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Comment débuter le calisthenics.

Dans cet ebook, tu vas pouvoir apprendre efficacement et simplement

comment bien débuter le calisthenics.

Cet ebook te permettra d'avoir une base solide pour bien débuter dans
ce sport.

Alors tu vas sûrement te demander qui est cet inconnu qui me donne
des conseils …

…. et c’est normal !

Tout d'abord je ne suis pas un expert ni un coach sportif, non loin de là.

J'ai commencé à m'intéresser au calisthenics et la musculation il y a

maintenant 2 ans.

Et j’ai remarqué que quand tu es débutant tu ne sais pas par où

commencer car tout est nouveau pour toi …

J'étais un peu perdu et j'ai fait d'énormes erreurs qui m'ont fait perdre
beaucoup de temps et d'énergie.

Je me suis donc formé auprès des meilleurs à partir de vidéos youtube ,

formation etc ...

Dans cet ebook je vais te partager mes connaissances que j'ai pu

apprendre et acquérir au cours de ma progression.

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Cet ebook, n'est pas un simple livre théorique que tu peux trouver à la
Fnac.

C'est un guide complet où tu vas pouvoir effectuer des actions concrètes

qui vont te faire gagner énormément de temps.

Alors je ne vais pas te mentir, mais dans cet ebook il n’y aura pas de
tutos de figures ...

Premièrement, parce qu’il y a tellement de figures que je peux pas

toutes les mettre. Deuxièmement, si je les avais toutes mises, mes
explications auraient été vagues et pas très précises.

Crois moi, en commençant à écrire cet ebook, j'ai commencé par faire
des tutos en me rendant compte que cela allait être vraiment trop long.
J’ai ainsi tout supprimé :(

Cet ebook est fait pour les débutants qui n’ont aucune base, qui veulent
se lancer mais qui ne savent pas trop comment s'y prendre.

Tu vas alors te demander comment tu peux faire pour travailler les

figures ?

No problem man, si tu lis cet ebook cela signifie que tu es inscrit à la

mail liste. Alors autant en profiter non ?

Plus tard, je te donnerai plein de conseils, je te ferai des tutos précis

pour les figures, je te parlerai de la nutrition … Bref, je t'apporterai un
maximum de valeur grâce à mes mails que tu recevras !

Si tu ne veux pas recevoir mes mails tu as juste à m’envoyer un

message sur mon instagram : @thenicslife

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 Enfin bref es - tu prêt à commencer cet ebook ?

… c'est parti !

​ ​ SOMMAIRE :

1 . Introduction

2 . Trainings

​ 2.1 ​Échauffement
2.​2 Étape​ par ​étape​ ( phase une et ​deux)
2.3 Comment faire un bon entraînement pour favoriser la prise de masse

3 . Erreur à ne surtout pas reproduire

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 1 . Introduction

Tout d’abord le calisthenics est un mélange entre la musculation et la

gymnastique.

Le terme calisthenics vient du grec “kallos” qui signifie beauté et

“​sthenos”​ qui signifie force.

Mais attention, souvent “calisthenics” et “street workout” sont confondus.

Le street workout, c’est la pratique qui consiste à s’entraîner dans la rue,

en utilisant souvent des​ ​barres fixes pour se muscler, ou encore en
allant dans des parcs de street workout dans le but de réaliser des
figures lors de battles ou de chorégraphies.

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Et le calisthenics c'est TOUTES les techniques qui consistent à se servir
du poids du corps et de la gravité pour se muscler. Par exemple en
faisant du set’n’reps ou même des skills de calisthenics.

Pratiquer le calisthenics est un moyen sain et efficace d’avoir un meilleur

physique en utilisant comme seul outil son propre poids du corps.

Néanmoins, ce qui est bien avec ce sport, c’est que tu n’as pas besoin
de t’inscrire dans une salle de muscu, tu vas pouvoir t’entrainer sans
matériel, partout où tu le souhaites, et gratuitement !

