PROCEDE

D’ENTRAINEMENT
PAR LA
MUSCULATION
 SOMMAIRE

1. INTRODUCTION
2. L’OUTIL MUSCULATION
3. LES DIFFERENTS TYPES DE FORCE
4. LES PARAMETRES DE DEVELOPPEMENT
5. LA FORCE ENDURANCE
6. LES REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE
7. L’ EQUILIBRE MUSCULAIRE ANTERO-POSTERIEUR
8. LE CIRCUIT TRAINING
9. LES PRINCIPAUX MUSCLES ET LEURS
FONCTIONS
10. LES REGLES DE SECURITE
 1. INTRODUCTION

DEFINITION DE LA MUSCULATION:

Procédés d’entraînement permettant de développer ou

d’améliorer les qualités musculaires en utilisant ou non des
charges additionnelles.
 2. L’OUTIL MUSCULATION
Les différentes formes de musculation :

L’HYPERTROPHIE : augmentation du volume musculaire avec prise

de poids (culturisme).

LA FORCE MAXIMALE (force pure) : augmentation de la force de

contraction maximale (force athlétique).
LA MUSCULATION GENERALISEE (renforcement musculaire) :
développement de tous les groupes musculaires dans le cadre d’une
PPG ( préparation physique générale).
LA MUSCULATION SPORTIVE : renforcement des muscles
sollicités par une activité physique particulière ( vélo, judo…).

LA MUSCULATION DE COMPENSATION : correction d’un

déséquilibre lié à une activité physique (tennis, javelot) ou à une
immobilisation (blessure).
 3. LES DIFFERENTS TYPES DE FORCE

LA FORCE MAXIMALE : l’athlète soulève la charge la plus

lourde possible.

LA FORCE VITESSE (puissance) : l’athlète soulève une charge

plutôt lourde le plus de fois possible dans un temps minimum.

L’ENDURANCE de FORCE : l’athlète soulève une charge

plutôt légère (répétition du mouvement ) le plus longtemps
possible.
4. LES PARAMETRES DE DEVELOPPEMENT

INTENSITE ( charge, % de la force maximale)

DUREE DE L’EFFORT

NOMBRE DE REPETITIONS

NOMBRE DE SERIES

RECUPERATION
 5. L’ENDURANCE DE FORCE

INTENSITE : 30 à 60 %

DUREE DE L’EFFORT : 30’’ à 2’

NOMBRE DE REPETITIONS : 15 à 40

NOMBRE DE SERIES : 8 à 10

RECUPERATION : 30 ’’ à 2’
6. LES REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE

Les contractions anisométriques (ou dynamiques) :

La contraction occasionne un déplacement de segment

Ex: concentrique, excentrique

Les contractions isométriques ( ou statiques) :

La contraction n’occasionne pas de déplacement de segment

7. L’ÉQUILIBRE MUSCULAIRE ANTERO-
POSTERIEUR

Le muscle agoniste : c’est le muscle moteur du mouvement.

Ex: les biceps pour le curl.

Le muscle antagoniste : il s’oppose directement au muscle

moteur. Il est en général situé sur le même segment et a une
action contraire et de contrôle.
Ex: les triceps pour le curl.

Les muscles de la posture : petits muscles profonds qui

assurent la fixation des épaules, du rachis et du bassin.
Ex: les paravertébraux.
 8. LE CIRCUIT TRAINING
Le principe du circuit training c’est solliciter alternativement des
groupes musculaires.
Type de travail Circuit training
Les paramètres: (type alterné)
Nombre d’ateliers 10 à 15

Nombre de 10 à 20
répétitions par ( 30’’ d’effort)
atelier
Nombre de tours 3à5
du circuit
Récupération 5 ‘’ ( juste le temps
entre chaque de changer d’atelier)
ateliers
Récupération 2’ à 3’
entre chaque
tours
Intensité Poids du corps
Ou charge légère
 9. LES PRINCIPAUX MUSCLES
ET LEURS FONCTIONS.
Biceps Flexion de l’avant bras.
Triceps Extension de l’avant bras.
Deltoïde Elévation du bras.
Trapèzes Élévation de l’épaule.
Grand dorsal Fermeture bras / tronc.
Quadriceps Extension de la jambe.
Ischios jambiers Flexion de la jambe.
Fessiers Extension de la hanche.
Mollets Extension du pied.
Abdominaux Flexion du buste.
Spinaux Extension du buste.
 10. LES REGLES DE SECURITE
1) S’ÉCHAUFFER DE FAÇON GENERALISEE PUIS SPECIFIQUE

2) S’HYDRATER REGULIEREMENT (¼ litre par ¼ d’heure)

3) NE JAMAIS S’ENTRAÎNER SEUL

4) TOUJOURS RESPECTER LE PLACEMENT DE LA COLONNE

VERTEBRALE (corps gainé)

5) EFFECTUER UN TRAVAIL EQUILIBRE DE L’APPAREIL

MUSCULO-SQUELETTIQUE (agoniste-antagoniste)

7) PAS DE BLOCAGE RESPIRATOIRE, L’INSPIRATION EST LIEE

A L’OUVERTURE DE LA CAGE THORACIQUE

8) S’ÉTIRER ET SE SUSPENDRE A LA FIN DE LA SEANCE