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SUAPS-UPPA

CARNET DE MUSCULATION
DONNEES THEORIQUES

U N I V E R S I T É D E P A U E T D E S P A Y S D E L ’ A D O U R
SE RVI CE U NI VE RS IT AI RE DE S ACTI VIT É S PHY SI QUES ET SPORTI VES
1. Tableaux des principaux groupes musculaires et ateliers
correspondants salle Ronsard

Niveaux : Dans les tableaux ci-dessous, N1 correspond aux exercices


accessibles à tous. N2 correspond davantage aux exercices proposés aux
étudiants ayant suivi au moins un semestre N3 aux étudiants confirmés

Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES
EXERCICES DESSIN
MUSCULAIRES

Développé couché
1 20-21 N1
Exercice spécifique force

Butterfly 11 17 N1

Pull-over 13 25 N1

Développé incliné
MEMBRES SUPÉRIEURS

3 21-22 N2
Exercice spécifique force
PECTORAUX

Ecarté debout à la poulie vis-à-vis 12 13 N2

Développé couché avec haltères


7 25-26 N2
Exercice spécifique force

Développé incliné avec haltères


9 25-26 N3
Exercice spécifique force

Ecarté couché 8 25 N3

Développé couché prise mains


2 20-21 N3
serrées

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Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES
EXERCICES DESSIN
MUSCULAIRES

Tirage nuque à la poulie haute


4 9 N1
Exercice spécifique force

Rowing à la poulie basse prise mains


serrées 7 11 N1
Exercice spécifique force

Tirage bras tendus à la poulie haute 6 10-12 N1

Tirage poitrine prise rapprochée


MEMBRES SUPÉRIEURS

5 9 N2
Exercice spécifique force
DORSAUX

Tirage vertical couché sur banc 10 18 N2

Traction assistée à la machine 1 14 N2

Tirage horizontal 1 haltère sur banc


8 26 N3
Exercice spécifique force

Tirage horizontal à la barre


9 18 N3
Exercice spécifique force

Traction à la barre fixe prise large 1 14-15 N3

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Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES
EXERCICES DESSIN
MUSCULAIRES

Développé nuque assis à la machine


1 16 N1
Exercice spécifique force

Rowing vertical menton à la poulie


15 13 N1
Exercice spécifique force

Elévations latérales avec haltères debout 5 25-26 N1

Développé nuque assis avec barre


MEMBRES SUPÉRIEURS

1 25-26 N2
Exercice spécifique force
DELTOÏDES

Elévation latérale alternée à la poulie. 9 13 N2

Rowing vertical menton prise mains serrées


15 N2
Exercice spécifique force

Développé nuque assis avec haltères


3 26 N3
Exercice spécifique force

Elévations latérales avec haltères assis sur


5 N3
banc

Elévations latérales avec haltères, buste


6 14 N3
penché en Av

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Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES
EXERCICES DESSIN
MUSCULAIRES

Flexion des Av-Bras à la poulie basse


4 13 N1
Exercice spécifique force

Flexion des Av-Bras avec haltères sur banc,


prise supination 1 25-26 N1
Exercice spécifique force

Flexion des Av-Bras à la barre EZ en appui


6 N1
contre mur
MEMBRES SUPÉRIEURS

Flexion des Av-Bras au banc "Larry-Scott" 7 19 N2


BICEPS

Flexion des av-bras alternée avec rotation


du poignet 1 25-26 N2
Exercice spécifique force

Flexion des Av-Bras debout à la barre EZ


6 N2
Exercice spécifique force

Flexion alternée des Av-Bras debout avec


3 N3
haltères, prise marteau

Flexion des av bras, bras en croix, à la


5 13 N3
poulie haute

Flexion alternée des Av-Bras sur banc,


coude contre cuisse 2 25-26 N3
Exercice spécifique force

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Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES DESSIN
EXERCICES
MUSCULAIRES

Extension des Av-bras à la poulie haute, mains


en pronation 12 10-12 N1
Exercice spécifique force

Extension verticale des Av-bras assis, 1 haltère


tenu à 2 mains. 18 25-26 N1
Exercice spécifique force

Extension alternée des Av-bras avec 1 haltère


20 25-26 N1
sur banc, buste penché en av.

Répulsions barres // ou "Dips" à la machine


MEMBRES SUPÉRIEURS

14-15 N2
Exercice spécifique force
TRICEPS

Extension des Av-bras, couché avec haltères 16 25-26 N2

Extension des Av-bras avec corde à la poulie


haute, mains en pronation 12 10-12 N2
Exercice spécifique force

Extension des Av-bras à la barre EZ


15 25-26 N3
Exercice spécifique force

Répulsions barres // ou "Dips"


14-15 N3
Exercice spécifique force

Extension des Av-bras alternée à la poulie haute,


14 13 N3
main en supination.

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Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES
EXERCICES DESSIN
MUSCULAIRES

Flexion des cuisses en Squat


Charges < 30kg 2 17 N1

Flexion des cuisses à la Presse


horizontale/oblique 5 1 N1
Exercice spécifique force

Fente Avant alternée 1 N1


MEMBRES

Extension des jambes à la machine


7 3 N2
Exercice spécifique force
CUISSES

Flexion des cuisses en Squat avec haltères


4 N2
INFÉRIEURS

Fente Avant même jambe avec barre 1 N2

Flexion des cuisses en Squat


Charges >30kg 1 17 N3
Exercice spécifique force

Squat jambes écartées 2 17 N3

Flexion une jambe en appui sur banc avec


25-26 N3
haltères.

