CONFERENCE

Alimentation
&
Prévention Santé
 Magali Castro
Nutritionniste
Ø  Diplômée en Diététique (IPL, 2000)
Ø  Diplômée en Diététique de l’enfant et l’adolescent (Erasme)
Ø  Licenciée en Sciences de la Santé Publique (UCL)
Ø  Licenciée en Physiologie et Micronutrition (Univ.Poitiers)
Ø  Certifiée en Nutrithérapie (Univ. Paris Descartes, Dr Curtay)
Ø  Spécialisations en : Troubles de la relation à la nourriture -
Nutrition cellulaire active - Phytothérapie - Fleurs de Bach –
Cohérence cardiaque - …

« A 35ans, j’ai la chance d’avoir fait de mon métier une passion ! »

Le bien-être et la santé

C’est l’objectif N°1

de la population

Et pourtant…
 Analysons notre style de vie :

Trop de stress ? Trop peu d’eau ? Trop d’alcool ? Tabac ?

Trop de viandes ? Trop de sucre ? Fast Food ? Trop peu de Sport ?

 Conséquences :

Trop (peu) de poids Fatigué(e) Souvent Malade

L’équation est Simple :

Ce que Vous Ingérez est Ce que Vous Dégagez !

 Statistiques :
Selon l’OMS [Organisation Mondiale de la Santé]

Les Décès prématurés sont dus à 2 causes principales :

Ø  Maladies Cardio-vasculaires
Ø  Cancers

80% des Maladies Cardio-vasculaires et 40-45 % des cancers

pourraient être évités grâce à une alimentation équilibrée et une
activité physique régulière.

Le DIABETE de Type II : Un problème alarmant !!!

La Fédération internationale du diabète (IDF) estime que 194
millions de personnes souffraient du diabète en 2003 et que, d'ici
2025, près de 350 millions souffriront de cette maladie
principalement à cause de facteurs liés à l’hygiène de vie.
 Statistiques :
Plusieurs études ont montré qu’entre 1910 et 2000 :
- La consommation de légumes a diminué de 94%
Les Salades vertes de 23%
- La consommation de viande a augmenté de 72%
Le fromage de 322%
Les légumes en conserve de 1650%
Les boissons sucrées de 2638%
Les yaourt de 300%

Dans le même temps > Augmentation des Maladies de civilisation

(maladie cardiovasculaire, cancers, les allergies)

1900 : 1 américain sur 30 mourait du cancer

1920 : 1 sur 15
1950 : 1 sur 6
1980 : 1 sur 5
1994 : 1 sur 4
2008 : 1 sur 3
Cancer :
Cancer :
 Le surpoids

Percentage of obese and overweight population by country.

Source: OECD Health Statistics, 2004.
Évolution de l’être humain…
Au cœur de l’actualité
Et la pub …
De quoi notre corps a-t’il besoin ?
Les besoins quotidiens de notre organisme :

ü  Protéines (½ Animal – ½ Végétale)

ü  Glucides (à faible IG)
ü  Fibres
ü  Lipides (Privilégier les « insaturées »)
ü  Vitamines
ü  Minéraux
ü  Eau
Alors qu’il reçoit surtout :

×  Produits raffinés
×  Viandes
×  Sel
×  Sucre
×  AG trans
×  Caféine
×  Alcool
×  Médicaments
×  Additifs
×  Pesticides
 Pour 1 quiche Lorraine :

Ingrédients garniture : Ingrédients pour Pâte brisée :

250 g de poitrine de porc fumée 250 g de farine
1 pâte brisée 125 g de beurre
3 œufs entiers 1 pincée de sel
2 jaunes d’oeufs 1 jaune d'œuf
25 cl de crème fraîche épaisse eau
20 g de beurre
muscade
sel, poivre noir

= porc, farine, œuf, crème, beurre, sel et poivre…

Alors qu’il reçoit surtout :
Pas de Santé
Sans Bonne
Digestion!
!5
Cellulose
La mastication

Mastiquer 15X minimum avant d’avaler !

