SUPPORT DE BCH 345

Biochimie Alimentaire
INTRODUCTION

Dans le monde les pratiques alimentaires connaissent de plus en plus d’évolutions caractérisées
par une augmentation des produits prêts à consommer, une progression de la restauration hors domicile,
des « fast food »… Elément important du bien être, facteur de protection ou de risque e matière de santé et
plus globalement enjeu de société, l’alimentation est un mécanisme par lequel les aliments sont introduits
dans l’organisme. L’importance des aliments plus particulièrement les macronutriments en santé ferra
l’objet de notre étude. Elle sera structurée comme suit : tout d’abord nous présenterons les différents
macronutriments, leurs rôle dans l’organisme humain, leur source alimentaire, les valeurs recommandées
et enfin les symptômes ou pathologie liés à leur carence ou excès dans l’organisme.

RAPPEL SUR LES GROUPES D’ALIMENT

I- Les principaux groupes d’aliments

On classe les aliments en 7 groupes. Cependant, pour les but de sécurité nutritionnelle, on peut
les classer jusqu’en 16 groupes. Les 7 principaux groupes sont :
 Les féculents. ...
 Les fruits et légumes. ...
 Les produits laitiers. ...
 Les viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives végétales. ...
 Les matières grasses. ...
 Les produits sucrés. ...

I .1-Les féculents

Pâtes, lentilles, pois chiche, haricots rouges, riz, quinoa, pain et pommes de terre sont les
carburants du corps. Ils fournissent de l’énergie grâce notamment aux glucides complexes qu’ils
contiennent afin de tenir toute la journée. Il est conseillé d’en consommer à chaque repas, selon
l’appétit et contrairement aux idées reçues, ils ne favorisent pas la prise de poids pris en quantités
« normales ».
Ils fournissent également des protéines végétales ainsi que des fibres : elles permettent de réguler
le transit et aident au bon fonctionnement de l’intestin.
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Préférez des céréales complètes ou semi-complètes, car elles contiennent plus de fibres et de
minéraux que les céréales raffinées.

I .2- Les fruits et légumes

Frais, surgelés ou en conserve, les fruits et les légumes sont indispensables au quotidien. Garants
de l’équilibre du repas, ils apportent des vitamines, des minéraux, des fibres et de l’eau.
Les fruits et légumes, ce sont 5 portions par jour. Une portion équivaut à 100 g ou bien le poing
de la main pour un fruit et les deux poings de la main pour les légumes.
Manger 5 fruits et légumes c’est par exemple : un verre de jus de fruit 100 % pur jus le matin, du
chou-fleur en plat le midi et une poire en dessert, une soupe de potiron le soir avec une compote
sans sucres ajoutés.
Privilégiez-les de saison, ils seront plus riches en vitamines et minéraux et auront également plus
de goût. 

I . 3- Les produits laitiers

Source principale de calcium et riche en protéines de bonne qualité, le lait et les produits laitiers
sont des aliments incontournables dans l’alimentation.
Le calcium joue un rôle clé dans la formation et la solidification des os et des dents et permet de
prévenir l’apparition de maladies osseuses. Il est donc essentiel de prévoir 2 portions de produits
laitiers par jour chez les adultes. Chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et
allaitantes ainsi que chez les personnes âgées, il est recommandé de prendre 3 à 4 produits
laitiers par jour afin de couvrir les besoins en calcium.
Les produits laitiers offrent des saveurs riches et variées que l’on prend plaisir à déguster et à
partager. Fromage blanc, fromages, yaourts...
Restez cependant vigilant par rapport aux faux-amis comme les crèmes desserts, desserts lactés
qui font partie de la famille des desserts gourmands ou reproduits sucrés.

I .4- Les viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses, alternatives

végétales

La viande, les œufs, le poisson, les légumineuses nous apportent des protéines qui sont
indispensables à la construction des tissus musculaires.
Il est conseillé d’en consommer, 1 à 2 fois par jour en variant les sources. Les légumineuses sont
les nouvelles de ce groupe et sont à consommer au moins deux fois dans la semaine.
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Pour le poisson, il est aussi recommandé d’en consommer au moins 2 fois dans la semaine dont 1
poisson gras. Le poisson est une bonne source d’oméga-3 et va ainsi contribuer à la prévention
des maladies cardio-vasculaires. C’est également une bonne source de minéraux.
Les œufs quant à eux sont d’excellentes protéines et sont aussi économiques.

I .5- Les matières grasses

Les matières grasses, qu’elles soient d’origine végétale ou animale sont indispensables pour le
fonctionnement de notre organisme. A prendre en petite quantité, elles sont idéales sur le pain du
matin ou pour cuire des légumes.
Privilégiez les huiles végétales, car elles apportent de bonnes graisses et n’oubliez pas de les
varier au quotidien.

I .6- Les produits sucrés

Les produits sucrés apportent du plaisir et une satisfaction cependant, ils sont à limiter dans
l’alimentation, car très riche en sucre et parfois en graisse, consommés en excès, ils peuvent être
néfastes pour la santé. Pour les gourmands qui aiment terminer leurs repas sur une touche sucrée,
les fruits de saison.

I .7-L’eau

L'eau est certainement l'élément le plus indispensable de notre organisme. Elle représente selon
l’âge entre 65 et 80 % du poids de notre corps. Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre/jour et
plus en cas de forte chaleur ou d’activité physique. Si vous n’aimez pas l’eau, pensez aux thés,
cafés, tisanes et eaux parfumées non sucrées.
Dans notre alimentation, plusieurs familles d'aliments sont représentées. Chaque catégorie
contient des nutriments et des apports nutritionnels qui lui sont spécifiques. Pour une bonne
alimentation, il suffit de varier les aliments en puisant dans chaque famille alimentaire.