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Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES
EXERCICES DESSIN
MUSCULAIRES

Presse à Ischios-jambiers 8 5 N1

Ischios

Flexion du buste en Avant, bras tendus avec


N2
barre

Abduction des cuisses à la machine


6 N1
spécifique

Abduction alternée des cuisses au sol 4 N1

Abduct

Abduction alternée des cuisses à la machine


MEMBRES

7 8 N1
spécifique

Abduction alternée des cuisses à la poulie


6 13 N2
basse
INFÉRIEURS

Adduction des cuisses à la machine


13 7 N1
spécifique

Adduction alternée des cuisses à la machine


Adduct 7 8 N1
spécifique

Adduction alternée des cuisses à la poulie


12 13 N2
basse

Relevé de bassin au sol 5 N1

Fessiers

Extension de la hanche au sol 4 N1

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Extension de la hanche à la poulie basse 2 13 N2

Extension de la hanche à la machine


3 8 N2
spécifique

Relevé de bassin avec barre en appui sur 1


25-26 N3
banc

Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES DESSIN
EXERCICES
MUSCULAIRES

Enroulement vertébral ou "Crunch" au sol 1 N1

Relevé de buste sur plan incliné 5 23 N1

Flexion/Extension de jambes assis au sol N1


ABDOMINAUX + LOMBAIRES

GRANDS DROITS

Relevé de jambes au sol N2

« Crunch » jambes verticales N2

Relevé de jambes sur plan incliné sur espalier N2

Enroulement vertébral à la poulie haute 7 10-12 N3

Relevé de jambes sur plan incliné avec


9 N3
enroulement vertébral et décollement du bassin

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Relevé de jambe suspendu à la barre fixe 11 15-17 N3

Extension du buste au banc 14 24 N1

Travail gainage lombaires / grands droits au sol N1


LOMBAIRES

Travail gainage au sol avec élévation d’une


N2
jambe

Travail gainage au sol avec rotation du buste N3

Travail gainage des obliques au sol N1

Rotation du buste assis avec barre 12 25-26 N1

Flexion latérale du buste alternée avec haltère 13 N2


OBLIQUES

Travail gainage assis avec Rotation du buste N2

Travail gainage des obliques au sol avec flexion


N3
du buste

Torsion du buste « Twist » à la poulie basse 13 N3

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2. Les différents types de mouvements :

Il existe des articulations mobiles, semi-mobiles ou fixes. On distingue pour


les premières des degrés de liberté plus ou moins importants. Sans entrer
dans les détails de la biomécanique, les mouvements simples répertoriés
sont :

a. La flexion
b. L’extension
c. La rotation
d. L’abduction
e. L’adduction
f. L’antépulsion
g. La rétropulsion

Ces mouvements peuvent concerner une seule articulation ou au contraire


se combiner et concerner plusieurs secteurs. Ainsi, l’articulation du genou
ne permet que la flexion et la rotation de la jambe sur la cuisse.
Cependant, la rotation de la jambe n’est possible que lorsqu’elle est
associée à une flexion du genou.

Il est également important de connaître les muscles moteurs principaux qui


agissent sur la mobilisation articulaire afin de planifier les séances
d’entraînement. Les spécialistes devront, quant à eux, connaître également
le fonctionnement des muscles secondaires recrutés dans la mobilisation
articulaire.

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3. Les principaux groupes musculaires et leurs actions :

3.1 Planche anatomique semestre 1 :

Grand dorsal

Pectoraux

Deltoïde
Triceps

Biceps Trapèze

Lombaires
Abdominaux

Fessiers
Ischios

Jumeaux

Quadriceps

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3.2 Planche anatomique semestre 2 et plus :

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1. Bras
Muscle Action
Coraco-brachial Antépulsion + adduction
Brachial antérieur Flexion du coude
Biceps brachial Flexion du coude
Triceps Extension du coude
Renforce le triceps, stabilise
Anconé
le coude.

2. Avant-Bras
Muscle Action
Fléchisseur radial du carpe Flexion externe (adducteur)
Long palmaire Flexion palmaire
Fléchisseur ulnaire du carpe Flexion interne (adducteur)
Supinateur, fléchisseur du
Long supinateur
coude
Extenseur, faible adducteur
Long extenseur radial du carpe
du carpe
Flexion du coude, faible
Brachio-radial
supination

3. Epaule et tronc
Muscle Action

Abduction, antépulsion et rétropulsion, rotation


Deltoïde
interne du bras
Sous-épineux Rotateur externe
Petit rond Rotateur externe
Grand rond Rétropulsion + adduction

Porte le bras en arrière, dedans. Rotateur


Grand dorsal
interne, adduction

Grand pectoral Adduction, Rotateur interne de l’épaule


Rhomboïde Adduction et stabilisation de l’omoplate

Grand dentelé (dentelé Antépulsion si thorax fixe


antérieur) Inspiratoire si scapula fixe

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Epaule et tronc (suite)

Elévation, rotation supérieure avec trapèze


Trapèze supérieur
inférieur

Trapèze moyen Adducteur omoplates


Trapèze inférieur Abaissement des épaules

Expirateur flexion du tronc (point fixe bassin)


Droit de l’abdomen
antéversion bassin (point fixe tronc)

