L’alimentation

qui soigne
Mieux se nourrir pour plus de bien-être

Claire Andréewitch
Naturopathe

www.passeportsante.net www.claireandreewitch.com
01
Sommaire

La Santé
Ma définition 03

Les piliers de la santé

L ’alimentation
La base d’une alimentation saine 05
Les aliments inflammatoires à éviter ou à diminuer 07
Comment équilibrer ses repas ? 08
Des idées de repas sains 09
Une flore intestinale saine 18
L’alimentation en pleine conscience 20
L’importance de la détox 21

L ’activité physique
Les bienfaits de l’activité physique et comment l’adapter 22

L ’équilibre intérieur
25
Comment mieux gérer son stress ?
Le mindset (l’état d’esprit se cultive aussi !)
26
28
La méditation

Le sommeil
Le rythme circadien & l’importance d’un sommeil de qualité 30
Les bonnes pratiques à mettre en place 32

Conclusion 34

02
 La Santé
Ma définition

La Santé est un état de vitalité

Je constate que nous prenons de
et de bien-être global qui touche
plus en plus conscience de l’impor-
tant le physique que le psychique. tance de prendre soin de nous via
J’aborde la santé avec une une approche naturelle, et du fait que
approche totalement « holistique l’approche de la médecine convention-
», c’est-à-dire avec la vision nelle a de fortes limites. Les piliers de
globale de l’être humain. Nous la santé, comme l’alimentation, l’ac-
tivité physique, le repos et l’équilibre
sommes « un tout ».
émotionnel, sont primordiaux dans la
quête de la Santé.
A l’intérieur de nous, des systèmes
incroyablement intelligents et com-
Ce mode de vie vous permet de
plexes travaillent en synergie pour
prendre soin de votre santé dans sa
nous maintenir en pleine forme. Res-
globalité.
pecter cette synergie permet d’opti-
miser notre santé globale. La Santé
Il est important de prendre conscience
est le cheminement de toute une vie,
du lien intime que nous avons avec
elle n’est pas linéaire. La vie change
notre environnement : une approche
et, comme tout dans la nature, nous
qui respecte les lois de la nature et les
devons aussi nous adapter et nous
vrais besoins physiologiques et biolo-
aligner avec les changements per-
giques de l’être humain. Nous avons
pétuels. L’équilibre est à chercher
besoin de revenir vers ces essentiels.
chaque jour.
Dans cet ebook, je vous propose de
les découvrir (ou de les redécouvrir !)
J’ai grandi en ayant la conviction que
ensemble.
nous sommes dépendants d’éléments

Claire
naturels pour bien vivre. La nature
est extraordinaire tout comme nous
sommes extraordinaires ! Votre corps
est une magnifique construction, par-
faite dans son fonctionnement car il
cherche l’équilibre à chaque instant de
la vie.

03
Les piliers de la Santé
L’alimentation

04
Les piliers de la santé L’alimentation

La base d’une alimentation saine

Que la nourriture soit ton médicament

et ton médicament soit dans ta nourriture
Hippocrate

Cette citation connue d’Hippo- rempli d’énergie et d’enzymes néces-

crate est le meilleur conseil que
l’on puisse donner pour motiver
une alimentation dite
« équilibrée ».
Privilégiez toujours l’alimentation
« vivante », composée d’aliments
frais et bruts à l’alimentation
« morte », composée d’aliments
industriels, transformés et déna-
turés.
Faites-le plein de fruits et de légumes
frais et crus tous les jours et évitez les
aliments industriels qui ne nous nour-
rissent pas mais qui « remplissent » et
déséquilibrent totalement la commu-
nication interne. Vous ressentirez très
rapidement les bienfaits d’une alimen-
tation vivante car un aliment cru est
saires pour s’auto-digérer.
La digestion est un processus qui
consomme beaucoup d’énergie, c’est
la raison pour laquelle vous ressentez
un pic de fatigue après avoir ingéré
des aliments transformés. Une bonne
digestion = une bonne vitalité. En
effet, si elle est efficace, elle permet au
corps d’utiliser les nutriments à bon
escient et d’éliminer le superflu. La
digestion commence dans la bouche,
il est donc essentiel de réapprendre
à bien mâcher ses aliments jusqu’à ce
qu’ils deviennent liquides. Cela déclen-
chera plus facilement la sensation de
satiété car le corps a le temps de cap-
ter l’information reçue des aliments,
et vous permettra de vous arrêter de
manger avant d’être trop « rempli ».

A retenir !

