PRESENTERS DE NOUVELLE ZELANDE, ÉAU

CONTENU

65
· PERFORMANCE
EDITION

· LES 5 BÉNÉFICES INSTANTANÉS DE L'EXERCICE

· LES BIENFAITS DU BODYBALANCE
CHEZ L'ADULTE ÂGÉ
· PLUS RAPIDE EN BODYCOMBAT
· L'HISTOIRE DES ARTS MARTIAUX
 NOTRE
D'INTENTION
La grande famille Les Mills, c’est 16.000 clubs
de fitness, 100.000 instructeurs et des millions
de participants répartis dans 112 pays dans le
monde.
BIEN QUE GÉOGRAPHIE, ETHNIE,
COULEUR, CROYANCES ET
RELIGION NOUS DIFFÉRENCIENT,
NOUS SOMMES UNIS PAR
G’AMOUR DU MOUVEMENT, DE LA
MUSIQUE, NOTRE ASPIRATION A
VIVRE SAINEMENT, POUR NOUS
ET NOTRE PLANETE.
CHEZ LES MILLS, NOUS CROYONS
EN LA DIGNITE DE G’ETRE
HUMAIN ET RESPECTONS LES
DROITS ET LIBERTES DE TOUS.
Chaque société a ses standards vestimentaires,
culturels et musicaux: nous en tenons compte
dans notre sélection de rôles modèles,
musiques et mouvements.
NOUS CONVENONS QUE, SELON
LE CONTEXTE, CERTAINES
CHOSES PEUVENT PARAITRE
INDECENTES.
DECLARATION
En tant qu’organisation fitness la plus
importante au monde, nous prenons soin de
cette délicate alchimie entre produits innovants
et à la pointe de la mode et respect des
principes élémentaires.
Choisir, valider, assortir chorégraphie et
musique est un véritable challenge! Dans ce
choix minutieux de la musique, nous évitons
références et vocabulaire blessants. Quand cela
est possible, nous proposons une alternative
(morceau bonus à la fin des morceaux choisis
initialement).
NOUS PRONONS LA
COMMUNICATION AFIN QUE
CHACUN PUISSE LIBREMENT
DONNER SON AVIS ET PARVENIR
AINSI A UN COMPROMIS.
ET SURTOUT, NOUS NOUS ATTACHONS
A DELIVRER DES EXPERIENCES
FITNESS QUI CHANGENT LA VIE
PARTOUT ET TOUT LE TEMPS.
BLAH DITES-LE
SOYEZ
ET
ÉCOUTÉ
Donnez votre avis sur l'édition en
cours sur lesmills.com/BLAH

Hé Instructeurs! Pour mixer avec d'anciennes éditions, essayez s'il vous plait
de choisir la majorité de vos morceaux dans les 20 dernières éditions, et ne
réutilisez les vieux morceaux à partir de BODYCOMBAT 20 que de manière
occasionnelle. Faites appel à votre bon sens et faites attention de ne pas
combiner trop de morceaux utilisant des mouvements similaires. Coachez
toujours en utilisant le modèle de coaching actuel.

BODYCOMBAT 65
 CONTENU
Performance
Les 5 Bénéfices Instantanés de l'Exercice
Les Bienfaits du BODYBALANCE chez l'Adulte Âgé
Plus Rapide en BODYCOMBAT
L'Histoire des Arts Martiaux
MORCEAU ARTISTE
ECHAUFFEMENT We Came To Bang (Radio Edit) 3LAU feat.
1a HAUT DU CORPS 2014 Musical Freedom Label Ltd. Written by: Blau, Clow, Caporaso LUCIANA
4:08

ECHAUFFEMENT Levels (VIP Mix)

1b BAS DU CORPS 2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Blevin
Pukka Moves 4:27

Ah Yeah So What (Radio Edit) Will Sparks

2 COMBAT 1 2014 Hussle Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd.
www.ministryofsound.com.au Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia.
feat. Wiley & 6:01
Written by: Sparks, Cowie, Menaker, Kidron Elen Levon
POWER Lifting Me Higher (Back To 97 Mix) Dougal &
3 TRAINING 1 2014 Essential Platinum. Written by: Lee, Clarke Gammer
4:34

Enemies
2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International
Inc. for the world outside of the United States. Produced Under License From Atlantic
Shinedown 2:58
Records Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass
4 COMBAT 2 Enemies
2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International
Inc. for the world outside of the United States. Produced Under License From Atlantic
Shinedown 2:59
Records Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass

No Problem Chase & Status 4:08

POWER Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Tendayi
5 TRAINING 2 No Problem
Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Tendayi
Chase & Status 2:04

The Day Is My Enemy

6 COMBAT 3 2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Porter, Howlett, Burden
Nave Gears 4:35

Party Monster
7 MUAY THAI 2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Jones, Trindl, J. Yousaf, Y. Yousaf, Muron
Groove Moves 4:10

POWER Re-con &

8 TRAINING 3 Heart Bleeds
2014 Twista Records. Written by: di Scala, Newton, Edge
Demand feat. 6:20
Mandy Edge

9 RENFORCEMENT Black And Blue (Smackdown)

2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: unknown
Long Hawke 2:53

Love Me Anyway
RETOUR AU Ginny
10 CALME 2014 Sony Music Entertainment New Zealand Limited. Under license from
Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Blackmore
3:22
Written by: Blackmore, de Jong 

© Les Mills International Ltd 2015

BODYCOMBAT 65 FORMATS EXPRESS
30 MINUTES 45 MINUTES
Morceau 1a Échauffement Haut du Corps Morceau 1a Échauffement Haut du Corps
Morceau 1b Échauffement Bas du Corps Morceau 1b Échauffement Bas du Corps
Morceau 8 Power Training 3 Morceau 2 Combat 1
Morceau 4 Combat 2 Morceau 3 Power Training
Morceau 6 Combat 3 Morceau 4 Combat 2
Morceau 10 Retour au Calme (environ 2 mins) Morceau 5 Power Training
DUREE TOTALE: 27:27 Morceau 6 Combat 3
Morceau 8 Power Training
Morceau 10 Retour au calme (1' à
CREDITS 2'– conseillez à vos clients de s'étirer)
DUREE TOTALE: 43:14
Dan Cohen – Chorégraphie & Musique
Rachael Newsham – Chorégraphie & Musique Notez SVP: les formats 30 et 45 minutes sont spécifiques
à cette édition. Dans le futur quand vous mixerez en
Dr Jackie Mills – Directrice en Chef de Création utilisant différentes éditions, utilisez svp les formats
standardisés présentés dans la section éducative dédiée
Diana Archer Mills – Directrice de Création aux instructeurs sur www.lesmills.com
Bryce Hastings – Consultant Technique
Eden Graziani – Planification du Programme

CLES
AM Art Martial cts comptes
AIK Aikido D droite
BOX Boxe G gauche
CAP Capoeira Instr instrumental
JJB Jiu Jitsu Brésilien Intro introduction
KAR Karaté MAH mains aux hanches
KB Kick-boxing mins minutes
KF Kung Fu Outro dernières notes de musique
MMA Arts Martiaux Mixtes PRef pré-refrain
MT Muay Thaï RC refrain calme
TKD Tae Kwon Do Ref refrain
AT au-dessus de la tête Seq séquence
Av&Arr avant et arrière SP sur place
Br bridge preview
Br Ref bridge refrain
C couplet
Const construction
Propriété Intellectuelle
Les supports des instructeurs Les Mills (CDs, DVDs et scripts) sont des supports uniques, de grande valeur qui vous sont fournies à vous en tant qu’instructeur Les
Mills certifié afin de vous permettre d’apprendre chaque nouvelle édition et ceci seulement dans des clubs licenciés Les Mills. Ne partagez pas ces supports. La copie
quelle qu’elle soit ou la mise en ligne des fichiers sur internet ou la revente des supports Les Mills à des tiers est illégal, constitue une escroquerie envers Les Mills, ses
distributeurs et les autres instructeurs. Si vous êtes engagé dans une de ces activités illégales, les conséquences pour vous personnellement peuvent être très sérieuses, et
peuvent comprendre une action en justice, la suspension ou l’annulation permanente de votre certification Les Mills certification. Votre coopération est fortement appréciée.
BODYCOMBAT 65
BODYCOMBAT 65

De G à D: Dan Cohen, Brian Cochrane, Rachael Newsham

Les deux feedbacks les plus courants que nous avons
reçus des instructeurs et des clients grâce à notre enquête
BLAH sont:
1) “Je veux vraiment mieux bouger”
2) “J'aimerais avoir une meilleure condition physique et de
plus jolies formes”
Le focus de l'Edition 65 est basé sur des frappes et des
mouvements utilisant une très bonne technique et un
coaching progressif utilisant les différents niveaux.
Pour pouvoir "mieux bouger", la clé est la mise en place!
Elle permet à tous de maîtriser les coups de poing et de
pied dès le premier round.
Les principes de travail du MMA offrent vraiment une
base solide. Utiliser des Pompes, des Fentes et des
Squats Sautés pour équilibrer peut aider à développer une
vitesse surprenante en Arts Martiaux. Les mouvements
dynamiques, tout comme les options, créent une parfaite
synergie pour développer un esprit de guerrier. Dès le
début, vous découvrirez que vous êtes “là pour envoyer”.
Trois rounds identiques dans la première moitié du cours
pour vous surpasser!
Si les coups puissants et bruts et les Fentes mortellement
basses en Capoeira ne vous arrêtent pas, alors
l'incroyablement bien conçu travail du centre du corps à la
fin du cours vous fera agiter le drapeau blanc!
Nous aimerions remercier les instructeurs du monde
entier pour leurs incroyables talents et leur contribution au
développement du programme BODYCOMBAT car nous
avons dépassé les 9000 clubs licenciés dans le monde.
D'ici la prochaine fois…
restez vrais et continuez le combat!
Dan & Rach

BODYCOMBAT Presenters
Dan Cohen (Nouvelle Zélande) est co-Directeur des
programmes BODYCOMBAT et CXWORX, Master Trainer
International en BODYPUMP. Il pratique également les
arts martiaux avec passion et travaille à Auckland.
Rachael Newsham (Nouvelle Zélande) est co-
Directrice du Programme BODYCOMBAT et Directrice
du Programme SH’BAM. Elle travaille à Auckland.
Brian Cochrane (Emirats Arabes Unis) est Instructeur
et Trainer BODYCOMBAT et RPM.
Il travaille à Dubaï où il est Directeur Exécutif des Cours
Collectifs chez Gold’s Gym Arabia.

