Gestion du stress au quotidien

Prudence Nazeyrollas
Psychopraticienne et coach

PsyNancy.com

ISBN: 978-2-9564878-0-7

Date de publication: Juillet 2018

© Prudence Nazeyrollas, 2018

 Remerciements
Je voulais tout d’abord remercier mes lecteurs et
lectrices, vous, car comme le disait Vincent Roca : « Un
livre, c’est un peu comme un homme politique : il n’est
rien sans l’électeur. ».

Merci au médecin qui m’a initiée aux thérapies

cognitivo-comportementales. Aux auteurs et autrices qui
m’ont passionnée et tant appris et que je ne peux que
conseiller de lire : Sonia Lupien pour le stress ; Jean
Cottraux, Charly Cungi, Yves Doutrelugne et Olivier
Cottencin pour les TCC ; Marc Aurèle et Epictète pour la
philosophie.

Merci aux amis, à la famille, à celles et ceux qui

m’ont soutenue dans l’écriture de ce livre, qui l’ont relu
et corrigé (un grand merci!). À celles qui m’ont fait vivre
une studieuse et joyeuse sororité : Julie et Lucie qui
rédigeaient leurs thèses, à mes côtés, pendant que
j’écrivais ce livre ; Lucie pour les précieuses relectures ;
Joanne pour les impulsions.

À mes client·es pour la confiance et leurs précieux

retours qui m’ont permis d’améliorer ma pratique ces
dernières années.

À Jérôme, mari, ami, relecteur et infiniment plus !

 Sommaire
Remerciements

Sommaire

I. Introduction

II. Qu’est-ce que le stress ?

a) Les 3F : Fight, Fly, Froze

b) Sympathique, para-sympathique

c) Positif, négatif, aigu, chronique, subi, choisi… un

ou des stress ?

d) Les conséquences du stress

e) Connaissez-vous le syndrome du Week-end ou des

Vacances ?

f) Conclusion : Vivre sans stress ?

III. Des outils en réponse au stress physiologique

1. La respiration abdominale

a) Généralités sur la respiration abdominale

b) Faire une respiration abdominale

c) L’apnée
 d) Visualisations

e) Récapitulatif

2. La décharge physique

IV. Les pensées et les émotions

a) Les colonnes de Beck

b) Ici et Maintenant

c) Exercices de gratitude

d) Accueillir ses émotions

e) Annuler le message de stress

V. Le CINE du stress

a) Le CINE du stress, les 4 facteurs du stress

b) Questionnaire du CINE du Stress

c) Déconstruction du stress

d) Résolution de problème

VI. Exercices complémentaires de relaxation, de

sophrologie et visualisations

1. Relaxations

a) La relaxation de Jacobson
b) Le bébé en colère

c) Le Training Auto-gène du Dr Schultz, TAS

d) La respiration du cœur

e) Le stylo

f) La noix de cajou

g) Le tambourin de mendiant

2. Visualisations

a) Le mur de cire

b) Bulle d'isolement

c) Se placer sur le bord de la rivière

d ) Lieu sûr

VII. Conclusion

a) Le stress

b) Rappel des outils proposés

c) Les gommettes

d) Les limites de la gestion du stress

e) Et ensuite...

Bibliographie
 I. Introduction
Pression du temps, impératifs, urgences… Ce sont
souvent les réponses que l’on obtient quand on demande
à la plus part des personnes ce que représente le stress
pour eux. Et pour vous, qu’est-ce ? Quelles en sont les
conséquences ? Comment le vivez-vous ?

Ce livre est avant tout un guide pratique pour vous

aider à mieux vivre votre stress au quotidien, vous
apprendre à le gérer, augmenter votre bien-être et votre
confort de vie. Vous pouvez compléter sa lecture par une
visite de mon site internet PsyNancy où je partage des
articles sur la psychologie, la santé mentale, le
développement personnel et le bien-être.

Dans un premier temps, vous en apprendrez plus sur

ce qu’est le stress, ses manifestations, ses conséquences,
puis vous découvrirez comment vous apaiser, vous sentir
plus détendu·e et plus serein·e. Les chapitres suivants
vous présenteront des exercices simples, pratiques, et
efficaces, afin de vous soulager le plus rapidement et le
plus durablement possible. Plus vous vous entraînerez à
réaliser un exercice, plus il sera facile à faire et prompt à
vous soulager. Il est donc important de pratiquer souvent
et d’apprendre à bien maîtriser les outils que vous aurez
choisis. Il vaut mieux s’exercer 20 fois une minute plutôt
qu’une demi-heure d’un bloc. Prenez 5 fois une minute
par jour pour vous prendre soin de vous.

Vous pouvez le lire de manière linéaire ou, si vous

connaissez déjà le sujet, aller directement aux chapitres
qui vous intéressent. C’est un guide pratique : il est donc
conçu pour que vous retourniez aux chapitres qui vous
ont aidés, aux exercices que vous souhaitez retravailler,
et aux consignes pour vous les réapproprier, tester les
astuces, ou augmenter le niveau de difficulté lorsque
vous maîtrisez les bases de l’outil.

En lisant ce livre vous saurez ce qu'est le stress, son

mode de fonctionnement et ses conséquences : vous
apprendrez à identifier les différents facteurs de stress et
à agir au mieux du point de vue comportemental,
émotionnel et cognitif.
 II. Qu’est-ce que le stress ?
Souvent, on présente le stress comme un ennemi, un
danger pour notre corps et notre esprit. Et si c’était tout le
contraire ? Et si le stress était un grand atout ?

À l’origine, le stress est un mécanisme de survie. Il

s’agit d’une succession de processus qui ont pour but de
préserver notre vie en cas de danger physique. C’est un
système merveilleusement optimisé pour la survie et
affiné par des millions d’années d’évolution.
 a) Les 3F : Fight, Fly, Froze
Face à un danger physique, nous avons trois réactions
classique, les « 3F » en anglais, Fight, Fly et Froze : le
Combat, la Fuite ou le Gel.

Les deux premières réactions sont les plus connues,

elles sont d’ailleurs nommées en français la réaction de
combat-fuite. Dans les deux cas, nos muscles vont
demander un afflux de sang et d’oxygène pour pouvoir
courir ou se battre et on observe ainsi une augmentation
du rythme cardiaque, de la pression sanguine et de la
respiration. Tout est mis en œuvre pour que nous
puissions agir pour nous protéger. Il faut se représenter
cela comme une gigantesque alarme qui retentit dans tout
le corps pour signaler un danger imminent, l’éviter, ou si
on ne peut ou ne veut pas l’éviter, y survivre. Le système
immunitaire se met en branle-bas de combat pour lutter
contre une éventuelle infection tandis que le système
vasculaire périphérique se contracte pour limiter le risque
hémorragique en cas de blessure.

Il est important pour des raisons éthiques de présenter

le troisième mécanisme qui est moins connu, parce qu’il
est moins courant car plus « extrême ». Bien que nous ne
puissions proposer dans ce livre une manière de le gérer,
il est essentiel de pouvoir l’aborder et diffuser sa
connaissance auprès du grand public et des
professionnels car sa méconnaissance mène à des
accusations très culpabilisantes pour les victimes.

Il s’agit du froze, du gel, de la sidération. Bien que

plus rare dans nos vies quotidiennes, il est cependant
essentiel de le connaître. Il survient la plupart du temps
lors de confrontations à des dangers extrêmes, et plus
précisément dans trois situations : dans les actes de
barbarie, de torture et les agressions sexuelles. C’est ce
mécanisme qui explique que de nombreuses victimes de
viol ou d’agressions sexuelles n’ont tout simplement pas
pu réagir lors de leur agression : parce que leur système
ne le leur a pas permis. Nous le comparons souvent au
lapin pris dans les phares d’une voiture. Ce mécanisme
s’enclenche face à des terreurs extrêmes, des actes si
violents qu’ils déclenchent une sidération. Il agit comme
un véritable disjoncteur et a la même fonction. Dans
notre panneau électrique, si le système est trop sollicité,
le plomb fond pour protéger l’ensemble du circuit
électrique. Il se produit la même chose dans notre
cerveau : face à un danger mortel et une sécrétion
d’hormones de stress trop intense, le risque de
défaillance cardiaque fait que le système se met en panne
pour protéger la survie du corps. Ce mécanisme engendre
des conséquences particulières et souvent graves comme
des amnésies traumatiques, Syndrome de Stress Post
Traumatique (SSPT, également nommés TSPT, Trouble
de Stress Post Traumatique ou ESPT, État de Stress Post
Traumatique). Il est important de connaître et de faire
connaître ce mécanisme pour éviter de culpabiliser les
victimes. On entend encore trop souvent des phrases
comme « Mais pourquoi tu n'as pas bougé/crié? Pourquoi
tu t’es laissée faire ? ».

Ce mécanisme de sidération ne concernant,

habituellement, pas la vie quotidienne, et nécessitant un
accompagnement professionnel, nous allons le laisser de
côté et nous concentrer sur le fonctionnement, les
conséquences et les actions que l’on peut mener face au
stress quotidien, de faible et moyenne intensité.
 b) Sympathique, para-
sympathique
Commençons par chercher l’origine de nos réactions
au stress. Nous avons deux systèmes nerveux
principaux : le système Sympathique et le système Para-
Sympathique.

Le système sympathique est celui qui nous met en

action, qui nous aide à bouger, à agir. C’est celui qui
nous réveille le matin, qui est au maximum de son
activité lorsque nous faisons du sport…

Le système para-sympathique est celui qui nous

rassure, qui nous dit que tout va bien, qu’on peut se
détendre, dormir et/ou digérer.

Ces deux systèmes travaillent en permanence, mais

sont plus ou moins actifs en fonction des heures et des
activités. Lorsque nous nous levons et commençons notre
journée, le système sympathique est plus présent ;
lorsque nous nous préparons à aller nous coucher, c’est le
para-sympathique qui est plus actif. Ils agissent un peu
comme un frein et un accélérateur pour l’organisme.

Le système nerveux associé au stress est le système

sympathique, et cela aura son importance comme nous
allons le voir plus tard.
 c) Positif, négatif, aigu,
chronique, subi, choisi… un ou
des stress ?
Le stress n’est pas en soi négatif, c’est au contraire
une réaction qui peut nous être très utile : si vous
enclenchez une réaction de stress en voyant votre bus
partir, l’augmentation de votre rythme cardiaque et
respiratoire augmentera vos chances de le rattraper en
rendant vos muscles plus performants. Nous voyons bien
ici un exemple de la distinction : utile/inutile. Si par
contre vous enclenchez une grosse réaction de stress
parce que votre patron vous a fait une remarque, à moins
que vous n’ayez l’intention de vous battre ou de fuir en
courant (ce que je vous déconseille), cette réaction sera
inutile. Quand votre réaction est utile, conservez-là,
utilisez-là. Quand elle est inutile, il existe des solutions
pour agir autrement et en utilisant un ou plusieurs outils
de gestion du stress.

Le stress peut aussi être vécu comme positif ou

négatif. Prenons l’exemple du saut en parachute : pour
les adeptes de sport extrême, le déclenchement d’une
réaction de stress est un plaisir dans ce cadre. Ils
reçoivent une décharge d’adrénaline plaisante, une
sensation vécue positivement et choisie. Mais si on jette
de force une personne d’un avion (même accompagnée
d’un parachutiste confirmé et équipé), on peut facilement
imaginer quel traumatisme cela provoquera en elle. Le
stress choisi sera plus facilement vécu comme positif. Un
stress subi est plus généralement vécu comme négatif, et
ses conséquences sont donc plus problématiques. On
remarque déjà que les interprétations négatives génèrent
des conséquences négatives.

Une troisième remarque concerne la temporalité du

stress. Il peut parfois être aigu, de courte durée, comme
lorsqu’on veut rattraper son bus : une fois à l’intérieur,
on se calme, on reprend son souffle et on passe à autre
chose. D’autres fois, il peut s’inscrire dans la durée
comme lorsqu’on gère des problèmes de travail depuis
des mois et qu’en rentrant à la maison, on continue à y
penser ; c’est alors un stress chronique.

