Une Seconde D'avance (Page 20 Concentration)

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Plus d'éloges pour une seconde d'avance

« Rasmus Hougaard et The Potential Project ont intelligemment combiné deux
ics dans la vie professionnelle d'aujourd'hui : la pleine conscience et travailler plus efficacement. Tu peux
trouver
des milliers de livres utiles sur les deux sujets, mais Rasmus est allé encore plus loin.
L'association d'une grande variété de techniques de travail avec la pleine conscience crée un
ensemble d'outils extrêmement puissant pour tout professionnel qui non seulement veut plus de lui/
elle-même, mais s'intéresse également à son propre bien-être.
—Jouni Torunen, directeur des ressources humaines, Nokia
" One Second Ahead est une contribution majeure pour apporter non seulement plus de
pleine conscience sur le lieu de travail mais aussi une attitude plus attentionnée et plus ouverte d'esprit
tous les horizons de la vie. Hautement recommandé."
—Matthieu Ricard, moine humanitaire et bouddhiste,
auteur de l' altruisme : comment la compassion peut changer
Votre vie et le monde .
« In One Second Ahead, Rasmus Hougaard applique ingénieusement un ancien
méthodes d'entraînement mental aux circonstances pratiques quotidiennes qui sont régulièrement
rencontrés dans le monde des affaires. Ce livre sera forcément d'une grande utilité pratique.
efit à tous ceux qui recherchent un mode de vie plus satisfaisant, créatif et épanouissant au sein de
leurs relations professionnelles et personnelles.
-B. Alan Wallace, Ph.D. Auteur du best-seller
La Révolution de l'Attention et Président,
Institut d'études de la conscience de Santa Barbara
«Comme de nombreux autres professionnels occupés, chez Herbert Smith Freehills, nous sommes confrontés au
même
exigences de longues heures de travail, de complexité commerciale croissante et de concurrence
distractions pour notre attention et pour notre effort. Pour être un cabinet d'avocats d'élite mondiale, nous
doivent être concentrés, clairs dans notre réflexion et très efficaces. Ce livre
distille l'essence du programme de pleine conscience du Projet Potentiel. Si vous mettez dans
mettre en œuvre ce que vous apprenez ici, en particulier la pratique quotidienne, alors je suis sûr que vous
acquérir une meilleure idée de qui vous êtes, et un sentiment de calme et de perspective qui
vous permettent d'être la meilleure personne possible au travail et à la maison.
—Murray Paterson, responsable du développement des capacités,
Herbert Smith Freehills, Australie
« Une organisation consciente est une organisation où nos dirigeants et nos employés
les bonnes choses, pas seulement les choses. Grâce au programme derrière ce livre, nous avons
devenir progressivement une organisation consciente »
—Ancien CIO, Carlsberg, Kenneth Egelund Schmidt
« Rasmus Hougard, Jacqueline Carter et Gillian Coutts ont habilement tissé un
ensemble élégant d'outils et de stratégies de pleine conscience que tout professionnel peut mettre en œuvre.
C'est une base fantastique pour un lieu de travail et une vie plus conscients.
—Jeremy Hunter, PhD, professeur agrégé de pratique
Peter F. Drucker et Masatoshi Ito diplômé
École de gestion
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« Dans notre organisation, nous avons mis en place le programme de pleine conscience et après
après avoir terminé le programme, le niveau de stress a considérablement diminué et notre emploi
les ees sont plus concentrés. Mais les techniques décrites dans One Second Ahead ne sont pas seulement
pour les situations de travail, ils sont également très précieux dans toutes sortes de scénarios - à la fois pro-
professionnel et privé. Le livre vous donnera des interactions meilleures et plus conscientes
avec tous ceux que vous rencontrez.
—Hans Brobäck, directeur des ressources humaines, Roche
« Depuis que j'ai suivi une formation à la pleine conscience, j'ai été agréablement surpris par le
impact positif que la formation a eu sur ma créativité. En choisissant de se concentrer uniquement sur
tâche à la fois, je m'engage dans des conversations plus utiles avec mes collègues et
ont également constaté que ma concentration accrue a considérablement amélioré mon
production créative globale.
—Nick Foley, président Asie-Pacifique et Japon, Landor
« Le rythme et la complexité des organisations d'aujourd'hui affectent tous les collègues et les dirigeants.
ers dans tous les aspects. Surtout quand les frontières entre le travail et la « vie » deviennent
de plus en plus interconnectés. La décision d'utiliser le CBMT comme outil afin de réduire
les niveaux de stress dans notre organisation se sont avérés être un véritable changeur de jeu pour nos co-
ouvriers. Je peux fortement recommander ce livre car il capture tous les avantages avec
travailler avec CBMT dans toutes sortes d'organisations. Le ton de la voix est basé sur les faits
et combine des exemples réels d'organisations étayés par des théories et des
études scientifiques.
—Henrik Scheutz, Function Manager HR Service Center,
IKEA AB
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Une seconde d'avance

Améliorez vos performances à
Travailler avec la pleine conscience
Rasmus Hougaard
Jacqueline Carter
Gillian Coutts
Contenu
Avant-propos
vii
introduction
ix
Partie I Techniques en milieu de travail
1- Chapitre 1 Maîtriser votre esprit—Premiers pas
3 Technique 1
Courriels
19 Technique 2
Réunions
27 Technique 3
Buts
33
Technique #4
Priorités
39
Technique #5
Planification
47
Technique #6
la communication
55
Technique #7
La créativité
63
Technique #8
Changer
71
Technique #9
Énergie mentale
79
Technique #10
Améliorer le sommeil
85
Technique #11
Alimentation et énergie
93
Technique #12 Activité et énergie
99
Technique #13
Pauses de performance
103
Technique #14
Faire la navette
107
Page 7
vi ●
Contenu
Technique #15 Équilibre émotionnel
111
Technique #16 Équilibre travail-vie
117
Partie II Stratégies mentales
123
Stratégie #1 Présence
125
Stratégie #2 Patience
131
Stratégie #3 Bonté
135
Stratégie n°4 L'esprit du débutant
139
Stratégie #5 Acceptation
145
Stratégie #6 Équilibre
149
Stratégie #7 Joie
155
Stratégie #8 Lâcher prise
161
Partie III Pratiques fondamentales
165
Chapitre 2 Entraînement à la concentration
167
Chapitre 3 Formation Open Awareness
183
Chapitre 4 Maîtriser votre vie — Prochaines étapes
197
Remerciements
213
Annexe : Ressources de formation autodirigée
215
Remarques
219
à propos des auteurs
225
À propos du projet potentiel
227
Liste des illustrations
229
Indice
231
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Avant-propos d' Une seconde d'avance
Pour
on pourrait s'attendre
être honnête, je suis probablement la dernière personne à laquelle
écrire une préface à un livre sur la pleine conscience, mais deux ans
il y a quelques années, j'ai eu une série d'intuitions et de réalisations profondes qui
changé ma perspective de manière significative.
Tout d'abord, j'ai réalisé que mon cerveau était plein—plein de toutes les choses associées.
vivre une vie sous pression, rapide et exigeante. Deuxièmement, je
réalisé que j'avais essentiellement supposé qu'avoir un «cerveau plein» était
inévitable et que si je voulais être un leader couronné de succès dans l'un des
plus grandes sociétés de conseil, de technologie et d'externalisation au monde, il a été
fait simplement partie du « paquet ».
Cependant, j'ai découvert une autre façon de travailler et d'être qui n'est pas
n'a fait que libérer des capacités cérébrales mais m'a aussi rendu plus efficace, plus
créatif, moins stressé et probablement plus gentil. Ces réalisations
m'ont inspiré pour écrire cet avant-propos.
Aussi étrange que cela puisse paraître, je n'aime pas vraiment « pratiquer » la pleine
conscience.
Rester immobile dix minutes par jour est un exercice pour moi, mais j'ai trouvé
que si je le fais, la qualité de mon leadership, de mon travail et de ma vie privée
s'améliore.
Laissez-moi vous ramener là où tout a commencé pour moi. Pour un nombre
d'années, j'ai dirigé un SWAT extrêmement dévoué et performant
équipe implantée en Europe, en Afrique et en Amérique latine. Cette équipe est
un petit groupe hautement spécialisé conçu pour diriger et livrer nos
engagements les plus complexes et les plus difficiles pour certains des plus grands
entreprises à l'échelle mondiale. Nous voyageons beaucoup, travaillons de très longues heures
et
gérer des défis commerciaux extrêmement complexes avec nos plus
clients. C'est un travail formidable et gratifiant, mais il peut y avoir un coût.
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viii ●
Avant-propos d' Une seconde d'avance
Lorsque vous ajoutez la technologie « always on » d'aujourd'hui, les données constantes sur-
charge, et une pression de temps extrême pour le travail que nous faisons, même le meilleur,
les personnes les plus brillantes, les plus fortes mentalement et les plus talentueuses sont
parfois
Incapable de faire face. Le stress peut être une maladie débilitante et un événement spécifique
changé mon point de vue. Je ne l'avais pas vu venir, et j'étais abasourdi.
Cela m'a conduit à rechercher des outils pour améliorer les performances durables.
mance, des outils qui pourraient aider mon peuple et moi à faire le travail que nous aimons,
tout en étant performant au plus haut niveau, mais sans sacrifier le bien-être
ment et l'équilibre dans la vie.
Le mot pleine conscience revenait sans cesse, mais au début, il semblait beaucoup trop
« moelleux » et « doux » pour moi, et j'avais la conviction que cela apportant conscient-
l'intégration dans une organisation pourrait être proche d'un suicide de réputation. Là
seraient des sceptiques qui considéraient la pleine conscience comme molle et floconneuse, et
ceux
qui exigerait une « analyse de rentabilisation ». Il y aurait les "sages"
qui ne verrait pas la nécessité de changer. Surtout, il y aurait le
les accros à l'action qui assimileraient l'idée de ralentir à certains
forme de mort.
Par hasard, je suis entré en contact avec Rasmus Hougaard et j'ai entendu parler de
son équipe mondiale de formateurs et de consultants et leur parcours impressionnant
record d'excellents résultats avec de grandes entreprises du monde entier. Rasmus
avait passé des années avec des chercheurs, des chefs d'entreprise et des spécialistes de la
pleine conscience.
ters pour créer leur programme, et, contrairement à mes réserves, il parlait
directement à l'orientation commerciale d'une organisation au rythme rapide comme la
mienne.
En travaillant ensemble, nous avons conçu un programme sur mesure pour mon équipe et
notre environnement de travail. Les résultats ont été remarquables : 30 pour-
100 % d'augmentation de la concentration, 23 % d'augmentation de la hiérarchisation efficace,
Diminution de 25 % du multitâche improductif, augmentation de 30 %
dans la qualité du sommeil, 31 pour cent d'augmentation de la mémoire et 19 pour cent de
diminution
dans la fatigue mentale et le stress, pour n'en citer que quelques-uns.
C'est un grand plaisir pour moi de vous recommander ce livre. J'espère
vous essayerez les applications de travail et les stratégies mentales de l'esprit-
plénitude pour vous-même. Ils ont fait une énorme différence dans mon travail,
leadership, et la vie privée, ainsi que pour les gens de mon équipe. Je suis
convaincu qu'il peut faire la même chose pour vous.
Robert Stembridge,
Directeur général, Accenture Technology.
Page 10
introduction
Tout a commencé par un échec.
C'était au début de 2005, et pour la première fois j'ai eu l'occasion de
introduire la pleine conscience dans une entreprise. j'avais déjà pratiqué
pleine conscience pendant plus d'une décennie et j'ai su comment cela m'a fourni
avec la concentration et la clarté nécessaires pour être plus efficace dans mon travail.
Maintenant, pour la première fois, j'ai eu l'occasion de faire le cadeau de
attention au personnel et aux dirigeants d'une division d'une profession européenne
société de services professionnels.
Pendant des semaines, j'avais planifié la journée. J'étais prêt. J'étais passionné. À partir de
le matin jusqu'au déjeuner, j'ai raconté des histoires, donné des instructions et les ai mises
à la pratique. J'étais excité et certain qu'ils le seraient aussi.
Mais je me trompais. Gravement faux. Après le déjeuner, j'étais prêt à continuer—
puissant et inspiré. Le groupe ne l'était pas. ils ne sont pas venus
de retour de déjeuner.
Ce fut un moment difficile pour moi, mais c'est devenu un jour charnière. je real-
j'avais été naïf, essayant d'apporter quelque chose de très personnel dans
un contexte professionnel. De toute évidence, je n'avais pas relié les points entre
pleine conscience et travail, entre prise de conscience instant par instant et réussite
cess au bureau. Convaincu des bienfaits de combiner la pleine conscience
et la vie professionnelle, je me suis engagé à trouver un moyen de combler le fossé.
Le livre que vous êtes en train de lire est le résultat de cette quête.
***
La vie au travail a radicalement changé au cours des dernières décennies. Les gens ont utilisé
pouvoir concentrer toute leur attention sur chaque tâche. Maintenant ils
Page 11
x●
introduction
essayer de se concentrer sur le travail tout en faisant face à un flux constant
des messages texte, des e-mails, des appels téléphoniques, des réunions et des délais. Face
avec un flot incessant d'informations et de distractions, notre cerveau essaie
pour tout traiter à la fois. En d'autres termes, nous essayons d'effectuer plusieurs tâches à la
fois.
Mais les chercheurs ont montré que le multitâche est la pire des possibilités.
réaction sensible à la surcharge d'informations. Selon un McKinsey &
Rapport d'entreprise, le multitâche « rend les êtres humains moins pro-
inductif, moins créatif et moins capable de prendre de bonnes décisions. 1 En fait,
de nombreuses études ont montré que la vie de bureau moderne est en train de transformer
professionnels compétents en sous-performants frénétiques. 2
Cela ne devrait pas être trop une surprise. Beaucoup d'entre nous sont sous
pression constante, sont toujours allumés, subissent une surcharge d'informations et
travailler dans des environnements très distrayants. Je l'appelle la réalité PAYÉE.
En raison de la tendance naturelle de l'esprit à vagabonder et de la
réalité, vous ne pourrez peut-être pas faire attention assez longtemps pour lire le
reste de cette introduction. Très probablement, avant d'arriver à la dernière page,
votre esprit se sera égaré sur ce que vous devez faire ensuite.
De nos jours, en raison de la réalité PAYÉE, nous perdons progressivement notre capacité
pour gérer notre attention.
Sommes-nous destinés à avoir des esprits qui errent constamment, restent inat-
tentant, et perdre le focus?
Heureusement, la réponse est non. Il est en fait possible d'entraîner le cerveau
répondre différemment aux interruptions constantes d'aujourd'hui à travers le
pratique de la pleine conscience.
En termes simples, à son niveau d'introduction, la pleine conscience signifie entraîné
attention. Basée sur des milliers d'années de pratique, la technologie de la pleine conscience
niques permettent aux gens de gérer leur attention, d'améliorer leur conscience-
ness, et d'affiner leur concentration et leur clarté.
PAYÉ
PRESSION
TOUJOURS
AU
INFORMATION
SURCHARGE
DISTRAITS
Figure I.1 La réalité PAYÉE.
Page 12
Présentation ●
xi
One Second Ahead consiste à appliquer des techniques de pleine conscience à
vie professionnelle quotidienne. Basé sur un programme de pleine conscience en entreprise
conçu
grâce à notre travail dans le Projet Potentiel, ce livre fournit
exemples mondiaux et leçons d'organisations qui ont mis en œuvre
pleine conscience à grande échelle. Testé en profondeur dans une gamme variée de
industries en Amérique du Nord, en Europe, en Asie et en Australie, ce programme
a entraîné des augmentations mesurables de la productivité, de l'efficacité, de l'emploi
satisfaction, et bien plus encore.
Pour construire ce programme, j'ai réuni des chefs d'entreprise,
chercheurs et maîtres de la pleine conscience pour aider à développer un moyen de combler
la pleine conscience et le travail. Après des années de développement, ce programme a
été mis en œuvre par des entreprises comme Microsoft, Accenture, Roche,
Nike, American Express, General Electric, Citrix, Google, Sony, Soci é t é
G é n é rale, KLM, IKEA, Banque Royale du Canada, Ogilvy, Carlsberg,
et beaucoup plus. Évalué par des chercheurs tiers, le quantitatif
les résultats de cette formation comprennent une concentration et une efficacité accrues, ainsi
que
comme une meilleure qualité de vie, une réduction du stress et un meilleur bien-être.
Au niveau individuel, le programme a aidé les gens rapidement et
apprendre facilement comment améliorer l'efficacité et augmenter la maîtrise de soi. Pour
bon nombre d'entre eux, cela a entraîné un avantage distinct d'une seconde dans les critiques
la prise de décision. Pourquoi une seconde ? Dans l'environnement commercial d'aujourd'hui,
une seconde est un avantage quantifiable.
« La vitesse gagne », nous disons souvent. En tant qu'êtres humains, nous voulons des
informations
à présent; nous voulons agir dans l'instant. Chaque fois qu'on nous donne un
choix, nous opterons pour un service plus rapide que la concurrence
tion. Il y a une raison pour laquelle Google publie ses heures de recherche. Il y a une raison
nous nous tournons de plus en plus vers des outils d'analyse comme le big data pour près de
aperçus instantanés de l'information qui anime nos activités.
Une seconde compte.
A tel point qu'aujourd'hui on parle de « speed of business ». À quelle vitesse
est-ce? Un avantage de la milliseconde à Wall Street a été estimé à
vaut 20 milliards de dollars par an.
Et d'un point de vue cognitif, avoir une seconde d'avance fournit
un net avantage en termes d'efficacité et de productivité. Il offre l'espace et
liberté de choisir vos distractions et de diriger votre énergie mentale. Nous
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xii ●
introduction
ne pouvons pas toujours contrôler ce qui se passe dans nos vies, mais nous pouvons délibérer
choisir nos réponses à ces événements de manière réfléchie et réfléchie.
Viktor Frankl, qui a survécu à un camp de concentration nazi, a écrit :
« Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace est notre
pouvoir de choisir notre réponse. Dans notre réponse réside notre croissance et
notre liberté. 3 Malgré des conditions extrêmes, il a réussi à choisir son
réponse plutôt que d'être victime de sa propre réactivité.
Ce livre vous donne cette liberté au bureau ou dans la salle de réunion,
lors d'un appel de vente ou d'une présentation à enjeux élevés.
Pour être clair, ces techniques, ainsi que la pratique de la pleine conscience,
ness lui-même - ne sont pas seulement de gagner plus d'argent ou d'accélérer un
carrière. Il y a un objectif plus grand et plus important de la pleine conscience.
Après mon grand échec il y a dix ans, la première organisation qui a invité
m'apporter une formation à la pleine conscience en entreprise était la grande
est une compagnie d'assurance en Scandinavie. Thomas, le directeur des ventes de
l'entreprise, a parrainé le programme. Il a lancé le programme hop-
améliorer la concentration et l'efficacité pour lui-même et son personnel. Il
a vécu cela, et il a également vécu autre chose.
Quelque chose de beaucoup plus significatif.
Il l'a partagé avec son service et moi un mois après le début de la
programme. Ses paroles m'ont marqué depuis. Il a dit : « J'ai
remarqué que nous devenons tous plus efficaces et productifs, et
pour cela, je suis heureux. Mais je vis aussi quelque chose de plus important
tant. J'ai l'impression que nous devenons de meilleurs êtres humains, plus gentils, plus doux
et plus heureux.
En fin de compte, c'est ce qu'est la pleine conscience : être le meilleur de soi-même
et réaliser davantage notre potentiel dans la vie de tous les jours. Les gens qui sont plus
concentrés, clairs d'esprit et gentils font de meilleures organisations. Et
de nombreuses organisations meilleures contribuent à un monde meilleur. Pensez à un monde
dans
où l'amélioration des performances va de pair avec l'augmentation de la
ness. Et un monde dans lequel la gentillesse est valorisée autant que l'efficacité et
l'efficacité, autant que le chiffre d'affaires par action ou le cash-flow d'exploitation.
Cela peut sembler trop optimiste, mais je vois que cela se produit tous les jours dans
les nombreuses organisations que nous servons dans le monde entier.
***
Page 14
Présentation ●
xiii
Conçu pour les professionnels pressés à la recherche d'une nouvelle façon de travailler
dans des conditions de stress élevé et de rythme élevé, One Second Ahead a été
écrit comme un guide pratique très pratique. Il comprend des tests de recherche
outils qui ont été utilisés avec succès par certains des plus respectés d'aujourd'hui
marques internationales.
Bien que le livre sera d'un grand intérêt pour les personnes en leadership-
rôles de navire, il a été développé pour être très pertinent et applicable pour
personnes à tous les niveaux d'une organisation. Offrant une petite technologie de la taille
d'une bouchée-
niques, le livre aborde les inefficacités et les problèmes les plus persistants
dans la journée de travail, comme les e-mails, les réunions, les priorités et la
planification. Chaque
de ces techniques est autonome et facile à mettre en œuvre, fournissant
lecteurs avec des résultats immédiats.
One Second Ahead s'inspire de la sagesse et des méthodes de plusieurs
une tradition millénaire que l'on appelle aujourd'hui la pleine conscience.
Alors que la pleine conscience a des racines profondes, son apparition dans le cul-
ture est un développement plus récent. Malgré le clairon des médias
les avantages de la pleine conscience, cependant, la grande majorité des gens ont
pas fait de la pleine conscience une partie de leur vie quotidienne et ne savent même pas
où commencer.
Ce livre vise à changer cela en commençant là où les gens occupés, comme
vous avez besoin d'une assistance immédiate : avec les tâches quotidiennes qui sapent
l'énergie
et réduire la productivité. Une fois que vous avez connu le succès avec ces
tâches, vous pouvez explorer des interventions de pleine conscience plus approfondies qui
traitent
le développement de qualités mentales telles que la présence, la patience, la gentillesse
ness, et l'acceptation. À partir de là, c'est une étape facile pour transformer votre
la vie à travers la pratique régulière de la pleine conscience et ses principes fondamentaux :
une concentration nette et une conscience ouverte.
La première partie du livre examine la pleine conscience dans une approche basée sur le
travail.
le contexte. Cette partie s'ouvre sur un chapitre qui jette les bases de
le concept de pleine conscience, examine à la fois ses avantages et les données
soutenant son efficacité, et fournit la compréhension la plus élémentaire nécessaire
essaire pour réussir avec les techniques basées sur le travail qui suivent. Divisé
en 16 modules concis, les techniques elles-mêmes sont conçues pour être
facilement applicable aux tâches de travail quotidiennes. Intégrer la pleine conscience dans le
éléments essentiels de la vie au travail, chacune de ces techniques vise à donner
vous bénéficiez immédiatement de productivité et de performances.
Page 15
xiv ●
introduction
Dans la partie suivante, One Second Ahead décrit les stratégies de remplacement
schémas de pensée négatifs qui pourraient vous empêcher d'atteindre votre objectif
plein potentiel. Les stratégies mentales de cette section aident à reconnecter le cerveau
en cultivant de puissantes qualités mentales, comme indiqué ci-dessus. Recâblage, ou
recyclage, le cerveau de cette façon vous aidera à répondre en pleine conscience à
problèmes imprévus qui surviennent sur le lieu de travail, plutôt que de revenir-
à des habitudes négatives et inutiles.
La troisième partie du livre offre un aperçu complet des deux fondements
pratiques internationales d'entraînement à la pleine conscience : concentration pointue et
conscience ouverte
ness. Ensemble, ces deux formes d'entraînement contribuent à développer une
esprit performant. Une fois que vous atteignez ce niveau de compréhension
et l'engagement, vous découvrirez votre capacité à rester concentré, conscient et
soucieux d'être amélioré de façon exponentielle. Vous comprendrez également mieux
comment appliquer la pleine conscience en dehors du bureau, vivre une plus grande paix
et le bien-être dans tous les aspects de votre vie.
Si vous souhaitez approfondir votre entraînement et découvrir toute la gamme
des avantages offerts par la pleine conscience, le dernier chapitre de la partie 3 comprend
un plan de formation pour mettre en œuvre systématiquement la pleine conscience sur une
journée-
base d'aujourd'hui. Parallèlement à ce plan, le chapitre répond à des questions communes.
sur la pratique quotidienne de la pleine conscience : comment, quand et
où. Le chapitre se termine ensuite en examinant comment la pleine conscience peut
être introduit dans une organisation. Cela comprend des conseils et des astuces sur
comment démarrer un programme à l'échelle de l'organisation basé sur l'expérience avec
des centaines d'entreprises qui ont intégré avec succès
formation basée sur la pleine conscience.
Chacune de ces parties vise à vous fournir des
compétences, ainsi qu'une clarté et une perspicacité accrues. Fondamentalement, il s'agit d'une
pratique
ressource cal : celle qui fournit des résultats immédiats. Mais c'est aussi une inspiration
guide pour mieux travailler, penser et vivre mieux.
J'ai organisé ce livre de manière à ce que vous ayez la
l'occasion de découvrir immédiatement les bienfaits de la pleine conscience.
Bien que la pratique avant la théorie puisse sembler contradictoire, très simplement,
d'après mon expérience, les gens occupés sont désireux d'obtenir des outils qui peuvent immé-
les aider au quotidien dans leur vie professionnelle. C'est une commune
critique de livres sur la pleine conscience : trop de mysticisme et de théorie
avant que les informations de base utiles et prescriptives ne soient atteintes. Avec ça
Page 16
Présentation ●
xv
structure, je mets en avant les informations les plus immédiates et les plus pratiques.
Une fois que vous rencontrez du succès dans les tâches quotidiennes qui définissent votre
travail
jour, j'espère que vous chercherez à embrasser les implications plus larges de
pleine conscience et approfondir votre compréhension de son application.
Pour aider à cette évolution, j'ai intégré un certain nombre de
fonctionnalités et outils pratiques tout au long du livre, y compris
Outils et techniques de mise en œuvre de la pleine conscience au travail pour
●
améliorer la concentration, la clarté et les résultats

Lignes directrices et réflexions pour changer votre perception des personnes
●
ple et les choses sur le lieu de travail vers plus de calme, de clarté-
esprit, créatif et gentil
Instructions étape par étape simples mais détaillées pour un esprit systématique-
●
formation de plénitude
Des vignettes et des histoires du monde réel pour aider à illustrer les leçons clés et
●
stimuler la pensée
Lignes directrices pour un programme de pleine conscience de 10 minutes par jour garan-
●
té pour remodeler votre vie à la fois au travail et à la maison

Un lien vers une application de formation qui améliorera votre apprentissage et
●
entraînement
Ce livre est inspiré par les milliers de personnes qui ont utilisé
ces techniques et stratégies et a commencé à s'entraîner quotidiennement à la pleine
conscience.
ing. Entendre leurs histoires de transformation personnelle et de réussite est la
raison principale pour laquelle j'ai écrit ce livre—pour partager ces méthodes avec un
public plus large. Dans ces pages, je partagerai certaines de leurs histoires avec
vous. Veuillez noter que toutes les histoires sont réelles, bien que certaines des
les noms ont été changés pour respecter la vie privée.
Bien qu'il y ait une progression logique tout au long de One Second
Ahead , il est également conçu pour que vous puissiez choisir les sections
qui vous intéressent le plus. Cela signifie que vous pouvez passer d'une partie à
Pièce ou Technique à Stratégie et retirez ce dont vous avez besoin, quand vous
besoin de ça.
Ce livre est écrit d'un point de vue singulier. Cependant, il
comprend les idées, les sagesses et les expériences collectives de moi-même,
mes co-auteurs et nos collègues de The Potential Project. Donc,
Page 17
xvi ●
introduction
lorsque vous lisez « je », sachez que c'est le reflet d'un effort de collaboration pour
apporter les avantages de la pleine conscience sur les lieux de travail du monde entier.
Par exemple, si vous avez pris le livre parce que vous êtes curieux
sur la façon dont la pleine conscience peut être appliquée à la vie professionnelle de tous les
jours, commencez par
Partie 1. Cependant, si vous voulez plonger directement dans un esprit plus avancé-
formation de plénitude, vous pouvez passer à la partie 3. Si vous êtes dans un rôle de
leadership
et planifier de présenter un programme de pleine conscience à vos pairs et
rapports, vous voudrez peut-être passer directement à la seconde moitié de la finale
chapitre.
Quelle que soit la façon dont vous choisissez d'utiliser ce livre, j'espère qu'il sera
d'un bénéfice durable pour vous. En pratiquant uniquement les méthodes du livre
quelques minutes par jour, vous pouvez développer des habitudes mentales plus efficaces,
vous permettant de prospérer même dans les environnements les plus compétitifs et les plus
exigeants
situations. Le plus important, cependant, One Second Ahead est destiné à
responsabilisez-vous, ainsi que les personnes occupées comme vous, en leur fournissant une
feuille de route
à améliorer les performances grâce à une concentration, une sensibilisation et une clarté
accrues
d'esprit.
Page 18
PARTIE I
Techniques en milieu de travail
W vec la montée de l'Internet et la croissance de la téléphonie mobile
appareils, comment et où nous travaillons a changé. Nous ne lon-

vous avez besoin d'aller travailler, le travail vient à nous. Même si nous faisons
aller au bureau tous les jours, les problèmes liés au travail peuvent nous trouver la nuit ou
jour, dans un restaurant ou au stade de baseball.
Cependant, au cours de milliers d'années, notre cerveau a évolué pour gérer
un travail très différent. Les humains ont historiquement survécu à travers
travail physique en tant que chasseurs, agriculteurs, et même pendant une période, en tant
qu'industriel
ouvriers. Pendant ce temps, les gens étaient autonomes et les tâches étaient
clair : tuer un animal, ramasser du bois de chauffage, labourer un champ. Même sur le pro-
lignes de production d'Henry Ford et de Frederick Taylor, le travail était bien
défini : marteau x nombre de boulons en y heures.
Dans tous ces cas, l'accent était mis sur le travail et une
une démarcation claire entre le champ, la forêt, le sol de l'usine et la maison. Cette
signifie que notre cerveau n'est pas naturellement câblé pour fonctionner efficacement dans
notre
nouvelle réalité. Pour aider à visualiser le décalage, voir la Figure PI.1.
L'environnement de travail d'aujourd'hui axé sur l'information est souvent mouvementé
et souvent ambigus, avec les lignes entre le travail et la maison devenant
de plus en plus floue par chaque nouvelle application de productivité. ce n'est pas
énormément
surprenant, alors, que l'Organisation mondiale de la santé prédise le travail-
le stress, l'épuisement professionnel et la dépression qui y sont liés sont parmi les plus
fréquents au monde.
d'ici 2020, rejoignant les tueurs perpétuels comme les accidents vasculaires cérébraux et le
diabète. 1
À tout le moins, nous sommes confrontés à un défi. D'une part, nous avons une
vie professionnelle passionnante, stimulante et complexe. C'est rapide, dynamique,
Page 19
2●
et rempli de possibilités. D'un autre côté, nous avons un cerveau construit pour
des temps plus simples. Heureusement, il y a des choses que nous pouvons faire pour
améliorer l'homme-
relever les défis de la vie professionnelle d'aujourd'hui pour garder une seconde d'avance sur
les
exigences et responsabilités de notre existence chargée d'informations.
La première partie du livre examine différentes techniques conçues pour aider
vous affrontez la réalité trépidante d'aujourd'hui avec énergie, enthousiasme et
ance. Présenté sous forme de modules autonomes de la taille d'une bouchée assez courts
à lire pendant votre trajet ou votre pause déjeuner, chacun des éléments suivants
16 Techniques traite des moyens d'optimiser vos ressources mentales et
bien-être tout en faisant face à des défis spécifiques au travail. Le plus
techniques que vous mettez en œuvre de manière significative, le plus grand avantage
ils seront pour vous et les personnes avec qui vous travaillez.
Poser les bases nécessaires à l'application de ces Techniques,
La première partie s'ouvre sur un chapitre concis qui définit la pleine conscience, l'examen
décrit à la fois ses avantages et les données soutenant son efficacité, et explique
les compétences les plus élémentaires nécessaires pour mettre en œuvre la pleine conscience
dans un bureau
environnement.
Gardez à l'esprit, cependant, que ces techniques ne sont qu'un exemple très pratique
facette de la tradition beaucoup plus vaste et plus large de la pleine conscience. le
La vraie clé de la pleine conscience et d'une vie consciente se trouve dans la pratique
quotidienne, comme
définis et présentés dans la partie III. Mon espoir sincère est qu'une fois que vous
connaître le succès avec ces techniques de travail rapides et pratiques,
vous serez encouragé à embrasser le sens plus profond de la pleine conscience
et établissez votre propre pratique quotidienne.
En attendant, commençons par explorer ce que cela signifie vraiment
pour avoir une seconde d'avance.
Figure PI.1 La vie professionnelle a changé.
Page 20
CHAPITRE 1
Maîtriser votre esprit—Premiers pas
J acob était un cadre supérieur dans un des services financiers européens com-
panie. Comme la plupart de ses homologues, il était toujours « sur »—con-

liés au bureau d'une manière ou d'une autre, toute la journée, tous les jours. Jour
jour après jour, il faisait face à un flux constant d'e-mails et à une surcharge
calendrier des réunions. Quand il avait un moment libre, il
souvent interrompu par quelqu'un qui téléphone avec un autre numéro d'urgence.
ter qui avait besoin de son attention immédiate.
Quand j'ai rencontré Jacob pour la première fois, il m'a dit qu'il ne se sentait pas en contrôle
de
sa vie. Il avait l'impression qu'il essayait toujours de rattraper son retard, toujours surchargé
avec des forces extérieures - personnes et tâches - lui dictant sa réalité quotidienne.
ité. Il avait l'impression de vivre sur pilote automatique sans un sens clair de l'objectif
et direction.
Semble familier?
Comme beaucoup d'entre nous, Jacob aspirait à un plus grand sentiment de contrôle. Un ami
l'un des siens avait récemment assisté à l'un de mes ateliers et avait suggéré à Jacob
appelle moi. Lors de notre première rencontre, il s'est engagé à entreprendre une
programme d'un mois basé sur les outils, techniques et stratégies présentés
dans ce livre. Pendant ce temps, nous nous sommes rencontrés pour dix séances d'une heure et
il consacrait dix minutes par jour à l'entraînement à la pleine conscience. Bien qu'il
a été spécialement conçu comme un programme pratique et convivial, il a été
encore un investissement de temps important compte tenu de son travail déjà chargé
programme.
Page 21
4●
Après que les quatre mois se soient écoulés, j'ai demandé à Jacob ce qu'il avait gagné
du programme.
Sa réponse : « Une seconde.
Au début, sa réponse m'a pris par surprise. Quatre mois d'efforts
et un entraînement quotidien pour ne gagner qu'une seconde ? Cela me parait maigre
retourner.
Mais ensuite, il a expliqué : « Auparavant, quand quelque chose arrivait, je
réagi automatiquement. Chaque fois qu'un e-mail arrivait, je le lisais. Tous
fois que j'ai reçu un texto, j'y ai répondu. Chaque fois qu'une pensée ou une émotion
a surgi dans ma tête, j'y ai prêté attention et je l'ai laissé prendre mon
me concentrer loin de ce que je faisais. J'ai été victime de ma propre automatique
réactions. Les quatre mois de formation m'ont donné une seconde
écart mental entre ce qui se passe et ma propre réponse. C'est comme ressentir
J'ai une seconde d'avance pour pouvoir choisir ma réponse plutôt que
être victime de mes réactions automatiques. Je ne peux pas toujours contrôler quoi
arrive dans la vie, mais j'ai développé la liberté de choisir ma réponse
à cela.
L'histoire de Jacob décrit clairement ce que des millions de personnes occupées expérimentent
ence tous les jours.
Mais une seconde ? Qu'est-ce qui peut changer en une seconde ?
Tout.
Une seconde fait la différence entre prendre le train ou être en retard
pour le travail. C'est la différence entre faire un feu jaune ou courir
un rouge. C'est la différence entre un appel proche ou une catastrophe.
Aux Jeux olympiques, une seconde sépare la médaille d'or et le fait d'être
immortalisé d'être arrivé le dernier et d'être oublié.
Dans notre monde à faible latence, la vitesse est un facteur dans toute compétition—
le sport, la politique et surtout les affaires. C'est plus vrai maintenant que
jamais auparavant. Avec le trading haute fréquence d'aujourd'hui, des millions de dollars
peut changer de main en une milliseconde. C'est un dixième du temps qu'il faut
cligner des yeux. Alors que la vitesse des affaires approche de la vitesse de la lumière, un
deuxièmement, la différence entre la performance et la haute performance.
Pour Jacob, une seconde lui a donné la liberté de contrôler ses pensées,
ses actions et, plus profondément, sa vie.
Ce chapitre vise à amorcer votre transformation pour gagner
cet avantage d'une seconde dans votre propre vie. Ensemble, nous examinerons
Page 22
Maîtriser votre esprit—Premiers pas ●
5
nos tendances cognitives naturelles, l'effet que ces tendances ont sur
productivité, et quelques règles simples mais très puissantes pour augmenter
efficacité mentale.
Qui contrôle ?
La vie est une question de résultats. Les résultats proviennent de nos actions. Nos actions
viennent
des choix que nous faisons. Nos choix viennent des pensées que nous
penser (voir Figure 1.1).
Nos pensées sont la base de tout ce que nous voulons accomplir
dans la vie. Ainsi, notre capacité à gérer notre esprit devient extrêmement importante.
tant. Nous sommes mieux en mesure de gérer nos pensées lorsque notre esprit est clair,
calme et concentré. Cela est vrai dans tous les aspects de la vie, mais particulièrement vrai
sur le lieu de travail.
Selon les scientifiques, cependant, en moyenne, notre esprit est vagabond-
presque la moitié de nos heures d'éveil. 1 Nous pensons constamment à
événements qui se sont produits dans le passé, ou pourraient se produire à l'avenir, plutôt
que d'assister à ce qui se passe en ce moment. Cela limite notre capacité
pour obtenir des résultats significatifs.
Cela s'applique-t-il à vous ? Voici un test rapide pour le savoir.
1. Réglez une minuterie sur 45 secondes.
2. Concentrez votre attention sur une pensée : un e-mail, une réunion ou
autre chose.
3. Concentrez toute votre attention sur cette chose et rien d'autre.
4. Ne faites pas attention à d'autres pensées ou sons jusqu'à ce que le
temps est révolu.
Avez-vous pu rester concentré sur une chose ? Si vous êtes comme la plupart
personnes, vous avez probablement constaté que, pendant ces brèves 45 secondes, votre
l'esprit s'égarait dans une variété de pensées. Ne vous inquiétez pas, vous êtes par-
parfaitement normal.
ÉCOUTER
ACTIONS
LES CHOIX
RÉSULTATS
Figure 1.1 Les résultats viennent de votre esprit.
Page 23
6●
Si vous pouvez vous identifier à cette expérience, alors vous reconnaissez probablement que
parfois - ou peut-être souvent - votre esprit a son propre esprit. Dans
en d'autres termes, il peut être difficile de contrôler votre esprit et ce que vous payez
attention à. Mais s'il est vrai que nos pensées façonnent notre avenir et que nous
ne contrôlent vraiment pas nos pensées, cela soulève une question importante.
tion : qui prend les décisions dans nos vies ?
Pour beaucoup d'entre nous, cette question devient de plus en plus difficile à répondre. le
la tendance naturelle de notre esprit à vagabonder s'est aggravée au cours du passé
quelques décennies. Avant l'avènement de l'ordinateur de bureau, des smartphones,
et Internet, il était plus facile pour les gens d'accorder toute leur attention à
chaque tâche à accomplir. Mais dans un laps de temps relativement court, nous sommes allés
de la manipulation d'une machine à écrire et d'un téléphone à la jonglerie d'e-mails, de SMS,
tweets, feuilles de calcul, rapports, délais et bien plus encore, le tout à la
en même temps. Nous avons des montagnes de preuves, ainsi que des piles de rapports,
articles et livres, décrivant l'effet néfaste que nos récents
l'immersion numérique a mis l'accent sur la concentration et la productivité.
Bienvenue dans l'économie de l'attention
La vie au travail a radicalement changé au cours des dernières décennies. Nous avions
l'habitude de
avoir des conditions de travail où notre attention pourrait plus facilement se concentrer
sur la tâche à accomplir. Nous vivons maintenant des distractions et des
surcharge de mation tout le temps. Nos téléphones portables, tablettes, e-mails, SMS,
et ainsi de suite exigent constamment de notre attention. Selon le
ancien directeur de l'Accenture Institute of Strategic Change, Tom
Davenport, « Comprendre et gérer l'attention est désormais la seule
déterminant le plus important de la réussite d'une entreprise. 2
Nous vivons dans une « économie de l'attention » où la capacité de man-
vieillir notre attention et la qualité de notre attention est la clé de notre succès.
Mais à l'ère numérique, où notre capacité à prêter attention à volonté est sous
siège, nous avons un problème.
Quelle est l'ampleur de ce problème ? Les chercheurs qui étudient la nature de l'esprit
tendance à vagabonder a calculé qu'en moyenne notre esprit
ders 46,9 pour cent du temps. 3 En d'autres termes, pendant que nous sommes au travail,
53,1 % du temps, notre esprit est concentré sur la tâche. Le reste du temps c'est
hors tâche. Du point de vue des ressources humaines, il y a beaucoup de potentiel
Page 24
sept
à développer ici. Même une petite augmentation du temps « sur la tâche » pourrait
avoir une amélioration significative dans de nombreux aspects du travail, y compris
productivité, service client, sécurité, travail d'équipe et tout le reste
qui bénéficieraient d'une attention plus ciblée.
L'attention est en effet une nouvelle variable de performance en entreprise.
Traditionnellement, la productivité des entreprises a été améliorée au fil du temps
gestion, l'établissement d'objectifs, les compétences de priorisation et les qualifications
générales
tions. L'attention, à l'ère numérique, devient un nouveau catalyseur de l'activité
performances. Bienvenue dans l'économie de l'attention.
Des chercheurs ont découvert que le cerveau réagit par défaut
au flux incessant de distractions à l'ère numérique : il essaie d'assister
à tout cela en même temps. Il s'agit par défaut du multitâche. Et qui ne voudrait pas
aime pouvoir accomplir davantage en effectuant plusieurs tâches à la
en même temps? Certaines entreprises incluent même « bon pour le multitâche » comme
une exigence dans les descriptions de poste. Mais lorsque nous essayons d'effectuer plusieurs
tâches, le
la recherche montre que nous prenons plus de temps, faisons plus d'erreurs et utilisons
plus d'énergie mentale.
Le multitâche est un mythe
La plupart d'entre nous ont la puissante illusion que nous pouvons prêter attention
tion à plus d'une chose à la fois. Nous pensons que nous pouvons conduire une voiture
tout en parlant au téléphone, participer à une réunion tout en vérifiant
e-mails ou engager une conversation tout en écrivant un message texte. Être
clair, nous pouvons faire beaucoup d'activités sans faire attention, c'est-à-dire avec-
notre pensée consciente. Par exemple, nous pouvons marcher et parler en même temps
temps. Les conducteurs expérimentés peuvent gérer de nombreux éléments de la conduite,
comme changer de vitesse et tourner le volant, sur pilote automatique.
Mais d'un point de vue neurologique, nous ne sommes pas capables de nous concentrer
attention sur deux choses à la fois. Quand nous pensons que nous sommes mul-
titasking, ce que nous faisons en réalité c'est du shift-tasking : déplacer l'attention
rapidement entre deux ou plusieurs choses. Par exemple, lorsque vous parlez sur le
téléphone en conduisant, pendant une seconde, nous sommes conscients de la circulation, puis
le
seconde suivante, du téléphone. Parfois, nous passons si rapidement entre
tâches nous avons l'illusion que nous prêtons attention aux deux en même temps
temps, mais en réalité, nous ne le sommes pas.
25
8●
Le cerveau non informatique
Le terme « multitâche » vient de l'industrie informatique et
décrit la capacité d'un ordinateur à traiter plusieurs ensembles de données différents dans
parallèle. Les ordinateurs d'aujourd'hui n'ont aucun problème à exécuter un spread Excel-
feuille, lecture d'une vidéo, envoi et réception d'e-mails et recherche de
virus tous en même temps. Cela met en évidence une grande différence entre un
ordinateur et un humain : un ordinateur a plusieurs processeurs, tous
en même temps, alors qu'un humain n'a qu'un seul cerveau et un singulier
attention.
Lorsque nous avons beaucoup de choses à faire, beaucoup d'entre nous essaient de
être efficient et efficace en faisant plus d'une chose à la fois. le
la réalité est, aussi étonnante et puissante que soit notre cerveau, nous ne sommes pas
capables
de concentrer notre attention sur deux choses à la fois.
Dans le contexte du multitâche au travail, les chercheurs ont découvert que
« les multitâches sont maîtres de tout ce qui n'est pas pertinent, ils les laissent-
se laisser distraire par quoi que ce soit. 4 Peut-être avez-vous déjà perdu
une trace de ce que vous faites même lorsque vous avez une tâche simple et claire
intentions. Par exemple, disons que vous voulez envoyer un cadeau à votre mère pour
son anniversaire, alors vous allez en ligne pour rechercher quelque chose qu'elle aimerait.
En cherchant des livres sur Amazon, vous trouvez quelques livres à ajouter
à votre propre liste de souhaits. Ensuite, vous remarquez un lien dans l'un des com-
ments à un article qui semble intéressant. Tu cliques sur ce lien et tu commences
lecture et trouvez un lien vers une vidéo sympa sur YouTube. Une heure plus tard, vous
surprenez-vous encore à regarder des vidéos et avez complètement perdu la trace de
ce que tu as commencé à faire.
Des études ont montré que le multitâche diminue la satisfaction au travail des gens.
tion, endommage les relations personnelles, affecte négativement la mémoire et
impacte négativement la santé. 5 Bon nombre de ces études ont démontré
que le multitâche réduit l'efficacité car il faut plus de temps pour
accomplir des tâches et conduit à plus d'erreurs. C'est parce que lorsque nous
passer d'une tâche à une autre, il faut du temps pour
changement. Selon la complexité de la nouvelle tâche, cela peut prendre
de quelques secondes à plusieurs minutes. Ce phénomène
est appelé temps de décalage . Le temps de travail sape notre énergie mentale et taxe notre
productivité.
Page 26
9
De plus, des chercheurs de la Harvard Business School ont découvert
que le multitâche entrave la créativité. 6 Ils ont évalué 9 000 employés
qui travaillaient sur des projets nécessitant créativité et innovation
en pensant. Ils ont constaté une baisse notable de la pensée créative chez les
employés multitâches et une augmentation de la créativité parmi
des employés concentrés sur une tâche à la fois.
En résumé, lorsque nous effectuons plusieurs tâches, nous sommes moins efficaces, faisons
plus
erreurs et ont moins de concentration et de créativité. Mais si le multitâche est ainsi
mauvais, pourquoi tant d'entre nous continuent à le faire ?
Parce que c'est addictif. Passer rapidement d'une tâche à l'autre
est souvent excitant, même si c'est physiquement épuisant et stressant. sept
Dans une étude distincte, des chercheurs de l'Université Harvard ont découvert que
le multitâche fournit une « injection de dopamine » au cerveau. 8 Dopamine
est un neurotransmetteur produit naturellement dans le cerveau qui est directement
liés à la dépendance. Lorsqu'il est libéré dans le cerveau, il procure une sensation de
plaisir et gratification. En raison de cette gratification instantanée, le
cerveau est constamment à la recherche d'un nouveau coup de pied de dopamine-et rapide,
facile-
Les tâches accomplies comme le courrier électronique font l'affaire. Il s'avère que le
multitâche
entraîne réellement le cerveau à accueillir la distraction et tous les inefficacités
cies qu'il crée.
Mais il existe un moyen de briser l'habitude.
L'esprit bien entraîné
La pleine conscience vous concerne. Il s'agit de surmonter le piège du multitâche,
et entrer dans l'économie de l'attention en ayant une seconde d'avance sur votre
esprit vagabond et distractions extérieures. Il s'agit d'être le meilleur
version de vous-même tous les jours. Il s'agit de générer une plus grande efficacité mentale
afin que vous puissiez atteindre votre plein potentiel, tant sur le plan professionnel
niveau professionnel et personnel. L'efficacité dans ce contexte est la capacité de
atteindre vos buts, objectifs et souhaits dans la vie.
L'entraînement à la pleine conscience a été développé sur des milliers d'années.
Au cours des dernières décennies, il s'est largement répandu en Occident, prenant forme à
travers
différentes interprétations et applications. Dans notre travail, nous gardons le
définition de la pleine conscience proche de son ancienne description : un esprit dans
l'équilibre, qui voit clairement la réalité et valorise l'éthique. Un esprit équilibré
27
10 ●
est détendu, concentré et clair. Un esprit qui voit clairement les vues, la réalité comme
en constante évolution, comme un simple potentiel, et connaît la différence entre
bonheur authentique et plaisir éphémère. Valoriser l'éthique, c'est continuer
discerner ce qui est sain et constructif et ce qui ne l'est pas.
Sagesse Ancienne, Travail Moderne
Dans une économie de l'attention, la pleine conscience consiste à apprendre à maîtriser votre
attention. Lorsque vous apprenez à maîtriser votre attention, vous apprenez à maîtriser
ter vos pensées. Vous apprenez à vous concentrer sur ce que vous choisissez,
que ce soit cette page, un e-mail, une réunion, votre conjoint ou votre enfant
dren. En d'autres termes, vous vous entraînez à être plus présent dans l'ici
et maintenant.
Au fil des ans, en travaillant avec des milliers de personnes à travers le monde,
J'ai vu une formation formelle à la pleine conscience aider les individus à devenir plus calmes
et plus clair d'esprit. Avec un esprit plus calme et plus clair, les gens peuvent
pour améliorer considérablement les performances, l'efficacité, la collaboration et le gain
une perspective plus claire sur la vie et les choix qu'ils font.
Mais ne me croyez pas sur parole. Depuis les premières expériences contrôlées
avec la pleine conscience, le monde scientifique a découvert le vaste
bienfaits de l'entraînement à la pleine conscience. La pleine conscience a un impact positif sur
notre physiologie, nos processus mentaux et notre performance au travail. Au physi-
niveau logique, les chercheurs ont démontré que l'entraînement à la pleine conscience
peut entraîner un système immunitaire plus fort, 9 une pression artérielle plus basse, 10 et une
fréquence cardiaque inférieure. 11 Les gens dorment mieux 12 et se sentent moins stressés. 13
L'entraînement à la pleine conscience augmente la densité des cellules grises de notre cerveau.
cortex bral, la partie du cerveau qui pense rationnellement et résout les problèmes
lems. 14 La fonction cognitive s'améliore, ce qui entraîne une meilleure mémoire, 15
concentration accrue, 16 rigidité cognitive réduite, 17 et réaction plus rapide
fois. 18 Sans surprise, les personnes qui pratiquent la technologie de la pleine conscience
niques rapportent une augmentation globale de la qualité de vie. 19
Ces résultats sont clairement bénéfiques dans un contexte d'entreprise, où
ils peuvent être réalisés dans un laps de temps relativement court. Pour l'examen-
ple, un chercheur de la Singapore Management University a évalué
l'efficacité de nos programmes de pleine conscience chez Carlsberg,
un géant mondial des biens de consommation, et If Insurance, un grand
Page 28
11
compagnie d'assurance. Il a constaté des améliorations significatives de la concentration,
la conscience, la mémoire, le rendement au travail et la satisfaction globale au travail après
seulement neuf semaines de formation. Les employés ont également signalé une réduction du
stress
et une meilleure perception de l'équilibre travail-vie personnelle. 20 autres chercheurs
ont trouvé des avantages similaires de la formation à la pleine conscience en entreprise
contextes, y compris :
Créativité et innovation accrues;
●
21
l'amélioration des relations employeur-employé;
●
22
réduction de l'absentéisme pour cause de maladie ;
●
et
23
une meilleure prise de décision éthique.
●
24
L'entraînement à la pleine conscience est en fin de compte un outil pour développer une
esprit fonctionnel et efficace. Heureusement pour nous tous, révolutionnaire-
Les recherches menées au cours des trois dernières décennies ont démontré que l'attention
tion, comme de nombreuses autres fonctions cérébrales, peut être entraînée.
Le cerveau adaptatif
L'entraînement de notre cerveau est possible grâce à ce que l'on appelle scientifiquement
neuroplasticité . En bref, la neuroplasticité décrit la flexion structurelle
la capacité de notre cerveau, y compris la capacité de créer de nouvelles voies neuronales
par la pratique et la répétition. Les neuroscientifiques l'expliquent avec
le simple dicton « les neurones qui s'activent ensemble, se connectent ensemble ».
La recherche montre que nous démontrons une neuroplasticité prononcée
tout au long de notre vie d'adulte. Ce type de modification neuronale se produit
en apprenant une nouvelle compétence, que ce soit jongler, jouer au golf, plumer-
un banjo ou entraîner notre attention en pratiquant la pleine conscience.
Tout ce que nous faisons devient plus facile à refaire, car notre cerveau crée
des connexions neuronales nouvelles et plus fortes à chaque fois que nous le faisons. Pour
nous tous,
cela devrait être une bonne nouvelle : nous ne sommes pas limités ou définis par les facultés
et les aptitudes que nous avons déjà développées. Au lieu de cela, nous pouvons continuer à
apprendre
et grandir et recâbler efficacement notre cerveau tout au long de notre
des vies. Et nous pouvons surmonter certains des inconvénients attentionnels
séquences de la vie professionnelle moderne.
Cela nous amène à la base de l'entraînement à la pleine conscience.
Page 29
12 ●
Le fondement de la pleine conscience
Les caractéristiques centrales de la pleine conscience sont une concentration nette et
une ouverture
prise de conscience . La mise au point nette est la capacité de se concentrer en un seul point
sur n'importe quel objet de votre choix aussi longtemps que vous le souhaitez avec un
minimum d'effort.
Une formation ciblée offre l'avantage d'être pleinement présent avec
d'autres personnes ou tâches. La conscience ouverte est la capacité de voir clairement ce
se passe dans votre esprit et faites des choix judicieux sur l'endroit où vous concentrer
votre attention. Grâce à la formation à la sensibilisation ouverte, vous gagnez en clarté. le
l'encombrement du monde extérieur et de votre propre esprit est réduit. Comme
vous devenez plus perspicace, même les problèmes les plus difficiles apparaissent
moins complexes et deviennent plus faciles à manipuler. L'efficacité optimale est
atteint lorsque les gens sont simultanément fortement concentrés et ouvertement
au courant. C'est l'essence de la pleine conscience et l'objectif que vous pouvez travailler
vers tout au long de ce livre.
Bien sûr, acquérir ce niveau de perspicacité et un esprit entraîné prend
du temps, des efforts et une pratique délibérée. Au fur et à mesure que vous progressez dans
ce
livre, j'espère que vous commencez à appliquer la pleine conscience à tous les aspects de
votre vie, que ce soit au travail ou à la maison. Mais pour l'instant, concentrons-nous sur le
de petites étapes que vous pouvez prendre pour améliorer immédiatement vos performances
et vos résultats sur le lieu de travail. Cela commence par comprendre la concentration
et la conscience en action, ou, ce que nous appelons, les deux règles du mental
efficacité.
Deux règles d'efficacité mentale
Il existe deux règles de base qui vous aident à gérer votre concentration et votre conscience :
dans toutes les activités pour assurer une plus grande efficacité, moins de stress, une meilleure
satisfaction au travail et amélioration du sentiment général de bien-être. Ces
les règles aident également à réduire la tendance de votre cerveau à effectuer plusieurs tâches
à la fois. Ces deux
les règles sont basées sur les formations fondamentales en pleine conscience décrites
dans les chapitres 2 et 3 .
Règle n°1 : concentrez-vous sur ce que vous choisissez
Rester concentré sur l'objet de son choix est la première règle du mental
efficacité. Un esprit concentré vous aide à être plus efficace, productif,
30
13
et à l'aise tout en faisant votre travail. Un esprit concentré n'est pas multitâche :
au lieu de cela, il est pleinement présent sur la personne ou la tâche à accomplir.
Pour aider à donner vie à cette règle, envisagez le scénario suivant. Au
Le lundi matin, vous arrivez au travail et on vous confie une tâche qui doit
être terminé en 30 minutes. Pour respecter le délai, vous faites de cette tâche le
objet de votre attention. Un collègue à côté de vous commence à parler au télé-
téléphoner. Normalement, votre attention se détournerait de celle de votre voisin
conversation. Au lieu de cela, vous suivez la règle n°1 et restez concentré sur la tâche.
Pour ce faire, vous reconnaissez que la conversation de votre voisin est une distraction.
tion. Maintenant, vous pouvez faire un choix. Vous pouvez soit choisir de vous concentrer sur
le
distraction ou continuer à rester concentré sur la tâche à accomplir.
Une alerte e-mail apparaît alors. Il attire votre attention. Vous ressentez un
fort désir de voir qui a envoyé l'e-mail. Mais au lieu de cela, vous faites un con-
choix judicieux de continuer à s'occuper de la tâche à accomplir. Alors tu lâches prise
la nouvelle distraction et restez concentré sur votre tâche. Vous continuez à faire ces types
de décisions conscientes tout au long de la demi-heure, jusqu'à ce que vous ayez terminé
la tâche.
Se concentrer sur ce que vous choisissez dépend de la reconnaissance
La majorité écrasante des distractions ne sont pas pertinentes et peuvent être mises de côté
sur le moment. Presque toutes les distractions devraient être abandonnées. Le conscient-
La composante ness de l'entraînement à la pleine conscience vous montre que la plupart de
vos
les pensées sont un fouillis mental. Votre environnement est également plein de choses
vous n'avez pas besoin de faire attention à l'instant. En consciemment
choisir où concentrer votre attention, vous évitez de devenir une victime
de distraction. Aussi simple que cela puisse paraître, la règle n°1 est un moyen puissant de
augmenter la productivité et l'efficacité.
Bien sûr, certaines distractions nécessitent notre attention immédiate.
Par exemple, imaginons que vous restez concentré sur votre tâche,
et votre patron se dirige vers votre bureau. Elle est agitée et dit le com-
pany est sur le point de perdre son plus gros compte. Elle a besoin de toi dans son bureau,
"À présent." Mais à cause de la règle n°1, vous l'ignorez et continuez à travailler
sur votre tâche.
Cela serait-il efficace ? Non bien sûr que non. Et cela pourrait même devenir
vous avez tiré.
La serviabilité, la disponibilité et une communication ouverte sont essentielles pour
réussite organisationnelle. Si nous nous concentrions tous uniquement sur les tâches à
accomplir,
31
14 ●
la collaboration et la créativité en souffriraient. Ainsi, alors que la règle n°1 fonctionne
la plupart du temps, cela ne suffit pas. Nous avons besoin d'une deuxième règle.
Règle n°2 : choisissez vos distractions en pleine conscience
La règle n°2 garantit que vous travaillez de manière ciblée tout en restant ouvert à
votre environnement et reconnaître quand vous devez changer d'orientation.
Regardons à nouveau le scénario précédent à la lumière de la Règle #2. Lorsque
votre collègue a commencé à parler au téléphone ou à l'alerte e-mail
a surgi, vous avez fait ce qu'il fallait en vous débarrassant de ces distractions.
Vous avez dû faire un choix différent, cependant, lorsque votre patron est venu
jusqu'à votre bureau.
La règle #2 nous invite à faire une évaluation subtile de chaque distraction.
Dois-je gérer cette distraction maintenant ou la laisser partir ? Si vous voulez garder
votre travail, la bonne réponse à votre patron serait de lui donner votre
toute l'attention.
Cela ne signifie pas que vous continuez à travailler sur la tâche et que vous déplacez votre
attention.
entre votre patron et votre tâche. Ce serait
multitâche, et nous savons déjà que cela ne fonctionne pas. Au lieu de cela, Règle #2
nécessite de choisir consciemment d'abandonner la tâche pour laquelle vous travailliez
sur et en concentrant toute votre attention sur votre patron. La règle n°1 devient ré-
engagé à ce stade.
Lorsque vous appliquez les deux règles, vous avez trois options pour répondre
à toute distraction :
1. Vous pouvez choisir de ne pas gérer la distraction et de la laisser aller com-
complètement. Puis retournez à votre tâche avec une concentration totale.
2. Vous pouvez dire à la distraction (externe ou interne) que vous allez
traiter à un moment précis dans le futur. Puis retournez à votre
tâche avec une concentration totale.
3. Vous pouvez choisir de porter toute votre attention sur la distraction et
faites-en le nouvel objet de votre attention. Votre tâche précédente est définie
de côté à traiter à un moment précis dans le futur.
La réalité pour la plupart d'entre nous est que nous devons gérer de nombreux
tâches, projets ou personnes dans des délais limités. En essayant de
Page 32
15
gardez-les tous au centre de votre esprit ne fonctionne pas, changez consciemment-
entre les tâches, les projets ou les personnes. Pour approfondir cela, examinons
placer les deux règles dans une matrice qui mappe différents niveaux de
efficacité dans le cadre du travail.
Pleine Conscience Appliquée
Lorsque vous appliquez les deux règles d'efficacité mentale, vous vous concentrez sur ce que
vous faites et vous restez conscient des distractions auxquelles prêter attention
à laquelle et lesquels laisser aller. Naturellement, cependant, nous trouvons souvent
nous-mêmes dans des situations où nous appliquons une règle mais pas l'autre. À
mieux comprendre comment les deux règles fonctionnent ensemble, voir Figure 1.2 .
Comme le montre le premier quadrant, lorsque vous êtes concentré mais sur le pilote
automatique,
votre état d'esprit peut être décrit comme étant en « flux ». Quelques personnes
préfèrent être dans cet état, surtout lorsqu'ils s'attaquent à des tâches de routine
ou travail physique. Le flux est caractérisé par un certain degré d'absorption
et donc manque de conscience des distractions externes. Cela peut poser
un problème même pendant le travail de routine, car vous pouvez négliger
des signaux d'événements importants autour de vous ou des signaux physiologiques
indiquent-
vous avez besoin de repos, de mouvement ou de nourriture. Nous avons besoin d'une prise de
conscience pour reprendre
distractions pertinentes, comme l'entrée de notre patron dans notre bureau, ou des signaux
PILOTE AUTOMATIQUE
DISTRAITS
OUVERTEMENT
AU COURANT
CONCENTRÉ
couler
conscient
Créatif
stupide
1
2
3
4
RÈGLE 1:
CONCENTREZ-VOUS SUR CE QUE VOUS CHOISISSEZ
RÈGLE 2 :
CHOISISSEZ VOS DISTRACTIONS
EN PLEINE CONSCIENCE
Figure 1.2 La matrice de l'efficacité mentale.
Page 33
16 ●
de notre corps. Bien que beaucoup de choses puissent être faites sur le pilote automatique, la
plupart
du temps, il est bénéfique de rester conscient de notre environnement.
Dans le quatrième quadrant, vous êtes conscient mais facilement distrait. Il peut
être des avantages pour relâcher la concentration et permettre à des pensées aléatoires de
bouillonner
en haut. Certaines personnes trouvent qu'elles proposent des idées plus créatives dans
ce quadrant. Mais si votre esprit est trop distrait, vous aurez des difficultés
retenir toutes les bonnes idées. Les bonnes idées ne deviennent que des solutions innovantes
lorsque vous avez le focus pour les retenir et les exécuter.
Dans le troisième quadrant, vous n'êtes ni concentré ni conscient. Quelques personnes
voyez ce quadrant comme le plus relaxant. En y regardant de plus près, cependant,
vous trouverez peut-être que ce n'est pas le cas. La prochaine fois que vous vous trouvez le
jour-
rêver sur un pilote automatique distrait, vérifiez avec votre expérience : êtes-vous
tu es vraiment détendu ? Avec un peu d'entraînement, vous verrez qu'un
l'esprit est beaucoup plus détendu qu'un esprit distrait. De plus, il est évident
ment pas un état d'esprit très utile dans un contexte de travail. Souvent, quand je
expliquer la matrice à un groupe, les gens disent qu'ils veulent être dans le troisième
quadrant quand ils font face à quelque chose de désagréable comme aller à la tanière
tiste. Ils disent qu'ils préfèrent être insensibles à l'expérience, ou inconscients et
distraits. Mais sur la base de ma propre expérience, même dans des situations douloureuses
il y a un avantage à maintenir un esprit concentré et conscient.
Dans le deuxième quadrant - défini comme « conscient » - nous avons le grand-
bande passante mentale est pour accomplir des tâches et la plus haute qualité de
interactions avec notre environnement et les autres. Représentant le
jonction des deux règles de l'efficacité mentale, le deuxième quad-
diatribe équivaut à être présent avec nous-mêmes et ce que nous faisons. Ce
nous aide lorsque nous rencontrons des situations difficiles et est crucial lorsque nous
voulons optimiser notre performance au travail. C'est un état d'esprit qui
a une seconde d'avance sur les distractions externes et mentales. C'est le meilleur
une réponse à l'ère numérique et un moyen d'améliorer vos performances
dans une économie de l'attention.
Obstacles perpétuels
Cela ne signifie pas qu'atteindre la pleine conscience est aussi simple que simplement
identifier
tification du quadrant de votre choix. Nous sommes tous constamment confrontés à des
obstacles
clés pour maintenir la concentration et la conscience. Pour la plupart des gens, le plus grand
Page 34
17
défi est leur propre esprit. Si vous êtes habitué au multitâche, vous serez
tenté encore et encore d'essayer de faire plus d'une chose à la fois.
Chaque fois que vous vous surprenez, faites une pause puis choisissez de rester concentré
sur une chose. Après un certain temps, vous créerez de nouvelles connexions neuronales et
prendre de nouvelles habitudes.
L'autre grand défi que de nombreuses personnes rencontrent est leur travail en équipe.
ers, la culture de travail et l'aménagement des bureaux, en particulier dans les environnements
de bureaux ouverts
ments. De nombreuses organisations fonctionnent avec des hypothèses implicites concernant
disponibilité et urgence. Bien que les gens soient disponibles et capables de
répondre aux tâches urgentes est fondamental pour le succès de l'entreprise, il doit
être équilibré avec une reconnaissance de la façon dont les gens peuvent maximiser
performance en appliquant les deux règles de l'efficacité mentale.
En maintenant un niveau de conscience approprié, vous pouvez trouver ce
l'équilibre et rester sensible aux situations qui nécessitent un changement d'orientation.
Une nouvelle façon de travailler
En termes simples, la façon dont beaucoup d'entre nous travaillent ne fonctionne pas .
Nous avons besoin d'une autre approche.
Combinant les deux règles de l'efficacité mentale : concentrez-vous sur ce que
vous choisissez et choisissez vos distractions en toute connaissance de cause—il en résulte
une nouvelle
façon de travailler qui peut vraiment optimiser la performance individuelle. le
les éléments clés des deux règles sont simples : donner pleinement
attention à tout ce que vous faites en ce moment. Quand tu écris
un e-mail, accordez-lui toute votre attention. Quand tu es avec d'autres personnes,
être pleinement présent avec eux. N'essayez pas de faire deux tâches cognitives à la
en même temps. Votre attention deviendra fragmentée et l'important
les choses vont souffrir.
Les avantages de cette approche sont importants, notamment une plus grande
productivité, des performances améliorées et moins de stress. Maintenir la concentration
et choisir judicieusement vos distractions vous permet de rester une seconde
en amont de vos propres réactions, pour choisir activement votre réponse aux événements
dans vos mondes intérieur et extérieur au lieu de réagir en pilote automatique. Simple,
pourtant profondément perspicace, ces deux règles aident à éliminer le bruit et
des perturbations qui peuvent encombrer votre esprit et vous détourner
atteindre vos objectifs.
Page 35
18 ●
Dans le reste de la partie I du livre, j'examinerai comment vous pouvez
appliquer ce que vous avez appris dans ce chapitre à des éléments cruciaux de votre
la vie de travail. Divisés en modules succincts et autonomes, les éléments suivants
les pages fournissent des techniques qui améliorent les performances, améliorent la créativité
ité, augmenter l'énergie et renforcer la résilience.
Alors que vous vous immergez dans les techniques à venir de ce livre, je
vous encourage à le faire de manière consciente. De temps en temps, prenez un
courte pause, en vous concentrant un instant sur votre respiration. Ce faisant, vérifiez
la qualité de votre esprit : dans quel quadrant se trouve-t-il ? Si tu te trouves
dans autre chose que le deuxième quadrant, restez avec votre souffle pendant un
quelques minutes et laissez votre attention se recentrer et se calmer. Puis
continuer la lecture.
Page 36
TECHNIQUE #1
Courriels
E n 1971, Ray Tomlinson, ingénieur informaticien du Massachusetts,
a frappé sur sa rangée supérieure de touches, transmettant « QWERTYUIOP »

