Bowl & Spoon - Saines & Gourmandes

Bowl&spoon
RECETTES SIMPLES & ORIGINALES,

SAINES & GOURMANDES.
CHLOÉ MARGRAITNER
Petit déjeuner Bowl&spoon
Bowl&spoon
RECETTES SIMPLES & ORIGINALES,
SAINES & GOURMANDES.
Tous droits réservés de reproduction, d’adaptation et de traduction, intégrale ou partielle réser-

vés. Ce livre est destiné uniquement à un usage privé. L’auteur est seul propriétaire des droits et
responsable du contenu de ce document. Copyright © Chloé Margraitner.
Photographies par Chloé Margraitner.

website www.bowl-and-spoon.com
Graphisme par Lucas Canepa. instagram @bowl_and_spoon
CHLOÉ MARGRAITNER
Table des matières Préface
6. Mes ingrédients 18. Mes recettes En 2013, j’ai créé mon blog Bowl & spoon pour partager
8 FARINES 18 PETIT-DÉJEUNER
mes idées, rendre publiques mes recettes et ainsi, prouver
que manger sainement pouvait être à la fois simple et
10 GRAINES 32 ENTRÉES
gourmand.
12 SUPERFOODS & ÉPICES 42 PLATS
Deux ans auparavant, j’avais opté pour une alimentation plus respectueuse de mon corps et
14 LAITS 58 SNACKS SALÉS & SUCRÉS de ma santé. Bannissant produits industriels et raffinés, j’ai été forcée de me mettre à cuisiner.
Rapidement, c’est devenu un réel plaisir.
14 HUILES 74 DESSERTS
Chaque jour, je me réjouissais de passer derrière les fourneaux pour essayer de nouveaux plats,
de nouveaux ingrédients, de nouvelles associations et possibilités. Ce que j’aimais surtout,
16 INGRÉDIENTS SUCRANTS 86 BOISSONS
c’était le challenge : réaliser quelque chose de gourmand et me faire plaisir tout en ayant la
conscience tranquille, tout en sachant que je ne détruisais pas mon corps à coups de sucres raffi-
nés, de calories vides et d’additifs en tout genre.
94. Index
Petit à petit, les créations se sont accumulées. Créations que je partage depuis avec vous. Pour
moi, mon blog et cet E-book ont pour but de vous inspirer, de vous aider et de vous motiver à
prendre le temps de cuisiner et à prendre soin de vous au travers de votre alimentation.
La plupart des recettes sont végétaliennes et/ou sans gluten, mais elles ne le sont pas toutes.
Les mentions « Vegan » et/ou « Sans gluten » apparaissent en début de recette. Les recettes com-
prennent parfois une note permettant de les rendre facilement végétalienne et/ou sans gluten.
Les valeurs nutritionnelles indiquées pour chaque recette n’ont pas été vérifiées par un profes-
sionnel. Des variations peuvent être observées dues à l’origine des produits, aux substitutions
d’ingrédients et à la préparation des aliments.
Retrouvez plus de 800 autres recettes gratuites sur mon blog : www.bowl-and-spoon.com
MES 8. FARINES
INGRÉDIENTS
10. GRAINES
12. SUPERFOODS & ÉPICES
14. LAITS
14. HUILES
Certains ingrédients peuvent être étrangers à quelqu’un qui
débute en cuisine ou qui n’est pas très audacieux dans ses 16. INGRÉDIENTS SUCRANTS
recettes. Les bénéfices des aliments sont également souvent
méconnus.
Les informations données sur les ingrédients de recettes de cet E-book vous
permettront de mieux les connaître, d’en apprendre sur leurs bienfaits et de
vous aventurer plus confortablement dans ces nouvelles recettes.
Tous les ingrédients présentés peuvent être trouvés en grande surface ou en

magasin bio.
La mention signifie « Vegan » et la mention signifie « Sans gluten ».

8. FA R I N E S
FARINE DE SARRASIN FARINE DE SOJA FARINE DE POIS CHICHE
La farine de sarrasin est aussi appelée fa- La farine de soja est très riche en proté- La farine de pois chiche est obtenue après
rine de blé noir. C’est une farine fine de ines et en fibres et pauvre en glucides. Elle mouture de pois chiche secs. Il est possible
couleur grise au léger goût de noisette. Avec contient également une bonne quantité de de la faire soi-même à l’aide d’un moulin
sa texture dense et son goût typé, il est pré- lipides. Il est préférable de la tamiser avant à café électrique ou d’un petit mixeur puis-
férable de l’associer à une farine plus neutre utilisation pour éviter la formation de sant. La farine de pois chiche est riche en
(avec ou sans gluten). Elle est riche en fibres grumeaux. Elle peut s’utiliser seule mais protéines et en fibres et très pauvre en li-
et en protéines. les résultats sont meilleurs en l’associant à pides. Son parfum léger apporte une saveur
une autre farine plus légère (avec ou sans douce aux préparations salées et sucrées. Il
gluten), comme par exemple de la farine de est également possible de la torréfier pour
FARINE DE RIZ riz. accentuer son goût de noisette. Étant assez
lourde, il est préférable de l’associer à une
La farine de riz blanc est fine et légère et
farine plus légère (avec ou sans gluten).
possède un goût très discret. Il existe égale-
FARINE D’AMANDE
ment de la farine de riz complet à la texture
légèrement plus grossière et au goût un peu La farine d’amande est composée
FARINE DE LENTILLES
plus prononcé, mais plus intéressante d’un d’amandes émondées réduites en poudre
point de vue nutritionnel. La farine de riz fine. Les amandes sont dégraissées avant La farine de lentilles est obtenue de la même
peut être utilisée seule mais donne de meil- d’être finement moulues, permettant ain- manière que la farine de pois chiche et peut
leurs résultats associée à d’autres farines si d’obtenir une farine pauvre en lipides. être faite maison également. Tout comme la
(avec ou sans gluten). C’est ce qui la différencie de la poudre farine de pois chiche, elle est riche en proté-
d’amandes. Cette farine est également ines et en fibres et pauvre en glucides. Elle
pauvre en glucides et très riche en proté- contient également une grande quantité de
FARINE DE MAÏS ines et en fibres. Elle donne un léger goût fer. Son parfum légèrement typé sera relevé
d’amande aux préparations. en association avec des herbes ou des épices.
La farine de maïs est fine et d’une jolie cou-
Pour obtenir les meilleurs résultats, il est
leur jaune pâle, avec une saveur neutre et
préférable de l’associer à une autre farine
légèrement sucrée. La farine de maïs peut
FARINE DE COCO (avec ou sans gluten).
être utilisée seule mais il reste intéressant
de l’associer à des farines plus typées. La La farine de coco est obtenue après avoir
farine de maïs ne doit pas être confondue séché, dégraissé et moulu la chair des noix
avec la fécule de maïs, à la couleur blanche de coco. Elle est raffinée avec un subtil goût
et à la texture plus fine, qui ne contient que de coco. Elle est pauvre en glucides, riche
de l’amidon. en protéines et riche en fibres. La farine de
coco absorbe beaucoup plus de liquide que
les autres farines et a tendance à donner
FARINE D’AVOINE une texture très moelleuse et friable après
cuisson. Pour obtenir un résultat pas trop
La farine d’avoine est riche en glucides et
sec ni friable, il est préférable de l’associer
contient une bonne quantité de fibres. Son
à une autre farine à hauteur de 25 % de fa-
goût est doux et relativement neutre. Il est
rine de coco pour 75 % d’une autre farine
possible de la faire soi-même en réduisant
(avec ou sans gluten).
en poudre des flocons d’avoine dans un
petit mixeur puissant avant de la tamiser.
L’avoine contient du gluten mais il existe
des flocons et des farines d’avoine exempt
de gluten.
Petitingrédients
Mes déjeuner Bowl&spoon
Bowl&spoon 9.
10. GRAINES
GRAINES DE SARRASIN GRAINES DE SÉSAME
Appelée également « blé noir », le sarrasin Les graines de sésame sont riches en fibres,
n’est pas une céréale mais une graine, na- en vitamines du groupe B et E, en calcium,
turellement exempte de gluten, issue d’une en magnésium et en potassium. Il existe
plante. Les graines sont riches en fibres et également du sésame noir, plus riche en
en nutriments et contiennent tous les acides oligo-éléments et en protéines que le blanc.
aminés essentiels, ce qui en fait une source
intéressante de protéines végétales. On peut
les griller pour obtenir du kasha. GRAINES DE LIN
Les graines de lin sont extrêmement riches

en fibres et sont une bonne source d’omé-
GRAINES DE COURGE
ga 3. Elles peuvent être facilement ajoutées
Les graines de courge sont riches en magné- aux porridges, müeslis, yaourts, salades,
sium, en zinc, en fer, en cuivre, en oméga soupes, dans des pains ou pâtisseries, et
3 et en antioxydants. Elles ont également peuvent se substituer aux œufs dans cer-
des propriétés diurétiques et apaisent les taines recettes. Pour en tirer tous les bien-
troubles du système urinaire. Grillées, elles faits, il est nécessaire de les consommer
dégagent toutes leur saveur. moulues. Pour préparer un œuf-lin, il suffit
de mélanger 15 g de graines de lin moulues
à 30 ml d’eau puis de laisser reposer 10 mi-
GRAINES DE TOURNESOL nutes jusqu’à obtention d’un gel.
Les graines de tournesol sont riches en