Ces distinctions - utile VS inutile, le vécu positif VS

négatif et aigu VS chronique - sont très importantes car
elles vont conditionner les conséquences et les actions à
mener vis-à-vis du stress.
 d) Les conséquences du
stress
Le modèle associé au stress le plus connu est
sûrement celui de Selye, développé en 1936, autour du
Syndrome Général d’Adaptation (SGA). Dans ce modèle
trois phases se succèdent : l’Alarme, la Résistance, et
enfin l’Épuisement. Dans un premier temps, le début du
stress déclenche l’Alarme, le plus souvent on va agir et
l’alarme va s’arrêter là. Mais parfois, on enchaîne sur la
Résistance. Le stress va s’inscrire dans la durée, on parle
de stress chronique, on tient bon, on tient le coup, et si le
stress ne s’arrête pas on entre dans la phase de
l’Épuisement, l’épuisement des ressources, dans ce cas
on n’arrive plus à faire face et on s’effondre.

Les conséquences du stress chronique sont assez

nombreuses et portent sur plusieurs plans :

Les plans physiques et physiologiques, avec le

développement de certaines maladies en particulier
cardio-vasculaires, une baisse de l’efficacité du
système immunitaire, des soucis de digestion, de
sommeil et de fertilité. Cela est d’ailleurs assez
logique : dans le cas d’un stress intense, si un
mammouth vous fonce dessus par exemple, ce n’est
pas le moment propice pour diriger votre énergie
vers la digestion, et c’est encore moins le temps de
dormir !
Les plans cognitifs, mentaux et émotionnels. En
résultent des problèmes de mémoire, d’attention, des
difficultés à réfléchir, à se concentrer, des tendances
à la rumination, une augmentation du risque de
burnout (épuisement professionnel), de dépression
et de RPS (Risques PyschoSociaux). Le stress
chronique s’accompagne souvent d’une impression
d’irritabilité, de fatigue, et/ou de lassitude.
D’autres plans sont à envisager comme les plans
économiques et sociaux. Le stress entraîne de
l’absentéisme, des turn-over de personnels (avec les
besoins de formation que cela engendre), et des
arrêts de travail. Des phénomènes d’isolement,
d’agressivité et d’irritibilité peuvent aussi perturber
les interactions sociales.
 e) Connaissez-vous le
syndrome du Week-end ou des
Vacances ?
Certaines personnes très stressées vont rapporter
tomber toujours malade le week-end ou pendant leurs
vacances. Parfois, elles vont penser que cela est dû au fait
qu’elles ne supporteraient pas le repos, mais il s’agit bien
en réalité d’une conséquence logique du stress chronique.

Nous avons dit que le processus de stress stimule le

système immunitaire. Mais ce système ne peut pas être
tout le temps en suractivité, alors, au moindre
relâchement (pendant un moment de détente, comme
durant un week-end ou des vacances) il baisse
brutalement. On est dans la phase de résistance du
modèle SGA de Selye. C’est cette phase qui précède la
phase d’Épuisement, et si on continue sur la même
lancée, le système immunitaire finit par être durablement
épuisé.
 f) Conclusion : Vivre sans
stress ?
Vivre sans stress est impossible et c’est pour le
mieux, puisque c’est un mécanisme de survie. La vie
sans stress n’existe pas. Seuls les morts n’ont plus de
stress.

Mais il est possible d’apprendre à vivre avec et à le

gérer au quotidien pour qu’il ne soit plus un problème. Il
redevient un mécanisme utile qui peut nous servir en cas
de besoin.
III. Des outils en réponse au
stress physiologique
1. La respiration abdominale
 a) Généralités sur la
respiration abdominale
Dans le chapitre précédent « Qu’est-ce que le
stress ? », je vous parlais des systèmes sympathiques et
para-sympathiques. Nous avons la chance d’avoir à notre
disposition un moyen simple, toujours prêt à être utilisé,
pour stimuler le système nerveux para-sympathique. Cet
outil va envoyer à notre le corps un message signalant
que tout va bien et qu’il peut se calmer.

Pour booster l’activité du système nerveux para-

sympathique et ainsi stopper immédiatement une réaction
de stress, étirer le diaphragme, ce muscle que nous avons
sous les côtes, est souvent suffisant. Comme ce muscle
est interne, nous ne pouvons pas faire des étirements de
la même manière qu’en massant un muscle ou en
sollicitant une articulation. Nous devons passer par
l’intérieur de notre corps, et donc par la respiration.

L’étirement du diaphragme et une hyperpression

abdominale vont alors stimuler le système para-
sympathique grâce au nerf vague, appelé aussi nerf
parasympathique.

Pour plus de facilité, je vais vous proposer de

décomposer l’apprentissage de la respiration abdominale
en plusieurs étapes simples. Avant de passer à la
suivante, assurez-vous de bien maîtriser la précédente.
 b) Faire une respiration
abdominale
L’exercice en séance me permet d’accompagner les
personnes en leur montrant la manœuvre sur mon propre
corps, et de la vérifier ensuite chez eux. Ici, il vous
revient de vérifier vous-même que vous procédez bien,
en utilisant vos mains, qui seront vos détecteurs de
mouvement high-tech. Vous pouvez également utiliser
un miroir afin de vérifier votre respiration.

Posez une main en haut de votre torse, au-dessus ou

au niveau de la ligne inter-mamelonnaire (au milieu de la
poitrine), et une main vers le bas de votre ventre, en-
dessous ou au niveau du nombril.

Vous pourrez constater trois types de respirations :

Lorsque vous faites du sport ou que vous êtes

stressé, vous respirez par le haut du corps. Si vous
accentuez la respiration, que vous augmentez son
intensité, vous allez observer que seule la main
placée en haut de votre corps bouge. Cette
respiration de stress, ou de sport est appelée
respiration thoracique.
Lorsque vous regardez un petit enfant dormir, ou
quelqu’un qui semble particulièrement détendu,
vous verrez que cette fois le bas du ventre se gonfler
à l’inspiration. C’est cette respiration par le ventre
que nous allons travailler : à l’inspiration, lorsque
vous faites entrer de l’air à l’intérieur de votre corps,
 gonflez votre ventre en même temps. Continuez à
gonfler votre ventre à chaque inspiration, jusqu’à ce
que cela vous paraisse plutôt facile, avant de passer
à l’étape suivante avec l’ajout de l’apnée que nous
verrons plus tard. Cette respiration abdominale est
une respiration de détente, qui est également utilisée
dans certaines disciplines nécessitant un souffle
contrôlé comme le chant, le yoga ou la calligraphie.
Visuellement, lorsque vous inspirez, votre ventre
pourrait imiter celui d’une femme enceinte.
Une troisième respiration existe : c’est une
respiration mixte, appelée respiration complète .
Cette dernière est à la fois thoracique et abdominale,
et mobilise tout le tronc. Elle peut être plus lente à
être efficace pour la gestion du stress mais elle
fonctionne également. Si vous n’arrivez pas à
pratiquer une respiration purement abdominale mais
que vous arrivez à faire une respiration complète qui
mobilise tout le torse, vous étirez tout de même
votre diaphragme et allez pouvoir profiter du réflexe
de détente, appelé aussi « réflexe de Valsalva ».

À partir du moment où vous arrivez à être à l’aise

avec soit une respiration abdominale, soit une respiration
complète, vous pouvez passer à l’étape suivante et
ajouter l’apnée.

Si vous rencontrez des difficultés, n’hésitez pas à

consulter un·e professionnel·le le temps d’une séance
afin de vérifier que vous faites les bonnes manœuvres.
Les erreurs les plus fréquentes sont de ne pas gonfler au
bon endroit (en haut du torse et non en bas, vers le
ventre) et de gonfler à l’expiration au lieu de l’inspiration
(pensez qu’à l’inspiration vous remplissez votre corps
d’air, c’est donc à ce moment que votre ventre doit se
gonfler comme un ballon).
 c) L’apnée
Pour être certain d’étirer suffisamment le
diaphragme, on ajoute un temps d’apnée ventre gonflé.
En général, dans la plupart des cas pour la plupart des
personnes, on maintient 4-5 secondes d'apnée ventre bien
rond.

Mais comme vous n'êtes pas « la plupart des

personnes dans la plupart des cas », il est très important
d'adapter ce temps à ce qui vous convient. Il faut que cela
reste confortable pour vous, et que vous ne vous en
demandiez pas trop.

Si vous venez de courir, ou de monter des escaliers, il

est préférable d’enlever l'apnée ou de ne la maintenir
qu'une ou deux secondes. Si vous êtes allongé.es,
tranquillement, le soir, au moment de s'endormir et que
vous êtes plutôt en bonne forme, vous pouvez monter,
tant que cela reste confortable, à 8-9 ou même 10
secondes d'apnée, toujours ventre bien gonflé.

La notion de confort est très importante car elle est un

guide de ce qui va être bon pour vous. Le but n'est pas
d'avoir la tête qui tourne, et si vous arrivez à ce résultat,
arrêtez la pratique et respirez normalement. L’objectif
reste celui de vous détendre et d'envoyer à votre corps le
message que tout va bien.

Pour que la méthode soit efficace, il faut encore une

dernière petite chose : répéter l'ensemble de cette
respiration avec apnée en moyenne 5 à 10 fois minimum.
Encore une fois, cela concerne « la plupart des personnes
dans la plupart des cas » et vous n'êtes pas « la plupart
des personnes dans la plupart des cas ». L’effet se fait
sentir, parfois dès deux ou trois cycles respiratoires, et
cela suffit alors, d’autres fois il faudra une bonne dizaine
de respirations pour que vous sentiez le calme vous
envahir. Il n’y a toutefois pas de maximum, vous pouvez
vous arrêter quand vous vous sentez calmé·e ou que vous
souhaitez essayer un autre exercice.
 d) Visualisations
Lorsque vous maîtrisez la pratique de la respiration
abdominale et que vous avez un peu plus de temps, vous
pouvez y ajouter une ou des visualisations. En voici
quelques exemples :

Dans un premier temps, trouvez deux images,

deux pensées, deux couleurs, deux souvenirs ou un
autre duo. Le premier élément repésente quelque
chose de positif, de sain, de bon, de relaxant ; et le
second représente votre stress, quelque chose de
plutôt négatif et dont vous souhaitez vous
débarrasser.

À l'inspiration vous faites entrer de l’air à l'intérieur

de votre corps, et à l'expiration, vous rejetez cet air à
l’extérieur de vous. Vous allez suivre ce mouvement
physique avec votre esprit en le doublant d’une
visualisation : inspirez une image et en expirez la
seconde.

Vous inspirez ce qui est bon, sain, ce qui vous fait du

bien.

Pendant l'apnée, vous profitez, vous vous nourrissez

de tout ce qui est bon, qui vous libère de vos soucis, qui
vous apaise.

À l'expiration, vous rejetez votre stress à l'extérieur

de vous et le laissez se dissoudre dans les airs. Pour les
personnes qui seraient gênées par le fait de rejeter ces
éléments négatifs à l'extérieur dans l’air, de polluer, vous
pouvez le percevoir comme une ombre : au soleil
l’ombre n'existe plus, elle se désintègre à la lumière.
Votre stress aussi.

Si la bascule entre l’image positive et négative

est trop difficile, vous pouvez vous contenter
d’inspirer en visualisant une chose positive et,
pendant l'apnée et l'expiration, la faire entrer encore
plus profondément à l'intérieur de vous et de votre
corps.
Vous pouvez aussi ajouter à cette visualisation,
la vision de votre corps en entier qui s’emplit de
plus en plus de sensations positives et se libère de
plus en plus du négatif. Vous pouvez visualiser ce
mouvement de l'intérieur vers l'extérieur - comme
une lumière qui, depuis le centre de votre corps,
vient éclairer de plus en plus loin vers l’extérieur-
ou de l'extérieur vers l'intérieur ou de haut en bas,
ou encore par tâches ou de toute manière qui vous
convienne. Les couleurs et les textures sont assez
efficaces pour ce genre de visualisations.

On pourrait par exemple imaginer qu'à l'inspiration

une belle lumière dorée, chaude et douce venant apaiser,
reposer, soigner le corps, se répandant pendant l'apnée,
en repoussant vers l’extérieur une fumée noirâtre,
expulsée à l'expiration. Votre corps devenant de plus en
plus lumineux, doré tandis qu'il se détend.

Les images peuvent changer en fonction des envies,

des émotions ressenties (le stress peut être associé à de la
colère, de la tristesse, ou encore de la fatigue), de vos
humeurs, des circonstances, ou même de la météo (on
peut préférer une sensation de fraîcheur en été et de
chaleur en hiver par exemple).
 e) Récapitulatif
L'effet de la respiration abdominale est purement
physiologique. Les visualisations ajoutent à cela un effet
psychologique qui va augmenter son efficacité. Elles ne
sont pas nécessaires, mais peuvent être une bonne aide.

