Programe

ON DE
U T LE M
T O
SIB LE À
C CES
AU A
NIVE
MUSCULATION
À LA MAISON
12 semaines
Ce documment est reserve a l'usage exclusif de Pauline Brun , adresse mail : paulinebrun428@gmail.com
*Logiciel gratuit, disponible sur 1https://get.adobe.com/fr/reader/, sur l’AppStore et sur Play Store
SOMMAIRE
01 PRÉSENTATION
Naissance de l’E-book....................................5
02
À qui est-il destiné ?........................................6
Contenu de votre E-book................................ 7 QUE DEVEZ-VOUS
FAIRE AVANT
DE COMMENCER ?
Vérification pré-démarrage
des 12 semaines............................................9
Préparation pré-séance................................10
Votre matériel................................................ 11
03
Signification des symboles
que vous rencontrerez...................................12
SÉANCES
Planning des séances...................................15

Fiches de présentation des exercices...........16
Variantes pour adapter à votre niveau.........38
Séance bonus « Perte de poids en HIIT ».....41
04
Semaines 1 à 4............................................. 44 QUE DEVEZ-VOUS
Semaines 5 à 8.............................................56 FAIRE UNE FOIS
Semaines 9 à 12...........................................72 QUE VOUS AVEZ TERMINÉ
VOTRE PROGRAMME ?
Vérification de votre progression..................89
Présentation des programmes suivants.......89
3
01
PRÉSEN T A T I O N
NAISSANCE
DE L’E-BOOK
DAAMN la TeamShape j’espère que vous
allez bien c’est Tibo Inshape et c’est un plaisir
de vous parler aujourd’hui !
Et aujourd’hui si vous avez cet E-book entre
vos pecs c’est que vous avez pris la décision
de changer !
Vous avez décidé de voir les choses en grand
et de vous forger un physique Énorme et sec !
Et toute la TeamShape va vous aider
à y arriver !
Dans cet E-book vous trouverez un programme
d’entraînement à faire à la maison, élaboré
avec Nathan, le coach diplômé d’état de ma salle
de sport.
Car oui ! Ce n’est pas parce qu’on n’a pas
le temps ou les moyens financiers d’aller
à la salle de sport qu’il faut se laisser aller !
Même à la maison on a le droit de faire du sport !
Et on va transpirer ensemble
car on est une équipe !
Alors aucune excuse soyez prêt à tout donner !
Je compte sur vous car vous êtes les meilleurs !
BOUM !
Tibo.
5
À QUI EST-IL
DESTINÉ ?
Maintenant c’est Nathan qui prend le relais ! alternative pour débuter ou continuer
un travail de renforcement musculaire.
DAAMN la TeamShape ! Je me présente
rapidement. Moi c’est Nathan, je suis Les séances sont principalement pensées
coach sportif diplômé d’État et coach pour des débutants en musculation ou pour
de la TeamShape depuis maintenant plusieurs les personnes qui n’ont pas réellement
mois. de cadre dans leur entraînement.
On a conçu cet E-book avec Tibo pour Cet E-book est donc là pour vous
n’importe quel pratiquant ne pouvant conseiller et vous aider afin d’effectuer
s’entraîner en salle de sport. Soit par choix, au mieux vos premiers pas en musculation
soit à cause de son âge ou pour n’importe et de progresser durablement dans
quelle autre raison faisant que la pratique cette discipline qui demande rigueur,
de la musculation à la maison, avec régularité, patience mais surtout passion !
peu de matériel, représente la meilleure
Votre alimentation est

au moins aussi
importante que vos entr
aînements.
Avec une mauvaise alim
entation
vous n'arriverez pas à
progresser
rapidement.
6
CONTENU
DE VOTRE E-BOOK
Ce tout premier E-book contient en évitant au maximum les risques
un programme de 12 semaines pour de blessures qui sont généralement liées
se muscler facilement à la maison, à une trop mauvaise exécution technique
sans trop de contrainte de matériel. des mouvements.
Ce programme se divisera en 3 périodes Vous aurez également dans cet E-book toutes
d’un mois chacune, qui correspondra sortes de conseils liés au sport dans le but
à chaque fois à un renouvellement d’optimiser vos résultats au cours du temps.
des séances et à une intensification Cela ira de la préparation de vos séances
des entraînements pour une progression à des conseils et des petites astuces plus
constante. Mais aussi pour vous éviter précises concernant votre alimentation, votre
une routine qui pourrait à force vous conduire récupération et vos échauffements.
à la stagnation.
Tout le contenu présent au fil de cet E-book
Vous y trouverez donc des séances est là pour vous guider au maximum dans
détaillées avec toutes les illustrations votre réussite au niveau de vos objectifs
et les consignes d’exécution des mouvements qui vous sont propres, c’est pourquoi, rien
que vous pourrez croiser au cours n’est définitif et vous êtes bien entendu libre
de vos entraînements. Cela vous permettra de modifier certains exercices en fonction
de progresser le plus rapidement possible de ce que vous cherchez.
Pensez à bien vous échauffer.

L'échauffement prépare votre corps
et votre mental à l'effort. Bien
échauffé, votre séance n'en sera que
plus efficace.
7
02
Q U E D E V E Z -V O U S
FAIR E A V A N T
D E C O M M E N C E R ?
VÉRIFICATION PRÉ-DÉMARRAGE
DES 12 SEMAINES
Avant de démarrer ce programme vous (cheatmeal) ou après votre séance,
aurez plusieurs choses à faire et à vérifier. la congestion d’une partie des muscles
Dans un premier temps soyez sûr que pourrait fausser le résultat global.
votre condition physique vous permet
de réaliser ce type d’entraînement. Attention, Vous pouvez également vous peser
les différents mouvements que vous aurez si votre objectif est de prendre un peu
l’occasion de réaliser ne présentent aucun de masse ou au contraire de perdre quelques
risque s’ils sont réalisés correctement. kilos. Notez bien vos résultats et attention,
Cependant, si vous avez des problèmes interdiction de vous repeser tous
de santé comme des ennuis cardiaques les jours. Votre poids ne variera jamais
ou respiratoires, du diabète, ou si vous de manière significative du jour au lendemain,
revenez d’une période de convalescence liée vous risqueriez donc seulement d’être
à une blessure, je vous conseille vivement déçu à cause de cette absence immédiate
d’aller voir un médecin pour vous assurer de résultats. Le poids ne doit pas devenir
qu’il n’y aura pas de risque pour reprendre une obsession, le rendu physique visuel
une activité physique et donc durant est beaucoup plus évocateur qu’un simple
vos séances. chiffre sur une balance, de plus le fait
de pratiquer une activité physique, même
Une fois que vous êtes certain que si vous avez pour objectif de perdre du poids,
votre condition physique est optimale, passez va augmenter votre masse musculaire, qui est
à la deuxième étape ! bien plus lourde que la masse graisseuse.
Je suis persuadé que vous avez envie Enfin, vérifiez d’avoir le matériel nécessaire
de mesurer vos progrès alors commencez pour réaliser le programme. Évidemment,
par vous prendre en photo de face et de profil, lorsque vous commencerez, inutile
ou réalisez une petite vidéo. Conservez de vous préoccuper du matériel nécessaire
bien ces photos ou vidéos, vous devrez aux séances de 5 à 8 et encore moins
en refaire exactement dans la même position de celles des semaines 9 à 12.
au bout de chaque cycle d’entraînement
Quand vous faites