magnésium, en phosphore, en fer et en vi-
GRAINES DE CHIA
tamine E. Elles ont un goût relativement
neutre. Les graines de chia ont les mêmes propriétés
que les graines de lin, à la différence qu’elles
ont une saveur plus neutre. Les graines de
chia peuvent servir de substitut aux œufs
dans certaines recettes, de la même manière
que pour les graines de lin.
Petitingrédients
Bowl&spoon 11.
12. SUPERFOODS & ÉPICES
CACAO CRU GINGEMBRE
Le cacao est extrêmement riche en antioxy- Le gingembre est une racine aux nombreux
dants, qui neutralisent les radicaux libres bienfaits. Il est riche en antioxydants, est
responsables du vieillissement des cellules. anti-inflammatoire, améliore la digestion,
Ces antioxydants, associés aux vitamines a des propriétés antibactériennes et renforce
et minéraux (magnésium, calcium) qu’ils le système immunitaire. Optez pour du gin-
contiennent, tendent à réduire les inflam- gembre frais plutôt que pour du gingembre
mations, diminuer le mauvais cholestérol moulu.
et baisser la tension artérielle. Le cacao est
également un excellent antistress et régu-
lateur de l’humeur. Le cacao cru n’a pas CURCUMA
été chauffé et conserve ainsi tous ses nutri-
Le curcuma est une racine qui compte éga-
ments et ne contient pas le sucre ajouté du
lement de multiples vertus. C’est un puis-
chocolat.
sant antioxydant et anti-inflammatoire.
Il renforce ainsi les défenses immunitaires,
lutte contre le vieillissement prématuré des
MACA
cellules, traite les problèmes osseux et ar-
La maca est une plante aux nombreux ticulaires et favorise une bonne digestion.
bienfaits : aphrodisiaque naturel, favorise Pour optimiser son absorption, le curcuma
la fertilité, combat la fatigue et redonne de doit être associé à du poivre noir et à des
l’énergie, renforce le système immunitaire, lipides, car le curcuma seul est mal assimilé
meilleure résistance au stress, régule le sys- par le corps. Optez pour des racines de cur-
tème nerveux. On peut l’associer à d’autres cuma fraîches plutôt que pour du curcuma
superfoods pour renforcer ses effets, notam- moulu.
ment avec le ginseng et le guarana pour son
effet vitalisant ou avec l’ashwagandha pour
la régulation du stress.
Petitingrédients
Bowl&spoon 13.
14. LAITS HUILES
LAIT DE SOJA HUILE D’OLIVE HUILE DE SÉSAME
Le lait de soja est le lait végétal le plus riche L’huile d’olive est riche en acide oléique, L’huile de sésame est riche en acides gras
en protéines. Par ailleurs, son apport en un acide gras mono-insaturé (oméga 9) et insaturés (oméga 9 et oméga 6), en vita-
acides aminés est supérieur à celui du lait en vitamine E. Elle aide ainsi à maintenir mine E et en antioxydants. Elle a un goût
de vache et son équilibre en lipides est meil- une pression artérielle basse et à diminuer prononcé de sésame grillé et une petite
leur, puisqu’il contient plus d’acides gras le mauvais cholestérol. Elle possède égale- quantité suffit à relever les plats et salades.
insaturés. Sa saveur est assez prononcée et ment des propriétés antioxydantes et an- Elle résiste à la chaleur jusqu’à 210°C mais
ne plaît pas à tout le monde. Préférez un ti-inflammatoires, qui retardent le vieillis- l’ajouter en fin de cuisson permet de conser-
lait de soja sans sucres ajoutés et non trans- sement prématuré des cellules. Ses arômes ver toutes ses saveurs et ses qualités nutri-
génique (sans OGM). varient beaucoup selon la provenance tionnelles.
de ses olives, allant de la plus fruitée à la
plus piquante, avec des notes herbacées,
LAIT D’AMANDE d’amande, d’artichaut cru ou de cacao.
Pour l’assaisonnement, préférez une huile
Le lait d’amande est doux au goût et pauvre
d’olive extra vierge, elle sera ainsi plus riche
en calories. Préférez un lait d’amande sans
en nutriments. Pour la cuisson, une huile
sucres ajoutés et contrôlez que 2 (ou 3)
d’olive vierge peut être chauffée jusqu’à
ingrédients seulement apparaissent sur
180°C.
l’emballage : eau, amandes (et sel marin).
On peut facilement réaliser le réaliser soi-
même. Découvrez sur www.bowl-and-
HUILE DE COCO
spoon.com comment réaliser votre propre
lait de fruit oléagineux. L’huile de coco a une saveur douce et subtile
de coco. Elle est composée à 50 % d’acide
laurique, un acide gras saturé aux effets
LAIT DE NOIX DE CAJOU antiviral et antimicrobien, qui contribue
à faire baisser le mauvais cholestérol. Elle
Le lait de noix de cajou est semblable à ce-
est très stable, ce qui fait d’elle une excel-
lui d’amande, en plus onctueux et en légè-
lente huile de cuisson, même à haute tem-
rement moins amer.
pérature. L’huile de coco a la particularité
de se solidifier en dessous de 24°C, elle est
ainsi idéale pour les recettes sans cuisson et
LAIT DE COCO
permet de figer les desserts et chocolat crus.
Le lait de coco s’utilise aussi bien dans les Pour ceux qui n’aiment pas son arôme exo-
recettes sucrées que salées. Le lait de coco tique, il existe des huiles de coco désodori-
entier contient généralement 60 % d’extrait sées.
de noix de coco, le lait de coco allégé de 20
à 40 % et le lait de coco à boire 5 à 8 %. Les
seuls ingrédients indiqués sur l’emballage HUILE DE NOIX
doivent être de l’eau et de l’extrait de noix
L’huile de noix est une huile raffinée, au
de coco. Découvrez sur www.bowl-and-
goût très prononcé et fruité. Une toute pe-
spoon.com comment réaliser votre propre
tite quantité suffit pour parfumer une sa-
lait de coco à partir d’une noix de coco
lade ou un met froid. Elle est riche en acides
fraîche.
gras polyinsaturés (oméga 6 et oméga 3).
Dès lors, elle ne supporte pas la chaleur et
s’oxyde rapidement.
Petitingrédients
Bowl&spoon 15.
16. INGRÉDIENTS SUCRANTS
STÉVIA MÉLASSE SIROP ET SUCRE

DE DATTE
La stévia est un édulcorant naturel issu de La mélasse est produite à partir du sucre de
la plante du même nom, originaire d’Amé- canne. Elle est très riche en minéraux et en Le sirop et le sucre de datte sont riches en
rique du Sud. Les composants sucrants, vitamines B. Son index glycémique de 70 fibres et en minéraux et possèdent un léger
appelés glycosides de stéviol, sont extraits et son pouvoir sucrant sont les mêmes que arôme de caramel. Le sirop est obtenu après
des feuilles. Ils sont ensuite macérés, filtrés celui du sucre. avoir cuit et pressé des dattes dénoyautées
et séchés afin d’obtenir la poudre de stévia. et le sucre est obtenu après les avoir séchées
La stévia ne contient aucune calorie. Selon puis broyées. Leur pouvoir sucrant est lé-
la marque utilisée et selon l’utilisation, SIROP D’AGAVE gèrement supérieur à celui du sucre blanc.
elle peut avoir un arrière-goût légèrement Leur index glycémique reste élevé, autour
Le sirop d’agave est extrait d’un cactus,
amer. Son pouvoir sucrant est environ 15 de 70, comme celui du sucre blanc.
l’agave bleue. Son goût est assez neutre et
fois plus élevé que celui du sucre blanc. La
son pouvoir sucrant légèrement plus élevé
stévia n’augmente pas la glycémie.
que celui du sucre. Il a un index glycémique
NECTAR ET SUCRE
très bas de 20.
DE FLEUR DE COCO
MIEL
Le nectar et le sucre de coco font parties des
Le miel contient des vitamines, des miné- SIROP D’ÉRABLE édulcorants les plus riches en nutriments :
raux, des antioxydants et des acides ami- vitamines, minéraux, antioxydants et
Le sirop d’érable est extrait de la sève de
nés. Outre son goût délicieux et ses bienfaits acides aminés. Leur pouvoir sucrant est
l’arbre du même nom. Il contient des miné-
nutritionnels, le miel a de nombreuses pro- deux fois supérieur à celui du sucre blanc.
raux et des antioxydants en grande quanti-
priétés médicinales (anti-inflammatoires, De plus, leur index glycémique est de 35. Le
té. Son pouvoir sucrant est une fois et demie
antiseptiques, cicatrisantes,…). Préférez le sucre de coco est par ailleurs très soluble.
supérieur à celui du sucre blanc mais son
miel artisanal au miel de grande surface,
index glycémique reste relativement élevé,
souvent adultéré : chauffage à haute tem-
à 65.
pérature, mélanges de miels divers, dilution
avec des sirops. Son pouvoir sucrant est lé-
gèrement plus élevé que celui du sucre et il a
un index glycémique moyen de 55.
Petitingrédients
Bowl&spoon 17.
MES 20. PETIT-DÉJEUNER
RECETTES
32. ENTRÉES
42. PLATS
58. SNACKS SALÉS & SUCRÉS
74. DESSERTS
86. BOISSONS
PETIT-DÉJEUNER
22. PORRIDGE
AU FOUR AUX POIRES,
NOISETTES & CHOCOLAT
24. P
ORRIDGE DE CHIA AUX BANANES
CARAMÉLISÉES, FRUITS DE
LA PASSION & AMANDES
26. MUFFINS DE COURGETTES

AUX MYRTILLES & CRUMBLE
DE MACADAMIA
28. P
ANCAKES AUX BANANES AVEC
SIROP D’ÉRABLE AUX CACAHUÈTES
30. YAOURT VÉGÉTALIEN À LA BANANE

22. PORRIDGE AU FOUR AUX POIRES,
NOISET TES & CHOCOLAT
POUR 8 PORTIONS | MOULE À TARTE DE Ø 22 CM | SANS GLUTEN
INGRÉDIENTS P RÉPARATION NOTES
1 poire 01 Placer les flocons d’avoine, • Utiliser une seule ou plusieurs

les flocons de soja, les graines sortes de céréales et graines au
60 g de noisettes
de sarrasin, les graines de lin choix.
50 g de chocolat noir et la stévia dans un saladier.
• Remplacer le lait de soja par un
200 g d
e flocons d’avoine 02 Verser le lait. autre lait au choix – végétal ou
sans gluten non.
03 Bien mélanger.
100 g de flocons de soja • Pour une version végétalienne –
04 Couvrir.
remplacer les œufs par des œufs-
100 g de graines de sarrasin
05 Laisser gonfler au chia ou œufs-lin.
décortiquées
réfrigérateur – une nuit.
20 g de graines de lin
06 Préchauffer le four à 180°C.
30 g de stévia
07 Huiler légèrement le moule.
500 ml de lait de soja
08 Hacher grossièrement les
2 œufs noisettes et le chocolat.
09 Couper la poire en
fines tranches.
Par portion 10 Ajouter les œufs à la

préparation aux céréales.
339 calories
16 g protéines 11 Bien mélanger.
35 g glucides dont
12 Incorporer les 2/3 du chocolat
8 g de sucre
et les 2/3 des noisettes.
7 g fibres
15 g lipides dont 13 Répartir dans le moule.
3 g de gras saturés
14 Lisser le dessus.
15 Décorer de poire, du
reste de chocolat et du
reste de noisettes.
16 Enfourner 35 minutes.
17 Déguster chaud, tiède ou froid.