La respiration abdominale simple peut se faire à tout

moment (sauf pendant un exercice physique). Si vous
ajoutez une visualisation, vous devrez également vous
concentrer. Au début, il est souvent nécessaire de se
concentrer pour arriver à bien la pratiquer, à bien gonfler
le ventre en bas. L'utilisation d'une ou de vos deux mains
peut vous aider à bien sentir l'endroit où gonfler. Un
miroir peut aussi vous permettre de mieux voir ce que
vous faites.

Vous pouvez choisir de respirer par le nez ou par la

bouche : de nombreuses personnes aiment par exemple
inspirer par le nez et souffler lentement par la bouche en
écoutant le petit bruit que cela produit. Vous pouvez faire
cela lorsque vous êtes seul·e, lorsque vous souhaitez
vous endormir. Au travail, ou dans les situations où vous
souhaitez rester discret·ète, vous pouvez respirer
uniquement par le nez et la pratique de la respiration
abdominale sera alors complètement invisible. Si vous
êtes enrhumé·e et que votre nez est bouché, vous pouvez
préférer dans ce cas la respiration buccale.

Le plus important est de toujours adapter les outils à

vos capacité, à vos sensations, à votre ressenti, à ce qui
est confortable, c’est-à-dire à ce qui vous fait du bien, à
cet instant.

Pour résumer, voici le schéma général de la

respiration abdominale :

1. À l'inspiration, on gonfle bien le bas du ventre.

2. On maintient en apnée, ventre gonflé, pendant 4-
5 secondes. Ce temps d’apnée est éventuellement à
adapter.
3. On expire.
4. On recommence l'ensemble de la respiration 5 à
10 fois, à adapter selon ses besoins.
 2. La décharge physique
Comme nous l’avons vu dans la physiologie du
stress, notre corps mobilise des ressources en vue de
l’action qui sera nécessaire pour fuir ou combattre le
danger : il augmente le rythme cardiaque, la ventilation et
sécrète des hormones de stress.

Si le danger n’est pas physique - comme dans le cas

où un mammouth nous foncerait dessus - mais
psychologique - comme la peur de rater un examen, d’un
patron lunatique, de « ne pas être à la hauteur » etc. -
nous nous retrouvons avec ces ressources mobilisées
mais inutilisées.

La pratique régulière d’un exercice physique ou d’un

sport est une très bonne chose déjà pour la santé physique
mais aussi pour la santé mentale. Ici, nous ne parlons pas
d’une stratégie à long terme, mais d’une réponse
immédiate à un stress physiologique déjà enclenché.

Lorsque vous vous sentez stressé·e, vous pouvez

commencer par essayer d’aller faire un tour, de marcher,
de courir, ou toute autre activité qui vous dépense. L’idée
est que dans les minutes ou les dizaines de minutes qui
suivent l’événement stressant, vous utilisiez cette énergie
débloquée par votre corps pour bouger. Ces stratégies
peuvent également être mises en place au travail : il suffit
de vous absenter quelques minutes, pour aller aux
toilettes mais en faisant un détour, ou en utilisant les
escaliers, de prétexter une pause cigarette et de faire le
tour du bâtiment à pied, d’aller déposer des documents
dans un autre bureau en marche rapide etc.

L’objectif est de vous permettre de passer plus

facilement à autre chose et de « redescendre ».
IV. Les pensées et les
émotions
 « Ce qui trouble les hommes, ce ne sont pas les choses, mais les
jugements qu’ils portent sur ces choses ».

Epictète

Dans les Thérapies Cognitivo-Comportementales,

d’autres approches sont également fréquentes. Les
notions de cercles vertueux ou vicieux des pensées et
émotions sont par exemple souvent utilisées.

Ces notions s’appuient sur cet enchaînement :

Situation → Pensées → Émotions → Comportement.
Autrement dit, face à une situation nous allons penser
d’une manière particulière qui va engendrer des émotions
spécifiques, ces émotions vont déterminer notre
comportement, notre manière de réagir, qui va à son tour
influencer les situations à venir.
 a) Les colonnes de Beck
Les colonnes de Beck sont un outil très précieux qui
pourra vous servir dans de nombreuses situations de
votre vie. Elles accompagnent la gestion du stress, la
libération des phobies, des Troubles Obsessionnels
Compulsifs (TOC), des insomnies etc.

Vous pouvez vous servir des colonnes de Beck dès

qu'une émotion désagréable vous gêne et vous paraît
d’une intensité inadaptée à la situation.

Nous allons travailler sur les pensées automatiques,

ces pensées spontanées sont le plus souvent pré-
conscientes. C'est-à-dire qu’elles restent à un niveau
inconscient si on ne porte pas l'attention sur elles.
Cependant, si vous portez attention à ces pensées qui
traversent votre esprit, vous allez pouvoir les attraper au
vol et les observer.

Nous travaillerons également sur les pensées

rationnelles (raisonnables, crédibles), que vous allez
créer. Attention, il ne s’agit pas de vouloir remplacer de
force des pensées spontanées par des pensées positives
artificielles, mais de bel et bien chercher des pensées
rationnelles qui seront efficaces pour vous apaiser.

L'exercice des colonnes de Beck se présente sous la

forme d'un tableau à 5 colonnes que vous pouvez
télécharger depuis mon site ou refaire sur papier ou sur
ordinateur. Les trois premières colonnes correspondent à
la situation dans laquelle vous vous trouvez déjà
actuellement :

1. La première colonne vous permet de décrire la

situation qui génère du stress.
2. La deuxième colonne correspond aux émotions
et sentiments ressentis dans cette situation, évalués
selon leur intensité de 0 à 10, où 0 est l’absence
d’émotion et 10 le maximum imaginable.
3. La troisième colonne vous permet d’écrire vos
pensées automatiques (il convient de prendre le
temps nécessaire pour la remplir et d’aller vers une
recherche la plus exhaustive possible). Ici, on peut
mettre en lien les colonnes 2 et 3 et constater qu’il
est plutôt normal de ressentir les émotions de la
colonne 2 en ayant les pensées de la colonne 3.
4. L’avant dernière colonne correspond à l’action
que nous allons mettre en place : les pensées
rationnelles. On répond, par plusieurs pensées
rationnelles, crédibles, raisonnables, à chaque
pensée automatique.
5. Enfin, la dernière colonne est celle du bilan, du
feed-back : on y observe les changements
émotionnels. On cote à nouveau les émotions notées
à la colonne 2 après avoir relu les réponses
rationnelles de la colonne 4. L’échelle d’intensité
s’étend toujours de 0 à 10, 0 étant l’absence
d’émotion et 10 le maximum imaginable.

Si les émotions désagréables sont encore trop fortes

pour vous, il convient de retourner dans les troisième et
quatrième colonnes afin de reprendre le travail jusqu’à ce
que vous soyez satisfait·e.
 Voici par exemple les colonnes que pourrait remplir
une personne qui souffre d’arachnophobie, la peur des
araignées :

1. Première colonne, la Situation : J’ai vu une

araignée dans la cuisine.
2. Deuxième colonne, la ou les Émotions :

Peur 8/10

Dégoût 7/10

Tristesse 2/10

Culpabilité/honte 4/10

3. Troisième colonne, les Pensées Automatiques :

« Elle pourrait m’attaquer. Elle peut me mordre. Elle

est peut-être venimeuse et dangereuse. »

« Elle est dégoûtante avec toutes ces pattes, et ces

poils. Les araignées sont sales. C’est répugnant ! »

« Je me sens nul·le de ne plus pouvoir entrer dans ma

cuisine juste à cause d’une petite araignée. Je suis bête. »

On peut aussi mettre en lien les pensées et les

émotions. Parfois, de nouvelles émotions seront trouvées
à ce moment-là. Par exemple, un léger sentiment de
découragement peut être repéré avec une pensée du type
« Je n’y arriverai pas, je ne peux pas faire ce que j’avais
prévu, je ne peux pas entrer dans la cuisine ».

4. Quatrième colonne, les Pensées Rationnelles :

Par rapport au danger il peut être possible de

relativiser : « En France métropolitaine, il y a très peu
d’araignées dangereuses », d’avoir recours à son
expérience passée : « Au final je n’ai jamais été en
danger de mort à cause d’une araignée qui m’aurait
mordu·e », ou à celle des autres : « D’ailleurs, je ne
connais personne qui soit mort de ça ». D’autres idées :
« elle est petite par rapport à moi, et sa tête est encore
plus petite, je ne peux même pas voir ses crochets, ils
doivent être très très petits. En fait, même si elle voulait
mordre, je ne pense pas qu’elle pourrait traverser ma
peau. », « J’ai bien plus de risque de mourir à cause d’un
accident de voiture qu’à cause d’une petite araignée ».

Quand on a fait le tour des réponses que l’on peut

trouver à la première pensée automatique, on passe à la
suivante : « Je la trouve dégoûtante, mais pourquoi les
araignées seraient plus sales que les chats ou les chiens ?
Ou même que moi ? Et puis, moi aussi j’ai des poils, et
les lapins que je trouve mignons, aussi. », « Au
Cambodge, on mange même des araignées grillées, ce
n’est visiblement pas répugnant pour tout le monde ».

Et on passe à la suivante : « Oui, pour l’instant, j’ai

peur des araignées, mais j’y travaille. Je suis loin d’être
seul·e, c’est une phobie très fréquente, et il y a plein
d’autres phobies ».
 Et ainsi de suite jusqu’à épuisement pour chaque
pensée.

5. La dernière étape, celle du feed-back : Cette

étape finale est très importante car elle va permettre
de savoir quoi faire ensuite. Imaginons que nous
ayons ceci :

Peur 8/10 → 2/10 → Il reste encore un peu à

travailler. Qu’est-ce qui fait encore peur ?

Dégoût 7/10 → 5/10 → Il y a bien une baisse de

l’émotion désagréable, une amélioration, mais elle est
assez faible. Que faut-il revoir ? Quelle pensée n’a pas
été vue ou reste trop présente ? À quoi n’avons-nous pas
répondu ?

Tristesse 2/10 → 0/10 → On peut arrêter là. Cette

émotion est calmée, vous pouvez prendre le temps de
savourer cette victoire, vous féliciter ou simplement
profiter de l’apaisement.

Culpabilité/honte 4/10 → 0,5/10 → Entre 0 et 1 : est-

ce que cela vous convient ? Est-ce que vous souhaitez
continuer ou est-ce qu’un petit reliquat d’émotion vous
convient ?

Maintenant que vous avez réalisé ce premier bilan,

vous pouvez passer à la suite de l’action qu’il induit :

→ On va maintenant repasser soit à la colonne 3, soit

à la 4. Dans cet exemple, on va passer à nouveau, à la
colonne 3, celle des pensées automatiques. Une autre
pensée a été mise au jour : « Les araignées peuvent peut-
être transmettre des maladies, des bactéries, des virus,
comme les tiques ou les moustiques ? »

→ Cette nouvelle pensée va permettre d’apporter des

nouvelles réponses ou pensées rationnelles. Une petite
recherche sur Internet (éventuellement faite par une
personne non phobique qui peut risquer d’être confrontée
à des photos d’araignées en toute tranquillité) répond à
cette crainte de manière rationnelle : « Les araignées ne
transmettent pas d’infections bactériennes ».

→ On arrive à nouveau à la colonne 5, où on a

dorénavant :

Peur 8/10 → 2/10 → < 1/10

Dégoût 7/10 → 5/10 → 1/10 « J’aime quand même

pas ça »

→ La personne se sent plus apaisée.

Au début, ce travail, demande des efforts, du temps,

mais avec la pratique il devient de plus en plus facile,
évident et naturel à faire.

Il est conseillé de le pratiquer dans un premier temps

sur papier, et le plus souvent a posteriori, après coup, en
revenant sur les pensées élaborées au moment où les
émotions désagréables ont été ressenties.
 Avec la pratique, vous pourrez le faire de tête, et
même pendant que vous vivez la situation difficile. Vous
trouverez de plus en plus facilement les pensées
rationnelles qui vous conviennent, qui vous semblent
crédibles et vous apaisent. Ces pensées rationnelles
pourront prendre le pas sur les anciennes pensées
automatiques, ce qui permet de concevoir les colonnes de
Beck comme une rééducation de la pensée.

