabajar la parte tonificación, 5 estadios
superior) (2 series de 20
repeticiones)

Fin de semana: recomendable salir a andar o en bici durante una hora

aproximadamente a un ritmo medio – alto.
SEMANA 2
LUNES MIERCOLES VIERNES
50 minutos de bicicleta a Piscina, 40 minutos, Salir a caminar durante
una intensidad del 70% nado crol y espalda. 50 minutos, a una
de la Fc. Trabajar tren Interesante el trabajo intensidad del 80% de la
superior, 5 series de 20 con pesas en el agua Fc, abdominales
rep ( con distintos para finalizar. superiores y oblicuas, 6
ejercicios) Estiramientos y 30 series de 20 rep.
minutos caminando a 70
% Fc.

Fin de semana: interesante apuntarse a grupos de senderismo con la

familia o amigos para motivarse y así participar de una forma más activa y
motivadora.
SEMANA 3
LUNES MIERCOLES VIERNES
60 min de circuito Piscina, 50 minutos Salir a caminar durante
aeróbico, caminar en la nado crol y braza. 50 minutos, a una
cinta, bicileta y elíptica, Circuito de pesas en la intensidad del 80% de la
20 minutos cada una. piscina. Fc, abdominales
inferiores, 4series de 20
rep.
Fin de semana: organizar ruta en bici para que puedas salir a realizar
ejercicio físico de una forma menos planificada y así disfrutar.
SEMANA 4
LUNES MIERCOLES VIERNES
Salir a correr 30 minutos Piscina, nadar 40 Salir a correr 30 minutos
a 70% de Fc, minutos a crol y a 70% de Fc,
estiramientos y circuito abdominales superiores. estiramientos y circuito
de fuerza resistencia en de fuerza resistencia en
gimnasio. gimnasio.

24
 Fin de semana: realizar lo que le resulte mas motivante, pudiendo con
esto enseñar lo motivado que se siente al realizar el programa y que nos
demuestre que lo quiere seguir llevando a cabo.
Actividad física:
Durante estas semanas de entrenamiento y control del peso
realizaremos una serie de actividades que de una forma activa iremos
modificando y que nos ayudaran a cambiar unos hábitos en la conducta como
por ejemplo: bajaremos y subiremos las escaleras , en el metro no cogeremos
las escaleras mecánicas sino que subiremos o bajaremos andando, en el
trabajo no pediremos el café sino que iremos a por él, realizaremos todos los
trayectos posibles andando…, todas las que podemos continuar modificando
las encontramos en el apartado siguiente.

25
E) Descripción de las técnicas de apoyo que se van a realizar
para el mantenimiento de las conductas planteadas para la
mejora de la flexibilidad y modificación postura.

Técnicas de control

 Aumentar las horas de la práctica deportiva a lo largo de la semana

 Variar las intensidades según los días de la semana
 Animarse y motivarse mediante la realización de una planilla diaria en la
que se apunte todo lo que va realizando y como se va notando la
mejoría
 Sustituir alimentos azucarados por aquellos desnatados y bajos en
grasas.
 Comer 3 piezas de fruta al día y alimentos ricos en fibra que ayuden a
sentirte las ligero y menos pesado.
 Realizar un diario de control de comida
 Intentar sustituir malos hábitos como usar el mando de la tele por no
utilizarlo y levantarse del sofá cada vez que se necesite cualquier cosa.
Al igual mover todo aquello que sea de nuestra comodidad para poder
movernos un poco más.
 Aumentar progresivamente la intensidad si está motivado y con ganas
de seguir.
 Dar feedback mediante técnicas motivacionales como premiar una
buena conducta un día inesperado
 Salir a andar con su pareja por las noches haciéndolo más agradable.
 Ir al trabajo andando o en bici
 Deberemos tener presentes ciertos objetivos que nos podían
anteriormente condicionar:

