ANATOMA

Trabajo realizado por: Ftima Alcntara del Castillo

ANATOMA DE LA DANZA
Ejercicios:
1.Ejercicios para fortalecer el manguito rotador:
codos pegados al cuerpo abrir y cerrar(de codo a mano.) se pueden utilizar pesas o gomas.

2.Ejercicio para prevenir epicandilitis:

empujar las gomas hacia abajo con los dedos estirados hacia arriba. se puede hacer con pesas(15 repeticiones).

Ejercicios para la articulacin Gleno-Humeral: 3. Flexin del hombro vertical: tumbado boca arriba

,sin lordosis,subir dos veces hacia delante.( dos derecha , dos izquierda y dos veces con las dos brazos).

4. Abduccin total de hombro: pliego los brazos, manos

hacia los hombros. Abrir codo arrastrandolo por el suelo

5.Trabajo de alargar triceps:se pliega la mueca, luego el codo y el hombro

6. Para ejercitar musculos alrededor de la espalda: codos pegados al cuerpo,manos estiradas hacia al pecho, abro hacia el suelo y vuelvo a 90.

Ejercicios boca abajo:

7. brazos pegados al torso, tocar ms o menos la

sptima vertebra cervical con la mano. 8.para la extensin del hombro,subimos el brazo derecho hacia atrs: supinacin,pronacin y hacia abajo.(con los dos brazos).

Ejercicios con toalla o gomas:

9.Nos sentamos de rodillas y cogemos la toalla por los extremos(con manos en pronacin), cogemos aire y al soltarlos vamos con la toalla hacia atrs, despus a la inversa.(hay uqe ir cerrando la distancia entre las manos).

Ejercicios torcica:
(de rodillas)

para

la

articulacin

escapulo-

10. Movimiento de hombro y escpula: delante,detrs,arriba,abajo,derecha e izquierda.

11. Movimiento de hombro y escpula en rotacin: delante-arriba, arriba-arriba, arriba-abajo, abajoabajo, abajo-neutro derecho , izquierdo y con los dos. 12. Se dobla desde la mueca, codo hasta el hombro (pegado al cuerpo) desenvolver brazo hacia atrs.

FLEXIONES:
13. -Con las rodillas dobladas. -con las rodillas estiradas. -piernas estiradas ,pies en media punta y codos apoyados en el suelo( 5 min) -soltar brazo derecho y flexin delante con pierna izquierda extensin detrs y se alargan pierna y brazo contrario.

Ejercicios para colocar la escpula:

14. Colocar un dedo en la base de la escpula y empujar hacia fuera y hacia la columna y asi pasar de estar picuda o alada a estar colocada y mantener el hombro hacia fuera. 15.Control de escapula en posiciones de brazos: para que las escpulas no esten hacia fuera ,nos tumbamos boca arriba en el suelo y hacemos las

posiciones de brazos ( primera , quinta..) y mantener el brazo a unos 30 grados por delante del cuerpo sintiendo las escpulas pegadas al suelo. 16.Ejercicios de prono-supinacin: -dos supinacin derecha, dos izquierda y dos con los dis y luego alternar. 17. Para evitar epicandilitis: -hay mayor esfuerzo muscular si la pierna esta ms delante. 18.Ejercicios de flexo-estensinn de mueca: -flexionamos dos veces la derecha, dos la izquierda y luego con los dos. -alternar una el flexin y otra en extensin. 19.Ejercicios para fortalecer gluteos: -boca abajo recular pierna derecha en neutro estirada y bajar: 2 drch ,2 izq y las dos. 20. Ejercicio para fortalecer iaquiotibiales: Nos pomenos boca abajo con las piernas dobladas formando un ngulo de 90 grados y levantar las rodillas del suelo sin levantar las crestas ni el pubis del suelo.

21. Ejercicio para fortalecer aductor mayor: Boca abajo con las piernas estiradas subes pierna derecha y la giras endedand , se cruza por encima de la base y vuelve a su sitio. 22.Ejercicio para fortalecer aduptores: Nos tumbamos de perfil y subimos y bajamos la pierna endedans (no se pasa de 45 grados). 23. Ejercicios de aduptores con gomas en la pata de la mesa: de pie con los pies en sexta, metemos la goma por la pierna de fuera y la otra parte a la mesa , abrimos y cerramos con resistencia. 24.Ejercicios para aductores: Nos tumbamos de perfil con las piernas estiradas y la rodilla la pillamos doblada delante de nosotros sobre un libro o caja. Subirla del suelo y mantenerla. 25.Ejercicios para el aduptpr y el aductor: Tumbados boca arriba , la pierna derecha abre al lado, la izquierda vuelve a su sitio y regresa derecha. 26. Ejercicios para los rotadores: Tumbados boca arriba , apoyados sobre los codos,pierna derecha: neutro-endehorse-endedans-neutro , repetir con la pierna izquierda. -sentarse de rodillas con las piernas por fuera del

cuadriceps. ( si se baila esta postura no se debe de utilizar , ya que deja las piernas en forma de X). 27.Ejercicios para estirar estructuras de la cara anterior de caderas (flexiones). -para cpsula y ligamentos: pierna de delante en pli a 90 grados endedan y la de atrs estirada en media punta o estirada.

-Para el soax:pierna de delante flexionada y la pierna de atrs con la rodilla en el suelo.

-Para madriceps: pegamos el pie al gluteo y la pierna de delante doblada.

(20 o 30 segundos en cada posicin).

28.Ejercicio para estirar los isquiotibiales: Nos tumbamos boca arriba con las dos piernas dobladas a la altura de las caderas,con el sacro apoyado en el suelo, posicn neutral. Para estirar gluteo: tumbados boca arriba doblamos las piernas y una la pegamos al pecho endedans, igual con la otra pierna.

Para estirar isquiotibiales:tumbados con las rodillas a las axilas deelope segunda , estirar y recoger.