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Programme

PLAN ENTRAINEMENT
Thomas
Lorblanchet
(Trail de 38 kms)

Voici une trame d'entraînement dont vous pouvez vous inspirer


afin de vous préparer au mieux pour le GRAND TRAIL de CLERMONT.

Dans un premier temps, il est bon de pouvoir connaître l'intensité de l'effort durant les entraînements.

Ensuite quelques astuces pour aborder au mieux cette épreuve de début Septembre.

I1 I2 I3 I4 I5
VMA
Récup Endurance Résistance douce Résistance dure
Sensations Parole
Je discute presque je peux discuter Discussion Réponse
Impossible
Normalement Mais suis essouflé Difficile Pénible
INTENSITES

Repères
Inférieur à
Cardiaques
De 75% à 85% De 85% à 92% De 92% à 96% De 96% à 100%
75 %
(% FC Max)

Repères
Inférieur à
Vitesse
De 60% à 70% De 75% à 85% De 85% à 92% De 92% à 100%
60%
(% Vma)
CONSEILS

Quelques règles : Si pour une raison X ou Y, il vous est impossible de faire un


entraînement, vous passez au suivant sans chercher à le rattraper.

La régularité doit être votre maître mot

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Juillet

JUILLET 2015
L 29 Sortie Longue
Footing 20'
M 30 Footing 20'
+
Me 01 + 1h30
3 x (4 x 1')
S – 10

2 x (8 x 200m) i5
J 02 Footing 50' i1 i5 (en côte)
(r = 100m / R = 3') i2
V 03 (r = 45'') (R = 2')
+
+
S 04 Récupération 10' (400m D+)
Récupération 10'
D 05

L 06
Footing 20' Sortie Longue
M 07 Footing 20'
+
Me 08 +
2 x 5 x 1' 1h45
S – 09

10 x 300m i5
J 09 Footing 50' i1 i5 (en côte)
(r = 100m)
V 10 (r = 45'') (R = 2') i2
+
+
S 11 Récupération 10'
Récupération 10' (400 à 600m D+)
D 12

L 13 Footing 20'
Footing 20' Sortie Longue
M 14 +
+
Me 15 2 x 2400m
8 x 1'30 2h00
S – 08

(300 i5 / 100m i2 /...)


J 16 Footing 50' i1 i5 (en côte)
(R = 3')
V 17 (r = 1') (R = 2') i2
(r = 100m)
+
S 18 +
Récupération 10' (600 à 800m D+)
D 19 Récupération 10'

L 20
M 21 Footing 20'
Footing
Me 22 +
S – 07

10 x 400m i5
J 23 Footing 50' i1 Footing 50' i1 1h00
(r = diagonale)
V 24 +
(Valloné +/-)
S 25 Récupération 10'
D 26

L 27 Sortie Longue
Footing 20'
M 28 Footing 20'
+
Me 29 + 2h00 à 2h30
10 x 1'
S – 06

4 x 4' i4 (r = 3')
J 30 i5 (en côte) Footing 1h00 i1
(en côte si possible) i2
V 31 (r = 45'') (R = 2')
+
+
S 01 Footing Récup 10' (800m D+)
Récupération 10'
D 02

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Août

AOUT 2015
L 03 Sortie Longue
M 04
Footing 20'
+ Footing 20'
Me 05 2h30 à 3h00
15 x (30'' / 30'') Footing Récup +
S – 05

J 06 (en côte avec récup 45' 4 x 5' i4 (r = 3')


i2
V 07 Marche en montant) (i1 / i2) +
+ Footing Récup 10'
S 08 (800 à 100M D+)
Footing Récup 10'
D 09

L 10
M 11
Footing 20' Footing 20' Sortie Longue
Me 12 + +
J 13 8' / 6' / 4' i4 Footing Récup 3 x 10' i3 3h00 à 3h30
S – 04

(r = 4' / 3') 45' (dont 1 en valloné)


V 14
(en côte si possible) (i1 / i2) (r = 5') i2
S 15 + +
Footing Récup 10' Footing Récup 10' (1000m D+)
D 16

L 17
Footing 20'
M 18 Footing 20'
+
Me 19 +
Footing Récup 2 x 15' i3 Footing 1h00
S – 03

3 x 8' i4 (r = 5')
J 20 45' (dont 1 en valloné)
(en côte si possible)
V 21 (i1 / i2) (r = 5') (Valloné +/-)
+
+
S 22 Footing Récup 10'
Footing Récup 10'
D 23

L 24
Footing 20'
M 25
+ Footing 20'
Me 26 8 x (30'' / 30'') +
J 27 (R = 3') Footing Récup 3 x 5' i4 (r = 3') Footing 1h30
S – 02

V 28 + 45' (en côte si possible)


4 x (1' / 1') (i1 / i2) + (Valloné +/-)
S 29 (R = 3') Footing Récup 10'
+
D 30 Footing Récup 10'

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Septembre

SEPTEMBRE 2015
L 31

M 01
Footing 20' TRAIL
Footing 15'
Me 02 +
Footing Récup +
S – 01

10 x 30'' en côte DU
J 03 (i1 / i2) 2 x 2' i4 (r = 1'30)
(r = descente)
45' +
V 04 + GRAND
Footing 5'
Footing Récup 10' CLERMONT
S 05

D 06

L 07

M 08

Me 09

J 10

V 11

S 12

D 13

L 14

M 15

Me 16

J 17

V 18

S 19

D 20

L 21

M 22

Me 23

J 24

V 25

S 26

D 27

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