Programme Musculation

 Dos et Epaules :
1-Dos :
24 répétitions de 6
- Barre fixe, rowing avec barre, rowing avec haltère et soulever terre (1m récupérations).
- Augmentation la charge.

2- Epaule :
24 répétitions de 6
- Elévation latérale, développé avec haltère verticale, oiseau, tirage menton.
- Augmentation la charge.

 Biceps :
4 répétitions avec haltère sans arrêts (décroissante le poids) 20Kg, 16Kg, 14Kg, 10Kg.

 Pec, Epaule, Biceps :

10 – 12 Répétitions
- Elévation latérale, biceps debout, les pompes avec haltère
- Développé Epaule avec haltère, biceps marteau incliné haltère
- Oiseau avec haltère la tète au bon, biceps avec la barre (incliné imp le corps), décliné
avec haltère.
 Bras et Abdominaux :
60 répétitions
- Biceps debout avec barre, biceps marteau, triceps assis, triceps debout avec un haltère,
Triceps incliné avec haltère, abdominaux acer.

 Haut du corps avec Haltères :

12 - 10 répétitions
- Développé Epaule avec haltère, Ecarté pecs avec haltère, rowing dorsaux avec haltère
prise inverser, biceps prise marteaux, triceps avec haltère et abdominaux assis avec
haltère.
 Pectoraux
- Inclinée Couchée Haltères 30degree: 4 sériés x 8 – 10
- Décliné couché: 4 séries x 8 – 10
- Incliné 45 Dégrées: 4 séries x 8 – 10
- Incliné Écarté: 4 séries x 8 – 10
 Biceps
- Curl Avec la barre: 4 séries x 8 – 10
- Curl alterné : 4 séries x 8 – 10
- Curl Marteaux : 4 séries x 8 – 10
 Abdominaux
- Crunch : 3- 4 séries x 20 - 30 reps
- Soulevé de Jambes: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
- Twist du corps: 3- 4 séries x 20 - 40 reps
 Dorsaux
- Barre Fixe: 4 séries x 8 – 10
- Traction Poulie devant: 4 séries x 8 – 10
- Rowing avec La barre : 4 séries x 8 – 10
- Rowing Haltères: 4 séries x 8 – 10
- Traction prise étroite Supination: 4 séries x 8 – 10
 Triceps:
- Traction Triceps: 4 séries x 8 – 10
- Extension Triceps Avec Barre: 4 séries x 8 – 10
- Extension Triceps : Haltères: 4 séries x 8 – 10
 Épaule:
- Presse avec Haltère: 4 séries x 8 – 10
- Elévation Latéral : 4 séries x 8 – 10
- Elévation Avec Barre: 4 séries x 8 – 10
- Elévation postérieur: 4 séries x 8 – 10
 Jambes Mollets :
- Extension de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
- Arrière de Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
- Presse Jambes: 4 séries x 12- 15 reps
- Fontes devant: 4 séries x 12- 15 reps
- Squat: 4 séries x 12- 15 reps