LE GUIDE

FREELETICS
DE
LA COURSE
À PIED
 you’re
vous souhaitez
already vous
at the
mettre
starting line. ?
à courir Now
Alors
let’s
au hit
travail
the !ground
Dans cerunning.
guide, vous
So, you
découvrirez
want to
tout
become
ce que
a runner?
vous devez
Thensavoir
let’s get
sur to
la course
work. Inàthis
pied.guide
Que vous
you’llsouhaitiez
discover everything
perdre du poids,
you need
courir
to
you’re
vous souhaitez
alreadyvous mettre
at the line.?Now
à courir
starting Alorslet’s
au travail
hit the! Dans ce guide,
ground vous
running. So,découvrirez
you want to
know
plus
tout about
ce que
become voushitting
longtemps
a runner?devez
Thenyour
ousavoir stride.
augmenter
let’s sur
get Whether
votre
latocourse
work. this you
à pied.
In Quewant
vitesse,
guide nous
vous to lose weight,
avons
souhaitiez
you’ll pour
discover perdre runpoids,
vous
du
everything further
des ortoimprove
youconseils
courir
need your
d’entraîne-
ment,
running
plus
know d’alimentation
speed,
longtemps
about we’ve et
got
ou augmenter
hitting detraining,
your stride. motivation
votre nutrition
vitesse,
Whether pour
want and
younous vous
avons
to motivation
losepermettre
pour tips
vousrun
weight, d’y
des toparvenir.
getoryou
conseils
further Vous
where êtes
d’entraîne-
improve you déjà
your want sur
to be.
la
ment,
runningd’alimentation
ligne we’veet
de départ.
speed, Àde motivation
présent,
got training, pour vous
lancez-vous
nutrition permettre d’y
dans latips
and motivation parvenir.
course.
to get youVous êtes
where youdéjà
wantsur
tola
be.
ligne de départ. À présent, lancez-vous dans la course.

TABLE
TABLE
OF CONTENTS
OF SOMMAIRE
CONTENTS
SOMMAIRE

POURQUOI
POURQUOI
WHYRUN?
WHY RUN?COURIR ? ?
COURIR
5 RAISONS DE PRATIQUER LA COURSE À PIED
5 REASONS TO BECOME A RUNNER
5 RAISONS
REASONSDE
TOPRATIQUER LA COURSE À PIED
BECOME A RUNNER

SE MOTIVER
GETTING MOTIVATED
GETTING
SE
VOTRE MOTIVATED
MOTIVER
CHECK-LIST
YOUR PRE-RUN AVANT D'ALLER COURIR
CHECKLIST
YOUR PRE-RUN
VOTRE CHECKLIST
CHECK-LIST AVANT D'ALLER COURIR

COURIR
STAYINGEN TOUTE
HEALTHY
STAYING
COURIR
SÉCURITÉ
AND HEALTHY
EN
ET
INJURY TOUTE
FREE
AND SE
INJURY
SÉCURITÉ
SANS ETFREE
BLESSER
MAINTAINING YOUR BODY AND PREVENTING INJURY

SANS SE BLESSER
NUTRITION
MAINTAINING
ENTRETENIR YOUR
VOTRE BODY
CORPS AND PREVENTING
ET PRÉVENIR INJURY
LES BLESSURES

NUTRITION
L'ALIMENTATION
HOW TO FUEL YOUR STRIDE
ENTRETENIR VOTRE CORPS ET PRÉVENIR LES BLESSURES

WARM UP
COMMENT
HOW TOALIMENTER
FUEL YOURVOTRE ORGANISME POUR LA COURSE À PIED
STRIDE

L'ALIMENTATION
AND COOL
WARM UPDOWN
L'ÉCHAUFFEMENT
COMMENT ALIMENTER VOTRE ORGANISME POUR LA COURSE À PIED

ET LA RÉCUPÉRATION
PRE AND POST-RUN PREPARATION

AND COOL DOWN

L'ÉCHAUFFEMENT
RECOVERY
LA PRÉPARATION AVANT ET APRÈS UNE COURSE À PIED
PRE AND POST-RUN PREPARATION

ETRÉGÉNÉRATION
AND
LA LA RÉCUPÉRATION
REGENERATION
RECOVERY
HOW TO MAKE
COMMENT THE MOST
BÉNÉFICIER
LA PRÉPARATION AU OF YOUR
MAXIMUM
AVANT REST DAYS
DE VOS
ET APRÈS JOURS
UNE DE REPOS
COURSE À PIED

