Como Desenvolver as Panturrilhas

Como desenvolver as panturrilhas

Paulo Gentil
01/01/2002
A panturrilha é denominada formalmente tríceps sural, recebendo esse nome por ser
composta de três músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e gastrocnêmio lateral. O sóleo é o
músculo mais interno, e atua como motor primário da flexão plantar com a perna
flexionada (como no aparelho conhecido por burrico). Os gastrocnêmios são mais
superficiais e também fazem a flexão plantar só que sua atuação é mais evidente quando o
movimento é realizado com a perna estendida, podendo participar também da flexão do
joelho. O desenvolvimento deste grupo muscular talvez seja o maior desafio dos praticantes
de musculação, tanto que muitos desistem da tarefa e usam a carga genética para explicar o
seu insucesso e justificar sua atitude.

A suposição de que a genética seria determinante deve-se ao fato desta região possuir
grandes quantidades de fibras vermelhas, que são menos sujeitas a hipertrofia. Sendo assim,
supõe-se que pernas bem desenvolvidas seriam privilégio de pessoas abençoadas que
carregam em seu código genético maiores proporções de fibras brancas e, por que não
dizer, maiores números de fibras musculares. Contra os pessimistas há uma equação básica
da Biologia que diz: fenótipo = genótipo X ambiente. A mensagem codificada nos genes
com certeza poderá influenciar seu desenvolvimento muscular, mas você pode melhorar, e
muito, esse potencial com um treinamento adequado.

Algumas dicas para desenvolver as panturrilhas são:

1. trabalhe na maior amplitude de movimento possível - desça o máximo que puder e

aproveite os momentos de contração, lembre-se: quanto maior for a amplitude de
movimento maior o recrutamento de unidades motoras (veja também Amplitude).

2. alongue-se (ver alongamento, IGF-1, hipertrofia....).

3. não esqueça a fase excêntrica - os benefícios da fase negativa do movimento já são bem
conhecidos, mas geralmente são negligenciados no treinos de panturrilha
4. esqueça o "burrico" por uns tempos – prefira os aparelhos em que o exercício seja feito
com as pernas estendidas, pois assim ativará melhor os gastrocnêmios, que possuem
maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo. (cerca de 60% para o primeiro e menos
15% para o segundo)
5. treine com intensidade – não faça das séries com repetições muito elevadas seu único
método de treino. Como qualquer outro músculo de seu corpo, a panturrilha precisa de
intensidade para se desenvolver.
6. mantenha controle do movimento tanto na fase excêntrica quanto na concêntrica – isto
lhe proporcionará maior tempo de contração e melhores respostas anabólicas.
7. Leve o treino de perna a sério e não desista – segundo Charles Poliquin: "se fosse
imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps realizada fosse feita
uma de panturrilha, daqui a um ano, você veria a média das medidas de panturrilha crescer,
no mínimo, cinco centímetros". Concordo com Poliquin e acrescentaria um artigo a esta lei
determinando que as séries deveriam ser feitas com a mesma dedicação, concentração e
intensidade.

Quanto as drogas localizadas, não tenho conhecimento de nenhuma com efeito a longo
prazo que valha o risco. A Synthol tem causado uma onda de amputações e quase levou um
fisiculturista profissional a morte (o mesmo pode valer para o ADE). É improvável que os
anabolizantes derivados da testosterona atuem seletivamente no músculo em que são
aplicados, pois eles caem inevitavelmente na circulação e são difundidos pelo corpo inteiro.

Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão resolvidos,
apenas estou apresentando possíveis soluções para este terrível pesadelo dos
"marombeiros", e fonte de lucro dos vendedores de calças e bermudões. Lembre-se que
qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a
panturrilha?

Outro Artigo

Variações em exercícios de musculação - Panturrilha

Diógenes Alves
01/01/2002
Uma visão anatômica e biomecânica dos exercícios relacionados ao tríceps sural
(Panturrilha).

Pelo próprio motivo histórico da musculação, grandes fisiculturistas criaram variações de

exercícios básicos, na procura sempre de proporcionar o maior desgaste possível da
musculatura trabalhada, como também, procurando trabalhar diversas porções musculares,
variando as angulações. Entretanto, através da pesquisa em eletromiografia, os
pesquisadores nacionais e internacionais desmistificaram que estas variações poderiam
proporcionar a estimulação de outras fibras musculares.

Este artigo tem como objetivo esclarecer algumas variações usadas hoje em dia e que
alguns ‘’experts’’ ainda afirmam possuir efeitos. Como primeira etapa de um conjunto de
artigos iremos desmistificar alguns conceitos ainda aplicados ao treinamento de resistência
no grupo muscular tríceps sural (panturrilha).

Variações da posição dos pés na flexão plantar sentado.