© Tous droits réservés. Aucune partie de ce script ne peut être utilisée, stockée ou reproduite sans la permission préalable écrite de Les Mills International Limited.
Toutes les demandes et les requêtes concernant la reproduction et les droits doivent être adressées à Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans
Bay, Auckland, New Zealand, PO Box 91137, Victoria Street West, Auckland 1142. Téléphone +64 (9) 366-9900.

© Les Mills International Ltd 2015

PERFORMANCE
L'Elément Clé Fitness Magic fait peau neuve!
Nous l'avons redéfini et avons identifié les
outils qui vous aideront à le créer dans vos
cours. L'Elément Clé Fitness Magic s'appelle
désormais PERFORMANCE.
Notre travail d'instructeur nous demande
d'endosser un rôle à chaque fois que nous
enseignons – comme être un acteur, se mettre
dans la peau d'un personnage. C'est un rôle
qui nous permet de guider et de motiver nos
participants, à chaque fois.
Mais quelles sont les clés d'une excellente
Performance?
1. LA MUSIQUE
Tout commence par la musique – de la
chorégraphie à la manière dont vous utilisez
votre voix en passant par vos actes, et même
la façon dont vous créez votre présence sur
l'estrade. Visualisez un réel team-teach avec
la musique; imaginez qu'elle est un autre
instructeur sur l'estrade – faites-en sorte qu'on
puisse l'entendre!
2. VOS ACTES
Ce que vous faites physiquement sur
l'estrade – vos actes – contribue également
à votre Performance. Ces actes sont poussés
par l'émotion de la musique. Votre posture,
la façon dont vous bougez et l'expression
de votre visage ajoutent tous un petit plus
à la Performance. Parfois, l'intensité de
l'entraînement est telle que vous affichez un
visage disant "je m'entraîne dur", et d'autres
fois, votre visage peut se détendre – et vous
pouvez sourire.
Toutefois, la plupart du temps, vous montrerez
à quel point vous appréciez l'expérience
que vous êtes en train de vivre. Ce cours est
le meilleur moment de votre journée, donc
montrez-le!
BODYCOMBAT 65
3. VOTRE VOIX
Dans tous les programmes, nous utilisons
deux voix: une voix de conversation et une
voix de motivation, à l'exception du cours de
BODYBALANCE dans lequel nous n'utilisons
qu'une voix de conversation.
Donc comment savoir quelle voix utiliser?
La voix de conversation est principalement
utilisée dans les couplets et instrumentaux, et
la voix de motivation est utilisée dans le pré-
refrain et le refrain. Notre voix de motivation
peut monter, devenir forte, intense... ou parfois
nous utilisons simplement le silence.
Comme pour nos actes, nous collons notre
voix à la musique et nous travaillons AVEC la
musique – en aucun cas nous ne cherchons à
lutter contre elle.
4. VOTRE MOI ULTIME
Nous utilisons deux éléments pour créer
notre Moi Ultime. Ces éléments sont: notre
personnage, le rôle que nous endossons quand
nous enseignons et notre état d'esprit. La clé
pour trouver votre personnage est de répondre
au questionnaire Votre Moi Ultime à la double
page suivante.
Qui rêvez-vous d'être quand vous enseignez?
Quand vous remplirez le questionnaire, pensez
aux qualités et attributs de cet instructeur.
Les questions vous aideront à découvrir les
éléments individuels qui vous permettront
d'endosser le rôle de ce personnage.
Souvenez-vous – votre Moi Ultime sera un
peu différent dans chaque programme car
chacun possède sa propre essence. Comme
n'importe quel artiste sur scène, les meilleurs
instructeurs du monde se réinventent
régulièrement. Vous y parviendrez en majeure
partie en réévaluant constamment votre Moi
Ultime.
Le personnage que vous devenez quand vous
enseignez est la plus grande et la meilleure
version de vous - c'est votre Moi Ultime.
Toutefois, il ne s'agit pas de perdre votre
authenticité ou de devenir quelqu'un d'autre
– il s'agit de trouver votre propre identité pour
correspondre à l'essence du programme.

La dernière partie du développement de

votre Moi Ultime est votre état d'esprit, le fait
d'être connecté à votre cours bien avant de
le démarrer. Il s'agit d'être prêt, de connaître
votre chorégraphie, de connaître vos objectifs
de coaching et d'être concentré.

QUAND VOUS APPRENDREZ CETTE

EDITION, UTILISEZ CES 4 OUTILS:
• Mettez votre musique et écoutez-la
attentivement. Quelles émotions ressentez-
vous? Quel est le feeling de chaque
morceau?
• Réalisez la chorégraphie face à un
miroir, avec la musique. Regardez les
expressions de votre visage et la manière
dont vous utilisez votre corps; reflétez-
vous l'atmosphère de chaque morceau?
Souvenez-vous – vous pouvez prendre du
plaisir, et le montrer!
• Travaillez votre coaching A VOIX HAUTE.
Quel ton utilisez-vous? Quelle vitesse?
Votre voix est-elle en accord avec vos
mouvements et la musique?
• Complétez le questionnaire VOTRE MOI
ULTIME

Souvenez-vous: ce sont ces

4 outils qui créent une vraie
Performance; et ce sont eux qui
feront revenir vos clients, semaine
après semaine!

© Les Mills International Ltd 2015

VOTRE
MOI ULTIME
Qui rêvez-vous d'être quand vous enseignez? Ce questionnaire vous aidera à vous
connecter à la rock star qui sommeille en vous, à votre MOI ULTIME. Donc regardez
la courte section Éducative en vidéo, répondez à ces questions et lancez-vous dans
l'aventure...

Pour regarder la vidéo votre "Moi Ultime" (Ultimate You), rendez-vous sur
https://vimeo.com/130062716 et entrez le mot de passe ‘ultimateyou’

IMAGINONS QUE VOUS SOYEZ VOTRE ‘MOI ULTIME’...

AVANT D'ENTRER DANS LA SALLE...
QUE FAISIEZ-VOUS?

QU'AVEZ-VOUS MANGÉ AU PETIT DÉJEUNER?

QUEL TYPE DE VOITURE CONDUISEZ-VOUS?

QUELLE EST VOTRE MUSIQUE PRÉFÉRÉE?

À QUI AVEZ-VOUS PARLÉ ET QUE LUI AVEZ-VOUS DIT?

DÉCRIVEZ VOTRE FAÇON DE MARCHER ET VOTRE POSTURE.

QUELLE EXPRESSION PRÉDOMINE SUR VOTRE VISAGE?

QUELS SONT VOS TRAITS DE CARACTÈRE (ex: en forme, fort, confiant, dingue...)?

DÉCRIVEZ LE LIEU OÙ VOUS ENSEIGNEZ.

BODYCOMBAT 65
ENVIRONNEMENT PHYSIQUE: À QUOI RESSEMBLE LA SALLE?

QU'EST-CE QUE CETTE SALLE MONTRE DE VOTRE CARACTÈRE?

QUELLES ÉMOTIONS PRÉDOMINENT DANS LA SALLE?

COMMENT VOUS SENTEZ-VOUS QUAND VOUS ÊTES DANS LA SALLE?

COMMENT LES GENS VOUS SALUENT-ILS?

DÉCRIVEZ LA RELATION ÉMOTIONNELLE ENTRE VOUS ET LES AUTRES PERSONNES

PRÉSENTES DANS LA SALLE.

QUE RESSENTEZ-VOUS VIS-À-VIS DES AUTRES PERSONNES PRÉSENTES DANS LA SALLE?

D'UNE MANIÈRE GÉNÉRALE, QU'ESSAYEZ-VOUS D'OBTENIR DE LA PART DES AUTRES?

DÉCRIVEZ VOTRE ‘MOI ULTIME’.

Une fois que vous avez fini de jouer, de mettre en valeur et d'exprimer,
Songez à cela:

Qu'est-ce qui vous empêche de devenir votre MOI ULTIME?

Qu'est-ce qui vous arrête?

Écrivez une lettre à votre ‘VRAI MOI’ de la part de votre ‘MOI ULTIME’.

Et souvenez-vous que partager cet exercice avec quelqu'un d'autre donnera encore plus
d'impact à cette expérience.