Il est important de noter que les pensées rationnelles

ne doivent pas venir de l’accompagnant·e, mais toujours
de la personne qui travaille sur ses pensées, ses émotions.
Quelques exemples peuvent être proposés par
l’accompagnant·e, mais ce qui apaise une personne ne
sera pas nécessairement ce qui en apaise une autre et
nous n’avons pas tou·tes les mêmes croyances.

Si vous avez des difficultés avec cet exercice, pensez

à demander l’aide d’un·e professionnel·le pour apprendre
à le maîtriser. Une ou deux séances peuvent suffire et
vous permettre de l’utiliser ensuite de manière totalement
autonome.
 b) Ici et Maintenant
Notre esprit a la capacité merveilleuse de pouvoir être
partout et tout le temps : dans le passé, le futur, le
présent, sur le lieu des vacances, au travail, à la maison
etc.

Notre corps a la capacité merveilleuse de ne pouvoir

être qu’ici et maintenant : le temps passe, nous nous
déplaçons mais nous sommes toujours, avec notre corps,
ici et maintenant.

Parfois, nous avons cette sensation de trop penser, de

ne plus pouvoir arrêter la machine, de ruminer, d’être
fatigué·es, épuisé·es par nos pensées. Et c’est
précisément là qu’intervient notre corps. Nous avons la
possibilité de nous servir de lui pour ancrer nos pensées
dans le moment présent.

L’exercice consiste à se concentrer sur ses sensations

corporelles, en demandant à notre corps ce qui se passe
pour lui ici et maintenant. Il s’agit alors de se poser les
questions suivantes :

Qu’est-ce que je vois ?

Qu’est-ce que j’entends ?
Qu’est-ce que je sens (odorat) ?
Qu’est-ce que je ressens dans tout mon corps ?
On s’interroge sur les points d’appui, la chaleur, les
courants d’air, l’humidité, les tensions musculaires,
s’il y a des douleurs, des gargouillements, des
 démangeaisons, on prend conscience des contacts
avec des tissus, de la détente musculaire, de la
respiration qui s’effectue dans notre corps etc.
Qu’est-ce que je « goûte » ? Ce sens étant peu
stimulé en dehors des repas on peut, la plupart du
temps, l’omettre. Il est par contre très intéressant à
travailler au cours des repas : est-ce que c’est sucré,
salé, dur, mou, collant, gluant, acide, amer,
glutamate (l’umami, une des cinq saveurs de base),
chaud, froid, croustillant, doux, piquant, frais, gras,
intense, léger… ?

Cet exercice d’ici est maintenant est aussi appelé

« les 5 sens » car nous nous concentrons sur nos cinq
sens pour nous ancrer dans le présent.

Il est très important de ne pas juger, et de ne pas

chercher à interpréter les sensations. Si vous ne savez pas
mettre de mots sur ce que vous sentez, cela n’a pas
d’importante puisque l’essentiel est de se connecter à la
sensation, de ressentir. C’est un exercice simple et rapide
à mettre en œuvre (quelques dizaines de secondes
suffisent, dans l’idéal évitez de descendre en dessous de
dix secondes). Vous pouvez vous concentrer sur un sens
unique ou encore deux, ou trois… L’important est de
vraiment centrer votre attention sur vos sensations.

En effet, lorsque l’esprit est concentré sur les

sensations corporelles, il ne tourne pas en boucle sur
d’autres pensées. Les Dr Cungi et Deglon précisent
également que ce type de méthode augmente la créativité
et que cela peut donc être utilisé au travail puisque l’on
change de point de vue, de regard, de nouvelles
possibilités sont ainsi envisagées.

Ce type de méditation est à rapprocher des très

médiatiques Méditations Pleine Conscience, du Pr Jon
Kabat-Zinn, qui a montré un intérêt dans les TCC, en
addictologie, en accompagnement des dépressions et en
gestion du stress. D’autres auteurs vont préférer parler de
Pleine Présence, comme Fabrice Midal.

Cet outil est également très précieux en cas de

pensées de type « et si catastrophique », où l’on imagine
ce qu’il pourrait se produire ou s’est déjà produit, des
situations horribles, terribles. Par exemple : « il est en
retard, il a sûrement eu un accident grave », « ma
patronne ne m’a pas dit bonjour, elle est peut-être fâchée
après moi. J’ai peut-être fait quelque chose de mal. Et si
elle me renvoyait ? ». En se concentrant sur ses
sensations corporelles, on force la machine à « et si
catastrophique » à s’éteindre, à se mettre en pause, pour
laisser la place à un moment de paix et de tranquillité.
 c) Exercices de gratitude
Les exercices de gratitude sont à la mode depuis
quelques années, très appréciés des blogueuses santé,
bien-être et life style, et ce à juste titre puisque leurs
multiples intérêts ont été démontrés dans plusieurs
études. Ces études montrent notamment leurs effets sur la
satisfaction à l’égard de sa vie, l’optimisme, le bien-être
physique, la santé, le sommeil, le fait de ressentir moins
de stress et de sentiments dépressifs. On note également
de meilleurs performances cognitives, ce qui en fait un
atout dans la vie personnelle et professionnelle pour les
individus.

On trouve de nombreuses variantes, mais l’idée

principale est de trouver des raisons ou des événements,
dans votre vie qui vous font ressentir de la
reconnaissance, de la gratitude.

Vous pouvez trouver une, deux, trois, quatre, cinq

choses, qui se sont passées dans la journée et qui vous
ont apporté du plaisir. Vous pouvez le faire le matin, le
soir, les écrire, les dessiner, les dire ou juste y repenser
avant de vous endormir.

Qu’il s’agisse d’un café partagé avec quelqu’un que

vous appréciez, d’un cadeau qu’on vous a fait, d’un
compliment reçu, du fait d’avoir vu un bel oiseau passer
dans le ciel, d’avoir partagé un repas savoureux, d’avoir
réussi un défi professionnel… des touts petits
événements aux grands accomplissements peuvent
nourrir votre gratitude et augmenter la satisfaction que
vous ressentez à l’égard de votre vie et contribuer à
diminuer votre stress.

En continuant sur le long terme, en prenant l’habitude

de réaliser cet exercice pendant quelques mois, vous
développerez une nouvelle manière de penser qui vous
aidera à vous sentir de mieux en mieux jour après jour. Si
vous souhaitez arrêter, pensez à relancer cet exercice par
période afin d’en tirer à nouveau les bénéfices.
 d) Accueillir ses émotions
Souvent, on essaye de repousser, de rejeter, de ne pas
ressentir nos émotions désagréables. J’utilise sciemment
le terme de « désagréables » et non « négatives » car ces
émotions sont très utiles et viennent signaler des
informations importantes ; elles ne sont donc pas
négatives en elles-mêmes. Par exemple, la colère vient
souvent signaler qu’un besoin important n’est pas
respecté, le dégoût qu’une chose n’est pas bonne pour
nous, la peur un danger… ces signaux vont donc nous
permettre de réagir de manière adéquate : si un de nos
besoins n’est pas respecté, nous allons être en mesure de
chercher des solutions pour y répondre et le combler. Le
dégoût et la peur vont nous permettre de nous éloigner
d’un danger, de nous mettre en sécurité, de nous protéger
etc.

Toutes vos émotions font partie de vous et ont donc

le droit d’être présentes et de s’exprimer, elles ont le
droit d’être ressenties et vous avez le droit de les
ressentir.

Accordez-vous un temps pour écouter vos émotions,

vos ressentis, et autorisez-vous à accueillir tout cela avec
bienveillance. Cette notion d’accueil ne signifie pas
simplement laisser faire, ou ne pas lutter contre. Il s’agit
d’ouvrir vraiment les bras à ce qui se passe à l’intérieur
de vous, comme vous accueilleriez un·e vieil·le ami·e.

Lorsque des émotions fortes vous submergent, vous

pouvez prendre un instant et vous rappeler que ce ne sont
que des émotions qui passent, en ce moment. Parfois, on
se sent comme piégé dans une rivière émotionnelle, se
disant, soit qu’il faut lutter, s’accrocher à un rocher,
nager à contre-courant, à contre-émotion, soit qu’on est
ou qu’on va être submergé·e par ses émotions. Vous
pouvez cependant sortir de cette rivière, vous observer,
tranquillement assis·e sur la berge et regarder vos
émotions passer : il y a effectivement une émotion qui
s’écoule en moi, en ce moment, elle n’est pas moi, ce
n’est qu’un événement qui se passe en moi pour l’instant.
Comme une pensée, elle va passer, s’écouler. Il n’y a pas
besoin de barrage, au contraire : tout s’écoule mieux et
plus vite lorsque le courant reste libre.

Acceptez-vous et acceptez les autres, chacun avec ses

imperfections.
 e) Annuler le message de
stress
Une autre possibilité est d’arriver à annuler le
message d’alarme aussitôt après un événement stressant.
Vous pouvez annuler ce message de stress en lui
substituant un autre message relaxant. Vous pouvez
aussi, par exemple, vous divertir et faire une activité
plaisante.

Pensez à quelque chose d’agréable, de relaxant, de

rassurant, pensez à quelqu’un que vous aimez, qui vous
apaise. Vous pouvez aussi dans ce cas utiliser la
respiration du cœur, ou toute autre relaxation,
visualisation ou exercice de sophrologie présenté dans le
chapitre « Exercices complémentaires de relaxation, de
sophrologie et visualisations ». Vous pouvez bien sûr les
agrémenter d’une respiration abdominale.

Les exercices présentés vont être efficaces pour

annuler le message de danger et donc la demande
d’enchaînement des mécanismes physiologiques de
stress. Avec la pratique vous serez en mesure de rester
calme ou de retrouver votre calme le plus rapidement
possible. Une fois le calme revenu, vous pourrez passer
plus rapidement à autre chose.
V. Le CINE du stress
 a) Le CINE du stress, les 4
facteurs du stress
Lorsque l’on ressent un stress il y a forcément au
moins un de ces 4 facteurs :

Contrôle (Absence de contrôle)

Imprévisibilité
Nouveauté
Ego (Menace de l’Ego, du soi. Il faut entendre ce
terme dans un sens large qui intègre par exemple les
dangers physiques)

On nomme ces quatre facteurs le CINE du stress.

Notons qu’il est possible que plusieurs facteurs agissent
en même temps, et un même événement peut être lié à
différents facteurs en fonction des personnes.

Ainsi, débuter dans un nouveau service peut être

stressant : car on n’est pas en mesure de contrôler ce qui
va s’y passer, car c’est une situation nouvelle, parce
qu’on ne connaît pas les collègues ou le travail qui sera
attendu ou que l’on a peur d’échouer.

Prenons l’exemple d’un enfant qui va faire sa rentrée

dans une nouvelle école. Il se sent mal. Plus la fin des
vacances approche, plus il se plaint d’avoir mal au
ventre, de faire des cauchemars, d’avoir du mal à
s’endormir : il est de plus en plus stressé.
 Il a peut-être l’impression de ne rien contrôler. Alors,
quel contrôle pourrait-on lui donner pour l’aider ? Peut-il
avoir un téléphone en cas de besoin ? Va-t-il pouvoir
rejoindre un endroit sûr où se calmer comme
l’infirmerie ? Donner à l’enfant la sensation qu’il peut
contrôler quelque chose va l’aider. Le fait de choisir ses
vêtements, ou sa trousse, par exemple, pourra lui
redonner une impression de contrôle.

A-t-il l’impression qu’il ne sait pas ce qui va se

passer ? Lui fournir l’emploi du temps de la nouvelle
journée peut être une bonne idée afin qu’elle ne soit plus
si imprévisible.

Peut-être a-t-il peur parce que l’école est nouvelle et

qu’il ne la connaît pas. Aimerait-il faire le chemin de la
maison à l’école plusieurs fois, accompagné, pendant les
vacances, et aller la regarder, pour voir comment elle est,
à quoi elle ressemble ? Peut-on trouver des photos de
l’école ? Y-a-t-il une journée portes ouvertes ou une pré-
rentrée lors de laquelle il pourrait visiter l’école ?

Il a peut-être peur de se retrouver seul, de ne pas se

faire de copains, d’être rejeté. Comment se fait-on des
amis ? Pratique-t-il des activités extra-scolaires où il
connaît déjà d’autres enfants ?

