GUIDE

RÉEQUILIBRAGE
ALIMENTAIRE
PERTE DE MASSE
GRASSE

2022
SOMMAIRE
OBJECTIF -> Perte De Masse Grasse !

3 13-15
BIENVENUE PERTE DE POIDS
ASTUCES
FACTEURS PERTURBANTS

4
COMPRENDRE SON
CORPS
16-29
IDEES / BANQUE
LE METABOLISME DE BASE
ALIMENTAIRE
APPORT ET DÉPENSES
PETIT-DÉJEUNER

6
COLLATION
DÉJEUNER/DÎNER
PROTÉINES
LIPIDES
LA NUTRITION GLUCIDES
LES BASES FRUITS
LÉGUMES
CONSOMMATION DE

7-12
EN ROUTE VERS L'OBJECTIF
SAISONS
LES FRUITS DE
SAISONS
LES LÉGUMES DE
TROUVER SA DEJ SAISONS
LE TABLEAU DE LA DEJ BOISSONS
OBJECTIF PERTE DE POIDS
LA VALEUR D'UN ALIMENT
COMPTER ? LA FLEMME
UNE JOURNÉE ÉQUILIBRÉE
 BIEN V E N U E

Tout d'abord, merci pour ta confiance !

Tu veux devenir une meilleure version de toi même,
tu es motivé(e) à t'entraîner, bien t'alimenter, avoir des résultats
et tu as choisis de faire partie de la TEAM

Mon but sera de te motiver et te guider vers l'atteinte

de ton objectif de Perte de Masse Grasse et Tonification.
Sur ce guide je te présente les bases de la nutrition pour que tu comprennes
comment ça se déroule et comment arriver à ton objectif
de la meilleur des manières avec quelques conseils pour ton bien-être et
t'aider à installer un nouveau mode vie sain et sans frustration.
Nos amis Sheila & Marcus t'accompagneront dans ta lecture du guide.

Bonne Lecture !

"NOUS SOMMES CE
QUE NOUS MANGEONS"
PAGE | 03
 C
CO
C OM
O MP
M PR
P RE
R EN
E ND
N DR
D RE
R E
E

S
SO
S ON
O N C
N CO
C OR
O RP
R PS
P S
S
LE METABOLISME DE BASE

On peut considéré le corps humain comme une grande machine qui dépense de
l’énergie et a besoin d’énergies pour fonctionner.
En effet il dépense de l’énergie et produit de la chaleur au repos, sans que l’on ai
besoin de bouger, en assurant le bon fonctionnement de notre organisme pour notre
survie (coeur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température corporel).
C’est le métabolisme de Base.

METABOLISME DE BASE
COMMENT CALCULER MON MB ?
MB (Homme) = 13,707∗Poids (kg) + 492,3∗Taille (m)−6,673∗Age (an) + 77,607
MB (Femme) = 9,740∗Poids (kg) + 172,9∗Taille (m) − 4,737∗Age (an) + 667,051

Plus on est grand, musclé, plus notre métabolisme de base est élevé.

Le corps humain dépense de l’énergie supplémentaire lorsque nous sommes en

mouvement, et sollicitons nos muscles, plus nous bougeons plus nous dépensons de
l’énergie, moins nous bougeons moins nous dépensons de l’énergie.

PAGE | 04
 C
CO
C OM
O MP
M PR
P RE
R EN
E ND
N DR
D RE
R E
E

S
SO
S OONN C
N CO
C OR
O RRPPS
P S
S
APPORTS ET DÉPENSES ÉNERGETIQUES
Buzzer Prise de Poids Buzzer Perte de Poids

MAINTIEN DU POIDS

PERTE DE POIDS PRISE DE POIDS

Notre poids à tendance à fluctuer selon nos apports et dépenses énergétique Journaliers,
cette énergie est exprimée en calories.
(la calorie étant est l’unité de mesure de l’énergie libérée par la chaleur.).
Ci-dessus, des schémas représentant les 3 cas de figure dans la fluctuation du poids.

Tu maintiens ton poids si tu équilibres ton alimentation et ton activité physique.

