La Solution Fodmaps

La solution FODMAP
Pour en finir avec les maux de ventre

La solution FODMAP
Par Cinzia Cuneo

et l’équipe nutrition de
Préfaces
Dr Johanne Blais
Médecin de famille, membre du conseil d’administration de Médecins francophones du Canada
Dr Martine Cotinat
Gastro-entérologue, diplômée de nutrition, micronutrition et phyto-aromathérapie
Éditrice: Marie Labrecque
Coordination éditoriale: Ariane Caron-Lacoste
Révision linguistique: Nolsina Yim, l’équipe de SOSCuisine et Véronique Molénat
Correction d’épreuves: Chantal Bergeron
Conception graphique et mise en page: Olivier Lasser
Photo de l’auteure: Michel Paquet
Dépôt légal: 3e trimestre 2016

ISBN: 978-2-36549-203-4
Imprimé par France Quercy à Mercuès France - N° d’impression:
Édition originale: La solution FODMAP © Les éditions du Journal, Montréal, 2016
Pour l’édition française, belge et suisse: © Thierry Souccar Éditions, Vergèze, 2016
www.thierrysouccar.com
Tous droits reservés
Sommaire
Préfaces
Introduction
Première partie – Les principes de l’alimentation pauvre en

FODMAP
1. Comment les aliments déclenchent-ils des problèmes
digestifs?
Système digestif
Réaction à la nourriture
2. Le syndrome de l’intestin irritable (SII)
Quels sont les symptômes?
Qui en est affecté?
Définition et diagnostic
Qu’est-ce qui cause le SII?
Comment traite-t-on le SII?
Mode de vie
Alimentation
Médicaments
Approches complémentaires
À ne pas confondre
Maladies inflammatoires de l’intestin
Maladie céliaque
3. L’alimentation pauvre en FODMAP
Que veut dire FODMAP?
Qui a inventé l’alimentation pauvre en FODMAP?
Pourquoi les FODMAP causent-ils les symptômes du SII?
Que sont les FODMAP et où se trouvent-ils?
Oligosaccharides: le problème des légumes, des légumineuses et
de certaines céréales
Fructanes
Galacto-oligosaccharides (GOS)
Disaccharides: le problème des produits laitiers
Lactose
Monosaccharides: le problème des fruits
Fructose
Polyols: le problème des sucres-alcool et quelques fruits et
légumes
4. Comment bénéficier de l’alimentation pauvre en FODMAP?
Phase 1: Élimination complète des FODMAP
Phase 2: Réintroduction des FODMAP
5. Foire aux questions
Combien de temps dure la phase initiale du régime pauvre en
FODMAP?
Combien de fruits sont permis et à quel moment de la journée?
Quelles viandes et quels poissons sont recommandés?
Je suis végétarien. Quelles sources de protéines végétales puis-je
consommer?
Je suis diabétique. Est-ce que l’approche FODMAP peut me convenir?
Je suis céliaque. Est-ce que l’approche FODMAP peut me convenir?
J’ai une maladie inflammatoire de l’intestin (Crohn – colite
ulcéreuse). Est-ce que l’approche FODMAP peut me convenir?
Je veux maigrir. Est-ce que l’approche FODMAP va m’aider?
Si l’on supprime plusieurs aliments riches en fibres, vais-je souffrir de
constipation?
Est-ce que la cuisson influence la teneur finale en FODMAP de
l’aliment?
Est-ce qu’il faut vraiment éviter l’oignon et l’ail?
Est-ce qu’il faut vraiment éviter tous les produits qui contiennent du
blé?
Régime pauvre en FODMAP = Régime sans gluten?
Comment savoir ce que je peux manger?
Comment puis-je adapter mes recettes?
Que faire si l’approche FODMAP ne marche pas pour moi?
Comment faire les bons choix au restaurant?
PARTIE 2 – Comment mettre en pratique l’approche

FODMAP
La méthode SOSCuisine – Poursuivre l’expérience en ligne
Menus pauvres en FODMAP pour 3 semaines
Recettes – 100 recettes saines, savoureuses et pauvres en
FODMAP
Petits-déjeuners
Entrées et salades
Soupes
Plats principaux
Sandwiches
Accompagnements
Recettes de base
Collations et desserts
Sommaire des recettes
Remerciements
Références bibliographiques
Ressources Internet spécifiques fiables
À propos de SOSCuisine
À propos des auteurs
Préfaces
En tant que médecin de famille, je reçois de nombreux patients et patientes

aux prises avec des problèmes digestifs. Et parmi eux, plusieurs souffrent
du syndrome de l’intestin irritable (SII), appelé aussi le syndrome du côlon
irritable. Les causes du SII sont mal connues. Plusieurs personnes souffrant
de ce trouble digestif se sont fait dire que c’était psychologique, alors qu’il
y a plusieurs facteurs en cause. Même s’il semble exister un lien entre
l’anxiété, la dépression et le SII, de plus en plus d’études démontrent le rôle
de l’alimentation dans le traitement de plusieurs problèmes gastro-
intestinaux.
D’ailleurs, vous comme moi avez vu apparaître sur le marché une panoplie
de livres sur l’alimentation, malheureusement pas tous basés sur des
informations de qualité. Ajoutez à cela la liste de bouquins sur des régimes
miracles, sur la détoxification, et j’en passe… Il y a de quoi en perdre son
latin, comme on dit.
C’est pourquoi vous me voyez très heureuse de vous dire quelques mots sur
le livre que vous vous apprêtez à lire. Écrit par l’équipe de SOSCuisine, il
se veut un outil pour nous aider à démystifier le fonctionnement de notre
intestin et nous informer des aliments les plus susceptibles d’irriter cet
organe, appelé aussi notre deuxième cerveau. En parcourant ces pages, vous
trouverez des suggestions pour faire les bons choix alimentaires permettant
de diminuer grandement les symptômes intestinaux, qui peuvent nuire à
notre qualité de vie.
J’en profite pour vous inviter à vous rendre sur le site web:
www.soscuisine.com.
Vous y découvrirez toute une gamme de services à votre disposition. J’y
suis abonnée depuis deux ans, et je profite chaque semaine des suggestions
de repas équilibrés, délicieux et adaptés à mes besoins de femme sportive,
et qui veut rester en bonne santé le plus longtemps possible.
En terminant, merci à SOSCuisine, et la meilleure santé possible à vous
tous!
Dr Johanne Blais
Médecin de famille
Membre du conseil d’administration de Médecins francophones du Canada Professeure titulaire
de clinique, département de médecine familiale et de médecine d’urgence de la Faculté de
médecine, Université Laval
Nous vivons une véritable relation de symbiose avec les 100 000 milliards
de bactéries nichées douillettement dans nos intestins. Et ces bactéries
indispensables à la vie ont le pouvoir de faire la pluie et le beau temps sur
notre santé!
Elles sont en effet parfois très friandes des FODMAP, des petits glucides
issus de certains aliments que l’intestin ne parvient pas à digérer. Or quand
les bactéries sont trop nourries, elles produisent du gaz en excès, ce qui
entraîne ballonnements insupportables, flatulences dérangeantes, douleurs
abominables… C’est le fameux syndrome de l’intestin irritable (SII).
Parce qu’il exclut les FODMAP, le régime présenté dans cet ouvrage limite
les fermentations et fait du bien. Son intérêt thérapeutique a été prouvé par
de nombreuses études: il soulage rapidement, efficacement et sans
médicament près de 75% de ceux qui souffrent de SII.
Ce livre passionnant et clair est une étape fondamentale dans votre vie de
«sensible intestinal». Il va vous accompagner pas à pas vers le bien-être à
travers une première phase d’exclusion des aliments mal supportés puis une
deuxième de réintroduction progressive et sélective. Cette deuxième étape
permettra d’avoir un apport en fibres adéquat sur le plan qualitatif et
quantitatif ce qui permettra d’éviter l’éventuel déséquilibre de la flore dont
on mesure mal aujourd’hui les conséquences à long terme. Chacun prendra
ses marques pour diminuer les doses et la fréquence des aliments qui posent
problème; tout est affaire d’équilibre… et de goût!
En favorisant les légumes, les fruits, les noix… et en évitant chewing-gums,
gâteaux, bonbons, confitures, boissons sucrées, édulcorants, etc., vous ferez
vraiment la différence entre aliments utiles et inutiles.
Dans ma pratique, je conseille à mes patients de réintroduire les produits à
base de blé moderne et les produits laitiers en dernier car ils sont souvent
mal supportés. Je constate par ailleurs que lorsque ce régime est associé à
une activité physique, une meilleure gestion du stress et un meilleur
sommeil, les restrictions alimentaires ont moins besoin d’être sévères.
Grâce à ce livre, vous allez pouvoir chouchouter les bactéries qui vous
protègent. En leur offrant gite et couvert à leur goût, vous les garderez
comme de véritables alliés de votre santé, et ceci pour très longtemps!
Dr Martine Cotinat
Gastro-entérologue diplômée de nutrition, micronutrition et phytothérapie
Auteure de Soigner le reflux naturellement et l’Assiette à malices (Thierry Souccar Éditions)
Introduction
La plupart des personnes qui peuvent digérer n’importe quels aliments

ignorent la chance qu’elles ont. La situation est fort différente pour les
millions d’autres qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable (SII),
appelé aussi «syndrome du côlon irritable» ou «troubles digestifs
fonctionnels», et qui se demandent à chaque bouchée si elles auront des
crampes intestinales, des ballonnements, des diarrhées ou des gaz. C’est en
effet pour elles un problème de tous les jours.
Une personne sur sept environ souffre de ce syndrome. Mais, comme il
s’agit de l’intestin, un sujet tabou, rares sont celles qui en parlent
ouvertement. Comme les symptômes sont non spécifiques, ils peuvent être
difficiles à diagnostiquer. De plus, les médicaments disponibles (antiacides,
antispasmodiques, antidépresseurs) ne suffisent pas à en éliminer tous les
symptômes. L’entourage peut parfois faire preuve d’incompréhension, et
avoir l’impression que la personne atteinte exagère ses symptômes. Les
médecins, quant à eux, jusqu’à récemment à court de solutions efficaces,
suggèrent au patient de se détendre. Dans certains cas, on se fait dire que le
problème est psychologique.
Ainsi, la personne affectée traîne ses symptômes digestifs, souvent
récurrents, chaque jour et tout au long de sa vie.
Ces dernières années, on a beaucoup pointé du doigt le gluten et les
produits laitiers comme responsables de plusieurs problèmes, dont ces
maux de ventre bien embêtants. Il est vrai qu’en consommant moins de
pain, pâtes et produits laitiers, plusieurs patients ont tendance à se sentir
mieux et à être moins gonflés. Mais on comprend maintenant que cette
amélioration n’est pas due à l’élimination du gluten et des produits laitiers,
mais, plus probablement, à l’élimination des FODMAP contenus eux aussi
dans le blé et le lait. Cet acronyme provient des termes anglais suivants:
Fermentable – Oligosaccharides – Disaccharides – Monosaccharides –
And – Polyols.
Quoi qu’il en soit, il est tout à fait compréhensible que les individus qui ont
un intestin hypersensible, et qui cherchent à aller mieux, surveillent les
réactions qu’ils ont après avoir mangé certains mets. Ils vont jusqu’à bannir
certains aliments – comme le gluten, par exemple – simplement parce que
c’est à la mode de le faire. Ceux qui souffrent du SII sont prêts à tout
essayer en attendant une véritable solution.
Fort heureusement, l’alimentation dite pauvre en FODMAP (des sucres mal
digérés dans l’intestin) est une solution à la fois spécifique et personnalisée,
dont l’efficacité est de plus en plus démontrée scientifiquement, et qui est
utilisée avec succès par des dizaines de milliers de personnes de par le
monde.
Voici donc l’objectif de ce livre: vous donner un outil pour atteindre un
bien-être intestinal via cette alimentation pauvre en FODMAP. Cette
approche est efficace pour environ 75% de ceux qui l’appliquent. La
première partie de ce livre, théorique, vous donnera les bases pour
comprendre la logique de cette alimentation et son processus d’application.
La deuxième partie, pratique, avec des menus et recettes, vous aidera à
appliquer concrètement l’approche. Enfin, pour vous faciliter la tâche, vous
pourrez trouver sur le site www.soscuisine.com des menus complets
pauvres en FODMAP, personnalisés selon vos intolérances, et renouvelés
chaque semaine. Les recettes y sont données pour différents nombres de
portions, des listes de courses. Une façon naturelle et concrète de dire adieu
aux maux de ventre!
Poursuivez l’expérience sur SOSCuisine