En fonction du ou des facteurs de stress, il sera

nécessaire d’agir différemment pour répondre sur le
même terrain que l’inquiétude.
 b) Questionnaire du CINE du
Stress
Ce questionnaire a pour but de vous aider à identifier
les facteurs du CINE du stress auxquels vous pourriez
être principalement sensible.

Il est très rapide avec ses huit questions et a été

élaboré par Sonia Lupens. On peut le retrouver dans
« Par amour du Stress » aux Éditions au Carré.

Questionnaire CINE

Notez de 1 à 7 le niveau de stress que les situations

suivantes vous feraient ressentir (1 étant très peu
stressant et 7 extrêmement stressant).

1. Vous avez économisé toute l'année pour un beau

voyage dans le sud (tout inclus). Une fois arrivé à
destination, il pleut toute la semaine.

2. Vous obtenez une promotion au travail qui entraîne

des modifications importantes à votre poste.
 3. Votre fille de 18 ans a toujours été fascinée par
l’Afrique. Elle vous annonce qu’elle part trois mois au
Togo pour faire du bénévolat dans une clinique qui se
spécialise dans le traitement des sidéens.

4. Imaginez que vous n’avez aucun talent en cuisine

et que vous êtes même connu comme étant un désastre en
la matière. Cependant, c’est à votre tour de recevoir toute
la famille pour le repas de Pâques.

5. Vous avez planifié vos vacances d’été. Vous partez

en auto-caravane, et la veille de votre départ, le prix de
l’essence augmente énormément.

6. Votre collègue, qui a moins d’expérience que vous,

est choisi comme chef d’équipe.

7. Nous sommes vendredi, la fin de la semaine est là

et au lieu de nettoyer votre appartement qui en a
grandement besoin, vous partez pour une longue marche.
Au moment où vous rentrez chez vous, votre beau-frère
arrive avec sa femme, ses enfants et leur chien.

8. Vous venez d’apprendre que votre père souffre de

la maladie d’Alzheimer et que vous aurez à prendre soin
de lui.

Additionnez les scores pour voir à quels facteurs vous

êtes le plus sensible :

Sensibilité à la sensation de Contrôle, questions 3 et

5:

Sensibilité à l’Imprévisibilité, questions 1 et 7 :

Sensibilité à la Nouveauté, questions 2 et 8 :

Sensibilité à l’Ego menacé, questions 4 et 6 :

 c) Déconstruction du stress
Pour vous aider à identifier les facteurs auxquels vous
êtes sensibles, faites un temps mort sans stimulation : pas
de télévision, de lecture, de musique. Restez au calme,
vous pouvez aussi aller marcher ou courir, seul·e. Votre
cerveau, peu stimulé, va chercher de lui-même les
éléments stresseurs de votre vie. Idéalement, il faudrait
prendre une heure par jour pour cet exercice, mais cela
paraît souvent difficile. Essayez donc plutôt de débloquer
le temps que vous pouvez, de voir si vous pouvez
remplacer un moment de télévision pour prendre soin de
vous, par exemple.

Cherchez des situations qui vous stressent ainsi que

les facteurs que vous pouvez identifier. Lorsque vous
aurez découvert ces facteurs, vous serez capable d’y
répondre.

En ce qui concerne le contrôle et l’impression de

contrôle, imaginez des solutions alternatives, et ce même
si elles ne sont pas réalisables. Ce travail de recherche
mentale va développer votre impression de contrôle et
éviter de limiter votre créativité. Vous pouvez également
vous préparer à tenter de nouvelles solutions si la
situation stressante se reproduit. Vous pouvez vous
préparer grâce à votre imaginaire : imaginez à l’avance la
situation et projetez-vous en train d’y répondre dans le
calme. Il est d’ailleurs possible de précéder à cet exercice
a priori - avant d’être confronté à une situation - et a
posteriori - après l’avoir vécu afin de le revivre
différemment. N’oubliez pas que quand la solution A a
échoué, il vous reste encore 25 lettres à explorer.

Vous êtes libre d’apprendre à relativiser : la situation

que j’affronte est-elle vraiment si catastrophique que ça ?

Entraînez-vous à penser, à positiver, à regarder les

difficultés comme des défis, des occasions
d’apprentissage. Il est valorisant de se sentir capable
d’apprendre de ses erreurs et de ses succès. Pour que
chaque échec ne soit pas une fin mais une chance d’en
tirer une leçon pour faire mieux la prochaine fois, comme
lorsqu’on tombe sur un trampoline : rebondissez !

Surtout, il est important de penser à parler de ce qui

vous stresse. Communiquer peut grandement aider.
Trouvez des personnes qui sauront vous écouter sans
jugement, développez des liens sociaux. Vous pouvez
aussi développer vos réseaux sociaux, aider les autres et
avoir des pensées d’amour et de bonté. Ici, les exercices
de gratitude peuvent vous être d’une grande aide.
 d) Résolution de problème
Lorsque que vous avez identifié les facteurs qui
génèrent du stress en vous, et que vous êtes revenu à un
état plus calme, il va être temps de s’attacher à résoudre
le problème auquel vous vous trouvez confronté·e. Vous
pouvez alors vous aider d’outils de planification, de
gestion du temps et de résolution de problème.

La fiche de résolution de problème en 7 points

(téléchargeable ici en pdf) est une grande aide pour
prendre une décision lorsqu’on bloque sur un problème.

Tous les jours, nous devons résoudre des problèmes

et vivre avec les conséquences de nos décisions. Cette
méthode de résolution de problème en 7 étapes permet de
diminuer le stress et ses éventuelles conséquences
négatives. Vous pouvez la réécrire sur ordinateur ou
papier, ou encore la télécharger depuis mon site au
format pdf et l'imprimer pour la compléter.

1. Définissez le problème : Décrivez votre

problème dans des termes aussi précis et concrets
que possible.
2. Élaborez des solutions : Inventoriez, répertoriez
toutes les solutions que vous pouvez imaginer, sans
les juger. Faites un brainstorming le plus complet et
créatif possible. Qu'importe si les solutions ne sont
 pas réalisables ou crédibles. Si vous vous vous
empêchez de penser à des solutions en les jugeant
irréalistes, vous perdez en créativité et risquez donc
de ne pas penser à des idées réalisables dans un
second temps.
3. Évaluez chacune des solutions avec :

a) leurs aspects positifs et négatifs, les avantages et

les désavantages

b) leurs conséquences à court, moyen et long terme,

pour vous et pour les autres

c) leurs coûts (temps, argent...), les implications

concrètes

4. Prenez une décision : comparez les solutions

entre elles et choisissez en une, celle qui semble
vous convenir le mieux.
5. Exécutez la décision : préparez sa mise en place,
planifiez les tâches à réaliser, préparez un
échéancier et mettez en application votre décision.
6. Évaluez les résultats de votre solution en
fonction des objectifs et du problème de départ.
Vérifiez que les résultat de votre solution vous
conviennent.
7. Reprenez la résolution du problème : Faites un
bilan. Si les résultats obtenus sont insatisfaisants,
recommencez le processus à la première étape en
redéfinissant et/ou en reformulant le problème non
résolu.
 Cette dernière étape est très importante : tout ne
s’arrête pas à la prise de décision ou son exécution. Si
vous n’êtes pas satisfait·e, vous pouvez changer et
améliorer vos solutions, les réajuster à tout moment.
 VI. Exercices
complémentaires de relaxation,
de sophrologie et visualisations

De nombreuses techniques peuvent être utilisées en

gestion du stress, certaines très personnelles, comme
écrire des haïkus, dessiner, crier, et d’autres ayant montré
leur intérêt d’après des études, comme mâcher du
chewing-gum, méditer, pratiquer la relaxation etc.
Chaque personne est unique, et certaines méditations,
relaxations ou exercices - comme la pratique du yoga -
sont des outils précieux et efficaces pour certaines
personnes, mais peuvent se montrer contre-productifs
pour d’autres.

Certaines méditations renvoyant à l’intériorité

peuvent provoquer des crises d’angoisse liées à une peur
du vide intérieur, peur de ses pensées, de ses ressentis, ou
frustrer certaines personnes ne supportant pas de ne pas
être stimulées.

Ainsi, respectez le fait que vos moyens de

prédilections peuvent inadaptées pour d’autres personnes
et que toutes les pratiques ne vous conviendront pas
forcément non plus. C’est à chacun·e d’aller explorer ce
qui lui fait du bien.

Certaines règles d’hygiène de vie sont également

intéressantes à prendre en compte : la pratique d’une
activité physique régulière aide en effet à mieux gérer
son stress. Je ne parle toutefois pas forcément de sport :
des longues marches tranquilles peuvent tout à fait faire
partie de cette activité physique. Les substances
psychoactives de type caféine et alcool font rarement bon
ménage avec la gestion du stress. Notons que la théine et
la caféine sont la même molécule, cette précision
s’adresse donc également aux buveurs et buveuses de
thé. L’hygiène du sommeil est très importante. Si la
qualité de celui-ci est dégradé, ce qui arrive souvent en
cas de stress chronique, quelques conseils pour améliorer
son sommeil peuvent aider à mieux dormir et à se sentir
plus reposé.

Si ces conseils ne suffisent pas, pensez à vous faire

aider. Il n’y a rien de honteux à cela, au contraire : vous
pouvez être fier·ère d’oser demander de l’aide lorsque
vous en avez besoin pour vous prendre en main et
améliorer votre confort de vie.
 1. Relaxations

Dynamiques, statiques, ou simple fait de porter votre

attention sur des sensations choisies, apprenez différentes
relaxations et découvrez celles que vous préférez et qui
sont les plus efficaces pour vous.
 a) La relaxation de Jacobson
La plupart des relaxations reposent sur le fait
d’approfondir la détente ou de se détendre. Chez les
personnes très stressées, en particulier depuis une longue
période, c’est parfois tout simplement impossible : la
relaxation est devenue inconnue, impossible à reproduire,
et à invoquer sur commande. La relaxation de Jacobson
(avec sa variante, le Bébé en colère) est la seule qui
permette une détente, une relaxation malgré cette tension
permanente.

1. Choisissez un bras et contractez-le plus

fortement possible : serrez le poing très fort,
contractez l’avant-bras, le bras et remontez jusqu’à
l’épaule, le plus intensément possible. Quand vous
n’en pouvez plus, relâchez et portez l’attention sur
les sensations dans votre bras : remarquez comme il
vous semble plus chaud, plus lourd que l’autre,
comme vous n’avez qu’une envie : le laisser reposer
tranquillement. C’est ça, la détente musculaire !
2. Maintenant, faites la même chose avec l’autre
bras : contractez fortement du poing jusqu’à
l’épaule, puis relâchez quand vous ne tenez plus. À
nouveau, portez l’attention sur les sensations dans
votre bras, observez comme elles ont changé.
3. Choisissez une jambe et opérez de la même
manière : repliez vos orteils, contractez votre pied,
votre mollet et remontez vers la cuisse, la fesse, fort,
fort, fort, aussi fortement que vous le pouvez.
Quand vous fatiguez, vous pouvez relâcher et
 ressentir la chaleur, la lourdeur, l’envie de repos
dans la jambe, et l’apaisement, la détente, le
soulagement.
4. Contractez à son tour l’autre jambe, des orteils
jusqu’à la fesse, le plus fortement possible. Et
encore une fois, portez l’attention sur les sensations
qui apparaissent au relâchement : lourdeur,
pesanteur, détente.
5. La dernière étape est de répéter l’ensemble en
une seule fois. Les deux bras, les deux jambes et d’y
ajouter tout le reste du corps : les abdominaux, la
tête qui devient grimaçante, le coup, le dos… Une
dernière fois, contractez tous les muscles possibles
le plus fortement possible, relâchez et ressentez
cette vague de détente, d’apaisement, de
soulagement dans tout votre corps. Portez l’attention
sur la chaleur, la lourdeur, la pesanteur dans votre
corps.

Vous pouvez aussi retrouver la relaxation de

Jacobson sur mon site, accompagnée d’un
enregistrement.
 b) Le bébé en colère
La relaxation du bébé en colère est une variante très
courte de la relaxation de Jacobson, puisqu’on ne
pratique que la dernière phase. Elle repose encore une
fois sur une forte contraction musculaire qui entraîne une
profonde sensation de détente au moment du
relâchement.

