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INTRODUCTION

Bravo et merci d’avoir acheté ce livre numérique ! 7 conseils pour bien démarrer :

Tu as devant toi un outil qui va te permettre de progresser. 1. Sois en forme ! C’est bête à dire mais bien dormir, bien
J’aurais aimé avoir ces exercices à ma disposition quand manger, c’est déjà des mètres de gagner dans ta « voie
j’ai débuté, puis quand j’ai passé les Caps du 6a et du 7a. objectif ».
J’aurais aimé avoir accès à tous ces exercices, expliqués
et regroupés sur un même support. 2. Ecoute ton corps ! c’est le point de départ pour se faire
plaisir, progresser… et ne pas se blesser.
Ils sont à ta disposition, à toi maintenant de t’en servir à
ton rythme. Ils sont tous ludiques et ne demandent aucune 3. Ne grimpe pas plusieurs séances intenses plusieurs
jours d’affilée, donne toi le temps de récupérer.
préparation ou mise en place compliquée.

4. 
Garde en tête ce sur quoi tu as besoin/souhaites
Tu peux les trier de différente manière grâce aux
progresser.
pictogrammes et aux catégories. Par exemple :
5. Mais varie les plaisirs pour que chaque séance reste
« 
Aujourd’hui je suis seul, je vais prendre un amusante.
exercice à faire en traversée ou avec l’auto-enrouleur »
—> pictogramme « seul ». 6. N’oublie pas qu’il y a des jours « sans », ca fait partie
de la progression… cela ne doit pas te démotiver.
«  Aujourd’hui nous sommes plusieurs,
que pouvons nous faire de sympa ensemble  ? 
» 7. Echauffe toi ! ! On ne le dira jamais assez. D’ailleurs, si
—> pictogramme «  à plusieurs 
», avec ou sans le tu savoir comment bien t’échauffer, va jeter un oeil aux
pictogramme « matos ». bonus page suivante.

1
AVERTISSEMENT

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© 2019 Fabien Matte - http://www.grimpe-a-
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d’auteur. Tous les droits sont exclusivement réservés à
Fabien Matte et aucune partie de ce livre numérique ne
peut être republiée, sous quelque forme que ce soit, sans
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préalable de l’auteur. Vous ne disposez d’aucun droit de
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poursuites à votre égard.

3
LIMITE DE RESPONSABILITÉ
L’escalade est un sport dangereux. L’auteur et les autres parties impliquées dans la création
de cet ouvrage ne peuvent être tenus responsables
Les informations présentées sur mon blog www.grimpe-a- d’éventuelles blessures ou atteintes à ta santé que tu
vue.com, sur ma chaîne Youtube, sur ma page Facebook, subirais en rapport avec les conseils proposés.
dans mes eBooks et dans mes formations en ligne reflètent
mon expérience personnelle et doivent être considérées Il est crucial de procéder à un échauffement corporel au
avec bon sens. Ces informations ont pour objectif de début de chaque séance d’escalade (30 minutes, temps de
fournir des conseils pour progresser dans la pratique de repos compris).
l’escalade,et sont destinées à un public adulte en bonne
santé. Ces informations sont susceptibles d’être modifiées Le choix du niveau de chaque voie ou bloc est de ta
ou mises à jour à tout moment. responsabilité. Il est aussi de ta responsabilité de définir
si tu peux exécuter un exercice ou appliquer un conseil en
Je ne suis pas un encadrant professionnel et ces respectant ta santé et ton intégrité physique et mentale.
informations ne peuvent en aucun cas remplacer une Si tu te poses des questions sur ta santé, consulte un
formation dispensée par un professionnel diplômé. Ces médecin.
informations ne peuvent en aucun cas remplacer les guides
d’utilisation fournis par les fabricants de matériel. Ces Les exercices présentés dans cet ouvrage présupposent
informations ne peuvent en aucun cas se substituer à une que le grimpeur possède les bases techniques nécessaires
formation complète aux techniques de sécurité nécessaire pour assurer sa sécurité et celle de ses compagnons
à la pratique de l’escalade. pendant la pratique de l’escalade. En outre, ils ne peuvent
se substituer à un enseignement des techniques de sécurité
Les méthodes et exercies que je présente dans cet que seul un professionnel de l’escalade peut apporter. Il est
ouvrage ne sont pas appropriés à tout le monde. Je t’invite conseillé de pratiquer tous les exercices en étant assuré en
à consulter ton médecin afin d’avoir confirmation que tu moulinette.
peux suivre mes conseils.

