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EDITO

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PRESENTATION D’ALEXIA LE MATERIEL A PREVOIR LE PROGRAMME INFOS
ET ROMAIN

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POUVEZ-VOUS FAIRE PROGRAMME REGLES & ASTUCES
CE PROGRAMME ADDITIONNEL

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12/18 20 21/25
PROGRAMME
ETIREMENTS LEXIQUE DES MOUVEMENTS
DE 5 SEANCES FESSES

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


PRESENTATION D’ALEXIA ET ROMAIN

Jeune Maman de 30 ans, j'ai réalisé à la naissance de mes filles


que je devais me consacrer qu'aux choses qui me passion-
naient ! Et ce que j'aime c'est le sport, mais j'aime encore plus
motiver les troupes, aider les gens à se sentir bien dans leurs
corps, leurs donner toutes sortes de conseils, mais surtout leur
donner confiance en eux ! En résumé j'aime améliorer le confort
d'autrui.

Aujourd'hui je suis suivie par plus de 482 000 personnes entre


instagram, Twitter et Facebook, ce qui me permet déjà de
partager mon quotidien entre ma vie de famille et ma vie de
femme.

Tous les jours je réponds de mon mieux à toutes les demandes


que j'ai mais cela prend énormément de temps. C'est pourquoi
il m'est venu une idée : créer un programme sportif. Un
programme qui serait adapté à toutes, qui permettrait de se
remettre en forme à la maison sans trop de matériel avec des
séances de courtes durées pour pouvoir au mieux s'organiser.
A LE XI A M O R I
Ce programme est fait pour toutes celles qui auront envie de
TOULON, FRANCE s'affiner tout en obtenant un corps tonique et ferme. Je vous
CRÉATRICE DU ALEXIA'S CHALLENGE souhaite à toutes un bon challenge, parfois booster un peu son
Avec la participation de Romain Gonzalez quotidien peut amener à beaucoup de choses dans une vie. Et
Coach diplômé d'état ici on vous propose que du POSITIF !

Gérant de la salle de coaching PRIVATE TRAINING destinée à


l’éducation et préparation sportive, j’ai décidé de transmettre
mon savoir afin que chaque personnes puissent atteindre son
objectif.

En effet, diplômé d’état dans les métiers du sport et plus précisé-


ment dans les activités physiques de la forme et la force j’ai pu
créer mes propres séances pour arriver à un résultat optimum,
que j’utilise sur ma propre clientèle.

Le profil d’Alexia m’a beaucoup intéressé, car en plus de


prendre soin de son corps j’ai senti en elle une réelle passion
pour le sport et l’engagement physique. Cela m’a permis
d’ajuster mes séances pour qu’elles soient réalisables et
efficaces.
A ce jour mon expérience dans le coaching sur mes adhérents
et les nombreuses références dont j’ai pu être citées par le
RO MAIN GON ZA L EZ milieu sportif professionnel font du ALEXIA’S CHALLENGE une
valeur sûre pour vous affiner et vous tonifier.
TOULON, FRANCE
COACH SPORTIF
programmateur des séances
du ALEXIA’S CHALLENGE

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


Il ETAIT UNE FOIS

Salut Steph tu vas bien ?


Tu as vu sur instagram le corps
de Jlo, J’en rêve
Oui
Elle a des fesses bien bombées
#bodysummer
J’aimerai trop avoir moi aussi de
belles fesses bombées pour cet
été

Tu as entendu parlé du
programme special fesses du
@alexiaschallenge

Non, c’est quoi ?