Contractez tous les muscles que vous pouvez : vos

doigts dans vos poings serrés, vos avant-bras, vos bras,
vos épaules, vos orteils en remontant vers les chevilles,
les mollets, les cuisses et les fesses, et l’ensemble de
votre corps avec votre torse, le ventre et le dos, ainsi que
votre cou et les muscles de votre visage. Contractez
autant que possible tous les muscles de votre corps et
quand vous n’en pouvez plus, relâchez et sentez la vague
de soulagement, de lourdeur, de chaleur se diffuser dans
tout votre corps vous apportant une profonde détente et
un réel apaisement.

Bien que délicate à réaliser en public, c’est une

relaxation très utile car rapide et intense, qui peut être
utilisée efficacement chez les grands stressés.

Lorsqu’elle est la seule praticable, mais que l’on est

dans un espace public, on peut opérer des
aménagements : par exemple, on peut l’effectuer dans les
toilettes d’un avion, ou ne faire qu'une partie du corps.
Faire une jambe lorsqu’on est assis·e, reste assez discret.
Dans ce cas, il vous faudra vous concentrer encore plus
fortement sur les sensations apportées par le relâchement
dans la partie précédemment contractée, et essayer
d’« étaler » cette détente dans tout le corps, zone par
zone.
 c) Le Training Auto-gène du
Dr Schultz, TAS
Pour commencer avec le TAS, choisissez une phrase
qui va vous apaiser. Par exemple dans mes
enregistrements, disponibles sur mon site, j’ai choisi :
« Je suis calme, tout à fait calme. Je me sens bien,
tranquille, paisible », mais vous pouvez imaginer vous-
même votre propre phrase d’amorce. Cette phrase va
vous permettre de créer un conditionnement de relaxation
et favoriser une détente de plus en plus rapide et de plus
en plus profonde à chaque fois.

Installez-vous confortablement, fermez les yeux et

dites-vous :

1. Je respire calmement, profondément, je profite

de ce moment. Peut-être ai-je envie de me souvenir
d'un moment agréable, d'un souvenir heureux, d'une
situation plaisante. Je me dis mentalement : « Je suis
calme, tout à fait calme. Je me sens bien, tranquille,
paisible».
2. Mon bras droit est lourd, lourd et détendu. Mon
bras gauche est lourd, lourd et détendu. Ma jambe
droite est lourde, lourde et détendue. Ma jambe
gauche est lourde, lourde et détendue. Tout mon
corps est lourd, détendu, pesant, je sens ses points
d'appuis. Je m'enfonce lourdement et
confortablement. À chaque respiration mon corps
est de plus en plus lourd, lourd et détendu. Je me
 sens bien. Je me sens bien et je profite de cet instant.
3. Mon bras droit est chaud, chaud et détendu.
Mon bras gauche est chaud, chaud et détendu. Ma
jambe droite est chaude, chaude et détendue. Ma
jambe gauche est chaude, chaude et détendue. Tout
mon corps est chaud, comme caressé par les rayons
du soleil. Tout mon corps est agréablement chaud. À
chaque respiration, mon corps est de plus en plus
chaud, chaud et détendu. Je me sens bien. Je me
sens bien et je profite de cet instant.
4. Je respire profondément, je sens ma respiration,
je me laisse bercer par ma respiration. Je sens mon
ventre qui monte et descend comme un bateau bercé
doucement par la mer. Mon corps respire. Je suis
ma respiration et je me laisse porter par ce courant.
J'observe ce mouvement de vie en moi, lent et
régulier, ces allers et retours de l'air dans mon corps.
Il n’y a plus que ma respiration qui me berce
doucement. Je me sens bien. Je me sens bien et je
profite de cet instant.
5. Je sens mon cœur battre dans ma poitrine. Mon
cœur bat, calmement, tranquillement, puissamment.
J'écoute, je sens ses battements rassurants,
tranquilles et doux. Je me laisse porter par ses
pulsations, je me laisse bercer par ce rythme
régulier, rassurant. J'observe ses battements lents et
réguliers. Je me sens bien. Je me sens bien et je
profite de cet instant.
6. Une douce chaleur réchauffe mon plexus solaire,
en bas de mon sternum, au milieu de mon torse.
Cette chaleur agréable, cette lumière, rayonne
depuis mon plexus solaire. Mon ventre est chaud. Je
 sens cette chaleur dans laquelle je baigne. Je sens un
doux soleil en moi, dans mon ventre. Cette douce
chaleur se répand en moi, rayonne agréablement
dans tout mon corps, comme si toutes les cellules de
mon corps baignaient dans cette lumière. Je me sens
bien. Je me sens bien et je profite de cet instant.
7. Et sur mon front, comme une brise qui me
caresse légèrement, je sens une douce sensation de
fraîcheur sur mon front. Mon front est agréablement
frais. Comme, lors qu'allongé sous le soleil, une
légère brise vient nous rafraîchir, juste ce qu'il faut.
Je me sens bien. Je me sens bien et je profite de cet
instant.
8. Lentement, je vais penser à revenir, à me
reconnecter au monde qui m’entoure. Je reprends
contact avec mes muscles qui vont se réveiller. Dans
un premier temps, je bouge mes bras, puis mes
jambes. Si un bâillement veut venir, je le laisse
venir. Ensuite, je respire un peu plus fortement sur
quelques respirations, puis j'ouvre les yeux. Si je
ressens le besoin de m'étirer alors je m'étire. Je me
sens bien, comme après une bonne nuit de sommeil.
Je peux prendre encore quelques instants pour
revenir, tranquillement, doucement, et quand je me
sentirai prêt, je pourrai lentement me lever, frais et
dispos.

En résumé :

1. Je ferme les yeux et je me dis ma phrase

 d’amorce.
2. Je ressens tout mon corps lourd et détendu.
3. Je ressens tout mon corps chaud et détendu.
4. Je respire profondément et me concentre sur ma
respiration.
5. Je centre mon attention sur mon cœur qui bat
dans ma poitrine.
6. Je ressens la chaleur dans mon torse, le plexus
solaire. Je profite de la lumière et de la chaleur.
7. Je sens une brise légère sur mon front.
8. Retour au monde en ramenant le calme et
l’énergie.

Vous pouvez retrouver mes enregistrements du

Training Auto-gène de Schultz avec ou sans retour (pour
vous aider à vous endormir), avec ou sans musique, sur
PsyNancy.com
 d) La respiration du cœur
L’exercice suivant favorise la vigilance calme et la
créativité.

1. Focalisez votre attention sur votre poitrine, en

haut un peu à gauche, dans la zone du cœur.
2. Laissez respirer votre corps. Percevez cette
respiration sans effort, sans chercher à la modifier,
prenez-en simplement conscience. Prenez
conscience du plaisir de respirer.
3. Au niveau de cette zone, imaginez sensation de
chaleur, de lumière, comme si un petit soleil venait
réchauffer et apaiser votre cœur.
4. Évoquez un sentiment agréable, pensez à
quelqu’un que vous aimez et qui vous aime.
Connectez-vous à ce sentiment d’amour ou de
gratitude.
5. Laissez croître ce sentiment en vous, dans votre
cœur, dans votre respiration, comme si vous
respiriez par votre cœur ce sentiment d’amour, de
gratitude se manifestant sous la forme de cette
lumière douce et chaude.
 e) Le stylo
Le stylo est un exercice de concentration, un focus de
l’attention, assez court et intense. Il est très intéressant
car il est rapide (1 minute) et permet de se décentrer de
ses problèmes. Il peut bien sûr être réalisé avec n’importe
quel objet, mais nous choisissons ici l’exemple du stylo :

Prenez un stylo sur votre bureau et vous concentrez

toute votre attention sur celui-ci. Vous vous focalisez sur
lui, comme s’il n’y avait plus que ce stylo au monde,
comme si la seule chose importante maintenant était ce
stylo et uniquement ce stylo.

Sentez son poids dans votre main, regardez sa

couleur, sa longueur, les reflets de la lumière sur son
corps. À-t-il un capuchon, un bouton, des parties en
métal, en plastique ? De quoi est-il constitué ? Est-il
lourd, lisse, doux ? Sentez sa solidité sous vos doigts, sa
dureté. Appréciez sa forme, ses éraflures s’il en a, et tout
ce qui vous permettrait de le reconnaître entre mille. Ce
stylo est unique, et vous essayez de percevoir en quoi il
est singulier, de repérer chaque petite rayure, chaque
décoloration, de le connaître suffisamment pour pouvoir
parfaitement le décrire ultérieurement.

Concentrez-vous sur toutes les sensations que vous

pouvez ressentir grâce à ce stylo, puis reposez-le. Cet
exercice de concentration est réalisable à tout moment et
vous permet de faire une pause. Il vous aide également à
adopter plus facilement d’autres points de vue. Pour ces
raisons, il est très profitable de le faire au travail à
l’occasion d’une micro-pause ou entre deux tâches.

D’autres variantes existent comme celle du grain de

raisin que l’on peut utiliser en pleine conscience. Dans
l’exercice suivant nous abordons cette variante qui ajoute
la sensation du goût.
 f) La noix de cajou
L’exercice de la noix de cajou est une variante du
stylo, ou du grain de raisin, utilisé en pleine conscience.
Il permet quant à lui d’utiliser le goût, ce que je
déconseille dans l’exercice du stylo, et présente
l’avantage d’une meilleure conservation que le grain de
raisin. Choisissez un aliment quelconque que vous
puissiez tenir dans la main et toucher : une graine, un
petit fruit, un bonbon…

1. Prenez l’aliment choisi dans la paume de votre

main, et regardez-le. Voici ce que donne l’exercice
avec l’exemple de la noix de cajou. Commencez par
regarder la noix dans votre main, par voir les
ombres, les lumières, les creux, les bosses, les
éventuelles cassures, la forme de haricot, la ligne de
renfoncement central. On pense souvent qu’une
noix de cajou est beige, mais si vous regardez bien
vous verrez du blanc, du beige, du brun, du crème et
de nombreuses nuances de couleurs. Vous
constaterez qu’elles ne sont pas lisses avec une seule
forme, mais que chacune est unique, ne serait-ce
qu’à cause d’une de leurs toutes petites rides.
2. Touchez avec vos doigts cette noix de cajou,
sentez si elle est lisse, touchez les endroits de
brisures s’il y en a, scannez la forme avec vos
doigts, comme si vous vouliez pouvoir ensuite la
réimprimer en 3D en gravant chaque courbe, chaque
angle, chaque aspérité dans votre mémoire. Prenez
le temps de sentir sa forme globale et ses détails.
 3. Vous allez pouvoir placer la noix de cajou dans
votre bouche, mais sans la croquer pour le moment.
Sentez sa forme avec votre langue. En l’explorant,
vous allez peut-être pouvoir sentir que cette noix
libère déjà un léger goût, avant même que vous ne
l’ayez croquée. Vous parait-elle plus ou moins lisse
maintenant que vous utilisez votre langue pour
sentir sa forme, sa dureté, son goût, sa texture ?
4. Croquez-la une fois et sentez l’explosion de
saveurs. Jouez avec les morceaux brisés, sentez s’ils
sont nombreux, avec des angles durs. Croquez
encore, lentement, en sentant la texture se
transformer en pâte, le goût augmenter, l’humidité
dans votre bouche, et tout ce que cela procure.

Vous serez sûrement surpris par l’intensité des

saveurs. Vous n’avez pourtant pas croqué une noix de
cajou magique avec un goût extraordinaire, mais vous
avez porté l’attention sur vos sensations. Nous sommes
en permanence exposés à des sensations, des stimuli
auxquels nous ne portons pas l’attention et dont nous
n’avons pas conscience : aviez-vous conscience du sol
sous vos pieds, du tic-tac de l’horloge, de votre parfum,
de la chaleur de la chaise sous vos fesses ?

En portant votre attention sur une noix de cajou, un

grain de raison, ou un stylo, vous centrez votre
conscience sur vos sensations. Cela vous permet de faire
une pause dans votre tête, en vous connectant à l’Ici et
Maintenant vu dans le chapitre sur Les pensées et les
émotions. Vous pouvez, lors d’autres exercices, porter
votre attention sur vos sensations, comme par exemple
avec le tambourin de mendiant.
 g) Le tambourin de mendiant
Le tambourin de mendiant est une relaxation
dynamique que j’ai inventée en prenant conscience des
nombreuses tensions que le stress génère dans les
épaules. Ces tensions musculaires s’expliquent par le fait
qu’en cas de danger physique, le corps privilégie la
protection des zones à risque : le cou et le ventre. Les
postures associées au stress sont ainsi des positions de
repli sur soi : le dos se courbe vers l’avant tandis que les
bras se replient vers l’intérieur pour cacher le ventre et la
tête rentre dans les épaules faisant disparaître le cou. Cela
a tendance à provoquer des contractures dans les épaules
et le haut du dos. L’exercice suivant a donc pour objectif
de les diminuer.