de son ordinateur à un autre ordinateur installé dans la même pièce.
Et juste comme ça, l'e-mail est né.
Depuis lors, le courrier électronique s'est répandu rapidement. Des études récentes montrent
que la moyenne
personne âgée envoie et reçoit environ 100 e-mails par jour. 1
Quel que soit votre travail, votre emplacement ou votre secteur d'activité, les problèmes de
courrier électronique
prend habilement une partie importante de votre temps au travail, sans
produisant toujours les meilleurs résultats. Cette technique, je vous propose sept simples
façons dont la pleine conscience peut vous rendre plus efficace et efficient dans l'utilisation
e-mail, ainsi que d'autres formes de communication électroniques comme les SMS,
systèmes de messagerie de bureau, etc.
Ligne directrice n°1 : éviter la dépendance aux e-mails
À quelle fréquence consultez-vous vos e-mails ? Quelques fois par jour ? Horaire ? Tous
fois que ce gadget dans votre poche bourdonne ou s'allume ? Pouvez-vous honnêtement
passer sans consulter vos e-mails pendant une longue période ?
Sinon, vous n'êtes pas seul. Un rapport montre que 60% des Américains
vérifier leurs e-mails en vacances, et 25 pour cent deviennent agités et
malade après seulement trois jours sans accès à la messagerie électronique. 2 En fait, les
médecins
ont estimé que 11 millions d'Américains souffrent de « dépendance au courrier
électronique ». 3
Si vous pensez que cela semble fou, détrompez-vous.
Page 37
20 ●
La dépendance au courrier électronique est principalement la même que tout autre type de
dépendance.
dence. Lorsque vous recevez un message reconnaissant d'un client, félicitez
votre patron, un article intéressant ou une blague amusante, votre cerveau libère
la dopamine, un neurotransmetteur qui vous fait vous sentir bien. Envie de ça
le soulèvement d'un e-mail sympa ou amusant crée une tendance à vérifier vos e-mails
de plus en plus souvent.
L'entraînement à la pleine conscience vous met mieux en phase avec vos pensées,
sentiments et envies. Quand vous avez envie de vérifier vos e-mails
pour lui-même, observez-le. Avant de succomber automatiquement à ça
pousser, faire une pause. Prenez juste une seconde. Et dans cette seconde, tu viendras
pour voir qu'il n'y a rien de nécessairement automatique dans vos réponses à
stimuli.
Tu as le choix.
Parfois, une seconde de contemplation attentive suffit pour
résister à une impulsion automatique. Il y a un certain nombre de choses que vous pouvez
faire
pour augmenter vos chances de succès en atténuant ou en évitant les e-mails
dépendance. La première consiste à éliminer toutes les notifications.
Ligne directrice n°2 : supprimer toutes les notifications
Avoir votre e-mail toujours actif, même si ce n'est qu'en arrière-plan, peut
créer beaucoup de « bruit » inutile à la fois dans la vie des individus et
au sein des organisations fonctionnelles. L'une des façons les plus simples de créer
plus de temps et d'améliorer la concentration mentale est d'éliminer le bruit inutile.
En ce qui concerne le courrier électronique, vous pouvez vous rendre service en désactivant
vos notifications par e-mail, vos fenêtres contextuelles, vos alarmes et vos sonneries.
Cela vous évitera de perdre du temps entre les sessions de courrier électronique désignées.
pour d'autres travaux plus importants.
Au cours des prochains jours, faites attention à ce qui arrive à
votre concentration, votre productivité et votre bien-être à chaque fois que vous
distrait par une notification par e-mail. Alors essayez de travailler pour un couple
jours avec les notifications désactivées. Après cela, vous pouvez faire un
décision éclairée sur ce qui fonctionne le mieux pour vous.
La plupart du temps, recevoir un nouvel e-mail détourne notre attention du
travail à accomplir, nous obligeant à passer d'une tâche à l'autre. La prochaine ligne directrice
pour
l'e-mailing conscient consiste à arrêter ce changement avant qu'il ne commence.
Page 38
Courriels ●
21
Ligne directrice n°3 : Faites attention à l'heure de votre changement
Accro ou non, de nombreuses personnes laissent leur e-mail ouvert toute la journée. Ce
les aide à se sentir perpétuellement productifs et constamment à
Date. Toujours en ligne, ils répondent souvent aux e-mails peu de temps après avoir reçu
eux. Cela pourrait être utile si quelqu'un a besoin d'une réponse immédiate,
mais cela peut aussi causer ses propres problèmes.
Si vous laissez votre attention changer à chaque fois qu'un nouvel e-mail arrive,
tu perds du temps. Il faut plusieurs secondes à votre cerveau pour se concentrer
sur un nouvel e-mail, puis en même temps pour vous concentrer à nouveau sur
votre travail précédent - ou peut-être même plus longtemps, si vous avez perdu votre place
ou votre train de pensée. En plus de prendre du temps, de reculer et
entre les tâches consomme beaucoup d'énergie, ce qui vous rend moins efficace
globalement.
Pour minimiser le plus efficacement possible votre temps de commutation, n'oubliez pas les
deux
règles d'efficacité mentale décrites au chapitre 1 : Concentrez-vous sur ce que vous
choisissez et choisissez vos distractions en pleine conscience. Si vous autorisez chaque
nouveau
e-mail qui arrive dans votre boîte de réception pour vous distraire, vous ne choisissez pas
votre
distractions en pleine conscience.
Considérez un instant l'impact de la vérification des e-mails en termes de
votre efficacité mentale. Pour la plupart des gens, cela les ramène vers
la fin distraite et pilote automatique de The Matrix of Mental Effectiveness
(voir la figure T1.1 ).
PILOTE AUTOMATIQUE
DISTRAITS
OUVERTEMENT
AU COURANT
CONCENTRÉ
Figure T1.1 E-mails dans la matrice.
Page 39
22 ●
Au-delà de désactiver vos notifications et de vous occuper de votre commutateur
temps, vous pouvez structurer votre e-mailing de manière à garantir le
utilisation efficace de vos heures au bureau ou au travail.
Ligne directrice n° 4 : Jamais la première chose le matin
Dans la première moitié de la matinée, le cerveau est généralement le plus alerte, le plus
concentré et le plus créatif. Beaucoup de gens ouvrent leur e-mail en premier
le matin, même si ce n'est peut-être pas la meilleure utilisation
période de concentration et de créativité exceptionnelles.
L'ouverture de votre e-mail à la première heure du matin attire immédiatement
vous dans un assaut de problèmes à court terme. Au fur et à mesure que votre cerveau s'adapte
au rythme des e-mails, votre énergie créative matinale se dissipe.
Choisir le courrier électronique comme première tâche de la journée peut être une occasion
perdue.
tunity pour utiliser votre esprit à son plus haut potentiel. Essayez plutôt d'attendre
au moins une demi-heure à une heure après votre arrivée au travail avant de vérifier
votre boîte de réception.
Chaque fois que vous décidez finalement de programmer vos sessions de courrier
électronique, soyez
assurez-vous de mettre ces sessions sur votre calendrier comme des activités fixes, avec le
reste de vos activités planifiées autour d'eux.
Ligne directrice n°5 : Sécuriser le temps de mise au point
Si vous consultez et répondez aux e-mails toute la journée, vous n'êtes pas entièrement
concentré sur votre travail, sur vos e-mails ou sur quoi que ce soit d'autre. À la place de
en déplaçant votre attention chaque fois qu'un e-mail arrive, n'attribuez que
tain, des heures fixes au cours de la journée pour se concentrer pleinement sur le courrier
électronique.
Parfois, des changements apparemment mineurs dans notre vie professionnelle quotidienne
peuvent
avoir un impact énorme. C'est l'une de ces opportunités. Lorsque
en fixant votre propre temps de concentration, posez-vous les questions suivantes : à quelle
fréquence,
combien de temps et quand ?
À quelle fréquence vérifier les e-mails
Au cours d'une journée, à quelle fréquence devez-vous vous concentrer sur le courrier
électronique ?
La réponse dépend de votre propre tempérament, de la nature de votre
travail et la culture de votre organisation. Quoi que vous fassiez, ne
Page 40
Courriels ●
23
vérifiez vos e-mails sur le pilote automatique. Créer une séparation entre vous et
votre boîte de réception ; donnez-vous le temps de vous concentrer spécifiquement sur
d'autres choses.
Ensuite, donnez-vous le temps de vous concentrer spécifiquement sur le courrier
électronique. Vos deux sur-
toutes les performances au travail et vos e-mails résultants en seront meilleurs.
Combien de temps pour se concentrer sur le courrier électronique
Combien de temps doivent durer vos sessions par e-mail ? Cela dépend de la vol-
nombre d'e-mails que vous recevez et envoyez chaque jour. Prenez tout le temps que vous
anticiper les dépenses en e-mail et diviser cela par le nombre d'e-mails
séances que vous prévoyez dans une journée (probablement deux ou trois). ça devrait donner
vous un point de départ pour combien de temps allouer pour chaque e-mail ses-
sion. Si vous êtes concentré et efficace, vous constaterez souvent que vous ne finissez pas
en utilisant tout le temps alloué. Ce temps peut ensuite être réutilisé pour
d'autres activités ou tâches au bureau.
Quand planifier des sessions par e-mail
Quand traiter votre e-mail ? Cela dépend de votre général
programme quotidien et la culture de votre organisation. Une session de courrier électronique
dans
le matin (encore une fois, ce n'est pas la première chose) et un autre l'après-midi est
idéal. Si trois sont nécessaires, pensez à ajouter une courte session juste avant
ou après le déjeuner.
Bien sûr, l'e-mail conscient ne se limite pas à structurer votre
temps efficacement. Il est également important de considérer le contenu et le ton de
vos messages—les « trucs » du courrier électronique. Commencez par éviter les mauvaises
vibrations dans
l'e-mail que vous envoyez aux autres.
Directive n°6 : Évitez les mauvaises vibrations
Lorsque l'esprit reçoit trop peu d'informations sur l'intention d'un expéditeur
tions, il compose sa propre histoire. Les individus sont souvent convaincus
l'histoire créée est vraie. Pour aggraver les choses, l'esprit a tendance
mettre l'accent sur les histoires négatives plutôt que sur les positives. En d'autres termes, nous
tendance à supposer le pire. Mais pourquoi?
Dans leur livre Plus fort que des mots. . . Communication non verbale ,
Mele Koneya et Alton Barbour suggèrent que l'un des
Page 41
24 ●
raisons pour lesquelles nous luttons avec une communication électronique efficace est tout
simplement
que les mots ne sont pas le principal moyen d'intérioriser les messages. 4 En fait,
la recherche a montré que 60 pour cent de la communication est comprise
par le langage corporel et 33 % par le ton de la voix.
Cela ne laisse que 7 pour cent pour les mots réels (voir la figure T1.2 ).
Étant donné que l'e-mail n'utilise que 7 % de votre potentiel de communication,
il y a une probabilité extrêmement élevée de malentendu. Dans ce
sens, le pilote automatique peut être votre pire ennemi. Améliorer votre conscience
peut vous rendre beaucoup moins susceptible de créer des malentendus, des inquiétudes et
conflit.
Trois questions peuvent vous aider à éviter les mauvaises vibrations et à être plus attentif
avant de cliquer sur « envoyer » :
1. Cet e-mail doit-il être envoyé ? Et tous ces gens devraient-ils être flic-
ié? Le courrier électronique est largement galvaudé. Assurez-vous que vous ne faites pas
qu'ajouter
au bavardage. Assurez-vous que votre e-mail doit vraiment être envoyé. C'est
d'accord pour supprimer un e-mail si ce n'est vraiment pas si important.
2. L'e-mail contient-il les informations nécessaires pour être
se tenait correctement? Nous avons tous envoyé ou reçu un message sans
pièce jointe ou autre détail clé. De tels oublis peuvent causer
plusieurs messages pour aller et venir, tous avec des questions similaires-
tions. Assurez-vous que vous ne perdez pas un temps précieux - le vôtre ou n'importe quel
autre -
celui d'un autre.
3. Comment le destinataire percevra-t-il cet e-mail ? Mettez-vous dans le
les chaussures du destinataire. Comment pouvez-vous formuler cette note pour éviter au
mieux
spéculation négative dans l'esprit du destinataire ? Prenant juste une seconde
Pensez à la façon dont votre e-mail sera perçu peut être
LANGAGE CORPOREL ET EXPRESSIONS
INTONATION
MOTS
Figure T1.2 Canaux de communication.
Page 42
Courriels ●
25
la différence entre une communication claire et un malheureux
malentendu. Une chose est sûre : dire « merci » et
« désolé » sont toujours de bonnes idées.
Bien sûr, nous avons tous envoyé une note ou deux que nous aimerions ne pas avoir. Par
pleine conscience, vous avez une seconde d'avance sur cette réponse hâtive
ou une note mal conçue. Et cela nous amène à la ligne directrice suivante : éviter
e-mailing émotionnel.
Ligne directrice n°7 : Évitez les e-mails émotionnels
Lorsqu'il s'agit d'e-mails, les possibilités sont bien plus variées
interprétations par rapport à la communication en personne. Éviter les emo-
l'e-mailing international, c'est être conscient de ses propres schémas de pensée : il
signifie être conscient des histoires que votre esprit crée avant de finir
les croire ou les aggraver.
Alors que la plupart des e-mails sont positifs ou neutres, il y a toujours des exceptions.
tions. Avant de commencer à lire des e-mails, prenez quelques instants pour vous détendre.
Lorsque vous tombez sur un e-mail qui génère des réactions négatives,
arrêter. Ne cédez pas à l'impulsion de répondre immédiatement. Laisse moi
répétez cela : ne cédez pas à l'impulsion de répondre immédiatement. Au lieu,
commencez par réfléchir calmement à ce que vous ressentez dans l'e-mail :
sif ? en colère? triste? Ensuite, félicitez-vous d'être conscient de votre propre
réactions au courrier électronique. N'oubliez pas les limites du médium ; c'est
seulement 7 pour cent de la communication.
Même s'il peut être tentant d'exprimer ses frustrations, une personne impulsive
réponse peut facilement causer plus de mal que de bien. Ayez le courage de
tolérer votre inconfort. Affrontez l'impulsion de front. Mais ne donne pas
dans ça.
Prenez le temps de réfléchir au type de réponse qui aura le
résultat le plus bénéfique, à la fois pour vous et pour l'expéditeur. Peut-être le meilleur
la réponse n'est pas du tout un e-mail, mais un appel rapide pour exposer un problème ou
clarifier
dissiper tout malentendu. Cela peut vous permettre de lâcher prise
complètement au lieu de ruminer à ce sujet.
Lorsqu'il s'agit d'e-mails conscients, suivez ces sept
directives peuvent faire gagner beaucoup de temps, réduire le stress et augmenter
Page 43
26 ●
efficacité mentale. La technique suivante présente des moyens d'apporter plus
pleine conscience dans les réunions.
Conseils et réflexions pour un e-mailing conscient
Prenez un moment pour réfléchir à votre utilisation du courrier électronique et à votre relation
●
relation avec votre boîte de réception — le courrier électronique est-il une source de
distraction pour
tu?
Réfléchissez quand et comment vous utilisez le courrier électronique, y compris en définissant
clairement
●
des directives sur quand vous l'utilisez et comment appliquer la pleine conscience à
l'envoi et la réception d'e-mails pourraient être utiles.
Pour améliorer l'efficacité et augmenter l'espace mental, engagez
●
vos collègues dans une discussion sur votre culture du courrier électronique.
Page 44
TECHNIQUE #2
Réunions
La
beaucoup à
façon dont de nombreuses organisations organisent des réunions laisse
être désiré. En fait, le plus souvent, les gens trouvent

est une perte de temps. Quelques études différentes ont montré
que les managers et les cadres se sentent quelque part entre 25 pour cent et
50 pour cent du temps passé en réunion à perdre. 1
Et c'est de pire en pire.
Une étude menée par American Online et Salary.com a révélé que la moyenne
L'ouvrier américain ne travaille en réalité que trois jours par semaine . 2 Trois jours ?
Ce n'est certainement pas le cas. Mais les deux autres jours, selon l'étude,
sont occupés par des activités improductives comme inefficaces ou inutiles
réunions.
Les rencontres sont censées nous permettre de bénéficier de la sagesse collective
et l'expérience, nous permettant idéalement d'accomplir des choses que nous ne pouvions pas
sinon faire par nous-mêmes. Lorsque les gens ne sont pas pleinement présents à la réunion
Cependant, nous ne tirons pas le meilleur parti les uns des autres. nous ne faisons pas
l'utilisation de notre potentiel créatif. Et bien souvent, nous perdons beaucoup de temps.
Cette technique examine les façons dont nous pouvons utiliser la pleine conscience comme un
moyen efficace
outil pour tirer le meilleur parti des réunions dans les plus brefs délais.
Trois phases de réunions de pleine conscience
Pour mettre en œuvre des réunions de pleine conscience, commencez par considérer une
simple question-
tion : vos réunions sont-elles dans votre intérêt et dans celui des autres ? Si la
la réponse est « oui », alors votre principale préoccupation devrait être d'organiser des
réunions
Page 45
28 ●
plus efficace pour vous-même et pour les autres. Penser aux réunions en
trois phases—la préparation, la réunion elle-même et la fin—peuvent aider
vous optimisez votre temps en réunion et assurez un meilleur résultat pour
tout le monde impliqué.
Préparation mentale
Il a été dit qu'un bon début est la moitié d'arriver là où vous voulez
aller. Cela est particulièrement vrai pour les réunions.
Un bon début de réunion signifie que votre esprit est clair, après avoir lâché prise
de tout ce dont vous parliez ou sur quoi vous travailliez avant la réunion.
Cela nécessite également de vous concentrer sur trois choses : les personnes que vous
avec, l'ordre du jour de la réunion et vous-même.
Aussi importante que soit la préparation mentale, cela prend généralement moins d'un
minute. Cela peut se faire individuellement ou en groupe. Si vous le faites seul, c'est
facile et flexible.
Voici ce qu'il faut faire : avant d'entrer dans la salle de réunion, dirigez votre
toute votre attention à votre respiration, en laissant passer chaque distraction comme
vagues se brisant sur une plage. En une minute, vous pouvez vous apporter
dans le moment présent et soyez prêt pour la suite. Partout où
vous choisissez de vous préparer—à votre bureau, sur le chemin de la réunion ou dans
la salle de réunion avant l'arrivée des autres - l'essentiel est de rester concentré
sur votre respiration, en vous débarrassant des distractions internes et externes.
Bien que faire votre propre préparation mentale puisse être bénéfique,
être en groupe peut aider à améliorer l'efficacité mentale de chacun
en attendant. Vous n'avez même pas besoin de l'appeler pleine conscience. Avant toi
présenter un ordre du jour, invitez simplement les participants à la réunion à prendre un bref
pause mentale, pour se détendre, se calmer et devenir présent dans le
pièce. S'asseoir dans une pièce en silence pendant quelques instants peut créer une forte
sentiment de solidarité et d'unité.
Considérez Mette, directrice du groupe People dans une entreprise mondiale de
consommation.
ères société. Du matin au soir, ses journées sont remplies de
réunions. Pour elle, et pour beaucoup de ses collaborateurs, l'introduction d'une préparation
mentale
dans leur routine régulière pour les réunions a conduit à une augmentation significative de
termes d'efficacité globale. En lui parlant de son expérience
ence, elle a partagé: «Nos bâtiments sont très éloignés les uns des autres,
Page 46
Réunions ●
29
ce qui nous donne beaucoup de temps pour nous préparer mentalement à la rencontre.
ings. De plus, nous avons souvent une minute de silence ensemble avant
commencer la réunion. En appliquant ces stratégies simples à notre rencontre-
ings, nous trouvons que les réunions prennent moins de temps et sont beaucoup plus
agréables, même
lorsque nous abordons des sujets difficiles. Tout va mieux et
plus facile quand nous sommes présents les uns avec les autres.
Pour Mette et son personnel, il n'a pas fallu de changements majeurs à leur routine
pour devenir plus présent et profiter de réunions plus efficaces. Simplement
en utilisant le temps de transition et une minute au début de chaque réunion pour
préparation mentale a transformé leur culture de réunion, ainsi que leur
efficacité globale en équipe.
Essayez-le. Une préparation mentale ciblée est vraiment un excellent moyen de se concentrer
l'esprit et dissiper l'encombrement mental avant de plonger dans le
tente de la réunion proprement dite.
La réunion réelle
Un objectif clair, un agenda défini, un accord sur le calendrier, la gestion des
messieurs, et le respect des échéanciers sont tous des directives solides pour la conduite
réunions efficaces. Même avec toutes ces normes en place, une
ing n'est efficace que si tout le monde est attentif. Si les participants ont
leurs ordinateurs portables ouverts ou téléphones en main, la capacité mentale collective qui
devrait être la marque des réunions réussies n'est tout simplement pas là.
Si quelqu'un choisit de répondre à un message texte, cette personne a en
effet a quitté la réunion. Non seulement la personne qui répond aux SMS n'est pas
pleinement présent à la réunion, mais il ou elle distrait également tout le monde
autre. Chaque fois qu'un individu consulte ses e-mails ou envoie un texto, d'autres
les gens pensent à vérifier leurs téléphones ou ils deviennent simplement
irrité par la personne qui ne fait pas attention. Puis ce même per-
le fils peut poser une question à laquelle on a déjà répondu, ce qui nuit davantage
du flux de la réunion et créant une frustration encore plus grande.
Nous avons tous connu une version de ce scénario : nous avons tous vu
comment l'énergie et la productivité peuvent commencer à décliner à mesure que les gens
deviennent
de plus en plus distrait, de plus en plus frustré ou visiblement agacé.
Les réunions distraites prennent plus de temps. Ils sont moins efficaces. Et, franchement,
ce sont des expériences désagréables.
47
30 ●
Dans les réunions, la présence constitue la base de l'efficacité. Lorsque
nous sommes présents avec d'autres personnes, nous tirons le meilleur parti de notre temps
ensemble. Par conséquent, la règle fondamentale pour une réunion de pleine conscience est :
être
complètement présent avec ceux avec qui vous êtes aussi longtemps que vous
sont ensemble.
À chaque réunion à laquelle vous participez, vous avez l'opportunité de faire le
ple vous êtes avec l'ancre de votre attention. Pour ce faire, concentrez votre atten-
sur la personne qui parle. Parfois, il peut être difficile de
être pleinement présent, surtout lorsque les réunions sont longues ou couvrent des sujets qui
ne sont pas directement liés à votre travail. Avec la pratique, cela devient plus facile. Et
après un certain temps, il devient votre mode par défaut.
Certes, il y a des moments où les ordinateurs et les téléphones sont importants.
tant lors d'une réunion. Mais avant de les allumer, assurez-vous de leur utilisation
est lié à aider à améliorer la réunion au lieu d'agir simplement comme un
distraction commode. De même, lorsque votre téléphone sonne, faites une pause
seconde. Réfléchissez à vos priorités et à vos objectifs. Pensez à l'impact
être moins présent aura sur le reste de la réunion. Il y a de fortes chances que le
le message ou le texte peut attendre.
Ces mêmes directives s'appliquent aux réunions virtuelles, aux conférences téléphoniques,
et d'autres formes de réunions à distance. Puisque vous n'êtes pas face à face avec
personnes, il peut être particulièrement difficile de rester concentré. Et pendant qu'il
ce serait bien de dire que l'entraînement à la pleine conscience peut
vos réunions 100% efficaces, ce n'est tout simplement pas si facile. C'est impor-
tant de reconnaître que vous avez des choix. Si vous êtes en conférence téléphonique
et décidez de terminer tranquillement un e-mail, vous risquez d'en manquer
chose importante et potentiellement diminuer l'efficacité de la réunion
pour tout le monde.
De cette façon, la pleine conscience est une aide précieuse. ça peut t'aider
améliorer la concentration pendant la réunion, être plus conscient de toute distraction
tions, et développer la clarté nécessaire pour faire de bons, dans l'instant
les décisions.
Fin de la réunion
Conclure les réunions au bon moment et de la bonne manière peut être un
art. Il est important de veiller à terminer les réunions à l'heure afin que
Page 48
Réunions ●
31
chacun peut passer à sa prochaine activité. À la fin d'une réunion, soyez
assurez-vous que les « éléments d'action », les « suivis » ou les « prochaines étapes » sont
clairement documentés.
menté et attribué.
S'inscrire dans un certain temps à la fin d'une réunion pour pratiquer la pleine conscience
peut également être bénéfique en termes d'adoucissement d'un arrêt brutal. Prenant juste un
quelques minutes peuvent aider à éclaircir davantage l'esprit et à augmenter la relaxation,
concentration et clarté pour les activités à venir.
En fait, certaines entreprises ont commencé à laisser les réunions se terminer quelques
minutes à l'avance, donnant aux participants la possibilité de régler et d'effacer
leurs esprits avant leur prochaine activité. De plus, si la réunion se termine à
un moment approprié, il y a moins de précipitation. Cela signifie que vous avez le
l'occasion de regarder ses collègues dans les yeux et de les remercier pour leur
temps et attention. Lorsqu'une réunion se termine avec gratitude et
appréciation, les gens sont plus disposés à se revoir et une attitude positive
terne pour les réunions se développe.
Les réunions les plus importantes de la vie
Les réunions les plus importantes de la vie n'ont pas lieu dans les salles de réunion
ou salles de conférence. En fait, ils ne sont pas du tout liés au travail. la vie
les « rencontres » les plus importantes sont celles que vous partagez avec votre partenaire,
vos enfants, les autres membres de votre famille et vos amis. Voici les
des moments où toute votre attention et votre présence sont encore plus
important et le plus précieux.
Quand vous repenserez à votre vie, penserez-vous un jour à la
réunions que vous avez eues au travail? Pas probable. Il y a de fortes chances que vous
revoyiez le
le temps que vous avez passé avec les personnes auxquelles vous tenez le plus. S'il est
important de
être présent n'importe où, il est important d'être présent avec votre famille et
copains. Comme Brian Dyson, l'ancien PDG de Coca-Cola, l'a déclaré dans le cadre de
un discours d'ouverture dans une grande université américaine :
Imaginez la vie comme un jeu où vous jonglez avec cinq balles en l'air. Les cinq
les balles sont le travail, la famille, la santé, les amis et le bonheur. Vous le découvrirez bientôt
que votre travail est une balle en caoutchouc ; si vous le laissez tomber, il rebondit dans votre
mains. Mais les quatre autres boules sont en verre. Si vous laissez tomber l'un d'eux,
ils seront à jamais endommagés, brisés ou complètement détruits. Ils ne seront jamais
49
32 ●
redevenir le même. Alors travaillez efficacement lorsque vous êtes au travail et rentrez chez vous
à temps. Donnez le temps nécessaire à votre famille et vos amis et regardez
après vous-même. Une valeur n'a de valeur que si elle est valorisée. 3
Considérez les résultats, les avantages et les gains dans votre vie si vous êtes plus attentif-
ness ont été intégrés à chaque réunion à laquelle vous assistez au travail et dans votre
vie privée. Être concentré signifie travailler plus efficacement. Travail
plus efficacement signifie avoir plus de temps dans votre journée pour les choses que vous
Profitez. Tout cela vient de la décision d'être plus présent.
En vérité, il n'est pas essentiel que vous suiviez précisément ces suggestions.
Ce qui est important, c'est que vous preniez le temps de réfléchir à votre réunion
expérience et regardez de manière proactive ce que vous pouvez changer pour obtenir plus
de votre temps avec d'autres personnes, pour votre bien et le leur. À
pour en savoir plus sur le pouvoir de la présence, consultez la stratégie n° 1 dans la partie II.
La prochaine technique examinera comment vous pouvez utiliser la pleine conscience
principes pour améliorer la concentration et la clarté dans la façon dont vous définissez des
objectifs.
Conseils et réflexions pour des réunions de pleine conscience
Réfléchissez un instant aux réunions dans votre environnement de travail.
●
Quelle est leur efficacité ? Que pouvez-vous faire pour aider à faire mieux
utilisation de votre temps?
Les lignes directrices clés pour appliquer la pleine conscience afin d'améliorer la rencontre
●
efficacité sont de se donner le temps de se préparer mentalement

pour une réunion, assurez-vous que vous et tous les autres restez présents
pendant la réunion, et terminez la réunion de manière décisive afin que vous
peut avancer.
Pratiquer la pleine conscience avant, pendant et après les réunions
●
améliore votre capacité à maintenir votre concentration et votre conscience et à laisser

plus de distractions et augmente votre temps d'entraînement !
50
TECHNIQUE #3
Buts
Nous avons tous des objectifs
Il y a des objectifs personnels et des objectifs professionnels. Il y a des objectifs que nous
sommes
consciemment conscient et travailler à définir, mais il y a aussi des objectifs qui
émaner de notre subconscient et conduire notre comportement au-delà de notre
conscience. Comme des phares sur le rivage, nos objectifs nous montrent
le chemin, même lorsque les vagues de la vie sont grandes et qu'une tempête souffle tout
autour de nous.
La pleine conscience et les objectifs vont bien ensemble. En fait, réussir à
l'un est difficile sans l'autre. Quand tu as des objectifs clairs, c'est loin
plus facile de rester concentré et conscient. De même, lorsque vous êtes concentré et
conscient, il est plus facile de garder vos actions alignées avec vos objectifs. Lorsque
vous êtes dans le deuxième quadrant de la matrice (voir Figure T3.1 ), vous allez
vous vous retrouvez plus aligné et concentré sur vos objectifs. Dans l'un de
les autres quadrants, il peut être très difficile de maintenir des objectifs clairs.
Bien sûr, atteindre des objectifs n'est pas toujours facile. De nombreux obstacles peuvent
entrer
le chemin. Cette technique, présente des approches conscientes pour atteindre votre
buts. Mais avant de plonger dans les critères d'établissement d'objectifs conscients, voyons
examiner comment les jugements subconscients peuvent vous empêcher d'atteindre
buts.
Pourquoi nous n'atteignons pas nos objectifs
Combien de fois avez-vous pris une résolution pour le Nouvel An ? Faites plus d'exercice.
Dors plus. Manger moins. Ou peut-être même pour commencer un entraînement à la pleine
conscience. Tous
51
34 ●
au moment où le 1er janvier arrive, vous décidez de changer votre vie pour le
mieux. Pourtant, même si vous voyez clairement les avantages, vous réussissez toujours d'une
manière ou d'une autre
pour briser votre résolution. Pourquoi? Qu'est-ce qui ne va pas ? Pour répondre à cette
question-
tion, nous devons comprendre un peu plus le fonctionnement de notre esprit.
Notre esprit opère simultanément sur le conscient et le subconscient
niveaux. Beaucoup de nos processus subconscients sont enracinés dans le reptile.
parties ian et limbique de notre cerveau - les fondements de notre survie
instincts et le centre de nos émotions. Nos processus conscients—
comme le langage, la résolution de problèmes et la créativité—fonctionnent principalement
dans notre
cortex.
Alors que notre cerveau peut consciemment traiter environ sept bits, ou morceaux,
d'informations par seconde, ce n'est rien comparé aux 11 millions de bits
notre subconscient gère dans le même laps de temps. Ça signifie
il se passe bien plus sous la surface de notre conscience
esprit que nous ne le pensons (voir la figure T3.2 ).
Lorsque vous prenez une résolution pour le Nouvel An, vous la faites consciemment.
Et tandis que vous pourriez penser que les sept bits par seconde votre conscience
l'esprit peut gérer devrait être suffisant pour suivre et atteindre le
objectif, la réalité est que dans la vie quotidienne, vous êtes constamment bombardé de
distractions qui nécessitent une attention consciente. Beaucoup une excellente résolution
peut se noyer dans cette mer de distractions.
Outre la compétition pour l'attention consciente, votre subconscient
peut être un autre obstacle à la réalisation de vos objectifs. Alors que votre nouvel an
PILOTE AUTOMATIQUE
DISTRAITS
OUVERTEMENT
AU COURANT
CONCENTRÉ
Figure T3.1 Objectifs clairs et matrice.
52
Objectifs ●
35
la résolution a du sens pour votre esprit conscient, votre subconscient pro-
les processus peuvent vous emmener dans une autre direction.
Suivez un entraînement quotidien à la pleine conscience. Votre esprit conscient sait que
l'entraînement vous aidera en fin de compte à améliorer votre concentration, votre clarté,
votre bien-être et votre physionomie.
santé cal. Mais votre subconscient a souvent d'autres idées. Peut-être toi
avoir la conviction profonde que la formation ne fonctionnera pas pour vous. Peut-être
vous avez peur de ce que les autres pourraient penser. Peut-être que tu ne crois tout
simplement pas
la pleine conscience est bénéfique, malgré toutes les données et témoignages
traire. Tous ces doutes, potentiellement adossés à la puissance de 11 millions
bits par seconde de puissance de traitement, vous poussent dans une direction différente
que votre résolution consciente de vous asseoir et de vous entraîner.
Lorsqu'il s'agit de maintenir des objectifs clairs, il est important de gérer
à la fois notre esprit conscient et nos processus subconscients. Notre sous-
conscient est principalement motivé par deux motivations simples : saisir pour
choses que nous aimons et éviter les choses que nous n'aimons pas. Tandis que notre sous-
con-
scious recherche souvent une gratification à court terme, nos objectifs conscients plus
comprennent souvent une gratification différée.
La grande question : comment maîtriser le besoin du subconscient
l'esprit à saisir ou à éviter pour mieux maintenir la clarté autour de nos objectifs ?
Garder les objectifs à l'avant et au centre
Plus vous êtes attentif, plus la bande passante de l'attention consciente est grande
vous avez. La pleine conscience augmente le nombre de bits conscients que vous pouvez
traiter. En même temps, cela vous donne une meilleure conscience de ce qui se passe.
pening dans votre subconscient. La pleine conscience permet de mieux
alignez vos objectifs conscients avec vos processus subconscients, en gardant
vos objectifs au centre de la scène et augmenter vos chances de succès.
sept
11m
SOUS-CONscience
CONSCIENCE
Figure T3.2 Traitement conscient versus traitement subconscient.
53
36 ●
Pourtant, savoir que quelque chose nous est bénéfique ne nous rend pas auto-
le faire matiquement. Dans notre réalité mouvementée et trépidante, nos esprits ont tendance à
s'encombrer. Même avec un entraînement intensif à la pleine conscience, le puissant
les processus de notre subconscient peuvent encore l'emporter sur nos objectifs conscients.
Lorsque vous constatez que vos objectifs conscients vous échappent, essayez le
les étapes suivantes pour une orientation consciente sur le terrain vers les objectifs. Ils
prennent
moins d'une minute.
Au-delà de la concentration sur vos objectifs, la façon dont vous vous fixez des objectifs peut
jouer
un grand rôle dans votre capacité à les atteindre. Deux techniques simples peuvent
vous aider à communiquer plus efficacement vos objectifs à votre subconscient :
assurez-vous que vos objectifs sont précis et formulez-les de manière positive.
Fixation d'objectifs en pleine conscience
Des objectifs clairement définis et spécifiques sont plus faciles à atteindre pour votre
subconscient.
comprendre. Alors que le subconscient a une puissance de traitement incroyable, il est
Orientation consciente des objectifs
Lorsque vous vous comportez à l'encontre de vos objectifs, prenez un
●
pause de pleine conscience (figure T3.3) : concentrez-vous sur votre respiration pendant que
vous vous calmez
vers le bas, gagnant en concentration et en clarté. Cela établit votre conscience.
Posez-vous la question « Quelles histoires, croyances, ou saisir ou
●
l'évitement m'empêche de faire la chose qui m'émeut

plus proche de mon objectif ? »
Quoi que vous trouviez, affrontez-le et démantelez-le en étant présent
●
avec ça.
Ajustez votre comportement et passez à autre chose.
●
INCONSCIENT,
NON SOUHAITÉ
COMPORTEMENT
CONSCIENT
PAUSE
ÉLEVER
CONSCIENCE
MODIFIÉ
COMPORTEMENT
Figure T3.3 Orientation consciente vers un objectif.
54
Objectifs ●
37
pas le plus organisé. Pense juste au dernier rêve dont tu te souviens—
était-il brouillé ou clair ? logique ou un peu chaotique ? Ceci est le reflet de
les processus dans votre subconscient.
Si vous vous fixez un objectif général simplement « faire un entraînement à la pleine
conscience tous les
jour », votre subconscient peut ne pas comprendre le message. Qu'est ce que ça
moyenne? Pendant combien de minutes ? Où? Lorsque? Comment? Définir le
même objectif augmente plus précisément vos chances de réussite :
La première chose chaque matin, je vais faire un entraînement de pleine conscience pendant
10 minutes,
sur le canapé, dans mon salon, en suivant les instructions du chapitre 2
pour s'entraîner à une mise au point nette. Avec ce genre d'objectif, le message au sous-
conscient est clair et concret.
Encadrer positivement vos objectifs facilite également la tâche de votre sous-con-
conscient de les traiter. Par défaut, le subconscient se déplace vers le
désirable et loin du désagréable. Alors qu'un cadre négatif
le but est peut-être que je veux éviter le multitâche , la version positive est que je veux
se concentrer sur une tâche à la fois. Avec le deuxième cadrage, vous êtes clairement
vers quelque chose de positif et la puissance de traitement de votre
le subconscient peut vous aider à y arriver.
Toute la mise au point et le cadrage du monde ne vous aideront pas à décider quoi
types d'objectifs que vous devriez vous fixer ou à quel moment vous devriez les laisser partir.
Tenez vos objectifs à la légère
Jose, cadre supérieur d'une entreprise pharmaceutique et pharmaceutique américaine mondiale
entreprise de produits d'été, était excellent pour atteindre ses objectifs. il avait travaillé
difficile pendant de nombreuses années d'accéder à un poste de direction dans l'entreprise. Il
était
humblement fier de son accomplissement et apprécié les avantages. Il a partagé
avec moi son histoire de dur labeur, de longues heures et de vacances annulées
il avait exigé. Il a fallu de nombreuses années chargées, impliquant des périodes de
défi personnel et professionnel, mais il avait été inébranlable. Il avait
un but et il l'avait tenu fermement.
Avec le recul, cependant, il s'est rendu compte qu'il y avait eu des problèmes irréversibles
les coûts pour s'accrocher à cet objectif. En raison d'années de stress, sa santé était
à défaut, ses enfants n'étaient pas aussi proches de lui qu'il l'aurait souhaité,
et son divorce deux ans plus tôt était encore une source de regret.
La question est donc devenue : est-ce que le poste supérieur en valait la peine ?
Page 55
38 ●
Dans Seven Habits of Highly Effective People , Steven Covey a demandé :
est le point d'atteindre le haut de l'échelle, pour constater qu'il a été placé
contre le mauvais mur ?
José avait atteint le sommet de son échelle. Il a eu une belle carrière, de l'argent,
et respect. Mais avec son accent sur la reconnaissance professionnelle et le succès,
il avait perdu de vue d'autres aspects importants de sa vie.
Beaucoup d'entre nous s'accrochent trop à nos objectifs. En d'autres termes, nous fixons-
mangé sur un but tellement que nous perdons la perspective; nous cédons le contrôle au
objectif. Apprendre à garder nos objectifs à la légère et à les abandonner s'ils ne le font pas
nous apporter le bonheur à long terme, est une compétence importante.
Les objectifs sont importants et souvent difficiles à atteindre. Avec un esprit qui est
ciblé et clair, fixer et atteindre nos objectifs devient beaucoup plus facile,
tout comme l'abandon de ces objectifs qui peuvent s'avérer préjudiciables à
notre bonheur.
La prochaine technique explorera les façons dont la pleine conscience peut vous aider
atteindre vos objectifs en gérant consciencieusement les priorités.
Conseils et réflexions pour des objectifs clairs
Des objectifs clairs nous aident à être plus concentrés et conscients de ce qui est important.
●
tant à nous; la pleine conscience nous aide à appliquer plus de concentration et de conscience-
ness à la réalisation de nos objectifs.
Les processus inconscients peuvent entraver la réalisation de nos objectifs.
●
Mais avec une plus grande sensibilisation, ils peuvent être mis à profit pour nous aider.
La concentration est importante, mais aveugle. Combiner concentration et conscience
●
ness, comme cela est fait dans le quadrant deux de The Matrix of Mental
Efficacité, garantit que nous ne nous concentrons pas aveuglément sur les objectifs.
Prenez un moment pour écrire vos objectifs clés pour votre profession-
●
vie professionnelle et pour votre vie personnelle. Rendez-les spécifiques et

positivement encadré pour augmenter votre potentiel de réussite.
Page 56
TECHNIQUE #4
Priorités
W objectifs sont importants personnels ou professionnels, hether.
Cependant, tous les objectifs ne sont pas égaux. Pour réussir-

ful, nous devons être en mesure de hiérarchiser les objectifs les plus
important.
La gestion des priorités nous permet de garder l'accent sur ce qui est important et
mieux maintenir l'équilibre lorsque les objectifs entrent inévitablement en conflit. Lorsqu'il est
appliqué
à la gestion des priorités, la pleine conscience peut nous aider à désencombrer nos esprits
et se concentrer sur moins de choses. Avec une plus grande sensibilisation, nous pouvons
nous assurer que nous sommes
tourner notre attention vers les « bonnes » tâches ou objectifs : ceux
qui nous permettent d'obtenir des résultats.
Un cadre de gestion commun, le principe 80/20—également
connu sous le nom de principe de Pareto - propose que 80 pour cent de notre temps
et les efforts sont consacrés à des activités qui ne génèrent que 20 % des
vient. Cela signifie que nous passons la majorité de notre temps à des activités qui
produire une quantité proportionnellement faible de résultats.
Idéalement, nous devrions plutôt nous concentrer sur les activités qui génèrent cet autre
80 pour cent de nos résultats souhaités. Prenez un moment pour réfléchir
le genre d'activités au travail qui prennent une grande partie de votre temps
par rapport aux résultats qu'ils produisent. Ensuite, pensez aux activités
qui prennent moins de temps pour de meilleurs résultats.
Lorsque nous sommes plus concentrés et conscients, nous passons notre temps à
les liens qui génèrent le meilleur rendement pour le moindre effort (voir la figure T4.1 ).
57
40 ●
Lorsque nous sommes distraits, lorsque nous sommes en pilote automatique, il est facile de
faire beaucoup de
« un travail chargé » qui prend beaucoup de temps, mais donne peu de résultats.
Cette technique examine les différentes façons dont la pleine conscience peut aider
vous gérez vos priorités. Il présente le phénomène « d'action
ajout » - l'une des causes profondes d'une mauvaise hiérarchisation - et décrit
moyens de l'éviter. Il comprend également une exploration sur la façon dont le ralentissement
peut en fait être un moyen efficace d'accélérer.
Des priorités claires ou vous faites tourner les roues ?
Une étude à grande échelle sur la priorisation des travaux, menée par le Franklin
Covey Institute, a examiné les activités sur le lieu de travail de plus de 350 000
gens. Ce qu'ils ont découvert, c'est que la plupart des gens dépensent en moyenne
41 pour cent sur les activités de faible priorité par opposition aux priorités qui sont
vraiment pressant. 1
Cette étude n'était pas une anomalie.
En 2012, les professeurs de la London Business School ont observé des managers
Sony, Lufthansa et LG Electronics pour essayer de découvrir la capacité de
gestionnaires de prioriser les tâches. Selon la Harvard Business Review
article, « Méfiez-vous du gestionnaire occupé », 2 ils sont arrivés au problème suivant :
Conclusion : « Très peu de [managers] utilisent leur temps aussi efficacement qu'ils le
pouvaient.
Ils pensent qu'ils s'occupent de questions urgentes, mais ils sont vraiment juste
faire tourner leurs roues.
PILOTE AUTOMATIQUE
DISTRAITS
OUVERTEMENT
AU COURANT
CONCENTRÉ
20% d'efforts
80% de résultat
80% d'efforts
20% de résultat
Figure T4.1 Le principe 80/20 et la matrice.
Page 58
Priorités ●
41
Il s'avère qu'être occupé n'équivaut pas nécessairement à être
efficace.
Lorsque nous avons partagé cette recherche avec une technologie japonaise mondiale
et géant des biens de consommation, ils ont immédiatement reconnu le problème. Un
leader a partagé son expérience : « Je comprends que rejeter le bruit me donnera
la clarté mentale et le calme pour être plus efficace. Mais en réalité, ce n'est pas
si facile. Assez souvent, je trouve que je suis tellement submergé d'informations.
tion et les distractions que je viens de sauter sur tout ce qui me semble le plus pressant
sur le moment. C'est comme une impulsion difficile à contrôler.
Semble familier?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens ont du mal à rester concentrés
sur les types de tâches qui produisent les meilleurs résultats. Lorsque
l'esprit est sous pression—quand il n'a jamais de répit d'être
bombardé d'informations et de distractions, il peut être difficile de
rester concentré, et encore moins hiérarchiser les tâches. Avec un esprit assiégé,
il est presque impossible de garder les quelques activités vraiment cruciales à l'avant et
centre.
Céder à l'envie d'agir parce que nous sommes sous pression, c'est trop
commun. Beaucoup d'entre nous sont enclins à perdre un temps précieux simplement parce
que
nous suivons des impulsions : nous n'avons pas cette seconde avance nécessaire pour
réfléchir aux conséquences de sauter automatiquement à une tâche juste
parce qu'il "se sent" urgent.
À bien des égards, nous sommes en fait accro à l'action elle-même. Étaient
dépend de la nécessité d'accomplir quelque chose : envoyer un e-mail,
répondre à une demande, s'attaquer à un nouveau problème, peu importe qu'il
sert nos objectifs visés ou les buts désignés.
Action Dépendance
La dépendance à l'action est l'une des plus grandes menaces à l'efficacité mentale
et la productivité. La cause fondamentale de l'addition d'action est un non formé
écouter. Un esprit bien entraîné est le seul moyen de le surmonter. Dans cette sec-
nous examinons de plus près le phénomène d'addition d'action et
comment il peut être surmonté. Commençons par visualiser ce qu'est une matinée typique-
ing pourrait ressembler à quelqu'un qui travaille dans une réalité PAYÉE. Nous allons
appelez-le Jim.
Page 59
42 ●
A 8h30, Jim entre dans le bureau. Après une bonne nuit de repos, son
l'esprit est assez clair et il a un bon sens des principes les plus importants.
orités de la journée - les activités qui demanderont 20 pour cent d'efforts et
livrer un résultat de 80 pour cent.
Sur le chemin de son bureau, Jim croise plusieurs collègues. Un col-
la ligue l'arrête pour lui demander son avis sur une question brûlante. Bien que
le problème en lui-même ne fait pas partie des priorités de Jim du jour,
il veut aider. Il prend un certain temps pour offrir sa meilleure réponse.
Appréciant l'aide, son collègue le remercie en disant : « Jim, vous êtes
l'homme!"
Jim reçoit alors un agréable coup de dopamine, un neurotransmetteur. le
la gratification instantanée d'avoir fini quelque chose - n'importe quoi - annulé
Les activités prioritaires de Jim pour le moment.
Une fois arrivé à son bureau, Jim ouvre son e-mail. En quelques minutes, un
multitude de questions et de demandes semblent exiger une action immédiate.
Au fond de lui, Jim sait que bon nombre de ces problèmes appartiennent au groupe des
tâches qui prennent 80 pour cent de ses efforts et produisent 20 pour cent de ses
résultats.
Mais — l'envie de passer à nouveau à l'action l'emporte sur de plus grandes priorités.
L'impulsion de réagir immédiatement l'emporte sur la sagesse de la pensée-
gérer pleinement son temps. Jim commence à répondre aux e-mails, reçoit un nouveau
un coup de dopamine à chaque fois qu'il appuie sur « envoyer ». En raison d'un esprit non
entraîné,
la dépendance à l'action s'empare de la journée de Jim et usurpe les grandes intentions
et les priorités importantes du matin.
Si le scénario de Jim vous semble familier, vous n'êtes pas seul.
Lorsque nous sommes sous pression, notre cerveau détourne certains de nos plus hauts
fonctions cognitives, nous mettant en mode survie. En conséquence, nous avons tendance
se précipiter vers la gratification instantanée - les choses que nous pouvons contrôler ou
accomplir correctement cette seconde. On devient accro à l'action elle-même,
comme le montre la figure T4.2.
Lorsque nous sommes accros à l'action, nous ne faisons pas les choses parce qu'elles sont
important, mais parce que nous voulons nous sentir importants. Les tâches sont en
devant nous, et nous voulons être utiles et productifs. Le problème est,
quand nous ne prenons pas de recul pour nous assurer que nous passons du temps sur des
tâches alignées
avec nos objectifs principaux, nous finissons par perdre beaucoup de temps sur l'immédiat—
bien que souvent non essentielles—tâches.
Page 60
Priorités ●
43
La dépendance à l'action est l'une des plus grandes menaces pour notre efficacité mentale.
ness et productivité. Pour évaluer votre propre niveau de dépendance à l'action, essayez
passer le test suivant.
La dépendance à l'action enlève votre capacité à maintenir des priorités claires
et travaillez vers vos objectifs les plus importants. Cela nuit à vos performances
manie et efficacité. Mais ne vous inquiétez pas. Il existe des moyens conscients de
éviter la dépendance à l'action.
Éviter la dépendance à l'action
Alors que la dépendance à l'action est un résultat naturel du travail moderne et rapide
environnements, il n'a pas besoin d'être un obstacle constant. action
la dépendance peut être contrecarrée par une formation formelle à la pleine conscience,
ainsi qu'en étant attentif lorsque les priorités sont en conflit.
ENVIE D'AGIR
AGITATION
DÉFIÉ PAR L'IMMOBILISATION
COUP DE PIED DE DOPAMINE
SENTIMENT D'IMPORTANCE
GRATIFICATION INSTANTANÉE
MAUVAISE PRIORISATION
MAUVAISE ORIENTATION AUX BUTS
MAUVAISE PERFORMANCE
COMMENCER LE TRAVAIL
PASSER À L'ACTION
CAUSES
SYMPTÔMES
CONSÉQUENCES
LA DÉPENDANCE À L'ACTION
Figure T4.2 Les symptômes, les causes et les conséquences de la dépendance à l'action.
Testez votre dépendance à l'action
Lorsque vous arrivez à votre bureau, juste au moment où vous êtes sur le point d'obtenir
●
commencé, asseyez-vous et regardez par la fenêtre ou dans votre blanc

écran d'ordinateur.
N'agissez pas. Ne parle pas. Ne résolvez pas un problème. Asseyez-vous et faites
●
rien pendant trois minutes.