AND
WHAT
QUELS
LA REGENERATION
ARE
SONTTHE
LESBENEFITS
RÉGÉNÉRATIONAVANTAGES
OF COMPRESSION?
DES VÊTEMENTS COMPRESSIFS
HOW TO MAKE THE MOST OF YOUR REST DAYS
COMMENT BÉNÉFICIER AU MAXIMUM DE VOS JOURS DE REPOS

POUR LE SPORT ?
POURQUOI
COURIR ?
POUR RÉSUMER, LA COURSE
À PIED EST UNE DISCIPLINE
GÉNIALE. CROYEZ-NOUS, SI VOUS
CONNAISSIEZ TOUS SES BIENFAITS
POUR VOTRE ESPRIT ET VOTRE
CORPS, VOUS FRANCHIRIEZ LA
PORTE EN MOINS DE TEMPS QU’IL
N’EN FAUT AU COACH POUR DIRE 5,
4, 3, 2, 1. VOICI 5 RAISONS, PARMI
TANT D'AUTRES, EXPLIQUANT
POURQUOI PRATIQUER LA
COURSE À PIED EST LA MEILLEURE
DÉCISION DE VOTRE VIE.
VOTRE CORPS EST FAIT
1 POUR COURIR
Courir est un mouvement naturel pour
l’homme. Nous sommes des créa-
tures bipèdes et, par conséquent, nous
sommes faits pour courir. Ce n’est pas
sans raison que les anthropologues et
les professionnels de la santé appellent
les êtres humains des « machines de
course ». Près de 70 % de nos muscles
sont sollicités lorsque l’on court, ce qui
fait de la course à pied l’un des rares
enchaînements de mouvements qui font
travailler l’ensemble du corps. Mais, tan-
dis que nos ancêtres avaient l’habitude
de courir sur des kilomètres, la plupart
d’entre nous passons nos journées assis
à notre bureau. Nous pensons donc qu’il
est désormais temps de remédier à cette
situation et de revenir aux sources de la
course à pied.
BRÛLEZ DES GRAISSES, MUSCLEZ-
2 VOUS ET TONIFIEZ-VOUS
Courir est probablement l'un des meil-
leurs moyens de brûler des calories. La
course par intervalles, qui consiste à
alterner des phases explosives d’accé-
lérations ou de sprints avec des courses
à l’allure plus modérée, constitue un
élément central des parcours d’entraî-
nement à la course de Freeletics. Ces
séances d’entraînement déclenchent
l’effet afterburn, ce qui signifie que votre
corps continue de brûler des calories
pendant plusieurs heures après votre
course. En vous entraînant à la bonne
intensité et pendant une durée adé-
quate, les sprints développent égale-
ment la capacité aérobie de vos cel-
lules musculaires à contraction rapide,
ces dernières étant nécessaires à la
puissance et à la force. Effectuer des
courses de faible intensité aide égale-
ment votre corps à récupérer entre les
séances de cross-training et vous per-
met d’utiliser votre masse musculaire
plus efficacement.
C’EST COMME UNE THÉRAPIE
3 La course à pied favorise la cir-
culation sanguine, rend le cœur plus
vigoureux et libère des hormones de
bien-être. Après une longue journée de
travail ou avant une journée bien chargée
en perspective, aller courir à une allure
confortable vous donne la possibilité de
réfléchir, planifier, trouver des idées et
penser à des solutions. Et ce n’est pas
tout, car, sur le long terme, cela réduit
également le risque d’hypertension
artérielle. C’est un moyen peu onéreux
de libérer ses émotions et d’être simple-
ment dans l’instant présent.
DORMEZ PLUS PROFONDÉMENT
4 La course à pied et l’exercice phy-
sique en général favorisent le sommeil,
car ils vous fatiguent physiquement. Cou-
rir diminue également le stress en libé-
rant des hormones qui améliorent l’hu-
meur et en régulant le taux de cortisol.
Tout cela combiné améliore la qualité de
votre sommeil, car la transition entre vos
différentes phases de sommeil devient
alors plus douce et plus régulière. Résul-
tat, vous vous sentez plus en forme et plus
tonique au réveil.
GAGNEZ EN CONFIANCE
5 La course à pied vous permet de
vous sentir vraiment bien. Vous en vou-
lez la preuve ? Écrivez quelques objec-
tifs que vous souhaiteriez atteindre dans
cette discipline et listez les raisons pour
lesquelles vous avez commencé à la pra-
tiquer. Rien ne vaut le sentiment que l’on
éprouve lorsqu’on pulvérise nos objectifs
et qu’on parvient à en accomplir davantage
que ce qu’on croyait possible. Le sentiment
de progresser et de maîtriser votre corps
et votre vie fera également des merveilles
sur votre confiance en vous.
SE MOTIVER
DÉFINISSEZ VOTRE OBJECTIF
√ Certaines personnes ont pour