Si vos intestins sont trop fragiles pour manger des crudités, réparez le mucus
intestinal, équilibrez la flore et réintégrez progressivement les crudités via les
jus, puis les légumes lactofermentés et augmentez progressivement les quanti-
tés (voir la partie sur la flore intestinale)

05
Les piliers de la santé L’alimentation

La seconde règle pour optimi- digestives régulièrement et à sauter

un repas quand on est au calme tout
ser votre bien-être (et votre sil-
en continuant à s’hydrater. C’est sou-
houette !) est de ne pas manger vent une bénédiction pour le corps.
si vous n’avez pas faim. Manger
quand le corps nous le demande Pour finir avec les règles de base d’une
représente un besoin physiolo- alimentation saine, essayez toujours
gique, afin de lui fournir l’éner- d’installer de bonnes habitudes pro-
gressivement, plutôt que de faire des
gie nécessaire. Il sera ainsi prêt
régimes, c’est un style de vie sain que
à gérer les aliments consommés. l’on vise pour des résultats durables.
À l’inverse, manger sans faim Les régimes riment avec frustration
agresse le système digestif et crée et la frustration amène à « l’échec
des déséquilibres : dysbiose de ». Considérez la nourriture comme
l’intestin, fatigue, prise de poids, quelque chose qui nourrit votre corps,
qui stimule votre énergie, qui donne
etc.
une belle peau et fait briller vos che-
veux ! Cela doit rester un PLAISIR.
Si vous n’avez pas faim le matin, écou-
Votre corps est beau et son fonc-
tez votre corps et ne vous forcez pas.
tionnement est un vrai miracle, ne le
Hydratez-vous simplement et, une ou
malmenez pas avec des régimes vio-
deux heures après, l’appétit viendra
lents qui créent plus de déséquilibres
certainement. Nous ne sommes biolo-
qu’autre chose.
giquement pas faits pour fonctionner
selon un rythme de 3 repas fixes par
Ne diminuez pas les quantités, man-
jour, c’est une invention culturelle et
gez mieux : des légumes et des fruits
sociale mise en pratique, mais absurde
en abondance, des graines, des oléagi-
d’un point de vue biologique. Pour cer-
neux, des bonnes céréales sans gluten
tains, il sera beaucoup plus pertinent
et des protéines de qualité qui vous
de fractionner ces repas 4 à 5 fois par
nourrissent.
jour (par exemple quand l’organisme
est très fatigué) et alors que pour
d’autres il vaut mieux manger moins
souvent.

Nos systèmes digestifs sont différents.

Mais une chose est certaine, nous
avons tout intérêt à faire des pauses

06
Les piliers de la santé L’alimentation

Les aliments inflammatoires

à éviter / diminuer
Pour améliorer notre vitalité, il ne s’agit pas seulement d’apporter au
corps la nutrition nécessaire au bon fonctionnement, il s’agit simulta-
nément (et en priorité) d’arrêter d’agresser l’organisme avec des pro-
duits pro-inflammatoires.

Liste des produits inflammatoires (acidifiants pour les tissus) :

Les produits trop transformés Les produits laitiers

et industriels
Plats préparés, fritures, « fast-food », vien-
noiseries et sucreries, sodas.
Surtout le lait de vache, privilégier le lait
de brebis ou de chèvre et toujours de
qualité bio - en quantité modérée quand
même.

La viande rouge et tous les
types de viandes de mauvaise
qualité
Si vous en mangez, choisissez toujours une
qualité irréprochable, bio et de production
respectueuse et surtout, n’en mangez pas
tous les jours.
Le sucre raffiné
Un ennemi majeur de la peau qui favorise
le vieillissement prématuré, déminéralise
et acidifie. Optez pour les sucres naturels,
nécessaires, (fruits, fruits secs) et, en plus
petite quantité, le sucre naturel riche en nu-
triments (le miel, le sucre de coco, le sucre
de bouleau, parfois de l’agave).

L’alcool et le tabac font bien sur partie de la liste bien que ce ne soient pas des aliments.

07
Les piliers de la santé L’alimentation

Qu’est-ce qu’un
repas équilibré ?
Un repas équilibré est surtout un repas composé de produits :

Bruts et de qualité Frais

Non-transformés.

Des légumes (et quelques fruits)

De saison (pour un maximum
en priorité !
de nutriments)

Privilégiez le bio quand c’est possible ou, en Cela devrait toujours constituer au moins la
tout cas, du non-traité car le label BIO n’est moitié de votre assiette.
pas toujours gage de qualité.

En conclusion

Construisez vos repas autour des beaux légumes de saison (1/2 de l’assiette
minimum), puis ajouter ¼ de protéines de qualité et ¼ de céréales/ féculents
de qualité.

Chaque bouchée représente de l’information aux cellules, nous pouvons choisir

d’apporter de la « bonne » ou de la « mauvaise » information.