Bowl&spoon 23.
24. PORRIDGE DE CHIA AUX BANANES CARAMÉLISÉES,
FRUITS DE LA PASSION & AMANDES
POUR 2 PERSONNES | SANS GLUTEN | VEGAN
INGRÉDIENTS PRÉPARATION NOTES
60 g de graines de chia 01 Verser le lait d’amande • Remplacer le sucre de dattes par

sur les graines de chia. un autre ingrédient sucrant au
200 g de banane – poids pelée
choix – sirop d’agave, sirop de
02 Ajouter la vanille.
2 fruits de la passion dattes, sirop d’érable, miel, nectar
03 Bien mélanger. de coco,…
20 g d’amandes effilées
04 Laisser gonfler – • Remplacer les fruits de la passion
10 g de sucre de dattes
minimum 30 minutes. par de la grenade.
5 g d’huile de coco
05 Répartir les amandes
250 ml de lait d’amande dans une poêle sèche.
vanille moulue 06 Chauffer sur feu moyen.
07 Griller 5 minutes
– retourner à mi-cuisson.
Par portion 08 Couper la banane

en rondelles.
298 calories
10 g protéines 09 Faire fondre l’huile de
33 g glucides dont coco dans une poêle –
20 g de sucre sur feu moyen-fort.
17 g fibres
10 Ajouter les bananes.
14 g lipides dont
1 g de gras saturés 11 Saupoudrer de sucre de datte.
12 Faire revenir 5 minutes

– retourner à mi-cuisson.
13 Couper les fruits de la

passion en deux.
14 Extraire les graines.
15 Répartir les graines de

chia dans deux bols.
16 Garnir de bananes
caramélisées, de fruits de la
passion et d’amandes grillées.
17 Déguster immédiatement.

Bowl&spoon 25.
26. MUFFINS DE COURGET TES
AUX MYRTILLES & CRUMBLE DE MACADAMIA
POUR 12 MUFFINS | SANS GLUTEN
200 g de myrtilles 01 Préchauffer le four à 180°C. • Remplacer les farines par d’autres
farines au choix – avec ou sans
200 g de courgettes 02 Mélanger ensemble la farine
gluten.
de sarrasin, 60 g de farine de
120 g de farine de sarrasin
maïs, les amandes moulues, • Remplacer le lait de soja par un
80 g de farine de maïs les graines de lin, la levure, autre lait au choix – végétal ou
la cannelle et la vanille. non.
60 g d’amandes moulues
03 Incorporer les myrtilles. • Remplacer les graines de lin par
15 g de graines de lin moulues
des graines de chia.
04 Râper finement la courgette.
10 g de levure chimique
• Remplacer le sirop d’agave par un
05 Battre les œufs avec
50 ml de lait de soja autre ingrédient sucrant au choix
le lait, le sirop d’agave
– sirop d’érable, miel, nectar de
50 ml de sirop d’agave et la pincée de sel.
coco,…
2 œufs 06 Incorporer les courgettes.
60 g de noix de macadamia 07 Verser la préparation humide

sur les ingrédients secs.
20 g de sucre de coco
08 Mélanger jusqu’à obtention
20 ml d’huile de coco
d’une pâte homogène.
1 pincée de sel
09 Répartir dans les moules.
cannelle
10 Hacher finement les noix
vanille moulue de macadamia.
11 Faire fondre l’huile de coco

au micro-ondes.
Par muffin 12 Mélanger ensemble le

sucre de coco, les 20 g de
190 calories
farine de maïs restante et
5 g protéines
les noix de macadamia.
20 g glucides dont
7 g de sucre 13 Verser l’huile de coco.
3 g fibres
14 Mélanger jusqu’à obtenir
10 g lipides dont
une pâte grumeleuse.
15 Répartir la préparation
sur chaque muffin.
17 Laisser tiédir.
18 Démouler.
19 Déguster tiède ou froid.

Bowl&spoon 27.
28. PANCAKES AUX BANANES
AVEC SIROP D’ÉRABLE AUX CACAHUÈTES
POUR 2 PERSONNES | SANS GLUTEN
• Remplacer la farine d’amande par

3 bananes 01 Fouetter ensemble le beurre
une autre farine au choix – avec
de cacahuètes, le sirop
60 g de farine d’amande ou sans gluten. Remplacer le lait
d’érable, 50 ml de lait.
d’amande par un autre lait au
30 g de beurre de cacahuètes
02 Réduire 2 bananes en purée. choix – végétal ou non.
15 g de sirop d’érable
03 Couper 1 banane en
5 g de levure chimique fines rondelles.
2 œufs 04 Battre les œufs avec la

purée de banane et les
130 ml de lait d’amande
80 ml de lait restant.
1 pincée de sel
05 Incorporer la farine,
gingembre moulu la levure et les épices.
cardamome moulue 06 Huiler légèrement une poêle.
noix de muscade moulue 07 Chauffer sur feu moyen-fort.
cannelle 08 Verser des cercles de

pâtes dans la poêle.
vanille moulue
09 Disposer les rondelles de
banane sur le dessus.
10 Laisser cuire 3 minutes.

Par pancakes
11 Retourner.
495 calories
30 g protéines 12 Prolonger la cuisson
51 g glucides dont 3 minutes.
28 g de sucre
13 Répéter les opérations
11 g fibres
avec le reste de pâte.
19 g lipides dont
3 g de gras saturés 14 Disposer les pancakes
dans deux assiettes.
15 Arroser de sirop d’érable

aux cacahuètes.

Bowl&spoon 29.
30. YAOURT VÉGÉTALIEN À LA BANANE
POUR 2 POTS DE 150 G | SANS GLUTEN | VEGAN
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
100 g de noix de cajou 01 Plonger les noix de cajou

dans un grand volume d’eau.
100 ml de lait de cajou
02 Laisser tremper – 2 heures.
100 g de banane
03 Bien égoutter.
3 g de ferment pour
yaourt probiotique 04 Placer dans un mixeur.
vanille moulue 05 Ajouter les bananes,

le lait et la vanille.
06 Mixer jusqu’à obtention d’une

préparation lisse et homogène.
P ar yaourt
07 Incorporer le ferment
351 calories
pour yaourt.
10 g protéines
26 g glucides dont 08 Répartir dans deux petits
10 g de sucre bocaux en verre.
3 g fibres
09 Fermer les bocaux.
23 g lipides dont
4 g de gras saturés 10 Laisser fermenter – 10 heures
à température ambiante.
11 Placer au réfrigérateur
pour refroidir.
NOTES
• Conserver une semaine au réfri-

gérateur.
• Remplacer la banane et la vanille

par une ou d’autres saveurs au
choix – coco, citron, framboises,
chocolat, …
• Remplacer le lait de noix de cajou

par un autre lait végétal au choix
– lait de coco, lait d’amande, lait
de noisettes, lait de soja, lait
d’avoine, …

Bowl&spoon 31.
ENTRÉES
34. S
ALADE D’AVOCAT ENROBÉ AUX
PISTACHES & PAMPLEMOUSSE
36. S
ALADE D’ÉPINARDS &
BROCOLI AUX POMMES,
PÉCAN & CRANBERRIES
38. S
OUPE DE PATATES DOUCES &
CÉLERI AUX CACAHUÈTES
40. S
OUPE DE HARICOTS
BLANCS & ÉPINARDS
34. SALADE D’AVOCAT ENROBÉ
AUX PISTACHES & PAMPLEMOUSSE
120 g de salade 01 Mélanger la moutarde avec

le vinaigre et l’huile d’olive.
1 pamplemousse
02 Assaisonner de curcuma,
1 avocat
de poivre et de sel.
1 oignon rouge
03 Placer les pistaches
20 g de pistaches dans un mixeur.
5 g de moutarde 04 Réduire en poudre.
15 ml de vinaigre de cidre 05 Répartir dans une poêle sèche.
30 ml d’huile d’olive 06 Chauffer sur feu moyen.
curcuma 07 Griller 5 minutes.
poivre 08 Éplucher le pamplemousse