 Mieux connaître les nutriments

Ø Les Protéines Aliments bâtisseurs

Ø Les Lipides (Graisses) Aliments réchauffeurs
Ø Les glucides Aliments combustibles
Ø Les Vitamines et Minéraux
Ø L’eau

Beipiel für eine vernünftige Mahlzeit

 Les protéines : Qui sont-elles ?
Les protéines sont des nutriments constitués d’un
enchaînement de petites unités :

Les ACIDES AMINES

Il existe 20 Acides Aminés

dont 8 sont dits
« essentiels » car
l’organisme ne sait pas les
fabriquer

Apportés par l’alimentation

 Les Protéines : à quoi ça sert ?
- Entrent dans la composition des muscles (mini-chaudières), de la
peau, des ongles, des cheveux, des os, enzymes, anticorps,…

- Contribuent au contrôle de l’appétit

- Luttent contre la Fonte Musculaire :

Femme âgée de 21 Ans Femme âgée de 73 Ans

Les protéines ont une double origine
½ Animale ½ Végétale
Céréales
-  Viande (bio, w3) blé, riz, avoine, seigle,
- Charcuterie sarrasin, millet,
- Fromage épeautre, orge,
quinoa, ...
- Œufs (w3)
- Poisson gras Légumineuses
- Mollusques lentilles, haricots, pois
- Crustacés cassés, pois chiches,
fèves, soja
-  Lait
- Yaourt Oléagineux
Noix, noisettes,
amandes

Bonne source (totalité Associée à une faible

des A.A.) MAIS souvent teneur en lipides mais
associée à des Graisses pas la totalité des A.A
Saturées (carence en B12)
Les Oeufs ? Et mon Cholestérol...
Les Oeufs ? Et mon Cholestérol...
 Neuromédiateurs,
!!
chronobiologie
et comportement alimentaire
Protéines
Catécholamines Noradrénaline
12

Dopamine
9 15
Sérotonine

Indolamines
Mélatonine 18
Glucides
Attention au régime « libre »
 Autres facteurs entrainant fonte musculaire
L’arme n°1 contre le cancer est l’immunité
Le muscle est une réserve de glutamine indispensable à l’immunité !

Carence Zinc !! : Fonte musc,âimm,âos,âgoût,âcicatrisation,ácancer,…

Sources : huître et autres fruits de mer, foie, viandes,
poissons mais…âabsorption avec l’âge !! ð Complémentation

Le zinc important synthèse de toutes les protéines (dont la kératine : peau, cheveux).
Près de 80% de la pop manque de zinc, aggrave avec l’âge : 100% seniors

Sédentarité !! :
Ex.phys permet dilatation des vaisseaux permet bonne nutrition,
multiplication mitochondries,…
! Au niveau du muscle, os, poids, anti-dep, …
Attention au régime « libre »
Le gras est 4 X plus volumineux que le muscle
Le gras est 4 X plus volumineux que le muscle
 Les lipides dans l’assiette…
Acides gras Acides gras Acides gras Polyinsaturés
saturés monoinsaturés oméga 6 oméga 3

Colza-Noix

Tournesol

Olive
8% 20 % 5%

Afssa : Agence française de sécurité sanitaire des aliments

 Rôle des lipides
1. Structurel : constituant des membranes cellulaires et tissus nerveux.

- Tête polaire,
hydrophile

Queues non polaires,

hydrophobes

A.G.S

A.G.P.I
 Rôle des lipides

Phospholipides
avec AGS + Phospholipides
AGPI avec AGS + AGS

Membrane fluide : Membrane rigide :

PHYSIOLOGIE PATHOLOGIE
 Rôle des lipides
2. Énergétique : 1 gr = 9 Kcal !

3. Fonctionnel :

Ø  Régulation de le circulation sanguine

Ø  précurseurs nbreuses horm (!Cholest)
Ø  Phénomène inflammatoire,
Ø  Syst.imm. Etc…

+ vitamines liposolubles (A,E,D,K) g alim. gras

Besoin : 30-35% apport energ total

3à6càS graisses originelles
Modulation de l’inflamation
 Les lipides dans l’assiette…
Acides gras Acides gras Acides gras Polyinsaturés
saturés monoinsaturés oméga 6 oméga 3

Colza-Noix

4/1

Tournesol

Olive
8% 20 % 5%

Afssa : Agence française de sécurité sanitaire des aliments

Equilibre en Oméga 6 & 3
Equilibre en Oméga 6 & 3
Equilibre en Oméga 6 & 3

23

Diabète,
obésité,
maladies CV,
cancer,…

4
1
 Oméga 3
Acide gras essentiel Omega-3
Les recherches scientifiques ont
démontré:
-  Rôle anti-inflammatoire : arthrite,
tendinite, allergie,…

-  Bon pour le cœur : fluidifie sg, améliore

profil lipidique (âTG)

-  Bon pour le cerveau (60%) : dev. cérébral,

mémoire, facultés apprentissage, lutter contre
dépression et tr de l’humeur, Préventif
alzheimer,…
-  Perte de poids
-  immunité, fertilité, cancer,…
 Les sources animales d’0méga-3
Faire le bon choix Poissons gras
-  (Thon)
-  Saumon
-  Hareng
-  Maquereau
-  Sardine …