au cours de votre programme. Et puis,
cela m’intéresserait beaucoup de voir
de la musculation vous accumulez

votre évolution. Qui sait ? L’un d’entre vous
passera peut-être dans une prochaine vidéo
transformation sur YouTube !
des déchets. Boire beaucoup permet
Le mieux sera de prendre également
ces photos avant-après au même moment
de les éliminer plus facilement.
de la journée. Évitez quand même
de les prendre après un repas copieux
9
PRÉPARATION
PRÉ-SÉANCE
Au même titre que la préparation Enfin, l’essentiel à ne surtout pas
de démarrage du programme, chaque séance oublier, prenez avec vous une serviette
doit être précédée d’un petit rituel simple, et une bouteille d’eau.
mais impératif pour le bon déroulement
de votre séance. Si vous aimez avoir de la musique
pour vous motiver encore plus, alors
Pensez notamment à avoir suffisamment ne l’oubliez pas évidemment, mais
d’espace. Vous pouvez très bien vous mettez une playlist qui ne vous oblige pas
entraîner dehors si vous en avez la possibilité, à changer manuellement de musique toutes
sinon pensez à décaler les meubles pour les 3 minutes. Le but de votre entraînement
ne pas être gêné. Si vous avez besoin est de viser la qualité des mouvements,
d’un support en hauteur, vous pouvez vous pas de la musique.
servir d’escaliers, d’une table ou de chaise,
mais vérifiez que tout sera bien stable Enfin, pour certaines séances qui seront
et qu’il n’y aura pas de casse. basées sur une durée d’exercice et non
sur un nombre de répétition, pensez
En plus du matériel, pensez à avoir la tenue à prendre un chronomètre/retardateur
adéquate à la pratique de vos entraînements. ou à télécharger une application qui aurait
Un jean c’est bien mais pas lorsqu’il une option « timer ».
s’agit de faire du sport. Pensez à mettre
des vêtements souples où vous serez Tous ces petits conseils vous aideront à faire
à l’aise. Pour les petits (hommes), un short vos séances dans les meilleures conditions
et un t-shirt suffisent. Attention à ne pas possibles et du coup à optimiser les résultats
glisser si vous décidez d’être en chaussettes. de chaque séance. Cela permettra aussi
Je vous conseillerais quand même de prendre d’éviter les petites blessures bêtes que vous
une paire de baskets propres. pourriez vous faire à cause d’un mauvais
appui, d’un coup dans un meuble trop proche
Pour vous petites (femmes), pensez à vous etc...
attacher les cheveux. C’est beaucoup plus
pratique et moins dérangeant pour faire
du sport.
10
VOTRE MATÉRIEL
Matériel nécessaire Enfin pour la semaine 9
lors des semaines 1 à 4 : et jusqu’à la fin du programme :
Un mur, Un tapis à mettre au sol,
Une ou plusieurs chaises stables pouvant Des bandes ou élastiques de résistances,

te servir d’appui,
Des sangles de suspension (que l’on peut
Un tapis à mettre au sol pour éviter aisément placer autour d’une grosse
de faire les exercices nécessitant d’être branche ou en haut d’une porte solide),
allongés, directement dos contre le sol.
Un kit d’haltères avec barre, disques
À partir de la 5e semaine et pinces séparés. Cela vous permettra
jusqu’à la semaine 8 : de varier les poids selon les exercices
et en fonction de votre progression.
Un tapis à mettre au sol,
Un swiss ball,
Des bandes ou élastiques de résistances,

avec ou sans poignées, peu importe.
Buvez avant votre séance

pour prévenir les pertes d'eau,
pendant pour maintenir le niveau
d'eau dans le corps,
et après pour récupérer.
11
SIGNIFICATION
DES SYMBOLES
QUE VOUS RENCONTREREZ
Il vous indiquera un point information Il vous indiquera la présence d’un exercice

concernant généralement les explications comportant une ou plusieurs
des différentes techniques d’entraînement variantes proposant plusieurs degrés
mises en place de difficultés, plus ou moins faibles
en fonction de l’exercice de base.
Ces variantes seront présentées juste
après les fiches d’exercices. Elles seront
accompagnées d’un lorsque les consignes
enlèveront de la difficulté, ou d’un
lorsqu’elles l’accentueront.
Il vous indiquera la présence d’un exercice Il vous indiquera un impératif, quelque

dont la réalisation ne sera pas basée chose qu’il ne faudra pas que vous oubliiez
sur un nombre de répétitions mais de faire à ce moment du programme.
sur un intervalle de temps prédéfini.
Pour ce type d’exercices il vous sera utile
de vous munir d’un chronomètre/
retardateur.
12
SIGNIFICATION
DES SYMBOLES
QUE VOUS RENCONTREREZ
(SUITE)
Il vous indiquera la présence d’un exercice Il vous indiquera la nécessité de réaliser

faisant travailler de manière importante l’exercice avec des haltères.
votre activité cardio-vasculaire.
Temps de repos répétitions
Ces post-its vous présenteront

différents conseils.
En bleu, ils traiteront d’hydratation.
En vert, ils traiteront de nutrition.
Enfin, ceux en orange, aborderont
l’entrainement, les étirements,
l’échauffement.
13
03
S É A N C E S
PLANNING DES SÉANCES
Semaine 1 à 4
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Séance 1 x
Séance 2 x
Séance bonus
HIIT x
Semaine 5 à 8
Séance 1 x
Séance 2 x
Séance 3 x
Séance bonus
HIIT x
Semaine 9 à 12
Séance 1 x
Séance 2 x
Séance 3 x
Séance bonus
HIIT x
NB :
Cela représente une semaine type. Mais vous ne devez en aucun cas suivre ce plan à la lettre.
Réalisez vos séances lors de votre temps libre, lorsque vous en avez envie. Vous obtiendrez
de bien meilleurs résultats si vous suivez ce programme avec plaisir
et que vous ne le percevez pas comme une contrainte. À vous d’adapter
vos semaines comme vous le pouvez et comme vous le souhaitez.
15
FICHES
DE PRÉSENTATION
DES EXERCICES
Voilà toutes les fiches explicatives N’oubliez pas que vous êtes là pour
de la totalité des mouvements que vous allez progresser, vouloir aller trop vite
retrouver au fil de votre programme. en négligeant la technique retardera
Vous retrouvez des illustrations d’exécution forcément votre progression et pourra même
ainsi que des consignes de placement à terme vous causer de vilaines blessures.
propres à chaque mouvement, bien
que certaines sont présentes Alors appliquez-vous !
sur la quasi-totalité des exercices.
Par exemple, pensez à garder le dos droit,
à maintenir un gainage permanent
ou à ne pas verrouiller vos articulations.
Quand vous faites de la musculation,