Les aliments apportent des nutriments pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Quelques informations sur les groupes d’aliments sont résumées dans le tableau suivant

Tableau I : Les groupes d’aliments et leurs propriétés

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Groupes Les nutriments qu'ils
Les aliments Roles et fonctions
alimentaires contiennent
Produits
laitiers Protéines, vitamines B et ils permettent de grandir
Lait, fromages, yaourts, calcium. et participent à la
desserts lactés Pour les produits non allégers : formation des os et de tes
lipides vitamine A et D dents

Viandes, Viandes de boeuf, mouton, Protéines, fer, vitamines B,B12

Ils sont nécessaires à la
poissons, porc, volaille, lapin et D, plus ou moins de lipides
construction et l'entretien
oeufs Poissons et fruits de mer Attention, la charcuterie (sauf
des muscles , de la peau
Oeufs le jambon blanc) contient
et de ton sang
Charcuterie beaucoup de lipides
Céréales, Glucides (sucres lents),
pommes de protéines, vitamines B, sels Ils donnent du carburant
terre et Pain, riz, pâtes, pommes de
minéraux, fibres à tes muscles et
légumes secs terre, lentilles, haricots secs, Attention, des produits élaborés permettent de faire des
pois chiches, fèves
(comme les biscuits et barres) longs efforts
contiennent des lipides
Les fruits et Ils donnent de la vitalité,
légumes Tous les fruits, tous les Les fibres la vitamine C ils t'aident à luter contre
légumes verts Du sucre les maladies et ils évitent
d'être constipé !
Graisses et
Lipides
corps gras
Vitamine A pour le beurre Elles sont indispensables
Beurre, crème, huile,margarine Vitamine E et acides gras à la vie, fournissent de
essentiels dans les huiles et l’énergie
margarines
Sucre
Ils fournissent une
Sucre, miel, confiture, sirop Glucides (sucre rapide)
énergie immédiate

Boissons

Eau, thé, café, infusions Eau, sels minéraux pour

L'eau c'est la vie !
Boissons sucrées certaines

II- LES NUTRIMENTS SELON LEUR ROLE

II-1-Nutriments de Construction : protéines, calcium, acides gras essentiels

II-1.1 . Les protéines

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Protides est un ensemble constitué de protéines, peptides et d’aminoacides représentant 17% de la
composition du corps humain. Ils permettent de combler les besoins en azote et en acides aminés
essentiels. Ils ne sont utilisés pour la couverture des besoins énergétiques que lorsque les lipides et les
glucides sont fournis en quantité insuffisante
Définition
Les protéines sont l'un des constituants de base de nos cellules.
Elles sont constituées par un enchaînement d'acides aminés.
Presque tous les aliments comportent des protéines ; seuls les produits très raffinés (sucre, huile) n'en
contiennent pas.
Les protéines sont indispensables à la construction et à l'entretien permanent de tous les tissus du corps.
Ce sont les principaux composés contenant de l'azote, d'où leur appellation occasionnelle de "matière
azotée"
Rôle
• Construction et renouvellement des cellules
• Constitution des enzymes et hormones
• Processus d'immunité
Elles sont nécessaires pour la croissance et le développement du corps humain, dans la
construction, l’entretien, la cicatrisation et le renouvellement des tissus cellulaires, la synthèse d’enzymes
métabolique et digestive, la constitution des hormones. Les protéines assurent la régulation génique, la
protection immunitaire, le transport de l’oxygène, la contraction des myofibrilles, la régulation et la
communication cellulaire.

Sources principales
• Viandes, poissons, œufs
• Produits laitiers
* Les légumineuses et assimilés
• Céréales et féculents

Les protéines sont présentes dans la plupart des aliments mais elles n'ont pas la même valeur
biologique. En effet, une protéine de bonne valeur biologique apporte à l'organisme des acides aminés dits
essentiels car non synthétisable par ce dernier.
Il y a 8 acides aminés essentiels sur les 20 existants.
La protéine de référence est celle de l'œuf.
Il faut systématiquement associer une céréale avec une légumineuse pour obtenir un apport complet en
acides aminés essentiels.
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Comment couvrir nos besoins quotidiens en protéines ?
Les besoins quotidiens d´une personne de 65 kg sont de 65 g de protéines.
Exemple pour une personne pesant 65 kg :
100 g de viande ou 120 g de poisson + 1 œuf + 1 bol de lait demi-écrémé (200 ml) + 1 yaourt + 30 g de
fromage à pâte cuite + 4 cuillèrées à soupe de fromage blanc.
Le reste de l´alimentation (pain, féculent...) permet de parvenir à la quantité requise (entre 65 et 78 g).

Equivalences
20 g de protéines animales sont disponibles dans :
• 100 g de viande, d´abats, de jambon ou de volaille
• 100 g de poisson
• 2 œufs
• 100 g de moules (sans leur coquille)
• 600 ml de lait ½ écrémé
• 4 yaourts natures
• 250 g de fromage blanc à 20%
• 70 à 90 g de fromage

20 g de protéines végétales sont disponibles dans :

• 300 g de haricots blancs (poids cuit)
• 250 g de lentilles (poids cuit)
• 250 g de pain blanc
• 180 g de tofu

Les protides peuvent également être classés en fonction du type d’aliments qui les contiennent :
les protides d’origine animale et les protides d’origine végétale.
 Les aliments d’origine animale : les poissons, les écrevisses, les viandes, les volailles, le lait entier,
les fromages, les œufs…
 Les aliments d’origine végétale : les céréales, les légumineuses (arachides, grain de courge, soja,
haricots, petits pois…), diverses légumes feuilles.
Besoins
Apport recommandé : 60 à 80g/jour, soit 1g par kg de poids et par jour.

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 L’ANC des protides est de 12% des AET. Les besoins journaliers en protéines (OMS 1985)
sont dressés dans le tableau ci-dessous :
Enfants Garçons Filles
Tranches d’âge 0-5 6-11 1-3 3-5 5-7 7- 10- 12- 14- 16- 10- 12- 14- 16-
mois mois ans ans ans 10 12 14 16 18 12 14 16 18
ans ans ans ans ans ans ans ans ans
Besoin journalier
585 14 22 26 30 34 48 59 70 81 49 59 64 63
(g/Kg/jr)

Hommes actifs Femmes actives

Tranches d’âge 18-60ans > 60ans Ni enceinte ni allaitante Enceint Allaitante > 60ans
e
Besoin journalier (g/Kg/jr) 55 55 49 56 69 49

Pathologies liées
La carence en protéines est dangereuse car elle entraîne une dénutrition qui se traduit par une
grande fragilité, une moindre résistance aux infections, une fonte musculaire importante. Chez les enfants,
elle conduit au kwashiorkor.
II-1.2. Le Calcium
Elément minéral indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.
Rôle
• Edification du squelette
• Entretien des os et des dents
• Coagulation sanguine
Le calcium est un élément essentiel dans la croissance et le maintien des os et des dents. Il
favorise le bon déroulement de différentes réactions chimiques, la régulation de la pression artérielle, la
perméabilité des membranes des cellules, la coagulation sanguine, l’entretien du système immunitaire, la
régulation du rythme cardiaque.
Le calcium permet de lutter contre les crampes dans les jambes, l’hypertension, l’ostéoporose à
partir de 60 ans chez les hommes et 40 chez les femmes.