Le calisthenics te permettra notamment de :

Développer ta masse et ta force musculaire.

De te sentir mieux dans ta peau.
D’assécher et de sculpter tes muscles.
De brûler tes graisses.
Devenir plus puissant et plus souple.
De voyager partout dans le monde si tu fais des compétitions.

En d'autre terme ça t'aidera à avoir un corps de rêve, et je le répète

SANS matériel et gratuitement !

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Enfin au cours de ta progression tu vas acquérir des figures qui sont en
général très impressionnantes !

Tu vas pouvoir impressionner la galerie ( surtout les filles) et te la péter

en été ;)

Ce n'est pas génial ça !

PS : je n’ai pas mis tous les avantages du calisthenics sinon on y serait

encore demain :)

Maintenant que tu connais les nombreux avantages du calisthenics

passons sans attendre au training.

2 . Trainings :

2.1 Échauffement

Comme tu dois t’en douter un bon échauffement est

i.n.d.i.s.p.e.n.s.a.b.l.e ​ avant chaque training, pourtant la majorité
des débutants font la grosse erreur de ne pas faire un.

Faire un échauffement va te permettre notamment de :

1) Lubrifier​ tes ​articulations

2) Augmenter tes performances
3) Limiter le nombre de blessures

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 4) Avoir une ​meilleure ​récupération
5) Et de te préparer psychologiquement ​avant ton entraînement

Pour faire ​un bon échauffement​ nous allons découper celui-ci en 4

parties :

1/ ​Échauffement​ global
Pour augmenter la température ​intracorporelle

2/ Étirements légers
Pour permettre d'augmenter la mobilité des muscles

3/ ​Échauffement​ articulaire
Pour lubrifier tes articulations

4/ ​Échauffement spécifique
Pour cibler ​précisément​ les skills de calisthenics que tu feras pendant
les ​séances

Je ne vais pas te mentir mais c'est impossible pour moi de te décrire

précisément tous les exercices que tu devras faire pendant ton
échauffement.
Certe j'aurais pu le faire mais cela serait beaucoup trop long et chiant
pour toi.

Tu vas alors te dire : Cool je ne vais pas faire d'échauffement !

Ah ah non pas du tout !

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 Les mouvements que tu devras effectuer, tu les retrouveras dans cette
vidéo :

De​ 0.50s jusqu'à 8.13s.

​https://youtu.be/rAj54tUw5M0

Personnellement je trouve que son échauffement est complet et bien

expliqué.
Je l'utilise avant chaque entraînement et je n'ai encore jamais eu de
problème.

2.2 Étape par étape :

Maintenant que tu sais comment faire un bon échauffement on va

pouvoir passer au coeur du calisthenics.

Pour commencer le calisthenics et avoir une chance de survivre dans ce

sport on va attaquer la discipline en 2 phases.

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Dans la première phase qui durera environ 2-3 mois on se concentrera
principalement sur la musculation au ​pdc​ *​ en faisant du ​set'n'reps
( pompes, dips, traction, squats … ).

*​Pdc​ : Poids Du Corps

Cette phase te permettra de te forger une base musculaire puissante

pour éviter tout risque de blessure, elle va aussi te permettre de gagner
énormément de temps dans l'apprentissage des figures statiques.

Mais se ​muscler​ au ​pdc​ n’est pas donné à tout le monde.

Si tu ​es​ trop lourd et trop gras tu ne ​vas​ pas réussir à soulever ton poids.

Si tu ​es​ dans cette situation , je te conseille d’abord de perdre du poids

ou d'aller en salle de musculation pour ajuster les poids selon ta force.

Tu devras aussi avoir un bon cardio.

En effet un entraînement de calisthenics est très intense et fatiguant, tu
auras​ donc besoin d'un solide cardio pour ne pas t'évanouir dès la
première minute ;)

Cette première phase n'est SURTOUT pas à négliger et à prendre à la

légère.