Accédez en exclusivité aux compléments du livre en vous rendant à
l’adresse internet www.soscuisine.com/897610051
Vous y trouverez:
• Les dernières nouvelles à propos de l’alimentation pauvre en
FODMAP
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dernières avancées de la recherche sur les FODMAP
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SOSCuisine Bonheur Intestinal, animé par une diététicienne
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- Forfait Premium: menus pauvres en FODMAP, liste de courses
renouvelée chaque semaine et plus de 500 recettes
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Première partie
Les principes de l’alimentation pauvre en
FODMAP
1. COMMENT LES ALIMENTS DÉCLENCHENT-ILS DES
PROBLÈMES DIGESTIFS?
Avant de parler de l’alimentation pauvre en FODMAP, il est important de

comprendre quelques principes de base à propos du fonctionnement de
notre système gastro-intestinal.
SYSTÈME DIGESTIF
Le rôle principal du système digestif est de transformer les aliments en
énergie et substances utilisables par l’organisme, et d’éliminer les déchets.
Il doit aussi protéger notre organisme de tout ce qui peut lui être toxique ou
nuisible.
Le tube digestif commence par la bouche, où le processus de dégradation de
la nourriture est entamé à l’aide de la salive. Les aliments avalés descendent
jusque dans l’estomac grâce aux mouvements péristaltiques (contractions
rythmées) de l’œsophage. Dans l’estomac, la nourriture est mélangée à de
l’acide chlorhydrique qui poursuit le processus de digestion. Le produit
résultant, appelé chyme, entre ensuite dans l’intestin grêle. Cette partie est
tapissée d’une muqueuse interne avec de nombreux replis appelés villosités.
Ces dernières permettent au contenu utile des aliments digérés d’être
absorbé dans la circulation sanguine. C’est ici que la majorité des
nutriments et des vitamines sont absorbés.
Le chyme poursuit sa digestion et atteint le gros intestin. La partie non
digérée du chyme est constituée de déchets. À mesure que ceux-ci migrent
le long du gros intestin, ils vont se solidifier peu à peu, car une grande
partie de l’eau présente sera réabsorbée par l’organisme. Les déchets ainsi
desséchés sont ensuite acheminés vers le rectum, à l’extrémité finale du
gros intestin, pour être excrétés par le canal anal et l’anus sous forme de
selles.
Le gros intestin contient une énorme quantité de bactéries qui décomposent
les glucides non absorbés présents dans les matières non digérées,
produisant des gaz et acides gras à chaîne courte qui protègent les parois du
gros intestin.
Tout le processus est contrôlé par le système nerveux entérique (appelé
«deuxième cerveau»), qui fonctionne de façon indépendante des autres
centres nerveux. Les interactions entre le cerveau et l’intestin sont
différentes chez chaque individu; elles dépendent de plusieurs facteurs, tels
que l’état émotionnel, l’environnement, la présence ou l’absence de
distractions, les expériences, et la sensibilité aux stimuli. Certaines
personnes ont un dérèglement du système nerveux entérique, qui les rend
plus sensibles aux stimuli.
RÉACTION À LA NOURRITURE
La majorité des personnes mangent une grande variété d’aliments sans
encourir le moindre problème. Cependant, pour un certain pourcentage de
la population, des aliments ou composants alimentaires spécifiques peuvent
provoquer des réactions secondaires allant d’une légère rougeur cutanée à
une réponse allergique sévère.
Les réactions alimentaires peuvent être dues à une allergie ou à une
intolérance alimentaire. Alors qu’environ un individu sur trois s’estime
«allergique» à certains aliments, en réalité, la prévalence de l’allergie est
estimée à 2% de la population, tandis que les intolérances affectent environ
20% de cette dernière.
Les termes «allergie» et «intolérance» sont d’ailleurs fréquemment utilisés
de façon interchangeable et mal à propos. En réalité, il existe deux types
différents de réaction indésirable:
1. Allergie alimentaire: c’est une réaction d’hypersensibilité du système
immunitaire face à une protéine alimentaire. Un allergène (souvent une
protéine dans l’aliment incriminé) provoque une réaction en chaîne dans
le système immunitaire, qui implique les anticorps de type IgE. Les
effets peuvent être immédiats ou tardifs, habituellement localisés (par
exemple: éternuement, gonflement des lèvres, démangeaisons, etc.).
Chez un petit nombre d’individus, la réaction peut être mortelle; c’est ce
qu’on appelle l’anaphylaxie. Les allergies alimentaires ont une
composante souvent héréditaire et sont habituellement identifiées tôt
dans la vie.
2. Intolérance alimentaire: elle se produit lorsque l’organisme n’est pas
capable de digérer proprement un aliment ou un composant de l’aliment.
Elle implique donc le métabolisme, mais en aucun cas le système
immunitaire, bien que les symptômes puissent être similaires à ceux de
l’allergie (nausée, diarrhée, crampes d’estomac). Les symptômes
peuvent apparaître plusieurs heures après la consommation. Alors que
les personnes allergiques ne tolèrent pas la moindre quantité d’allergène,
les personnes intolérantes peuvent souvent supporter de petites doses
sans manifester de symptômes.
L’allergie alimentaire peut être correctement diagnostiquée par des tests
d’anticorps sanguins ou cutanés. Cependant, dans le cas d’une intolérance,
il n’y a pas de «trace» aussi facile à détecter. Dans la plupart des cas, on a
donc recours à une méthode empirique, soit un régime d’élimination, pour
découvrir les aliments problématiques. Lorsque les symptômes ont disparu,
on réintroduit les aliments potentiellement responsables avec soin, et un par
un, pour identifier ceux qui posent problème.
Les intolérances alimentaires se manifestent le plus souvent par des
inconforts intestinaux, mais plus rarement aussi par d’autres symptômes,
tels que des maux de tête, de la fatigue ou autres. En ce qui a trait à ces
inconforts intestinaux, le plus fréquent est lié à la distension abdominale –
c’est-à-dire une augmentation du volume de l’abdomen –, due à un
ballonnement causé par une accumulation de gaz dans les intestins.
2. LE SYNDROME DE L’INTESTIN IRRITABLE (SII)
Le syndrome de l’intestin irritable (SII), aussi connu sous le nom de «côlon

irritable» ou «colopathie fonctionnelle, est un trouble fonctionnel de
l’intestin. «Fonctionnel» signifie qu’il cause des problèmes au
fonctionnement de l’intestin, même en l’absence de lésions physiques. Dans
le SII, les douleurs abdominales ou l’inconfort digestif sont associés à la
défécation ou à une modification de la fréquence des selles. Un
ballonnement, une distension abdominale et des troubles du transit
intestinal lui sont également fréquemment associés.
QUELS SONT LES SYMPTÔMES?

Les symptômes sont variés, mais toujours reliés au mouvement des selles et
à la sensibilité, c’est-à-dire à la façon dont le cerveau interprète les signaux
provenant des nerfs intestinaux. Les symptômes possibles les plus courants
sont les suivants:
• Douleurs abdominales importantes (crampes): elles varient en durée, en
gravité et dans le temps. Souvent, le fait d’aller à la selle procure un
soulagement.
• Diarrhée: l’évacuation peut être fréquente (trois fois ou plus par jour),
avec selles liquides et molles, et souvent un besoin urgent.
• Constipation: l’évacuation est souvent laborieuse, et survient moins de
trois fois par semaine. Les selles sont dures et sèches.
• Autres symptômes digestifs: alternance de diarrhée et constipation,
ballonnements, gaz, nausées, brûlures d’estomac, mucus dans les selles,
sensation d’évacuation incomplète.
• Autres problèmes moins fréquents: fatigue et douleurs musculaires
(fibromyalgie).
QUI EN EST AFFECTÉ?

Le SII peut toucher les personnes de tous les âges, mais il se déclare
souvent à l’adolescence ou au début de l’âge adulte. Il touche davantage les
femmes que les hommes, et il y a souvent une composante familiale. C’est
le trouble gastro-intestinal le plus courant au monde. Dans les pays
développés, entre 5 et 20% de la population souffrirait à un moment de leur
vie de SII. On estime qu’en France, trois millions de Français sont affectés.
Souvent, quand les symptômes sont peu graves, les personnes se soignent
elles-mêmes en apportant des changements à leur mode de vie, par exemple
en évitant certains aliments et en utilisant certains médicaments en vente
libre.
DÉFINITION ET DIAGNOSTIC
Les symptômes du SII sont variés et, pour le moment, il n’existe pas encore
de tests médicaux pour déterminer précisément si un patient en est atteint.
Ainsi, une partie du processus de diagnostic consiste à exclure la présence
d’autres maladies connues, ce qui peut demander des analyses sanguines,
des tests d’échantillons de selles, des tests d’imagerie médicale et/ou des
tests alimentaires. Après l’exclusion d’autres causes, le médecin pourra
poser un diagnostic de SII si les trois critères suivants sont satisfaits
(critères de Rome III):
1. Le patient a souffert de symptômes fonctionnels durant au moins trois
jours par mois au cours des trois derniers mois.
2. Les symptômes ont commencé il y a au moins six mois.
3. Les symptômes se font moins sentir après être allé à la selle, ou ils sont
liés à un changement dans les selles, ou dans leur fréquence.
QU’EST-CE QUI CAUSE LE SII?

La cause exacte est encore inconnue, mais on reconnait que le système
nerveux entérique des personnes atteintes fonctionne de façon non
optimale, en particulier:
• Motilité: la fonction motrice qui transporte les aliments digérés à travers
les intestins n’est pas bien réglée, entraînant un mouvement trop rapide
(causant la diarrhée) ou trop lent (provoquant la constipation), et
produisant ainsi des spasmes et de la douleur.
• Sensibilité: le réseau des nerfs entourant les organes de digestion devient
inhabituellement sensible, ce qui fait que même un petit changement dans
l’activité intestinale peut envoyer des signaux de douleur au cerveau.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer au développement de cette affection,
et ils varient d’une personne à l’autre. Parmi les déclencheurs les plus
courants:
• Infection gastro-intestinale aiguë
• Diarrhée des voyageurs
• Intoxication alimentaire
• Chirurgie
• Antibiotiques ou autres médicaments
• Déséquilibre bactérien ou hormonal
• Stress physique, émotionnel ou anxiété
COMMENT TRAITE-T-ON LE SII?

Bien que le SII soit très fréquent et incommodant, il est important de
souligner qu’il ne s’agit pas d’une maladie grave. Il n’existe toutefois pas
de traitement curatif. Les traitements disponibles visent plutôt la disparition
– ou tout au moins le soulagement – des symptômes. Ces traitements ne
sont pas universels, car ils dépendent des symptômes et, surtout, des
réactions individuelles.
Les approches disponibles incluent des changements au mode de vie et à
l’alimentation, des médicaments, ainsi que des approches complémentaires.
Mode de vie
Des changements au mode de vie peuvent soulager et prévenir les
symptômes:
• Faire de l’exercice physique régulièrement pour activer le mouvement du
côlon. Il n’est pas nécessaire de faire des exercices intenses; même une
simple marche de 20 à 30 minutes peut aider.
• Réduire le stress. Le cerveau et le côlon sont étroitement reliés. La
méditation, le yoga et toutes techniques de relaxation peuvent aider les
personnes atteintes de SII à gérer efficacement leur stress.
• Se reposer suffisamment. Le manque de sommeil et la fatigue aggravent
les symptômes.
• Éviter les habitudes pouvant favoriser l’aérophagie; c’est-à-dire ce qui
fait avaler de l’air dans le système digestif (par exemple: mâcher de la
gomme, manger rapidement ou parler en mangeant).
Alimentation
En général, les personnes aux prises avec le SII savent déjà que certains
aliments déclenchent leurs symptômes, mais il est difficile de reconnaître et
éliminer ou limiter adéquatement ces aliments.
Jusqu’à tout récemment, on recommandait principalement les précautions
alimentaires suivantes:
• Éviter les excès de fast-food.
• Consommer suffisamment de fibres alimentaires.
• Réduire la consommation d’aliments dits «gazogènes»: le brocoli, le
chou-fleur et les légumineuses.
• Manger à heures régulières et lentement.
• Manger des repas pas trop copieux ou trop gras.
• Éviter de boire beaucoup de liquide au repas.
• Diminuer sa consommation d’alcool, de café, boissons gazeuses.
À ces recommandations, s’ajoute maintenant l’approche FODMAP qui est
le sujet de ce livre. Nous verrons plus loin en détail en quoi consistent les
changements à apporter à l’alimentation pour obtenir un soulagement plus
efficace des symptômes.
Médicaments
À ce jour, aucun médicament n’a démontré son efficacité dans le traitement
curatif du SII. Néanmoins, certains d’entre eux sont efficaces dans le
traitement des symptômes, surtout en ce qui a trait aux crampes, à la
diarrhée et constipation. Parmi ces médicaments, les antispasmodiques
(Dicetel®, Debridat®), les antiacides (Inexium®, Ogast®, Lanzor®,
Eupantol®, Azantac®, etc.), les antidiarrhéiques (Imodium®, Questran®),
les agents laxatifs (psylium et Duphalac®) sont le plus souvent prescrits
pour contrôler les symptômes associés au SII. De plus, il n’est pas rare que
les patients reçoivent une prescription d’antidépresseurs pour diminuer leur
anxiété.
Approches complémentaires
Yoga et hypnose
Plusieurs personnes aux prises avec le SII éprouvent des bienfaits réels
grâce à la pratique du yoga ou à des séances d’hypnose, car ces pratiques
aident à réduire l’anxiété et à contrôler le stress. Le mécanisme d’action
n’est pas encore bien compris, mais il y a assez d’évidence quant aux
bienfaits.
Probiotiques
L’utilisation de probiotiques peut aussi aider à réduire les symptômes des
personnes aux prises avec le SII. Les probiotiques sont des bactéries
vivantes qui, lorsque consommées régulièrement et en quantité suffisante,
exercent un effet potentiellement bénéfique sur la santé. En fait, la flore
intestinale des personnes ayant l’intestin irritable est différente de celle des
individus en santé. En général, on observe chez les premières une plus
grande quantité de bactéries indésirables et une moins grande quantité de
bactéries bénéfiques. La recherche dans le domaine des probiotiques est
prometteuse et évolue rapidement, mais jusqu’à maintenant les résultats
sont inconstants, et sont dus à un manque d’uniformité dans les études.
Produits de santé naturels
Parmi les produits de santé naturels, l’huile essentielle de menthe poivrée
sous forme de comprimés aurait une efficacité démontrée, car elle agirait
comme antispasmodique.
Acupuncture
Certaines personnes ont recours aux services d’acupuncteurs pour réduire
leurs douleurs abdominales. Il n’y a cependant pas de données scientifiques
probantes confirmant l’efficacité de cette pratique pour le SII.
À NE PAS CONFONDRE
Maladies inflammatoires de l’intestin
Le SII est parfois confondu avec les maladies inflammatoires de l’intestin
(MII), mais contrairement à ces dernières, le SII ne comporte pas de
dommages structurels à l’intestin. Les deux MII les plus connues sont la
maladie de Crohn (qui peut toucher n’importe quelle partie du tube
digestif, de la bouche à l’anus) et la colite ulcéreuse (qui ne touche qu’un
segment délimité du rectum et du côlon). La cause de ces maladies n’est pas
connue. Les traitements sont orientés vers le contrôle de l’inflammation et
la prévention des récurrences. Les personnes qui ont une MII peuvent
également avoir un SII et, selon leurs symptômes spécifiques, peuvent
bénéficier d’une réduction de certains FODMAP.
Maladie céliaque
La maladie céliaque est une entéropathie chronique auto-immune affectant
l’intestin grêle, qui est induite par l’exposition au gluten alimentaire chez
les individus génétiquement prédisposés.
Chez les personnes qui en souffrent, la consommation de gluten, même en
infime quantité, cause une inflammation; celle-ci endommage les villosités
intestinales (structures ressemblant à des petits doigts) qui recouvrent la
paroi intestinale. L’intestin ainsi abîmé devient incapable d’absorber
adéquatement les nutriments.
La maladie céliaque n’est pas une allergie alimentaire, mais plutôt une
maladie auto-immune, parce que l’organisme endommage ses propres
tissus. Le seul traitement est en effet une alimentation stricte excluant le
gluten pour la vie entière. En évitant ledit gluten, leurs intestins peuvent
guérir, et le risque de développer des complications graves, dues à une
maladie céliaque non traitée, est diminué.
Les individus souffrant de maladie céliaque présentent parfois des
symptômes semblables à ceux du SII, et peuvent eux aussi bénéficier d’un
régime alimentaire sans gluten et pauvre en FODMAP. En effet, environ
une personne céliaque sur trois souffre aussi du SII. D’ailleurs, on observe
souvent une intolérance au lactose transitoire dans les mois suivant le
diagnostic de maladie céliaque et, chez certains patients, celle-ci peut
persister à long terme.
Sensibilité au gluten ou aux FODMAP?
Certaines personnes qui ne souffrent pas de la maladie céliaque
semblent néanmoins mal réagir lorsqu’elles consomment des aliments
contenant du blé, et éprouvent des symptômes variés tels que des
douleurs abdominales, des ballonnements, de la fatigue et des maux de
tête. On dit que ces personnes sont sensibles au gluten, et on parle de
«sensibilité au gluten non-céliaque». Des données récentes suggèrent
qu’elles peuvent avoir des réactions à des composantes du blé autres
que le gluten, en particulier le glucide fermentescible «fructane», qui
est un des FODMAP. Utiliser le terme «sensibilité» ou «intolérance»
au fructane du blé serait plus approprié au vu de leur état.
3. L’ALIMENTATION PAUVRE EN FODMAP
En général, les personnes aux prises avec le SII savent déjà que certains
aliments déclenchent leurs symptômes. Elles sont donc réceptives à une
approche alimentaire qui réduirait ces symptômes. Il a été démontré
scientifiquement que l’alimentation pauvre en FODMAP est efficace pour
éliminer ou réduire considérablement les symptômes du SII, aussi bien à
court terme qu’à long terme.
QUE VEUT DIRE FODMAP?