Sources principales
• Produits laitiers essentiellement
• Fruits et légumes
• Eau
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 Besoins
Apport recommandé : 900 mg/jour pour un adulte, 1200 mg/jour pour un adolescent.
Le saviez-vous ?
La teneur en calcium est la même dans le lait entier, demi-écrémé ou totalement écrémé.

Les produits laitiers (lait, fromage, yaourt), les fruits, les légumes verts (persil, haricot vert, les
choux verts, les épinards…), les poissons, de nombreux fruits sont des grandes sources de calcium.

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 800mg/jr. Ces besoins diffèrent en fonction de l’âge,
le sexe, du statut nutritionnel et de l’état de santé d'un individu. A une dose quotidienne de 3000mg, le
calcium devient donc toxique.

Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. Il représente 2% du poids corporel soit 1000g
à 1500g repartis dans l’organisme donc 99% est concentré dans les os et les dents. L’organisme humain
élimine 260mg soit 130mg par voie urinaire, 110mg par voie fécale, 20mg par la sueur.

Pat La carence en calcium fait survenir :

 L’artériosclérose
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 L’asthénie
 Les diarrhées
 La fragilité des dents, des phanères, du cristallin
 L’ostéomalacie
 L’hypertension
 L’ostéoporose
L’excès engendre les troubles neuropsychiques, cardiaques, des nausées, vomissements, la
polydipsie, la polyurie.

 III- Nutriments énergétiques : glucides, lipides

III-1. Les glucides

Définition
Les glucides sont des molécules organiques représentant 1,5 % de la composition chimique du corps
humain. Ils existent sur deux formes : sucres simples ou monosaccharides (glucose, galactose,
fructose…), sucres complexes parmi lesquels les disaccharides (lactose, maltose, saccharose), et les
polysaccharides (amidon, glycogène
Appelés aussi sucres ou hydrates de carbone, ce sont des composants organiques formés de carbone,
d'hydrogène et d'oxygène. Ils constituent la principale source d'énergie de l'organisme.
On distingue les glucides disponibles, digestibles par les enzymes du système digestif et fournissant
environ 4kcal/g ou 17kJ/g, et les glucides non digestibles qui forment les fibres alimentaires.
On peut aussi les classer en fonction de leur structure (simple, double ou complexe), ou même de leur IG
(index glycémique) qui représente leur effet sur la glycémie (ou taux de glucose dans le sang).
Un IG bas est donné à un glucide qui va passer lentement dans le sang et donc provoquer une faible
augmentation de la glycémie (ex : légumes, fruits, chocolat). Inversement pour un IG élevé (ex : pâtes, riz,
sucre, céréales, carottes cuites, pommes de terre).
Rôle

Carburant du cerveau et des muscles

Ils représentent la source principale d’énergie dans l’organisme humain c'est-à-dire qu’il apporte
plus de la moitié de l’énergie dont nous avons besoin. Le glucose représente le principal carburant pour le
cerveau. Ce dernier en consomme 120g/jr.
Sources principales

• Céréales, pommes de terre, riz, pain, pâtes (glucides fournis : amidon, fibres)
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• Fruits et légumes ( glucides fournis : fructose, glucose)
• Lait et produits sucrés ( glucides fournis : saccharose, lactose, maltose)
Les glucides, principale source d’énergie dans l’organisme, doivent être apportés par
l’alimentation. Ils se retrouvent sous diverses formes dans les aliments ; le tableau ci-dessous
nous présente quelques exemples :
Catégorie de glucides Exemple de glucide Exemple d’aliments
Glucides simples : oses Cerises, confiture, miel
Molécules non hydrolysables Fructose Oignons, raisins, figues, miel
Glucose
etc….
Glucides complexes : Lactose Lait
Disaccharides Saccharose Canne à sucre, betterave
Polyosides : Association de Amidon Pain, riz, pomme de terre, pâtes
milliers d’oses etc …. alimentaires

Dans une ration alimentaire équilibrée, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) en glucides est de 50 à
55% de l’apport énergétique total (AET).
Besoins
50 à 55% de l'AET (apport énergétique total) soit environ 250 à 300 g par jour pour un adulte, dont 1/5
sous forme de sucres rapides (sucre) et le reste sous forme de sucres complexes (amidon).
Le saviez-vous ?
La digestibilité des glucides varie (en fonction des liaisons moléculaires).
Ainsi, la cellulose (fruits, légumes) est non digestible alors que l'amidon (pâtes, céréales…) l'est.

Equivalences
Aliments                                                          Glucides (g)
250 g de pâtes cuites                                               50
250 g de riz cuit                                                        50
4 tranches de pain (80 g)                                         50
6 tranches de pain complet (120 g)                          50
40 g de céréales du petit déjeuner                           30
1 assiette de purée de pommes de terre (200 g)     30
4 biscuits -biscuits secs (30 g)                                30
1 canette de boisson isotonique (330 ml)                 30
1 banane/ pomme/poire moyenne (150 g)                20
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 150 ml de jus d´orange (1 verre)                              15
10 cerises                                                                 15
Pathologies liées
Les carences en glucides apparaissent en cas de pathologies pancréatiques, hépatiques, en cas
de prise de médicaments hypoglycémiants (par voie orale ou injectable) et aussi dans le cadre de régime
restrictif le plus souvent volontaire. Ces carences se manifestent par des symptômes suivants :
 Les malaises avec ou sans perte de connaissance
 Les palpitations,
 Des signes neurologiques faisant évoquer une atteinte cérébrale
 La fatigue, les vertiges
L’excès engendre des caries dentaires, une prise de poids conduisant à l’obésité, aux maladies
cardiovasculaires, au diabète de type II.

