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Foro Culturismo, DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.
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03, May, 2011, 15:19
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Tema: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo. (Leído 43888 veces)
kiko100 DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

Si compito, « : 05, Jun, 2009, 12:29 »
gano.
Karma: 4 NOCIONES PARA CREAR DIETAS

Desconectado
Registro: PERSONALIZADAS
29, Mar, 2008, Las claves para quemar grasa y ganar musculo al mismo tiempo, os
01:28
Mensajes: 436
adelanto que es bastante extenso, pero pongo ejemplos para que os
ayude a comprender este metodo.
La dieta culturista está rodeada de mitos y creencias destacando el hecho

de que suele ser rutinaria y sin sabor porque son pocos los alimentos
permitidos; en realidad la dieta culturista no es así, se puede y se debe
incluir una gran variedad de alimentos para lograr comidas balanceadas,
saludables y que provean los nutrientes necesarios acorde con las
características físicas, mas la demanda energética propia del entrenami
ento con pesas o la práctica deportiva.
Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se

construye masa muscular, se fundamenta en limitar el consumo de
carbohidratos a los momentos de mayor actividad insulínica, es decir, en
la mañana y luego del entrenamiento.
La ventaja principal sobre otros métodos utilizados para quemar grasa es
que previene la ralentización metabólica a través de picos calóricos
http://www.anabolandia.com/foro-culturismo/nutricion-y-suplementos/dietas-personalizadas-q... 03/05/2011
Foro Culturismo, DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo. Página 2 de 18
frecuentes. Además optimizar la dieta según este método variando la

cantidad de calorías y carbohidratos consumidos cada día, permite incluir
en nuestro programa días de máxima quema de grasa y días de crecimien
to muscular máximo.
No me enrrollo mas, vamos al lio.
PRIMERA PARTE - Estructura básica

cuenta con tres niveles diferentes en la ingesta de carbohidratos durante
la semana: altos, moderados y bajos. Lo ideal es dividir estos días de
acuerdo a tu horario de entrenamiento.
Si entrenas cuatro veces a la semana
* Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde

entrenes los grupos musculares con más necesidad de mejora. Estos días
son altos en carbohidratos.
*
En los otros dos días de entreno consumirás una cantidad moderada
de carbos.
*
En los días de descanso tendrás una ingesta baja de carbos.
Si entrenas tres veces a la semana
*
Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Estos son días altos en
carbohidratos.
*
El otro día de entreno es de ingesta moderada de carbohidratos.
*
De los cuatro días restantes tendrás otro de carbos moderados junto
con otros tres días bajos.
Si entrenas cinco veces a la semana
*
Selecciona dos entrenamientos prioritarios donde entrenes los
músculos que más necesites mejorar. Serán días altos en carbohidratos.
*
Selecciona dos entrenamientos secundarios. Estos días serán de
ingesta moderada de carbos.
*
El entreno restante y los días de descanso consumirás una cantidad
más baja de carbohidratos.
SEGUNDA PARTE - Niveles de

calorías y carbohidratos
Una vez establecida la estructura básica, es necesario determinar la
ingesta alimenticia apropiada. Lo primero es calcular el gasto diario de
energía: la cantidad de energía (en calorías) utilizada cada día.
Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de

nutrientes según los distintos tipos de día.
Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal
La tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad

de energía usada por el cuerpo en un periodo de 24 horas al no efectuarse
ninguna actividad. En otras palabras, si estás inactivo por 24 horas
seguidas, aun así “quemarías” las calorías equivalentes a tu TMB.
La TMB depende de la estatura, sexo y edad. También está influida por el

estado metabólico (hipo o hipertiroideo, por ejemplo). Podemos calcular la
TMB con las fórmulas siguientes (de Harris-Benedict):
Para hombres
TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)
Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:
TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
TMB = 2122 calorías al día.
Para mujeres
TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) - (4.7 x edad)
Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm.
sería:
TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
TMB = 1380 calorías al día.
Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad
La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo

que el cuerpo quema cada día, aun sin hacer nada. Obviamente, cuanto
más activo se esté, más combustible se quemará. Por lo tanto, el gasto
energético aumentará si el nivel de actividad se incrementa.
Para obtener una buena estimación se puede multiplicar la TMB por un

factor del nivel de actividad:
Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad

