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Calcul
macronutriments –
Quelle répartition pour
perdre du poids ou
prendre du muscle ?

Alice Pearson
La rédac / il y a 2 ans

Partager cette page &

Imaginez ce scénario, être capable de manger tous les

types d’aliments sans se restreindre tout en vous
permettant d’atteindre vos objectifs, que ce soit la
construction musculaire, la perte ou le maintien du
poids. Cela semble génial, n’est‐ce pas? Et bien, ne
cherchez pas plus loin — notre calculatrice macro
vous permet de calculer le plan nutritionnel parfait
pour vous préparer au succès.

Un régime flexible ou IIFYM (If it fits your macros – Tant

que ça rentre dans vos macros) est une approche
nutritionnelle conçue pour vous donner la possibilité
de choisir ce que vous souhaitez manger afin d’éviter
d’aller en dessous ou au‐dessus de votre apport
calorique journalier. Sa flexibilité est grande pour vous
donner la possibilité de profiter des soirées et d’autres
évènements sans avoir à vous restreindre à ne pas
consommer de l’alcool ou des groupes alimentaires
spécifiques. C’est parti !

Vous retrouverez dans cet article :

Le calculateur
Que sont les macros ?
Calculer ses macros de maintenance
Comment ajuster ses calories pour la perte de
poids ou la prise de masse
Les protéines
Les lipides
Les glucides
Qu’est-ce que l’IIFYM
FAQ

Votre consommat ion

jour nalière

Glucides Protéines Lipides

392 G 79 G 112 G

Découvrez les produits qui

vous conviennent le mieux

Recalculer

Que sont les macros ?

Pour ceux d’entre vous qui sont nouveaux dans ce

domaine, «macros» est l’abréviation de
«macronutriments», les nutriments trouvés en grandes
quantités qui nous donnent de l’énergie. Les trois
principaux macronutriments sont les lipides, les
protéines et les glucides. Il ne faut pas les confondre
avec les micronutriments ‐ ce sont les vitamines et les
minéraux présents dans les aliments et consommés en
petites quantités.

Calculez vos calories pour le

maintien

Quel que soit votre objectif, le calcul de vos calories

vous permet de déterminer le nombre de calories que
vous avez besoin de manger quotidiennement afin de
maintenir votre poids. Tout le monde aura une quantité
différente de calories pour le maintien car elle peut
varier avec l’âge, le sexe, le niveau d’activité et
d’autres facteurs.

La façon la plus simple d’estimer un montant de

départ est d’utiliser l’équation suivante: 1

BMR

Commencez par calculer votre taux métabolique basal,

ou votre BMR. Votre BMR est votre « taux métabolique
basal ». Il s’agit de la quantité d’énergie (calories) que
votre
le corps brûle si vous ne faites rien d’autre que de
vous reposer pendant 24 heures. Pour calculer votre
BMR, vous devez connaître votre poids en
kilogrammes et votre taille en centimètres, et vous
devez disposer d’une calculatrice.

Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) –

5 x âge (ans) + 5

Les femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille

(cm) – 5 x âge (ans) – 161

TDEE

Calculez maintenant la quantité de calories dont vous

avez besoin quotidiennement, y compris l’activité
physique (cela va du brossage des dents à la course à
pied). C’est ce que l’on appelle votre « TDEE », ou
dépense énergétique quotidienne totale.

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez

besoin par jour, utilisez une calculatrice pour multiplier
votre BMR (que vous venez de calculer à l’étape 1) par
votre niveau d’activité physique ou « PAL », qui est
représenté par les chiffres ci-dessous :

Niveau Ratio
d’activité d’activité Description
physique physique
Un employé de bureau qui
Sédentaire 1.55
fait peu ou pas d’exercice
par exemple :

– Personne ayant un emploi

sédentaire qui fait du cardio
/ de l’haltérophilie 1 heure
par jour ou ;
Moderemment
1.85
actif
– Personne dont l’activité
professionnelle consiste à
marcher pendant les heures
de travail sans faire
d’exercice en dehors de
son travail
par exemple :

– Personne ayant un emploi

qui implique une activité
modérée pendant environ 8
heures par jour ou ;

Actif 2.2 – Personne ayant un emploi

sédentaire qui nage (ou
similaire) 2 heures par jour
ou ;

– Personne ayant un emploi

sédentaire qui fait du cardio
et de l’haltérophilie 2 heures
par jour
par exemple :

– Cycliste de compétition
(3-4 heures par jour, ou
sport équivalent) ou ;
Extremêment
2.4
actif – Personne ayant un emploi
qui implique une activité
modérée pendant ~8 heures
par jour et qui fait
également du cardio
pendant 1 heure par jour

Ajustement pour la perte ou le

gain de poids

En règle générale, commencez par soustraire

500kcals ou en ajoutant 500kcals de vos calories
d’entretien par jour. Voyez comment vous progressez
au cours des prochaines semaines et ajustez les
calories en fonction de la vitesse ou de la lenteur avec
laquelle vous perdez ou prenez du poids.