Contraction unilatérale : Rotation du tronc et


inclinaison homolatérale du tronc
Oblique externe
Contraction synchrone : rétroversion du bassin

Flexion colonne thoraco lombaire, expiration


Transverse de l’abdomen
active

4. Jambe
Muscle Action
Tibial antérieur (ex Fléchisseur dorsal du pied. Élève l'arche
jambier antérieur) interne
Court fibulaire (ex court Extenseur de la cheville. Rotateur externe
péronier latéral) du pied. Pronateur du pied
Long fibulaire (ex court Extenseur de la cheville. Rotateur externe
péronier latéral) du pied. Pronateur du pied

Gastrocnémiens (ex
Extenseurs du pied. Fléchisseurs du genou.
Jumeaux)
Soléaire Extenseur du pied. Fléchisseur du genou

5. Hanche
Muscle Action
Stabilisateur, flexion, rotation controlatérale
Ilio-Psoas
du rachis.
Petit fessier Flexion, Abducteur
Moyen fessier Abducteur
Grand fessier Extenseur, stabilité antéro-postérieure
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Tenseur du fascia lata Abduction

6. Cuisse
Muscle Action
Quadriceps
• Droit fémoral
Extenseur du genou, fléchisseur
• Vaste latéral
de la hanche (droit antérieur)
• Vaste Médial
• Vaste Intermédiaire
Droit fémoral Fléchisseur de la hanche, extenseur de la jambe

Vaste latéral Extenseur de la jambe

Vaste médial Extenseur de la jambe

Fléchisseur du genou, fléchisseur de la


Sartorius (ex Couturier)
hanche
Ischios jambiers
• Semi-membraneux Extenseur de la hanche, fléchisseur
• Semi-tendineux du genou
• Biceps fémoral
Extenseur de la hanche, fléchisseur
Semi-membraneux
du genou
Extenseur de la hanche, fléchisseur
Semi-tendineux
du genou
Extenseur léger de la hanche, fléchisseur
Biceps fémoral
du genou

Moyen Adducteur Adducteur, rotateur externe de la hanche

Long Adducteur Adducteur, rotateur externe de la hanche

Pectiné Adducteur, rotateur externe de la hanche

Gracile (droit interne) Adducteur, rotateur externe de la hanche

4. La sécurité :

Comme toute activité physique, la musculation exige le respect de règles


de sécurité pour soi et pour les autres. Elle vise à protéger l’intégrité
physique des personnes et également du matériel.

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Pour le chargement des machines et des barres, on veillera
particulièrement à charger simultanément les deux côtés pour ne pas
renverser la charge et provoquer un accident.

a. L’aide et la parade :
i. L’aide se manifeste au démarrage d’une série (pour
mettre le pratiquant en position de départ) ou à l’issue de
la série pour replacer la barre : exemple sur le développé
couché lorsqu’on enlève la barre des taquets ou lorsqu’on
la replace.
ii. L’aide peut également intervenir pour aller au bout de la
série à la demande du pratiquant qui sent qu’il n’aura pas
la force nécessaire pour terminer sa série
iii. La parade consiste à être positionné pour être prêt à
intervenir afin d’éviter une manipulation dangereuse pour
le pratiquant.
iv. Ni l’aide, ni la parade ne doivent perturber l’exécution du
mouvement.

5. La respiration :

En musculation le placement de la respiration est indispensable pour une


bonne oxygénation des fibres musculaires. Durant la réalisation des
exercices, il faut éviter de bloquer sa respiration afin de ne pas accroître la
tension dans les vaisseaux sanguins et écarter les risques d’accidents
vasculaires. Généralement, lors des mouvements dynamiques, il faut
expirer longuement durant la phase concentrique (contraction du muscle)
et inspirer durant la phase excentrique.

6. Les prises de barre :

La manière dont on tient la barre aura une incidence sur les groupes
musculaires sollicités. Il existe 3 façons de tenir la barre :

1.Supination (paumes des mains tournées vers le haut)


2.Neutre ou marteau
3.Pronation (paumes des mains tournées vers le bas)

On peut également veiller au traumatisme lorsque la charge soulevée est


lourde ou lorsque l’entraînement devient intense. Ainsi dans l’exercice de
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développé couché, on pourra placer les mains à plat sous la barre, pour
limiter la contrainte sur les poignets et les pouces.

7. Aspects physiologiques:

a. La contraction musculaire :
Il existe différents types de contractions musculaires

I- Concentrique : le muscle se contracte en rapprochant ses


points d’insertion sur les os.

II- Excentrique : le muscle se contracte, mais les insertions


s'éloignent, elles s'excentrent.

III- Isométrique : le muscle se contracte, les leviers ne bougent pas


et les points d'insertion sont fixes.

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IV- Pliométrique : Cycle étirement - raccourcissement : le muscle se
contracte, dans un 1er temps de façon excentrique puis se raccourcit
et travaille en concentrique.

Exemples : Saut en contrebas suivi d'un saut vertical : l'athlète


s'amortit au sol (phase excentrique) puis effectue une extension des
jambes (phase concentrique).

