Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de trabajo que se utilizan para la preparacin de un deportista.

Dichos sistemas buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicacin. Cuando se aplica a una cualidad fsica concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Mtodo:
y y

Sistema : Pautas generales, de todas las cualidades. Mtodo : Pautas especficas, de una cualidad concreta.

Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, ste debe seguir un sistema de preparaci fsica n especfico, i.e., segn su sistema energtico predominante. Existe una diversidad de tipos de entrenamientos para atletas de deportes individiules y de conjunto. Entre estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular (fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidz (capacidad anaerbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorespiratoria (capacidad aerbica). DESAROLLO DE LA FORTALEZA MUSCULAR Al igual que para cualquier otro mtodo de entrenamineto, al implementar un programa de entrenamiento para el desarrollo de la fortaleza muscular se deben aplicar los principios de entrenamiento previamente descritos. Entrenamiento con Ejercicios Generales Incluye ejercicios que no se encuentran partricularmente involucrados con la mecnica deportiva. Estos tipos de ejercicios son importantes durante la fase de Preparacin , dentro del ciclo de entrenamiento. Algunos ejemplos de estos ejercicios son movimientos completos (e.g.,el final del levantamiento de pesas) y movimientos articulares con resistencias (flexion articular en el codo con resistencias para activar el bceps braquial).

Entrenamiento con Ejercicios Especficos Estos esjercicios se encuentran intimamente relacionados con los movimientos articulares especficos involucrados en la tcnica de la destreza. Por ejemplo, llevar a cabo ejercicios con resistencias que simulen la mecnica del deporte practicado. Entrenamiento con Ejercicios Tcnico-Especficos de la Competencia Representan la ejecucin de la destreza misma, en la cual se le aaden resistencias al segmento (o cuerpo en general) que se mueve. Por ejemplo, carreras de velocidad sujetado con un paracadas en la espalda, carreras pedestres con pesos en los tobillos, salto a lo alto con un chaleco de pesas, entre otros. Es muy importante evitar que la tcnica de la destreza no sufra cambios, de lo contrario ser necesario reducir el peso o inclusive eliminar estos ejercicios. Entrenamiento segn el Tipo de Contraccin Muscular Ejercicios Isomtricos (Estticos) Los ejercicios isomtricos son de particular ayuda para aquellos deportes que requieren ejercutar una fuerza mxima. Comunmente los msculos del cuerpo se contraen en forma esttica cuando el atleta mantiene una postura corporal especfica en su deporte que practica. Los ejercicios que producen contracciones isomtricas se pueden realizar en tres formas distintas, tal como sigue:

y y

Levantar cargas maximales o mayores a la que realmente se pueden emplear el atleta. Contra un objeto inmvil (e.g. una pared), o por contracciones musculares aplicadas contra estos tipos de objetos. Contraccin de un grupo muscular contra los msculos que obran en sentido opuesto.

Durante la contraccin isomtrica, aunque el msculo contrado se encuentra en estado de tensin, no se produce ningn movimiento; las inserciones musculares se mantiennen en los mismos lugares, sin aproximarse o alejarse. Las contracciones isomtricas se pueden ejecutar en diversas posiciones, de tal manera que se pueden lograr contracciones comprendidas entre las posiciones cuando el msculo est completamente extendido o completamente flexionado. Hoy en da, a consecuencia de la aplicacin del mtodo isomtrico en muchas ramas de deporte, y de su estudio por los cientficos, se ha llegado a las siguientes consideraciones: Las contracciones isomtricas deben realizarse entre 66-100% de la capacidad mxima, cuando se persigue el desarrollo de la fortaleza muscular. Las contracciones isomtricas efectuadas con esfuerzos mximos no son recomendables para novatos, nios y adolescentes. La dosificacin se hace por el aumento o la disminucin del nmero de los ejercicios, manteniendo la misma intensidad. La duracin de una contraccin se limita entre 6 y 12 segundos y dentro de un entrenamiento, el tiempo total de contracciacciones no debe rebasar entre 60 y 90 segundos. Entre dos contracciones se hace un reposo de 60-90 segundos, utilizado para el relajamiento y ejercicios de respiracin. Este perodo de recuperacin entre contracciones se lleva a cabo, en parte, para compensar por el efecto de la maniobra de valsava que ocurre durante la contraccin isomtrica. Durante la maniobra de valsalva ocurre la cierre de la glotis, lo cual bloquea transitoriamente el pasaje respiratorio, provocando un aumento peligroso en la presin intertorcica-abdominal y dificultando la circulacin de la sangre. Las contracciones isomtricas se ejecutan dentro de una sesin de ejercicio, despus de los ejercicios de tcnica, que se hacen alternados con ejercicios dinmicos. Cuando se aplica este mtodo para las ramas del deporte en que predomina la fortaleza-velocidad o la velocidad, es necesario combinar razonablemente las contracciones isomtricas con los ejercicios dinmicos de velocidad, para no favorecer el desarrollo de la fortaleza lenta. concederse gran atencin a la eleccin del sentido de trabajo y a la posicin en que se encuentra el segmento involucrado en el trabajo isomtrico, de tal manera que, esto corresponda a las necesidades de la ejecucin tcnica de la prueba o del procedimiento tcnico respectivo, y al lugar en donde la fuerza se manifiesta ms dbilmente en la trayectoria del respectivo movimiento. Las contracciones isomtricas ayudan a la correccin de algunas fallas tcnicas, facilitando la memorizacin cinestsica.

Ya que el entrenamiento con contracciones isomtricas no provoca cansancio subjetivo de larga duracin, existe fcilmente la posibilidad de fallar en la dosificacin del esfuerzo, sobreesimulando el sistema nervioso central y vegetativo.

En la prctica, se utilizan, frecuentemente, unos mtodos derivados del mtodo inicial de las contracciones isomtricas funcionales, y stas son: El mtodo de las contracciones isomtricas combinadas con las dinmicas. El mtodo de las contracciones intermedias (con movimiento lento). El mtodo de las contracciones intermedias combinadas con las isomtricas.

La primera de estas variantes, tiene, tambin, dos aspectos: el primero se refiere a la ejecucin de algunas contracciones, con movimiento limitado sencillo, al cuadro isomtrico, y el segundo, a las contracciones con movimiento limitado combinado, realizados, asimismo, al cuadro isomtrico, con adicin de carga suplementaria, empujando contra la barra que limita el movimiento. El mtodo de las contracciones intermedias, combinadas con las isomtricas, se parece al mtodo de las contracciones intermedias, siendo los movimientos ejecutados muy lentamente y como adicin; se hacen 2 -3 paradas en el transcurso de la ejecucin.. La duracin de estas contracciones es mayor (aproximadamente 20 segundos, la flexin 10 y la extensin 10). Muchos especialistas afirman que esta forma sera la ms eficiente para el desarrollo de la fortaleza. El mtodo de las contracciones isomtricas y sus variantes se utilizan, sobre todo, en el levantamiento de pesas, en lanzamientos, en atletismo, carreras de velocidad, enter otro, es decir, en los deportes caracterizados por la fortaleza y fortaleza-velocidad (potencia). ste se puede utilizar como mtodo de desarrollo de la fortaleza especfica y an para el aprendizaje y el perfeccionamiento de la tcnica, en otras ramas de deporte, tale como natacin, esgrima, tiro, entre otros. Ejercicios Dinmicos (antes Isotnicos) Los ejercicios que involucran contracciones dinmicas son comunmente empleados para el desarrollo de la fortaleza muscular en diferentes deportes. Los ejercicios dinmicos involucran contracciones concntrica y eccntricas, relizado en forma alternada. Ejercicios Eccntricos Representan aquellos tipos de ejercicios con resistencias donde el msculo se alarga miestra se ejerce tnsin sobre el mismo. Ejercicios Isocinticos Las contraciones isocinticas comunmente requieren de equipos especiales. Durante una contraccin isocintica, la resistencia y velocidad es contante a travs de todo el arco de movimiento. Ejercicios Pliomtricos (Ciclos de Estiramiento-Acortamiento)

Estos ejercicios son empleados particularmente para desarrollar la fortaleza explosiva. Consiste en ejercicios de naturaleza balstica donde hay un rpido cambio entre la contraccin eccntrica y la concntrica. Los ejercicios pliomtricois tambin se conocen como multisaltos , ya que incluye saltar vallas, saltos rebotantes, saltos profundos/de alturaentre otros. No obstante, otros ejercicios que no son saltos forman parte de este programa. Algunos ejemplos de estos ejercicios son atrapar y devolver bolas medicinales, hacer flexiones rpidas de brazos, entre otros. Mtodo de Entrenamiento Explosivo

Este mtodo de entrenamiento persigue el desarrollo de las cualidades fsicas combinadas, fortaleza -velocidad y utiliza tres grupos principales de ejercicios, como son: Ejercicios con sobrecarga, especialmente ejercicios clsicos de levantamiento de pesa snatch, press y clean s: and jerk. Ejercicios con bolas medicinales (bolas pesadas). Ejercicios acrobticos. Los elementos de progresin son: 1) aumento de la carga, 2) aumento del nmero de repeticiones, y 3) aumento de la velocidad de ejecucin. Para este mtodo se establecen ndices exactos, como puntos de partida en la preparacin, as como criterios exactos en la dosificacin del esfuerzo. En principio la carga se establece segn las posibilidades mximas, descontando un porcentaje corresponeliente, de tal manera que el deportista pueda efectuar seis repeticiones correctas con la respectiva carga. A continuacin, se persigue el aumento de la velocidad de ejecucin, y cuando la velocidad llega a ser satisfactoria se aumenta el nmero de las repeticiones de. 6 a 12. Cuando estas 12 repeticiones llegan a ser ejecutadas con una velocidad correspondiente (satisfactoria), se aumenta la carga, empezando otra vez con seis repeticiones, es decir, lo mismo que al principio, solamente que a un nivel ms elevado. En relacin con la magnitud de la carga, se coordina tambin la respiracin del deportista; cuando se utilizan pesas hasta el 85 % de las posibilidades, se inspira y espira durante la extensin y la flexin, respectivamente; utilizando cargas de ms del 85% de las posibilidades mximas, se respira antes y despus de la ejecucin. Cuando los movimientos no se ejecutan correctamente, se interrumpir el trabajo. El reposo entre las dos series es de 2-3 minutos cuando se trabaja con cargas hasta el 85% de dichas posibilidades y de 3-5 minutos cuando se rebasa el 85%. Un programa est formado de 12 ejercicios divididos en tres grupos de 4 ejercicios, que se suceden as: un ejercicio con la barra de pesas, un ejercicio con la pelota medicinal, un ejercicio con pesas, un ejercicio acrobtico, despus del cual sigue un reposo de 2-3 3-5 minutos. Por semana se harn tres entrenamientos de este gnero. En los ejercicios con la bola medicinal se busca la ejecucin con la mxima velocidad, siendo el elemento de la progresin de los ejercicios, la distancia entre los ejecutantes; se aumenta o disminuye tambin el peso de la bola.

Ya que el mtodo enfoca, especialmente, la cualidad fortaleza-velocidad, se aplica sobre todo, en los deportes y pruebas caracterizadas por se explosivas, y para las pruebas de manifestacin compleja de las cualidades fsicas: saltos y lanzamientos, levantamiento de pesas, ciclismo-velocidad, esqu alpino, poliatln atltico, juegos deportivos (deportes de conjunto), ete. Tambin se puede utilizar para todos los niveles en el deporte, desde los novatos hasta los ms avanzados. Los medios elegidos y la progresin deben respetar estrictamente la combinacin de magnitud de las cualidades al respecto, as como la manera en que stas se manifiestan en la prueba elegida. El mtodo tiene buenas posibilidades de ser bien organizado y de mantener fcilmente la evidencia de la preparacin individual para el mejoramiento de la explosividad. METODO DEL PESISTA

Es uno de los ms difundidos mtodos utilizados para el desarrollo de la fortaleza y de la explosividad. Este mtodo aprovecha los ejercicios con pesas, teniendo como elemento principal de progresin la intensidad del esfuerzo, que se realiza mediante el aumento de la carga. En la prctica, se utilizan cuatro variantes del mtodo, como sigue: Aumento continuo de la carga (calculada en relacin con las posibilidades mximas del deportista): 70%-75%80%-85%. Aumento de la carga en escalera: 70%-70%-75%-75 %/-80%-80%. Aumento y disminucin continua de las cargas: 70%-75%-80 %--85 %-80 %0-75 %-70 % . Aumento en oleaje de las cargas: 70%-80%-75%-85%-80%-90%. El nmero de ejercicios practicados en una leccin (sesin) es en principio de 6-8, nmero de series para cada ejercicio de 4-6, y de las repeticiones para cada ejercicio en una serie de 1-5, en rela-cin con la carga. Totalizando, se obtienen aproximadamente de 100 a 200 repeticiones por sesin. La velocidad de ejecucin de los ejercicios vara en relacin con la magnitud de la carga con que se trabaja, siendo el movimiento ms lento en el trabajo con pesas mximas y relativamente rpido para pesas chicas. Despus de cada sesin se hace un reposo de 2-4 minutos. El mtodo del pesista se utiliza. sobre todo en el levantamiento de pesas, en atletismo (para lanzadores y saltadores) y en las ramas de deporte que tienen manifestaciones complejas de las cualidades fsicas.