08
Les piliers de la santé L’alimentation

Suggestions de
repas sains
09
Les piliers de la santé L’alimentation

L’açaï bowl
pour nourrir son énergie et sa peau dès le matin

Ingrédients : Petit-déjeuner 2 personnes

• 2-3 bananes congelées (la congélation donnera une texture

onctueuse mais ce n’est pas obligatoire)
• 2 autres fruits de saison (ex : en été, une grande tasse de fruits
rouges et en hiver, une grande pomme sucrée et une poire)
• 10 cl de lait d’amande sans sucres ajoutés
• 2 cuillères à soupe de purée d’amande (ou une autre purée
d’oléagineux comme la noisette ou la noix de cajou mais sans
sucres ajoutés)
• 2 cuillères à café́ de poudre d’açaï
• Éventuellement 1/2 cuillère à soupe de miel pour plus de dou-
ceur.
• Topping (non obligatoire) : Baies de goji, mûres blanches sé-
chées, amandes effilées, copeaux de cacao cru et quelques
tranches de fruits frais (pourquoi pas un kiwi bien mûr - un super
fruit anti-stress)

Préparation :

1. Couper les bananes en rondelles la veille et les placer dans une boîte hermétique au congéla-
teur.

2. Le matin, sortir les bananes et les mettre directement dans le blender avec tous les autres
ingrédients (sauf le topping). Mélanger jusqu’à obtenir une crème lisse, d’une consistance
proche du yaourt !

3. Verser la crème dans un joli bol et ajouter votre topping.

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Les piliers de la santé L’alimentation

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Les piliers de la santé L’alimentation

Patate Douce Rôtie

L’ultime repas sain et gourmand

Ingrédients : Déjeuner ou dîner 2 personnes

• 1 patate douce
• 1 avocat
• 2-4 cuillères à café de yaourt végétal (soja/amande/coco)
• 2 œufs mollets (bio)
• Un filet d’huile d’olive
• Un citron vert
• Du persil
• Quelques noix
• Sel et poivre

Préparation :

1. Couper la patate douce en deux dans le sens de la longueur. Arroser d’un filet d’huile
d’olive, saler, poivrer et faire cuire environ 45 minutes à 200°C (suivant la taille de la
patate).

2. Cuire les œufs dans de l’eau bouillante pendant 5 à 6 min.

3. Dans un blender, mixer l’avocat avec le yaourt végétal, du sel et poivre, un filet d’huile
d’olive et du citron vert.

4. Une fois que tout est prêt, il est temps d’assembler. Lorsque la patate douce est cuite,
ajouter la sauce à l’avocat, votre œuf, quelques feuilles de persil et quelques noix. Sel et
jus de citron vert au goût.

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Les piliers de la santé L’alimentation

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Les piliers de la santé L’alimentation

Le Jus Vert à la menthe et

concombre Elixir inside/out glow !

Ingrédients : Collation 1 personne

• 1 concombre entier
• ½ poire
• ½ pomme verte
• ½ citron vert, pelé
• Une dizaine de feuilles de menthe lavées
• 1 morceau de 3cm de gingembre frais, pelé
• De l’aloé vera (optionnel)

Préparation :

1. Nettoyer les fruits et légumes.

2. Couper en petits morceaux et les mettre dans votre extracteur/centrifugeuse afin de

faire votre jus.

Conseil :

De préférence, les jus devraient être consommés l’estomac vide pour une meilleure assimilation des
nutriments. Essayez cette boisson dès le matin, suivie d’un petit déjeuner 30 minutes après. Assu-
rez-vous de boire votre jus tout de suite ! La lumière et l’air détruiront rapidement les nutriments
et les enzymes/antioxydants seront perdus.
Privilégiez toujours les fruits et légumes biologiques, si possible.

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Les piliers de la santé L’alimentation

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Les piliers de la santé L’alimentation

La salade aux nouilles

de kelp Nourrissant et satisfaisant sans alourdir
Ingrédients : Déjeuner ou dîner 2 personnes

• 175g de nouilles de kelp, rincées

• 2 carottes râpées Ingrédients sauce :
• ¼ d’un petit chou rouge haché en lamelles
fines ou des haricots verts vapeur ou des
pommes coupées en lamelles • 1 c. à soupe de gingembre haché
finement
• Une poignée de graines germées
• 3 c. à soupe de tamari
• 4 c. à soupe de coriandre et menthe ha-
chée • 1 c. à soupe vinaigre de cidre

• 1/2 mangue, pelée, dénoyautée et coupée • 2 c. à soupe de Tahin

en dés • 3 c. à soupe d’huile de sésame
• 1 échalote hachée • Le jus d’un demi-citron
• 2 c. à soupe de graines de sésame • Sel de mer et poivre

Préparation :

1. Rincer et faire tremper les nouilles de kelp dans un bol d’eau.

2. Pendant ce temps, préparer la sauce : verser le tahin dans un bol, incorporer progres-
sivement le tamari, l’huile de sésame, le vinaigre de cidre, le gingembre et le jus de
citron.

