L’activité physique L’activité physique est nécessaire au bien-être physique, mental et social. Elle ne se limite donc pas à une activité sportive de loisir ou de compétition. Elle représente toute forme de mouvement et ce grâce à la contraction musculaire qui entraîne une dépense énergétique. Bouger prévient les effets catastrophiques d’une sédentarisation excessive.
I. Les muscles et l’activité 2. Les mouvements involontaires
physique D’autres mouvements, les mouvements involon- Les muscles constituent 40 à 50 % du poids total taires, utilisent également l’activité musculaire du corps humain. Parmi ces muscles, on observe comme moyen de mobilité. Ces mouvements invo- les muscles des viscères, le muscle cardiaque et les lontaires proviennent du cœur (muscle cardiaque), muscles squelettiques, appelés également muscles des muscles de la cage thoracique lors de la respira- rouges car riches en pigment rouge, la myoglobine, tion, des muscles de l’intestin pour le transit (muscles qui s’insère sur les os du squelette par des tendons. des viscères). Ces muscles sont dits « blancs ».
A. Les mouvements volontaires B. Le travail musculaire
et involontaires 1. Les muscles squelettiques Dès la petite enfance, l’enfant bouge, remue, court. Les mouvements sont indispensables à la santé, au La contraction des muscles squelettiques permet le développement du corps et à la relation aux autres. maintien de la posture et les mouvements. Se mouvoir et avoir une bonne posture font partie des besoins fondamentaux humains.
Tous les mouvements du corps, volontaires et invo-
lontaires, sont essentiellement assurés par l’action des muscles qui ont la propriété de se contracter.
tendons, etc.) assure les mouvements volontaires : la statique, la tonicité et le fait de se mouvoir. –– La statique (position corporelle) dépend du sque- lette (les os). –– La tonicité (force) varie en fonction de la vitalité et de la force musculaire. –– Le fait de bouger, de se déplacer, de se baisser, de marcher, etc. fait entrer l’appareil locomoteur dans la fonction de relation, au même titre que le système nerveux.
1 Les muscles squelettiques ont des formes différentes : en fuseau comme le biceps ou en forme d’éventail comme le grand dorsal. À chaque extrémité, des tendons rattachent le muscle à l’os.
Les muscles sont constitués de faisceaux musculaires
possédant plusieurs cellules musculaires, ayant une forme allongée, appelées fibres musculaires. Chaque fibre contient de nombreux filaments protéiques, ou myofibrilles, organisés de façon répétitive, ce qui se traduit à l’échelle microscopique sous forme de stries longitudinales et transversales. Les muscles squeletti- ques portent le nom de muscles striés.
L’élément structural et fonctionnel de la myofibrille
(fibre musculaire) porte le nom de sarcomère. Il est constitué de zones sombres alternant avec des zones claires. Ces sarcomères sont des filaments très souples qui peuvent coulisser et se raccourcir, ou s’allonger en s’étirant.
Lorsque l’on fléchit l’avant-bras, le biceps se contracte lorsque vous vous brûlez ou que vous vous piquez (il gonfle et durcit) et se raccourcit. Par l’intermédiaire avec une aiguille. Cela porte un nom : « l’arc réflexe ». des tendons, cette contraction rapproche l’avant-bras du bras, entraînant la flexion du bras. Le mouvement 3. Les effets physiologiques contraire, l’extension, mettra en jeu le muscle anta- goniste du biceps : le triceps. Dès les premières minutes d’un effort physique, que ressent-on ? Rougeur, chaleur, sudation… On L’activité musculaire est donc faite de contractions et constate également une augmentation des activités de décontractions des fibres. La capacité des fibres à respiratoire et cardiaque car le système cardio-respi- bouger vient d’une commande cérébrale, grâce aux ratoire est également fortement sollicité. influx nerveux provenant d’un nerf moteur. Le lieu précis où l’influx nerveux entre en contact avec le a. La consommation d’énergie sarcomère s’appelle la plaque motrice. À cet endroit, La contraction musculaire produit une dépense l’influx nerveux libère une hormone médiatrice : d’énergie qui se manifeste sous deux formes : travail l’acétylcholine. Elle excite la fibre musculaire en et chaleur. Le muscle qui travaille est à l’origine d’un libérant du calcium. mouvement qui s’accompagne d’une libération de chaleur. Par ailleurs, l’augmentation du travail Pour se contracter, le muscle utilise de l’adénosine cardiaque pendant l’activité physique permet d’ap- triphosphate (ATP), produite par la transformation porter de l’oxygène aux muscles qui sont mobilisés. du glucose (sucre) lorsqu’il est mis en contact