L’entraînement sportif et conséquences

positives et négatives de l’entraînement

excessif
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L'entraînement vise à améliorer la puissance du muscle et son endurance, sa
capacité à effectuer des exercices de longue durée. En d'autres termes,
termes,
l'entraînement consiste à reculer les limites de la fatigue et à faciliter la récupération.

PUISSANCE OU ENDURANCE

Il existe deux grands types d'entraînement sportif.

L'entraînement en endurance exige la réalisation d'efforts prolongés, d'intensité
moyenne, plusieurs fois par semaine. Il favorise la voie aérobie, c'est-à-dire
l'utilisation des graisses. On observe dans le muscle une augmentation de la
vascularisation, du nombre de mitochondries, et une modification des protéines
contractiles, qui évoluent des formes rapides vers les formes lentes. Ces
modifications s'établissent rapidement, au bout de quelques semaines
d'entraînement, mais peuvent disparaître aussi vite s'il est interrompu.
L'entraînement en puissance, qui vise, lui, à améliorer la force et la vitesse, repose
sur des bases différentes. Il ne s'agit pas, dans ce cas, d'effectuer des efforts longs et
répétés, mais, au contraire, des exercices courts, rapides et intenses, comme la
musculation ou le sprint.Ces exercices doivent également être pratiqués plusieurs
fois par semaine, et ils entraînent une augmentation de la force musculaire, ainsi
qu'une hypertrophie des muscles. On sait que cette hypertrophie est due à la
multiplication des myofibrilles et à un accroissement du diamètre des fibres rapides.
Mais l'on s'explique mal encore comment l'exercice conduit à ce phénomène
physiologique et anatomique. Au niveau biologique, l'on observe une augmentation
du taux de certaines hormones comme l'hormone de croissance ou la testostérone,
qui sont nécessaires à la synthèse des protéines, donc à l'accroissement de volume
des muscles. On observe également, dans les muscles constitués surtout de fibres
rapides, une diminution de la vascularisation et des mitochondries, ce qui témoigne
donc en faveur d'un développement de la voie énergétique anaérobie.

LES AVANTAGES

Le sport a maints effets positifs, aussi bien sur l'organisme que sur le " mental ", car il
est un facteur d'harmonie dans la " gestion " de son propre corps, à de nombreux
points de vue.
En améliorant les performances musculaires et la coordination des gestes, le sport
aide à la constitution d'une meilleure image de soi-même. Il permet de prendre
conscience de ses capacités et de ses limites.
Il a un effet relaxant bien connu, et participe à la régulation des grandes fonctions de
l'organisme : le sportif dort mieux, s'alimente correctement et est souvent obligé, s'il
veut rester à un bon niveau, d'éliminer au moins partiellement de mauvaises
habitudes comme le tabagisme.
Pratiqué de façon modérée mais continue, tout au long de la vie, il a un effet
remarquable sur le système cardio-vasculaire et respiratoire. Le cœur sportif est plus
lent, plus fort, et présente moins de risque d'insuffisance cardiaque. Le sportif est
également moins sujet à l'hypertension artérielle. Toutefois, après l'âge de quarante
ans, il est indispensable de contrôler, par des électrocardiogrammes d'effort, que le
cœur est effectivement en bon état .

LES INCONVÉNIENTS

Le mauvais entraînement ou le syndrome du surentraînement est bien connu des

sportifs, car il conduit à des contre-performances parfois étonnantes, que l'on met
souvent sur le compte d'une " mauvaise forme ". Tout entraînement de longue durée,
a fortiori s'il doit conduire un jour à la compétition de haut niveau, doit être réalisé
sous la conduite d'un entraîneur spécialisé, car il est très facile de commettre des
erreurs, qui empêchent parfois de continuer l'exercice sportif, ou représentent un
danger pour l'organisme.