3. Égoutter les nouilles et les ajouter dans un saladier. Rajouter le reste des ingrédients du
plat.

4. Verser la sauce sur le mélange de légumes et de nouilles de kelp et mélanger.

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Les piliers de la santé L’alimentation

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Les piliers de la santé L’alimentation

Les douceurs croquantes

au chocolat noir

Dessert ou en-cas 1 personne

Ingrédients :

• 300 g de chocolat noir (min 75 % de cacao)

• 3 cuillères à soupe de goji (ou d’autres fruits secs de votre choix)
• 3 cuillères à soupe de pistache (ou d’autres noix de votre choix)

Préparation :

1. Faire fondre le chocolat.

2. Étaler uniformément le chocolat sur une planche ou une assiette recouverte de papier
sulfurisé.

3. Ajouter ensuite les noix et les fruits secs.

4. Mettre la planche au réfrigérateur une vingtaine de minutes, le temps que le chocolat dur-
cisse.

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Les piliers de la santé L’alimentation

Une flore intestinale saine

Chouchouter et équilibrer la trainer différents symptômes ou une

maladie.
flore intestinale est une étape
Une mauvaise digestion implique
incontournable si on veut venir à également un déséquilibre de la flore
bout de n’importe quelle problé- intestinale et des hormones, indispen-
matique de santé et booster son sables pour la régulation générale de
énergie. Environ 70% des cel- notre corps (santé nerveuse, niveau
lules du système immunitaire se d’énergie, gestion de stress, santé de
la peau, etc.) ! Ces déséquilibres en-
trouvent principalement dans le
trainent de nombreuses gênes : bal-
microbiote (la flore intestinale). lonnements, gaz, crampes, douleurs,
transit perturbé, etc.
Il existe dans notre flore, un équilibre
entre les bactéries saprophytes et les
bactéries pathogènes. L’ensemble de
ces bactéries constitue une barrière
de protection contre des agents exté-
rieurs et empêchent leur colonisation.
Si l’équilibre est perturbé, les bactéries
pathogènes sont susceptibles d’en-

18
Les piliers de la santé L’alimentation

Comment rétablir sa flore intestinale ?

Il est important de penser à l’alimentation de tous les jours et de privilé-

gier les aliments qui vont nourrir les « bonnes » bactéries de la flore et
ainsi lutter contre les « mauvaises ».

Les prébiotiques sont des aliments qui vont favoriser la croissance ou l’ac-
tivité des bonnes bactéries dans l’intestin et les probiotiques sont des mi-
cro-organismes bénéfiques pour notre vitalité et la bonne santé intestinale.

Pour un effet optimal de rééquilibrage de la flore, on associe les deux dans

son alimentation au quotidien. On évite également les aliments pro-inflam-
matoires mentionnés plus haut pour régénérer la flore.

Quelques produits qui renforcent et rétablissent la flore intestinale :

• Les produits fermentés sont extras. Je préfère les légumes lactofermentés

mais certains pourront aussi prendre des petites portions de kéfir, yaourt et
tempeh, pain au levain.

• Le pollen frais de ciste est extra pour rééquilibrer la flore et prendre soin
de la bonne digestion et du transit. Personnellement j’en prends régulière-
ment en cure tout au long de l’année. C’est un probiotique naturel.

• Les probiotiques : même s’ils ne peuvent en aucun cas « guérir » une flore
intestinale fortement perturbée, ils peuvent rendre service à une flore tran-
sitoirement malmenée et aider lors d’un rééquilibrage général (alimentation,
hygiène de vie). L’idéal est d’en prendre par cure une fois l’intestin un peu
assaini et de les avaler à jeun. Leur qualité est bien sûr essentielle.

• L’aloé vera : une plante extraordinaire qui nettoie le tract intestinal et ré-
pare les parois. Cette plante se marie parfaitement avec les aliments natu-
rellement probiotiques comme le pollen frais, les aliments fermentés etc.

Et au-delà des gestes alimentaires, on apprend à gérer son stress

(facteur majeur pour le déséquilibre intestinal).
Le chapitre à suivre apporte de précieux conseils pour la régénération de la flore.