Si vous êtes mis au défi par l'inactivité, vous expérimentez probablement
●
ing un certain degré de dépendance à l'action.
Page 61
44 ●
Le neurotransmetteur appelé sérotonine produit dans le cerveau pendant
L'entraînement à la pleine conscience équilibre l'ajout d'action de coup de pied de dopamine
crée. Pour en savoir plus sur la relation entre la sérotonine et
dopamine, lisez sur la stratégie mentale de l'équilibre dans la partie II du
livre. Et grâce à une formation plus formelle à la pleine conscience, comme décrit
dans la partie III—nous devenons physiquement moins attachés ou accros à certains
comportements. Nous gagnons plus de liberté mentale et de force dans tout
nous le faisons, surtout au travail.
Bien que l'entraînement à la pleine conscience puisse vous donner la liberté mentale et
force nécessaire pour mieux éviter la dépendance à l'action en termes généraux, vous
vous pouvez encore vous retrouver avec de nombreuses demandes d'attention et de temps.
Que devez-vous faire lorsque vous rencontrez des priorités contradictoires?
Points de choix : lorsque les priorités sont en conflit
Les priorités conflictuelles sont les causes les plus courantes de la dépendance à l'action.
Lorsque deux priorités ou plus entrent en conflit, vous atteignez un point de choix : un point
où vous devez décider de la meilleure façon de gérer plusieurs priorités ou
urgences concurrentes.
Nous réagissons souvent aux points de choix en passant à l'action. Le voilà
encore une fois, cette dépendance à l'action. Mais, comme vous le savez maintenant, toute
action n'est pas
aligné avec nos objectifs. Heureusement, il existe un moyen simple d'entraîner votre
esprit pour éviter le piège de l'addiction à l'action face à des
des priorités conflictuelles (voir la figure T4.3 ).
Lorsque les priorités sont en conflit, respirez avant de passer à l'action.
Supportez l'inconfort des priorités contradictoires. Faites une brève pause pour
RÉACTIVITÉ
COUPE DE SOUFFLE
RAPPEL DES PRIORITÉS
RESPONSIVITÉ
Figure T4.3 Résolution consciente des priorités conflictuelles.
62
Priorités ●
45
rappelez-vous vos priorités, puis prenez une décision en fonction de votre
objectifs. Si vous trouvez que la tâche nouvellement arrivée doit avoir la priorité,
suivez la deuxième règle de l'efficacité mentale - choisir votre distraction
consciencieusement et concentrez toute votre attention sur la nouvelle tâche.
Si vous déterminez que la nouvelle tâche ne doit pas avoir la priorité, dites simplement
« non » et adhérez à la première règle de l'efficacité mentale : concentrez-vous sur
ce que vous choisissez. Le plus souvent, ce « non » est une réponse interne
et non dirigé vers un collègue ou un gestionnaire. Avec l'augmentation constante-
flux d'informations et de complexité venant à notre rencontre, un bien-
considéré comme « non » devient de plus en plus nécessaire.
Bien que cela puisse paraître simple, prendre une respiration pour rappeler vos priorités
les liens peuvent être difficiles. Face à plusieurs tâches, ne rien faire
mais la respiration peut déclencher de l'agitation ou même de l'anxiété. Mais avec la pra-
tice, vous pouvez surmonter cette réaction automatique à des priorités conflictuelles.
cravates. Vous pouvez gagner une seconde de liberté mentale pour prendre de l'avance sur
votre
impulsions. Une simple respiration, répétée plusieurs fois, peut faire la différence.
référence entre la dépendance à l'action et un esprit bien entraîné.
Certaines personnes peuvent dire : « Si je dois prendre une respiration consciente à chaque
fois
conflits de priorités, il me faudra toute la journée pour faire quoi que ce soit. La solu-
solution à ce problème est d'apprendre à accélérer en ralentissant.
Accélérer en ralentissant
Comment ralentir peut-il vous aider à accélérer ? Considérez le rapide-
est l'animal terrestre de la planète, le guépard.
Le guépard a été enregistré courant à des vitesses allant jusqu'à 120 kilo-
mètres (environ 75 miles) par heure. Pourtant, si le guépard courait à ce
rythme d'une journée complète, il serait mort d'épuisement en quelques heures
seulement. Pour le
guépard d'utiliser sa pleine vitesse tout en chassant le plus efficacement possible, il commence
très
tout doucement. Au début, il traque lentement sa proie, le sang engorgeant ses muscles et
son cerveau maintenant une concentration singulière. Cette brève phase de calme en fait
permet au guépard d'exploser lorsque sa proie est à portée.
Respirer quand les priorités sont en conflit n'est pas différent du guépard
commence sa chasse. En prenant une brève pause, vous êtes en mesure de maintenir
votre concentration et votre conscience. Cela vous permet de répondre à des situations
avec l'action la plus appropriée—pour se concentrer sur vos priorités
Page 63
46 ●
et objectifs, plutôt que d'agir simplement sur le pilote automatique. La prochaine technologie-
nique, Planning, va encore plus loin dans la priorisation.
Conseils et réflexions pour une gestion consciente des priorités
Des priorités claires vous aident à vous concentrer sur les bonnes choses et permettent
●
vous d'être plus pleinement présent et d'avoir l'esprit clair.

La pleine conscience vous aide à éviter la dépendance à l'action et vous permet
●
agir en fonction de vos priorités.

Prenez un moment pour réfléchir à votre propre expérience en faisant
●
activités de faible valeur et/ou être accro à l'action.

Que pouvez-vous faire demain pour réduire l'action
●
dépendance?
Page 64
TECHNIQUE #5
Planification
Nous
non. Nous
sommes des planificateurs constants, que nous le réalisions ou
faire des plans intentionnellement et involontairement. Nous sommes sur-

chargé d'informations, et l'esprit continue souvent
pilote automatique et plans et plans et plans. Nous sommes absorbés par l'action
dépendance et continuer à faire tourner nos roues, au prix d'une véritable planification.
La vraie planification consiste à surmonter la dépendance à l'action, à cultiver
l'efficacité mentale et l'exécution de vos priorités. Une vraie planification
nécessite de ralentir, afin que vous puissiez accélérer. c'est un investissement
à temps à l'avance qui a un retour sur investissement important sur la route. Dans ce
technique, nous examinons comment la pleine conscience peut être une base pour l'efficacité
planification tive.
Planification consciente dans le présent
Elaine, cadre supérieur des ressources humaines dans l'une des plus grandes banques
en Amérique, a expliqué les défis d'une planification claire de cette façon : « Je
rappelez-vous que j'étais assez présent et calme quand j'étais plus jeune. je
souviens-toi que j'ai bien dormi la nuit. Je me souviens comment je pouvais lire un livre
pendant des heures sans être mentalement distrait. Aujourd'hui, je me trouve
constamment occupé dans mon esprit. La nuit, je me réveille souvent, prévoyant
le lendemain. En essayant de lire un livre, je finis à peine une page avant
réalisant que je suis occupé à planifier pour demain. Et même quand je
besoin de planifier quelque chose, je trouve mon esprit occupé par tant d'autres
choses, qu'il est difficile de faire un bon plan.
Page 65
48 ●
On est tous passé par là. Nous nous sommes tous sentis dépassés par la responsabilité
à un moment donné et incapable de comprendre comment tout intégrer. Avec
la surcharge d'informations de nos vies bien remplies, notre esprit est prêt à être sur
le mouvement, en pensant toujours à dix étapes d'avance, en menant un plan non-stop-
ning sur pilote automatique.
Comme Elaine, notre esprit veut planifier même lorsque nous essayons de dormir.
Au lieu de se concentrer sur une conversation importante, notre esprit commence
planifier ce que nous aurons pour le déjeuner. Il planifie quand nous sommes en réunion,
écrire des e-mails et se déplacer. Il planifie quand nous essayons juste de
Tranquille à la maison.
C'est comme si nous étions des planificateurs principaux, mais d'une manière ou d'une autre,
nous avons perdu le plan directeur.
Lorsque nous sommes sous pression, nous pensons que nous devons planifier pour
survivre. Le fait
est, cependant, nous pouvons survivre sans planification constante. On peut en fait
vivre mieux et faire plus si on atténue la planification automatique,
faites une planification plus attentive et concentrez-vous sur ce qui est vraiment important.
Bien que la planification consciente se fonde à la fois sur nos expériences du
passé et orienté vers le futur (voir Figure T5.1 ), c'est toujours fait
dans l'instant présent. Par conséquent, une planification consciente consiste à décider
quand planifier, plutôt que de simplement planifier en pilote automatique.
Une planification claire vous permet de vivre plus facilement une vie plus consciente,
et la pleine conscience, à son tour, vous aide à planifier plus clairement. Dans ce sens,
une planification claire et la pleine conscience sont complémentaires, toutes deux aidant à
vous garder dans le quadrant 2 de la matrice de l'efficacité mentale, comme
illustré à la figure T5.2 .
Bien que tout cela ait un sens en théorie, la question devient maintenant
celui de l'exécution. La planification automatique et non ciblée est le résultat d'une
esprit non entraîné, un esprit qui erre involontairement entre le passé
et l'avenir sans se fixer sur le présent. Planifier clairement, être présent
dans l'ici et maintenant est absolument critique.
CONSTRUIT SUR LE PASSÉ
FAIT AU PRÉSENT
ORIENTÉ VERS L'AVENIR
Figure T5.1 Planification consciente.
Page 66
Planification ●
49
Être présent dans l'instant ne nécessite pas de changement dans le réel
les choses que vous faites ou la façon dont vous vivez votre vie ; c'est plutôt un changement
dans la façon dont vous
Faites attention. Être présent dans l'instant est une décision consciente.
Prenez le temps de planifier
Il y a une vieille expression qui dit : « La mauvaise nouvelle, c'est que le temps passe vite : le
la bonne nouvelle, c'est que vous êtes le pilote.
Oui, le temps passe vite, surtout quand nous sommes occupés et surtout quand
nous sommes surchargés. Mener une planification claire chaque jour peut aider chacun
et chacun d'entre nous devient de meilleurs pilotes.
Cela nous rendra également plus attentifs.
Le temps passe particulièrement vite lorsque nous avons l'impression de manquer de
contrôle. Et
nous ne contrôlons pas si nous souffrons d'une dépendance à l'action. Quand com-
piqués par une quelconque dépendance, nous ne sommes pas libres de penser clairement ou
d'agir de manière rationnelle.
Au lieu de cela, nous sommes poussés par une force qui semble plus forte que notre
volonté. Étaient
motivé non par un choix, mais par l'envie.
Cette envie frappe souvent lorsque nous nous mettons au travail pour la première fois. Nous le
permettons
amenez-nous directement à l'action, à n'importe quelle action. En agissant, nous sommes
immédiatement
récompensé par une poussée de dopamine et un sentiment général d'avoir fait
quelque chose de valeur.
Ça fait du bien.
PILOTE AUTOMATIQUE
DISTRAITS
OUVERTEMENT
AU COURANT
CONCENTRÉ
PLANIFICATION CLAIRE
PLANIFICATION CLAIRE
PLEINE CONSCIENCE
PLEINE CONSCIENCE
Figure T5.2 La planification consciente et la matrice.
Page 67
50 ●
L'inconvénient, bien sûr, est que nous nous aveuglerons sur le plus grand
image. Nos objectifs et nos priorités deviennent subordonnés à l'immédiat
Actions. Nous sommes à un point de choix, comme le montre la figure T5.3 .
Trop souvent, au lieu d'aller de l'avant par une action intentionnelle,
on finit par rester figé : travailler, agir, essayer, mais sans rien faire
réel progrès. Le matin est le point de choix le plus important de la
journée. Comme cela donne le ton pour le reste de la journée, il est essentiel de commencer le
matin avec une période de planification claire.
Planifiez votre journée
Lorsque vous prenez le temps de planifier votre journée, vous gagnez en sérénité en
sachant que du temps a été réservé aux grandes priorités. Tu es mieux
capable de garder le contrôle et d'éviter la tentation d'être contrôlé
par des distractions. C'est un petit investissement avec un grand retour. Voici comment
planifier clairement et consciencieusement votre journée.
ACTION
POINT DE CHOIX
Figure T5.3 Le point de choix.
Une planification claire au quotidien
Lorsque vous arrivez au travail, prenez l'habitude de réserver les dix premiers
minutes pour effectuer les opérations suivantes :
Faites une à deux minutes de formation à la pleine conscience ABCD (voir
●
Chapitre 2 ) pour améliorer votre concentration et maîtriser l'impulsion de

dépendance à l'action.
Faites une courte liste des activités les plus prioritaires de la journée ou
●
revoir une liste que vous avez faite à la fin de la journée précédente.
Planifiez votre calendrier pour la journée en fonction des priorités les plus élevées.
●
Maintenant, au travail.
●
Révisez votre plan une ou deux fois par jour pour suivre votre
●
le progrès.
Page 68
Planification ●
51
Désormais, une séance quotidienne de planification consciente et claire peut sembler au
départ
ça te ralentit. Mais, comme expliqué dans la technique précédente, lent-
s'abaisser peut être un moyen efficace d'accélérer. Commencer la journée avec
la concentration et la clarté vous permettent de travailler plus efficacement que de simplement
suivre
chaque distraction qui survient (voir la figure T5.4 ). En travaillant
plus efficacement, vous serez étonné du temps que vous gagnerez.
Mettre l'effort dans une planification claire garde vos collègues ou autres dis-
tractions de détourner votre temps.
La planification consciente a des applications au-delà de la simple organisation de votre
journée.
Des séances de planification hebdomadaires et mensuelles peuvent vous aider à garder le cap.
à l'esprit et gérez votre calendrier en conséquence.
Principes pour une planification consciente
Bien qu'il existe certains principes généraux sur la façon de planifier en toute conscience
votre temps, comment vous les appliquez sera déterminé par votre travail
style et culture d'entreprise. D'abord et avant tout, n'oubliez pas le 80/20
règle comme décrit dans la technique précédente sur les priorités.
En gardant cette règle à l'esprit, consacrez la plupart de votre temps à
des activités qui produisent les meilleurs résultats pour le moins de
effort. Considérez quelle proportion de votre calendrier quotidien vous pouvez
réserver systématiquement à ces tâches, tout en laissant du temps aux urgences
questions qui surgiront inévitablement. Combien de temps vous mettez de côté pour
les questions urgentes dépendent de la nature de votre travail. Tout ce que vous
décider, économiser une marge réaliste de temps imprévu peut vous aider
éviter d'être soumis à une pression inutile.
ACTION
20/80 PRIORITÉS
ORIENTÉ OBJECTIF
PLANIFIER
ACCÉLÉRER
PAR
RALENTIR
CONCENTRER
CLARTÉ
Figure T5.4 Planification consciente quotidienne.
Page 69
52 ●
En plus de planifier vos priorités et de prévoir du temps pour
pour éteindre les incendies, pensez également au temps dont vous avez besoin pour recharger
votre
batteries mentales au quotidien, que ce soit par de petites pauses, une courte
marche, ou vos dix minutes d'entraînement à la pleine conscience. Enfin, faites
assurez-vous de réserver du temps pour les activités de « transition » inévitables, telles que
communication de suivi après les réunions et les déplacements. Ce qui suit est
un résumé de l'horaire de travail conscient.
L'horaire de travail conscient
En résumé, les principes de gestion de votre horaire de travail
inclure
allouer du temps aux activités hautement prioritaires;
●
allouer du temps pour la préparation;

●
déterminer combien de temps vous devez laisser libre pour les urgences
●
questions;
prévoir du temps pour recharger vos batteries ;
●
planifier votre déjeuner; et

●
planification des activités de transition, comme le suivi des réunions

●
et voyager.
Tout comme une planification claire peut vous aider à atteindre vos objectifs professionnels,
elle
pouvez faire la même chose dans votre vie personnelle. Pensez à dédier la qualité
ité, en tête-à-tête pour être avec vos enfants ou mettre de côté un
soirée avec votre partenaire ou un ami proche. Pensez aux genres
d'activités que vous devez faire pour vous-même pour rester heureux et en bonne santé.
Personnellement, je vais à une retraite de pleine conscience au moins une fois par an parce
que
Je sais que c'est crucial pour ma capacité à aider les autres à trouver le calme et à réaliser
leur potentiel. Si vous ne consacrez pas de temps à réfléchir à vos objectifs
et priorités, le temps passera en pilote automatique. Vous vous sentirez hors de contrôle,
avec des moments précieux qui s'échappent. Mais en planifiant consciemment,
vous obtiendrez plus de succès au travail et à la maison. Vous utiliserez chacun
moment bien.
Ce qui est bien, car cela ne reviendra plus.
Page 70
Planification ●
53
La technique suivante explore un autre moyen de tirer le meilleur parti
de chaque moment, en particulier les moments où vous interagissez
avec d'autres personnes où l'application de la communication consciente
peut être d'une grande valeur.
Conseils et réflexions pour une planification consciente
La planification consciente est un excellent antidote à la dépendance à l'action.
●
Réfléchissez à votre propre expérience de la planification. Reconnaissez-vous-

●
nizez une tendance à planifier sur le pilote automatique et à réfléchir aux problèmes qui
ne sont pas pertinents ici et maintenant ?
La planification consciente est fondée sur le passé, orientée vers le
●
futur, mais fait dans le présent.

Envisagez des moyens d'être plus attentifs - plus concentrés et
●
conscient, en termes de quand et comment vous planifiez votre temps.

Page 71
TECHNIQUE #6
la communication
T est ici une citation souvent attribuée à l' ancien président de
la Réserve fédérale Alan Greenspan, « Je sais que vous pensez que vous
comprenez ce que vous pensiez que j'ai dit mais je ne suis pas sûr que vous réalisiez-
comprenez que ce que vous avez entendu n'est pas ce que je voulais dire. 1
C'est compris?
Envoyer un message n'est pas la même chose que communiquer un message. Pour
communication efficace se produise, le récepteur doit comprendre ce que
l'expéditeur prévu, pas seulement entendre ou lire les mots.
Une communication efficace peut être difficile, mais ce n'est pas obligatoire.
Avec un esprit calme et clair et les bonnes intentions des deux parties dans le
communication, il peut être relativement facile d'assurer même des messages difficiles.
les sages sont envoyés, reçus et compris.
Le fondement de la communication consciente est, comme dans beaucoup d'autres
aspects de la vie, être pleinement présent dans vos interactions avec les autres
ple. Ce n'est que lorsque nous sommes pleinement présents que nous tirons le meilleur parti
de notre temps
ensemble. Et ce n'est que lorsque nous sommes pleinement présents que nous pouvons être
sûrs de comprendre
supportez ce qui est réellement communiqué. Cette technique explore
les obstacles à une communication efficace et fournit des étapes simples pour
améliorer l'écoute et la parole avec pleine conscience. Mais pour commencer, allons
examiner l'importance de l'empathie et de la conscience externe avec respect
à une communication efficace.
Page 72
56 ●
Empathie et conscience externe
L'empathie - être en phase avec les sentiments des autres - joue un rôle majeur dans
communication efficace. Si vous avez une idée de la façon dont la personne avec qui
vous essayez de communiquer des sentiments, il est plus facile de se mettre sur leur longueur
d'onde.
Fondamentalement, l'empathie repose sur le développement de
sensibilisation, l'un des principaux résultats de la formation à la pleine conscience. Externe
la conscience comprend la capacité de ressentir et de lire l'état d'autrui
d'esprit, ainsi que d'être conscient des façons dont vous pouvez influencer
ou les aider. Instructions sur la façon d'améliorer l'interne et l'externe
sensibilisation sont décrits dans le chapitre 3 sur l'Open Awareness.
D'un point de vue neurologique, deux tendances fondamentales dans le
l'esprit humain crée des obstacles à une communication efficace. D'abord, il y a
la réalité de la tendance naturelle de l'esprit à errer, comme discuté dans
Chapitre 1 .
La deuxième tendance est l'orientation de notre esprit pour voir les choses comme nous
attendez-vous à les voir, communément appelée perception habituelle. Cette
l'orientation est discutée en détail dans la Stratégie 4 – L'esprit du débutant. Mais
brièvement, la perception habituelle, ou la rigidité cognitive comme on l'appelle aussi—est
le désir naturel de l'esprit de placer la réalité dans une catégorie simple et préexistante.
ries. Cela nous amène à croire les propres projections limitées de l'esprit sur
les autres, nous-mêmes et toutes les choses que nous rencontrons. Ainsi nous sommes
être cognitivement rigide lorsque nous limitons nos perceptions. Nos deux errances-
les esprits et cette rigidité entravent gravement notre capacité à communiquer.
Écoutes-tu?
Quand je suis rentré tard du travail un soir, un de mes garçons était
attends pour moi. Il voulait clairement mon attention. Il était contrarié par
quelque chose qui s'était passé à l'école et je voulais me parler
à propos de ça.
Alors je me suis assis et je lui ai demandé de me dire ce qui s'était passé.
Pendant qu'il parlait, mon esprit n'arrêtait pas de vagabonder vers la réunion que j'ai
je viens d'avoir, les e-mails qui s'accumulent dans ma boîte de réception, un long rapport que
j'ai dû lire,
et le dîner qui restait à préparer.
Étant un garçon intelligent et empathique, il ne lui a pas fallu longtemps pour reconnaître
que je ne lui accordais pas toute mon attention. "Papa, tu n'écoutes pas"
il a dit.
Page 73
Communication ●
57
Ma réaction automatique a été de lâcher : « Oui, je le suis. je suis là devant
de vous, n'est-ce pas ?
À ce moment-là, cependant, j'ai réalisé que j'avais supposé qu'il avait dit-
me parlant des mêmes préoccupations qu'il avait habituellement une école et qu'il y avait
n'avait rien de nouveau.
C'était un cas classique de communication inefficace. La vérité était que je
ne faisait pas attention à lui. Mon esprit vagabondait et ma capacité à
écouter était bloqué par ma perception habituelle de lui. De plus, quand
il a demandé mon attention, mon impulsion était réactive plutôt que sensible.
Avec un esprit plus clair et plus ouvert, j'aurais pu avoir une seconde d'avance sur
ma réaction immédiate et ma perception habituelle. alors j'aurais vu
un enfant bouleversé qui avait simplement besoin de toute l'attention de son père.
Nous avons tous un esprit qui vagabonde. Nous sommes tous piégés par notre habitude
perceptions. Nous avons tous fait l'expérience de supposer que nous savons ce que
quelqu'un dira avant de le dire. Mais faire cette hypothèse peut
saper la communication avant même qu'elle n'ait une chance de commencer. Peut-être
quelque chose de nouveau sera dit, peut-être même quelque chose de précieux.
La communication consciente est basée sur le fait d'éviter à la fois une errance
l'esprit et votre perception habituelle. Pour cette raison, c'est un moyen formidable
s'entraîner à être plus présent et ouvert d'esprit en général.
En ce qui concerne la matrice de l'efficacité mentale (voir la figure T6.1 ),
une communication efficace se produit à l'intersection d'une focalisation précise et
conscience ouverte. Dans le quadrant deux de la matrice, nous sommes suffisamment
concentrés pour
PILOTE AUTOMATIQUE
DISTRAITS
QUALITÉ
LA COMMUNICATION
OUVERTEMENT
AU COURANT
CONCENTRÉ
Esprit de débutant
Présence
Esprit vagabond
Perception habituelle
Figure T6.1 Lorsque la communication consciente se produit.
74
58 ●
apprivoiser nos esprits vagabonds et assez ouvertement conscients pour surmonter nos
perception habituelle et rigidité cognitive. Dans cet état, l'ingrédient clé
ents à une communication efficace—attention, empathie, compréhension—
sont tous présents.
Pour communiquer efficacement, il est également important de réaliser que chaque com-
La communication a deux aspects d'égale importance : écouter et parler.
Deux côtés pour une communication efficace
Si quelqu'un parle mais que personne n'écoute, eh bien, ce n'est pas de la commu-
nication. C'est aussi simple que ça. Voici quelques lignes directrices pour
vous aider à améliorer votre communication avec la pleine conscience, à la fois
en écoutant et en parlant.
Écouter avec pleine conscience
En termes simples, écouter avec pleine conscience implique de donner toute son attention
tion à qui parle. Il y a quatre lignes directrices pour écouter
avec ce type de concentration. Nous utilisons l'acronyme STOP—be S ilent, T uned
in, O pen et P resent (voir Figure T6.2 )—pour faciliter la mémorisation
ces directives.
Voici comment mettre STOP en pratique.
ARRÊTER
Silencieux
À l'écoute
Ouvert
Cadeau
Figure T6.2 Écouter attentivement.
Écouter avec STOP
Soit silencieux. Être silencieux signifie ne pas parler. En d'autres termes, il
●
signifie éteindre votre voix externe. Cela signifie également interrupteur-

hors de votre voix interne. Écouter pleinement l'autre personne
nécessite une attention complète.
75
Communication ●
59
Accorder. Créer une connexion entre votre langage corporel
●
et vos intentions. Utilisez des gestes pour indiquer que vous êtes présent.
Quelque chose d'aussi simple qu'un sourire peut communiquer votre présence
à une autre personne.
Être ouvert. Éteignez toute perception habituelle que vous pourriez avoir.
●
Supposons que l'autre personne a une bonne raison de parler et

quelque chose de précieux à communiquer.
Être présent. Soyez pleinement présent tant que vous interagissez avec le
●
autre personne. Ramenez consciemment votre attention à chaque fois

vos pensées vagabondent. Utilisez la personne avec qui vous êtes comme point d'ancrage
pour votre attention. De cette façon, vous leur offrez le cadeau de votre
présence et aussi entraîner votre esprit à être plus présent.
Parler avec pleine conscience
Il existe des façons d'appliquer la pleine conscience lorsque vous êtes celui qui parle, comme
bien. Nous utilisons l'acronyme ACT pour présenter les qualités clés pour parler
avec la pleine conscience – soyez approprié, compatissant et minuté (voir
graphique T6.3 ).
Pour mettre en œuvre ACT tout en parlant avec une autre personne, suivez
ces directives.
ACTE
Approprié Compatissant Chronométré
Figure T6.3 Parler en pleine conscience.
Parler avec ACT
Être approprié. Dites les bons mots, à la bonne personne, au
●
bon moment. En d'autres termes, assurez-vous que ce que vous dites est utile
Page 76
60 ●
et bénéfique pour l'autre personne en ce moment. Comme le grec
Le philosophe et mathématicien Pythagore a dit : « Tais-toi.
Ou dis quelque chose de mieux que le silence.
Sois compatissant. Parler avec le désir de contribuer à la
●
le bien-être d'autrui. Nous voulons être utiles aux autres.

Mais comprenez, être compatissant ne veut pas dire garder
calme quand quelqu'un a fait une erreur. En fait, offrir aux gens
avec un retour constructif sur leurs actions peut être très compas-
sioniste; cela peut les aider à apprendre, à se développer et à grandir.
Soyez chronométré. Dites ce qui doit être dit et pas plus. Ne radote pas
●
sur, mais aussi ne le coupez pas si court que vous n'arrivez jamais à atteindre votre point.
Dites ce qui doit être dit, puis arrêtez.
Essentiellement, la communication consciente consiste à tirer le meilleur parti
de vos interactions avec les autres. Grâce à une communication efficace
tion, vous pouvez contribuer à des objectifs communs, avoir plus
relations et améliorer le bien-être des autres.
Essayez-le par vous-même.
Chaque fois que vous communiquez avec une autre personne, écoutez avec STOP
et parlez avec ACT. Et assurez-vous toujours de vous demander : « Comment puis-je
être du plus grand bénéfice pour cette personne en ce moment ? »
Ne vous contentez pas de me croire sur parole, cependant. Prenons le cas d'une société
mondiale
cabinet de conseil et de gestion de marque. Le haut dirigeant australien-
L'équipe du navire a introduit un programme de pleine conscience pour l'ensemble du
bureau. UNE
l'objectif principal pour eux était d'améliorer le travail d'équipe, la collaboration et
spécifiquement la communication.
Certains membres du personnel étaient sceptiques au début, mais après quelques semaines
les gens ont commencé à remarquer de petits changements dans la façon dont ils
interagissaient avec chacun
autre. Les gens étaient généralement plus calmes, plus prévenants, plus gentils,
plus concentré, et dans l'ensemble beaucoup plus agréable et plus facile à travailler.
Lorsqu'on leur a demandé quelle application de travail a le plus profité au groupe,
Dominic, le directeur général, a déclaré que les gens ont commencé à apporter
cartes postales avec « STOP » et « ACT » aux réunions, et cela les a aidés
n'oubliez pas d'être plus attentif à la façon dont ils interagissent les uns avec les autres.
77
Communication ●
61
« Ces cartes ont été un véritable tournant pour le personnel car elles nous ont aidés à briser
de certains de nos schémas négatifs de communication inefficace et
nous a permis de mieux travailler ensemble.
La communication est fondamentale pour le succès de toute organisation.
Une grande partie de notre succès au travail dépend de notre capacité à nous engager
avec nos collègues, employés, superviseurs, clients et fournisseurs.
Nous devons à la fois les entendre et les influencer, les comprendre et
les guider. Apporter la pleine conscience à tous les professionnels et toutes les personnes
interactions est un moyen puissant d'y parvenir de manière plus cohérente et
plus efficacement.
Ensuite, nous regarderons au-delà de l'utilisation de la pleine conscience pour améliorer la
performance.
forme et efficacité et explorer l'application de la pleine conscience
pour augmenter la créativité.
Conseils et réflexions pour une communication consciente
Il existe deux obstacles fondamentaux à une communication efficace.
●
tion : l'esprit vagabond et la perception habituelle. Apprendre à

reconnaître quand l'une ou les deux barrières entravent votre
la communication.
Pour améliorer votre capacité à écouter avec pleine conscience, STOP—be
●
Silencieux, à l'écoute, ouvert et présent.

Pour améliorer votre capacité à parler avec pleine conscience, ACT—be
●
Approprié, compatissant et chronométré.

Choisissez une interaction au cours de la semaine prochaine et intentionnellement
●
appliquer STOP et ACT. Considérez la différence que cela fait.
Page 78
TECHNIQUE #7
La créativité
Cette technique explore la relation entre la pleine conscience
et la créativité, y compris une formule pour améliorer la création

en pensant. Sans idées créatives et innovantes, les chances
d'une organisation qui réussit à long terme ne sont pas bonnes. Encore,
être créatif et innovant devient de plus en plus difficile.
Chercheur Kyung Hee Kim au College of William & Mary ana-
lyzed 300 000 scores aux tests de créativité des enfants et des adultes pris
au cours des 50 dernières années. Ce que Kim a découvert, c'est que la créativité marque des
points
a culminé en 1990, puis a commencé à baisser régulièrement. 1
Il existe de nombreuses théories sur ce qui pourrait causer une telle baisse
dans la créativité, mais il n'y a pas de raison claire pour la baisse. Outre le fait que
la cause, pour relever avec succès les défis auxquels nous sommes confrontés dans le
marché en expansion, nous devons tous améliorer notre capacité à penser
de manière créative.
Dans cette technique, j'explorerai la relation entre la
ness et la créativité ainsi que fournir une formule pour améliorer la créativité
en pensant. Mais d'abord, examinons certains des obstacles les plus courants à
la créativité.
Qu'est-ce qui nous empêche de penser de manière créative ?
David Ogilvy, fondateur de la société de publicité mondiale Ogilvy & Mather,
avait un dicton: "Vendre ou sinon." Du colportage d'appareils de cuisine sur le
79
64 ●
rue pour diriger une entreprise mondiale, il n'a jamais perdu de vue cet objectif. Mais
les exigences du maintien d'une entreprise viable combinées au besoin
pour des performances créatives sur commande a abouti à un éternel catch 22.
Souvent, commerce et créativité ne font pas bon ménage.
Mary-Ann, une directrice de pays européenne pour une entreprise américaine mondiale
agence de publicité et de branding, introduction à la pleine conscience de l'entreprise
dans le but d'améliorer à la fois la créativité et l'efficacité de l'entreprise
au sein de son personnel. Comme pour la plupart des agences de publicité, une « culture du
présent »
envahi l'environnement de bureau. Les clients exigent constamment des
des idées créatives de qualité— maintenant .
La pression pour être créatif, surtout à court terme, est difficile.
D'une part, Mary-Ann savait que son équipe devait s'améliorer
leur efficacité globale pour faire aboutir les projets le plus rapidement possible,
tandis que d'un autre côté, elle savait qu'ils avaient aussi besoin d'espace mental
nécessaire de sortir des sentiers battus.
Toute l'équipe s'est inscrite au programme de pleine conscience. Au cours d'une
période de six mois, ils ont pratiqué ensemble, redéfinissant lentement la façon dont
ils travaillaient à la fois individuellement et collectivement. L'un de leurs plus
réalisations importantes était le fait que la gestion de l'attention est vitale pour
la créativité.
En d'autres termes, si votre esprit vagabonde, il est presque impossible d'être
Créatif.
Sur la base de cette découverte, l'équipe a créé des directives internes pour
quand les membres de l'équipe pouvaient être dérangés et quand ils devaient
avoir de l'espace pour se concentrer. Au fil des mois, la culture a changé.
Une fois mouvementé, le groupe dans son ensemble s'est installé. Les gens sont devenus plus
calmes,
plus concentré et plus efficace, et avait plus d'espace mental pour être
Créatif.
Plus précisément, ils ont examiné comment la pleine conscience pouvait s'appliquer à leur
processus de création d'une nouvelle campagne publicitaire. Autrefois, leurs réunions
pouvait souvent devenir très passionné à mesure que les gens se passionnaient pour
leurs propres idées ou approches.
Quelques semaines après le début du programme de formation, ils ont décidé de prendre plus
de
des pauses intentionnelles tout au long de ces réunions pour donner aux gens l'opportunité
tunity pour se détendre et libérer tout attachement qu'ils avaient à une idée
ou un autre. Ils ont découvert que ces mini-séances d'entraînement à la pleine conscience
Page 80
Créativité ●
65
tout au long de leurs réunions ont rendu la session plus efficace et tout à fait
ont souvent produit des idées plus créatives que lorsqu'elles se contentaient de pousser
par.
L'un des défis d'être créatif dans le monde trépidant d'aujourd'hui est
non pas que nous ne réfléchissions pas assez. La plupart des gens réfléchissent beaucoup.
Le problème, en fait, est à l'opposé : beaucoup de gens n'arrivent pas à s'arrêter
en pensant. Ils ne peuvent pas abandonner leurs pensées et leurs distractions assez longtemps
pour
ouvrir leur esprit à des idées vraiment créatives. Dans un monde qui est toujours « activé »,
il n'est pas toujours facile d'éteindre « ».
Notre tendance à penser aux problèmes et aux questions de manière habituelle est
l'un des principaux obstacles à la créativité. Souvent, nous choisissons des solutions qui
nous connaissons ou qui ont déjà produit du succès. Cette famille-
la iarité rend difficile de se libérer de nos algorithmes mentaux habituels,
nos schémas de pensée normaux. Ce concept est approfondi dans
Stratégie 4 — L'esprit du débutant. Pour l'instant, cependant, comprenez simplement que
notre réponse typique à la plupart des problèmes est de ruminer. Et puis rum-
nat un peu plus, en parcourant les mêmes problèmes sans générer
toutes les idées nouvelles ou fraîches.
Pour briser cette tendance naturelle, il suffit de s'arrêter.
Pour une seconde.
Juste assez longtemps pour laisser nos synapses se déclencher et notre limbique, ou sous-con-
scious, cerveau à prendre en charge. Vous voyez, la créativité vient en puisant dans
les idées potentielles en dehors de notre conscience limitée.
Activer le subconscient
Pablo Picasso avait clairement un don pour voir les objets et les gens de façon unique
façons. Mais sa capacité naturelle n'était pas quelque chose qu'il prenait simplement pour
accordé.
Pour lui, la créativité et les nouvelles façons de penser étaient des qualités à con-
renforcer sciemment par des actions simples. Picasso avait un pro-
cess pour encourager des solutions créatives. Pour commencer, il aurait largement
rechercher le domaine dans lequel il voulait travailler, sans forcer aucun des
l'information pour s'aligner sur les idées préconçues. Après une période de
études et recherches, il a mis les livres de côté et a pris un bain.
Oui. Un bain.
Page 81
66 ●
En prenant un bain, Picasso pouvait activer le pouvoir de son subcon-
conscient. Essentiellement, en abandonnant la pensée - un processus conscient - il
a pu puiser dans une plus grande source d'idées potentielles. Il a créé un
connexion ouverte entre son subconscient et son esprit conscient.
Pour puiser dans votre subconscient, tout comme Picasso, suivez ces quatre
étapes : (1) formuler le problème ; (2) laisser tomber le problème ; (3) permettre
temps; et (4) activer.
Étape 1 : Formuler le problème
Le subconscient ne fonctionne pas logiquement ou rationnellement. Si vous voulez son
aide, vous devez lui donner un problème simple et clair. Prendre un moment
de réfléchir à ce qui est au cœur de votre défi ainsi qu'à ce que
le résultat idéal serait. Ensuite, écrivez une question précise sur ce que
vous avez spécifiquement besoin. Par exemple : « Qu'est-ce qu'une structure appropriée pour
ce rapport?" Ou, « Qui peut m'aider à avancer dans cette affaire ? » Ou,
« Quelle est la raison fondamentale de ce conflit ? »
Une fois que vous avez clairement défini le problème, laissez-le aller.
Étape 2 : Abandonnez le problème
Il est crucial de lâcher le problème et le désir d'une solution. Si vous
ne lâchez pas le problème - si vous continuez à y penser - votre
cerveau conscient bloquera toute activité subconsciente. Et ça va
ruminer et vous empêcher de trouver une nouvelle solution.
Au lieu de cela, prenez le morceau de papier avec votre question dessus et mettez
il loin. Mais assurez-vous de savoir où il se trouve : vous devrez le retirer
encore plus tard. Cela donne à votre conscience la paix et la tranquillité nécessaires
laisser aller.
Étape 3 : Accordez du temps
Le temps est maintenant de votre côté. Tu as laissé tomber le problème comme une pêche
ligne dans votre subconscient pendant que vous continuez joyeusement avec votre habitude
Entreprise. Un certain nombre d'activités peuvent encourager le processus. Tandis que
Picasso a trouvé que prendre un bain était efficace pour se débarrasser de l'encombrement
mental.
ter, quelque chose de complètement différent peut fonctionner pour vous. Ce qui est crucial,
c'est
Page 82
Créativité ●
67
que l'activité vous permet de vous débarrasser facilement du problème. Quatre
des activités spécifiques se sont révélées très efficaces :
l'entraînement physique, la sieste énergétique, l'activité physique et le sommeil. Regardons
chacun plus en détail.
Formation à la pleine conscience . Un nombre croissant de recherches montre des liens
clairs
entre entraînement à la pleine conscience et créativité. 2 Lâcher prise consciemment
de toutes les pensées et distractions conscientes - un élément clé de la
entraînement à la pleine conscience - facilite une connexion forte à votre sous-con-
esprit conscient. Si vous avez commencé un programme de pleine conscience systématique,
vous
peut-être déjà vécu des moments de créativité accrue au cours
votre formation. Si ce n'est pas le cas, gardez à l'esprit que la troisième partie de ce livre
décrit les pratiques et les lignes directrices nécessaires pour démarrer une
régime d'entraînement à la pleine conscience.
Sieste puissante. Il a également été démontré que la sieste de puissance augmente
la créativité. Une fois que vous avez écrit votre problème et l'avez mis de côté, permettez
une sieste de trois à dix minutes. Après, testez si oui ou non
vous avez réussi à vous débarrasser du problème. Sinon, faites une autre petite sieste ou
essayez une autre activité.
Activité physique. Lorsque vous êtes physiquement actif, il est plus facile de sortir
de votre tête et dans un mode expérientiel. Faire une promenade. Aller courir.
Allez faire une balade à vélo. Jouer à des jeux comme le ping-pong ou le baby-foot peut
également
aider. Encore une fois, ce qui est le plus crucial, c'est que l'activité vous aide à lâcher prise
le problème.
Sommeil. La dernière activité est le sommeil. Il va sans dire que dormir
signifie que votre esprit conscient ne peut pas entraver le processus.
Il existe d'innombrables exemples d'idées fantastiques qui viennent aux gens dans
au milieu d'un sommeil profond. Pour tirer le meilleur parti du sommeil, notez
votre problème et mettez-le de côté sur votre table de chevet. Suivez ensuite le
directives pour l'étape 4, Activer, immédiatement lorsque vous vous réveillez dans
Matin.
Étape 4 : Activer
Vous avez maintenant identifié un problème, laissez-le aller et compte tenu de votre
subconscient
temps de travailler. La tâche finale est d'aider votre subconscient à communiquer
avec votre conscience. Bien que cela arrive parfois sans essayer, c'est
Page 83
68 ●
aussi un processus que vous pouvez faire passer. Prenez une feuille de papier vierge et
dessiner ou écrire sans essayer d'être précis. Donnez-vous du temps pour le
réponse à prendre forme.
Dans cette dernière étape, il peut être intéressant de se demander si oui ou non
vous êtes vraiment prêt à regarder le problème avec une nouvelle perspective. Si
vous remarquez un flot d'anciennes informations ou d'idées anciennes entrant dans votre
à l'esprit, vous aurez peut-être besoin de plus de temps pour éliminer complètement le
problème. Dans ce cas,
revenir à l'étape 3.
Ça prend du temps
Cultiver la créativité et l'innovation dans votre subconscient prend du temps.
Au début, vous pourriez trouver cela difficile et les résultats pas très excitants.
ing. Mais plus vous y travaillez, plus vous renforcez la
connexion entre votre esprit conscient et subconscient - plus il est facile
devient.
En général, en simplifiant votre vie et votre esprit, vous pouvez renforcer
votre propre flux créatif. Éteindre la radio pendant que vous conduisez,
réduire votre temps d'écran sur l'ordinateur ou devant la télévision,
dormir plus, éviter la surcharge d'informations—tous ces simples
les ajustements peuvent vous aider à avoir une plus grande capacité mentale pour cultiver
créativité et de nouvelles idées.
Un esprit plein est comme une tasse pleine : s'il n'y a pas de place pour quelque chose de
nouveau,
les nouvelles idées déborderont et seront gaspillées. En tant que peintre hollandais Hans
Hoffmann a déclaré : « la capacité de simplifier signifie éliminer les
essaire pour que le nécessaire puisse parler. 3 La recherche montre que simplic-
ité dans votre vie professionnelle équivaut à un meilleur flux créatif. 4
De cette façon, moins c'est vraiment plus.
La créativité dans la matrice
Quand nous demandons aux gens où ils croient que la créativité atterrit sur The Matrix
de l'efficacité mentale, comme décrit au chapitre 1 , la réponse est la plus
souvent dans le quatrième quadrant - le quadrant qui peut être ouvertement conscient,
mais facilement distrait. La raison en est que dans ce quadrant, l'esprit est
ouvert à de nouvelles idées. À certains égards, cela a beaucoup de sens.
Page 84
Créativité ●
69
Mais le défi de la créativité n'est pas seulement de trouver de nouvelles
idées. La créativité exige également que nous nous accrochions aux bons, au lieu de
de les laisser filer dans le flot de la distraction. En d'autres termes,
nous créons les bonnes circonstances pour la créativité dans le quatrième quadrant,
mais on finit par jeter le bébé avec l'eau du bain parce qu'on
ne peut pas se concentrer.
La pensée créative, c'est-à-dire la génération d'idées créatives, peut commencer
dans le quatrième quadrant, mais pour que nous puissions capturer, conserver et faire
l'utilisation de ces idées, nous devons être dans le quadrant deux (voir la figure T7.1 ). Dans
le deuxième quadrant, nous ne sommes pas seulement conscients des bonnes idées,
mais nous avons également la capacité de les retenir avec concentration afin que nous
puissions
les appliquer et les exécuter. Ce qui est le plus crucial dans le quatrième quadrant est pour
notre objectif d'être détendu. Là où une concentration tendue peut arrêter le flux créatif,
une concentration détendue permet à de nouvelles idées innovantes de faire surface.
Il est probablement prudent de dire que nous aimerions tous être plus créatifs,
plus capables de produire des idées et des perspectives nouvelles et innovantes. Un
des vrais obstacles à la créativité est le fait que nous sommes si occupés. Nous ne
sentir que nous avons assez de temps ou d'énergie pour parcourir chaque étape de la
traiter. Mais comme beaucoup avant vous l'avez découvert, ce n'est pas nécessairement
prendre beaucoup de temps ou des ajustements majeurs à votre vie quotidienne pour cultiver
la créativité. Avec quelques changements brefs mais intentionnels, un plus présent,
l'esprit calme et créatif est à votre portée.
OUVERTEMENT
AU COURANT
PILOTE AUTOMATIQUE
CONCENTRÉ
DISTRAITS
Concentré sur eux
à mesure qu'ils surviennent
Ouvert à de nouvelles idées
Figure T7.1 Créativité et matrice.
Page 85
70 ●
La génération de nombreuses idées nouvelles peut souvent entraîner des
changements. Suivant,
nous verrons comment la pleine conscience peut aider à gérer le changement.
Conseils et réflexions pour la créativité
De nombreux environnements de travail ne sont pas propices à la créativité—
●
quand nous sommes sous pression et confrontés à des distractions continues

tions, il est difficile de générer de nouvelles idées.
Les idées créatives ne naissent pas de la pensée. Vraiment créatif
●
les idées viennent quand nous ne pensons pas et à la place nous tapons-
ping dans le pouvoir de notre subconscient.
Notre subconscient expérimente bien plus que nous
●
consciemment conscient de - puiser dans ces expériences pro-

fournit une source d'idées créatives.
Il y a quatre étapes dans le processus de créativité : formuler, laisser
●
allez, donnez du temps et activez. Essayez-les pour voir comment ils

travailler pour vous.
86
TECHNIQUE #8
Changer
Nous
est
avons tous entendu le dicton : « La seule constante dans la vie
monnaie." Pourtant, le connaître et l'adopter efficacement sont

