El ejercicio fsico en la vejez

Autoras: Eva M Garca Pea, Elena Martnez Burruchaga Alumnas EUE La Fe, Valencia. Direccin de contacto: Avenida Campanar, 21. 46009 Valencia. Resumen Si tenemos en cuenta que la prctica frecuente de actividad fsica y deportiva se considera como algo muy saludable, capaz de prevenir ciertas enfermedades, tanto fsicas como psicolgicas, e incluso, tratarlas y rehabilitarlas, parece obligado preguntarse si estas ventajas son tambin generalizables a las personas ancianas. Si ste fuera el caso, qu tipo de ejercicio fsico deberan realizar las personas mayores y con qu frecuencia? Es sabido que la actividad fsica en la vida cotidiana declina con la edad, sin embargo, el grado de prdida de esta actividad, se relaciona con la edad o con factores sociales, que obligan al anciano a permanecer menos activo de lo que sus verdaderas capacidades fsicas le permiten? Adems, con esto es interesante evaluar si estas prdidas, de la capacidad fsica (y con ello de la frecuencia de realizacin del ejercicio fsico) son iguales en los varones que en las mujeres. Palabras clave: actividad fsica; beneficios del ejercicio fsico; personas mayores; ejercicio fsico. Physical exercise in old age If we take into account that regular exercise and sports are regarded a very healthy practice that can prevent or even treat some psychological and physical diseases, and that in some cases it can actually help in the rehabilitation process, the obliged question to ask is whether the advantages of exercise are also applicable to the elderly and with what frequency? It is known that physical activity in day-to-day routines declines as we get older. Nonetheless, the question remains: Is the loss of such activity level related to age or does it have to do with other social factors that force the elderly stay less active than what his real ability permits? It is also interesting to assess whether this loss of physical ability (and with it a decreased frequency of exercise) is the same in men as women. Key words: Physical activity; benefits of physical exercise; elderly people; physical exercise. INTRODUCCIN El aumento de la esperanza de vida de la poblacin a la que estamos asistiendo en los pases desarrollados, nos sita ante la necesidad de no slo como tantas veces se ha repetido dar aos a la vida, sino dar vida a los aos, es decir, procurar que las personas que sobreviven largamente, lo hagan en las mejores condiciones posibles o lo que es lo mismo con la mejor calidad de vida. Est suficientemente estudiado que una actividad fsica programada, continuada y moderada, proporciona grandes beneficios a la salud de las personas; estos beneficios son notables en cualquiera de las etapas de la vida de las personas, aunque parece evidente que el tipo de ejercicio habr que adaptarlo a las caractersticas y edad de las

mismas. Para cualquier edad se tendr en cuenta la intensidad, la duracin y la frecuencia del ejercicio, as como la preparacin previa en cuanto a calentamiento. CLASIFICACIN DE LA ACTIVIDAD FSICA En este apartado se consideran todos los tipos de ejercicios que son susceptibles de realizarse por las personas ancianas. En la tabla que aparece a continuacin aparece una clasificacin de la actividad fsica en funcin de la intensidad. As como las actividades que se pueden realizar en cada tipo, los efectos que estos tienen para el organismo y la utilidad para las personas mayores. Tabla 1. Clasificacin de la actividad fsica en funcin de la intensidad

EFECTOS FSICOS DEL EJERCICIO EN LA SALUD DE LOS ANCIANOS Una gran cantidad de estudios realizados indican que el tipo de ejercicio ms recomendado para las personas mayores es de alta intensidad y ms concretamente de tipo aerbico, siendo esta actividad especialmente til para el retraso y/o recuperacin del declive fsico y mental. Son muchos los trabajos que exponen los beneficios del ejercicio fsico sobre la salud de las personas ancianas, algunos de estos son: - En el estudio de Framingham, en 1979, se vio que los niveles de actividad fsica declinan con la edad, esto parece ser debido a cambios en el estilo de vida y prdida de vigor. En este estudio se evidenci, tambin que los hombres activos vivan ms que los sedentarios (aunque con las mujeres no pareca estar tan claro). - As, como afirma Hickey mejorar los hbitos de salud (disminuir el nmero de cigarrillos fumados en un da, controlar los niveles de colesterol y azcar, as como la presin sistlica de la sangre), el tipo de ejercicio y de trabajo puede disminuir el riesgo de padecer accidentes cardiovasculares. - Siguiendo con los beneficios cardiovasculares, en el estudio realizado por Manson, Hu y Rich-Edwards (1999), con mujeres de edades comprendidas entre los 40 y los 65 aos, se vio que la actividad fsica (andar rpido y otros ejercicios vigorosos) estaba asociada con bajo riesgo de padecer enfermedades coronarias, al contrario que las mujeres ms sedentarias. - Otro estudio realizado, en 1978, por Spirduso y Clifford descubri una relacin positiva entre ejercicio aerbico y un mejor funcionamiento cognitivo. Por lo que

