BODYBALL

GYM SERIES ENTRAINEMENT PHYSIQUE

BAS DU CORPS CORPS CENTRAL, ABDOMINAUX ET DOS HAUT DU CORPS

Installation - Positionnez le BodyBall entre un mur et le bas de Installation - Positionnez-vous enroulé autour du
votre dos, tenez-vous debout avec la largeur de vos hanches avec haut de la BodyBall avec vos mains derrière la tête
vos genoux légèrement pliés et votre dos verticalement droit. et la colonne vertébrale tendue. Gardez vos pieds

Poussée Surélevée
Extension Arrière
Mouvement - Respirez et pliez doucement vos genoux, en utilisant contre un mur, les genoux pliés et le bassin rentré.
la balle pour la stabilité pour vous accroupir à un angle de 90 Mouvement - Inspirez et pendant que vous expirez,
Squats

degrés. Expirez et glissez lentement jusqu'à la position de départ. soulevez lentement le haut du corps du ballon et
Répétitions - 10 répétitions x 3 séries étendez-vous vers le haut, en gardant vos mains
derrière votre tête, jusqu'à extension complète. Installation - Positionnez vos bras droits, les coudes déverrouillés et les mains appuyées de chaque côté sur le dessus du BodyBall. Passez
Maintenez et inspirez, puis expirez et revenez en position push up, les orteils, les jambes et la colonne vertébrale droits et parallèles.
lentement à la position de départ. Mouvement - Inspirez et commencez à abaisser lentement votre poitrine vers le ballon, en vous pliant aux coudes. Lorsque vous expirez,
Répétitions - 5 répétitions poussez lentement le haut de votre corps hors du ballon et revenez à la position de départ et recommencez.
Répétitions - 10 répétitions

Installation - Positionnez-vous au-dessus du

BodyBall, assis légèrement en avant avec vos mains
derrière votre tête et vos pieds contre un mur.

Poussée Inférieure
Étirement Fessier

Mouvement - Inspirez et pendant que vous expirez,

Demi-Retour
pliez lentement le haut de votre corps vers l'arrière,
en gardant vos mains derrière votre tête et le bas de
votre dos reposant sur le ballon jusqu'à ce que les
Installation - Positionnez le BodyBall sur le sol contre un mur, penchez-vous en arrière sur le ballon, en plaçant vos doigts sur le sol pour abdos soient étendus. Maintenez et inspirez, puis Installation - Positionnez-vous avec les bras droits, les coudes déverrouillés et en position de poussée avec le bas des jambes reposant

plus de stabilité. Croisez une jambe sur l'autre, en plaçant la cheville à côté du genou. expirez et revenez lentement à la position de départ. sur le dessus du BodyBall. Assurez-vous que vos bras sont à 90 degrés par rapport au sol, avec vos mains directement sous les épaules.

Mouvement - Inspirez et glissez doucement vers le sol, en utilisant vos mains pour la stabilité et tirez votre jambe croisée vers les Répétitions - 8 répétitions Mouvement - Inspirez et commencez à abaisser lentement votre poitrine vers le sol en vous pliant aux coudes. Lorsque vous expirez,

abdominaux pour plus d'étirement. poussez lentement le haut du corps du sol et retournez à la position de départ et répétez.

Répétitions - 5 répétitions x de chaque côté Répétitions - 10 répétitions

Installation - Positionnez-vous sur le côté et au-dessus Installation - Positionnez les bandes de résistance juste excentrées
du BodyBall, en enroulant le haut de votre corps autour à l'avant du BodyBall. Asseyez-vous sur le devant du ballon et
du ballon. Gardez vos pieds contre un mur, le haut de la saisissez les bandes de résistance dans chaque main, en gardant le
Traction Pelvienne

Boucles De Biceps
jambe devant et les mains derrière la tête.
Crunch Latéral

dos droit et les coudes repliés à la taille.

Mouvement - Inspirez et pendant que vous expirez, Mouvement - Inspirez et expirez, tirez lentement les bandes de
soulevez lentement le haut de votre corps en arrière, en résistance vers vos épaules, en gardant vos coudes rentrés à votre
gardant vos mains derrière votre tête et en appuyant taille, augmentant la résistance à travers les bandes. Revenez
votre hanche dans le ballon pour garder le contrôle. lentement à la position de départ et réessayez.
Installation - Positionnez-vous sur le dos, jambes ensemble, genoux déverrouillés et posez vos pieds sur le BodyBall.
Maintenez, inspirez, puis expirez et revenez lentement à Répétitions - 10 répétitions x 3 séries
Mouvement - Inspirez et expirez, pliez lentement le bassin et la colonne vertébrale du sol jusqu'à ce qu'il atteigne un parallèle. Inspirez et
la position de départ.
maintenez, avant de revenir à la position de départ.
Répétitions - 8 répétitions x de chaque côté
Répétitions - 5 répétitions
Étirement Des Ischio-Jambiers

Installation - Positionnez les bandes de résistance à l'arrière du BodyBall.