1. Liberación social, deberá estar totalmente concienciado de que deberá

cambiar sus conductas y se siente totalmente motivado a hacerlo sin
ninguna presión externa.
2. Auto valoración; ante todo deberes anteponer su salud y su propias
decisiones de seguir o no con el cambio establecido. ya que antes de
empezar un proceso de cambio debemos asegurarnos de que la
persona se encuentra psicológicamente buen para poder realizar el
cambio y se valora a sí misma.
3. Implicación; el paciente deberá firmar un pequeño contrato en el que se
dejara aconsejar siempre para su beneficio y ayuda.
4. Establecimiento de objeticos, el paciente y el entrenador establecerán
claros objetivos que se podrán conseguir por lo tanto deberán ser reales
y que motiven al paciente.
26
5. Luchar contra las tentaciones; esto es importante ya que los antiguos
hábitos puedes ser esas tentaciones en las que podemos caer o incluso
lo podemos relacionar con la comida que no debe ingerir.
6. Control del medio ambiente, intentaremos movernos por sitios que
motiven la práctica de ejercicio físico relacionado a la misma vez con un
buena alimentación.
7. Relación con el problema, a la hora de plantear las nuevas tareas
debemos asegurarnos de que el paciente sabe porque realiza este
cambio de conductas y cuáles van a ser sus beneficios.
8. Refuerzos, será importantísimo dar los feedbacks necesarios nunca
castigar una recaída siempre animar para que salga adelante y no lo
vuelva a realizar.
9. Planificación, establecer un horario que se pueda seguir.
Sería muy aconsejable adaptar también su alimentación a una dieta
relacionada con su actividad deportiva haciendo que pueda mantener
una buena salud y a la misma vez le permita estar en un buen peso.

Podríamos también dar un diario en el que marque cada día lo

que está consiguiendo y como se va encontrado a medida que pasan los
días, el paciente podrá anotar cuáles son sus motivaciones y cuáles son
los fallos y desventajas que va encontrando a lo largo del cambio, cuales
son las cosas que quiere seguir cambiando y cuáles son las que más le
están costando.

Todo esto se realizara con paciencia y buen apoyo, ya que no es

una tarea fácil cambiar los hábitos que se establecen durante mucho
tiempo. Por lo tanto sería muy aconsejable saber que tiene apoyo en su
círculo familiar o de amigos más cercano pudiendo motivar a esta
persona cada día.

27
 F) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de
evaluación general de las estrategias para la realización de la
actividad propuesta (mejora flexibilidad y modificación
postura).
MIERCOLE
LUNES MARTES
S
Activida Tiemp Caloría Activida Tiempo Caloría Activida Tiempo Caloría
d o (min) s d (min) s d (min) s
Andar Andar Andar
(1.8-3 0 (1.8-3 0 (1.8-3 0
km/h) km/h) km/h)
Andar Andar Andar
(4.8 0 (4.8 0 (4.8 0
km/h) km/h) km/h)
Andar (6 Andar (6 Andar (6
0 0 0
km/h) km/h) km/h)
Andar Andar Andar
(7,5 0 (7,5 0 (7,5 0
km/h) km/h) km/h)
Tareas Tareas Tareas
domestic 0 domestic 0 domestic 0
as as as
Bajar Bajar Bajar
0 0 0
escaleras escaleras escaleras
Subir Subir Subir
0 0 0
escaleras escaleras escaleras
Nadar 0 Nadar 0 Nadar 0
Tenis 0 Tenis 0 Tenis 0
Correr 0 Correr 0 Correr 0
Bicicleta 0 Bicicleta 0 Bicicleta 0
Aerobics 0 Aerobics 0 Aerobics 0
Total 0 Total 0 Total 0

JUEVE
VIERNES SABADO
S
Activida Tiemp Caloría Activida Tiempo Caloría Activida Tiempo Caloría
d o (min) s d (min) s d (min) s
Andar Andar Andar
(1.8-3 0 (1.8-3 0 (1.8-3 0
km/h) km/h) km/h)
Andar Andar Andar
(4.8 0 (4.8 0 (4.8 0
km/h) km/h) km/h)
Andar (6 Andar (6 Andar (6
0 0 0
km/h) km/h) km/h)
Andar Andar Andar
(7,5 0 (7,5 0 (7,5 0
km/h) km/h) km/h)
Tareas 0 Tareas 0 Tareas 0

28
domestic domestic domestic
as as as
Bajar Bajar Bajar
0 0 0
escaleras escaleras escaleras
Subir Subir Subir
0 0 0
escaleras escaleras escaleras
Nadar 0 Nadar 0 Nadar 0
Tenis 0 Tenis 0 Tenis 0
Correr 0 Correr 0 Correr 0
Bicicleta 0 Bicicleta 0 Bicicleta 0
Aerobics 0 Aerobics 0 Aerobics 0
Total 0 Total 0 Total 0

Activida Tiemp Caloría

d o (min) s
Andar
(1.8-3 0
km/h)
Andar
Consumi Gastad Tota
(4.8 0 Día
do o l
km/h)
Andar (6
0 Lunes 0 0
km/h)
Andar
(7,5 0 Martes 0 0
km/h)
Tareas
Miércole
domestic 0 0 0
s
as
Bajar
0 Jueves 0 0
escaleras
Subir
0 Viernes 0 0
escaleras
Nadar 0 Sábado 0 0
Tenis 0 Domingo 0 0
Correr 0 Semanal 0 0 0
Bicicleta 0
Aerobics 0
Total 0

29
4:Conclusiones del trabajo en grupo
Andrea:
La modificación de este trabajo se ha realizado de una forma muy
coordinada por lo que estoy contenta de que todos nos hayamos implicado
tanto en su elaboración y mejora. Se han establecido cambios y se han ido
consiguiendo.