METODO FISICULTURISTA

Este mtodo de entrenamiento persigue primeramente el desarrollo de una musculatura relevante. Su peculiaridad caracterstica consiste en el entrenamiento analtico de la musculatura, efectundose los ejercicios separadamente para cada segmento, utilizando los ms variados planes de accin. El mtodo se desarrolla segn un plan anual, teniendo ste cuatro etapas que son: primera etapa de 3 meses en donde se trabaja 3 veces por semana, 15 ejercicios por sesin, ejecutados en 4-5 series de 10 repeticiones. Estos ejercicios enfocan la mayora de los grupos musculares. La carga se establece de tal manera que se puedan ejecutar 10 repeticiones en un ritmo lento. Segunda etapa, con du-racin de 2-3 meses, en los cuales se mantienen los mismos ejer-cicios, pero aumenta un poco la carga en tal forma que se puedan ejecutar 6-8 repeticiones por cada serie y se aumenta la velocidad de ejecucin, as como el nmero de entrenamientos por semana que pueden llegar a cinco; tercera etapa (2-3 meses), en donde se utilizan 6 grupos de ejercicios (tracciones, ejercicios de empuje, sentadillas, flexiones de brazos, dominadas, lagartijas, entre otros), ejecutados en 6 veces por series, hecho que permite el aumento de la carga, en comparacin con la segunda etapa; cuarta

etapa con duracin de 4 meses, tiempo en que se persigue sobre todo el desarrolo de los grupos musculares menos relevantes. Para esto han de escogerse con mucho juicio los ejercicios, los sentidos del trabajo, la magnitud de la carga y la velocidad de ejecucin para poder ejecutar 30-80 repeticiones por serie. Una sesin de fisiculturismo dura 2-2 1/2 horas. Entre las series se toman reposos de 2-3 minutos. Los ejercicios se combinan con otras medidas que aumentan su eficiencia: masaje, alimentacin en donde predominen las protenas concentradas, entre otras. El mtodo fisculturista, utilizado en el pasado con el objeto de lograr belleza fsica, hoy en da est en plena evolucin y ha penetrado dentro de los mtodos modernos de entrenamiento deportivo, enfocando el desarrollo de la fortaleza. El mtodo encuentra cada vez ms aplicacin en todas las ramas de deporte y en pruebas que realizan esfuerzos de fuerza y fuerza-velocidad, dando la posibilidad de trabajar analticamente y segmentar los grupos musculares que nos interesan. Para corresponder a las necesidades especficas, es menester que el mtodo sea aplicado junto con otros mtodos compensatorios, sobre todo para el desarrollo de la velocidad. DESARROLLO DE LA CAPACIDAD AERBICA O TOLERANCIA CARDIORESPIRATORIA

El mejoramiento de la capacidad cardio-vascular y muscular es un problema complejo que demanda un tiempo considerable. El desarrollo y mejoramiento de la tolerancia aerbicaa est ntimamente vinculado al desarrollo de los sistemas circulatorio y respiratorio. El desarrollo de estos sistemas no slo tiene gran importancia para 1a tolerencia cardiorespiratoria, sino que tambin ayuda notablemente a las otras cualidades. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica o cardio-respiratoria nos valemos de cualquier esfuerzo sostenido como las carreras pedestres de larga distancia, ciclismo, la natacin, o de deportes de conjunto como el Baloncesto, Balonmano, Ftbol, entre otros. El desarrollo de la tolerancia aerbica ha sido estudiado por numerosos autores y en muchas disciplinas se han experimentado distintas metodologas, clasificables en tres grupos principales, a saber: los mtodos continuos (a ritmo uniforme, moderado o rpido), los mtodos contnuos con variaciones en las velocidades (Fartlek), los mtodos a intervalos y, los mtodos de las repeticiones. Para desarrollar y mejorar la tolerancia aerbica no debemos valernos de un sistema exclusivamente sino de la combinacin de todos, ya que con esta forma mixta alcanzamos beneficios que no obtendramos con uno solo, aparte de que as damos variedad al trabajo. EL METODO CONTINUO

Descripcin General Se basa en una serie de acciones repetidas y mantenidas/sostenidas a velocidad uniforme/estable y sin pausa durante un perodo largo de tiempo. El mtodo contnuo comprende ejercicios (e.g., carreras pedestres, natacin, entre otros) ejecutados a velocidad/rtmo constante/uniforme (sin pausa) a intensidad moderada hasta cumplir con un determinado tiempo o una distancia fijada. Estos tipos de ejercicios pueden incluir variaciones de ritmo y tramos a distinta velocidad, o variaciones de ritmo libre en recorridos variados (Fartlek). Se sobreentiende que un deportista entrenado podr cumplir la tarea asignada. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Si no est acondicionado para la tarea podr interrumpir el esfuerzo con caminatas. Esta forma de entrenamiento es idntica al ejercicio de trote. Se mantiene una constante velocidad a lo largo de toda la fase de entrenamiento. El ritmo de la carrera continua es naturalmente ms vivo en los corredores

entrenados que en los simples aficionados al trote. Hay que evitar el empleo de un ritmo demasiado fuerte para no trastocar el mismo sentido de la carrera continua. Una velocidad elevada convierte la carrera continua en una "carrera de ritmo", que slo pueden realizar los deportistas de competicin. Como regla para la carrera continua sirve: El ritmo ha de dosificarse de tal suerte que se pueda llevar una conversacin con el compaero durante la carrera. Durante un entrenamiento puro de carrera continua, la frecuencia media del pulso debe ser de 130 pulsaciones por minuto. Con esta carga el corredor se entrena en el llamado estado estable , es decir, sencillamente que la recepcin y el desgaste del oxgeno se mantienen equilibradas. Trtase, pues, de una clase ms racional de correr. Segn el grado de las condiciones de entrenamiento, el corredor ms dbil tendr que emplear un ritmo ms lento para mantenerse en el estado de equilibrio: estado estable. Un atleta plenamente entrenado puede aumentar considerablemente la velocidad de la carrera sin que por ello contraiga la deuda de oxgeno. El tranquilo entrenamiento de tolerancia aerbica con una duracin mnima de 50 minutos constituye la base de todo el programa de entrenamiento. Durante la carrera continua llevada en esta forma, el corredor descansa, sin que por ello se pierda su eficacia. Slo raras veces pueden darse las sobrecargas gracias al perfecto balance respiratorio. La musculatura no sufre la hiperacidificacin (acidosis metablica) . Esto quiere decir que los residuos del metabolismo (el cido lctico ) se mantienen slo en pequea cantidad dentro del organismo. Caractersticas

Son de duracin prolongada. Se requere cumplir con un tiempo dado o recorrer una distancia pre-fijada. Si el atleta no esta acondicionado para cubrir por completo el tiempo o kilometraje requerido, podr interrumpir el esfuerzo con caminatas. Son ininterrupidos/contnuos (sin pausa). El ritmo/velocidad siempre es uniforme/constante y moderado (sin aumento durante toda la distancia). Son fundamentales el ritmo, la coordinacin y la relajacin. La relajacin de todo el cuerpo es importante para obtener la mayor economa de esfuerzo. Es imprensindible mantener las muecas y mandbulas sueltas, y observar buena tcnica de carrera. El corazn trabaja a ritmo uniforme entre 130 y 160 pulsaciones por minuto. Durante este entrenamiento se alcanza una homeostasia dinmica (estado estable o constante). durante ele stado estable existe un equilibrio entre las demandas de oxgeno y el suministro actual de sta, es decir, la energa que se produce y aporta el metabolismo celular hacia los tejidos activos es suficiente para satisfacer los requerimientos energticos del ejercicio. TIPOS/VARIACIONES DE LOS METODOS CONTINUOS

El mtodo continuo tradicional mantiene una velocidad constante a lo largo de toda la fase de entrenamiento. Comunmente se trata de evitar el ritmo demasiado fuerte. No obatante, en el entrenamiento moderno se han creado variantes del mtodo contnuo con el fin de satisfacer otros tipos de atletas y ampliar los sistemas enenergticos beneficiados. A tales efecto, se ha variado la duracin e intensidad. Pueden distinguirse los siguiente tipos de carreras contnuas: Trabajo continuo de larga duracin , que dura una hora por lo menos, con un ritmo cardaco que vara de 120 a

150 segn los objetivos del sujeto; el dato ms importante es el ritmo cardaco que es, tal como posteriormente ha demostrado Conconi, una de las pocas formas de medicin de la carga interna vlida para distintos individuos. Velocidades distintas pueden constituir cargas anlogas si los ejercicios se llevan a cabo a ritmo cardaco similar, en individuos distintos. Estas comparaciones han de utilizarse con prudencia; Dal Monte, efectivamente, ha demostrado que una carga con los brazos tiene un efecto distinto a otra soportada con las piernas, teniendo ambas cargas igual desgaste energtico. El mtodo largo se considera un mtodo optimal para el metabolismo aerbico y de modo particular para la activacin capilar y la adaptacin de la musculatura; las mejores especificidades se obtienen entrenndose a nivel de esfuerzo y dedicacin bastante similar a los de la competicin, para los especialistas de las pruebas aerbicas. El trabajo medio tiene una duracin de aproximadamente 40-60 munuotos (90 minutos en los corredores de Maratn), con un ritmo cardaco superior (150-170). Si el trabajo de larga duracin est considerado completamente aerbico, este segundo contempla una mayor participacin del proceso ana erbico, puesto que est constituido por ejercicios de intensidad prxima a los niveles de umbral anaerbico. El mtodo breve (o rpido) de 20-30 minutos de duracin tiene lugar a un ritmo cardaco de 170 latidos/min y sobrepasa, a menudo, el lmite de umbral anaerbico, beneficindose generosamente del proceso lactocido (capacidad anaercica). Las pruebas ms breves se consideran optimales porque requieren los dos mecanismos, aerbico y anaerbico, que se veran reforzados, favoreciendo incluso una mejor coordinacin entre los sistemas orgnicos implicados (centro-periferia); ello se producira porque los ritmos ms intensos de movimiento transforman y optimizan las coordinaciones en los regmenes ms elevados; la intensidad, por ltimo, conjuga de la mejor manera las exigencias metablicas con las de tipo tcnico-motor y las volitivas. Otros tipos son: Lentos y a moderada intensidad (mtodo contnuo lento). pidos y a una alta intensidad (mtodo contnuo rpido). en la velocidad (Fartlek) Indicaciones Es muy recomendado para toda actividad muscular de tipo aerbico. Dichas modalidades se aplican envarias formas en las distintas deportes que requieren una alta capacidad aerbica. Comunmente se emplea en los eventos de larga distancia en atletismo (10k y maratn). No obstante, tambin estos ejercicios se ponen en prctica por atletas de otras disciplinas durante el trabajo preparatorio. Factores del Entrenamiento que Intervienen en el Mtodo Contnuo Intensidad : Por lo regular es constante. Puede fluctuar de baja a mediana (moderada o por debajp del 70% de la velocidad mxima). Comunmente, estos tipos de ejercicios no sobrepasan los 130 latidos/minuto, aunque puede llegar hasta los 160 pulsaciones. No obstante, algunos autores opinan que, para trabajar la tolerancia aerbica, el atleta debe ejercitarse a una intensidad entre 160 y 170 pulsaciones por minuto (ms o menos). Con este sistema buscamos pautas de trabajo en las que se vaya incrementando la capacidad aerbica mxima, aumentando los niveles del estado estable, de dos formas: 1) a base de aumentar la frecuencia cardaca (no es importante), 2) a base de aumentar el ritmo de carrera (el ms factible). Ritmo o velocidad : Uniforme y moderado (en equilibrio de oxgeno para favorecer la vascularizacin perifrica). Duracin : Carrera contnua (ininterruppida) de 20,30 a 120 minutos. Volumen : Bastante grande. Se enfatiza la cantidad.