objectif de parvenir à courir sur une dis-
tance de 5 km, là où d’autres espèrent
pouvoir accomplir un marathon ou amé-
liorer leur vitesse globale. Mais, quel que
soit votre objectif, si la simple idée de
courir sur de longues distances vous
décourage, ne paniquez pas. Vous pou-
vez commencer par une plus courte dis-
tance, qui requiert tout autant un entraî-
nement structuré et un engagement per-
sonnel pour parvenir à réaliser un bon
chrono. Une personne partant de zéro
sera en mesure de franchir la barre des
5 kilomètres, en pleine forme et sans
le moindre stress, en moins de huit
semaines d’entraînement.
PRÉPAREZ-VOUS UNE
√ SUPER PLAYLIST
Certaines courses officielles interdisent
l'utilisation d'écouteurs, car cela don-
nerait aux coureurs d'élite un avantage
compétitif. Mais, rien ne vous empêche
pour autant de vous en servir pour vous
aider à maintenir une allure régulière. Si
vous n'aimez pas écouter le bruit de vos
foulées, trouvez des morceaux qui vous
aident à rester motivé(e), créez-vous une
playlist et lancez-vous. Jetez un œil à la
playlist Spotify de Freeletics pour obtenir
de l’inspiration.
PLANIFIEZ VOS
√ ENTRAÎNEMENTS
Planifiez vos séances de course à pied
dans votre agenda ou prévoyez de vous
entraîner avec des amis. Trouvez le
moment de la journée qui vous convient
le mieux ; beaucoup voient cela comme
étant la meilleure manière de débuter
leur journée, tandis que d’autres pré-
fèrent courir à leur pause déjeuner
ou en soirée lorsqu’ils ont davantage
d’énergie et peuvent réaliser de meil-
leures performances. Que vous souhai-
tiez améliorer votre chrono ou simple-
ment être régulier(e) dans votre routine,
cela vaut la peine de tenter d’aller cou-
rir le matin, l’après-midi et le soir pour
déterminer le moment de la journée qui
vous convient le mieux.
ESSAYEZ ET TESTEZ DES
√ CHAUSSURES DE COURSE
Les chaussures sont les meilleures
amies du coureur et la clé pour éviter
les blessures. N'oubliez pas que tout le
monde est différent, alors ne vous fiez
pas aux recommandations de vos amis
et ne les choisissez pas en ligne. Préfé-
rez plutôt acheter vos chaussures chez
un revendeur local, spécialisé dans
les chaussures de course. Laissez-les
vous conseiller et analyser votre façon
de courir. Puis, essayez autant de paires
que possible. Évitez de les choisir en
fonction de leur style et n'achetez une
paire que si elle vous va réellement.
DÉBUTER LA COURSE À PIED
N'EST PAS CHOSE FACILE ET,
LORS DE VOS PREMIÈRES
SORTIES, IL SE PEUT QUE
VOUS LUTTIEZ POUR RESTER
MOTIVÉ(E). MAIS QUOI QUE
VOUS FASSIEZ, N'ABANDONNEZ
PAS. CE N'EST PAS FACILE, MAIS
CELA EN VAUT VRAIMENT LA
PEINE. VOICI CE DONT VOUS
AUREZ BESOIN POUR DÉMARRER
ET RESTER SUR LA BONNE VOIE.
CHOISISSEZ L'ITINÉRAIRE
√ IDÉAL
Lorsqu'il est question d'apprécier votre
séance de course à pied, rien ne vous
donne plus d'entrain qu'un cadre idyl-
lique. Si vous passez toute la semaine
assis(e) à votre bureau, les moments que
vous passez à l'extérieur sont précieux.
Plus vous apprécierez les environs, plus
ils détourneront votre attention du temps
de parcours.
INVESTISSEZ DANS DE BONS
√ VÊTEMENTS DE SPORT
Une tenue de course à pied de bonne
qualité peut faire des merveilles. Les
vêtements respirants, qui évacuent la
transpiration et s’ajustent aux contours
de votre corps, vous garderont au frais,
resteront confortables et vous épargne-
ront frottements et irritations. Avec une
veste de sport imperméable et coupe-
vent, la météo ne sera pas une excuse.
Après avoir couru, nous vous recomman-
dons également de porter des chaus-
settes ou des jambières de compression,
car elles favorisent votre circulation san-
guine et aident votre système lympha-
tique à réparer les tissus endommagés,
ce qui réduit les douleurs musculaires.
Une nouvelle tenue d’entraînement peut
faire des merveilles sur votre motivation
ainsi que sur vos performances et votre
récupération. Vous vous sentez alors
plus sportif(ve) et plus motivé(e).
 COURIR
EN TOUTE
DES AMPOULES AUX