1.0___________________________________________Sedentario
1.2___________________________________________Actividad muy
ligera
1.4___________________________________________Actividad ligera
1.6___________________________________________Actividad
moderada
1.8___________________________________________Actividad alta
2.0___________________________________________Actividad
extrema
Por sedentario se entiende no hacer actividades que no requieran esfuerzo
físico, por ejemplo: dormir o ver la tele.
Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de

escritorio o frente a la computadora sin realizar ningún tipo de actividad
física en el día.
Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio,

computadora) y la realización de algo de actividad física durante el día
más allá de una caminata promedio pero sin entrenamiento pesado.
Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar

algo de actividad física durante el día e incluir una sesión de entrenami
ento. Aquí es donde está la mayoría de las personas.
Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o

un trabajo no-físico con dos sesiones de entrenamiento al día.
Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy físico y

entrenamiento pesado a diario.
Siguiendo con el ejemplo inicial, si nuestro culturista de 100 Kg. con una
TMB de 2122 calorías al día es moderadamente activo, su gasto diario
energético sube hasta 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la
cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.
Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos
Para aumentar músculo se deben ingerir más calorías que las utilizadas
cada día. Para perder grasa corporal hay que hacer lo contrario. Un
aumento o disminución del 20% parece ser lo ideal para la mayor parte de
las personas.
No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a

una pérdida excesiva de músculo o una ganancia no deseada de grasa.
Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si

quiere aumentar masa muscular debe empujar su ingesta calórica hasta
las 4074 Kcal./día. Y si quisiera perder grasa debe disminuirla alrededor
de las 2716 Kcal./día en promedio.
Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras

podrían necesitar ajustes.
Los ectomorfos necesitan aumentar su ingesta calórica más allá del 20%
para maximizar la ganancia de músculo (lo mejor para ellos es alrededor
del 30%) y deben disminuirla menos al tratar de perder grasa (un 10% en
lugar de 20%).
Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el

disminuirla en un 20% es adecuado para ellos al tratar de perder grasa
Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir

3734 Kcal./día al tratar de aumentar masa (en lugar de 4074 Kcal./día).
Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días

moderados”
La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si

bien son necesarios al menos 2.2 g. por Kg. de peso, se recomienda 3.3
g./Kg. de peso para mejores resultados (330 g./día para un individuo de
100 Kg.).
Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados”

debe ser equivalente al de proteínas. En el caso de nuestro culturista de
100 Kg., este nivel alcanza los 330 g.
Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y

1320 como carbohidratos). Digamos que es endomorfo. Si quisiera
aumentar masa muscular, su ingesta calórica se situaría alrededor de las
3734 Kcal./día. De esta forma le quedan 1094 Kcal. por consumir en
forma de grasa, de preferencia, grasas buenas. Dado que 1gr de grasa
contiene 9 Kcal./g., esto nos da 121 g. de grasa al día.
(1gr de Proteina contiene 4 Kcal./g y 1gr de Hidratos tiene contiene 4

Kcal./g)
Una caloría no es una caloría, no todas las comidas son iguales. Para
maximizar los resultados se necesita poner las cosas adecuadas en tu
cuerpo. Mas adelante pondre una lista rápida de los alimentos apropiados
para cada tipo de comida.
Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de

aumentar de tamaño debe consumir lo siguiente durante los días
“moderados”:
*
330 g. de proteínas
*
330 g. de carbohidratos
*
121 g. de grasa.
Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe

establecerse en 2.75 g. por Kg. de peso. Para la persona del ejemplo esto
significa 275 g. al día.
La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro

ejemplo) y el resto de las calorías se cubre con grasa.
En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716

Kcal./día para quedar marcado, llegamos a 2420 Kcal. de proteínas y
carbos, así que le restan 300 Kcal. por consumir en forma de grasa, o sea,
33 g./día.
En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de

estar marcado debe consumir lo siguiente durante los días “moderados”:
*
330 g. de proteínas
*
275 g. de carbohidratos
*
33 g. de grasa.
Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días
La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la

semana. Sólo fluctuarán los carbohidratos.
En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días

moderados. Durante los días bajos en carbos su ingesta será reducida al
75% de los días moderados.
PROTEINAS Y GRASAS SIEMPRE IGUAL A LO LARGO DE LA SEMANA, LO