«Je dépense autant de calories que j’en consomme »
Tu perds du poids quand tu consommes moins que ce que tu dépenses en énergie,
donc tu bouges plus et mange moins.
«Je dépense plus de calories que je n’en consomme »
Tu prends du poids quand tu consommes plus que ce que tu dépenses en énergie,
c’est à dire que tu manges beaucoup et que tu ne bouges pas assez.
« Je dépense moins de calories que je n’en consomme ».

PAGE | 05
 L
LA
L A N
A NU
N UT
U TR
T RIIIT
R TIIIO
T ON
O N
N

L
LLE EES SS B BA
B AS
A SSE EES S
S
Comme une voiture a besoin d’essence pour rouler, notre corps a besoin d’énergie pour
vivre et effectuer les tâches quotidiennes.
Cette énergie se mesure en calories.
Les aliments nous apportent cette énergie. Ils sont nos fournisseurs de calories sous la
forme de trois types de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.
LES GLUCIDES
Les glucides constituent le carburant de notre corps : c'est notre principale source
d’énergie. Contrairement aux protéines et aux lipides, ce ne sont pas des nutriments
essentiels, puisque notre corps sait les fabriquer à partir des autres nutriments. On les
connaît également sous le nom de sucres .
1g de Glucides = 4 Kcal
LES PROTEINES
Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : les os, les
muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que
les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire, qui nous défendent
contre les infections.
1g de Protéines = 4 Kcal
LES LIPIDES
Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses. Ce sont les macronutriments
les plus énergétiques ; Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre
alimentation, mais au contraire de veiller à recevoir un apport suffisant en graisses, et
surtout, en graisses de qualité.
We are at the highest point we've been since 2002. Congratulations to everyone!

1 g de Lipides = 9 kcal
Sans oublier les  VITAMINES et les MINÉRAUX , qui n’ont aucune valeur énergétique,
mais, qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
( Légumes, eau et aliments )

PAGE | 06
 E
EN
E N R
N RO
R OU
O UT
U TE
T E
E

V
VE
V ER
E RS
R S L
S L'''O
L OB
O BJ
B JE
J EC
E CT
C TIIIF
T F
F
TROUVER SA Dépense énergétique Journalière

Maintenant que tu connais ton métabolisme de base,

nous allons estimer ta dépense énergétique journalière.
Pour cela, j’ai choisi un schéma simplifié.
Tu auras besoin de savoir quel est :
TON AGE
TON POIDS
TON NIVEAU D'Activité
Sur la page suivante tu as le tableau complet, mais avant je vais
t’expliquer comment tu dois l’interpréter pour trouver ta
Dépense énergétique Journalière (DEJ)

EXEMPLE + 65 kg

- 45 ans

Peu Active 2200 Kcal

Active 2400 Kcal

Très Active 2750 Kcal

Reprenons l’exemple de Sheila,

elle a 36 ans, en ce moment elle est peu active et fait 70 kilos.
Donc elle dois aller dans la ligne +65kg Colonne -45ans Peu Active.
Sa DEJ est donc de 2200Kcal

Elle doit donc consommer 2200Kcal pour maintenir son poids à 70kg.

PAGE | 07
 E
EN
E N R
N RO
R OU
O UT
U TE
T E
E

V
VE
V ER
E RS
R S L
S L'''O
L OB
O BJ
B JE
J EC
E CT
C TIIIF
T F
F
LE TABLEAU DE LA DEJ

- 65 kg
- 30 ans - 45 ans - 60 ans

Peu Active 2100 Kcal Peu Active 2000 Kcal Peu Active 1850 Kcal

Active 2350 Kcal Active 2200 Kcal Active 2000 Kcal

Très Active 2800 Kcal Très Active 2600 Kcal Très Active 2200 Kcal

+ 65 kg
- 30 ans - 45 ans - 60 ans

Peu Active 2300 Kcal Peu Active 2200 Kcal Peu Active 2000 Kcal

Active 2500 Kcal Active 2400 Kcal Active 2200 Kcal

Très Active 3000 Kcal Très Active 2750 Kcal Très Active 2400 Kcal

Définition du niveau d’activité physique (NAP):