PÉRIOSTITES TIBIALES, VOUS SÉCURITÉ

ET SANS
N’ÊTES JAMAIS À L’ABRI D’UNE

BLESSURE LORSQUE VOUS

COUREZ. CEPENDANT, LES

SE
PLUS FRÉQUENTES D’ENTRE

ELLES SONT GÉNÉRALEMENT LE

RÉSULTAT D’UN SURMENAGE OU

D’UN MANQUE DE PRÉPARATION.

BLESSER
N’EN SOYEZ PAS VICTIME !

SUIVEZ NOS CONSEILS

POUR VOUS ENTRAÎNER

INTELLIGEMMENT ET POUR

APPRÉCIER VOS PROGRÈS

SANS VOUS BLESSER.

LES COURBATURES LES AMPOULES

Il est courant d'éprouver des courbatures
après une séance de course à pied, en
particulier chez les débutants. Cela peut
signifier que votre corps a besoin de
récupérer. Un sommeil de qualité, une
bonne hydratation et une alimentation
équilibrée à base de protéines, voilà ce
que nous vous conseillons pour accé-
lérer le processus de régénération. Au
fil du temps, vous éprouverez moins de
courbatures à mesure que votre corps
s'habitue à l'entraînement... c'est promis !
Alors reposez-vous et tenez bon !
Les ampoules peuvent avoir de nom-
breuses causes : mauvaise pointure,
chaussettes de piètre qualité, couture
défectueuse ou tout simplement la pluie
(les pieds mouillés sont en effet davan-
tage sujets aux ampoules). Notre conseil
: ne les éclatez pas ! Cela crée une plaie
ouverte et augmente le risque d’infec-
tion. À la place, désinfectez la zone et
mettez-y un pansement. Ou alors, atten-
dez qu’elles soient guéries avant de
retourner courir.
LES PÉRIOSTITES TIBIALES
Les périostites tibiales sont doulou-
reuses et peuvent durer un bon moment.
Malheureusement, elles sont aussi très
fréquentes chez les coureurs débutants.
Les périostites tibiales se manifestent
par une douleur traversant le ou les tibias
lorsque l’on court, s’étire ou même, tout
simplement, lorsque l’on exerce une
pression sur la zone concernée. Elles
sont généralement le résultat d’efforts être difficile pour vous et vous devez être
excessifs de la jambe avant qu’elle ne capable de tenir une conversation tout en
touche le sol, ou sont provoquées par courant. Lorsque vous débutez, il est tout
de vieilles chaussures de course usées à fait normal que le Coach vous attribue
possédant un amorti insuffisant. Si vous davantage de séances d’entraînement à
souffrez de périostites tibiales, refroidis- effectuer à une allure confortable, afin de
sez-les avec de la glace ou massez-les permettre à votre corps de s’adapter len-
doucement avec un Foam Roller. Et sur- tement et progressivement à la course à
tout, arrêtez la course à pied jusqu’à ce pied. Les courses de distance devraient
LES CRAMPES
que la douleur ait disparu et, à défaut, également être effectuées à une allure
Même si elle n’est pas considérée comme
consultez votre médecin. confortable, là où les workouts devraient
une blessure, la crampe n’en est pas
être courus à une allure « modérée »,
moins gênante. Pour éviter que l’une
LES DOULEURS AU GENOU c’est-à-dire vive mais pas maximale.
d’entre elles ne vienne ruiner votre pro-
Une forte surpronation associée à une Enfin, comme le terme le suggère, l’allure
chaine séance de course à pied, assu-
surface trop dure, à une extension exces- « rapide » consiste à courir aussi vite que
rez-vous de bien travailler votre buste, de
sive de la jambe avant qu’elle ne touche vous le pouvez. Une combinaison de ces
rester hydraté(e), de pratiquer des exer-
le sol, à de mauvaises chaussures de 3 allures est idéale pour améliorer vos
cices de respiration profonde tout en cou-
course et à un nouveau programme performances de course. Mais n’oubliez
rant et de ne pas courir le ventre plein.
d’entraînement plutôt lourd peut provo- pas d’écouter votre corps, de faire des
quer des tensions au niveau de la face pauses et de vous accorder des temps
CONTRÔLEZ VOTRE ALLURE
interne des genoux. Si ces derniers de repos lorsque vous en avez besoin,
En matière de course à pied, vous pou-
commencent à enfler, faites une pause même au beau milieu d’une course de
vez effectuer la même séance d’entraî-
et consultez un médecin. En cas de bles- distance si cela peut vous aider à venir à
nement en adoptant différentes allures,
sure au genou, évitez de courir en côte et bout de la distance prévue.
selon l’objectif de cette séance. Au sein
de monter les escaliers en courant.
de l’appli, le Coach aura recours à 3
allures de course différentes : confor-
table, modérée et rapide. L’allure confor-
table parle d’elle-même : vous devez être
en mesure de courir « confortablement
». Maintenir cette cadence ne doit pas