Orientacin de las cargas : Generalmente genricas. Especficas en los deportes que trabajan sobre la tolerancia aerbica. La coordinacin y la relajacin : Relajacin de todo el cuerpo para obtener la mayor economa del esfuerzo. Los elementos importantes son 1) mantener las muecas y mandbulas sueltas y 2) observar buena tcnica de carrera. Pauta General Se trata de asegurar el mximo aprovechamiento del oxgeno, a base de movimientos y habilidades poco complejas (coordinacin escasa y de fcil aprendizaje). Los elementos tcnicos muy complejos son incompatibles con dicho sistema, puesto que chocara el nivel de coordinacin con la intensidad que se pretende en el sistema (interrupciones). Objetivos El objetivo principal es el desarollo y mejoramiento ptimo del sistema de transporte de oxgeno o potencia aerbica (cardiorespiratoria), lo que se consigue con el mejoramiento de la respiracin, la circulacin y el metabolismo. En segundo lugar, esste mtodo busca 1) el relajamiento; 2) economa metablica del esfuerzo, y 3) el fortalezimiento de los msculos esquelticos motores primarios (con sus tendones y ligamentos articulares) y los que intervienen en la ventilacin pulmonar.Tambin se pretende trabajar sobre el sistema de alimentacin y de transporte, con un aprovechamiento del oxgeno en el interior de la clula. Lugar de Prctica y Perodo donde se Incluye El lugar ideal para practicarlo es el bosque, el pleno campo o en la playa/ro. Cuando este lugar no es accesible como frecuentemente se observa en las grandes ciudades, la solucin puede encontrarse en un terrero de golf, un parque o en el propio terreno deportivo. El momento ideal para practicarlo es el perodo preparatorio y la duracin de una carrera contnua suele ser de 45 a 120 minutos. La mayor duracin se emplea en los deportes donde la resistencia juega uno de los papeles ms importantes. Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas La carrera continua desarrolla y mejora fundamentalmente el sistema de transporte de oxgeno o la tolerancia aerbica (mejora en el consumo de oxgeno mximo, VO 2 mx), donde el organismo realiza el esfuerzo a expensas del oxgeno que respira; es decir, trabaja en equilibrio de oxgeno (se mejora el metabolismo aerbico). En otra palabras, se desrrollala aptitud/capacidad del metaboluismo aerbico y de los sietmas circulatorio y respiratorio. Este tipo de entrenamiento induce una hipertrofia (agrandamiento/aumento) en la cavidad/volumen del ventrculo izquierdo en el miocardio (el corazn). El ventrculo izquierdo se encarga de eyectar la sangre hacia los tejidos corporales. Consecuentemente, esto aumenta ekl rendimiento o gastocard1aco (la cantidad de sangre que el ventrculo izquierdo puede recibir y expulsar hacia las arterias corporales por cada minuto). Esta tolerancia cardiorespiratoria se considera bsica y previa para la obtencin de la tolerancia muscular o especfica. Otro efecto funcional a largo plazo del sistema contnuo incluye un incremento en la capilarizacin en los msculos esquelticos (vascularizacin periferica), lo que permite una mayor amplitud del flujo sanguneo. Como resultado, se prolonga el contacto sangre-tejido con mayor cesin de oxgeno al tejido y eliminacin de productos de descho. Adems, este mtodo de entrenamiento aumenta la hemoglobina de los globulos rojos, lo que permite conducir mayor cantidad de oxgeno y de anhdrido carbnico. El sistema, tambis,favorece la prdida de peso corporal, especialemente por eliminacin de tejido graso. Dicha adaptacin facilita el surtimiento de oxsgeno y materias nutritivas al tejido magro. La carrera continua no slo desarrolla y mejora la tolerancia aerbica sino que constituye un inestimable medio para fortalecer los msculos, tendones y ligamentos de las piernas y de los que

intervienen en la respiracin. Trabajo en equilibrio de oxgeno para favorecer la vascularizacin perifrica. El entrenamiento en el sistema continuo afecta sobre esta actividad muscular aerbica, produciendo un incremento positivo de todo lo dicho. Forma de Trabajo Se enfatiza la cantidad (alto volumen) del entrenamiento. Entrenamiento Variable Descripcin General Este sistema forma parte de los mtodos que estn basados en la modificacin de la intensidad como elemento principal de la progresin. El entrenamiento variable utiliza en la misma sesin de trabajo una amplia gama de intensidades. El atleta, entonces, trabaja con esfuerzos variados y respuestas variadas. Con esta clase de esfuerzo se aplica muy bien el principio de adaptacin biolgica, siendo sta tambin multilateral. Laa variacin de la intensidad del esfuerzo se puede realizar ya sea por la va que utiliza la variacin de los factores externos (variacin del perfil del terreno, variacin de las condiciones atmosfricas) o por la variacin de los factores internos (los esfuerzos en condiciones del medio ambiente, relativamente constante). Caractersticas Variabilidad en la intensidad del ejercicio. volumen vara, en funcin de la intensidad. Indicaciones El entrenamiento variable es necesario en aquellas ramas y pruebas de deporte en los cuales el esfuerzo desarrollado en la competencia est caracterizado por gran variacin de intensidades, as como ocurre en las carreras de ciclismo de carretera, en las carreras de fondo en atletismo, en las pruebas de fondo en canotaje, en natacin, entre otros. Para las ramas de deportes en que la tolerancia aerbica se manifiesta en forma especfica, como la tolerancia de ritmo uniforme, el entrenamiento variable tiene un carcter limitado, utilizndose slo con objeto higinico-educativo. As es el caso en las carreras de velocidad en atletismo, con las pruebas de velocidad en canotaje y natacin, con las pruebas contra reloj en ciclismo, entre otras. Lugares del Entrenamiento En la prctica, el mtodo se realiza bajo la forma de carreras de duracin en terreno variado, en atletismo, ciclismo, o se ejecutan esfuerzos continuos de gran duracin, con la modificacin repetida de la intensidad de trabajo, en canotaje, remo, natacin, entre otros. Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas Este mtodo de entrenamiento tiene amplia difusin en la metdica del desarrollo de la tolerancia cardiorespiratoria, siendo preferido debido a su carcter de sntesis. Mtodo/Sistema Fartlek (Juego de Velocidades) Descripcin General Representa una subclasificacin del entrenamiento variable. El Fartlek es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo, i. e., variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera ininterrumpida/contnua con cambios de ritmos tan frecuentes como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los ondulados y boscosos. Es un juego de velocidad, de largos perodos de

esfuerzos moderados, como carreras de larga distancia entre mezclada con esfuerzos mximos de manera informal.Pueden utilizarse dos carreras en una sesin de trabajo con un descanso entre ellas. Este mtodo pide, como es notoria, la contribucin directa del deportista, ste corre con velocidad menor o mayor, hace muchas intensificaciones del ritmo o interpone varias veces distancias de carrera suave segn quiera y segn se sienta. Cuando los deportistas son conscientes y prestan total inters en la preparacin, el mtodo da buenos resultados, aunque tiene carcter subjetivo. En la pista el ritmo es variado, cada 400 metros ms o menos, alternando carreras lentas con carreras rpidas segn el deseo del sujeto o atleta en ese momento. El corredor debe tomarse ante todo al pie de la letra el concepto del juego. El cambio de las cargas y la intensidad no deben dar al traste con el cada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de 10 minutos de carrera de calentamiento relajada. Carreras con aumento de ritmo de 100 m. Comenzar muy lentamente y cambiar rpido de ritmo. 3040 m de ritmo muy rpido - 30 m carrera relajada. Realizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrmpir el ejercicio e introducir 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas. Caractersticas Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado) . Al igual que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o pleno campo. El ms agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de necesidad este mtodo puede tambin realizarse en un campo deportivo (de hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento. Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de carreras) . Despus de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las pausas en forma de marcha hasta la total recuperacin. El corredor aprende en este juego de carreras perfectamente los lmites de su capacidad de rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento exactamente con las posibilidades corporales. El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se ejercita segn se siente. Puede utilizarse ms de una carrera en una sesin de trabajo. La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente. Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos demasiado fuertes. Origen El Fartlek fue creado y desarrollado por los grandes entrenadores suecos Gsta Holmeg y Gsta Olander. Apareci por los aos 30, pero se evidenci a raz de los espectaculares triunfos de Anne Anderson y Gunder Hgg, los grandes corredores suecos posteriores a la segunda Guerra Mundial. Fue, entonces, utilizado al principio por los corredores de fondo ingleses y escandinavos y luego en otros pases. Esta clase de entrenamiento llega de Suecia (de all su nombre "Fartlek" ). Desarrollado ya en el ao 1930, este programa no ha perdido. Indicaciones Para deportes que requieren desarrollar un alta capacidad o tolerancia cardiorespiratoria. Es ideal para las competencias pedrestres de campo traviesa. El Fartlek es utilizado en la preparacin de los corredores de fondo, as como en otras ramas y pruebas de deportes caracterizados por esfuerzos de duracin e intensidad variable. El Fartlek es un sistema de entrenamiento amplio y flexible. Tiene variedad de necesidades y mtodos de organizacin. El momento ideal para utilizar el sistema durante el ao en el perodo de mantenimientoy en especial en su mitad final porque con l es posible mantener tanto la resistencia aerbica como la anaerbica. Como hemos dicho, en este perodo no es recomendable perseguir ganancia en tolerancia aerbica ni en ninguna otra cualidad; bastar mantener lo ganado en los perodos anteriores. Un da por semana dedicado al trabajo de tolerancia cardioresiratoria por este sistema ser suficiente para mantenerla.

Uso Moderno El Fartlek est haciendo una versin y a la vez es la llave del futuro para el sistema de entrenamiento. Hay que hacer o tener un paso fijo al correr, como en los maratones. E1 Fartlek moderno tiene un gran potencial como el sistema eclctico, en el cual combina los mejores aspectos de otros sistemas y disminuye la debilidad. Objetivos Desarrollo, mejoramiento y mantenimeinto de la tolerancia o capacidad aerbica. Acostumbrar al deportista a los cambios de ritmos de los desplazamientos. Desarrollar una demanda fsica de distancia. esarrollar una demanda fsica de intensidad. Es la mejor forma del desarrollo y eficacia. Factores de Trabajo/Entrenamiento Los factores de trabajo a tener en cuenta al aplicar el sistema son: Duracin : Una carrera ininterrumpida con una duracinentre 15 y 60 minutos . La realidad es que la duracin de la carrera depende del deportista. En Atletismo, los medio fonditas y fondistas la utilizan entre 20 y 50 minutos. Si el deportista no tiene suficiente capacidad puede fraccionarse el tiempo en dos con una pausa de recuperacin de 8 a 12 minutos. Ritmos variables (juego de velocidad) : Durante la carrera se alternan ritmos. Los ritmos irn desde una cadencia/paso similar a la Carrera Continua hasta carreras de velocidad sostenidas. El atleta pasa a ritmos fuertes cada vez que se siente fresco y recuperado. Intensidad : Por esta alternancia de ritmos el trabajo puede considerarse de media intensidad , o sea, intermedio entre la Carrera Continua y el Intervalo. La frecuencia cardaca puede flutuar entre 130-160 a 170-190 por minuto. Las diferentes cargas se impondrn slo a base del ritmo de la carrera. Trtase, como su mismo nombre indica, de un juego con la velocidad. Progresin : La progresin se logra aumentando la duracin del esfuerzo, o pasando de dos carreras a una de mayor duracin. Ventajas Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cun lejos y cun rpido va a correr y cundo puede volver a correr. Es mentalmente vigoroso y refrescante. Provee la estmina para hacer un trabajo ms rpido cuando el entrenamiento lo requiere. La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los msculos. (Evita dolores en la espalda baja) Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho ms divertido. Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propsito de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades deportivas. El sistema, desde el punto de vista fisiolgico y prctico, es excelente ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa. Psquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de oxgeno y viceversa. Desventajas

La fuerza que requiere el entrenamiento debe ser relevante a las condiciones de la competencia. E1 correr en grupo tiene desventajas y ventajas. Los principiantes y aqullos con menos talento tienden a ser negligentes y realizar un trabajo inapropiado. La carrera libre es un trabajo difcil de medir y de ver la efectividad del mismo. Un entrenamiento diario tiende a mostrar tiempo y millaje de entrenamiento, no ms. Comparar las carreras no es exactamente medible. La prueba de progreso es un factor importante en cualquier sistema de entrenamiento. Adaptaciones Crnicas-Fisolgicas Aumento general en el sistema de transporte de oxgeno o tolerancia cardiorespiratoria (metabolismo aerbico ms eficiente). Esto incluye una mejora en la eficiencia de bombeo del corazn. Planes de Trabajo Existen dos posibilidades de estructurar un juego de carreras: Un cambio constante de la velocidad de la carrera. Un terreno con montculos en el que el cambio de las cargas se establece de forma natural. Al igual que con los otros sistemas, los planes de trabajo hay que formularlos en funcin de cada deportista porque "lo que es pocin para uno puede ser veneno para otro". De cualquier forma he aqu algunas ideas: Plan 1 : o Fartlek 20 minutos. o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. o Fartlek 20 minutos. Plan 2 : o Fartlek 30 minutos. o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. o Fartlek 20 minutos. Plan 3 : o Fartlek 20 minutos. o Ejercicios de recuperacin: 10 minutos. o Fartlek 30 minutos. Plan 4 : o Fartlek de 40 a 60 minutos segn la capacidad individual. Para Balonmano se aumentar el trabajo un 20% y para Ftbol de 30 a un 40. Al igual que con la Carrera Continua, estos planes pueden ser utilizados en las categoras inferiores si son reducidos en el volumen y adaptados en su intensidad. Recomendamos estas reducciones: Juveniles: 25%.