Les FODMAP sont des glucides (= sucres) spécifiques. Peu digestes pour
l’humain, ils arrivent presque intacts jusqu’à un endroit de l’intestin où ils
servent de nourriture aux bactéries locales. L’acronyme FODMAP provient
des termes anglais suivant: Fermentable – Oligosaccharides –
Disaccharides – Monosaccharides – And – Polyols.
Traduit en français cela donne:
• Fermentable: la fermentation dans le côlon est due au fait que ces
glucides n’ont pas été complètement digérés plus haut, dans l’intestin
grêle, comme le sont les autres nutriments.
• Oligosaccharides: des chaînes de sucres de type fructanes et galacto-
oligosaccharides (GOS). Ils sont surtout présents dans certains légumes,
légumineuses et céréales.
• Disaccharides: une courte chaîne de deux sucres (galactose et glucose),
le lactose présent dans le lait, et les produits laitiers.
• Monosaccharides: un seul sucre, le fructose, présent surtout dans
certains fruits et agents sucrants.
• And: «et»
• Polyols: aussi appelés sucres-alcool, le sorbitol, le mannitol, le maltitol,
le xylitol, le polydextrose et l’isomalt; présents principalement dans
certaines confiseries réduites en sucre.
Nutritionniste
L’approche FODMAP a été développée pour être mise en place avec

l’aide d’une nutritionniste spécialisée. Quoique ce livre soit fort utile
pour la mettre en pratique, on vous recommande cependant de
consulter une nutritionniste, surtout si vous avez d’autres problèmes de
santé en plus du SII. En analysant vos habitudes alimentaires actuelles,
la nutritionniste pourra mettre en évidence les principaux aliments
responsables de vos problèmes et vous suggérer des substituts. Elle
pourra aussi s’assurer que vous n’ayez pas de carences, et répondra à
toutes vos questions sur l’approche FODMAP.
QUI A INVENTÉ L’ALIMENTATION PAUVRE EN FODMAP?

Ce régime alimentaire a été développé par deux chercheurs australiens,
Peter Gibson et Sue Shepherd, qui travaillent à la Monash University de
Melbourne. Leur première publication date de 2005. Depuis lors, les
données scientifiques sur l’efficacité de la méthode se sont accumulées,
conduisant de plus en plus de gastro-entérologues et nutritionnistes dans le
monde entier à l’utiliser avec succès.
POURQUOI LES FODMAP CAUSENT-ILS LES SYMPTÔMES DU

SII?
Saccharide est un mot qui veut dire «sucre»: un monosaccharide contient un
sucre, un disaccharide en contient deux, et un oligosaccharide en contient
moins de dix, c’est-à-dire «peu» (oligo, en grec). Un polyol est un glycol,
c’est-à-dire un sucre avec un groupe alcool. Tous les FODMAP ont un
comportement semblable dans l’intestin:
1. Ils ne sont pas absorbés complètement dans l’intestin grêle. Nous
sommes en effet tous différents en ce qui a trait à notre capacité de
digérer et absorber les FODMAP. Pour certaines personnes, l’absorption
du fructose et des polyols est extrêmement lente. Certains d’entre nous
sont dits «intolérants» au lactose, car ils ne produisent pas suffisamment
de lactase, l’enzyme qui dissocie le lactose. Enfin, les fructanes et les
GOS sont des chaines de sucres que l’humain n’est pas en mesure de
digérer.
2. Les FODMAP sont de petites molécules, qui sont normalement
consommées en grande quantité dans l’alimentation. Lorsqu’ils arrivent
dans l’intestin, ils créent un appel d’eau par osmose, ce qui peut produire
une diarrhée chez certaines personnes.
3. Les FODMAP, tout comme les fibres, nourrissent les bactéries du côlon.
Celui-ci contient des milliards de bactéries, qui, en décomposant les
FODMAP, produisent rapidement des gaz, dont certains sont bénéfiques.
Étant donné que les FODMAP sont des molécules à chaîne courte, ils
fermentent beaucoup plus rapidement que les fibres, qui sont constituées
de molécules à chaîne longue.
Habituellement, plusieurs types de FODMAP différents sont consommés
dans un même repas, ayant ainsi un effet cumulatif dans l’intestin. Voilà
pourquoi il faut tous les considérer lorsqu’on modifie son régime.
QUE SONT LES FODMAP ET OÙ SE TROUVENT-ILS?

La quantité et le type de FODMAP auxquels nous sommes exposés varient
beaucoup selon notre tradition culinaire et la période de l’année. Par
exemple, les cuisines indienne et mexicaine, qui font beaucoup de place aux
légumineuses, contiennent une grande quantité de GOS. En été, lorsque les
fruits à noyau (pêches, abricots, prunes, etc.) envahissent nos marchés, nous
sommes naturellement plus exposés au sorbitol.
Oligosaccharides: le problème des légumes, des légumineuses et de

certaines céréales
Ce sont principalement les fructanes (fructo-oligosaccharides (FOS) et
inuline) et les galacto-oligosaccharides (GOS).
FRUCTANES
Les fructanes sont constitués de molécules de fructose, avec une molécule
de glucose à la fin de la chaîne. Les sources principales sont les produits
dérivés du blé et des légumes tels que l’oignon et l’ail. Personne ne les
digère correctement, et ils provoquent des gaz chez chacun d’entre nous.
Cependant, chez les personnes ayant l’intestin irritable, ces gaz sont
douloureux. Les fructanes sont considérés comme le FODMAP principal,
car ils sont présents dans une grande quantité d’aliments très courants et
consommés en grande quantité.
On considère qu’un aliment est problématique pour les personnes aux prises
avec le SII lorsqu’une portion contient plus que 0,2 g de fructane dans le
cas des produits céréaliers et 0,3 g dans le cas des autres aliments.
TABLEAU A – FRUCTANES
TENEUR EN FRUCTANE DES ALIMENTS
TENEUR ÉLEVÉE TENEUR TENEUR FAIBLE

MOYENNE
FRUITS
kaki, pastèque, grenade, tous les autres
nectarine, pêche pamplemousse
blanche
LÉGUMES
ail, artichaut, asperge, betteraves, brocoli, aubergine, avocat,
échalote, oignons chou frisé, choux de bette à carde, bok
(tous), poireau, Bruxelles, courge choy, carotte, céleri,
topinambour musquée/butternut, champignons (tous)
fenouil, maïs, pois châtaigne d’eau, chou
mangetout, pois cassés chinois, chou-fleur,
ciboulette, citrouille,
concombre, courges
(toutes, sauf musquée),
courgette, cresson,
épinards, graines
d’alfalfa germées,
gingembre, haricots
verts, laitues (toutes),
navet, olives, panais,
patate douce, poivrons
doux (toutes les
couleurs), pomme de
terre, pousses de
bambou, rutabaga,
scarole, tomate
PRODUITS CÉRÉALIERS
orge, produits de blé et amarante, avoine, maïs
kamut (biscuits, (fécule, semoule),
céréales, couscous, millet, quinoa, riz,
farine, pain, pâtes sarrasin, sorgho,
alimentaires), produits tapioca, teff
faits de seigle (farine,
pain, pâtes
alimentaires)
LÉGUMINEUSES
cornilles (ou doliques lentilles en conserve et tempeh, tofu
à œil noir), fèves de pois chiches en
soja, flageolets, fèves, conserve, bien rincés
haricots (tous), pois
cassés
NOIX ET GRAINES
pistaches, noix de amandes, cacahuètes,
cajou beurre de cacahuètes,
de graines et de noix
permises, graines de
chia, graines de
citrouille, graines de
lin, graines de sésame,
graines de tournesol,
noisettes, noix de
Grenoble, pignons,
noix du Brésil
BOISSONS
substitut de café avec boisson de riz thé, café, tisane
chicorée/café de
céréales
SUPPLÉMENTS DE FIBRES
fructo- graines de chia, psyllium, son
oligosaccharides, graines de lin d’avoine, son de riz
inuline, son de blé
Source: Application FODMAP de l’université Monash et autres bases de données.

Dans le cas des fruits et légumes, la teneur en FODMAP dépend de la saison, de la variété et
de leur degré de maturité. Ce tableau est donc donné à titre indicatif et, dans tous les cas, il
faut établir son propre niveau de tolérance. Allez sur pour www.soscuisine.com/897610051
pour la dernière mise à jour de ce tableau.
GALACTO-OLIGOSACCHARIDES (GOS)
Les galacto-oligosaccharides (GOS) sont constitués de molécules de
galactose liées ensemble par une molécule de fructose et une de glucose. On
les trouve surtout dans les légumineuses, tels que les haricots secs, lentilles
et pois chiches. Tout comme pour les fructanes, l’humain ne digère pas
correctement les GOS, et les personnes ayant l’intestin irritable doivent
souvent les éviter. On considère qu’un aliment est problématique lorsqu’une
portion contient plus que 0,2 g de GOS. À noter que certaines personnes
peuvent tolérer environ 45 g de lentilles ou pois chiches en conserve bien
rincés. En effet, on digère mieux les légumineuses en conserve que les
sèches que l’on cuit soi-même. Ceci est dû au fait que les GOS contenus
dans les lentilles et pois chiches sont solubles dans l’eau, et passent donc en
partie dans la saumure de la conserve. Il ne faut donc surtout pas oublier de
bien les rincer et égoutter avant de les consommer.
TABLEAU B – GOS
LÉGUMINEUSES
ALIMENTS À TENEUR ÉLEVÉE EN GOS ALIMENTS À TENEUR MOYENNE EN
GOS
fèves de soja, flageolets, fèves, haricots (tous), lentilles en conserve, pois chiches en conserve
lentilles sèches, pois chiches secs, pois cassés

Allez sur pour www.soscuisine.com/897610051 pour la dernière mise à jour de ce tableau.
Disaccharides: le problème des produits laitiers

Parmi les disaccharides, seul le lactose, soit le sucre du lait, fait partie des
FODMAP.
LACTOSE
Le lactose est un sucre présent dans tous les laits d’origine animale (de
vache, brebis ou chèvre). L’enzyme appelée «lactase», présente dans
l’intestin grêle, décompose le lactose en deux sucres simples digestibles, le
glucose et le galactose. Les personnes intolérantes au lactose produisent des
quantités de lactase insuffisantes. Le lactose se retrouve alors presque
entièrement dans le côlon, où il sera fermenté par les bactéries, et pourrait
provoquer des symptômes incommodants. Il est donc important de réduire
la quantité de lactose dans la phase d’élimination de l’alimentation pauvre
en FODMAP. À noter que cela n’équivaut pas à éliminer complètement
tous les produits laitiers, car la quantité de lactose présente dans certains
(beurre ou certains fromages tels que le parmesan) est pratiquement
négligeable. La plupart des personnes intolérantes au lactose peuvent en
tolérer sans problèmes 4 g par portion. Il faut établir son propre niveau de
tolérance.
TABLEAU C – LACTOSE
ALIMENTS LACTOSE (g)
lait de vache, chèvre et brebis (250 ml) 12 - 16
lait concentré (125 ml) 13
yaourt (180 g) 6
fromages (125 ml) 6-8
gâteau au fromage (1 petite tranche) 6
crème glacée (125 ml) 4
fromage à la crème (1 c. à soupe) 1
lait sans lactose (250 ml) moins que 1
crème aigre (1 c. à soupe) 0,5
crème (1 c. à soupe) 0,4

beurre (1 c. à soupe) 0,1
fromages vieillis/durs (50 g) traces
yaourt sans lactose (180 g) traces
Source: Fichier canadien des éléments nutritifs, Santé Canada, et autres bases de données.
Monosaccharides: le problème des fruits