III-2. Les lipides

Définition
Ce sont des molécules insolubles dans l’eau et soluble dans les solvants organiques représentant 13% de
la composition chimique du corps humain. Ils sont constitués d’acides gras parmi lesquels nous avons les
acides gras saturés (acide palmitique, acide stéarique), les acides gras insaturés (acide oléique, acide
linolénique, acide linoléique
C'est aussi le nom scientifique des graisses.
Les lipides sont constitués d'éléments appelés triglycérides.
Ces triglycériques sont composés d'une molécule de glycérol sur laquelle sont accrochés trois acides gras
(d'où le nom).
Ces acides gras sont eux-mêmes composés d'un nombre plus ou moins grand d'atomes de carbone (6 à
22) liés entre eux par des liaisons.
• Quand toutes liaisons sont prises, l'acide gras est dit "acide gras saturé" (AGS).
• Quand il ne reste qu'une place, on a affaire à un "acide gras mono insaturé" (AGMI). C'est le cas de
l'acide oléique, qui représente 77% de l'huile d'olive.
• Quand plusieurs places sont libres, il s'agit alors d'un "acide gras polyinsaturé"(AGPI). Il existe deux
acides gras essentiels (AGE) pour l'homme : l'acide linoléique et l'acide a- linolénique, tous deux poly-
insaturés.
Rôle
• Réserve d’énergie
• Constituants des membranes cellulaires, notamment dans le cerveau

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 Ils ont un rôle dans la constitution et la régénération des membranes cellulaires, la construction et
l’entretien du système nerveux. Les lipides sont des précurseurs d’hormones et messagers et servent de
réserve d’énergie pour le fonctionnement des organes.
Sources principales
• Matières grasses végétales ( AGMI et AGPI) et animales (AGS)
• Viande, poisson, jaune d'œufs (AGS sauf poissons riches en AGE)
• Produits laitiers (AGS)
• Plats cuisinés, pâtisseries, biscuits, barres chocolatées…(AGS principalement)
Les lipides peuvent être classés en fonction du type d’aliments qui les contiennent  : les lipides
d’origine animale et les lipides d’origine végétale.
 Les aliments d’origine animale : les poissons, les viandes, du beurre, le lait entier, les œufs…
 Les aliments d’origine végétale : les arachides, les olives, l’avocat, les noix de palme, huile de
coton…
L’ANC des lipides est de 30 à 35% des AET. Soit un apport journalier de 80g à 100g.

Besoins
30 à 35% de l'AET (apport énergétique total) soit environ 70 à 100g par jour pour un adulte, avec une
répartition entre les acides gras :
• ¼ d'AGS (acides gras saturés)
• ½ d' AGMI (acides gras mono-insaturés)
• ¼ d' AGPI (acides gras poly-insaturés)
Le saviez-vous ?
Tous les acides gras poly-insaturés ne sont pas essentiels, mais les acides gras essentiels sont tous
poly-insaturés.
Pathologies liées
La carence en lipides (acides gras essentiels) chez les nouveau-nés et les très jeunes enfants, se
caractérise par un retard de développement du système nerveux (se traduisant par une croissance
ralentie), des capacités d'apprentissage réduites et des troubles de la vision par atteinte de la fonction
rétinienne. Chez l'adulte, on observe des atteintes de la peau (dermatites), des retards de cicatrisation, une
susceptibilité accrue aux infections et une résistance moindre aux irradiations.
L’excès est responsable d’obésité, de maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle,
athérosclérose), de dyslipidémies (hypertriglycéridémie, hypercholestérolémie).

IV-Nutriment de Protection : Sels minéraux , Vitamines ; Fibres

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IV -1. Les sels minéraux
En plus de l'eau et des matières organiques (macronutriments), les aliments contiennent également des
matières minérales.
Une vingtaine de minéraux présente un caractère essentiel chez l'homme.

Ils sont classés en 2 catégories :

• Les minéraux majeurs ou macro éléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le
phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na).
• Les oligo-éléments ou éléments en traces qui comprennent l'arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le
cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l'iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le
nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn).

Ces petits éléments qui n’ont l’air de rien, sont fondamentaux pour le bon fonctionnement de votre
organisme. Quelques minéraux ont été décrits ici.
Le magnésium

Minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et très présent dans celui-ci. Notre
organisme contient 25g de magnésium donc 60% dans les os et les dents, 25% dans les muscles et 15%
dans le cerveau, le foie et les reins. Le magnésium est éliminé dans les selles et les urines. Les reins en
éliminent chaque jour 200g à 300g.

Rôle
Le magnésium intervient comme catalyseur de plus de 300 réactions enzymatiques parmi
lesquelles le métabolisme des glucides, des lipides (métabolisme du cholestérol), la synthèse des
protéines (la synthèse des acides aminés), le métabolisme des vitamines C et D. il possède également
plusieurs actions au niveau :
 Du système nerveux : il favorise l’action des neurotransmetteurs dans le cerveau qui influence
ainsi nos humeurs, notre sommeil et comportement.
 Du système immunitaire : il renforce les mécanismes de défense immunitaire en participant à la
formation des anticorps donc il pourrait posséder une action antiallergique et anti-inflammatoire.

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  Des muscles : il favorise l’excitabilité et la conductibilité neuromusculaire, la synthèse des
molécules d’actine et de l’ATP.
 Des cellules : il régule l’entrée du calcium dans les cellules et dans les liquides intracellulaires,
favorise la fixation du potassium dans les cellules, le bon fonctionnement de la membrane cellulaire et est
nécessaire à la reproduction cellulaire.
Le magnésium permet également de lutter contre des allergies, de l’anxiété, la constipation, la
formation des calculs rénaux, l’insomnie, l’inflammation, les crampes, l’anxiété…
La carence en magnésium fait survenir :
 De l’anxiété
 L’asthénie matinale
 Les constipations
 Les crampes et douleurs musculaires
 L’infarctus du myocarde
 L’hypertension artérielle
L’excès engendre des diarrhées, la faiblesse musculaire, des maladies rénales graves
(l’insuffisance rénale).
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments tels que les céréales complètes, les
légumineuses (haricot, lentilles…), certains fruits (noix de coco) et tubercules ou féculents.

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 375mg/jr. Ces besoins diffèrent en fonction de l’âge,
le sexe, du statut nutritionnel et de l’état de santé d'un individu.

Le potassium

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 Minéral vital qui assure plusieurs fonctions vitales de l’organisme. L’organisme contient 150g à
170g de potassium donc 90% sont concentré à l’intérieur des cellules.

Le potassium assure le bon fonctionnement du système nerveux, l’oxygénation du cerveau,

l’absorption des protéines et des sucres, il a une action sur l’équilibre acido-basique et l’équilibre en eau de
l’organisme. Il intervient aussi au niveau :
 Des cellules : où il assure la perméabilité de la membrane cellulaire, leur hydratation, la fabrication
du glycogène, la sécrétion de l’insuline, l’excrétion du calcium.
 Du cœur : il assure son bon fonctionnement et est capable de réguler la tension artérielle.
 Des muscles : assure une bonne transmission et propagation de l’influx nerveux et a une action sur
la contraction cellulaire.
Le potassium permet d’éviter l’apparition de certains cancers, des crampes, de la fatigue,
l’hypertension artérielle, les calculs rénaux, des maladies cardiovasculaires et accidents vasculaires
cérébraux.

Pathologies associées
Les fruits et les légumes sont une très grande source de potassium.