4
QUI SUIS-JE ?
Je suis Fabien, du blog www.grimpe-a-vue.com et je suis un Aujourd’hui, sauf exceptions, je grimpe à vue dans le 6
passionné d’escalade, de pédagogie, de et de préparation et je travaille dans le 7. Je suis avant tout un “falaisiste”
mentale ! dans le sens où si je peux choisir c’est là que je vais en
Depuis plusieurs années, je publie des articles et des priorité. Mais j’apprécie aussi la salle, surtout le bloc, pour
vidéos (déjà plus de 400 aujourd’hui) dans lesquelles je la convivialité et l’émulation qui se crée quand tu grimpes
partage les techniques et les méthodes qui m’ont permis à plusieurs.
passer le cap du 6a puis celui du 7a et surtout de me faire
plus plaisir en grimpant.

Ma mission est de te permettre d’éviter les erreurs com-


munes dans lesquelles je suis tombé, et ainsi de te per-
mettre de progresser plus vite.

Je grimpe depuis 15 ans. Pendant presque 10 ans j’étais


coincé sous la barre du 6a et un jour j’en ai eu marre (parce
que j’avais honte d’être toujours coincé au cap du 6a après
toutes ces années). Alors j’ai décidé de monter le niveau,
sans pour autant changer mes priorités dans la grimpe (le
plaisir et le partage), ni mon hygiène de vie (pas de plan
d’entraînement rébarbatif, pas de muscu, 1 à 2 séances
d’escalade par semaine en moyenne).

5
LE DICO DU GRIMPEUR Nvue : Le niveau « à vue », correspond à la cotation que
tu réussis à enchainer à vue (sans aucune indication)
environ 8 fois sur 10.
Allonge : La capacité à aller chercher des prises de mains
plus haut, plus loin. Nmax : Le niveau « 
max », correspond à la cotation
maximum que tu arrives à enchainer, après travail.
Délayer : Se reposer en relâchant un bras puis l’autre. Peut
se faire tout en grimpant ou en s’arrêtant et en prenant une Les niveaux Nmax (niveau maximum) et Nvue (niveau à vue)
position de repos. sont donnés à titre indicatif. Tu peux les moduler comme tu
le souhaites pour rendre les exercices plus faciles ou plus
Inter : Prise utilisée de façon intermédiaire, souvent petite/ durs.
mauvaise, pour se ré-équilibrer et relancer de la même
main sur une meilleure prise. Position de moindre effort : Ce n’est pas nécessairement
une position dans laquelle on peut délayer, mais en tout
cas une position dans laquelle la force de blocage doit venir
des jambes et de la ceinture abdominale, pas des bras.

Pied-main : Mouvement dans lequel le pied vient remplacer


la main sur une même prise.