19
Les piliers de la santé L’alimentation

L’alimentation en pleine conscience

Beaucoup de gens aujourd’hui Essayez aussi, pour la même raison, de

mangent trop vite, sur le pouce,
devant l’ordinateur, dans le mé-
tro... Or, stress + nourriture
= indigestion.
Le stress empêche le système digestif
de bien fonctionner et inhibe de nom-
breuses fonctions de notre corps.
En cas de stress, nous sommes cris-
pés, les muscles sont tendus, et la
circulation du sang n’est pas fluide.
À l’inverse, manger dans la détente
devient alors une clé pour favoriser la
bonne digestion.
manger dans un « espace de bien-être
», et de pratiquer la gratitude à chaque
repas. Les pensées négatives ont le
même effet de stress sur nous, alors
essayons de se concentrer sur ce qui
fonctionne dans notre vie, et soyons
plein de gratitude pour le repas qui se
trouve devant nous. C’est une chance
énorme que nous avons de pouvoir
se nourrir plusieurs fois par jour avec
des aliments de qualité. Essayez au
prochain repas, vous allez voir ça fait
du bien !
Et votre digestion vous remerciera.

Ne mangez pas quand vous êtes

contrarié(e) ou triste (stress émotion-
nel), mais préférez faire autre chose
pour vous calmer (respirer, méditer,
sortir faire un tour en plein air) et
mangez plus tard.

20
Les piliers de la santé L’alimentation
L’importance de la détox
La détox est un processus naturel et
nécessaire : en effet, il est indispen-
sable que le corps puisse se débarras-
ser des déchets et toxines trop rapide-
ment accumulés par un mode de vie
non adapté (mauvaise alimentation,
sédentarité, sommeil insuffisant,
stress, produits nocifs…). Il est donc
important de régulièrement faciliter le
travail de nettoyage. Pour ce faire, on
optimise le fonctionnement du sys-
tème digestif en réalisant une détox.
Faire régulièrement une journée de pause
digestive permet au corps de se renfor-
cer et de mieux récupérer. En effet, avant
d’ajouter des bons aliments pour nourrir
nos cellules, il est très utile de nettoyer et
purifier. S’il y a trop de déchets qui en-
combrent l’organisme, les tissus auront for-
cément plus du mal à recevoir la nutrition
et donc, à produire de l’énergie.
Si vous remarquez que votre corps com-
mence à dysfonctionner d’une manière ou
d’une autre, cela est toujours le signe du
besoin d’un nettoyage depuis l’intérieur.
Vous pouvez faire des cures détox ré-
gulières, mais l’idéal reste quand même
d’équilibrer son alimentation pour manger
le plus sainement tout au long de l’année
(bien sûr des petits écarts sont possibles !)
et de compléter avec des cures ponctuelles
pour optimiser le processus.
Si vous avez une alimentation riche en
nutriments et pauvre en « Junk Food », les
cures détox longues et contraignantes se-
ront de moins en moins nécessaires. Dans
ce cas-là, des petites cures de 1 à 3 jours
réalisées régulièrement seront parfaite-
ment adaptées en entretien général.
Il n’y a donc pas de détox « universelle » :
tout dépend de votre hygiène de vie glo-
bale et votre état de santé.
Personnellement, j’essaie de manger le
plus « clean » possible avec une journée de
détox par semaine (généralement pendant
une journée plus calme). Cette journée
peut soit être 100% crue et végétale, ou
seulement à base de jus ou smoothies
de fruits et légumes, ou de bouillons ou
soupes de légumes… selon ses envies et
capacités.
Un jeûne est bien sûr très bénéfique aussi.
Une journée est accessible à tous… Mais
à aborder à votre rythme. Commencez
d’abord par exemple avec une demi-jour-
née à 2 ou 3 reprises pour habituer le
corps en douceur.
Le jeune intermittent de 14-16 heures par
exemple, est très salvateur pour gagner en
énergie et vitalité. La fréquence sera selon
vos besoins mais cela peut tout à fait deve-
nir une pratique quotidienne.
Avoir une bonne alimentation est essen-
tiel pour nourrir votre santé jour après
jour, mais ce n’est qu’une partie de notre
approche holistique, le sport, le mental et
le sommeil, ce sont des piliers tout aussi
importants.
21
Les piliers de
la santé
L’activité physique