Un programme sportif pour


tonifier les fesses, pour être au
top cet été Je vais le prendre immediatement
merci beaucoup copine

Programme fesses Simple & efficace


Cool a moi le Bodysummer
#alexiaschallenge

Motivation
On ne lâche rien !!!
#bodysummer
Merci @alexiaschallenge
Le corps parfait grâce aux
programmes du
@alexiaschallenge

ILLUSTRATION RÉALISÉ PAR JG_DESIGN_VAR / JEREMY GONZALEZ / MORGANE BAILLETTE


ILLUSTRATION RÉALISÉE PAR JG_DESIGN_VAR / AGENCE DE COMMUNICATION

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


MATERIEL A PREVOIR

1 TAPIS DE SOL

2 HALTÈRES DE 2 KILOS
(PEUT SE REMPLACER PAR DEUX BOUTEILLES D'EAU PLEINES)

1 KETTLEBELL
(ENTRE 2 ET 4 KG)

1 ÉLASTIQUE

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LE PROGRAMME SPECIAL FESSES

DEROULEMENT D’UNE SEANCE : Enchaîner tous les


exercices à la suite en respectant le temps
indiqué. Ne pas prendre de pause entre les
exercices ( vous pouvez tout de même
reprendre votre respiration durant quelques
secondes). Récupérer 1min 30 à la fin du
circuit puis reparter du début. Vous devez en
tout faire 4 tours.
Pour réussir à effectuer vos 4 séries sans problèmes,
économisez vos forces les deux premiers tours,
écoutez votre corps surtout !!

Comment associer ce programme à un autre


programme type la reprise ou l’offensive ?
Pour les plus motivées nous vous conseillons d’en-
chaîner le programme spécial fesses à la fin de
votre séance et les autres jours faire simplement
la séance du programme fesses.

Attention dans ce programme se trouve 5


séances. Certaines seront « faciles » et d’autres
beaucoup plus difficiles ! Ce que l’on vous
conseille : allez à votre rythme. Ne pas vouloir aller
trop vite dès le départ pour vous économiser !
Dans tous les cas vous ne devez pas remplacer
les exercices. Avec de l’entraînement vous verrez
que cela sera de plus en plus simple.

Pour avoir de réels résultats je vous rappelle qu’il


faut avoir une bonne alimentation !
Pour vous aidez vous pouvez prendre notre
programme nutrition disponible dans la boutique
sur notre site.

www.alexiaschallenge.com

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


POUVEZ VOUS FAIRE CE PROGRAMME

Ce programme spécial fesses n’a pas de contre indication.


Cependant si vous avez le moindre soucis de santé
l’avis d’un médecin est essentiel.

les femmes venant d'accoucher devront obligatoirement avoir terminé


leurs rééducation du périnée

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


PROGRAMME ADDITIONNEL

Il n’y a pas de secret, une personne normalement constituée, en bonne santé,


alliant une alimentation saine et une activité physique
ne peut que se sentir bien dans son corps !

Le programme spécial FESSES est un programme additionnel


compatible avec tous nos programmes sur le site d’Alexia’s challenge
(la reprise, l’offensive, ventre plat et surtout avec notre programme nutrition).

N’hésitez pas à associer les exercices pour de meilleurs résulats .


Disponible ici : www.alexiaschallenge.com

L A R E P R ISE L ’OFFENSIV E V ENTR E PL AT

E X P R E SS NUTR ITION A V OUS D E JO U E R

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


ELLES NOUS ONT FAIT CONFIANCE

14 jours seulement séparent ces deux Transformation sur 2 mois. TRANSFORMATION EN 1 AN !!


photos avec le programme nutrition et Les photos ne sont pas flagrantes mais On peut la féliciter !!
le programme la reprise. on y voit une peau plus lisse un corps Je suis tellement fière de vous les filles !
le corps se dessine et est plus tonique !! plus tonique et aminci. Fière d’avoir contribué à votre
-5 kilos pour cette jeune femme ! transformation !!

Un corps plus tonique et dessiné. Transformation sur 3 mois Le programme est aussi là
Transformation en faisant programme la corps tonifié et les résultats pour sculpter & tonifier son corps.
reprise pendant 1 mois. Elle vient de se sont bien présents . Trés belle transformation .
procurer le programme nutrition Bravo :)
On a hâte de voir la suite !!