C'est que dans la deuxième phase que tu va pouvoir t'attaquer ​aux

figures ​ultraa​ ​méga​ stylé que tu vois sur ​instagram ( ou non .. )

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 ( ceci est une full planche )

● 1re​ phase:

Comme je l'ai bien précisé, tu ​vas​ débuter la première phase du

calisthenics en faisant du ​set'n'reps​.

Le set’n’rep consiste à faire des exercices basique au poids du corps

(pompes, dips, traction … ).

En faisant ​ces exercices​ tu v​ as​ pouvoir te muscler et te forger

efficacement une base musculaire puissante.

Arrête de penser qu’il te faut absolument de matériel pour te muscler.

Tu n’​as pas besoin​ d'avoir le dernier abonnement à la mode juste

parce-que​ tout le monde ​fait​ ça, tu n’​as pas besoin​ d'avoir la dernière
machine ultra sophistiquée pour te muscler ​!

Tu ​as​ directement ​une salle​ de gym à ta disposition qui s'appelle ton

corps.

Donc ​arrête​ de trouver l'excuse de :

“ je n'ai pas de matériel donc je ne peux pas m'entraîner”

ou de

“ je commencerai ​à​ faire du sport quand je me serai inscrits dans une

salle de muscu “.

Tout ça ne sont que des excuses !

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Tu peux commencer LA ! dès maintenant ! tout de suite à t’entraîner !

Voilà​ ​à​ quoi pourrait ressembler ton training :

1) Pompes
2) Gainage
3) Dips
4) Trations
5) Squats

Si l'envie te prend tu peux rajouter d'autres exercices.

(crunchs, fentes, muscle up etc …. ).

Tu peux aussi très bien varier le type d'exercice, par exemple tu peux
faire des pompes inclinées, diamant, archer, triceps …

Le principal et de faire des exercices basiques au poids du corps.

Tu feras 4 séries de 8 à 12 reps en prenant entre 40s et ​1min30​ de

repos, pour le gainage tu tiendras dans la position le plus longtemps que
tu peux.
Le plus important n’est pas tellement le nombre de répétitions qui
compte, le plus important est d'aller chercher un échec musculaire
(impossible pour toi que tu fasses la dernière répétitions ).

Exécution :

Maintenant que tu sais quels exercices tu vas pouvoir faire dans la

première phase il te reste une chose très importante qui est la qualité de
ton mouvement !

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Si tu va chercher un échec musculaire mais que tu fais des mouvements
dégueulasses cela ne servira à rien …

Il faut que ton mouvement soit propre et bien contrôlé.

Tout d’abord pour les pompes tu devras placer tes mains légèrement
écartées à largeur d'épaule.
Tes bras devront être légèrement penchés en avant et non
perpendiculaire au sol.

Ensuite tes épaules ne devront pas tomber, pour cela tu devras les
pousser au maximum vers l'avant.

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Enfin très important tu ne devras pas courber et creuser ton dos.
Pour cela tu procéderas à une rétroversion du bassin.

Ton corps devra être comme une sorte de barre que tu ne peux pas
bouger.

Si tu fais des pompes mais que ton mouvement est dégueulasse je te

conseille de les faire sur les genoux et de mettre ton ego de côté ;)

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Ensuite pour les tractions et les dips si c'est trop dur pour toi tu peux te
délester à l'aide d'un élastique pour rendre la tâche plus facile.

Enfin un autre conseil que je puisse te donner et de te filmer lorsque tu

fais un exercice.
Cela te permettra de voir si tu fais correctement le mouvement.
Souvent on a l'impression que notre mouvement est parfait alors qu'en
réalité ce n'est pas le cas ...

Matériel :

Comme je te l’ai dit tu n’auras pas forcément besoin de matériel …

Cependant les tractions et les dips te demande du matériel.

Tu vas alors te demander comment tu peux faire sans matériel ?!

Ne t'inquiète pas !