Coquillages et crustacés

Œufs Oméga 3, filière

lin,…

Complément alimentaire
d’huile de poisson STABLE

Autres dérivés…
 Préférez les huiles
Faire le bon choix 2/1

Assaisonnement
120/1

5/1

Cuisson

w6 w3
Les glucides
Aliment à faible IG (<55)
-  Fruits et légumes
-  Pain aux céréales complètes
-  Pâtes à cuisson lente 10-15 min et al dente
Attention à la quantité ! > C.G. élevé !
-  Lentille, riz basmati, patate douce, pois chiche
-  Flocons d’avoine, mueslis
-  Soja
-  Lait
-  Noix
-  Chocolat NOIR,…
 Les glucides
Aliment à Haut IG (>70)
-  Pain blanc, baguette, craquelin, brioches, croissants
et autres viennoiseries.
- Pâtisseries, gâteaux, tartes, pain d’épices, gaufres
- Frites, croquettes
-  Pommes de terre (purée, pelée bouillie, au four)
-  Céréales sucrées

En général les Produits raffinés (blanc)

Hypoglycémie réactionnelle
Courbe de la glycémie deux heures après ingestion

Aliment testé : Aliment de référence :

Lentilles, IG = 40  Glucose, IG = 100 
!
Fringales
!
!
 Equivalent sucre
Aliment Equivalent morceau de sucre

Pain blanc (1tranche) 4,3

Pain complet (1tranche) 2,1

2 carrés de choco noir (25g) 2
Coca (1canette 330ml) 7,2
1 sachet moyen de chips (90g) 8,3
Pâtes (1portion 100g cru) 9,5
Corn Flakes fruit’N fibre 1bol 10,6
Frites (1/2assiette, 200g) 17,6
1 pizza (400g) 20,5
1 dagobert 28

Votre équivalent sucre ne devrait pas dépasser 20 sur la journée…cqfd !

Ref : « le régime IG diabète » Dr Médart J.

 Les glucides
!
!
Le nouvel équilibre nutritionnel : glucides et insuline
 L’eau
- L’eau est votre capital santé.
- Votre corps en est constitué à environ 70 %.
-  Une consommation régulière d’eau sur la
journée vous aidera à vous sentir en forme :

Transporteur de tous
les nutriments !

Min. 1,5 l/jour

= 6 verres
 L’eau
Votre organisme perd tous les jours environ 2,5 litres d’eau qu’il
faut remplacer!

Comment ? 1 L dans l’alimentation + 1,5 L à boire = 2,5 L

Les carences sont source de:

ü Peau sèche / bouche sèche

ü Fatigue
ü Migraine
! ü Constipation
ü Crampes musculaires
ü Chutes de tension
ü Problèmes rénaux
A PROPOS DE L'EAU :
Les éléments suivants peuvent étonner et surprendre… :

- Un verre d'eau le soir diminue de 100 % les sensations de faim la nuit

- Le manque d'eau est l'élément déclencheur n° 1 de fatigue diurne.
- Des recherches scientifiques montrent que 8-10 verres d'eau par jour, diminuent
sensiblement les douleurs articulaires et du dos chez 80% des personnes atteintes.
- Une baisse de seulement 2% de l'eau du corps diminue la mémoire à court terme,
diminue la faculté d'élaborer des problèmes de mathématiques de base, et la faculté
de concentration.
- Boire 5 verres d'eau par jour diminue le risque de cancer du côlon de 45%, réduit
radicalement les risque de cancer du sein de 79%, et l'on est 50% de moins
susceptibles de développer un cancer de la vessie.

Êtes-vous sur de boire la quantité d'eau nécessaire

tous les jours ?!

(Ref : bruno lacroix)

Vitamines et minéraux
- Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions :
Energie, dégradation des glucides, synthèse des protéines,
transmission de l’influx nerveux, contraction musculaire,
allergie,…

-  Les antioxydants (polyphénols, flavonoïdes…)

diminuent l’agression et la destruction de nos cellules…

- Les vitamines du groupe B relancent la dynamique

cellulaire et assurent le parfait fonctionnement de notre
organisme.

- La vitamine C, que l’on trouve dans les fruits et légumes

frais, est la vitamine du tonus et de la résistance aux
infections.

- La vitamine D construction tissu osseux, syst.imm, doul

chron., allergie, dépression, prévention cancer, diabète, …!!
Vit D
Vitamines et minéraux
- Les vitamines du groupe B relancent la dynamique
cellulaire et assurent le parfait fonctionnement de notre
organisme.