deux choses différentes.
Nous sommes des êtres habituels. En fait, les scientifiques estiment que 95 pour cent
de nos comportements sont basés sur l'habitude. 1 En d'autres termes, seulement 5 pour cent
de ce que nous faisons est basé sur un choix conscient. Non seulement nous sommes
habituels,
mais nous sommes aussi programmés neurologiquement pour préférer que les choses restent
le même. La familiarité nous donne un plus grand sens psychologique
sécurité.
Quand les choses changent ou deviennent moins certaines, c'est troublant. Nous
l'impression que nous sommes hors de contrôle. L'incapacité d'accepter la réalité qui
tout change est l'une des principales raisons pour lesquelles nous créons de la douleur et de la
souffrance.
s'occuper de nous-mêmes. L'entraînement à la pleine conscience peut être un changement
puissant
Outil de gestion. Cela peut vous aider à reconnecter votre cerveau pour qu'il soit plus com-
à l'aise avec le changement.
Apprendre à embrasser la réalité du changement constant est un puissant
chose. Lorsque nous vivons une belle journée de travail ou une
jour - sans s'attendre à ce que le lendemain soit le même, nous devenons
beaucoup plus résilient face au changement. Construire une plus grande acceptation
de la réalité du changement constant est un fondement pour plus d'équilibre, moins
stress, une meilleure santé et, finalement, plus de tranquillité d'esprit.
Dans la plupart des environnements de travail, sinon dans tous, le changement est constant :
les processus
changement, les systèmes changent, les gens changent, et ainsi de suite. Cela devient
87
72 ●
de plus en plus vrai que la loi de Moore et la croissance technologique qu'elle
graphiques, commence à toucher de plus en plus d'industries. La mesure dans laquelle
nous sommes capables de gérer ces changements est essentiel à la fois pour notre bien-être
et notre capacité à réaliser notre potentiel.
Cette technique se concentre sur la façon dont la pleine conscience peut vous aider à gérer
les changements qui sont imposés de l'extérieur et hors de votre contrôle.
Nous verrons pourquoi, en tant qu'humains, nous résistons au changement, le pouvoir
d'embrasser
résistance et une formule étape par étape pour gérer mentalement le changement.
Commençons par explorer notre réponse automatique au changement : la résistance.
Comprendre la résistance
Pour comprendre la nature de la résistance, nous devons d'abord en savoir plus
sur notre subconscient. Scanner en permanence l'environnement,
notre subconscient absorbe les données de tous nos sens, dirigeant notre
comportement sans notre conscience. Le subconscient est entraîné
par autoconservation. Si notre subconscient perçoit quelque chose dans
notre environnement comme une menace, nous sommes obligés d'agir. Si ce n'était pas pour
ça
processus, nous pourrions ne pas être en vie. Au moins, nos ancêtres auraient eu
une moindre chance de survie.
Aujourd'hui, le défi résulte de la réponse de notre subconscient à une
restructuration au travail de la même manière que nous aurions à
mammouth laineux venant en sens inverse. C'est un instinct de survie.
Câblé pour valoriser la certitude, notre réponse naturelle est de résister à l'incertitude.
terne dans notre environnement. En fait, ce serait étrange si nous ne le faisions pas
éprouver une certaine résistance au changement. Puisque nous sommes des êtres habituels,
faire
quoi que ce soit de différent demande des efforts. Même si le changement est quelque chose
que nous
vouloir, il faut des efforts pour surmonter à la fois notre impulsion neurologique pour
garder les choses les mêmes ainsi que nos modèles habituels enracinés.
La franchise télévisée Star Trek a inventé l'expression « La résistance
est futile. Puisque résister au changement est tout à fait naturel, l'expression
tion devrait être plus précisément « Résister à la résistance est futile ». Lorsque
nous essayons de résister à la résistance, nous en générons seulement plus. Nous créons un
lutte intérieure qui mène souvent à la colère, à la frustration, au stress et à l'anxiété.
Résister à la résistance ne nous aide pas à avancer ; au lieu de cela, il négativement
impacte à la fois notre santé et notre bien-être.
88
Changer ●
73
La clé pour gérer les résistances et ainsi mieux gérer le changement
est d'y faire face et de l'embrasser.
Adopter la résistance est non seulement plus sain, mais cela peut aussi être instructif.
tive, nous permettant à la fois d'accepter le changement et d'améliorer potentiellement
les processus et les résultats.
Embrasser la résistance
Lors d'une réorganisation majeure, Helle, cadre intermédiaire dans une grande
Fabricant mondial de biens de consommation basé en Europe, a partagé son
expérience de l'application de la pleine conscience à la gestion du changement.
On lui a demandé de diriger un changement au sein de son unité dont elle savait qu'il allait
être impopulaire. Elle a fait de son mieux pour éclairer au mieux le changement,
mais c'était un message difficile à faire passer pour elle et à entendre pour son équipe.
Après la séance, un membre de son personnel est venu dans son bureau et a demandé à
parler avec elle du changement proposé. Ils avaient récemment participé
ont participé ensemble à un atelier sur la gestion du changement avec la pleine conscience.
Elle a pris quelques respirations conscientes pour s'assurer qu'elle était capable de
maintenir un esprit relativement ouvert et ne pas laisser sa réponse à la menace
être déclenché, et l'a invité à entrer.
Il était très calme, ce qui l'aidait aussi à écouter attentivement. Il a dit
qu'il avait pris un peu de temps pour assimiler le message et reconnu
une partie de sa résistance était normale. Il avait également le sentiment d'avoir identifié
certains
lacunes dans le déploiement proposé qui, si elles sont corrigées, pourraient faciliter les choses.
ier pour tout le monde.
Helle était ouverte à entendre ses idées.
Ensemble, ils ont élaboré un plan nettement meilleur.
Elle l'a remercié et ils ont partagé à quel point ils étaient satisfaits de leur
interaction et a parlé de la façon dont l'application des principes qu'ils avaient
explorées dans l'atelier ont rendu le processus de changement beaucoup plus facile.
L'approche consciente de la gestion du changement hors de votre contrôle
est d'en être conscient, de l'accepter et d'en tirer des leçons. En observant
votre propre résistance de manière neutre, vous pouvez créer un espace mental à partir de
celle-ci. Vous
gardez une seconde d'avance sur votre réaction, ce qui peut faire la différence
entre réagir automatiquement à une menace perçue ou délibérément
répondre de manière constructive (voir Figure T8.1).
89
74 ●
Pour Helle, cela signifiait prendre une profonde respiration lorsqu'elle était confrontée. Pour
son membre du personnel, cela signifiait rester calme et reconnaître son premier
la résistance était naturelle.
Bien sûr, il y a une différence significative entre reconnaître
et observer la résistance et être vaincu par les émotions négatives
ça évoque. Une fois que vous avez pris du recul par rapport à l'expérience de la résistance, il
n'y a plus
a plus la même capacité de troubler votre esprit et de saper votre énergie.
Une fois que vous êtes capable d'observer votre résistance, voyez s'il y a
tout ce que vous pouvez en tirer. Résistez-vous simplement à cause de
votre préférence naturelle pour la familiarité ? Ou résistez-vous parce que
quelque chose n'a pas de sens légitime? Cherchant à comprendre le
le moteur sous-jacent de votre résistance peut être perspicace.
Avec une clarté d'esprit et une meilleure compréhension de votre résistance,
vous pouvez répondre plus consciemment. Vous pouvez choisir d'accepter le changement et
lâchez votre résistance, vous permettant d'avancer. Ou vous pouvez choisir
résister au changement avec concentration et conscience.
Bien que le changement soit constant, la gestion du changement n'est pas facile. À
changer notre comportement, nous avons besoin de deux choses : de la motivation et du
soutien
(voir la figure T8.2).
Optimiser le processus de gestion du changement
Comme le changement, la motivation peut provenir à la fois de sources externes et internes.
Lorsque le changement est motivé uniquement par des sources externes - par la force, sans
l'acceptation interne, par exemple - les gens peuvent changer leurs comportements, mais
MONNAIE
CONSCIENT
STRATÉGIE
CONSCIENT
RÉPONSE
RÉSULTATS INDÉSIRABLES
RÉSULTATS DÉSIRÉS
SUBCONSCIENT
PROCESSUS
PILOTE AUTOMATIQUE
RÉACTION
Figure T8.1 Gérer le changement en pleine conscience.
90
Changer ●
75
très probablement, ils seront également résistants et pleins de ressentiment. Il peut y avoir
vers l'extérieur
conformité, mais il sera accordé à contrecœur et de manière non durable. Donné
la possibilité de revenir à d'anciens comportements, la plupart des gens le feront.
Cependant, si un changement motivé de l'extérieur devient
acceptée, le potentiel de changement durable est bien plus grand. C'est le
pouvoir de la pleine conscience dans le processus de gestion du changement.
Avec la pleine conscience, les individus peuvent faire face et accepter leur propre résistance.
tance à changer. Ils peuvent faire un choix conscient soit d'embrasser le
changer ou y résister consciemment. Comme nous l'avons vu dans notre exemple avec Helle
et
son collègue, la résistance consciente peut même améliorer le processus de changement.
En fin de compte, si nous nous laissons guider en grande partie par notre inconscient
et la résistance automatique au changement, les résultats sont des souffrances inutiles
et des résultats sous-optimaux. Si nous pouvons appliquer la pleine conscience à la pro-
Cependant, nous pouvons faire face et embrasser notre résistance, en optimisant les résultats
pour nous-mêmes et les autres. Grâce à l'entraînement à la pleine conscience, nous pouvons
cultiver
à la fois la motivation à aller de l'avant et la capacité de réaliser
résultats. Voici les cinq étapes pour gérer le changement avec la pleine conscience.
MONNAIE
NATUREL
LA RÉSISTANCE
INSENSIBLE
RÉACTIONS
CONSCIENCE
DE
LA RÉSISTANCE
COLLABORATION
PILOTE AUTOMATIQUE
SE BATTRE
J'ACCEPTE
VOYAGE EN AVION
ADAPTER
CONSCIENT
LA COOPÉRATION
CONFORMITÉ
REJET
Figure T8.2 Les deux chemins de résistance.
Étapes pour une gestion du changement consciente
1. Conscience du changement — La première étape consiste simplement à reconnaître
que les choses changent. Obtenez autant d'informations que possible
sible concernant le changement et ce qu'il pourrait impliquer. Idéalement,
Page 91
76 ●
ce processus est fait avec un esprit qui accepte la réalité de
changement constant, permettant à la curiosité, plutôt qu'à la peur, d'être le
conducteur derrière le processus d'enquête.
2. Prise de conscience de la résistance—La deuxième étape consiste à prendre conscience de
toute résistance au changement. Si vous pensez que vous n'en avez pas
résistance, détrompez-vous. Il est naturel pour nous de résister au changement ;
il n'y a rien de mal à résister. La résistance peut être très
instructif et peut nous aider à mieux comprendre comment mieux
gérer le changement. Lorsque vous vous rendez compte d'une résistance
tance, n'essayez pas de le fuir ou d'y résister.
3. Observation de la résistance—La troisième étape consiste à observer la
la résistance. Chercher à comprendre d'où il vient et de quoi
pourrait être sous-jacent. Voyez s'il y a quelque chose que vous pouvez apprendre
de celui-ci qui pourrait informer ou améliorer la gestion du changement
processus de ment.
4. Choisissez consciencieusement votre réponse—Avec une solide compréhension—
changement et votre résistance, vous pouvez choisir
une réponse. Cela peut signifier que vous choisissez d'embrasser pleinement le
changer et lâcher toute résistance. Cela peut aussi signifier que vous choisissez
essayer d'influencer habilement le processus de changement en
présenter d'autres alternatives. Cela peut signifier que vous choisissez de ne pas
accepter le changement parce que vous vous rendez compte que ce n'est pas dans votre
meilleur intérêt
est. Quel que soit votre choix, prenez la décision avec calme,
esprit clair.
5. Agir—La dernière étape consiste à prendre des mesures conformément à votre
les choix. C'est là que vous avancez. Bien que cette étape
vous aider à mieux gérer le processus de changement, cela ne veut pas dire que
sera facile ! Il est utile de reconnaître qu'il sera difficile
pour changer les schémas habituels. Vous aurez probablement des pics continus de
résistance et des revers dans le processus. Au cours de cette étape, il est impor-
à la fois identifier et accepter le soutien dont vous avez besoin pour gérer
le changement. Il peut s'agir de suivre une formation, d'être coaché ou
pratiquer la pleine conscience. Le don de la pleine conscience est que vous pouvez
continuer à l'appliquer pendant que vous traversez le processus de changement,
rendre la transition plus facile et plus réussie.
92
Changer ●
77
La seule constante est le changement. Et la seule façon de grandir est de s'adapter-
ing et embrasser le changement. Quand nous résistons au changement sans réfléchir-
ness, nous créons des souffrances inutiles pour nous-mêmes et pour les autres. Lorsque
nous embrassons le changement avec pleine conscience, nous sommes capables de prendre
des mesures dans le
intérêt d'améliorer notre santé, notre bonheur et de réaliser notre potentiel
tial. Lorsque nous résistons en pleine conscience et gérons le changement avec pleine
conscience,
nous avançons, nous apprenons, nous nous développons, nous maintenons l'équilibre et nous
optimiser les résultats pour nous-mêmes et pour les autres.
Ensuite, nous explorerons le potentiel d'améliorer l'énergie mentale avec
pleine conscience.
Conseils et réflexions pour gérer le changement
Le changement est constant. Notre résistance au changement aussi. Nous sommes habitués-
●
êtres réels et n'aiment pas le changement, surtout quand c'est de l'extérieur

imposé.
Comprendre notre résistance nous permet de séparer les habitudes
●
résistance contre préoccupations légitimes. Cela nous donne la

possibilité d'acceptation et/ou d'une réponse habile.
Être conscient de notre résistance et habile dans notre réponse est
●
une recette solide pour un changement réussi, nous permettant de travailler vers
une plus grande coopération et collaboration.
Considérez tous les changements auxquels vous êtes actuellement confronté au travail ou à
●
domicile. Comment appliquer plus de pleine conscience pourrait-il être bénéfique pour
vous-même ou les autres ?
Page 93
TECHNIQUE #9
Énergie mentale
Une
marathonien, vous
journée de travail est comme une longue course. Comme un
doivent avoir suffisamment d'énergie physique et mentale pour le faire

jusqu'à la ligne d'arrivée. Alors que la plupart d'entre nous connaissent trois sources
d'énergie—sommeil suffisant, bonne nutrition et exercice physique—un
quatrième source, l'utilisation et le maintien de l'énergie par l'esprit, est souvent
négligé.
Les trois techniques suivantes, explorez les façons dont la pleine conscience peut vous aider
mieux dormir, mieux manger et tirer parti de l'activité physique.
Mais cette technique présente l'un des meilleurs moyens d'améliorer l'énergie
en gérant votre esprit. Commençons par regarder comment tu penses
impacter votre énergie et comment être attentif peut vous aider à conserver
énergie.
Pensées, spirales de pensées et énergie
Certains animaux hibernent pour s'assurer que leur énergie physiologique dure
à travers l'hiver. L'hibernation réduit le métabolisme du corps, permet-
animaux pour subsister avec peu ou rien pendant de longues périodes de temps.
Imaginez maintenant si vous pouviez conserver votre consommation d'énergie d'une manière
similaire
façon si votre énergie a duré toute la journée et vous aviez plus d'énergie précisément
quand vous en aviez besoin. Il s'avère que vous pouvez. Et tu n'as pas besoin de dormir
pendant les mois d'hiver pour le faire. L'entraînement à la pleine conscience est en fait un
un peu comme l'hibernation.
94
80 ●
Dans une étude sur les effets de la pleine conscience sur la consommation d'énergie,
John Ding-E Young et Eugene Taylor ont demandé aux sujets du test de rester assis
et se concentrer sur sa respiration. 1 Pendant que les sujets étaient assis, les chercheurs
surveillaient
changements tordus et mesurés dans leur physiologie. Au cours d'un
quelques minutes, les chercheurs ont remarqué des changements similaires à l'hibernation des
animaux.
nation, comme une consommation d'oxygène plus faible et une respiration plus lente. le
les corps des sujets de test sont entrés dans un état ressemblant à un sommeil profond, malgré
le fait que leurs esprits étaient très conscients et concentrés. Si ces genres
de changements se produisent en quelques minutes, imaginez le genre de
l'énergie que vous pouvez économiser avec une pratique prolongée.
Selon les recherches, sans entraînement régulier, notre esprit a dix-
d'errance sans but près de la moitié de nos heures d'éveil. 2 Quand notre
l'esprit vagabonde - lorsque nous ne sommes pas concentrés - une partie de notre énergie se
dissipe
pâtés. Et ce n'est pas seulement le fait qu'un esprit errant utilise de la valeur
énergie mentale. Où va notre esprit quand il erre peut aussi jouer un
rôle. Quand nous sommes inquiets ou anxieux, ou quand nous sommes remplis de frustra-
tion ou de colère, il peut être facile pour nos pensées de devenir incontrôlables.
Pour de nombreuses personnes, les émotions négatives peuvent rapidement et facilement
s'épuiser
énergie mentale. Mais les spirales de pensées positives peuvent être tout aussi épuisantes.
Nous avons tous eu l'expérience d'anticiper un événement avec impatience. Ça peut
être difficile de contenir notre excitation, d'arrêter de penser à la cible
de notre attente. Même si une spirale de pensée pourrait être sur
quelque chose de positif, c'est quand même une spirale. Et toute cette réflexion
consomme du glucose et de l'oxygène, le carburant de notre cerveau. Nos pensées
ont un impact incroyablement puissant sur notre santé mentale et notre bien-être.
être. La pensée positive ou négative peut être mentalement et physiquement
épuisant.
Avec l'entraînement à la pleine conscience, vous renforcez votre concentration et votre
conscience—
vous donnant le temps et la capacité de choisir les objets de votre attention, comme
tout en vous aidant à conserver au mieux votre énergie mentale.
Améliorer l'énergie mentale
Lorsqu'il s'agit de conserver l'énergie mentale, la pleine conscience peut aider à
quatre manières clés : être présent, maintenir l'équilibre, faire des choix,
et des cycles d'exploitation.
95
Énergie mentale ●
81
Quatre façons conscientes de conserver l'énergie mentale
1. Être présent —Être présent dans l'ici et maintenant est une sim-
moyen simple et facile de conserver les ressources mentales. quand nous
laisser notre esprit vagabonder sans but, il utilise de la valeur
énergie qui pourrait être mieux utilisée dans d'autres activités. Fabrication
un choix d'être présent dans l'instant optimise l'énergie
usage.
2. Maintien de l'équilibre — Conscience du négatif ou du positif
les spirales de la pensée nous permettent de tirer parti de l'équilibre. Être conscient
de la tendance de l'esprit à succomber à l'attirance ou à l'aversion
sion — courir vers les choses que nous voulons ou nous éloigner des choses
nous ne voulons pas—est puissant. En maintenant l'équilibre dans notre
l'esprit, nous pouvons encore économiser l'énergie.
3. Faire des choix — Pour gérer l'énergie mentale, nous devons être
conscients de l'impact de nos expériences sur notre énergie.
Une telle prise de conscience peut nous aider à faire des choix conscients concernant
comment nous passons notre temps. Évitez le multitâche. Suivre la
première règle d'efficacité mentale et choisissez une tâche et collez
avec ça. Remarquez l'impact de ne pas sauter d'avant en arrière
entre les tâches peut avoir sur votre énergie.
4. Tirer parti des cycles —Notre énergie mentale va et vient naturellement
coule tout au long de la journée, dans des cycles qui ont beaucoup à faire
avec notre sommeil, notre alimentation et notre niveau d'activité physique. Nous
ne sont tout simplement pas toujours au sommet de leur performance mentale. Pour la plupart
les gens, les niveaux d'énergie sont plus élevés le matin,
après une bonne nuit de repos. Ces niveaux d'énergie ont tendance à diminuer
pendant la journée, avec un point bas après le déjeuner, avant d'augmenter
à nouveau plus tard dans l'après-midi. Être conscient de notre façon
nos niveaux d'énergie fluctuent nous permet d'être stratégique sur
ce que nous faisons et quand. Par exemple, si vous devez faire un
analyse compliquée ou résoudre un problème complexe, il vaut mieux
fait lorsque nos niveaux d'énergie sont plus élevés. Des tâches telles que le tri
via notre e-mail peut être effectué efficacement même
avec un niveau d'énergie inférieur.
Page 96
82 ●
L'entraînement à la pleine conscience peut également vous aider à conserver l'énergie mentale
dans
une manière beaucoup plus fondamentale. Mieux nous sommes capables de nous concentrer
et plus
plus nous devenons conscients de nos processus de pensée, plus nous sommes susceptibles
pour repérer les situations difficiles de notre propre création.
Linda était cadre dans un grand institut de recherche en Amérique.
Après l'atelier sur la gestion de l'énergie, elle a remarqué les effets négatifs
l'impact de regarder la télévision sur son énergie.
À la fin d'une longue journée de travail, elle a apprécié l'idée de s'asseoir devant
de la télévision comme forme de détente. Mais ce qu'elle a remarqué, c'est que
en général, l'expérience réelle de regarder la télévision était plus
un drain qu'un gain sur son énergie. Elle a décidé de tester l'impact de
éteindre la télévision pendant le souper et la famille puis aller pour
une promenade ou être dehors pendant un moment.
Bien qu'il y ait eu une certaine résistance initiale de la part des membres de la famille, et
quelques habitudes puissantes de longue date ont dû être confrontées, après quelques
jours Linda a été surpris de voir combien plus d'énergie elle avait à la veille-
ning. De plus, elle a été étonnée de voir à quel point cela a amélioré la qualité de la famille
temps.
Linda a été tellement inspirée par ces résultats qu'elle a également commencé à cartographier
son énergie tout au long de la journée et chercher à faire correspondre les activités avec elle
cycles énergétiques. Par exemple, elle s'est rendu compte qu'elle était au sommet de son
énergie au début de
le matin et a donc réorganisé son emploi du temps pour se rendre au travail tôt pour lire
documents scientifiques et créer des rapports. Il est également devenu évident qu'elle a frappé
une accalmie énergétique vers 10h30 et elle a décidé que c'était le bon moment
pour parcourir sa boîte de réception.
La plupart d'entre nous ne sont pas différents. Face à l'incertitude, au stress et à
soucis quotidiens, notre esprit s'envole vers le pire résultat possible.
Heureusement, avec la formation à la pleine conscience, nous pouvons apprendre à repérer les
graines
de ces « problèmes » énergivores dès le début, nous aidant à décider où
dépenser notre énergie mentale et où l'économiser. En étant attentif à
comment nous utilisons, conservons et entretenons les quatre sources d'énergie : le sommeil,
la nutrition, l'exercice et notre esprit - nous pouvons avoir plus d'énergie pour exceller
dans un environnement de travail à rythme élevé, être moins stressé et avoir une plus grande
paix
d'esprit.
La technique suivante présente des conseils sur la façon d'améliorer le sommeil avec
pleine conscience.
97
Énergie mentale ●
83
Conseils et réflexions pour gérer l'énergie mentale
Nos pensées ne sont pas seulement aériennes. Ce à quoi nous pensons et comment
●
beaucoup de temps que nous passons à réfléchir aux problèmes, à la fois positifs et
négatif - ont un impact énorme sur notre énergie mentale.
Prenez le temps au cours de la semaine prochaine pour remarquer l'impact des pensées
●
votre énergie, ainsi que la façon dont votre énergie va et vient naturellement
coule tout au long de la journée.
Envisagez des moyens d'améliorer votre énergie mentale en
●
être présent, maintenir l'équilibre, faire des choix et

vieillissement des cycles énergétiques quotidiens.
Page 98
TECHNIQUE #10
Améliorer le sommeil
Ah, dors.
Un sommeil merveilleux et glorieux.
Repensez à une époque où vous avez passé deux ou trois nuits consécutives
de très bon sommeil. Espérons que ce n'était pas il y a si longtemps. Peut-être que tu étais
en vacances. Ou peut-être étiez-vous juste à la maison pour un long week-end. Comment
cela a-t-il eu un impact sur votre humeur ? Votre créativité et votre énergie ? Comment cela a-
t-il affecté
votre concentration, votre clarté et vos performances ? Si je devais parier, je suppose que
votre
la mise au point était nette, votre clarté cristalline et vos performances solides.
Maintenant, pensez à la dernière fois où vous avez eu trop peu de sommeil. Peut-être toi
avait une grosse présentation à préparer à la onzième heure et a dû travailler
en retard. Ou peut-être que tu ne te sentais pas bien et que tu n'arrivais pas à dormir, mais
devait encore se lever pour aller travailler le matin. La plupart des gens ont tendance à
conviennent que trop peu de sommeil peut sérieusement affecter nos performances
et le bien-être à de nombreux niveaux, et il existe un nombre croissant de recherches
pour le sauvegarder.
Un certain nombre d'études scientifiques ont montré que la privation de sommeil est l'un des
des problèmes qui sous-tendent une longue liste de troubles mentaux et physiques. 1
Il a été prouvé que même une légère privation de sommeil a un impact négatif sur la logi-
raisonnement cal, fonction exécutive, attention et humeur. Plus sévère
la privation de sommeil peut conduire à la dépression, l'anxiété, la paranoïa et même
coma ou décès (voir la figure T10.1). Alors que les humains peuvent survivre à une
quelques semaines sans nourriture et jusqu'à une semaine sans eau, ils ne peuvent
passer quatre jours sans dormir.
99
86 ●
Pourtant, malgré l'importance indéniable du sommeil pour notre santé globale
et le bien-être, c'est souvent la première chose que beaucoup d'entre nous
compromettent. Comme un
résultat de nos rythmes de vie trépidants, le sommeil est régulièrement poussé vers le bas
de notre liste de priorités. Après tout, il n'y a qu'un certain nombre d'heures dans une journée.
Mais même une légère privation de sommeil peut entraîner une baisse des performances et
mauvaise santé.
Heureusement, des recherches ont montré qu'un entraînement régulier à la pleine conscience
améliore considérablement la capacité d'endormissement et la qualité du sommeil. 2
Que vous soyez une personne qui n'a besoin que d'un peu de sommeil ou quelqu'un
qui a besoin de beaucoup, améliorant la rapidité et l'efficacité avec lesquelles vous pouvez
dormir
améliorer les performances et mieux utiliser votre temps.
Cette technique examine les façons d'utiliser la pleine conscience tout en s'endormant
et se réveiller. Pour commencer, voici trois directives simples qui peuvent vous aider
tu dors mieux.
Ligne directrice n°1 : Attrapez la vague de mélatonine
Un mélange complexe de substances neurochimiques dans votre cerveau et votre corps, le
dont le plus important est la mélatonine—détermine la qualité de
Diminution de la capacité à utiliser la nutrition
Diminution des capacités de raisonnement logique
Diminution de la fonction exécutive
Mémoire de travail diminuée
Symptômes d'Alzheimer
Diminution de l'attention
Humeur diminuée
Désorientation
Hallucination
Dépression
Nauséeux
Paranoïa
Anxiété
Coma
Décès
SOMMEIL
DEPRIV
UNE
TION
LUMIÈRE
SÉRIEUSE
Figure T10.1 L'impact de la privation de sommeil.
100
Améliorer le sommeil ●
87
ton sommeil. Mélatonine, lorsqu'elle est libérée de la glande pinéale profondément à
l'intérieur
votre cerveau, vous rend détendu, somnolent et finalement vous endormez. 3 C'est
un excellent médicament biologique et naturel. Si vous apprenez à le remarquer et allez avec
son débit, vous apprécierez de vous endormir et d'avoir un sommeil de meilleure qualité
pendant
la nuit.
La libération de mélatonine a son propre rythme sur une période de 24 heures :
de très bas dans la journée, à la hausse dans la soirée, et de pointe-
vers 2 heures du matin 4 Le lendemain matin, la mélatonine est à nouveau
son faible niveau diurne. Comme le montre la figure T10.2, les pics et les creux de
vos niveaux de mélatonine forment une belle vague au cours de la journée
et nuit.
Et la vague de mélatonine est plus que quelque chose de beau à regarder
à sur un graphique. En fait, c'est une vague que vous pouvez attraper pour mieux
dormir. Comment?
C'est un peu comme le surf : pour surfer avec succès une vague, il faut l'attraper
ses premiers stades. Dès lors, laissez-vous porter par une bonne nuit de
dormir, jusqu'aux rivages du matin.
La clé pour attraper la vague de mélatonine est d'être attentif : ayez
conscience de la somnolence et de la relaxation naturelles qui se produisent vers
la fin de la soirée et maintenez cette conscience pendant que vous vous préparez pour
lit. Si vous essayez de vous tenir éveillé, ce qui est très possible, et
beaucoup d'entre nous le font souvent - vous manquerez l'occasion idéale d'attraper le
vague de mélatonine. Comme attraper une vague qui s'est déjà brisée, cela pourrait
TEMPS
MELA
T
ONIN (pg/mL)
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
08
08
dix
12
14
16
18
20
22
24
02
04
06
5-10 ans
15-35 ans
35-50 ans
50-60 ans
60-70 ans
> 70 ans
Figure T10.2 Niveaux quotidiens de mélatonine.
101
88 ●
te pousser vers le rivage, mais ce ne sera probablement pas le plus agréable
ou une expérience efficace.
En plus de vous synchroniser avec votre propre cycle de mélatonine, un autre
un moyen simple d'obtenir une meilleure nuit de sommeil est de réduire ou d'éliminer l'écran
temps avant d'aller au lit.
Directive n°2 : DÉSACTIVER tous les écrans
60 minutes avant de dormir
Si vous lisez ce chapitre sur un écran au lit, veuillez arrêter.
Votre smartphone, votre tablette, votre ordinateur portable, votre télévision et tout autre
autre écran que vous pourriez avoir sur votre chemin pour attraper le
vague de mélatonine. Comment? Chacun de ces écrans émet des niveaux élevés de bleu
Rayons de lumière. Cette lumière bleue supprime votre glande pinéale et, à son tour,
la production de mélatonine. 5 Là où le soleil était autrefois la seule lumière
réglage de votre horloge neurologique, la lumière artificielle menace de jeter cela
rythme naturel détraqué.
Pour faire simple, la lumière de l'écran tue votre sommeil. C'est presque comme ton
le cerveau lit la lumière bleue comme si le soleil était encore levé, alors qu'en réalité le soleil
est probablement en panne depuis des heures et vous devriez dormir.
Pour éviter la confusion circadienne que l'exposition à la lumière bleue peut causer, tournez
éteignez tous les écrans une heure avant d'aller vous coucher. Tous. Cela peut sembler
difficile pour certains, mais ça marche. L'impact qu'il a sur la qualité du sommeil et
donc les performances mentales et physiques parlent d'elles-mêmes.
Bien sûr, il peut être difficile d'abandonner toute habitude de dinde froide. Aider
facilitez le changement, essayez de remplacer votre heure d'écran avant le coucher
avec 60 minutes d'activités perceptives.
Ligne directrice n°3 : Activités perceptives
60 minutes avant de dormir
Trop de réflexion est encore un autre ennemi du naturel de fin de soirée
détente et somnolence. Des activités conceptuelles comme une conversation intense
sations, répondre à des e-mails, travailler ou lire peuvent éveiller votre
attention et supprimez votre somnolence naturelle. Cependant, la perception
des activités comme faire la vaisselle, se promener ou écouter de la musique
102
89
peut vous aider à capter la vague de mélatonine au fur et à mesure qu'elle monte. Être
simplement
tenir compte des niveaux changeants de mélatonine peut vous aider à mieux vivre avec
son débit.
Avant de dire « C'est impossible », pensez à votre soirée
dent. Même si vous travaillez généralement sur votre ordinateur jusqu'au coucher,
temps, il n'y a aucune raison concrète qui doit toujours être le cas.
Melissa, une employée du gouvernement fédéral australien, a vu
ces lignes directrices comme tout à fait impossibles lorsqu'elles ont été présentées pour la
première fois
à elle. Elle avait l'habitude de travailler la plupart des nuits sur son ordinateur ou son iPad
ou téléphone jusqu'à ce qu'elle aille se coucher. Cependant, elle s'est inspirée de la
preuves scientifiques et motivés à trouver un moyen de le faire fonctionner.
Après discussion avec d'autres participants au programme, elle a décidé de
restructurer ses activités du soir. Au lieu de faire la vaisselle et autres
activités pratiques juste après le dîner, elle a laissé cela pour la dernière heure avant
dormir, au lieu d'activités d'écran. Cela lui a permis de faire encore un peu de travail
le soir, en laissant la dernière heure avant le sommeil pour la perception
activités sans écrans et possibilité de prendre conscience de la méla-
vague tonique.
Juste un petit ajustement à votre routine du soir peut aller très loin
pour vous permettre de vous préparer au lit avec un esprit plus calme et plus
en harmonie avec les rythmes naturels de votre corps. Alors gardez la vaisselle,
promener le chien, ou sortir les poubelles pour la dernière heure de la veille-
ning. Parfois, la procrastination peut être payante.
Ensuite, pendant que vous abandonnez les dernières minutes de la journée, considérez les
stratégies de réduction pour s'endormir en pleine conscience.
S'endormir en pleine conscience
A quoi ressemble ta chambre ? Est-ce propre ou encombré ? Un calme
espace ou chaotique ? Le plus vous pouvez faire pour transformer votre chambre
dans un sanctuaire de sommeil, mieux vous vous porterez. Laissez votre chambre à coucher
être un lieu non conceptuel. Vérifiez vos écrans, conversations sérieuses,
et penser à la porte.
Au-delà de faire de votre chambre un sanctuaire pour dormir, ces étapes
vous aider à calmer votre esprit et à mieux attraper la vague de mélatonine.
103
90 ●
Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit, répétez
les deux dernières étapes. Si vous vous réveillez agité, peut-être parce que vous avez
une réunion importante approche et vous avez besoin de repos - trouvez la cour-
âge pour affronter l'agitation.
En fin de compte, la racine de vos troubles du sommeil est dans votre esprit,
que ce soit le stress, l'incertitude ou autre chose. Et le problème peut
être résolu qu'à sa source.
J'ai expliqué comment la pleine conscience peut vous aider à vous endormir et à profiter
temps de sommeil de bonne qualité, mais la pleine conscience peut aussi vous aider à vous
réveiller
mieux préparé pour affronter la journée.
Se réveiller en pleine conscience
Vous êtes-vous déjà réveillé grincheux ou anxieux ?
Il s'avère qu'il y a de la science derrière les symptômes communs de
se lever du mauvais côté du lit. En effet, des chercheurs ont découvert
que beaucoup de gens ont le niveau le plus élevé de cortisol, l'hormone du stress
dans leur sang dans les minutes qui suivent leur réveil. 6 Cette ruée précoce de
le cortisol est déclenché lorsque nous commençons immédiatement à penser à chaque-
chose que nous devons faire dans la journée à venir.
S'endormir en pleine conscience
Avant de vous allonger, asseyez-vous sur le bord de votre lit, fermez votre
●
yeux, et faire une ou plusieurs minutes d'entraînement à la pleine conscience, comme

décrites dans la troisième partie de ce livre. Autorisez toutes les pensées de non-ré-
affaire résolue à se poser, puis laissez-les partir. Centrez-vous
avec ton souffle. Laissez votre corps se détendre. Permettez à votre esprit
se relaxer. Respirez et lâchez prise.
Tenez-vous sur le dos. Gardez une douce conscience de votre
●
respirer tout en relaxant votre corps et votre esprit plus profondément à chaque
exhalation. Ne forcez pas votre attention sur votre respiration car cela
suscitera l'éveil. Détendez-vous simplement et lâchez prise.
Après un court instant, vous constaterez que votre conscience s'estompe
●
un moyen. Lorsque cela se produit, roulez sur le côté droit ; lâcher prise
toute prise de conscience restante ; et permettez-vous de vous endormir.
104
91
Pour aggraver le problème, une fois que le cortisol a été libéré dans
notre circulation sanguine, nos corps prennent beaucoup de temps et beaucoup d'énergie pour
faire redescendre les niveaux (voir Figure T10.3). Quand nous nous réveillons pour la
première fois,
les mécanismes de défense naturels de l'esprit n'ont pas encore été activés.
Le résultat est un début de journée stressant et une perte massive d'énergie.
Vous permettre de vous réveiller paisiblement peut vous faire économiser beaucoup d'ennuis.
essary gaspillé d'énergie pour le reste de la journée. La pleine conscience peut aider
vous minimisez - ou évitez complètement - la ruée vers le cortisol du matin. Cela peut être le
différence entre commencer la journée avec une seconde d'avance ou déjà tomber-
prendre du retard avant même d'avoir eu la chance de sortir du lit. Réveiller
attentivement, suivez ces étapes.
Se réveiller en pleine conscience
Au réveil, soyez déterminé à ne pas commencer à réfléchir. Juste être.
●
Remarquez votre corps. Remarquez votre esprit. Mais ne vous engagez pas dans le
pensées essayant de surgir. Asseyez-vous, au bord de votre lit, et faites
deux minutes d'entraînement à la pleine conscience (voir partie III). Se concentrer sur
votre souffle et laissez aller toutes vos pensées.
MINUTES DEPUIS LE REVEIL
COR
TISOL
(nmol/L)
20
15
dix
5
0
180
360
540
720
900
1080
Figure T10.3 Niveaux quotidiens de cortisol.
105
92 ●
Lorsque vous vous préparez pour le meilleur sommeil possible, vous aurez parié-
ter concentration et clarté. Et finalement, vous aurez de meilleurs résultats dans votre
journée. Bien que passer une bonne nuit de sommeil puisse nécessiter quelques changements
pour
des habitudes bien ancrées et quelques minutes d'entraînement avant et après le sommeil,
les avantages sont inestimables. Essayez-le pendant un mois et voyez ce que c'est
fait pour vous.
La technique suivante examine certaines des façons dont vous pouvez
améliorez votre énergie par quoi, quand et comment vous mangez.
Conseils et réflexions pour améliorer le sommeil
Prenez un moment pour réfléchir à vos propres habitudes de sommeil. Est-ce que tu
●
dormir suffisamment la nuit ? Quand vous allez vous coucher, êtes-vous capable de
s'endormir rapidement ? Quelle est votre expérience avec la qualité de
ton sommeil? Y a-t-il place à amélioration?
Essayez une ou deux des directives de sommeil fournies pendant une semaine.
●
Ensuite, notez tout impact sur votre énergie et votre efficacité.
106
TECHNIQUE #11
Alimentation et énergie
Comme le dit le proverbe, « Vous êtes ce que vous mangez ».
La nourriture que vous mangez est étroitement liée à votre capacité à vous concentrer, à
trouver de la clarté.
ité, et être productif. De plus, manger les bonnes choses, au bon
le temps, dans les bonnes quantités, est un moyen sûr d'améliorer votre énergie
niveaux.
Beaucoup d'entre nous mènent une vie mouvementée. Quand nous sommes sous pression et
pris
dans le flot incessant de routine et de responsabilités, nous
les temps tombent dans des habitudes alimentaires malheureuses. Cela signifie que bien
manger peut
être un défi quotidien, en particulier dans un monde où la restauration rapide est si facilement
disponible.
Bien que la discipline puisse vous aider à bien manger,
manger ce que vous aimez avec pleine conscience est plus doux et peut-être même
plus agréable - un moyen d'obtenir l'énergie dont vous avez besoin tout en
améliorant la santé et le bien-être.
Cette technique explique comment notre cerveau nous incite à développer
habitudes alimentaires malsaines. Il couvre également les façons dont la pleine conscience
peut aider
favoriser des habitudes plus saines de manger ce dont nous avons besoin, plutôt que ce que
nous
avoir très envie de. Pour tirer le meilleur parti d'une alimentation consciente, il existe trois
directives : laisser votre estomac manger, éviter le sang
montagnes russes de sucre, et en prenant la minute consciente.
107
94 ●
Ligne directrice n° 1 : laissez votre estomac manger
Nos yeux ont plus faim que nos estomacs.
Ce n'est pas seulement un idiome mais aussi une conclusion tirée par les chercheurs
de l'Université Cornell. 1 Au cours d'une étude, les participants sont allés, un à
une fois, dans une pièce contenant une chaise, une table, un bol de soupe et un
cuillère. On leur a ensuite demandé de manger la soupe.
À l'insu de la moitié des individus, pendant qu'ils mangeaient, le
bol était rempli par un tuyau fixé au fond du bol.
C'était littéralement un bol de soupe sans fond.
Étonnamment, les participants qui ont mangé dans le bol de soupe illimité con-
totalisaient 73 % de plus que ceux qui mangeaient dans un bol ordinaire. Lorsque
demandé s'ils étaient pleins, une réponse courante était « comment puis-je être plein ? je
il me reste encore un demi-bol.
Pourquoi mangeons-nous parfois plus que ce dont nous avons besoin ? La recherche suggère
que lorsque nous sommes trop concentrés sur la finition de ce qui est devant nous, nous
perdre la conscience consciente que notre estomac est peut-être déjà plein.
Nous passons en pilote automatique, mangeant par habitude plutôt que par nécessité.
Un conseil simple et attentif pour manger est de laisser votre estomac manger.
Il n'est pas nécessaire de tout finir devant vous en ce moment.
Les réfrigérateurs et les cartons à emporter sont de grandes innovations modernes—
et demain est un autre jour. Quand tu es rassasié, ou encore mieux, avant
vous êtes rassasié, arrêtez de manger. Rester conscient du moment où vous avez
en avoir assez vous aidera non seulement à mieux manger, mais aussi à vous sentir mieux.
Mais qu'en est-il de ces envies du milieu de l'après-midi pour une solution rapide de
mal bouffe? Il s'avère que lorsqu'il s'agit de collations sucrées, votre esprit
peut avoir son propre esprit.
Ligne directrice n° 2 : Évitez les montagnes russes de la glycémie
Dans une étude à la California State University, deux groupes de participants
ont été invités à gérer leur énergie, leur fatigue et leur tension. 2 Le premier
On a demandé au groupe de se débrouiller en faisant une marche rapide de dix minutes. le
deuxième groupe, en mangeant une barre chocolatée.
Les marcheurs ont signalé une augmentation significative de l'énergie et une
ne peut pas diminuer à la fois la fatigue et la tension. Les snacks de sucre, sur le
108
Alimentation et énergie ●
95
d'autre part, a signalé une énergie plus élevée au départ, suivie d'une énergie faible,
fatigue et augmentation de la tension.
Beaucoup d'entre nous, à la recherche d'un antidote rapide à la somnolence, roulent sur le
montagnes russes de sucre dans le sang pendant les heures de l'après-midi. Une heure ou deux
après le déjeuner, nous avons connu le marasme de l'après-midi - une fatigue que notre
cerveau ne
prend pour un manque de glucose dans le sang. Une réaction naturelle et automatique est
prendre une collation, une tasse de café ou une boisson énergisante pour augmenter
rapidement
nos niveaux d'énergie. Mais un en-cas - et un sucré en particulier - peut
augmenter le taux de sucre dans le sang trop haut, entraînant des sautes d'humeur, un
brouillard cérébral,
et le stress.
Après un court instant, la glycémie chute. Un sentiment de panique
résultats dus au stress, au cortisol et à l'adrénaline libérés lors de la
la fatigue et le brouillard cérébral se sont installés. Ensuite, nous sommes de retour là où nous
avons commencé,
au fond des montagnes russes, avec nos cerveaux avides d'un autre
correction de l'énergie rapide. Pour avoir une meilleure image de ce cycle, jetez un oeil à
Graphique T11.1 .
Que vous vous trouviez en haut ou en bas du manège, votre
la concentration et la clarté en souffrent. Ni le corps ni le cerveau vraiment
a besoin de sucre supplémentaire, peu importe à quel point il peut en avoir envie. Toujours,
quand nous ne sommes pas conscients de nos envies, ou du flux et reflux naturel
de nos propres niveaux d'énergie tout au long de la journée, nous pouvons facilement être
dupés
à aller faire un tour.
Comment descendons-nous des montagnes russes de la glycémie ?
Simple. Prenez une minute de conscience.
MEUGLER
HAUT
ÉQUILIBRÉ
DU SANG
DU SUCRE
PANIQUE REPTILIENNE
INTOXICATION AU SUCRE
Figure T11.1 Les montagnes russes de la glycémie.
Page 109
96 ●
Ligne directrice n°3 : La minute de pleine conscience
La minute de pleine conscience, comme le montre la figure T11.2, est une
moyen d'éviter les grignotages indésirables et inconsidérés.
Au fil du temps, accordez-vous une minute de conscience avant immédiatement
grignoter peut atténuer l'envie générale qui vient avec le naturel
fatigue. Les directives sont simples.
ENVIE
MANGER
1
MINUTE
Figure T11.2 La minute consciente.
Prenez une minute en pleine conscience
La prochaine fois que vous aurez envie de manger, faites une pause.
●
Permettez-vous d'observer attentivement l'expérience du désir.

●
Permettre à l'expérience d'être présente, sans engager et donner

dans ça. Ceci n'est pas destiné à imposer une discipline stricte et une impulsion
contrôle, simplement un moment de pleine conscience avant de manger.
Demandez-vous, qu'est-ce que ça fait? Où éprouvez-vous
●
la sensation, dans le ventre ou ailleurs ? L'expérience est-elle

change-t-il ou reste-t-il le même?
Si après une minute, vous ressentez le même désir, vous pouvez
●
allié avoir faim. Dans ce cas, mangez.

S'il ne vous reste que peu ou pas de désir, vous n'aviez pas vraiment faim. Ton
●
le cerveau a essayé de vous tromper. Mais tu étais plus intelligent et démantelé

le désir en le laissant simplement s'élever sans s'y engager.
Page 110
Alimentation et énergie ●
97
Dans l'agitation générale de tous les jours, il est facile de passer par défaut à malsain
les habitudes alimentaires. Andrew, par exemple, a travaillé de longues heures dans le
Bureau de Singapour d'une grande banque européenne. Alors qu'il aimait venir
à la maison avec des plats à emporter de son restaurant Dim Sum préféré - et certains-
fois une barre chocolatée pour faire bonne mesure - il n'aimait pas ce qui se passait -
en conséquence à son tour de taille.
Au début, il a ri à la suggestion d'attendre simplement une minute
avant de manger des choses qu'il ne devrait probablement pas. Mais ensuite, au fil du temps, il
est devenu
Plus facile. Il a commencé à observer ses envies plutôt que d'agir immédiatement
sur eux. Finalement, ses envies se sont affaiblies au point qu'il
pourrait leur résister.
Andrew apprécie toujours la barre chocolatée occasionnelle, mais en tant que conscient
choix par rapport à un comportement de pilote automatique. Il a également remarqué que
lorsqu'il
se livre, il mange beaucoup moins et en profite beaucoup plus.
Bien qu'il soit important de vous empêcher de manger en mode pilote automatique, il est
tout aussi important de manger les bonnes quantités des bons aliments au
bon moment. En fait, les trois directives d'alimentation consciente pourraient être
condensé en une seule directive principale : mangez ce que vous mangez, mais faites-le
en pleine conscience.
L'essence de l'alimentation consciente
Il existe des milliers de régimes alimentaires, dont chacun prétend être plus
efficace que la précédente. Chacun a des règles strictes sur ce que vous pouvez
et ne peut pas manger. Certains nécessitent même des changements drastiques dans votre
mode de vie.
La plupart, à tout le moins, nécessitent de la retenue, de la discipline et de la maîtrise des
impulsions.
troller. Bien que tout cela puisse être utile, l'approche consciente peut augmenter
vos chances de réussite. Comment? En s'attaquant à la cause première de tout
habitudes alimentaires indésirables : l'esprit.
Lorsque vous faites attention à votre nourriture, la conscience vous indique quand vous
a eu assez. Vous avez tendance à manger moins. Vous avez également tendance à apprécier la
nourriture
plus, parce que vous y prêtez vraiment attention. D'une manière douce, vous
démanteler les défauts du cerveau, vous permettant de manger les aliments que vous
besoin de maintenir au mieux les performances mentales et physiques. Maintenant, profitez de
votre
prochain repas, avec une plus grande conscience de la différence entre vos yeux
et votre estomac : entre fringales automatiques et faim réelle.
Page 111
98 ●
La technique suivante examine comment la pleine conscience peut encore améliorer
l'énergie par l'activité physique.
Conseils et réflexions pour l'alimentation et l'énergie
Avec un esprit non critique et curieux, réfléchissez à votre alimentation
●
habitudes, en particulier en ce qui concerne l'impact de ce que vous mangez

votre énergie et votre efficacité.
Réfléchissez à ces questions : Que mangez-vous qui vous aide à être
●
plus présent, concentré et clair d'esprit ? A quelle heure est-ce que tu

généralement besoin de manger et quel effet cela a-t-il sur votre état
d'esprit? Votre consommation générale de nourriture est-elle trop importante, trop petite ou
équilibré par rapport à vos performances physiques et mentales ?
Essayez d'appliquer une ou deux des directives de nutrition consciente pour
●
une semaine. Voyez si vous remarquez un impact sur votre niveau d'énergie.
112
TECHNIQUE #12
Activité et énergie
T Hink à la dernière fois que vous êtes allé pour une promenade ou avait vraiment
excellent entraînement. Comment te sentais-tu? Il y a de fortes chances que vous vous sentiez
probablement
bon.
Votre esprit et votre corps sont connectés à un niveau profond. Flux d'énergies
librement entre les deux. Lorsque vous avez des expériences physiques positives,
votre esprit sourit.
De cette façon, prendre soin du corps a tout autant d'impact que de prendre soin de la
écouter. Dormir bien et suffisamment, manger correctement et être
l'activité physique est la base de la performance et du bien-être.
être.
Vous n'avez pas besoin de courir un marathon, d'escalader des montagnes ou de faire 50
poussées.
ups pour obtenir des résultats. Tout type d'activité physique a un fort impact positif
influence sur votre corps et votre cerveau. De la natation au jardinage
prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, tout ce qui vous fait monter
et bouger est un ascenseur pour votre esprit, votre santé et votre bien-être.
Dans votre vie professionnelle de tous les jours, profitez de toute opportunité pour
activité physique. Par exemple, allez au travail à vélo ou marchez les dix
blocs au lieu de prendre le bus. Dix minutes de marche rapide suffiront
vous faire sentir plus énergique et moins fatigué. D'ailleurs combien de fois
un jour marchez-vous déjà de votre bureau à une réunion ou au repos-
chambre ou au parking ? Chacune de ces petites promenades est un formidable
l'occasion d'accorder un peu plus d'attention à votre corps.
Comme pour la pleine conscience, il existe une quantité énorme de preuves
montrant les avantages de garder votre corps en bonne forme. Cette
Page 113
100 ●
La technique examine comment l'entraînement à la pleine conscience et l'activité physique
faire une recette puissante pour une meilleure santé, une concentration mentale accrue et
une plus grande clarté. Commençons par examiner l'importance de la concentration en
activité physique.
Maintenez votre concentration
Maintenir une concentration claire tout en entreprenant une activité physique trans-
transforme un entraînement en une session de semi-mindfulness et améliorera votre
de l'expérience. La prochaine fois que vous faites de l'exercice, soyez conscient de ce que font
vos pensées
à votre niveau d'énergie. Que se passe-t-il lorsque vous avez des pensées positives ?
Pensées neutres ? Pensées négatives? À quoi servent les distractions mentales
à vos niveaux d'énergie?
Les pensées et les distractions drainent l'énergie à des degrés divers. Négatif
les pensées sont les pires, mais même les pensées positives ont un inconvénient. UNE
un esprit calme, clair et concentré ne draine pas votre énergie tout en étant physi-
cal et vous permet d'effectuer plus longtemps. Essayez-le par vous-même et voyez comment il
travaille pour vous. Considérons ensuite le lien entre la relaxation et
performance.
Relaxation — L'absence d'efforts inutiles
Comme dans l'entraînement à la pleine conscience, la relaxation est essentielle à l'activité
physique
être efficace. Bien qu'il puisse sembler contradictoire d'assimiler la relaxation
et l'activité physique, ce n'est pas le cas. Pour être clair, je ne dis pas que vous devriez
faire du vélo couché ou soulever des poids tout en étant allongé sur le canapé.
Ce n'est pas de la relaxation dans son vrai sens. La détente est l'absence de
efforts inutiles. La relaxation est le chemin de moindre résistance.
Prenez les apnéistes, par exemple. Les plongeurs libres nagent profondément sous l'eau
pendant
de longues périodes sans l'avantage de réservoirs d'oxygène. Une fois un monde
détenteur du record, Stig Å vall Severinsen a retenu son souffle sous l'eau pendant
20 minutes et 10 secondes. En travaillant sa respiration et sa concentration,
il a économisé de l'énergie, diminué sa dépense d'oxygène et augmenté sa
performance. Lorsque nous sommes concentrés, nous utilisons moins d'énergie et devenons
plus
efficace.
Un corps détendu, sans tension inutile, a une plus grande
l'endurance et se sent généralement plus agréable. Pendant que vous vous entraînez, de temps
en temps
114
Activité et énergie ●
101
scannez votre corps à la recherche de signes d'efforts ou de tensions inutiles. Ensuite,
détendez-vous. le
plus vous êtes détendu, plus vous pouvez en faire et plus vous l'apprécierez.
Bien que la relaxation soit également importante pour l'esprit afin d'éviter de penser
et la distraction, l'esprit a besoin d'un objet de concentration. Vous devez avoir
une ancre - et cette ancre est généralement votre souffle. En respirant
est un excellent point d'ancrage pendant que vous êtes assis immobile, il est tout aussi
puissant pendant
activité physique. Mais la respiration seule peut ne pas suffire. Au lieu de cela, il peut
être plus efficace pour synchroniser votre respiration avec le rythme naturel
de votre activité physique.
Concentrez-vous sur le rythme
Lorsque nous faisons de l'exercice physique, nos mouvements ont un rythme naturel,
notre respiration et d'autres fonctions corporelles. Utilisez ce rythme naturel pour
renforcez votre concentration. Lorsque vous courez ou marchez, synchronisez vos pas
avec ton souffle. Faire un certain nombre de pas pour chaque inhalation
et à chaque expiration. De cette façon, vous pouvez facilement maintenir une concentration et
rythme régulier pendant de longues périodes. C'est souvent plus facile que de se concentrer
sur
votre respiration.
La concentration et le rythme peuvent être d'une grande aide, surtout si vous vous sentez mal
ou ressentir de la douleur. La plupart des désagréments viennent de nos pensées.
Les pensées proviennent de sensations physiques ou d'autres distractions. Ton
la concentration crée votre réalité. Concentrez-vous sur le désagrément et votre réalité
sera désagréable. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre respiration et votre rythme—et
vivre un moment à la fois.
Lorsque des distractions apparaissent, n'essayez pas de les supprimer. Prenez-en simplement
un
instant après l'autre : un pas après l'autre. Inspirer et expirer.
Ne pensez pas au temps qu'il vous reste. Restez dans l'instant.
Avec une concentration détendue, tout désagrément ou douleur diminuera.
Tout type d'activité physique vous aidera à mieux vous concentrer et à
clarté - et en appliquant les principes de la pleine conscience, vous pouvez
améliorez vos performances. En vous aidant à maintenir la concentration, la relaxation,
et le rythme, la pleine conscience augmente le plaisir et l'efficacité de
activité.
La prochaine technique explorera un moyen simple mais puissant de
améliorer la productivité et l'énergie tout au long de la journée en prenant régulièrement
pauses de performances.
Page 115
102 ●
Conseils et réflexions pour l'activité et l'énergie
L'esprit et le corps sont connectés. Si nous voulons avoir une bonne santé,
●
esprit engagé et actif, nous devons avoir un esprit sain, engagé, actif
corps.
Réfléchissez à votre niveau d'activité pendant une semaine. Prenez-vous
●
profiter d'opportunités pour augmenter l'activité? Obtenez-vous

assez d'exercice à travers des activités planifiées?
Envisagez des façons d'utiliser la concentration, la relaxation et le rythme pour
●
améliorer l'activité physique et utiliser l'activité physique pour améliorer

votre concentration, votre relaxation et votre rythme.
116
TECHNIQUE #13
Pauses de performance
Beaucoup
que nous oublions de faire une pause. Souvent, le
d'entre nous sont tellement occupés
la seule pause que nous prenons est pour le déjeuner. Et même cette "pause" est
souvent seulement les cinq minutes qu'il faut pour prendre de la nourriture et apporter
il retourne à notre bureau. Prenez un moment pour réfléchir à deux questions rapides :
À quelle fréquence faites-vous des pauses pendant une journée de travail ? Qu'est-ce qui vous
garde
de prendre plus de pauses ?
Chose intéressante, assez souvent la principale barrière entre nous
et prendre des pauses n'est pas notre organisation ou sa gestion. En réalité,
la plupart des organisations et des managers reconnaissent la valeur des pauses—beaucoup
même les encourager.
Il s'avère que le plus grand ennemi des pauses est le plus souvent nous-mêmes.
Mais les pauses sont en fait assez importantes - pour notre bonheur, notre
notre santé, notre bien-être général et nos performances.
Et ce qui est bien, c'est que des pauses de bonne qualité améliorent les performances
peut prendre moins d'une minute.
Pauses de performance conscientes
Une journée sans pause est pour l'esprit ce que courir un marathon avec-
l'eau est pour le corps : inutilement épuisante. Prendre en compte
les pauses de performance sont à la fois un moyen efficace et nourrissant de
maintenir la concentration et la clarté.
Page 117
104 ●
Une pause de pleine conscience est fondamentalement une très brève pleine conscience
Session de formation. Et par bref, je veux dire environ 45 secondes. Pour prendre en compte-
pauses de performance complètes, essayez ceci, une fois toutes les heures pendant le travail.
Une pause de performance consciente consiste à donner à votre esprit une chance de
récupérer de l' activité conceptuelle constante qu'exige le travail. Le con-
l'état conceptuel est un état de « faire »—concerné principalement par l'accomplissement
tâches aussi rapidement et efficacement que possible. Une performance en pleine conscience
la pause, cependant, pousse votre esprit vers un «être» ou un perpétuel
Etat. Cet état donne à notre esprit une chance d'être simplement.
Les états conceptuels et perceptuels sont les deux modes fondamentaux de
notre cerveau (voir Figure T13.1). L'esprit conceptuel est ce que nous utilisons pour planifier,
résoudre le problème et réfléchir. La plupart d'entre nous sont dans un état conceptuel la
plupart des
temps. L'état perceptif, quant à lui, est un état d'observation.
Les avantages de permettre à notre cerveau de petites pauses régulières de con-
les activités sensorielles sont nombreuses : notre cerveau est redynamisé, notre esprit est
plus concentré et clair, notre corps est plus détendu, et nous brisons le
sort d'addiction à l'action.
Évidemment, vous ne pourrez pas toujours faire une pause de performance
Toutes les heures. Les participants à des réunions importantes froncent souvent les sourcils
sur les alarmes
Prendre des pauses de performance conscientes
Abandonnez vos activités. Vous n'avez pas besoin d'aller dans un endroit spécial.
●
Fermez les yeux ou gardez-les ouverts, selon votre préférence.

Dirigez toute votre attention sur votre respiration. Pour trois cycles respiratoires
●
procédez comme suit :

Inspirez tout en remarquant votre respiration ; expirez en vous relaxant-
●
vos épaules, votre cou et vos bras.

Inspirez en vous concentrant entièrement sur votre inspiration ; expirer
●
tout en se concentrant sur l'expiration.

Inspirez tout en améliorant la clarté de votre attention ; respirer
●
dehors tout en maintenant la clarté.

Lâchez l'exercice. Retournez à votre travail avec une détente renouvelée-
●
ation, concentration et clarté.
Page 118
Pauses de performance ●
105
s'en aller, ainsi que les participants qui s'éloignent au milieu de la réunion pour courir
par des exercices de respiration. Si tu dois sauter les pauses, ce n'est pas la fin
du monde. Plus vous les prenez, cependant, plus reposé et
efficace votre esprit sera tout au long de la journée.
Alors que les pauses de pleine conscience sont faciles à faire, elles sont tout aussi faciles à
oublier.
Nous vous avons facilité l'intégration de cette pause dans votre quotidien
routine en développant une application pour votre smartphone ou tablette qui
vous donner un rappel une fois par heure. Vous pouvez trouver un lien vers notre site Web-
site, www.potentialproject.com , ou allez directement à l'App Store sur votre
téléphone et recherche Le projet potentiel.
Si les pauses horaires ne fonctionnent pas pour vous, il existe de nombreuses autres façons de
rappelez-vous de prendre des pauses conscientes. Chaque fois que votre téléphone sonne,
essayez de prendre une respiration consciente avant de répondre. Ou chaque fois que vous
transition entre les activités : de la réunion à l'e-mail, de l'e-mail à la voiture,
voiture à la maison—faites une courte pause. Découvrez ce qui fonctionne le mieux pour
vous.
Rappelez-vous, chaque fois que vous pratiquez la pleine conscience, vous créez plus de neu-
des connexions réelles, ce qui facilite de plus en plus votre concentration et
clarté quand vous en avez besoin. La technique suivante examine comment obtenir
une meilleure utilisation du temps souvent perdu à voyager vers et depuis le travail avec
déplacements conscients.
CONCEPTUEL
Mots/pensées
Action/faire
PERCEPTUELLE
Sans mots
Être
Figure T13.1 L'esprit conceptuel et perceptif.
Conseils et réflexions pour les pauses de performance
Notre esprit a deux modes de fonctionnement : conceptuel et
●
perceptif.
La plupart d'entre nous passons la majorité de nos journées dans un
●
mode—le mode qui implique de penser et de communiquer.
Page 119
106 ●
Les pauses de performance consistent à donner à votre esprit un répit
●
en pensant. Être dans un état expérientiel et perceptuel améliore

équilibre et résilience.
Envisagez des moyens d'introduire plus de pauses de performance
●
dans votre journée de travail.