- Peu actif/active = Assis la majorité du temps, peu de travaux physiques, pas ou peu
d’activités physiques.
- Actif/active = Alternance des fréquences assis/debout et en mouvement, activités
physiques modérées mais régulières [1 à 3 fois par semaine].
- Très actif/active = Débout et en mouvement, activités physiques de modérées à
intenses plusieurs fois par semaine [+ 4 fois par semaine].
Si tu es entre deux cases, sélectionnes la case du dessous et ajoutes 100 kcal

PAGE | 08
 E
EN
E N R
N RO
R OU
O UT
U TE
T E
E

V
VE
V ER
E RS
R S L
S L'''O
L OB
O BJ
B JE
J EC
E CT
C TIIIF
T F
F
Maintenant que tu AS Trouvé ta DEJ, Nous allons Définir
ta consommation journalière par rapport
à ton objectif de perte de poids.

Afin que ta perte de poids soit efficace et durable, tu alterneras :

Une phase de déficit calorique afin d'activer la perte de masse grasse en
enlevant 300 à 500Kcal à ta DEJ 1
Ta DEJ est l'addition de la valeur des LIPIDES, PROTEINES & GLUCIDES qui te
correspondent, tu devras donc faire le calcul pour chaque macronutriment

PHASE DÉFICIT CALORIQUE

DEJ 2
Kcal
LIPIDES : (1 x Ton Poids) x 9
PROTEINES : (1,8 x Ton Poids) x 4
GLUCIDES = (Total DEJ 2 - (Lipides + Protéines)) / 4
PERTE DE POIDS

Une phase de maintien calorique afin de permettre à ton corps de

s'adapter à ton nouveau poids et stabiliser ton organisme. Elle correspond à
la valeur de ta DEJ.
Tu penseras à la re-calculer lorsque ton poids et ton âge évolueront.

PHASE MAINTIEN CALORIQUE

DEJ 1
Kcal
LIPIDES : (1 x Ton Poids) x 9
PROTEINES : (1,8x Ton Poids) x 4
GLUCIDES = (Total DEJ 1 - (Lipides + Protéines)) / 4

MAINTIEN DU POIDS

PAGE | 09
 E
EN
E N R
N RO
R OU
O UT
U TE
T E
E

V
VE
V ER
E RS
R S L
S L'''O
L OB
O BJ
B JE
J EC
E CT
C TIIIF
T F
F
COMMENT TROUVER LA VALEUR CALORIQUE D'UN ALIMENT ?
Pour connaître le nombre de Kcalorie d'un aliment, tu peux utiliser internet en tapant
l'aliment recherché puis calories pour 100g
Exemple ''100g de riz basmati (+ la marque éventuellement) calories '' 
Il existe également des applications smartphone qui possèdent une banque alimentaire
avec le détails des calories et macronutriments tel que MyFitnessPal ou FoodVisor.

Je suis cool, je t'ai fait une liste d'aliments classés par nutriments,
avec leur total calorique pour 100g dans la rubrique
BANQUE ALIMENTAIRE (ICI)
Si l'aliment est en paquet, lire l'étiquette des valeurs nutritionnelles au dos pour une portion
de 100g, ou une portion s'il y a plusieurs parts.

Maintenant pour obtenir le nombre de calories au gramme prés :

Ici avec le riz Basmati, nous voulons consommer 60 g de riz :
1) Divises le total Calorique, les total des Glucides, Protéines et Lipides par 100
(g) pour connaître 1g de riz :
Valeur énergétique : 351 Kcal / 100 = 3,51 Kcal
Lipides : 0,8/ 100 = 0,008 g
Glucides : 77 /100 = 0,77 g
Protéines : 8,7 / 100 = 0,087 g
2) Maintenant que tu as tes valeurs pour 1 gramme, tu multiplies par 60 (g) chacune des
valeurs.
Valeur énergétique :  3,51 Kcal x 60 = 211 Kcal
Lipides :  0,008 x 60 = 0,5 g
Glucides : 0,77 x 60 = 46,2 g
Protéines : 0,087 x 60 = 5,2 g
Voilà, tu as trouvé les valeurs nutritionnelles de 60g de Riz Basmati.
PAGE | 10
 E
EN
E N R
N RO
R OU
O UT
U TE
T E
E

V
VE
V ER
E RS
R S L
S L'''O
L OB
O BJ
B JE
J EC
E CT
C TIIIF
T F
F

COMPTER MES CALORIES ?