Cadetes e infantiles: 40 a 50%. Un ejemplo de un "Fartlek" en campo llano puede ser como sigue: 10 minutos de carrera de calentamiento relajada 6-10 minutos de ritmo igual, algo ms rpido que durante la carrera de calentamiento. 2 minutos de marcha. Los brazos y las piernas relajadas. Carreras con aumento de 100m. Comenzar muy lentamente y ambiar de ritmo. 30 m de ritmo rpido - 30 m -40 carrera relajada. ealizar estos aumentos de ritmo de 3 a 5 veces. Si aparece el cansancio, interrumpir el ejercicio e introducir las pausas en forma de marcha. 10 minutos de carrera relajada. 5 minutos de actividad liviana, con relajacin. 2 minutos de carrera con ritmo fuerte, pero sin agotamiento/fatiga extrema. Terminar con desc anso. Carrera suave con episodios de velocidad cotos y rpidos, de 4 a 8 pasos. Proseguir con la carrera suave y relajada hasta el descanso. basta con 8-10 series de salidas fuertes. Si se presenta el cansancio, interrumpir e introducir periodos de recuperacin, utiliando la caminata como la accin. pausas en forma de marcha hata el completo descanso. carrera final suave. Forma de Trabajo Se enfatiza la cantitad (mayor volumen) y calidad (mayor intensidad), i.e., es una forma de trabajo mixta. METODO DE ENTRENAMIENTO CON INTERVALOS (METODO INTERVALICO)

Descripcin General Se denomina as por el hecho de que es una unidad de trabajo que se divide en partes, con el fin de alcanzar un rendimiento ptimo mediante mltiples repeticiones fragnmentadas por perodos de reposo o recuperacin (pausas). En atletismo, esto significa realizar carreras relativamente cortas, con una pausa de recuperacin entre ellas. Representa un tipo de trabajo o entrenamiento en el que se genera un cambio sistemtico entre el esfuerzo al realizar un esfuerza, seguido de su pausa o recuperacin. En la pausa es donde radica la eficiencia de trabajo. El mtodo de intervalos puede definirse como intensivo o extensivo segn la duracin del trabajo. Comprende repeticiones, fundamentadas en trabajos con intervalos en los que hay un tiempo de recuperacin que permite llevar de nuevo el ritmo cardaco a 120-140; la duracin del tiempo de trabajo se orienta generalmente en tres grupos: 15 segundos a 2 minutos, 2 minutos a 8 minutos, 8 minutos 15 minutos, con ritmo acentuado. E1 entrenamiento intermitente supone un ejercicio pesado durante determinada distancia o tiempo, alternado con un ejercicio ms ligero y un perodo de recuperacin. Este procedimiento es cclico. Segn lo vaya permitiendo el ejercicio, la rapidez de ste o 1a distancia a cubrir se aumenta gradualmente en las sucesivas prcticas. Difiere de los planes anteriores, presentados para el condicionamiento cardiorespiratorio, porque las fases de ejercicio se desempean muy cerca de los lmites de intensidad. En otras palabras, el ritmo cardaco y los ejercicios de energa son mayores. Este tipo de ejercicio supone mayor dolor fsico, sobre por los esfuerzos que supone su prctica. En general, el dolor e incomodidad de tal ejercitacn se debe a que libera ms cantidad de cido lctico (producto metablico de desecho), que se acumula en los msculos. La mejora puede ser tan positiva como en cualquier otro mtodo, principalmente porque aumenta la capacidad anaerbica de ejercicio. Se aplica el principios de la sobrecarga, que se regular para esforzar el cuerpo lo ms que

se desee. Cada parte de la prctica se cronometra y regula independientemente y se intercala entre cada etapa del ejercicio un intervalo determinado de actividad moderada (intervalo de reposo o recuperacin). Por lo general, correr es la forma ms comn de ejercitacin a intervalos. La sobrecarga se regula por la cadencia (velocidad) de las carreras, el tiempo utilizado para el intervalo de descanso y la distancia de cada carrera, as como el nmero de repeticiones. De esa manera es posible aumentar la sobrecarga: (1) aumentando 1a cadencia; (2) disminuyendo el intervalo de descanso; (3) aumentando el nmero de repeticiones; y (4) aumentando la distancia de cada carrera. Al cambiar cualquiera de estos factores de regulacin es posible aumentar la carga del ejercicio. Este mtodo ha sido estudiado ampliamente por la escuela de Friburgo, y se basa en el hecho de que la recuperacin, en general, dura como mximo 45 a 90 segundos, para que el nivel de activacin de las funciones no decaiga demasiado. En general, el ritmo cardaco no debera descender por debajo de 120. En este mtodo, llamado tambin de pausa entrenadora, segn Reindell-Roskmann-Gerscheler en, a causa de las importantes variaciones de la presin mnima, que se producen al final de la carga, aumenta el volumen de llenado del corazn, lo que se ha considerado como una de las causas del aumento de las cavidades cardacas, segn estos autores hasta 220 cm' en algunas semanas. La diferencia principal de este mtodo con los otros de intervalos intensivos consiste en la especificidad de tipo aerbico que el mismo posee. El entrenamiento con intervalos, aunque hasta el pasado decenio no tuvo suficiente motivacin cientfica, ha contribuido en amplia medida para batir mltiples rcords mundiales, haciendo clebres mundialmente los nombres de Pircala, Harbig, Zatopek, Kut. Despus de un perodo de tiempo, cuando al entrenamiento con intervalos se le atribua ms d lo que poda e resolver en el desarrollo de la tolerancia aerbica, hoy en da, este mtodo es aprovechado con ms juicio, siendo considerado, sobre todo, un mtodo eficiente para el entrenamiento del corazn, de la funcin del aparato cardiovascular. Solo, el mtodo del entrenamiento con intervalos, no puede resolver completamente el desarrollo de la resistencia especfica necesaria en una cierta rama de deporte; por eso debe utilizarse en combinacin con otros mtodos. Modificando ciertos aspectos del mtodo original, el mtodo del entrenamiento con intervalos se ha difundido en los ltimos aos a la mayora de las ramas de deporte, puesto que hoy en da la nocin de "intervalo-training" define una actividad fsica interrumpida por reposos rigurosamente determinados, llamados intervalos. Esto se aplica tanto para el desarrollo de la resistencia, as como para el aprendizaje de la tcnica. El entrenamiento con intervalos necesita tomar en cuenta los 5 siguientes factores: 1. La divisin de la actividad que deber desarrollarse en muchos pedazos, porciones o series segn lo especfico del deporte. 2. Establecer la duracin del intervalo -reposo- despus del cual se repetirn las series. 3. Establecer el ritmo (la intensidad) de trabajo para estas porciones. 4. Establecer el nmero de repeticiones para cada una de las porciones de trabajo (para cada serie). 5. Establecer el contenido de los reposos de recuperacin (los intervalos) entre series (marcha, ejercicios de relajamiento, reposo completo). Segn la intensidad de trabajo en las porciones de esfuerzo, tendremos dos aspectos fundamentales de aplicacin del entrenamiento con intervalos, y stos son: - Para el desarrollo de la resistencia de velocidad, la utilizacin de los esfuerzos de intensidad mxima, efectuados

en tiempo muy corto y con reposos grandes para recuperacin, entre dos esfuerzos (por causa de que se logra gran deuda de oxgeno); - Para el desarrollo de la resistencia de duracin, la utilizacin de esfuerzos de intensidad media, de gran duracin y con reposos cortos para recuperacin. La aplicacin del entrenamiento con intervalos en juegos deportivos llev a algunas variantes como son: "el mtodo de los 45 segundos", "el mtodo de los ejercicios sntesis", "el mtodo de los intervalos irregulares", etc. La solucin que se persigue encontrar por el entrenamiento con intervalos en juegos deportivos consiste en entrelazar el desarrollo de la velocidad, en la resistencia de velocidad y de la resistencia de duracin, en una "mezcla" que combine las necesidades impuestas por el carcter concreto de la realizacin de las acciones durante el juego, con lo especfico de las cualidades fsicas y su mtodo de desarrollo. Este entrenamiento interesa slo a los corredores con ambiciones competitivas. Pero incluso un corredor de carreras ha de dosificarlo cuidadosamente para no sufrir retrasos en su puesta a punto. Dentro de esta forma de entrenamiento se combinan las carreras cortas y rpidas de 200-600 m con pausas de trote y marcha hasta que el pulso quede un poco tranquilizado. La idea principal del entrenamiento intervlico consiste en facilitar un entrenamiento con ritmo de competicin y con pausas cortas de descanso. La suma de las distancias recorridas con este ritmo debe ser ms larga que la distancia que se recorre durante la competicin. Se crea tambin que con esta forma de entrenamiento se poda acostumbrar el.cuerpo a la superacidez muscular y a las situaciones de deuda de oxgeno. A finales de los aos 50 y en los 60, prcticamente toda una generacin de los corredores de carreras se entrenaba de acuerdo con este esquema. Se recorran durante el entrenamiento muchas series de 200 o 400 m. Precisamente los jvenes corredores alcanzaban al principio las rpidas mejoras en sus rendimientos. Sin embargo falt. el sano principio de un entrenamiento de tolerancia cardiorespiratoria "largo". Muchos atletas con talento quedaron ms tarde prcticamente "quemados" con este entrenamiento intervlico practicado con exceso. Ocurre que a lo largo del tiempo se divis una grave falta de este sistema, empleando las pausas, el corredor se crea recuperado, por lo que volva a recorrer su serie. Las distancias cortas de 200-400 m se recorren relativamente pronto; por esto el atleta puede entregarse como durante la competicin. Si se repite esta superexigencia no se obtiene una mejora del rendimiento general, sino su empeoramiento. Estos peligros fueron debidamente reconocidos y hoy en da se propaga el entrenamiento intervlico como un apreciable captulo del entrenamiento total para los competidores. Durante el entrenamiento intervlico deben cuidarse los siguientes puntos: El nmero de repeticiones debe estar situado entre 10 y 15. Si hay menos de 10 intervalos con ritmo elevado estamos ante las carreras de ritmo, presentes de la segunda carrera, la frecuencia de las pulsaciones ha de bajar hasta 120-130. Si se recorren varias series de 600 m, hablamos de las carreras de repeticin. El ritmo de estas carreras ha de ser claramente inferior al ritmo de las competiciones. Durante el entrenamiento intervlico, la distancia recorrida en una unidad de entrenamiento puede ser igual: por ejemplo, 15 x 200 m; o bien variar: 3 x 200 m, 2 x x 400 m, l x 600 m,2 x 400 m, 3 x 200 m. La marca de las carreras realizadas en relacin con la mejor marca que el corredor posee en 200 400 m, tiene una extraordinaria importancia: Segn el estado de entrenamiento, debe tener lugar un aumento del tiempo empleado en un 25 a 33%. Un ejemplo: la mejor marca en 400 m = 60 segundos. 25% = 15 segundos. 33% = 20 segundos.