avec l’oxygène contenu dans le sang. En résumé : glucose Le tonus musculaire et l’activité musculaire modi- + oxygène = ATP. fient le métabolisme basal. Tenir assis, tenir debout sans bouger, être allongé, marcher, toutes ces postures Lorsque le glucose et l’oxygène ne sont pas utili- dépensent de l’énergie calorique. Cette dépense sés, la réserve de glucose est placée sous forme de d’énergie provoque un dégagement de chaleur (on glycogène, qui sera disponible dans le foie et prêt à « brûle nos calories »). Cette chaleur se manifeste par être utilisé lors du prochain effort physique. Après une augmentation de la température corporelle et par la contraction, l’acétylcholine sera détruite par un une perte d’eau sous forme de sueur. enzyme opposé, la cholinestérase. b. La production de déchets Les contractions musculaires peuvent s’enregistrer Pour fonctionner correctement, le muscle a besoin sous forme de tracés et de graphiques appelés élec- d’oxygène, et d’énergie qui sera apportée par le tromyogrammes. On observe, à l’excitation d’un glucose. A contrario, lorsque ces substances indis- muscle : pensables au fonctionnement des muscles viennent –– un temps de latence de réaction (courte période à manquer et que le glycogène est épuisé, de l’acide où il ne se passe rien sur l’enregistrement, le tracé lactique est fabriqué et déversé dans le corps. C’est reste plat) ; alors que survient la courbature. La contraction –– une phase de contraction ; musculaire produit donc des déchets : dioxyde de –– une phase de relâchement ; carbone et acide lactique. Ce dernier sera éliminé du –– une phase de repos. muscle lors de la phase de récupération.
Le tonus musculaire est la contraction minimale et C. L’activité physique et ses liens
permanente de nos muscles. Sans cette tonicité, nous fonctionnels serions comme des poupées de chiffon ou des pantins désarticulés malgré nos os. Les muscles sont donc des tissus (assemblage de cellules). Comme tous les tissus vivants, ils gran- Il est à noter que les muscles peuvent également se dissent, se renouvellent, se fortifient, s’altèrent. Pour contracter sans « commande cérébrale », en présence cela, ils ont besoin d’éléments énergétiques, four- d’une douleur par exemple. Le message douloureux nis par l’alimentation, et d’oxygène, apporté par la passe directement par la moelle épinière logée dans respiration. Une « bonne » alimentation et une respi- la colonne vertébrale et le muscle se rétracte et se ration efficiente favorisent donc une activité physique retire de l’objet en cause. C’est ce qu’il vous arrive de bonne qualité, notamment au moment de la crois-
3 sance et lors de l’exercice professionnel. En effet, de II. Les effets de l’activité bons gestes et des mouvements contrôlés sont indis- pensables au maintien en bonne santé. physique sur l’hygiène de vie A. Les effets bénéfiques L’activité physique, l’alimentation, la respiration et l’ergonomie entretiennent donc des liens étroits. Par Les bénéfices de l’activité physique sont visibles ailleurs, l’activité musculaire augmente la tempéra- lorsque celle-ci est régulière et adaptée à la personne ture corporelle. Or, la température corporelle est (âge et capacités), et qu’elle s’inscrit dans une hygiène sous le contrôle du système nerveux qui la maintient de vie globale. Le bien-être qu’offre l’activité physique dans les limites normales lors des efforts musculaires est social mais aussi mental. (thermorégulation). Le PNNS (Programme national nutrition santé) recom- L’étude du travail musculaire démontre ses liens mande « au moins 30 minutes d’activité physique par avec la physiologie digestive et glandulaire. L’activité jour ». Les effets bénéfiques de l’activité physique sont musculaire intervient sur le métabolisme basal, et de présentés dans le tableau intitulé « Les bienfaits du fait, sur l’ensemble des métabolismes et fonctions sport ». humains : digestives, rénales, hépatiques, hormo- nales, sommeil, etc. Tableau n°1 Les bienfaits du sport
Développement harmonieux des Épanouissement personnel. appareils musculaires et osseux. Développement de la confiance en Outil d’intégration, facteur de lien Amélioration des capacités soi, de l’autonomie pour les enfants. social (terrain de rencontres). respiratoires et cardiaques, de l’état Canalisation d’un trop-plein d’énergie. Outil d’apprentissage de règles articulaire et à plus long terme de Confrontation aux autres par la sportives et de valeurs comme le l’espérance de vie sans incapacité. compétition, goût de l’effort. respect, la tolérance et la solidarité. Développement du sens de l’équilibre, Acceptation des échecs. de la coordination des gestes.