vous cassez des fibres musculaires.
Il faut ensuite augmenter vos apports
en protéine pour permettre
aux muscles de bien se reconstruire
et devenir plus énorme et sec !
16
BÛCHERON UNILATÉRAL avec haltères
Une main en appui sur un support stable. Les omoplates sont fixes et en position
Bras tendu, l’épaule au-dessus du poignet. basse. Le bassin et l’ensemble du buste
Dos droit et buste incliné vers l’avant. ne bouge pas durant tout le mouvement.
Saisis l’haltère dans l’autre main puis tire Le coude guide le mouvement vers le haut
pour l’emmener au niveau du tronc, et en arrière. Le gainage doit être constant.
entre le nombril et les pectoraux.
Burpees
Départ debout. Descendez en squat puis Mouvement très technique, appliquez-vous
posez les mains au sol. Une fois fléchies, afin de ne pas vous blesser.
envoyez les jambes en arrière afin d’être Pensez à un gainage permanent.
en position de gainage sur les mains.
Ramenez les pieds au niveau des mains
puis poussez sur les talons à la manière
d’un squat pour revenir en position initiale,
debout.
17
chaise
Dos collé au mur, les cuisses parallèles Gardez bien le dos collé au mur
au sol. Les genoux forment un angle à 90°, sans accentuer la cambrure naturelle du dos.
les pieds sont sous les genoux.
Gardez les bras le long du corps.
Verrouillez les abdos.
CHAISE AVEC EXTENSION MOLLET

Placement de base identique Effectuez en plus un mouvement de cheville
à celui de la chaise. en poussant sur la pointe de pied
afin de contracter en plus les mollets.
18
CRUNCH
Allongé sur le dos, le but est de décoller Ne mettez pas de tension inutile dans
les épaules et le buste grâce la nuque. Ne rentrez pas le menton,
à la contraction des abdos. Les pieds regardez le plafond, ne tirez pas sur la tête
sont fixes au sol, proches des fesses. avec les mains.
crunch obliques
Au sol sur le dos, les pieds proches Le menton n’est pas rentré mais le regard
de fesses. Placez une cheville sur le genou est en direction du plafond. Cela évite
opposé. Contractez les abdos (obliques) pour les mauvaises douleurs dans la nuque.
emmener le coude vers le genou opposé.
19
CURL SUPINATION avec élastique
Debout, l’élastique bloqué sous les pieds. Pensez à garder les coudes fixes,
Prenez l’élastique en supination, proche du corps. Seul les avant-bras
c’est-à-dire, les mains par-dessous. bougent. Ne trichez pas en basculant
Puis, en fléchissant les coudes, montez le dos vers l’arrière, il reste droit tout
l’élastique en direction du menton. le mouvement.
Paumes en direction
du plafond
CURL PRONATION avec élastique

Même principe que pour le curl Cette prise travaille davantage les avant-
SUPINATION. Seule la prise change. bras. Vérifiez que vous ne tordez pas
Il faut cette fois-ci saisir l’élastique vos poignets en fin de mouvement.
par-dessus, en pronation.
Paumes en direction
du sol
20
CURL CONCENTRÉ avec haltères
Assis sur une chaise, le dos droit Seul l’avant-bras bouge durant
légèrement incliné vers l’avant. Placez le mouvement. Ne relâchez pas trop le bras
votre coude sur l’intérieur de la cuisse. afin de ne pas perdre trop de tension
Soulevez l’haltère en fléchissant le coude. sur le biceps et pour ne pas trop mettre
sous tensions votre articulation du coude.
CURL ZOTTMAN avec haltères

Même principe d’exécution que pour le curl Démarrez le mouvement en supination
SUPINATION ou PRONATION. Cependant (paume en l’air) puis une fois en faut,
ce mouvement mélange les deux. effectuez une rotation, vers l’intérieur,
des poignets pour passer en pronation.
1 1 2 2
1Paumes 2 Paumes
en direction en direction
du plafond du sol
21
DÉVELOPPÉ COUCHÉ avec haltères
Allongé, conservez la tête, les épaules, Les haltères démarrent au niveau
le bassin et les pieds, fixes tout des pectoraux puis après la poussée,
le mouvement. Les omoplates fixées au-dessus de la poitrine, légèrement
et en position basse pour ne pas rapprochées entre elles. Les coudes
avoir une participation trop importante ne doivent pas être trop éloignés du corps.
des épaules, au détriment des pectoraux.
DÉVELOPPÉ MILITAIRE avec élastique

Poignées au niveau des épaules Bloquez l’élastique en le passant
au départ, poussez les juste au-dessus sous la chaise. Passez-le ensuite derrière
de la tête en les rapprochant légèrement les coudes et veillez à toujours garder
l’une de l’autre. Ne tendez pas les bras de la tension. Gardez le dos bien droit.
au maximum pour protéger vos articulations.
22
DÉVELOPPÉ MILITAIRE avec haltères
Même principe d’exécution que pour Attention à ne pas pousser les haltères
le développé militaire avec élastique. trop en avant ni en arrière pour
Possibilité de rapprocher légèrement ne pas abîmer la colonne en basculant
les haltères en fin de mouvement. en avant ou en arrière.
DIPS
Le corps entre 2 chaises STABLES. Poussez, seul les avant-bras bougent.
En appui au sol avec les pieds, jambes Conserver les coudes proches du corps
fléchies. Gardez le dos droit, perpendiculaire et ne pas verrouiller les coudes en fin
au sol, les fesses n’avancent pas durant de mouvement.
le mouvement.
23
ÉCARTÉ COUCHÉ avec haltères
Allongé sur le dos, les omoplates fixées. Départ au-dessus de la poitrine,
Les bras sont tendus mais vous devrez puis ouvrez les bras afin d’étirer les
conserver une légère flexion des coudes pectoraux. Les bras doivent rester dans
tout le mouvement. l’axe de la poitrine. Remontez les poids
en contractant les pectoraux et en gardant
toujours cette flexion des coudes.
ÉLÉVATIONS LATÉRALES avec haltères