Caractersticas Se fracciona un trabajo de carrera (de natacin o de ciclismo) continu en pautas ms pequeas, con intervalos de descanso. E1 esfuerzo no debe durar ms de un minuto. Al principio es recomendable que el ritmo cardaco no sobrepase las 120 pulsaciones. Ms tarde, durante el esfuerzo el ritmo cardaco no debe exceder de 190 pulsaciones. Tras el esfuerzo, si se sobrepasan las 190 pulsaciones se aminorar el ritmo de carrera. Por consiguiente, el individuo termiona su tarbajo a unas 180-190 pulsaciones por minuto, e inicia el trabajo siguiente a 120 pulsaciones por minuto. Los intervalos de recuperacin son incompletos, i.e., no se permite bajar de 120 latidos/minuto. La pausa debe permitir la recuperacin energtica para realizar la siguiente repeticisn a la misma intensidad. Las distancias se recorren casi a ritmo de competicin o incluso ms rpido La denominacin de este mtodo viene de " intervalo ", que es el reposo entre dos esfuerzos. Las peculiaridades constan de: El esfuerzo, el reposo de recuperacin, y el nmero de repeticiones o sobrecargas, deben ser establecidos de una manera exacta en todas las etapas, en relacin con la reaccin del organismo en el respectivo momento. El esfuerzo ptimo es considerado aquel que dura alrededor de 45 segundos, se desarrolla con 60-80% de la capacidad mxima de la carrera y con 50-60% de peso en levantamiento de pesas, y el pulso sube aproximadamente a 180 latidos por minuto. Cuando el pulso rebasa esta cifra, el esfuerzo debe bajar y empieza el "intervalo" de descanso. Este intervalo puede ser utilizado ya sea continuando el movimiento, pero con intensidad muy baja, o interrumpiendo completamente cualquier actividad, es decir se hace el reposo. El intervalo dura hasta que el pulso se recupera a sus valores iniciales del momento del comienzo del esfuerzo, alrededor de 120 latidos por minuto. De las investigaciones hechas se ha establecido que la recuperacin debe hacerse en 45-90 segundos si el esfuerzo ha sido bien dosificado. Si la recuperacin se hace ms rpida de 45 segundos, significa que el esfuerzo ha sido demasiado suave y debemos dificultarlo aumentando la intensidad o el volumen. Si el intervalo necesario a la recuperacin es mayor de 90 segundos, significa que el esfuerzo a que fue sometido el organismo ha sido demasiado fuerte y debe disminuir (en volumen o intensidad). El reposo de descanso es incompleto, en el sentido de que el organismo, durante la sesin del entrenamiento en intervalos, no est en ningn momento en la situacin de recuperarse completamente, entre dos esfuerzos, al nivel biolgico anterior del comienzo de la sesin. La intensidad del esfuerzo y el nmero de repeticiones -las series-dependen del grado de entrenamiento y de las posibilidades generales de recuperacin del organismo. Se persigue que stos sean en cuanto sea posible ms grandes. El esfuerzo no aumenta siempre de una sesin a otra, sino que se mantiene igual algunas lecciones -un ciclo- hasta que se note que la duracin o la intensidad establecida como ptima, a un cierto momento, ya no es suficiente para las nuevas posibilidades del organismo, que han mejorado como consecuencia de la aplicacin del entrenamiento con intervalos. Al principio, el tiempo de esfuerzo, el momento de la interrupcin del esfuerzo y la duracin del intervalo de descanso se determinan controlando la frecuencia cardiaca, con el cronmetro. En la prctica, despus de algn

tiempo, los deportistas llegan ellos mismos a conocer sus reacciones cardiovasculares, y el entrenador logra ms experiencia, de tal manera que ya no son necesarias todas las determinaciones sino solamente algunas verificaciones de sondeo. El elemento de progresin para el desarrollo de la resistencia es el aumento del nmero de repeticiones. Antes de empezar la primera serie de trabajo, se hace un calentamiento en que el esfuerzo est dosificado de tal manera que el pulso sube hasta 120 latidos por minuto. El entrenamiento intervlico significa: Carreras rpidas sobre cortas distancias (200-600 m). Pausas de descanso hasta la relativa tranquilidad del pulso (aproximadamente 120). 10-15 intervalos de repeticin. Seguir corriendo por lo menos 15-20 minutos despus de cada entrenamiento. Premisas Bsicas - El Sistema a Intervalos se basa hipotticamente en el efecto de la pausa. - Suponen hiptesis el aumento de las posiblidaddes anaerbicas del otrganismo. - La toleracia se alcanza con la repeticin de un nmero elevado de trayectos cortos, a base de un esfuerzo escalonado-fraccionado con pausas cortas que no petmiten una total recuperacin. - Despus de realizar una sesin a intervalos no se efectuar ningn tipo de trabajo a intervalos ni de gran intensidad. En caso de que un nico componente de la plantilla sobrepase las 190 pulsaciones, se deber someter el atleta a examen mdico. Origen El sistema a intervalos fue creado en el 1936 por el alemn Woldemar Gerschler sobre ideas originales del fins Paavo Nurmi. En la dcada 1920-30, el creador del sistema, Woldemar Gerschler, se uni al cardilogo Reindell para dedicar muchos de sus mejores aos al razonamiento cientfico del trabajo a intervalos y juntos comenzaron a publicar artculos dando a conocer sus investigaciones y experiencias que mucho han ayudado al conocimiento y mejor aplicacin del sistema. De entre sus conclusiones destacan las conocidas con el nombre de " Ley de Gerschler-Reindell Aplicada al Entrenamiento ". Sus primeras conclusiones las expuso en 1923 con el nombre de "Ley de Gershier-Reindell". Indicaciones El entrenamiento con intervalos constituye uno de los mtodos comunes empleados para desarrollar la toleracia aerbica o cardiorespiratoria. Utilizado en atletismo y en otros deportes (e.g., balonpie, ciclismo, natacin, entre otros).

El momento ideal del ao para practicarlo es durante el entrenamiento transitorio, y tambin el de mantenimiento, ya que ejerce una marcada influencia sobre la resistencia anaerbica; adems de fortalecer musculos, tendones y ligamentos de las piernas. Por lo tanto, dadas sus caractersticas y los efectos que produce en el organismo, su lugar est en el perodo transitorio , es decir, despus que el organismo ha alcanzado una buena condicin de base en el preparatorio mediante la Carrera Continua alternada con el trabajo muscular-articular, que hemos recomendado. En el perodo de mantenimiento puede utilizarse, sobre todo al comienzo, pero dejar paso, progresivamente, al Fartlek. Este sistema tambin indicativo para aquellos atletas donde su sistema energtico predominates es el anaerbico. Lugar de Entrenamiento El Sistema a Intervalos puede practicarse en cualquier sitio: bosque, campo, parque, estadio (pista, gimnasio, etc., lo mismo en terreno llano que subiendo cuestas y escalones. Es un excelente ejercicio para acostumbrar el organismo a trabajar en deuda de oxgeno. Ventajas De los tres sistemas de carreras es el ms efectivo para ayudar a conseguir la forma deportiva que es el objetivo principal del perodo. El ejercicio a intervalos y a menudo ahorra tiempo. Objetivos El sistema de intervalos puede tener varios objetivos, dependiendo del sistema energtico que desee le atleta desarrollar. Se enfoca, de esta manera, distintos niveles, segn el tiempo de trabajo: Desarrollo y mejoramiento de la capacidad anaerbica, lo que se consigue fundamentalmente por el mejoramiento del sistema de fosfgeno (ATP-PC) y de los procesos metablicos glucolticos en ausencia de oxgeno (gluclisis anaerbica). Desarrollo y mejoramiento del ritmo de carrera y de la velocidad. Otro enfoque el el desarrollo: o Mixto de las capacidades aerbicas-anaerbicas o Tolerancia cardiorespiratoria o aerbica Frecuencia Un slo da por semana ser suficiente para el trabajo de tolerancia aerbica debido a que los restantes deben utilizarse en el entrenamiento tcnico, y de ser posible, en otros aspectos de la preparacin fsica. Adaptaciones Crnicas-Fisiolgicas

Se observan en especial los siguientes: - Desarrollo y mejoramiento en forma indirecta del sistema de transporte de oxgeno. La suma de todo el trabajo supone un incremento de la capacidad aerbica mxima del individuo - En los entrenamientos a intervalos cortos, mejora la capacidad anaerbica mediante cambios enzimticos a nivel de las fibras musculares. - Adaptacin inotrfica positiva, i.e., aumento en la contractilidad del miocardio (msculo del corazn). Probablemente esto responda a una hipertrofia ventricular izquierda (engruesamiento de la pared cardaca o miocardio), lo cual aumenta el volumen de eyeccin sistlica (i. e., mejora la facultad al corazn para impulsar ms sangre en cada sstole o latido cardaco). - Mejora la efectividad del organismo para mantener el PH de la sangre en sus lmites normales y as neutralizar los cidos producidos por el metabolismo, y que en este tipo de trabajo son abundantes. Hipertrofia muscular en las piernas con aumento de fortaleza muscular. Variables de Trabajo El sistema utiliza cinco factores ntimamente relacionados entre si: distancia, repeticiones, tiempo, intervalo y accin (DITRA). No puede excluirse uno porque en el acto el sistema dja de funcionar. Para comprender mejor el sistema analicemos brevemente sus factores por separado. DISTANCIA (del Intervalo de Trabajo): Representa el trayecto que debe efectuar/recorrer el deportista a lo largo del ejercicio. Estas aumentan la tolerancia muscular y provocan un fortalecimiento considerable de las articulaciones y de los msculos. En cuanto a las carreras de media y larga distancia, sirven para realizar un trabajo de mantenimiento del ritmo y para mejorar la tolerancia aerbica. Se pueden considerar varios tipos de distacia, a saber las cortas. medias y largas. Las distancias cortas se sitan hasta los 400 m., las medias desde los 400 hasta los 600 m. o ms. y lass largas desde los 600 hasta los 3,000 m. o ms: " Son cortas: 50, 100, 200, 300 y 400 metros. " Son medias: 300, 400, 500 y 600 metros. " Son largas: 800, 1.000, 1.200, 1.600 y 2.000. Eventualmente 3.000 metros. Las distancias cortas son recorridas a ritmo rpido lo que favorece la resistencia muscular. Asmismo fortalece los msculos y articulaciones de las piernas. Esto se considera un trabajo resistencia-velocidad en deuda de oxgeno. Las distancias medias y largas son recorridas a ritmo menor. Esto se considera un trabajo tolerancia-ritmo. La distancia puede permanecer invariable en una sesin, o pueden utilizarse varias dando lugar a trabajos en escalera, arriba, abajo, o ambas. Ejemplos: 100, 200, 400 y 800 metros; u 800, 600, 400, 200 y 100 metros. Para un deportista no atleta se recomienda reducir la distancia (s) aproximadamente a la mitad o menos.

SERIES Consiste en un conjunto/cantidad especfica de los intervalos de trabajo (repeticiones) y de reposo (tiempo). Por ejemplo, una carrera de 200 m con un nmero pre-planificado de repeticiones y de intervalos de reposo. REPETICIONES (del Intervalo de Trabajo): Representan el nmero de intervalos de trabajo dentro de una serie. Por ejemplo, una serie de carreras de200 m con seis repeticiones de trabajo. Dependen de la distancia o distancias y del ritmo a utilizar. En general, si la distancia recorrida es corta, se deber repetir la carrera en varias ocasiones, las repeticiones sern numerosas. Por el contrario, en caso de realizar una carrera larga, deber reducirse considerablemente el nmero de repeticiones. Tambin hay otra alternativa que depende exclusivamente del ritmo; cuando este es fuerte las repeticiones no pueden ser muchas ni las distancias largas. Podemos resumir las repeticiones en tres posibilidades: numerosas ms de 30; medianas entre 10 y 30; y pocas entre 3 y 10. Para un deportista no atleta se seguir el procedimiento de reducir a la mitad aproximadamente. TIEMPO (del Intervalo de Trabajo): Se define la distancia recorrida durante el intervalo de trabajo. Es la duracin que se emplea en cubrir la distancia, o sea la intensidad del esfuerzo. Por ejemplo, 200 m. El tiempo determina el ritmo de las carreras. Mediante el registro del tiempo empleado por el deportista, podremos conocer la intensidad del esfuerzo que ha realizado. " Las repeticiones realizadas en un tiempo algo superior al del ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad submaximal. " Si las repeticiones se hacen en el mismo tiempo que el ritmo de carrera normal, se consideran como intensidad fuerte. " En caso de que en las repeticiones el tiempo empleado fuese interior al del ritmo normal de carrera, se considerar como intensidad maximal, es decir, muy fuerte. Es aconsejable realizarlo en contadas ocasiones puesto que suelen producir un sobreentrenamiento. Con distancias largas o con muchas repeticiones el tiempo ser mayor, esto es, por debajo del ritmo de carrera. Con las cortas y pocas repeticiones podr ser menor o ms exigente. Repeticiones con tiempo por encima del ritmo de carrera pero prximo a l puede considerarse una intensidad submaximal. Repeticiones al ritmo de carrera esperado ser una intensidad fuerte. Y las realizadas con ritmo ms fuerte al de carrera deben entenderse como de intensidad muy fuerte (maximal) y emplearse muy pocas veces porque suelen sobreentrenar. De cualquier forma el tiempo-ritmo de este sistema ser siempre fuerte ya que esto es una de sus caractersticas. De aqu el lema del sistema: "A la resistencia por la velocidad". El tiempo se juzga y determina por la frecuencia cardaca durante el esfuerzo en su punto mximo, que debe ser de 170-180 por minuto.