En matière de blessures, la règle d’or est simple : « il vaut mieux prévenir que guérir ».
Ce qui est, bien sûr, indissociable de la devise de Freeletics : « Pas d’excuses ».

DEMANDEZ À N'IMPORTE QUEL
COUREUR, IL VOUS RÉPONDRA
QUE L'ALIMENTATION EST
ESSENTIELLE. SI VOUS
NE MANGEZ PAS LES
BONS ALIMENTS, VOUS
NE POURREZ PAS VOUS
ENTRAÎNER EFFICACEMENT
ET ENCORE MOINS
REPOUSSER VOS LIMITES,
ET VOUS NE PARVIENDREZ
PAS À AMÉLIORER VOS
PERFORMANCES. AFIN DE FAIRE
LE PLEIN D’ÉNERGIE ET DE
SATISFAIRE VOTRE APPÉTIT DE
COUREUR(EUSE), NOUS AVONS
REGROUPÉ ICI 3 FACTEURS
IMPORTANTS À PRENDRE
EN COMPTE EN CUISINE.
LES GLUCIDES :
1 LA SOURCE D'ÉNERGIE
PRINCIPALE DU COUREUR
Vous avez probablement déjà entendu
parler de cette pratique que tous les cou-
reurs semblent adopter et qui consiste
pour eux à « faire le plein de glucides ».
Mais quelle est la raison véritable de cet
intérêt pour les glucides ?
Il existe deux types de glucides : les
complexes et les simples. Les glucides
complexes, tels que les légumes, les
céréales complètes, les flocons d'avoine
et les haricots sont riches en fibres, vita-
mines et minéraux, et sont donc source
de nombreux bienfaits pour la santé.
Toutefois, ils peuvent s’avérer difficiles
à décomposer pour l’organisme. Donc,
lorsque l’on a besoin d’énergie rapide-
ment et en grande quantité, comme, par
L'ALIMEN-
TATION
exemple, juste avant ou pendant une
course, les glucides simples constituent
la meilleure option. Le pain blanc, le miel
et les bananes sont la source d’énergie la
plus immédiate qui soit, car ils sont digé-
rés très rapidement par l’organisme.
Toutefois, vous pouvez tout à fait
consommer des glucides complexes, tels
que du pain complet, des légumes, etc.,
la veille d'une course à pied, car ils seront
métabolisés pendant la nuit. Simplement,
le matin de la course, il vaut mieux manger
des glucides qui peuvent être métabo-
lisés très rapidement. Pour le dîner pré-
cédant la course, optez idéalement pour
un plat tel qu'une salade de pâtes médi-
terranéenne ou des penne au pesto de
roquette citronné et, pour le petit-déjeu-
ner, un porridge du lendemain au beurre
de cacahuète ou un bagel avec du miel
et du fromage frais faible en matières
grasses. Les bananes et les barres éner-
gétiques sont également de très bons
en-cas à consommer avant la course.
L’HYDRATATION :
2 BUVEZ RÉGULIÈREMENT
ET SUFFISAMMENT
Même sans pratiquer d’exercice phy-
sique, votre corps a besoin de 2 à 2,5 litres
d’eau par jour. Dès que vous commencez
à transpirer, il est important d’être atten-
tif(ve) aux signes de soif de votre orga-
nisme et de vous réhydrater. Évitez
les boissons sucrées, énergétiques
et alcoolisées. Et, où que vous soyez,
conservez toujours une grande bouteille
d’eau à proximité.
LA PLANIFICATION : L'HEURE
3 DE VOS REPAS EST TOUT AUSSI
IMPORTANTE QUE LEUR CONTENU
Lors d'une course, la quantité d'énergie
stockée par votre organisme est un fac-
teur essentiel, mais peut aussi s'avérer
être un frein. Il n'est pas facile de courir
le ventre vide, mais il est encore moins
facile de le faire le ventre plein. Essayez
de prendre votre dernier repas 2 à 3
heures avant votre course à pied. Si vous
courez moins de 60 minutes, faites le
plein d'énergie en consommant des fruits
tels qu'une banane ou une poignée de
dattes séchées environ 30 minutes avant
votre course. Les gels énergétiques sont
une bonne option pour les courses plus
longues, d’une durée supérieure à 60