Pour vous aider à rester sur la bonne voie, vous pouvez trouver une application qui
●
vous rappelle de faire une pause toutes les heures sur www.potentialproject.
com ou dans la boutique d'applications iOS ou Android.
120
TECHNIQUE #14
Faire la navette
E ric était un cadre supérieur d'une technologie mondiale américaine
société basée en Californie. Avec un grand département à

gérer, il était très occupé. Pour lui, l'entraînement à la pleine conscience était
important. Lorsqu'il s'entraînait, cela l'aidait à rester concentré et sain d'esprit.
Même ainsi, au fil du temps, il a constaté qu'il pratiquait de moins en moins
souvent.
Malgré nos meilleures intentions, le monde réel a parfois d'autres plans
pour nous. La réalité de l'emploi du temps quotidien d'Eric : les e-mails incessants,
les réunions consécutives et une maison avec trois enfants
difficile, voire impossible, de s'engager dans 10 minutes de pleine conscience quotidienne
pratique de la ness. Pendant des semaines, il a lutté pour intégrer ces dix minutes dans son
programme déjà chargé.
Puis ça l'a frappé.
Eric avait un trajet de 40 minutes. Chaque matin et chaque après-midi,
il a passé 40 minutes, seul, dans sa voiture.
Eric considérait son trajet domicile-travail comme un moment de détente. Mais le plus
conscient
il est devenu de la façon dont son esprit et son corps fonctionnaient, plus il réalisait qu'il
n'était pas du tout relaxant. Il était en fait multitâche - ou du moins essayait
à—pendant chaque trajet de 40 minutes. Il passait des appels téléphoniques,
chercher de la musique à la radio ou klaxonner les autres conducteurs qui
l'a coupé sur l'autoroute.
Il s'avère que ces trajets soi-disant sereins étaient bien plus stressants.
plus qu'Eric ne le pensait initialement. Alors au lieu d'essayer de fourrer tout ça
Page 121
108 ●
activité dans un véhicule en mouvement, Eric a décidé de consacrer une partie de ce temps
à son entraînement quotidien à la pleine conscience. Il était prisonnier du trafic tout-
façon : pourquoi ne pas s'en servir ? Non seulement cela l'a aidé à arriver au travail
plus concentré, mais à la fin de la journée, il est retourné dans sa famille avec
une présence accrue et une plus grande tranquillité d'esprit.
Vous êtes probablement arrivé au travail avec votre esprit toujours préoccupé par
ce qui s'est passé tout au long de votre matinée. Ou peut-être êtes-vous arrivé
à la maison après le travail, mais ton esprit n'est pas venu avec toi : c'était encore
travailler au bureau. Si vous avez connu l'un de ces états,
vous avez été en pilote automatique. Vous avez sacrifié votre propre pro-
l'activité, l'efficacité et le bien-être. Mais le plus important, vous avez été
passer à côté de moments précieux de votre vie.
Se déplacer en pleine conscience est un moyen simple mais profond de
récupérer ce temps et le dépenser d'une manière qui en vaut la peine : en cultivant
plus de concentration et de clarté.
Le « comment » des déplacements en pleine conscience
Il y a quelques instructions spécifiques pour se déplacer en pleine conscience,
selon la façon dont vous voyagez. Que vous conduisiez, que vous preniez le bus,
ou voyager en avion, exploitant même une partie de ces heures de voyage
car l'entraînement à la pleine conscience peut vous rendre plus concentré et efficace. À
apprenez comment, tenez compte des instructions suivantes pour des déplacements
conscients.
Faire la navette pour améliorer la concentration et la clarté
●
Transport passif : Lors de déplacements sur de courtes distances en public

transport, taxi ou tout autre véhicule que quelqu'un d'autre utilise
ing, utilisez les cinq premières minutes (ou plus) et les cinq dernières (ou plus)
pour pratiquer la formation ABCD focus décrite au chapitre 2 .
Accordez toute votre attention à l'expérience de la respiration, comptez
par cycles et oubliez les distractions.
●
Transport actif : Si vous voyagez en vélo, voiture, moto,

ou quoi que ce soit d'autre dont vous avez le contrôle, entrez et sortez facilement
le trajet. Pendant les cinq premières minutes (ou plus) et les cinq dernières (ou
Page 122
Faire la navette ●
109
Les minutes ou les heures que nous utilisons pour nous rendre au travail et en revenir sont
précieuses.
pouvoir. Plutôt que de les laisser se perdre dans les frustrations du libre-
façon congestion ou l'illusion du multitâche, utilisez-les pour développer
concentration et clarté. Accordez-vous une pause bien méritée de votre
les pensées. Profitez de l'expérience de la conduite, de l'équitation ou de la position assise.
Utilisé efficacement, le temps de trajet peut garantir que nous arrivons au travail avec
clarté et à la maison avec pleine présence. En séparant travail et domicile
avec un trajet conscient, nous avons le potentiel d'améliorer l'équilibre entre vie
professionnelle et vie privée.
ance qui est explorée plus en détail dans la Technique #16. Et ce type de bal-
ance nous rend plus heureux, en meilleure santé et plus efficace dans les deux contextes.
La technique suivante examine comment la pleine conscience peut aider à
maintien de l'équilibre émotionnel.
plus), éteignez la radio et arrêtez de parler sur le
téléphoner. Donnez votre pleine conscience à vos mains sur la direction
roue, vos pieds sur les pédales et la circulation autour de vous. Dans
en d'autres termes, être pleinement présent à l'expérience de la conduite,
ing, ou à vélo. Abandonnez toutes les autres pensées qui surgissent.
●
Voyages plus longs : lorsque vous voyagez en train ou en avion, en particulier

sur de longs vols à travers plusieurs fuseaux horaires - la pleine conscience peut être
une excellente façon d'arriver rafraîchi et restauré. Prends dix minutes
ou plus une fois par heure, tant que dure le trajet, pour fermer
vos yeux et faites un entraînement à la pleine conscience comme décrit dans la partie III
de ce livre. Depuis l'Europe, je voyage souvent en Asie, en Australie et
Amérique du Nord pour conférences et réunions. Mon décalage horaire est sig-
beaucoup moins quand je pratique la pleine conscience dans les airs.
Conseils et réflexions pour des déplacements conscients
Considérez : votre trajet actuel est-il relaxant ? Ou est-ce vraiment juste
●
une période stressante pendant laquelle vous essayez de jongler avec les appels, la radio et
pensées de réunions ou de courses à venir?
Gérer consciencieusement la transition vers et depuis le travail est un ter-
●
moyen rific pour augmenter l'équilibre et la résilience.
123
110 ●
Faire un entraînement à la pleine conscience pendant votre trajet peut
●
vous aider à arriver au travail ou à la maison avec plus de concentration et de conscience-

ness et moins de stress.
Combien de temps passez-vous pour vous rendre au travail et en revenir ?
●
Envisagez d'utiliser au moins une partie de ce temps de manière stratégique pour vous
entraîner
en pleine conscience, comme indiqué dans la partie III.
Page 124
TECHNIQUE #15
Équilibre émotionnel
W ravailler dans toute organisation peut être difficile. Chaque jour,
nous faisons des choix et agissons d'une manière qui a souvent des conséquences
séquences pour les autres. Alors que parfois ces con-
les séquences sont positives, ce n'est pas toujours le cas. Quand nos actions
entraîner des conséquences négatives pour les autres, c'est normal pour eux
réagir émotionnellement, souvent d'une manière qui n'aide pas le
organisation ou pour leur propre santé et bien-être.
Les émotions font naturellement partie de l'être humain. Géré habilement,
ils sont une puissante source de joie et d'énergie. Géré sans succès,
cependant, ils peuvent gêner, devenant une source de frustration,
conflit et regret.
Pour être clair, l'équilibre émotionnel n'a rien à voir avec la suppression ou la
se débarrasser de nos émotions. Il ne s'agit pas non plus de leur donner du pouvoir sur
nos vies. En réalité, avoir un équilibre émotionnel équivaut à ne pas obtenir
pris dans les hauts et les bas naturels de nos émotions. Émotif
l'équilibre est un état d'être suffisamment conscient de nos émotions pour gérer
d'une manière douce, honnête et sage.
L'équilibre émotionnel vient du fait d'avoir une intelligence émotionnelle com-
jumelé à un esprit entraîné qui est capable de remarquer et de répondre aux émo-
tions lorsqu'elles surviennent. Cela fait une différence significative dans le travail
l'environnement en termes de la façon dont les gens interagissent et travaillent ensemble.
Cette technique examine les bases du maintien de l'équilibre émotionnel.
ance. Nous verrons en quoi l'équilibre émotionnel est important au travail
et certaines des raisons pour lesquelles il peut être difficile à maintenir. Enfin, je vais
Page 125
112 ●
fournir des moyens d'utiliser la pleine conscience pour maintenir l'équilibre émotionnel
au milieu des turbulences émotionnelles.
Les réactions de base aux émotions
Thomas, chef de service d'une grande manufacture européenne
entreprise, a reçu l'ordre de licencier 25 pour cent de son personnel. Raconter ces
personnes - dont certaines avec lesquelles il avait travaillé pendant des années - qu'elles
étaient
sans emploi, était l'une des pires tâches qu'il pouvait imaginer. Stress
de ces conversations imminentes le tenait éveillé la nuit, diminuait son
efficacité et compromettait son équilibre et sa résilience.
Thomas savait quelles émotions il ressentirait pendant la réunion de mise à pied-
ings. Il savait que voir les gens dont il s'occupait en détresse le ferait
affligé. Et la détresse resterait avec lui pendant des heures après.
En fait, ce serait étrange s'il n'était pas affligé.
Refléter les émotions des autres est normal ; ce sont vos neurones miroirs à
jouer. Plus d'informations sur les neurones miroirs sont présentées dans la stratégie mentale de
Joie. Mais bref, lorsque nous affrontons quelqu'un de joyeux, les neurones miroirs de notre
les cerveaux nous font éprouver une joie similaire. Il en va de même pour la colère, le
chagrin,
et presque toutes les autres émotions.
Le défi de Thomas était donc de gérer ses émotions de manière professionnelle.
C'était de s'attendre à ressentir du chagrin, des regrets et peut-être même de la tristesse, tout en
garder un esprit calme et clair qui lui permettrait de mieux servir ceux qui
la réception des mauvaises nouvelles.
La plupart d'entre nous gèrent nos émotions soit en les supprimant, soit en
les faire jouer. La chose à propos de la suppression des émotions, c'est qu'elles
faut aller quelque part. Comme appuyer sur un ballon, pousser votre
les émotions vers le bas signifient seulement qu'elles réapparaîtront ailleurs.
De plus, la suppression des émotions nécessite une énorme quantité de
énergie mentale—énergie qui est détournée de notre propre concentration et clarté.
Jouer nos émotions de manière agressive ou passive agressivement,
peut se sentir bien sur le moment. Mais si le passage à l'acte est efficace, c'est
seulement à ce moment-là. À long terme, mettre en scène nos émotions habituellement
conduit à la déception, au regret ou à la honte.
Pensez à la suppression émotionnelle et à l'action comme étant à l'opposé
côtés d'une bascule (voir la figure T15.1). Mettre votre poids à chaque extrémité
déséquilibre la balance.
Page 126
Équilibre émotionnel ●
113
Au lieu de choisir l'une ou l'autre de ces réactions automatiques à l'émotion,
envisager une troisième option. En utilisant la pleine conscience, vous pouvez maintenir
équilibre émotionnel, même face à des émotions difficiles. Le suivi-
sont quelques façons de penser et d'embrasser les émotions au fur et à mesure qu'elles
surviennent
dans le travail et dans la vie.
Maintenir l'équilibre émotionnel
Dans la formation à la pleine conscience, nous travaillons à développer la capacité mentale, la
patience et le courage d'endurer l'inconfort. En même temps, nous
apprendre à observer nos émotions avec une certaine neutralité. Nous mettons une sorte
de distance entre nos émotions et nous-mêmes. Au lieu de courir sur
pilote automatique, absorbé par l'émotion et pris dans son emprise, nous prenons
un instant pour faire une pause. On garde une seconde d'avance sur les réactions
automatiques,
en nous donnant le temps, l'espace et la liberté de rendre conscients, délibérés
érer les choix.
Lorsque vous avez entraîné ces compétences pendant un certain temps, elles deviennent plus
faciles à
s'appliquer à toutes les situations. Pour maintenir l'équilibre émotionnel, appliquez ces
quatre étapes : prendre conscience de l'émotion, embrasser l'émotion, employer
patience et d'équilibre, et choisissez consciemment la réponse appropriée.
Puisque nous avons constamment affaire à des émotions, la figure T15.2 présente
ces étapes comme un cycle itératif.
Conscience émotionnelle
La première étape pour maintenir l'équilibre émotionnel—être conscient de la
l'émotion, cela peut sembler évident, mais ce n'est pas toujours aussi facile qu'il y paraît.
Au milieu de nos occupations quotidiennes, l'esprit est déjà occupé
avec une myriade de distractions et des montagnes d'informations. En face de
une telle attaque, nous pouvons par défaut supprimer nos émotions avec-
en réalisant même consciemment que nous le faisons. Nous prenons conscience de notre
émotions quand elles sont assez fortes pour passer au premier plan de notre
Suppression
Agir
En pleine conscience
gérant
Figure T15.1 Équilibre émotionnel conscient.
Page 127
114 ●
conscience. Par conséquent, reconnaître que l'émotion existe est la première étape
à le gérer.
Etreinte consciente
La deuxième étape du maintien de l'équilibre émotionnel consiste à
embrasser l'émotion. En d'autres termes, remarquez simplement que l'émotion
est là et le retient sans le supprimer ni agir dessus. Sensibilisation ouverte
la formation, décrite au chapitre 3 , est une compétence inestimable pour cela. Être
capable de voir l'émotion comme une expérience, et de ne pas la laisser surmonter
vous, diminue son pouvoir. Au lieu de lutter constamment contre les
l'émotion, vous pouvez être avec . Lorsqu'il s'agit d'une étreinte consciente,
votre respiration peut être utile. Tout en observant l'émotion, prêtez attention
tion à votre souffle; laissez son doux rythme vous calmer.
Patience et équilibre
La troisième étape consiste à appliquer la patience et l'équilibre. La patience, c'est avoir-
avoir le courage d'affronter l'inconfort de l'émotion. La patience sera
vous aider à endurer et à contenir l'émotion, plutôt que de la fuir.
Alors que la patience peut vous aider à surmonter l'émotion, l'équilibre peut
vous garder neutre. L'équilibre peut vous aider à éviter toute aversion automatique
ou l'attirance que vous pourriez avoir envers elle. Avec la capacité d'embrasser le
émotion avec patience et équilibre, vous pouvez maintenant maintenir la concentration
Approprié
réponse
Émotion naissante
En pleine conscience
embrasser
Patiemment
gérant
Figure T15.2 Les quatre étapes de l'équilibre émotionnel.
Page 128
Équilibre émotionnel ●
115
et la clarté nécessaires pour déterminer la réponse la meilleure et la plus productive
à cela.
Réponse appropriée
La quatrième et dernière étape consiste à prendre une décision : choisir le
la réponse la plus appropriée à la situation—basée sur votre conscience
de l'émotion, votre acceptation de celle-ci, votre patience et votre équilibre.
Bien sûr, la réponse appropriée est différente dans chaque nouvelle situation.
Pour Thomas, cela signifiait utiliser les étapes pour maintenir les émotions
équilibre en vue du licenciement de collègues de longue date. Tandis que
la pleine conscience ne pouvait pas changer le fait que les gens étaient sur le point d'être
couchés
off, cela pourrait changer la dynamique des réunions. Ce pourrait être celui-
deuxième différence entre Thomas succomber au désespoir instinctif ou
être pleinement présent avec la concentration et la clarté nécessaires pour aider son personnel
avec des opportunités de déménagement. Parce qu'il sentait qu'il était vraiment
au service de son équipe, plutôt que d'être simplement pris dans son propre
émotions—Thomas a pu être beaucoup plus à l'aise avec ce qui pouvait
ont autrement été une tâche extrêmement difficile et épuisante émotionnellement
de l'expérience.
Bien que l'équilibre émotionnel soit important pour être efficace au travail,
trouver un équilibre entre le travail et la vie est quelque chose que beaucoup d'entre nous
avoir du mal avec. La dernière technique se concentre sur la façon d'utiliser la pleine
conscience pour
établir un meilleur équilibre travail-vie personnelle.
Conseils et réflexions pour l'équilibre émotionnel
Bien que nous exprimions et éprouvions tous des émotions de
●
ent chemins, il est indéniable que nous sommes des êtres émotionnels qui
invariablement apporter ces émotions dans le bureau.
Prenez un moment pour réfléchir à la façon dont vous gérez vos émotions
●
au travail. Vous efforcez-vous de nier et de supprimer vos émotions ? Ou

les jouez-vous ?
Considérez à quel point faire face et embrasser vos émotions pourrait être
●
bénéfique pour vous, tant pour votre santé que pour votre capacité à
être plus efficace dans vos interactions avec les autres.
Page 129
TECHNIQUE #16
L'équilibre travail-vie
Il n'y a pas si longtemps, à une époque avant les e-mails et Internet,
la plupart des gens pourraient garder le travail et la maison assez séparés de

l'un l'autre. Quand ils étaient au travail, ils travaillaient, et quand
ils étaient à la maison, ils faisaient des activités à la maison comme manger, dormir et
passer du temps avec la famille et les amis.
Mais les progrès technologiques signifient que nous pouvons désormais travailler avec
nous partout où nous allons. Cela signifie la ligne entre « travail » et « maison »
continue de devenir de plus en plus flou, presque au point d'aucune distinction
du tout.
Ce passage de la « séparation vie professionnelle-vie privée » à « l'intégration vie privée-vie
professionnelle » a
s'est passé très vite. Dans les environnements de travail d'aujourd'hui, de nombreuses
personnes
tenir pour acquis qu'ils peuvent, et peut-être même devraient, être connectés
et disponible 24h/24 et 7j/7. Mais l'intégration travail-vie a des implications importantes.
pour la santé, le bonheur et l'état d'esprit.
Cette technique décrit les causes sous-jacentes du déséquilibre entre le travail et la vie
personnelle.
ance, ainsi que de fournir des stratégies pour les gérer consciencieusement.
Comprendre le déséquilibre travail-vie personnelle
L'équilibre travail-vie est un état d'esprit. Et qu'est-ce qui constitue l'équilibre pour
une personne n'est pas la même pour tout le monde.
Pour Lucy, directrice commerciale de l'une des plus grandes banques du
Le Canada, le signe que son travail prenait le dessus, est venu des lèvres
Page 130
118 ●
de sa jeune fille. Un soir, en lisant des histoires pour s'endormir,
Le téléphone de Lucy bipa. Presque comme une réaction naturelle, Lucy fit une pause.
Sa fille a regardé et a dit : « Vas-y, maman. Vérifier votre
message. Je vais juste finir de lire l'histoire par moi-même.
À ce moment, Lucy réalisa qu'elle était déséquilibrée. elle a vu elle
était sur pilote automatique quand il s'agissait de travailler. En conséquence, assez souvent,
elle
n'était pas pleinement présente avec l'une des personnes les plus importantes de sa vie—
même pas assez présent pour lire une histoire au coucher du début à la fin.
Avec l'aide d'un entraînement à la pleine conscience, il n'a pas fallu longtemps à Lucy
reconnaître la racine du problème. Être « toujours active » la faisait se sentir
important, mais sa concentration aveugle sur le travail avait un impact négatif sur la
relations importantes dans sa vie.
Quand les gens disent qu'ils ont du mal à concilier vie professionnelle et vie privée, cela
signifie
que le travail empiète sur le mode de vie. J'ai l'impression qu'il n'y en a pas assez
d'une barrière empêchant les deux de s'entremêler.
Pourtant, le déséquilibre n'est un problème que si les gens le perçoivent de cette façon
ou si le travail a un impact négatif sur d'autres domaines de la vie. Par exemple, juste
parce que je choisis de veiller tard pour travailler sur un rapport ou une proposition
ne signifie pas nécessairement que j'ai un problème avec l'équilibre travail-vie
personnelle. C'est
un problème seulement s'il impacte négativement ma perception de l'équilibre ou mon
relations avec d'autres personnes importantes comme les membres de la famille et
copains. Pour Lucy, le commentaire innocent de sa fille a mis en lumière le
croisement négatif.
En travaillant à un meilleur équilibre travail-vie personnelle, il peut être utile de
explorer les différents types de déséquilibre, ainsi que les nombreuses façons
l'application de la pleine conscience peut être réparatrice. Revoyons la Matrice (voir
Figure T16.1) comme cadre pour approfondir les causes sous-jacentes
du déséquilibre travail-vie personnelle.
Dans le premier quadrant, de nombreuses personnes, comme Lucy, peuvent même ne pas être
conscients qu'ils sont déséquilibrés. Généralement très performants, ces types de
les gens ont tendance à être très efficaces dans ce qu'ils font. Parce qu'ils peuvent
toujours être connecté au travail—et parce qu'il y a toujours plus, ils
pourrait faire - les gens dans le quadrant un pensent qu'il est normal de constamment
travail. Ignorant que leur travail a un impact négatif sur d'autres domaines de
leur vie, ils sont souvent axés sur la performance au détriment de
Page 131
Équilibre travail-vie ●
119
tout le reste, jusqu'à ce que les membres de la famille ou les problèmes de santé persistants
brillent
un coup de projecteur sur leurs attachements malsains. En termes de vie professionnelle
déséquilibre, les personnes opérant dans le premier quadrant sont concentrées, mais sur
pilote automatique.
Alors que les personnes du premier quadrant sont concentrées et efficaces au travail,
les individus du troisième quadrant n'ont pas le type de concentration nécessaire pour être
efficace dans le travail ou dans la vie. Ils passent beaucoup de temps à se sentir stressés,
étiré et dépassé. Ignorant combien de travail est infiltré-
Dans leur vie, ils sont gouvernés par des distractions constantes.
Dans le quatrième quadrant, ce n'est un secret pour personne que le travail et la vie sont en
déséquilibre.
ance. Les personnes du quadrant quatre savent qu'elles travaillent trop. Ils
savent qu'ils permettent au travail d'entraver d'autres choses importantes
dans la vie. Pourtant, malgré les preuves, ils ne sentent pas qu'ils ont le choix.
Ils sont conscients des déséquilibres, mais se sentent incapables de changer.
Peu importe où vous pourriez vous placer sur la matrice dans
en termes d'équilibre travail-vie personnelle, la question est : « Que peut-on
faire ? » Comment
passez-vous dans le deuxième quadrant, où nous apprenons à gérer
déséquilibre?
Gérer le déséquilibre
Lorsqu'il s'agit de gérer l'équilibre travail-vie personnelle, il y aura toujours des défis à
relever.
longueurs. Des problèmes comme un enfant qui tombe malade le matin d'une grande
présentation
PILOTE AUTOMATIQUE
DISTRAITS
OUVERTEMENT
AU COURANT
CONCENTRÉ
Inconscient de
déséquilibre
Acceptation
de déséquilibre
Difficile à gérer
déséquilibre
1
2
3
4
Figure T16.1 Déséquilibre travail-vie personnelle et matrice.
132
120 ●
ou votre patron vous demande de travailler le samedi que vous avez promis d'être
au match de football de votre fils se posera inévitablement. Il y aura aussi des moments
lorsque les exigences du travail vous empêchent de bien manger, de bien dormir ou
faire suffisamment d'exercice.
Autrement dit, il y aura toujours des moments de déséquilibre.
Dans ces moments-là, tu dois faire des choix difficiles : restes-tu
à la maison avec votre enfant, laissant potentiellement tomber l'équipe pour la présen-
tation ? Dites-vous à votre patron que vous n'êtes pas disponible pour le quart de travail du
samedi ? Faire
vous trouvez de meilleures façons de prendre soin de vous, ou remettez cela à un moment
quand le travail est moins exigeant, mais quand il est peut-être aussi trop tard ?
Il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises réponses à aucune de ces questions.
En fin de compte, la façon dont vous gérez les déséquilibres dans votre vie dépend de vous.
Mais utiliser la pleine conscience pour gérer les déséquilibres offre deux
avantages:
●
Concentration - L' entraînement à la pleine conscience vous aide à vous sentir moins
submergé
par les tâches et les défis quotidiens. Il aide à fournir la clarté d'esprit
accepter ce que vous ne pouvez pas changer et faire des choix réfléchis à propos de
où placer votre attention limitée - d'une manière qui sert au mieux
vous et les autres. De plus, cela vous aide à être présent avec l'imbal-
ance, vous permettant de vous asseoir avec l'inconfort, de l'observer et non
laissez-le submerger votre esprit.
●
Conscience — La formation à la pleine conscience vous aide à rester conscient-

ness de quand vous n'êtes pas en équilibre. Il vous aide à ne pas tomber
dans des schémas habituels qui sont malsains, à la fois pour vous-même et
d'autres autour de vous. Cela vous aide également à faire la distinction entre ce que vous
peut et ne peut pas contrôler.
Dans le deuxième quadrant de la matrice—maintenir à la fois la concentration et
conscience—vous développez une plus grande résilience aux réalités de la vie
défis permanents. Bien que ces défis ne disparaissent pas simplement, ils le font
deviennent beaucoup plus faciles à gérer. La pleine conscience vous aide à maintenir
l'équilibre
ance en soi en acceptant les déséquilibres de la vie. Il vous permet de
lâchez prise sur les choses hors de votre contrôle, économisant toute cette énergie mentale
pour gérer les choses sous votre contrôle et ainsi réduire le stress et
s'inquiéter.
Page 133
Équilibre travail-vie ●
121
Stratégies d'équilibre travail-vie
Un entraînement régulier à la pleine conscience est puissant, si puissant en fait qu'il
reconnecte votre cerveau, vous aide à profiter des bons moments de la vie et
renforcez votre résilience au déséquilibre. En plus d'une formation régulière,
qui est couvert dans la partie 3, voici quelques conseils pour aider à améliorer
l'équilibre travail-vie.
Équilibre entre vie professionnelle et vie privée
●
Pratiquez la pleine conscience tout au long de votre journée - En plus de

faire un entraînement régulier et quotidien à la pleine conscience, inclure des
sessions de formation à votre arrivée au travail, avant le déjeuner, avant
rentrer à la maison, ou comme cela a été présenté dans Performance Breaks, même
plus souvent. Cela peut être un moyen puissant de surveiller
votre esprit, assurez-vous que vos priorités sont claires et saupoudrez
en petites gouttes de concentration, de relaxation et de clarté tout au long de la
journée.
●
Faire des choix difficiles — Une meilleure prise de conscience des déséquilibres
votre travail et votre vie vous permettent de voir que vous avez toujours des choix
face aux défis. Avec la pleine conscience, ces choix sont
fait avec un esprit calme et clair, plutôt qu'un esprit trop
travaillé, débordé et sur pilote automatique.
●
Fixez des limites : examinez les sources de distraction dans votre

vie—ce qui crée un déséquilibre entre le travail et la famille—et
fixer des limites appropriées. Pour beaucoup, les plus grandes sources de
distraction sont le téléphone portable et d'autres appareils électroniques.
Fixez des limites quant au moment où ces outils sont utilisés et à quel moment
ils sont éteints, à la fois pour votre tranquillité d'esprit et pour la qualité
de vos interactions avec les autres. Envisagez d'appliquer des limites
c'est travailler le soir, le week-end et pendant
vacances. Bien que vous deviez peut-être franchir une frontière, vous avez
ensemble, essayez d'en faire des exceptions, pas la règle.
●
Planifiez du temps pour vous-même : passez du temps à identifier ce qui vous aide
se sentir rafraîchi et énergisé. Évaluez ce que vous faites pour vous détendre
Page 134
122 ●
et déterminez si cela vous aide réellement à vous détendre. Si
vous avez l'impression de ne pas avoir de temps pour vous, prenez du temps.
Tout le monde a besoin de temps pour prendre soin de soi. Inviter d'autres personnes à se
joindre
dans les activités que vous trouvez rajeunissantes peut être une excellente façon de prendre
prendre soin de vous et améliorer la qualité de vos relations.
Pensez à accepter les déséquilibres travail-vie de la même manière qu'un kayakiste
navigue dans une série de rapides. Parfois, l'eau agitée pousse votre
bateau vers la droite, et d'autres fois, il vous pousse vers la gauche. Parfois,
vous pouvez même couler. Mais avec suffisamment de pratique, vous avez les compétences
pour vous redresser rapidement. Dans l'acte constant d'équilibre et de rééquilibrage,
la pleine conscience peut faire la différence entre être à l'envers et
côté droit vers le haut.
Conseils et réflexions pour l'équilibre travail-vie personnelle
L'équilibre travail-vie est un état d'esprit basé sur la façon dont nous percevons
●
et gérer les déséquilibres dans nos vies.

Réfléchissez à votre état actuel de l'équilibre travail-vie. Es-tu
●
conscient d'éventuels déséquilibres ? Cherchez-vous des moyens d'accepter

les déséquilibres et apporter des changements?
Envisagez d'appliquer une ou deux des stratégies d'équilibre travail-vie personnelle
●
présenté dans cette technique pendant une semaine. Notez tout impact qu'il a
sur votre travail et votre vie.
Page 135
DEUXIEME PARTIE
Stratégies mentales
L orsque vous commencez pour la première fois un entraînement à la pleine
conscience, vous
remarquez beaucoup de choses intéressantes sur la nature de votre
les pensées. Votre esprit peut vagabonder, ce qui rend difficile
se concentrer sur le présent. Ou votre esprit peut se fixer sur une pensée ou
expérience, apparemment incapable de le laisser aller. En général, votre esprit peut
par défaut des schémas neuronaux inutiles, au lieu de ceux qui vous sont bénéfiques
et d'autres.
Vous pouvez changer ce modèle malsain.
Il existe un certain nombre de stratégies mentales conçues pour vous aider à gérer
vieillir des schémas de réactions neuronales inutiles, ainsi que développer de nouveaux, plus
modèles de comportement efficaces. Dans l'instant, dans cette seconde de
liberté entre la pensée et l'action - ces stratégies peuvent être la
entre les réponses utiles ou nuisibles ( Figure PII.1 ).
Les huit stratégies mentales couvertes dans cette partie du livre -
ence, patience, gentillesse, esprit de débutant, acceptation, équilibre, joie,
et lâcher prise - sont essentiels pour combler la pratique de la pleine conscience
avec la vie de tous les jours, vous donnant une seconde d'avance sur votre environnement,
vos pensées et vos émotions.
Plus vous cultivez ces stratégies en tant qu'habitudes, plus vite elles
faire partie de votre mode de comportement par défaut et le plus calme et
plus clair votre esprit sera.
Dans la partie II, j'explore chaque stratégie mentale en détail, y compris comment
les intégrer dans votre vie quotidienne. Bien que cela puisse sembler beaucoup au début, vous
Page 136
124 ●
pas besoin de tous les maîtriser du jour au lendemain. Pour en tirer le meilleur parti,
essayez de garder une stratégie à l'esprit par semaine lorsque vous mettez en œuvre la
technologie.
niques de la partie précédente.
Mieux encore, travaillez une stratégie par semaine dans votre entraînement quotidien. Pour
plus d'informations sur le développement et le maintien d'une pleine conscience au quotidien
pratique, assurez-vous de lire la partie III. Comme mentionné précédemment, cette pratique
quotidienne
tic est vraiment la base d'une vie consciente.
Dans un sens pratique, les stratégies vont de pair avec la matrice
présenté au chapitre 1 . Plus vous transformez ces stratégies mentales-
gies dans les habitudes, plus vous passerez de temps dans le deuxième quadrant de
la matrice. Et plus vous passez de temps dans ce quadrant, plus
efficace et productif, vous pouvez être au travail. Pensez à ces strate-
gies comme une autre couche que vous pouvez ajouter au-dessus des techniques pour
rapidement
et améliorez facilement vos performances au travail. Ils ne remplacent pas le
techniques—et elles ne remplacent certainement pas la formation de base
méthodes, mais elles atténuent les pensées et les habitudes les plus persistantes
cela peut vous empêcher d'être le meilleur de vous-même à chaque instant.
Nous allons commencer par la puissante stratégie de la présence.
Alentours
Émotions
Les pensées
STRATÉGIE CONSCIENTE
SUBCONSCIENT
PROCESSUS
PILOTE AUTOMATIQUE
RÉACTION
CONSCIENT
RÉPONSES
SAISIR
1 SECONDE
Figure PII.1 Appliquer des stratégies de pleine conscience.
Page 137
STRATÉGIE #1
Présence
Vous êtes-vous déjà surpris à rêver pendant une réunion ?
Pire encore, avez-vous déjà rêvé jusqu'à ce que quelqu'un dise
votre nom - et vous n'aviez aucune idée de pourquoi elle ou il l'avait dit, ou quoi
la question était?
Ou, peut-être moins dramatiquement, avez-vous déjà atteint la fin d'un mag-
article d'azine seulement pour réaliser que vous n'avez aucune idée de ce que vous venez de
lire ?
Ce ne sont là que quelques-unes des choses qui peuvent arriver lorsque vous n'êtes pas
pleinement présent.
Bien sûr, vous pouvez souvent être physiquement présent dans un lieu, mais être vraiment
présent vous oblige à vous engager pleinement dans votre situation actuelle : qu'il s'agisse
d'un
réunion, à un repas ou en lisant un livre.
La présence est fondamentale pour la pleine conscience. Par définition, être pré-
ent signifie que nous prêtons attention aux personnes, aux objets et aux idées
autour de nous. Ce niveau d'attention est au cœur même de la gestion de la concentration
et la conscience - les caractéristiques centrales de la pleine conscience - et
maintien de l'efficacité mentale.
Quel est le bon moment pour développer ou améliorer votre capacité de
présence?
Pas de temps comme le présent
Mikel, directeur de pays pour une grande organisation de soins de santé dans le
Pays-Bas, a souvent été critiqué par ses employés pour ne pas leur avoir donné
Page 138
126 ●
assez de son temps. Il semblait toujours trop occupé pour eux, comme s'il y en avait
tentative de rencontre ou de conversation en personne imposaient à ses précieux
temps.
Pour Mikel, la critique était une source de frustration. il n'a pas vu
les choses de la même manière. En fait, il sentait qu'il dépensait déjà beaucoup
de temps avec son personnel. Il a même essayé de confirmer ses sentiments avec
données du disque. Il a commencé à suivre chaque moment qu'il a passé avec chacun
membre du personnel, et les chiffres semblaient corroborer sa version de
événements.
Sans surprise, les données qu'il a présentées à son personnel n'ont pas fait grand-chose pour
changer leurs perceptions.
Après avoir suivi un entraînement quotidien à la pleine conscience, cependant, les choses
changé : Mikel a été maintes fois félicité par les employés pour être plus
disponible, à l'écoute et engagé. Ce qui a vraiment impressionné Mikel, c'est
qu'il ne passait pas plus de temps avec ses employés. Dans
en fait, en termes de quantité, il passait moins de temps. Même ainsi, le
le temps plus court qu'il passait avec ses collègues était qualitativement
bien mieux. Il était simplement plus attentif à la façon dont il utilisait ces
des moments. Il était plus présent avec chaque personne, chaque question, et
chaque défi.
La présence a différentes significations en termes de relations sociales. le
Le mot « présent » lui-même peut signifier « ici », « ce moment » ou « cadeau ». Lorsque
nous sommes présents pour les autres, nous incarnons les trois définitions : nous sommes là et
en ce moment comme un cadeau pour les autres.
Deux minutes avec quelqu'un qui est pleinement présent est plus puissant
et efficace que dix minutes avec une personne distraite. Pensez juste à
à quel point vous pourriez être plus productif et efficace en étant pleinement
cadeau. Comme Mikel, vous pourriez littéralement faire plus, en moins de temps, et obtenir
de meilleurs résultats.
Tirez le meilleur parti de maintenant
Le passé est déjà arrivé. L'avenir n'a pas encore commencé. Néanmoins,
nos esprits ont tendance à vagabonder entre les deux. Parfois, nous avons tous des problèmes
ble être présent dans l'ici et maintenant.
Page 139
Présence ●
127
La plupart des gens connaissent le terme hyperactivité avec déficit de l'attention
Trouble (TDAH) — une condition psychiatrique dans laquelle les individus
ont des problèmes importants pour maintenir leur concentration. Moins, cependant, sont
familier avec le trait de déficit de l'attention (ADT) - un
bien que tout à fait réel, phénomène dans lequel la surcharge cérébrale provoque des indi-
les personnes deviennent facilement distraites et impatientes. 1
Selon les chercheurs, le TDAH a une composante génétique qui
peut être exacerbée par un environnement mouvementé. ADT, cependant, est dissuasif
exploité uniquement par l'environnement. Personne n'est né prédisposé à l'ADT ;
c'est plutôt le résultat direct de nos interactions avec la haute pression d'aujourd'hui.
bien sûr, une réalité axée sur la technologie. En tant que psychiatre Edward Hallowell
a écrit : « Tout comme les embouteillages, ADT est un produit de la vie moderne. Il est
créé par les exigences de notre temps et de notre conscience qui ont explosé
au cours des deux dernières décennies. Quand nos esprits sont remplis de bruit,
notre cerveau perd la capacité d'être complètement présent. 2
En raison des nombreuses distractions dans nos vies, à la fois internes et
externe—ADT est endémique à de nombreux lieux de travail, provoquant même la
les plus performants à lutter avec la gestion du temps, l'organisation,
et prioriser les tâches. 3 Hallowell a conclu avec justesse une étude avec le
commenter, "[m] la vie de bureau moderne et une condition de plus en plus courante
appelé « Attention Deficit Trait » transforment des cadres stables en français
sous-performants zied. 4
Alors que les recherches de Hallowell ont été menées en Amérique, nous observons
les mêmes tendances dans les organisations du monde entier. Moderne
les travailleurs, indépendamment de l'industrie et de la culture, le trouvent de plus en plus
difficile de rester concentré sur le moment présent. De
point de vue neurologique, les gens éprouvent une constante
manège dans le cerveau (voir Figure S1.1 ).
Lorsque nous sommes présents, il y a une forte activité dans notre cortex préfrontal.
Lorsque l'esprit commence à vagabonder, cette activité se déplace vers l'arrière
et du côté droit du cerveau, au cortex temporal latéral, à la partie postérieure
cortex cingulaire et d'autres régions.
Au fur et à mesure que nous prenons conscience de l'errance de notre esprit, l'insula antérieure
et le cortex cingulaire antérieur profondément à l'intérieur du cerveau s'activent. le
moment où nous commençons à reporter notre attention sur le présent, l'inférieur
Page 140
128 ●
le lobe pariétal se déclenche et l'activité revient à son point de départ, en
le cortex préfrontal. En ce sens, l'activité boucle la boucle - de
présence, à l'errance et à nouveau à la présence.
Et cela se produit encore et encore, jour après jour, poussé par l'inter-
distractions nales et externes.
Mais vous n'avez pas à céder aux distractions externes ou internes. Vous
peut faire quelque chose à ce sujet. Au lieu de sauter sur le carrousel neuronal,
soyez pleinement présent lorsque vous êtes avec d'autres personnes. Soyez pleinement présent
avec
vos tâches. Soyez pleinement présent aux défis lorsqu'ils surviennent.
Pour certains, ce genre de stratégie mentale peut sembler évident ou trop
simpliste. À ces personnes, je dis : « Ne sous-estimez jamais le pouvoir de
présence."
Au siège d'une entreprise technologique mondiale en Asie du Sud-Est,
par exemple, les employés du marketing et des ventes ont décidé de voir les différences
ence qu'il ferait s'ils étaient intentionnellement plus présents dans les réunions
avec des clients potentiels. Au lieu de se préoccuper de savoir s'ils
allaient obtenir la vente, ce qu'ils devaient faire ensuite, ou le nombre de
les e-mails s'accumulent dans leur boîte de réception, ces métiers du marketing et de la vente-
également très intentionnellement concentré sur le client devant eux. À leur
plaisir, ils ont trouvé les réunions beaucoup plus réussies, pas aux hommes-
tion plus agréable, quand ils étaient intentionnellement présents. Ils aussi
PRÉSENCE
VOYAGE DE L'ESPRIT
CONSCIENCE DE
ERRANT
OBJECTIF DE REDIRECTION
Figure S1.1 Le carrousel neuronal constant.
Page 141
Présence ●
129
réalisé à quel point leur esprit vagabondait et à quel point cela pouvait être limitant
être pour des relations commerciales efficaces.
Être présent dans l'instant est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de votre
temps précieux. Si vous n'êtes pas présent, vous n'êtes pas ici et vous essayez
au multitâche. Et le multitâche, comme je l'ai établi au début du
livre, est un mythe. Vous ne pouvez tout simplement pas effectuer plusieurs tâches cognitives
en même temps
temps.
Aucun de nous ne le peut.
Être présent vous aide à être plus intentionnel dans ce que vous faites et
comment tu vis ta vie. Il vous aide à être la version la meilleure et la plus efficace
de vous-même.
Être présent dans l'instant n'exige pas un changement dans ce que vous
faire . Cela nécessite un changement dans la façon dont vous faites attention à ce que vous
faites. C'est un
décision consciente d'être présent dans l'instant.
En réalité, il n'y a que maintenant.
Il n'y a pas d'autre temps : pas de passé ni de futur. La seule fois où nous obtenons quelque-
la chose faite est dans ce moment-cette une seconde. Cultiver la présence
peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque instant présent.
L'entraînement à la pleine conscience est le meilleur moyen d'augmenter votre capacité à être
plus présent. En étant conscient de chaque respiration lorsque vous inspirez et de chaque
respirer lorsque vous expirez, vous recâblez votre cerveau pour faire attention
d'instant en instant.
Soyez présent avec votre respiration, inspirez sans penser à la
respiration précédente ou la respiration suivante ou la dernière distraction. pleine conscience
la formation n'est pas dix minutes de sensibilisation. La formation à la pleine conscience est
consciente-
ness de chaque respiration pendant dix minutes.
Certains d'entre nous ont le désir d'atteindre un état d'esprit particulier au cours de notre
formation ou lors de toute activité de la vie. Pourtant, quand nous arrivons à un moment
avec des idées préconçues sur ce que nous voulons être, nous avons déjà raté
la cible. En étant déjà dans le futur, il n'y a pas de chemin pour être pré-
ent. Être présent est le chemin. Si vous vous concentrez sur la cible, vous avez manqué
le moment. Si vous vous concentrez sur le chemin, vous avez atteint la cible.
Ensuite, nous explorerons la stratégie mentale de la patience, qui peut être
très utile lorsque vous travaillez pour reconnecter votre cerveau et changer
les habitudes.
Page 142
130 ●
Conseils et réflexions pour cultiver la présence
Considérez comment, quand et pourquoi être plus présent serait de
●
avantage pour vous.

Prendre la décision consciente d'être intentionnellement plus présent avec
●
un collègue, avec un client, lors d'une réunion ou à la maison.

Notez à la fois les avantages et les difficultés d'être dans ce
●
moment. Envisagez des moyens de surmonter ces difficultés pour

il est plus facile d'être présent.
Page 143
STRATÉGIE #2
Patience
L ene a travaillé dans une organisation de services gouvernementaux européens.
Chaque jour, elle faisait face à des défis bien trop courants pour nombre d'entre eux.
nous—comment se nourrir, s'habiller, se nourrir,
et à la porte sans perdre patience.
Lene était consciencieuse. Elle a fait bouger tout le monde tôt
le matin avec beaucoup de temps pour les activités matinales. Néanmoins,
le même schéma frustrant se répétait jour après jour. Tout comme ils
étaient sur le point de quitter la maison, un de ses enfants avait toujours besoin de
quelque chose. Ou voulait changer de vêtements. Ou était désespéré pour une collation.
Ou a dû utiliser à nouveau la salle de bain. Ou était contrarié par quelque chose
frère a fait.
Ce n'était pas toujours la même chose, mais c'était toujours quelque chose .
Même si Lene connaissait bien le modèle, elle réagirait toujours avec
frustration. Au lieu de donner à ses enfants de l'espace et de l'attention comme
situation exigée, elle est devenue stressée et agacée. elle aurait
élèvent souvent la voix, même si cela ne fait qu'empirer la situation. Ce
l'a bouleversée et a vidé son énergie. Le temps qu'elle se mette au travail,
elle se sentait déjà fatiguée et dépassée.
Pour Lene, pratiquer la patience comme stratégie mentale a fait un monde de
différence. Avec plus de perspicacité dans les causes sous-jacentes de sa réaction
modèles et quelques idées d'options alternatives, Lene s'est inspirée
pour changer son comportement.
Page 144
132 ●
Bien sûr, cette histoire n'est pas unique à Lene. La vie est pleine de défis;
il met constamment notre patience à l'épreuve. Parfois, nous réagissons inconsciemment
à des difficultés basées sur des schémas profondément ancrés dans notre cerveau. le
le résultat final n'est pas toujours positif. La patience, ou la capacité d'endurer
confort, peut être une stratégie efficace pour choisir une réponse rationnelle
plutôt qu'une réaction impulsive. Comme le dit un vieil adage : « Un moment de
la patience dans un moment de colère vous épargne mille moments de regret.
Bien que cela s'applique à la vie en général, le travail ne fait certainement pas exception.
Pour mieux comprendre la neurologie derrière nos schémas de réaction,
il est utile de jeter un œil à notre cerveau trinitaire.
Le cerveau trinitaire
Le cerveau humain est composé de trois parties - et donc le terme trinitaire,
ce qui veut dire trois en un. Ces trois parties sont le cerveau reptilien, le
cerveau limbique et le cortex (voir Figure S2.1). 1
Âgé d'environ 225 millions d'années, le cerveau reptilien s'est formé au cours de notre
l'évolution précoce et est la partie la plus ancienne de l'organe. Le cerveau reptilien
se concentre sur nos besoins fondamentaux de survie.
La partie suivante la plus ancienne du cerveau, le système limbique, est d'environ 170 mil-
lion ans. Lorsque nous avons commencé à être des « êtres bienveillants », les individus
soucieux du bien-être de notre progéniture, le système limbique était le
cause. C'est aussi la source de nos sentiments et de nos humeurs.
A seulement 40 millions d'années, le cortex était la dernière zone du cerveau
développer. C'est là que nous faisons notre réflexion rationnelle, intellectuelle et logique-
ing. C'est la maison de notre conscience.
Lorsque nous nous sentons menacés, l'amygdale, une partie de notre système limbique
système—déclenche notre réponse « combat ou fuite ». On appelle souvent un
détournement d'amygdale - le détournement du fonctionnement rationnel du reste
CORTEX (intellect, logique, etc.)
CERVEAU REPTILIEN (combat et vol)
CERVEAU LIMBIQUE (émotions, humeur, etc.)
Figure S2.1 Le cerveau trinitaire.
Page 145
Patience ●
133
de notre cerveau, rendant nos actions difficiles à contrôler. En combat ou en fuite
mode, nos corps se préparent soit à se défendre physiquement contre
une menace imminente ou une fugue.
Le réflexe de combat ou de fuite nous a aidés à rester en vie au début de notre évolution.
lution et peut toujours faire la même chose lorsque nous nous trouvons en danger-
situation. Bien que la plupart d'entre nous se trouvent rarement dans une situation imminente
danger physique aujourd'hui, la vie est encore pleine de situations dans lesquelles nous nous
sentons
menacé. Précisément parce que ces situations posent rarement un problème physique
danger, faire un choix rationnel et conscient est meilleur pour notre relation-
navires, la productivité, la santé et le bien-être que de faire un automatique,
décision inconsciente.
La vie est pleine de situations qui « menacent » votre emploi du temps, vos projets,
vos objectifs ou vos intentions. Pourtant, vous n'avez pas à laisser l'ancien,
partie reptilienne de votre cerveau prend le contrôle. Vous avez évolué ; vous avez
un cortex. Le cortex permet d'élaborer des idées logiques et rationnelles
solutions—le cortex offre la patience.
Combat, fuite ou patience
La patience implique de choisir de rester calme face à des situations difficiles.
ations, même lorsque notre réflexe de combat ou de fuite est peut-être déjà déclenché.
C'est la capacité d'endurer le désagrément, d'affronter la situation
directement et manipulez-le judicieusement, plutôt que sur une impulsion. La patience est
plus
préoccupés par des objectifs plus vastes que par des solutions temporaires et rapides.
Alors que le combat ou le vol tente de résoudre les problèmes en changeant d'extérieur
circonstances finales - en les combattant ou en les fuyant -
la patience nous donne la clarté nécessaire pour résoudre les problèmes modernes au
source : à savoir, dans l'esprit. En démontant la réaction interne pat-
sternes, la patience nous donne une seconde d'avance pour voir clair et
agir de manière appropriée. La patience est le chemin direct vers une vie plus efficace
une vie centrée sur les racines des problèmes plutôt que sur les symptômes.
Bien sûr, la patience ne vient pas naturellement à tout le monde. Certains d'entre nous
ressentent le besoin de se battre ou de fuir plus fortement que les autres. Mais, rassurez-vous,
le courage d'endurer des situations désagréables est une compétence qui peut être développée
ouvert et nourri. Avec l'entraînement à la pleine conscience, nous commençons à percevoir
et traiter la réalité davantage à travers notre cortex - le rationnel, intellectuel,
Page 146
134 ●
et logique de notre cerveau - et encore moins à travers nos reptiliens
cerveau. Nous pouvons alors recâbler notre cerveau pour être plus patient et
plus notre mode de fonctionnement par défaut, cela devient de plus en plus facile.
Une fois que vous avez commencé votre entraînement quotidien à la pleine conscience,
comme indiqué dans
Partie III, il y aura des moments où vous vous sentirez agité. Votre voix intérieure
peut dire : « Pourquoi suis-je assis ici sans rien faire ? J'ai tellement
beaucoup de choses que je dois faire. C'est l'occasion idéale pour s'entraîner à la patience.
Au lieu de céder, trouvez le courage de tolérer l'agitation.
Affrontez l'agitation de front. Ne suivez pas l'impulsion de vous lever ou de sup-
appuyez sur le sentiment. Si tu le fuis, tu peux être sûr qu'il viendra
à nouveau à un autre moment. Une expérience désagréable ne peut être vraiment
résolu là où il se produit - dans l'esprit.
Ensuite, nous explorerons la stratégie de la gentillesse qui peut être beaucoup plus
stratégique que vous ne le pensez.
Conseils et réflexions pour cultiver la patience
Demandez-vous si une plus grande patience serait bénéfique pour
●
vous et pourquoi. Serait-ce bénéfique au travail ou à la maison?

Réfléchissez à des situations spécifiques qui déclenchent votre combat-fuite
●
réponse et vous rendre impatient.

La prochaine fois que vous serez confronté à l'une de ces situations, arrêtez-vous et prenez un
●
souffle. Continuez à vous concentrer sur votre respiration jusqu'à ce que vous puissiez vous
sentir
se calmer. Voyez si vous pouvez remarquer si votre reptilien
cerveau ou votre cortex dirige actuellement votre comportement.
Si c'est quelque chose qui arrive régulièrement, essayez de l'accueillir comme un
●
excellente occasion de pratiquer la patience.

