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CARNET DE MUSCULATION
DONNEES THEORIQUES
U N I V E R S I T É D E P A U E T D E S P A Y S D E L ’ A D O U R
SE RVI CE U NI VE RS IT AI RE DE S ACTI VIT É S PHY SI QUES ET SPORTI VES
1. Tableaux des principaux groupes musculaires et ateliers
correspondants salle Ronsard
Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES
EXERCICES DESSIN
MUSCULAIRES
Développé couché
1 20-21 N1
Exercice spécifique force
Butterfly 11 17 N1
Pull-over 13 25 N1
Développé incliné
MEMBRES SUPÉRIEURS
3 21-22 N2
Exercice spécifique force
PECTORAUX
Ecarté couché 8 25 N3
5 9 N2
Exercice spécifique force
DORSAUX
1 25-26 N2
Exercice spécifique force
DELTOÏDES
14-15 N2
Exercice spécifique force
TRICEPS
Presse à Ischios-jambiers 8 5 N1
Ischios
Abduct
7 8 N1
spécifique
Fessiers
Niveaux
Ateliers
Fiches
GROUPES DESSIN
EXERCICES
MUSCULAIRES
GRANDS DROITS
a. La flexion
b. L’extension
c. La rotation
d. L’abduction
e. L’adduction
f. L’antépulsion
g. La rétropulsion
Grand dorsal
Pectoraux
Deltoïde
Triceps
Biceps Trapèze
Lombaires
Abdominaux
Fessiers
Ischios
Jumeaux
Quadriceps
2. Avant-Bras
Muscle Action
Fléchisseur radial du carpe Flexion externe (adducteur)
Long palmaire Flexion palmaire
Fléchisseur ulnaire du carpe Flexion interne (adducteur)
Supinateur, fléchisseur du
Long supinateur
coude
Extenseur, faible adducteur
Long extenseur radial du carpe
du carpe
Flexion du coude, faible
Brachio-radial
supination
3. Epaule et tronc
Muscle Action
4. Jambe
Muscle Action
Tibial antérieur (ex Fléchisseur dorsal du pied. Élève l'arche
jambier antérieur) interne
Court fibulaire (ex court Extenseur de la cheville. Rotateur externe
péronier latéral) du pied. Pronateur du pied
Long fibulaire (ex court Extenseur de la cheville. Rotateur externe
péronier latéral) du pied. Pronateur du pied
Gastrocnémiens (ex
Extenseurs du pied. Fléchisseurs du genou.
Jumeaux)
Soléaire Extenseur du pied. Fléchisseur du genou
5. Hanche
Muscle Action
Stabilisateur, flexion, rotation controlatérale
Ilio-Psoas
du rachis.
Petit fessier Flexion, Abducteur
Moyen fessier Abducteur
Grand fessier Extenseur, stabilité antéro-postérieure
Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 16
Tenseur du fascia lata Abduction
6. Cuisse
Muscle Action
Quadriceps
• Droit fémoral
Extenseur du genou, fléchisseur
• Vaste latéral
de la hanche (droit antérieur)
• Vaste Médial
• Vaste Intermédiaire
Droit fémoral Fléchisseur de la hanche, extenseur de la jambe
4. La sécurité :
a. L’aide et la parade :
i. L’aide se manifeste au démarrage d’une série (pour
mettre le pratiquant en position de départ) ou à l’issue de
la série pour replacer la barre : exemple sur le développé
couché lorsqu’on enlève la barre des taquets ou lorsqu’on
la replace.
ii. L’aide peut également intervenir pour aller au bout de la
série à la demande du pratiquant qui sent qu’il n’aura pas
la force nécessaire pour terminer sa série
iii. La parade consiste à être positionné pour être prêt à
intervenir afin d’éviter une manipulation dangereuse pour
le pratiquant.
iv. Ni l’aide, ni la parade ne doivent perturber l’exécution du
mouvement.