UNICO QUE CAMBIARA SERA LA INGESTA DE HIDRATOS.
DIAS ALTOS --> INGERIMOS EL 125% DE LOS HIDRATOS

DIAS MODERADOS --> INGERIMOS EL 100% DE LOS HIDRATOS
DIAS BAJOS --> INGERIMOS EL 75% DE LOS HIDRATOS
1. Al tratar de incrementar masa
Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de

grasa.
Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.
Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de

grasa.
2.) Al tratar de reducir grasa
Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 344 g. de carbos, 33 g. de

grasa.
Días moderados = 330 g. de proteína, 275 g. de carbos, 33 g. de grasa.
Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 206 g. de carbos, 33 g. de

grasa.
Paso seis: Ajustes a lo largo de la dieta
Nadie quien trate de ser musculoso debería seguir una dieta restrictiva
para pérdida de grasa por más de 16 semanas seguidas. Sería mejor
incluso si la mayor parte de la gente se limitara a 8-12 semanas de dieta.
Más allá de eso estarías propenso a perder masa muscular o al menos a

limitar la capacidad de aumentarla. Si no se ha alcanzado el nivel de masa
magra deseado tras 12 semanas de dieta, se recomienda tomar 4
semanas de descanso siguiendo un régimen limpio con incremento de las
calorías, y después reiniciar otro periodo de dieta.
Al tratar de perder grasa se necesitará, después de un cierto tiempo,

disminuir las calorías cuando el cuerpo se acostumbra al nivel de consumo
alimenticio. Esto no es problema con el ciclado de los carbohidratos, ya
que éstos y las calorías fluctúan. Aún así, cada 3-4 semanas se podría
necesitar disminuir los carbohidratos y las calorías ligeramente para
continuar perdiendo grasa a un ritmo óptimo.
Sin embargo, no deben hacerse cambios drásticos; esta es la razón por la

cual mucha gente pierde músculo en una dieta para pérdida de grasa. Se
sugiere quitar 20 g. de carbos al día cada 3 ó 4 semanas.
Por ejemplo, si se está consumiendo 344 g., 275 g. y 206 g., se tendrían
que reducir a 324 g., 255 g. y 186 g. Por otro lado, si la pérdida de grasa
no se ha ralentizado no hay necesidad de reducción alguna.
Al tratar de aumentar masa no hay un patrón para el aumento de la

ingesta calórica. Si tras 2-3 semanas no se ha aumentado de tamaño, es
preciso aumenta el consumo de proteínas y carbos 25 g cada uno. Añadir
esta cantidad, primero, a la comida post-entreno. Si tras otras 2-3
semanas no se notan cambios, añadir la misma cantidad al desayuno. SI
aún así no hay aumento, añadir un poco más al batido post-entreno, etc.
CONTINUA .... TERCERA PARTE -

Distribución de las comidas
En línea
kiko100 Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

Si compito, « Respuesta #1 : 05, Jun, 2009, 12:30 »
gano.
Karma: 4 TERCERA PARTE - Distribución de las

Desconectado
Registro: comidas
29, Mar, 2008,
01:28
Mensajes: 436
Para maximizar la absorción de los alimentos y favorecer la ganancia
muscular sobre la de grasa, o para mantener la masa muscular en
definición, se deben consumir de 6 a 7 comidas al día.
Tres de ellas deben contener carbohidratos y proteínas (desayuno, batido

inmediatamente post-entreno y comida a los 60-90 minutos después de
entrenar).
Las 3 o 4 comidas restantes deben estar compuestas de proteína, grasas

buenas y vegetales verdes.
Si entrenamos por ejemplo alrededor de las 10:00 a.m.
Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidratos + proteínas.
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 11:00): Batido con carbohidr

atos.
Comida 3 (12:30): Comida con carbohidratos + proteínas.
Comida 4 (15:30): Proteínas, grasas y vegetales verdes.
Para quienes tienen que entrenar en la tarde (alrededor de las 5:00 o

6:00 p.m.), el siguiente horario es adecuado:
Comida 1 (al despertar): Comida con carbohidratos + proteínas.
Comida 2 (10:00) Carbohidratos, proteínas y vegetales verdes.
Comida 5 (Post-entreno, alrededor de las 18:00): Batido de proteínas y

carbohidratos.
Finalmente, quienes tienen que entrenar por la mañana (alrededor de las

8:00 a.m.) pueden utilizar el siguiente horario:
Comida 1 (al despertar): Batido de proteínas y carbohidratos.
Comida 2 (post-entreno, alrededor de las 9:00): Batido con carbohidratos