Augmentation Abdominale

Asseyez-vous sur le ballon et saisissez les bandes de résistance dans

Extension Des Triceps

chaque main, les coudes levés au niveau des yeux et maintenez les
bandes juste derrière vos épaules.
Mouvement - Inspirez et expirez, tirez lentement les bandes de résistance
vers le haut, maintenez la position du coude en étendant vos bras vers le

Installation - Allongez-vous sur le dos, la tête sur le sol, les bras tendus et les pieds reposant doucement sur le BodyBall, créant un angle de haut au-dessus de votre tête, augmentant la résistance à travers les

90 degrés derrière vos genoux qui est parallèle à vos hanches. bandes. Revenez lentement à la position de départ et réessayez.
Installation - Positionnez-vous sur un genou, l'autre jambe tendue vers l'avant reposant sur le talon et les deux mains sur le BodyBall.
Mouvement - Inspirez et pendant que vous expirez, penchez lentement la tête et la colonne vertébrale supérieure du sol, étendez vos jambes Répétitions - 10 répétitions x 3 séries
Mouvement - Inspirez et expirez, marchez lentement en poussant vers la plante de votre jambe allongée et sentez les ischio-jambiers
s'étirer. Inspirez à votre retour et répétez. et vos pieds et avancez en utilisant vos bras. Engagez les abdominaux et gardez le contrôle du bas de votre dos avant de revenir à la position

Répétitions - 5 répétitions de chaque côté de départ.

Répétitions - 10 répétitions

Installation - Positionnez-vous sur le dos, les bras à vos côtés. Placez le Installation - Positionnez les bandes de résistance au centre du
BodyBall entre vos pieds avec vos jambes en l'air et aussi près de 90 BodyBall. Asseyez-vous au-dessus du ballon avec le dos droit et
degrés que possible du corps. saisissez les bandes de résistance dans les deux mains, les jointures

Élévation Latérale
Mouvement - Inspirez et commencez à tordre le ballon lentement, en vers le haut et les bras tendus.
Retrousser

utilisant les muscles intérieurs de la cuisse pour permettre le contrôle du Mouvement - Inspirez et expirez, soulevez vos bras, en gardant vos
bras tendus, augmentant la résistance à travers les bandes jusqu'à ce
Pivot

mouvement du ballon entre vos pieds, en gardant la hanche détendue et

la force qui traverse le cœur. que les bras soient juste au-dessus de la ligne des épaules. Mainten-
Installation - Positionnez-vous complètement allongé sur le dos, la tête au sol, les jambes et les pieds pointus avec les bras tendus sur la tête,
Répétitions - 5 répétitions de chaque côté. ez la position pendant une seconde et revenez lentement à la position
en tenant le BodyBall dans vos mains.
de départ et répétez.
Mouvement - Inspirez et tirez le ballon sur votre tête, puis expirez lentement et pliez la colonne vertébrale supérieure du sol, en gardant les bras
Répétitions - 10 répétitions x 3 séries
tendus et en déplaçant le ballon vers l'avant, en engageant les abdominaux. Avancez pour asseoir le ballon sur les orteils. Abaissez le corps en
arrière et répétez.
Répétitions - 5 répétitions

Installation - Positionnez les bandes de résistance sur le

Installation - Positionnez les bandes de résistance au centre du
côté du BodyBall. Placez votre poitrine sur le dessus du
BodyBall. Asseyez-vous au-dessus du ballon, penché légèrement
Résistance Aux Fesses

ballon, les jambes et le dos droits et parallèles avec vos

en avant, dos droit, traversez les bandes de résistance et
Résistance Croisée

bras sur le côté du ballon à côté des bandes de résistance.