Son nom fait référence à ce petit instrument de

musique avec deux ficelles de chaque côté du tambourin.
Une bille pend au bout de chacun des fils et vient frapper
le tambourin lorsqu’on le fait tourner sur lui-même.

Pour cet exercice, prévoyez un espace suffisamment

dégagé autour de vous.

1. Placez-vous debout, les pieds un peu écartés et

confortablement ancrés dans le sol, les bras ballants
le long du corps. Prenez le temps de vous sentir bien
en équilibre. Relâchez autant que possible vos
épaules.
2. Lentement, commencez à faire pivoter votre
bassin. Vos bras détendus vont se mettre à tourner
 autour de vous au même rythme que les rotations de
bassin. Le mouvement ne vient pas d’eux, mais bien
de votre bassin qui entraîne votre torse et vos
épaules.
3. Augmentez doucement les mouvements de
rotation en faisant attention à ne pas forcer. Vos bras
vont suivre le mouvement et augmenter la détente
du haut du corps. Sentez vos bras s’enrouler autour
de vous et se dérouler comme les fils du tambourin
de mendiant. Procédez assez lentement pour ne pas
risquer de vous blesser.
 2. Visualisations

Je vous propose à présent quelques visualisations,

que vous pouvez tester dans différentes situations. Vous
pouvez les personnaliser, les adapter à votre imaginaire
et même créer vous-même les vôtres.
 a) Le mur de cire
Il s’agit d’une visualisation très utile pour les
personnes hypersensibles, mais aussi efficace lorsque
vous sentez que vous prenez de plein fouet certaines
attaques ou événements. Pour vous aider dans cette
visualisation, vous pouvez retrouver ici un document en
pdf imprimable ainsi qu’un enregistrement du mur de
cire.

1. Imaginez un grand paysage, assez vaste, dégagé,

celui que vous voulez, que ce soit une plage, une
prairie, à la montagne... qu'importe. L’essentiel est
que ce soit un grand paysage avec un espace dégagé.
Choisissez un paysage qui vous plaît, qu'il soit réel
ou imaginaire.
2. Dans ce paysage, placez des personnes, assez
éloignées les unes des autres. Vous dispersez ces
personnes dans ce paysage. Vous allez constater
qu’il y a trois types de personnes, trois groupes de
personnes autour de vous :

Dans le premier groupe, les personnes sont entourées

de hautes murailles, des tours de châteaux forts, des
bunkers. Elles sont cachées derrière des murs
impénétrables de pierre, de béton, de béton armé. Elles
sont parfaitement protégées, à l'abri derrière leurs murs
infranchissables.

Le deuxième groupe est très différent : les personnes

qui le composent n'ont rien du tout, simplement leurs
vêtements et encore... rien ne les protège, il n'y a rien
autour d'elles. Elles se tiennent juste là dans le paysage.

Enfin, dans le dernier groupe, c'est un peu étrange,

car les personnes se trouvent derrière des murs
transparents, translucides, comme des murs de cire. C’est
une matière inhabituelle qui semble malléable, douce au
toucher et qui laisse passer la lumière.

3. Toutes les personnes sont assez éloignées les

unes des autres, alors pour communiquer, parce que
crier ne serait pas très pratique, elles prennent un
papier, écrivent ce qu'elles ont à dire, attachent le
papier à une flèche et la décochent à la personne à
qui elles veulent transmettre leur message. Il y a
trois possibilités :

Pour les personnes du premier groupe avec leurs

murs de châteaux forts, leurs bunkers, leurs murailles...
les flèches rebondissent sur la pierre, et le béton. Aucun
message n’est transmis, rien ne pénètre, rien ne rentre.
Jamais rien ne passe. Ni bien, ni mal, tout est verrouillé,
bloqué, arrêté par ces murs impénétrables.

Pour les personnes du deuxième groupe, qui n'ont

rien autour d'elles, aucune protection, c'est complètement
différent. C'est même l'opposé, elles prennent tout, tout
passe, tout leur arrive... et parfois en plein cœur. Rien
n'est arrêté, toutes les flèches passent, tous les messages
les atteignent.

Enfin, dans le dernier groupe, les personnes qui ont

ce mur transparent, translucide autour d'elles. Les flèches
se plantent dans le mur, et vous voyez ces personnes
pousser la matière avec leurs mains, elles creusent un
trou pour accéder à la flèche et elles déroulent le papier
et le lisent. On voit bien sur leur visage si le message leur
plaît ou non, si elles aiment ce qu'elles lisent ou pas. Des
fois, elles froncent les sourcils : ça ne leur plaît pas, alors
elles attrapent la tige de la flèche et la repoussent à
l'extérieur. D'autres fois, elles sourient en lisant le
message, et alors elles tirent sur la flèche et la ramènent à
l'intérieur : elles acceptent le message. Ainsi, vous
comprenez que ces personnes ont le choix : elles ont le
choix d'accepter ou de refuser les messages qui leurs
arrivent, le choix d'accepter ce qui leur plaît et de refuser
ce qui ne leur plaît pas.

4. À votre tour, vous avez le choix : vous pouvez

voir à vos pieds des matériaux de construction :
béton, pierre, et des briques de cire.

Vous pouvez choisir de construire un mur

impénétrable, infranchissable, qui ne laissera rien passer,
ni le bon, ni le mauvais.

Vous pouvez choisir de ne rien construire et de tout

laisser passer, de tout laisser vous atteindre, le bon
comme le mauvais.

Vous avez aussi le choix d'avoir le choix à chaque

occasion : la possibilité d'accepter ou de refuser, de
rejeter ou d'accueillir.
5. Si vous choisissez de construire un mur de cire,
sachez qu'il est malléable et que vous pouvez
l'adapter au mieux, dans la forme la plus agréable et
confortable pour vous : il peut se transformer en une
gélatine douce qui recouvre votre peau comme une
crème et qui peut protéger vos sens à la manière
d'une membrane comme la troisième paupière des
chats. Vous pouvez aussi construire une maison
avec des murs de cire, ou une bulle protectrice à la
taille qui vous conviendra. Vous pouvez aussi
préférer un bouclier en cire pour une version plus
portative… En bref, vous pouvez choisir ce qui sera
la protection qui vous conviendra le mieux.
Visualiser cette forme agréable et confortable vous
aide à prendre du recul par rapport aux messages
que vous recevez, et vous donne l’opportunité de
choisir d’accepter ou de rejeter ces messages qui
vous sont lancés.
 b) Bulle d'isolement
Parfois nous nous sentons fatigués, à fleur de peau,
irritables et incapables de supporter plus de tensions, de
bruits, de microagressions du quotidien. La visualisation
de la bulle d’isolement vient vous aider à créer autour de
vous un espace de calme, de sécurité et de solitude.

Laissez votre corps respirer et portez l’attention sur

cette respiration automatique. Vous respirez, quel que
soit le rythme, la vitesse de vos inspirations et
expirations. Le rythme et la vitesse de votre respiration
n’a pas d’importance, prenez juste conscience que votre
corps respire et que vous pouvez percevoir ce
mouvement à l’intérieur de votre corps, que vous pouvez
sentir l’air entrer et sortir, être plus frais à l’inspiration
près de vos narines et plus chaud à l’expiration.

Fermez les yeux, si ce n’est pas déjà fait, et tout en

restant là où vous êtes, tout en ayant conscience de
l’espace autour de vous, imaginez une bulle qui vous
englobe et vient amortir tout ce qui se arrive de
l’extérieur de la bulle vers vous. Cette bulle assourdit les
sons, diminue les odeurs, et à l’intérieur de celle-ci, vous
pouvez imaginer une douce chaleur, un air frais et pur,
une lumière agréable ou tout ce qui vous conviendra et
viendra vous apaiser, vous détendre et vous ressourcer.

Profitez de cette bulle, de ce qu’elle vous apporte, de

ce moment de régénération, ressentez le plaisir d’être
bien protégé, à l’abri, de pouvoir prendre vos distances
avec le monde extérieur. Prenez ce moment pour vous,
savourez-le.

Quand vous êtes prêt, vous pouvez faire revenir votre

conscience à votre environnement tout en maintenant la
bulle autour de vous. Pensez que vous allez bientôt ouvrir
les yeux, que l’espace autour de vous sera pareil et que
pourtant tout sera différent, puisque vous serez protégé, à
l’abri, puisque les choses ne vous atteindront plus comme
avant.

Enfin, prenez une grande inspiration et ouvrez les

yeux sur votre environnement, tout en conservant le
calme et l’apaisement que vous avez su créer.
 c) Se placer sur le bord de la
rivière
Je vous propose maintenant de revenir sur la
visualisation que nous avons évoquée dans le chapitre sur
les pensées et les émotions, et dans laquelle vous vous
placez sur la rive.

Quand vous avez l’impression d’être submergé par

vos émotions, de vous laisser emporter par le courant,
d’avoir la tête sous l’eau, il vaut parfois mieux arrêter de
lutter à contre-courant et changer de perspective. Vous
n’êtes pas vos émotions. Vous ressentez, pour le
moment, des émotions. Cette distance est très importante,
qu’il s’agisse de pensées ou d’émotions, car elles ne vous
définissent pas, elles sont juste des événements mentaux
passagers qui vous traversent. Changer nos phrases peut
aider : passer de « Je suis en colère » à « Je ressens, à cet
instant, de la colère », procure déjà une distance qui
annule l’identification à l’émotion. Vous êtes bien plus
qu’une émotion ou une pensée passagère.

Imaginez vos émotions et vos pensées comme l’eau

d’une rivière qui s’écoule avec quelques rochers plantés
dans son lit. Souvent, vous allez vous accrocher pour ne
pas vous laisser emporter par le courant, lutter contre vos
émotions, et parfois, vous allez avoir l’impression d’être
pris·e dans le courant et de ne pas pouvoir sortir la tête de
l’eau.

Maintenant, vous allez vous placer sur la rive, en

sécurité sur le bord de la rivière et regarder le courant
passer. Vous n’êtes pas vos émotions ou vos pensées,
mais elles sont effectivement présentes. À un moment
donné vous allez ressentir certaines choses, mais vous
êtes bien plus que cela et vous pouvez accepter ces
ressentis tout en restant en sécurité sur la berge et tout en
observant la rivière de vos pensées et de vos émotions.

Cette visualisation permet de prendre de la distance,

d’éviter de rajouter de nouvelles émotions désagréables
au ressenti déjà présent (en ajoutant par exemple à
l’émotion d’origine, un sentiment de colère ou
d’impuissance parce qu’on arrive pas à changer ce que
l’on ressent, de culpabilité parce qu’on a honte de
ressentir un sentiment, de tristesse parce que cela se
répète etc.). Le but est d’accueillir plus simplement nos
émotions et sentiments.
 d ) Lieu sûr
La dernière visualisation qui peut vous être utile pour
calmer votre stress est la visualisation du lieu sûr. Elle est
à travailler, dans un premier temps, dans un endroit
calme où vous vous sentez bien, pour ensuite l’utiliser
partout.

En règle générale, il est plus facile de faire les

exercices lorsque tout va bien, que vous avez tout votre
temps et que vous vous sentez en sécurité. L’objectif est
qu’avec la pratique et l’entraînement, vous puissiez les
utiliser partout, tout le temps, et dans toutes les
circonstances.

Fermez les yeux et cherchez un endroit qui pourrait

symboliser un espace agréable et très rassurant,
sécurisant pour vous. Il peut être totalement imaginaire,
totalement réel ou se trouver entre les deux. Cela peut
être une clairière, un château, une station spatiale, un
grenier, un bunker, un nuage à Bisouville… Les seules
limites à la visualisation de ce lieu sont celles de votre
imagination.