Avec une bonne alimentation et une Elle a perdu 30 kilos en 10 mois !! Bravo encore une fois !
activité physique tout est possible. Je veux vraiment la féliciter car le Je suis toujours impressionnée
La transformation se fait petit à petit changement est génial. par votre motivation.
mais avec du temps et de la motivation Et ce n’est que le début :) Ne rien lâcher :)
le résultat est là. Programme la reprise
pour tonifier et sculpter son corps .

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


REGLES POUR FAIRE UNE BONNE SEANCE DE SPORT

AVOIR UNE TENUE DE SPORT


AVOIR BIEN DORMI LA VEILLE (BASKETS + VÊTEMENTS SPORT)

ECOUTER SON CORPS


PRÉVOIR UNE BOUTEILLE D'EAU ALLER À SON RYTHME

S'ÉTIRER
À LA FIN DE LA SÉANCE

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


ASTUCES POUR RESTER MOTIVER ET REUSSIR

On ne va pas se mentir il est souvent difficile de garder la motivation quand on commence un


programme seule à la maison. On a tendance à être vite déconcentré et de remettre la séance au
lendemain alors qu'avec un peu de volonté on aurait pu se bouger ^^
C'est pour cela qu'avec Romain on va vous donner quelques petits conseils et astuces.

Vous pouvez également nous suivre sur les réseaux sociaux tels que instagram, snapchat et facebook
Instagram:
Snapchat:
Facebook:
TikTok :

Vous verrez nous serons toujours présents pour vous donner de la motivation.

Se fixer des objectifs et se les rappeler souvent


(pourquoi a t-on commencé et pourquoi ne pas s'arrêter en si bon chemin)

Penser au bien être que ce programme nous fera


aussi bien physiquement que psychologiquement.

Ne pas écouter les personnes négatives autour de vous qui feront tout pour vous décourager.
Quelqu'un qui se prend en main et respire le bien-être et bonheur provoque beaucoup de jalousie
donc faites les choses en silence et n'oubliez pas que vous le faites pour vous et personne d'autre.

PERSÉVÉREZ !
On ne change pas de corps en 3 jours, il faut de la patience, du courage et surtout du travail.
Nous n'avons rien sans rien.

ARRETEZ DE VOUS COMPAREZ AUX AUTRES.


Vous êtes toutes et tous différents, certaines seront plus vite mince, d'autres plus musclées
mais cela ne veut pas dire pour autant que vous n'y arriverez pas !
Comparez vous seulement à vous même grâce aux photos que vous aurez prises.

ORGANISEZ VOUS !
Vous savez que vous avez trois séances à faire alors faites en sorte
d'être disponibles 30 min pour le bon déroulement de la séance.

MANGEZ SAINEMENT !
Prévoyez vos repas pour la semaine, faites vos courses le ventre plein vous aurez moins tendance à craquer
pour des cochonneries. Ici nous ne parlerons pas de régime juste d’une alimentation équilibrée à chaque repas.
Sachez que l'alimentation fait 70% du travail.

Répétez vous chaque jour que vous allez y arriver ! Pourquoi une autre et pas vous !

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LE PROGRAMME

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 1
C SPÉCIAL FESSES
AN

FESSES FESSES FESSES

SQUAT ÉLASTIQUE ELEV. LATÉRALE ELASTIQUE SQUAT SAUTÉ ÉLASTIQUE


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES

FESSES FESSES REPOS

BOIRE UN PEU D'EAU


MOUVEMENT STATIQUE RESPIRER

ELEV. ARRIÈRE ÉLASTIQUE CHAISE ÉLASTIQUE REPOS


TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 1’30 MINUTES

NOTE :

4 SÉRIES
4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS

TEMPS : ENVIRON 20 MINUTES

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 2
C SPÉCIAL FESSES
AN

FESSES FESSES FESSES

SQUAT KETLBELL HIPE KETLEBELL FENTE ALTERNÉE AVANT KETLEBELL


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

FESSES FESSES REPOS

BOIRE UN PEU D'EAU


RESPIRER

SINGLE HIPE KETLEBELL FENTE ALTERNÉE ARRIÈRE KETLEBELL REPOS


TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 1’30 MINUTES

NOTE :