– au couteau.
sel
09 Prélever les suprêmes.
10 Détailler l’oignon en
fines rondelles.
Par portion
11 Couper l’avocat en quartiers.
307 calories
5 g protéines 12 Passer dans les pistaches
11 g glucides dont moulues – bien enrober.
1 g de sucre
13 Placer la salade et les rondelles
5 g fibres
d’oignon dans un saladier.
27 g de lipides dont
4 g de gras saturés 14 Ajouter la sauce.
15 Bien remuer.
16 Répartir dans des assiettes.
17 Disposer les suprêmes

de pamplemousse et les
quartiers d’avocat.
Petit déjeuner
Entrées Bowl&spoon
Bowl&spoon 35.
36. SALADE D’ÉPINARDS & BROCOLI AUX POMMES,
PÉCAN & CRANBERRIES
INGRÉDIENT PRÉPARATION
60 g de pousses d’épinards 01 Casser grossièrement

les noix de pécan.
60 g de brocoli
02 Répartir dans une poêle sèche.
150 g de pomme
03 Chauffer sur feu moyen.
30 g de cranberries
04 Griller 10 minutes –
30 g de noix de pécan
remuer à mi-cuisson.
20 ml d’huile de noix
05 Détacher le brocoli en
10 ml de vinaigre balsamique petites fleurettes.
curcuma moulu 06 Couper la pomme en

fines tranches.
poivre
07 Mélanger l’huile de noix avec
sel
le vinaigre balsamique.
08 Assaisonner de curcuma,
Par portion
09 Placer les pousses d’épinards,
292 calories les brocolis, les pommes,
3 g protéines les cranberries et les noix
25 g glucides dont de pécan dans un saladier.
19 g de sucre
10 Verser la sauce.
5 g fibres
20 g lipides dont 11 Bien mélanger.
12 Répartir dans deux
assiettes creuses.
Petit déjeuner
Entrées Bowl&spoon
Bowl&spoon 37.
38. SOUPE DE PATATES DOUCES
& CÉLERI AUX CACAHUÈTES
400 g patate douce – poids pelée 01 Répartir les cacahuètes • Remplacer le céleri-rave par du
dans une poêle sèche. chou-rave, des panais, des navets
400 g céleri-rave – poids pelé
ou des topinambours.
02 Griller sur feu moyen fort
1 oignon
– 5 minutes. • Remplacer le lait d’amande par
40 g beurre de cacahuètes un autre lait au choix – végétal ou
03 Peler les légumes.
non.
40 g de cacahuètes
04 Couper en morceaux.
200 ml de lait d’amande
05 Placer dans une casserole.
900 ml de bouillon de légumes
06 Verser le bouillon de légumes.
curry doux
07 Porter à ébullition.
cannelle
08 Couvrir.
poivre
sel
10 Placer dans un mixeur.
11 Réduire en purée lisse.
12 Verser le lait.
P ar portion
13 Ajouter le beurre
272 calories
de cacahuètes.
11 g protéines
30 g glucides dont 14 Assaisonner de curry, de
8 g de sucre cannelle, de poivre et de sel.
10 g fibrets
15 Continuer de mixer
12 g lipides dont
pour incorporer.
16 Répartir dans des bols.
17 Parsemer de cacahuètes
grillées.
18 Déguster chaud.
Petit déjeuner
Entrées Bowl&spoon
Bowl&spoon 39.
40. SOUPE DE HARICOTS BLANCS & ÉPINARDS
100 g d’épinards 01 Presser le citron.
350 g de haricots blancs 02 Émincer finement l’oignon

– poids cuits et les gousses d’ail.
1 citron 03 Chauffer l’huile dans

une cocotte ou une poêle
1 oignon
profonde – sur feu moyen.
2 gousses d’ail
04 Faire revenir l’ail et
10 ml d’huile d’olive l’oignon – 5 minutes.
750 ml de bouillon de légumes 05 Ajouter le thym et le

basilic séché.
1 feuille de laurier
06 Prolonger la cuisson 1 minute.
thym séché
basilic séché
08 Ajouter la feuille de laurier.
09 Porter à ébullition.
Par portion 10 Ajouter les épinards et

les haricots blancs.
97 calories
7 g protéines 11 Retirer du feu.
15 g glucides dont
12 Verser le jus de citron.
1 g de sucre
6 g fibres 13 Déguster chaud.
1 g lipides dont
Petit déjeuner
Entrées Bowl&spoon
Bowl&spoon 41.
PLATS
44. B
OL DE QUINOA,
LÉGUMES & TOFU GRILLÉ
46. C
AROTTES RÔTIES AU GINGEMBRE,
MIEL & SÉSAME AVEC PURÉE
DE HARICOTS BLANCS
48. BROCHETTES DE POULET &

PATATES DOUCES AU MIEL
50. ŒUFS AU FOUR À LA COURGE,

RICOTTA & BASILIC
52. TARTE À LA CRÈME DE

CHOU-FLEUR & AUX BETTERAVES
54. PIZZA AUX PÊCHES &

OIGNONS CARAMÉLISÉS AU
VINAIGRE BALSAMIQUE
56. SANDWICH GRILLÉ AUX POIRES

& FROMAGE DE CHÈVRE
44. BOL DE QUINOA ,
LÉGUMES & TOFU GRILLÉ
150 g de quinoa – poids cru 01 Bien rincer le quinoa. 22 Mélanger ensemble l’huile de
sésame avec le reste de sauce
200 g de tofu ferme 02 Le placer dans une casserole.
soja et de vinaigre balsamique.
200 g de chou rouge 03 Recouvrir d’eau froide.
23 Émincer les oignons
1/2 avocat 04 Porter à ébullition. nouveaux.
1 oignon nouveau 05 Baisser sur feu doux. 24 Couper l’avocat en tranches.
5 g de graines de sésame 06 Laisser cuire – 10 minutes. 25 Répartir le quinoa

dans deux bols.
10 ml d’huile de coco 07 Retirer du feu.
26 Garnir de chou rouge,
20 ml d’huile de sésame 08 Laisser gonfler – 10 minutes.
de tofu, d’avocat et
30 ml de sauce soja 09 Assaisonner de sel. d’oignons nouveaux.
30 ml de vinaigre balsamique 10 Râper grossièrement 27 Arroser de sauce.

le chou rouge.
curry 28 Parsemer de graines
11 Porter une casserole de sésame.
paprika doux
d’eau à ébullition.
29 Déguster chaud.
poivre
12 Plonger le chou rouge.
sel
13 Blanchir 3 minutes.
14 Bien égoutter. NOTES
15 Couper le tofu en petits dés.

Par portion • Remplacer le quinoa par du riz.
16 Mélanger ensemble 20 ml
567 calories
de sauce soja et 20 ml de
6 g protéines
vinaigre balsamique.
55 g glucides dont
7 g de sucre 17 Assaisonner de curry, de
9 g fibres paprika, de poivre et de sel.
27 g lipides dont
18 Chauffer l’huile de coco dans
une poêle – sur feu moyen.
19 Ajouter le tofu.
20 Arroser de sauce.
21 Laisser dorer 10 minutes

– sur toutes les faces.
Petit déjeuner
Plats Bowl&spoon
Bowl&spoon 45.
46. CAROT TES RÔTIES AU GINGEMBRE,
MIEL & SÉSAME AVEC PURÉE DE HARICOTS BLANCS
450 g haricots blancs – poids cuits 01 Préchauffer le four à 200°C. • Pour une version végétalienne
– remplacer le miel par du sirop
300 g carottes 02 Recouvrir une plaque de
d’érable ou par du sirop d’agave.
cuisson de papier sulfurisé.
20 g miel
03 Disposer les carottes
50 ml lait de soja
sur la plaque.
20 ml huile d’olive
04 Mélanger l’huile d’olive
20 ml huile de sésame avec miel, le gingembre,
la cannelle et le sel.
1/2 citron
05 Badigeonner les carottes
1 gousse d’ail
– l’aide d’un pinceau.
5 g graines de sésame
gingembre moulu
07 Presser le citron.
cannelle
08 Placer les haricots blancs
curry moulu dans un mixeur.
poivre 09 Ajouter la gousse d’ail,

le lait, le jus de citron
sel
et l’huile de sésame.
10 Assaisonner de curry,
Par personne
435 calories purée lisse et homogène.
15 g protéines
12 Répartir dans des bols.
51 g glucides dont
16 g de sucre 13 Décorer de carottes rôties.
20 g fibres
14 Parsemer de graines
19 g lipides dont
de sésame.
Petit déjeuner
Plats Bowl&spoon
Bowl&spoon 47.
48. BROCHET TES DE POULET & PATATES DOUCES AU MIEL
POUR 4 PERSONNES | POUR 8 BROCHET TES | SANS GLUTEN
600 g de blancs de poulet 01 Éplucher la patate douce. 17 Disposer sur la plaque.
400 g de patates douces 02 Couper en dés de 2 cm. 18 Enfourner 15 minutes.
2 oignons 03 Porter une casserole 19 Retourner les brochettes.

4 gousses d’ail 20 Prolonger la cuisson
04 Plonger les dés de 15 minutes.
30 g de miel
patate douce.
21 Déguster chaud.
20 ml d’huile d’olive
05 Laisser bouillir 5 minutes.
10 ml de vinaigre balsamique
06 Bien égoutter.
10 ml d’eau chaude
ail moulu
08 Recouvrir une plaque de
cumin moulu cuisson de papier sulfurisé.
paprika 09 Couper les oignons en

quartiers et séparer
curcuma
les couches.
poivre noir
10 Couper les gousses
sel d’ail en deux.
11 Détailler les blancs de poulet

en morceaux de 2 cm.
Par portion 12 Mélanger le miel avec l’huile

d’olive, le vinaigre balsamique
351 calories
et l’eau dans un grand saladier.
40 g protéines
32 g glucides dont 13 Assaisonner d’ail, de cumin,
11 g de sucre de paprika, de curcuma,
3 g fibres de poivre et de sel.
7 g lipides dont
14 Ajouter le poulet et les
patates douces.
15 Mélanger pour bien enrober.
16 Réaliser les brochettes en

alternant poulet, patate
douce, ail et oignon.
Petit déjeuner
Plats Bowl&spoon
Bowl&spoon 49.
50. ŒUFS AU FOUR À LA COURGE, RICOT TA & BASILIC
POUR 2 PERSONNES | 2 POÊLES DE Ø 15 CM | SANS GLUTEN
2 œufs 01 Couper la courge en morceaux. • Utiliser de petites poêles allant au

four ou de petits moules à tartes
750 g de chair de courge 02 Cuire à la vapeur – 10 minutes.
de 15 cm de diamètre.
180 g de ricotta 03 Laisser refroidir.
20 g de basilic 04 Placer dans un mixeur.
20 ml d’huile d’olive 05 Ajouter 100 g de ricotta.
curry 06 Assaisonner de curry,

de cannelle et de sel.
cannelle
07 Mixer jusqu’à obtention
ail moulu
d’une purée lisse.
sel
08 Placer les feuilles de
basilic dans un mixeur.
09 Verser l’huile d’olive.