Parmi les monosaccharides, seul le fructose fait partie des FODMAP.
FRUCTOSE
On retrouve le fructose en abondance dans les fruits, le miel et le sirop de
glucose fructose utilisé par l’industrie. On en trouve aussi dans certains
légumes. Pour être bien absorbé, le fructose doit être accompagné de
glucose. Lorsqu’il y a plus de fructose que de glucose, l’absorption est plus
lente et incomplète, et l’excès de fructose provoque des symptômes aux
personnes ayant l’intestin irritable. Cela ne veut pas dire qu’il faut éliminer
tous les fruits, mais simplement qu’il faut éviter ceux qui contiennent trop
de fructose par rapport au glucose. On considère qu’un aliment est
problématique lorsqu’une portion normale (par exemple une pomme)
contient 0,2 g de plus de fructose que de glucose.
De plus, puisque le total des sucres s’accumule dans l’intestin, il faut
prendre garde à ne pas en consommer trop dans le même repas, et ce même
lorsqu’on se limite aux fruits qui contiennent moins de fructose que de
glucose. Il faudrait laisser au moins 2 ou 3 heures d’intervalle entre les
consommations (repas ou collation), et ne pas consommer à la fois plus
qu’une portion de fruit, soit environ 125 ml ou la taille d’une orange
moyenne.
TABLEAU D – FRUCTOSE
ALIMENTS DONT LE ALIMENTS À FAIBLE

FRUCTOSE EST EN EXCÈS PAR TENEUR OU ÉQUILIBRÉS
RAPPORT AU GLUCOSE EN FRUCTOSE
FRUITS
baies de Boysen, cerises, figues, abricot, ananas, avocat, banane,
mangue, melon d’eau, poires (toutes), myrtilles, canneberges, melon,
pommes (toutes), tamarillo, jus de clémentines, citron, fraises,
fruit, fruits séchés framboises, fruit de la passion,
kiwi, citron vert, melon miel,
mûres, nectarine, orange,
pamplemousse, papaye, pêche,
prunes (toutes), raisins, rhubarbe,
tangerine (fruit proche de la
mandarine)
LÉGUMES
artichaut, asperge, pois mange-tout, tous les autres
topinambour
PRODUITS SUCRANTS ET ÉDULCORANTS
fructose, mélasse, miel, sirop d’agave, confitures*, glucose, sirop
sirop de maïs à haute teneur en d’érable, sirop de riz, sucres
fructose divers (sucre blanc, sucre glace,
cassonade, etc.)
* attention aux confitures 100% fruit, qui sont souvent sucrées avec du jus de fruit.

leur degré de maturité. Ce tableau est donc donné à titre indicatif et, dans tous les cas, il faut
établir son propre niveau de tolérance. Allez sur pour www.soscuisine.com/897610051 pour
la dernière mise à jour de ce tableau.
Polyols: le problème des sucres-alcool et quelques fruits et légumes

Les polyols sont des sucres qui possèdent des groupes alcool, d’où leurs
noms qui se terminent en «ol». Les principaux sont les sorbitol, mannitol et
xylitol.
Ce sont des sucres naturellement présents dans certains fruits et légumes,
mais c’est surtout leur rôle d’édulcorants artificiels dans les friandises «sans
sucre» qui pose problème. On peut notamment en détecter la présence si
l’étiquette mentionne une mise en garde semblable à la suivante: «Une
consommation excessive peut avoir un effet laxatif». On considère qu’un
aliment est problématique lorsqu’une portion contient plus que 0,5 g de
polyols.
Si vous souffrez d’inconforts intestinaux, la première chose à faire, et la
plus facile, est donc d’arrêter de consommer des gommes à mâcher et des
confiseries sans sucre, car même de très petites quantités suffisent à
déclencher des troubles digestifs, une demi-heure à trois heures après
ingestion.
TABLEAU E – POLYOLS
TENEUR EN POLYOLS DES ALIMENTS

TENEUR ÉLEVÉE TENEUR TENEUR FAIBLE
MOYENNE
FRUITS
abricot, avocat, litchis ananas, banane,
cerises, melon d’eau, myrtilles, canneberges,
mûres, nectarine, melon, carambole,
pêches (toutes), poires citron, fraises,
(toutes), pommes framboises, fruit de la
(toutes), pruneaux, passion, kiwi, citron
prunes (toutes) vert, mangue, melon
miel, orange,
pamplemousse,
papaye, raisins,
rhubarbe, tangerine
LÉGUMES
champignons (tous), céleri, patate douce tous les autres
chou-fleur, courge
musquée/butternut,
pois mange-tout
ALIMENTS SUCRÉS ALIMENTS SUCRÉS
AVEC: isomalt, AVEC: aspartame,
maltitol, mannitol, glucose, saccharine,
polydextrose, sorbitol, stévia, sucrose
xylitol
BOISSONS
eau de coco

leur degré de maturité. Ce tableau est donc donné à titre indicatif et, dans tous les cas, il faut
établir son propre niveau de tolérance. Allez sur pour www.soscuisine.com/897610051 pour
la dernière mise à jour de ce tableau.
4. COMMENT BÉNÉFICIER DE L’ALIMENTATION
PAUVRE EN FODMAP?
L’approche FODMAP offre un double bénéfice:

D’une part, durant la première phase, elle permet de réduire rapidement et
considérablement les symptômes chez la plupart des individus aux prises
avec le SII.
D’autre part, durant la deuxième phase, elle permet de profiter des bienfaits
d’une alimentation variée, en identifiant précisément les aliments
problématiques, qui eux seuls doivent être exclus ou limités.
Suivre l’alimentation pauvre en FODMAP implique souvent des
changements importants dans la façon habituelle de s’alimenter. Afin
d’obtenir les meilleurs résultats possibles, l’idéal est d’avoir recours à une
diététicienne-nutritionniste ayant de l’expérience avec cette approche; cette
dernière pourra l’adapter à vos besoins spécifiques, et saura répondre à vos
questions. Consultez la section [RESSOURCES], p. 233.
N.B. Avant de suivre l’approche FODMAP, il s’avère essentiel de savoir si vous souffrez de la
maladie céliaque. En effet, retirer le gluten de son alimentation empêche le diagnostic correct
de cette maladie.
PHASE 1: Élimination complète des FODMAP

La première phase de l’approche FODMAP peut durer entre deux et six
semaines, selon les personnes. Plus on suit le programme avec rigueur, sans
faire d’écarts, plus vite on obtient des résultats. Il est possible que vous
remarquiez des améliorations dès la première semaine, mais il est important
de retrouver un confort intestinal durable avant de passer à la phase
suivante, soit celle de l’identification des aliments problématiques.
Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez suivre, à la partie 2 de ce livre, le
menu détaillé de trois semaines avec les recettes correspondantes. Ce menu
est conçu pour vous permettre d’éliminer les FODMAP, tout en vous évitant
de développer des carences nutritionnelles. En le suivant de façon
rigoureuse, vous devriez observer rapidement une amélioration substantielle
de vos symptômes.
Vous pouvez aussi vous abonner à des menus pauvres en FODMAP
personnalisés selon vos préférences, disponibles en ligne sur
www.soscuisine.com. Ils sont fournis avec toutes les recettes et une liste de
courses personnalisable. Pour plus de détails, lire la page 44 au sujet de la
méthode SOSCuisine.
Si vous souhaitez composer vous-même vos menus et préparer vos propres
recettes en les adaptant, faites attention à bien éliminer tous les types de
FODMAP, soit les fructanes, les GOS, le lactose, le fructose en excès du
glucose et les polyols. Durant la phase d’élimination, il est préférable
d’utiliser des ingrédients simples et d’éviter les aliments transformés qui
contiennent plusieurs ingrédients, car certains peuvent être source de
FODMAP (par exemple: sauces du commerce avec de l’ail ou de l’oignon).
Pour la même raison, évitez les restaurants durant la phase d’élimination.
Pour ce faire, consultez le tableau des aliments riches en FODMAP (à
éviter) et des aliments pauvres en FODMAP (pages 29 à 31). Et puisque
c’est l’effet combiné de tous les FODMAP qui entraîne les symptômes,
faites attention à l’ensemble de ce que vous mangez, y compris les aliments
à teneur moyenne en FODMAP.
TABLEAU F – LISTE D’ALIMENTS PERMIS
RUITS (1 unité, sauf indication contraire)

AGRUMES: citron, clémentines (2), citron LITCHI (5)
vert, mandarine, orange, tangerine,
pamplemousse (½ fruit/125 g)
MELON (100 g)
ANANAS FRAIS ET EN CONSERVE (85 g) MELON MIEL (100 g)
PETITE BANANE (½ banane/150 g) PAPAYE (70 g)
FRUIT DE LA PASSION (2) PETITS FRUITS: myrtilles (60 g),

canneberges (50 g), fraises (80 g), framboises
FRUIT DU DRAGON (PITAYA) (200 g) (100 g)
GOYAVE (85 g) RAISINS (120 g)

KIWI RHUBARBE (70 g)
LÉGUMES et FINES HERBES

AUBERGINE FENOUIL (45 g)
BETTE À CARDE GERMES DE SOJA
BOK CHOY HARICOTS JAUNES/VERTS
BROCOLI (60 g) LAITUES (toutes)
CAROTTE NAVET
CÉLERI (½ tige/20 g) OKRA (60 g)
CÉLERI RAVE PANAIS
CHÂTAIGNE D’EAU PATATE DOUCE (70 g)

CHOU CHINOIS (40 g) PETITS POIS (20 g)
CHOU FRISÉ (40 g) POIVRONS DOUX (toutes les couleurs)
CHOUX DE BRUXELLES (2) POMME DE TERRE
CHOU KALE POUSSES DE BAMBOU
CŒUR DE PALMIER RADIS
CONCOMBRE RUTABAGA
COURGE (sauf courge musquée/butternut) TOMATE
COURGETTE FINES HERBES (sans exception)
ENDIVE GINGEMBRE
ÉPINARDS
SUCRERIES (avec modération)
CASSONADE SIROP DE RIZ COMPLET
CHOCOLAT NOIR SUCRE
SIROP D’ÉRABLE
ASSAISONNEMENTS, CONDIMENTS ET GRAISSES
ÉPICES SAUCE SOJA
KETCHUP (avec modération) VINAIGRE
MAYONNAISE BEURRE
MOUTARDE GRAISSE VÉGÉTALE

OLIVES HUILES
CONCENTRÉ DE TOMATES (100% tomate) MARGARINE (sans poudre de lait, vérifier la

liste d’ingrédients)
BOISSONS
BIÈRE (355 ml) THÉ (sauf chai, oolong)
CAFÉ (avec modération) TISANE (sauf camomille, fenouil, pissenlit)
EAU VIN (125 ml) – pas de vin doux/liquoreux
EAU DE COCO (100 ml)

PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS
BOISSONS: amande, chanvre, noix de coco FROMAGE À LA CRÈME NATURE (2 c. à
(en conserve) soupe)
BOISSON: riz (200 ml) LAIT SANS LACTOSE, type Matin Léger de
Lactel
FROMAGES (max. 28 g): bleu, brie, YAOURT SANS LACTOSE (à préparer dans
camembert, cheddar, edam, emmenthal, féta, une yaourtière avec du lait sans lactose)
gorgonzola, gouda, gruyère, haloumi, harvati,
mozzarella, parmesan, pecorino, raclette,
stilton, suisse
SOURCES DE PROTÉINES
NOIX ET GRAINES (2 c. à soupe, sauf ŒUFS
indication contraire): amandes (10 unités),
cacahuètes, graines de chia, graines de POISSONS ET FRUITS DE MER (non
citrouille, graines de lin, graines de sésame, transformés, sans exception)
graines de tournesol, noisettes (10 unités),
SEITAN/TEMPEH/TOFU
noix de Grenoble, noix de macadam, pignons,
noix du Brésil, noix de pécan, beurre de VIANDES ET VOLAILLES (non
cacahuètes, de graines et de noix permises transformés, sans exception)
LENTILLES ET POIS CHICHES EN

CONSERVE, BIEN RINCÉS (45 g)
CÉRÉALES, PÂTES, PAIN ET BISCUITS FABRIQUÉS À PARTIR DE FARINES ET
CÉRÉALES SUIVANTS: amarante, avoine, maïs, millet, quinoa, riz (incluant riz sauvage),
sarrasin, sorgho, tapioca, teff

TABLEAU G – LISTE D’ALIMENTS À ÉVITER
LÉGUMES
AIL CHAMPIGNONS OIGNON (toutes sortes)
ARTICHAUT CHOU-FLEUR POIREAU
ASPERGE COURGE POIS MANGE-TOUT

MUSQUÉE/BUTTERNUT
BETTERAVES MAÏS DOUX TOPINAMBOUR
FRUITS
ABRICOT MANGUE POMME
AVOCAT PASTÈQUE PRUNE
CERISE MÛRES PRUNEAUX
DATTES NECTARINE TAMARILLO
FIGUE PÊCHE FRUITS SÉCHÉS
KAKI POIRE JUS DE FRUITS

CÉRÉALES À DÉJEUNER PRODUITS DE BLÉ ET PRODUITS DE SEIGLE:
À BASE DE BLÉ, ORGE, KAMUT: biscuits, farine, pain
SEIGLE couscous, farine, pain, pâtes
alimentaires
ORGE
VIANDES, POISSONS, ŒUFS
PLATS PRÉPARÉS AVEC DES INGRÉDIENTS RICHES EN FODMAP: bouillons, saucisses,
sauces
LÉGUMINEUSES
FÈVES DE SOJA HARICOTS (TOUS) POIS CHICHES SECS
FÈVES FRAÎCHES LENTILLES SÈCHES POIS CASSÉS
FLAGEOLETS
GRAINES ET NOIX
NOIX DE CAJOU PISTACHE
PRODUITS LAITIERS et SUBSTITUTS
CRÈME GLACÉE KÉFIR POUDRE DE LAIT
À Â
FROMAGES À PÂTE LAIT DE BREBIS, PRODUITS DE SOJA:
MOLLE: mascarpone, CHÈVRE ET VACHE boisson, yaourt
quark, ricotta, fromage à la
crème assaisonné, fromage LAIT CONCENTRÉ
cottage SUCRÉ
CONDIMENTS
MÉLASSE MIEL SIROP D’AGAVE
BOISSONS
BOISSONS JUS DE FRUITS VERMOUTH: crème de
ALCOOLISÉES TYPE cassis, Pernod, Porto,
PANACHÉ Sauternes, vin de Muscat,
vin Marsala
CIDRE RHUM
CHICORÉE