-  La vitamine D construction tissu osseux,

syst.immunitaire, prévention cancer, diabète, …!!

-  La vitamine C, que l’on trouve dans les fruits et légumes

frais, est la vitamine du tonus et de la résistance aux
infections.

-  Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions :

dégradation des glucides, synthèse des protéines, transmission de
l’influx nerveux, contraction musculaire.

-  Les antioxydants végétaux (polyphénols, flavonoïdes…)

diminuent l’agression et la destruction de nos cellules.
-…

Nous sommes TOUS carencés !

L’alimentation est appauvrie …
- Pollutions
- Engrais, pesticides
(ac.propionique fongicide :
â90%vitE!)

-  Chaîne production
- Transports
-  Conservation
-  Cuisson (2min cuisson :
â80% VitB9)

-  Transformation :
(perte de 80%Mg dans
farine blanche)
 Nos terres appauvries…
Minéraux et vitamines Diff % Diff %
1985 1996 2002
en mg par 100 g 85-96 85-02
Brocolis Calcium 103 33 28 - 68 - 73 Inquiétant

!
Acide folique 47 23 18 - 52 - 62
Magnésium 26 22 11 - 25 - 55
Pois Calcium 56 34 22 - 39 -51
Acide folique 39 34 30 - 13 - 23
Magnésium 26 22 18 - 15 - 31
Vitamine B 6 140 55 32 - 61 - 77
Pommes Calcium 14 4 3 - 71 -78
de terre Magnésium 27 18 14 - 33 - 48
CAUSES :
Carottes Calcium 37 31 28 - 16 -24 Terres appauvries,
Magnésium 21 9 6 - 57 - 75 pollutions, croissances
accélérées, stockages
Épinards Calcium 62 19 15 - 69 -76
de longue durées,
Vitamine C 51 21 18 - 59 - 65
transports
Pommes Vitamine C 5 1 2 - 80 -60
SOURCE : 2002
Bananes Calcium 8 7 7 - 13 -13 Laboratoires
Acide folique 23 3 5 - 87 - 79 pharmaceutique GEIGY,
Magnésium 31 27 24 -13 - 23 Laboratoire des denrées
Vitamine B 6 330 27 18 - 92 - 95 alimentaires
Potassium 420 327 - 22 Karlsruhe/Sanatorium
Obertal
Fraises Calcium 21 18 12 - 14 -43
Vitamine C 60 13 8 - 78 - 87
 Solutions ?
Moins de pesticides, plus de minéraux

Aliments enrichis Marketing !

Ex : céréales X raffinées enrichies en vitamines …

Les + intéressants : produits naturellement enrichit

Nourriture des bêtes :
Ex : filière du lin

Compléments alimentaires
La pyramide alimentaire
La pyramide alimentaire de la TV !
 Le surpoids

Percentage of obese and overweight population by country.

Source: OECD Health Statistics, 2004.
 Théorie des calories
= « si tu es gros…c’est que tu manges TROP ! »

Or d’après les statistiques :

q  15% seulement des obèses mangent trop (2800-4000kcal)
q  35% mangent nrl (2000-2700)
q  50% mangent peu (800-1500kal)

D’après le dr David Gartner de l’université du Michigan,

Le 1er facteur d’obésité :
« C’est le suivi successif de régimes hypocaloriques »
 Explications
L’obésité = á volume des cell. graisseuses +
multiplication du nombre de cell. graisseuses !
pas réversible !
Si processus de restriction alimentaire

mécanisme « instinct de survie »

fabrication de nouvelles cell graisseuse

Reprise de poids et de +en+ difficile à perdre du poids !

+ carences = fatigue, troubles de l’humeur, âimmunité, …

+ « yo-yo » favorise MCV même en l’absence d’hypercholestérolémie,
de diabète ou tabac !
Comment (re)trouver l’équilibre ?
ü  Vitamines
ü  Minéraux
ü  Protéines végétales
ü  Glucides complexes
ü  Fibres
ü  Graisses non saturées
Exces
ü  Eau
Equilibre alimentaire
×  Produits raffinés
Carences ×  Graisses trans, omega 6
×  Sel /Sucre
× Caféine /Alcool
×  Additifs dans les repas
×  Pesticides
 Conclusion

Prenez bien soin de votre corps,

« C'est le seul endroit dont vous disposez
pour vivre » (Jim Rohn) 
 Plus d’infos …
Magali Castro
Gsm : 0475/33.74.23
 
E-Mail : magali.castro@skynet.be
Site : www.magali-castro.be