afirmaron que, la velocidad e intensidad, a la que envejece el sistema nervioso, son disminuidas por la prctica de ejercicio fsico. En el cuadro que aparece a continuacin (Tabla 2) quedan reflejados los efectos preventivos y rehabilitadores que ofrece el ejercicio fsico (aerbico), en personas de edad avanzada, sobre los sistemas cardiovascular, pulmonar, msculo-esqueltico, metablico, sobre el sistema nervioso central y sobre la apariencia fsica en general.
Tabla 2. Efectos preventivos, teraputicos y/o rehabilitadores del ejercicio aerbico.

Como conclusin a este apartado se podra afirmar que, pese a que existen otros factores de riesgo (como pueden ser la tensin alta, la edad, el colesterol y el nmero de cigarrillo fumados, entre otras cosas), que llevan a padecer enfermedades, la falta de ejercicio fsico es notable en nuestra sociedad, sobre todo en el ltimo perodo de la vida y sera muy conveniente intentar implantarlo como otro tipo de medida preventiva y rehabilitadora.

BENEFICIOS PSICOLGICOS DEL EJERCICIO FSICO De especial mencin en este trabajo debe ser el impacto psicolgico positivo de la actividad fsica aerbica en las personas mayores. Siendo este principalmente de dos tipos: Beneficios cognitivos: los principales cambios cognitivos informados por las personas ancianas que hacen ejercicio fsico son las mejoras en la atencin, memoria y razonamiento. Beneficios afectivos-emocionales: estos beneficios se reflejaran en un aumento de la estabilidad emocional, relajacin, aumentos de la autoestima, bienestar y en la imagen corporal; adems de reducir la ansiedad, depresin, la tensin y los efectos del estrs. Concluyendo, efectos positivos en el bienestar y la calidad de vida (Snchez-Barrera et al., 1995). Godoy et al., en 1984, realizaron un estudio sobre la aplicacin del ejercicio fsico como complemento a tratamientos psicolgicos de tipo emocional. Estos autores siguieron un programa de actividades aerbicas junto con terapia racional emotiva. Observaron grandes mejoras clnicas e importantes adherencias al programa. Las posibles explicaciones para estas mejoras podan ser debidas a los cambios positivos que el ejercicio fsico tiene sobre el sistema cardiorrespiratorio y/o por aumento de la relajacin, atencin y seguridad en uno mismo, que en muchas ocasiones ofrece el ejercicio fsico. El estudio de Bath y Morgan, en 1998, confirma todo lo anterior, concluyendo que la costumbre de realizar un alto nivel de ejercicio fsico, en personas de 65 aos, puede promover una ms larga y duradera independencia a lo largo de la vida. De lo que se puede deducir que las mejoras en la salud, que llevan a una mayor independencia, incrementan la valoracin subjetiva de sentirse bien. Por otra parte, otros estudios afirman que actividades como el tai chi tienen efectos positivos sobre la salud psicolgica de los ancianos, no siendo necesarias actividades fsicas vigorosas para tener beneficios sobre la salud. Un estudio que reafirma esta idea es el realizado por McAuley et al., en 2000, en el que estudiaron los efectos diferentes que podan tener tanto el ejercicio fsico aerbico (andar) como ejercicio fsico de baja intensidad (estiramientos y "pesas"), en personas de entre 60 y 75 aos, examinadas despus de los primeros 6 meses de entrenamiento fsico y despus de 12 meses desde el comienzo de la investigacin. As, vieron que ambos tipos de ejercicio producan una sensacin subjetiva de sentirse bien, adems de incrementar la felicidad y la satisfaccin con la vida durante los primeros 6 meses de entrenamiento. Sin embargo, tras el doceavo mes observaron que la frecuencia de ejercicio no era lo que ms les satisfaca, sino el soporte social del ejercicio, es decir, las relaciones interpersonales que se establecan con ste. APLICACIN DE PROGRAMAS DE EJERCICIO FSICO EN MAYORES Antes de desarrollar un programa de ejercicio fsico para mayores ser necesario tener en cuenta algunos factores como son las caractersticas de los sujetos, que hacen referencia a su aptitud fsica (razones por las que se decide a hacer ejercicio), actitudes y motivacin para el programa (que determinaran el grado de adherencia al tratamiento), adems de informarles de las ventajas de seguir el programa (cuidar y potenciar la salud, ocupar el tiempo libre, mejorar el aspecto fsico, relacionarse con ms gente y perder peso) y analizar las razones por las que no hacen ejercicio (falta de tiempo, la exigencia de esfuerzo y constancia, falta de preparacin, el dinero, miedo a los accidentes, problemas con la familia, etc.).