Travail sur la partie latérale de l’épaule. Fixez bien vos omoplates l’une contre l’autre
Gardez une légère flexion au niveau et en position basse, afin de ne pas trop
des coudes durant tout le mouvement. solliciter les trapèzes.
Montez les haltères à hauteur des épaules,
légèrement sur l’avant.
24
EXTENSION TRICEPS CONTRE UN MUR
Debout face au mur. Bras tendus, Fléchissez les coudes pour poser
les mains, coudes et épaules à la même vos avant-bras sur le mur, puis poussez
hauteur. L’écartement des mains pour revenir dans la position initiale.
est inférieur à celui des épaules. Le mouvement est principalement conduit
par les avant-bras. N’utilisez pas le reste
du corps pour remonter.
fentes
Debout, buste droit, épaules en arrière. Trajectoire verticale du genou arrière
Jambe avant qui travaille en direction du sol. Le genou avant,
et qui supporte le poids. ne dépasse pas la pointe de pied.
25
GAINAGE COUDES
En appui sur coudes et pointes de pieds, Tête, épaules et bassin alignés.
pieds joints. Verrouillez les abdos Les coudes sont juste sous les épaules.
un maximum pour maintenir cette planche.
GAINAGE MAINs
En appui sur les mains, le but est de former Le bassin, les épaules et la tête
une planche et de maintenir la position sont alignés, le dos est donc droit. Alignez
grâce aux abdos. Pensez à rentrer le nombril aussi vos poignets, coudes et épaules
pour un ventre plus plat. afin de ne pas avoir de mauvaise tension.
26
GAINAGE OBLIQUES
En appui sur les pieds, l’un sur l’autre Placez votre coude juste en dessous
et sur un coude et avant-bras. de votre épaule. Gardez le dos droit.
Contractez vos abdos, principalement Tentez de maintenir le bassin le plus haut
obliques afin de maintenir la position. possible.
GAINAGE DYNAMIQUE
Le but est d’alterner entre gainage Variante dynamique du gainage.
sur les coudes et gainage sur les mains. Veille à garder une position de planche
Placement de base en gainage coude, bien droite, et à ne pas relever ni abaisser
puis pousse sur une main, puis l’autre pour le bassin. Une répétition correspond
venir en gainage sur les mains. Repose à une phase complète gainage
le coude (le dernier bras à être venu coude-gainage main.
en position gainage main) puis l’autre,
pour revenir en position de gainage coude.
27
HALTÈRES AU FRONT
Sur le dos, les haltères sont saisis comme Fléchissez les coudes pour emmener
des marteaux (prise neutre). les haltères au niveau du front. Les bras
Les bras sont levés de sortes à avoir sont fixes, seul les avant-bras bougent.
les coudes au-dessus des épaules. Puis contractez les triceps afin de réaliser
Les épaules ne doivent pas entrer en jeu une extension de coude et de remonter
durant le mouvement. les poids au-dessus de la poitrine.
INCLINAISONS LATÉRALEs
Allongé sur le dos, le but est d’aller glisser Contrôlez votre mouvement.
en contractant les obliques, pour aller N’allez pas trop vite afin de mieux ressentir
toucher vos chevilles. les muscles et afin de ne pas risquer
Gardez la tête droite, le regard en l’air. de vous faire mal, notamment au dos.
Aspirez au maximum votre nombril.
28
ISCHIOS SUR SWISS BALL
Le but est de rapprocher le ballon Ne décollez pas le dos, pensez
des fesses grâce à la contraction à votre colonne. Concentrez-vous aussi
de l’arrière des cuisses. Gardez les talons à garder le bassin le plus haut possible
bien enfoncés dans le ballon. tout au long du mouvement.
JUMPING JACK
Effectuez une série de sauts verticaux Mouvement en étoile. Pensez à ne pas
en ouvrant bras et jambes lors de chaque écraser vos articulations, soyez « léger ».
saut. Rien ne sert de sauter trop haut.
Essayez surtout de travailler
sur une cadence rapide et fluide.
29
KICKBACKS UNILATÉRALES avec haltères
Debout jambes semi-tendues, le buste Veillez à garder les coudes le plus haut
incliné vers l’avant, le dos droit. Les bras possible. Seul les avant-bras sont mobiles
le long du corps, contractez votre triceps durant le mouvement.
pour provoquer une extension du coude.
MONTÉES DE GENOUX
Course sur place, nécessitant de monter Contractez bien vos abdos lors de chaque
les genoux le plus haut possible en direction montée de genou.
de la poitrine. Essayez de vous déplacer le moins possible
et d’imaginer un point fixe au sol.
30
MOUNTAIN CLIMBERS
En position de gainage sur main. Le mouvement doit être effectué
Dos droit, abdos contractés. Ramenez avec un rythme assez soutenu mais
un genou vers la poitrine, puis alternez pensez à contracter volontairement
de suite avec l’autre genou et ainsi vos abdos pour rapprocher votre genou
de suite, comme si vous couriez. de votre poitrine.
OISEAU DEBOUT avec élastiques

Travail de l’arrière de l’épaule. Pensez à bien sortir le buste en fin
Tendez l’élastique pour le plaquer contre de mouvement. Conservez une légère
les pectoraux. Mains à hauteur des épaules flexion au niveau des coudes.
tout le long du mouvement.
31
pompes
Mains légèrement plus larges Restez gainé. Les coudes restent
que les épaules. La poitrine vient légèrement vers l’arrière,
se poser entre les mains. Le corps forme pas trop sur l’extérieur.
une planche et ne bouge pas.
pompes larges
Même consigne que pour les pompes Pour cette variante, l’amplitude est moins
classiques. Pensez seulement à écarter importante mais pense tout de même
davantage les mains lors du placement à garder une posture impeccable.
de départ.
32
POMPES MAINS SURÉLEVÉES
Même consigne que pour les pompes L’écartement des mains est égal
classiques. Prenez appui sur un rebord à la largeur des épaules.
stable entre 40 et 60 cm de hauteur. Pensez à coller les omoplates
ou vous aurez une sollicitation trop forte
sur les triceps et les épaules.
RELEVÉS DE BUSTE
Décollez les épaules et les bras Gardez la tête dans l’axe du dos
en contractant les muscles lombaires. pour ne pas avoir de tension
Position chute libre. dans la nuque.
33
ROWING BUSTE PENCHÉ avec élastiquE
Debout, maintenez une petite flexion Saisissez les poignées et tirez-les
sur les genoux. Le buste doit être incliné en les amenant sur le côté du corps,
vers l’avant mais le dos reste droit. entre le nombril et les pectoraux. Gardez
Bloquez l’élastique sous vos pieds. les coudes toujours proches du corps
lors du tirage.
SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

avec haltères
Malgré le nom, pensez à laisser une légère Travaille sur la chaîne postérieure, le but
flexion au niveau des genoux pour va être de laisser glisser les haltères
ne pas écraser vos articulations. le long des cuisses, jusqu’aux genoux, puis
Le dos reste droit, effectuez une petite sortie remonter de la même manière.
de buste en fin de mouvement. Il n’y a aucun mouvement des jambes
malgré la tension sur les ischios.
34
SQUAT
Poussez les fesses en arrière lors Appuie toujours sur les talons.
de la descente, comme si vous vouliez Ne les décollez jamais du sol.
vous asseoir sur une chaise loin Les pointes de pieds vers l’extérieur,
derrière vous. Les genoux pas plus loin attention aux genoux, ils ne doivent
que la pointe de pied. pas rentrer sur l’intérieur.
SQUAT SUMO
Identique au squat pour l’exécution. Écartez les jambes un maximum
Les pointes de pieds sont tournées afin de solliciter les muscles de l’intérieur
vers l’extérieur. de cuisses.
Pensez à bien garder le dos droit.
35
SQUAT JUMP
Debout, effectuez un squat puis poussez Concentrez-vous sur votre mouvement
sur les cuisses et les pointes de pieds même s’il est préférable que vous rajoutiez
afin de terminer par un léger saut un certain rythme. Pas besoin de sauter
lors de la remontée. trop haut, le simple fait de décoller
les talons et pointes de pied suffit.
Ne vous écrasez pas sur la réception.
Effectuez des enchaînements fluides
afin de protéger vos genoux notamment.
TIRAGE MENTON avec élastique