V- Stato-dynamique : contraction mixte comportant une phase


concentrique et une phase isométrique.

b. L’énergie du muscle :

Le muscle, pour se contracter, a besoin d’énergie. Cette


énergie est issue d’une réaction chimique qui transforme les
substrats énergétiques en déchets plus ou moins assimilables,
en eau, en gaz carbonique et en chaleur. La phosphocréatine
(CP) et l’Adénosine Triphosphate (ATP) sont considérés comme
étant les « carburants » du muscle. Leur dégradation permet la
contraction musculaire. Il existe plusieurs filières de resynthèse
de ces substrats : les voies essentielles sont la voie anaérobie
alactique, la voie anaérobie lactique et la voie aérobie.

La filière anaérobie alactique : permet une resynthèse de la


CP en l’absence d’oxygène et sans déchets organiques
importants. Elle correspond à un effort maximal de quelques
secondes et se met « en marche » dès le premier effort.

La filière anaérobie lactique : resynthétise l’ATP mais génère


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également des déchets que l’organisme mettra d’autant plus de
temps à traiter que le sujet est pas ou peu entraîné. Elle
correspond à un effort de 10 secondes à 1 minute à peine.

Enfin, la filière aérobie : correspond à une resynthèse de


l’ATP qui utilise l’oxygène. Cette voie correspond aux efforts de
plus longue durée. Elle peut, pour des individus entraînés,
permettre une activité intense de plusieurs heures.

Ces trois filières n’interviennent pas seulement en chaîne les


unes après les autres. Les choses sont beaucoup plus
complexes en réalité. Il faut retenir que la resynthèse de l’ATP
est prise en charge de manière prépondérante par une des
filières en fonction de l’intensité et de la durée de la contraction
musculaire (ou du nombre de répétitions en musculation).
Autrement dit, on doit considérer que l’inertie de chacune de
ces trois voies est différente : sur ce point et par analogie au
moteur, la voie anaérobie alactique correspondrait à un moteur
d’avion fonctionnant au kérosène, la voie anaérobie lactique à
celui d’une voiture fonctionnant à l’essence et la voie aérobie à
un moteur diesel.

c. La coordination musculaire :

Une unité motrice est un ensemble de fibres musculaires


innervées par un seul neurone. Les muscles possèdent un
certain nombre d’unités motrices en fonction de leur rôle dans
la motricité : le nombre d’unités motrices est proportionnel au
degré d’habileté nécessaire. Ainsi, plus un muscle possède
d’unités motrices plus les mouvements auxquels il participe
seront précis. Dans les exercices de force, les progrès du
débutant (ou lors de la reprise de l’entraînement) sont liés à la
capacité du sportif à utiliser sa musculature :

i. L’entraînement permet d’améliorer la synchronisation des


unités motrices : toutes les fibres musculaires seront
recrutées en même temps au fil des entraînements,
entraînant des progrès conséquents de la performance.

ii. L’entraînement permet également d’améliorer la


coordination intermusculaire ; « le gain de force est dû en
partie à des coordinations intermusculaires qui sont
spécifiques des mouvements employés pour améliorer la
force » Gilles Cometti

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8. Les bases du programme d’entraînement à l’UPPA :

L’entraînement moderne s’est construit sur les travaux de plusieurs


auteurs. Nous pouvons citer en particulier P.O. Zatsiorski qui propose de
développer la force en orientant le travail sur la force maximale ou en
augmentant la masse musculaire :

Force maximale :

Pour développer la force il faut créer dans le muscle des tensions


maximales. Ceci peut s'obtenir de 2 manières :
- avec charge maximale.
- sans charge maximale mais jusqu'à la fatigue ou à vitesse maximale
Ces différentes méthodes présentent des avantages et des inconvénients
qui sont décrits sur le tableau page suivante :

Méthodes Répétitions Séries Récup Avantages Inconvénients


1à3 4à7 7 mn Action sur Charges
les facteurs lourdes
Efforts nerveux, récupération
maximaux recrutement longue entre
sur les séances
organisme
frais
5à7 6 à 16 5 mn Action sur Répétitions
Efforts facteurs efficaces sur
répétés nerveux et organisme
sur la masse fatigué
6 à 15 10 à 15 3 mn Action sur la Peu d'action
Efforts montée en sur la force
dynamiques force maximale

Avant d’aborder les formes de travail en musculation, il convient de


rappeler quelques points concernant les notions de répétitions, de
récupération et de durée des efforts.

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a. Notion de RM :

Il s’agit du nombre maximum théorique de répétitions possibles pour un


individu à une charge donnée. Ainsi 10 RM correspondent à une charge
qu’on peut mobiliser au maximum 10 fois d’affilée au cours d’une série.

➢ Calcul de la RM Max théorique : FORMULE DE BRZYCKI (voir


tableau page 17)

Cette formule permet de donner une estimation de la charge maximale


développée (1RM).

EXEMPLE : Atelier développé couché : la réalisation d’une série de 12


répétitions à 50kg correspond à une charge maximale estimée de 72,5kg.

ATTENTION : pour être fiable, la charge choisie ne doit pas permettre la


réalisation de plus de 12 répétitions. La toute dernière répétition doit être
difficile à réaliser, voire impossible. La qualité d’exécution est primordiale ;
la série doit être exécutée en continu, sans temps de repos entre les
répétitions.