minutes. Cependant, testez-les d’abord
pendant vos séances d’entraînement
avant de les utiliser dans une course offi-
cielle, car ils sont connus pour provoquer
des maux d’estomac.
L’ÉCHAUF-
FEMENT
ET LA
RÉCUPÉ-
RATION
S'ÉCHAUFFER
La question la plus fréquem-
ment posée est : « Ai-je besoin
de m’échauffer ? » La réponse
est oui, sans l’ombre d’un doute !
Des mouvements dynamiques
tels qu’un petit footing, quelques
Jumping Jacks ainsi que des
exercices de mobilité peuvent
augmenter votre température
corporelle et fournir à vos mus-
cles jusqu’à quatre fois plus de
nutriments et d’oxygène qu’en
temps normal. Les ligaments
et les tendons deviennent plus
élastiques et le système ner-
veux est activé, rendant ainsi les
interactions entre vos muscles
plus fluides et plus efficaces.
Les séances d’échauffement
disponibles dans l’appli sont
spécifiquement conçues pour
vous permettre de vous pré-
parer à la course que le Coach
vous a attribuée ce jour-là.
#MuscleLove
SE DÉTENDRE APRÈS UNE COURSE À PIED
Tout comme les séances d’échauffement préparent et activent votre corps avant la course,
les phases de récupération visent, comme leur nom l’indique, à favoriser le processus de
récupération de votre corps une fois la course terminée. Elle permet à votre système car-
diovasculaire de « refroidir » progressivement et à votre corps de retrouver son état normal
après l'effort. Cela implique de ramener votre fréquence cardiaque et respiratoire, votre tem-
pérature corporelle et votre métabolisme à leur niveau habituel. Ne pas laisser votre corps
récupérer correctement peut être la cause de blessures. Voici quelques astuces essentielles
pour tirer le meilleur parti de votre récupération :
restez en mouvement étirez-vous détendez-vous
Votre corps sera en mode En vous étirant Si vous venez d'effectuer
course pendant encore doucement après votre une longue course
un peu de temps, alors course, vous empêcherez à pied, rentrez chez
continuez à marcher vos muscles de se raidir. vous, prenez un bain
pendant 10 minutes pour ou une douche chaude,
restez au chaud
lui permettre de retrouver surélevez vos jambes si
son état normal. En particulier si vous elles sont fatiguées ou
participez à une épreuve faites même une sieste
hydratez-vous et de course à pied, de 90 minutes. Installez-
refaites le plein emportez toujours avec vous confortablement
d'énergie vous des vêtements et laissez la phase de
Buvez une grande de rechange secs ou régénération commencer.
quantité d’eau pour une couverture. Aussi
étancher votre soif. Et improbable que cela
ayez dans votre poche puisse paraître, vous
une barre énergétique ou aurez rapidement froid.
une banane à consommer
après la course.
LA RÉGÉNÉRATION
EN COURSE À PIED, LA RÉGÉNÉRATION EST TOUT AUSSI
IMPORTANTES QUE L’ENTRAÎNEMENT ET L’ALIMENTATION.
PAR CONSÉQUENT, POUR AMÉLIORER VOS PERFORMANCES,
VOUS DEVEZ TROUVER LE BON ÉQUILIBRE ENTRE
LES EFFORTS ACHARNÉS ET LA RÉGÉNÉRATION.
LES JOURS DE REPOS
Au début, il est important de ne pas sur-
mener votre corps. Nous vous recom-
mandons de ne pas courir plus de trois à
quatre fois par semaine, avec un jour de
repos entre chaque séance d’entraîne-
ment. Pourquoi ? Parce que cela aide à
réduire l’impact potentiellement négatif
de l’effort sur votre corps et permet à ce
dernier de se régénérer correctement.
Si vous courez plusieurs jours d’affilée,
vous aurez ensuite besoin d’une période
de repos plus longue. Au fil du temps et