INTERVALO (de Recuperacin/Reposo o Pausa): Es el tiempo que transcurre entre las repeticiones para que el deportista se recupere parcialmente, i.e., el reposo entre dos intervalos de trabajo, y entre dos series. Mediante este espacio de tiempo la frecuencia cardaca elevada a 170-190 cae a 120. Esto significa que cada nueva repeticin se inicia con el corazn pulsando a 120. (Para principiantes mejor. 110-120). En otras palabras, el intervalo es el tiempo que necesite el jugador para que sus pulsaciones bajen a 120. Para fijar el tiempo de descanso entre cada ejercicio se debe tener presente la capacidad de recuperacin del deportista. En el intervalo se debe procurar dar el tiempo necesario, para que el ritmo cardaco descienda a las 120 pulsaciones por minuto. Este tiempo suele oscilar entre un minuto y un minuto y medio en caso de qu sean e distancias cortas. En las distancias medias y largas aumentar este perodo de descanso, a fin de que el corazn tenga tiempo de reducir sus pulsaciones. Es en esta combinacin 120-190 donde se produce la ganancia en tolerancia cardiorespiratoria. Usualmente el tiempo para recuperacin, en un deportista entrenado y para distancias cortas, es de 45 a 90 segundos, pero en las distancias medias y largas hay que aumentarlo o de lo contrario la frecuencia cardaca no cae a 120 dentro del tiempo destinado para la recuperacin. Es conveniente saber que la recuperacin principal tiene lugar en los primeros momentos de terminarse el esfuerzo, que recibe la denominacin de "tercio rentable". ACCIN: La accin representa la forma de comportarse el deportista durante el intervalo de recuperacin. Es lo que debe hacer el deportista durante el intervalo de descanso. Hay tres formas: caminar, caminar y trotar, y trotar. Para los principiantes o poco entrenados (pobre condicin fsica) la accin aconsejable ser caminar; ms adelante caminarn y tratarn alternativamente, y, segn avancen en condicin fsica, iran al trote, la cual es la forma ms deseable. Al finalizar un intervalo de trabajo o repeticin, si el atleta se detiene bruscamente, se estancan los metabolitos (e.g., cido lactico) en el torrente sanguneo de los musculos esquelticos activos. Por ello es ideal una recuperacin activa. Este forma de recuperacin ayuida a reabsobrer el cido lctico intramucular hacia el torrente sanguneo, de manera que legue al hgado y de ah se elimine; consecuentemente, se promueve una recuperacin ms efectiva y rpida. Adems, se movilizan las masas musculares a un nivel muy bajo, para que acten como una bomba de retorno. As se facilita la recuperacin del atleta. FRECUENCIA Representa el nmero de sesiones de entrenamiento en intrvalos realizados e una semana. PRESCRIPCIN DEL ENTRENAMIENTO EN INTERVALO Se trata de de la formulacin escrita de una sesin de entrenamiento intervlico. Esta debe incluir el el nmero de series, el nmero de repeticiones, la distancia o tiempo de ejecucin del intervalo de trabajo, la duracin del inetrvalo de entrenamiento y el tiempo del intervalo de reposo. Un ejemplo de esta prescripcin puede ser la siguiente:

Serie 1 2 x 400 a 1:20 (2:40) donde: 2 = Nmero de repeticiones 400 = la distancia de los intervalos, medido en metros 1:20 = Tiempo de intervalo de trabajo, en minutos y segundos (2:40) = Tiempo de intervalo de reposo en minutos y segundos

Factores de Trabajo/Entrenamiento Intensidad : Alta. La intensidad suele situarse entre 70 y 95 % de la capacidad mxima. Cuanto ms baja sea, menor ser el requisito energtico y, por tanto, menor ser el intervalo de recuperacin. Esto implica que la duracin del intervalo de recuperacin determina la intensidad del ejercicio. Volumen de trabajo (cantidad de repeticiones y series) : Comnmente bajo; pero puede variar, dependiendo del objetivo del atleta. Si aumentamos el volumen, disminuimos la intensidad y el tiempo del intervalo de reposo (menor costo energtico), por lo que ser ms fcil trabajar con distintas formas de intervlico. Del dficit de oxgeno se deduce el volumen de trabajo (el primero permite ms repeticiones y el segundo muchas menos). Ley Gershler-Reindell Segn esta ley, los entrenamiento empleando intervalos cortos deben seguir los siguientes delineamiento: La duracin del esfuerzo (D) no debe superar los 60 segundos. Al empezar un trabajo a intervalos el corazn debe observar el ritmo de 120 pulsaciones por minuto. Para alcanzarlo es indispensable una puesta a punto progresiva del deportista mediante carreras al aire libre, salto a la comba y ejercicios de saln. En pleno trabajo a intervalos (D.I.T.R.A.) el nmero de pulsaciones por minuto no debe ser superior a 180-190. Despus de efectuado el esfuerzo (D), el corazn dispone de 45 a 90 segundos para volver a 120 pulsaciones por minuto. Si en el intervalo (I).el nmero de pulsaciones por minuto tomadas inmediatamente despus de terminado el esfuerzo durante 6 segundos (10 como mximo), es superior a 180-190 es que la velocidad empleada en correr la distancia es excesiva. Cumplida una jornada de entrenamiento a intervalos ha de organizarse la siguiente de modo que comprenda actividades de carcter ligero y sin prctica alguna de trabajo a intervalos. Cuando la frecuencia cardaca de un entrenado se mantiene muy elevada durante mucho tiempo despus de haber terminado el entrenamiento, conviene que el interesado sea sometido a la observacin directa del entrenador y del mdico. Para los atletas experimentados los datos iniciales (T.R.I.) de los entrenamientos deben pasar anualmente al

laboratorio especializado. Este procedimiento constituye un auxilio notable para el entrenador, puesto que gracias a l puede confrontar dichos informes con sus observaciones personales. Planes de Trabajo Para formular planes de trabajo por el Sistema a Intervalos es necesario estudiar a cada deportista y adaptarle cada uno de los factores de trabajo. El siguiente esquema puede ayudar en esto. Tabla 2

NOTA. Reproducido de: Preparacin Fsica . 5ta. ed.; (Tomo.. ,pp. 41-42), por A. P. Telea, 1982, Madrid, Espaa: Editorial Augusto E. Pila Telea. Copyright por: Augusto E. Pila Telea. En todos los casos se tendrn en cuenta la edad, el sexo y la meta deseada. Una vez consideradas estas caractersticas se aborda la confeccin de. los planes de trabajo del ao, partiendo de frmulas como las siguientes:

Tabla 3

NOTA. Reproducido de: Preparacin Fsica . 5ta. ed.; (Tomo.. ,p. 42), por A. P. Telea, 1982, Madrid, Espaa: Editorial Augusto E. Pila Telea. Copyright por: Augusto E. Pila Telea. En estas frmulas se observa que no se trabajan dos factores al mismo tiempo, que es lo recomendable.

Forma de Trabajo Se enfatiza la calidad del entrenamiento. Plan de Entrenamiento para el Mtodo de Intervalos Los puntos importantes a tener en cuenta para la estructuracin de una sesin de intervalos son: Las distancias y/o la intensidad del trabajo. El nmero de repeticiones y de intervalos. La duracin del intervalo de reposo. La condiciones de actividad durante el intervalo de reposo. Las frecuencia de las sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. Para disear un plan de ejercicios a intervalos se emplear la carrera como un ejemplo de ejercicio. la carga se determinar por el actual nivel de condicionamiento y por la capacidad de recuperacin despus de cada carrera. En general, para los principiantes lo mejor es un programa de intervalos, basado en repeticiones o en distancias, ms que en ritmo (velocidad). Sin embargo, para corredores experimentados o para quienes deseen mejorar su tiempo de carrera (el tiempo para recorrer un kilmetro), toda mejora requiere un control rgido de las velocidades de las carreras y de los intervalos de descanso. Para un ejercicio de este tipo es necesario un corredor motivado que se someta al cronmetro y est dispuesto a tolerar incomodidades fsicas. Los ejercicios de intervalos consisten en una serie de episodios de ejerciocios a una intensidad muy elevada, alternados con otros episodios de ejercicio ms ligero. En general, la intensidad de los episodios de ejercicio puede producir pulsaciones muy altas. Durante el intervalo de recuperacin, el pulso debe dism inuir a 140 120 latidos por minuto, antes de repetir el episodio. Este procedimiento aumenta considerablemente la capacidad aerbica la Tabla 4 a continuacin se presenta una sobrecarga progresiva para el plan de carrera de intervalos, a base del tiempo necesario para recorrer una milla. El empleo de esa tabla le permitir mejorar la capacidad de carrera entre una y dos millas. la distancia de cada carrera y el tiempo de intervalo de descanso entre las carreras debe mantenerse constante. Adems, para garantizar una acumulacin gradual de la fatiga, cada repeticin debe correrse a un paso ligeramente ms rpido que el que se pueda mantener durante el recorrido de la milla. En la Tabla 4 se le dan los tiempos recomendados en las carreras de 200 y 400 metros. La cadencia de estas distancias es ligeramente ms rpida que en el caso de la milla y el deportista debe esforzarse por mantener esa velocidad durante todas las series que vaya repitiendo. Correr una serie de repeticiones a una velocidad constante es indispensable para sobrecargar el sistema cardio respiratorio casi al mximo. Lo que aqu se supone es que el pulso se acerca al mximo al final de cada carrera, de manera especial en la tercera, repeticin, mientras que su tasa de recuperacin habr disminuido a 140 120 latidos, antes de empezar el siguiente episodio de carera. La Tabla 4 constituye slo un punto de partida puesto que las diferencias individuales obligarn a efectuar modificaciones, como pueden ser intervalos de descanso menores o mayores, o un mayor nmero de repeticiones. Es posible aplicar este mismo principio para regular los episodios de ejercitacin avanzada en el caso del ciclismo o la natacin; andar en bicicleta o nadar a un ritmo ligeramente superior al que se mantiene a una distancia mayor. Por ejemplo, si su mejor tiempo para un recorrido de 5 millas (8 km) en bicicleta es de 25 minutos, probablemente deber mantener un ritmo superior a una milla cada 5 minutos: por ejemplo, 4 minutos y medio. De igual manera, si nada 300 metros en 10 minutos, deber ejercitarse a un paso superior a los 30 metros por minuto. As, 25 metros por minuto, con un descanso de 30 a 60 segundos es un tiempo razonable para

empezar un plan intermitente.De igual manera, por las diferencias individuales no es prudente someterse a programas tipo "recetario de cocina", que sean aplicables a todo el mundo. Lo ms prctico, por el contrario, es seguir los delineamientos para la sobrecarga, segn se han presentado aqu Tabla 4 Tabla de los Ejercicios de Intervalos

Dosificacin Carreras de 200 m : De 8 a 16 repeticiones, con intervalos de descanso de 30 a 45 segundos entre cada serie.* Carreras de 400 m : De 4 a 8 repeticiones, con intervalos de descanso de 45 a 60 segundos entre cada serie.* * El tiempo de intervalo de descanso depender de la tasa de recuperacin del pulso. La Carrera a Intervalos El trabajo a intervalos consiste en dividir en partes la preparacin del deportista: es decir, el deportista realiza carreras cortas con un intervalo de descanso entre cada una de ellas. Con este sistema de entrenamiento se busca, principalmente, una mejora de la tolerancia muscular que se realizar con carencia de oxgeno en el organismo. El siguiente objetivo consiste en un considerable aumento de la velocidad y del ritmo de carreras. Modelo de Entrenamiento a Intervalos Cortos

Un ejemplo se describe a continuacin: Distancia : 100 m. Tiempo : 17 segundos. Este tiempo es el adecuado para que, al finalizar la carrera, las pulsaciones del deportista no excedan de 180. Nmero de repeticiones : entre 15 y 30, aunque depende del deporte que se practique. Un futbolista lo har ms veces que un jugador de baloncesto puesto que se requiere mayor preparacin fsica. Intervalo : entre 45 y 90 segundos. Accin : deber caminar y trotar. El sistema a intervalos deber emplearse despus de que el deportista haya alcanzado un cierto nivel de forma fsica, gracias a la carrera continua y el trabajo muscular.