TABLEAU H – ALIMENTS ET ALTERNATIVES
Aliments à teneur élevée en Aliments permis dans les quantités spécifiées ou

FODMAP – à éviter normalement consommées
pain de blé (blanc et intégral) et de tortillas de maïs (100%), pain d’épeautre au levain, pain
seigle sans gluten*
boulgour, couscous, farro, nouilles amarante, couscous de maïs, millet, nouilles de riz,
aux œufs, nouilles udon, orge, pâtes nouilles soba 100% sarrasin, pâtes sans gluten*, polenta,
de blé et d’épeautre quinoa, riz (tous)
céréales à déjeuner céréales à déjeuner sans gluten*, céréales de maïs, flocons

d’avoine (pour porridge), flocons de quinoa, riz soufflé
gâteaux, pâtisseries et autres produits gâteaux sans farine, produits de boulangerie sans gluten*
de boulangerie faits à partir de farine
de blé
farines de blé, lentilles, pois chiches, fécule de maïs, farines d’amarante, avoine, manioc, millet,
pois, seigle et soja, semoule, son et pomme de terre, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, tapioca et
germe de blé teff
PRODUITS LAITIERS
fromages mous/frais fromage à la crème nature (2 c. à soupe), fromage de

chèvre (30 g), fromages vieillis/durs (28 g): bleu, brie,
camembert, cheddar, edam, emmenthal, féta, gorgonzola,
gouda, gruyère, haloumi, havarti, mozzarella, parmesan,
pecorino, raclette, stilton, suisse
lait de vache, chèvre et brebis, lait beurre, crème (30 ml/30 g), crème aigre (60 g), lait sans
concentré, yaourt lactose, yaourt sans lactose, boisson d’amande et de
chanvre, boisson de riz (200 mL)
VIANDES ET SUBSTITUTS
saucisses œufs, poissons et fruits de mer, seitan, tempeh, tofu,

viandes et volailles (non transformées/assaisonnées)
bouillons de poulet et de bœuf du bouillons fait maison à partir d’ingrédients pauvres en

commerce FODMAP
NOIX ET GRAINES
pistache et noix de cajou 2 c. à soupe des aliments suivants, sauf indication
contraire:
amandes (10 amandes/12 g), cacahuètes, beurre de
cacahuètes, de graines et de noix permises, graines de
chia, de citrouille, de lin, de sésame et de tournesol,
noisettes (10 noisettes/14 g), noix de Grenoble (10
noix/20 g), pignon (1 c. à soupe/ 15 g), noix du Brésil (10
noix/40 g)
LÉGUMINEUSES
fèves de soja, flageolets, fèves, lentilles et pois chiches en conserve, bien rincés (45 g),
haricots (tous), lentilles sèches, pois tempeh, tofu
chiches secs, pois cassés
LÉGUMES
ail, artichaut, asperge, betteraves, aubergine, bette à carde, bok choy, brocoli (60 g), carotte,
champignons, chou-fleur, courge céleri (½ tige/20 g), châtaigne d’eau, chou cavalier, chou
musquée/ butternut, échalote chinois (40 g), chou de Bruxelles (2), chou frisé (35 g),
française, oignons (tous), poireau, cœur de palmier, concombre, courges (sauf musquée),
pois mange-tout de type sugar-snap, courgette, cresson, épinards, fenouil (45 g), germes de
topinambour soja, fines herbes (toutes), graines d’alfalfa germées,
gingembre, haricots jaunes/verts, laitues (toutes), maïs (30
g), navet, okra (60 g), olives, panais, partie verte des
oignons verts, patate douce (70 g), petits pois (20 g),
poivrons doux (tous), pomme de terre, pousses de
bambou, radis, rutabaga, tomate
bouillons de légumes du commerce bouillon fait maison à partir d’ingrédients pauvres en

FODMAP
FRUITS
abricot, avocat, cerises, dattes, figues, Pour les aliments suivants, sauf indication contraire:
kaki, mangue, melon d’eau, mûres, myrtilles (60 g), canneberges (50 g), melon (100 g),
nectarine, pêche, poire, pomme, carambole (80 g), 1 citron, 2 clémentines, 1 figue de
prune, pruneaux, tamarillo, fruits Barbarie, fraises (80 g), framboises (60 g), 2 fruit de la
séchés, jus de fruits passion, 1/2 fruit du dragon (pitaya), 1 goyave, grenade
(75 g), 1 kiwi, 1 citron vert, 5 litchis, 2 mandarines, melon
miel (100 g), orange, 1/2 pamplemousse, papaye (70 g),
raisins (80 g), rhubarbe (70 g), 2 tangerines
isomalt, maltitol, mannitol, aspartame, glucose, saccharine, stevia, sucrose

polydextrose, sorbitol, xylitol
mélasse, miel, sirop d’agave, sirop de cassonade, confitures (faites à partir de fruits pauvres en
glucose fructose, fructose, concentré FODMAP et sucrées avec du sucrose), glucose, sirop
de jus de fruit d’érable, sirop de riz, sucre blanc, sucre à glacer
BOISSONS
jus de fruits, substitut de café avec eau, eau de coco (100 ml), café (avec modération), jus
chicorée (café de céréales), thé (chai, d’orange et pamplemousse naturels (125 ml), tisane (sauf
oolong), tisanes (camomille, fenouil, camomille, fenouil et pissenlit) et thé (sauf chai et oolong)
pissenlit)
cidre, panaché, rhum, Vermouth, vin bière (355 ml) et vin (125 ml)
doux (crème de cassis, Pernod, Porto,
Sauternes, vin de Marsala, vin de
Muscat)
MATIÈRES GRASSES
sans objet beurre, ghee, huiles végétales, lard, margarine
AUTRES
sauces, vinaigrettes et épices, ketchup (20 ml), mayonnaise, moutarde, concentré

assaisonnements du commerce de tomates (100% tomate), sauce soja, sel, tomates
séchées (4), vinaigre, poudre à pâte, bicarbonate de soude
SUPPLÉMENT DE FIBRE
fructo-oligosaccharides, inuline, son graines de chia et de lin (2 c. à soupe/25 g), psyllium, son
de blé d’avoine, son de riz
* Les pains et produits sans gluten sont une bonne alternative, mais il faut s’assurer qu’ils ne
contiennent pas d’ingrédients riches en FODMAP. Portez une attention particulière aux concentrés de
jus de fruit, au miel, à l’inuline et aux farines de noix qui sont riches en FODMAP.

PHASE 2: Réintroduction des FODMAP
L’intolérance aux FODMAP n’est pas une allergie. Lorsqu’on est allergique
aux noix, par exemple, même la moindre trace peut avoir des conséquences
graves, comme déclencher un choc anaphylactique. Les FODMAP, quant à
eux, provoquent une fermentation dans l’intestin et l’effet est cumulatif.
Cela veut dire que, souvent, une petite dose posera peu ou pas de problème.
Chaque personne doit déterminer sa propre tolérance aux différents
FODMAP.
Après avoir suivi la phase 1 pour une période suffisamment longue pour ne
plus avoir de symptômes (entre deux et quatre semaines), on peut
commencer la phase 2, qui est celle des tests de réintroduction des
FODMAP. Il est essentiel de les introduire l’un après l’autre, pour identifier
précisément celui ou ceux qui vous posent problème, ainsi que la quantité
que vous tolérez. Ce processus s’appelle «défi alimentaire» ou «tests de
consommation».
Voici les grandes règles du défi:
1. Testez un seul type de FODMAP à la fois (voir tableau I).
2. Testez un FODMAP par semaine.
3. Choisissez un aliment qui ne contient qu’un seul type de FODMAP pour
éviter des confusions dans l’interprétation des résultats.
4. Choisissez la quantité correspondante à celle que vous consommez
habituellement. Commencez d’abord par une plus petite dose si vous
êtes craintif, vous pourrez ensuite augmenter s’il n’y a pas de
symptômes.
5. Faites le test entre les repas, après deux heures de jeûne et deux heures
avant de consommer autre chose.
6. Si après deux jours vous n’avez pas de symptômes, répétez le test une
fois dans la semaine pour confirmer (ou jusqu’à apparition des
symptômes).
7. Continuez à restreindre les autres FODMAP jusqu’à la fin du défi.
Portez attention à vos symptômes:

Si vous n’en avez pas, vous pouvez, au moins 48 heures après le premier
test et dans la même semaine:
• répéter le même test pour confirmer.
• ou augmenter la quantité, si celle de départ n’était pas celle que vous
consommez habituellement, sinon tester un autre aliment du même
groupe.
Deux essais par groupe sont donc requis pour que le résultat soit concluant.
Si vous avez des symptômes (ballonnements, gaz, diarrhée, etc.), vous
pouvez, dans la même semaine:
• attendre jusqu’à leur disparition, puis tester de nouveau en diminuant la
quantité de moitié.
• ou essayer un autre aliment du même groupe pour confirmer
Même avec un résultat négatif, il peut valoir la peine de tester le même
aliment de nouveau dans le futur, car la quantité est fondamentale dans le
cas des FODMAP, et il est important de découvrir votre propre niveau de
tolérance.
L’ordre d’introduction des FODMAP n’est pas important, et vous pouvez
choisir le vôtre en vous inspirant de celui-ci (tableau I réintroduction). Par
contre, il est crucial de s’assurer que l’aliment utilisé pour le test ne
contienne qu’un seul type de FODMAP. À titre d’exemple, la pêche jaune
est un bon candidat pour vérifier sa sensibilité au sorbitol, mais la nectarine
et la pêche blanche ne le sont pas, car elles contiennent aussi des fructanes.
Comme vous pouvez remarquer dans le tableau, on se consacre durant une
semaine à l’oignon, car il a une place tellement importante dans les cuisines
de toutes les cultures qu’il est très important d’établir votre seuil individuel.
TABLEAU I – EXEMPLE DE PROTOCOLE DE

RÉINTRODUCTION
SEMAINE 1 Sorbitol 1 pêche jaune, ou ½ avocat, ou 8 mûres
SEMAINE 2 Mannitol 5 à 6 champignons blancs ou 60 g de chou-

fleur
SEMAINE 3 Lactose 125 à 250 ml de lait ou 200 g de yaourt
SEMAINE 4 Fructose en excès 1 c. à café de miel ou ½ mangue
SEMAINE 5 Fructane (sauf oignon) 2 tranches de pain, ou 1 bagel, ou 1 gousse

d’ail
SEMAINE 6 Fructane (oignon) ¼ oignon (50 g) cuit
SEMAINE 7 GOS 100 g de pois chiches ou haricots (en

conserve) ou 250 ml de lait de soja
Pour plus d’informations sur la réintroduction, consultez notre groupe de soutien sur
Facebook. Pour y être invité, allez sur www.soscuisine.com/89761005
Accédez au tableau des teneurs en FODMAP de plus de 170 aliments en

flashant ce code
5. FOIRE AUX QUESTIONS
Combien de temps dure la phase initiale du régime pauvre en

FODMAP?
Tout dépend de vos réactions. Le but est de retrouver un confort intestinal
complet avant de passer à la phase de réintroduction des FODMAP. Il se
peut que votre état se soit beaucoup amélioré après deux semaines, même si
vos troubles durent depuis des années. Mais il ne faut pas être trop pressé de
passer à la phase 2 (page 34). En règle générale, on recommande de suivre
la phase 1 pendant quatre semaines.
Combien de fruits sont permis et à quel moment de la journée?

Vous pouvez prendre vos fruits au repas ou entre les repas, selon votre
préférence. À chaque «prise alimentaire» (repas ou collation), vous devriez
vous limiter à une portion de fruits permis (tableau H, page 32). En
surveillant les quantités et en laissant passer deux ou trois heures entre
chaque prise alimentaire, vous ne devriez avoir aucun problème.
Quelles viandes et quels poissons sont recommandés?

Toutes les viandes et tous les poissons sont permis, car ils ne contiennent
pas de sucre, donc pas de FODMAP. Mais il faut faire attention qu’ils ne
soient pas accompagnés de sauces contenant par exemple de l’ail ou de
l’oignon.
Je suis végétarien. Quelles sources de protéines végétales puis-je

consommer?
Suivre l’approche FODMAP tout en évitant la viande est plus compliqué,
car les légumineuses, qui sont la base de l’alimentation végétarienne,
contiennent des GOS et des fructanes. Il faut donc éliminer ou limiter la
quantité consommée, selon le type de légumineuse. Vous pouvez
consommer sans problème environ 50 g de lentilles ou de pois chiches en
conserve, bien rincés, car ils contiennent moins de FODMAP par rapport
aux produits secs cuits à la maison. Vous pouvez aussi consommer du tofu
et du tempeh, du quinoa, des œufs, des noix (sauf pistaches et noix de
cajou) et des graines (comme celles de tournesol) – en quantité limitée –,
des fromages vieillis, par exemple du parmesan et du lait sans lactose. Si
vous êtes végétalien, et ne consommez donc aucun produit d’origine
animale, il est fortement recommandé de consulter une nutritionniste pour
éviter toute carence alimentaire.
Je suis diabétique. Est-ce que l’approche FODMAP peut me convenir?

Tout à fait. D’ailleurs, plusieurs des recommandations de l’approche
FODMAP correspondent à celles qui s’adressent à l’alimentation des
personnes diabétiques. À titre d’exemple: manger régulièrement de plus
petits repas, répartis uniformément dans la journée, et limiter la
consommation d’aliments prétransformés. Dans les menus proposés aux
pages 45 à 57, la distribution des glucides au cours de la journée, ainsi que
répartition des glucides, protéines et lipides dans chaque repas, ont été
particulièrement pensées pour les personnes souffrant de diabète.
Je suis céliaque. Est-ce que l’approche FODMAP peut me convenir?