agrippez-vous dans les deux mains, les phalanges et les bras
Mouvement - Saisissez les poignées des bandes de
croisés.
résistance dans chaque main, inspirez et expirez lentement
Mouvement - Inspirez et expirez, levez vos bras en diagonale
Voler

tout en soulevant les deux bras ensemble, augmentant la

vers le haut, en gardant vos bras croisés augmentant la
résistance à travers les bandes jusqu'à ce que les bras
Installation - Positionnez les bandes de résistance à l'arrière du BodyBall et faites glisser vos pieds à travers les poignées. Déplacez votre résistance à travers les bandes jusqu'à ce que les bras soient
soient complètement étendus. Maintenez la position
corps en position push up avec vos jambes reposant sur le dessus du ballon et vos bras à 90 degrés par rapport au sol. alignés sur les épaules. Maintenez la position pendant une
pendant une seconde, puis revenez à la position de
Mouvement - Inspirez et expirez, soulevez lentement votre jambe droite pour augmenter la résistance à travers la bande, en gardant votre seconde et revenez lentement à la position de départ et répétez.
départ et répétez.
jambe aussi droite que possible jusqu'au point le plus élevé. Tenez-vous bien et revenez lentement au début. Répétitions - répétitions x 3 sets
Répétitions - 10 répétitions x 3 séries
Répétitions - 10 répétitions chaque jambe x 3 séries

Installation - Positionnez les bandes de résistance juste Installation - Positionnez les bandes de résistance au centre à
excentrées à l'avant du BodyBall. Saisissez les bandes de
Résistance Abdominale

l'avant du BodyBall et connectez les 2 bandes sur une poignée.

Du Bras Au Menton

résistance dans les deux mains, croisez vos bras sur votre Asseyez-vous au-dessus du ballon avec le dos droit, les bras
Jambe Résistante

poitrine, asseyez-vous légèrement en avant sur le ballon, croisés et les deux mains sur le dessus de la poignée.
allongez-vous sur le ballon avec le dos droit et les bandes de Mouvement - Inspirez et expirez, tirez la poignée vers le haut, en
résistance étendues. gardant les bras croisés et en augmentant la résistance à travers
Installation - Positionnez les bandes de résistance sur le côté du BodyBall et reposez-vous contre le ballon sur le côté, les mains sur le dessus Mouvement - Inspirez et avancez en position verticale avec le les bandes jusqu'à ce que la poignée soit alignée avec vos
pour plus de stabilité. Gardez votre corps et vos jambes parallèles et faites glisser votre pied extérieur à travers la poignée de la bande de dos droit et les bras croisés, expirez et allongez-vous lentement épaules. Maintenez la position pendant une seconde et revenez
résistance pour le fixer. jusqu'à la position de départ, augmentant la résistance à travers lentement à la position de départ et répétez.
Mouvement - Inspirez et expirez, soulevez lentement votre jambe gauche pour augmenter la résistance à travers la bande, en gardant votre les bandes et allongeant la colonne vertébrale. Répétitions - 10 répétitions x 3 séries
jambe droite au point le plus haut, avant de revenir au début et de répéter. Répétitions - 10 répétitions x 3 séries
Répétitions - 10 répétitions chaque jambe x 3 séries

Installation - Positionnez les bandes de résistance et

Installation - Positionnez les bandes de résistance juste à l'écart du Installation - Positionnez les bandes de résistance sur le côté du
vous-même sur le côté du BodyBall. Penchez-vous sur
centre à l'arrière du BodyBall. Allongez-vous sur le ballon et saisissez BodyBall et asseyez-vous sur le dessus de la balle avec le dos
le ballon et gardez le dos droit avec les deux mains sur
la bande de résistance dans votre main gauche, le dos droit et la main droit, les bras tendus et les deux mains sur le dessus des
Élévation Latérale

le ballon pour plus de stabilité. Faites glisser votre pied à

Ischio-Jambiers

Torsion Oblique
Résistance Aux

droite reposant sur le ballon. poignées.

travers la poignée de la bande de résistance pour le
Mouvement - Inspirez et expirez, pliez lentement votre corps de Mouvement - Inspirez et expirez, tirez les poignées vers le haut,
fixer.
l'épaule gauche du ballon à la jambe droite, en gardant le coude du en gardant vos bras tendus et en augmentant la résistance à
Mouvement - Inspirez et expirez, éloignez lentement
bras gauche à 90 degrés et en augmentant la résistance à travers la travers les bandes jusqu'à ce que la poignée soit alignée avec
votre jambe du ballon, redressez la jambe et augmentez
bande. Revenez à la position de départ et recommencez. les épaules. Maintenez la position pendant une seconde et
la résistance à travers la bande jusqu'au point le plus
Répétitions - 10 répétitions chaque bras x 3 séries revenez lentement à la position de départ et répétez.
éloigné. Revenez à la position de départ et recom-
Répétitions - 10 répétitions x 3 séries
mencez.
Répétitions - 10 répétitions chaque jambe x 3 séries