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 2000mg/jr. Ces besoins diffèrent en fonction de l’âge,
le sexe, du statut nutritionnel et de l’état de santé d'un individu.

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 Le phosphore
Minéral relativement abondant l’organisme au niveau de toutes nos cellules particulièrement les
membranes cellulaires et est l’un des principaux constituants des dents. Un adulte contient dans son
organisme 700g de phosphore donc 80% dans le squelette, 10% dans les muscles, 10% dans les tissus
nerveux et le sang. Il est éliminé par voie fécale, sudorale et surtout urinaire.

Le phosphore intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques, rentre dans la composition

de la myéline, participe à la production d’énergie par sa présence dans la structure de l’ATP et l’ADP. Il
favorise le métabolisme du calcium, la croissance, la régularité du rythme cardiaque, la solidité des dents,
le bon fonctionnement des méninges, des reins. Au niveau des cellules, il favorise l’intégrité des
membranes cellulaires, le métabolisme énergétique, participe à la formation des acides nucléiques (ADN,
ARN), et est essentiel à la synthèse des phospholipides (la lécithine).
Le phosphore permet de lutter contre la fatigue, le stress.
La carence en potassium fait survenir :
 Les crampes et douleurs musculaires
 Les troubles du rythme cardiaque
 L’hypertension artérielle
 La polydipsie
 Des vomissements et des nausées

L’excès engendre
l’hypotension artérielle,
les troubles digestifs,
la déshydratation.
 L’anorexie
 Les malaises
 L’ostéomalacie
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 Les troubles de la croissance
 Le dysfonctionnement cellulaire
 L’ostéoporose (dû à la destruction progressive de la densité osseuse)
 L’anémie (diminution des globules rouges dans le sang)
 Les faiblesses musculaires
 l’inhibition de l’absorption du fer, du magnésium, du zinc et du manganèse.

Le phosphore
Le phosphore se retrouve dans les céréales, les fruits et légumes secs, le foie d’agneau, de porc,
de veau, la cervelle de veau, de porc, d’agneau, le chocolat.

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 700mg/jr. Ces besoins diffèrent en fonction de l’âge,
le sexe, du statut nutritionnel et de l’état de santé d'un individu.

Le sodium
Plus présent dans le plasma, il est de 100g en moyenne dans l’organisme donc 50% dans liquide
extracellulaire, 10% à l’intérieur des cellules, 30% dans les os, 10% dans tous les autres organes. Son
élimination principale s’effectue par voie urinaire. La sueur et les larmes en contiennent également mais ne
constituent pas une source d’élimination suffisante pour la définir comme telle. Cependant en cas de forte
chaleur ou d’efforts trop intenses, la perte de sodium par la sueur peut se révéler importante.

17
 Le sodium joue un rôle sur la régulation de la pression osmotique, la transmission de l’influx
nerveux, la contraction musculaire, l’hydratation de la cellule et dans le maintien de l’équilibre acido-
basique de l’organisme. Le sodium permet de lutter contre la déshydratation, les crampes.
La carence en potassium fait survenir :
 Les crampes et douleurs musculaires
 Les troubles du rythme cardiaque
 L’hypertension artérielle
 La polydipsie
 Des vomissements et des nausées
L’excès engendre l’anorexie, l’hypotension artérielle, les troubles digestifs, la déshydratation.
La carence en sodium fait survenir :
 Les nausées et crampes abdominales
 La déshydratation (sècheresse buccale)
 Perte d’appétit
 Les faiblesses musculaires
 Les palpitations
 L’hypotension
L’excès engendre l’insuffisance cardiaque, l’insuffisance rénale, l’hypertension artérielle, la cirrhose
du foie, la perte du calcium par voie urinaire, l’ostéoporose.
Le sodium est présent dans les céleris, les carottes, le jambon, du pain, les crevettes. L’élément le
plus riche est le sel alimentaire.

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 5g/jr. Un apport minimal de 2g/jr peut être requis
pour permettre un bon fonctionnement de l’organisme (ceci pouvant s’appliquer à tous les groupes
spécifiques et un apport maximal de 8g/jr peut également l’établir. A une consommation de 20g, le sodium
devient toxique.

Le chlore

18
 Constituant majeur des liquides extracellulaires, il est de 75g en moyenne dans l’organisme. Il est
plus élevé dans le liquide cérébro-spinal et les sucs gastriques. Son élimination se fait par voie urinaire.

Le chlore assure la régulation de la pression osmotique, contribue au maintien de l’équilibre acido-

basique, participe à la neutralité électrique de l’organisme, à la sécrétion d’acide chlorhydrique par
l’estomac lorsqu’il est combiné à l’hydrogène. Il favorise le bon fonctionnement du foie, le maintien des os,
la production des sucs gastriques, le transport du CO 2 dans le sang. Le chlore permet de lutter contre les
toxines.
La carence en chlore fait survenir :
 Les diarrhées, les vomissements, transpiration excessive
 Les crampes musculaires
 Les troubles du rythme cardiaque
 La perte des cheveux, des dents
L’excès engendre l’altération de la conscience, la destruction de la vitamine E, la destruction de la
flore intestinale.
Le sel alimentaire est la source principale de chlore. Il se trouve également dans les fruits de mer,
les fromages, les viandes.

L’apport journalier recommandé (AJR) est de 800mg/jr. Ces besoins diffèrent en fonction de l’âge,
le sexe, du statut nutritionnel et de l’état de santé d'un individu.