Calcule
r
PESER
VÉRIFIER

ompter
C
LA FLEMME !!
Tu ne te vois pas du tout tracker tes calories chaque jour ?
Tu as déjà essayer auparavant et tu as abandonné ?
Je comprends totalement ! ET CE N'EST PAS GRAVE.

J’ai pensé à cette éventualité !

Si tu ne veux pas contrôler ton alimentation via le comptage des calories,
tu devrais au moins la contrôler au niveau des quantités visuelles,
puis adapter quand ton poids varie selon ton objectif, ici perte de masse grasse.
Donc si ton poids diminue, tu es sur le bon chemin,
si ton poids reste stable, tu es sur ton maintien calorique,
si ton poids augmente, tu es en surplus calorique, tu devras donc diminuer les quantités.

TU PEUX T'AIDER DE LA RUBRIQUE ''CONSTRUIRES SES REPAS IDÉES TYPES" POUR AVOIR UN APERCU ET DES EXEMPLES.

PAGE | 11
 U
UN
U NE
N E J
E JO
J OU
O UR
U RN
R NÉ
N ÉE
É E
E

É
ÉQ
É QQUUUIIIL
LIIIB
L BR
B RRÉ ÉE
É E
E
MON « BREAKFAST » IDÉAL
UNE SOURCE DE PROTÉINE uNE SOURCE DE GLUCIDES UNE BOISSON

PRODUIT LAITIER CÉRÉALES THÉ

CAFÉ
PROTÉINES ANIMALE

FRUITS EAU

PROTEINES VÉGÉTALES

MON DÉJEUNER/DÎNER IDÉAL

ASSIETTE
LÉGUMES

50%
PROTÉINES/LEGUMINEUSES

1/4 LÉGUMES

2/4

TUPP
PROTÉINES/LEGUMINEUSES GLUCIDES
GLUCIDES

1/4 ERWA
25-30% 20-25% RE

UNE COLLATION ?
FRUITS OLÉAGINEUX PROTÉINES

PAGE | 12
 PERTE DE POIDS

ASTUCES

GROS VOLUME DANS SON ASSIETTE

MAIS FAIBLE DENSITÉ CALORIQUE
Dans la banque alimentaire, je t’ai présenté des aliments que tu pourras
consommer pour t'aligner avec ton objectif de perte de poids.
Tu verras que certains aliments, même avec une grosse quantité,
ont une faible densité calorique. Les légumes ou certains fruits comme les fraises
représentent une faible densité calorique,
donc ils peuvent prendre une place plus importante dans tes assiettes et
te donner la sensation de ne plus avoir faim.
100g de fraises = 30 Kcalories

OBJECTIF PERTE DE MASSE GRASSE

ET NON MUSCULAIRE
Si tu suis un programme sportif, c'est également pour entretenir et
développer ta masse musculaire pour avoir un corps HARMONIEUX
et augmenter ton Métabolisme de base
(plus de muscles, plus de dépenses caloriques au repos pour les nourrir).
En période de déficit calorique, ton organisme va puiser dans tes réserves de
sucres (glycogène), puis dans les graisses.
Mais il peut également puiser de l'énergie dans tes muscles !
Si tu ne préviens pas ce phénomène
tu perdras ta masse musculaire malgré tes efforts !
Pour la préserver et la développer, veilles à respecter les quantités de protéines
recommandé quotidiennement (voir DEJ).
Concernant la répartition, je te conseille entre 20 et 40g par repas et collation.
Mais tu peux en consommer plus si tu le souhaites,
tant que tu respectes le total conseillé !

PAGE | 13
 PERTE DE POIDS

ASTUCES

AUGMENTES TES ACTIVITÉS SPONTANÉES

(NEAT)
Le NEAT correspond aux activité spontanées que tu effectues dans ta journée :
- Marcher / Monter les escaliers / Danser / Être debout ,,,
Tout ce qui t'amène à te mouvoir !
Exemple :
Si tu prends les transports arrêtes toi 1 arrêt avant ta destination pour marcher,
prends une pause dans la journée pour te dépenser (danser, marcher, courir)
ce ne sera que bénéfique pour toi et ton objectif de perte de poids
car tu dépenseras des calories suppléentaires.