Par portion
10 Assaisonner d’ail
381 calories moulu et de sel.
17 g protéines
22 g glucides dont
10 g de sucre
5 g fibres 12 Préchauffer le four à 180°C.
25 g lipides dont
13 Huiler légèrement les poêles.
14 Garnir de purée de courge.
15 Former un petit creux

dans la purée – à l’aide
d’une cuillère à soupe.
16 Casser un œuf dans

chaque creux.
17 Enfourner 12 minutes
– adapter le temps de
cuisson selon préférence
de cuisson des œufs.
18 Garnir du reste de ricotta

et de sauce au basilic.
19 Déguster chaud.
Petit déjeuner
Plats Bowl&spoon
Bowl&spoon 51.
52. TARTE À LA CRÈME DE
CHOU-FLEUR & AUX BET TERAVES
POUR 8 PARTS | 1 MOULE À TARTE DE Ø 28 CM | SANS GLUTEN
120 g de farine de coco 01 Préchauffer le four à 200°C. 21 Couvrir.
100 g de farine de soja 02 Huiler le moule. 22 Porter à ébullition.
1 tête de chou-fleur 03 Saupoudrer de farine. 23 Baisser sur feu moyen-doux.
1 betterave 04 Mélanger ensemble 24 Laisser cuire 15 minutes.

les farines.
2 oignons 25 Laisser tiédir.
05 Ajouter l’ail moulu, le basilic
1 gousse d’ail 26 Placer dans un mixeur.
séché, le poivre et le sel.
2 œufs 27 Ajouter les œufs.
06 Verser l’huile et l’eau.
300 ml de bouillon de légumes 28 Mixer jusqu’à obtention
d’une purée lisse.
75 ml d’huile olive d’une pâte homogène –
terminer avec les mains. 29 Verser dans le moule.
10 ml d’huile de coco
08 Abaisser – pour former un 30 Couper la betterave
250 ml d’eau
cercle de la taille du moule. en fines rondelles.
ail moulu
09 Disposer dans le moule. 31 Disposer sur la purée
basilic séché de chou-fleur.
10 Bien presser contre les bords.
thym séché 32 Assaisonner de sel.
poivre 33 Enfourner 40 minutes.
12 Laisser refroidir.
sel 34 Déguster tiède ou chaud.
13 Baisser le four à 180°C.
14 Détailler le chou-fleur
en fleurettes.
Par portion NOTES
15 Émincer l’ail et les oignons.
231 calories
16 Faire fondre l’huile de coco • Remplacer les farines par d’autres
14 g protéines
dans une poêle profonde farines au choix – avec ou sans
10 g glucides dont
– sur feu moyen-fort. gluten.
7 g de sucre
11 g fibres 17 Faire revenir l’ail et • Pour une version végétalienne,
15 g lipides dont l’oignon – 5 minutes. remplacer les œufs par des œufs-
4 g de gras saturés chia ou œufs-lin.
18 Ajouter le chou-fleur.
19 Assaisonner de thym séché.
Petit déjeuner
Plats Bowl&spoon
Bowl&spoon 53.
54. PIZZA AUX PÊCHES
& OIGNONS CARAMÉLISÉES AU VINAIGRE BALSAMIQUE
POUR 4 PORTIONS | 1 PIZZA DE Ø 28 CM | SANS GLUTEN
2 pêches 01 Plonger le quinoa dans 21 Chauffer sur feu moyen.

un grand volume d’eau.
1 oignon rouge 22 Faire revenir les oignons
02 Laisser tremper – 8 heures. – 10 minutes.
10 g de roquette
03 Préchauffer le four à 220°C. 23 Ajouter les pêches, le vinaigre
30 g de fromage de
de cidre et le sirop d’érable.
chèvre frais 04 Recouvrir un moule à tarte
de 28 cm de diamètre et 24 Assaisonner de poivre et de sel.
200 g de quinoa – poids cru
une plaque de cuisson
25 Prolonger la cuisson 5 minutes.
1 gousse d’ail de papier sulfurisé.
26 Disposer les oignons et
80 ml d’eau 05 Égoutter le quinoa.
les pêches sur la pâte.
15 ml de vinaigre balsamique 06 Éplucher la gousse d’ail.
27 Parsemer de fromage
10 ml de sirop d’érable 07 Placer le quinoa et l’ail de chèvre.
dans un mixeur.
thym séché 28 Enfourner 5 minutes.
08 Ajouter l’eau.
origan séché 29 Mettre le four en position grill.
09 Assaisonner d’herbes,
paprika doux 30 Prolonger la cuisson 3 minutes.
de paprika et de sel.
poivre 31 Décorer de roquette.
sel pâte liquide un peu épaisse – 32 Déguster chaud.
ajouter de l’eau si nécessaire.
11 Verser la pâte dans le moule –

incliner le moule pour répartir
P ar portion NOTES
la pâte uniformément.
231 calories
12 Enfourner 15 minutes. • Remplacer le fromage de chèvre
9 g protéines
par de la ricotta.
42 g glucides dont 13 Retourner délicatement.
11 g de sucre • Pour une version végétalienne –
8 g fibres remplacer le fromage de chèvre
3 g lipides dont 15 Démouler. par du fromage végétal ou par de
1 g de gras saturés la ricotta végétalienne.
16 Placer sur la plaque de cuisson.
17 Couper les pêches en

fines tranches.
18 Émincer l’oignon.
19 Émietter le fromage de chèvre.
20 Verser l’huile dans une poêle.
Petit déjeuner
Plats Bowl&spoon
Bowl&spoon 55.
56. SANDWICH GRILLÉ
AUX POIRES & FROMAGE DE CHÈVRE
POUR 2 SANDWICHES
4 tranches de pain aux noix 01 Préchauffer le four à 200°C. 17 Répéter les opérations pour
le second sandwich.
1 poire 02 Recouvrir une plaque
de papier sulfurisé. 18 Chauffer une poêle
1 oignon
sur feu moyen.
03 Couper la poire en
50 g de gruyère râpé
fines tranches. 19 Déposer les sandwiches
50 g de fromage de chèvre frais dans la poêle.
04 Disposer sur la plaque.
15 g de miel 20 Laisser griller 5 minutes.
05 Arroser de miel.
20 g d’huile de coco 21 Retourner.
5 ml d’huile d’olive 22 Prolonger la cuisson 5 minutes.
07 Émincer l’oignon.
sel 23 Déguster chaud.
08 Faire chauffer l’huile
poivre d’olive dans une poêle
– sur feu moyen.
09 Faire revenir les oignons. NOTES
Par sandwich 10 Assaisonner de sel

• Remplacer le gruyère et le
et de poivre.
549 calories fromage de chèvre par d’autres
3 g protéines 11 Baisser sur feu doux. fromages au choix.
20 g glucides dont
12 Laisser cuire 10 minutes. • Remplacer le miel par du sirop
14 g de sucre
d’érable ou d’agave.
7 g fibres 13 Tartiner une tranche de
25 g lipides dont pain d’huile de coco. • Pour une version sans gluten –
15 g de gras saturés utiliser un pain sans gluten.
14 Disposer sur l’autre face du
gruyère râpé, des oignons
et des tranches de poire.
15 Tartiner une deuxième

tranche de pain d’huile
de coco sur une face et
de fromage de chèvre
sur l’autre face.
16 Refermer le sandwich –
déposer la face recouverte
de fromage de chèvre
sur les poires.
Petit déjeuner
Plats Bowl&spoon
Bowl&spoon 57.
SNACKS
SALÉS & SUCRÉS
62. C
RACKERS AUX GRAINES
& AUX CAROTTES
62. BALLES D’ÉNERGIE SALÉES
64. C
HIPS DE LENTILLES SAVEUR
TOMATE & BASILIC
66. TOSTONES
68. BARRES CARAMEL & CHOCOLAT
70. C
OOKIES DE BANANES PLANTAINS
AUX AMANDES & RAISINS SECS
72. D
ATTES AUX AMANDES ENROBÉES
DE CHOCOLAT & PISTACHES
60. CRACKERS AUX GRAINES & AUX CAROT TES
POUR 45 CRACKERS | SANS GLUTEN | VEGAN
300 g de carottes 01 Préchauffer le four à 150°C.
75 g de graines de tournesol 02 Recouvrir une plaque de

cuisson de papier sulfurisé.
75 g de graines de courge
03 Hacher grossièrement les noix
75 g de graines de sésame
de cajou, les graines de courge
75 g de graines de chia et les graines de tournesol.
75 g de noix de cajou 04 Râper finement les carottes.
250 ml d’eau 05 Placer dans un saladier.
basilic séché 06 Ajouter les graines, les noix de

cajou, les herbes et les épices.
thym séché
07 Bien mélanger.
origan séché
08 Ajouter l’eau.
paprika
ail moulu
sel
10 Étaler finement sur la plaque
– sur 5 mm d’épaisseur.
11 Découper en carré.
Par cracker
61 calories
13 Retourner chaque
2 g protéines
cracker délicatement.
2 g glucides dont
0,5 g de sucre 14 Prolonger la cuisson
1 g fibres 30 minutes.
5 g lipides dont
15 Laisser refroidir 15 minutes.
0,5 g de gras saturés
16 Conserver dans un récipient
hermétique – jusqu’à 2 semaines.
Petit déjeuner
Snacks salés & sucrés Bowl&spoon
Bowl&spoon 61.
POUR 15 BALLES | VEGAN
100 g de noix de cajou 01 Placer tous les ingrédients