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 Voici quelques alternatives que tu pourras essayer si tu n’as pas de
matériel :

Pour les tractions tu peux tout d'abord les faire sur une porte , tu
choisiras de préférence une porte assez solide pour ne pas risquer de la
casser ;)

Pour que la porte ne bouge pas et te gène durant

ton entraînement il faudra que tu calles quelque
chose dessous comme des livres par exemple , tu
peux aussi rajouter un poids.

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 Enfin pour bien protéger tes mains je te conseille
de placer une serviette sur ta porte ou d’utiliser
des gants pour que cela soit plus confortable.

Une autre alternative que tu peux essayer est de

coincer 2 serviettes entre ta porte de façon à ce que tu
puisses t'accrocher et te suspendre grâce aux
serviettes.

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Enfin si tu n’as pas de porte ( ce qui m'étonnerait vraiment ) tu peux très
bien choisir un autre exercice comme les “ tractions australienne “ , tu
les feras sous une table par exemple.

Pour les dips si tu ​n'as pas de barre à dips je te conseille de les faire sur
2 chaises en faisant gaffe de ne pas les casser !

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Maintenant que​ tu sais comment entamer la ​1re​ phase, nous allons sans
attendre passer à la 2ème.

● 2ème phase:

Je ​rappelle​ bien que tu ​entameras​ la deuxième phase SEULEMENT et

SEULEMENT si tu ​as​ bien fait l​ a première phase ​sérieusement et
correctement.

Cela ne sert rien de brûler des étapes.

Donc comme je te l’ai dit dans cette deuxième partie tant attendue
nous allons nous concentrer sur les figures dynamiques et statiques .
( sans pour autant délaisser le ​set'n 'rep ​)

Voici à quoi pourrait ressembler la deuxième partie :

Lundi​ : Figures statiques

Mercredi : ​Set'n'reps

Samedi : Figures dynamics

Pour le set’n’reps tu feras toujours des :

1) Dips
2) Pompes
3) Gainage
4) Tractions

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 5) Squats

Pour les figures dynamiques et statiques je te conseille de te concentrer

sur 2 figures statiques que tu voudras acquérir et ​1 figure​ dynamics au
maximum.

En effet si tu veux toutes les travailler d'un seul coup, ​de une​ tu n'auras
jamais ​le temps nécessaire​ pour ​toutes​ les apprendre, et ​de ​deux tu ​vas
disperser ton énergie et donc avancer moins vite.

C’est pourquoi il est nécessaire d'y aller progressivement étape par

étape.

Je te conseille aussi d’apprendre d'abord les figures les plus ​faciles​ pour
toi avant de passer ​aux figures compliquées​.

PS : Plus tard, tu recevras les tutos pour les figures dans mes mails que je t'enverrai.
Concentre toi d'abord sur le set’n’reps.
Seulement après, tu pourras passer aux figures.

2.3 Comment faire un bon entraînement pour favoriser

la prise de masse ​.

Dans cette partie tu retrouveras tout ce dont tu a besoin pour réaliser

entraînement efficace.
En effet si tu ​as​ le meilleur programme du monde mais que tu ne le fais
pas correctement cela servira strictement à rien.

Tout d'abord il faut savoir que pour faire ​un bon entraînement​ et
favoriser la prise de masse tu devras avant tout faire un …

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 … BON ÉCHAUFFEMENT !

Bah oui !

Un bon entraînement​ passe avant tout par un bon échauffement, si tu ne

fais pas d'échauffement tu ​vas​ ​être​ froid ​lors de ton entraînement​ et
donc tu feras un ​training​ de merde.

( tu prendras aussi le risque de te blesser et donc de ne plus pouvoir

t'entraîner pendant un certain moment).

Une fois que tu t'es bien ​échauffé​, pour favoriser la prise de masse lors
de tes entraînements, tu devras :

1)​ Faire des entraînements réguliers, court et hyper intensif.

( entre ​30 ​min et 50 min maximum, 4 à 3 fois par semaine).

En effet faire des entraînements réguliers, courts et intensifs provoque

un stress sur les tissus musculaires.