Essayez d’éviter de trop restreindre vos calories, car

cela pourrait vous faire perdre de la masse maigre
plutôt que de la graisse.2

Définissez votre cible protéique

Pour ceux d’entre vous qui ne le savent pas, la

protéine est un macronutriment important qui aide à la
croissance musculaire, à la réparation et à vous garder
rassasié plus longtemps. La recommandation de la
quantité de protéines dont vous avez besoin pour
maintenir ou augmenter la masse musculaire se situe
vers les 2g de protéines par kilogramme/poids du
corps3. Cette fourchette peut varier en fonction de
votre objectif sportif, par exemple la musculation.4

Aliment Calories
Protéines (g)
(100g) (Kcal)

Steak 30 183

Blanc de
24 145
poulet

Impact
Whey 71 390
Protein

Tofu 12 118

Saumon 22 162

N’oubliez pas les lipides

Il est important de s’assurer que votre alimentation

contient suffisamment de graisses, car elle a de
nombreuses fonctions bénéfiques, notamment la
régulation des niveaux d’hormones et le maintien de la
santé des articulations qui aident globalement à
améliorer votre composition corporelle.5 La
recommandation générale par jour devrait
correspondre à environ 30% de votre niveau de
calories quotidien.

9kcals équivalent à 1g de gras. Pour un individu qui

pèse 63 kg avec un objectif de 1400 calories, il faudrait
consommer entre 280 et 560 calories de matières
grasses, soit entre 280/9 = 31g de matières grasses et
560/9 = 62g de matières grasses.

Essayez de vous concentrer sur l’ajout de plus de

graisses saines pour le cœur, notamment l’huile
d’olive, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, le
saumon et d’autres acides gras oméga‐3 présents
dans le poisson et les noix. Si vous voulez avoir plus
d’aliments à base de glucides comme le pain, le riz, les
pâtes, alors vous pouvez vous concentrer sur le 20%
de la recommandation plutôt que sur 40%.

Calories
Aliment Lipides (g)
(Kcal)

Huile d’olive
10 88
(10g)

1 Oeuf large 5 143

Moitié
12 120
d’avocat

1 cuillère à
soupe d’huile 13 121
de

Huile de coco

100g de
8 162
saumon

Et qu’en est‐il des glucides ?

Nous ne pouvons pas oublier ce groupe alimentaire

car il est le plus important lorsqu’il s’agit de nous
donner de l’énergie et de reconstituer nos réserves de
glycogène pendant la récupération après l’exercice.

Une fois que vous avez déterminé votre cible de

protéines et de lipides, vous voulez savoir combien de
grammes de glucides vous pouvez consommer par
jour. Donc, si 4kcals = 1g de glucides. Vous voulez
ensuite soustraire votre apport calorique de vos
protéines et graisses pour déterminer combien de
grammes de glucides vous mangerez.

Donc, pour un individu qui pèse 63 kg avec un

objectif de 1400 kcal, 70 g de protéines, 30 g de
matières grasses, vous aurez deviné ce qui suit:
1200 ‐ (70 x 4) ‐ (30 x 9) = 650 kcal qui proviendront
des glucides, qui équivaut à 650/4 = 162 g de
glucides.

Aliment Calories
Glucides (g)
(100g) (Kcal)

Pain blanc 49 265

Riz brun 72 349

Pomme de
17 77
terre

Quinoa 26 143

Patate
20 86
douce

Si cela correspond à vos macros

(IIFYM)?

Souhaitez‐vous pouvoir manger ce que vous voulez

pendant un régime? Et bien, théoriquement, vous le
pouvez. Si cela correspond à vos macros (IIFYM), vous
pouvez manger tous les aliments que vous voulez tant
qu’ils correspondent à votre ratio de macronutriments
et à votre limite calorique. Calculez simplement cela ci‐
dessus, puis déterminez les quantités de chaque
aliment que vous pouvez manger pour correspondre à
vos calories et macros souhaitées.

FAQ

Comment calculez‐vous l’alcool dans

vos macros?

L’alcool n’est pas un macronutriment, mais il contient

quand même des calories importantes à suivre.

1g d’alcool = 7 calories. À partir de votre quantité

totale de calories, essayez de toujours garder les
mêmes protéines, mais ajustez les glucides et les
lipides en conséquence. Donc, soustrayez le nombre
de calories de l’alcool, puis recalculez les glucides et
les lipides comme ci‐dessus.

Une autre alternative consiste à l’inclure dans vos

besoins en «glucides». N’oubliez pas que l’alcool est à
consommer de manière responsable et avec
modération, surtout lorsque vous suivez un régime
alimentaire des plus stricts.