"DORS ASSEZ, DÉSTRESSES UN MAXIMUM,

NE TE PRIVES PAS !
AUCUN ALIMENT FAIT GROSSIR !
ET SOIS PATIENT !"

PAGE | 14
 PERTE DE POIDS

FACTEURS PERTURBANTS

1. 1.Déficit Calorique = STRESS

LE STRESS
Donc, rajouter un stress extérieur ( travail, relation, avenir)
et le faire durer est néfaste.
Certaines hormones liées au stress, bien qu’utile à notre survie,
vont avoir un effet négatif sur ta qualité de sommeil, une prise de
poids, des déséquilibre hormonaux et d’autres encore...
2.
2.Aucun aliment n'est à diaboliser ! SE PRIVER
Un régime hyper restrictif te permettra peut-être d'atteindre ton
objectif, mais sur le long terme va te frustrer, te faire craquer,
culpabiliser, abandonner et reprendre tout à 0. Tous les régimes à la
mode que l’on retrouve dans les articles pour perdre du poids juste
avant l’été sont des arnaques, car la question « et après ? »
NE SE POSE MEME PAS.
3. 3.Dors plus !
MANQUE Peu dormir peut avoir un effet négatif, plus de
DE SOMMEIL fatigues, moins d'énergie lors des entraînements ,
risque de blessures, prise de poids due à certaines
hormones liées au stress (cortisol).
Veilles donc à avoir au moins 7h de sommeil
chaque nuit.
4.
4.Sois patient L'IMPATIENCE
Une bonne perte de poids se fait progressivement.
Tu peux espérer perdre en 300g et 1kg maximum par semaine,
mais il est aussi probable que ton poids ne bouge pas, car en parallèle
avec les entraînements, tu auras construis de la masse musculaire,
qui pèse autant que la graisse. Donc ''CAALMA''.

PAGE | 15
CONSTRUIRE SES REPAS
IDÉES TYPES

80 % 20 %

POUR BIEN TE LANCER DANS TON RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE,

JE T’AI PRESENT QUELQUES IDÉES SIMPLES D’ASSOCIATIONS D’ALIMENTS POUR
CHAQUE REPAS DANS UNE JOURNÉE.
SI TU AS DES TALENTS DE CUISINIER, TU POURRAS TE SERVIR DE CES BASES
POUR ALLER PLUS LOIN ET CRÉE TES PROPRES RECETTES !

MÉMO TECHNIQUE

(/) OU (CHOIX ENTRE PLUSIEURS ALIMENTS)

(+-) AVEC OU SANS

(+) AVEC

PAGE | 16
 BIEN
POUR
LA
RRER
DÉMA
ÉE
JOURN

TOAST (PAIN COMPLET)

+ Avocat/Tomate/Fruit/Mozzarella/Œufs brouillés/Jambon
Dinde/ Jambon Poulet/Saumon/Pâte à Tartiner/Miel

CÉRÉALE MUESLI / FLOCON D’AVOINE

+ Fromage Blanc/Lait+ Fruits/Oléagineux + Miel

OMELETTES/ŒUFS AU PLAT/ŒUFS BROUILLÉS

+ Herbes/Épices + Jambon Dinde/Poulet + Avocat

PANCAKES (MAISON)
+ Miel/Pâtes à Tartiner/Sirop d'érable + Fruits

GAUFFRES (MAISON)
+ Miel/Pâtes à Tartiner/Sirop d'érable + Fruits

THÉ
Citron/Gingembre/Menthe/Fruits Rouges/Clou de Girofle

SALADES DE FRUITS
Ananas/Banane/Fruits Rouges/Mangue/Pêche/Pomme/Orange...

SMOOTHIE/JUS
Fruits et/ou Légumes

CAFÉ/CHOCOLAT CHAUD

PAGE | 17
 E
PETIT
E
PAUS

FLOCON D’AVOINE/MUESLI
+ Fromage Blanc + Fruits

FRUITS + OLÉAGINEUX
+ Fruits au Choix + Oléagineux au choix

BARRE CÉRÉALES
Aux fruits ou noix/amande (Fait maison c'est toujours mieux !)