Tabla 5 Esquema de Entrenamiento a Intervalos Sugeridos para Mejorar la Capacidad Anaerbica y la Tolerancia Dinmica Local Muscular

Sistema de Repeticiones Descripcin General Representa el conjunto de mtodos basados en la completa recuperacin; las intensidades son elevadas y el nmero de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el mecanismo anaerbico lacto cido. Por consiguiente, se diferencia del sistema intervlico porque la pausa de recuperacin es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperacin. En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con recuperacin completa, que emplean a fondo las fibras musculares de contraccin rpida (CR); en este mtodo se da una utilizacin ms armoniosa de las funciones que actan en la tolerancia aerbica, en una nueva forma de regulacin adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del minuto de duracin (medio fondo, primer kilmetro desde la posicin inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natacin en los distintos estilos).

Indicaciones Se puede utilizar para desarrollarla tolerancia aerbica, tolerancia elstica, fuerza rpida y fuerza mxima. Es el sistema exclusivo para el entrenamiento de velocidad, de fuerza mxima y de fuerza explosiva (Wint mximo o cercano al lmite). Este mtodo de entrenamiento se utiliza en atletismo, ciclismo, natacin, juegos deportivos, etc.., para desarrollar la velocidad y la "detenta" (fuerza-velocidad) y en levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza. El sistema de repeticiones desempea un importante papel en el aumento de las reservas energticas. Segn Saltn (19..) 5-6 carreras de 50-60 segundos agotan el glicgeno contenido en las fibras CR, hecho que en las de contraccin lenta (CL) sucede al cabo de 2-3 horas de carrera al 60-70% delVO 2 mx. Queda confirmada una vez ms la necesidad de una preparacin especfica, encuanto selecciona las funciones de manera distinta. En sntesis, en los trabajos ms intensos la glicolisis (potencia lactocida) desempea un importante papel; si se aumenta la cantidad, se entrena la capacidad de soportar del cido lctico (capacidad lactocida), en particular si las pruebas se hacen menos intensas pero con recuperacin no total, y con varias repeticiones. Caractersticas Trabajo de fuerza explosiva por el mtodo de pirmide (simple e invertida). Imaginemos que trabajamos una pirmide en el tipo de actividad indicado. La utilizacin del sistema de repeticiones se hace evidente: ha de asegurarse que la repeticin siguiente se haga en las mismas condiciones que la primera. Esto implica que se utiliza en perodo competitivo o en perodo de trabajo especfico. Trabajo de tolerancia aerbica: 5 x 10 minutos, al Wint=0.85. Pausa completa entre repeticiones. Esto supone una gran ventaja sobre el sistema continuo: con el sistema de repeticiones se puede trabajar la resistencia con ms intensidad (ms velocidad segmentaria). En cuanto al volumen, variar en funcin del sistema energtico que queramos utilizar, y tambin en funcin del perodo de entrenamiento (siempre hay que tener en cuenta que el volumen es inverso a la intensidad). El entrenamiento de carreras de ritmo significa Unas carreras ms rpidas que el entrenamiento intervlico (ritmo de competicin). Las largas pausas de descanso. Se recorren de 4 a 6 series. Proseguir corriendo por lo menos 15-20 minutos despus de cada entrenamiento. Principios La velocidad es una cualidad natural (innata) que se puede mejorar aumentando la frecuencia con la cual la excitacin acciona en unidad de tiempo. La velocidad de correr mejora especialmente con los ejercicios de velocidad, completados con ejercicios de fuerza-velocidad y resistencia de velocidad. El entrenamiento especfico debe ser precedido por un entrenamiento general variado. Con un entrenamiento especfico, la velocidad de carrera por 100 m, puede mejorar con 1-5.5 segundos y por eso el entrenamiento especfico de velocidad debe empezar cuando el deportista ya ha realizado 11 -11.5 segundos, como con-secuencia del entrenamiento general. El trabajo de velocidad no se puede ejecutar sino solamente en breves instantes, ya que se trata de un esfuerzo

de intensidad mxima, realizado en condiciones anaerobias, contratndose una fuerte deuda de oxgeno. Para recuperacin, los intervalos de tiempo entre dos esfuerzos de velocidad sern grandes, 10-45 minutos. El nmero de repeticiones ejecutadas con esfuerzo de intensidad mxima es pequeo, hasta 3 veces, porque despus de estas repeticiones la velocidad empieza a bajar. rebasar el lmite de frecuencia de los ejercicios por unidad de tiempo, se utiliza la variante del entrenamiento con repeticiones en condiciones ms fciles. As, se reduce la amplitud de los movimientos para poder ejecutar ms en la misma unidad de tiempo, o se utilizan fuerzas extensas para facilitar la ejecucin (correr de bajada) para acumular un excedente de velocidad, correr en bicicleta atrs de un carro utilizando pasos muy pequeos, etc..

En el entrenamiento con repeticiones en que se utilizan ejercicios de fuerza, se aprovechan cargas de un 90% de la capacidad mxima y muy rara vez de 100% (una vez por semana o cada 10 das). En los ejercicios de fuerza el reposo entre repeticiones es pequeo, de 3-4 minutos y el nmero de repeticiones es grande, hasta 5 por serie, efectundose 20-30 series por sesin. Para favorecer un trabajo intensivo algunos cientficos y entrenadores recomiendan aprovechar los excitantes externos, sonoros o visuales que ayuden a realizar un ritmo ms rpido, completando as el estmulo interno que es la voluntad. Factores de Trabajo/Entrenamiento (Los Componentes de la Carga) Wint : Constante durante el trabajo. Volumen vara en funcin de la cualidad a desarrollar. Progresin (vlido para los dems sistemas) : Cuando el sujeto se adapta a las cargas, primero se aumenta el volumen y despus la intensidad. Orientacin de las Cargas : Aplicacin tanto genrica como especfica, segn el momento. Otros tipos de Entrenamiento

Existen una diversidad de variaciones de los sistema de entrenamiento previamente discutidos. Adems, se han diseado otros tipos de entrenamiento que suplementan el mtodo fundamental de acondicionamiento. A continuacin una breve descripcin de cada uno. Sistema de Oregn

Este mtodo de entrenamiento fue creado por William J. "Bill" Bowerman. El sistema de Oregon se especializa en las carreras pedestres de larga distancia. Su entrenamiento es bsicamente el Fartlek. Los das de entrenamiento de trabajo fuerte son entremezclados con das de trabajo comparativamente suaves. Los defensores de ste sistema en el mundo de la natacin, por ejemplo, demandan que esto es una manera efectiva de asegurar la progresin semana por semana, porque se reduce el peligro de un sobreentrenamiento, a pesar del hecho de que los das fuertes de trabajo pueden ser en verdad fuertes. Entrenamiento en Cuestas Debe realizarse entre 20 a 60 minutos, segn sea la edad y estado fsico. Es muy importante de calentar antes de cada ejercicio o carrera hacia la cuenta. El calentamiento puede incluir trotar lentamente. Similarmente, se debe

enfriar con trote suave una vez se suba y baje la cuesta. El primer paso es correr una cuenta con soltura hasta qu8en su cuerpo determine que es suficiente. Luego, Frente a otra cuesta de menor altura, o la misma sin que se recorra en su totalidad, corra la cuesta, levantando los tobillos en forma elstica. La prxima vez, la cuesta debe subirse con pasos largos, elevando considerablemente las rodillas y braseo fuerte. Trote al llegar a la cima y corra rpidamente cuesta abajo con pasos largos. Repita el ejercicio seis veces. Se puede realizar sitios ejercicios en forma intervlica, donde el intervalo de trabajo se ejecuta al subir la cuesta y el de recuperacin al bajarla. EL METODO COMPETITIVO Este mtodo, cuyos lindes es difcil delimitar, tiene su lugar sobre todo en la preparacin de los atletas de alta competicin, y muy especialmente durante el perodo que precede a la propia competicin. Se b en la asa realizacin de las mismas pruebas que deber superar en la competicin oficial, pero tambin y sobre todo en pruebas cuya duracin sea ligeramente inferior o superior a las de la competicin o bien ejercitacin en trechos a ritmo similar. EL METODO MARATON

El mtodo maratn, hoy en da, se utiliza mucho para el entrenamiento de tolerancia aerbica de los corredores pedestres. Este mtodo se caracteriza por gran cantidad de trabajo. Por un volumen gigante de trabajo diario, en cualquier clima, durante varios aos, se logran transformaciones funcionales del organismo, que caracterizan el esfuerzo de resistencia y educacin de las cualidades volitivas a un nivel superior. Del estudio de la literatura de especialidad resulta que el mtodo se aplica tanto para los corredores de distancias grandes (500-maratn) como para los de distancias medianas (800-1500). El plan de entrenamiento de este mtodo prev al principio la preparacin de base (bsica) del organismo, mediante un gran volumen de carrera (igual para los corredores de 800 m y de maratn) aprovechando plenamente las carreras a campo traviesa (pero tambin las carreras de pista), con una exacta reparticin de la intensidad del esfuerzo. Para obtener la forma deportiva, el trabajo abarca un tiempo de 8 meses dividido en 3 perodos. Las diferencias entre las especializaciones para distintas distancias se notan visiblemente apenas en el ltimo perodo, cuando los corredores se agrupan de esta manera: el grupo de los de 800 m; el grupo de los 1,500, 5,000, 10,000 y el grupo de maratn. En el primer perodo se recorren 16 km semanalmente, indiferentemente de la prueba, trabajando diariamente. De los 7 entrenamientos semanales, 2 son con esfuerzo variado y 5 con carreras en rgimen de velocidad uniforme. El segundo perodo, todos los deportistas recorren 4 veces un circuito formado por una porcin plana, 800 m en subida y 800 m en bajada, totalizando diariamente 13 km. Aunque se utiliza como nico medio de preparacin la carrera, este mtodo es sin embargo complejo, ya que utiliza toda la gama de intensidades de esfuerzo desde 1 / 1 hasta 1/4, as como todas las variantes de carrera en terreno plano, en pista y campo traviesa con subidas y bajadas. Este mtodo prueba la necesidad de efectuar una gran cantidad de trabajo para los deportes de resistencia o con manifestacin compleja de las cualidades fsicas, diferenciadas segn lo especfico de la prueba o rama deportiva. Entrenamiento para Tolerancia Aerbica Empleando Resistencias Externas

Se debe tener mucho cuidado que en estos mtodos no se altere la tcnica de la destreza. Los tipos de entrenamiento alterados con resistencia externas comnmente incluyen los siguientes: Arrastrar resistencias, tales como paracadas, neumticos, entre otros. En natacin, se utiliza un sistema de arneses donde el nadador arrastra unos pesos en su otro extremo. Carreras subiendo cuestas. La resistencia es la fuerza de gravedad. Carreras pedestres contra el viento. Entrenamiento a nado contra la corriente. Aumento de la resistencia. Por ejemplo, en natacin el uso de manoplas. Ciclismo con piones ms grade de lo normal. Entrenamiento en Alturas Consisten en entrenar en lugares altos pueden ayudar al rendimiento deportivo de atletas que requieren un alt o desarrollo de su sistema de transporte de oxgeno. Esto es particularmente cierto. si se combinan los entrenamientos a nivel del mar con los de altura. Se ha sugerido que el entrenamiento se lleve a cabo a una altura moderada, i.e., de 2, 000 a 2, 400 metros (Bowers & Fox, 1992, p. 272-274). La mayor parte del entrenamiento se debe pasar en la altura moderada, con breves exposiciones de mayores alturas. Se debe enfatizar el mantenimiento de la potencia muscular. El entrenamiento en alturas comnmente ayuda a desarrollar el sistema de transporte de oxgeno. Debido a la baja densidad del aire y reducido presin parcial del oxgeno (PO2), este sistema induce adaptaciones, tales como (Garca, Navarro & Ruiz, 1996, p. 361; Manno, 1991, p. 182). Incremento en la produccin de eritropoietina, especialmente durante las dos primeras semanas y en sujetos no entrenado, lo que lleva al aumento de un 25% de los eritrocitos (glbulos rojos) y de la hemoglobina (50%). nivel de los msculos esquelticos activados durante este tipo de entrenamientos, se ha encontrado un aumento en el nmero de capilares, de las enzimas oxidaras y en la cantidad de mitocondrias. en las reservas de mioglobina. Metodologa en el Entrenamiento en Altura Se debe iniciar el entrenamiento con un periodo de aclimatacin, de aproximada mente 3 a 5 das (o hasta una semana). La fase de aclimatacin consiste bsicamente en ejercicios de tipo aerbico y prolongados, d baja intensidad, volumen reducido y bajo grado de dificultad tcnica. La segunda fase se inicia con un mayor nmero de entrenamiento de naturaleza anaerbica. Durante este periodo se eleva la intensidad y el volumen de trabajo. Ya la ltima fase, que muy bien podra ser la tercera semana, se permite trabajos con cargas elevadas. Entrenamiento Cruzado Consiste en emplear los beneficios fisiolgicos del entrenamiento de un tipo de ejercicio/deporte para ejecutar con efectividad otra modalidad. Comnmente se utiliza que aquellos que practican competencias de triatln, donde se entrena en natacin, ciclismo y carreras pedestres de larga distancia.