A vue : Faire un « à vue « c’est choisir une voie, la regarder


d’en-bas, la grimper et l’enchaîner au premier essai, c’est à
dire atteindre le relais, sans s’arrêter ou tomber. Cela sous-
entend aussi de n’avoir vu personne la grimper auparavant
et de ne pas avoir reçu d’indications ou de conseils. C’est
en quelque sorte la façon « royale » de grimper une voie 
Prêt(e) à progresser ? ! ;-)
6
Comment lire les exercices ? A la fin de chaque catégorie tu trouveras des propositions
de programmes couplant plusieurs exercices. Tu peux t’en
Ce livre regroupe 59 exercices regroupés par catégories : servir pour faire une séance « que physique » par exemple.
1. Technique.
2. Physique.
3. Mental.
Une quatrième section propose des exercices transversaux.
Ils sollicitent toutes les catégories précédemment citées.
Exercice à faire
numéro et nom en groupe (ou seul : )
Fabien utilise cet exercice de l’exercice Du matériel est nécessaire à
pour atteindre son objectif la réalisation de l’exercice
« 7a à vue »
Cliquez sur l’icône pour voir
1 - Anticiper les pieds
la vidéo de cet exercice
Pourquoi on dit toujours qu’il faut « garder le meilleur pour la fin » ?
Introduction à l’exercice Moi je te propose l’inverse : On va commencer avec le MEILLEUR CONSEIL. Il n’a l’air de rien et pourtant, c’est
peut-être l’enseignement le plus important de tous.
Déroulé de l’exercice
Dans une voie ou un bloc que tu connais déjà, tu dois monter les pieds AVANT d’aller chercher la prise de main suivante.
Il s’agit d’inverser la séquence de grimpe habituelle :
Séquence habituelle : Attraper des prises de mains / se replacer en bougeant les pieds / attraper de nouvelles prises de
Description de l’exercice mains / etc.
Séquence « pieds anticipés » : Regarder les prises de mains / se placer en bougeant les pieds de façon à se trouver en
position d’équilibre après avoir bougé les mains / attraper les prises de mains / regarder des nouvelles prises de mains
/ etc.
Bénéfices
Te projeter, visualiser ton corps dans une position pas encore ressentie, anticiper les difficultés, éviter les positions de
Bénéfice de l’exercice déséquilibre, gagner en allonge, trouver des positions de moindre effort, s’économiser, gagner en endurance, etc. (la liste
est longue !)

Photos de l’exercice

7
BOOSTE TA TECHNIQUE !
« Pour sortir ce bloc je sens que c’est mon placement de pied qui me bloque »

99 Te voilà dans la bonne catégorie !

Tu trouveras ici des exercices pour progresser au niveau de la technique, de la tactique, du rythme, du
placement, etc.

Comme tu le sais sûrement déjà, un bon placement de pieds est crucial pour bien grimper... Ici tu trouveras une
quinzaine d’exercices pour l’améliorer… alors essaye d’en faire au moins un à chaque séance !

Nos faiblesses sont les points sur lesquels nous avons du mal à progresser. Logiquement, c’est donc
là que nous pouvons nous améliorer fortement, en sélectionnant des exercices qui nous font travailler ces
aptitudes, spécifiquement.

Par exemple, si tu n’es pas très bon à poser et exploiter des « crochetage talons » alors prends l’exercice N°15
(Captain Crochet) et fixe-toi de poser 10 talons de manière efficace de chaque côté au cours de la séance.
Choisis un nombre qui est challenging pour toi et qui te fait sortir de ta sortir de ta zone de confort.

C’est là que ta progression démarre !

8
re et mettre en application
Si tu arrives à comprend
va te changer la vie !
cette façon de grimper, ça

1 - Anticiper les pieds

Pourquoi on dit toujours qu’il faut « garder le meilleur pour la fin » ?


Moi je te propose l’inverse  : On va commencer avec le MEILLEUR CONSEIL. Il n’a l’air de rien et pourtant, c’est
peut-être l’enseignement le plus important de tous.
Déroulé de l’exercice
TECHNIQUE

Dans une voie ou un bloc que tu connais déjà, tu dois monter les pieds AVANT d’aller chercher la prise de main suivante.
Il s’agit d’inverser la séquence de grimpe habituelle :
Séquence habituelle : Attraper des prises de mains / se replacer en bougeant les pieds / attraper de nouvelles prises de
mains / etc.
Séquence « pieds anticipés » : Regarder les prises de mains / se placer en bougeant les pieds de façon à se trouver en
position d’équilibre après avoir bougé les mains / attraper les prises de mains / regarder des nouvelles prises de mains /
etc.
Bénéfices
Te projeter, visualiser ton corps dans une position pas encore ressentie, anticiper les difficultés, éviter les positions de
déséquilibre, gagner en allonge, trouver des positions de moindre effort, s’économiser, gagner en endurance, etc. (la liste
est longue !)

9
ma routine de chauffe
J’ai intégré cet exercice à

2 - Prises touchées, prises utilisées !