ESTIMATION CHARGE MAXIMALE


Charge Maximale Estimée (R.M) = Charge Optimale I (1,0278 – 0,0278 x Nombre de répétitions)

100% 97% 94% 92% 89% 86% 83% 81% 78% 75% 72% 69% 66% 65% 61%

1RM 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
100 97 94 92 89 86 83 81 78 75 72 69 66 65 61
97,5 95 92 90 87 84 81 79 76 73 70 67 64 63 59
95 92 89 87 85 82 79 77 74 71 68 66 63 62 58
92,5 90 87 85 82 80 77 75 72 69 67 64 61 60 56
90 87 85 83 80 77 75 73 70 68 65 62 59 59 55
87,5 85 82 81 78 75 73 71 68 66 63 60 58 57 53
85 82 80 78 76 73 71 69 66 64 61 59 56 55 52
82,5 80 78 76 73 71 68 67 64 62 59 57 54 54 50
80 78 75 74 71 69 66 65 62 60 58 55 53 52 49
77,5 75 73 71 69 67 64 63 60 58 56 53 51 50 47
75 73 71 69 67 65 62 61 59 56 54 52 50 49 46
72,5 70 68 67 65 62 60 59 57 54 52 50 48 47 44
70 68 66 64 62 60 58 57 55 53 50 48 46 46 43
67,5 65 63 62 60 58 56 55 53 51 49 47 45 44 41
65 63 61 60 58 56 54 53 51 49 47 45 43 42 40

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b. Masse musculaire :

Pour développer la masse musculaire, la meilleure méthode serait le 10 fois


10 ou 10RM : 10 séries de 10 répétitions à 65%-70 % avec 3 mn de
récupération. Depuis, les méthodes d’entraînement ont évolué 1 et les avis
empiriques foisonnent2 sur le sujet. La seule certitude à peu près partagée
est qu’il existe une corrélation entre l’hypertrophie et la quantité de travail
à intensité élevée (>70%)

c. La récupération :

La récupération est une donnée fondamentale dans l’entraînement. Le


mode (actif, passif) et la durée la caractérisent. Elle doit permettre la
resynthèse partielle ou complète de la CP et de l’ATP.
 Récupération passive : sans travail autre.
 Récupération active : marche, course lente, vélo, endurance musculaire,
étirements etc.

d. La durée :

Selon le niveau, le travail réalisé, les objectifs recherchés elle varie de 1’ à


4’.

FORCE
Nombre de répétitions 1 2 3 4 5
Temps de repos de 3 min et 3 min et 3 min et
base + + + 2'30" et + 1'30" à 4'
Nombre de séries
3 min et 3 min et
3 + + 2'30" et + 2'30" et + 2' à 3'
3 min et 3 min et 3 min et
4 + + + 2'30" et + 2' à 3'15''
3 min et 3 min et 3 min et 3 min et
5 + + + + 2' à 3'30"
3 min et 3 min et 3 min et 3 min et
6 + + + + 2' à 3'30"
Niveau de pratique
3 min et 3 min et 3 min et 1'30" à
Débutant + + + 2'30" et + 2'30"
3 min et 3 min et 3 min et
Intermédiaire + + + 2'30" et + 2' à 3'
3 min et 3 min et 3 min et
Confirmé + + + 2'30" et + 3' à 4'

MASSE
Nombre de répétitions 6 7 8 9
Temps de repos de 1'30" à 1'30" à 1'15" à 1' à 2'15"
base 3'30" 2'45" 2'30"
Nombre de séries

1
On préconise 5-6 répétitions à 80% du maximum par séries et on augmente le nombre de séries
progressivement
2
La recherche sur internet le confirme !
Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 24
3 1'30" à 1'30" à 1'30" à 2' 1' à 1'45"
2'30" 2'30"
4 1'30" à 3' 1'30" à 1'30" à 1' à 2'
2'30" 2'30"
5 1'30" à 3' 1'30" à 1'30" à 1' à 2'
2'30" 2'30"
6 1'45" à 3' 1'45" à 1'30" à 1' à 2'
2'45" 2'30"
Niveau de pratique
Débutant 1'30" à 2' 1'30" à 2' 1'15" à 2' 1' à 1'45"
Intermédiaire 1'45" à 1'30" à 1'30" à 2' 1'15" à
2'45" 2'15" 1'45"
Confirmé 2' à 3'30" 1'45" à 1'30" à 1'30" à
2'45" 2'30" 2'15"

VOLUME VASCULAIRE
Nombre de répétitions 10 12 15 20 et +
Temps de repos de base 1' à 2' 1' à 1'30" 45" à 1' Tps de travail
Nombre de séries
3 1' à 1'30" 1' 45" Tps de travail
4 1' à 1'30" 1' 45" Tps de travail
5 1' à 2' 1' à 1'30" 45" à 1' Tps de travail
6 1'15" à 2' 1' à 1'30" 1' Tps de travail
Niveau de pratique
Débutant 1' à 1'30" 1' 1' Tps de travail
Intermédiaire 1'15" à 1'30" 1' 1' Tps de travail
Confirmé 1'30" à 2' 1' à 1'30" 45" à 1' Tps de travail

Niveau de
stress/fatigue Aucun Peu Moyen Avancé Extrême
Temps de Normaux Normaux 15" à 15" à 30" 1 série de - ou
repos ou 15" de 30" de de + ou 1 pas
+ + série de - d'entraînement

9. Les méthodes et les formes de travail en musculation :

a. Les méthodes principales


• Fullbody : travail de l’ensemble des groupes musculaires
pendant la séance et sur 2 ou 3 séances hebdomadaires
au minimum.
• Halfbody : alternance du travail haut du corps et bas du
corps sur plusieurs séances.
• Split routine : répartition des exercices en fonction des
groupes musculaires sur plusieurs séances (la
programmation UPPA s’apparente à cette méthode).

Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 25


b. Les formes de travail

OBJECTIFS Forme de travail


SANTE Séries classiques, Supersets, Pyramides
ESTHETIQUE Séries classiques, Bisets, Trisets, Préfatigue
Séries classiques, Préfatigue, Stato dynamique,
SPORTIF
Lourd léger, Pyramides

a. Les séries classiques :


consistent à enchaîner des séries les unes après les autres
après un temps de récupération entre chaque série.
Intérêt : pratique pour les séances courtes, ce travail permet
d’améliorer l’équilibre entre les muscles antagonistes
Il est par ailleurs intéressant pour le développement de
l’endurance de force (REMISE EN FORME, ESTHETIQUE,
SPORTIF)

b. Les Supersets : ce travail consiste à enchaîner sans temps de


récupération deux exercices sollicitant deux groupes
musculaires antagonistes.
Intérêt : pratique pour les séances courtes, il permet
d’améliorer l’équilibre entre les muscles antagonistes
Intéressant pour le développement de l’endurance de force
(REMISE EN FORME)

c. Les Bisets : consiste à enchaîner sans temps de récupération 2


exercices sollicitant le même groupe musculaire. Les exercices
enchaînés peuvent être : un exercice de base suivi d’un
exercice d’isolation ou inversement.
Intérêt : Intéressant pour le développement du volume
musculaire (HYPERTROPHIE)

d. Les Trisets : consiste à enchaîner sans temps de récupération


3 exercices sollicitant le même groupe musculaire.
Les exercices enchaînés peuvent être : un exercice de base
suivi d’un exercice d’isolation ou inversement enchaîné avec un
autre exercice de base
Intérêt : intéressant pour le développement du volume
musculaire (HYPERTROPHIE)

e. Le Pré-fatigue : consiste à enchaîner sans temps de


récupération 2 exercices sollicitant le même groupe musculaire
mais dans des modes de contraction différentes.
Intérêt : intéressant pour le développement de l’endurance de
force (REMISE EN FORME et SPORTIF), et du volume
musculaire (ESTHETIQUE)

f. Les Pyramides : les séries pyramidales sont composées d’une


gamme montante et/ou d’une gamme descendante. On fait

Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 26


varier le nombre de répétitions en fonction de la charge
mobilisée : lorsque la charge augmente, le nombre de
répétitions diminue.
Intérêt : Intéressant pour le développement de la force
maximale, l’explosivité et l’endurance de force (PROJET
SPORTIF, REMISE EN FORME)
Exemple 1 : séries montantes-objectif remise en forme pour le
développement de l’endurance de force.
20 rép à 50% / 15 rép à 55% / 12 rép à 60% / 10 rép à 65%
Exemple 2 : séries complètes-objectif sportif pour le
développement de la puissance
10 rép à70%/8 rép à75%/6 rép à 80%/4 rép à 85% / 6 rép à
80%/8 rép à75%/10 rép à70%

g. Le Lourd-léger : appelé aussi méthode bulgare ou contraste


de charges, cette méthode consiste à mobiliser une charge
lourde suivie immédiatement d’une charge légère.
Intérêt : Intéressant pour le développement de la puissance
musculaire et explosivité (SPORTIF) Exemple 6 rép à 80% + 6
rép à 50%

h. Le Stato-dynamique : consiste à marquer un temps d’arrêt


de 2” à 3” pendant l’exécution du mouvement soit pendant la
phase excentrique soit pendant la phase concentrique
Intérêt : développement de la puissance musculaire et de
l’explosivité - le temps d’arrêt se fait dans la phase
concentrique - (SPORTIF), et du volume musculaire - le temps
d’arrêt se fait dans la phase excentrique - (ESTHETIQUE)

10. Les étirements ou la souplesse et ses rapports à la


musculation :

Le travail de musculation est souvent synonyme, parfois à tort, de manque


de souplesse. On parle de raideur, de manque de flexibilité etc.

La souplesse est une qualité qui définit une forme d’autonomie articulaire :
il s’agit de l’amplitude ou des amplitudes d’une articulation ou de plusieurs
articulations en synergie.

On définit deux modalités d’expression de la souplesse : souplesse active et


souplesse passive.

 La souplesse active : concerne l’amplitude de mobilisation d’une


articulation en utilisant les groupes musculaires spécifiques de cette
articulation.

 La souplesse passive : concerne l’amplitude de mobilisation d’une


articulation en utilisant une ressource extérieure, la gravité ou l’aide d’un
Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 27
partenaire par exemple, sans utiliser les groupes musculaires propres à
l’articulation : ces derniers restent relâchés.

Les facteurs qui influencent la souplesse sont nombreux : la température


corporelle, l’état de fatigue du corps et plus particulièrement du muscle et
des systèmes articulaires, le niveau d’entraînement, la masse musculaire…
Il existe aussi des facteurs intrinsèques, génétiques et hormonaux, le sexe
etc.