O primeiro erro são estas variações no aparelho sentado (mais conhecido como
‘’burrinho’’) com calcanhares aduzidos e abduzidos (CARNAVAL, 2001), em que o
gastrocnêmio poderia ser afetado pela sua variação na origem das suas 2 cabeças. O ventre
lateral tem sua origem no côndilo lateral do fêmur e o ventre medial tem sua origem logo
acima do côndilo medial do fêmur (DANGELO & FATTINI, 1991.), entretanto, devido a
esta mesma origem, estes músculos estão em posição encurtada (RASCH, 1991), tendo
estes músculos uma atuação reduzida para o movimento, e conseqüentemente uma atuação
mais intensa do músculo sóleo. Conclusão: os gastrocnêmios não podem potencializar suas
contrações musculares.

Variações da posição dos pés na flexão plantar em pé

Alguns poderiam, então, acreditar que estas variações poderiam ser eficazes na execução
em pé (DELAVIER, 2000), porém com o joelho totalmente estendido as rotações lateral e
medial seriam no nível de coxa, ou seja, de todo membro inferior e não somente na região
da perna o que não teria efeito nenhum para o tríceps sural. Teria efeito apenas com uma
leve flexão de joelho, citado por RASCH (1991), em que uma leve rotação do joelho é
permitida o que novamente iria gerar relaxamento dos músculos, e não um estiramento
passivo (lembrando da importância do pré-estiramento para a contração muscular), o que
não permitiria a potencia máxima de contração dos músculos (KAPANDJI,1990).

Conclusão (como treinar a panturrrilha)

As variações de angulações, pegadas e posições podem ser eficazes no recrutamento de

outras fibras musculares não presente nos exercícios básicos, porém, estes fatos não podem
ser utilizados no grupamento do tríceps sural. Para um bom resultado neste grupo o
interessante não seria o volume trabalhado chegando para alguns em torno de 45 minutos
(ARNOLD, 2001) o que seria um tempo ideal para um treino inteiro e não somente de um
grupo muscular.

Trabalhos contínuos como qualquer outro grupo muscular, realizando o trabalho em toda
sua amplitude (HAUSSINGER, 1990 & MILLWARD, 1995) como também a utilização de
métodos de choques ou de sobrecarga metabólica (ARNOLD, 2001) devido a constituição
das fibras musculares serem de resistência (HAY, 1985) e alavanca do tornozelo ser uma
alavanca de força (HAY, 1985 & RASCH, 1991) podem proporcionar formas eficientes
para ganhos nesta região.

Outro Artigo

Panturrilhas: erros e acertos

Paulo Gentil
01/01/2002
(por Marcelo Rocha)

Principais músculos envolvidos e sua principal função

• Os principais músculos que compõem a panturrilha são Gastrocnêmio ( cabeça lateral e
medial ) e Sóleo – Tríceps Sural. O principal movimento que envolve esse grupo muscular
é a flexão plantar ( ponta de pé ).
Peculiaridades de cada músculo
• O Sóleo é um músculo mais profundo e que se origina abaixo do joelho, e portanto , só
pertence a articulação do tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 ).
•
• O Gastrocnêmio é um músculo mais superficial e que se origina acima do joelho, fazendo
parte assim das articulações do joelho e tornozelo ( HAY, JAMES G. et al, 1983 ).
Diferenças no trabalho de cada músculo
• Com base nas informações acima, veremos a principal diferença no trabalho desses
músculos. Quando realizamos o trabalho de flexão plantar sentado ( panturrilha no
“burrico”), a ênfase é dada ao Sóleo, já que o Gastrocnêmio se encontra “ folgado”. Quando
o trabalho é feito com o joelho estendido ( panturrilha em pé, no leg press etc ), o
Gastrocnêmio torna-se agora responsável por grande parte desse trabalho, devido ao pré-
estiramento que ele recebe nessa posição e ser um músculo mais potente do que o Sóleo.
Obs: O pré-estiramento é a melhor posição de trabalho para um músculo.
Erros e acertos
• È muito comum encontrarmos as pessoas realizando esses exercícios com algum tipo de
variação, a fim de modificar, intensificar ou mesmo isolar uma determinada região do
músculo. As principais são: adução e abdução dos pés ( / ou / ), na tentativa de trabalhar a
parte mais lateral ( externa ) e respectivamente a medial( interna ). Isso se trata de uma
tentativa equivocada, já que esses músculos possuem uma mesma inserção e as estruturas
que formam essa inserção percorrem um trajeto com a mesma direção no membro, com
isso essas variações não promovem nenhuma modificação no seu trabalho. O que vale é a
intensidade do trabalho e uma boa amplitude do movimento. Prenda-se a isso!
• Outro erro comum é realizar o trabalho desses músculos com pouca freqüência semanal –
o ideal é treiná-los três vezes por semana.
• O treino desse grupamento muscular utiliza um número de repetições mais alto ( 15 – 20
reps). Isso se deve principalmente à constituição de fibras do Sóleo, que apresenta uma
grande quantidade de fibras vermelhas - mais resistentes ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 .
• Esse grupo muscular deve ocupar um lugar de grande importância em treinamentos
resistidos – o Sóleo é um importante músculo postural ( HAY, JAMES G. et al, 1983 )1 e o
Gastrocnêmio por também cruzar a articulação do joelho auxilia de forma eficaz a sua
estabilidade, além de sua função locomotora.