+ proteínas.
En este último caso se utiliza un batido de proteínas y carbohidratos en la

mañana. Esto es porque necesitamos absorber los nutrientes tan rápido
como sea posible de manera que la digestión no interfiera con la intensida
d del entrenamiento.
CUARTA PARTE - Nutrientes por cada

comida
Como las proteínas se consumen en todas las comidas se dividirán
equitativamente. Por ejemplo, si consumimos 330 g. de proteína al día,
buscaríamos que en 6 comidas tuviéramos 55 g. por cada una.
La grasa se consume en 3 de las 6 comidas, y deberá ser dividida

igualmente entre ellas. Así que, si debes consumir 100 g. de grasa, nos
daría 33 g. en cada una de las 3 comidas.
Los carbohidratos se consumen también en tres comidas. Aproximad

amente el 50% de los carbos debe consumirse inmediatamente post-
entreno, 25% en la mañana y 25% a los 60-90 minutos de haber
terminado el entrenamiento.
Así que por ejemplo se debe consumir 250 g. de carbohidratos al día, nos
daría 125 g. post-entreno, 75 g. en la mañana y 75 g. a los 60-90
minutos después de entrenar.
Hemos hablado de cantidades durante un rato, pero ahora es tiempo de

hablar de calidad. Una caloría no es una caloría, no todas las comidas son
iguales. Para maximizar los resultados se necesita poner las cosas
adecuadas en tu cuerpo. Aquí hay una lista rápida de los alimentos
apropiados para cada tipo de comida.
Desayuno (carbos + proteínas)
Fuentes de proteína: claras de huevo, cualquier mezcla de proteína de

suero y caseína o proteínas de liberación progresiva, atún, pollo.Mas
tarde, consulta las sugerencias para incluir proteínas en la comida. LUEGO

ESCRIBIRE UN NUEVO POST SOBRE ESO Y QUE CONTENGA: Diversificar
las proteínas en la dieta, Calidad de las proteínas, La variedad , Alimentos
con proteínas de alta calidad...ETC.
Fuentes de carbohidratos: fruta (1 ó 2 piezas para recargar el glucógeno

del hígado), avena, sémola de maíz, batatas (camote o boniato), cereal All
-Bran, panqueques (hot-cakes) de trigo sarraceno (sin jarabe).
Post-entreno (carbos + proteínas)
Proteína de suero y arroz o avena para completar el requerimiento de

carbos.
60-90 minutos post-entreno (carbos + proteínas)
Fuentes de proteínas: pollo, pescado, gambas, cortes magros de carne,

cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de liberación
progresiva.
Fuentes de carbohidratos: batatas (camote o boniato), arroz integral,

tomates, zanahorias, setas, sémola de maíz.
Comidas con proteínas + grasa
Fuentes de proteínas: todos los cortes de carne, pescado, pollo, pavo,

atún, cualquier mezcla de proteína de suero y caseína o proteínas de
liberación progresiva, huevos, jamón, queso cottage.
Fuentes de grasa: comidas con proteína mencionadas anteriormente,

aceite de pescado, semillas de linaza, aceite de oliva.
Vegetales verdes: 100-200 g
Para finalizar
Para sacar lo máximo de la dieta no podemos simplemente “darle cuerda”.

Poner atención a los detalles es importante y seguramente dará sus frutos
en un futuro cercano.
Este tipo de dieta ha probado ser efectiva para muchas personas, realizarl
a junto a un programa de entrenamiento, permitirá a largo plazo,
construir un cuerpo más musculoso y magro. Cuesta trabajo, pero los
esfuerzos serán recompensados.
COMO YA COMENTE ANTERIORMENTE, ESCRIBIRE OTRO POST HABLANDO

DE:
Diversificar las proteínas en la dieta, Grasa corporal, relación entre
insulina y glucagón ...
Son muchos los factores a tener encuenta a la hora de elaborar una dieta,
por eso es un tema largo y algo complejo, al menos espero que os vaya
sirviendo este tocho de post, je,je,je.
saludos.
En línea

gano.
Karma: 4 QUINTA PARTE - Diversificar las

Desconectado
Registro: proteínas en la dieta

29, Mar, 2008,
01:28
Mensajes: 436
La dieta culturista está rodeada de mitos y creencias destacando el hecho
de que suele ser rutinaria y sin sabor porque son pocos los alimentos
permitidos; en realidad la dieta culturista no es así, se puede y se debe
incluir una gran variedad de alimentos para lograr comidas balanceadas,
saludables y que provean los nutrientes necesarios acorde con las
características físicas, mas la demanda energética propia del entrenami
ento con pesas o la práctica deportiva.
En el caso de quienes entrenan con pesas se tiene la falsa creencia que las
proteínas solo pueden obtenerse del atún, las claras de huevo y las
pechugas de pollo.
En realidad debemos integrar múltiples fuentes de proteínas en la dieta