TRANCHES DE VOLAILLE / OEUF DUR

Dinde ou Poulet (avec Fruits / Oléagineux / Yaourt-Fromage
Blanc)

PANCAKES
+ Pâte à tartiner/Miel/Sirop d'érable + Fruits
(Fait maison c'est toujours mieux !)

SMOOTHIE/JUS
Fruits et/ou Légumes

SHAKER WHEY
Eau / Lait + Protéines en Poudre

GAINER
Mélange de Flocon d'Avoine / Beurre Cacahuètes/Banane/Whey/
Huile de Coco/Oeuf Bio/Cacao 100%

PAGE | 18
 BON
T!
A PPÉTI

RIZ/PÂTES/QUINOA
RIZ/PÂTES/QUINOA
+- Viande /Poisson + Légumes

SANDWICH
SANDWICH PAIN
PAIN COMPLET
COMPLET /
/ WRAP
WRAP
Salade + Tomate/Oignon + Filet de Poulet/Steak/Jambon
+/Fromage/ Frites Pomme de Terre

VIANDE
VIANDE MAIGRE
MAIGRE /
/ POISSON
POISSON
+ Légumes à Volonté

SALADE
SALADE
Assaisonnement perso + Mélange de Légumes + Noix
+/Pâtes/Riz/Quinoa/Pomme De Terre
+ Oeufs/Viande/Poisson/Jambon

HARRICOTS/LENTILLES
HARRICOTS/LENTILLES
+/ Riz + Légumes +/Viande/Poisson

PATATES
PATATES DOUCE/POMME
DOUCE/POMME DE
DE TERRE
TERRE
+ Légumes +/Viande/Poisson

SOUPES
SOUPES
+ Légumes +Viande/Poisson
(Fait maison c'est toujours mieux !)
DONNEZ DU GOÛT À VOS PLATS 
HERBES/ÉPICES/BOUILLONS/SAUCE
PEU VOIR PAS CALORIQUES

PAGE | 19
 LA BANQUE
ALIMENTAIRE
J’AI EU BESOIN D’UNE LISTE AUPARAVANT POUR BIEN ORGANISER MES
COURSES, LA COMPOSITION DE MES REPAS, ET ELLE M’A PERMIT DE
ME DIRIGER PLUS FACILEMENT VERS L’ATTEINTE DE MON OBJECTIF
(UN PHYSIQUE MUSCLÉ ET PEU GRAS)
AUJOURD’HUI J’AI DÉCIDER DE TE FAIRE CE CADEAU, QUI TE
PERMETTRA DE GAGNER DU TEMPS, D’AVOIR UN REPÈRE POUR
COMMENCER
TON RÉÉQUILIBRAGE ALIMENTAIRE.
VOICI UNE LISTE D'ALIMENTS CLASSÉES PAR MACRONUTRIMENTS À
CONSOMMER QUI DEVRONT CONSTITUER 80 % DE TON TOTAL
CALORIQUE HEBDOMADAIRE. AINSI QUE DES CONSEILS
SUPPLÉMENTAIRES !

LES 20 % (PLAISIRS) SONT AUTORISÉS ÉVIDEMMENT SI CONTRÔLÉS !

AUCUN ALIMENT N'EST À DIABOLISER !