22
Les piliers de la santé L’activité physique
Les bienfaits et comment l’adopter
Bouger son corps tous les jours
est aussi important que de bien le
nourrir - si ce n’est pas encore plus
important…
Le corps est fait pour le mouvement et
le mouvement stimule aussi nos dé-
fenses immunitaires. La sédentarité,
phénomène inflammatoire, l’affaiblit.
Bougez votre corps tous les jours pour
faire baisser le stress, pour faire circu-
ler le sang, la lymphe et oxygéner vos
cellules. Pratiquer une activité physique
régulière comporte de nombreux bé-
néfices pour la santé et notamment
l’amélioration de votre système car-
dio-vasculaire. Vous constaterez une
augmentation générale de votre niveau
d’énergie, de votre humeur et c’est bien
sûr aussi l’un des meilleurs moyens pour
tonifier sa silhouette !
Pas besoin de faire « du sport » tous les
jours, mais il est cependant obligatoire
de bouger et d’utiliser le corps tous les
jours.
Marcher, s’étirer, faire du yoga, nager…
Alternez, faites-vous plaisir avec votre
activité et trouvez le moyen d’intégrer au
moins 30 minutes de mouvement par
jour. Cela peut être 15 min de marche
rapide le matin et 15 min de yoga le soir,
il n’est pas obligatoire de toujours faire
une séance prolongée chaque jour.
L’importance du sport se trouve dans la
régularité alors ne vous forcez pas à pra-
tiquer un sport que vous n’aimez pas !
Trouvez le vôtre et, promis, ça deviendra
même une évidence pour vous de faire
votre séance hebdomadaire ;)
23
Les piliers de
la santé
L’équilibre intérieur

24
Les piliers de la santé L’équilibre intérieur

Comment mieux gérer son stress ?

Apprendre à mieux gérer son stress est un facteur déterminant pour renforcer
ses défenses et favoriser la longévité.

Maitriser son stress grâce à la bonne gestion du souffle est un de mes outils préfé-
rés. Toujours à portée de mains, et très efficace pour calmer le système nerveux.

Commencez par exemple par la respiration abdominale :

Mode d’emploi : Laissez le souffle Elle est à pratiquer plusieurs fois

descendre dans le bas du ventre
et suivez le mouvement naturel
du ventre avec l’inspiration (le
ventre gonfle) et avec l’expiration
(le ventre dégonfle).
dans la journée (c’est un excellent
exercice de pleine conscience ; en
effet dès que l’on est « présent »
sans ruminer sur le passé ou le fu-
tur, cela permet d’immédiatement
apaiser le cerveau).

Testez aussi la respiration en 3 temps, à réaliser le matin, allongé dans

votre lit pour démarrer la journée avec un maximum d’énergie :

Mode d’emploi : Remplissez le Faites la même chose en sens

ventre, puis l’espace entre les
côtes et enfin l’espace sous les
clavicules (chaque espace de vos
poumons est rempli d’air).
inverse pendant l’expiration : les
clavicules se baissent, les côtes se
resserrent et le ventre dégonfle.
Répétez plusieurs fois (au moins
10) et sentez comment vous vous
oxygénez de façon optimale.

25
Les piliers de la santé L’équilibre intérieur

Le « mindset »
(l’état d’esprit se cultive aussi)

Tout se cultive dans la vie. La joie et le

positive « mindset » aussi. Vous connais-
sez certainement la fameuse citation de
Voltaire : « J’ai décidé d’être heureux car
c’est bon pour la santé » ? N’oubliez jamais
que le rire, le fait de s’amuser, d’éprouver
de la joie et du plaisir, diminue le stress et
booste le système immunitaire.

Créer une vision pour obtenir du

changement.

26
Les piliers de la santé L’équilibre intérieur
Tout ce que nous sommes est le résultat
de ce que nous avons pensé »
Il faut savoir que notre outil
le plus puissant pour créer du
changement (pour créer notre
vie tout court !) est notre men-
tal. Oui, nous créons constam-
ment le déroulement de notre
vie par nos actions, nos compor-
tements et nos paroles, et tout
cela émane de quoi ? De notre
mental, de nos pensées.
Ce n’est pas étonnant que tous les
grands entrepreneurs, sportifs, et
autres personnes influentes (en
tout cas la grande majorité !) font un
grand travail de « mindset ». Ils tra-
vaillent sur leur mentalité et leur état
d’esprit pour conditionner leur cer-
veau et leur vie.
La visualisation en fait partie, et il n’y
a rien de mystérieux à tout cela, il
s’agit juste du fonctionnement natu-
rel de notre cerveau.
En visualisant une journée à la plage,
et en imaginant le soleil sur votre
peau, le bruit des vagues et le rire
des gens, votre cerveau pense à la
plage. Il ne fait pas la distinction entre
réalité et fiction.
Depuis longtemps on connaît l’impor-
tance et l’influence profonde de nos
pensées sur notre vie et notamment
notre bien-être. N’est-ce pas fantas-
tique de pouvoir façonner le cerveau
pour obtenir ce que l’on veut dans
Bouddha
la vie ? On a donc le choix, à chaque
instant, d’influencer le cerveau et de
choisir les bonnes ondes ou les mau-
vaises.
Alors je vous invite à visualiser très
clairement ce que vous souhaitez
obtenir.
Encore une fois si vous êtes en sur-
poids et que vous voulez mincir,
voyez-vous plus fin(e), ressentez la
joie d’être à l’aise dans vos vêtements
et de ne plus avoir mal aux genoux
par exemple !
Si vous voulez avoir plus d’énergie,
voyez-vous plein d’énergie en train de
jouer dans le jardin avec vos enfants
ou avec le chien, en train de courir
dans le parc, et ressentez bien la sen-
sation d’équilibre et de satisfaction
que cela vous procure !
Cette vision va devenir de plus en
plus réelle pour vous, et le cerveau
sera déjà prêt pour ce changement.
Naturellement cette nouvelle réalité
va vous motiver à poursuivre le che-
min pour y arriver. La vision doit être
très claire et vous devez la
« vivre » tous les jours. Trouvez
un moment propice comme par
exemple au réveil ou avant de vous
coucher (de préférence les deux !)
27
Les piliers de la santé L’équilibre intérieur