dans un mixeur.
150 g de haricots blancs
– poids cuits 02 Mixer jusqu’à obtention
30 g farine d’avoine
03 Former des petites
30 ml d’eau
balles – rouler entre les
curry en poudre paumes humides.
ail moulu 04 Répartir du curry dans

une petite assiette.
sel
05 Rouler la moitié des
balles dedans.
Par balle
– minimum 30 minutes.
51 calories
07 Conserver au réfrigérateur
2 g protéines
ou au congélateur dans
4 g glucides dont
une boîte hermétique.
0 g de sucre
1 g fibres
3 g lipides dont
NOTES
• Remplacer les noix de cajou par

des noix de macadamia.
• Pour une version sans gluten –

utiliser de la farine d’avoine certi-
fiée sans gluten.
• Remplacer la farine d’avoine par

ou sans gluten.
• Remplacer le curry et l’ail par

d’autres épices au choix.
Petit déjeuner
Bowl&spoon 63.
64. CHIPS DE LENTILLES
SAVEUR TOMATE & BASILIC
POUR ENVIRON 50 CHIPS | SANS GLUTEN | VEGAN
150 g de lentilles corail 01 Plonger les lentilles rouges

dans un grand volume d’eau.
30 g de concentré de tomates
02 Laisser tremper
1/2 oignon
– 1 heure minimum.
1 gousse d’ail
20 ml de vinaigre de cidre cuisson de papier sulfurisé.
20 ml de sirop d’érable 04 Préchauffer le four à 220°C.
120 ml d’eau 05 Éplucher l’oignon et

la gousse d’ail.
paprika
06 Bien égoutter les lentilles.
curcuma
piment de Cayenne
08 Ajouter le concentré de
poivre
tomates, l’oignon, l’ail, le
sel vinaigre, le sirop d’érable,
l’eau et les épices.
basilic séché
préparation lisse et homogène.
10 Étaler sur la plaque

Totalité des chips
– en une couche fine.
599 calories
43 g protéines
100 g glucides dont 12 Retourner sur une planche.
19 g de sucre
13 Décoller délicatement
10 g fibres
le papier sulfurisé.
3 g lipides dont
1 g de gras saturés 14 Découper en triangles.
15 Disposer sur une grille.
16 Baisser le four à 180°C.
Petit déjeuner
Bowl&spoon 65.
66. TOSTONES – CHIPS DE BANANE PLANTAIN
POUR ENVIRON 15 CHIPS | SANS GLUTEN | VEGAN
1 banane plantain 01 Éplucher la banane.
20 g d’huile de coco 02 Couper en rondelles

– de 2 cm d’épaisseur.
sel
03 Chauffer l’huile de coco dans
une poêle – sur feu moyen-fort.
04 Disposer les rondelles

Totalité des chips
de bananes.
367 calories
2 g protéines
47 g glucides dont 06 Retourner.
22 g de sucre
3 g fibres
19 g lipides dont 08 Placer sur du papier absorbant.
09 Écraser légèrement chaque
rondelle – à l’aide du dessous
d’une tasse ou d’un bol.
10 Tremper dans un bol d’eau salée.
11 Replacer dans la poêle

– 1 minute de chaque côté.
12 Disposer sur une assiette.
13 Saupoudrer immédiatement de sel.
Petit déjeuner
Bowl&spoon 67.
68. BARRES CARAMEL & CHOCOLAT
POUR 21 BARRES | 1 PLAT CARRÉ DE 20 CM | SANS GLUTEN | VEGAN
200 g de graines de sarrasin 01 Recouvrir le moule de 18 Faire fondre l’huile de

décortiquées papier sulfurisé. coco – au micro-ondes.
200 g de dattes – poids dénoyautées 02 Plonger les dattes et les 19 Incorporer le cacao et
abricots dans de l’eau une pincée de sel.
200 g d’abricots secs
– dans deux bols séparés.
20 Verser sur le caramel.
30 g de tahini
03 Laisser tremper – 10 minutes.
21 Pencher le moule
04 Bien égoutter. pour bien répartir.
20 g de cacao en poudre –
05 Répartir les graines de 22 Saupoudrer d’éclats de cacao.
non sucré
sarrasin dans une poêle.
23 Placer au congélateur
20 g d’éclats de cacao cru
06 Griller sur feu moyen – minimum 4 heures.
2 pincées de sel – 10 minutes.
24 Découper en barres.
vanille moulue 07 Placer dans un mixeur.
08 Ajouter les abricots

et 200 ml d’eau.
NOTES
Par barre 09 Mixer jusqu’à obtention
d’une pâte. • Ajuster la quantité d’eau selon
124 calories
la consistance de la pâte –
3 g protéines 10 Répartir dans le
commencer avec 30 ml d’eau et
19 g glucides dont fond du moule.
ajouter petit à petit si nécessaire.
11 g de sucre
11 Bien presser.
2 g fibres • Ajuster la quantité d’eau selon la
4 g lipides dont 12 Réserver au réfrigérateur. consistance du caramel – ajouter
2 g de gras saturés petit à petit jusqu’à obtention d’un
13 Placer les dattes
caramel liquide épais.
dans le mixeur.
• Conserver dans une boîte hermé-
14 Ajouter le tahini, 100 ml d’eau,
tique au réfrigérateur ou au
la vanille et une pincée de sel.
congélateur.
préparation lisse et épaisse.
16 Répartir sur la base.
17 Placer au congélateur.
Petit déjeuner
Bowl&spoon 69.
70. COOKIES DE BANANES PLANTAINS
AUX AMANDES & RAISINS SECS
POUR 10 COOKIES | SANS GLUTEN | VEGAN
200 g de banane plantain 01 Éplucher la banane plantain. • Remplacer la farine de riz par
30 g de raisins secs 02 Couper en gros morceaux.
ou sans gluten.
30 g d’amandes 03 Porter une casserole
• Remplacer les raisins secs par
35 g de farine de riz d’autres fruits secs ou par des
04 Plonger les morceaux pépites de chocolat.
10 g de fécule de maïs
de bananes.
5 g de levure chimique
15 g de d’huile de coco
06 Égoutter.
30 ml de sirop d’agave
vanille moulue cuisson de papier sulfurisé.
cannelle 09 Hacher grossièrement

les amandes.
10 Faire fondre l’huile de

coco – au micro-ondes.
Par cookie
11 Réduire la banane en purée.
95 calories
2 g protéines 12 Incorporer la farine, la fécule,
15 g glucides dont la levure, le sirop d’agave,
4 g de sucre l’huile, la vanille et la cannelle.
1 g fibres
13 Pétrir jusqu’à obtention
3 g lipides dont
d’une pâte homogène et
collante – avec les mains.
14 Incorporer les amandes

et les raisins secs.
15 Former 10 balles.
16 Répartir sur la plaque.
17 Aplatir légèrement.
Petit déjeuner
Bowl&spoon 71.
72. DAT TES AUX AMANDES ENROBÉES
DE CHOCOLAT & PISTACHES
POUR 20 PIÈCES | SANS GLUTEN | VEGAN
20 dattes 01 Placer les pistaches • Conserver 2 semaines au réfri-

dans un mixeur. gérateur dans une boîte hermé-
20 amandes
tique.
02 Réduire en poudre.
10 g de pistaches
• Remplacer les amandes par
03 Inciser les dattes
40 g de chocolat noir d’autres fruits oléagineux au
– dans la longueur.
choix – noix de pécan, noix,
04 Ôter les noyaux. noisettes, noix de cajou, ...
05 Placer une amande • Remplacer les pistaches par

Par pièce
dans chaque datte. d’autres noix concassées de la
41 calories noix de coco râpée, des amandes
06 Recouvrir une planche à
1 g protéines h a ch é e s ou d e s n o i s e t t e s
découper de papier sulfurisé.
7 g glucides dont moulues.
7 g de sucre 07 Faire fondre le chocolat
2 g fibres au bain-marie.
1 g lipides dont
08 Tremper les dattes
0,5 g de gras saturés
dans le chocolat.
09 Saupoudrer de
pistaches moulues.
10 Disposer sur la planche.
– 15 minutes.
Petit déjeuner
Bowl&spoon 73.
DESSERTS
76. C
AKE SANS CUISSON DOUBLE
CHOCOLAT & NOIX
78. BROWNIES AUX FRAISES
80. CHOCOLATS FOURRÉS À LA VANILLE
82. T
ARTE À LA CRÈME DE
BANANES CARAMÉLISÉES &
BEURRE DE CACAHUÈTES
84. TIRAMISU PROTÉINÉ

76. CAKE SANS CUISSON DOUBLE CHOCOLAT & NOIX
POUR 10 PARTS | 1 MOULE À CAKE DE 20 CM | VEGAN
150 g de farine d’avoine 01 Recouvrir le moule de • Conserver au réfrigérateur ou

papier sulfurisé. au congélateur dans une boîte
75 g de noix de coco râpée
hermétique.
02 Faire fondre l’huile de
75 g de chocolat noir
coco au micro-ondes. • Pour une version sans gluten –
40 g de cacao en poudre utiliser de la farine d’avoine certi-
03 Mélanger ensemble la
non sucré fiée sans gluten.
farine d’avoine, la noix de
20 g de graines de chia coco, le cacao, les graines • Remplacer la farine d’avoine par
de chia et la pincée de sel. une autre farine au choix – avec
ou sans gluten.
04 Verser l’huile, le lait de
soja et le nectar de coco. • Remplacer le nectar de coco
50 ml de nectar de coco par du sirop d’agave ou du sirop
d’érable.
1 de sel d’une pâte homogène.
06 Répartir dans le moule.
07 Placer au congélateur
Par part – 30 minutes.
222 calories 08 Faire fondre le chocolat