PAGE | 20
 BANQUE
ALIMENTAIRE

BLANC CUISSE FILET DE BAVETTE

D'OEUF POULET DINDE BOEUF

52 Kcal 190 Kcal 137 Kcal 150 Kcal

ESCALOPE STEAK 15% STEAK 5% COLIN

POULET MG MG

121 Kcal 239 Kcal 158 Kcal 95 Kcal

HUÎTRE SAUMON CABILLAUD CREVETTE

42 Kcal 217 Kcal 65 Kcal 94 Kcal

BLANC BLANC FROMAGE POUDRE

POULET DINDE BLANC PROTÉINES

100g
121 Kcal 107 Kcal 121 Kcal 129 Kcal

30g HARICOTS HARICOTS SPIRULINE

ROUGE BLANC

111 Kcal 104 Kcal 290 Kcal

PAGE | 21
 BANQUE
ALIMENTAIRE

HUILE HUILE DE JAUNE HUILE DE

D'OLIVE COLZA D'OEUF COCO

44 Kcal 45 Kcal 322 Kcal 45 Kcal

ANCHOIS SAUMON SARDINES AVOCAT

109 Kcal 217 Kcal 198 Kcal 174 Kcal

BEURRE BEURRE CHOCOLAT

NOIX DE
CACAHUÈTE AMANDE NOIR 1 CARRÉ
COCO

C. à café 5g

85 Kcal 94 Kcal 57 Kcal 371 Kcal

100g PISTACHE
GRAINE DE
NOIX
CHIA MACADAMIA

30g
175 Kcal 174 Kcal 218 Kcal 206 Kcal

C. à Soupe
NOISETTES AMANDES OLIVES NOIRES OLIVES VERTES
15g

201 Kcal 185 Kcal 48 Kcal 43 Kcal

PAGE | 22
 BANQUE
ALIMENTAIRE Kcalories
Pour 100g

RIZ
PÂTES
POMME DE
PATATE

BASMATI COMPLÈTES TERRE DOUCE

135 Kcal 127 Kcal 73 Kcal 79 Kcal

FARINE
MAÎS PAIN DE MIE

MANIOC COMPLETE GRAIN COMPLET

157 Kcal 65 Kcal 103 Kcal 255 Kcal

PAIN
FLOCON

SEMOULE MIEL
COMPLET D'AVOINES

266 Kcal 168 Kcal 364 Kcal 327 Kcal

FARINE PATATE

XYLITOL
DOUCE

65 Kcal 19 Kcal

PAGE | 23
 BANQUE
ALIMENTAIRE Kcalories
Pour 100g

POMME ANANAS BANANE FRAISE

53 Kcal 53 Kcal 95 Kcal 29 Kcal

CITRON PÊCHE ABRICOT POIRE

36 Kcal 54 Kcal 49 Kcal 53 Kcal

GRENADE RAISINS MYRTILLE PRUNE

71 Kcal 62 Kcal 60 Kcal 46 Kcal

PASTÈQUE CERISE MANGUE KIWI

34 Kcal 71 Kcal 64 Kcal 58 Kcal

CHATAÎGNE ORANGE MELON FRAMBOISE

133 Kcal 47 Kcal 32 Kcal 45 Kcal

PAGE | 24
 BANQUE
ALIMENTAIRE Kcalories
Pour 100g

TOMATES LAITUE POIVRONS HARICOTS

16 Kcal 14 Kcal 29 Kcal 33 Kcal

CONCOMBRE ASPERGE CAROTTE BROCOLIS

12 Kcal 30 Kcal 36 Kcal 29 Kcal

CHAMPIGNONS BETTERAVE AIL OIGNONS

30 Kcal 43 Kcal 131 Kcal 30 Kcal

CHOU VERT COURGETTE COURGE ROQUETES

26 Kcal 19 Kcal 65 Kcal 16 Kcal

ÉPINARDS AUBERGINE PETIT POIS RADIS

27 Kcal 35 Kcal 71 Kcal 13 Kcal

PAGE | 25
CONSOMMER DES FRUITS ET
LÉGUMES DE SAISONS
En hiver il fait froid, en été il fait chaud.
Ce changement de température doit être pris en
compte dans nos choix alimentaires pour permettre
à notre de corps de s’adapter et de rester en bonne
santé tout le long car les besoins sont différents.

Pour cela il faut se pencher sur les choix de fruits et légumes

lors des différentes saisons.
Chaque fruit apporte des bénéfices au corps , de l’eau,
des minéraux et des vitamines.
Certains sont parfois plus utiles pendant certaines périodes de l’année afin
d’optimiser l’assimilation de certains nutriments pour combler nos besoins
lors de ces périodes qui changent.
Et c’est la que la nature intervient, elle nous offre ce dont notre corps a besoin
au bon moment. À chaque saison correspond des aliments qui sont adaptés à
nos besoins.

L'HIVER, on trouve des fruits riches en Vitamines C

pour nous permettre d’affronter le froid.
L'ETE, le corps a besoin de rester hydraté face à la chaleur.
Là encore, la nature a bien fait les choses puisque c’est la saison des fruits et
légumes gorgés d’eau : pastèque, melon, fraises, concombre, tomates …
Les fruits et légumes de saisons ont le temps de mûrir au soleil et sont
récoltés à maturité, ce qui fait qu’ils sont plus savoureux et plus riches en
vitamines et minéraux que ceux élevés sous serre.