Félix:
En primer lugar me gustaría resaltar que al ser el 1º trabajo y por motivos
de comunicación, el trabajo no se ha realizado como debería de haber sido
pero hemos intentado sacarlo adelante y esperamos que esto se valore.
En cuanto a mí parte del trabajo, opino que el punto que me ha tocado realizar
es un punto muy interesante ya que me ha permitido descubrir e investigar
sobre las distintas formas de programar un entrenamiento, controlar la
intensidad, sesiones… en conclusión de plantear unos objetivos tanto a corto
como a largo plazo y lograr conseguirlo de la manera más eficaz posible, algo
que puede ser muy útil para el futuro.

Daniel:
En mi opinión el trabajo al ser el primero y no saber muy bien cómo
hacerlo y como organizarnos nos ha costado bastante. Ha habido algunos mal
entendidos en el grupo y que procuraremos en el siguiente trabajo no suceda.

En cuanto al contenido me ha tocado el punto 3a y ha sido interesante

ver como se lleva a cabo el proceso desde que una persona se interesa por su
salud e imagen y decide acudir a un especialista para ser asesorado.

Jorge:

Al ser el primer trabajo y no tener muy claro como realizarlo

exactamente, me encuentro un poco perdido y por diversas circunstancias de
mala comunicación entre el grupo, pienso que se puede mejorar pero a la vez
también nos servirá para hacerlo mucho mejor en los siguientes trabajos.

Antonio: En mi opinión el trabajo me ha parecido muy interesante.

Me ha costado trabajo encontrar información, he tenido que buscar en

muchas páginas web, y artículos y revistas para intentar concretar y adecuarme
a lo que el trabajo me pedía.

Hemos revisado los puntos de los demás compañeros para que todo el
trabajo concuerde.
Me parece un buen trabajo cuando lo hemos terminado, y hemos juntado todas
las partes, todas relacionadas unas con otras.

REFERENCIAS:

30
 1. “Actividades Físicas para Mayores: Las razones para hacer ejercicio”.
Agustín
Meléndez Ortega. Madrid: Editorial Gymnos. Editorial Deportiva ISBN: 84-8013-
227- 23. 2000.

2. S. Lizarraga, M. Ayarra Entrevista motivacional

3. Ware JE Jr, Kosinski M, Keller SD. A 12-Item Short-Form Health Survey:

construction of scales and preliminary tests of reliability and validity. Med
Care. 1996; 34: 220-33.

4. Fernando Carrasco N, Eliana Reyes S, Cherie Nuñez B, Karen

Riedemann S, Olga Rimler S, Gabriela Sánchez G, Gabriela Sarrat
G.Gasto energético de reposo medido en obesos y no obesos:
comparación con la estimación por fórmulas y ecuacionespropuestas
para población. Rev. Méd. Chile v.130 n.1 Santiago ene. 2002
(Punto 1 b y c)

4. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss

and Prevention of Weight Regain for Adults. Joseph E. Donnelly, Ed.D. (Chair);
Steven N. Blair, PED; John M. Jakicic, Ph.D.; Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.;
Janet W. Rankin, Ph.D.; and Bryan K. Smith, Ph.D. Febrero 2009 - Volumen 41
5. Extraído de la página web:
http://www.apuntesgestion.com/2008/08/28/principios-para-establecer-
objetivos-correctos-smart/

6.Técnicas de modificación de conducta su aplicación al retardo en el

desarrollo, Emilio Rives Iñesta.

7. Manejo conductual un enfoque practico para educadores, 2da edición,

J,E. Walter, T.M. Shea EDITORIAL, manual moderno, 2002.

8. Aplicación del acondicionamiento muscular a deportes con

competiciones puntuales y regulares. Juan L. Yuste Lucas Doctorando en
Educación Física por la Universidad de Murcia. Entrenador Superior de
Fisicoculturismo y Musculación.

9. SENC. Guías Alimentarias para la Población Española:

recomendaciones para una dieta saludable.
Madrid; IM&C, S.A. 2001. p:1-502.

10. Delgado-Rodríguez M, Martínez-González MA, Aguinaga I. Actividad

física y salud. En: Gálvez R, Sierra A, Sáenz MC, Gómez Ll, Fernández-
Crehnset J, Salleras L, et al, editores. Piédrola Gil, medicina preventiva y salud
pública. Barcelona: Masson, 2001; p. 935-44.

31