© Les Mills International Ltd 2015

LES 5 BÉNÉFICES INSTANTANÉS
DE L'EXERCICE
Et si je vous disais qu'il existe une drogue qui,
dès la première prise, rend moins anxieux,
plus confiant, permet de contrôler ses pulsions
alimentaires, de se détendre et même d'être
plus productif.
Quelle est cette drogue miracle?
Et bien, c'est le sport.
Vous vous entraînez sûrement au moins 5 ou
6 fois par semaine – c’est une de vos priorités
et vous ne concevez pas qu'on ne puisse
pas s'entraîner régulièrement. En réalité,
beaucoup de gens ne font pas de sport et ONT
BESOIN de motivation. Quand on regarde les
statistiques, 93% des américains ne suivent
pas les recommandations en termes d'exercice
et on a tous des amis ou des proches qui ont
du mal à pratiquer régulièrement.
Les 5 bénéfices suivants se produisent dès
qu'on fait du sport. Se concentrer sur ces
bénéfices quand on débute peut aider à
transformer l'essai en habitude.
1 - L'EXERCICE RÉDUIT LE STRESS ET
CALME L'ANXIÉTÉ
L'exercice libère des endorphines, les
hormones du bonheur et de l'euphorie, et des
études montrent qu'il peut même soulager
les symptômes des personnes cliniquement
dépressives.
2 - L'EXERCICE AMÉLIORE LA CONFIANCE
EN SOI
On sait que dès qu'on fait de l'exercice, on
se sent mieux dans son corps et sa tête. Peu
importe le poids, la taille, le sexe ou l'âge,
l'exercice améliore immédiatement l'estime de
soi et l'image que l'on a de soi.
BODYCOMBAT 65
3 - L'EXERCICE AIDE À CONTRÔLER LES
PULSIONS ALIMENTAIRES
L'activité physique force le corps à libérer de la
dopamine, la 'récompense'. Elle est associée
au plaisir – ce qui signifie qu'on aura moins
besoin d'aliments sucrés.
4 - L'EXERCICE FACILITE LA DÉTENTE
Pour certains, un entraînement modéré peut
avoir les mêmes effets qu'un somnifère –
même pour ceux souffrant d'insomnie.
Enfin...
5 - L'EXERCICE NOUS PERMET D'EN FAIRE
PLUS
Des études montrent que les employés qui
s'entraînent régulièrement sont plus productifs
et ont plus d'énergie que ceux qui restent
derrière leur bureau toute la journée.
Quelles conclusions tirer en tant
qu'instructeur? On sait qu'aider les gens à
rester motivés lorsqu'ils débutent est un vrai
challenge. La plupart sont obsédés par les
bénéfices esthétiques et se démoralisent vite si
les changements tardent à venir. Lorsque vous
parlez aux débutants en cours, mentionnez ces
bénéfices instantanés pour les aider à rester
motivés. N'oubliez pas d'utiliser le modèle
SMARTSTART et donnez la permission
aux débutants de partir après les premiers
morceaux – car, seules 20 minutes d'exercice
modéré suffisent pour améliorer la santé à long
terme et apporter ces 5 bénéfices instantanés.
www.lesmills.com/knowledge/smart-start/
© Les Mills International Ltd 2015
LES BIENFAITS DU BODYBALANCE
CHEZ L’ADULTE ÂGÉ
Nous savons que, vers 40-50 ans, les qualités
de l’équilibre et des capacités fonctionnelles
commencent à se dégrader. Les Mills
BODYBALANCE se compose d’une variété de
mouvements qui déjouent efficacement ce
processus. Pourtant, jusqu’à aujourd’hui, cela
n’avait pas été scientifiquement prouvé.
BODYBALANCE AU BANC D’ESSAI
L’université australienne de Sunshine Coast a
entrepris de passer BODYBALANCE au banc
d’essai. 28 volontaires âgés de 55 à 75 ans
ont été divisés en deux groupes: un groupe
test et un groupe pratiquant deux cours
de BODYBALANCE hebdomadaires durant
12 semaines. Tous les participants étaient
physiquement actifs mais n’avaient suivi aucun
entraînement de renforcement musculaire ou
un quelconque travail d’équilibre au cours du
semestre précédent.
Des test et prises de mesures ont été effectués
en début et fin d’étude, ciblant particulièrement
l’équilibre et les capacités fonctionnelles comme,
par exemple, le passage de la position assise à
la position debout et la vitesse de marche.
BODYCOMBAT 65
BODYBALANCE AMÉLIORE LES HABILETÉS
FONCTIONNELLES
On a constaté que, contrairement au groupe
test, les pratiquants de BODYBALANCE avaient
très nettement amélioré leur équilibre et leurs
capacités fonctionnelles. Il est primordial de
conserver des habiletés fonctionnelles de
bonne qualité. Pour cela, il est nécessaire de
renforcer les membres inférieurs, d’améliorer
l’équilibre et de stimuler les systèmes sensori-
moteur et psychologique.
Le résultat de ces tests se révèle un indicateur
du niveau de vitalité et du risque de chute.
Améliorer sa condition physique et limiter le
risque de chute ne peut être que bénéfique à
l’adulte avançant en âge – même en bonne
santé, actif et autonome.
Nous y voilà donc: preuve est faite que
BODYBALANCE non seulement améliore notre
équilibre mais pérennise et développe nos
habiletés fonctionnelles malgré les années qui
passent.
© Les Mills International Ltd 2015
PLUS RAPIDE EN
BODYCOMBAT
Utiliser des coups de poings et de pieds plus rapides en BODYCOMBAT augmente
l'intensité. Plus vous bougez vite, plus vous activez de fibres musculaires. Ce qui
signifie que vous brûlez davantage de calories pendant le cours et – à condition
d'atteindre les zones de travail maximal – après le cours (Dette d'Oxygène).
LE SECRET DE LA VITESSE: COMMENT APPLIQUER CES DONNEES
LE RELACHEMENT A BODYCOMBAT?
La clé pour créer de la vitesse sur les coups de Dans la section éducative en vidéo, vous
poings et de pieds est la phase de relâchement pourrez voir que le premier gros pic apparaît
entre les 2 contractions de la frappe. sur le graphique au moment où Dan contracte
Une précédente étude* a montré qu'il existe un ses muscles pour préparer sa frappe. Ce pic
cycle contraction-relâchement-contraction sur est suivi d'un creux (qui indique le relâchement
les coups puissants et rapides – ce que nous musculaire) montrant donc moins d'activité. A
appelons “une activation à double pic”: la dernière seconde, il contracte à nouveau ses
1. On observe un pic d'activité initial dans muscles au moment de "l'impact".
les muscles au début de la frappe, au
moment où le muscle se contracte pour C'est la phase de relâchement qui permet au
générer de la force corps de bouger vite. Plus vous mettez de force
2. S'ensuit une phase de relâchement pour dans le mouvement, (un coup musclé), plus en
permettre à la vitesse du mouvement réalité vous bougez lentement.
d'augmenter Cet état de contraction–relâchement–
3. Une seconde contraction arrive au contraction se retrouve dans d'autres parties
moment final de la frappe (au moment de du corps – en particulier les jambes et le
"l'impact" avec l'adversaire) centre du corps.

(1) McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance
strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2),
348 - 357.
BODYCOMBAT 65
SE PREPARER A ETRE RAPIDE
Réfléchissons à la différence entre puissance
et vitesse.
Pour réaliser un mouvement avec une énorme
PUISSANCE:
• Inspirez profondément
• Serrez vos poings
• Contractez les muscles de vos jambes
• Imaginez votre corps aussi immobile
qu'une barre de fer
• Visualisez-vous physiquement en train
de projeter une puissance énorme
Exemple: Pour exécuter le Kick Circulaire
Puissant, vous devez vous concentrer sur le fait
de faire le plus de dégâts possibles. Visualisez
le mouvement, votre tibia frappant le centre du
sac de frappe.
Maintenant imaginons une frappe avec une
énorme VITESSE:
• Restez calme
• Restez détendu jusqu'à une fraction de
seconde avant de frapper
• Imaginez-vous frapper et ramener votre
coup très rapidement – en vous focalisant
sur le fait de bouger dans le temps et
l'espace aussi vite que votre corps vous
le permet
Exemple: Pour réaliser un Karaté Punch –
respirez, détendez-vous, restez agile. Cherchez
à ne mettre aucune tension dans votre corps.
Regardez la section éducative en vidéo pour voir cette théorie en
action avec Dan et Rachel!
S'ENTRAINER POUR ÊTRE RAPIDE EN
BODYCOMBAT
Voici 3 outils d'entraînement clés pour
augmenter votre vitesse:
1. Force
2. Puissance
3. Travail de Vitesse Pure
Pour renforcer le bas du corps, il n'y a rien
de mieux que les Squats et les Fentes. Puis,
une fois que vous avez votre force de jambes
de base, intégrez des exercices pour améliorer
la puissance comme de multiples kicks
puissants sur un sac de frappe. La prochaine
étape est la vitesse – ex: réalisez de multiples
kicks rapides sur le sac.
Le Développé Couché est vraiment efficace
pour développer la force du haut du corps et
ce type d'entraînement nous aide à acquérir
une puissance explosive. Pour vraiment
améliorer votre puissance, le medecine ball est
un super outil: essayez les jetés de medecine
ball au sol ou contre un mur.
Le dernier élément est la vitesse. Nous vous
suggérons: Pompes Rapides à ¾ d'amplitude;
Pompes Rapides avec coudes verrouillés;
Pompes Pliométriques pour l'explosivité.
Le Travail de Vitesse vise à chercher la vitesse
maximale à chaque rep – épuisement interdit.
Faites des séries très courtes et assurez-vous
d'être bien échauffé et pas fatigué par un
précédent entraînement.
Souvenez-vous: Pensez vite, soyez explosif, et
détendez-vous quand vous faites ces ateliers.
© Les Mills International Ltd 2015
L’HISTOIRE DES
ARTS MARTIAUX
L’HISTOIRE DE LA BOXE L’HISTOIRE DU MUAY THAI
La boxe est un sport de combat où deux On se réfère à la Boxe Thaï comme “l’Art Martial
participants, généralement de poids égal, des Huit Membres”, car les mains, les tibias, les
combattent l’un contre l’autre avec leurs poings coudes et les genoux sont utilisés intensivement
uniquement. Le combat est supervisé par un dans cet art. Un pratiquant de Boxe Thaï (nak
arbitre et a lieu généralement à l’intérieur d’un muay) est celui qui a l’habilité à exécuter des
ring avec des rounds de 1-3 minutes. Il y a trois coups utilisant les 8 “points de contact”, en
façons de gagner : opposition aux “2 points” (poings) en boxe
1. Il y a victoire si l’adversaire est au sol et occidentale et “4 points” (poings, pieds).
incapable de se relever dans les 10 secondes Le Muay Thaï est le sport national en Thaïlande.
comptées par l’arbitre ; on appelle cela le KO.
2. Si l’adversaire est trop blessé pour continuer,
on appelle cela un KO technique ou TKO.
3. Si le combat n’est pas arrêté avant un nombre
de round accepté, un vainqueur est désigné par
la décision de l’arbitre ou des juges de table.
Il y a 4 coups de poings de base en boxe : direct,
croisé droit, crochet, uppercut.