4 SÉRIES
4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS

TEMPS : ENVIRON 20 MINUTES

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 3
C SPÉCIAL FESSES
AN

FESSES FESSES FESSES

SQUAT ÉLASTIQUE ELEV. LATÉRALE ELASTIQUE SQUAT SAUTÉ ÉLASTIQUE


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES

FESSES FESSES REPOS

BOIRE UN PEU D'EAU


MOUVEMENT STATIQUE RESPIRER

ELEV ARRIÈRE ALLONGÉ ELASTIQUE HIPE ÉLASTIQUE REPOS


TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 1’30 MINUTES

NOTE :

4 SÉRIES
4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS

TEMPS : ENVIRON 20 MINUTES

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 4
C SPÉCIAL FESSES
AN

FESSES FESSES FESSES

MOUVEMENT STATIQUE

SQUAT HALTÉRES HIPE SURÉLEVÉ KETLEBELL FENTE STATIQUE HALTÈRES GAUCHE


TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES

FESSES FESSES REPOS

BOIRE UN PEU D'EAU


MOUVEMENT STATIQUE RESPIRER

HIPE SURÉLEVÉ 1 JAMBE KETLEBELL FENTE STATIQUE HALTÈRES DROITE REPOS


TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 1’30 MINUTES

NOTE :

4 SÉRIES
4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS

TEMPS : ENVIRON 20 MINUTES

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


E 5
C SPÉCIAL FESSES
AN

FESSES FESSES FESSES

FENTE SAUTÉ HALTÈRES FENTE ALTERNÉ AVANT HALTÉRES ELEV ARRIERE ALLONGÉ
TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE

FESSES FESSES FESSES

SQUAT SAUTÉ HALTÉRES FENTE ALTERNÉE ARRIÈRE HALTÈRES FENTE PIED SURÉLEVÉ
TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE

FESSES FESSES REPOS


REPOS
TEMPS : 1’30 MINUTES

4 SÉRIES
RÉPÉTER LE CIRCUIT 4 FOIS
GAINAGE LAT + ÈLÉVATION LAT GAINAGE + ÈLÉVATION ARRIÈRE TEMPS : ENVIRON 30 MINUTES
TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE TEMPS : 30 SECONDES PAR JAMBE

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


FÉLICITATIONS
FÉLICITATIONS VOUS VENEZ DE TERMINER LE PROGRAMME
ALEXIA’S CHALLENGE SPÉCIAL FESSES

Nous vous invitons à le recommencer en essayant d’améliorer vos


performances ! Nous tenons à vous rappeler que ce programme est
compatible et cumulable avec nos autres programmes sportifs
( la reprise et l’offensive ) et surtout compatible avec notre programme
nutrition qui vous aidera à avoir des résultats plus rapidement
et obligatoirement si les programmes sont suivis à la lettre !
A VOUS DE JOUER !!

PS: n’oubliez pas de nous envoyer vos avis et transformation par mail à
l’adresse challengesalexia@gmail.com
Pour votre information nous demandons toujours votre autorisation pour
reposter vos photos.

Alexia's Challenge / alexiaschallenge / Alexiaschallenge

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


MA TRANSFORMATION SUR 1 MOIS

Comme je vous le répète depuis un mois je teste mon futur programme spécial fesses.
Je ne pensais pas avoir de ésultats flagrants mais ils sont bien là !!
1 mois de programme fesses cumulé avec mon programme l’offensive.
Je suis trop contente !! je ne compte e pas lâcher !!
Je n’aurai jamais les fesses à Kim k ou Jlo car pour avoir des fesses vraiment volumineuses
il faut travailler avec des charges lourdes.
Mais je veux vous prouver qu’à la maison avec un minimum de matériel c’est POSSIBLE
de les avoir rondes et fermes.
TROP HÂTE DE VOIR VOS RESULTATS

