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LA ALIMENTACIÓN TRAS EL EJERCICIO

La alimentación que tiene lugar tras un entrenamiento o después de una competición tiene tanta
importancia como la que se lleva a cabo antes del mismo. Si la alimentación tras el ejercicio no es
la adecuada, ni se ingieren los líquidos perdidos, el deportista no se va a recuperar adecuadamente
o va a necesitar un mayor periodo de tiempo para conseguir estar a punto, por lo que en el
entrenamiento o la competición siguiente no va a obtener el rendimiento deseado.

Es importante tomar alimentos ricos en hidratos de carbono


como pan, patatas, pasta, arroz, fruta; durante los 15
minutos siguientes a un entrenamiento o competición, así
como a las 2 y a las 4 horas de haber finalizado el ejercicio,
de modo que los músculos puedan recuperar el glucógeno
perdido. Pero en una dieta de recuperación también es
importante no olvidar las proteínas, ya que algunas pueden
hacer que la recuperación del glucógeno durante las
primeras horas después de la competición sea más rápida.
Un buen modo de ingerir alimentos proteicos es
combinándolos con los ricos en hidratos de carbono
obteniendo así platos tan variados como bocadillos de
jamón o pavo, cereales con leche, carne o pescado con
patatas.

Menú compuesto para atletas

Pero además es importante tener en cuenta que con el sudor se pierden también electrolitos como
potasio y sodio por lo que es importante recuperarlos mediante la dieta. Son alimentos ricos en
potasio y compatibles con una dieta de recuperación, las patatas, el plátano o los zumos de frutas,
mientras que el sodio está presente en alimentos como el queso, el pan o las galletas saladas.

Después de hacer ejercicio deberíamos ingerir proteínas de alta calidad. Todas las actividades
deportivas dañan las células musculares y cuanto mas intensa sea la actividad o el ejercicio, mas
daños ocasionaran. Las proteínas adecuadas ayudan alas células a repararse.

Una hora y media o dos después de acabar el ejercicio es muy recomendable tomar bebidas ricas
en proteínas ( si es en polvo mejor) así como combinar un vaso de leche o un yogurt.

Para mantener o incrementar la masa muscular necesitas entre 1´25 y 1´50 gramos de proteína por
kilo de peso (1´25 g/Kg. para deportes con balón y 1´50 g/Kg. para la musculación, maratones.

Recuperación

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida


celular de nuestro organismo. Pero como consecuencia de la
misma se producen unas moléculas, los radicales libres, que
ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la salud a
través de su capacidad de alterar el ADN (los genes), las
proteínas y los lípidos o grasas ("oxidación"). Existen
determinadas situaciones que aumentan la producción de
radicales libres, entre ellos: el ejercicio físico intenso, el estrés, la
contaminación ambiental, el tabaquismo, el alcoholismo, una
dieta inadecuada y la sobre exposición a las radiaciones solares.

Radicales libres
ANTIOXIDANTES

Hay un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros


compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro
organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos) llamadas
"antioxidantes", que bloquean el efecto dañino de los denominados
"radicales libres".
A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en
alimentos vegetales, lo que explica parte de las acciones saludables de
frutas, legumbres, verduras y hortalizas y cereales integrales.

Los investigadores sugieren que los nutrientes antioxidantes ayudan a


reducir el tiempo de recuperación ayudando al organismo a combatir los
radicales libres. Los atletas generan grandes cantidades de radicales libres de
varias maneras. Una de ellas es, respirando mucho mas oxigeno que las
personas no activas. Si se minimiza la producción de radicales libres se
puede reducir la recuperación entre competición y competición

La reducción de estos radicales libres puede:

Acelerar los mecanismos de eliminación de acido láctico.

Reducir la degradación de fibras musculares

Aumentar la resintetización del glucógeno.

Lo ideal es que al acabar el ejercicio tomemos tabletas con antioxidantes. Todo esto contribuye a
que el atleta a la larga se sienta menos dolorido y entumecido después de entrenar.

Aporte de líquidos

Durante una competición o un entrenamiento intenso, el deportista


pierde cantidades importantes de líquido a través del sudor, por lo que
conviene reponer estos líquidos perdidos lo antes posible. Para ello, una
buena opción son los zumos o las frutas ricas en agua como la sandía, ya
que éstos además de agua contienen azúcar, vitaminas y minerales.
También pueden ingerirse bebidas deportivas, si bien los más
recomendable es el agua ya que no causa molestias digestivas gracias a
que es muy bien tolerada por el organismo.

Si se realiza un entrenamiento no excesivo, se descansa lo necesario y se


lleva a cabo una alimentación correcta tanto antes como durante y
después del ejercicio, se consigue que el deportista se recupere más
rápidamente y pueda prevenir la aparición de la fatiga crónica.

Se recomienda cada 15 minutos ingerir agua, bebidas isotónicas o


similares, y es tan importante tanto en invierno como en verano.

JUAN GUIDO VERA PUENTE DE LA VEGA