6 g protéines au bain-marie.
18 g glucides dont
09 Verser sur le cake.
5 g de sucre
4 g fibres 10 Pencher le moule
14 g lipides dont pour bien répartir.
11 Saupoudrer de noix
de coco râpée.
– 6 heures minimum.
Petit déjeuner
Desserts Bowl&spoon
Bowl&spoon 77.
78. BROWNIES AUX FRAISES
POUR 8 CARRÉS | 1 MOULE CARRÉ DE 20 CM | SANS GLUTEN
INGRÉDIENTS P RÉPARATION
300 g de fraises 01 Préchauffer le four à 180°C. 21 Placer dans une

poche à douille.
150 g de chocolat noir 02 Recouvrir le moule de
papier sulfurisé. 22 Décorer le dessus des
2 avocats
fraises de chocolat.
03 Placer l’avocat, les œufs et le
75 g de farine de riz
sirop d’agave dans un saladier. 23 Placer au frais.
50 g de cacao en poudre
04 Mixer à l’aide d’un 24 Laisser durcir – 15 minutes.
– non sucré
mixeur-plongeant.
30 g d’éclats de cacao cru
05 Ajouter la farine, le cacao,
5 g de levure chimique la levure et le sel.
NOTES
50 ml de sirop d’agave 06 Mélanger jusqu’à obtention
d’une préparation homogène. • Utiliser des avocats bien mûrs.
2 œufs
07 Incorporer les éclats de cacao. • Remplacer la farine par une autre
1 pincée de sel
farine au choix – avec ou sans
08 Verser dans le moule.
vanille moulue gluten.
• Pour une version végétalienne
10 Laisser tiédir. – remplacer les œufs par des
œufs-lin ou œufs-chia.
Par portion 11 Démouler.
• Remplacer le sirop d’agave par un
242 calories 12 Laisser refroidir sur une grille.
autre ingrédient sucrant au choix.
5 g protéines
13 Découper les fraises
24 g glucides dont • Remplacer les éclats de cacao par
en morceaux.
14 g de sucre des pépites de chocolat.
4 g fibres 14 Faire fondre 100 g de
14 g lipides dont chocolat au bain-marie.
15 Badigeonner le dessus
du gâteau de chocolat.
16 Recouvrir de fraises.
17 Placer au frais.
18 Laisser durcir le chocolat

– 30 minutes.
19 Découper en carrés.
20 Faire fondre le reste de chocolat.
Petit déjeuner
Desserts Bowl&spoon
Bowl&spoon 79.
80. CHOCOLATS FOURRÉS À LA VANILLE
POUR 15 MOULES À MUFFINS DE Ø 5 CM | SANS GLUTEN | VEGAN
150 g de chocolat noir 01 Plonger les noix de • Conserver au réfrigérer dans

cajou dans de l’eau. une boîte hermétique – jusqu’à 5
100 g de tofu soyeux
jours.
02 Laisser tremper –
75 g de noix de cajou
1 heure minimum.
03 Bien égoutter.
1/2 gousse de vanille
04 Diviser la gousse de vanille
en deux – dans la longueur.
05 Prélever les graines.

Par chocolat
06 Placer les noix de cajou
91 calories dans un mixeur.
2 g protéines
07 Ajouter le tofu soyeux,
5 g glucides dont
le sirop d’agave et les
3 g de sucre
graines de vanille.
1 g fibres
7 g lipides dont 08 Mixer jusqu’à obtention
3 g de gras saturés d’une crème.
09 Faire fondre le chocolat

au bain-marie.
10 Verser une fine couche

dans le fond des moules.
– 10 minutes.
12 Disposer la crème au
centre de chaque moule.
13 Recouvrir du reste de chocolat.
– minimum 1 heure.
15 Démouler.
Petit déjeuner
Desserts Bowl&spoon
Bowl&spoon 81.
82. TARTE À LA CRÈME DE BANANES CARAMÉLISÉES
& BEURRE DE CACAHUÈTES
POUR 8 PORTIONS | POUR 1 MOULE À CHARNIÈRE DE Ø 22 CM
300 g de bananes – poids pelées 01 Placer la boîte de lait de 23 Réduire en purée – à l’aide d’une
coco au réfrigérateur. fourchette ou d’un mixeur.
200 g de biscuits secs
02 Laisser réfrigérer 24 Bien égoutter les dattes.
150 g de dattes
– une nuit entière.
80 g de beurre de cacahuètes
03 Plonger les dattes dans
50 g de cacahuètes de l’eau tiède.
pâte lisse – ajouter un peu
50 g d’huile de coco 04 Laisser tremper 15 minutes. d’eau chaude si nécessaire.
20 g de sucre de dattes 05 Préchauffer le four à 180°C. 27 Mélanger ensemble la purée

de banane, la pâte de dattes
400 ml de lait de coco – en conserve 06 Recouvrir une plaque de
et le beurre de cacahuètes.
cuisson et le fond du moule
de papier sulfurisé. 28 Ouvrir la boîte de lait de coco.
07 Placer les biscuits 29 Extraire uniquement la

1 PORTION
dans un mixeur. crème de coco sur le dessus
437 calories – laisser le liquide au fond.
08 Réduire en miettes.
9 g protéines
30 Battre la crème jusqu’à
44 g glucides dont 09 Placer dans un saladier.
obtention d’une crème fouettée
24 g de sucre
10 Faire fondre l’huile de coco. – à l’aide d’un fouet électrique.
5 g fibres
25 g lipides dont 11 Verser sur les biscuits. 31 Ajouter le mélange banane,
14 g de gras saturés dattes et beurre de cacahuètes.
d’une pâte grumeleuse. 32 Mélanger jusqu’à obtention
d’une crème homogène.
13 Répartir dans le moule.
33 Verser sur le fond de
NOTES 14 Bien presser contre le
tarte refroidi.
fond et les bords.
• J’ai utilisé comme biscuits des 34 Placer au réfrigérateur
« petits-beurre » sans sucre. – minimum 3 heures.
• Pour une version sans gluten 35 Hacher finement les cacahuètes.
et / ou végétalienne – utiliser des 17 Couper les bananes en rondelles.
36 Placer dans une poêle sèche.
biscuits sans gluten et/ou végéta-
18 Placer dans un saladier.
liens. 37 Chauffer sur feu moyen.
19 Saupoudrer de sucre de dattes.
• Pour pouvoir réaliser la crème de 38 Griller 5 minutes
coco, utiliser un lait de coco ne 20 Mélanger pour bien enrober. – remuer à mi-cuisson.
contenant aucun conservateur ni
21 Répartir sur la plaque. 39 Répartir sur la tarte.
émulsifiant et ne pas utiliser de
lait de coco allégé ni en brique. 22 Enfourner 15 minutes. 40 Déguster bien frais.
Petit déjeuner
Desserts Bowl&spoon
Bowl&spoon 83.
84. TIRAMISU PROTÉINÉ
POUR 6 PERSONNES | 1 MOULE DE 20 × 15 CM | SANS GLUTEN
600 g de fromage blanc 01 Préchauffer le four à 180°C. 19 Ajouter une seconde couche
de biscuits imbibés.
80 g de protéines de pois 02 Recouvrir un moule de
saveur chocolat 30 × 20 cm de papier sulfurisé. 20 Terminer par le
reste de crème.
20 g de café moulu 03 Séparer les blancs des jaunes.
21 Placer au réfrigérateur.
50 g de stévia en poudre 04 Monter les blancs en neige.
22 Laisser refroidir
5 g de levure chimique 05 Fouetter ensemble les
– 1 heure minimum.
jaunes d’œuf et le lait.
5 g de cacao en poudre non sucré
23 Saupoudrer de cacao
06 Ajouter 30 g de protéines,
100 ml de lait d’amande en poudre.
10 g de café, 25 g de stévia
100 ml de café et la levure chimique.
4 œufs 07 Incorporer délicatement

les blancs en neige. NOTES
vanille moulue
08 Verser dans le moule.
• Remplacer le fromage blanc par
09 Lisser le dessus. du séré mi-gras ou à la crème ou
par du mascarpone.
Par portion 10 Enfourner 15 minutes.
• Pour une version végétalienne,
218 calories 11 Sortir du moule.
remplacer le fromage blanc par
27 g protéines
12 Laisser refroidir sur une grille. du yaourt de soja nature.
5 g glucides dont
3 g de sucre 13 Décoller du papier sulfurisé. • Remplacer les protéines saveur
1 g fibres chocolat par des protéines saveur
14 Découper en rectangles.
10 g lipides dont café – ne pas ajouter de café
4 g de gras saturés 15 Mélanger le fromage blanc moulu.
avec le reste de protéines en
• Remplacer les protéines de pois
poudre, le reste de stévia,
par d’autres protéines en poudre
le reste de lait et la vanille.
végétales ou par de la caséine.
16 Mouiller rapidement les
biscuits dans le café.
17 Disposer les biscuits

dans le fond du plat.
18 Recouvrir d’une
couche de crème.
Petit déjeuner
Desserts Bowl&spoon
Bowl&spoon 85.
BOISSONS
88. JUS JAUNE
90. E
AU DE COCO À L’ANANAS
& À LA MENTHE
92. CHOCOLAT CHAUD VÉGÉTALIEN

88. JUS JAUNE
POUR 1 VERRE DE 150 ML | VEGAN | SANS GLUTEN
1/2 citron 01 Peler le citron.
5 cm de racine de curcuma 02 Placer tous les ingrédients

dans un mixeur.
2 cm de racine de gingembre
03 Mixer longtemps – jusqu’à
10 g de miel
obtention d’un liquide
15 m de vinaigre de cidre lisse et sans morceaux.
5 ml d’huile de coco 04 Déguster immédiatement.
5 g de maca
cannelle
NOTES
1 pincée de poivre noir
5-6 glaçons • Ce jus a des vertus anti-inflamma-

toires, renforce le système immu-
nitaire et améliore la digestion.
• Ajouter un peu d’eau si néces-