Ensuite après ton entraînement une réaction de surcompensation se

déclenche pour réparer les fibres musculaires endommagées lors de la
séance, ce processus va alors fabriquer ​d’avantage​ de fibres.

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À​ l'arrivée, le muscle sera plus fort et plus gros pour mieux résister à
l'entraînement suivant.

2)​ Réaliser ​des exercices polyarticulaires​.

En effet faire ​des exercices polyarticulaires​ va te permettre de solliciter

plusieurs ​groupes​ musculaires en même temps et donc faire travailler
plus de muscles lors de ton entraînement.

Exemple : ​en​ faisant des tractions tu vas faire travailler le grand dorsal,
biceps, épaules, abdominaux …

En revanche en faisant des exercices d'isolation tu vas faire travailler

précisément 1 muscle, donc tu vas faire travailler moins de muscle lors
de ta séance ( = prise de masse réduite).

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Exemple : ​en​ faisant du curl concentré va cibler que 1 seul muscle
( le biceps).

3) ​Charger assez lourd pour pouvoir atteindre un échec musculaire .

( ​Échec​ musculaire ​tu​ n’arrives pas faire la dernière répétition de ta
série).

4) ​ Prendre des temps de repos relativement ​courts​ pour favoriser une

meilleure ​réponse anabolisante et donc favoriser l'hypertrophie
musculaire ( entre 40 s et 1 min 30 max, selon ton ​ressenti)​.

5)​ Faire au total environ 100 répétitions par exercice lors de ton
entraînement, cela a été prouvé scientifiquement que pour favoriser
l'hypertrophie musculaire il faut faire environ 100 répétitions.

6)​ Enfin tu devras avoir un temps sous ​tension​ assez long ( TST).

Pour cela tu devras ralentir la ​phase excentrique *​ ( la descente).

En effet cette contraction te permettra de solliciter plusieurs fibres

musculaires en même temps, et ainsi bénéficier d’un travail beaucoup
plus complet musculairement que la ​phase concentrique*.

* La phase excentrique est celle durant laquelle le muscle se détend,

s’allonge. Dans la musculation excentrique, l’objectif est de contrôler le
​ esanteur​ et
poids, le redescendre lentement, luttant contre l’effet de p
donc freiner une charge.

* ​La phase concentrique appelée​ également la “ phase positive “ car il

s’agit du mouvement qui consiste à soulever un poids et non de le
ralentir.

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Et sache que pour favoriser une prise de masse il faut que ton nombre
de répétitions se situe entre 8 et 12 répétitions.
Plus tu ​charges​ lourd moins tu feras de répétitions et de séries mais ton
temps de repos sera plus long.

3 Erreurs à ne surtout pas reproduire :

Quand j'étais débutant j’ai fais de nombreuses erreurs qui m'ont coûtées
très cher.

Cette partie est très très IMPORTANTE car en effet la majorité des
débutants font les erreurs que je vais te présenter, et c'est pourquoi ils
ne progressent jamais.
Je te conseille de bien retenir ce passage.

1/​ La première erreur que j'ai faite est de vouloir trop m'entraîner ( 6/7j).

Cela sert strictement à rien, tout ce que tu vas réussir à faire c’est de te
blesser et fatiguer ton corps.

Le repos est essentiel pour la prise de

masse.

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En effet le muscle se développe uniquement pendant la phase de repos
et de récupération et non pendant les entraînements .

Lors de ton entraînement tu vas casser tes fibres musculaires et

pendant le repos ton corps va reconstruire ces fibres en fabriquant
d'avantages.

Cela va alors rendre le muscle plus fort, plus gros et plus résistant.

Tu as donc compris que si tu t’entraines trop souvent tu ne prendras pas

de muscle.
Tu peux t'entrainer souvent mais il faut que tu écoutes ton corps, si tu
sens que tu a des courbatures partout, que tu es fatigué … cela ne sert
à rien de faire un entraînement.