Prenez le temps de bien construire cet espace autour

de vous : quelle est la texture du sol sous vos pieds ?
Sentez les objets que vous touchez. Regardez autour de
vous, la lumière, les couleurs, l’espace, les meubles, les
plantes, les animaux… qu’y-a-t-il autour de vous ?
Quelle odeur se dégage de cet espace ? Est-ce que les
bruits résonnent, est-ce silencieux, y-a-t-il de la
musique ? Une fois que vous visualisez le lieu dans son
ensemble et ses détails, réalisez un Ici et Maintenant en
son sein. Lorsque vous connaissez bien l’endroit, prenez
le temps de ressentir et développer la sensation d’être en
parfaite sécurité dans ce lieu plaisant. Connectez-vous
pleinement aux sentiments de sécurité, de bien-être,
d’apaisement, de confort, de tranquillité, de
ressourcement ou tout autre sentiment agréable que vous
pourriez ressentir. Vous pouvez d’ailleurs ramener ces
sentiments avec vous puisque vous avez su les créer et
les développer à l’intérieur de vous, de la même manière
qu’à tout moment vous pourrez revenir dans ce lieu de
sécurité.

Rouvrez les yeux, reprenez contact avec votre

environnement. Vous sentez l’impression de sécurité qui
revient avec vous en même temps que vous rejoignez
votre environnement. Vous pouvez repéter cet exercice
plusieurs fois d’affilée pour arriver à créer votre lieu de
sécurité de plus en plus rapidement, jusqu’à pouvoir le
rejoindre instantanément.

Ce lieu peut être utilisé comme lieu de sécurité, de

ressourcement, d’apaisement, et vous pouvez y faire un
tour à tout moment, en salle d’attente, dans un train ou un
avion, le soir avant de vous endormir etc.
VII. Conclusion
 a) Le stress
Le stress n’est pas un ennemi mais un mécanisme de
défense commun a de nombreux animaux qui a pour but
de nous sauver la vie. Il s’est perfectionné avec des
millions d’années d’évolution. Dans nos sociétés
modernes, nous sommes plus souvent confrontés à des
dangers psychologiques que physiques, mais le
mécanisme est resté le même. Nous avons donc quelques
ajustements conscients à faire si un stress chronique vient
entacher notre confort de vie.
 b) Rappel des outils proposés
Rappelez-vous qu’une bonne hygiène de vie sera
votre alliée, et que vous pouvez agir avant, pendant et
après la confrontation à l’élément stresseur pour
diminuer son impact sur votre vie. Une activité physique
régulière est notamment souvent citée comme un facteur
de protection efficace.

Idéalement, tous les exercices sont à travailler

d’abord quand vous allez bien pour pouvoir les utiliser
lorsque vous en aurez besoin.

La respiration abdominale permet de stopper la

réaction physiologique du stress et de remettre le
corps au calme. Elle peut être utilisée avant, pendant
ou après le stress.
La décharge physique est le fait de faire du sport
ou une activité physique après un événement
stressant afin d’utiliser l’énergie physique
débloquée pour la réaction combat-fuite.
L’annulation du message est le fait de penser à
quelque chose de positif après un événement
stressant.
Les colonnes de Beck vont vous permettre de
penser plus rationnellement et ont pour conséquence
une diminution à la fois de l’intensité des émotions
désagréables et une augmentation de votre bien-être.
L’Ici et Maintenant et ses variantes (le stylo, la
noix de cajou ou le grain de raisin) vous permettent
de vous centrer sur vos sensations physiques, d’être
pleinement présent à ce qui se passe pour vous
maintenant et donc de ne plus avoir de pensées
vagabondes.
Les exercices de gratitude augmentent les
émotions agréables et le confort de vie, dans une
optique qui s’apparente à de l’hygiène mentale.
De la même manière, le fait d’accueillir vos
émotions et de se placer sur la rive si besoin, va
vous permettre de mieux accepter le versant
émotionnel de vos ressentis sans vous laisser
submerger ni lutter contre eux.
L’analyse et la déconstruction du stress
permettent de développer des stratégies adaptées à
votre stress, à vos points sensibles, pendant et après
l’événement. Cela vous offre la possibilité de vous
préparer pour les prochaines fois.
La fiche de résolution de problème est utile pour
prendre une décision et ne plus bloquer.
La relaxation de Jacobson et sa variante du bébé
en colère sont très pertinentes pour les personnes
très stressées et qui n’arrivent plus à se détendre.
Le TAS, Training Autogène du Dr Schultz est
une relaxation plus longue, portée sur les sensations
physiques de lourdeur et de chaleur.
La respiration du cœur stimule la créativité,
l’adoption de nouveaux points de vue et est d’une
grande douceur.
Le mur de cire et la bulle d’isolement sont des
visualisations pour se protéger du monde extérieur
et développer un sentiment de sécurité.
Le tambourin de mendiant est une relaxation
dynamique qui relâche particulièrement les épaules,
la nuque et le haut du dos.
Le lieu sûr est une visualisation rassurante où
l’on rejoint un espace sécurisant dans lequel on peut
se ressourcer quelques instants.
 c) Les gommettes
Pour penser à travailler ces exercices, je vous propose
une méthode très simple : les gommettes ! Lorsque notre
cerveau perçoit quelque chose d’inhabituel, il nous en
informe consciemment car cela pourrait être un danger.
Si notre cerveau ne juge pas l’information comme étant
pertinente, elle part à un niveau inconscient. Nous
possédons une sorte de gare de tri dans notre esprit qui va
décider : « ça, c’est peut-être utile, j’en informe la
conscience », « ça, c’est inutile, hop ! Dans
l’inconscient ». C’est ainsi que les tic-tacs d’horloges, la
sensation de notre poids sous la plante de nos pieds, une
petite tension dans le dos, un léger gargouillis dans notre
ventre passent à un niveau inconscient.

Nous allons nous servir de cette faculté : collez les

gommettes de votre choix à des endroits que vous voyez
souvent (téléphone, ordinateur, portefeuille, bouteille
d’eau etc.) ou à des endroits symboliques, qui marquent
des frontières ou des espaces temporels importants (porte
de chambre, d’appartement, voiture, vestiaire etc.). À
chaque fois que vous verrez une gommette, faites un
exercice de votre choix. Je propose généralement cette
méthode pour la respiration abdominale et l’ici et
maintenant. Il est possible de choisir de les faire en
version très courte : pour faire six cycles respiratoires en
respiration abdominale, il faut à peu près une minute et
l’ici et maintenant peut être pratiqué en dix ou quinze
secondes, c’est extrêmement rapide.

Il vaut mieux raccourcir l’exercice (ne faire qu’une

respiration abdominale, ou que dix secondes d’ici et
maintenant), plutôt que de ne pas le faire : l’alarme au
niveau de votre esprit risque sinon de se désactiver et
votre cerveau arrêtera alors de vous signaler les
gommettes, que vous ne remarquez plus. C’est la même
chose que lorsque vous voyez une tâche ou une toile
d’araignée et que vous vous dites deux ou trois fois que
vous vous en occuperez plus tard : vous finissez par ne
plus la voir.
 d) Les limites de la gestion
du stress
Les approches individuelles de gestion du stress sont
efficaces, utiles et parfois pertinentes, mais il faut garder
en tête qu’elles ne peuvent pas tout résoudre. Il me
semble important d’en rappeler ici les limites pratiques et
éthiques.

Si vous êtes en souffrance majeure, que vous êtes en

dépression, ou que vous souffrez d’un trouble psychique,
il est très probable que les guides pratiques ne suffisent
pas et ce malgré toute la bonne volonté que vous puissiez
développer. Une aide extérieure est, dans ce cas, à
préconiser. Il existe des accompagnants, psychologues,
psychopraticien·nes, coachs, qui peuvent aider. Si vous
pensez que votre problème est sérieux, parlez-en avec
votre médecin généraliste ou consultez directement un
psychiatre qui pourra, si besoin, vous prescrire des
médicaments et/ou un arrêt de travail.

Les environnements de travail représentent parfois

une limite cette fois-ci tant pratique qu’éthique. De
nombreuses personnes sont en grande souffrance pour
diverses raisons :

Un harcèlement qui tombe sous le coup de la loi

« Aucun salarié ne doit subir les agissements répétés
de harcèlement moral qui ont pour objet ou pour
effet une dégradation de ses conditions de travail
susceptible de porter atteinte à ses droits et à sa
dignité, d'altérer sa santé physique ou mentale ou de
compromettre son avenir professionnel. », Article
L1152-1 du Code du Travail ; et « Aucun salarié ne
doit subir des faits : 1° Soit de harcèlement sexuel,
constitué par des propos ou comportements à
connotation sexuelle répétés qui soit portent atteinte
à sa dignité en raison de leur caractère dégradant ou
humiliant, soit créent à son encontre une situation
intimidante, hostile ou offensante ; 2° Soit assimilés
au harcèlement sexuel, consistant en toute forme de
pression grave, même non répétée, exercée dans le
but réel ou apparent d'obtenir un acte de nature
sexuelle, que celui-ci soit recherché au profit de
l'auteur des faits ou au profit d'un tiers. », Article
L1153-1 du Code du travail.
Des formes de management toxiques ou aux
répercussions délétères : chasse aux temps morts
(qui pouvaient être des occasions de travail
informel), management par la terreur etc.
Des restructurations et réorganisations du
travail, parfois faites en dehors de la consultation
des salarié·es concerné·es.
La menace de perte d'emploi, l’insécurité
professionnelle.
Les conflits de valeurs et la qualité empêchée.
La qualité empêchée correspondant au fait de
vouloir faire du bon travail mais d’en avoir
l’impossibilité technique de le faire par manque de
temps, d’argent, de moyen, de personnel, de
matériel etc. Ainsi, il est normal qu'un·e soignant·e
 se sente mal si les pressions à la rentabilité l'obligent
à mal faire son travail et à maltraiter ses patient·es.
...

Il est également de la responsabilité des entreprises

de concourir à la santé de leurs employé·es en mettant en
place des préventions primaires et secondaires efficaces.

La dernière limite que je souhaitais aborder est le

risque de culpabilisation et d'injonction au bonheur que
peuvent présenter les approches individuelles et
psychologisantes de gestion du stress et de
développement personnel.

Nous ne partons pas toutes et tous avec le même

capital, les mêmes facilités au bonheur, et à cela s’ajoute
notre passé et nos éventuels traumatismes. J’entends
souvent des personnes souffrant de dépression dire
« pourtant j’ai tout pour être heureux.se » et ce qui
génère de la culpabilité pour elles d’être malade. Il n’y a
aucune honte à être malade ou seulement pas tout le
temps au « top ». Vous avez le droit d’aller bien, mais
vous avez aussi le droit d’aller mal. Vous êtes vous-
même et cela est bien. Si la dépression était un choix,
vous pensez bien que cette maladie n’existerait plus.

La vie est un chemin, vous avez tout votre temps

pour le parcourir. Vous pouvez aussi fixer un objectif au
loin, inatteignable, tout en étant heureux.se, satisfait·e de
ne jamais pouvoir l’atteindre, et alors percevoir chaque
moment où on trébuche comme faisant partie intégrante
de ce chemin.

Vous réussissez à accomplir votre objectif : tant

mieux, profitez !

Vous ne réussissez pas à accomplir votre objectif :

tant mieux, apprenez !

Vous n’avez plus d’objectif pour le moment : tant

mieux, profitez de l’instant !

Nous sommes tous et toutes des êtres humains et par

là-même faillibles. Nous commettons des erreurs, mais
nous pouvons apprendre de ces erreurs. Une de mes
sentences préférée est « errare humanum est perseverare
diabolicum », « l’erreur est humaine mais persévérer
(dans son erreur) est diabolique ». Vous avez pleinement
le droit de vous tromper et de vous améliorer à votre
rythme et à votre manière. Vous avez aussi le droit d’être
stressé·e et sans culpabiliser !
 e) Et ensuite...
Vous avez maintenant toutes les clefs en main pour
pouvoir gérer votre stress au quotidien. Vous pouvez
également retrouver des ressources supplémentaires sur
mon site : PsyNancy.com. Si vous avez besoin de plus,
vous pouvez également consulter un·e psy ou un·e coach,
il ou elle pourra vous accompagner vers les changements
que vous souhaitez accomplir dans votre vie.

Si vous avez aimé ce livre, pensez à lui mettre 5

étoiles sur Amazon et à ajouter un petit commentaire sur
ce qui vous a plu et/ou aidé. J’aurai ainsi le plaisir de
vous lire à mon tour.
 Bibliographie

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Éditions du Centre Conseil.

Aurele Marc, Epictète. Pensées pour moi-même

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vrai!. Montréal, Québec: Les Éditions de l'Homme.

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