Un exercice à pratiquer en traversée, ou en voie, en salle ou en falaise, dans un profil dalle ou vertical ou dévers... BREF
PARTOUT TOUT LE TEMPS ! Perso, je le pratique systématiquement dans les traversées et les voies faciles que je
fais en début de séance pour m’échauffer (cf. ma « routine de chauffe » dans les Bonus).
Déroulé du jeu
TECHNIQUE

A-vue dans une voie ou bloc de niveau Nvue-2 ou inférieur :


1/ Tu utilises toutes les prises que tu touches, avec tes pieds et tes mains.
2/ Tu dois respecter la séquence gauche - droite - gauche - droite (quand tu as touché une prise avec la main gauche,
tu dois ensuite obligatoirement prendre une prise avec la main droite).
3/ Si tu as touché une prise, même mauvaise, tu dois t’en servir.
4/ Si tu t’arrêtes ou si tu tombes alors c’est à ton coéquipier de tenter sa chance. Et si tu es seul, recommence du
début !

10
3 - Les mains à plat

Déroulé
En moulinette dans une voie EN DALLE de niveau TRÈS FACILE (sur la dalle la plus inclinée de ta salle ou de ta falaise) :
1/ Tes mains doivent rester à plat contre la paroi, seuls tes pieds doivent utiliser des prises !
2/ Tu prends n’importe quelle prise dans un premier temps. Tu peux ensuite essayer une voie d’un niveau très inférieur
à ton niveau max par la suite, si tu y arrives bien.
TECHNIQUE

3/ Tu as le droit d’utiliser l’adhérence de tes mains, et éventuellement les aspérités de la paroi ou les trous des inserts,
juste pour t’équilibrer (pas pour tirer !).
4/ L’assureur te tient au plus proche sans te tirer. Tu ne dois pas sentir la corde.
5/ Tu as perdu si tu tombes ou si tu ne peux plus avancer sans utiliser une prise de main et c’est au suivant de partir.
Le gagnant est celui qui atteint le sommet de la voie en n’utilisant le moins possible ses mains. L’idéal est de ne les mettre
qu’à plat sur la paroi !

Bénéfices

• Améliorer ta technique en dalle (le fameux « pas de chat »).


• Améliorer ton équilibre.
• Améliorer le placement de tes pieds, et tes sensations dans
les pieds.
• Améliorer l’anticipation de tes mouvements.
• Travailler la force des jambes, le gainage.
• Acquérir plus de confiance dans tes pieds.

11
BOOSTE TON PHYSIQUE !

« Je manque de force pour tenir ces petites prises ! »


« Pour terminer cette voie, j’ai clairement un problème de conti, d’endurance ! »
99 Tu es dans la bonne catégorie !

Le but de ces exercices est de te faire développer ce dont tu as besoin en escalade : De


l’endurance, de la force, de l’explosivité, du gainage (notamment la ceinture abdominale), etc.
PHYSIQUE

A part les quatre premiers, ils te permettront de gagner en physique tout en grimpant, donc
(presque) sans t’en apercevoir !

Par contre attention ! Si tu me connais, tu sais qu’il y a quelque


chose qui m’est cher : Ne pas se servir du « JE MANQUE DE
FORCE » comme d’une excuse universelle !

Si tu es un grimpeur de 5 ou de 6, dans 90% des cas ce n’est


pas de la force qu’il te manque mais un meilleur placement ou
une meilleure tactique (cf la section précédente) !

« Si la prise te semble trop petite,


plutôt que de chercher la solution dans tes doigts,
trouve-la dans tes pieds ! »
Vieux proverbe de grimpeur  ;-)

36
ma rou tine de chauffe
J’ai intégré cet exercice à

26 - Gainage : La planche

Déroulé de l’exercice
Pendant ton échauffement, avant chaque séance de grimpe :
1/ Fais la planche pendant 30 secondes minimum.
2/ Augmente le nombre de répétitions.
3/ Augmente progressivement la durée pour atteindre 1min30.
PHYSIQUE

Cela peut rentrer dans la routine d’échauffement : Les premières fois, fais
30 sec. de planche. Après un mois, fais la planche au début et à la fin de ton
échauffement pendant 30 sec. Après 2 mois, fais la planche au début, au
milieu et à la fin de ton échauffement pendant 45 sec., etc.