IV -2 . Les vitamines

19
Les vitamines sont des substances organiques, sans valeur énergétique propre qui sont nécessaires à
l’organisme et que l’homme ne peut pas synthétiser, ou qu’il fabrique en quantité insuffisante (vitamines K,
D et B3). Elles doivent donc être fournies pour tout ou partie par l’alimentation.
Comment on classe les vitamines
Traditionnellement, on classe les vitamines selon leur solubilité dans les graisses (liposolubles) ou dans
l’eau (hydrosoluble) :
- vitamines liposolubles : A, D, E, K
- vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3,  B5, B6, B9, B12 et C.
La raison de cette classification est qu’elle peut aider à identifier de manière assez sommaire les groupes
d’aliments qui apportent une vitamine : dans le cas des vitamines liposolubles, ce sont les huiles pour la
vitamine E ; les poissons gras pour la D ; dans le cas des vitamines hydrosolubles, ce sont les fruits et
légumes pour les vitamines B et C. Mais on peut remarquer qu’une vitamine liposoluble, la K est surtout
apportée par des légumes (chou…) ou qu’on trouve une vitamine hydrosoluble comme la B9 dans le foie !
Plus concrètement, la classification hydro- ou liposoluble explique les déficits qui peuvent apparaître chez
certains malades. Par exemple, déficits en vitamines A, D, E et K dans la malabsorption des graisses.
13 vitamines ou 14 ? Le cas de la choline
Officiellement, 13 vitamines ou composés vitaminiques ont été identifiés :  A, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6,
B9, B12 et C.
A cette liste, LaNutrition.fr ajoute la choline, dont le caractère de nutriment essentiel a été reconnu en 1998
par le Food and Nutrition Board des Etats-Unis. La choline doit être considérée comme une vitamine dans
la mesure où, si le corps peut en fabriquer, il n’en synthétise pas suffisamment et doit la trouver dans
l’alimentation (œufs, abats, germe de blé, soja, chou…). Les études conduites aux USA montrent que 11%
de la population seulement se procure des apports adéquats (425 mg/j et 550 mg/j respectivement pour
une femme et un homme adulte).
LaNutrition.fr considère donc que les vitamines sont au nombre de 14.
La structure des vitamines
Les vitamines constituent un groupe de molécules très diverses. Certaines ont des structures qui évoquent
d’autres composés
- La vitamine C ressemble aux sucres, car elle est fabriquée par la plupart des êtres vivants à partir du
glucose ;
- La vitamine D ressemble aux hormones stéroïdes : comme elles, elle a pour point de départ le
cholestérol ;
- La vitamine B12 ressemble aux porphyrines, des molécules impliquées dans le transport de l’oxygène.

20
Comment les vitamines agissent
Les vitamines ont un rôle plastique
Certaines vitamines interviennent sur la composition et la structure des tissus (réparation, durée de vie,
fonctions) et sur leurs caractéristiques physiques (élasticité, souplesse…).
Par exemple, les vitamines C et D interviennent dans le métabolisme de l’os. La vitamine C préserve
l’intégrité et l’élasticité de la peau, des muqueuses, des vaisseaux sanguins. La vitamine A soutient le
métabolisme des tissus de la rétine, mais aussi de la peau et des muqueuses.
Les vitamines ont un rôle hormonal
La vitamine D agit sur des cellules cibles par liaison à des récepteurs, comme une hormone stéroïde. Par
exemple, la vitamine D liée à son récepteur permet la synthèse d’une protéine spécifique de transport du
calcium appelée Calcium binding protein (CaBP). Ces CaBP assurent la régulation du niveau de calcium
dans l’os mais aussi l’intestin, les reins...
La vitamine A a elle aussi un rôle hormonal sur la différentiation cellulaire et le métabolisme des tissus
épithéliaux.
Les vitamines jouent le rôle de transporteurs
Les vitamines interviennent dans des réactions qui transfèrent de l’hydrogène sous forme de protons (H+)
et d’électrons (e-), d’un donneur à un accepteur. Plusieurs vitamines jouent ce rôle : les vitamines E, K, B2,
B3, B5 et C. Ainsi :
- Les vitamines E et C neutralisent les radicaux libres ;
- Les vitamines B2 et B3 interviennent dans la production d’énergie.
Les vitamines interviennent aussi dans ce que les biochimistes appellent métabolisme des unités
monocarbonées. Il s’agit du transfert de radicaux comportant un atome de carbone dans leurs structures,
comme le groupe méthyle (CH3). Ce processus intervient notamment dans le recyclage d’une substance
toxique lorsqu’elle est en excès, l’homocystéine. Il est également nécessaire à la synthèse et à la
stabilisation du support du code génétique, l’ADN. Lorsque le métabolisme des unités à un carbone est
perturbé, la réplication de l’ADN, sa réparation et la régulation de l’expression génétique peuvent être
altérés, ce qui pourrait favoriser le cancer.
Les vitamines B6, B9, B12 ainsi que la choline (et son produit de dégradation la bétaïne) interviennent
dans ce processus.
Les vitamines transfèrent aussi des groupements chimiques, des aldéhydes, des radicaux amines et
carboxyles.
Les vitamines jouent le rôle de coenzyme
Un coenzyme est une substance qui permet une réaction enzymatique, c’est-à-dire une réaction au cours
de laquelle une protéine (enzyme) transforme une substance en une autre substance. Les vitamines A, K,
B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C jouent un rôle de coenzyme crucial pour le métabolisme des
21
 macronutriments. Par exemple, les vitamines du groupe B interviennent dans la dégradation des glucides,
des lipides et des acides aminés. La vitamine B6 à elle seule intervient dans plus de 60 systèmes
enzymatiques qui concernent le métabolisme des protéines.

Comment les vitamines interviennent dans le métabolisme des

macronutriments
Métabolisme Vitamines impliquées
Protéines A, K, B5, B6, B8, B9, B12, C
Lipides B2, B3, B5, B8, B12, C
Glucides B1, B2, B3, B5, B8, B9, K, A
Energie B1, B5, B8
 Les vitamines ont un rôle de protection
Les vitamines C et E bloquent la synthèse de composés cancérogènes appelés nitrosamines qui se
forment lorsqu’on inhale la fumée de cigarettes ou qu’on avale dans certaines conditions des nitrates (eaux
polluées) ou des nitrites (ajoutés aux charcuteries).
Les vitamines C, E, B2 et les caroténoïdes ont des propriétés antioxydantes. Elles neutralisent des
substances très agressives appelées radicaux libres, issues pourtant du métabolisme de l’organisme, et
qui se forment à tout instant. Les radicaux libres peuvent aussi être favorisés par les polluants (tabac,
pesticides, médicaments, ozone…). A ce titre, les vitamines antioxydantes interviennent dans la prévention
des maladies associées au stress oxydant (athérosclérose, cancers, diabète…). La vitamine E stabilise les
membranes des cellules en protégeant les acides gras qu’elles renferment de l’oxydation.
Certains composés vitaminiques comme la B1 et la B6 pourraient s’opposer à la formation de substances
directement impliquées dans le vieillissement, qu’on appelle produits de glycation avancés (AGE). Les
AGE se forment en partie dans l’organisme en présence de sucre et de protéines ; une autre partie est
apportée par certains aliments transformés et chauffés. Des études préliminaires suggèrent que les
vitamines B1 et B6 aident à contrôler le niveau des AGE.
Comment les vitamines sont absorbées ?
Dans l’estomac, les parties vitaminiques sont libérées des aliments et les dérivés complexes sont dégradés
en vitamines libres.
Les vitamines sont absorbées dans l’intestin grêle. Seules les vitamines C et B12 sont absorbées au
niveau de l’iléon. La vitamine K2 est absorbée au niveau du côlon.
Il existe plusieurs mécanismes d’absorption :
 Diffusion passive : le passage des vitamines dépend de la concentration des vitamines. C’est le
cas pour les vitamines D, E, B6 et le bêta-carotène.
22
 Diffusion facilitée : l’absorption est facilitée par un transporteur membranaire. C’est le cas pour la
vitamine B3.
 Diffusion active : ce système transporte la vitamine grâce à un transporteur membranaire et un
mécanisme fournissant de l’énergie. C’est le cas pour les vitamines A, K, B1, B2, B5, B8, B9, B12, C
Comment les vitamines circulent
Dans le plasma, les vitamines peuvent circuler sous différentes formes :
 Libre (vitamine C)
 Liées à une protéine spécifique (A, D, B8, B12)
 Liées à une protéine non spécifique comme l’albumine (B9)
 Liées aux lipoprotéines HDL ou LDL (E, K, bêta-carotène)
 A l’intérieur des globules rouges (B1, B2, B3, B5, B6)
Vitamines natives et vitamines actives
La plupart des vitamines, sauf les E, C et K4, doivent, pour être actives, être transformées. Cette activation
peut avoir lieu dans tous les tissus (vitamines B2, B3, B8) ou préférentiellement dans certains organes (foie
et rein pour la D).