culturista para asegurar el suministro de todos los aminoácidos esenciales,
ciertamente se deben preferir aquellos productos con contenido de
proteínas de alta calidad.
Calidad de las proteínas
La calidad de las proteínas se define según el esquema de aminoácidos del

huevo, que se considera como el ideal. Las proteínas animales, tales como
la carne, la leche y el queso, tiendan a ser de una calidad proteica
superior a la vegetal por esta razón se suele considerar a las proteínas
vegetales como proteínas de baja calidad.
Muchas proteínas vegetales carecen de alguno de los aminoácidos

esenciales, por ejemplo, los cereales tienden a carecer de lisina. Combinar
proteínas vegetales, tales como un cereal con una legumbre, resulta en
una proteína de alta calidad que es tan buena como una proteína de
origen animal.
La variedad fortalece cuerpo y mente
Las personas que estructuran su dieta en suplementos o comen siempre

los mismos alimentos, corren el riesgo de no incluir todos los nutrientes
que pueden necesitar.
Basta ya de comer solamente pollo, claras de huevos y atún, las proteínas

se pueden obtener de una amplia gama de productos; además al
consumir una gran variedad de alimentos fortalecerás tanto tu cuerpo
como tu mente, asegúrate de darle a tus platos una buena presentación y
que sean sabrosos.
Alimentos con proteínas de alta calidad
ndudablemente en este grupo están los productos de origen animal

cárnicos, lácteos y huevos, escoge aquellos que tengan menor cantidad de
grasas y sean agradables a tu paladar.
Carnes
Cortes magros de res, caballo, búfalo, venado, avestruz, emú, pato,

faisán, codorniz, cerdo y piezas de cacería.
La carne es una de las principales fuentes de proteínas en la dieta culturist

a, incluir platos creados con diferentes cortes y tipos de carne contribuyen
a hacer la alimentación variada y agradable.
Buscar en google que hay mucha información detallada sobre la cantidad

de proteínas, grasas, carbohidratos y calorías que aporta una ración de
100 gr. de cada producto.
Lácteos
La leche completa de vaca es una buena fuente de proteínas de alta
calidad pero con un contenido graso elevado, puedes optar por las
versiones semi o descremada; también el yogurt y los quesos bajos en
grasa.
Huevos
Los huevos de gallinas son la fuente por excelencia de proteínas para los
culturistas, si se consume clara y yema se obtienen todos los aminoácidos
esenciales pero también una cantidad importante de grasas. Las claras de
huevos son una buena opción para obtener proteínas de calidad de una
forma rápida, prefiere la presentación pasteurizada disponible en muchos
mercados, es más económica, higiénica y fácil de usar.
Pescados
El salmón y otras especies de peces azules además de proporcionar
proteínas de alta calidad son ricos en ácidos grasos esenciales Omega 3 y
6; los peces de carne magra como atún, merluza, congrio, y corvina son
ideales para las dietas de definición.
El pescado tiene un perfil nutritivo similar al de la carne pero con algunas

diferencias. Es rico en proteínas completas y, a diferencia de la carne,
contiene buena fuente de grasas insaturadas, cuyo consumo se relaciona
con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el
pescado es fuente de minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio,
magnesio, hierro y yodo, de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), y
los más grasos, de las A y D.
Soja
Los frijoles de soja son ricos en proteína y más bajos en grasa que la
mayoría de los productos de carne, no contienen grasas saturadas y son
ricos en vitaminas, minerales, y muchos otros nutrientes que pueden
prevenir cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Hay una gran variedad de presentaciones para la soja que pueden

incluirse en la dieta culturista, por ejemplo: frijoles verdes, proteína
vegetal hidrolizada, miso, queso de soja, harina de soja, leche de soja,
germinados, tofu y tempeh, entre muchas otras.
Frutos secos
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos
dura, según las especies; se caracterizan por incluir en su composición
pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.
Constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales, las

semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas,
nueces, piñones, avellanas, pistachos, además de semillas de girasol,
calabaza y sésamo.
Debido a su alto contenido graso, deben ser consumidos en pequeñas