Télécharge la Fiche du Programme DEFI GAINAGE 30JOURS dans les


Bonus

Travail sur

• Renforce la ceinture abdominale, les épaules, le dos.

37
27 - Abdominaux suspendus

Déroulé de l’exercice

Après avoir échauffé ton corps pendant quelques minutes


déjà :
1/ Pends-toi à une barre ou deux bons bacs.
PHYSIQUE

2/ Monte les genoux pour former un angle à 90° entre


tes cuisses et ton dos.
3/ Tiens la position 1 seconde et recommence.
4/ Fais une série de 10, puis un repos de 30 secondes
avant de recommencer une autre série de 10.
Tu recommences à chaque séance, à la fin de ton
échauffement et avant de commencer à escalader, en
augmentant progressivement l’intensité pour atteindre
l’objectif de 5 séries.

Bénéfices

• Renforce la ceinture abdominale.

38
28 - Abdominaux suspendus (variante 1)

Déroulé de l’exercice

Après avoir échauffé ton corps pendant quelques minutes


déjà :
1/ Pends-toi à une barre ou deux bons bacs.
2/ Monte les genoux, jambes tendues, pour former un
PHYSIQUE

angle à 90° entre tes cuisses et ton dos.


3/ Tiens la position 1 seconde.
4/ Tends les jambes rapidement une fois que tes
genoux sont en position haute, et redescends.
5/ Fais une série de 5, puis un repos de 30 secondes
avant de recommencer une autre série de 10.
Tu recommences à chaque séance, à la fin de ton
échauffement et avant de commencer à escalader, en
augmentant progressivement l’intensité pour atteindre
l’objectif de 3 séries.

Bénéfices

• Renforce la ceinture abdominale.

Oui oui, elle lève ses jambes beaucoup plus haut que moi, je sais ! ;-)
39
BOOSTE TON MENTAL !

« Si j’avais moins peur je pourrais la faire en tête cette voie,


vu que j’y arrive en moulinette ! »

« Je ne le sens pas, je vais tomber et me faire mal »

99 La catégorie « Mental » est là pour toi !


MENTAL

Bienvenue dans mon sujet favori ! Le MENTAL c’est PRIMORDIAL !

S’il ne devait y avoir qu’une seule chose à travailler pour s’améliorer en escalade ce serait le mental.

Le mental est un muscle, et je vais te montrer des exercices pour le renforcer et le faire devenir plus fort !

Le but des exercices de cette catégorie est de te permettre de gagner en confiance en domptant la peur de la chute, et
aussi en t’aidant à mieux préparer ta grimpe avec des outils tels que la lecture, la visualisation et la mémorisation.

Si tu veux aller plus loin dans le renforcement de ton mental, si tu sens que c’est le facteur limitant ta progression
aujourd’hui, alors je t’invite à découvrir la formation en ligne [J’ai Plus Peur !].

Tu peux accéder à 3 vidéos gratuites pour avoir un aperçu en cliquant ici.

54
réflexe dans ta grimpe
Lire la voie doit devenir un

42 - Apprendre à lire

Le premier exercice de cette section est consacré à la LECTURE. Et ce n’est pas un hasard ;-)
La majorité des grimpeurs débutants et intermédiaires ne prennent pas le temps de déchiffrer la voie avant de commencer
à escalader. Si tu ne l’a jamais fait toi non plus, automatise cet exercice pour qu’il devienne un réflexe et tu seras bluffé(e)
par les résultats ! !
Règles du jeu
MENTAL

Il doit se faire au moins à deux, et ne nécessite aucun matériel à part une montre. C’est un exercice que je te conseille de
réaliser en salle et même en bloc pour commencer. Tu pourras ensuite t’en servir sur des voies plus longues ou en falaise.
1/ Tu as droit à 5mn, chrono en main, pour lire ta voie. Le bloc ou la voie doit être à ton niveau max. Pendant 5mn, tu
analyses chacune des prises et chacun des mouvements, en t’imaginant en train de les faire.
2/ Pour contrôler que tu connais bien la voie, tu dois ensuite la réciter à ton partenaire, en étant dos au mur. Tu as 2mn.
3/ Si tu te trompes, qu’il ne comprend pas ou que tu as encore des doutes, tu as droit à 1mn supplémentaire. Pas plus.
4/ Ensuite tu pars dedans et tu as 10mn pour mettre autant d’essais que tu veux.