2/ ​ La deuxième erreur est de ne pas assez m'échauffer en début

d'entraînement.

Je te le dis et ​te le répète​ tu dois ABSOLUMENT t'échauffer pour limiter

le risque de blessure ( au moins 10 min).

3/ ​La troisième erreur et que je négligeais trop la nourriture.

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Rappelles-toi​ bien que pour prendre de la masse, 70 % des résultats
sont ​dus​ ​à​ l'alimentation et au repos, et seulement 30 % sont ​dus​ ​à tes
entraînements !

4/ ​La quatrième erreur est que je faisais des mouvements

dégueulasses​.

Le plus important n'est pas de faire le plus d'exercices possible, mais

c’est de faire des mouvements ​propres​ bien exécutés.
Cela sert strictement à rien de te précipiter et de faire n'importe quoi.

Pour faire un mouvement propre lors d'un exercice je te conseille de

réduire la charge si celle-ci est trop importante.

5/ ​ La cinquième erreur et que je n'étais pas régulier dans mes

entrainements.

Tu dois garder une fréquence d'entraînement régulière et ne pas

repousser tes séances au lendemain, c'est juste de la DISCIPLINE !

6/​ Enfin la dernière erreur ( sûrement une des plus importantes pour
moi) et que je ne progressais jamais.

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Tu vas me dire que ce n'était pas de ma faute, et bien détrompes-toi !
Je vais te donner un conseil ultra-important qu'il faudra bien que tu
retiennes.

Si tu veux prendre du muscle il faut JAMAIS que ton corps s'habitue à

tes entraînements.

Imaginons que tu prends tout le temps les mêmes temps de repos,

séries, répétitions …
Et bien au bout d'un moment ton corps va s'habituer et donc tu vas
stagner et ne plus progresser.

Tu dois aussi TOUJOURS vouloir faire mieux à ton entraînement

suivant.

Cela permettra de rajouter un petit côté “ challenge “ mais surtout de

toujours progresser et de NE JAMAIS STAGNER.

Ce que tu peux faire pour cela et par exemple d'augmenter

progressivement le nombre de répétitions à chaque séance.

Imaginons que tu as faits 8 pompes à un entraînement, et bien au

prochain tu devras en faire 9.

Tu peux aussi faire des entrainements pyramidaux :

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De plus tu peux augmenter progressivement la charge à chaque
entraînement en faisant des répétitions de plus en plus lourdes.

Si à un entraînement tu a prit … kg et bien au prochain tu vas mettre

encore plus lourd ou faire un exercice un peu plus compliqué !

Enfin tu peux alterner les temps de repos court et long, en faisant par
exemple un entraînement avec des longs temps de repos et un autre
avec des courts.
J'espère vraiment que tu as bien retenu les erreurs à ne pas reproduire
et que tu ne les reproduiras PAS.

( ce serait vraiment dommage pour toi ) :(

Voilà nous arrivons déjà la fin de cet ebook ...

J'espère vraiment que cet ebook t'aidera dans ta progression et que

maintenant tu y vois un peu plus clair.

Tu pourrais te remercier car en effet tu as osé faire le premier pas et tu

t'es intéressé au sujet.

( comme on dit un petit pas pour l'homme, un grand pas pour l'humanité)
;)

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Maintenant le plus important est d’appliquer les connaissances que tu as
vues !
En effet plus de 50% des personnes apprennent des connaissances
mais par la suite ils ne les appliquent pas, ce qui sert strictement à rien.

Si tu as des questions ou si tu veux tout simplement me dire comment tu

à trouver l’ebook n'hésite pas à me contacter sur mon instagram :

@thenicslife

Si l’ebook t’a plu montre-le à tes potes qui débutent dans le calisthenics,
pour en faire profiter à un maximum de personnes ;)

Sur ce je te souhaite bonne chance pour la suite ,

et j'espère te revoir de l’autre côté …

Cet ebook a été créé par @thenicslife , A

​ lban Gravelle , 2020

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