cantidades, preferiblemente combinándolos con otros alimentos para
lograr un equilibrio de nutrientes.
Cereales
El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso,
dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial. La
composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de
la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales,
por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica.
Cuando se combinan los cereales con legumbres, o con proteínas de

origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado
valor biológico.
Legumbres
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo
éstas son de bajo valor biológico, son pobres en algunos de los
aminoácidos esenciales: metionina, cisteína y triptófano. La asociación
culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un
importante equilibrio de nutrientes.
CONTINUA.............Grasa corporal, relación entre insulina y glucagón
En línea

gano.
Karma: 4 SEXTA PARTE - Grasa corporal,

Desconectado
Registro: relación entre insulina y glucagón

29, Mar, 2008,
01:28
Mensajes: 436
Los alimentos que tomamos a diario nos proveen múltiples nutrientes que
nuestro organismo debe metabolizar para hacer uso de ellos, en estos
procesos están presentes diversas sustancias y hormonas.
Por ejemplo, la insulina es secretada por el páncreas en respuesta a la

llegada de azúcar o glucosa a la sangre; su producción está ligada a la
ingesta de alimento y principalmente a los carbohidratos. Sus funciones
principales son actuar como vehículo transportador de la glucosa y otros
nutrientes a las células musculares, además de activar la formación de
glucógeno, pero también lleva a cabo el cometido de lipogénesis, es decir
que promueve la formación de grasa corporal.
Aqui va una imagen, pero no puedes verla.

Tendras que registrate o acceder
La glucosa constituye el combustible principal de todas las células del

cuerpo, en especial las del cerebro y por tanto disponer de glucosa en
todo momento es absolutamente vital. Aunque ante la necesidad el cuerpo
dispone de mecanismos para obtener la glucosa de cualquier sustrato,
como las proteínas y las grasas, su proveedor natural son los hidratos de
carbono de la dieta.
Cualquier tipo de hidrato de carbono está químicamente formado por

moléculas de glucosa dispuestas en distintos tipos de cadenas, largas
como el almidón o cortas como los azúcares simples.
Cuando consumimos hidratos de carbono en la dieta, es decir, legumbres,

verduras, hortalizas, granos de todo tipo, cereales, panes, tubérculos y
frutas, después de su digestión la glucosa se vierte en la sangre y esa
llegada activa la producción de insulina.
La insulina se encarga de regular los niveles de glucosa en sangre,

transportándola hasta las células musculares y el hígado. Si el cuerpo
necesita combustible para la actividad física los músculos emplearán la
glucosa como material energético, y si no, la guardarán como reserva
futura en forma de glucógeno. El resto es transportado por la insulina al
hígado dónde se almacenará también como glucógeno.
Pero si la presencia de glucosa es elevada, entonces después de haber

satisfecho las necesidades de reaprovisionamiento de glucógeno el
sobrante se convertirá en grasa subcutánea.
Por tanto, la insulina se libera ante los niveles de glucosa y puede formar
adiposidad si éstos son excesivos o no se generan en el momento
adecuado.
Glucagón
La hormona glucagón también es producida por el páncreas y es

antagónica de la insulina, porque se libera cuando los niveles de glucosa
son muy bajos, precisamente para elevarlos.
La misión del glucagón es formar glucosa a través de otros sustratos

distintos de los carbohidratos, en concreto convierte parte de la grasa
acumulada en nueva glucosa.
Cuando se reduce el consumo de hidratos de carbono, se disminuye la

presencia de glucosa y por tanto de insulina, activando entonces la
liberación del glucagón, que actúa como una llave desbloqueando las
células grasas para que sean usadas como combustible energético.
Aquí es importante aclarar que el glucagón actúa de esta manera sobre

las reservas de glucógeno del hígado y no en el tejido muscular, por lo
que estimular la producción de glucagón no repercute directamente en la
eliminación de los depósitos de grasa subcutánea.
Control de peso a través del control de glucosa
Controlar los niveles de glucosa en sangre manteniéndolos dentro del

rango en el cual el organismo utiliza la glucosa como fuente de energía,
disminuye drásticamente la acumulación de energía en forma de grasa.
Este proceso va por el control en la secreción de insulina y no por la

liberación de glucagón como muchos piensan. Lo que se busca es
mantener estables los niveles de glucosa en sangre evitando picos
insulínicos durante los cuales el aporte extra de carbohidratos se convierte
en grasa.
Para hacerlo es necesario estructurar una dieta que aporte suficientes

