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AL GIORNO: MA QUALE?
Imparare a mangiare e a leggere le etichette

UNA MELA

Augusto Innocenti

Augusto Innocenti Carlo Pruneti

Indice

INTRODUZIONE

Alimentazione e nutrizione 9 Il dilemma della scelta alimentare 17 I principi nutrizionali 37 Gli standard nutrizionali: il riferimento fondamentale per una dieta adeguata 75 Le etichette alimentari 89 Gli additivi alimentari 151 Additivi con potenziali reazioni avverse 173
SCHEDE PRATICHE E DI CONSULTAZIONE 187

GLOSSARIO BIBLIOGRAFIA SITI WEB UTILI

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g la dieta
Pagine con schede pratiche La spiegazione dei termini evidenziati nel testo nel glossario a p. 225

La scelta convoglia su di s una serie di problematiche riguardo alla valutazione della realt, essendo strettamente connessa con il tentativo dellindividuo di percorrere la strada pi giusta. Da secoli, pensatori, filosofi e scienziati cercano di scoprire il segreto della scelta corretta, cos come la letteratura produce in abbondanza saggi che pretendono di fornire al lettore strumenti orientativi al di l di ogni dubbio. Vi starete chiedendo: si tratta dellennesimo manualetto per offrire allincauto lettore la ricetta perfetta, il segreto, la scoperta dellarcano? No, non affatto cos. Ho provato a sollecitare il mio amico nutrizionista a individuare la dieta ideale, ma anche lui ha dovuto ammettere che avrebbe potuto offrire al massimo un aiuto, un sostegno, uninformazione pi approfondita sui vari aspetti legati alla nutrizione, in modo da far s che il consumatore possa decidere consapevolmente come mangiare e come fare la spesa. Questo testo, perci, scritto in maniera semplice e discorsiva, vuole rendere accessibile a chiunque abbia a cuore salute e benessere il tema delleducazione alimentare, dalle motivazioni che influenzano la scelta ai principi fondamentali della nutrizione, dallinterpretazione e comprensione delle etichette al discusso argomento degli additivi; vuole essere una guida pratica che aiuti a capire il rapporto tra lindividuo, ci che mangia e il suo benessere, e a scegliere cosa e come comprare, indicando gli additivi pericolosi, quelli da evitare e quelli innocui, quali cibi li contengono e quali problemi comportano per la salute. Il tutto inserito nellambito di una prevenzione primaria volta a evitare, per quanto possibile, comportamenti o azioni dannose/patologiche per s e per gli altri. Carlo Pruneti

INTRODUZIONE

Alimentazione e nutrizione
Luomo, cos come gli animali, utilizza parti o prodotti di altri organismi per ottenere lenergia e le sostanze necessarie al mantenimento delle funzioni vitali e allo svolgimento delle attivit fisiche e psichiche che caratterizzano la vita. Tutto ci che classificato come cibo, sia esso allo stato naturale, trattato o manipolato, viene definito alimento. I componenti degli alimenti che vengono utilizzati dallorganismo per le funzioni vitali, resi disponibili attraverso la digestione, sono invece chiamati nutrienti. Quindi alimentazione e nutrizione, pur essendo termini molto vicini, spesso usati come sinonimi, hanno due significati ben diversi: infatti, in alimentazione si parla di cibi (pesce alla griglia, bistecca ai ferri, frittata di zucchini, marmellata ecc.), mentre in nutrizione si parla di molecole (zuccheri, aminoacidi, proteine, grassi, vitamine ecc.). necessaria una precisazione: nessun singolo alimento contiene nella giusta misura tutti i nutrienti necessari a un organismo, e ci ha portato allo sviluppo di uno dei comportamenti filogeneticamente pi diffusi e importanti dellintero regno animale, ovvero la ricerca e lingestione di diverse tipologie di cibo. Latto del mangiare perci strettamente connesso alla ricerca e alla scelta degli alimenti, attraverso una sequenza di comportamenti assai complessi e finalizzati principalmente al mantenimento di un equilibrio energetico e strutturale. Inoltre lorganismo deve costantemente adattarsi alle variazioni delle condizioni ambientali esterne, come quelle dovute a cambi di altitudine, di temperatura, di umidit. Lassunzione di sostanze nutrienti consente infatti allorganismo di disporre delle molecole necessarie per continuare a preservare le sue componenti, provvedere al rinnovamento dei tessuti e ottenere