LE SURENTRAÎNEMENT

Le phénomène de surentraînement est dû à sa pratique excessive, qui s'accompagne

d'un état de dépression. On le voit apparaître lorsque les phases d'entraînement sont
trop longues et, surtout, quand le temps de récupération est trop court entre chaque
séance. Le surentraînement se manifeste par une baisse sensible des performances
et un état dépressif inexplicable, qui n'est pas seulement causé par la baisse des
capacités sportives. Il suscite de nombreux désordres biologiques et humoraux,
parmi lesquels on observe : une dégradation accrue des protéines, des troubles du
cycle menstruel chez la femme, une anémie, une réduction des réserves en
glycogène, une diminution de la force musculaire.
Dans ce syndrome, l'on note également une diminution des cellules
immunocompétentes, qui permettent à l'organisme de se défendre contre les
agressions microbiennes ou virales : les sportifs surentraînés deviennent très
sensibles aux infections.
Cet état s'expliquerait peut- être par des problèmes d'alimentation, avec en particulier
un déficit en vitamines et en oligo-éléments, ou encore par des erreurs alimentaires
concernant les glucides et les lipides. En fait, ces explications laissent les
nutritionnistes sceptiques, dans la mesure où les besoins alimentaires sont en
général largement couverts et bien surveillés.

L'entraînement sportif consiste essentiellement à rechercher et à repousser les

limites fonctionnelles.

Les motivations de cette recherche peuvent être diverses. Elles vont de la simple
amélioration de la condition physique, à l'obtention d'un record, en passant par la
connaissance de soi. Dans tous les cas, la psychologie sportive n'est pas à négliger.

Il est donc fondamental d'établir un plan d'entraînement avec des exercices aussi
variés que possibles, autour d'un axe directeur pointé vers la cible à atteindre.

L'intensité et la fréquence des entraînements doivent respecter la spécificité des

métabolismes concernés. La progressivité étant bien évidemment nécessaire, il faut
toujours prévoir du repos ou des séances légères après les séances très intenses.
Ne jamais oublier que quatre séances d'une heure sont plus efficaces que deux de
deux heures.

Selon le sport pratiqué, et en dehors des aspects techniques, il faudra doser les trois
types d'exercices suivants pour développer correctement la structure musculaire:

Exercices continus

Les exercices continus consistent à effectuer de manière ininterrompue des efforts

intenses et prolongés (45 min au minimum). Ils améliorent principalement
l'endurance aérobie et secondairement la puissance aérobie. Ils développent
fortement le système cardio-vasculaire. Il est préférable de les planifier en début de
saison dans tous les sports qui ne sont pas des sports d'endurance.

En course, les pourcentages de VAM expérimentaux peuvent être utilisés pour établir
les niveaux de "montée en charge".

Exercices progressifs

A mi-chemin entre les exercices continus et intermittents, les exercices progressifs

consistent à introduire des accélérations de plus en plus longues dans des efforts
relativement importants (45 min au minimum). Le chronomètre est ici inutile, seules
les sensations personnelles et le plaisir doivent être à l'origine du changement
d'allure. Ces exercices améliorent conjointement l'endurance aérobie et la puissance
aérobie.

Exercices intermittents

Ces exercices consistent à répéter une période d'effort et de récupération. La durée

de l'effort et son intensité permettent d'agir sur la capacité ou la puissance d'un
métabolisme spécifique. La durée de récupération et son type (active, passive,
complète, incomplète) permettent de "mélanger" les effets.
Le nombre optimal de répétitions dépend de la personne (âge, forme, motivation,
objectif, etc.) et du type d'exercice.

D'une manière générale et pour simplifier:

Avec des efforts de 10 s environ, on agit principalement sur la puissance anaérobie

alactique et secondairement sur la capacité.

Avec des efforts de 20 s environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie

alactique et secondairement sur la puissance.

Avec des efforts de 1 min 30 s environ, on agit principalement sur la puissance

anaérobie lactique et secondairement sur la capacité.

Avec des efforts de 3 min environ, on agit principalement sur la capacité anaérobie
lactique, et secondairement sur la puissance.