nutrientes al organismo de forma continuada controlando el tipo y
cantidad de carbohidratos que se incluyen.
La idea es suministrar al cuerpo todo lo que necesita para funcionar

correctamente sin aportes adicionales que pueda convertir en reservas
energéticas, la ingesta de comida deberá ser frecuente, 6 o mas raciones
controladas a lo largo del día.
Cuando se entrena con pesas la composición de las raciones dependerá de

lo que se busque con el entrenamiento; en algunos momentos inclusive se
priva al organismo de carbohidratos durante breves períodos de tiempo
para lograr una disminución extrema de la grasa subcutánea, lo que
permite a los fisicoculturistas lucir una piel delgada que literalmente se
pega al tejido muscular mostrando los detalles de las venas y fibras.
En línea

gano.
Se me olvidaba:
Karma: 4
Desconectado
Fuente principal de todo esto: Christian Thibaudeau's Black Book of
Registro: Training Secrets y recopilaciones de diversos sitios.
29, Mar, 2008,
01:28
Mensajes: 436
Perdonar por el tocho de post pero es algo muy importante y para leerlo
detenidamente.
Saludos.
En línea
artuur Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

110Kg de puro « Respuesta #5 : 05, Jun, 2009, 15:59 »
musculo.
HAce tiempo lo vi por internet, les vendrá bien a los que tanto desean
Karma: 1 saber hacer las coss bien pasa de algun modo ganar musculo y perder
Desconectado
grasa...
Ubicación:
VALENCIA
Registro:
02, Ago, 2008,
00:40
Mensajes: 2546
En línea
Rumbo a los 100 Kg..
Volveré más grande y más FUEERTE!
arrnauj Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

Aprendiendo « Respuesta #6 : 05, Jun, 2009, 16:50 »
Karma: 0 Genial, de lo mejor que he leído. Me parece todo muy coherente, aunque
Desconectado creo que toda esta info no es del libro ese que citas de Thibadeau sino de
Registro:
un artículo suelto que se llama ciclado de Carbohidratos o algo así...
21, Oct, 2008, Bueno sea como sea genial el artículo me ha gustado volver a leerlo.
22:48
Mensajes: 90 Un saludo.
En línea

gano.
Cita de: arrnauj en 05, Jun, 2009, 16:50
Karma: 4
Desconectado Genial, de lo mejor que he leído. Me parece todo muy coherente, aunque creo
que toda esta info no es del libro ese que citas de Thibadeau sino de un artículo
Registro:
29, Mar, 2008, suelto que se llama ciclado de Carbohidratos o algo así... Bueno sea como sea
01:28 genial el artículo me ha gustado volver a leerlo.
Mensajes: 436
Un saludo.
La mayoria de esto sale de ese libro, el artículo suelto que se llama ciclado
de Carbohidratoste del que te refieres saca la info de ese libro, dejo un
enlace para que lo compruebes:
http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=811783
Si no se pueden poner enlaces, ruego que algun moderador borre el

enlace anterior.
Lo escrito anteriormente aun se puede desarrollar mas, hay muchas mas

teorias, aunque sinceramente esta es la que me convence mas.
Espero que entre todos podamos ir añadiendo mas cosas, tablas con los
valores nutricionales de los alimentos principales, proteinas, hidratos,
grasas, calorias, indice glicemicos (ESTO TAMBIEN ES MUY IMPORTANT
E) .....etc
saludos.
En línea
gabriel270569 Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

musculo.
Muy buneno, ahora comprendo mas cosas.

Karma: 18
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19, Mar, 2008,
20:31
Mensajes: 5866 En línea
Sin sacrificio no hay resultados.
tattozen Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

Karma: 0
Desconectado
muy buen aporte kiko100 en tu linea
Ubicación: estaria bien que colaborasemos todos en crear una pequeña base de
Valencia datos/guia sobre nutrición
Registro:
12, May, 2009,
15:05
Mensajes: 53
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corba Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

Podria estar « Respuesta #10 : 05, Jun, 2009, 21:34 »
cachas
deberian darte un par de karmas por esta info, muy bien kiko!
Karma: 0
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españa
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04, Ene, 2009,
16:18
Mensajes: 256
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Punkgon Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

Karma: 0 Muchas gracias por todo esto tio.