L’élastique est bloqué sous les pieds. Longez continuellement le buste
Les mains sont très proches l’une de l’autre avec l’élastique. Les coudes doivent toujours
lors de la prise de l’élastique. être plus haut que les poignets.
Tirez-le jusqu’au menton. Ce sont eux qui guident le mouvement.
36
TIRAGE HORIZONTAL avec élastique
Assis au sol, l’élastique est bloqué sous Les omoplates sont fixes et en position
la voûte plantaire. Les jambes sont basse. Sortez le buste en fin de tirage
légèrement fléchies. Croisez les poignées pour une meilleure posture et efficacité.
pour une meilleure trajectoire. Puis tirez Gardez les coudes proches du corps
en direction du bas de la poitrine. constamment. Le dos reste droit.
TIRAGE avec sangles de suspension

Saisissez les sangles en inclinant le corps Gardez les coudes toujours proches
en arrière. Les jambes sont tendues du corps. Sortez le buste en fin
et les pieds fixes au sol. Fixez les omoplates de mouvement pour mieux sentir
l’une contre l’autre. Tirez sur les sangles la contraction au niveau du dos.
afin de relever le corps. Ne poussez pas sur les jambes
pour remonter.
37
VARIANTES POUR ADAPTER
À VOTRE NIVEAU
Burpees
Vous pouvez également effectuer

Vous pouvez réaliser une pompe
un squat jump, donc accompagné
lorsque vous arrivez en position
d’un léger saut, au lieu de remonter
de gainage sur les mains.
simplement en poussant sur les jambes.
dips
Vous pouvez effectuer votre mouvement en étant en appui sur les talons, jambes tendues.
Pensez toujours à garder le dos perpendiculaire au sol.
Les fesses ne doivent pas être en avant par rapport au buste.
Extension triceps contre un mur
Plus vos pieds seront proches du mur,

plus vous serez en position debout, moins
Vous pouvez écarter vos pieds vous aurez de poids à déplacer.
l’un par rapport à l’autre Au contraire, pour plus de difficulté,
pour plus de stabilité. vous pouvez reculer davantage
vos pieds au début du mouvement.
Pensez néanmoins à ne pas accentuer
la cambrure du bas du dos.
38
GAINAGE COUDES
Vous pouvez prendre Sur la pointe des pieds, Levez un bras

appui sur les genoux vous pouvez gagner ou une jambe
plutôt que sur la pointe en stabilité en écartant pour accentuer l’instabilité
des pieds. les pieds. et le travail sur les abdos.
GAINAGE OBLIQUES
Vous pouvez essayer de lever

la jambe et/ou le bras,
Vous pouvez poser le second pied
afin de réaliser une étoile
afin d’avoir un meilleur équilibre.
avec le corps et ainsi augmenter
l’instabilité.
POMPES
Vous pouvez réaliser les pompes sur les genoux plutôt que sur les pointes de pieds.
39
POMPES LARGES
Vous pouvez réaliser les pompes sur les genoux plutôt que sur les pointes de pieds,
gardez en tête que l’intérêt de ce mouvement est d’avoir un écartement des mains
très important en respectant une bonne amplitude de travail
POMPES MAINS SURÉLEVÉES
Vous pouvez faire varier la hauteur du support.

Plus il sera haut, moins il y aura de difficulté.
Au contraire un support moins haut augmentera la difficulté.
RELEVÉS DE BUSTE
Vous pouvez lever les jambes mais aussi lever et tendre les bras pour augmenter
la tension au niveau des muscles du haut du dos et des stabilisateurs de l’épaule.
TIRAGE avec sangles de suspension
Vous pouvez faire varier le placement de vos pieds pour modifier la difficulté. Plus votre corps
sera droit (vos pieds éloignés de la fixation des sangles) moins la charge à supporter sera
importante. Au contraire, plus vous les avancerez, votre corps sera donc plus incliné, et plus
vous aurez une charge importante à tirer.
40
SÉANCE BONUS
« PERTE DE POIDS »
41
Au cours de ce programme, les séances
sont en majorité axées sur un travail Attention à ce que vous mangez !
Toutes les calories ne se valent
de renforcement musculaire global.
Si vous avez davantage un objectif de perte
de poids (on entend perte de masse grasse) pas, certains aliments contiennent
uniquement des mauvaises graisses
je vous conseille ce petit supplément,
que vous pouvez aussi réaliser si vous avez
le temps et/ou l’énergie de rajouter ou des sucres rapides.
une séance de plus par semaine.
Ce petit training un peu plus court est Par contre cette séance peut très bien
présenté sous forme de HIIT (High Intensity être incluse en complément des autres
Interval Training) c’est-à-dire un travail séances du programme afin de vous éviter
avec intervalles entre des phases de haute de répéter une séance une nouvelle fois
intensité et des phases de récupération. dans la semaine.
Cette alternance va avoir pour but de brûler Cette séance se réalise sous la forme
un maximum de graisse en un minimum suivante : 30 secondes de travail puis
de temps, les séances n’excédant pas 30 secondes de repos avant de passer
30 minutes. à l’exercice suivant. N’hésitez pas à réaliser
Ceci étant un travail à haute intensité, je vous cette séance sous une forme différente
conseille de le réaliser une première fois si vous voulez augmenter l’intensité.
en prenant un peu plus de repos, afin de voir Par exemple 40 secondes de travail
votre état général au cours de la séance. et 20 de repos ou 45 secondes de travail
Ne vous surestimez pas en voulant aller trop et 15 de repos.
vite, cela pourrait entraîner des blessures
et du surentrainement, qui ralentirai
énormément votre progression.
Pensez à ajuster votre charge.

