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SOMMAIRE

P.3
Présentation P.3
Explication des types de séances P.4
Semaine 1 P.6
Semaine 2 P.7
Semaine 3 P.8
Semaine 4 P.9
Mot de la fin P.10
PRÉSENTATION
HELLO
la #TEAMGALLICE bienvenue dans votre tout nouvel EBOOK SPÉCIAL SUMMER.

Je tenais encore une fois à te féliciter, si tu l’as téléchargé c’est que tu souhaites continuer la
prise en main que tu as peut être commencé pendant le confinement, et ce n’est pas toujours
chose facile surtout l’été. Il sera très important pour toi de continuer un sport qui te plait avant
tout, tout en te faisant plaisir sans culpabilité. L’équilibre se trouve dans la régularité, alors
continue de maintenir une routine sportive avec cet ebook pour contrebalancer apéro et vie
sociale.

Tu y retrouveras une programmation complète de 18 séances à emporter avec toi cet été
regroupant les séances en LIVE qui ont été diffusées durant toute la période de confinement.

L’avantage de cet ebook c’est de vous proposer une programmation avec un ordre étudié de
vidéos à retrouver en replay (et intégralement en temps réel) sur ma chaine, constituant ainsi 4
semaines de sport à faire où que vous soyez.

Une manière plus pratique de retrouver tes séances préférées et de les conserver sur ton
ordinateur comme sur ton téléphone.

Le matériel recommandé
Un grande partie des séances se fait sans
matériel. Il sera également recommandé
pour maximiser vos résultats, de vous équiper
d’une chaise/banc et haltères ou bouteilles
d’eau.

HALTERES
HOMME : ENTRE 5 ET 8 KG
FEMME : ENTRE 2 ET 5 KG
Possibilité de remplacer par des bouteilles d’eau !
Faites au mieux vis-à-vis du contexte actuel pour effectuer votre
programme. (Le poids dépend de chacun, nous te recommandons de
choisir au moins 2 types d’haltères différents : un léger et un moyen.)

CHAISE
ou
BANC -3-
EXPLICATIONS
des types de séances
Au sein de ton SUMMER BIKINI BOOK
tu retrouveras plusieurs types de séances,
pour te permettre de travailler ta shape
différemment aussi bien de manière
musculaire qu’avec du cardio intensif.
Bien loin des stéréotypes des séances cardio renfo
interminables, qui, à part te donner bonne conscience
vis-à-vis de la durée d’entrainement, ne te feront
pas atteindre tes objectifs de manière durable. Ici tu
trouveras des séances courtes allant de 15 à 40 min
MAX, facilement faisables même avec une vie active
ou durant les vacances.

On va travailler ton cardio avec des séances brûle


graisse en interval training (les HIIT), on va mixer
musculaire et cardio avec les circuits training et les
workouts, et focus sur les abdos lors des séances de
gainage. De quoi travailler efficacement l’ensemble
du corps pour des résultats optimums.

Car non, si tu veux être fit, en forme et te dessiner,


pas besoin de souffrir pendant 1H en faisant du
cardio long interminable. CES SÉANCES SERONT
COURTES mais ultra intensives en contrepartie pour
te permettre de continuer à prendre du plaisir même
en vacances ou en déplacement.

Les séances de ce mini programme se suffisent donc à


elles-mêmes. Ne te fais pas surprendre : plus la séance
est courte plus elle sera cardio et intensive. Concentre-
toi toujours sur l’efficacité de ton entrainement si
tu souhaites avoir de vrais résultats. Casse cette
barrière mentale qui te fait penser qu’il faut
toujours rajouter autre chose sinon « ce n’est SÉANCES
COURTES &
pas assez ».

Chaque semaine tu trouveras 4 à 5 séances,


avec une répartition déjà établie, mais tu peux
sans problème adapter le planning à ton propre
emploi du temps et tes envies. Ceci ne reste
qu’une proposition. FAIS-TOI PLAISIR TANT
QUE TU RESPECTES L’ORDRE.
INTENSIVES
PERTE DE POIDS
ENDURANCE
GAIN MUSCULAIRE

Les CIRCUITS TRAINING


Entre cardio, entraînement de musculation, endurance et remise en forme, le circuit training est une
méthode de tonification globale du corps par la répétition d’exercices. Il faut bien la différencier
du crossfit, du HIIT ou du cross training qui sont des méthodes sportives différentes.