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


ETIREMENTS

ETIREMENT : DES ABDOS ETIREMENT : DU BICEPS ETIREMENT : DES TRICEPS

ETIREMENT : DE L’ÉPAULE ETIREMENT : DU FESSIER ETIREMENT : DE L'ISCHIO

BOIRE UN PEU D'EAU


RESPIRER

EXERCICE : SINGLE HIPE


ETIREMENT : DU QUADRI
TEMPS : 30 SECONDES

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET
CONSIGNES DE SÉCURITÉ

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ
JOUR 1

SQUAT ÉLASTIQUE ELEV. LATÉRALE ELASTIQUE SQUAT SAUTÉ ÉLASTIQUE


Faire une flexion sur les deux jambes. Pousser les Relever la jambe tendue sur le côté. Prendre Flexion sur les deux jambes, puis sauter à la
fesses sur l'arrière, garder le dos plat + pousser appui sur un support, monter la jambe dans poussée. Pousser les fesses sur l'arrière, garder le
les genoux vers l’extérieur pour contrer la force l’axe vertical , ne pas creuser le dos + mettre dos plat, amortir le saut en descendant sur les
de l’élastique. l’élastique juste au dessus des genoux. cuisses + mettre l’élastique juste au dessus des
genoux, gardez toujours le même écartement de
jambe

BOIRE UN PEU D'EAU


MOUVEMENT STATIQUE RESPIRER

ELEV. ARRIÈRE ÉLASTIQUE CHAISE ÉLASTIQUE REPOS


Relever la jambe tendue vers l'arrière. Prendre Faire une flexion sur les deux jambes + pousser Boire un peu d’eau et respirer entre chaque
appui sur un support, monter la jambe dans les genoux vers l’extérieur pour contrer la force circuit .
l’axe vertical , ne pas creuser le dos + mettre de l’élastique. Mouvement statique.
l’élastique juste au dessus des genoux.

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ
JOUR 2

SQUAT KETLBELL HIPE KETLEBELL FENTE ALTERNÉE AVANT KETLEBELL


Faire une flexion sur les deux jambes. Pousser les Depuis la position allongée, pousser le bassin Lancer une jambe sur l’avant afin d’effectuer
fesses sur l'arrière, garder le dos plat + maintenir vers le haut. Pousser avec les talons, contracter une fente, puis revenir en position initiale.
le ketlbell a la poitrine. les fesses de manière volontaire + mettre le
ketlebell sur le bas ventre.

BOIRE UN PEU D'EAU


RESPIRER

SINGLE HIPE KETLEBELL FENTE ALTERNÉE ARRIÈRE KETLEBELL REPOS


Depuis la position allongée, pousser le bassin Lancer une jambe sur l’arrière afin d’effectuer Boire un peu d’eau et respirer entre chaque
vers le haut avec une jambe en l’aire. Pousser une fente, puis revenir en position initiale. circuit .
avec le talon, contracter les fesses de manière
volontaire + mettre le ketlebell sur le bas ventre.

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ
JOUR 3

SQUAT ÉLASTIQUE ELEV. LATÉRALE ELASTIQUE SQUAT SAUTÉ ÉLASTIQUE


Faire une flexion sur les deux jambes. Pousser les Depuis la position allongée sur le côté, Faire une Flexion sur les deux jambes, puis sauter à la
fesses sur l'arrière, garder le dos plat + pousser élévation latérale avec la jambe du dessus, bien poussée. Pousser les fesses sur l'arrière, garder le
les genoux vers l’extérieur pour contrer la force retenir sa descente et ne pas revenir pieds joints. dos plat, amortir le saut en descendant sur les
de l’élastique. cuisses + mettre l’élastique juste au dessus des
genoux, gardez toujours le même écartement de
jambe

BOIRE UN PEU D'EAU


MOUVEMENT STATIQUE RESPIRER

ELEV ARRIERE ALLONGÉ ELASTIQUE HIPE ÉLASTIQUE REPOS


Depuis la position allongée sur le ventre, poser Pousser le bassin vers le haut. Pousser avec les Boire un peu d’eau et respirer entre chaque
le menton sur les mains, relever une seule talons, contracter les fesses de manière circuit .
jambe vers le haut, bien retenir sa descente, ne volontaire. Placer l’élastique juste au-dessus
pas revenir pieds joint. des genoux. Ne jamais avoir les genoux serrés.