Faire 15 répétitions d'un exercice,
nécessitera d'utiliser une charge
plus légère que le même mouvement
pour 8 répétitions !
42
3 TOURS 25
Maximum de répétitions sur chaque exercice MINUTES
1 TOUR = 6 x (30 secondes de travail / 30 secondes de repos)
Burpees 30 secondes Squat jump 30 secondes

1 2
1 2
3 4
30 secondes de repos 30 secondes de repos
Gainage 30 secondes Jumping jack 30 secondes

3 dynamique 4
1 2
3
4
30 secondes de repos 30 secondes de repos
Moutain climbers 30 secondes Montées 30 secondes

5 6 de genoux
2 3
30 secondes de repos
3 minutes de pause entre chaque tour

43
SEMAINES
À 1 4
44
SEMAINE 1
Séance 1...................................................... 47
Séance 2......................................................48
SEMAINE 2
Séance 1......................................................49
Séance 2..................................................... 50
SEMAINE 3
Séance 1.......................................................51
Séance 2......................................................52
SEMAINE 4
Séance 1......................................................53
Séance 2......................................................54
45
Ce premier cycle de 4 semaines aura le corps lors de chaque séance, en travaillant
pour but d’adapter votre corps à l’effort, sur toutes les chaînes musculaires.
avec des séances à intensité moyenne Il n’y aura pas d’exercice d’isolation.
afin de ne pas le traumatiser trop fortement
au démarrage. Votre corps, comme un moteur
de voiture, doit être chauffé et préparé
Prenez 10 minutes
pour vous échauffer correctement.
le mieux possible pour tenir le plus longtemps
possible.
Ce cycle sera intégralement constitué Un échauffement global à faible
intensité permettra d'éviter
d’exercices au poids de corps,
c’est-à-dire qu’il n’y aura aucune autre
charge ou résistance à ajouter en dehors
de votre propre poids et de la résistance
les blessures sur le long terme.
produite par la gravité. Les exercices ont Votre corps vous remerciera.
été choisis afin que vous renforciez tout
Pourquoi avoir choisi ces exercices ? et le nombre de répétitions des exercices

Simplement parce qu’ils sont, pour la majorité, en fonction de votre niveau et de votre ressenti.
polyarticulaires. Vous pouvez également ajouter ou retirer
Ils mettent donc en jeu plusieurs articulations un tour lors de la séance pour ajouter
et de ce fait travaillent plusieurs muscles. ou enlever de la difficulté.
Au niveau hormonal et pour le développement Aller maintenant à vous de jouer !

musculaire, c’est vraiment efficace. C’est parti !
N’oubliez pas que ces séances sont là
pour vous guider. À vous d’adapter la durée
En vous échauffant vous augmentez

votre activité cardiovasculaire.
Votre corps se réchauffe et lubrifie
les articulations.
Au revoir les tendinites.
46
SEMAINE 1 40
MINUTES
Séance 1
L’enchaînement des 10 exercices constitue un tour. La séance se compose de 4 tours.
2 à 3 minutes de repos entre les tours.
Chaise 20 secondes Pompes 10

1 2
Fentes sur jambe droite 10 Gainage coude 20 secondes

3 4
Crunch obliques à droite 10 Dips 10

5 6
Relevé de buste 20 secondes Fentes sur jambe gauche 10

7 8
Crunch obliques à gauche 10 Squat 10

9 10
47
SEMAINE 1 40
MINUTES
Séance 2

1 2

3 4

5 6

7 8

9 10
48
SEMAINE 2 40
MINUTES
Séance 1

1 2

3 4

5 6

7 8

9 10
49
SEMAINE 2 40
MINUTES
Séance 2

1 2

3 4

5 6

7 8

9 10
50
SEMAINE 3 40
MINUTES
Séance 1
Chaise 20 secondes Fentes sur jambe gauche 10

1 2
Fentes sur jambe droite 10 Squat 10

3 4
Pompes 10 Dips 10
5 6
Relevé de buste 20 secondes Crunch obliques à droite 10

7 8
Crunch obliques à gauche 10 Gainage coude 20 secondes

9 10
51
SEMAINE 3 40
MINUTES
Séance 2

1 2

3 4
Pompes 10 Dips 10
5 6

7 8

9 10
52
SEMAINE 4 40
MINUTES
Séance 1

1 2

3 4
Pompes 10 Dips 10
5 6

7 8

9 10
53
SEMAINE 4 40
MINUTES
Séance 2

1 2

3 4
Pompes 10 Dips 10
5 6

7 8

9 10
54
Bravo
Vous êtes arrivés au bout de ces 4 premières
semaines !
La Teamshape est fier de vous !
Le premier cycle de 4 semaines vient
de s’écouler. Il est donc temps pour vous
de réaliser un petit bilan. N’hésitez pas
à me noter ce que vous avez aimé durant
ce premier mois, mais aussi, ce qui
vous a peut-être un peu dérangé
ou que vous avez eu plus de mal à réaliser.
Vous pouvez d’ailleurs m’envoyer ce petit bilan
par mail, je serais ravi d’avoir vos retours.
Il est également l’heure pour vous de prendre

une seconde photo ou vidéo qui vous permettra à la fin
de voir votre évolution. Vous pouvez également faire
un premier point sur votre poids, en montant à nouveau
sur la balance. Conservez bien toutes ces nouvelles
données, et place à la suite !
Vous voulez supprimer les graisses

de votre alimentation ?
Surtout pas !
Les lipides présents dans des aliments
comme les amandes, le saumon ou l'huile
d'olive sont essentiels au corps.
55
SEMAINES
À 5 8
56
SEMAINE 5
Séance 1......................................................59
Séance 2..................................................... 60
Séance 3.......................................................61
SEMAINE 6
Séance 1..................................................... 62`
Séance 2......................................................63
Séance 3......................................................64
SEMAINE 7
Séance 1......................................................65
Séance 2......................................................66
Séance 3......................................................67
SEMAINE 8
Séance 1......................................................68
Séance 2......................................................69
Séance 3..................................................... 70
57
Pendant ces 4 prochaines semaines par rapport au mois précédent. Les séances
la méthode d’entraînement va changer seront construites sous forme de circuits
légèrement, vous aurez également une séance training. Ils auront la particularité de travailler
supplémentaire à introduire dans vos semaines chacun un groupe musculaire différent.
Évitez de boire trop de café ou de thé,

ce sont des diurétiques c'est-à-dire
qu'ils éliminent l'eau dans le corps.
Ils favorisent donc la déshydratation.
Ce type de séance sous forme de circuit sans temps de repos vont vous permettre
vous permettra de développer votre de brûler un nombre important de calories
force tout en développant énormément et donc d’avoir une silhouette dessinée
votre endurance musculaire. En plus et athlétique.
de cela, les enchaînements d’exercices C’est parti !
Le repos fait partie intégrante