L’HISTOIRE DU KARATÉ
Le Karaté est vieux de plusieurs siècles et
essentiellement japonais. La traduction de “Kara”
est ouvert et de “te” est main. Donc Karaté
signifie “main ouverte”.
L’entraînement karaté est communément divisé
en trois sections :
1. Kihon (les fondamentaux)
2. KATA (formes)
3. Kumite (combat)

BODYCOMBAT 65
L’HISTOIRE DU KUNG FU
Le Kung Fu est constitué de plusieurs styles de
combat développés tout au long des siècles.
C’est essentiellement un style d’art martial
chinois, pratiqué par les moines Shaolin. Ces
styles de combat sont identifiés comme
familiaux” ou scolaires. Par exemple, certains
styles miment les mouvements provenant
d’animaux.
Il y a 5 formes d’animaux :
1. Le Dragon
2. Le Serpent
3. Le Tigre
4. La Grue
5. Le Léopard ou la Panthère
L’HISTOIRE DU TAE KWON DO
Le Tae Kwon Do est un art martial coréen. Le mot
tae signifie “frapper ou casser avec le pied” ;
kwon signifie “frapper ou casser avec le poing” ;
et do signifie “façon”, “méthode”, ou “art”. Donc,
‘Tae Kwon Do’ peut être traduit grossièrement
par “la façon de frapper avec les pieds ou les
poings’. Le Tae Kwon Do est un art martial
flamboyant, agile, rapide et précis ; 90% de pieds
et seulement 10% de mains.
L’HISTOIRE DE LA CAPOEIRA
La Capoeira est un art martial essentiellement
brésilien. Il comprend 3 éléments :
1. Arts Martiaux
2. Jeu
3. Danse
Il fut créé au Brésil par les esclaves venus
d’Afrique,quelques temps après le 16ème siècle.
Les participants forment une roda ou cercle, et
jouent chacun leur tour d’un instrument (comme
le Berimbau), en chantant, ou combattant
rituellement par paires au centre du cercle.
Le combat est composé de jeux acrobatiques
fluides, de feintes et de beaucoup
de balayages, de coups de pieds et même des
coups de tête.
L’HISTOIRE DU TAI CHI
Le Taï Chi est un Art Martial chinois, souvent
pratiqué pour des raisons de santé.
Le Taï Chi peut être pratiqué pour une variété de
raisons personnelles - ce sont des techniques
d’Arts Martiaux dures et souples qui aident en
self-défense, concentration et respiration.
De ce fait une multitude de formes
d’entraînement existe, traditionnelle et
moderne. Quelques formes d’entraînement de
Taï Chi sont connues des occidentaux comme
les enchaînements lents que des groupes
de personnes pratiquentensemble chaque
matin dans les parcs autours du monde,
particulièrement en Chine.
L’HISTOIRE DU JIU-JITSU
Le Jiu-Jitsu trouve ses origines il y a 2500 ans
en Inde. Il a été développé par les moines comme
une méthode de self-défense pour se protéger
des bandits des grands chemins.
En 1919, le Jiu-Jitsu a été présenté au brésilien
Hélio Gracie, qui a développé cet art martial pour
en faire ce que nous connaissons aujourd’hui du
Jiu-Jitsu brésilien.
Le Jiu-Jitsu Brésilien se focalise sur les saisies et
les combats au sol. Il défend le principe qu’une
personne plus petite, plus faible, peut s’en sortir
face à un adversaire plus grand et plus fort en
utilisant les leviers et une technique correcte
durant les clés et les étranglements.
Ce que le Jiu-Jitsu brésilien vous apporte ainsi
qu’à vos participants:
1. Calories brûlées
2. Augmentation de la force
3. Plus de discipline
4. une self-défense
5. Plus de confiance
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1a ECHAUFFEMENT HAUT DU CORPS
FOCUS FEELING BOXE
Coachez les frappes Boxe du haut du corps avec Super chanson
simplicité et connectez-vous avec vos participants Dance, Punchy,
– nouveaux et habitués – en utilisant la musique. Euphorique

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

Position de Combat G
0:00 2x8 Se préparer à bouger
0:05 C1 Moment we break 2x8 Direct G, Croisé D 4 4x BOX
0:20 PRef Bang! Bang! _ 4x8 A Direct G, Croisé D 2 16x
0:35 Ref We came to 4x8 B Uppercut G, D 2 16x
Bang _ Uppercut G, D x2, Uppercut G x2
0:50 Ref (Pops au synthé) 4x8 B1 Uppercut G, D x2 4
Uppercut G x2 4 4x
1:06 PRef Bang! Bang! _ 4x8 C Crochet G 2
Rebonds Arr, Av 2 8x
Crochet G, D Rebonds Arr, Av
1:20 Instr (Rythme 6x8 C1 Crochet G, D 2
Moobahton) Rebonds Arr, Av 2 12x
1:43 Instr (Synthé fort) 8x8 B1 Répéter Combo Uppercut 8 8x
REPETER SEQUENCE A à 2nd B1 – à D
4:05 Outro Bang! _ Bras en A pour finir

BODYCOMBAT 65
We Came To Bang > 4:08 mins 1a
Un Echauffement de Boxe rythmé dans lequel nous allons frapper dès le début! C'est un super
morceau dynamique pour lancer le cours et pour faire bouger vos participants avec confiance.
Des frappes de Boxe simples et des combinaisons faciles à enseigner pour permettre à des
personnes de tout niveau de démarrer l'entraînement.

TECHNIQUE & COACHING

Boxe
Direct, Croisé
• Frappez du bras avant et arrière, pivotez au niveau des épaules
• Mettez vos pieds en action pour chercher stabilité et puissance
• Surface de Frappe – Deux phalanges de devant
• Zone Cible – Visage/Tête
Uppercut
• Amenez l'épaule vers le bas et l'avant
• Pliez le bras et poussez-le verticalement
• Ramenez le poing en Garde
• Zone Cible – Menton
Crochet
• Levez le coude à hauteur d'épaule
• Libérez le talon et pivotez votre épaule et votre hanche vers l'avant
• Coup de poing circulaire
• Zone Cible – Mâchoire/Tempe

COACHING & CONNEXION

Coachez les frappes de base avec des Consignes de Niveau 1 – Frappe et Direction, Surface
de Frappe et Zone Cible.

Un coaching simple et efficace des bases vous laissera le temps de vous connecter avec vos
participants – souhaitez la bienvenue à vos nouveaux participants et saluez vos habitués.

Une fois que les bases sont installées, utilisez le reste du morceau pour vous connecter avec
vos participants. Souhaitez-leur la bienvenue dans cet entraînement intensément dynamique
et motivant qu'est BODYCOMBAT et encouragez-les à bouger avec confiance en utilisant la
musique énorme pour donner de la puissance aux coups de poing.

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1b ECHAUFFEMENT BAS DU CORPS
FOCUS FEELING CAPOEIRA
Coachez les bases de chaque exercice/kick et portez Glitch Hop, TAE KWON DO
une attention supplémentaire aux consignes de Martèlement, KICK-BOXING
sécurité sur la Combo Squat Quart de Tour. Style Street MUAY THAI

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

4:08 Instr (Impulsions au 2x8 Garde Face
synthé) Bras en A, mains sur les cuisses, 16
genoux fléchis
4:14 Instr (Construction 1½x8 Etirement des Adducteurs G à D 4 3x
au Synthé)
4:18 Instr (Coups lourds) 1½x8 Dérouler 4
4:21 Instr (Dubstep au 8x8 A Squat Quart de Tour
synthé) Fente G – Reculer jambe D 2 CAP
Squat – Quart de Tour 2
Fente G 2
Ramener jambe D en Garde Face 2 8x
4:49 C1 Listen _ 7x8 A1 Répéter Combo Squat Quart de Tour – 8 7x
Niveau 2
5:13 Instr (Boom) 1x8 Position de Combat G 8
Sur la dernière rep, descendez en Fente et
restez –
Placez la Garde pour le Kick Circulaire
5:16 Ref Hype _ 8x8 B Kick Circulaire G 4 TKD
Rebonds SP x2 4 8x
Utilisez les 4 derniers comptes pour sauter
en Garde Face
5:43 Instr (Wah au 4x8 C Garde Face
Synthé) Kick Côté Répété G 2 KB, MT
Taper le Sol 2 8x
5:56 Voix (Wah haut) 4x8 C Kick Côté G
1
4
Rebonds SP x2 4 4x
6:11 Voix Yeah! REPETER SEQUENCE A à C1 – à D
8:00 Voix Yeah! 9x8 D Garde Face
Kick Avant G, D 4 KB, MT
Rebonds SP x2 4 9x
Sur les 5 dernières reps – Push Kick
8:32 Outro Yeah Kick Avant G pour terminer

BODYCOMBAT 65
Levels > 4:27 mins 1b
Les mouvements de Capoeira vont commencer à amener du sang dans les jambes tôt dans
le morceau, avant même que nous n'apprenions les coups de pied. Nous avons un nouveau
mouvement de Capoeira – le Squat Quart de Tour – une combinaison de Fentes et de Squats
en pivotant sur place pour se focaliser sur le travail de mobilité. Ce travail est suivi d'une phase
de Tae Kwon Do présentant les kicks de base et installant contrôle et équilibre.