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ
JOUR 4

MOUVEMENT STATIQUE

SQUAT HALTÈRES HIPE SURÉLEVÉ KETLEBELL FENTE STATIQUE HALTÈRES GAUCHE


Faire une flexion sur les deux jambes. Pousser les Depuis la position allongée, pousser le bassin Lancer la jambe gauche sur l’avant afin
fesses sur l'arrière, garder le dos plat. Garder les vers le haut. Pousser avec les talons, contracter d’effectuer une fente avec les haltères et tenir
haltères au niveau des épaules. les fesses de manière volontaire + mettre le 30 secondes en position statique.
ketlebell sur le bas ventre.

BOIRE UN PEU D'EAU


MOUVEMENT STATIQUE
RESPIRER

HIPE SURÉLEVÉ 1 JAMBE KETLEBELL FENTE STATIQUE HALTÈRES DROITE REPOS


Depuis la position allongée, pousser le bassin Lancer la jambe droite sur l’avant afin d’effec- Boire un peu d’eau et respirer entre chaque
vers le haut avec une jambe en l’aire. Pousser tuer une fente avec les haltères et tenir 30 circuit .
avec le talon, contracter les fesses de manière secondes en position statique.
volontaire + mettre le ketlebell sur le bas ventre.

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


LEXIQUE ET CONSIGNES DE SÉCURITÉ
JOUR 5

FENTE SAUTÉ HALTÈRES FENTE ALTERNÉ AVANT HALTÈRES ELEV ARRIÈRE ALLONGÉ
Depuis la position de fente, pousser fort sur les Lancer une jambe sur l’avant afin d’effectuer Depuis la position allongée sur le ventre, poser
jambes pour faire un saut. Alterner jambe droite une fente, puis revenir en position initiale. le menton sur les mains, relever une seule
puis jambe gauche. jambe vers le haut, bien retenir sa descente, ne
pas revenir pieds joint.

SQUAT SAUTÉ HALTÈRES FENTE ALTERNÉE ARRIÈRE HALTÈRES FENTE PIED SURÉLEVÉ
Flexion sur les deux jambes, puis sauter à la Lancer une jambe sur l’arrière afin d’effectuer Faire une flexion sur une jambe et l’autre en
poussée. Pousser les fesses sur l'arrière, garder le une fente, puis revenir en position initiale. appui sur un support haut. Garder une
dos plat, amortir le saut en descendant sur les descente verticale et le dos droit.
cuisses.

BOIRE UN PEU D'EAU


RESPIRER

GAINAGE LAT + ELEVATION LAT GAINAGE + ELEVATION ARRIÈRE REPOS


Depuis la position de gainage latérales sur les Depuis la position de gainage de face rester en Boire un peu d’eau et respirer entre chaque
genoux, tendre la jambe du dessus et effectuer équilibre sur un pied et avec l’autre jambe circuit .
des élévation latérale avec. Bien retenir sa effectuer des élévations. Bien retenir sa descente
descente ne pas descendre jusqu’au sol. ne pas poser le pied au sol.

COPIE ET REDISTRIBUTION FORMELLEMENT INTERDITE


Additionner avec
le programme L’offensive
Resultats assurés

VOLUME 2
L’OFFENSIVE

MERCI LA TEAM @alexiaschallenge

#ALEXIASCHALLENGE
#ALEXIASCHALLENGE

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