de votre progression.
Il permettra aux muscles d'être
plus performants la séance suivante
et surtout d'éviter les blessures.
58
SEMAINE 5 35
MINUTES
Séance 1
CIRCUIT 1 : JAMBES
Maximum de répétitions en 30 secondes sur chaque exercice. Effectuez 4 tours,
en prenant 1 minute de pause entre chaque tour. Un tour équivaut à l’enchaînement des 3 exercices.
Chaise mollets Squat sumo Ischios avec ballon
2 à 3 minutes de pause
CIRCUIT 2 : ÉPAULES
Développé militaire élastique Oiseau avec élastique Tirage menton
CIRCUIT 3 : ABDOS
Crunch Inclinaisons latérales Gainage mains
59
SEMAINE 5 35
MINUTES
Séance 2
CIRCUIT 1 : PECTORAUX
Pompes larges Dips Pompes mains surélevées
CIRCUIT 2 : DOS
Tirage horizontal Rowing buste penché Relevés de buste
CIRCUIT 3 : BRAS
Curl supination Extension triceps contre un mur Curl pronation
60
SEMAINE 5 35
MINUTES
Séance 3
CIRCUIT 1 : JAMBES
CIRCUIT 3 : ABDOS
61
SEMAINE 6 35
MINUTES
Séance 1
CIRCUIT 1 : JAMBES
CIRCUIT 3 : ABDOS
62
SEMAINE 6 35
MINUTES
Séance 2
CIRCUIT 2 : DOS
CIRCUIT 3 : BRAS
63
SEMAINE 6 35
MINUTES
Séance 3
CIRCUIT 1 : DOS
CIRCUIT 3 : BRAS
64
SEMAINE 7 45
MINUTES
Séance 1
CIRCUIT 1 : JAMBES
CIRCUIT 3 : ABDOS
65
SEMAINE 7 45
MINUTES
Séance 2
CIRCUIT 2 : DOS
CIRCUIT 3 : BRAS
66
SEMAINE 7 45
MINUTES
Séance 3
CIRCUIT 1 : JAMBES
CIRCUIT 2 : BRAS
CIRCUIT 3 : ABDOS
67
SEMAINE 8 45
MINUTES
Séance 1
CIRCUIT 1 : JAMBES
CIRCUIT 3 : ABDOS
68
SEMAINE 8 45
MINUTES
Séance 2
CIRCUIT 2 : DOS
CIRCUIT 3 : BRAS
69
SEMAINE 8 45
MINUTES
Séance 3
CIRCUIT 2 : DOS
70
ˆ arrivé au bout !
Bravo vous etes
Respect énorme et sec !
Voilà la fin d’un nouveau cycle et il est
temps à nouveau pour vous de faire un bilan
sur ces 4 dernières semaines. Avez-vous
vu une évolution de vos capacités par rapport
au premier mois ? Comment vous êtes-vous senti
face à cette nouvelle méthode de travail ?
N’oubliez pas de checker votre progression

avec une troisième et nouvelle photo.
Si vous souhaitez faire des étirements

ou du stretching, prévoyez une séance
spécifique en dehors de vos entraînements.
Ainsi vous n'accentuerez pas
les micro-lésions causées
par l'entraînement.
71
SEMAINES
9 12
À
72
SEMAINE 9
Séance 1......................................................75
Séance 2......................................................76
Séance 3......................................................77
SEMAINE 10
Séance 1......................................................78
Séance 2......................................................79
Séance 3..................................................... 80
SEMAINE 11
Séance 1.......................................................81
Séance 2......................................................82
Séance 3......................................................83
SEMAINE 12
Séance 1......................................................84
Séance 2......................................................85
Séance 3......................................................86
73
r rou il lez jam ais vos articulations.
Ne ve
er dr iez en ten sion su r le muscle
Vous p
Durant ces 4 dernières semaines,
effi ca cité et vous risqueriez

travaillé et donc en
les 3 séances seront encore davantage
lations.
ciblées sur les groupes musculaires.
d 'a b îm er vos ar ticu

surtout
Chaque séance se fera sur le principe du split.
Elle contiendra un travail sur 2 groupes
à n e ja m ais te nd r e complètement
musculaires ainsi qu’un exercice pour
Alors pensez d e votr e séance.
s jam bes lor s
les bras ou le
le renforcement de la sangle abdominale.
L’intérêt de cette méthode sera d’intensifier On mélangera davantage des exercices

davantage le travail musculaire sur chaque polyarticulaires avec des exercices
muscle. Le travail se fera beaucoup monoarticulaires. Ces derniers auront pour
plus avec des haltères plutôt qu’avec but d’isoler un maximum le muscle travaillé.
des élastiques de résistance. Le nombre Vous devrez être encore plus attentif
de séries et de répétitions sur chaque muscle, à l’exécution technique de ces mouvements.
par séance, sera également augmenté Sur ce type de mouvements d’isolation, inutile
par rapport aux semaines précédentes. de prendre des charges lourdes, l’essentiel
Cela aura pour but d’accroître l’échec sera de s’appliquer techniquement et d’avoir
musculaires et donc d’augmenter une exécution beaucoup plus lente encore.
les lésions causées aux fibres musculaires C’est parti on attaque le programme !
afin de provoquer une augmentation
du nombre de fibres et de leur taille.
BOUM !
Le but de la musculation
est de contracter les muscles.
Alors n'essayez pas de vouloir soulever
le plus lourd possible, vous parviendrez
seulement à vous blesser.
74
SEMAINE 9
Séance 1
JAMBES - ÉPAULES
Fentes alternées 4 séries Soulevé de terre 4 séries
1 8 / jambe 2 jambes tendues
10
1 minute de repos entre les séries 1 minute de repos entre les séries
Squat avec haltères 3 séries Développé 4 séries

3 Maximum 4 militaire haltères
10
1 minute de repos 1 minute de repos
Élévations latérales 3 séries Crunch obliques 3 séries

5 12 6 10 / côté
1 minute de repos 45 secondes de repos

75
SEMAINE 9
Séance 2
DOS – BICEPS
Tirage avec sangles 4 séries bûcheron 4 séries
1 de suspension
8 2 unilatéral
10 / bras
1 minute 30 de repos 1 minute de repos
Tirage horizontal 3 séries Curl Zottman 4 séries

3 12 4 10
Curl concentré 3 séries Gainage mains + 3 séries

5 unilatéral 12 / bras 6 Gainage coudes
20 secondes
+ 20 secondes

76
SEMAINE 9
Séance 3
PECTORAUX - TRICEPS
Pompes 4 séries Développé couché 4 séries
1 Maximum 2 haltères
10
Écartés couchés 3 séries Kickback unilatéral 4 séries

3 haltères
12 4 haltères
10 / bras
Haltères au front 3 séries Gainage oblique 3 séries

5 12 6 20 secondes
chaque côté

77
SEMAINE 10
Séance 1
JAMBES - ÉPAULES
Fentes alternées 4séries Soulevé de terre 4 séries
10

10

5 12 6 10 / côté

78
SEMAINE 10
Séance 2
DOS – BICEPS
1 de suspension
8 2 unilatéral
10 / bras

3 12 4 10

20 secondes
+ 20 secondes

79
SEMAINE 10
Séance 3
PECTORAUX - TRICEPS
10

3 haltères
12 4 haltères
10 / bras
Haltères au front 3séries Gainage oblique 3 séries