Voici un exemple rapide du nombre de calories dans

les boissons alcoolisées courantes:

1 dose de spiritueux (vodka ou gin) avec limonade

sans sucre = 80 calories
1 verre de vin, 15cl = 120 calories Cidre / bière 35cl
‐ 180‐200 calories.

Comment gérer mes macros?

Tant que vous atteignez vos besoins en calories et en

protéines, en matière de perte de poids, vous pouvez
alterner entre différentes gammes de glucides et de
graisses. Pensez à votre apport calorique tout au long
de la semaine plutôt que sur une seule journée.

Si vous savez que vous vous laisserez un peu aller à

un jour particulier, estimez plus ou moins le nombre de
calories dont vous aurez besoin et soustrayez‐le par
votre quantité totale de calories dans la semaine (pour
calculer cela, multipliez votre objectif calorique
quotidien par sept). Avec le nombre restant,
soustrayez‐le par 6 pour calculer les calories que vous
avez à réduire au cours de ces 6 jours.

Par exemple, supposons que vous visiez à avoir 1 300

calories par jour (9 100 calories par semaine) et que
vous souhaitiez rester en déficit pour favoriser la perte
de poids. Vous estimez une date de dîner pour ajouter
vos calories jusqu’à 2 500 calories dans cette journée.
Soustrayez 2 500 de 9 100 calories = 6 600 calories et
divisez par 6 = 1 100 calories par jour. Alternativement,
vous pourriez envisager de manger des calories
d’entretien (~ 1600 calories) ce jour‐là, avec l’idée que
vous ne perdrez pas nécessairement ou ne prendrez
pas de poids cette semaine‐là.

Mes macros doivent‐elles être les

mêmes chaque jour?

Si vos calories et vos protéines sont cohérentes, vous

pouvez alterner entre différentes quantités de glucides
et de graisses.

Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez

vous assurer que vous êtes compatible avec la
réalisation d’un déficit calorique tout en assurant un
apport adéquat en protéines pour aider à maintenir la
masse musculaire. Si le gain musculaire est votre
objectif, il en va de même, mais vous devez plutôt
vous concentrer sur l’apport de plus de calories. Cela
dépend de vous en tant qu’individu et si vous
souhaitez que votre alimentation soit légèrement plus
riche en glucides ou en graisses.

Dois‐je suivre la consommation de

légumes?

Tout d’abord, assurons‐nous que nous sommes sur la

même longueur d’onde en ce qui concerne ce qui est
classé comme un « légume ». Les pommes de terre ne
sont pas un légume et sont considérées comme des
glucides, donc on pose doucement cette assiette de
frites.

Les légumes sont en général faibles en calories, riches

en fibres, vitamines et minéraux qui sont parfaits pour
vous. Ne vous inquiétez pas trop du suivi de la
consommation de légumes, car la consommation en
très grande quantités n’aura pas d’impact sur votre
capacité à perdre ou à prendre du poids.

Quel est le meilleur ratio de macro pour

la perte de graisse?

Jusqu’à présent, il n’y a aucune formule magique

pour un «meilleur ratio de macro» particulier pour la
perte de graisse. La recherche suggère qu’il est
optimal en fonction de vos préférences personnelles
en matière de nourriture et de ce qui fonctionne le
mieux en raison de votre activité.

Tant que vous visez un bon déficit calorique et un

apport optimal en protéines dans une plage de 1,0 à
1,2 g / protéine / kg / jour, le rapport glucides / lipides
est vraiment à la hauteur de ce qui vous convient le
mieux.

En conclusion

C’est comme avoir de l’argent sur votre compte

bancaire ‐ beaucoup d’entre nous font de notre mieux
pour économiser autant que possible tandis que
d’autres cèdent et aiment dépenser beaucoup. Quel
que soit votre objectif de forme, tout commence dans
la cuisine. Connaître le nombre de calories dont vous
avez besoin et la répartition entre les différents
macronutriments vous permet non seulement
d’atteindre votre objectif de remise en forme, mais
également de promouvoir une bonne santé si vous
vous concentrez sur de bonnes sources de nourriture.
Découvrez les produits qui vous conviennent selon vos
objectifs et votre régime alimentaire en cliquant ici.

Nos articles sont purement informatifs et ne

remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si
vous avez des soucis de santé, consultez un
professionel de santé avant de prendre des
compléments alimentaires ou de changer radicalement
votre régime alimentaire.

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Alice Pearson
La rédac

Alice Pearson est une nutritionniste associée

agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en
matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu
un Bachelor’s of Science en nutrition et un
Master’s of Science. Elle s'intéresse
particulièrement à l'utilisation des suppléments
sportifs pour améliorer la santé, la condition
physique et la performance sportive.

Alice a de l'expérience de travail avec des

athlètes amateurs et d'élite, notamment en
fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere
Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club.
Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés
par des recherches fondées sur des données
probantes, qu'elle tient à jour grâce au
perfectionnement professionnel continu et à son
apprentissage autonome.

Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire

du sport et se lire un bon livre.

Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez

ici.

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