Tout à fait. Effectivement, certaines personnes qui souffrent de la maladie
céliaque souffrent aussi du SII. Dans ce cas, elles doivent suivre l’approche
FODMAP en prenant soin d’éliminer aussi toute trace de gluten. C’est le
cas par exemple de la sauce soja qui, pour les céliaques, doit être
rigoureusement sans gluten.
Comment lire les étiquettes
Il est important de bien lire les étiquettes pour s’assurer que le produit
que vous voulez acheter soit pauvre en FODMAP. Comme expliquée
précédemment, l’approche FODMAP se base sur des quantités
tolérables, et non pas sur la présence ou l’absence de tel ou tel aliment.
Puisque les ingrédients apparaissent en ordre d’importance – et de
poids – dans les étiquettes, portez une attention particulière à la
position relative du FODMAP ou d’un aliment riche en FODMAP
dans la liste des ingrédients. Si par exemple vous lisez «fructose» en
tête de liste des ingrédients d’un pain sans gluten, n’achetez pas ce
produit. Si par contre il se trouve en 10e position, cela signifie fort
probablement qu’il n’y a pas beaucoup de fructose dans ce pain, et que
vous pouvez donc l’essayer.
J’ai une maladie inflammatoire de l’intestin (Crohn — colite

ulcéreuse). Est-ce que l’approche FODMAP peut me convenir?
Tout à fait. Effectivement, même lorsque leur maladie inflammatoire de
l’intestin est bien traitée, certaines personnes continuent à avoir des
symptômes digestifs de type SII. Dans ce cas, l’approche FODMAP est
recommandée.
Je veux maigrir. Est-ce que l’approche FODMAP va m’aider?

L’alimentation pauvre en FODMAP n’est pas un régime minceur, mais si
vous souffrez de ballonnements, elle va vous aider à dégonfler et donc à
retrouver un «ventre plat». Il se peut aussi qu’en consommant moins
d’aliments transformés, vous perdiez aussi du poids, mais ce n’est pas
garanti.
Si l’on supprime plusieurs aliments riches en fibres, vais-je souffrir de

constipation?
Lorsqu’on change la façon de s’alimenter, il y a toujours un risque de
constipation, mais si vous suivez les menus et recettes aux pages 45 à 227
vous aurez assez de fibres pour ne pas être constipé. N’oubliez pas non plus
de bien vous hydrater, et de faire de l’activité physique pour faciliter le
transit intestinal.
Est-ce que la cuisson influence la teneur finale en FODMAP de

l’aliment?
Non. La teneur en FODMAP n’est généralement pas modifiée par la
cuisson.
Est-ce qu’il faut vraiment éviter l’oignon et l’ail?
L’oignon est l’un des principaux responsables des symptômes du SII, car il
est riche en fructanes et omniprésent en cuisine. Il faut donc l’éviter
complètement durant la phase d’élimination, même en petite quantité. Il
faut aussi éviter ses «parents proches», tels que le poireau, l’échalote et la
partie blanche des oignons verts. Il faut aussi éviter toutes les préparations
qui peuvent en contenir, par exemple les bouillons, soupes et sauces du
commerce. Lorsque vous utilisez l’oignon pour cuisiner, une grande partie
des FODMAP qu’il contient se retrouvent dans le reste de la préparation. Il
ne suffit donc pas de retirer l’oignon à la fin de la cuisson.
L’ail aussi contient des fructanes, mais si vous ne pouvez pas vous en
passer, il y a un truc simple: vous pouvez aromatiser l’huile en y faisant
sauter une gousse entière pendant une minute. Vous allez ensuite utiliser
l’Huile infusée, mais sans la gousse d’ail.
Est-ce qu’il faut vraiment éviter tous les produits qui contiennent du
blé?
Oui, à moins que ce ne soit sous forme de traces, comme dans la sauce soja.
Bien entendu, si vous souffrez aussi de la maladie céliaque, vous devez
éviter aussi toute trace de gluten, et donc de blé. Plusieurs produits «sans
gluten» peuvent se substituer aisément aux pains, pâtes, etc. Mais il faut lire
attentivement la liste des ingrédients pour s’assurer qu’ils ne contiennent
pas d’aliments à forte teneur en FODMAP, comme le miel (page 31).
Régime pauvre en FODMAP = Régime sans gluten?

Non, ce n’est pas la même chose. Les FODMAP sont des glucides, alors
que le gluten est une protéine. Les produits sans gluten, et donc sans blé, ni
seigle, ni orge sont souvent appropriés pour les personnes qui suivent une
alimentation pauvre en FODMAP. Si vous souffrez du SII, mais pas de la
maladie céliaque, vous pouvez consommer sans aucun problème de
l’avoine régulière, mais ne pouvez pas consommer des pommes, du miel ou
des légumineuses, qui ne contiennent aucun gluten.
Comment savoir ce que je peux manger?

Vous pouvez consulter le tableau H (pages 32 à 33) pour comprendre
comment substituer un produit à un autre. Lisez ensuite les astuces (page
40) et suivez les menus (page 45) et les recettes (page 59).
Comment puis-je adapter mes recettes?

La deuxième partie de ce livre contient des recettes délicieuses et faciles à
préparer que vous allez pouvoir savourer et partager avec votre famille et
vos amis. Vous pouvez aussi vous en servir comme inspiration pour
modifier vos propres recettes. Lisez aussi les astuces à la page 40.
Que faire si l’approche FODMAP ne marche pas pour moi?

Cette approche est efficace dans 75% des cas. Pour les 25% qui restent, les
résultats sont modestes ou inexistants. Dans certains cas, cela peut être dû à
une mauvaise observance du régime, mais il est aussi possible que des
aliments autres que les FODMAP soient en cause. La tenue d’un journal
alimentaire peut être précieuse pour aider à découvrir les aliments
responsables. On suggère aussi aux personnes souffrant de SII, qui n’ont
pas eu des résultats positifs avec l’approche FODMAP, de travailler sur leur
anxiété en adoptant de bonnes pratiques de relaxation.
Astuces en cuisine pour adapter vos recettes
Pour suivre le régime pauvre en FODMAP, il faut apporter des

changements importants à sa façon de cuisiner, mais le résultat final
peut être tout aussi savoureux. Il faut surtout profiter des herbes et
épices pour aromatiser les plats salés en remplacement de l’oignon et
de l’ail – avec le bienfait additionnel de pouvoir réduire le sel ajouté,
et donc de diminuer votre risque cardiovasculaire.
Pour ceux qui ne peuvent se passer du goût de l’ail, il y a une

alternative simple: préparer une Huile infusée à l’ail (page 203). On
fait simplement sauter une gousse entière pendant une minute dans
l’huile, et ensuite, on retire et élimine la gousse. Puis on ajoute les
autres ingrédients, et le tour est joué. On peut aussi utiliser sans
problème la fleur d’ail, qu’on trouve fraîche au marché pendant le
printemps, ou que l’on peut se procurer en conserve en tout temps dans
les épiceries fines.
En ce qui a trait à l’utilisation de l’oignon, du poireau, échalote et

semblables, il n’y a malheureusement pas vraiment de solution simple,
car il faut non seulement les bannir de la cuisine comme ingrédients,
mais il faut aussi s’assurer qu’ils ne soient pas «cachés» dans des
préparations qu’on achète habituellement, par exemple dans des
mélanges d’épices, des bouillons, sauces, marinades, etc. Le problème
est que même une toute petite quantité d’oignon contient une grande
quantité de fructane, qui ensuite peut passer dans les autres ingrédients
et causer les symptômes. Pour retrouver un peu le goût de l’oignon, on
peut utiliser la partie verte des oignons verts et la ciboulette, ajoutées
en toute fin de cuisson. Vous pourriez aussi ajouter à vos mets un peu
d’assafétida, une épice indienne au goût semblable à celui de l’oignon.
Et si vous en trouvez, les jeunes pousses d’oignon donnent beaucoup
de goût. Vous devriez vérifier votre tolérance individuelle.
Une astuce additionnelle, présentée dans nos recettes, est de remplacer

l’oignon par de petites quantités de fenouil, qui est aussi aromatique.
Comment faire les bons choix au restaurant
Idéalement, évitez les repas au restaurant durant la phase

d’élimination.
Avec le temps, vous serez assez à l’aise avec l’approche FODMAP

pour choisir les bons plats au restaurant: il vous suffira d’apporter avec
vous la page détachable avec les listes aide-mémoire des aliments
permis et des aliments à éviter.
Plusieurs restaurants offrent désormais des choix sans gluten, il s’agira

alors d’expliquer au serveur qu’en plus d’un repas sans gluten, vous le
voulez aussi sans ail ni oignon. Voici une sélection de mets pauvres en
FODMAP dans les différentes cuisines du monde.
De toute façon, même si vous faites une petite entorse à votre régime
et que vous ressentez des symptômes, vous pourrez toujours reprendre
le bon chemin.
MEILLEURS CHOIX DE PLATS PAUVRES EN FODMAP

AU RESTAURANT
Indien kebabs plats tikka et tandoori avec riz blanc.
Italien • Pâtes sans gluten avec la plupart des sauces (marinara, carbonara, pesto
(attention à l’ail!)
• Viandes et volailles grillées, avec polenta et légumes à la vapeur ou
grillés.
• Pizza sans gluten avec une sauce tomate et des garnitures pauvres en
FODMAP.
Mexicain Chips de maïs, tacos de bœuf ou de poulet, tamales (maïs cuit à la
vapeur), tostadas, fajitas et nachos. La guacamole est malheureusement à
éviter, étant donné la teneur en FODMAP élevée des avocats. Les
haricots et autres légumineuses doivent aussi être évités.
Brasserie • Viandes et poissons grillés ou rôtis avec légumes pauvres en FODMAP

• Salades repas.
• Les hamburgers sont à éviter, puisqu’ils peuvent contenir des
assaisonnements et ingrédients à teneur élevée en FODMAP.
Asiatique • Sashimi et sushi, pourvu qu’ils ne contiennent pas d’ingrédients riches

en FODMAP, par exemple l’avocat, l’asperge, etc.
• Riz frit et sautés de nouilles de riz avec légumes, mais sans oignon, ni
échalote, ni ail
• Les tempuras sont à éviter, car ils contiennent du blé.
Déjeuner Une omelette (avec lait sans lactose ou lait végétal) avec des
assaisonnements et ingrédients pauvres en FODMAP. Servie avec des
pommes de terre. Demandez le pain sans gluten.
Comment les recommandations nutritionnelles pour le syndrome

de l’intestin irritable ont-elles changé depuis l’adoption de
l’alimentation pauvre en FODMAP
FRUITS ET LÉGUMES
AVANT: réduire la consommation ou éliminer les aliments dits

«gazogènes», par exemple le brocoli, le chou-fleur, le chou, les
légumineuses et la carotte. Si nécessaire, consommer fruits et légumes
cuits au lieu de crus pour faciliter la digestion.
MAINTENANT: il n’est plus question de cuisson ou d’aliments

gazogènes. On cible maintenant tous les aliments qui ont une teneur
élevée en FODMAP.
CHEWING-GUM, BOISSONS GAZEUSES ET ÉDULCORANTS
AVANT: éviter de mâcher du chewing-gum et de boire des boissons et

eaux gazeuses, car elles augmentent la quantité d’air avalée et
favorisent les ballonnements.
MAINTENANT: en plus de la recommandation ci-dessus, il faut aussi

écarter les aliments qui utilisent les édulcorants suivant: mannitol,
sorbitol et xylitol.
LACTOSE
AVANT: pas de recommandations spécifiques, sauf si intolérance au

lactose.
MAINTENANT: on réduit maintenant le lactose à des quantités

négligeables pour la période d’élimination.
FIBRES
AVANT: augmenter les fibres insolubles (blé, céréales de son, pain et

pâtes alimentaires de grains entiers et riz complet, entre autres), car
elles peuvent aider à contrôler la constipation. Augmenter les fibres
solubles (avoine, orge, seigle, légumineuses, etc.) pour les personnes
qui souffrent de diarrhée.
MAINTENANT: on recommande toujours les céréales complètes, car
elles font partie d’une saine alimentation. Mais le blé, le seigle et
l’orge sont à retirer de l’alimentation durant la phase d’élimination,
puisqu’ils contiennent tous du fructane.
Deuxième partie
Comment mettre en pratique l’approche
FODMAP?
LA MÉTHODE SOSCUISINE – POURSUIVRE
L’EXPÉRIENCE EN LIGNE
Changer ses habitudes alimentaires n’est jamais facile, même lorsqu’on est
très motivé, car la force des habitudes est un grand obstacle au changement.
Dans le cas de l’adoption de l’alimentation pauvre en FODMAP, il y a le
défi additionnel de devoir se tirer d’affaire avec les listes d’aliments permis
et aliments exclus. De plus, des aliments qui semblent très semblables d’un
point de vue botanique ou gustatif sont parfois très différents en ce qui
concerne leur teneur en FODMAP. Voici un bon exemple: on peut
consommer des framboises sans problème, car elles ne contiennent pas de
FODMAP, mais on ne peut pas consommer des mûres, qui, elles,
contiennent des polyols.
Les menus et recettes de ce livre, ainsi que toutes les informations, conseils
et trucs pratiques sont là pour vous aider à adopter cette alimentation et
identifier votre seuil de tolérance individuel. Ceci étant dit, pour vous
simplifier la tâche au maximum au moment de passer à l’action, nous vous
invitons à poursuivre l’expérience en ligne sur www.soscuisine.com.
Vous y trouverez des menus complets pauvres en FODMAP, renouvelés
chaque semaine, avec les recettes et une liste de courses personnalisable.
Ces menus sont conçus à partir des produits frais de saison, et sont préparés
pour une à quatre personnes. Vous pourrez les personnaliser en ajoutant vos
préférences et exclusions (par exemple «sans viande de porc» et «sans
gluten»). Vous pourrez aussi y trouver plusieurs centaines de recettes
pauvres en FODMAP, et lire d’autres conseils pertinents pour rendre
l’expérience la plus agréable possible pour vous et pour votre famille. La
méthode «SOSCuisine», qui se décline en menus spécialisés et
personnalisés, donne une réponse concrète à l’éternelle question «Qu’est-ce
qu’on mange ce soir?».
Vous pourrez aussi tirer profit du groupe de soutien constitué d’autres
personnes qui suivent l’alimentation pauvre en FODMAP, et qui partagent
leurs astuces et trouvailles.
Si vous le désirez, en plus des menus, vous pouvez aussi bénéficier de
l’accompagnement individuel d’une nutritionniste qui saura répondre à vos
questions, et vous guidera dans la période des tests de consommation. Les
consultations avec nutritionniste se font par téléphone ou sur Internet.
MENUS PAUVRES EN FODMAP POUR 3 SEMAINES
Les menus suivants vous aideront beaucoup à mettre en pratique l’approche