5. La respiration :
La manière dont on tient la barre aura une incidence sur les groupes
musculaires sollicités. Il existe 3 façons de tenir la barre :
7. Aspects physiologiques:
a. La contraction musculaire :
Il existe différents types de contractions musculaires
b. L’énergie du muscle :
c. La coordination musculaire :
Force maximale :
100% 97% 94% 92% 89% 86% 83% 81% 78% 75% 72% 69% 66% 65% 61%
1RM 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
100 97 94 92 89 86 83 81 78 75 72 69 66 65 61
97,5 95 92 90 87 84 81 79 76 73 70 67 64 63 59
95 92 89 87 85 82 79 77 74 71 68 66 63 62 58
92,5 90 87 85 82 80 77 75 72 69 67 64 61 60 56
90 87 85 83 80 77 75 73 70 68 65 62 59 59 55
87,5 85 82 81 78 75 73 71 68 66 63 60 58 57 53
85 82 80 78 76 73 71 69 66 64 61 59 56 55 52
82,5 80 78 76 73 71 68 67 64 62 59 57 54 54 50
80 78 75 74 71 69 66 65 62 60 58 55 53 52 49
77,5 75 73 71 69 67 64 63 60 58 56 53 51 50 47
75 73 71 69 67 65 62 61 59 56 54 52 50 49 46
72,5 70 68 67 65 62 60 59 57 54 52 50 48 47 44
70 68 66 64 62 60 58 57 55 53 50 48 46 46 43
67,5 65 63 62 60 58 56 55 53 51 49 47 45 44 41
65 63 61 60 58 56 54 53 51 49 47 45 43 42 40
c. La récupération :
d. La durée :
FORCE
Nombre de répétitions 1 2 3 4 5
Temps de repos de 3 min et 3 min et 3 min et
base + + + 2'30" et + 1'30" à 4'
Nombre de séries
3 min et 3 min et
3 + + 2'30" et + 2'30" et + 2' à 3'
3 min et 3 min et 3 min et
4 + + + 2'30" et + 2' à 3'15''
3 min et 3 min et 3 min et 3 min et
5 + + + + 2' à 3'30"
3 min et 3 min et 3 min et 3 min et
6 + + + + 2' à 3'30"
Niveau de pratique
3 min et 3 min et 3 min et 1'30" à
Débutant + + + 2'30" et + 2'30"
3 min et 3 min et 3 min et
Intermédiaire + + + 2'30" et + 2' à 3'
3 min et 3 min et 3 min et
Confirmé + + + 2'30" et + 3' à 4'
MASSE
Nombre de répétitions 6 7 8 9
Temps de repos de 1'30" à 1'30" à 1'15" à 1' à 2'15"
base 3'30" 2'45" 2'30"
Nombre de séries
1
On préconise 5-6 répétitions à 80% du maximum par séries et on augmente le nombre de séries
progressivement
2
La recherche sur internet le confirme !
Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 24
3 1'30" à 1'30" à 1'30" à 2' 1' à 1'45"
2'30" 2'30"
4 1'30" à 3' 1'30" à 1'30" à 1' à 2'
2'30" 2'30"
5 1'30" à 3' 1'30" à 1'30" à 1' à 2'
2'30" 2'30"
6 1'45" à 3' 1'45" à 1'30" à 1' à 2'
2'45" 2'30"
Niveau de pratique
Débutant 1'30" à 2' 1'30" à 2' 1'15" à 2' 1' à 1'45"
Intermédiaire 1'45" à 1'30" à 1'30" à 2' 1'15" à
2'45" 2'15" 1'45"
Confirmé 2' à 3'30" 1'45" à 1'30" à 1'30" à
2'45" 2'30" 2'15"
VOLUME VASCULAIRE
Nombre de répétitions 10 12 15 20 et +
Temps de repos de base 1' à 2' 1' à 1'30" 45" à 1' Tps de travail
Nombre de séries
3 1' à 1'30" 1' 45" Tps de travail
4 1' à 1'30" 1' 45" Tps de travail
5 1' à 2' 1' à 1'30" 45" à 1' Tps de travail
6 1'15" à 2' 1' à 1'30" 1' Tps de travail
Niveau de pratique
Débutant 1' à 1'30" 1' 1' Tps de travail
Intermédiaire 1'15" à 1'30" 1' 1' Tps de travail
Confirmé 1'30" à 2' 1' à 1'30" 45" à 1' Tps de travail
Niveau de
stress/fatigue Aucun Peu Moyen Avancé Extrême
Temps de Normaux Normaux 15" à 15" à 30" 1 série de - ou
repos ou 15" de 30" de de + ou 1 pas
+ + série de - d'entraînement
La souplesse est une qualité qui définit une forme d’autonomie articulaire :
il s’agit de l’amplitude ou des amplitudes d’une articulation ou de plusieurs
articulations en synergie.
11. L’alimentation :
1. Les nutriments
2. Aspects diététiques
b. Menus quotidiens :
Nous ne nous risquerons pas à proposer des menus types : il
Carnet de musculation SUAPS-UPPA 190/Stéphane BOURLON-Eric LE RAT 29
appartient à chacune et chacun de définir son mode alimentaire en
fonction de son morphotype, de son entraînement, des objectifs
poursuivis, de ses préférences et de ses propres intolérances.
On peut cependant conseiller de ne pas faire l’impasse sur le petit
déjeuner. Il est également indispensable de boire de l’eau en
quantité suffisante (les nutritionnistes conseillent en moyenne 1,5
litre au quotidien). Pour la prise de muscle, il semble également
préférable de multiplier les repas (3 repas + 2 à 3 collations) de
faire un effort sur l’apport en protéines, de choisir les « bonnes
graisses » riches en oméga 3, d’associer à vos repas un apport en
glucides à index glycémique bas (pâtes, lentilles, carottes,).
➢ ASSIDUITE
2 séances hebdomadaires d’une heure sur deux jours différents dont une
avec un enseignant référent (Stéphane Bourlon ou Éric Le Rat)
80% à 100% des séances pour avoir le droit d’être noté
➢ EVALUATION
Pratique/14 + Théorie/6
➢ CONNAISSANCES ATTENDUES
• Semestre 1
• Semestres 2 et 3
• Semestres 4, 5, 6
http://expertise-performance.ubourgogne.fr/pdf/mecanismes_force_fin.pdf
http://www.musculaction.com
4- La sécurité page 17
5- La respiration page 18
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