Otro factor a tener en cuenta ser el diseo, que determinar si las actividades sern de rutina (actividades de baja intensidad, recomendndose como actividades complementarias al programa de ejercicio aerbico) o programadas (actividades cclicas de ejercicios aerbicos). Para conseguir los efectos deseados tambin ser necesario controlar los siguientes parmetros: frecuencia (3 4 veces por semana); intensidad (del 65 al 85% de la tasa cardaca mxima); y duracin (20-30 minutos ms el calentamiento y enfriamiento). As como ciertas habilidades, ya que el ejercicio ha de ser cmodo y placentero (el sudor, cansancio y dolor son cosas que se han de evitar), por lo que los programas han de ser, al comienzo de menor intensidad para, con posterioridad, vaya aumentando la frecuencia. De todo lo expuesto con anterioridad se deduce que los programas no se han de "implantar" de una forma brusca. Se ha de empezar por una fase de calentamiento, seguido de la fase de entrenamiento, para concluir con el enfriamiento. En la fase de calentamiento, la cual suele durar unos 20 minutos y en la que se han de recomendar ejercicios de estiramiento y flexibilidad de los msculos del cuello, espalda, abdomen, ingles, caderas, piernas y tobillos; ejercicios de fuerza, resistencia muscular; y actividad muscular gruesa (andar, correr suave, bicicleta, nadar, etc.) que se irn incrementando hasta la fase de entrenamiento. En esta segunda fase, de una duracin aproximada de 20-30 minutos, se deber tener en cuenta tanto la aptitud fsica como las capacidades funcionales de los sujetos, pudindose elegir entre una amplia gama de actividades como marcha/carrera, gimnasia, ftbol, baloncesto, ciclismo, natacin, remo, danza/baile, etc. Para concluir la sesin se deber pasar al enfriamiento, cuyo objetivo es asegurar la adecuada recuperacin, esto podr conseguirse si se realizan los mismos ejercicios que en la fase de entrenamiento pero cada vez a una intensidad menor, terminando con ejercicios de estiramiento. Otra consideracin a tener en cuenta ser la adherencia al programa, ya que pese a que es fcil empezarlo pocos lo continan, aun a sabiendas de los beneficios que el ejercicio fsico tiene para su organismo. Parece ser que despus de dos aos se consigue una permanencia de ste, considerndose que se ha incorporado la actividad fsica en el estilo de vida de la persona. De esta forma, si consideramos que conforme incrementa la edad disminuye la realizacin de actividad fsica y que la adherencia al tratamiento es muy baja, podemos considerar que el ejercicio fsico de nuestros ancianos es una asignatura pendiente. Para conseguir una mayor adherencia al programa podemos: Variar las actividades (baile, gimnasia, natacin, etc.). Reforzar la realizacin de la actividad (ensearles beneficios a corto y largo plazo). Ensearles a observar y registrar los beneficios que va obteniendo. Graduar la intensidad del ejercicio. Intentar que realicen los ejercicios con familiares o amigos o que sean un medio para hacer nuevas amistades. El lugar donde se realice el ejercicio tiene que ser de fcil acceso para la persona y que no le suponga grandes costes econmicos. Conseguir una adecuada motivacin (ocupar el tiempo libre, desahogarse, mejorar el aspecto fsico, cuidar o mejorar la salud, perder peso, relacionarse con otra gente, superarse, superar el miedo a los accidentes, buscar una actividad que les agrade, mejorar la coordinacin y flexibilidad, etc.). Evaluar la historia previa de ejercicio y de tabaquismo. Conseguir que los ancianos tengan expectativas realistas, para que luego no se sientan defraudados con la actividad ni con ellos mismos.