HORS SAISON, les fruits et légumes sont cultivés sous serre avec de nombreux
pesticides et sont cueillis avant leur maturité pour pouvoir être transportés vers
d’autres pays. Durant le transport, les aliments peuvent être conservés en chambre
froide ce qui altère leur valeur nutritionnelle. Ce processus impacte négativement la
saveur des aliments mais aussi la planète.

PAGE | 26
 FRUITS DE SAISONS

DÉCEMBRE|JANVIER|FÉVRIER MARS|AVRIL| MAI

AVOCAT
AVOCAT MANDARINE KIWI
ANANAS MANGUE MANGUE
CITRON ORANGE ORANGE
CLEMENTINE POIRE POIRE
GRENADE POMME POMME
KAKI PAMPLEMOUSSE PAMPLEMOUSSE
KIWI BANANE BANANE

FRAISE

juin|juillet|août septembre|octobre|novembre

ABRICOT PÊCHE COING RAISIN

CASSIS MYRTILLE FIGUE CITRON
CERISE NECTARINE CHATAIGNE CLÉMENTINE
PAMPLEMOUSSE PRUNE NOISETTE GRENADE
FRAMBOISE GROSEILLE NOIX KAKI
FRAISE MIRABELLE PÊCHE KIWI
MELON MÛRE POIRE MANDARINE
PASTÈQUE POIRE POMME MANGUE
BANANE POMME PRUNE BANANE

PAGE | 27
 legumes DE SAISONS

DÉCEMBRE|JANVIER|FÉVRIER MARS|AVRIL| MAI

AIL ASPERGE
BETTERAVE CHAMPIGNON
ENDIVE
CAROTTE ENDIVE ARTICHAUT
EPINARD
CELERI EPINARD CONCOMBRE
MÂCHE
CHAMPIGNON FENOUIL COURGETTE
NAVET
CHOU NAVET LAITUE
OIGNON
CHOU DE BRUXELLES OIGNON PETIT POIS
POIREAU
CHOU FLEUR POIREAU
COURGE RADIS

juin|juillet|août septembre|octobre|novembre
AIL FENOUIL
ASPERGE ARTICHAUT HARICOT VERT
AUBERGINE AUBERGINE LAITUE
ARTICHAUT HARICOT VERT BROCOLI MAÏS
CHAMPIGNON POIVRON CAROTTE OIGNON
CONCOMBRE TOMATE CHOU FLEUR POIREAU
COURGETTE AIL CHAMPIGNON POIVRON
FENOUIL MAÏS CONCOMBRE POTIEON
LAITUE COURGE TOMATE
PETIT POIS COURGETTE CELERIE
EPINARD MÂCHE
CAROTTE NAVET

PAGE | 28
 BANQUE
ALIMENTAIRE

EAU THÉ LAIT ANIMAL CAFÉ NOIR

0 Kcal 0 Kcal 65 Kcal 0 Kcal

JUS DETOX

• Citron • Raisins • Myrtille • Kiwi • Ananas • Pomme

• Betteraves • Avocats • Carotte • Asperge • Gingembre

BOISSON
VÉGÉTALE

• Lait d’avoine • Lait d’amande • Lait de Coco • Lait de Noisette

L'HYDRATATION EST TRÈS IMPORTANTE

POUR LE BON FONCTIONNEMENT DE TON
ORGANISME POUR CELA ASSURE TOI DE
CONSOMMER AU MINIMUM 1,5L D'EAU PAR
JOUR, OU AUSSI CONSOMMER DES FRUITS
CONSTITUTÉS MAJORITAIREMENT D'EAU
(PASTÈQUES, MELON...)

PAGE | 29
 s m a i n t e n a n t
Voilà, t u a
o u r a v o i r u n e
e s c o n s e i l s p
tout l r é e
s a i n e , é q u i l i b
al i m e n t a t i o n
s g r a i s s e s e t
d e b r û l e r l e
afi n
u p o i d s ,
perdre d
à l ' A c t i o n !
P a s s e s
c ie r a s p l u s ta r d . . .
Tu me remer