Assurez-vous d'être patient avec vous-même pendant que vous faites cela. ça demande des
efforts
●
s'élever au-dessus de la colère ou de la frustration : essayez consciemment de le faire.
Page 147
STRATÉGIE #3
Gentillesse
Nous voulons tous être heureux et personne ne veut souffrir. Mais
nous n'agissons pas toujours dans notre meilleur intérêt ou dans le meilleur
les autres. Comment et pourquoi les gens font des choses qui créent
même leur propre souffrance varie d'une personne à l'autre.
Prenez un moment pour réfléchir à ce que cela signifie pour vous.
S'il est vrai que nous voulons tous être heureux et que personne ne veut souffrir, qu'est-ce que
avons-nous besoin des autres pour être heureux ? La réponse est souvent simple :
des choses comme la présence, l'attention, le respect, la compréhension et l'acceptation.
De quoi les autres ont-ils besoin de nous pour être heureux ?
Exactement les mêmes choses.
De cette façon, nous sommes tous experts pour nous rendre heureux.
Que signifie être gentil ?
Il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler de la règle d'or : faites aux autres comme
vous le feriez
laissez-les vous faire. Un pilier fondamental de la pleine conscience n'est pas trop
loin de ce vieil adage : « Que je sois heureux et que je fasse ce que
Je peux pour que tu sois heureux. Ce pilier peut aussi se résumer par le
mot gentillesse.
En vérité, nous sommes tous déjà experts dans ce qui rend les autres heureux. Mais
si nous voulons tous être heureux et que nous savons tous comment
se rendre heureux, pourquoi ne sommes-nous pas toujours heureux ensemble ? le
la raison la plus courante est que nous menons une vie bien remplie et oublions souvent de
faire des choses dont nous savons fondamentalement qu'elles sont importantes, à savoir
respecter
Page 148
136 ●
nous-mêmes et les autres, et en veillant à notre propre bonheur et à la
bonheur des autres. Au milieu de nos échéances et de nos exigences, nous
oublier la gentillesse.
Maintenant, la gentillesse ne consiste pas toujours à plaire aux autres et à être gentil.
L'une des choses les plus gentilles que vous puissiez faire pour une autre personne est de
donner honnêtement,
commentaires constructifs. Tu ne rends service à personne en laissant
ils pensent qu'ils performent à un niveau plus élevé qu'ils ne le sont en réalité.
D'après ma propre expérience, même licencier des gens peut être un acte de gentillesse.
Et si cela est fait avec la gentillesse comme motivation de conduite, l'expérience pour
toutes les personnes impliquées seront considérablement améliorées.
De plus, la gentillesse peut être bénéfique pour le résultat. Pour
Par exemple, considérons les moteurs de l'activité d'un contrat de gestion mondial.
firme résultante. Lorsque les organisations embauchent des consultants, en surface,
c'est pour puiser dans leurs connaissances et leurs compétences. Pour la connaissance
et des compétences pour se traduire par des résultats, cependant, cela nécessite des ressources
humaines efficaces
interactions.
Au cours d'un programme avec un groupe de consultants à New York, le
question fut posée : « En quoi serait-il plus gentil de
s'adapter à votre travail quotidien ? » Le groupe s'est arrêté un instant car la gentillesse est
pas nécessairement quelque chose dont les gens parlent beaucoup sous haute pression,
des cabinets de conseil performants et innovants à New York !
Au bout d'un moment, l'un des participants a suggéré que peut-être
avoir une intention explicite d'être gentil avec ses clients pourrait améliorer la
l'efficacité de leur travail et la capacité de leurs clients à mettre en œuvre
leurs recommandations. Dans cette optique, le groupe de consultation a vu une sorte de
en tant qu'avantage concurrentiel potentiel. Ils ont décidé de tester le réglage d'un
intention explicite d'être gentil avec leurs clients et voir comment cela
changer leur approche et les résultats. Par cet exercice, ils
trouvé que définir une intention d'être aimable rendait les réunions avec les clients plus
faciles, plus
productif et plus agréable. Ils ont également trouvé la gentillesse d'avoir un signe-
impact significatif et positif sur eux-mêmes en tant que professionnels, collègues,
amis et membres de la famille.
En fait, ce ne sont pas seulement les autres qui bénéficient de notre gentillesse.
La gentillesse peut être l'un des moyens les plus efficaces de prendre soin de votre-
soi. En tant qu'opposé neurologique direct des états d'esprit désagréables,
Page 149
Gentillesse ●
137
la gentillesse ne pacifie pas seulement les tendances négatives ; au contraire, il les tire
par les racines.
Il n'y a pas de place pour la colère dans un esprit qui est gentil.
La science de la gentillesse
La gentillesse a un effet positif scientifiquement documenté sur votre
bien-être mental et physique. 1 Quand vous êtes gentil, votre immunité
système est plus fort, vous devenez plus créatif, vous avez une meilleure sociabilité
relations, et vous augmentez votre plaisir de la vie. Tandis que la colère—
le contraire de la gentillesse - a aussi des effets durables, ils sont géné-
allie des résultats peu positifs : un plus grand risque de crise cardiaque,
maux de tête, une augmentation d'une variété d'autres maladies, et une statistiquement
durée de vie plus courte. 2
Martin Seligman, un éminent chercheur en psychologie positive, a noté
dans une étude que l'impact de l'exécution d'actes amicaux envers d'autres
les gens peuvent être mesurés dans votre propre niveau de bonheur jusqu'à huit
semaines après l'événement. 3 Avant d'être gentil avec les autres, cependant, nous devons
être gentil avec nous-mêmes. Si nous ne sommes pas gentils avec nous-mêmes, c'est difficile,
sinon
impossible, d'être vraiment gentil avec les autres.
Pensez aux consignes de sécurité des compagnies aériennes que vous entendez toujours avant
décollage : « En cas d'urgence, mettez votre propre masque à oxygène avant
aider les autres. Pourquoi devriez-vous vous aider en premier? Parce que tu ne peux pas
rendre un grand service aux autres si vous vous évanouissez. Il n'y a rien d'héroïque
de perdre connaissance en essayant d'aider les autres.
De la même manière, la première étape pour développer la gentillesse est de
faites preuve de gentillesse envers vous-même. Accordez-vous une pause. Ne te bats pas
sur les faux pas ou les erreurs. Au lieu de cela, traitez-vous comme vous aimeriez
être traité avec compréhension et respect. Quand tu es gentil et auto-
ment envers soi-même, il devient alors possible d'être vraiment bienveillant envers les autres.
Nous avons un pouvoir énorme de choisir non seulement comment nous vivons nos vies
mais aussi comment notre cerveau est câblé pour répondre aux stimuli de notre
environnement.
ment. Si nous nous permettons de répondre constamment aux frustrations avec
colère, nos esprits par défaut à un modèle de réponse avec colère. Si nous
nous entraîner à répondre avec gentillesse, cependant, notre neuro-
la réaction logique devient gentillesse. Nous avons tous la liberté de cultiver
Page 150
138 ●
les qualités que nous voulons amplifier et renforcer dans nos vies. Nous tous
avoir de la colère et de la gentillesse; c'est à nous de décider lequel nourrir.
Pour augmenter votre capacité de bienveillance envers vous-même et les autres,
incorporer la culture de la bonté dans votre pleine conscience quotidienne
efforts. Cela inclut à la fois au bureau avec vos collègues et pendant que vous
vous poursuivez une formation plus formelle à la pleine conscience.
La stratégie suivante explore la beauté de l'esprit d'un débutant.
Conseils et réflexions pour cultiver la gentillesse
Considérez quel avantage plus de gentillesse pourrait avoir pour vous à
●
travail ou à la maison. Réfléchissez à ce à quoi cela pourrait ressembler et pourquoi

ce serait bénéfique.
Entraînez-vous à appliquer la gentillesse dans ces situations et voyez ce que
●
arrive.
Envisagez d'étendre la gentillesse pour être la lentille à travers laquelle vous
●
expérimentez tout - au bureau, à la maison, tout au long de votre

communauté. Que ce soit une attitude fondamentale pour vous-même et
tout ce que vous expérimentez autant que possible.
Lorsque vous faites votre entraînement à la pleine conscience, laissez-vous
●
et tout ce que vous expérimentez, soyez enveloppé dans une attitude de

gentillesse.
Plus vous pensez de cette façon et vous entraînez de cette façon, plus vous êtes fort
●
la gentillesse en tant que modus operandi mental devient due au cre-

ation de connexions neuronales plus fortes qui lui sont liées.
Page 151
STRATÉGIE #4
L'esprit du débutant
Il y a des
avec mes enfants. Comme nous
années, je me suis promené dans les bois
marchaient, un de mes garçons a crié d'excitation. je suis allé

pour le trouver tenant un morceau d'écorce de bouleau dans sa main.
Je dois admettre que cela ne m'a pas semblé particulièrement spécial.
Pour lui, cependant, l'écorce était un trésor. Il a expliqué que c'était une per-
toile parfaite et il voulait peindre dessus quand nous sommes rentrés à la maison.
Quand mon autre fils est venu voir la grande découverte, il s'est excité,
aussi, en prenant le morceau d'écorce et en le jetant en l'air. L'écorce
a volé dans les airs comme un planeur. Il a crié joyeusement : « Le parfait
avion!"
Lorsque l'écorce a atterri, ma fille l'a ramassée. ravie, elle
s'écria : « Bateau ! » Elle s'agenouilla près d'un petit ruisseau et poussa son vaisseau
dans l'eau.
Ce qui pour moi n'était qu'un morceau d'écorce ordinaire était en même temps
une toile à peindre, un avion et un bateau.
Là où j'étais victime de mes propres perceptions limitées et habituelles,
mes enfants ont vu le potentiel et les possibilités. Les japonais ont un mot
pour cette capacité : mitate . Traduit, cela signifie "regarder quelque chose
un nouveau."
D'après mon expérience, regarder à nouveau est essentiel à la réussite d'une entreprise.
Sans la capacité de le faire, nous revenons par défaut à la perception d'hier de la
marché et la concurrence. Nous devenons complaisants - et nous pourrions juste
se réveiller pour se retrouver derrière le bus. Demandez simplement à Nokia quelles sont leurs
Page 152
140 ●
célèbre baisse, de 49,4 % de part de marché mondial en 2007 à un
humiliant 3 pour cent en 2013.
Comment est-ce arrivé? Une déclaration de 2007, de leur PDG actuel,
Olli-Pekka Kallasvuo, résume : « D'un point de vue concurrent,
l'iPhone n'est rien d'autre qu'un produit de niche. Il s'avère que l'histoire—et
le marché - ne serait pas d'accord.
Dans l'entraînement à la pleine conscience, nous appelons la capacité à voir les choses avec
un regard neuf.
spective « l'esprit du débutant ». Et c'était un manque d'esprit de débutant qui
a amené Nokia à négliger un nouveau produit et à faillir à la faillite.
Quelques traits naturels se dressent entre chacun de nous et l'esprit d'un débutant :
à savoir, la perception habituelle et la rigidité cognitive .
Nous avons tout vu auparavant
Imaginez que vous regardez une rose pour la première fois.
Vous remarquez sa couleur, la douceur de ses pétales, son doux parfum et
ses épines, comme si vous n'aviez jamais rien vu de tel.
La première fois, votre esprit crée une image mentale de ce nouvel objet,
en le classant sous « rose ».
La prochaine fois que vous voyez une rose, il ne faut presque pas de temps à l'esprit pour
reconnais le. Comme ton esprit associe la rose à ton image mentale
d'une rose, vous devenez plus susceptible de voir l'image dans votre mémoire comme
opposé à l'objet réel devant vous.
Plutôt que de voir cet individu rose tel qu'il est, votre esprit
la catégorise rapidement comme « une autre rose ».
D'autres animaux vivent quelque chose de similaire. Par exemple, un
groupe de chercheurs a placé des rats individuels à la porte d'un petit laboratoire-
rinthe. D'un clic, le labyrinthe s'ouvrit, permettant au rat d'entrer et
chercher un morceau de chocolat.
Au cours des premiers tours de l'expérience, l'activité cérébrale des rats
sont restés élevés pendant qu'ils exploraient le labyrinthe. Mais, après seulement quelques
tours,
l'activité cérébrale a diminué, n'augmentant qu'au clic initial et au choc
découverte tardive (voir la figure S4.1 ). Les rats avaient développé une per-
réception; ils ne percevaient plus le labyrinthe de la même manière. 1
Ce n'est pas nécessairement une mauvaise chose. La vie serait bien finie-
accablant si nous n'avions pas la capacité de reconnaître rapidement les choses
Page 153
L'esprit du débutant ●
141
nous avons déjà vu. Dans l'évolution, cela s'appelle la reconnaissance de formes,
et il représente l'une des plus grandes forces de l'esprit humain.
Réfléchissez simplement : vous ne feriez pas grand-chose si, à chaque fois que vous deviez
écrire quelque chose, vous deviez comprendre ce qu'était un stylo et comment il
travaillé.
Pourtant, l'association automatique entre ce qui est réellement devant
vous et ce que vous avez vu dans le passé - le processus neurologique appelé
perception habituelle - peut être problématique. Cela signifie que vous ne le faites souvent pas
voyez réellement ce qui est juste là devant vous.
En fait, ce que vous voyez a beaucoup moins à voir avec la réalité réelle, et
beaucoup plus à voir avec la réalité que votre esprit crée en fonction de votre son-
histoire et habitudes. En d'autres termes, vous vous êtes programmé pour voir
réalité d'une certaine manière. Chaque rose est la même rose.
Et les roses ne sont pas les seules choses que nous percevons habituellement.
Dans nos interactions avec les autres, notre travail et nous-mêmes, nous
nous limitons souvent à des perceptions restreintes, à ce que nous savons et
ont connu. Nous devenons cognitivement rigides. ça m'est arrivé quand j'ai
marchait dans les bois avec mes enfants, et c'est arrivé au
PDG de Nokia lorsqu'il tenait un iPhone pour la première fois.
Rigidité cognitive - l'inflexibilité créée par le rappel automatique-
nos perceptions habituelles - n'est pas propice à la créativité. Ce n'est pas
aidez-nous à innover. Ou aidez-nous à voir de nouvelles solutions à d'anciens défis,
sans parler de nouvelles solutions à de nouveaux défis. Au contraire, la cognition
ACTIVITÉ CÉRÉBRALE
APRÈS PLUSIEURS TOURS
Pilote automatique/cognitif
rigide
Haut
conscience/
L'esprit du débutant
PREMIERS TOURS
Figure S4.1 Développement de la perception habituelle.
Page 154
142 ●
la rigidité nuit à notre efficacité et à nos performances, tant sur le plan personnel
et professionnellement.
Heureusement, aucun d'entre nous n'est voué à la rigidité cognitive, ou à l'habitude
la perception. Voir les choses sous un nouveau jour - avec l'esprit d'un débutant - peut être un
choix proactif.
Désapprendre les perceptions habituelles
Au travail et à la maison, à quelle fréquence les mêmes défis se présentent-ils
et encore une fois ?
Et si, au lieu de voir ces défis de la même manière à chaque fois,
nous les avons vus avec des yeux neufs ? Serions-nous confrontés à ces défis
plus efficacement?
La science semble le penser.
Dans une étude, des chercheurs de l'Université Ben Gourion ont examiné les
impact de l'entraînement à la pleine conscience sur la rigidité cognitive. Plus précisément, ils
évalué comment un groupe de personnes a résolu une série de problèmes.
Les chercheurs ont d'abord présenté aux participants des problèmes qui
nécessitait une formule complexe à résoudre. Plus tard, ils ont présenté une série de
problèmes qui étaient beaucoup plus faciles. Après avoir résolu le problème difficile avec un
formule complexe, les participants avaient alors du mal à voir plus simple.
Albert Einstein est connu pour avoir dit : « Un problème ne peut pas être résolu
avec le même niveau d'esprit qui l'a créé. Il a peut-être été sur
quelque chose.
Dans un sens, les participants à l'étude étaient « aveuglés » par leur expérience.
ence d'avoir besoin d'une formule complexe. Même si les problèmes ultérieurs
étaient beaucoup plus faciles, l'expérience antérieure les empêchait de voir toute sim-
pler des solutions.
Après avoir suivi huit semaines de formation à la pleine conscience, le
les scores de ces mêmes personnes se sont considérablement améliorés. Leurs esprits étaient
moins rigide, ce qui leur permet de mieux voir la réalité des problèmes
devant eux, plutôt que leur perception habituelle. 2
Mais qu'y a-t-il dans l'entraînement à la pleine conscience qui rend l'esprit moins
rigide?
C'est cette seconde d'espace, cette seconde de liberté, que Jacob
identifiés au chapitre 1 . Cette seconde est la différence entre
Page 155
L'esprit du débutant ●
143
par défaut aux modèles habituels et prendre un moment pour choisir de voir un
situation telle qu'elle est en réalité.
L'entraînement à la pleine conscience nous montre que nous n'avons pas à céder à nos
perceptions habituelles. Nos associations automatiques n'ont pas besoin d'être si automatiques.
matique. Dans cette seconde entre voir une rose devant nous et s'associer
En la mangeant avec notre image mentale, nous pouvons choisir de revoir la rose.
La capacité de faire face à la réalité telle qu'elle est - ou du moins de ne pas être coincé dans
les vieilles habitudes
de voir les choses - est l'essence de l'esprit d'un débutant. Sans un commencement-
l'esprit de ner, nous nous enfermons dans notre propre expérience ; nous stagnons dans
perception habituelle de notre esprit. Avec un esprit de débutant, nous voyons les choses
avec des yeux neufs et un esprit ouvert.
Heureusement, le choix nous appartient.
Choisir l'esprit d'un débutant
Des applications extrêmement puissantes de Beginner's Mind sont apparues au cours d'une
programme avec une équipe de santé et de sécurité environnementale sur place à
les sables bitumineux de l'Alberta dans le cadre d'un programme de formation à la pleine
conscience dans un
grande entreprise énergétique canadienne. Une des fonctions principales de l'équipe
est de s'assurer que les gens travaillent dans le respect de la santé environnementale et
les normes de sécurité. Savoir combien il est facile pour les gens de voir les choses avec
esprits habituels a été très impactant pour l'équipe.
Ils se sont rendu compte que la plupart des façons dont ils présentaient les messages de
sécurité
n'étaient pas nécessairement propices à l'attention et à la
rester attentif aux dangers ou menaces potentiels. Ils ont regardé comment
ils pourraient être plus ouverts d'esprit dans la façon dont ils ont présenté les messages et
mené des enquêtes. Ils ont également discuté des moyens d'améliorer
sécurité globale en aidant le personnel sur site à accroître la sensibilisation et la sur-
viennent la rigidité cognitive.
Prendre conscience de leurs tendances habituelles et choisir la perspective de
l'esprit d'un débutant a eu un impact significatif sur son travail. Plutôt que
par défaut à ce qui a été essayé et supposé vrai, l'équipe a commencé à regarder l'ancien
problèmes comme s'ils étaient nouveaux. Ils ne présumaient plus avoir déjà
détenait les réponses; plutôt, ils étaient intentionnellement ouverts d'esprit, libérant
voir les situations telles qu'elles étaient plutôt qu'à travers l'objectif
de la perception habituelle.
Page 156
144 ●
Cultiver l'esprit d'un débutant peut être une merveilleuse façon de changer
comment vous vivez la vie. Quel que soit votre environnement de travail, au quotidien
la vie peut être remplie de plus de merveilles et de possibilités quand vous voyez
les choses avec une nouvelle perspective.
La stratégie suivante explore les avantages de l'acceptation.
Conseils et réflexions pour cultiver l'esprit d'un débutant
Pensez aux personnes ou aux tâches de votre vie que vous avez tendance à voir
●
négativement. Demandez-vous si le fait d'avoir l'esprit d'un débutant pourrait être

bénéfique pour vous et pour eux.
Essayez d'appliquer l'esprit d'un débutant à ces situations. Notez tout
●
changement dans la façon dont vous les vivez. Remarquez toute amélioration
dans votre interaction ou votre efficacité.
Mettez-vous au défi d'être plus curieux dans vos activités quotidiennes.
●
cravates. Soyez ouvert à ce qui vous arrive à chaque instant.

Moins vous prétendez en savoir, plus votre esprit s'ouvrira.
Page 157
STRATÉGIE #5
Acceptation
Pendant
de distribution danoise
un an, l'équipe marketing d'une grande chaîne
travaillé sur une nouvelle campagne. Ils ont passé des heures et des heures à peaufiner
ing et comploter jusqu'à ce que tout soit parfait. Peu de temps avant qu'ils
devaient lancer la campagne, ils ont découvert une autre division
sion au sein de l'entreprise prévoyait un lancement à la même époque.
Euh-oh.
Il était immédiatement clair que les deux campagnes ne pouvaient pas avancer
salle. Cela n'avait tout simplement pas de sens que deux domaines de l'entreprise soient en
concurrence
avec l'un l'autre. Comme vous pouvez l'imaginer, cela n'a causé aucune petite quantité
de colère et de frustration de la part de l'équipe qui se sentait maintenant
avait perdu une année entière.
J'ai demandé au groupe s'ils avaient fait tout ce qu'ils pouvaient pour changer
la situation.
Bien sûr qu'ils l'avaient fait, ont-ils dit.
Je leur ai alors demandé si des mesures avaient été prises pour empêcher quelque chose
similaire de se reproduire à l'avenir.
Encore une fois, la réponse était « Bien sûr ».
Enfin, j'ai demandé s'ils pouvaient faire quelque chose de plus pour réparer le
problème.
Découragés, ils ont dit qu'ils avaient épuisé toutes les options. C'était fini.
Par chance, le sujet de discussion de cette semaine était
acceptation. Après avoir examiné leur situation avec un esprit d'acceptation
Page 158
146 ●
déclarent avoir été capables de laisser aller leur frustration et de cultiver une plus grande
sentiment de calme.
L'acceptation est la capacité de s'abstenir de faire une tâche déjà difficile
situation plus difficile. Comme l'équipe l'a réalisé, si vous pouvez résoudre le problème
lem, pourquoi s'inquiéter? De même, si vous ne pouvez pas résoudre le problème, pourquoi
vous inquiéter ?
Un bon cadre pour examiner cela est de considérer ce qui est dans
votre cercle d'influence par rapport à ce qui est dans votre cercle de préoccupation—voir
Graphique S5.1.
S'il y a un problème pour lequel vous pouvez faire quelque chose, alors vous
devrait agir comme s'il faisait partie de votre cercle d'influence. S'il y a un prob-
lem que vous ne pouvez vraiment rien faire, ne l'aggrave pas en
le combattre.
Une situation est telle qu'elle est.
Acceptez-le et avancez, sans mener une bataille intérieure.
Résistance zéro
Il y a une tendance neurologique à résister aux choses que nous n'aimons pas, même
s'il n'y a rien que nous puissions faire pour les changer. D'une certaine manière, nous sommes
pro-
programmé pour s'accrocher à des choses frustrantes. Même si nous le savons
serait bien plus sain de les laisser partir, nous avons du mal à accepter
choses qui nous agacent.
CERCLE
DE
INFLUENCE
(ACTE)
CERCLE
DE
PRÉOCCUPER
(ACCEPTATION)
Acceptation
la capacité n'est-elle pas
faire de mauvaises choses
pire
S'il existe une solution à
ton problème,
pourquoi s'inquiéter
S'il n'y a pas de solution,
pourquoi s'inquiéter
Figure S5.1 Cercle d'influence.
Page 159
Acceptation ●
147
La souffrance n'existe pas par elle-même, indépendamment de nous. En fait, nous con-
beaucoup lui rendre hommage. Considérons la formule présentée à la figure S5.2 ,
où P représente la douleur, R la résistance et S la souffrance :
Imaginez-vous dans une situation qui a dix unités de douleur (le nombre
n'a pas beaucoup d'importance, pas plus que la façon dont vous le quantifiez). De plus, vous
résister à la douleur dans une égale mesure, avec dix unités de résistance. Finalement,
votre souffrance sera à 100. Quelle que soit la manière dont vous la regardez, 100 unités de
la souffrance est significativement plus élevée que pas de souffrance du tout.
Maintenant, que se passe-t-il si dans la même situation, vous offrez simplement zéro
la résistance? Même si vous avez commencé avec 1 000 unités de douleur, aucune résistance
rend votre souffrance nulle.
La douleur dans la vie est inévitable. C'est une dure réalité de l'existence.
Le degré auquel vous en souffrez, cependant, est facultatif. Lorsque
vous gagnez en acceptation, vous augmentez à la fois l'espace mental et la concentration pour
des choses sur lesquelles vous pouvez réellement faire quelque chose. Tu arrêtes de t'inquiéter
les choses que vous ne pouvez pas changer et, à la place, vous vous concentrez sur les choses
vous pouvez changer.
L'acceptation est le pouvoir
L'acceptation est un moyen puissant d'augmenter votre efficacité, pas de
mentionnez votre bonheur - juste en changeant la façon dont vous percevez l'obsta-
clés et défis.
Pour être clair, accepter ne signifie pas être un paillasson, abandonner,
ou être apathique. Ce n'est pas de la passivité. Par tous les moyens, si vous pouvez faire
quelque-
chose à améliorer ou à changer votre situation, faites-le. Si vous ne pouvez pas changer le
situation, cependant, alors pourquoi gaspiller des ressources mentales à essayer de penser
un moyen de changer l'inévitable ou l'inévitable ?
PxR=S
Figure S5.2 L'arithmétique de la souffrance.
Page 160
148 ●
Mais comment savez-vous ? Comment pouvez-vous faire la différence entre un
situation où vous devriez continuer à vous battre pour faire un changement plutôt que laisser-
d'aller et d'accepter la situation telle qu'elle est ?
Dans de nombreux scénarios de travail, ce « point de basculement » peut être difficile à
déterminer. La clé est de se rappeler que l'acceptation en tant que strate
l'egy ne concerne pas nécessairement ce que vous faites ou ne faites pas ; plutôt, il
concerne la façon dont vous expérimentez et percevez le monde qui vous entoure. je peux
accepter que je ne pourrai peut-être pas atteindre la paix mondiale de mon vivant,
mais cela ne veut pas dire que je ne continuerai pas à essayer. Cela signifie que je le ferai avec
un
esprit calme, clair et accueillant.
Nous avons la liberté d'influencer beaucoup de choses dans nos vies. Mais
certaines choses ne peuvent tout simplement pas être changées. Avec l'acceptation, nous
cessons de
aggraver les situations difficiles en s'attardant sur l'immuable. Cette
est une excellente plate-forme pour la prochaine stratégie mentale de Balance.
Conseils et réflexions pour cultiver l'acceptation
Réfléchissez à la façon dont vous acceptez les choses que vous ne pouvez pas changer
●
vous serait bénéfique. Pensez à des situations spécifiques dans lesquelles

vous trouvez l'acceptation difficile.
La prochaine fois que vous serez confronté à une situation frustrante ou décourageante,
●
au travail, demandez-vous : Ai-je fait tout ce que j'ai pu pour résoudre ce problème
problème? Si la réponse est « oui », alors acceptez-la consciemment et
passez. Plus vous le ferez, plus cela deviendra facile.
Considérez ce que signifie la différence entre l'acceptation et l'apathie
●
pour vous. Y a-t-il des choses que vous acceptez trop facilement ? Sont là
des choses que vous n'acceptez pas assez ?
L'entraînement à la pleine conscience est un excellent moyen de cultiver l'acceptation.
●
Pendant que vous êtes assis dans l'immobilité, rapportez-vous à tout ce que vous vivez
avec une attitude d'acceptation. Si vous êtes agité, votre résistance
rendre la situation plus difficile. Relatif à l'agitation avec
acceptation.
Page 161
STRATÉGIE #6
Équilibre
La liberté est un état d'esprit. Pas un endroit. Pas une situation. Liberté
libère un flux d'espace mental et d'efficacité. Sue s'est rendu compte que
clairement quand elle était à mi-chemin d'un programme de pleine conscience à
une grande entreprise de services communautaires à but non lucratif en Australie. Comme le
Directrice des ressources humaines avec deux jeunes enfants à la maison, Sue avait
une vie bien remplie avec de nombreuses demandes sur son temps et son attention. Cultiver
la stratégie mentale de l'équilibre lui a donné la perspicacité pour créer la liberté
au milieu de sa vie bien remplie. Pour aider à comprendre ce que nous entendons par
l'équilibre, voyons comment cela a changé l'expérience de Sue de sa vie sans
elle change son environnement.
L'esprit de Sue était bombardé d'environ 11 millions de bits
d'informations par seconde. 1 Vous ressentez la même chose à chaque seconde.
La plupart de ces informations passent par vos yeux et le reste
à travers vos autres sens. Parmi les nombreuses informations, il
sont environ sept auxquels vous êtes capable de prêter attention consciemment dans n'importe
quel
moment donné. Le reste reste en dehors de votre conscience—
bien qu'ils soient encore très présents dans votre subconscient
et ont donc la capacité d'influencer votre pensée et votre comportement.
Pour en revenir aux sept bits auxquels vous pouvez vous occuper, il y a trois pos-
réactions sensibles : vous l'aimez ; vous ne l'aimez pas; ou vous êtes neutre envers elle.
Dans le cas de Sue, il y avait des choses spécifiques qui sont entrées dans sa
conscience qu'elle aimait. Elle aimait avoir de bons retours de
le PDG et ses collègues, se sentant respectés, obtenant un
Page 162
150 ●
parking au travail, et comportement obéissant de ses enfants. Il y avait
aussi des choses qu'elle n'aimait pas. Elle n'aimait pas les critiques, les retours négatifs
des clients au sujet de son personnel, du temps froid ou des changements de dernière minute
dans
horaires de ses enfants.
Vous pouvez sans aucun doute reconnaître des modèles similaires en vous-même. Tout votre
les expériences sont jugées dans ces catégories. Mais cela ne s'arrête pas là.
Chaque petit jugement conduit à une réaction neurologique. La nature
la réaction réelle à quelque chose que vous aimez est d'en vouloir plus, et la réaction
à quelque chose que vous n'aimez pas, c'est essayer de le repousser. Comme Sue qui veut
retours plus positifs et résistance aux critiques.
Prenez un moment pour réfléchir à la façon dont cela pourrait s'appliquer à vous. Penser à
la dernière fois que vous avez mangé un bon morceau de chocolat ou autre chose, vous
vraiment comme. Avez-vous été satisfait après la première bouchée et avez-vous reposé le
reste,
ou vouliez-vous plus dans la mesure où vos pensées étaient déjà
consommé en prenant la prochaine bouchée? Essayez d'imaginer qu'on vous offre un
bon morceau de chocolat, et juste avant d'y mettre les dents, il
est retiré de vos mains et jeté. Comment vous sentez-vous? Faire
vous avez un sentiment de satisfaction et le sentiment que tout va bien ?
Ou rencontrez-vous une résistance ? Il s'agit d'un schéma de réaction naturel,
et cela peut s'expliquer en examinant l'un des mécanismes neurochimiques du cerveau
processus, en particulier notre production et notre désir de dopamine.
Accro à la dopamine
Les neurotransmetteurs sont des substances chimiques qui transmettent des signaux entre le
cerveau
cellules. Deux des neurotransmetteurs les plus importants sont la dopamine et
sérotonine (voir Figure S6.1 ). Ensemble, ils expliquent « l'attraction/
les réactions de rejet que nous vivons dans la vie de tous les jours.
La dopamine est une substance de récompense qui nous fait ressentir de la joie, de la
satisfaction.
tion, et l'accomplissement. Chaque fois que nous obtenons quelque chose que nous aimons, le
cerveau
libère de la dopamine. Cela nous fait du bien. C'est la raison pour laquelle, après
avoir quelque chose que nous aimons, nous voulons plus. Alors que la dopamine peut être
sympa pour des raisons évidentes, il a aussi un côté sombre : la dopamine est addictive.
Toutes les formes de dépendance, qu'il s'agisse du jeu, de la drogue, de la suralimentation ou
les éloges de votre patron - sont basés sur le désir d'une poussée de dopamine.
Page 163
Solde ●
151
Si la louange est votre drogue de prédilection, chaque tape dans le dos que vous recevez
s'accompagne d'une libération de dopamine. Vous pouvez alors trouver votre
le plaisir ou la frustration au travail sont fortement influencés par d'autres personnes.
ple. Et une grande partie de votre énergie et de votre efficacité dépendent probablement de
atteindre les choses que vous aimez, ainsi que d'éviter les choses que vous n'aimez pas.
Heureusement, notre bonheur ne dépend pas de notre environnement.
Nous pouvons en fait éviter d'être victimes de nos propres dépendances à la dopamine.
Un autre neurotransmetteur, la sérotonine, a un impact considérable sur le
l'esprit et le corps, servant principalement à inhiber les comportements impulsifs et
augmenter la relaxation et la clarté.
Booster la sérotonine
La sérotonine et la dopamine sont étroitement liées. Quand ils sont en bal-
ance, nous pouvons profiter de la bonne nourriture, ou un verre de vin, ou faire l'éloge sans
devenir accro. La sérotonine compense l'effet négatif du dop-
amine, nous permettant d'être plus résilients face à l'adversité, que ce soit
la critique ou même la douleur physique ou émotionnelle.
Alors, comment pouvons-nous créer plus de sérotonine et vivre plus de paix
et la liberté en conséquence ? La recherche montre que l'entraînement à la pleine conscience
est
une façon d'augmenter les niveaux de sérotonine dans votre cerveau. 2
Lorsque vous vous arrêtez de suivre une impulsion, par exemple, arrêter
après une portion de votre plat ou boisson préféré, la sérotonine s'équilibre
la libération de dopamine. Dans votre entraînement quotidien à la pleine conscience, vous
résister constamment aux impulsions de suivre des pensées distrayantes ou de s'accrocher
stress. Vous entraînez votre capacité à observer vos propres expériences,
SÉROTONINE
DOPAMINE
Figure S6.1 Composition chimique de la dopamine et de la sérotonine.
Page 164
152 ●
vous donnant l'espace mental pour choisir délibérément des réponses plutôt
que de réagir en pilote automatique. Chaque fois que vous réussissez à inhiber l'automatique
réactions, votre taux de sérotonine augmente.
Est-ce que cela signifie que vous devenez quelqu'un qui n'aime rien
dans la vie?
Plutôt l'inverse. Cela signifie que vous pouvez profiter des choses que vous
profiter sans développer un désir ou une dépendance qui englobe tout. Ce
signifie que vous pouvez répondre plus habilement aux choses que vous n'aimez pas sans
devenir en colère et agressif. Vous atteignez un meilleur équilibre.
Il y a de fortes chances qu'une fois que vous commencez un entraînement régulier à la pleine
conscience, vous
remarquez une augmentation du calme et une diminution des réactions impulsives. le
plus vous vous entraînez à résister aux impulsions automatiques, plus
ance vos niveaux de dopamine et de sérotonine deviennent. Et l'équilibre est genu-
ine liberté — la liberté qui vient de l'intérieur. L'équilibre est aussi un excellent
fondement de la prochaine stratégie mentale de Joy.
Conseils et réflexions pour cultiver l'équilibre
Lorsque vous ressentez le besoin de poursuivre quelque chose que vous aimez, faites une
pause
●
pendant un moment pour laisser votre sérotonine équilibrer toute libération de

dopamine.
Identifiez consciemment les tâches au travail qui apportent votre
●
gratification—par exemple, répondre à un e-mail ou à un SMS. Identifiez maintenant

les tâches qui apportent de l'inconfort. Cela peut être un com-
plaintes de clients ou face à un collègue hargneux. Être
conscient de vos réactions à ces tâches et tempérez celles-ci
en limitant ou en retardant délibérément la gratification de
les expériences que vous aimez, tout en affrontant plus activement les
expériences que vous n'aimez pas.
Une fois que vous commencez l'entraînement à la pleine conscience, soyez conscient de votre
réaction.
●
tions à ce que vous vivez. Le simple exercice d'observation

votre respiration peut être une source de joie et de paix, résultant en une
envie de le rester. En ce moment, vous risquez d'être
lié par un attachement à quelque chose que vous aimez. D'autres fois,
Page 165
Solde ●
153
vous serez distrait par une pensée ou une expérience spécifique qui
crée de l'inconfort ou de la douleur. À ce moment-là, vous risquez de
être lié par une résistance à quelque chose que vous n'aimez pas.
Vous entraînez l'équilibre en étant conscient de votre réaction à tout
●
vous faites l'expérience, bonne, mauvaise et neutre. Remarquez les expériences

vous aimez et ceux que vous n'aimez pas, des choses où vous vivez
l'attirance et les choses où vous éprouvez de l'aversion.
Le simple fait d'être conscient de ces réactions conduira au changement. Quand vous
●
prendre conscience d'un désir, le désir diminuera au fur et à mesure qu'il sera remplacé par
conscience du désir. Lorsque vous prenez conscience de la résistance,
la résistance diminuera au fur et à mesure qu'elle sera remplacée par la prise de conscience. Si
quelque chose est agréable et agréable, vous l'observez de manière neutre sans
lui donner plus de valeur ou s'y accrocher. Si quelque chose est déplaisant-
fourmi, vous l'observez de manière neutre sans vouloir qu'elle disparaisse.
Page 166
STRATÉGIE #7
Joie
Avant de plonger dans la joie, commençons par un petit exercice. Prendre un moment
de penser à quelqu'un que vous aimez vraiment.
Maintenant, fermez les yeux et imaginez leur visage. Réfléchissez à combien
vous les aimez et comment ils vous font vous sentir. Maintenant remarque ce que tu es
vivre en ce moment dans votre corps et dans votre esprit. Comment est-ce que
tu sens?
Était-ce agréable ou désagréable ? Facile ou difficile ? Votre esprit était-il
ouvert ou fermé ? Clair ou sombre ? En voulez-vous plus ou pas ?
Maintenant, prenez un moment pour penser à quelqu'un que vous n'aimez vraiment pas.
Encore une fois, fermez les yeux et imaginez-les debout juste devant
vous. Pensez à quel point vous ne les aimez pas et comment ils font
tu sens. Faites-en l'expérience un instant. Encore une fois, remarquez ce que vous attendez
vivre ce moment dans votre corps et votre esprit.
Comment te sentais-tu?
Était-ce agréable ou désagréable ? Facile ou difficile ? Votre esprit était-il
ouvert ou fermé ? Clair ou sombre ? En voulez-vous plus ou pas ?
Nous pouvons apprendre trois choses de ce simple exercice :
Les états d'esprit négatifs, comme la colère ou la frustration, ne font pas
●
on se sent bien physiquement.

Les états d'esprit positifs, tels que le bonheur et la joie, font du bien.
●
Les sentiments tels que la colère et la joie ne dépendent pas nécessairement de

●
ce que notre environnement nous lance. On peut les évoquer à volonté.
Page 167
156 ●
Les sentiments viennent de l'intérieur. Comme vous venez de vous le prouver, nous pouvons
choisir la colère ou le bonheur ou tout autre sentiment simplement en pensant à
des choses qui nous font ressentir cette émotion. Cela signifie, par extension, que nous
peut choisir d'être heureux ou nous pouvons choisir d'être en colère. On peut s'éveiller
sentiments et les cultiver dans presque toutes les situations.
La joie ne fait pas exception. Et il y a beaucoup de bonnes raisons de cultiver
plus de joie de vivre.
La joie augmente notre énergie et nos performances ; il améliore notre capacité à faire
bon travail et exceller dans les affaires. Comme tous les sentiments, la joie est quelque chose
que nous
peut permettre à l'intérieur de nous-mêmes.
Avant de nous tourner vers la culture de la joie en tant que stratégie mentale puissante, voyons
jetez un œil à l'impact de la joie par opposition à la colère sur nos nerfs
système.
Connexions corps-esprit
Notre système nerveux réagit à notre état d'esprit. Ce que nous ressentons mentalement
a un effet significatif sur notre corps physique.
En particulier, lorsque nous nous sentons menacés ou stressés, notre sym-
système nerveux pathétique passe en mode "combat ou fuite" - le même
mode physique dans lequel nous serions si nous étions en grave danger. Quand nous sommes
détendu et à l'aise, notre système nerveux parasympathique met le corps
en mode « repos et digestion ». Ce n'est pas sans rappeler le sentiment que vous pourriez
avoir après un bon repas. Dans cet état, nous sommes plus ouverts à profiter de la
moment.
Comprendre l'impact de notre état mental sur notre corps est important.
tant pour améliorer le bien-être que la performance. Cultiver la joie
nous permet de rééquilibrer notre système nerveux lorsque nous sommes confrontés à un
menace perçue, ce qui nous donne une seconde supplémentaire entre la réponse
imprudemment et répondant avec clarté et calme. Cela peut aussi nous aider à dormir
mieux et digérer les aliments plus efficacement.
Tout simplement, la joie équivaut à mieux prendre soin de son corps et de son esprit.
Lorsque nous sommes heureux de faire quelque chose, nous développons à la fois notre esprit
et notre
ressources physiques. Nous devenons meilleurs pour résoudre les problèmes, nous sommes
plus
à l'aise et on apprend plus vite. Nos compétences sociales sont renforcées, ce qui rend
il est plus facile de créer de nouveaux liens sociaux et de renforcer ceux qui existent déjà.
Page 168
Joie ●
157
Nos forces physiques sont augmentées et notre santé s'améliore. De
point de vue psychologique, nous développons plus de stabilité et d'optimisme. 1
Pour certains, la notion de joie peut sembler irréaliste ou trop optimiste.
tic. Résistez à l'envie de penser de cette façon. La joie peut avoir un impact puissant
sur votre système nerveux et est relativement facile à cultiver.
La joie est aussi contagieuse.
Mise en miroir
Dans une étude publiée dans le British Medical Journal , 2 chercheurs ont découvert
bonheur d'être un phénomène collectif. En d'autres termes, le bonheur est
pas quelque chose que nous apprécions seulement par nous-mêmes. En fait, les chercheurs ont
trouvé
que le bonheur peut être attribué à trois degrés de séparation. Lorsque
vous êtes heureux, cela a un effet contagieux et mesurable sur la
les gens autour de vous. En d'autres termes, non seulement la joie a un effet positif
impact sur votre propre système nerveux, mais cela aide également les autres à se sentir
calmes
et détendu.
Les humains sont des êtres hautement sociaux. Consciemment ou inconsciemment, nous
regarde les gens autour de nous pour des indices sur la façon dont nous devrions nous
comporter et nous sentir
dans n'importe quelle situation donnée. Les scientifiques ont identifié ce qu'ils appellent « le
miroir
neurones" 3 dans le cerveau qui sous-tendent notre tendance à copier ou à réfléchir
ce que ressent quelqu'un d'autre. C'est la raison pour laquelle un bébé qui rit peut causer
sourire ou voir quelqu'un que nous aimons souffrir peut nous faire pleurer.
Si vous êtes avec quelqu'un de joyeux, c'est neurologiquement contagieux. Dans
Par contre, si vous êtes avec quelqu'un qui est contrarié, déprimé ou en colère, cela
peut également se propager.
Étant donné la facilité avec laquelle notre comportement peut avoir un impact sur les autres
dans notre environnement,
cela vaut la peine de s'arrêter pour réfléchir à la manière dont les émotions positives comme la
joie peuvent
être bénéfique pour vous, vos collègues et votre organisation. Quand vous
apporter de l'anxiété, du stress, de l'irritation et de la frustration dans votre environnement de
travail.
ment, il est important de considérer votre impact sur vos collègues.
Pour être clair, je ne dis pas qu'il est toujours facile d'être joyeux, ni
devrions-nous être durs envers nous-mêmes lorsque nous nous sentons en colère ou
contrariés. Nous tous
mener une vie bien remplie avec de nombreuses demandes en compétition pour notre temps et
notre attention
tion. Les états d'esprit positifs peuvent facilement se noyer dans l'océan du quotidien
activités qui composent une grande partie de notre vie quotidienne.
Page 169
158 ●
Mais heureusement, nous pouvons nous entraîner à avoir plus de joie dans nos vies.
Nous n'avons pas besoin d'attendre qu'il nous trouve - nous pouvons choisir de manière
proactive la joie.
Favoriser la joie
Dans une organisation de santé à but non lucratif de taille moyenne à Singapour,
l'idée de permettre la joie a suscité beaucoup de discussions.
Au départ, il y a eu un certain recul quant à savoir si oui ou non la joie était vraiment rel-
evant sur le lieu de travail, en particulier dans un environnement travaillant à sup-
personnes portuaires ayant de graves problèmes de santé. Un leader—le chef des finances
officier - sentit très fortement que la joie était quelque chose qu'elle éprouvait à
à la maison et quand elle allait faire ses courses, et que cela n'avait pas grand-chose à voir
avec
travail. Elle craignait également qu'être joyeux face aux autres
la souffrance des gens serait en quelque sorte mal.
D'autres dirigeants l'ont mise au défi avec les avantages potentiels du placement en famille
d'accueil.
la joie au sein de leurs équipes. Ils ont réalisé que la joie ne devait pas signifier sauter-
ping dans les couloirs. Au lieu de cela, le personnel pourrait trouver la joie d'être au service de
autres.
Collectivement, le groupe a décidé qu'encourager plus de joie serait la
meilleur moyen de réduire le stress et d'améliorer la présence et la gentillesse chez le patient
se soucier. Intentionnellement, apporter plus de joie sur le lieu de travail est devenu un
orientation stratégique pour eux.
Dans l'exercice au début de cette stratégie, nous avons constaté que
nous pouvons favoriser la joie spontanément en nous-mêmes. On peut faire pareil
au milieu de nos vies bien remplies. Le bureau est un endroit formidable pour permettre
joie, tout comme votre entraînement quotidien à la pleine conscience. Maintenant, nous allons
regarder la finale
stratégie de laisser la joie.
Conseils et réflexions pour cultiver la joie
La joie est simple. La seule chose que vous avez à faire est de trouver la joie
●
en restant assis. Dans un sourire ou un rire. Dans les moments qui font
jusqu'à un jour.
La plupart d'entre nous sont « toujours allumés », toujours connectés, toujours en cours
d'exécution
●
d'une chose à l'autre. La clé pour cultiver la joie est de profiter
Page 170
Joie ●
159
vos activités quotidiennes. Cela est particulièrement vrai si et quand vous
lancez-vous dans un entraînement quotidien à la pleine conscience - voyez-le comme un
cadeau que vous
se donner chaque jour.
Dans votre formation à la pleine conscience, donnez-vous l'opportunité de
●
abandonnez vos listes de tâches et vos ambitions. Abandonnez la performance. Laisser

asseyez-vous, appréciez chaque respiration, célébrez chaque instant - avec
joie. Les quelques minutes par jour où vous réfléchissez à ces stratégies sont
ton temps. Profitez-en avec le sourire.
Page 171
STRATÉGIE #8
Lâcher prise
M arie a été responsable de la conception d' un nouveau complexe organisation
structure internationale pour sa division d'un grand groupe financier européen

société de services sociaux. Cela signifiait l'avenir de plusieurs
des centaines d'emplois et de personnes étaient entre ses mains.
Marie était très consciente de la responsabilité qu'elle avait envers tous ces
gens. Elle était si consciente, en fait, qu'elle portait le fardeau à la maison avec elle
la nuit. Cette distraction rendait difficile pour Marie d'être présente avec elle
famille.
Quand Marie se coucha, elle était épuisée. Même si elle des-
avait absolument besoin de sommeil, les pensées sur le travail la faisaient se retourner et se
retourner.
toute la nuit.
La plupart d'entre nous ont connu un problème similaire : être incapable de fermer
de nos esprits assez longtemps pour s'endormir. Certains d'entre nous luttent contre
laisser des pensées derrière nous lorsque nous passons d'une tâche à l'autre. Toujours
d'autres ont des difficultés à passer du travail à la maison.
L'entraînement à la pleine conscience peut renforcer votre capacité à lâcher prise
pensée avant qu'elle ne conduise à des pensées plus connexes. En fait, mieux nous
devenir à laisser aller les pensées, plus notre esprit est léger et flexible
devenir. D'une certaine manière, c'est similaire à la façon dont votre ordinateur fonctionne
mieux
après avoir nettoyé le disque dur ou vidé le cache. Lâcher prise
réduit l'encombrement dans votre esprit.
Un mot tibétain décrit avec éloquence le défi de lâcher prise :
nam-tok .
Page 172
162 ●
Nam-Tok
Imaginez que vous êtes allongé sur une plage loin de chez vous. Soudain, un
pensé à une responsabilité professionnelle vous vient à l'esprit. C'est un
nam , une pensée autonome qui se produit dans l'esprit.
Mais l'esprit s'arrête rarement là.
Tok est le mot tibétain pour chaque pensée qui se produit spontanément
à la suite de la première pensée. Si votre travail nam a commencé avec une menace
date limite, les tâches associées peuvent être liées à l'approche des jalons
ou des tâches à accomplir. Il y a souvent plusieurs toks qui surviennent avec
chaque nam . En fait, il peut y avoir toute une cascade de pensées supplémentaires,
selon la façon dont notre esprit réagit à la première nam .
Pour Marie, les toks étaient la racine de son problème. Plûtot que le
pensée initiale, toutes les pensées qui en résultent inutiles et inutiles
la tenait éveillée quand elle avait besoin de dormir. Et son manque de sommeil plus loin
réduit sa concentration au travail et sa présence avec sa famille. C'était un
cycle auto-entretenu.
Mais Marie a fait un plan pour lâcher prise.
Dans le cadre d'un programme plus vaste au sein de son entreprise, elle a commencé à former-
en pleine conscience dix minutes par jour. En plus de cela, elle a commencé
d'observer où ont commencé ces flots incessants de pensées, dans l'intention
pour les arracher par les racines. Typiquement, ses pensées ont commencé à s'emballer
comme
dès que son réveil sonna le matin. Pour modifier la destruction
cycle tive, elle a décidé de laisser le réveil lui rappeler de lâcher prise
les pensées. Avant de sortir du lit, elle a fait cinq minutes de
formation en ness. Cinq minutes d'entraînement mental lui ont donné la clarté
sortir du lit avec un esprit plus calme, clair et présent.
Après quelques mois de pratique, Marie a trouvé beaucoup plus facile de lâcher prise
de pensées intrusives. Elle pouvait maintenant terminer sa routine matinale.
tine sans se sentir stressé ou accablé. Commencer la journée avec
un esprit calme et clair lui a permis de bien commencer sa journée. Ça aussi
a permis une meilleure nuit de sommeil et l'a rendue plus présente et disponible
capable pour ses enfants.
Lâcher prise est une stratégie mentale simple mais très puissante. Le suivi-
sont quelques façons de mieux cultiver votre capacité à lâcher prise.
Page 173
Lâcher prise ●
163
Conseils et réflexions pour lâcher prise
Lorsque vous identifiez un problème ou un problème qui semble persister
●
vous, pour vous suivre de tâche en tâche ou du travail à la maison,

s'y accrocher mentalement. Isoler le nam avant que les toks commencent
multiplier. Ensuite, après l'avoir isolé et observé, laissez-le passer.
Et au lieu de cela, recentrez-vous délibérément sur ce qui se passe dans le
moment.
Une fois que vous vous êtes engagé dans un entraînement quotidien à la pleine conscience,
prévoyez de laisser
●
aller de chaque pensée qui surgit. Oubliez également toute distraction.

Après tout, c'est une pensée qui met les distractions en mouvement. Allons y
de votre désir d'être obsédé par une seule chose en particulier.
Abandonnez vos attentes concernant les résultats. Lâchez tout.
Soyez simplement présent.
Utilisez la qualité de la relaxation pour vous aider à abandonner vos pensées.
●
Lorsque vous réfléchissez, vous créez une tension dans votre corps. Quand vous
détendez votre corps, vous détendez aussi vos pensées. Détendez votre corps
et permettre à une relaxation mentale naturelle de suivre. Ensuite, utilisez
votre concentration sur l'expérience de la respiration pour vous aider à lâcher prise
pensées et être dans l'instant, une respiration à la fois.
En commençant à explorer la nature de vos pensées, vous
●
remarquez que certains peuvent être très difficiles à lâcher. Considérez voir-
les utiliser comme des opportunités de reconnecter votre cerveau pour lâcher prise
facilement. Chaque fois qu'une de ces pensées difficiles surgit,
remarquez que la pensée est là et voyez si vous pouvez la laisser partir ou non.
Page 174
PARTIE III
Pratiques fondamentales
S o Jusqu'à présent, nous avons passé beaucoup de temps couvrant tech-
niques pour être plus attentif et efficace sur le lieu de travail,

ainsi qu'un certain nombre de stratégies mentales pour cultiver les qualités
comme la patience, la gentillesse et la joie. J'espère que maintenant vous avez été inspiré
changer certaines de vos habitudes de travail ainsi que vos schémas de pensée et
a ainsi créé un peu plus d'espace mental et d'efficacité dans votre vie.
Mais évidemment, la pleine conscience, c'est bien plus que la technologie du travail.
niques et stratégies mentales. À la base, la pleine conscience consiste à aller
au gymnase mental et recâbler à chaque instant le système neurologique
voies de votre cerveau. La pleine conscience est un entraînement. C'est du travail, mais très
genre de travail agréable.
La formation à la pleine conscience est un investissement. Ça prend du temps. Et il faut
effort. Et tandis que beaucoup diraient qu'ils n'ont pas le temps pour la pleine conscience
formation parce qu'ils sont occupés, je le vois très différemment. pleine conscience
la formation est de plus en plus importante pour moi, plus je suis occupé. Le plus
choses que je dois faire, plus je m'entraîne. C'est ma façon de m'assurer
Je peux rester concentré, calme et efficace et ne pas laisser l'agitation m'encombrer
mon esprit.
Le moment est maintenant venu d'introduire le véritable entraînement à la pleine conscience.
ment à vous. Cette partie du livre concerne l'entraînement de votre esprit en
du temps pour l'entraînement quotidien.
Dans les chapitres 2 et 3 , je vous présenterai les deux méthodes principales
d'entraînement à la pleine conscience : (1) une concentration nette, qui augmente votre
Page 175
166 ●
concentration, clarté et calme, et donc efficacité dans la vie, et (2)
une conscience ouverte, qui augmente votre conscience de soi et votre compréhension de
ce qui vous rend vraiment heureux.
Le chapitre 4 fournit les instructions détaillées dont vous avez besoin pour
former techniquement à la fois une concentration aiguë et une conscience ouverte, et de
mettre tout
les techniques et les stratégies de ce livre dans une pratique. Ensemble, faisons
commencez à remodeler votre vie en dix minutes par jour.
Page 176
CHAPITRE 2
Mise au point précise de l'entraînement
L
directeur d'un
IKE beaucoup d' entre nous, Susanne était constamment occupé. En tant que
grande entreprise pharmaceutique française mondiale, son calendrier était

réservé presque tous les jours, du petit matin au début de soirée.
Aucun jour ne semblait être assez long pour qu'elle fasse tout ce qu'il fallait pour
être terminé.
En fait, sa liste de choses à faire était plus un référentiel pour les choses qu'elle
ne pouvait pas finir qu'autre chose. Le résultat de sa difficulté à
se concentrer sur une tâche assez longtemps pour la terminer, la liste elle-même s'allonge et
a grandi, devenant sa propre source de frustration.
Alors que ses propres stratégies de planification et d'organisation fonctionnaient
Sonnably bien, elle a continué à se trouver stressée et dépassée. Elle
essayé chaque nouveau cours de gestion du temps ou application de productivité, mais aucun
d'entre eux pourraient l'aider à se sentir en contrôle.
Susanne avait besoin d'essayer quelque chose de nouveau. Plus qu'une nouvelle strat-
Egy, elle avait besoin d'une concentration nette. Alors plutôt que de s'en tenir à son échec
tactiques et s'attendre à des résultats différents, Susanne s'est tournée vers la pleine conscience
entraînement.
Après quelques mois de pratique régulière, elle a commencé à remarquer une
différence, en disant : « Je regarde mon calendrier et mes tâches et je suis tout aussi occupé
comme avant, mais je ne ressens plus l'agitation de la même manière. Je suis occupé, mais
plus détendu et concentré.
L'entraînement à la pleine conscience - et l'entraînement à la concentration en particulier -
n'est pas
d'avoir moins de responsabilités. Il ne s'agit pas d'éliminer tous les jours
Page 177
168 ●
être occupé ou devenir plus organisé. Il s'agit plutôt de voir
tractions pour ce qu'elles sont et ne pas les laisser prendre le contrôle.
La concentration nette est la capacité de se concentrer sur les pensées et les tâches de
votre choix, sans ressentir le besoin de vous laisser aller à chaque distraction.
tion qui traverse votre esprit. Avoir ce genre de clarté mentale
peut aider les plus occupés d'entre nous à prospérer, même dans des environnements à haute
pression
rempli de distractions.
Pour Susanne, une telle concentration signifiait la différence entre se sentir
de contrôle ou de développer un véritable équilibre et une stabilité dans sa vie. En elle
propres mots : « C'est comme si j'avais plus de capacité à faire face à l'agitation et à
ne pas se laisser submerger par cela. Je peux garder les choses plus en perspective. Cette
m'a apporté plus de tranquillité d'esprit et plus de plaisir dans mon travail
et la vie."
Et qui d'entre nous n'aurait pas besoin d'un peu plus d'équilibre et de stabilité ?
Qui n'aurait pas besoin d'un peu plus de tranquillité d'esprit ?
D'après mon expérience, les personnes qui s'entraînent diligemment pendant dix minutes
Utes par jour, cinq à sept jours par semaine, observez des améliorations significatives
dans leur capacité à se concentrer dans un laps de temps relativement court. Troisième-
les évaluations des partis et les enquêtes internes montrent systématiquement une amélioration
ments en moyenne 15 pour cent dans la capacité de maintenir la concentration. 1
L'entraînement de votre concentration est simple, mais pas sans effort. Nos pensées juste
ne sont pas toujours faciles à gérer. Difficultés liées à l'entraînement à la concentration
peuvent devenir leurs propres sources de frustration. Même ainsi, le travail de
entraîner votre concentration peut aussi être une source de grande joie et de calme intérieur
si vous le laissez. Pour ce faire, laissez tomber vos attentes. Sentiments de frustration-
tion, le calme ou même le bonheur ne sont pas des signes de réussite dans et de
eux-mêmes. Le succès dans la formation est la capacité de gérer votre vagabondage-
esprit avec relaxation, concentration et clarté. C'est pouvoir se concentrer
au milieu de la distraction - avoir une seconde d'avance sur quoi que ce soit
pourrait essayer de capter votre attention.
L'objectif de ce chapitre est d'expliquer comment l'entraînement à la concentration peut
vous aider à maîtriser votre attention. Ensemble, nous commencerons par explorer un
processus simple qui facilite la formation ciblée. Ensuite, nous passerons en revue les trois
qualités nécessaires pour un esprit performant et concentré et finir avec
un examen des avantages substantiels associés à une formation ciblée.
Page 178
Formation Sharp Focus ●
169
La méthode ABCD
L'entraînement à la pleine conscience n'est pas passif. C'est une intervention active dans
le réseau neuronal de votre cerveau. Pour chaque instant où vous restez concentré,
vous créez de nouvelles connexions et capacités neuronales « de concentration ». Grâce à
neuroplasticité, plus vous vous entraînez, plus ces neurones
les liens et les voies deviennent—et plus il devient facile de rester
concentré.
Pour faciliter la formation ciblée, nous avons distillé le processus dans un
ple, méthode en quatre points avec un acronyme facile à retenir : ABCD,
voir la figure 2.1. Chaque élément de la méthode est décrit en détail
au dessous de.
Anatomie : trouver la bonne posture
Il peut sembler étrange de commencer l'entraînement mental par une discussion sur
l'anatomie, mais il est bien établi par la recherche que la posture a un
influence significative sur notre état mental.
Lorsque vous entraînez votre esprit, il est important, surtout au début
étapes—que votre corps ne vous gêne pas. Pour trouver une bonne posture pendant
formation, ces lignes directrices vous seront très utiles.
UNE
B
C
ré
ANATOMIE
RESPIRATION
COMPTE
DISTRACTIONS
Figure 2.1 Formation axée sur l'ABCD.
Page 179
170 ●
Vous constaterez peut-être qu'il est utile de scanner votre corps à la recherche de tensions, en
le relâchant à chaque fois.
là où vous le remarquez, pendant les premières minutes de votre entraînement ou aussi
longtemps
comme il faut pour se sentir alerte mais détendu. De cette façon, vous développerez
progressivement
un corps plus détendu. Et un corps plus détendu jette les bases d'un
esprit plus détendu, les deux conditions préalables à la formation d'une concentration nette.
Avec le temps, il devient de plus en plus facile d'être déterminé et intentionnel
dans votre formation. Vous remarquerez les signes avant-coureurs plus tôt et pourrez
rester à l'écart avant que la somnolence ne s'installe.
Une fois que vous êtes assis, confortable et détendu, trouvez un point d'ancrage pour
votre attention.
La respiration : l'ancre de l'attention
Avez-vous déjà été sur un bateau? Pas un bateau de croisière, mais quelque chose de plus
petit,
comme un esquif ou un voilier ?
Il est impossible de rester au même endroit, de rester concentré, si votre bateau
continue de s'envoler à chaque vague ou rafale de vent qui vous frappe. À
pour ne pas dériver, il faut jeter l'ancre.
Étapes pour s'asseoir confortablement
Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds fermement plantés sur le sol. Trouver
●
équilibre. Ne vous penchez pas en arrière, en avant ou d'un côté ou de l'autre.