lenergia per lo svolgimento delle varie attivit interne e di relazione con lambiente. Si pu quindi dire che il cibo rappresenta una sorta di carburante necessario per la sopravvivenza della macchina umana e animale. Molte delle azioni associate al comportamento alimentare, prima fra tutte la fame, con il conseguente aumento dellattenzione a certe categorie di stimoli significativi, ovvero i cibi, sono in parte automatiche. Soprattutto nei mammiferi, e in particolare nelluomo, per, le condizioni di adattamento allambiente assumono un ruolo fondamentale, per cui lassunzione di cibo pu essere influenzata, innescata e mantenuta da tutta una serie di fattori che alla fine hanno ben poco a che fare con una semplice risposta fisiologica. Alcuni recenti studi sottolineano il complesso di attivit, in parte conflittuali, centrate sulla ricerca e sulla consumazione del cibo. Luomo viene immaginato tra due fuochi: da un lato vi lesigenza di variare, diversificare e innovare, aggiornando la dieta, dallaltro vi la necessit di essere prudenti, cauti nelle scelte, perch il cibo sconosciuto potrebbe essere potenzialmente tossico, e quindi pericoloso per lorganismo, oltre che sgradevole. Cibarsi significa infatti incorporare gli alimenti, ovvero farli diventare parte dellorganismo, con la conseguenza che lapproccio al cibo, allalimentazione e quindi alla scelta alimentare sar caratterizzato da fenomeni strettamente psicologici, quali desiderio, appetito, piacere ma anche diffidenza, sospetto, paura, incertezza, ansiet ecc. Nel corso dellevoluzione biologica e culturale le tradizioni e le condizioni ambientali hanno portato a una sempre maggiore possibilit di combinare gli alimenti ottenibili dalla raccolta e coltivazione dei vegetali, dalla caccia, dalla pesca e dallallevamento degli animali. Alcune norme si sono poi sedimentate sino a diventare vere e proprie leggi o dogmi religiosi. Esempio ne sono quelle, spesso interpretate in maniera assai ferrea, che vietano la carne con il sangue, come nel caso del giudaismo e di alcune confessioni cristiane, oppure le carni

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molto grasse e gli alcolici, come per lIslam. Prescrizioni senzaltro utili a popolazioni nomadi, esposte a temperature molto elevate o ancora costrette a vivere in zone desertiche e senza adeguati strumenti per la conservazione dei cibi, ma sicuramente poco utili per un ebreo o un mussulmano che vive a Oslo. Lalimentazione comprende quindi anche quellinsieme di fattori che portano al riconoscimento prima, e alla soddisfazione poi, dei bisogni alimentari individuali in funzione delle caratteristiche psicofisiche, della sicurezza e dei gusti, ma anche della cultura e dello stile di vita prevalenti nellambiente nel quale il soggetto si trova a vivere abitualmente. Se vero che possono essere classificati come alimenti tutti i prodotti animali, vegetali o da essi derivati in grado di fornire energia e/o nutrienti, in realt i prodotti utilizzati dalle varie popolazioni umane sono assai inferiori a quelli potenzialmente disponibili. Cibi comuni in determinate aree geografiche sono spesso assenti o addirittura proibiti in altre, prelibatezze culinarie di alcune popolazioni sono considerate immangiabili in diverse realt. A tutto ci si deve aggiungere la grande variet di gusti e linfluenza socioeconomica allinterno di ciascun gruppo sociale. Un esempio significativo dato dal fatto che spesso le persone sono portate a pensare che tutto ci che abituale e consolidato sia anche antico, e che provenga perci da una grande e annosa tradizione in grado di garantire che il cibo non sia solo appetitoso ma anche sicuro. Questo atteggiamento, in alcuni casi, critica duramente i progressi tecnologici e le moderne tecnologie di cultura, raccolta, confezionamento e conservazione che rendono cibi come formaggi, latte, paste alimentari e vino assai pi sicuri che in passato. Vi poi da dire che anche cibi ritenuti classici e tipici di una cultura o di una nazione (per esempio lItalia) non sono poi cos antichi e secolari come si crede generalmente; rimane il fatto che le credenze e le convinzioni hanno un peso enorme nello stile della scelta alimentare, anche se questo non ha spesso un fondamento storico e non corrisponde