en vous entraînant régulièrement, votre
corps s’habituera à l’effort et vos mus-
cles gagneront en force et en endurance.
Cela dit, il est toujours important de vous
accorder au moins un ou deux jours de
repos afin de recharger vos batteries et
de reprendre l’entraînement en pleine
forme. À noter toutefois que la régularité
de votre entraînement est essentielle.
NOUS VOUS AVONS DIT
TOUT CE QUE VOUS AVEZ
BESOIN DE SAVOIR.
N’OUBLIE Z PAS VOTRE CORPS EST FAIT POUR COURIR, IL NE TIENT QU’À VOUS DE LIBÉRER VOTRE POTENTIEL.
Prendre plus de trois jours de repos
aurait pour effet de limiter votre pro-
gression et, donc, d’augmenter le temps
nécessaire pour atteindre vos objectifs.
QUE COMPREND UNE ROUTINE
DE RÉGÉNÉRATION IDÉALE ?
Puisque la régénération est essentielle
pour donner à votre corps le temps dont il a
besoin pour améliorer progressivement vos
performances de course, voici quelques
façons d'optimiser vos jours de repos.
LA MOBILITÉ
Le Foam Rolling, le Deep Squat Hold et
les séquences de mouvements, telles
que le Lunge Stretch et, bien sûr, le Wor-
ld’s Greatest Stretch, sont tous de bons
exemples d’exercices de mobilité effi-
caces pour assouplir les articulations,
détendre les muscles raidis et traiter les
limitations articulaires.
À PRÉSENT, C’EST À VOUS DE JOUER. IL NE VOUS RESTE PLUS QU’À TÉLÉCHARGER
L’APPLI FREELETICS, CHOISIR L’UN DE NOS PARCOURS D’ENTRAÎNEMENT À
LA COURSE, ENFILER VOTRE TENUE DE SPORT ET VOUS METTRE EN ROUTE.
LES ÉTIREMENTS
Les coureurs doivent s'étirer. Il n'y a
aucune autre alternative. Un muscle
étiré peut absorber davantage de nutri-
ments fournis par le sang, se régénérer
plus rapidement et stocker plus d'énergie
pour l'utiliser ensuite pendant la course.
C'est la clé d'une puissance accrue et
d'une meilleure endurance, et cela per-
met de réduire le risque de crampes,
d'élongations et de déchirures. Il n’y a
vraiment aucune raison de ne pas inté-
grer les étirements dans votre routine à
l’issue de vos séances de course à pied.
L'ALIMENTATION
Nous avons déjà mentionné l'impact
qu'une alimentation saine avait sur les
performances. Et en matière de régé-
nération, elle est tout aussi importante.
Après avoir couru, vous aurez proba-
blement extrêmement faim. Dans le cas
de courses plus longues, la faim peut
ne pas vous assaillir avant quelques
heures... mais elle le fera. Et violemment.
Ce que vous consommez après la course
doit être en mesure de reconstituer vos
réserves d'énergie et de vous apporter
suffisamment de protéines pour empê-
cher la dégradation des protéines de
vos muscles et stimuler la synthèse
musculaire. Votre en-cas ou votre repas
devrait donc comporter des protéines
de qualité et des glucides. Par exemple,
une banane, une barre protéinée ou un
shake protéiné, ou encore une omelette
aux légumes et une tranche de pain.
LE SOMMEIL
Lorsque l'on dort, l'organisme libère
des hormones de croissance. Elles per-
mettent de favoriser le développement
musculaire et la combustion des calo-
ries. C’est pourquoi vous devriez vous
efforcer chaque jour de vous accorder
une bonne nuit de sommeil, qui réponde
aux besoins spécifiques de votre corps.
Essayez de vous réveiller sans utiliser de
réveil afin de déterminer la durée idéale
pour vous. La qualité de votre régénéra-
tion musculaire dépend de la qualité de
votre sommeil. En dormant bien et suf-
fisamment, vous pouvez donc réduire
votre temps de récupération.
GETTING
QUELS SONT LES AVANTAGES