La méditation

On peut s’approprier la médita- nombreuses recherches démontrent

aujourd’hui les multiples bienfaits qu’ap-
tion selon ses besoins, ses envies
porte la méditation régulière. Nous
et ses capacités, car il s’agit tout pouvons littéralement reconditionner
simplement d’une pratique d’en- notre cerveau à réagir différemment,
traînement pour l’esprit. Cela avec plus de calme par exemple, dans
peut être une manière d’éveiller la des situations stressantes de la vie.
conscience de soi et de son envi-
Cet outil antistress est extraordinai-
ronnement, de pouvoir mieux se
rement puissant pour ralentir notre
concentrer et gérer ses pensées. vieillissement cellulaire et ainsi favoriser
notre longévité. Il n’existe certainement
C’est également une excellente pratique pas d’outil anti-âge plus efficace…
si l’on souhaite développer d’autres
habitudes et d’autres sentiments bé-
néfiques, tels qu’une humeur et une
attitude plus positive, une plus grande
autodiscipline, un meilleur sommeil ou
une meilleure résistance au stress. De

28
Les piliers de la santé L’équilibre intérieur

Les principaux bienfaits de la méditation :

• Développer votre concentration et votre attention. Rappelez-vous : là où
nous plaçons notre attention, nous plaçons notre énergie...
• Améliorer toutes vos capacités cognitives : apprentissage, mémoire, concen-
tration.
• Développer votre présence.
• Apprendre à mieux vous connaître.

Quelques actions pour vous aider à intégrer la méditation dans votre

quotidien :
• Écouter des méditations guidées.
• Pratiquer seul en observant simplement votre respiration pendant deux,
cinq ou dix minutes, en position assise ou allongée.
• Méditer en répétant un mantra ou une affirmation, comme « J’inspire le
calme, j’expire et je lâche prise ».
• Pratiquer des exercices de pleine conscience : être pleinement présent
quand vous prenez votre douche le matin, observez chaque geste et chaque
sensation quand vous marchez dehors ou quand vous faites la vaisselle.

29
Les piliers de
la santé
Le sommeil

30
Les piliers de la santé Le sommeil
Le rythme circadien &
l’importance d’un sommeil de qualité
Pendant le sommeil, le corps se
répare, se régénère et se nettoie
– c’est un besoin primordial, néces-
saire aux fonctions biologiques de
base. Une bonne nuit de sommeil
est essentielle pour une bonne
santé, une énergie optimisée et un
éclat sain. Plongeons plus profon-
dément…
Le sommeil est un processus hormo-
no-dépendant régulé par la sérotonine
et la mélatonine en réponse à la lu-
mière. La sérotonine est le précurseur
de la mélatonine, qui s’accumule pen-
dant la journée avec l’exposition à la
lumière. Le soir, lorsque la lumière natu-
relle diminue et disparaît, la mélatonine
entre en action et induit le sommeil.
L’horloge biologique de votre cerveau
contrôle ces hormones et crée votre
rythme circadien.
Cependant, l’équilibre hormonal est
un processus délicat, et peut facile-
ment être perturbé, surtout à notre
époque moderne pleine d’électronique,
de stress, de lumière artificielle, et de
toxines. L’établissement d’une routine
nocturne est la clé d’un sommeil optimi-
sé et réparateur.
Bien que la quantité de sommeil puisse
varier d’une personne à l’autre (la plus
performante étant de 7-8 heures), nous
partageons tous le besoin d’un sommeil
de qualité afin d’atteindre une santé
et un bien-être optimal. Le fait de se
coucher avant minuit aide le corps à
encore mieux récupérer car on respecte
son cycle naturel avec le rythme de
veille-sommeil fortement influencé par
la lumière. Des nuits courtes sont par-
fois inévitables mais pour préserver sa
santé et détoxifier le corps, on essaie de
réduire les sorties nocturnes.
La qualité est aussi importante que la
quantité ! Aucun soin miracle, « green
juice » ou exercice physique ne pourra
compenser le manque de sommeil !
31
Les piliers de la santé Le sommeil