Installation - Positionnez les bandes de résistance à l'avant du Installation - Positionnez les bandes de résistance juste à l'écart du Installation - Positionnez les bandes de résistance sur le côté du
Résistance Aux Epaules

BodyBall. Assis sur le dessus du ballon face à l'avant, gardez le centre à l'arrière du BodyBall. Allongez-vous sur le ballon et BodyBall et asseyez-vous sur le dessus de la balle avec le dos
dos droit et placez les deux mains sur le ballon pour plus de saisissez la bande de résistance dans votre main droite, le dos droit droit, les bras croisés à près de 90 degrés et la paume des deux
Étirement Oblique
Extension Quad

stabilité. Faites glisser votre pied à travers la poignée de la bande et la main gauche reposant sur le ballon. mains saisissant la poignée.
de résistance pour le fixer. Mouvement - Inspirez et expirez, pliez lentement votre épaule Mouvement - Inspirez et expirez, poussez les poignées vers le
Mouvement - Soulevez légèrement votre pied et votre jambe du droite hors du ballon en étirant la poitrine jusqu'à ce que le bras soit haut, en étendant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient droits et en
sol, inspirez et expirez, étendant lentement le bas de votre jambe droit, augmentant la résistance à travers la bande. Revenez à la augmentant la résistance à travers les bandes. Maintenez la
depuis le genou, augmentant la résistance à travers la bande position de départ et recommencez. position pendant une seconde et revenez lentement à la position de
jusqu'à ce que votre jambe soit droite. Maintenez la position Répétitions - 10 répétitions chaque bras x 3 séries départ et répétez.
pendant une seconde, puis revenez à la position de départ et Répétitions - 10 répétitions x 3 séries
répétez.
Répétitions - 10 répétitions chaque jambe x 3 séries

Installation - Positionnez les bandes de résistance à l'avant du Installation - Positionnez les bandes de résistance sur le côté
BodyBall. Assis sur le dessus du ballon face à l'avant, gardez le dos du BodyBall. Allongez-vous sur le ballon avec le dos droit, les
Résistance Thoracique

droit et placez les deux mains sur le ballon pour plus de stabilité. coudes pliés à un angle de 90 degrés et en tenant les bandes
Commutateur De
Élevez La Jambe

Faites glisser votre pied à travers la poignée de la bande de de résistance dans la paume de vos mains.
Bras & Jambe

résistance pour le fixer. Mouvement - Inspirez et expirez, poussez les poignées

Mouvement - En commençant par votre talon juste au-dessus du directement au-dessus de vos épaules, en étendant vos bras
sol, soulevez votre jambe de la hanche, en gardant votre jambe Installation - Positionnez les bandes de résistance aux extrémités opposées du BodyBall. Placez votre bassin et vos abdominaux sur le dessus du ballon, la jusqu'à ce qu'ils soient droits et en augmentant la résistance à
droite et augmentez la résistance à travers la bande jusqu'au point main gauche et la jambe droite étant fixées dans les bandes de résistance. Gardez votre autre main au sol pour plus de stabilité. travers les bandes. Maintenez la position pendant une
le plus éloigné. Maintenez la position pendant une seconde, puis Mouvement - Inspirez et expirez, tirez lentement la bande de résistance vers le haut avec votre main gauche et soulevez simultanément votre jambe seconde et revenez lentement à la position de départ et
revenez à la position de départ et répétez. droite, augmentant la résistance à travers les bandes jusqu'à ce que le bras et la jambe soient complètement étendus. Maintenez la position pendant répétez.
Répétitions - 10 répétitions chaque jambe x 3 séries une seconde, puis revenez à la position de départ et répétez. Répétitions - 10 répétitions chaque bras x 3 séries
Répétitions - 10 répétitions de chaque côté x 3 séries

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Avertissement Légal:
Cette affiche est uniquement à des fins éducatives et informatives et ne remplace pas un avis médical. Les utilisateurs doivent consulter un médecin avant d'effectuer ce programme ou tout autre programme d'exercice. Il incombe aux utilisateurs ou à leur tuteur d'évaluer leur propre condition médicale et physique et de déterminer s'il convient d'exécuter, d'utiliser ou d'adapter les informations ou le contenu de cette affiche. Tout programme
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