1 verre de 150 ml
saire.
162 calories
• Augmenter la quantité de miel et
3 g protéines
de cannelle si le jus n’est pas suffi-
24 g glucides dont
samment doux.
9 g de sucre
5 g fibres • Remplacer la maca par un autre
6 g lipides dont superfood au choix – açaï, spiru-
4 g de gras saturés line, chlorella, baobab, …
Petit déjeuner
Boissons Bowl&spoon
Bowl&spoon 89.
90. EAU DE COCO
À L’ANANAS & À LA MENTHE
POUR 2 VERRES DE 300 ML | SANS GLUTEN | VEGAN
250 ml d’eau de coco 01 Placer les tranches d’ananas

dans un mixeur.
150 ml d’eau gazeuse
02 Ajouter l’eau de coco
1 tranche d’ananas frais
et la stévia.
2 brins de menthe
1 citron vert d’un liquide lisse.
10 g de stévia en poudre 04 Couper le citron vert

en fines tranches.
15 glaçons
05 Placer les glaçons, quelques
feuilles de menthe et
les tranches de citron
Par verre dans deux verres.
36 calories 06 Verser l’eau de coco à

0 g protéines l’ananas et l’eau gazeuse.
9 g glucides dont
07 Déguster bien frais.
7 g de sucre
0,5 g fibres
0 g lipides dont
NOTES
• Remplacer l’ananas par un autre

fruit au choix.
Petit déjeuner
Boissons Bowl&spoon
Bowl&spoon 91.
92. CHOCOLAT CHAUD VÉGÉTALIEN
POUR 2 TASSES DE 250 ML | SANS GLUTEN | VEGAN
500 ml de lait de riz 01 Verser le lait dans

une casserole.
10 g de cacao en poudre non sucré
02 Chauffer sur feu moyen-fort.
03 Ajouter le cacao en poudre,
20 g d
e crème fouettée végétale
le sirop d’agave, la vanille
non sucrée
et la pincée de sel.
5 g de chocolat noir
04 Bien mélanger
vanille moulue – à l’aide d’un fouet.
1 pincée de sel 05 Verser dans deux tasses.
06 Décorer de crème fouettée

et de chocolat râpé.
Par Tasse 07 Déguster chaud.
181 calories
3 g protéines
31 g glucides dont
NOTES
22 g de sucre
8 g fibres
• Remplacer le lait de riz par un
5 g lipides dont
autre lait au choix – végétal ou
non.
• Remplacer le sirop d’agave par du

sirop d’érable ou du miel.
• Découvrez sur www.bowl-and-

spoon.com comment réaliser
votre propre crème fouettée à
base de lait de coco.
Petit déjeuner
Boissons Bowl&spoon
Bowl&spoon 93.
INDEX
20. Petit-déjeuner 32. Entrées 42. Plats 58. Snacks salés 74. Desserts 86. Boissons
22. PORRIDGE AU FOUR 34. SALADE D’AVOCAT 44. BOL DE QUINOA,
& sucrés 76. CAKE SANS CUISSON 88. JUS JAUNE
AUX POIRES, NOISETTES ENROBÉ AUX PISTACHES LÉGUMES & TOFU GRILLÉ DOUBLE CHOCOLAT & NOIX
60. CRACKERS AUX GRAINES
& CHOCOLAT & PAMPLEMOUSSE 90. EAU DE COCO À L’ANANAS
& AUX CAROTTES
46. CAROTTES RÔTIES AU 78. BROWNIES AUX FRAISES & À LA MENTHE
24. PORRIDGE DE CHIA AUX 36. SALADE D’ÉPINARDS & GINGEMBRE, MIEL &
BANANES CARAMÉLISÉES, BROCOLI AUX POMMES, SÉSAME AVEC PURÉE DE 80. CHOCOLATS FOURRÉS 92. CHOCOLAT CHAUD
FRUITS DE LA PASSION PÉCAN & CRANBERRIES HARICOTS BLANCS À LA VANILLE VÉGÉTALIEN
64. CHIPS DE LENTILLES SAVEUR
& AMANDES
TOMATE & BASILIC
38. SOUPE DE PATATES DOUCES 48. BROCHETTES DE POULET & 82. TARTE À LA CRÈME DE
26. MUFFINS DE COURGETTES & CÉLERI AUX CACAHUÈTES PATATES DOUCES AU MIEL BANANES CARAMÉLISÉES &
66. TOSTONES
AUX MYRTILLES & CRUMBLE BEURRE DE CACAHUÈTES
DE MACADAMIA 40. SOUPE DE HARICOTS 50. ŒUFS AU FOUR À LA COURGE,
68. BARRES CARAMEL
BLANCS & ÉPINARDS RICOTTA & BASILIC 84. TIRAMISU PROTÉINÉ
& CHOCOLAT
28. PANCAKES AUX BANANES
AVEC SIROP D’ÉRABLE 52. TARTE À LA CRÈME
70. COOKIES DE BANANES
AUX CACAHUÈTES DE CHOU-FLEUR &
PLANTAINS AUX AMANDES
AUX BETTERAVES
& RAISINS SECS
30. YAOURT VÉGÉTALIEN
À LA BANANE 54. PIZZA AUX PÊCHES &
72. DATTES AUX AMANDES
OIGNONS CARAMÉLISÉS AU
ENROBÉES DE CHOCOLAT
VINAIGRE BALSAMIQUE
& PISTACHES
56. SANDWICH GRILLÉ AUX

POIRES & FROMAGE
DE CHÈVRE
Petit déjeuner
Bowl&spoon 95.
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instagram @bowl_and_spoon

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Bowl&spoon

RECETTES SIMPLES & ORIGINALES,

Tous droits réservés de reproduction, d’adaptation et de traduction, intégrale ou partielle réser-

Photographies par Chloé Margraitner.

12. SUPERFOODS & ÉPICES

Tous les ingrédients présentés peuvent être trouvés en grande surface ou en

La mention signifie « Vegan » et la mention signifie « Sans gluten ».

FARINE DE SARRASIN FARINE DE SOJA FARINE DE POIS CHICHE

GRAINES DE SARRASIN GRAINES DE SÉSAME

Les graines de lin sont extrêmement riches

Les graines de tournesol sont riches en

CACAO CRU GINGEMBRE

LAIT DE SOJA HUILE D’OLIVE HUILE DE SÉSAME

STÉVIA MÉLASSE SIROP ET SUCRE

58. SNACKS SALÉS & SUCRÉS

26. MUFFINS DE COURGETTES

30. YAOURT VÉGÉTALIEN À LA BANANE

INGRÉDIENTS P RÉPARATION NOTES

1 poire 01 Placer les flocons d’avoine, • Utiliser une seule ou plusieurs

Par portion 10 Ajouter les œufs à la

17 Déguster chaud, tiède ou froid.

Petit déjeuner Bowl&spoon

INGRÉDIENTS PRÉPARATION NOTES

60 g de graines de chia 01 Verser le lait d’amande • Remplacer le sucre de dattes par

vanille moulue 06 Chauffer sur feu moyen.

Par portion 08 Couper la banane

12 Faire revenir 5 minutes

13 Couper les fruits de la

14 Extraire les graines.

15 Répartir les graines de

Petit déjeuner Bowl&spoon

INGRÉDIENTS PRÉPARATION NOTES

60 g de noix de macadamia 07 Verser la préparation humide

11 Faire fondre l’huile de coco

Par muffin 12 Mélanger ensemble le

19 Déguster tiède ou froid.

Petit déjeuner Bowl&spoon

INGRÉDIENTS PRÉPARATION NOTES

• Remplacer la farine d’amande par

2 œufs 04 Battre les œufs avec la

cardamome moulue 06 Huiler légèrement une poêle.

noix de muscade moulue 07 Chauffer sur feu moyen-fort.

cannelle 08 Verser des cercles de

10 Laisser cuire 3 minutes.

15 Arroser de sirop d’érable

Petit déjeuner Bowl&spoon

100 g de noix de cajou 01 Plonger les noix de cajou

vanille moulue 05 Ajouter les bananes,

06 Mixer jusqu’à obtention d’une

• Conserver une semaine au réfri-

• Remplacer la banane et la vanille

• Remplacer le lait de noix de cajou

Petit déjeuner Bowl&spoon

120 g de salade 01 Mélanger la moutarde avec

5 g de moutarde 04 Réduire en poudre.

15 ml de vinaigre de cidre 05 Répartir dans une poêle sèche.

30 ml d’huile d’olive 06 Chauffer sur feu moyen.

curcuma 07 Griller 5 minutes.

poivre 08 Éplucher le pamplemousse

16 Répartir dans des assiettes.

17 Disposer les suprêmes

60 g de pousses d’épinards 01 Casser grossièrement

curcuma moulu 06 Couper la pomme en

INGRÉDIENTS PRÉPARATION NOTES

11 Réduire en purée lisse.

12. SUPERFOODS & ÉPICES

26. MUFFINS DE COURGETTES

30. YAOURT VÉGÉTALIEN À LA BANANE

60 g de noix de macadamia 07 Verser la préparation humide

noix de muscade moulue 07 Chauffer sur feu moyen-fort.

350 g de haricots blancs 02 Émincer finement l’oignon

750 ml de bouillon de légumes 05 Ajouter le thym et le

48. BROCHETTES DE POULET &

50. ŒUFS AU FOUR À LA COURGE,

52. TARTE À LA CRÈME DE

54. PIZZA AUX PÊCHES &

56. SANDWICH GRILLÉ AUX POIRES

30 ml de vinaigre balsamique 10 Râper grossièrement 27 Arroser de sauce.

62. BALLES D’ÉNERGIE SALÉES

68. BARRES CARAMEL & CHOCOLAT

75 g de graines de tournesol 02 Recouvrir une plaque de