Nous considérons que les étirements doivent essentiellement être


envisagés sur trois aspects, avant, pendant et après la séance :

- prévention : avant de démarrer le travail de force, les étirements passifs


et actifs font partie de l’échauffement. Travailler en grande amplitude sur
des charges légères ou moyennes lors de l’échauffement permet de
préparer le corps à l’effort et permet également de limiter les blessures
liées aux microtraumatismes.
- récupération : un muscle fatigué ne doit pas être étiré violemment.
Effectuer des étirements pendant la séance est possible à condition de
provoquer une légère tension dans le muscle sans chercher à atteindre une
grande amplitude.
- autonomie articulaire : les étirements peuvent faire l’objet de séances à
part entière. Dans ce cas, on recherche l’augmentation de l’amplitude
articulaire par une mobilisation active et passive de l’articulation et par une
mise en tension importante du faisceau musculaire.

11. L’alimentation :

1. Les nutriments

Les aliments sont composés des éléments suivants :

a. Les protéines : pour la croissance et réparation de tous les tissus


et aussi pour être transformé en énergie lorsqu’il y a
insuffisamment d’hydrates de carbone ou de graisse. Les protéines
se transforment en acides aminés, lesquels sont essentiels pour le
développement et reconstruction musculaire. La protéine est
constituée d’acides aminés essentiels et non essentiels. Les
essentiels ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent
être consommés tous les jours avec les aliments.
La viande blanche, les œufs, le lait, le poisson sont considérés
comme des sources protéiques de premier ordre car leur contenu
en acides aminés est le plus proche de celui dont l’homme a
besoin.
Les muscles sont fabriqués à partir de ces acides aminés provenant
des protéines alimentaires. Il est important de consommer des
protéines ayant un bon profil en acides aminés et de savoir les
associer.

Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 28


b. Les hydrates de carbone : la plus importante et plus rapide
source d’énergie du corps. Ils sont vitaux dans tout entraînement
ou compétition
c. Les graisses : la source d’énergie la plus concentrée utilisée
normalement lorsque les dépôts d’hydrates de carbone ont été
utilisés.
d. Les vitamines : elles aident à activer et régler les fonctions vitales
de l’organisme.
e. Les minéraux : ils règlent les fonctions du corps et sont les
constituants, entre autres des os et des dents.

2. Aspects diététiques

Un muscle bien nourri est un muscle performant. Il est donc


important de lui donner tous les nutriments nécessaires pour se
régénérer et se développer. Contrairement à une personne
sédentaire, le sportif a donc besoin d’un apport calorique plus
important et de qualité et d’une hygiène de vie saine.

a. Les aliments de base à connaître :

i. Les protides : ce sont les protéines issues d’aliments comme


le poisson, la viande, les produits laitiers. La viande blanche est
préférable à la viande rouge qui génère davantage de déchets
plus difficiles à traiter par l’organisme.

ii. Les lipides : ce sont les substances grasses issues d’une


multitude d’aliments comme l’huile, les graisses animales et
végétales. Le corps a néanmoins besoin de ces substances pour
assurer une multitude de fonctions essentielles au bon
fonctionnement de l’organisme.

iii. Les glucides : ce sont les substances qui permettent de


donner de l’énergie aux muscles. Deux types de glucides : les
sucres rapides, directement utilisés par l’organisme comme
carburants immédiats (chocolat, pâte d’amandes, fruits secs) et
les sucres lents qui ne sont pas utilisés immédiatement par
l’organisme (pâtes, pommes de terre, riz).

Un étudiant sportif qui s’entraîne régulièrement en salle de


musculation deux à trois fois par semaine a besoin d’une
alimentation équilibrée et en quantité suffisante avec toutes les
substances citées ci-dessus surtout concernant les protéines et les
glucides. L’apport en protéines devrait être de 2 grammes par
kilogramme de poids de corps et par jour. Une personne de 80 kg
devrait donc absorber au quotidien 160 grammes de protéines.

b. Menus quotidiens :
Nous ne nous risquerons pas à proposer des menus types : il
Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 29
appartient à chacune et chacun de définir son mode alimentaire en
fonction de son morphotype, de son entraînement, des objectifs
poursuivis, de ses préférences et de ses propres intolérances.
On peut cependant conseiller de ne pas faire l’impasse sur le petit
déjeuner. Il est également indispensable de boire de l’eau en
quantité suffisante (les nutritionnistes conseillent en moyenne 1,5
litre au quotidien). Pour la prise de muscle, il semble également
préférable de multiplier les repas (3 repas + 2 à 3 collations) de
faire un effort sur l’apport en protéines, de choisir les « bonnes
graisses » riches en oméga 3, d’associer à vos repas un apport en
glucides à index glycémique bas (pâtes, lentilles, carottes,).

N’oubliez pas l’apport de fibres, de vitamines et d’eau que vous


trouverez dans les fruits et les légumes. Enfin, le repas post-
entraînement est important : il doit comporter les nutriments
nécessaires à la reconstruction musculaire.

NB. Les aliments naturels suffisent à l’apport quotidien sans qu’il


soit nécessaire d’avoir recours à des substituts de synthèse qui à
court ou moyen terme seront dangereux pour la santé.

12. Règles spécifiques musculation UPPA :

• La salle de musculation est réservée aux étudiants et personnels de


l’UPPA.

• Le téléphone portable est autorisé pour le travail en


musculation (utilisation du chronomètre, notes de séance)

• L’inscription se fait obligatoirement sur WebScol (UEL) et au SUAPS

• UEL+ et UECF : 2 créneaux obligatoires par semaine pour valider sur


11 à 12 semaines par semestre

• Formation personnelle et pratique libre : 1 à 2 créneaux par semaine.