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Registro:
25, Abr, 2009,
22:48
Mensajes: 69
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Osobuco Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

gano.
muy bien macho muchas gracias

Karma: -1
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NORTE
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29, Mar, 2009,
21:02
Mensajes: 370
http://wwwosobuco
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munayielo Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

musculo.
Muy,muy bueno!!!
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17, May, 2009,
01:49
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alextasis Re: DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

YO prepare a « Respuesta #14 : 06, Jun, 2009, 01:28 »
Cutler.
BUENISIMO. Gracias.
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Foro Culturismo, DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

Foro de culturismo con informacion sobre nutricion,entreno y suplementos.

03, May, 2011, 15:19

Bienvenido, culturista. Por favor, ingresa o regístrate.

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kiko100 DIETAS PERSONALIZADAS - Quemar grasa y ganar musculo.

Karma: 4 NOCIONES PARA CREAR DIETAS

La dieta culturista está rodeada de mitos y creencias destacando el hecho

Una de las mejores formas de alimentarse para perder grasa mientras se

frecuentes. Además optimizar la dieta según este método variando la

PRIMERA PARTE - Estructura básica

Si entrenas cuatro veces a la semana

* Selecciona dos entrenamientos prioritarios. Serán aquellos donde

Si entrenas tres veces a la semana

Si entrenas cinco veces a la semana

SEGUNDA PARTE - Niveles de

Este número de base servirá para establecer el consumo calórico y de

Paso uno: Calcular la tasa de metabolismo basal

La tasa de metabolismo basal (TMB) simplemente se refiere a la cantidad

La TMB depende de la estatura, sexo y edad. También está influida por el

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) - (6.8 x edad)

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

TMB = 2122 calorías al día.

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorías al día.

Paso dos: Multiplicar por el nivel de actividad

La cantidad de calorías resultante de la fórmula de Harris-Benedict es lo

Para obtener una buena estimación se puede multiplicar la TMB por un

Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad

Por sedentario se entiende no hacer actividades que no requieran esfuerzo

físico, por ejemplo: dormir o ver la tele.

Por actividad muy ligera se entiende el no hacer nada físico; un trabajo de

Por actividad ligera se entiende el tener un trabajo no-físico (escritorio,

Por actividad moderada se entiende el tener un trabajo no-físico, realizar

Por actividad alta se entiende, ya sea entrenar y tener un trabajo físico, o

Por actividad extrema se entiende el tener un trabajo muy físico y

Paso tres: Ajustar la ingesta calórica a tus objetivos

No se trata de un aumento/disminución drástico, así que no debe llevar a

Nuestro culturista del ejemplo tiene un gasto calórico de 3395 Kcal./día. Si

Notemos que, de acuerdo al tipo somático y al metabolismo, estas cifras

Los endomorfos deben aumentarla sólo al 10% al intentar crecer, pero el

Por ejemplo, si nuestro culturista de 100 Kg. es endomorfo debe consumir

Paso cuatro: Establecer la repartición de nutrientes para los “días

La ingesta de proteínas permanece estable durante los tres tipos de día. Si

Al tratar de ganar masa, el nivel de carbohidratos en los días “moderados”

Entonces, él consumiría 2640 Kcal./día (1320 en forma de proteínas y

(1gr de Proteina contiene 4 Kcal./g y 1gr de Hidratos tiene contiene 4

Recapitulemos: Nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con intención de

Si quisiera perder grasa, la ingesta de carbos en los días promedio debe

La ingesta proteica se mantiene en 3.3 g./Kg. de peso (330 g. en nuestro

En el caso de nuestro culturista endomorfo que debe consumir 2716

En resumen, nuestro culturista endomorfo de 100 Kg. con el objetivo de

Paso cinco: Establecer la repartición de nutrientes para los otros días

La ingesta proteínica y de grasas permanecerá constante a lo largo de la

En los días altos en carbos aumentaremos su nivel al 125% de los días

PROTEINAS Y GRASAS SIEMPRE IGUAL A LO LARGO DE LA SEMANA, LO

DIAS ALTOS --> INGERIMOS EL 125% DE LOS HIDRATOS

1. Al tratar de incrementar masa

Días altos en carbos = 330 g. de proteína, 412 g. de carbos, 121 g. de

Días moderados = 330 g. de proteína, 330 g. de carbos, 121 g. de grasa.

Días bajos en carbos = 330 g. de proteína, 247 g. de carbos, 121 g. de

2.) Al tratar de reducir grasa