En relacin con la adherencia al ejercicio fsico McAuley et al. (2000), observaron que el ejercicio fsico de baja intensidad tiene las mismas consecuencia sobre la salud psicolgica que el ejercicio de alta intensidad, aadindose a esto que el ejercicio de baja intensidad tiene una mayor adherencia (75%) que el de alta intensidad (51,3%). De esta forma, en el caso de conseguir un ejercicio fsico de baja intensidad que tuviera los mismos beneficios fsicos que el aerbico, tal vez aadiramos mayor adherencia a los tratamientos en personas mayores. Con todo esto, hay que considerar que el ejercicio debe aportar slo beneficios, ya sean tanto en el mbito preventivo como en el mbito teraputico, sin ocasionar problemas, como mucho cansancio y algunas pequeas molestias. Para conseguir esto siempre se han de tomar ciertas precauciones: Revisin mdica previa. Realizar siempre las fases de calentamiento y enfriamiento. Aumento progresivo del esfuerzo. Adoptar medidas de seguridad, como por ejemplo parar el ejercicio ante cualquier sntoma raro (dolores, palpitaciones, mareos, problemas de respiracin, etc.). Respetar comidas, esperndose despus de comer dos horas para hacer ejercicio y despus de hacer ejercicio esperarse como mnimo una hora para comer. No hacer ejercicio cuando se est enfermo. Utilizar el equipo y lugar apropiado. Evitar duchas muy fra o muy calientes antes y despus. Evitar situaciones de temperatura y humedad muy altas. Desaconsejar ejercicios de velocidad. Todo esto debe estar bien controlado, puesto que un ejercicio fsico por debajo de los parmetros establecidos para la persona en concreto (los programas han de estar individualizados en la medida de lo posible), tiene efectos mnimos; mientras que por encima de lo establecido los efectos son mucho mayores, pudiendo desencadenar riesgos cardiacos, ortopdicos, mayor fatiga, etc. EJERCICIO FSICO DE PERSONAS ANCIANAS EN LA ACTUALIDAD La mayora de los estudios que tratan la salud en la tercera edad consideran el ejercicio fsico como favorecedor de la longevidad. La teora de los radicales libres es precisa en cuanto a esto. Los defensores de esta teora demostraron que con animales no entrenados previamente en ejercicio fsico incrementa la generacin de radicales libres de oxgeno y el nivel de peroxidacin de los lpidos de membrana (cosa que acelera el envejecimiento). Sin embargo, el entrenamiento les induce a un aumento de la actividad de los sistemas protectores contra la generacin de radicales libres. Si se extrapola a seres humanos entrenados, observamos que las principales enzimas neutralizadoras de radicales libres aumentan. Aunque si la actividad fsica genera ms radicales libres de los que se pueden destruir, por una prctica deportiva a elevados niveles de intensidad o inadecuadamente, los efectos del deporte sern perjudiciales. Otro de los aspectos que podra relacionarse con el ejercicio fsico es la sexualidad. Siguiendo con el estudio que realizaron Bortz y Wallace, en 1999, encontramos que mejoras en los niveles de ejercicio fsico estaban asociados con la frecuencia de relaciones ntimas. As, consideraron las relaciones sexuales como un tipo de ejercicio fsico, deduciendo que los hombres que permanecan activos sexualmente durante la vejez tenan la mitad de mortalidad, comparado con el grupo de varones que no mantenan relaciones durante este perodo de sus vidas. Con mujeres esto parece diferente, las prdidas de relaciones sexuales son ms frecuentes en stas que en los hombres (un 29% frente a un 60% de contactos sexuales). Adems la longevidad de las mujeres parece estar ms relacionada con el disfrute de las relaciones que con la frecuencia de estas.