Bénéfices

• Matérialiser les bénéfices de la lecture (mouvements plus précis,


économie d’énergie, rapidité de grimpe).
• Favoriser l’anticipation.
• Mieux gérer ton effort.
• Améliorer ta lecture et donc ta visualisation.

55
et très instructif !
Facile à mettre en oeuvre,

43 - La Mort Subite (moulinette)

Déroulé de l’exercice

(Matos nécessaire : Enrouleur automatique ou partenaire de confiance)


Tu choisis une voie encordée de niveau Nvue (niveau max à vue) que tu vas grimper en moulinette :
1/ Tu ne te donnes pas le droit au «sec» : Soit tu grimpes seul avec un enrouleur automatique, soit tu demandes à ton
partenaire de conserver un mou d’environ 50cm et de ne PAS te prendre sec, même si tu l’en supplies ! (sauf si il y
MENTAL

a un danger évidemment).
2/ Pour éviter toute triche, tu peux faire une boucle sur la corde devant toi pour vérifier qu’il n’y a pas eu de « sec » ;-)

Bénéfices

• Te « réorganiser ».
• Trouver des solutions.
• Gagner en confiance pour pouvoir appréhender la
grimpe en tête plus sereinement.
• Aller jusqu’à la chute.

56
ma routine de chauffe,
J’ai intégré cet exercice à
s que la peur revient
et je me force à tomber dè

44 - Vol Automatique

Déroulé de l’exercice
Dans n’importe quelle voie encordée, en moulinette ou en tête :
1/ Entraine-toi à prendre au moins un petit vol à chaque séance.
2/ Cela peut être intégré à ta routine de chauffe pour chauffer le mental
comme on chauffe le corps.
Astuce : Commence en moulinette, d’abord sec puis avec du mou. Ensuite
MENTAL

en tête, commence sous le point, puis remonte un peu à chaque séance


pour dépasser le point et chuter de plus en plus haut au-dessus du dernier
point.
Si tu es l’assureur et que tu vois ton grimpeur trop stressé, en train de
« broyer » les prises sans raison, propose lui de s’arrêter et de tomber. Même
en moulinette. Même au niveau du point s’il est en tête. Cela lui permettra
de faire redescendre la pression.
Bénéfices

• Diminuer progressivement ton appréhension de la chute.

Pour aller plus loin, clique ici pour voir 3 vidéos gratuites sur le (vaste) sujet
de la peur de la chute.

Attention : Pratiquer cet exercice nécessite de savoir assurer dynamiquement. Si tu n’es pas sûr, je t’incite fortement à prendre un
cours auprès d’un encadrant de ta salle ou de ton club.
57
LA PROGRESSION SELON GRIMPE-A-VUE

Si tu souhaites aller plus loin dans ta progression,


retrouve l'ebook complet avec les 59 exercices ici :
https://www.grimpe-a-vue.com/ok-ebook-secret-pour-
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78
A TOI LA PAROLE !
Merci !
J’espère que tu auras pris autant de plaisir
à pratiquer tous ces exercices que j’en ai eu
à les écrire !
J’ai passé énormément de temps et
d’énergie à créer cet ebook, j’apprécie
le fait que tu ne le partages pas et ne le
distribues pas sans mon accord.
Pour écrire ce livre, je me suis inspiré
de grimpeurs qui m’entourent et de
professionnels qui me conseillent. Merci à
eux !

inforMe Moi de ta progression !


J’ai hâte de connaître les progrès que tu as
réalisés grâce à ta sélection d’exercices.

79
REMERCIEMENTS

La salle d’escalade ClimbUp Aix-en-Provence et particulièrement Thomas Caleyron

Modèles : Alex Cerr, Marie DA SILVA

Caméra : Lydia Gougelet

Photographies : Julien Martelli

RETROUVE LES AUTRES EBOOKS ET FORMATIONS DE GRIMPE-A-VUE SUR


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