Introduzione

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a una verit scientificamente valida. A queste variabili ne vanno aggiunte ovviamente anche altre intrinseche, in grado di condizionare il comportamento alimentare: il colore dei cibi, il loro odore, la loro presentazione ecc. Ricerche sperimentali hanno dimostrato che, sia nelluomo sia negli animali, stimoli diversi, come certi colori, odori, immagini o frasi, associati regolarmente allassunzione di cibo possono influenzarne il consumo. A differenza dellalimentazione, la nutrizione, come gi accennato, fa riferimento allinsieme dei fenomeni che riguardano il metabolismo energetico e lutilizzo dei nutrienti per il corretto funzionamento dellorganismo in rapporto ai bisogni nelle varie condizioni fisiologiche, e questi sono influenzati da variabili quali sesso, costituzione, et, eventuali patologie, stile di vita, quantit e tipologia di attivit fisica svolta. I nutrienti costituiscono perci il fondamento per lo svolgimento delle attivit fisiche e intellettuali dellorganismo, fornendo da un lato il carburante per il lavoro biologico con lestrazione del potenziale energetico contenuto negli alimenti, dallaltro gli elementi essenziali e i costituenti di base per la conservazione della massa magra, la sintesi di nuovi tessuti, lottimizzazione della struttura scheletrica, la riparazione cellulare e tissutale, la miglior efficienza nel trasporto e utilizzo dellossigeno, il mantenimento dellequilibrio idrosalino e la regolazione di tutti i processi metabolici. Un buon apporto nutrizionale quindi dipendente da una corretta alimentazione e direttamente responsabile della qualit della vita, della salute psicofisica e del rendimento nelle attivit fisiche, lavorative e intellettuali dellindividuo. Come gi ampiamente accennato, una corretta alimentazione strettamente legata alle caratteristiche personali, sociali, culturali ed economiche dellindividuo; ciononostante, si possono fare stime ragionevoli dei fabbisogni nutrizionali medi e personalizzati di uomini e donne, tenendo conto di variabili come costituzione, caratteristiche fisiche, stile di vita, quantit e tipologia di attivit motoria eseguita. Nonostante quindi non esista una dieta

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valida in senso assoluto, possibile pianificare un corretto regime alimentare in base a rigorosi principi nutrizionali. Negli ultimi decenni il cambiamento dello stile di vita, soprattutto nei Paesi occidentali, ha portato a modificazioni consistenti del comportamento alimentare di una considerevole parte della popolazione mondiale. Purtroppo molti di questi cambiamenti hanno preso direzioni errate dal punto di vista nutrizionale per linfluenza di abitudini alimentari sbagliate, per laumento dellutilizzo di piatti pronti o ancora per linfluenza dei media, che spesso propongono attraverso gli spot pubblicitari cibi invitanti e dalle confezioni multicolori. Se a questo si associa laumento della sedentariet, si pu facilmente comprendere come abitudini scorrette e mancanza di adeguato esercizio fisico possano avere portato a un notevole incremento della percentuale di soggetti sovrappeso, da un lato, e al considerevole aumento dei disturbi del comportamento alimentare come lanoressia e la bulimia, dallaltro. Nei Paesi dellUnione Europea la prevalenza dellobesit, pur non avendo ancora raggiunto i valori degli Stati Uniti, infatti triplicata negli ultimi decenni, arrivando a essere definita dagli osservatori dellOrganizzazione Mondiale della Sanit come una vera e propria epidemia che accentuer notevolmente il carico sanitario di tutti i paesi dellUnione. Questa problematica ormai diventata allarmante anche in Italia, infatti il nostro Paese ai primi posti in Europa per il numero di bambini in sovrappeso, e i dati sono destinati a peggiorare in quanto il sovrappeso in et scolare cresce al ritmo di circa 400.000 casi lanno. Considerando che pi di met dei bambini obesi mantiene leccesso ponderale in et adulta e presenta, pi frequentemente del previsto, alterazioni metaboliche e complicanze, con un maggior rischio di mortalit e morbidit rispetto a un loro pari che non era obeso quando era bambino, si pu intuire la dimensione e la gravit del problema. Si sta quindi rendendo sempre pi necessario un intervento educativo che sia focalizzato sullinsegnamento di un corretto