1. Des bénéfices spécifiques à tous les âges c. À l’âge adulte
–– Entretient les acquis physiques. Bouger, avoir une activité physique apporte des béné- –– Soulage les tensions. fices différents selon les âges. –– Libère les émotions. –– Lutte contre les excès (tabac, alcool, alimentation a. Chez l’enfant grasse). –– Augmente le capital osseux, notamment sa densité. –– Renforce la capacité cardiaque et pulmonaire. d. Au cours du vieillissement –– Accompagne la notion de plaisir et de confort. –– Retarde les effets du vieillissement. –– Développe le corps, renforce les articulations. –– Augmente les capacités de réserve d’énergie –– Permet d’apprendre à connaître son corps et ses (glycogène). capacités. –– Préserve le capital santé restant. –– Éveille la curiosité, l’esprit. –– Fortifie les relations sociales. –– Stimule de lien social. –– Conserve la tonicité musculaire et la solidité osseuse indispensables à la marche. b. À l’adolescence –– Lutte contre l’ostéoporose, l’arthrose. –– Engage l’esprit de compétition, de performance, –– Prévient les douleurs rhumatismales et articulaires. l’envie ou le besoin de dépassement de soi, de reconnaissance. 2. Des bénéfices en cas de maladie –– Participe à la recherche et à la formation d’un « clan », groupe, équipe. En situation de maladie ou de handicap moteur, l’ac- –– Fait du bien au moral. tivité physique est très importante. En effet, l’alitement prolongé, la non-utilisation d’un membre diminuent le poids et la tonicité du muscle, voire des muscles.
4 L’activité physique
La personne perd de la masse musculaire, les tendons (augmentation de la masse musculaire, de l’endu- se rétractent, les articulations prennent une mauvaise rance, de la combativité) ou à éviter que ses perfor- position. La marche devient difficile, douloureuse, mances diminuent (faciliter la récupération physique avec risque de chute. C’est pourquoi les séances de et nerveuse). mobilisation musculaire, de kinésithérapie, voire des appareillages particuliers, deviennent nécessaires 4. L’exemple de l’EPO pour conserver la tonicité. L’EPO (érythropoïétine) est l’une des principales subs- 3. Les problèmes liés à la sédentarité tances illégales utilisées par les sportifs. Ce produit chimique permet au sang de transporter davantage Le lien est prouvé entre sédentarité et développement d’oxygène vers les muscles et donc au sportif de récu- de certaines maladies comme le diabète, l’obésité, les pérer plus rapidement après avoir fourni un très gros maladies cardio-vasculaires, les cancers du sein et du effort. C’est un produit très dangereux, car il rend le côlon, les maladies neurodégénératives. sang plus épais. Celui-ci circule plus difficilement, ce qui peut entraîner des caillots, c’est-à-dire des B. Les excès de sport petites boules de sang presque solides qui bloquent la circulation du sang dans les veines et peuvent donc 1. Le surdosage entraîner la mort.