TECHNIQUE
Capoeira
Combo Squat Quart de Tour
• Fente G – Reculez la jambe D
• Squat – Quart de Tour à D – levez la balle du pied avant,
pivotez sur le talon
• Revenez en Fente G – levez la balle du pied, pivotez sur le talon
• Ramenez la jambe D en Garde Face
• Gardez la poitrine haute et les abdos contractés pendant toute la combo
Tae Kwon Do
Kick Circulaire
• Pivotez le talon de la jambe d'appui à 45-90 degrés pour relâcher le genou
• Levez le genou, pointez-le vers la Zone Cible, talon à la fesse
• Tendez la jambe, frappez avec le tibia/coup de pied
• Ramenez le talon à la fesse
Kick Côté Répété
• Placez le talon de la jambe d'appui dans la direction du kick – genou aligné avec le
centre du pied
• Allongez la jambe qui effectue le kick – genou croisé devant vous
• Allongez le kick, talon vers le haut, orteils vers le bas et repoussez le sol avec la jambe d'appui
• Ramenez le genou, posez le pied et rebondissez SP (Tapez le sol entre les répétitions)

COACHING & CONNEXION

Coaching
Coachez la combo Squat Quart de Tour avec des consignes claires sur la posture et le
mouvement pour mettre en place une super technique. Vous devez coacher le Squat Quart de
Tour afin que la rotation entre la Fente et le Squat permette de préserver les articulations dans
une position naturelle et sécuritaire pendant le mouvement.
Squat
• Hanches en arrière et vers le bas
• Poussez vos genoux vers l'avant et l'extérieur en les alignant avec le centre du pied
• Poitrine haute, abdos contractés
Transition de la Fente au Squat puis à la Fente
• Pivotez sur le talon du pied avant
• Levez le pied avant et pivotez sur le talon
C'est un super travail de mobilité qui va préparer les muscles des jambes et du centre du corps
au Kick Circulaire et au Kick Côté qui arriveront plus tard dans le morceau.
Connexion
Dans ce morceau il est essentiel que vous connectiez vos participants aux mouvements, pour
un travail musculaire efficace et sécuritaire. Pour y parvenir, gardez un coaching simple, clair, et
laissez vos participants sentir le bas de leur corps répondre à cet entraînement.
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 2 COMBAT 1
FOCUS FEELING KICK-BOXING
Coachez les changements d'intensité entre les EDM (Electronic TAE KWON DO
Rounds 1 à 3. Maîtrisez les bases dans le 1er Round, Dance Music), KUNG FU
coachez l'intensité dans le 2nd et motivez dans le 3ème. Dynamique, Confiant

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Voix (Ahhh pops) 2x8 Position de Combat G 16
0:06 C1 We skinny dip 4x8 A Direct G, Croisé D, Direct G 4 KB
Rebonds Av, Arr x2 4 4x
Genou D, Kick Avant G
0:21 Const Oh yeah _ 4x8 A1 Direct G, Croisé D, Direct G 4
Genou D 2
Kick Avant G 2 4x
0:35 C2 Boys gonna find 8x8 A2 Round 1
Direct G, Croisé D, Direct G 4
Kick Sauté SP G 4 8x
1:03 Ref Missing the 4x8 A3 Kick Sauté SP G 4 8x TKD
show…
1:17 PRef We skinny dip 8x8 B Kick Avant Répété G 2 32x KF
Sur les 8 derniers Kicks, balancer
le bras leader pour plus puissance
1:46 Voix (Ahhh pops) 8x8 A Round 2
2

Répéter Combo Direct Croisé, Kick Sauté 8 8x KB

2:14 Ref Missing the show… 4x8 A3 Répéter Kick Sauté SP 4 8x TKD
2:29 C3 Boys gonna find 8x8 A2 Round 3
Répéter Combo Direct Croisé, Kick Sauté 8 8x KB
3:00 Voix (Ahhh pops) REPETER SEQUENCE A à 3ème A2 – à D
5:57 Outro (Boum) Kick Avant D pour terminer

BODYCOMBAT 65
Ah Yeah So What > 6:01 mins 2
Le point fort de ce morceau est le kick sauté sur place, et ce qui est sûr, c'est qu'à la fin du
morceau vous saurez comment sauter et frapper! Trois rounds de chaque côté – le premier round
sert à intégrer les mouvements, le second à travailler un peu plus dur et le troisième à vous finir!

TECHNIQUE
Tae Kwon Do
Kick Sauté – Sur place
• Balayez la jambe arrière vers l'avant pour créer de l'élan pour sauter sur place
• Changez de jambe à mi-hauteur et envoyez un Kick Avant
• Ramenez le Kick Avant en amortissant sur la jambe arrière
• Genoux souples pour absorber l'impact à l'amorti
• Revenez en Position de Combat et recommencez
• Option – Un pas, un Kick à la place du Saut

COACHING
Round 1 – Ressentez-le
Restez simple avec un coaching de Niveau 1 – Consignes de Mise en Place pour faire bouger
vos participants. Assurez-vous de proposer à vos nouveaux participants l'option de faire un Pas
et un Kick à la place du Kick Sauté. Nous voulons que nos participants le "ressentent", et qu'ils
gagnent en confiance au fur et à mesure des répétitions de la combinaison.

Round 2 – Intégrez-le
Dans le Masterclass, vous verrez que Dan utilise intelligemment la musique pour augmenter
l'intensité en montrant au groupe quoi faire pour tirer profit de cet entraînement. C'est un
très bon exemple d'utilisation de la musique comme outil de coaching pour faire travailler vos
participants plus dur dans le cours – sans sur-coacher.

Round 3 – Finissez-vous!
Utilisez une grosse voix pour motiver votre groupe à s'accrocher sur les répétitions de la
combinaison – poussez-les à garder puissance et vitesse sur la combinaison pour vraiment
mettre au défi leur condition physique. Notez comment Dan utilise une grosse voix et de
nombreux encouragements pour permettre au groupe de faire ce qu'il doit faire dans
l'entraînement: travailler dur!

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 3 POWER TRAINING 1
FOCUS FEELING BOXE
Coachez les changements d'intensité dans le Niveau Puissant, Joyeux
2 sur les phases de Directs et Uppercuts afin que vos Hardcore,
participants ressentent l'intensité physique accrue en Euphorique
termes de vitesse et de puissance.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:01 Ref You’re lifting me 4x8 Garde Face
0:12 Const Lifting me 4x8 Course G, D 2 16x
0:23 Ref …lifting me higher 8x8 A Direct G, D 2 32x BOX
0:45 Ref …lifting me higher 8x8 B Uppercut G, D 2 32x
1:08 C1 Lying here with 4x8 C Position de Combat G
Crochet G x2 4
Rebonds Av, Arr x2 4 4x
Combo Direct G, Croisé D x2,
Crochet G x2
1:19 Ref …lifting me higher 8x8 C1 Direct G, Croisé D x2 4
Crochet G x2 4 8x
1:42 C2 I’ve never been 8x8 Garde Face
Course G, D 2 32x
2:05 Ref …lifting me higher 8x8 A Direct D, G 2 32x
2:27 Ref …lifting me higher 8x8 B Uppercut D, G 2 32x
2:49 C3 Lying here with 4x8 C Position de Combat D
Crochet D x2 4
Rebonds Av, Arr x2 4 4x
Combo Direct D, Croisé G x2,
Crochet D x2
3:01 Ref …lifting me higher 8x8 C1 Direct D, Croisé G x2 4
Crochet D x2 4 8x
3:24 C4 I’ve never been 8x8 Garde Face
Course G, D 2 32x
3:46 Ref …lifting me higher 8x8 A Direct G, D 2 32x
4:08 Ref …lifting me higher 8x8 B Uppercut G, D 2 32x
4:32 Outro (Note au synthé) Uppercut G pour terminer

BODYCOMBAT 65
Lifting Me Higher > 4:34 mins 3
C'est un morceau dynamique et puissance qui utilise la simplicité pour créer un énorme pic
cardio. Il offre de longs efforts de coups de poing – ce que nous appelons le Travail de Volume
en BODYCOMBAT. Nous passons aussi physiquement au Niveau 2 dans les différents efforts
pour augmenter le travail et booster votre niveau de condition physique.

COACHING
Ce morceau possède 3 rounds de travail identiques, ce qui signifie que vous pouvez
progressivement augmenter l'effort de vos participants en utilisant les niveaux de coaching.

Niveau 1 – Installez les bases des coups de poing, Niveau 2 – Intensité pour améliorer la
façon de frapper, puis Niveau 3 – Motivation pour les pousser à travailler plus dur que ce qu'ils
se pensent capables de faire.