L’OBJECTIF est bien d’utiliser toute la puissance des muscles pendant une courte
période de temps pour ainsi créer un effort intense, ce qui va faire travailler les muscles du corps
énormément sur ce court laps de temps. Les exercices sont généralement réalisés à la suite,
chacun durant environ 30 à 60 secondes et sans temps de repos. Une fois le premier tour effectué
un temps de récupération est obligatoire pour faire de nouveau le plein d’énergie.

Le circuit training est une méthode qui vise à TROIS OBJECTIFS PHYSIQUES PRÉCIS : la perte
de poids, l’endurance et le gain musculaire. Brûler un maximum de graisses n’est donc pas le seul
bienfait de cette technique qui allie exercices de musculation, gainage, stretching et entraînement
cardio vasculaire.

-5-
Les HIIT
Le HIIT est un interval training, c’est-à-dire un entraînement en intervalles de haute intensité
composé de phases d’accélération et de décélération. Cette méthode repose sur une phase de
travail rapide, des phases d’effort à très haute intensité, suivies de phases de travail plus lentes de
récupération.

Un HIIT peut durer de 20 à 30 minutes. Le format de séance est court et très dynamique : on
cherche à faire monter au maximum le rythme cardiaque sur les efforts intenses. Ce pourquoi le
HIIT est un entrainement à part entière et ne doit pas être cumulé avec quoi que ce soit d’autre si
on est réellement allé au max de ses capacités voire même au delà.

POURQUOI EST-CE EFFICACE ? Avec un HIIT on booste la dépense


énergétique et on accélère le métabolisme de base (le programme par lequel le corps puise telle
ou telle énergie au moment de l’effort) dans les 24H À 48H QUI SUIVENT.

EXPLICATION : les efforts intenses (par exemple des accélérations de 30 secondes


suivies d’une récupération) créent ce qu’on appelle une «dette d’oxygène».
Le rythme cardiaque monte rapidement «dans les tours». Afin de répondre aux efforts musculaires
demandés, le corps n’a d’autre choix que de puiser dans un système d’énergie spécifique (la filière
anaérobie lactique) pour rembourser cette dette. Il va donc aller puiser dans les réserves de graisse
jusque dans les 48h qui suivent la séance. C’est L’AFTERBURN EFFECT, ce phénomène par lequel
on continue à brûler des calories après l’entraînement.

20 à 30 MINS
DYNAMIQUES
COURTS
EFFORTS INTENSES
-6-
SEMAINE 1
5 Workout

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ICI

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JOUR 2 ICI

JOUR 3 Repos

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JOUR 4 ICI

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JOUR 5 ICI

JOUR 6 Repos

JOUR 7 CLICK
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-7-
SEMAINE 2
5 Workout

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JOUR 2 Repos

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JOUR 3 ICI

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JOUR 5 Repos

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JOUR 6 ICI

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-8-
SEMAINE 3
4 Workout

JOUR 1 Repos

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JOUR 3 Repos

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JOUR 6 Repos

JOUR 7 CLICK
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-9-
SEMAINE 4
4 Workout

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JOUR 2 Repos

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JOUR 3 ICI

JOUR 4 Repos

CLICK
JOUR 5 ICI

JOUR 6 Repos

JOUR 7 CLICK
ICI
- 10 -
MOT DE LA FIN
MES DERNIERS CONSEILS.

Merci à toi d’avoir téléchargé cet


ebook et de me suivre sur mes
réseaux sociaux, n’hésite pas à me
rejoindre sur Ma chaine youtube,
pour ne rien rater des prochaines
séances et vidéos conseils.

Je te souhaite de bonnes séances en


replay avec moi #LAMOURANCE,
donne-toi à fond et ne te mets
aucune pression. L’obtention de tes
objectifs passera aussi par la notion
de PLAISIR, tu peux sans problème
faire 3 séances dans la semaine
si tu veux rendre le programme
plus «light» et le faire durer sur 6
semaines.

Ne te focalise pas sur ton poids


pendant tes vacances, pense avant
tout à te dépenser et à être actif
pour rester FIT et en forme !

À très bientôt, prends soin de toi,

Justine
@justinegallice

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