Avec des efforts de 7 min environ, on agit principalement sur la puissance aérobie.

Dans ces durées d'efforts, les intensités doivent être supérieures à 60% pour
améliorer la capacité et supérieures à 80% pour améliorer la puissance.

Chaque heure de sport nécessite un supplément énergétique : c'est le coût calorique de l'effort phy

Plus l'effort est intense et de longue durée, plus il faut de l'énergie. Les deux principaux carburants
sont surtout les glucides. Pour les efforts de longue durée, le muscle a recourt aux graisses. L
sollicitées : glucides du muscle et du foie (glycogène) et lipides dans le tissu adipeux.

L'entraînement doit s'effectuer régulièrement, à raison d'au moins 30-40 minutes 3 fois par semaine

Le manque d'entraînement est souvent générateur d'accidents, ce qui aboutit forcément à une d
musculaire. Le surentraînement, par contre, grève inutilement l'organisme et conduit ainsi à une

Nutriments fournisseurs d'énergie. Quantités immédiatement disponibles et mobilisables chez

l'adulte (70-80kg)
Nutriments Stock immédiatement disponible Stocks mobilisables
glucides glycogène muscle 350 g glycogène foie 80 g

1g = 14 kJ 6000 kJ 1500 kJ
lipides muscles 300 g adipocytes 9000 g

1g = 37kJ 11000 kJ 330000 kJ

protides
protéines musculaires mobilisables seulement si jeûne prolongé.
1 g = 17 kJ
Glucides
Ils sont le carburant des efforts brefs. La consommation spontanée des sportifs est de 5 g de
glucides par kg de poids par jour. Pour les sportifs d'endurance s'entraînant quotidiennement,
est est de l'ordre de 8 à 10 g/kg/j.
Les sucres dits rapides (mono- et dissaccharides) sont vite absorbés, ce qui provoque la
libération d'insuline et peut conduire à une hypoglycémie lors d'un effort. Les sucres dits lents
(amidon) se digèrent lentement et sont donc préférés s'il s'agit de constituer des réserves. Les
oligosaccharides comme la dextrine-maltose se situent entre les deux; ils présentent un net
avantage en cours d'effort.

Lipides
L'énergie qu'ils apportent est utile notamment dans les épreuves de longue durée (effort de 10
minutes et au-delà). Bien que le rendement énergétique des lipides soit meilleur, il est limité par
l'apport en oxygène.
D'après plusieurs auteurs, les muscles entraînés disposent également d'une meilleure réserve
en matière grasse. Un sportif bien entraîné qui court au-delà de 400 m va utilisé ses lipides et
conserver les glucides pour le sprint final, contrairement au sportif mal entraîné qui va épuisé
trop vite ses réserves de glycogène.
Dans le cas des lipides, la recommandation va surtout dans le sens d'une consommation
minimale nécessaire : ne pas descendre en dessous de 20% !! Il est évident que la préférence
va aux matières grasses insaturées et poly-insaturées.

Protéines
Sauf conditions exceptionnelles, ils ne jouent qu'un rôle infime dans la fourniture d'énergie, mais
ils forment néanmoins la matière première des cellules, des enzymes, des protéines de
transport, des tissus contractiles, du système de défense, etc.
Aucun aliment susceptible de fournir des protéines n'est à exclure. Les protéines animales
(viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) mais aussi les protéines végétales (céréales,
légumineuses) entrent dans la composition du menu.
L'apport conseillé est de 1 g de protides par kg de poids et par jour, y compris chez les seniors.
Chez le sportif de pointe, ce besoin augmente jusqu'à 2-3 g/kg/jour.

Eau
Les apports hydriques sont en moyenne de 3,5 L par jour, soit 1,75 L de boisson, le reste est
compris dans l'alimentation.