Par exemple, voici comment Brian a géré son coaching dans le Masterclass:

Round 1 – Niveau 1: les Bases

• Direct D et G
• Commencez et terminez avec les mains au visage
• Coudes serrés
• Uppercut – coup vertical, droit et serré

Round 2 – Niveau 2: Amélioration

• Cherchez l'amplitude – utilisez le Direct pour réduire l'espace entre vous et votre adversaire
• Uppercuts Niveau 2 – Descendez, Pivotez, faites un Crunch!
• Pivotez tout le corps sur la Crochet

Round 3
• Nous ne sommes jamais allés jusqu'ici avant – mais c'est une bonne chose parce que tout à
partir d'ici est une nouvelle condition physique!
• C'est votre destin – prenez-le en mains et frappez
• 15 secondes – ALLEZ, ALLEZ, ALLEZ!

CONNEXION
Utilisez le changement d'intensité en Niveau 2 sur le long intervalle de Direct, Croisé and
Uppercut pour aider vos participants à se connecter à l'entraînement. Notez le changement clair
d'intensité que font les presenters dans le Masterclass, en frappant plus fort, avec plus de force,
en montrant l'intensité sur leur visage, pour créer une performance exceptionnelle dans la salle.
Les participants se sont mis à crier sans y être incités, et c'est comme ça que vous savez qu'ils
sont sur la même longueur d'onde et vraiment connectés à l'entraînement.

© Les Mills International Ltd 2015

 4 COMBAT 2
FOCUS FEELING TAE KWON DO
Travail debout: Coachez le Kick Côté Répété – Rock entraînant, RENFORCEMENT
utilisez un coaching de Niveau 2 efficace pour Motivant, TYPE MMA
que vos participants sachent comment frapper en Intense
toute confiance. Travail au sol: Coachez la Pompe
Puissante en cherchant à exploser à partir du sol
pour engager les fibres rapides.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

Position de Combat G TKD
0:04 Intro (Guitare forte) 2x8 Rebonds Av, Arr 2 8x
0:10 Instr (Guitare haute) 2x8 A Kick Arrière D 2
Genou G x3 6 2x
0:16 C1 Listen up, there’s 8x8 A Kick Arrière D 2
Genou G x3 6 8x
Kick Arrière D, Genou G x2, Kick Avant G
0:43 Ref You’ve got the 5x8 A1 Kick Arrière D 2
Genou G x2 4
Kick Avant G 2 5x
1:00 Ref Enemies 1x8 Garde Face 2
Mise en Place Kick Côté – Jambe d'appui 2
Position de Garde 4
1:03 C2 You started 4x8 B Kick Côté Répété G 2
something Tap au Sol 2 8x
1:17 PRef Who do you 2x8 B1 Kick Côté Répété G – Explosif 2
Tap au Sol 2 4x
1:23 PRef Where did you 7x8 B2 Kick Côté G 4
Rebonds SP x2 4 7x
1:47 Ref Enemies 1x8 Transition en Position de Pompe 8
1:50 Br Enemies 2x8 C Combo Pompe Puissance MMA
Descendre 1
Rester 2
Pompe 1 4x
1:57 Instr (Roulements de 4x8 Combo Pompe Puissance 4 8x
tambour)
2:11 PRef Where did you 2x8 Récupération – Secouer les bras 8
Se replacer en position de Pompe 8
2:17 Ref You’ve got the 8x8 C2 Pompe Verrouillée – Taper main G sur épaule D 4
Pompe Verrouillée – Taper main D sur épaule G 4 8x
2:45 Instr (Guitare forte) 2x8 C3 Pompe Moitié Supérieure 2 8x
2:51 Ref Enemies 1½x8 C4 Pompe Demi-Amplitude 2 7x
2:58 Intro (Guitare) 2x8 Transition en Position de Combat D 16
3:03 Instr (Guitare forte) REPETER SEQUENCE A à C4 – à D
5:54 Outro (Guitare) Pompe pour terminer!

BODYCOMBAT 65
Enemies > 5:57 mins 4
Les principes du MMA pour renforcer le corps. Nous passons de la position debout au sol
plusieurs fois dans ce morceau – une intégration totale du corps pour une meilleure condition
physique et un centre du corps plus fort. Des kicks pour développer équilibre, contrôle puis force
et puissance suivis par un renforcement du haut et du centre du corps avec des Pompes au sol.

TECHNIQUE & COACHING

A certains moments de l'entraînement, presque chaque combattant utilise le travail au sol pour
améliorer sa force et sa condition physique. Ce morceau offre un super entraînement combinant
un travail de kick emprunté au Tae Kwon Do avec un travail au sol puissant emprunté au MMA.

Utilisez les sensations des Arts Martiaux et coachez les coups de pied avec un coaching de
Niveau 2 – Consignes relatives aux Arts Martiaux.
• Genou – mains derrière la tête de l'adversaire et tirez
• Utilisez l'extérieur du pied sur le Kick Côté pour frapper votre adversaire
• Le Kick Côté fait non seulement travailler vos fessiers mais il vous débarrasse aussi de votre
adversaire!
Et au sol, utilisez un coaching de style Renforcement du Centre du Corps pour installer claire-
ment la posture et l'amplitude des exercices.
• Position de Pompe – descendez, bloquez!
• Quart d'Amplitude – en haut, en bas
• Ancrez vos orteils dans le sol pour stabiliser le corps
• Pompe Verrouillée – poussez activement le genou opposé et la main fermement dans le sol

COACHING
Tae Kwon Do
Kick Côté Répété
• Placez le talon de la jambe d'appui dans la direction du Kick
• Levez la jambe du kick – genou croisé devant le corps
• Allongez le kick, talon vers le haut, orteils vers le bas et repoussez le sol avec la jambe d'appui
• Ramenez le genou, posez le pied et rebondissez SP (Tapez le sol sur les Kick Répétés)
Renforcement type MMA
Pompe Puissante
• Installez la Position de Pompe – sur les genoux ou les pointes de pieds
• Epaules éloignées des oreilles, omoplates serrées, abdos contractés
• Descendez et restez en bas – épaules pas plus basses que les coudes
• Poussez de manière explosive, descendez et restez
• Option – diminuez l'amplitude ou placez les genoux sous les hanches
Pompe Verrouillée
• Installez la position de Pompe – sur les genoux ou les orteils
• Epaules éloignées des oreilles, omoplates serrées, abdos contractés
• Poitrine alignée avec les épaules
• Repoussez le sol puissamment et tapez la main sur l'épaule opposée
• Répétez de l'autre côté
• Options – diminuez l'amplitude ou placez les genoux sous les hanches

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 5 POWER TRAINING 2
FOCUS FEELING BOXE
Vos participants vont devoir bouger avec agilité et Contrasté, Ragga TRAVAIL
puissance dans ce morceau de Power Training et Step, Explosif METABOLIQUE
s'amuseront avec la musique dynamique. (METCON)

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:11 C1 I move like 8x8 Course SP G, D 2 32x BOX
0:32 Instr (Mitrailleuse au 8x8 A Position de Combat G – PUISSANCE
synthé) Uppercut G, D 4
Crochet G 4 8x
0:54 Ref …problem for 8x8 A1 Uppercut G, D – VITESSE 2
you Crochet G 2
Rebonds Av, Arr x2 4 8x
1:16 Ref (Choeurs) 8x8 A2 Répéter Combo non-stop – VITESSE & PUISSANCE 4 16x
1:38 Instr
(Rythme au Synthé) 8x8 B Crochet G 2 32x
2:00 Instr
(Souffle au Synthé) 2x8 Crochet G et récupération 16
2:06 C2 I move like 8x8 Course G, D 2 32x
2:28 Ref …problem for 4x8 C Sprint SP – Option G, D Course x16 32
you
2:39 Instr (Mitrailleuse au REPETER SEQUENCE A à C – à D
synthé)
4:41 Instr (Mitrailleuse au 8x8 Rester – Expliquez le Squat Sauté. Sur les 16 MET
synthé) derniers comptes, démontrez CON
le Squat Sauté et les Rebonds G, D 64
5:02 Ref …problem for 8x8 D Squat Sauté 8
you Rebonds G, D x4 8 4x
5:25 Ref (Choeurs) 8x8 D1 2x Squat Sauté 8
Rebonds G, D ou Rester 8 4x
5:47 Ref (Souffle au 6x8 D2 3x Squat Sauté 12
Synthé) Rester 4 3x
6:03 Ref It’s no problem 2x8 D3 5x Squat Sauté 16
6:09 …problem for Rester et terminer
you

BODYCOMBAT 65
No Problem > 6:12 mins 5
Trois rounds de travail. Les 2 premiers rounds comportent 3 phases – puissance brute, puis
passez à la vitesse pure, puis combinez les deux pour un travail d'endurance. A la fin du
morceau, vous aurez désespérément besoin d'une récupération! Attention aux sprints qui
permettent de garder une fréquence cardiaque haute, mais dans lesquels vous pouvez gérer
l'intensité à votre niveau. Dans le troisième round nous introduisons une nouvelle progression
en Squat Sauté pliométrique, qui vous laissera épuisé!

TECHNIQUE
Travail Métabolique
Squat Sauté
• Pieds plus larges que les épaules, poitrine haute, abdos contractés tout au long du
mouvement
• Balancez les bras vers le bas en descendant les hanches vers l'arrière et le bas, genoux
ouverts et placés au-dessus du milieu du pied
• Balancez les bras vers le haut avec puissance en sautant – Explosez à partir du sol
• Genoux souples en amortissant en Squat – genoux ouverts au-dessus du centre du pied
• Replacez-vous et rebondissez ou recommencez le Saut

COACHING
Travail de Puissance
Ce type d'entraînement nécessite que vos participants frappent aussi fort que possible pour
que l'intensité de chaque coup soit haute. Vous créerez ainsi une puissance explosive dans les
muscles et préparerez les muscles à bouger plus vite sur la combinaison complète.