Introduzione

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comportamento alimentare sin dallinfanzia, in modo da fornire adeguate informazioni e conoscenze che si affianchino a quelle tradizionali del gruppo e della famiglia e, soprattutto, a quelle provenienti dalla pubblicit commerciale. Nel definire le regole per una corretta alimentazione non ci si pu fermare, pertanto, allanalisi dei soli bisogni nutrizionali biochimici e fisiologici del singolo soggetto, ma si deve tenere conto anche dei gusti, dellappagamento psicologico dato dallingestione degli alimenti e delle funzioni sociali e culturali correlate allatto del consumare cibo. In questo modo il comportamento alimentare, se adeguato e sano, sar determinante anche per il miglioramento della qualit della vita e dello stato di salute generale. Nella pratica clinica, i vari specialisti della salute possono tranquillamente testimoniare come molte persone, convinte di mangiare correttamente, adottino invece abitudini alimentari scorrette se non addirittura nocive, cos come altri pensano che i propri problemi di salute siano dovuti al fatto che mangiano male, mentre in realt spesso abusano del cibo. Un corretto piano alimentare deve invece mantenere un giusto equilibrio tra modalit di assunzione, qualit e quantit del cibo ingerito, tenendo conto del dispendio energetico del soggetto e delle sue necessit nutrizionali, cercando di evitare privazioni eccessive o riduzioni ossessive che alla lunga possono portare a degenerazioni del comportamento alimentare. Si deve quindi abbandonare il concetto di dieta fine a se stessa da utilizzare per un periodo pi o meno breve e avvicinarsi al mantenimento di un corretto regime alimentare, senza per questo dover rivoluzionare necessariamente i propri gusti o rinunciare al piacere del cibo. Lobiettivo quindi cercare di modificare gradualmente le proprie abitudini di vita in modo da mantenere un bilancio energetico equilibrato tra le calorie introdotte con gli alimenti e quelle consumate dal nostro corpo nelle attivit quotidiane. Unalterazione prolunga-

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ta del bilancio energetico dellorganismo in eccesso porta a situazioni croniche di accumulo di grassi nel tessuto adiposo, che conducono a loro volta al sovrappeso e allobesit; al contrario, uno sbilanciamento in difetto, porter a stati di malnutrizione e denutrizione con importanti ripercussioni sulla crescita e/o sullo stato di salute. Un importante supporto alla corretta alimentazione per il raggiungimento di uno stile di vita sano viene dato dalla pratica di un po di attivit fisica: questa, se regolarmente esercitata, determina fondamentali e positive modificazioni fisiologiche, metaboliche e psicologiche, riduce ansia e stress, aumenta lautocontrollo e migliora lautostima. Del resto, una giusta coordinazione di corretta alimentazione e attivit fisica sta alla base dellottimizzazione della qualit della vita. Come gi nel V secolo a.C. sosteneva Ippocrate, se fossimo in grado di fornire a ciascuno la giusta dose di nutrimento ed esercizio fisico, n in eccesso n in difetto, avremmo trovato la strada per la salute.

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