Entrenamiento en Circuito La mayora de los equipos deportivos, especialmente los modestos, no pueden dedicar el tiempo necesario que exige la debida preparacin fsica de sus deportistas. Como consecuencia, las dos, tres o cuatro sesiones semanales dedicadas al entrenamiento se emplean en los fundamentos y tcticas tcnicos, desechndose toda posibilidad de preparacin fsica con ejercicios ajenos a la especialidad deportiva, como los de la g imnasia (incluyendo las pesas), la carrera en sus distintas modalidades y posibilidades, etc., aunque todos sabemos la importancia que tienen. Creemos que esta situacin puede ser superada si dos de las sesiones del ciclo semanal se realizan en forma mixta; es decir, combinando el entrenamiento tcnico (que es lo que debe recibir la mayor atencin) con un circuito breve de preparacin fsica. Lo que sigue se propone ayudar a resolver esta problemtica. Descripcin General Este mtodo complejo de entrenamiento es una variante moderna del trabajo por talleres. En este gnero de entrenamiento se puede actuar sobre el desarrollo y el perfeccionamiento de la fuerza, velocidad, resistencia y destreza, as como las cualidades fsicas combinadas: resistencia de fuerza y resistencia de velocidad. Las principales caractersticas del entrenamiento en circuito son: El organismo es solicitado progresivamente, el esfuerzo es individualizado y se evita la sobre solicitacin. En actividad se pueden abarcar simultneamente un gran nmero de deportistas, hecho que facilita la organizacin y la eliminacin del tiempo no productivo. Se pueden desarrollar todas las cualidades y se pueden hacer adaptaciones del contenido del circuito segn las necesidades especficas de cada rama de deporte. El esfuerzo se puede arreglar exactamente, se puede alternar el esfuerzo de los distintos grupos musculares de la manera indicada y se puede alternar razonablemente el esfuerzo y el descanso. La actividad se desarrolla en un circuito, pasando los deportistas de un aparato o ejercicio a otro y la colocacin de los aparatos se hace en relacin con el espacio existente, ya sea en forma de crculo (de donde nace el nombre) o en rectngulo o polgono. Un circuito comprende entre 6-12 ejercicios, y se repite -cronometrandoaproximadamente 3 veces, siendo la duracin de un circuito de 10-30 minutos. El nmero de ejercicios, el nmero de repeticiones y la magnitud de la carga se establecen individualmente a la mitad del mximo que puede efectuar cada deportista. La dosificacin y la magnitud de las cargas se establecen de tal manera que cada ejercicio sea ejecutado aproximadamente 10 veces cuando se persigue el desarrollo de la fuerza y de 10-30 veces cuando se trabaja para el desarrollo de la resistencia. El entrenamiento en circuito tiene varias variantes de aplicacin. As es que hay un circuito corto de 6 ejercicios por serie, un circuito normal fcil con 9 ejercicios, un circuito normal difcil con 9 ejercicios y un circuito largo con 12 ejercicios. El mtodo se aplica sobre todo en los deportes con esfuerzos complejos en lo referente a las cualidades fsicas y como mtodo auxiliar para los dems deportes. Concerniente al desarrollo de la actividad durante el entrenamiento en circuito, existen tambin ms variantes:

Ejercitar sin reposo y sin norma de tiempo uno o ms circuitos. Ejercitar sin reposo, pero con norma de tiempo los 3 circuitos. Ejercitar sin reposo, con tiempo de trabajo fijo y nmero variado de circuitos. El entrenamiento en circuito se puede combinar con el entrenamientos con intervalos, trabajando, por ejemplo, en cada taller segundos y luego un reposo de 45 segundos, o 30 segundos de trabajo y 15 segundos de reposo, o 30 segundos de trabajo y 30 de descanso, etc.. Como elemento de progresin mencionamos en primer lugar el acortamiento (reduccin) del tiempo en que se efecta un circuito, guardando el mismo nmero de repeticiones y la misma carga; asimismo, aumentar la carga o aprovechar simultneamente a los dos como factores de progresin. En una semana, recomendamos hacer como mximo 3 entrenamientos en circuitos normal o largo y cada da, el circuito corto, dando 1-2 das de descanso por semana. Los ejercicios por s solos no bastan. Para que surtan los efectos deseados es necesario agruparlos y constituir planes de preparacin fsica. Un plan suele durar entre 6 y 12 semanas (mejor 8 10) y puede aplicarse de distintas formas. El circuito es una de las formas que mejor encajan cuando el tiempo para entrenar est limitado. Objetivos Un programa de entrenamiento en circuito comnmente busca lo siguiente: Mejorar las funciones musculares y crculo-respiratorias : Con el consiguiente desarrollo y mejoramiento especfico de la coordinacin, la fuerza, la agilidad, la velocidad y la resistencia. Ofrecer a los atletas independencia de trabajo : Desarrollar independencia de trabajo al mismo tiempo que el deseo por la capacidad de rendimiento. Dar carcter competitivo a las sesiones de preparacin fsica : Proveer las sesiones de entrenamiento un sentido de competencia. Evaluar el progreso de los deportistas : Poder determinar la progresin de la condicin fsica de los atletas. Caractersticas Los circuitos, sean a manos libres, con balones medicinales, aparatos, o incluyendo las pesas, deben respetar ciertas caractersticas entre las que tenemos: Utilizan el principio de cargas progresivas : Es decir, la resistencia de los ejercicios se ir aumentando segn mejore la capacidad fsica del jugador. Incluyen ejercicios de fcil ejecucin . Estos, entonces eliminan el uso de actividades motoras de las destrezas

deportivas. Se excluyen ejercicios de destreza, razn por la cual se eliminan los por pareja y los de tipo ldico. Si se utilizan pesas u otros implementos similares, estarn colocadas cmodamente para ser usadas con facilidad y seguridad. Utilizar un control escrito del trabajo que realiza cada atleta. Los ejercicios se ejecutan a intensidades submxmas. Se emplean intensidades submaximales co descansos n muy cortos, con lo que mejoran las reservas alcalinas. Los ejercicios se escogen y ordenan de tal forma que mediante su ejecucin se logre un progreso global en la aptitud fsica, y especialmente en lo que se refiere a las cualidades de fuerza y resistencia general. Varios jugadores atletas pueden trabajar simultneamente e individualmente bajo responsabilidad propia. El trabajo, por ser individual, queda adecuado a las posibilidades de cada uno. Cada cual puede constatar su progreso. Es competitivo. Permite libertad de accin, siempre deseada por los jugadores. Clases/Tipos Mtodo A : Van en aumento las repeticiones dentro de un tiempo dado. Tiempo para realizar cada ejercicio: de 15 a 30 segundos.Cada ejercicio se repite tantas veces como se pueda dentro del tiempo sealado. En niveles inferiores y al principio 15 segundos, aumentndose gradualmente hasta llegar a 30. Recuperacin : de 60 a 30 segundos. Se establece una pausa de recuperacin entre ejercicios. Al principio entre 45 y 60 segundos, rebajndose gradualmente segn mejore la condicin fsica hasta 30 segundos e inclusive menos. El entrenador o el auxiliar ordena el comienzo y final de los ejercicios. El jugador cuenta un punto por cada repeticin realizada dentro del tiempo. Cuando se emplean ejercicios de trepas y de locomocin se dar un punto por cada 5 metros avanzados. La calificacin es el total de puntos alcanzados en todos los ejercicios. El jugador anota en un papel los puntos que va alcanzando en cada ejercicio y al concluirlos totaliza. Progesin : Despus de 5 semanas reducir la recuperacin. Despus de otras 5 semanas, aumentar el tiempo de realizacin para los ejercicio. La progresin se logra aumentando las repeticiones de cada ejercicio.

Mtodo B : Repeticiones fijas sin recuperacin. Se fija un nmero de repeticiones en cada ejercicio.La calificacin es el tiempo empleado en completar el circuito. Tiempo : el necesario para realizar las repeticiones fijadas. Recuperacin : No existe. No hay pausa entre ejercicios. Progresin : Reducir el tiempo total del circuito. La progresin se logra realizando ms rpidamente el circuito. Implementacin del Programa Duracin de un circuito: de 8 a 10 o tres veces por semana. o tres veces por sesin. de aplicarlo: Todos ls ejercicios comienzan simultneamente y se rota a la siguiente estacin. comienza por la primera estacin y se avanza por orden hasta concluir el circuito. Esta forma es la que se utiliza en el mtodo B. Construccin de un Circuito Se sealan los objetivos. Se seleccionan los ejercicios y su orden de realizacin. Es conveniente que exista una alternancia entre los ejercicios. Se recomienda que siempre hayan ejercicios para: Los brazos. regin abdomino-lumbar. piernas y cinturn coxo-femoral. general. de la velocidad, agilidad y flexibilidad. Se incluye trabajo de tolerancia en los deportes que no requieren desplazamientos sostenidos como el Voleibol, Beisbol, etc. y en aquellos en que hay que mejorar dicha cualidad. nmero de ejercicios de un circuito estar entre 6 y 10 segn la capacidad fsica de los jugadores que generalmente se relaciona con la edad. Aplicacin de un Circuito Los circuitos (cualesquiera que sean) se aplican principalmente a partir de los 15 aos cuando los jugadores tienen verdadero inters en su condicin fsica. No obstante pueden aplicarse a partir de los 13-14 aos si son mentalizados y hay control disciplinario. circuito se aplica de dos a tres veces en una sesin. La pausa de recuperacin entre circuitos es de 5-7 minutos. organizan los participantes por grupos. deportista realiza y cuenta honestamente las repeticiones, pero el entrenador observa en sentido general. circuito de preparacin fsica puede completarla sesin tcnica de la siguiente forma (total es de 80 a 100 minutos): Calentamiento: 5- 9 minutos tcnico correspondiente. (El entrenamiento tcnico es de vital importancia en la preparacin fsica general dado que es el principal medio para alcanzar la forma deportiva) de preparacin fsica: 25-31 minutos. La aplicacin de un circuito puede realizarse de dos formas: Se designan los grupos a las distintas estaciones para que todos los jugadores comiencen a realizar los ejercicios simultneamente. Al concluir el ejercicio de una estacin rotan a la siguiente. Se excluye (cuando lo hay) el (le resistencia que ser realizado como ltimo por todos los jugadores simultneamente. establece un orden para los grupos y segn ste entran en el circuito por el primer ejercicio y van pasando de estacin en estacin hasta terminar. El de tolerancia cardiorespiratoria (si lo hay) se realiza de ltimo. Progresin General

Mtodo A : A las 5 semanas se reduce la recuperacin a 30". Despus de otras 5 se aumenta el tiempo de realizacin de cada ejercicio. En lo adelante se sigue procediendo as. Mtodo B : Consiste en bajar el tiempo de realizacin. DESAROLLO DE LA FORTALEZA FLEXIBILIDAD

Siguiendo los principios de entrenamiento, el entrenamiento para el desarrollo de la flexibilidad debe seguir: Especificidad : Concentrarse en una accin artuicular particular requerida en el deporte. Carga : En ejercicios de flexibilidad estticos, mantener por 10 a 15 segundos la posicin final de estiramiento. Reversibilidad : Se pierde gradualmente el nivel de flexibilidad cuando el atleta abandona este tipo de entrenamiento Estructuracin del Programa de Flexibilidad Los ejercicios de flexibilidad deben de ejecutarse siempre antes de cualquier otro rtipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el organismo se encuentra en una estado de fatiga. Los ejercicios de flexibilidad se puede llevar a cabo en forma pasiva o activa. El mtodo pasivo consiste en movimientos producidos por una fuerza externa, mientras que los activos se realizan por la accin de una contraccin voluntaria. los ejercicios de flexibilidad activos puede ser de tipo libres, asistidos, resistidos o una combinacin de estos. tendencia actual es de emplear ejercicios de facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNP) . Este mtodo consiste una contraccin isomtrica que precede a un estiramiento esttico. Estas acciones son repetidas tres a seis veces por ejecucin. En teora, se engaan los prorioreceptores, de manera que luego de cada contraccin muscular se pueda incrementar el estiramiento del msculo, debido a un reflejo miottico de relajacin.