Travail de Vitesse
Nous avons utilisé de très bonnes consignes de Boxe dans le Morceau 3, donc maintenant
nous voulons coacher nos participants sur un élément nouveau dans ce morceau – la vitesse.
Coachez-les pour qu'ils restent détendus et agiles tout en frappant, surtout sur la combinaison
Uppercut/Crochet. Voici certaines des Consignes de Niveau 2 - Amélioration que vous pouvez
utiliser:
• Restez détendus puis frappez vite!
• Explosez au niveau des jambes quand vous frappez
• Mettez de la tension à la fin de la frappe
• Ramenez votre poing en Garde aussi vite que possible

Travail de Puissance et de Vitesse

La combinaison de Puissance et de Vitesse intervient quand nous enchaînons la combinaison
sans nous arrêter. Vos participants devront générer beaucoup de puissance tout en bougeant à
une vitesse incroyable – créant ainsi des résultats RAPIDES. Continuez à les inciter à travailler
dur – utilisez des Consignes de Niveau 3 - Motivation pour les inspirer à exploser jusqu'à la
récupération.

Connexion
Ce morceau offre un contraste surprenant – utilisez la musique et les intervalles de récupération pour
vous connecter avec votre groupe puis les intervalles de haute intensité pour connecter muscles et
fréquence cardiaque pour créer d'énormes changements en termes de condition physique.
© Les Mills International Ltd 2015
 6 COMBAT 3
FOCUS FEELING CAPOEIRA
Coachez les changements d'intensité sur la séquence Sombre, Fort,
Demi-Fente et Genou et la Combo Squat Fente. Martelant

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Intro (Batterie massive) 2x8 Position de Combat G 16 CAP
0:09 Instr (Encore plus de batterie!) 2x8 A Demi-Fente G 2 8x
0:18 C1 _ Today is my 4x8 A1 Demi-Fente G (En bas, en haut, en bas) 3
Genou D 1 8x
0:36 Voix (Enorme scie au synthé) 6x8 A2 Rester en Fente G – Amp complète 3
Genou D 1 12x
1:03 Instr _ Today is my 4x8 A1 Demi-Fente G (En bas, en haut, en bas) 3
Genou D 1 8x
1:21 Instr (Synthé haut) 4x8 B Fente G – Jambe D derrière 2
Squat – Quart de Tour 2
Fente G 2
Avancer jambe D en Garde Face 2 4x
1:39 Instr (Mélodie au synthé) 4x8 B Fente G – Jambe D derrière
1
1
Squat – Quart de Tour 1
Fente G 1
Avancer jambe D en Garde Face 1 8x
Niveau 2 – Sauter pour ramener les deux
pieds de la Fente au Squat puis à la Fente
pour minimiser la rotation des genoux
2:00 (Batterie massive) REPETER SEQUENCE A à B1 – à D
3:55 Down! 8x8 Garde Face
2x Demi-Squat – Bras D vers le sol 4
2x Demi-Squat – Bras G vers le sol 4 8x
Option – Sauter pour joindre les deux
pieds entre les Squats
4:31 (Hélicoptère au synthé) Sauter en espaçant les pieds largement

BODYCOMBAT 65
The Day Is My Enemy > 4:35 mins 6
Un travail des jambes à base de Capoeira pour des jambes plus fortes sur les kicks, pour
dessiner et tonifier les muscles. Ce morceau offre un changement de niveau dynamique – en
passant d'une intensité modérée à haute, puis modérée à nouveau. Nous reprenons également
la Combo Fente & Squat avec Pivot du Morceau 1b, sauf que cette fois nous la faisons deux
fois plus vite et deux fois plus bas!

TECHNIQUE
Capoeira
Combo Squat Quart de Tour
• Fente G – Reculez la jambe D
• Squat – Quart de Tour à D – levez le pied avant, pivotez sur le talon
• Tournez pour revenir en Fente G – levez le pied avant, pivotez sur le talon
• Ramenez la jambe D en Garde Face
• Gardez la poitrine haute, abdos contractés tout au long de la combo

COACHING
Posture et Amplitude
La clé est de mettre en place une Fente longue et basse dès le début – vous vous assurerez
ainsi que vos participants sont dans la bonne position pour la Combo Demi-Fente et Genou.

Utilisez le Niveau 2 – Arts Martiaux - pour améliorer les mouvements. Voici un exemple:
• En Capoeira vous devez être rapide – frappez puissamment avec votre genou arrière
• Vous êtes dans le combat – passez sous le radar avec la plus longue Fente Arrière possible
• Une partie combat, une partie jeu et une partie danse – vous êtes dans la partie combat!
• Les capoeiristes doivent être solides depuis le sol – descendez et poussez vers le haut!

Combo Squat Quart de Tour

La consigne la plus importante est:
• Décollez la balle du pied avant, pivotez sur le talon

Cela vous permet de vous assurer que le genou reste aligné avec le centre du pied et en position
sécuritaire. Pour améliorer le mouvement, utilisez la consigne Deux fois plus vite, deux fois
plus bas! – des consignes super simples et claires permettront à votre groupe de bien bouger,
rapidement. Pour assure la sécurité de votre genou, ajoutez:
• Sautez, Sautez! – 2 Sauts
• Sautez pour vous mettre en position
Ce petit rebond permet de garder un bon alignement et conserve la pression musculaire!

CONNEXION & PERFORMANCE

Musique
La chanson est sombre et forte – c'est un combat pour garder les jambes sous tension et il
colle parfaitement à l'intensité de la chorégraphie. Utilisez le rythme entraînant pour que vos
participants restent dans le combat!

Performance
Utilisez votre visage et votre corps pour montrer les niveaux d'intensité. N'ayez pas peur de
secouer vos jambes et de montrer ce que vous ressentez! Ils peuvent ainsi se connecter avec
vous en partageant l'entraînement et en voyant que vous aussi travaillez dur, comme eux.
© Les Mills International Ltd 2015
 7 MUAY THAI
FOCUS FEELING MUAY THAI
Utilisez la Technique, l'Intensité et la Motivation Tube Dance,
comme base de coaching pour vos participants Dément, Libéré
dans ces rounds puissant de Muay Thaï de haute
intensité.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

0:00 Const (Voix au Synthé) Position de Combat G MT
Combo Direct, Croisé, Coup de Coude
0:08 Instr (Synthé pompant) 4x8 A Direct G, Croisé D, Coup de Coude Montant 4 8x
Genou D x2
0:20 Instr (Balayage au 4x8 A1 Direct G, Croisé D, Coup de Coude Montant 4
synthé) Genou D x2 4 4x
0:31 Voix (Monstre) 4x8 B Genou G 2 16x
Uppercut G, Crochet D, Genou D
0:43 Br You wanna party 4x8 B1 Uppercut G 2
Crochet D 2
Genou D 4 4x
0:55 Voix (Monstre) 4x8 B2 Uppercut G 2
Crochet D 2
Genou Sauté D 4 4x
1:10 Instr (Synthé pompant) REPETER SEQUENCE A à B2 – à D
2:10 Instr (Synthé pompant) 8x8 C Garde Face
Direct G, D x2 4
Coup de Coude Montant G, D 4 8x
2:34 Voix _ This is the party 4x8 D Coup de Coude Descendant G, D 4 8x
2:45 Voix _ This is the party 12x8 D1 Coup de Coude Descendant G, D x2 8
Genou G x2 4
Genou D x2 4 6x
3:20 Instr (Synthé pompant) 16x8 E Genou Running Man G, D 2 64x
Note: Travaillez sur 4 niveaux
4:07 Outro (Synthé) Genou G pour terminer

BODYCOMBAT 65
Party Monster > 4:10 mins 7
Un morceau de Muay Thaï monstrueux! Bestial! Des coups de coude, de poing et de genou
incessants. Regardez attentivement l'option en Genou Sauté pour faire passer votre condition
physique au niveau supérieur. Quand vous pensez avoir atteint vos limites – le Genou Running
Man vous porte encore plus haut que jamais!

TECHNIQUE & COACHING

Changement de Niveau – Augmentation de l'Intensité
Ce morceau est intense en termes de changement de niveau pendant l'entraînement. Vous avez
une super opportunité d'utiliser la musique pour montrer des énormes variations de puissance tout
en exécutant les combinaisons de Muay Thaï. Regardez le Masterclass pour voir comment Brian fait
monter sa voix sur les moments intenses et comment il la calme pour installer les combinaisons.