Asseyez-vous le dos droit, mais détendu. S'asseoir bien droit
●
vous aider à rester éveillé et alerte.

Détendez votre corps autant que vous le pouvez. Portez une attention particulière à
●
votre cou, vos épaules et vos bras—les endroits où beaucoup d'entre nous
porter des tensions. Prenez le temps de relâcher toute tension que vous pourriez ressentir. Si
ça
aide, roulez votre cou ou déplacez vos épaules de haut en bas
fois. Aussi, respirez profondément et détendez-vous en expirant.
Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos genoux.
●
Ferme tes yeux. Si vous commencez à vous endormir, ouvrez un peu les yeux.
●
Laisser entrer une petite quantité de lumière active votre système nerveux.
tem. Si vous choisissez de garder les yeux ouverts, regardez par terre
devant vous avec un regard doux.
Inspirez et expirez par le nez.
●
Page 180
171
Un esprit non focalisé peut être un peu comme un bateau non attaché :
dering, sans chemin tracé, s'écartant de sa route à tout moment.
Pour gérer votre esprit vagabond, vous avez besoin d'un point d'ancrage pour votre
attention. La respiration, le « B » de ABCD, peut être cet ancrage en termes
de pratiquer une mise au point nette.
Et bien qu'en théorie, vous puissiez choisir n'importe quoi comme point d'ancrage,
la respiration a deux avantages importants. Premièrement, la respiration stimule
le système nerveux parasympathique, vous permettant de vous reposer et de vous détendre
mieux. (Il y a une raison pour laquelle les gens disent de « respirer profondément » quand
vous êtes bouleversé.) Deuxièmement, la respiration est toujours disponible. Peu importe où
vous êtes ou où vous allez, votre souffle sera là avec vous. le
Voici des directives pour la respiration.
Lorsque votre corps et votre esprit sont détendus et que vous ancrez votre concentration
sur votre respiration, compter vos respirations vous aidera à rester sur la bonne voie.
Compter pour se concentrer
Même lorsqu'un bateau est ancré en mer, il est fort possible que
une vague scélérate ou une tempête rapide perturbera ce qui était autrement calme.
Étapes pour s'ancrer avec votre souffle
Concentrez toute votre attention sur l'expérience de la respiration. Être
●
conscient de la dilatation de votre estomac lorsque vous inspirez et

se contracte lorsque vous expirez.
Si vous concentrer sur votre ventre ne vous semble pas naturel, essayez d'observer votre
●
respiration par les narines. Faites attention à l'air qui entre et

hors de ton nez.
Laissez l'observation de votre respiration être neutre et sans effort.
●
Vous n'avez pas besoin de respirer profondément ou lentement. Vous n'avez pas besoin de
le manipuler ou le modifier. Vous n'avez pas à vous impliquer dans
en tous cas. Observe-le de la même manière que les vagues déferlent
à la plage. Vous n'essayez pas de contrôler les vagues, vous regardez simplement.
Bien que cela puisse être difficile, une observation neutre est très importante.
tant que nous allons plus loin dans la formation.
Page 181
172 ●
De même, lorsque vous vous asseyez tranquillement et que vous vous concentrez sur votre
respiration, presque
inévitablement, vous rencontrerez des pensées intrusives et des distractions.
Compter vos respirations – le « C » de ABCD – peut être un excellent moyen de
reste concentrée.
Voici quelques conseils pour vous aider à utiliser le comptage comme moyen de vous
entraîner et de
maintenir une mise au point nette.
Pour la plupart des gens, compter est d'une grande aide pour s'entraîner à une concentration
précise,
surtout quand ils commencent tout juste. Pourtant, certaines personnes trouvent
Compter pour rester sur la bonne voie
Inspire, expire. Lorsque vous avez fini d'expirer, comptez
●
"un." Un décompte mental court et succinct. Inspire à nouveau, expire

à nouveau, et comptez « deux ». Continuez de la même manière jusqu'à ce que vous
arriver à dix, puis compter à rebours jusqu'à un. Répétez ce cycle (voir
graphique 2.2).
Si vous avez du mal à compter plus de trois ou sept sans
●
perdre la concentration, ne vous inquiétez pas. Le point de compter n'est pas de voir
combien de fois vous parcourez le cycle ; c'est plutôt un outil pour
vous aider à rester concentré.
Si tu te retrouves soudain à 37 ans, tu comptais sur
●
pilote automatique et ne gèrent pas votre attention. Recommencer à

un. De la même manière, si vous constatez que vous avez arrêté de compter alto-
ensemble, recommencez simplement à un.
Si vous trouvez des pensées qui se faufilent entre les nombres, c'est un signe
●
vous n'êtes pas entièrement concentré sur votre respiration. Concentrez-vous sur
votre respiration et accordez-lui toute votre attention, de manière détendue.
1–2–3–4–5–6–7–8–9-10
10–9–8–7–6–5–4–3–2-1
Figure 2.2 Compter vos respirations.
Page 182
173
compter pour être une distraction. Si vous faites partie de ces personnes, laissez tomber le
compter et se concentrer uniquement sur votre respiration.
Comptez quand ça aide.
Ne comptez pas quand cela vous gêne.
Comme pour beaucoup de choses dans l'entraînement à la pleine conscience, il est préférable
de garder le
objectifs finaux en vue : un corps détendu et un esprit calme. Si vous comptez, ou
toute autre tactique spécifique vous gêne, ne vous fâchez pas. Au lieu de cela, soyez
reconnaissant d'avoir reconnu ce qui ne fonctionne pas pour vous et de le voir comme
une occasion de rendre votre propre formation plus efficace.
Le dernier élément de la méthode ABCD se penche spécifiquement sur le traitement
avec des distractions.
Distractions : détendez-vous, relâchez, revenez
Les distractions sont vos meilleures amies dans l'entraînement à la concentration. Les
distractions sont les
ceux qui vous disent quand vous êtes hors piste.
Qu'est-ce qu'une distraction ? Fondamentalement, tout ce qui n'est pas votre souffle est
une distraction. Et ils peuvent provenir de six sources : l'odorat, le goût, le corps
sensations, la vue, les sons et l'esprit lui-même. Peu importe où le
vient de la distraction, les instructions pour y faire face sont les
même: Relax, Release et Return .
Maîtriser les distractions
Détendez-vous : lorsque vous percevez que vous êtes distrait par une pensée,
●
le son ou la sensation, remarquez s'il crée une tension quelconque.

où dans ton corps. Faites de votre mieux pour relâcher cette tension. Relaxer.
Reconnaissez le fait que vous avez été distrait. ce n'est vraiment pas
la fin du monde. Au lieu d'être frustré ou ennuyé,
pensez à cette distraction comme à un bon ami, quelqu'un qui gentiment
vous rappelle que votre attention a dérivé. Traiter à chaque fois
vous remarquez que vous êtes distrait comme un moment pour célébrer.
Après tout, lorsque vous vous rendez compte que votre esprit a dérivé, vous
sont attentifs !
Relâchez : libérez toute distraction que vous pourriez rencontrer, simplement
●
en redirigeant votre attention vers votre respiration. Votre concentration
Page 183
174 ●
ne peut être qu'à un seul endroit à la fois. Si tu choisis ton souffle,
la distraction est progressivement relâchée. Laisse tomber la distraction
avec reconnaissance, cela vous a aidé à remarquer le fait que vous aviez perdu le fil
de votre respiration.
Retour : une fois que vous avez relâché la distraction et regagné un
●
sensation de détente, reprenez votre respiration avec un souffle renouvelé

concentration et prise de conscience.
Vous constaterez probablement que l'entraînement à la concentration est un va-et-vient
continuel entre
prêter attention à votre respiration et être distrait. Certains jours,
il y aura plus de distractions que de concentration. D'autres jours, il y aura
plus de concentration que de distraction.
N'oubliez pas que l'objectif n'est pas de rester assis sans distractions. Si c'était,
aucun de nous n'y parviendrait. L'objectif est de prendre conscience du fait que
vous êtes distrait et de reconnaître que vous avez la capacité de regagner
votre concentration sur votre respiration. C'est le placement conscient de notre attention
c'est essentiel pour s'entraîner à une concentration précise.
Pendant que vous vous entraînez, vous boostez vos réseaux de neurones pour
Quand tu vas au travail. Vous entraînez votre esprit à être plus concentré
sur la tâche à accomplir, quelle qu'elle soit, et en même temps d'être
conscient lorsque vous êtes distrait, et rediriger votre attention vers le
tâche choisie. Ces deux compétences sont extrêmement utiles dans n'importe quel rythme
rapide,
environnement de travail exigeant.
Les trois qualités fondamentales de la pleine conscience :
Détente, concentration et clarté
Dans la formation ciblée, il y a trois qualités essentielles pour un
l'esprit : relaxation, concentration et clarté. Ces trois qualités s'appliquent
à toute situation dans laquelle nous devons gérer efficacement notre attention
tion : quand nous avons besoin d'être présents avec les autres, quand nous travaillons, et
quand nous entraînons notre esprit.
Ces trois qualités nous aident à donner le meilleur de nous-mêmes.
Ils nous donnent un avantage sur nos distractions. Ils nous en ont un
seconde d'avance.
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175
Ces qualités sont aussi des antidotes aux trois principaux défis que les gens
expérience en entraînement à la pleine conscience : tension, suractivité et somnolence
ness. La tension peut être surmontée par la relaxation, l'hyperactivité avec la concentration,
et la somnolence n'est pas de taille pour la clarté. Les sections suivantes offrent
des conseils spécifiques pour chacune de ces méthodes.
Surmonter la tension avec la relaxation
Peut-être que vos épaules sont tendues après le travail.
Ou peut-être avez-vous des maux de tête liés au stress.
Quelle que soit la façon dont la tension se manifeste, nous avons tous été neuro-
logiquement programmé pour fonctionner. Que ce soit au travail ou à la maison, de nombreux
d'entre nous subissent beaucoup de pression pour faire avancer les choses le plus rapidement
possible.
sible. Une pression constante pour performer crée des schémas neurologiques profonds
de tension dans notre système nerveux.
Lorsque vous pratiquez la pleine conscience, vous pouvez vous retrouver pris dans
ce « mode de performance » neurologique. Il peut sembler presque anormal de
restez assis, surtout avec tant de tâches à accomplir. Dans l'esprit de
performance, vous pouvez vous forcer à suivre les instructions d'entraînement avec-
à vraiment comprendre leur plus grand objectif. Mais vouloir être « bon
à" la pleine conscience afin que vous puissiez en finir avec - et assumer les avantages d'un
esprit très performant dès que possible - ne vous mènera pas très loin.
Une concentration nette ne peut venir que d'un esprit détendu. Mais avec des tensions
virtuellement ancré en nous, comment cultiver efficacement la relaxation ?
Tenez compte des conseils suivants.
Cultiver la détente
Lorsque vous inspirez, scannez votre corps pour identifier les points où
●
vous ressentez des tensions. Lorsque vous expirez, faites attention

jusqu'à ce point et laissez la tension se relâcher.
Laissez la tension se relâcher avec la respiration. Il peut être nécessaire
●
répéter l'exercice plusieurs fois pour être efficace. Prendre autant

temps que nécessaire avec chaque point de tension avant de passer à la
prochain point où vous trouvez la tension.
Page 185
176 ●
Gardez à l'esprit la définition suivante : « La relaxation est la
●
absence d'efforts inutiles. Scannez votre corps pour toute anomalie

effort nécessaire et laissez-le aller doucement.
Scannez et relâchez les tensions dans votre corps pendant la première minute de
●
votre formation ou aussi longtemps qu'il le faudra pour augmenter votre capacité à être
alerte mais détendu. De cette façon, vous développerez progressivement une
corps et esprit détendus.
N'oubliez pas qu'à chaque fois que vous vous détendez, vous créez de nouvelles connexions
neuronales.
tions—des connexions qui vous permettent de recommencer plus facilement. Également
développer la « mémoire musculaire » de ce qu'est la relaxation et comment elle peut être
déclenchée par une décision mentale. Avec la formation, vous enseignerez progressivement
vos muscles pour se détendre lors de votre appel et cet appel peut être passé avant
faire une présentation importante, lors d'une réunion difficile, ou
lorsque vous essayez de vous endormir la nuit. Et un corps et un esprit détendus
la meilleure base pour développer une plus grande concentration.
Surmonter la suractivité avec la concentration
Un esprit concentré ne s'égare pas. Un esprit concentré peut rester concentré
sur un objet de choix. Mais parfois nos esprits peuvent être hyperactifs,
errant dans toutes les directions possibles ou suivant toutes les distractions
qui se pose.
Alors que certaines personnes sont naturellement plus concentrées que d'autres, tout le monde
peuvent augmenter leur concentration grâce à la formation. Et quel que soit votre meilleur
efforts, vous aurez probablement parfois du mal à rester concentré sur votre
souffle. Lorsque vous trouvez que votre esprit est surstimulé, prenez-le comme une
opportunité.
tunity pour cultiver la concentration. Pour ce faire, suivez l'une de ces deux stratégies.
Cultiver la concentration
Dans de nombreux cas, la réponse naturelle à un esprit excité est
●
frustration, et le résultat est d'essayer de forcer une plus grande attention

sur ton souffle. Bien qu'appliquer une telle force puisse vous aider
Page 186
177
rester concentré, il sera épuisant et contre-productif de
créer un esprit calme et clair. La première réponse à une surac-
l'esprit tif et distrait est de se détendre .
La stratégie alternative pour augmenter la concentration est de réellement lâcher prise
●
des attentes de rendement. Laissez votre souffle retenir votre attention

tion. Votre respiration fonctionne toute seule. Chaque inspiration est suivie
par une expiration. Repose toute ton attention dans ce mouvement,
sans effort, en tant qu'observateur neutre.
La capacité de gérer votre concentration est essentielle pour tout ce que vous voulez
à réaliser dans la vie. En suivant ces deux stratégies au fil du temps, lentement
vous créerez de nouvelles connexions neuronales, en vous concentrant sur les alertes
détendues
la règle plutôt que l'exception. Ce type d'esprit concentré est le
base pour développer la clarté mentale, la dernière des trois
qualités.
Surmonter la somnolence avec clarté
Un esprit somnolent peut être tout aussi difficile qu'un esprit hyperactif. Même
bien qu'il puisse sembler que vous ayez atteint l'un des objectifs de l'esprit-
entraînement de plénitude - vous vous sentez très calme et détendu - la somnolence n'est pas
un
état de pleine conscience bénéfique. Au lieu de cela, la somnolence est vécue comme un
esprit sombre, brumeux et terne.
Un esprit clair, par contre, est pleinement éveillé. C'est un esprit
qui voit clairement et perçoit les détails les plus fins, comme une haute définition
surveiller. Les suggestions suivantes vous aideront à maintenir la clarté
vous vous entraînez à vous entraîner avec une concentration nette.
Cultiver la clarté
Lorsque vous ressentez de la somnolence, vous devez éveiller votre
●
attention et augmenter la vigilance. Vous pouvez le faire en vous asseyant

un peu plus droit ou en prenant une respiration intentionnellement profonde. Tu peux
ouvrez également les yeux, en les gardant pointés vers le bas vers
le sol pour minimiser les distractions.
Page 187
178 ●
Une autre stratégie pour augmenter la clarté consiste à éveiller un sens profond
●
de curiosité dans l'expérience naturelle de la respiration. De l'expérience

chaque respiration comme une nouvelle expérience. Soyez curieux du subtil
détail de votre respiration : où la remarquez-vous ? Comment ça se sent ?
Qu'est-ce que ça fait?
Lorsque vous ressentez pour la première fois une sensation de somnolence, augmentez
●
votre vigilance. Ne laissez pas la matité s'installer. Soyez déterminé

et intentionnelle dans votre formation. Avec le temps, cela devient plus facile. Vous
remarquera les signes avant-coureurs plus tôt et sera capable de rester à l'écart
avant que la somnolence ne s'installe.
Lorsque vous avez l'esprit clair pendant votre entraînement, vous voyez tous
les détails de votre respiration. Vous remarquez également immédiatement lorsque vous
être distrait. De même, lorsque vous avez l'esprit clair au quotidien
la vie, vous voyez des détails dans les expressions des autres, lisez plus facilement
leur état d'esprit. Vous commencez également à voir la richesse des opportunités
liens qui se trouvent dans chaque défi. En ayant une seconde d'avance sur votre
réactions automatiques, il vous permet de voir le potentiel où avant vous
vu les limites. C'est pourquoi il est si important de connaître les trois
défis et les trois qualités lors de votre ABCD quotidien
entraînement.
En quoi votre vie quotidienne serait-elle différente si vous pouviez gérer
chaque situation pressante et difficile avec un esprit détendu,
concentré et clair? En entraînant les trois qualités de relaxation, concentration,
et la clarté, vous serez en mesure de développer la capacité—avec quelques simples
respirations - pour trouver un état de détente avec une concentration nette et une clarté d'esprit
même dans les situations les plus difficiles. Comme David, cadre supérieur dans une
société mondiale de services financiers basée aux États-Unis, l'a décrite : « Focus
la formation m'a donné la capacité de rester calme et lucide même
dans le chaos de la vie.
Bien sûr, la formation à la pleine conscience est très personnelle dans le sens où
tout le monde le vit différemment. Même ainsi, il y a quelques résultats
tout le monde peut espérer.
Page 188
179
Les avantages de la formation Focus
Si vous avez déjà commencé à vous concentrer, vous vous demandez peut-être
si vos expériences sont les mêmes que celles des autres. Dans
dans les prochaines pages, j'explorerai certains avantages courants que les gens expérimentent
expérience, y compris une meilleure concentration, une réactivité accrue, une amélioration
créativité et plus de bonheur.
Mise au point améliorée
Naturellement, l'un des principaux objectifs de la formation ciblée est d'améliorer
votre capacité à vous concentrer. Bien que de nombreuses personnes éprouvent des
des améliorations de leur efficacité globale, de leur capacité de concentration et
la qualité de leur sommeil, certaines personnes remettent en question leurs progrès en fonction
uniquement sur la façon dont ils peuvent bien ou mal se concentrer sur leur respiration
pendant
entraînement quotidien.
Cela peut être trompeur.
Parfois, les gens ont l'impression de ne pas progresser alors qu'en fait,
ils sont. Cela est particulièrement vrai lorsque les gens ont des attentes irréalistes.
ou croire que le but de la formation est de ne jamais être distrait. Mais
comprendre, juste parce que votre esprit vagabonde encore pendant votre pleine conscience-
s'entraîner ne veut pas dire que vous ne progressez pas.
Tu es.
Lorsque vous commencez à entraîner votre concentration, elle augmente naturellement, tout
comme la
bande passante de votre attention. Une fois que cela se produit, vous commencez à détecter
et discernez des choses que vous n'aviez jamais remarquées auparavant. Vous prenez
conscience d'un
un tout nouveau niveau de distractions qui étaient toujours là, mais n'étaient pas en
votre champ de conscience.
En fin de compte, l'entraînement à la pleine conscience ne consiste pas à être capable de rester
immobile
et restez concentré sur votre respiration. Il s'agit d'améliorer votre capacité
vous concentrer sur les aspects les plus importants de votre vie : votre travail, votre
collègues et votre famille. La plupart des gens remarquent le plus grand impact dans
ces zones après seulement quelques semaines. Essayez de vous détendre et profitez des
avantages
vous vivez, même si, au début, ce n'est que dix minutes
d'espace, de calme et de paix dans votre vie.
Page 189
180 ●
Réactivité accrue par rapport à la réactivité
Il y a beaucoup de choses dans la vie qui échappent à notre contrôle. Nous ne pouvons pas
contrôler la météo, ou le trafic, ou les commentaires négatifs que nous recevons de
notre patron. Mais nous pouvons contrôler la façon dont nous réagissons. Cela soulève
quelques
questions importantes à considérer pour chacun d'entre nous : Allons-nous permettre à des
circonstances et les actions d'autres personnes ont un impact négatif sur nous ? Ou,
au lieu de cela, allons-nous inverser la tendance et le voir comme une force pour ne pas
toujours
réagir?
Créer un écart entre le stimulus et la réponse nous donne la liberté
répondre à ces questions : choisir quand et comment nous voulons répondre.
C'est la différence d'une seconde entre répondre intentionnellement et
réagir instinctivement. C'est l'avantage d'une seconde nécessaire dans les
la prise de décision. C'est aussi le fondement de la paix mentale, du bonheur,
et bien-être.
Plus vous entraînez votre concentration, plus l'écart entre les entrées
et réactions impulsives. Au fur et à mesure que vous avancerez dans votre formation, vous
ognisez les pensées avant qu'elles n'atteignent pleinement votre conscience.
Vous pouvez ensuite les laisser passer avant qu'ils ne se matérialisent. C'est cette capacité qui
génère le puissant écart entre le stimulus et la réponse. Et en
de cette façon, nous gagnons plus de contrôle sur nos vies - nous ouvrons la porte à
choix — et deviennent de moins en moins souvent les victimes des circonstances.
Créativité améliorée
Disons que vous vous asseyez pour faire vos dix minutes quotidiennes de pleine conscience
formation et vous avez soudainement la réponse à un problème qui a été
vous alourdir pendant des semaines.
Que fais-tu?
Ouvrez-vous les yeux et griffonnez-vous votre pause créative-
par? Ou l'observez-vous, le reconnaissez-vous comme une distraction et avez-vous
foi vous vous en souviendrez quand vous aurez fini votre formation?
Choix difficile!
L'un des avantages vraiment étonnants de la formation ciblée est que lorsque nous
réduire une partie de l'encombrement dans nos esprits, les idées créatives ont tendance à
bouillonner
à la surface. Comme nous l'avons vu dans la technique sur l'application de la
ness pour améliorer la créativité, il y a de nombreuses raisons pour lesquelles un style plus
détendu,
190
181
un esprit concentré et clair génère des idées plus créatives. Mais pour l'instant,
alors que nous cherchons des moyens de soutenir une formation ciblée efficace, il est
important de
abandonnez toutes les distractions, même si cette distraction semble être la plus grande,
l'idée la plus innovante que vous ayez jamais eue.
Pourquoi?
Pour deux raisons. Tout d'abord, lorsque vous commencez à vous entraîner, vous pouvez
trouver des
les idées surgissent souvent. Bien qu'il puisse être agréable d'engager tous les merveilleux
pensées qui s'infiltrent pendant votre temps calme, vous ne vous entraînerez pas
Ton esprit. Rester assis et réfléchir à de grandes idées pendant dix minutes n'est pas
la même chose que la formation de votre concentration. Au lieu de cela, peu importe à quel
point un
idée peut sembler dans l'instant, entraînez-vous à faire face aux distractions en
retournant votre attention sur votre respiration.
La deuxième raison est qu'il est important de développer la foi dans le pro-
cess. L'un des principaux avantages de l'entraînement à la concentration est l'amélioration de
la mémoire.
Ayez confiance que, si l'idée est vraiment bonne, elle reviendra quand
vous avez terminé votre formation. Il pourrait même revenir avec une mise au point plus
nette.
Comme Kathryn, une comédienne de stand-up en Australie, l'a partagé : « Quand je ne
courir après les idées pendant ma formation et les laisser aller et con-
Je continue à me concentrer sur ma respiration, je trouve qu'après l'entraînement, les idées
viennent
revenir avec plus de clarté. Cela a été une merveilleuse façon d'augmenter le calme
et simultanément créer plus d'espace mental pour de très bonnes idées.
Plus de paix et de bonheur
Imaginez si vous aviez une plus grande capacité à vous concentrer de manière détendue, avec
une
esprit plus clair et moins réactif. Qu'est-ce que cela ferait à votre bonheur et
sentiment général de bien-être ?
Certains des résultats les plus courants de la formation ciblée sont que les personnes
se trouvent moins stressés, plus calmes et capables d'être plus
profiter de la vie. Ensemble, cela peut être une recette assez puissante pour
bien-être et bonheur.
Pour évaluer le bonheur, votre propre expérience est de loin le meilleur moyen.
Bien sur. Faites attention à vos propres niveaux de bonheur pendant que vous plongez dans
votre formation. Demandez à vos proches s'ils remarquent une différence en vous.
Parfois, il est plus facile pour les autres de voir les changements avant que vous ne les
remarquiez
eux en toi.
Page 191
182 ●
Outre l'auto-évaluation subjective, la recherche soutient fortement la
relation entre une concentration accrue et un plus grand bonheur. Matthieu
Killingsworth et Daniel Gilbert, chercheurs de l'université Harvard,
constaté que lorsque l'esprit vagabonde - même vers des pensées agréables - notre
l'expérience subjective du bonheur n'augmente pas. ils ont résumé
leurs découvertes en écrivant : « L'esprit humain est un esprit errant,
et un esprit errant n'est pas le plus heureux des esprits. La capacité de penser
sur ce qui ne se passe pas en ce moment est une capacité cognitive qui a
coûts émotionnels. 2
Bref, quand on n'est pas concentré et présent avec ce qui se passe
en ce moment, quand nous laissons nos esprits vagabonder, nous sommes moins
heureux. Inversement,
la même recherche a montré qu'un esprit concentré - défini comme un esprit
qui est présent avec ce qui se passe à un moment donné - est heureux
jetée qu'un esprit errant vers des événements positifs passés ou futurs. 3
La science arrive de plus en plus à des conclusions similaires à celles qui
les maîtres de la pleine conscience décrivent depuis des milliers d'années. Dans l'esprit-
tradition de plénitude, il est bien connu qu'un esprit concentré mène directement à
une plus grande satisfaction mentale. Lorsque l'esprit est pleinement concentré, il devient
une source inépuisable de joie et de paix intérieure.
De la mise au point nette à la conscience ouverte
Lorsque nous parvenons à abandonner nos attentes, la formation ciblée peut
être très paisible et enrichissant. C'est le point de départ du développement
un esprit très performant, détendu, concentré et clair à la fois
pendant l'entraînement et dans la vie de tous les jours.
Mais la pleine conscience ne s'arrête pas là.
Dans la formation à la sensibilisation ouverte, comme exploré dans le chapitre suivant, vous
allez un
un pas en avant. Au cours de la formation de sensibilisation ouverte, une concentration affûtée
aide
générer un aperçu à la fois de la nature de l'esprit et de ses performances.
manance peut être optimisé. Avec une formation de sensibilisation ouverte, vous développez
une vue panoramique qui vous aide à vous voir, à voir les autres et à chaque situation
plus objectivement—vous permettant de décider qui et ce qui obtient votre
attention, et qui et quoi ne le fait pas.
192
CHAPITRE 3
Formation Open Awareness
R ibur Rinpoché était un maître de la pleine conscience très respecté
du Tibet. A l'âge de 36 ans, il est jeté dans un chinois

prison à cause de ses associations bouddhistes.
Pendant les 17 années suivantes, il a été torturé chaque jour.
Face à cette brutalité incessante, la plupart des gens se briseraient
vers le bas. La plupart des gens endurciraient leur cœur envers leurs agresseurs.
Ne pas savoir si ou quand ils seraient libérés, si ou quand ils le seraient
être torturés à nouveau, ou s'ils vivraient pour voir le lendemain, la plupart des gens
sombrerait très probablement dans le désespoir.
Rinpoché était une exception à cette règle.
Pendant sa captivité, Rinpoché a continué à pratiquer la pleine conscience
formation qu'il a acquise au fil des années. Bien que son corps soit un
victime de ses ravisseurs, son esprit était tranquille.
Étonnamment, après sa libération, il avait toujours la même force et
joie de vivre comme lorsqu'il a été fait prisonnier. Peut-être encore plus incroyable,
il est sorti de prison avec une profonde empathie pour les gardiens qui avaient
été forcé de le torturer. Ayant été la cible de leur
violence, il avait une grande compassion pour les souffrances qu'ils devaient avoir
enduré en l'infligeant.
Comment se fait-il qu'une personne puisse endurer une telle souffrance, et pourtant en sortir
l'autre côté rempli de joie et de compassion pour ses bourreaux ?
La réponse : une conscience ouverte.
Page 193
184 ●
La conscience ouverte est la capacité d'observer votre esprit. C'est une formation
en se familiarisant avec le fonctionnement de l'esprit et la façon dont
nous amène à rencontrer des défis dans la vie. La conscience ouverte vous aide
ne pas être victime des circonstances-seulement capable de réagir automatiquement à
situations au fur et à mesure de leur évolution. La sensibilisation ouverte implique la
formation d'un nouveau
type de relation avec vos pensées et le monde qui vous entoure. Ce
engendre une certaine clarté dans l'esprit, vous permettant de rester une seconde
en avance sur vos réactions, quelle que soit la situation. Avec une conscience ouverte-
ness, le pilote automatique n'est plus le mécanisme de réponse par défaut. Au lieu,
il catalyse la capacité de se rapporter aux événements dans votre esprit, apportant une
un tout nouveau sens de clarté et de direction dans votre vie et votre travail.
Ribur Rinpoché n'est qu'un exemple des nombreuses personnes qui ont
ont fait face à des difficultés extrêmes et en ressortent plus forts pour l'expérience. Ces
les gens sont la preuve vivante que ce ne sont pas les circonstances elles-mêmes qui
créer nos problèmes; c'est plutôt notre façon d'entrer en relation avec eux.
Ceci, cependant, n'est pas une réalisation facile. Et ça n'arrive pas plus-
nuit. Ce serait formidable si nous pouvions simplement être au-dessus de réagir à tous les
défis auxquels nous sommes confrontés dans la vie. Malheureusement, ce n'est tout
simplement pas si facile ou con-
venient. Nous ne pouvons pas simplement reprogrammer tous nos processus de pensée
simplement
en nous disant de penser différemment. Il n'y a pas de bouton à pousser ou
switch to flip qui nous permettra comme par magie de ne pas tenir compte de nos préjugés,
regardez
au-delà de nos frustrations, ou laisser aller notre douleur.
C'est pourquoi la formation à la sensibilisation ouverte est si précieuse.
La formation à la sensibilisation ouverte vous offre l'opportunité d'expérimenter
rence, avec une profondeur de compréhension, que vos pensées sont la racine
cause de vos problèmes.
Alors que le chapitre précédent traitait de l'importance de développer
mise au point nette, la mise au point seule peut être aveugle. L'esprit peut tenter de se
concentrer
suivre toute distraction qui s'avère être plus intéressante que la respiration-
que ce soit une liste de courses, un e-mail ou des vacances à venir. Ouvert
la conscience donne une direction et une intention de mise au point nettes. Ensemble,
une concentration nette et une conscience ouverte peuvent vous aider à passer votre temps,
votre énergie,
et une attention consciente, augmentant finalement votre efficacité dans la vie
et le travail. Ensemble, une concentration précise et une conscience ouverte peuvent vous
donner que
avantage d'une seconde, potentiellement la différence entre simplement obtenir
par ou en train de prendre de l'avance.
Page 194
Formation Open Awareness ●
185
Ce chapitre aspire à vous conduire plus loin sur la voie du gain-
cette seconde de plus entre une pensée automatique et une délibération
a mangé la réponse. Pour ce faire, je vais jeter un œil aux bases de la formation open
conscience et certaines de ses idées spécifiques, ainsi que ce à quoi vous vous tenez
gagner grâce à vos efforts.
Le choix t'appartient
Imaginez-vous assis devant votre ordinateur pendant une journée bien remplie au travail.
Vous avez couru entre deux réunions consécutives et avez à peine eu
suffisamment de temps pour reprendre votre souffle, sans parler de déjeuner. tu te sens enfin
comme si vous aviez une minute pour vous concentrer sur votre travail.
Mais soudain, une série d'e-mails arrive dans votre boîte de réception : cinq, huit, cinq...
adolescent, une avalanche croissante de questions et de demandes. Vous sentez la pres-
commencer à construire en pensant à toutes les choses que vous avez déjà
devoir faire. Et maintenant ceci, un nouvel ensemble de distractions frappant sans
avertissement.
Vous alternez entre votre tâche d'origine et cette
grand nombre de nouveaux e-mails, faisant de votre mieux pour effectuer plusieurs tâches,
mais ayant l'impression
tu progresses à peine.
Probablement pas si exagéré pour beaucoup d'entre nous, n'est-ce pas ?
Maintenant, au lieu du nouvel ensemble de distractions qui vous consume, imaginez
être conscient d'eux, mais pas distrait. Imaginez qu'au lieu d'imme-
réagissant immédiatement à chaque nouvel e-mail dès qu'il sonne dans votre boîte de
réception, vous avez
un choix dans la façon de répondre. Voyant que les e-mails ne sont pas urgents, vous
observez-les simplement de manière neutre, conscient qu'ils existent, et gardez votre
attention centrée sur la tâche à accomplir.
La sensibilisation ouverte ne consiste pas à minimiser le nombre de distractions.
tions dans votre vie. Au contraire, il s'agit de voir ces distraire
comme précisément ce qu'ils sont et choisir ceux qui méritent
votre attention. L'essence de la formation de sensibilisation ouverte est d'observer
vos pensées, vos sens, vos émotions et vos tâches de manière neutre, comme
un observatoire mental. De cette façon, la concentration et la sensibilisation sont étroitement
lié. Lorsque vous entraînez votre concentration, comme discuté dans le précédent
chapitre, vous aiguisez votre télescope mental. Vous apprenez à regarder de près
Page 195
186 ●
sur des objets ou des expériences de votre choix, comme votre respiration. Lorsque
formation à la conscience ouverte, vous pointez votre télescope vers l'intérieur
fonctionnement de votre esprit et observez ce qui se passe afin de
avoir un aperçu de votre propre expérience. La formation à la sensibilisation ouverte peut
être une source à la fois d'une plus grande liberté mentale et d'une meilleure compréhension
de soi.
Formation de sensibilisation ouverte
Combien de secondes de votre journée sont perdues à cause de l'inquiétude, du stress ou du
illusion que vous pouvez effectuer plusieurs tâches? Combien de moments sont perdus à
penser
sur des choses que tu ne peux pas changer ? Pour beaucoup d'entre nous, la réponse aux
questions
comme ceux-ci, c'est « trop ».
Considérez George, chef d'équipe dans une grande manufacture américaine.
entreprise. George était autrefois à la merci de ses pensées,
pris dans chacune des pensées qui lui venaient à l'esprit.
Si vous avez commencé à vous entraîner, vous aurez probablement une idée de la
nombre de pensées que vous ressentez en seulement dix minutes de concentration
sur ton souffle. Maintenant, imaginez aborder chaque pensée que vous
avoir toute la journée, tous les jours. C'était Georges.
Après une formation à la sensibilisation ouverte, George est reparti avec quelques
perspicacité dans ses propres schémas de pensée et activités mentales : « Je
réalise maintenant que je n'ai pas à penser à toutes les pensées qui me viennent à l'esprit
ma tête. Aussi étrange que cela puisse paraître, il est maintenant clair pour moi que certains
des
mes pensées ne valent en fait pas la peine d'y penser et je suis mieux
les laisser partir.
Mais la conscience ouverte ne consiste pas seulement à lancer des pensées inutiles
dans une pile « ignorer ». Pour George, la formation à la sensibilisation ouverte a changé sa
relation entière avec ses pensées. Comme il l'a dit, "C'est incroyablement utile-
ful d'avoir la capacité de prendre du recul par rapport à mes pensées et de me donner
un peu de temps et d'espace pour choisir si et comment je veux répondre.
Prendre juste une seconde pour prendre du recul avant de réagir peut finir par sauver
vous beaucoup, beaucoup de minutes et d'heures de soucis inutiles et improductifs
Habitudes de travail.
Bien sûr, ce n'est pas facile de changer sa façon de penser et de regarder
au monde. Heureusement, il existe un processus simple que vous pouvez utiliser pour recâbler
Ton esprit.
Page 196
187
Lors de l'entraînement à la conscience ouverte, ce n'est pas votre respiration qui est le
ancre pour votre attention, comme avec une mise au point nette, mais vos distractions
(voir la figure 3.1 ).
Cela commence par le modèle de base ABCD. Ceci est pour assurer votre esprit
est calme, clair et concentré. Une fois que vous avez développé un niveau suffisant
de concentration, vous ouvrez votre conscience et devenez un observateur de votre propre
expériences. Les lignes directrices spécifiques pour la formation de sensibilisation ouverte
sont les suivantes :
suit.
UNE
B
C
ré
ANATOMIE
RESPIRATION
COMPTE
DISTRACTIONS
Figure 3.1 Formation de sensibilisation ouverte.
Étapes pour former la sensibilisation ouverte
Comme pour l'entraînement ciblé, commencez par vous asseoir confortablement, comme
décrit
●
sous la direction du « A » pour l'anatomie.

Pendant une minute ou deux, dirigez toute votre attention vers votre
●
respiration, comme dans l'entraînement de concentration. Permettez à votre esprit de sta-

biliser et régler. Comptez vos respirations si cela vous aide à lâcher prise
Distractions. Cochez un par un si votre esprit a le
trois qualités fondamentales de relaxation, de concentration et de clarté.
Lorsque vous avez atteint un certain niveau de ces qualités, vous pouvez
●
commencer à ouvrir votre conscience.

Lâchez l'attention sur votre respiration et ouvrez-vous à
●
quoi qu'il arrive. Lorsque la première distraction attire votre
Page 197
188 ●
attention - un son, une pensée, une sensation physique ou quoi que ce soit
d'autre - portez toute votre attention dessus et utilisez-le comme un point d'ancrage pour
votre conscience.
Observez la distraction de manière neutre, comme vous l'avez fait avec votre
●
respiration. N'y pense pas. Ne vous y engagez pas. N'essayez pas de

le faire rester ou partir. Observez-le simplement. Si ça peut aider, imaginez
observant les distractions comme s'il s'agissait de vagues sur la plage.
Remarquez quand la distraction devient nette. Remarquez que c'est
●
là. Remarquez quand à un moment donné il disparaît ou se transforme en

autre chose.
Lorsqu'une distraction disparaît, vous vous ouvrez et êtes prêt à
●
recevoir le suivant de la même manière. Si une distraction change

en quelque chose d'autre, vous suivez la transformation de manière neutre.
Si, à un moment quelconque, vous constatez que vous êtes confus ou dépassé par
●
vos distractions, faites une pause, détendez-vous, relâchez les distractions et

concentrez-vous sur votre respiration. Après quelques instants, quand
vous avez stabilisé votre concentration, relâchez votre respiration et ouvrez
votre conscience à nouveau.
A tout moment, vous pouvez toujours revenir à l'ancre et sim-
●
concentrez-vous sur votre respiration. Soyez prêt à devoir

reprenez votre souffle encore et encore tout au long de votre
formation pour vous assurer de ne pas vous laisser emporter par les pensées
et distractions.
S'il est difficile d'avoir une approche neutre de la distraction, c'est-à-dire
●
si vous remarquez que vous commencez à vous y engager, il peut être utile de lui donner
une courte étiquette mentale. Par exemple, si une pensée surgit à propos de quelque-
chose que vous devez acheter, vous pouvez l'étiqueter « shopping » et observer
l'expérience de la pensée sans penser à ce qu'elle est
et où vous l'obtiendrez. Vous pouvez également utiliser des étiquettes encore plus simples
tels que « pensée », « sensation » et « sentiment », sans qualificatif.
Bien que les instructions soient simples, le défi pour beaucoup est d'observer
pensées, sentiments, sensations et émotions de manière neutre sans
engageant. En fait, beaucoup trouvent difficile la formation à la sensibilisation ouverte, en
particulier
ment au début.
Page 198
189
Mais la force mentale et la liberté que vous développez en vous entraînant
la conscience ne peut pas être surestimée. Cette seconde que tu gagnes entre
avoir une pensée et y penser peut faire la différence entre
avoir de la douleur et avoir mal, ressentir de la colère et être en colère, ou avoir
l'anxiété et l'anxiété. Bref, la seconde que tu gagnes en open
la formation de sensibilisation peut changer la façon dont vous vivez le monde et
répondre à tout dans la vie.
La capacité d' observer vos pensées et vos expériences au lieu d' être
vos pensées et vos expériences ne se traduisent pas seulement par plus d'efficacité
et la paix mentale mais préserve également votre énergie. Après tout, penser aussi
est la principale cause de l'épuisement mental.
Utilisez la sensibilisation ouverte comme base pour votre formation pendant quelques
semaines
au fur et à mesure que vous développez votre capacité à être un observateur neutre de vos
pensées
et expériences. Lorsque vous vous sentez capable de répondre aux distractions delib-
plutôt que de réagir automatiquement, vous pouvez passer au niveau suivant
d'une formation de sensibilisation ouverte qui comprend les trois idées décrites
au dessous de.
Les trois aperçus
Les trois idées de la conscience ouverte : tout change, le bonheur
est un choix et tout est potentiel - sont des faits fondamentaux de la vie. Ils
se rapportent à la nature du changement, aux sources de notre malheur et à la
nature de notre propre moi. Lorsque nous les comprenons, ils peuvent transformer
à la fois notre façon de vivre et la façon dont nous faisons face aux défis de notre vie.
Aperçu n°1 : tout change
Nous avons tous vécu des situations difficiles dans la vie. Cela pourrait être n'importe quel-
de perdre un emploi, de s'inquiéter d'un problème de santé, d'avoir
un enfant en détresse. Des situations qui nous frustrent, nous mettent en colère ou provoquent
bouleversés sont vraiment difficiles, conduisant souvent à de la détresse ou autrement
pensées inutiles.
Heureusement, aucune situation n'est permanente. Le changement est inévitable.
Rationnellement, nous comprenons que même la situation la plus frustrante
finira par changer. Même ainsi, l'esprit a tendance à s'accrocher à
situations difficiles comme s'ils étaient toujours là.
Page 199
190 ●
Le premier aperçu de la conscience ouverte consiste à développer un instinct
comprendre que tout change, que tout est transitoire
tory. Tout.
Plus vous en arrivez à saisir, de manière significative, le fait que
tout change, plus il devient facile de gérer les choses négatives,
parce que vous savez qu'ils vont changer. Vous placerez également une valeur plus élevée
sur les choses positives que vous vivez, en les appréciant davantage tout en
Ils durent. Dans votre entraînement et dans la vie, lorsque vous observez votre distraction
quelles qu'elles soient, posez-vous les questions suivantes :
Y a-t-il quelque chose que vous expérimentez qui ne change pas ?
●
Y a-t-il une pensée qui ne disparaît jamais ?

●
Y a-t-il quelque chose de solide et de statique, ou est-ce tout un processus ?

●
Posez-vous ces questions encore et encore. Que trouvez-vous?

Beaucoup parviennent à une reconnaissance profonde et instinctive du fait que chaque-
la chose change. Toute distraction qui se produit disparaît avec le temps. Puisque
les choses désagréables disparaissent, toute résistance est un gaspillage d'énergie. Au
le revers de la médaille, les choses agréables disparaissent également, faisant de tout
attachement un
gaspillage d'énergie similaire.
Combien de fois vous êtes-vous retrouvé à vous attarder sur le désagréable ?
Maintenant, imaginez combien de temps et d'énergie vous pouvez consacrer à
être un leader, un partenaire, un parent ou un ami efficace simplement parce que vous
a pris une seconde pour prendre du recul et voir la vérité de la perspicacité que chaque-
la chose change.
Plus vous vous entraînez à voir que tout change, plus c'est facile
il devient de gérer les situations difficiles de la vie et d'apprécier les
la beauté tant qu'elle dure. Lorsque vous n'êtes plus attaché aux choses que vous
aimez ou résistez aux choses que vous n'aimez pas, vous développez une plus grande liberté.
Aperçu n°2 : Le bonheur est un choix
Imaginez que deux voitures identiques sont arrêtées l'une à côté de l'autre sur la haute-
chemin, tous deux pris dans le même embouteillage. Les deux pilotes se dirigent vers
la même rencontre. Pendant que le premier conducteur est assis paisiblement, profitant
le soleil du matin et le calme de sa voiture, le deuxième conducteur est
Page 200
191
consumé par la colère et la frustration, et tout le monde et tout
semble être sur son chemin.
Quelle est la différence entre les deux ? Objectivement, si le trafic
la confiture était la véritable source de frustration, les deux conducteurs ne devraient-ils pas
être criants-
klaxonner les voitures rampantes devant eux ?
La différence n'est pas dans la situation elle-même ; c'est plutôt dans les pilotes.
Les deux conducteurs sont liés exactement à la même situation dans deux
manières très différentes. Un conducteur accepte le fait qu'il ne peut pas bouger
plus rapide que le flux de la circulation. Au lieu de gaspiller de l'énergie sur
colère et frustration, il en profite pour profiter d'une pause bien méritée.
Le deuxième conducteur, cependant, est son pire ennemi. De son siège
au volant, il crée un drame mental qui ne l'amène pas
plus près de sa destination, tout en taxant son énergie, sa santé et
bien-être.
De même, les situations que nous vivons ne provoquent pas de frustration ou
colère par eux-mêmes. C'est plutôt la façon dont nous nous rapportons à notre environnement
qui crée les problèmes que nous percevons dans la vie. Indépendamment de l'extérieur
circonstances, nous sommes la source de notre propre bonheur ou de notre propre frustration.
En changeant notre vision du monde, nous avons le potentiel de nous libérer
des problèmes que nous créons. Lorsque vous observez vos distractions, demandez
toi-même:
Cette pensée contribue-t-elle à mon bonheur ou à ma souffrance ?
●
Cette pensée est-elle utile pour nourrir qui je veux être et