• Pour des raisons de sécurité et de législation, la salle ne peut


être ouverte (et donc accessible) qu’en présence d’un enseignant
ou d’une personne diplômée, personnel vacataire ou titulaire du
SUAPS.

• La demande est forte et nous ne pouvons la satisfaire dans son


intégralité. Être inscrit est une chance que vous ne pouvez pas gâcher
en venant irrégulièrement. L’assiduité est requise pour TOUTES et TOUS,
notés ou non notés pour faire des progrès, « sortir de son quotidien » et
par respect de celles et ceux qui n’ont pas réussi à s’inscrire faute de place
disponible.

Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 30


13. Modalités d’évaluation :

➢ ASSIDUITE

 2 séances hebdomadaires d’une heure sur deux jours différents dont une
avec un enseignant référent (Stéphane Bourlon ou Éric Le Rat)
80% à 100% des séances pour avoir le droit d’être noté

 En-dessous de 80% : étudiant considéré comme absent note 0


Certificat médical : jusqu’à 50% d’assiduité. En-dessous : étudiant
considéré comme absent  note 0

 Séances d’évaluation obligatoires : en cas d’absence l’étudiant est


considéré comme défaillant note 0

➢ EVALUATION

Pratique/14 + Théorie/6

- Pratique : épreuve au choix (sur barèmes affichés en salle)


Coefficient d’exécution (3 critères : rythme, respiration, consignes
d’exécution)
o Excellent : 100% de la note/14
o Très Bon : 95%
o Bon : 90%
o Satisfaisant : 80%
o Médiocre : 70%
o Mauvais : 30%

- Théorique : épreuve écrite sur le travail réalisé et les aspects


théoriques développés en cours et dans le carnet d’entraînement.

➢ CONNAISSANCES ATTENDUES

• Semestre 1

• Planche anatomique niveau 1


• La respiration
• Les prises de barres
• Les différentes formes de contractions musculaires
• Les différents types de mouvements musculaires
• Les connaissances sur les exercices de niveau 1 :
o Désignation / Sécurité / Posture / Trajets moteurs / Respiration

• Semestres 2 et 3

• Planche anatomique niveau 2

Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 31


• La notion de RM et fonctionnement du tableau de Brzycki
• Les différentes formes de travail en musculation
• Les filières énergétiques du muscle
• Les étirements et la souplesse en musculation
• Les connaissances sur les exercices de niveau 2 :
o Désignation / Sécurité / Posture / Trajets moteurs / Respiration

• Semestres 4, 5, 6

• Toutes les connaissances théoriques du carnet


• Les connaissances sur les exercices de niveau 3 :
o Désignation / Sécurité / Posture / Trajets moteurs / Respiration

14. Quelques références bibliographiques et internet :

Frédéric Delavier « guide des mouvements de musculation » 5ème édition-


2010-192 p, Vigot

Zatsiorski V. M. (1966) Les qualités physiques du sportif, In traduction


Insep

Cometti G., (1989) les méthodes modernes de musculation, tome 1,


données théoriques, 350 p, UFR STAPS, université de Bourgogne, Dijon.

Cometti G., (1990) les méthodes modernes de musculation, tome 2,


données pratiques, 300 p, UFR STAPS, université de Bourgogne, Dijon.

http://expertise-performance.ubourgogne.fr/pdf/mecanismes_force_fin.pdf

http://www.musculaction.com

Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 32


SOMMAIRE

1- Tableaux des principaux groupes musculaires et ateliers


correspondants salle Ronsard pages 2 à 6

2- Les différents types de mouvements page 11

3- Les principaux groupes musculaires et leurs actions page 13

4- La sécurité page 17

5- La respiration page 18

6- Les prises de barre page 18

7- Aspects physiologiques pages 19

8- Les bases du programme d’entraînement à l’UPPA page 22

9- Les méthodes et formes de travail en musculation pages 25

10- Les étirements ou la souplesse et ses rapports à la musculation


page 27

11- L’alimentation page 28

12- Règles spécifiques musculation à l’UPPA page 30

13- Modalités d’évaluation pages 31

14- Quelques références bibliographiques et internet pages 32

Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 33


Planning hebdomadaire

Jour Horaires Enseignants


1 Lundi 12h-13h Eric LE RAT
2 Lundi 13h-14h Eric LE RAT
3 Mardi 12h20-13h20 Emile MIKULOVIC
4 Mardi 17h45-18h45 Stéphane BOURLON
5 Mardi 18h45-19h45 Stéphane BOURLON
6 Mardi 19h45-20h45 Stéphane BOURLON
7 Mercredi 12h20-13h20 Emile MIKULOVIC
8 Mercredi 19h15-20h15 Eric LE RAT
9 Mercredi 20h15-21h15 Eric LE RAT
10 Jeudi 16h-17h Stéphane BOURLON
12 Jeudi 17h-18h Stéphane BOURLON
13 Jeudi 18h-19h Emile MIKULOVIC
14 Jeudi 19h-20h Emile MIKULOVIC
15 Jeudi 20h-21h Emile MIKULOVIC
16 Vendredi 17h30-19h Stéphane BOURLON

U N I V E R S I T É D E P A U E T D E S P A Y S D E L ’ A D O U R
SE RVI CE U NI VE RS IT AI RE DE S ACTI VIT É S PHY SI QUES ET SPORTI VES

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