FODMAP. Ils incluent une grande variété d’aliments des quatre groupes
alimentaires – légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts,
viandes et substituts –, que l’on retrouve facilement dans le commerce. Ces
menus sont bien équilibrés et sans carences. N’hésitez pas à varier les
quantités en fonction de votre faim et satiété (en tenant compte de la teneur
en FODMAP). Vous pouvez bien sûr répéter les menus au besoin,
interchanger des journées et créer vos propres combinaisons.
SEMAINE 1
JOUR 1
Matin
• 1 tranche de pain sans gluten avec 1 c. à soupe de purée d’amande
• 30 g de céréales sans gluten avec 1 c. à café de graines de lin moulues et
125 ml de lait d’amande sans sucre ajouté
• 1 orange (180 g)
Collation du matin
• 100 ml de lait d’amande avec 45 g de framboises
Midi
• Crème de tomates de ma grand-mère (p. 94)
• Salade de quinoa et noix de pécan (p. 166)
• Pouding de tapioca (p. 220)
Collation de l’après-midi
• 1 tasse de thé vert
Soir
• Saumon en croûte d’épices (p. 113) avec Salade de pommes de terre et
roquette (p. 82) et 1 tranche de pain sans gluten
• 120 g de raisins
JOUR 2
Matin
• 200 ml de lait d’amande avec 30 g de Muesli maison (p. 63)
• 1 tranche de pain sans gluten avec 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes
• 1 petite banane (150 g)
Collation du matin
• Popcorn maison (p. 216)
Midi
• Sandwich dinde et fromage (p. 178) avec Salade de carotte râpée (p.
73)
• 1 kiwi (90 g) avec 1 verre (250 ml) de lait sans lactose
• 1 carré de chocolat noir
Soir
• Poulet «piccata» (p. 151) avec Carottes sautées (p. 182) et Millet étuvé
(p. 186)
JOUR 3
Matin
• Porridge (p. 63) avec 250 ml de lait sans lactose
• 1 tranche de pain sans gluten avec 1 tranche (5 g) de fromage sans lactose
• 2 clémentines (120 g)
Collation du matin
• 120 g de raisins avec 7 amandes
Midi
• Potage au cresson (p. 97)
• Salade de légumes variés et œufs durs (p. 165) et 1 tranche de pain sans
gluten
• Petite coupe de fraises et framboises (p. 216)
• 1 galette de riz avec 25 g fromage cheddar
Soir
• Laitue avec vinaigrette crémeuse (p. 70)
• Casserole de cabillaud à la provençale (p. 102) et 1 tranche de pain sans
gluten
• 1 orange (180 g)
JOUR 4
Matin
• Smoothie fraises-banane-tofu (p. 67)
• 2 tranches de pain sans gluten avec 2 c. à soupe de beurre de cacahuètes
Collation du matin
• 30 g de noix de Grenoble
Midi
• Salade de riz et lentilles aux herbes (p. 169) avec Salade de tomates et
fromage féta (p. 86)
• 1 kiwi (90 g) et 250 ml de lait d’amande sans sucre ajouté
• 100 ml de lait d’amande avec 40 g de raisins
Soir
• Salade de kale et oranges (p. 77)
• Mijoté de bœuf en papillote (p. 134) avec Okra à la tomate (p. 189) et
Riz complet étuvé (p. 195)
JOUR 5
Matin
• 1 tranche de pain sans gluten avec 1 tranche (5 g) de fromage sans lactose
• 2 fruits de la passion (120 g)
Collation du matin
• 10 noisettes
Midi
• Salade de légumes et maquereau (p. 109) avec 25 g de fromage
Emmenthal
• Sorbet rapide aux fruits rouges (p. 224)
• 100 ml de lait d’amande avec 40 g de myrtilles
Soir
• Crème de tomates de ma grand-mère (p. 94)
• Poulet «saltimbocca» (p. 144) avec Endives poêlées (p. 185) et Riz
complet étuvé (p. 195)
JOUR 6
Matin
• 1 tranche de pain sans gluten avec 1 c. à soupe de beurre d’amande
• 30 g de céréales sans gluten avec 1 c. à café de graines de lin moulues et
• 100 g de cubes de melon
Collation du matin
• 1 verre (250 ml) de lait sans lactose avec 1 petite banane (150 g)
Midi
• Côtelettes de porc, sauce à la moutarde (p. 122) avec Purée de
pommes de terre à l’huile d’olive (p. 193) et Poivrons rôtis (p. 190)
• 1 petite carotte et 1 c. à soupe de graines de tournesol
Soir
• Penne au bacon, laitue et tomates cerises (p. 143)
• Pouding de tapioca (p. 220)
JOUR 7
Matin
• Galette de sarrasin à l’œuf (p. 60)
• 1 verre (250 ml) de lait sans lactose
Collation du matin
• 100 ml de lait d’amande avec 1 kiwi
Midi
• Tofu au gingembre au four (p. 174) avec Bok choy braisés (p. 182) et
Millet étuvé (p. 186)
• Gâteau de polenta au citron (p. 207)
Soir
• Soupe orientale au bœuf et légumes (p. 157) et 2 tranches de pain
croustillant sans gluten
• ½ fruit du dragon (200 g)
SEMAINE 2
JOUR 1
Matin
• 15 g de riz soufflé avec 10 noisettes et 1 c. à café de graines de lin
moulues et 250 ml de lait d’amande sans sucre ajouté
Collation du matin
Midi
• Potage aux carottes parfumé à l’orange et au gingembre (p. 98)
• Salade de quinoa, crevettes et roquette (p. 110)
• Parfait au yaourt, érable et baies (p. 212)
Soir
• Filets de poisson à la cajun (p. 106) avec Légumes rôtis à la grecque
(p. 186) et 2 tranches de pain croustillant sans gluten
• Salade de concombres et tomates (p. 73)
JOUR 2
Matin
• 2 tranches de pain sans gluten avec 2 c. à café de beurre et 2 tranches de
saumon fumé
• ½ pamplemousse (150 g) et 1 verre (250 ml) de lait sans lactose
Collation du matin
• Muffins aux pois chiches (p. 211)
Midi
• Sandwich dinde et fromage (p. 178) avec Salade de kale et oranges (p.
77)
• 4 noix du Brésil
Soir
• Salade de poivrons rôtis et tomates (p. 81)
• Nouilles thaï au bœuf (p. 138)
• Kiwis et oranges au sabayon gratiné (p. 208)
JOUR 3
Matin
• 200 ml de lait d’amande avec 30 g de Muesli (p. 63)
Collation du matin
• 1 galette de riz et 25 g de gruyère
Midi
• Potage aux carottes parfumé à l’orange et au gingembre (p. 98)
• Sandwich aux œufs (p. 178) et Salade de tomates à l’origan (p. 85)
Soir
• Poulet à la provençale (p. 147) avec Purée de pommes de terre à
l’huile d’olive (p. 193) et 1 tranche de pain sans gluten
JOUR 4
Matin
• 15 g de riz soufflé avec 2 c. à soupe de noix de Grenoble, 1 c. à café de
graines de lin moulues et 250 ml de lait sans lactose
• 1 tranche de pain sans gluten avec 1 c. à soupe de beurre d’amande
• 1 kiwi (90 g)
Collation du matin
• Pain aux bananes sans plusieurs allergènes (p. 215)
Midi
• Salade César au poulet grillé (p. 152) et 1 tranche de pain sans gluten
• 1 verre (250 ml) de lait sans lactose
• 100 g de cubes de melon miel
Soir
• Crème de légumes d’hiver (p. 90)
• Burger de tofu (p. 158)
JOUR 5
Matin
• 1 tranche de pain sans gluten avec 1 tranche (5 g) de fromage affiné type
Camembert, comté, Saint Paulin, fourme d’Ambert…
• 2 fruits de la passion (120 g)
Collation du matin
Midi
• Crème de légumes d’hiver (p. 90)
• Salade de légumes variés et œufs durs (p. 165)
Soir
• Salade de cresson à l’orange (p. 74)
• Souris d’agneau braisées (p. 133) et 1 tranche de pain sans gluten
JOUR 6
Matin
• Smoothie au melon (p. 66)
• Quinoa parfumé à la cannelle (p. 64)
Collation du matin
• Salade bicolore de fruits (p. 224)
Midi
• Œufs pochés et jambon fumé, sauce à l’orange (p. 140) avec Salade de
mesclun (p. 78) et 1 tranche de pain sans gluten
Soir
• Hamburger surprise de dinde au fromage bleu (p. 130) avec Salade
de laitue et tomates (p. 77)
• Pouding de quinoa (p. 223)
JOUR 7
Matin
• 1 œuf au plat et 2 tranches de pain sans gluten
• 3 tranches d’ananas en conserve et 1 verre (250 ml) de lait sans lactose
Collation du matin
• 1 tranche de pain croustillant sans gluten et 25 g de brie
Midi
• Filet de porc au jambon cru (p. 126) avec Épinards aux raisins secs
(p. 185) et Riz complet étuvé (p. 195)
• Oranges en coupe (p. 212)
• 100 ml de lait d’amande avec 1 kiwi
Soir
• Fajitas de poulet (p. 125) avec «Salsa» de tomates et concombres (p.
87)
• Petite coupe de fraises et framboises (p. 216)
SEMAINE 3
JOUR 1
Matin
• 1 tranche de pain sans gluten avec 1 tranche (5 g) de fromage sans affiné
type Camembert, comté, Saint Paulin, fourme d’Ambert…
Collation du matin
• 100 ml de lait d’amande avec 40 g de myrtilles
Midi
• Salade de cresson à l’orange (p. 74)
• Carbonade à la flamande (p. 121) et 1 tranche de pain sans gluten
• Pouding au tapioca (p. 220)
Soir
• Soupe orientale aux crevettes (p. 114)
• Jambon cru et kiwi (p. 70) et 2 tranches de pain croustillant sans gluten
JOUR 2
Matin
• Smoothie au thé vert (p. 66)
• 2 tranches de pain sans gluten avec 2 c. à soupe de beurre de cacahuètes
Collation du matin
• ¾ tasse de raisins et 1 verre (250 ml) de lait d’amande sans sucre ajouté
Midi
• Salade tiède de quinoa et roquette (p. 170)
• Sorbet rapide aux fruits rouges (p. 224)
• Muffins aux pois chiches (p. 211)
Soir
• Brochettes de poulet grillées à la japonaise (p. 118) avec 60 g de
brocoli blanchi et Riz basmati étuvé (p. 195)
• Pouding au tapioca (p. 220)
JOUR 3
Matin
• Quinoa parfumé à la cannelle (p. 64) avec 1 c. à café de graines de lin
moulues
• ½ pamplemousse (150 g) et 1 verre (125 ml) de lait sans lactose
Collation du matin
• 1 verre (250 ml) de lait d’amande sans sucre ajouté et 1 c. à soupe de
graines de tournesol
Midi
• Sandwich aux œufs (p. 178) avec Salade de poivrons rôtis et tomates
(p. 81)
• 1 galette de riz et 1 c. à soupe de beurre d’amande
Soir
• Salade de radis et concombre (p. 85)
• Filet mignon, sauce crémeuse au paprika (p. 129) avec Légumes rôtis
à la grecque (p. 186) et 1 tranche de pain sans gluten
• Salade bicolore de fruits (p. 224)
JOUR 4
Matin
• 30 g de céréales sans gluten avec 1 c à thé de graines de lin moulues et
• 100 g de cubes de melon miel
Collation du matin
• 1 galette de riz et 25 g de mozzarella
Midi
• Crème de panais et pommes de terre (p. 93)
• Salade de poulet à la coriandre et moutarde (p. 154) et 1 tranche de
pain sans gluten
• 3 tranches d’ananas en conserve
Soir
• Salade de tomates et haricots verts (p. 86)
• Nouilles singapour (p. 137)
• 1 orange (180 g)
JOUR 5
Matin
• Smoothie au melon (p. 66)
• 2 tranches de pain sans gluten avec 2 tranches (10 g) de fromage sans
lactose
Collation du matin
• 1 petite carotte et 2 radis
Midi
• Sandwich jambon fromage (p. 179) avec Salade de mesclun et fraises
(p. 78)
• Parfait au yaourt, érable et baies (p. 212)
Soir
• Poulet grillé à la noix de coco et épices (p. 148) avec Bok choy braisés
(p. 182) et Purée de pommes de terre (p. 194)
• ½ fruit du dragon (200 g)
JOUR 6
Matin
• 30 g de céréales sans gluten avec 1 c à thé de graines de lin moulues et
• ½ pamplemousse (150 g)
Collation du matin
• 100 ml de lait d’amande et 4 noix du Brésil
Midi
• Filet de saumon au four (p. 105) avec Épinards aux raisins secs (p.
185) et Riz basmati étuvé (p. 195)
• 120 g de myrtilles
Soir
• Spaghetti au pesto d’agrumes (p. 173)
• Croquettes de légumes (p. 161)
JOUR 7
Matin
• Quinoa parfumé à la cannelle (p. 64) avec 1 c. à café de graines de lin
moulues
• 70 g de cubes de papaye et 1 verre (125 ml) de lait sans lactose
Collation du matin
• 1 kiwi (90 g)
Midi
• Truite au curry (p. 117) avec Courgettes à la menthe (p. 196) et Millet
étuvé (p. 186)
• Pouding au riz (p. 219)
• Pain aux bananes sans plusieurs allergènes (p. 215)
Soir
• Crème de panais et pommes de terre (p. 93)
• Ratatouille au tofu (p. 162) et Riz complet étuvé (p. 195)
RECETTES
100 idées santé pauvres en FODMAP
ICÔNES DES RECETTES
Portions
Préparation
Marinade
Cuisson
Peut être préparé à