MOTIVATED
DES VÊTEMENTS COMPRESSIFS
POUR LE SPORT ?

THE START IS NO WALK

IN THE PARK AND DURING

THOSE FIRST FEW RUNS,

YOU MAY STRUGGLE TO STAY

MOTIVATED. WHATEVER YOU

PLUS D’ÉNERGIE ET D’ENDURANCE
L’augmentation de la circulation
sanguine favorise l’apport en oxygène
et en nutriments vers les muscles,
améliorant ainsi les performances.
RÉGULATION THERMIQUE
L’amélioration de la circulation
sanguine permet une régulation
thermique agréable.
PAS D’AMPOULES
DO, DON’T QUIT. IT’S NOT EASY,
La forme anatomique parfaitement
élaborée protège le pied comme
BUT IT’S DEFINITELY WORTH IT.
une seconde peau et évite les
points
HERE’S de pression.
WHAT YOU’LL NEED TO

ENTRAÎNEMENT AVEC COMPRESSION

GET STARTED STAY ON TRACK.
SET YOUR GOAL
Some people aim to run a 5k, while
others hope to complete a full mara-
thon or to improve overall speed. But no
matter what your goal is, if the thought

don’t panic. You can start with a shorter

distance, which also requires structured
training and commitment to achieve a PICK THE PERFECT ROUTE
desirable time. A complete beginner will When it comes to enjoying your
be able to get to the 5k mark in a healthy, run, nothing puts a spring in your step like
stress-free way after less than eight an idyllic location. If you spend all week
weeks of training.
spend outside is precious. The more you
JAMBES LÉGÈRES AVEC PUTLA COMPRESSION
TOGETHER MOINS DE VIBRATIONS MUSCULAIRES ARTICULATIONS
enjoy yourPLUS STABLES the more they
surroundings,
Le profil compressif AN
défini avec précision
AWESOME PLAYLIST AVEC LA COMPRESSION AVEC LA COMPRESSION
stimule la circulation
The usesanguine dès quemight be barred
of headphones Grâce à la medi
can compression,
perform les
better. Whether your Le profil de
goal compression
been running for.défini avec
vous commencez votre séance. Ainsi, muscles deisvos jambes sont protégés précision stimule vos muscles en
to get a good time or simply to be con-
vos jambesgive
bénéficient d’un apport desedge,
vibrations qui coûtent tant d’énergie. profondeur et les prépare à tous les
elite runners a competitive sistent, it’s worth going for a run in the INVEST IN GOOD
optimal en éléments nutritifs importants, Pour un entraînement plus énergisé et terrains sur lesquels vous allez courir,
but there’s nothing stopping you from morning, afternoon and evening to see SPORTS CLOTHES
pour des jambes pour un pied toujours stabl
using ittoujours
as a waylégères.
to push yourself toune régénération
keep plus rapide
what works ensuite.
best for you. Good quality running clothes can do
up a steady pace. If you don’t like listen- wonders. Garments that are sweat-wick-
TRIED AND TESTED ing, breathable and adjusted to the frame
MIEUX RÉCUPÉRER out which tracks keep you motivated, RUNNING SHOES of your body will keep you cool, comfort-
AVEC LA COMPRESSION create a playlist and get going. Check Shoes are a runner’s best friend. And the
out the Freeletics Spotify playlist for ticket to an injury-free run. Don’t forget waterproof and windproof running jacket
some inspiration. will prevent the weather from being an
L’élimination accélérée des déchets dans le go by recommendations from friends, excuse. We also advise compression
processus métabolique et laSCHEDULE TRAINING
reconstitution and don’t pick them online. When it socks or calf sleeves post-run as these
Schedule
des réserves d’énergie raccourcissent runs in your calen- comes to buying your running shoes,
la phase -
dar or
de récupération après le sport. make plans to train with friends go to a local retailer that specializes in phatic systems in restoring damaged tis-
in advance. Find out which time of day running shoes. Let them help you and sue, therefore reducing muscle pain. A
works best for you - many see it as the have them analyze your running style.
perfect start to their day, whereas others Then try on as many pairs as possible. your motivation as well as your perfor-
choose to go in the lunch break or eve- Avoid going by style and only buy a pair mance and recovery, making you feel
ning when they have more energy and RÉCUPÉRATION RAPIDE DES JAMBESmoreTOUJOURS
athletic andLÉGÈRES
motivated.
AVEC LA COMPRESSION AVEC LA COMPRESSION
L’élimination accélérée des déchets dans le La pression exercée stimule la
processus métabolique et la reconstitution des circulation sanguine ; vos jambes
réserves d’énergie raccourcissent la phase de restent toujours légères.
récupération après le sport.