Les bonnes pratiques

à mettre en place

Évitez la lumière bleue la nuit.

La lumière bleue peut perturber votre rythme circadien en réduisant la

production de mélatonine. A cause de nos objets électroniques et de la
lumière artificielle, nous y sommes exposés à tout moment de la journée. Il
est cependant possible de les limiter :

• Téléchargez “f.lux” sur votre ordinateur : votre écran sera légèrement

plus rouge (couleur plus relaxante) que bleu.

• Éteignez vos ampoules et/ou utilisez une source de lumière plus natu-
relle telles que les bougies.

• Investissez dans des lunettes pour écran (verres anti-lumière bleue)

Sortez dehors pendant la journée.

Respirez de l’air frais, exposez-vous au soleil, sans crème solaire ni lunettes

de soleil pendant au moins 20 minutes et reconnectez-vous avec la terre -
enlevez vos chaussures !

32
Les piliers de la santé Le sommeil

Minimisez les distractions et les bruits soudains pour éviter de pertur-

ber chacun de vos 4 cycles de sommeil.

Chaque cycle est important car ils correspondent à différentes étapes de

réparation et de restauration.

• Mettez le téléphone en mode avion pour éviter toute distraction.

• Enlevez toutes lumières artificielles la nuit : réveil, lumière TV, etc.

• Investissez dans des rideaux occultants ou un masque de sommeil.

• Utilisez la machine à bruit blanc ou téléchargez une application à bruit

blanc.

Évitez les stimulants tels que la caféine, le thé ou l’alcool à l’approche

du coucher.

Ils peuvent empêcher l’entrée adéquate dans les stades plus profonds du
sommeil. Réduisez voire évitez également le sucre au dîner.

Pratiquez un rituel relaxant.

Méditez, prenez un bain de sel d’Epsom, étirez-vous, massez-vous etc. Pré-

parez votre corps à aller au lit en diminuant le cortisol, l’hormone du stress.

Créez une routine.

Le fait de se réveiller et de se coucher à peu près à la même heure tous les

soirs et de créer une routine nocturne diminue non seulement le niveau de
stress pour maintenir un cycle hormonal régulier, mais prépare aussi votre
corps au sommeil.

33
Et pour
finir...

34
 La santé c’est en effet un chemi-
nement, et ce cheminement sera
différent pour tous et toutes.
La génétique joue bien sûr un rôle
important mais n’oublions pas que
l’épigénétique (l’activité des gènes
modifiables selon l’environnement)
serait encore plus importante ! Cela
veut dire que l’on influence nos
gènes jour après jour avec notre
mode de vie…
Nous pouvons faire le choix, au quoti-
dien, de ralentir ou d‘accélérer le vieil-
lissement prématuré. Faisons le choix
de prendre soin de nous au quotidien,
mais faisons cela dans le plaisir et non
par obligation et dans la frustration. Si
une alimentation « saine » est difficile
à mettre en place, avancez progressi-
vement. Intégrez petit à petit des nou-
velles habitudes jusqu’à ce que cela
devienne inné et naturel pour vous. Et
une fois le fait de manger des légumes
par exemple est devenu un réflexe,
ajoutez autre chose.
Crédits photos :
Fanny Cortade - Shutterstock.com - Unsplash.com : Logan Nolin, Matthias Heil, Zen Bear Yoga, Brooke Lark
Commencez avec un petit pas mais res-
tez régulier dans vos pratiques et vous
aurez tout à gagner.
Si on brusque le corps (et le cerveau
surtout), il peut vite se mettre en mode
résistance, alors accompagnons-le avec
bienveillance.
La motivation viendra avec les bienfaits
ressentis, car rien ne vaut la sensation
d’être bien dans son corps et dans sa
tête !
S’occuper de sa santé n’est pas en-
nuyeux ou contraignant, c’est le trem-
plin vers la réalisation de nos plus
grands rêves…
C’est ce que nous avons de plus pré-
cieux dans cette vie alors revenons vers
ces pratiques essentielles pour vivre
plus épanoui jour après jour.
Claire