Les vitamines synthétisées par l’homme

L’homme est capable de synthétiser certaines vitamines : la vitamine D dans la peau à partir du 7-
déhydrocholestérol, la vitamine B3 à partir de l’acide aminé tryptophane.
Certaines bactéries intestinales synthétisent aussi des vitamines : il s’agit des vitamines K2, B1, B2, B8.
Mais cette synthèse est souvent insuffisante. Elle l’est assurément pour la vitamine D d’octobre à mars
(rayonnement solaire inadéquat), pour la vitamine B3 en cas de déficit en tryptophane et pour la vitamine K
en cas de traitement antibiotique prolongé.
Comment les vitamines sont éliminées
L’élimination des vitamines s’effectue dans les selles et/ou dans les urines.
 Elimination dans les urines : vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, C.
 Elimination dans les selles : vitamines A, D, E, K, B9, B12.

Tableau de synthèse sur les vitamines et les minéraux

vitamines:
quantité
Nom rôle aliments riches
quotidienne
Nécessaire à la croissance, à la vue nocturne,
Vitamine A
essentielle au développement des os, de la peau 1 à 1,5 mg Lait, beurre, œufs, foie, légumes verts et jaunes.
liposoluble
et des cheveux.

Vitamine D Intervient dans la formation des os, le 0,05 mg Lait, huile de foie de morue, huile de saumon,
liposoluble métabolisme du calcium et du phosphore, Exposition aux thon, jaune d'œuf

23
 rayons UV
nécessaire à l'absorption du calcium.
indispensable.

Vitamine E
15 mg Huiles végétales, grains de céréales, germe de
(Tocophérol) Protège les tissus de l'oxydation.
(estimimation) blé, laitue.
liposoluble

Vitamine K Combat les hémorragies et les divers troubles

0,03 à 0,1 mg Chou frisé, navet, épinard, chou de bruxelles.
liposoluble hépatiques.

Participe à la dégradation des hydrates de

Vitamine B1 Cérales complètes, poisson, viande maigre,
carbones, influence la fonction cardiaque et les 1 à 2 mg
hydrosoluble levure, lait, œufs.
nerfs.

Vitamine B2 Nécessaire au métabolisme cellulaire et à la

Céréales complètes, légumes verts, viande
(Riboflavine) transformation des aliments en énergie. 1,5 à 2 mg
maigre, levure, lait, œufs.
hydrosoluble influence la production hormonale.

Possède une action vasodilatatrice et intervient

Vitamine B3 comme réparateur de la molécule d'ADN Levure de bière, levure de boulanger, paprika,
(Vitamine PP) lorsque celle-ci est endommagée par des 30 à 35 mg thon, saumon, sardine, riz complet, pain
hydrosoluble rayonnements, des polluants, des toxines, ou des complet.
médicaments.

Niacine
Rôle central dans le métabolisme et les fonctions Céréales complètes, levure, viande maigre, foie,
(Acide nicotinique) 15 à 20 mg
hépatiques. œufs
hydrosoluble

Vitamine B5 Favorise la croissance et la résistance de la peau

Levure de bière, foie et abats des animaux,
(Acide et des muqueuses. Prévient les troubles de la
10 mg jaune d'oeuf, cacahuètes, champignons crus,
Pantothénique) pilosité et des ongles. Impliquée dans le
saumon, riz complet.
hydrosoluble développement du système nerveux.

Vitamine B6
Présente dans la formation des globules rouges Céréales complètes, levure, viande, germe de
(Pyridoxine) 2 mg
et des anticorps. blé, bananes, légumes.
hydrosoluble

Intervient dans la compostition des constituants

Levure, foie, oeufs, flocons d'avoine,
Vitamine B8 majeurs des muscles. Intervient dans la synthèse
- champignons, riz, avocat, haricots, bananes,
hydrosoluble des acides gras et dans l'action de la testostérone
viande rouge, fraise, tomate, pain complet.
sur la synthèse des proétines dans les testicules.

Comparable à la vitamine B8.

Levure, foie, germes de blé, épinards, oeufs,
Vitamine B9 Détruite par la chaleur et l'oxydation, une partie
fenouil, fromages à pâte molle, tomate, laitue,
(Acide Folique) est synthétisée par les bactéries intestinales. 0,4 mg
brocolis, flocons d'avoine, banane, riz, thon,
hydrosoluble Synthèse des acides nucléiques et des globules
carotte, viande rouge.
rouges.

Vitamine B12
Favorise la croissance et la formation des
(Cyanocobalamine) 5 à 10 µg Poisson, viande, foie, lait.
globules rouges.
hydrosoluble

Vitamine H
Nécessaire au métabolisme des hydrates de
(Biotine) 2 mg Jaune d'œuf, légumes verts, lait, foie, rognons.
carbones, des proteines et des graisses.
hydrosoluble

Vitamine C
Participe à la synthèse du tissu conjonctif, des Agrumes, baies, chou, pommes de terre, légumes
(Acide ascorbique) 75 mg
hormones et à la cicatrisation. frais, tomates, acérola, kiwis, cassis.
hydrosoluble

minéraux:
Nom de quantité
rôle aliments riches
l'élément quotidienne
Composant des os et des dents, participe à la Laitages, amandes, noix, noisettes, fruits secs
Calcium
synthèse et à la libération des 1100 mg (figues, dattes), pissenlit, crustacés, cresson, soja
(Ca)
neurotransmetteurs. en grains.