●
ce que je veux faire dans la vie?
Est-ce que cela m'aide à faire une différence positive pour les autres ?
●
Toutes vos pensées vous influencent, si vous les laissez faire. Mais cela peut être liber-
ing pour réaliser le pouvoir que vous avez de changer votre point de vue sur chaque-
chose que vous expérimentez. En observant vos pensées de manière neutre, vous
trouveront que certains créent du stress, d'autres de la colère et peut-être d'autres
générer de la frustration. Être conscient du type d'influence de vos pensées
manier peut vous aider à déterminer lesquels valent votre temps et lesquels
vous voudrez peut-être lâcher prise. Et en vous entraînant à changer la façon dont vous
voir vos pensées, vous changez votre expérience de la vie. Ouvert conscient-
ness est la première étape pour pouvoir le faire.
Page 201
192 ●
Il y a une légende Cherokee d'un vieil homme assis sous un arbre avec
ses petits-enfants leur racontant la vie. "Nous avons tous deux loups
en nous. L'un est mauvais et ressent de la colère, de la jalousie, de l'envie, des mensonges et
arrogance. L'autre est bon et ressent l'amour, l'empathie, l'honnêteté, la générosité-
lité et l'humilité. Les deux loups se battent constamment.
L'un des petits-enfants demande : « Mais lequel gagne ? »
« Celui que tu nourris », répond le vieil homme.
La conscience ouverte est la condition préalable pour voir les loups se battre
à l'intérieur de toi. Et c'est le préalable pour nourrir celui que vous préférez.
Aperçu n°3 : Tout est potentiel
Au cours des 30 dernières années, les psychologues et les neurologues ont recherché
pour le centre de contrôle du cerveau : l'endroit d'où viennent les ordres,
le centre de notre vrai « moi ». Bien qu'il y ait des milliards de neurones
dans le cerveau, aucun centre de contrôle n'a été identifié comme l'essence d'un
individu ou un soi.
D'un point de vue scientifique, nous semblons être une collection étonnante
de systèmes et de processus extrêmement complexes. Et malgré aucun contrôle
centre existant, nous sommes neurologiquement disposés à l'illusion de
avoir un soi existant de façon inhérente. Nous avons tendance à nous percevoir comme
des entités fixes clairement définies avec des caractéristiques et des propriétés spécifiques
cravates. Plus le sens de soi est grand, plus la cible est grande quand les autres disent
ou faire quelque chose que nous n'aimons pas. Plus nous en venons à apprécier que nous
ne sont pas définis aussi simplement et clairement que nous le pensons, moins nous sommes
vulnérables
devenir.
Pour approfondir cette idée, réfléchissez à votre propre expérience jusqu'à présent
avec une formation de sensibilisation ouverte. Lorsque vous observez vos pensées,
qui est-ce qui fait l'observation? Si vous n'êtes pas vos pensées, alors
qui es-tu exactement ? Prenez le temps de réfléchir à ces questions
et considérer les ramifications.
Cela ne veut pas dire que vous n'existez pas. Au contraire, cela signifie que vous n'existez pas
de la façon dont vous pensez le faire. Si cela semble étrange, alors testez-le
pour toi. Lorsque vous vous entraînez à la sensibilisation ouverte et que vous remarquez un
sensation quelque part dans votre corps, voyez si vous pouvez identifier qui a
ing la sensation. À un moment donné, vous découvrirez ce que beaucoup de gens
l'ont réalisé—il est impossible de trouver qui exactement vit le
Page 202
193
sensation. Au lieu de cela, vous trouverez de nombreux processus. Il y aura des pensées,
sentiments, perceptions et sons, mais vous ne pourrez pas localiser le
propriétaire de la sensation. La conclusion logique : vous n'êtes pas aussi clairement
défini comme vous le pensiez.
C'est une bonne nouvelle. S'il n'y a pas de propriétaire spécifique d'une expérience,
puis il ouvre un monde de possibilités. Les myriades de distractions que nous sommes
face au quotidien se transforment de petites nuisances en possibilités.
Tout est potentiel.
L'idée que tout est potentiel et qu'il n'y a pas de solide,
soi isolé signifie que nous pouvons nous redéfinir. Nous pouvons nous libérer de
nos propres définitions limitées de nous-mêmes et des autres. Nouvelles possibilités
s'ouvrir dans chaque situation que nous rencontrons. Rien n'est fixé. Nous avons le
choix de définir toutes les personnes et toutes les situations en fonction de nos perspectives,
si étroits ou étendus qu'ils soient. Quand tout est poten-
tial, il offre à chacun d'entre nous une abondance d'opportunités
et des résultats positifs.
Qu'avez-vous à gagner ?
La formation à la conscience ouverte a été cruciale pour ma propre vie - à mon sens
vie personnelle, mais surtout ma vie professionnelle. Les trois idées ont
m'a aidé à voir mon potentiel et à être vraiment créatif en tant qu'entrepreneur et
leader. Ils m'ont aidé à voir le potentiel et les opportunités là où d'autres
non. Et ils m'ont aidé à abandonner mes soucis de réussite,
de l'argent ou des conflits. Ils m'ont aidé à être plus présent et à gérer les dif-
situations difficiles avec plus de clarté. Et comme Jacob, le débordé
gestionnaire décrit au début du chapitre 1, ils m'ont permis de
obtenez une seconde d'avance sur les distractions ou les pensées négatives.
Même si deux personnes n'auront pas exactement la même expérience, tu-
des sables de personnes dans nos programmes rapportent des résultats communs d'ouverture
formation de sensibilisation: capacité mentale améliorée, relation améliorée
avec des pensées, et plus de compassion pour soi et les autres.
Capacité mentale améliorée
Imaginez-vous assis pour écrire un e-mail important. Pendant que tu es
rédiger votre e-mail, des réflexions sur le golf ce week-end ou
certaines choses que vous devez acheter sur le chemin du retour vous viennent à l'esprit.
Page 203
194 ●
Si vous permettez à votre esprit d'engager ces distractions, cet e-mail
prend beaucoup plus de temps à écrire et ne reflète probablement pas votre meilleur effort.
Bien que votre esprit puisse être puissant, il peut aussi être votre pire ennemi.
Lorsqu'il s'accroche à des choses, qu'elles soient positives ou négatives, il peut créer
son propre fouillis. Nous perdons tous beaucoup de temps et d'énergie mentale à
impliqués dans des distractions qui ne nous sont pas utiles. Dans ces situations,
assez souvent, notre esprit est en pilote automatique et nous ne contrôlons pas nos
les pensées.
Mais avec une formation de sensibilisation ouverte, vous devenez plus conscient
tractions, sans leur accorder votre attention. Le résultat final est plus grand
capacité mentale de faire les choses que vous devez faire, vous laissant plus de temps
pour vous-même ou pour d'autres personnes importantes dans votre vie.
Amélioration de la relation avec les pensées
Plus nous regardons nos pensées, plus nous trouvons qu'elles sont un
cus de fragments de souvenirs aléatoires, répétitifs et souvent non pertinents,
des espoirs et des expériences passagères. Juste parce que quelque chose passe à travers
notre esprit ne veut pas dire qu'il est pertinent ou vrai. Laisse tes pensées être
pensées sans s'y impliquer et sans s'y accrocher.
Vos pensées ne sont pas vous.
Vous n'êtes pas vos pensées.
Imaginez que votre esprit est clair et pur comme le ciel. Si votre esprit est
le ciel, tes pensées sont les nuages. Ils traversent, se produisent
sans que personne ne les crée et disparaisse sans que personne ne prenne
les éloigner. Il y aura des jours où vous sentirez que votre entraînement est comme
un ciel sans nuages, clair et net, sans pensées ni distractions. Mais
d'autres jours, vous avez l'impression que votre esprit est rempli de nuages, certains d'entre
eux
sombre et orageux. Ces jours-là, imaginez vous élever jusqu'à ce que vous soyez au-dessus
les nuages, où le ciel est encore clair et pur.
Lorsque vous entraînez la conscience ouverte, vous développez la capacité de soulever
au-dessus des nombreuses distractions de la vie, au-dessus des nuages sombres,
là où le ciel est encore clair. Un tel changement de perspective peut nourrir
une relation entièrement nouvelle avec vos pensées. ils deviennent de passage
des nuages. S'ils peuvent parfois être pertinents, ils encombrent plus souvent
votre vue et nuire à votre productivité.
Page 204
195
Plus de compassion pour soi et les autres
La plupart des gens veulent faire une différence positive dans la vie des autres.
Lorsque nous sommes occupés et débordés, ou sous pression et stressés, il
est nettement plus difficile d'être attentif aux besoins des autres. Ce
est pour de bonnes raisons que le mot chinois pour occupation se compose du
deux symboles, un pour le mot « tuer » et l'autre le mot « cœur »
(voir la figure 3.2 ).
Le calme mental et la paix qui ouvrent la formation de sensibilisation aident
nous voyons les choses plus clairement dans l'instant, ainsi que nous concentrer sur ce qui est
important. À la suite de la formation, de nombreuses personnes connaissent une augmentation
dans la compassion pour eux-mêmes et pour les autres.
La pleine conscience et une vie éthique sont étroitement liées. Sur l'un
main, il est presque impossible d'entraîner la pleine conscience si vous n'êtes pas en danger
argent avec votre environnement. En revanche, vous êtes moins susceptible
pour créer la disharmonie lorsque vous êtes attentif.
Imaginez pratiquer la pleine conscience immédiatement après une dispute avec
quelqu'un. Votre esprit bouillonnera probablement d'analyses de la situation.
ation. Il peut être très difficile de se concentrer et d'être ouvertement conscient. pleine
conscience
l'entraînement est très difficile si vous êtes alourdi par des pensées négatives
et émotions.
Plus vous entraînez la pleine conscience, moins vous serez alourdi
dans les pensées et émotions négatives. La raison est simple : vous aurez
une plus grande conscience de vos pensées, de vos paroles, de vos actions et de votre
environnement.
Par extension, vous deviendrez plus conscient de la façon dont vos paroles et vos actions
affecter les autres. Naturellement, cela encourage des relations plus constructives.
navires. Des relations plus constructives, à leur tour, se traduisent par de plus grands hommes-
paix totale. Il devient alors plus facile de faire des choix utiles dans votre vie,
plutôt que ceux qui sont nocifs pour vous-même ou pour les autres.
MEURTRE
CŒUR
Figure 3.2 Le symbole chinois de l'activité.
Page 205
196 ●
La pleine conscience nous aide à aider les autres. Et plus nous aidons les autres
Plus nous sommes heureux, plus notre pleine conscience s'améliore.
La pleine conscience pour la vie
Pour moi, l'entraînement à la pleine conscience est une composante essentielle de ma
journée. C'est l'heure
c'est à moi seul. Dans ces moments-là, je prépare mon esprit à
gérer une journée bien remplie en tant que père, partenaire et leader d'une organisation
internationale
organisation.
En entraînant ma concentration, comme discuté dans le chapitre précédent, j'obtiens
les avantages d'être pleinement présent avec les autres et mes tâches. Ce
m'aide à être détendu, discipliné et à avoir l'esprit calme et clair, même
lorsque des défis surviennent.
Grâce à la formation à la sensibilisation ouverte, j'acquiers la capacité de réduire
bruit inutile du monde extérieur, ainsi que mon propre esprit. je vois
mes pensées et mon environnement avec une plus grande perspicacité. Des situations souvent
semblent moins complexes, facilitant même les problèmes les plus difficiles
Adresser.
Bien que le temps que je consacre à l'entraînement soit inestimable, je ne mesure pas
seulement
ma réussite par la qualité de mes séances. L'évaluation la plus importante
l'efficacité de mon entraînement à la pleine conscience est d'examiner les
impact que cela a sur le reste de ma vie : ma compassion, ma concentration et ma présence
avec les autres. Dans la dernière partie du livre, nous verrons comment
faire avancer l'entraînement à la pleine conscience en pratiquant dix minutes par jour.
Page 206
CHAPITRE 4
Maîtriser votre vie : les prochaines étapes
Toutes nos félicitations.
Si vous êtes arrivé jusqu'ici, cela signifie que vous avez déjà expérimenté au moins
quelques-uns des nombreux bienfaits de la pleine conscience. Peut-être que vous avez
amélioré la spé-
compétences spécifiques en milieu de travail, telles que la gestion des e-mails et la gestion des
réunions. Ou
peut-être avez-vous remarqué une augmentation globale de l'efficacité et de la productivité.
En conséquence, vous avez probablement gagné cet avantage d'une seconde identifié dans
Chapitre 1 : cet écart d'une seconde entre les distractions et les décisions qui
offre la possibilité d'augmenter le contrôle et d'améliorer les performances.
Vous cherchez maintenant à étendre les avantages d'un sentiment accru de
présence aux autres facettes de votre vie—à votre communauté, votre
la maison, votre famille et vos amis. Bien que ce livre soit principalement
visant à intégrer la pleine conscience dans un contexte de travail, votre vie professionnelle
et votre vie privée sont interconnectés. Un peu comme entraîner ton esprit
mieux se concentrer a un impact sur votre efficacité au travail, il en sera de même
cela a un effet sur votre présence et votre bien-être à la maison.
Mais il faut de la patience en cours de route. La formation à la pleine conscience prend
temps. Il n'y a pas de chemin facile menant à la pleine conscience. Il n'y a pas d'étape-
manuels étape par étape ou « livres de cuisine » qui peuvent vous y emmener. tu ne voudrais
pas
attendez-vous à apprendre à piloter un avion en lisant un livre sur les avions, n'est-ce pas ?
Eh bien, apprendre la pleine conscience n'est pas différent de toute autre compétence qui
implique à la fois la coordination mentale et physique.
Nous avons tous de nombreux projets dans nos vies : construire une belle carrière, avoir
une famille solide, étant en bonne forme physique. Cependant, la pleine conscience
Page 207
198 ●
la formation n'est pas qu'un projet de plus dans le cortège de ces projets de vie.
ect. Les minutes pendant lesquelles vous vous asseyez pour entraîner votre concentration ou
votre conscience peuvent être
les seules minutes de la journée qui vous appartiennent vraiment. Permettez-vous de
reposez-vous dans ces moments précieux. C'est ton heure. C'est ton esprit.
C'est ta vie.
Par conséquent, ce chapitre du livre vous concerne. Il s'agit de régler
réserver du temps pour votre entraînement quotidien à la pleine conscience et en faire un
facette silencieuse et harmonieuse de votre vie. La première partie du chapitre
revisite brièvement la matrice de l'efficacité mentale identifiée pour la première fois dans
Chapitre 1 . Ceci est suivi par des directives de base pour structurer votre
des sessions de formation quotidiennes et une section détaillée sur la création d'un
programme de formation. Le chapitre se termine ensuite par un bref aperçu de la meilleure
façon
amener la pleine conscience dans une organisation.
Avant de commencer, n'oubliez pas que quoi que vous fassiez dans la vie, vous
ont toujours le potentiel de le faire avec pleine conscience. Ce qui suit
les instructions sont simples et claires. C'est à vous, cependant, de décider
s'il faut en faire quelque chose ou non.
Conscience focalisée : revisiter la matrice
Comme nous l' avons appris dans les chapitres 1 , 2 et 3 , il y a deux aspects fondamentaux à
entraînement à la pleine conscience : (1) concentration nette, qui est la force de concentration
tion qui vous permet de garder votre attention sur l'objet de votre choix,
et (2) la conscience ouverte, qui est l'activité introspective qui raconte
vous lorsque votre concentration s'est égarée dans les distractions.
Être le maître de votre esprit et de votre vie nécessite une combinaison
de concentration et de conscience. Une fois rejoint, concentration et conscience
forment la base de l'efficacité mentale et transforment votre esprit
en un outil très efficace. Cette relation est plus facile à comprendre
lorsqu'il est présenté visuellement dans The Matrix of Mental Effectiveness (voir
Figure 4.1 ), qui a été décrite pour la première fois au chapitre 1 .
Dans la matrice, l'axe vertical représente le continuum
entre être complètement distrait et être très concentré. Lorsque
vous êtes positionné près du haut de l'axe, votre attention est focalisée
uniquement sur la tâche à accomplir et vous reconnaissez que la plupart des distractions
peuvent
être mis de côté. Une fois qu'il a été formé, cette concentration peut être maintenue pendant
un
Page 208
Maîtriser votre vie—Prochaines étapes ●
199
longtemps sans difficulté. Pour en savoir plus sur la formation spécifique
mise au point précise, je vous encourage à lire ou à revoir le chapitre 2 .
De gauche à droite, l'axe horizontal représente le continuum
entre être en pilote automatique ou agir sur des schémas habituels et être
ouvertement conscient. Cette conscience ouverte vous offre la possibilité de
avoir une plus grande sagesse quant à l'endroit où vous concentrer le mieux. Lorsque
ce type de conscience se développe, il permet naturellement de voir les choses d'un
perspective plus calme, plus relative. Des situations qui causeraient normalement
votre détresse devient plus facile parce que vous ne vous engagez pas si facilement avec
pensées difficiles et inutiles. Pour en savoir plus sur la formation ouverte
conscience, retournez au chapitre précédent. Vous y trouverez des détails
instructions pour développer la capacité d'observer vos pensées et
sentiments.
Comme vous pouvez le voir, l'intersection de ces deux attributs se produit dans le
quadrant supérieur droit. Lorsque vous êtes dans le quadrant deux, vous êtes mieux en mesure
pour gérer vos pensées et surmonter vos schémas habituels. Cette
signifie que vous avez la possibilité de choisir à la fois comment répondre à tout
vous expérimentez et où placer votre précieuse attention. Cela permet
vous d'être pleinement présent avec les gens autour de vous et ce que vous êtes
faire minute par minute. Grâce à un entraînement systématique à la pleine conscience, nous
tous ont le potentiel de le faire à chaque instant de notre vie.
PILOTE AUTOMATIQUE
DISTRAITS
OUVERTEMENT
AU COURANT
CONCENTRÉ
couler
conscient
Créatif
stupide
1
2
3
4
RÈGLE 1:
CONCENTREZ-VOUS SUR CE QUE VOUS CHOISISSEZ
RÈGLE 2 :
CHOISISSEZ VOS DISTRACTIONS
EN PLEINE CONSCIENCE
Figure 4.1 La matrice de l'efficacité mentale.
Page 209
200 ●
C'est, en substance, comment vous obtenez une seconde d'avance dans le travail et dans tous
les
aspects de la vie.
Avec une formation dédiée, vous vous surprendrez à dépenser plus et
plus de temps dans le quadrant deux. Heureusement, pour chaque instant que vous êtes
dans ce quadrant, vous générez des connexions neuronales dans votre cerveau qui
rendre plus facile pour vous d'être à la fois concentré et conscient. La pleine conscience est un
intervention active qui modifie les réseaux neuronaux de votre cerveau. Ce
simplifie les schémas de vos pensées et de vos réactions. Cela vous fait
mieux à répondre, plutôt que de réagir, aux événements quotidiens et plus
capable de faire face directement à des circonstances difficiles. Pendant que vous travaillez à
développer ces nouvelles connexions neuronales, vous serez probablement confronté à des
questions
sur la meilleure façon de transformer votre entraînement en une habitude régulière.
Comment, quand, où
Lorsque la plupart des gens commencent un entraînement à la pleine conscience plus
réglementé ou formel,
programme, ils se posent généralement quelques questions pratiques :
Combien de temps et à quelle fréquence dois-je m'entraîner ? Quand dois-je m'entraîner ? Où
dois-je m'entrainer ?
En réalité, il existe de nombreuses réponses différentes à ces questions
selon à qui vous demandez, votre situation et vos objectifs
pour s'entraîner. Voici quelques lignes directrices de base destinées à vous aider
vous planifiez et structurez vos séances d'entraînement quotidiennes à la pleine conscience.
Combien de temps et à quelle fréquence s'entraîner
Dans mon expérience de guider de nombreuses personnes d'un large éventail de cul-
tures, un minimum de dix minutes par jour d'entraînement à la pleine conscience assure
bons résultats. Au fur et à mesure que vous vous développez, vous pouvez augmenter la durée
autant que vous le souhaitez. Plus vous le ferez, plus vous en tirerez profit.
Tout comme pour l'exercice physique, plus de temps passé à s'entraîner équivaut à
de meilleurs résultats.
Pour être clair, cependant, la qualité de votre temps de formation est plus
important que le temps que cela prend. Le facteur critique de succès est de savoir comment
concentré et engagé que vous êtes pendant votre formation. une bonne séance
pendant dix minutes vaut sensiblement mieux qu'une séance en demi-teinte pendant 20
minutes.
Page 210
201
En termes de fréquence, je vous recommande de prévoir du temps chaque jour pour
entraine toi. L'entraînement quotidien est le meilleur moyen d'obtenir des résultats. Quand tu
le fais
chaque jour, cela deviendra une habitude. L'intensité de votre entraînement sera
s'améliorer, et vos progrès seront plus tangibles. Sept courts par jour
séances sont préférables à une séance hebdomadaire, évitez donc de laisser votre train-
ing devenir un projet de week-end seulement.
En ce sens, la discipline est d'une grande aide. Tout comme le fait qu'un pot de
l'eau exposée à une chaleur aléatoire ou intermittente ne bout jamais, occasionnellement
ou un entraînement aléatoire à la pleine conscience ne produira pas les résultats souhaités. À
renforcer les connexions neuronales et construire de nouveaux réseaux neuronaux, vous
besoin de former votre esprit de manière cohérente.
C'est peut-être l'obstacle le plus difficile à surmonter pour commencer.
Probablement, l'un des problèmes les plus urgents auxquels vous êtes confronté est d'avoir
suffisamment de temps
dans une journée déjà chargée. Mais considérez votre motivation pour améliorer
votre forme mentale. Quels avantages feraient l'investissement de dix
minutes par jour qui valent la peine pour vous ? Meilleur sommeil? Meilleure santé? Plus
grand
empathie pour la famille et les amis?
Considérez l'entraînement à la pleine conscience comme le temps que vous vous donnez sans
toutes les conditions. Voyez-le comme le temps que vous vous donnez pour développer un
vie plus heureuse. Voyez-le comme le temps que vous vous donnez pour pouvoir
prendre davantage soin de ceux que vous aimez. Ensuite, faites attention à combien
vous réagissez automatiquement aux événements par rapport à la fréquence à laquelle vous
pouvez faire une pause
et choisissez votre réponse. D'après mon expérience, les personnes qui s'engagent à
dix minutes d'entraînement quotidien commencent à remarquer un changement dans leur
capacité à
répondre dans quelques semaines.
Avant de commencer votre pratique quotidienne, souvenez-vous de votre motivation
et définir des intentions pour votre formation. Alors gardez à l'esprit que la précédente
participants ont dit qu'après quelques semaines de pratique, bien que leur
le temps pour s'attaquer aux tâches de la vie est techniquement moindre, une formation
régulière crée un
sentiment d'avoir plus d'espace et plus de temps, même au milieu d'un
journée mouvementée.
Quand s'entraîner
Nous sommes tous différents. Certains d'entre nous sont des gens du matin, certains d'entre
nous sont des gens de nuit
hiboux. Certains d'entre nous aiment dîner tôt, d'autres tard. Certains d'entre nous aiment
Page 211
202 ●
faire des siestes, certains d'entre nous préfèrent une nuit de sommeil prolongée. De même,
nous avons tous
avoir des préférences différentes quand il s'agit du meilleur moment pour la pleine conscience
formation en ness.
Mais d'après mon expérience, le matin est un bon moment pour la plupart des gens.
L'esprit est frais et vous tirez donc le meilleur parti de l'entraînement. Dans
De plus, quand vous passez dix minutes en début de journée à con-
être sciemment concentré et conscient, cela a une forte influence sur le reste de
le jour. Beaucoup de gens diront qu'ils n'ont pas dix minutes à perdre
le matin. La solution simple est de régler votre réveil à 15 minutes
plus tôt que d'habitude. Cela vous donne quelques minutes pour vous lever et rassembler
vous-même avant de vous installer dans vos dix minutes de respiration, de comptage,
ou la détection. Cela signifie également que vous n'aurez pas à encombrer ou à cogner le
reste de vos activités matinales.
Je me lève avant que le reste de la famille ne se réveille. Il y a un incroyable
calme à cette heure du matin, ce qui soutient mon entraînement et
me dynamise pour le reste de la journée.
Si vous pensez que le matin n'est pas un bon moment pour vous, alors trouvez
un moment dans l'après-midi ou le soir qui fonctionne mieux. Ce qui importe
le plus est que vous établissez un temps fixe pour que votre formation devienne une
habitude après quelques semaines.
Où s'entraîner
Le bon endroit pour l'entraînement à la pleine conscience est dans votre propre tête. Vous
n'ont pas besoin d'un endroit physique qui soit complètement calme et harmonieux.
L'entraînement à la pleine conscience n'est ni religieux ni spirituel. Il n'a pas besoin d'être
pratiqué dans des lieux propres et silencieux. C'est plutôt un état d'esprit que nous pouvons
former et appliquer en toute situation : en faisant la queue au supermar-
ket, en étant coincé dans un embouteillage, en lavant la vaisselle ou en tondant
la pelouse. Ce qui est important, c'est que vous créiez le calme et l'harmonie
en vous-même.
Cela dit, lorsqu'on entreprend un programme de formation formel, il s'agit d'un
bonne idée de trouver un endroit régulier à la maison pour pratiquer. ça peut être un coin
dans votre salon ou votre chambre. Ce peut être un endroit ensoleillé dans une lecture-
recoin ou un espace ombragé au sous-sol. Cela peut être n'importe où vous
Page 212
203
croire est propice à une formation de qualité. Un endroit parfait et isolé sans
les distractions sont rares, alors soyez pratique. Peu importe où vous vous asseyez, vous
être capable d'entendre des sons. C'est bon. Mais essayez de choisir un endroit qui
vous offre le moins de distractions et vous laisse l'espace pour vous réconforter-
assumer et maintenir avec compétence la posture corporelle correcte, qui est la physi-
base cal pour une formation réussie.
Pour rappel, la bonne posture corporelle pour la pleine conscience
la formation intègre cinq points : un équilibre fondé ; un dos droit;
épaules, bras et cou détendus; mains au repos; et les yeux fermés. À
vous aider à déterminer votre meilleur emplacement pour la formation, regardons de plus près
regarde chacun de ces points.
Grounded Balance : assurez-vous que votre lieu d'entraînement offre une
●
connexion avec le sol sous vous. Si vous vous asseyez sur une chaise, pouvez-vous
vous placez les deux pieds confortablement sur le sol ? Si vous vous asseyez sur le
sol, avez-vous l'espace pour vous asseoir les jambes croisées ou dans un autre bal-
Posture confortable et confortable ? Il est beaucoup plus facile de se détendre si vous ne le
faites pas
besoin de combattre la gravité pour se détendre.
Un dos droit : si vous vous asseyez sur une chaise ou un canapé, assurez-vous de pouvoir
●
faites-le avec le dos droit. S'il s'agit d'un fauteuil inclinable ou d'un autre type de
meubles qui vous incitent à vous pencher en arrière, vous serez plus enclin à
devenir somnolent pendant l'entraînement.
Épaules, bras et cou détendus : votre place offre-t-elle la
●
l'espace nécessaire pour détendre vos épaules et vos bras ? Pouvez-vous rouler
vos épaules vers le haut et le dos? Pouvez-vous étirer vos bras. Souvent,
certains étirements peuvent vous aider à vous détendre et à trouver votre repos naturel
point au début de la formation.
Mains au repos : est-il facile de placer vos mains dans un endroit confortable ?
●
pouvoir? Deux bonnes places sont sur les genoux ou sur les genoux, ce qui veut dire
vous ne voulez pas être trop près d'une table, d'un bureau ou d'une autre pièce
de meubles qui peuvent obstruer le placement de votre main.
Yeux fermés : certaines personnes se sentent vulnérables lorsqu'elles gardent leurs
●
yeux fermés pendant une période prolongée. Est-ce que votre endroit choisi
offrir le sentiment de sécurité et de confort nécessaire pour garder vos yeux
fermé ou à peine ouvert ?
Page 213
204 ●
Tout endroit que vous choisissez pour votre pratique quotidienne devrait vous offrir la
d'espace et de confort pour intégrer ces cinq points dans votre
entraînement. Maintenant que vous comprenez les bases de comment, quand et où
pour faire votre formation, examinons un cadre détaillé pour créer
un programme de pleine conscience personnalisé qui vous mettra sur la voie de
remodeler votre vie et gagner une seconde d'avance en seulement dix minutes.
Utes par jour.
Programme de pleine conscience autodirigé
La pleine conscience n'est pas qu'une théorie. La pleine conscience est un entraînement. Et
comme avec
aucun entraînement, vous n'obtiendrez pas de résultats sans effort. pleine conscience
méthodes de formation ont été développées et pratiquées sur des milliers
d'années, il y a donc une progression logique dans la formation. Lorsque vous suivez
bas les instructions dans le bon ordre, vous obtiendrez les meilleurs résultats dans
un temps plus court. Voici les directives les plus élémentaires pour un dix-
programme d'entraînement autodirigé d'une semaine. Chaque semaine vous :
Entreprendre dix minutes de formation à la concentration ou à la sensibilisation ouverte
●
sur une base quotidienne;

sélectionner une stratégie mentale de la partie II ; et
●
sélectionner une ou deux techniques en milieu de travail de la partie I.

●
Cela ne semble pas trop difficile, n'est-ce pas? Intégrer des éléments du pro-
gramme étape par étape est le meilleur moyen d'obtenir des résultats. tu feras
dix minutes de pratique quotidienne, et chaque semaine se concentre sur un fonda-
pratique internationale de la partie III, une nouvelle stratégie mentale de la partie II, et
votre choix de techniques en milieu de travail de la partie I. Le tableau 4.1 présente un
aperçu d'un programme de dix semaines qui suit le traditionnel et logique
progression de l'entraînement à la pleine conscience en utilisant une concentration nette et une
conscience ouverte-
formation en ness.
Ce programme commence par une formation ciblée car c'est la base
pour tous les autres éléments. Ce n'est qu'après avoir développé une
niveau de concentration—généralement après quatre à cinq semaines d'entraînement
quotidien—
devriez-vous passer à une formation de sensibilisation. Après les dix semaines, vous
avez expérimenté les deux types de formation et pouvez choisir celle que vous
préférer.
Page 214
205
Mais gardez à l'esprit que les deux types de formation ont la même valeur et
indispensable pour un esprit bien entraîné. Il y a de la valeur à continuer les deux.
Au cours du programme de dix semaines, les stratégies mentales sont introduites
un à la fois, semaine après semaine. Bien que je recommande d'incorporer
une nouvelle stratégie chaque semaine, vous constaterez peut-être que vous voulez dépenser
plus
temps avec une stratégie particulière. N'hésitez pas à passer d'une stratégie à
le suivant à votre rythme. Et à la fin des dix semaines, vous pouvez
choisissez une nouvelle stratégie chaque jour ou chaque semaine.
À ce stade, vous avez probablement expérimenté plusieurs ou tous les
techniques en milieu de travail dans la partie I du livre. La pièce finale en impl-
Mener un programme d'entraînement de dix semaines, c'est choisir une technique ou deux
chaque semaine pour vous concentrer activement sur votre journée de travail ou à la maison.
Tableau 4.1 Matrice de formation autoguidée
Formation autoguidée pendant 10 minutes par jour
Choisissez une technique pour
Adopter pour la semaine 4 et au-delà
Semaine Fondamentale
Entraine toi
Qualité/Perspicacité
Mental
Stratégie
Techniques en milieu de travail
1
Concentrer
Entraînement
Pas de qualité/
Aperçu au niveau 1
Pas de mental
Stratégie
2
Concentrer
Entraînement
Relaxation
Pas de mental
Stratégie
E-mail
Mental
Énergie
3
Concentrer
Entraînement
Relaxation &
Concentrer
Présence
Réunions
Sommeil
4
Concentrer
Entraînement
Relaxation &
Concentration et clarté
Patience
Buts
En mangeant &
Énergie
5
Concentrer
Entraînement
Relaxation &
Gentillesse
Priorités
Activité &
Énergie
6
Ouvert
Conscience
Relaxation &
Débutant
écouter
Planification
Performance
Pauses
sept
Ouvert
Conscience
Relaxation &
Acceptation Communication Déplacement
8
Ouvert
Conscience
Changer
Équilibre
La créativité
Émotif
Équilibre
9
Ouvert
Conscience
Joie
Joie
Changer
La vie de travail
Équilibre
dix
Ouvert
Conscience
Potentiel
Lâcher prise
??
Optionnel
Toutes les qualités &
Connaissances
Votre choix Votre choix
Page 215
206 ●
Par exemple, essayez de vous occuper de tous vos e-mails en deux ou trois
sessions par jour comme indiqué dans la technique sur les e-mails. Puis essayez
éteindre tous les appareils protégés comme les smartphones, les tablettes et les téléviseurs.
une heure avant le coucher comme recommandé dans la technique sur la façon dont
pour améliorer le sommeil. C'est à travers ce type de pratique plus informelle que
vous verrez et réaliserez les avantages naturels des apprentissages et des pratiques
de pleine conscience. Et contrairement à vos sessions de formation plus formelles de dix
minutes-
sions, c'est simplement avoir l'intention d'amener une conscience particulière dans
certaines des activités que vous faites déjà quotidiennement.
Pour vous aider à planifier chaque semaine de votre formation autoguidée, j'ai
inclus une feuille de travail simple et reproductible, appelée l'auto-guidé
Feuille de travail de formation—en annexe. Il y a aussi d'autres
livres et ressources répertoriés dans l'annexe que vous trouverez utiles comme
vous explorez les meilleures façons d'intégrer un programme de formation plus formel
dans votre vie de tous les jours. Veuillez utiliser ces ressources comme motivation
et du soutien lorsque vous cherchez à améliorer votre concentration, votre clarté et vos
résultats.
Reconnaître les progrès
Le maintien de la discipline d'entraînement est aidé par l'expérience des progrès.
Bien que la vitesse de progression diffère selon les individus et soit difficile
pour mettre en métriques simples comme les pourcentages, les cinq points suivants
l'échelle vous donne une idée de votre progression générale :
1. Mauvaise concentration et conscience. Seulement quelques instants de clair
se concentrer sur la respiration.
2. Principalement distrait. Les périodes de concentration claire sont plus fréquentes.
3. Équilibre égal entre une concentration claire et des distractions.
4. Concentration et conscience stables.
5. Forte concentration et conscience claire.
Ce développement progressif de la concentration et de la sensibilisation est bénéfique
non seulement pendant la formation formelle à la pleine conscience, mais aussi dans
la vie quotidienne. Cela vous rend plus présent avec ceux que vous aimez
et plus efficace dans vos activités parce que vous renforcez le
réseaux de neurones de votre cerveau. Ceci est important à garder à l'esprit :
la pleine conscience est une intervention active pour changer les réseaux de neurones
Page 216
207
de votre cerveau. Au fur et à mesure que vous pratiquez, cela devient plus facile. Pendant que
vous pratiquez, vous serez
mieux à même de faire face aux circonstances ouvertement et directement : vous serez mieux
à répondre plutôt que de réagir aux expériences. Avec un enthousiasme
et un entraînement quotidien discipliné, il est possible d'atteindre le quatrième ou le
cinquième
niveau de l'échelle précédente en cinq points dans les six mois.
Dans la dernière section de ce chapitre, je couvrirai certains facteurs clés de réussite.
teurs pour amener la pleine conscience dans une organisation. J'espère que si vous avez
arrivé à ce point dans le livre, vous n'êtes pas seulement inspiré pour pratiquer
pleine conscience pour vous-même, mais vous êtes également intéressé à la partager avec
vos collègues et votre organisation.
L'intégrer à l'organisation
Jusqu'à présent, les thèmes que nous avons explorés dans ce livre se sont concentrés
sur toi. Nous avons examiné en profondeur les avantages potentiels de l'application
pleine conscience de votre réussite et de votre bien-être. Étant donné que les organisations
ne sont que des collections d'individus occupés comme vous, j'espère que vous
chercher à appliquer ces stratégies et directives pour augmenter l'esprit-
plénitude dans l'ensemble de votre organisation. En vérité, étant le seul conscient
personne dans une organisation peut être solitaire et frustrant. Cela peut donner l'impression
vous profitez d'avantages que d'autres manquent. Cela pousse de nombreuses personnes à
devenir des champions de la pleine conscience et la partager avec les autres. Si ces
méthodes et outils peuvent vous aider à être plus efficace et productif, juste
imaginez le potentiel si la pleine conscience était adoptée par toute une équipe,
division ou organisation.
Les avantages mesurés des initiatives de pleine conscience en entreprise sont
nombreux, y compris une plus grande concentration, une sensibilisation accrue, une
amélioration
productivité, plus grande satisfaction au travail, créativité accrue, réduction
l'absentéisme et la réduction du stress. De plus, étude après étude suggère
que la pleine conscience améliore le sens général de la santé et de la satisfaction des
employés.
isfaction. Ce sont toutes des raisons formidables de partager les pratiques de l'esprit-
plénitude avec les autres autour de vous ou au sein de votre organisation. Basé sur
années d'expérience dans la mise en œuvre de programmes de pleine conscience en entreprise.
grammes, les sections suivantes expliquent cinq facteurs clés de succès pour
l'intégration de la pleine conscience dans une organisation. Le premier grand pas est de
gagner
soutien à la direction.
Page 217
208 ●
Soutien à la direction
Toute initiative organisationnelle importante nécessite le soutien de la direction. Si
les dirigeants ne sont pas à bord, les individus peuvent bénéficier de la pleine conscience,
mais
il est peu probable que l'organisation devienne plus attentive. Et comme pour tout
initiative de changement réussie, les dirigeants doivent montrer l'exemple. Un chef
qui dit qu'il soutient un programme de pleine conscience mais n'y participe pas
les sessions, ou ne prend pas en charge la formation de groupe, ou est une source constante de
distraction pour les employés enverra des messages contradictoires qui affaiblissent
l'initiative et semer la confusion dans l'ensemble de l'organisation.
Cela me rappelle une distinction importante : en poursuivant ce
type de soutien, il peut être tentant de se dire : « J'ai juste besoin de l'aide de mon patron
en s'appuyant sur cela. Mais cela va souvent plus loin que cela. Il y a les deux pour-
leaders masculins et informels au sein d'une organisation. Ces dirigeants informels
sont souvent les influenceurs qui ne sont pas facilement identifiables par leur titre ou leur
salaire et
ne correspondent pas nécessairement à l'organigramme. Vous devez être
sûr de savoir qui sont ces personnes clés et de nouer des relations avec
eux. Qui prend les décisions qui peuvent vous affecter ? Qui a de l'ancienneté ?
Qui est politiquement connecté au bureau ? Qui est-ce que les autres personnes lis-
dix à dans la salle à manger ou autour de la fontaine à eau proverbiale ?
Pour mettre en œuvre avec succès tout programme susceptible de rencontrer des résistances
initiales,
tance, vous avez besoin d'autant de soutien, de direction et de connectivité que pos-
sible. Identifier les influenceurs et travailler pour en obtenir le plus grand nombre
vous pouvez acquis et engagé est essentiel au succès. Cela ne veut pas dire
un leader ou un influenceur doit assister à chaque session ou être à 100 pour cent
attentif à chaque instant. Ils doivent cependant se concentrer
et la sensibilisation pour voir comment leur comportement affecte les autres.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles ce type de soutien et d'adhésion sont si
important. Le premier est ce que beaucoup de gens appellent « couverture supérieure ». Tout
simplement,
le couvercle supérieur est une protection d'en haut. En communiquant avec les dirigeants,
vous construisez la confiance. Ils s'investissent dans votre succès et le
succès de l'initiative que vous proposez. Cela peut vous aider à résister à tout
controverse autour de la mise en œuvre d'un programme peut-être mal compris
comme la pleine conscience au bureau.
Une autre raison importante pour laquelle la direction doit activement par-
ticipez est que la pleine conscience en entreprise déclenche de nombreuses questions clés et
Page 218
209
discussions sur la culture de travail de l'organisation. Comment faisons-nous-
interruptions d'âge? Comment minimiser les distractions lors des réunions ? Comment
pouvons-nous améliorer l'équilibre travail-vie personnelle? Si les dirigeants ne sont pas
activement impliqués, il
limite le changement positif qui peut découler de ces discussions.
Obtenir ce niveau de soutien nécessite de construire une relation de confiance.
navire en partant du principe que vous n'essayez pas de saper ou
diminuer l'autorité de quiconque. Au lieu de cela, vous ouvrez des voies de commu-
cation pour obtenir des informations utiles et améliorer les performances grâce à
hors de l'organisation. Vous devez donner l'impression au leadership de suivre
vos suggestions, ils pourraient devenir des leaders plus efficaces. Vraiment bien
les dirigeants veulent savoir comment les actifs de l'entreprise sont développés et
entretenus : ils veulent savoir comment optimiser leurs ressources et
cultiver le talent du service. L'une des meilleures façons de construire ce genre
de confiance et d'articuler les avantages d'une pleine conscience en entreprise
programme est de le lier à des objectifs organisationnels plus larges.
Lien avec les objectifs organisationnels
Bien qu'il y ait d'énormes avantages à s'entraîner à la pleine conscience
d'un point de vue individuel, si l'objectif est de créer une
organisation consciente l'initiative doit être liée à l'organisation
objectifs et buts. La pleine conscience n'est pas une panacée ou une pilule magique qui
garantit le succès de l'entreprise. Mais c'est un moyen d'accroître l'attention,
concentration et productivité - tous les attributs qui affectent directement le fond
ligne de toute organisation.
Le succès d'une initiative dépend donc en grande partie de sa capacité à
lier directement les avantages personnels de la pleine conscience à des résultats tangibles
pour l'organisation. Cela signifie souvent lier la pleine conscience et ses
de nombreux avantages à la mission de votre organisation, à sa stratégie à long terme,
et à ses tactiques à court terme. Cela peut inclure une explication explicite
les avantages commerciaux de la pleine conscience, non pas que les gens
se sentir mieux ou mieux dormir, mais que cela se traduira par moins de jours de maladie et
une productivité accrue, ce qui signifie des coûts inférieurs et des revenus plus élevés.
Cela aidera non seulement à établir des priorités pour une initiative de pleine conscience
mais cela vous permettra également de mieux vous concentrer lors de la formulation des
questions et
se préparer à rencontrer les intervenants. Ceci, à son tour, transmettra le
Page 219
210 ●
le fait que vous soyez assidu et attentif aux besoins plus larges de l'organisation,
qui aidera à jeter les bases d'un programme.
Par exemple, une entreprise de construction américaine avec laquelle nous avons travaillé
avait quatre valeurs d'entreprise clés : productivité, sécurité, clients et
des employés. L'intérêt premier du PDG à introduire la pleine conscience dans
son organisation était d'améliorer la santé et le bien-être de tous les employés.
ees. D'autres membres de l'équipe de direction étaient plus intéressés
sur la façon dont l'entraînement de l'esprit peut améliorer la productivité, la sécurité et la
performance
peut-être même comment les gens se sont-ils engagés avec les clients. Par conséquent, la
spécificité
les objectifs du programme ont été définis pour inclure tous ces objectifs clés.
tives—directement liées à la stratégie de base de l'organisation.
Communication efficace
Aussi tendance que la pleine conscience semble être en ce moment, c'est toujours une
nouvelle
cept dans un contexte organisationnel. L'idée de prendre du temps pendant
une journée de travail chargée pour s'asseoir dans l'immobilité pendant une période de temps
semble un peu
étrange au mieux et complètement irrationnel au pire. Cela signifie qu'il est impor-
tant pour fournir une communication claire et efficace sur le programme:
à qui il est destiné, pourquoi il est considéré comme précieux et pourquoi les gens devraient
pensez à essayer.
Le mot pleine conscience lui-même peut soulever des inquiétudes à propos de quelque chose
spirituel ou floconneux, provoquant un scepticisme et une résistance immédiats. Dans
dans ce cas, il vaut mieux éviter le mot lors de la promotion d'une initia-
tif. Par exemple, dans une entreprise technologique américaine mondiale basée
en Asie, le programme s'appelait « Harnessing the Mind's Potential at
travail », et l'accent était mis sur l'efficacité de l'équipe et l'amélioration de la col-
labeur. Dans une entreprise énergétique canadienne, le programme a été nommé
« Conscience de la situation », et les objectifs étaient d'améliorer l'environnement
santé mentale et sécurité sur place dans le nord de l'Alberta. Dans un certain nombre de
nos programmes de leadership, dont un avec un grand service financier
Entreprise en Europe, le programme s'intitule « Leadership durable
Performance."
Le fait est de ne pas rester bloqué sur le nom ou le focus du programme.
Au lieu de cela, déterminez quelle terminologie correspond le mieux à la culture de votre
organisation.
ture et objectifs. Cela dissipera tout malentendu initial concernant
Page 220
211
ou de résistance au programme, ainsi que de faciliter considérablement
sécuriser le facteur suivant.
Temps et engagement
La pleine conscience n'est pas une solution miracle. Les nombreux résultats positifs que le
les offres de méthode ne viennent pas de nulle part. Cela nécessite à la fois des individus
et l'investissement organisationnel pour obtenir des résultats. Concrètement, cela nécessite
temps et engagement. Les habitudes individuelles prennent du temps à changer et
les habitudes lectives prennent encore plus de temps. Si vous voulez qu'une organisation
efit de la pleine conscience, c'est efficace si l'effort s'étale sur une plus longue
période de temps qu'un jour ou une semaine. C'est la raison pour laquelle
des programmes de pleine conscience en entreprise ont généralement lieu
sur quatre mois, avec quelques petits ateliers en interne
et entraînement quotidien.
Construire le soutien du leadership, lier l'initiative à des entreprises spécifiques
les objectifs de taux et l'intégration d'une communication efficace fournissent un
base solide pour obtenir ce type d'engagement. Sur la base de mon
expérience de travail avec des organisations qui ont mis en œuvre avec succès
programmes de pleine conscience, régler bon nombre de ces détails
front a un énorme avantage en termes de réalisation de nombreux avantages
de la pleine conscience en entreprise. Il y a cependant un autre facteur essentiel à
amener la pleine conscience dans un groupe plus large.
Soyez le changement que vous voulez voir
La pleine conscience est une façon d'être. C'est une façon de se montrer dans la vie avec
gentillesse, ouverture et présence. La meilleure façon de faire voir aux autres
avantages de ces qualités est d'être eux-mêmes. Le plus gentil, plus ouvert,
et plus vous êtes présent, plus les autres le remarqueront. Et une fois qu'ils
remarquez, ils voudront avoir le même comportement que vous. ils aspireront
pour ressentir la même paix et le même bien-être que vous appréciez. je l'ai vu partout
J'ai formé et enseigné - la pleine conscience est contagieuse.
Si vous souhaitez amener votre organisation à considérer l'entreprise
formation, le meilleur conseil que je puisse vous donner est de faire attention-
plutôt que de prêcher la pleine conscience.
Page 221
212 ●
Fermeture du cercle
Le monde change. Nous obtenons de plus grandes maisons, de meilleures voitures et
téléphones plus intelligents. Mais cela nous rend-il plus heureux ? Je ne pense pas. Joie
est un voyage intérieur. L'atelier est l'esprit. Et la pleine conscience est la
premier pas.
En prenant du temps pour ce livre, vous avez amorcé un changement au sein de votre-
soi. Cela vous a demandé un investissement à la fois de votre temps et de votre argent. À
aider à maintenir l'élan pendant ce changement, je vous encourage à choisir
au moins trois choses du livre qui vous ont inspiré et suivi
bas à travers eux. Éteignez le pilote automatique ; être présent avec votre
collègues, vos amis ou vos proches ; et faire de la place pour le
meilleure version de vous-même. Le plus important, essayez de maintenir votre quotidien
entraine toi.
C'est là que tout commence.
Bien sûr, je sais que c'est beaucoup plus facile à dire qu'à faire dans notre monde
de perturbation constante et de gratification instantanée, mais cela en vaut la peine
effort, car la pleine conscience nous rend plus heureux et plus gentil. Aussi, heureux,
les gens gentils créent des sociétés plus heureuses et plus gentilles. j'ai personnellement
l'a vécu au cours des deux dernières décennies et l'a vu dans les changements
des milliers de personnes et de nombreuses organisations. Vous pouvez faire le
même. Quand tu tombes de cheval, quand tu oublies de t'entraîner ou que tu es trop
occupé à s'asseoir le matin - rappelez-vous que vous pouvez toujours revenir
à nouveau.
La pleine conscience est en vous, si seulement vous l'invitez.
Et si au cours de votre voyage de pleine conscience, vous avez une histoire que vous aimeriez
raconter
partager, s'il vous plaît laissez-moi savoir. Peut-être que votre histoire, comme beaucoup dans
ce livre,
servira à inspirer et à motiver les autres dans leur voyage de pleine conscience.
Vous pouvez m'envoyer un e-mail à rasmus.hougaard@potentialproject.com ou intro-
ayez-vous la chance si jamais nous avons la chance de nous croiser. je vous souhaite à tous
le meilleur.
Page 222
Remerciements
Ce livre n'a vu le jour que grâce à la bonté de
des gens plus sages que mes co-auteurs et moi. Nous nous tenons sur le
épaules de géants dans l'esprit de la formation, de la science et des affaires.
Ce livre est dédié aux maîtres qui m'ont enseigné avec amour
et la générosité de gérer mon esprit et de faire passer les autres en premier, y compris
le Dalaï Lama, Lama Zopa Rinpoché, Lama Yeshe, Lakha Lama,
Yangsi Rinpoché, Alan Wallace, Matthieu Ricard, Vénérable Antonio
Satta, Stephan Pende, Nyingje Chichester, le Vénérable Charles et le
vénérable Michel Yeshe.
De nombreux chercheurs fantastiques ont inspiré et soutenu notre travail
dans Le projet potentiel. Il y en a trop pour les mentionner ici. En par-
En particulier, nous devons remercier Jochen Reb, Daniel Siegel, Jeremy Hunter,
Richard Davidson et Paul Ekman.
Des personnes éclairées d'organisations du monde entier ont
rendu hommage à la création de notre organisation et de notre programme de formation.
Il y en a trop pour les mentionner, mais un merci tout spécial à Loren
Shuster, Manish Chopra, Kenneth Egelund Schmidt, Christian Stadil,
Adam Engle et Jesper Askjaer.
Je serai éternellement reconnaissant à tous mes chers collègues de The Potential
Projet. Ils ont tous participé à la création de notre programme et, par conséquent, ce
livre. Merci frères et sœurs et en particulier Jacqueline,
Gillian, Erick, Martin, Wolfgang, John, Jude et Jane.
Ce livre est passé de bon à grand par les esprits magistraux
de nos éditeurs chez Benson-Collister Publishing Solutions, Jeff Leeson,
et Rachel Livsey, ainsi que Nic Albert et Julie Kerr. Merci
Page 223
214 ●
Remerciements
beaucoup. Aussi à Laurie Harting notre incroyable éditrice de Palgrave qui
comprend vraiment de quoi nous parlons.
Ce livre est dédié aux familles de mes co-auteurs : Mark, Ben,
Cam, Nick, Steve, Zack, James et Dan, et à mon merveilleux
famille : ma femme Caroline, ma fille Florien, mes fils Joris et
Emil, et mes parents, ma sœur et mon frère.
Rasmus Hougaard
Page 224
Annexe : Autodidacte
Ressources de formation
Feuille de travail de formation autoguidée
La semaine: _____
Pratique fondamentale : ______________________
Qualité/Perspicacité : __________________________
Stratégie mentale : __________________________
Technique en milieu de travail : ________________________________________
Remarques: ______________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Choisissez-en une dans chacune des catégories suivantes :
Pratiques fondamentales : concentration pointue, conscience ouverte, concentration
●
Conscience
Qualités/Aperçus : Détente, Détente et concentration, Détente et
●
Focus & Clarté, Changement, Bonheur, Potentiel

Stratégies mentales : présence, patience, gentillesse, esprit de débutant,
●
Acceptation, Équilibre, Joie, Lâcher prise

Technique en milieu de travail : e-mails, réunions, objectifs, priorités,
●
Planification, communication, créativité, gestion du changement, mental

Énergie, Sommeil, Alimentation & Énergie, Énergie & Activité, Performance
Pauses, trajets domicile-travail, équilibre émotionnel, équilibre travail-vie personnelle
Page 225
216 ●
appendice
Ressources additionnelles
Pour apporter la pleine conscience à votre organisation : www.potentialproject.
com
Retrouvez-nous et recevez régulièrement des nouvelles via LinkedIn, Facebook et Twitter.
Questions : mail@potentialproject.com
Votre application d'entraînement
Nous espérons que le livre vous a inspiré à suivre une formation quotidienne. À
faciliter les choses pour vous, The Potential Project a développé un train-
ing qui vous aidera sur votre chemin. L'application comprend huit guides
sessions des formations fondamentales décrites dans ce livre. Aussi il
vous donne des informations sur les stratégies mentales et les rappels pour
pauses de formation et plus encore. Pour télécharger l'application, accédez à votre
App store et recherchez « Potential Project Mindfulness ».
Bonnes lectures sur la pleine conscience
La pleine conscience en anglais simple de Bhante Henepola Gunaratana, 2002
Minding Closely : les quatre applications de la pleine conscience par
Alan Wallace, 2011
Où que vous alliez, vous y êtes de John Kabat-Zinn, 2005
Pourquoi méditer ? : Travailler avec les pensées et les émotions , Mathieu
Ricard, 2010
Annexe 1.1 QR code pour le forum de discussion LinkedIn
Page 226
Annexe ●
217
La paix est à chaque pas : le chemin de la pleine conscience dans la vie de tous les jours par
Thich
Nhat Hanh, 1992
La pleine conscience : un guide pratique de l'éveil par Joseph Goldstein,
2013
Bonnes lectures sur l'efficacité mentale au travail
Votre cerveau au travail : stratégies pour surmonter les distractions et récupérer
Concentrez-vous et travaillez plus intelligemment toute la journée par David Rock, 2009
Focus: The Hidden Driven of Excellence par Daniel Goleman, 2013
Présence : explorer les changements profonds dans les personnes, les organisations et
Société de Peter Senge et Otto Scharmer, 2007
Cherchez en vous par Chade Meng Tan, 2012
Bonnes lectures sur la science de la formation de l'esprit
Mindsight: La nouvelle science de la transformation personnelle par Dan Siegel,
2010
Le cerveau de Bouddha : la neuroscience pratique du bonheur, de l'amour et
Sagesse de Rick Hanson, 2009
La vie émotionnelle de votre cerveau : comment ses modèles uniques affectent-ils
la façon dont vous pensez, ressentez et vivez par Richard J. Davidson et Sharon
Bégley, 2012
Le cerveau qui se transforme : histoires de triomphe personnel du
Frontiers of Brain Science par Norman Doidge, 2007
Bonnes lectures sur la pleine conscience au travail
Mindful Work : comment la méditation change les affaires de l'intérieur
Sortie de David Gelles, 2015
Travailler avec la pleine conscience : travail de pleine conscience et réduction du stress par
Mirabai Bush et Daniel Goleman, 2013
Trouver l'espace pour diriger : un guide pratique du leadership conscient par
Janice Maturano, 2013
Le leader conscient : dix principes pour faire ressortir le meilleur de
Nous-mêmes et les autres de Michael Carrol, 2011
Page 227
218 ●
appendice
Retraites de pleine conscience et de méditation
Lire un livre, c'est bien. Faire la pratique est super. Il y a beaucoup de
de superbes endroits à travers le monde où des retraites de pleine conscience sont proposées
par des professeurs diplômés. Souvent ces lieux auront une approche spirituelle,
principalement inspiré du bouddhisme. Si tel est le cas, vous risquez d'être
entre de bonnes mains.
Pour des recommandations locales sur les lieux de retraite, veuillez contacter notre
bureaux locaux via notre site Web. Tu trouveras des gens bien qui sont heureux
pour vous aider.
Quelques lieux et organisations que nous aimons recommander sont :
Multiversité en Californie. Accueillir de nombreux grands professeurs et
●
programmes. 1440multiversity.org
Institut de garnison à New York. Accueillir de nombreux grands professeurs
●
et programmes. garrisoninstitute.org
Thanyapura Mind Center en Thaïlande. Hébergement de nombreux grands
●
enseignants et programmes. Thanyapura.com/mind-centre

Village des Pruniers, France. Retraites de pleine conscience pour individuels, groupes
●
et les familles. Plumvillage.org

Goenka Vipassana se retire. Une plongée traditionnelle de dix jours dans
●
la pratique. Offert localement à travers le monde. Dhamma.org
Page 233
Rasmus Hougaard est une autorité internationalement reconnue sur le train-
amener l'esprit à être plus concentré, efficace et clair dans une organisation
contexte national. Il est le fondateur et directeur général de The
Projet potentiel.
L'expérience de Rasmus combine la recherche en développement organisationnel
ment avec une carrière en entreprise et plus de 20 ans de pratique
et enseigner la pleine conscience. En 2008, après des années de travail avec le plomb-
scientifiques, dirigeants d'entreprise et experts en formation mentale, Rasmus
a lancé Le Projet Potentiel. La mission du Projet Potentiel
est de contribuer à un monde plus apaisé en aidant les individus, les équipes,
et les organisations deviennent plus gentilles, plus sages et plus efficaces dans tous les
chose qu'ils font.
Grâce au travail de The Potential Project, Rasmus a aidé à organiser
comme Microsoft, Accenture, Roche, Nike, American Express,
General Electric, Citrix, Google, Sony, Société Générale, KLM, IKEA,
La Banque Royale du Canada, Ogilvy, Carlsberg et bien d'autres développent
l'excellence organisationnelle et a aidé des milliers de personnes à diriger
vie professionnelle plus heureuse, plus gentille et plus efficace.
Rasmus est un conférencier d'honneur recherché lors de conférences internationales.
ences, ateliers et séminaires à travers le monde. C'est aussi un invité
conférencier dans de nombreuses universités et écoles de commerce comme Cranfield
Business School, Rotman Business School, ESSEC Business School,
Université de gestion de Singapour et Copenhague Business
L'école.
Page 234
226 ●
Jacqueline Carter a plus de 20 ans d'expérience dans le conseil et la gestion
expérience à aider les organisations à améliorer leurs performances, à gérer le changement
et obtenir des résultats. Elle est passionnée par l'aide aux individus et
les organisations réalisent leur potentiel en entraînant l'esprit. Elle
est partenaire de The Potential Project International et directeur de The
Projet potentiel Amérique du Nord. Ses clients incluent Google, Sony,
American Express, Banque Royale du Canada et Suncor, pour n'en nommer que quelques-
uns.
Jacqueline est une collaboratrice du Huffington Post et est apparue sur
Channel News Asia Breakfast Television, ainsi que des talk-shows radio.
Elle est une conférencière engageante et énergisante et a dirigé des discours
et animé des ateliers lors de conférences et de grandes écoles de commerce autour de
le monde.
Gillian Coutts a plus de 20 ans d'expérience en tant que leader et changement
agent dans les fonctions de vente et d'exploitation de grandes entreprises. Elle
a travaillé dans divers secteurs, notamment le commerce de détail, le gouvernement,
les transports, le pétrole et le gaz et les services à la personne. Gillian est partenaire de
Le projet potentiel Australie. Ses clients incluent Yahoo!7, Telstra,
Suncorp et les grandes organisations à but non lucratif. Elle siège également sur un num-
conseil d'administration et s'exprime régulièrement sur l'intégration de la pleine conscience
dans
leadership, vie professionnelle et—après son propre réveil du cancer
diagnostic et traitement—programmes pour la croissance post-traumatique.
Page 235
À propos du projet potentiel
Le Projet Potentiel est le leader mondial de la pleine conscience.
des solutions de formation basées sur les organisations. Avec des bureaux en plus
plus de 20 pays en Amérique du Nord, Europe, Asie, Australie,
et la Nouvelle-Zélande, et une liste de clients comprenant Microsoft, Accenture,
Roche, Nike, American Express, General Electric, Citrix, Google, Sony,
Société Générale, KLM, IKEA, Banque Royale du Canada, Ogilvy et
Carlsberg, Le projet potentiel a un impact positif sur l'excellence organisationnelle
lence ainsi que la vie de milliers d'individus. En 2014, ils ont formé
plus de 25 000 personnes, et le nombre augmente d'année en année.
La mission de The Potential Project est de contribuer à une plus grande paix-
monde plein en aidant les individus, les équipes et les organisations à devenir
plus gentils, plus sages et plus efficaces dans tout ce qu'ils font.
Le travail du Projet Potentiel est livré en face-à-face ou
solutions de formation en ligne basées sur les méthodes de ce livre et toujours
adapté à chaque client spécifique. Leurs offres comprennent une gamme de produits
en commençant par le niveau d'introduction et en passant à une culture approfondie
interventions pour les dirigeants, les équipes ou les employés individuels.
Alors que The Potential Project a été fondé par Rasmus Hougaard,
son programme de formation à la pleine conscience en entreprise a été développé par
des experts de premier plan dans la formation à l'esprit, la science et les affaires, et définit les
référence mondiale en matière de pleine conscience dans les organisations. Le programme est
soumis à des recherches scientifiques constantes par des chercheurs de
universités et écoles de commerce.
Si vous êtes intéressé par une conversation sur la façon dont vous pouvez apporter à l'esprit-
formation complète dans votre organisation, vous pouvez trouver les coordonnées de
formateurs locaux dans votre région sur potentialproject.com.
Page 236
Illustrations
Les figures
I.1 La réalité PAYANTE
X
PI.1 La vie professionnelle a changé
2
1.1 Les résultats viennent de votre esprit
5
1.2 La matrice de l'efficacité mentale
15
T1.1 E-mails dans la matrice
21
T1.2 Canaux de communication
24
T3.1 Des objectifs clairs et la matrice
34
T3.2 Traitement conscient versus traitement subconscient
35
T3.3 Orientation consciente des objectifs
36
T4.1 Le principe 80/20 et la matrice
40
T4.2 Les symptômes, les causes et les conséquences de
dépendance à l'action
43
T4.3 Résoudre consciencieusement les priorités conflictuelles
44
T5.1 Planification consciente
48
T5.2 La planification consciente et la matrice
49
T5.3 Le point de choix
50
T5.4 Planification consciente au quotidien
51
T6.1 Lorsque la communication consciente se produit
57
T6.2 Écouter attentivement
58
T6.3 Parler en pleine conscience
59
T7.1 La créativité et la matrice
69
T8.1 Gérer le changement en pleine conscience
74
T8.2 Les deux chemins de la résistance
75
T10.1 L'impact de la privation de sommeil
86
Page 237
230 ●
Illustrations
T10.2 Niveaux quotidiens de mélatonine
87
T10.3 Niveaux quotidiens de cortisol
91
T11.1 Les montagnes russes de la glycémie
95
T11.2 La minute consciente
96
T13.1 L'esprit conceptuel et perceptif
105
T15.1 Équilibre émotionnel conscient
113
T15.2 Les quatre étapes de l'équilibre émotionnel
114
T16.1 Le déséquilibre travail-vie personnelle et la matrice
119
PII.1 Appliquer des stratégies de pleine conscience
124
S1.1 Le carrousel neuronal constant
128
S2.1 Le cerveau trinitaire
132
S4.1 Développement de la perception habituelle
141
S5.1 Cercle d'influence
146
S5.2 L'arithmétique de la souffrance
147
S6.1 Composition chimique de la dopamine et de la sérotonine
151
2.1 Formation axée sur l'ABCD
169
2.2 Compter vos respirations
172
3.1 Formation de sensibilisation ouverte
187
3.2 Le symbole chinois de l'activité
195
4.1 La matrice de l'efficacité mentale
199
A1.1 QR code pour le forum de discussion LinkedIn
216
Tableau
4.1 Matrice de formation autoguidée

Une Seconde D'avance (Page 20 Concentration)

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Plus d'éloges pour une seconde d'avance

Une seconde d'avance

améliorer la concentration, la clarté et les résultats

té pour remodeler votre vie à la fois au travail et à la maison

W vec la montée de l'Internet et la croissance de la téléphonie mobile

appareils, comment et où nous travaillons a changé. Nous ne lon-

panie. Comme la plupart de ses homologues, il était toujours « sur »—con-

E n 1971, Ray Tomlinson, ingénieur informaticien du Massachusetts,

a frappé sur sa rangée supérieure de touches, transmettant « QWERTYUIOP »

être désiré. En fait, le plus souvent, les gens trouvent

efficacité sont de se donner le temps de se préparer mentalement

améliore votre capacité à maintenir votre concentration et votre conscience et à laisser

l'évitement m'empêche de faire la chose qui m'émeut

vie professionnelle et pour votre vie personnelle. Rendez-les spécifiques et

Cependant, tous les objectifs ne sont pas égaux. Pour réussir-

commencé, asseyez-vous et regardez par la fenêtre ou dans votre blanc

rien pendant trois minutes.

ing un certain degré de dépendance à l'action.

vous d'être plus pleinement présent et d'avoir l'esprit clair.

agir en fonction de vos priorités.

activités de faible valeur et/ou être accro à l'action.

faire des plans intentionnellement et involontairement. Nous sommes sur-

Chapitre 2 ) pour améliorer votre concentration et maîtriser l'impulsion de

allouer du temps pour la préparation;

planifier votre déjeuner; et

planification des activités de transition, comme le suivi des réunions

Réfléchissez à votre propre expérience de la planification. Reconnaissez-vous-

futur, mais fait dans le présent.

conscient, en termes de quand et comment vous planifiez votre temps.

T est ici une citation souvent attribuée à l' ancien président de

signifie éteindre votre voix externe. Cela signifie également interrupteur-

Supposons que l'autre personne a une bonne raison de parler et

autre personne. Ramenez consciemment votre attention à chaque fois

le bien-être d'autrui. Nous voulons être utiles aux autres.

tion : l'esprit vagabond et la perception habituelle. Apprendre à

Silencieux, à l'écoute, ouvert et présent.

Approprié, compatissant et chronométré.

appliquer STOP et ACT. Considérez la différence que cela fait.

Cette technique explore la relation entre la pleine conscience

et la créativité, y compris une formule pour améliorer la création

quand nous sommes sous pression et confrontés à des distractions continues

consciemment conscient de - puiser dans ces expériences pro-

allez, donnez du temps et activez. Essayez-les pour voir comment ils

monnaie." Pourtant, le connaître et l'adopter efficacement sont

êtres réels et n'aiment pas le changement, surtout quand c'est de l'extérieur

résistance contre préoccupations légitimes. Cela nous donne la

doivent avoir suffisamment d'énergie physique et mentale pour le faire

être présent, maintenir l'équilibre, faire des choix et

yeux, et faire une ou plusieurs minutes d'entraînement à la pleine conscience, comme

Ensuite, notez tout impact sur votre énergie et votre efficacité.

Permettez-vous d'observer attentivement l'expérience du désir.

Permettre à l'expérience d'être présente, sans engager et donner

la sensation, dans le ventre ou ailleurs ? L'expérience est-elle

allié avoir faim. Dans ce cas, mangez.

le cerveau a essayé de vous tromper. Mais tu étais plus intelligent et démantelé

habitudes, en particulier en ce qui concerne l'impact de ce que vous mangez

plus présent, concentré et clair d'esprit ? A quelle heure est-ce que tu

profiter d'opportunités pour augmenter l'activité? Obtenez-vous

améliorer l'activité physique et utiliser l'activité physique pour améliorer

Fermez les yeux ou gardez-les ouverts, selon votre préférence.

procédez comme suit :

vos épaules, votre cou et vos bras.

tout en se concentrant sur l'expiration.

dehors tout en maintenant la clarté.