Muay Thai
Genou Sauté
• Poussez avec les deux jambes
• Tirez le genou leader vers l'avant, genou arrière vers l'arrière
• Tirez les bras à la hanche en poussant le genou vers l'avant
• Amortissez souplement sur les deux pieds – pliez les genoux
• Option – Genou Puissant, sans Saut

Coup de coude Montant

• Levez le bras leader – frappez avec le coude – main vers le haut du dos/nuque
• Tirez le bras opposé vers l'arrière, poing aux côtes
• Poitrine haute, contractez entre les omoplates

Coup de coude Descendant

• Pivotez la main vers la poitrine en levant le coude au-dessus de l'épaule
• Descendez le coude en diagonale, en visant l'arête du nez de votre adversaire
• Autre main en position de Garde
• Faites un crunch, genoux souples sur la frappe

Genou Running Man

• Tirez le genou vers l'avant, tirez les bras aux hanches
• Quand vous changez de jambe, poussez l'autre jambe vers l'arrière
• Tirez le genou arrière vers l'avant et recommencez
• Balancez les hanches sur la frappe
• Option – Genou Simple G puis D

© Les Mills International Ltd 2015

 8 POWER TRAINING 3
FOCUS FEELING BOXE
Coacher l'intensité sur les coups de poing et les Hardcore Joyeux,
combinaisons, en motivant vos participants pour Euphorique, Intense
qu'ils s'accrochent jusqu'au coup final.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS AM

Position de Combat G BOX
0:11 Intro Never ever felt 4x8 Etirement Epaule G 16
so low Etirement Epaule D 16
0:22 Instr (Pause synthé) 1x8 Rester 8
0:25 Instr (Synthé énorme) 8x8 A Direct G, Croisé D, Uppercut G 4
Rebonds Av, Arr x2 4 8x
Ciseaux D, G x2
0:46 Ref Every time I say 16x8 A1 Direct G, Croisé D, Uppercut G 4
Ciseaux D, G x2 4 16x
1:31 Instr (Rythme lourd) 8x8 B Crochet G x2 4
Crochet D x2 4 8x
1:53 C1 There you go 8x8 B1 Crochet G x2 4
Crochet D x2 4
Jack Fermer, Ouvrir x4 8 4x
2:14 Br (Piano) 12x8 Course G, D 2 48x
2:47 Ref Every time I say REPETER SEQUENCE A à B1 – à D
4:15 Br (Piano) 12x8 Course G, D 2 48x
4:48 Ref Every time I say 8x8 C Garde Face
Direct G, D 2 32x
5:10 Ref Every time I say 8x8 D Triple Direct G 4
Triple Direct D 4 8x
5:32 Ref Every time I say 8x8 E Direct G, D x4 8
Triple Direct G 4
Triple Direct D 4 4x
5:54 Ref Every time I say 8x8 C Direct G, D 2 32x
6:16 Voix That’s right! Punch vers le ciel pour terminer

BODYCOMBAT 65
Heart Bleeds > 6:20 mins 8
Un bon vieux morceau de Boxe! Trois rounds dans lesquels nous combinons un travail de
coups de poing avec de GRANDS Ciseaux et utilisons les jambes pour travailler sur une haute
intensité cardio. Dans le round final, faites attention au Triple Direct rapide avec une cible un
peu plus haute pour achever les épaules.

TECHNIQUE & COACHING

Round 1
Connectez-vous d'abord au morceau et reconnaissez les efforts réalisés jusqu'ici – puis
présentez le challenge final qu'est ce morceau supplémentaire qui va faire toute la différence!
Vos participants ont appris à frapper, donc donnez des astuces pour travailler sous la fatigue:
• Parfois quand vous arrivez à ce stade de l'entraînement, vous trouvez des excuses qui vous
retiennent – mais nous sommes là pour vous libérer!
• L'effort est important; ESSAYER est important! Donc essayez quelque chose de nouveau:
repoussez vos limites!
• Pouvez-vous bouger plus vite que le rythme? Allez-y – montrez-nous de la vitesse.

Round 2
Maintenant la fatigue est vraiment installée – encouragez vos participants à garder puissance
et vitesse dans la combinaison. Des encouragements positifs sont bien plus puissants que des
négatifs – vous pouvez le faire, ils peuvent le faire.

Round 3
Installez le Triple Direct puis accélérez dans ce dernier round. Il ne doit plus rien rester dans le
réservoir – donnez tout ce que vous pouvez!

Triple Direct
• 3 Directs super rapides du menton au visage de votre adversaire
• Frappez vite et avec puissance
• Ramenez le poing avec puissance entre les coups
• Gardez le bras levé et frappez la cible – ne laissez pas la fatigue vous faire baisser le bras
• Amplitude et vitesse vont transformer votre condition physique!

MUSIQUE
C'est un final euphorique, fun et intense
pour terminer le cours. N'oubliez pas de
sourire et de vous amuser tandis que vous
et vos participants explosez vos épaules et
votre fréquence cardiaque pour terminer
ce combat!

© Les Mills International Ltd 2015

 9 RENFORCEMENT
FOCUS FEELING
Créez un super travail des obliques pour vos Rock, Désespéré,
participants en utilisant un coaching efficace pour Intense
aider chaque personne du cours à atteindre son
meilleur niveau de force et de capacités.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS

Se coucher de profil par rapport aux participants
0:00 Intro (Pincements guitare) 1x8 Installer la position de Crunch en C 8
0:05 C1 Black and blue 2x8 A Crunch en C 2/2 4 4x
0:15 PRef On and on ¼x8 Rester 2
0:16 Ref I’m facing the 8x8 A1 Impulsions en Crunch en C x2 – Explosif sur le Crunch 4 16x
0:57 Instr (Coup de batterie) ½x8 Rester 2
Tendre les jambes à 45° pour les Ciseaux de Jambe 2
0:59 C2 Black and blue 2¼x8 B Ciseau de Jambe G, D 4 4½x
1:11 Ref I’m facing the 8x8 B1 Crunch avec Ciseau, Jambe D au-dessus 2
Crunch avec Ciseau, Jambe G au-dessus 2 16x
Option (Niveau 2) – sur les 8 derniers comptes,
descendez les jambes en les éloignant
1:52 Instr (Baisse de la 1x8 Rester – Installer le Crawl Croisé 8
guitare)
1:57 C3 Black and blue 2¼x8 C Croisé Crawl
Epaule arrière vers le genou avant 2
Epaule avant vers le genou arrière 2 4½x
2:09 Ref I’m facing the 4x8 C1 Triple Crawl Croisé
Derrière, Devant, Derrière et Rester 4
Devant, Derrière, Devant et Rester 4 4x
2:30 Ref Oh woah oh 4x8 C Triple Crawl Croisé, Niveau 2 – Extension de Jambe
2

Devant, Derrière, Devant et Rester 4

Derrière, Devant, Derrière et Rester 4 4x
2:49 Instr (Baisse de la Descendre et terminer
guitare

BODYCOMBAT 65
Black And Blue > 2:53 mins 9
TECHNIQUE & COACHING
Ce morceau ne dure que 2 minutes et 53 secondes d'un travail abdominal concentré, mais le
challenge consiste à aller au bout. C'est intense, et vos abdos vont brûler!

Nous challengeons le corps avec des Crunch en utilisant de longs bras de levier, les bras et les
jambes, pour créer de l'intensité dans les exercices. Assurez-vous que tous vos participants
soient en situation de réussite dans cet entraînement BODYCOMBAT – coachez les options
clairement et efficacement.

Impulsions en Crunch en C
• Position de Crunch – sur le dos, de profil
• Décollez – côtes vers les hanches, mains vers les chevilles
• Regard vers l'avant entre les jambes pour la sécurité de la nuque
• Revenez au sol et recommencez
• Ajoutez – Impulsions en Crunch x2, en gardant les omoplates décollées du sol

Crunch avec Ciseau

• Allongez les jambes à 45 degrés et contractez les abdos
• Alternez les Ciseaux de jambe, G au-dessus puis D
• Tapez les orteils au sol – Option sans extension, décollez et tapez x2
• Ajoutez un Crunch sur chaque Ciseau
• Option – Pour diminuer l'intensité, pas de Crunch et levez
les jambes plus haut

Crawl Croisé Alterné

• Couchez-vous sur le dos, de profil
• Levez la poitrine et la jambe avant, en amenant l'épaule arrière vers le genou
• Tirez les côtes vers les hanches, en gardant les coudes ouverts, hors du champ de vision
• Revenez et recommencez de l'autre côté

© Les Mills International Ltd 2015

10 RETOUR AU CALME
FOCUS
Revenez sur ce super entraînement et réoxygénez le corps.

MUSIQUE SEQUENCE/EXERCICE CTS REPS

0:00 Intro I don’t always 2x8
0:11 Imperfect person 2x8 Pose de l'Enfant 16
0:23 C1 Lying awake 4x8 A Etirement Fléchisseurs de Hanche D – Jambe G derrière 16
thinking Ajouter Etirement Triceps D 16
0:47 Ref I don’t always 4x8 B Etirement des Ischios G 16
Allonger les bras vers le sol et la jambe arrière vers l'arrière 16
1:10 C2 My heart’s still 8x8 REPETER SEQUENCE A à B – Jambe D devant
1:57 Br Oooh love me 4x8 Dérouler 8
Etirement Ischios Debout 8
Respirer et descendre plus bas 12
Dérouler 4
2:20 Instr …anyway ½x8 Marcher vers l'avant 4
2:23 PRef I don’t always 4x8 Etirement des Quadriceps G 16
Etirement des Quadriceps D 16
2:47 Ref …anyway 4x8 Etirement Iliotibial D 16
Etirement Iliotibial G 16
3:11 Outro …anyway 2x8 Etirement de l'Epaule G 8
Etirement de l'Epaule D 8
Poing dans la paume de main, saluer pour terminer

BODYCOMBAT 65
Love Me Anyway > 3:22 mins 10
COACHING
Nous avons de longs étirements pour calmer le jeu et encourager la récupération musculaire. Prenez
le temps de ressentir la longueur dans les muscles sur les étirements et connectez vos participants
aux sensations de récupération. C'est également le bon moment pour féliciter vos participants pour
ce dur combat pour une meilleure condition physique et pour avoir maintenu l'intensité tout au long
de l'entraînement.

Cette édition offre d'énormes bénéfices en termes de condition physique et en prenant le temps
de parler de cette séance avec vos participants, vous leur permettrez de partir en sentant qu'ils ont
réussi le cours et qu'ils sont prêts à prendre la vie à pleines mains et à surmonter ses challenges.

© Les Mills International Ltd 2015

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