La pirámide alimenticia :

La Pirámide de Nutrición Saludable es un gráfico que indica de forma sencilla el tipo de alimentos
que son necesarios para llevar una dieta equilibrada y su frecuencia de consumo más
recomendable. No descarta ninguno, sólo informa sobre la conveniencia de restringir algunos de
ellos a una ingesta ocasional y, por eso, es una herramienta muy útil para el consumidor
preocupado por hacer de su alimentación una garantía de salud.

Las vitaminas son muy necesarias para que cuerpo realice

muchas de sus funciones y conserve su salud, se encuentran
principalmente en frutas y verduras
A las vitaminas y minerales se les llaman micronutrimentos, porque el cuerpo solamente necesita
pequeñas cantidades de ellas todos los días.
Las vitaminas son compuestos orgánicos que realizan funciones muy especiales en el cuerpo, llamadas
catalíticas y funcionan como coenzimas o en el control de ciertas reacciones metabólicas.
Todas son importantes y necesarias en la alimentación y se clasifican en liposolubles e hidrosolubles.
El grupo que contiene mayor cantidad de vitaminas y minerales lo integran las frutas y verduras.
Las vitaminas son necesarias para que todas las partes del cuerpo funcionen bien, para que se formen la
sangre, el pelo, las uñas y la piel y para prevenir enfermedades.

Nutrición en los deportistas

Las necesidades nutricionales y alimenticias del deportista son casi idénticas a las de las personas sedentarias. Necesitan
carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua en cantidades determinadas por la edad, estructura corporal y
nivel de actividad. Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada y no
mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales.
Es cierto que, cuantitativamente, los deportistas pueden tener unas mayores necesidades nutricionales que los sedentarios.
Quienes se ejercitan regularmente imponen grandes demandas a sus reservas corporales de fluidos y energía y, para
asegurar un rendimiento óptimo, deben incrementar su dieta ordinaria con el fin de mantener estas reservas. La mayoría
de los deportistas de alto nivel son conscientes de la importancia que tiene la nutrición y por ello buscan consejo
profesional en esta parcela, mientras que los deportistas de ocio normalmente no tienen acceso a este lujo; aun cuando
éstos pueden tener un especial interés.
Comer alimentos variados para obtener enrgía, proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud.
Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente
cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes.
Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de
cánceres; y debido a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de carbono o
proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso saludable.
Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e
hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.
Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la
mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.
Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.
Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos o ningún
nutriente. El consumo de alcohol es también causa de muchos problemas para la salud y accidentes, además de que puede
conducir a una adicción.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su vez los más
diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y también en los
tejidos animales, como glucosa o glucógeno. Estos sirven como fuente de energía para todas las
actividades celulares vitales. Constituyen uno de los tres principales grupos químicos que forman la
materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes energéticos al igual
que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de alimentos y cumplen
un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra
alimentación diaria.
¿Qué son las proteínas?
Estas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría
también contienen azufre y fósforo. Las mismas están formadas por la unión de varios aminoácidos,
unidos mediante enlaces peptídicos. El orden y disposición de los aminoácidos en una proteína depende
del código genético, ADN, de la persona.
Las proteínas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso biológico
alguno que no dependa de la participación de este tipo de sustancias.
Las funciones principales de las proteínas son:
• Ser esenciales para el crecimiento. Las grasas y carbohidratos no las pueden sustituir, por no
contener nitrógeno.
• Proporcionan los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular.
• Son materia prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas,
hemoglobina, vitaminas y enzimas.
• Funcionan como amortiguadores, ayudando a mantener la reacción de diversos medios como el
plasma.
• Actúan como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del
metabolismo. Son las enzimas.
Actúan como transporte de gases como oxígeno y dióxido de carbono en sangre. (hemoglobina).
• Actúan como defensa, los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o
agentes extraños.
Permiten el movimiento celular a través de la miosina y actina (proteínas contráctiles
musculares).
 • Resistencia. El colágeno es la principal proteína integrante de los tejidos de sostén.
Energéticamente, estas sustancias aportan 4 Kcal por gramo de energía al cuerpo.

Las proteínas son clasificables según su estructura química en:

Proteínas simples: Producen solo aminoácidos al ser hidrolizados.
Albúminas y globulinas: Son solubles en agua y soluciones salinas diluidas (ej.: lactoalbumina de la
leche).
Glutelinas y prolaninas: Son solubles en ácidos y álcalis, se encuentran en cereales fundamentalmente
el trigo. El gluten se forma a partir de una mezcla de gluteninas y gliadinas con agua.
Albuminoides: Son insolubles en agua, son fibrosas, incluyen la queratina del cabello, el colágeno del
tejido conectivo y la fibrina del coagulo sanguíneo.
Proteínas conjugadas: Son las que contienen partes no proteicas. Ej.: nucleoproteínas.
Proteínas derivadas: Son producto de la hidrólisis.