Il dépend des individus et des circonstances. Lorsque C. L’hygiène de vie et les activités fatigue musculaire et essoufflement se font sentir, physiques les limites ont été dépassées. Les conséquences d’un excès de pratique et d’un surentraînement sont L’activité physique est essentielle pour avoir une l’apparition de blessures, de fractures, de fatigue. Le bonne hygiène de vie. Mais à l’inverse, une bonne surentraînement retarde la croissance chez l’enfant hygiène de vie est indispensable pour pouvoir prati- et la puberté chez l’adolescent. Les bénéfices sont quer une activité physique… proportionnels à la dose d’activité, lorsque les condi- tions de récupération sont respectées. Il faut donc, pour éviter de se blesser et de s’épui- ser en faisant du sport, être attentif à la manière de 2. L’addiction le pratiquer et s’aider d’apports extérieurs tels que l’alimentation. Chez certains sportifs, l’activité sportive envahit la vie familiale et sociale, ils deviennent « addicts », 1. Les types de douleurs musculaires dépendants psychologiquement car dépendants physiologiquement. Le mécanisme physiologique Les muscles ont leurs propres problèmes de santé de la dépendance repose sur la sécrétion d’hor- (élongation, claquage, déchirure, crampe). mones : les endorphines et la dopamine. Sécrétées –– Une élongation est un étirement du muscle au-de- par le cerveau, ces hormones diminuent la douleur et là de ses habitudes. provoquent des sensations d’excitation et d’eupho- –– Le claquage correspond à une rupture des fibres rie. De plus, plus l’intensité et la durée de l’exercice musculaires composant le fuseau. physique sont importantes, plus le taux de sécrétion –– La déchirure marque la rupture de continuité d’un de ces hormones s’élève. Ce phénomène concerne muscle (l’équivalent d’une fracture osseuse). une fraction minoritaire de personnes pratiquant le –– La crampe signe des contractions musculaires sport de manière intensive. soudaines, violentes et involontaires dues à un dépôt d’acide lactique qui n’a pas été évacué par 3. Le dopage dans le sport un apport hydrique suffisant.
La recherche de la performance constitue le motif Une bonne hygiène de vie ciblée sur l’appareil loco- principal du dopage. L’utilisateur de produits dopants moteur prévient, en partie, ces soucis douloureux qui cherche à augmenter ses performances physiques produisent une incapacité fonctionnelle.
5 2. Les manières d’éviter ces douleurs Avant de réaliser une activité physique de longue durée, il est essentiel de chauffer ses muscles en a. L’alimentation effectuant des mouvements : c’est l’échauffement. Grâce à l’alimentation, l’organisme peut profiter Il faut évaluer la durée, l’intensité et la difficulté de d’apports qui lui seront nécessaires pour pratiquer l’exercice en fonction de son état de santé, de ses une activité physique. habitudes, etc.
Une alimentation saine offre des apports en : c. L’ergonomie dans le sens « adaptation –– calcium, pour la solidité des os ; du travail à l’homme » –– phosphore, également pour la solidité des os ; Lorsque l’on exerce une activité professionnelle, on –– vitamines A et D, pour la croissance ; peut aussi être amené à se servir de son corps et plus –– glucose, pour la fabrication de l’ATP ; particulièrement de ses muscles. –– protéines, constituant principal de la masse musculaire ; Comme pour une pratique sportive, il faut adapter ses –– eau pour alimenter les muscles qui sont constitués mouvements pour éviter de se blesser : de 70 % d’eau environ ; –– en répartissant les lourdes charges que l’on porte –– vitamine E pour les influx nerveux au niveau de la entre les deux bras ; plaque motrice ; –– en portant contre sa poitrine ; –– fer, pour le transport de l’oxygène dans les globules –– en utilisant des sacs à roulettes, des diables, des rouges sanguins. chariots, etc. ; –– en s’accroupissant (en pliant les jambes et non le Avant de réaliser une activité physique de longue dos) pour ramasser un objet au sol. durée, il est important de consommer des sucres lents (pain) et des fruits (banane = fructose) ainsi que de Les entreprises ont pour obligation de prévenir les l’eau. Ne pas oublier d’emporter du glucose, sucre risques professionnels de leurs salariés en mettant en rapide et lent, et de l’eau. place des mesures d’ergonomie. Les troubles affec- tant l’appareil locomoteur engendrés par le travail b. Les mouvements sont les troubles musculo-squelettiques (TMS). Avant de pratiquer un sport, il faut s’assurer que les mouvements qu’exige cette activité sont : Il faut retenir qu’une activité physique n’équivaut pas –– adaptés à l’âge et aux besoins ; à la pratique d’un sport. En effet, le sport n’est pas –– adaptés à l’état de santé ; forcément bénéfique à tous les individus. Le corps a –– entrecoupés de périodes de repos ; ses limites et il faut savoir l’écouter. –– dosés : en durée, difficulté, intensité, capacité, handicap, degré d’entraînement ; –– souples, aisés, amples, non empêchés (par des vêtements trop serrés, des chaussures trop petites).