Chrome Intervient dans le métabolisme et dans la Levure de bière, huiles végétales, céréales,
<0,005 mg
(Cr) production d'énergie. céréales complètes.

Iode Algues, morue fraîche, moules, huitres, ananas,

Régulateur du fonctionnement thyroïdien. 0,1 - 0,2 mg
(I) crustacés, légumes verts.

Essentiel à notre vie, il est à la base de Persil, ortie, foie, cacao, jaune d'œuf, lentilles,
Fer
l'hémoglobine, véhicule l'oxygène de nos 0,5 - 5 mg amandes, abricots, cresson, noisettes, huitres,
(Fe)
cellules. céréales complètes.

Constituant des os, mais son action est plus Cacao, bigorneaux ou escargots de mer, flocons
Magnésium
cellulaire, il intervient dans les réactions 250 mg d'avoine, légumes verts, fruits secs (noix,
(Mg)
énergétiques. noisettes, cacahuètes), pain complet.

24
 Intervient dans la croissance osseuse, la
Manganèse Gingembre, céréales complètes, soja, ananas,
lubrification et souplesse des cartilages. Anti 2 à 5 mg
(Mn) thé, légumineuses, amandes, bananes, crustacés.
allergique universel.

Intervient dans l'équilibre acido-basique, il

Potassium Bananes, légumes frais et secs, artichaut, avocat,
régule la teneur cellulaire en eau, transmet 3,5 à 4 g
(K) chocolat, fruits frais, bière, champignons, persil.
l'influx nerveux aux muscles.

Sélénium Anti oxydant puissant surtout en synergie avec Levure de bière, ail, oignons, poissons de mer,
0,05 mg
(Se) Vit C, E et A. foie, choux, céréales, ananas.

Huitres, cresson, céréales complètes,

Zinc Entre dans plus de 100 fonctions enzymatiques.
0,4 à 16 mg champignons, oignons, jaune d'œuf, noix,
(Zn) Indispensable.
brocolis, hareng.

IV -3. Les fibres alimentaires

Définition

On désigne par « fibres » un certain nombre de tissus que l'on retrouve dans la paroi cellulaire des plantes.
Elles donnent à la plante sa solidité et sa forme. Lorsque l'on consomme des produits végétaux, les fibres
arrivent directement dans les intestins. Nous ne digérons pas ces fibres, mais elles ont une fonction
importante pour les intestins. Elles facilitent et améliorent le transit intestinal.

On en distingue deux types : solubles et insolubles :

• Les fibres solubles (pectines, gommes…), qui, en contact avec l'eau forment un gel visqueux et épais qui
ralentit le processus de la digestion.
• Les fibres insolubles (cellulose, certaines hémicelluloses, lignine…) qui gonflent en absorbant de l'eau et
ce jusqu'à 20 fois leur poids. En augmentant le volume et l'hydratation des selles, elles facilitent le transit
intestinal.
Rôle
• Régulation du transit intestinal
• Retardement de la sensation de faim
• Diminution du taux de cholestérol total de 10 à 15 % après un repas
• Réduction de l'augmentation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) après un repas
Sources principales
• Fruits et légumes
• Céréales et féculents complets, pommes de terre, légumes secs…
• Les fibres alimentaires sont constituées de glucides complexes que les enzymes ne peuvent pas
décomposer. Les bactéries de la flore colique peuvent plus ou moins fermenter les fibres en produisant des
molécules importantes pour la bonne santé de l'intestin.

• La consommation de fibres alimentaires joue aussi un rôle de prévention dans le cancer du côlon. Si vous
25
souhaiter en savoir plus sur les fibres vous pouvez consulter notre dossier établi sur ce thème (lien vers
dossier du mois fibres).
Besoins
A l'âge adulte, la consommation journalière conseillée est de 20 à 30 g de fibres.
Avant 20 ans, la quantité de fibres se calcule selon la formule " âge + 5".

Teneur en fibres

(en g pour 100 g d´aliment)

Pain complet                               7
Pain blanc (type baguette)         3,5
Sveltesse fruits et fibres           3,5
Poireau cuit                                2,7
Carotte crue (cuite)                   2,6
Pomme (non pelée, crue )          2
Pâtes alimentaires cuites           2
Orange (pulpe fraîche)              1,8
Pomme de terre cuite à l´eau     1,3
Tomate                                       1,2
Salade                                        1,2
Riz blanc cuit                              0,5

Exemple d´une journée à 25 g de fibres

Petit déjeuner :
Thé (ou café) au lait
1 orange pressée
2 tranches de pain complet beurrées
Déjeuner :
Salade verte (une portion)
Bœuf aux carottes (200 g)
1 yaourt
1 pomme
¼ baguette

26
 Dîner :
Potage poireaux pommes de terre (une assiette)
Gratin de pâtes (une portion)
Crème caramel
¼ baguette

REFERENCES
 Rapport d'experts OMS/FAO sur l’alimentation, la nutrition et la prévention des maladies chroniques
 PONKA Roger, cours de formation des délégués de phytonutrition
 Christelle Brémaud, Jérôme Thibault, Édith Ulrich, Environnement, alimentation, santé,
Éditions Éducagri, 2012, PP 144 -150.
 Florence Pujol, Les 100 mots de la diététique et de la nutrition, Presses Universitaires de
France, 2010, pp 74 -80.
 Public Library of Medecine, n°de la semaine du 9 janvier 2008, cité dans Le Figaro, 9
janvier 2008, page 12
ANNEXES

TPE : Choisir les numéros par groupe et attribuer le sujet correspondant au groupe

1 -Comment Utiliser les aliments pour réduire la malnutrition ?

2 - Quels sont les minéraux dont les carences sont plus fréquentes dans le monde ?
3 – Quelle est la classification des minéraux , leurs sources, leurs carences et leur importance dans la
santé ?
4 – Quel est le lien entre l’alimentation, la nutrition et la malnutrition ?
5 – Dans quel type d’aliment trouve-t-on l’énergie pour notre corps ?
6 – Comment une mauvaise alimentation crée l’immunodéficience ?
7 – Quelle est l’importance des vitamines et des minéraux dans le métabolisme ?
8 - Quels sont les nutriments importants pour la croissance et leurs sources ?
9 – Quelles sont les maladies nutritionnelles ?
10 – Pourquoi la malnutrition augmente la mortalité et la morbidité ?

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