Alimentation au cours de l'entraînement

Les apports quotidiens conseillés sont variables selon le sport pratiqué, en théorie environ 40-50
Kcal/kg de poids idéal par jour.
Une semaine avant la compétition
L'alimentation vise alors à augmenter le glycogène musculaire. Le plus souvent, le régime est le
même que pendant l'entraînement, sauf pour certains sports d'endurance comme le ski de fonds,
la course à pied, le cyclisme, etc., pour lesquels le régime dissocié scandinave peut
éventuellement être recommandé. Pour les autres sportifs, on conseille de s'entraîner quatre
jours avant le plus durement possible, pour épuiser ses réserves, puis de suivre un entraînement
léger en veillant à une alimentation riche en glucides et en potassium pour "refaire le plein".
Le régime dissocié scandinave
Il s'agit d'un régime très contraignant qui présente des difficultés d'observance chez certains
sportifs et qui serait de ce fait à l'origine d'incident de santé.
Il se décompose en trois phases et, actuellement, seules les phases 1 et 3 sont conservées :
- Phase 1, J-7 : alimentation normale et entraînement pendant 3 heures.
- Phase 2, J-6 à J-4 : alimentation lipidoprotéiques (70% de lipides, 20% des protides et 10% de
glucides) et entraînement de 1 ou 2 heures.
- Phase 3, J-3 à J-1 : alimentation glucidique (77% de glucides, 12% de protides et 11% de
lipides) et repos. Ceci revient à consommer l'équivalent de 600 g de glucides par jour, à savoir 2
kg de pâtes ou 1 kg de pain ou 3 kg de pommes de terre ou 2,1 kg de riz....
Le repas suivant, qui doit être terminé trois heures avant la compétition, doit être digeste et
suffisamment riche en énergie ( de 800 à 1000 Kcal).
A l'échauffement
Boire une boisson énérgétique dite "d'attente" entre le dernier moment de l'effort et la compétition
: toutes les 30 à 45 minutes boire 100 à 120 ml d'une boisson isotonique et énergétique.

Alimentation pendant la compétition

Avant l'effort
Le dernier repas est pris au moins 3 heures avant la compétition. Il ne faut pas manger juste
avant l'effort : l'exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d'estomac, de
vomissements. De plus, le travail de digestion se fait au détriment du travail musculaire. Une
boisson d'attente peut être proposée.

Pendant l'effort
On veille surtout à éviter la déshydratation. Pour les efforts de plus d'une heure, il faut aussi
manger/ boire des glucides.
Alimentation après la compétition

L'alimentation de récupération est souvent négligée. Elle permet à l'organisme de se réhydrater,

de reconstituer les stocks de glycogène hépatique et musculaire ainsi que d'éliminer les déchets
azotés. Elle vise également à exclure temporairement aliments comme la viande dans les
premières 24 heures.
On distingue habituellement 3 phases :
- la phase de désintoxication, au cours de laquelle les besoins d'épuration priment sur les besoins
de réparation; elle dure 24 heures et peut nécessiter une réhydratation avec de l'eau contenant
sodium et potassium et un apport réduit en protéines et en lipides. Les glucides sont apportés
sous forme d'hydrate de carbone à absorption lente
- la phase de reconstitution de 48 h qui nécessite un apport hypercalorique avec un apport
protéique important
- ensuite, les apports redeviennent ceux de la période d'entraînement.
Une nouvelle notion est entrée en nutrition : celle des "fenêtres métaboliques". Il y a une période
de latence assez brève (entre 1 et 6 heures après un exercice) au cours de laquelle les
processus de resynthèse s'optimisent : ainsi, 200 g de glucides apportés dans les six premières
heures n'ont pas la même efficacité que s'ils sont apportés à la dixième heure.
 Crampes
Crampes et courbatures

Les deux causes principales sont :

- le manque de magnésium. Lors d'une tendance aux crampes, l'apport de 450 mg de
magnésium par jour, pendant 3 à 6 semaines est généralement recommandé.
- la déshydratation
Cette jeune coureuse faisant le célèbre marathon de new york.

le recordman du monde du 100m assafa powell

pendant une course lors d’un meeting.
cyclistes durant une course,le mythique tour de france