5 12 6 20 secondes
chaque côté

80
SEMAINE 11
Séance 1
JAMBES - ÉPAULES
Fentes alternées 5 séries Soulevé de terre 5 séries
10

10
45 secondes de repos 1 minute de repos

5 10 6 15 / côté

81
SEMAINE 11
Séance 2
DOS – BICEPS
1 de suspension
10 2 unilatéral
10 / bras

3 10 4 10

30 secondes
+ 30 secondes

82
SEMAINE 11
Séance 3
PECTORAUX - TRICEPS
10

3 haltères
10 4 haltères
10 / bras
Haltères au front 4 séries Gainage oblique 4 séries

5 10 6 30 secondes
chaque côté

83
SEMAINE 12
Séance 1
JAMBES - ÉPAULES
Fentes alternées 5séries Soulevé de terre 5 séries
10

10
45 secondes de repos 1 minute de repos

5 10 6 15 / côté

84
SEMAINE 12
Séance 2
DOS – BICEPS
1 de suspension
10 2 unilatéral
10 / bras

3 10 4 10

30 secondes
+ 30 secondes

85
SEMAINE 12
Séance 3
PECTORAUX - TRICEPS
10

3 haltères
10 4 haltères
10 / bras
Haltères au front 4séries Gainage oblique 4 séries

5 10 6 30 secondes
chaque côté

86
DAAMN ! BRAVO !
Vous êtes arrivé jusqu’au bout de ce programme !
Je suis fier de vous !

Une fois n’est pas coutume, il est temps de faire
un petit bilan de ces 4 dernières semaines
et sur cette nouvelle et dernière méthode de travail.
Place à la dernière mise à jour de votre physique

avec cette dernière photo.
Les étirements permettent de gagner

en souplesse. Une bonne souplesse
permet de travailler sur des amplitudes
complète et donc de travailler les muscles
dans leur ensemble.
87
04
D E V E Z -V O U S F A I R E
QUE S
UNE FOIS Q U E V O U
Z T E R M I N É V O T R E
AVE
PRO G R A M M E ?
VÉRIFICATION
DE VOTRE PROGRESSION
Maintenant que les 12 semaines des 3 derniers mois afin de voir votre
du programme sont passées, il est temps évolution. Je préfère vous prévenir,
de faire un bilan plus global sur vous et sur la musculation est une discipline exigeante,
ce programme. A-t-il répondu à vos attentes ? ne vous attendez pas à une transformation
Vous êtes-vous suffisamment sentis surréaliste, il vous faudra sûrement
accompagner ? Êtes-vous fier(e)s de votre encore du temps pour continuer à obtenir
progression et de ce que vous avez donné des résultats et arriver à votre objectif.
durant ces 12 semaines ? Quel type Pensez à poster vos photos sur instagram
de séance vous a le plus plu ? avec le #teamshape et à nous taguer
Vous pouvez bien évidemment m’envoyer
tout ça par mail, j’attends impatiemment
votre retour. pour qu’on puisse voir et partager
De plus, il est temps de vérifier votre vos évolutions énormes et sèches
progression physique. À vous de ressortir sur nos comptes !
les 4 séries de photos prises au cours
PRÉSENTATION
DES PROGRAMMES SUIVANTS
Et maintenant ? que nous proposons sur notre site :
Que faire une fois que vous avez terminé
ce programme ? Vous trouverez votre bonheur !
Conception graphique : Art & Caractère - Lavaur
Si vous souhaitez qu’on puisse continuer Alors à tout de suite dans le programme
à vous accompagner dans votre suivant ! BOUM !
transformation je vous conseille d’aller voir
nos nouveaux programmes d’entraînement #TeamShape
TiboInShape @tiboinshape @tiboinshape tiboinshape @tiboinshape

89

Programe

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ON DE

Planning des séances...................................15

Votre alimentation est

Pensez à bien vous échauﬀer.

Quand vous faites

de la musculation vous accumulez

Un mur, Un tapis à mettre au sol,

Une ou plusieurs chaises stables pouvant Des bandes ou élastiques de résistances,

Des bandes ou élastiques de résistances,

Buvez avant votre séance

Il vous indiquera un point information Il vous indiquera la présence d’un exercice

Il vous indiquera la présence d’un exercice Il vous indiquera un impératif, quelque

Il vous indiquera la présence d’un exercice Il vous indiquera la nécessité de réaliser

Temps de repos répétitions

Ces post-its vous présenteront

Quand vous faites de la musculation,

CHAISE AVEC EXTENSION MOLLET

CURL PRONATION avec élastique

CURL ZOTTMAN avec haltères

DÉVELOPPÉ MILITAIRE avec élastique

ÉLÉVATIONS LATÉRALES avec haltères

OISEAU DEBOUT avec élastiques

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES

TIRAGE MENTON avec élastique

TIRAGE avec sangles de suspension

Vous pouvez également effectuer

Extension triceps contre un mur

Plus vos pieds seront proches du mur,

Vous pouvez prendre Sur la pointe des pieds, Levez un bras

Vous pouvez essayer de lever

POMPES MAINS SURÉLEVÉES

Vous pouvez faire varier la hauteur du support.

TIRAGE avec sangles de suspension

Pensez à ajuster votre charge.

1 TOUR = 6 x (30 secondes de travail / 30 secondes de repos)

Burpees 30 secondes Squat jump 30 secondes

30 secondes de repos 30 secondes de repos

Gainage 30 secondes Jumping jack 30 secondes

30 secondes de repos 30 secondes de repos

Moutain climbers 30 secondes Montées 30 secondes

3 minutes de pause entre chaque tour

Pourquoi avoir choisi ces exercices ? et le nombre de répétitions des exercices

Au niveau hormonal et pour le développement Aller maintenant à vous de jouer !

En vous échauﬀant vous augmentez

Chaise 20 secondes Pompes 10

Fentes sur jambe droite 10 Gainage coude 20 secondes

Crunch obliques à droite 10 Dips 10

Relevé de buste 20 secondes Fentes sur jambe gauche 10

Crunch obliques à gauche 10 Squat 10

Chaise 20 secondes Pompes 10

Fentes sur jambe droite 10 Gainage coude 20 secondes

Crunch obliques à droite 10 Dips 10

Relevé de buste 20 secondes Fentes sur jambe gauche 10

Crunch obliques à gauche 10 Squat 10

Chaise 20 secondes Pompes 10

Fentes sur jambe droite 10 Gainage coude 20 secondes

Crunch obliques à droite 10 Dips 10

Relevé de buste 20 secondes Fentes sur jambe gauche 10

Crunch obliques à gauche 10 Squat 10

Chaise 20 secondes Pompes 10

Fentes sur jambe droite 10 Gainage coude 20 secondes

Crunch obliques à droite 10 Dips 10

Relevé de buste 20 secondes Fentes sur jambe gauche 10

Crunch obliques à gauche 10 Squat 10