Hilleras et al., en 1999, investigaron sobre cules eran las actividades ms frecuentes que realizaban, las personas de 90 aos o ms, durante los das (de aqu se podran deducir cules son las actividades que pueden hacer las personas para vivir ms aos). Vindose que las actividades que realizaban estas personas eran, por orden de apariencia, actividades intelectuales (entre 1.800 y 2.000 horas), relaciones sociales (entre 1.000 y 1.600 horas), ejercicios fsicos (entre 1.300 y1.700 horas) y por ltimo, ver la televisin, descansar (o sentarse en una habitacin), comer y hablar. En este estudio, adems el ejercicio fsico correlacionaba positivamente con la satisfaccin con la vida y afecto positivo. Por contra, vieron que la realizacin de ejercicio fsico correlacionaba negativamente con la probabilidad de padecer una enfermedad. Corroborando esto, estn los estudios que afirman que las personas que realizan ejercicio fsico (adems de seguir otros hbitos de salud) tienen alrededor de un 50% menos de probabilidad de morir de muerte prematura que los sedentarios. Sin embargo, pese a estos resultados parece que el factor que mejor previene la enfermedad, son las actividades o relaciones sociales (es decir, aspectos ms psicolgicos que fsicos). CONCLUSIONES Derivado de lo anteriormente expuesto, podemos declarar que el ejercicio fsico es tan importante o ms, para los ancianos que para las personas jvenes. Ya que ste, fundamentalmente de tipo aerbico, les proporciona beneficios fsicos, psicolgicos y sociales. Por lo que les previene de enfermedades cardiovasculares, cerebrales, pulmonares, es un complemento para terapias, incrementa la memoria y la atencin, favorece las relaciones sociales y la independencia del anciano, entre otras muchas cosas. As, el ejercicio fsico es un buen predictor de salud y de percepcin de bienestar. Pese a los mltiples beneficios anteriores, las personas ancianas no deben realizar el ejercicio por su cuenta, ya que este debe estar adaptado a las caractersticas de cada persona, respetando las fases de calentamiento, entrenamiento y enfriamiento y teniendo en cuenta algunas precauciones. Como futuros profesionales de la salud hemos de asumir esta labor educativa como una de nuestras competencias profesionales a travs de la cual contribuiremos al aumento del bienestar de la poblacin anciana. Para concluir se ha de decir que, se ha demostrado que el tiempo que puede gastar una persona mayor haciendo ejercicio es casi el mismo tiempo que alarga su vida, pero estos aos los vive mejor. Por todo lo anterior y siendo muy radicales, se puede decir que nosotros elegimos como queremos vivir nuestra vejez. Ya que, como dijimos al comienzo, con el ejercicio fsico, no se trata de aadir aos a la vida sino vida a los aos. BIBLIOGRAFA McAuley E, Blissmer B, Mrquez D, Jerome, GJ, Kramer FG, Katula JF. Social Relations, Physical Activity, and Well-Being in Older Adults. Preventive Medicine 2000; 31: 608-617. Bortz WM, Wallance DH. Physical Fitness, Aging, and Sexuality. West J Med 1999; 170:167-169. Hilleras PK, Jorm AF, Herlitz A, Winblad B. Activity patterns in very old people: a survey of cognitively intact subjects aged 90 years or older. Age and Ageing 1999; 28: 147-152. Manson JE, Hu FB, Rich-Edwards JW. A prospective study of walking as compared with vigorous exercise in the prevention of coronary heart disease in women. N Engl J Med 1999; 341: 650-658.

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