l’avance
Attente
Congelable
Petits-déjeuners
Galette de sarrasin à l’œuf

Muesli maison
Porridge
Quinoa parfumé à la cannelle
Smoothie au melon
Smoothie au thé vert
Smoothie fraises-banane-tofu
10 minutes
10 minutes
2 heures
Ingrédients
70 g de farine de sarrasin
¼ c. à café de sel
¼ c. à café de bicarbonate de soude
2 c. à café (10 ml) d’huile de colza
1 c. à café (5 g) de beurre
2 gros œufs
Mettre la farine, le sel, le bicarbonate et 190 ml d’eau dans un bol. Bien

mélanger, à l’aide d’un fouet, jusqu’à l’obtention d’une texture coulante et
lisse. Laisser reposer au réfrigérateur 1 à 2 heures pour obtenir une pâte
plus légère.
Huiler légèrement une poêle antiadhésive, et chauffer à feu moyen. Verser
environ 60 à 80 ml de la préparation au centre de la poêle, et l’étendre
rapidement en faisant pivoter la poêle ou à l’aide d’un ustensile. Après
environ 2 minutes, lorsque le dessous de la galette est légèrement doré, la
retourner. Poursuivre la cuisson pendant 1 minute additionnelle. Mettre la
galette dans le four préchauffé pour la garder chaude pendant la cuisson de
la deuxième galette.
Entre-temps, dans une autre poêle, chauffer le beurre à feu moyen-doux, et
y faire cuire les œufs. Glisser un œuf sur chaque galette et servir.
Info Nutrition
230 calories | 11 g protéines | 11 g lipides | 2,5 g lipides saturés | 25 g glucides | 2 g fibres | 320 mg
sodium
Muesli maison
36 portions
10 minutes
35 minutes
Ingrédients
800 g de flocons d’avoine
100 g de noix de coco râpée
180 g de noisettes décortiquées, hachées grossièrement
65 ml d’huile de colza
85 ml de sirop d’érable
Préchauffer le four à 190 °C. Huiler légèrement une grande plaque à

biscuits (environ 30 x 38 cm).
Mélanger les ingrédients secs dans un grand bol. Verser l’huile et le sirop
sur le mélange d’ingrédients secs et bien mélanger le tout. Étaler sur la
plaque.
Cuire au centre du four jusqu’à ce que ce soit bien doré et croustillant,
environ 30 à 40 minutes. Il faut prendre soin de brasser toutes les 10
minutes pour empêcher le mélange de brûler, et assurer une dorure
uniforme.
Retirer du four, défaire à la fourchette toute agglutination, et laisser tiédir:
le muesli deviendra plus croquant en refroidissant. Laisser refroidir
complètement avant de transférer dans un contenant hermétique ou un sac
congélation.
On peut conserver le muesli plusieurs semaines au réfrigérateur, jusqu’à 3
mois au congélateur.
Info Nutrition
140 calories | 4 g protéines | 6 g lipides | 2 g lipides saturés | 18 g glucides | 3 g fibres | 2 mg sodium
Porridge
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
30 g de flocons d’avoine
1 pincée de sel
Mettre les flocons d’avoine, 170 ml d’eau et une pincée de sel dans une
casserole. Amener à ébullition en brassant. Retirer du feu, couvrir et laisser
reposer de 5 à 7 minutes. Servir.
Info Nutrition
120 calories | 4 g protéines | 2 g lipides | 0,5 g lipides saturés | 21 g glucides | 3,5 g fibres | 4 mg
sodium
5 minutes
15 minutes
Ingrédients
45 g de quinoa
1 bâton de cannelle
1 pincée de sel
2 c. à café (5 g) de noix de Grenoble
½ c. à soupe (5 g) de raisins secs
1 c. à soupe (15 ml) de sirop d’érable
Bien rincer le quinoa en le plaçant dans un tamis sous l’eau courante,
jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. Bien égoutter.
Mettre le quinoa, 125 ml d’eau, le bâton de cannelle et une pincée de sel
dans une casserole. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir, et cuire
pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que les grains deviennent
translucides et que le petit germe blanc se détache des grains.
Retirer la casserole du feu et laisser reposer 5 minutes, à couvert. Retirer le
bâton de cannelle. Délier les grains avec une fourchette, puis transférer dans
un bol.
Garnir avec les noix, raisins secs et sirop, ajouter le lait d’amande et servir.
Après utilisation, le bâton de cannelle peut être rincé, épongé, puis rangé
jusqu’à la prochaine utilisation.
Info Nutrition
sodium
Smoothie au melon
10 minutes
Ingrédients
100 g de melon, en cubes
250 ml de lait sans lactose ou lait d’amande
¼ c. à café d’arôme vanille
65 g de yaourt sans lactose (préparé maison avec du lait sans lactose)
Mettre les morceaux de melon dans le bol d’un mélangeur ou d’un robot
culinaire. Y ajouter le lait et la vanille.
Mélanger à haute vitesse environ 15 secondes, jusqu’à obtention d’une
émulsion. Arrêter 1 ou 2 fois pour racler les ingrédients vers le bas.
Incorporer le yaourt sans lactose et servir.
Info Nutrition
175 calories | 14 g protéines | 4 g lipides | 2 g lipides saturés | 21 g glucides | 1 g fibres | 140 mg
sodium
5 minutes
Ingrédients
1 banane (150 g), mûre
½ c. à café de matcha (poudre fine de thé vert)
250 ml de lait sans lactose ou lait d’amande
2 c. à café de sirop d’érable
65 g de yaourt sans lactose (préparé maison avec du lait sans lactose)
Écraser la banane sur une assiette, y ajouter le matcha et bien mélanger.

Transférer le tout dans la tasse d’un mélangeur ou d’un robot culinaire. Y
ajouter le sirop, le yaourt et le lait sans lactose.
Mélanger à haute vitesse environ 1 ou 2 minutes, jusqu’à obtention d’une
émulsion. Servir.
Info Nutrition
sodium
10 minutes
Ingrédients
½ banane (80 g), mûre
80 g de fraises
250 ml de lait sans lactose, ou lait d’amande
65 g de yaourt sans lactose (à préparer maison avec du lait sans lactose)
Couper la banane en morceaux et la mettre dans le bol du mélangeur ou

d’un robot culinaire. Y ajouter les fraises et le lait.
Mélanger à haute vitesse environ 15 secondes, jusqu’à obtention d’une
émulsion. Arrêter 1 ou 2 fois pour racler les ingrédients vers le bas.
Incorporer le yaourt sans lactose et servir.
Info Nutrition
210 calories | 14 g protéines | 4 g lipides | 2 g lipides saturés | 29 g glucides | 2,5 g fibres | 130 mg
sodium
Entrées et salades
Laitue avec vinaigrette crémeuse

Jambon cru et kiwi
Salade de carotte râpée
Salade de concombres et tomates
Salade de cresson à l’orange
Salade de kale et oranges
Salade de laitue et tomates
Salade de mesclun
Salade de mesclun et fraises
Salade de poivrons rôtis et tomates
Salade de pommes de terre et roquette
Salade de radis et concombre
Salade de tomates à l’origan
Salade de tomates et fromage féta
Salade de tomates et haricots verts
«Salsa» de tomates et concombres
4
10 minutes
Ingrédients
65 ml de yaourt sans lactose (à préparer maison avec du lait sans lactose)
1 ½ c. à café (7 ml) de jus de citron
¼ c. à café de moutarde de Dijon
½ c. à soupe de ciboulette, hachée
1 pincée de sel
Poivre au goût
1 laitue (400 g) romaine ou frisée
Dans un saladier, bien mélanger le yaourt avec le jus de citron, la moutarde

et la ciboulette.
Laver et essorer la laitue, puis la déchirer en petits morceaux et mettre dans
le saladier. Saler et poivrer au goût. Mélanger et servir immédiatement.
Info Nutrition
25 calories | 2 g protéines | 1 g lipides | 0,3 g lipides saturés | 4 g glucides | 2 g fibres | 20 mg sodium
Jambon cru et kiwi
5 minutes
Ingrédients
18 tranches minces de jambon cru (200 g)
4 kiwis (360 g)
Faites trancher le jambon cru très mince, comme une feuille de papier, car
le goût sera alors à son mieux. Et vous obtiendrez ainsi plus de tranches
pour le même prix!
Peler les kiwis et les couper en tranches. Déposer les tranches de kiwi et de
jambon cru sur l’assiette de service ou directement sur les assiettes
individuelles.
Info Nutrition
sodium
10 minutes
Ingrédients
4 carottes (400 g)
3 c. à soupe (45 ml) de Vinaigrette classique (page 203)
4 c. à café (20 ml) jus de citron
1 pincée de sel
Poivre au goût
Éplucher les carottes, puis les râper à l’aide d’une râpe à larges entailles et
les mettre dans un bol. Y verser la Vinaigrette classique et le jus de citron,
saler et poivrer, et bien mélanger.
Servir.
Info Nutrition
5 minutes
Ingrédients
2 concombres (500 g), calibre moyen
4 tomates (480 g)
65 ml de Vinaigrette classique (page 203)
1 pincée de sel
Poivre au goût
2 c. à soupe de ciboulette fraîche
Peler les concombres, les trancher en rondelles et saupoudrer de sel. Laisser

dégorger quelques minutes.
Trancher les tomates et les disposer sur les assiettes individuelles. Y ajouter
les concombres.
Verser la Vinaigrette classique par-dessus. Saler, poivrer et garnir de
ciboulette hachée. Servir.
Info Nutrition
sodium
10 minutes
Ingrédients
2 bouquets de cresson (240 g), lavé et essoré
2 oranges (360 g)
65 ml d’huile d’olive extra-vierge
2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre blanc
2 c. à café (10 ml) de moutarde de Dijon
1 pincée de sel
Poivre au goût
½ c. à café de poivre rose (facultatif)
Laver, rincer, essuyer et zester les oranges. Déposer le zeste dans un petit
bol. Y ajouter l’huile, le vinaigre et la moutarde, puis fouetter pour bien
émulsionner la vinaigrette. Saler, poivrer et réserver.
Laver et essorer le cresson, puis le disposer sur les assiettes de service.
Peler à vif les oranges zestées, en prélever les quartiers et les déposer sur les
assiettes. Napper de vinaigrette, décorer de poivre rose (facultatif) et servir.
Info Nutrition
15 minutes
5 minutes
Ingrédients
½ botte de chou kale (200 g), grosses tiges éliminées
2 oranges (360 g)
2 c. à soupe (30 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
1 c. à café (5 ml) de moutarde à l’ancienne
1 pincée de sel
Poivre au goût
Remplir d’eau légèrement salée une grande marmite et porter à ébullition.

Ajouter le chou kale et cuire jusqu’à ce qu’il soit tendre, environ 3 minutes.
Égoutter le chou et le laisser tiédir. Presser pour enlever le surplus d’eau,
puis le couper en gros morceaux. Déposer dans un saladier.
Peler à vif les oranges à l’aide d’un couteau bien aiguisé, et en prélever les
quartiers. Ajouter ces derniers dans le saladier.
Dans un petit bol, verser l’huile et le vinaigre. Ajouter la moutarde. Saler et
poivrer. Battre cette vinaigrette à l’aide d’une fourchette jusqu’à ce qu’elle
soit émulsionnée. Verser la vinaigrette sur la salade, mélanger et servir.
Info Nutrition
sodium
15 minutes
Ingrédients
3 tomates (360 g)
1 salade verte (200 g)
4 radis (60 g)
1 pincée de sel
Poivre au goût
Couper les tomates en segments, et les placer dans un saladier. Ajouter les
feuilles de laitue. Trancher finement les radis, et les placer dans le saladier.
Verser la Vinaigrette classique. Saler et poivrer au goût. Mélanger et servir
immédiatement.
Info Nutrition
sodium
Salade de mesclun
15 minutes
Ingrédients
200 g de mesclun
1 pincée de sel
Poivre au goût
Laver et essorer le mesclun, puis le mettre dans un saladier. Ajouter la

Vinaigrette classique, saler et poivrer. Mélanger le tout et servir.
Info Nutrition
15 minutes
Ingrédients
200 g de mesclun
(160 g) de fraises
1 mozzarella (55 g)
1 c. à café (5 ml) de vinaigre balsamique
1 pincée de sel
Poivre au goût
Laver et essorer le mesclun, puis le disposer dans un saladier. Trancher

finement les fraises puis les mettre dans le saladier. Couper la mozzarella en
petites tranches et les ajouter au mesclun et aux fraises.
Arroser de Vinaigrette classique, ajouter le vinaigre balsamique, saler et
poivrer au goût. Mélanger le tout et servir.
Info Nutrition
sodium
15 minutes
15 minutes
Ingrédients
2 poivrons jaunes ou rouges (400 g), coupés en quartiers
4 tomates (480 g), tranchées
6 tomates séchées (dans l’huile), hachées
3 filets d’anchois (12 g), hachés
3 c. à café de câpres
1 c. à soupe de pignons (facultatif)
12 olives noires
(85 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre balsamique
1 c. à soupe (15 ml) de jus de citron
1 c. à soupe (15 ml) de Base de persil (page 200)
2 c. à soupe de ciboulette fraîche, hachée
1 pincée de sel
Poivre au goût
Couper les poivrons en quartiers, les épépiner et en ôter les tiges. Cuire au
barbecue, côté peau vers le bas, sur une grille chaude. Quand la peau est
noircie par endroits, soit après environ 5 minutes, retourner les poivrons et
cuire encore 2 à 3 minutes. En alternative, on peut cuire les poivrons entiers
pendant 30 minutes, dans un four à 215 °C. Après cuisson, transférer les
poivrons dans un bol et laisser refroidir une dizaine de minutes. Les peler,
couper en lamelles et déposer sur une assiette de service.
Trancher les tomates et les ajouter aux poivrons dans l’assiette de service.
Égoutter les tomates séchées, les hacher grossièrement et les mettre avec la
salade. Égoutter les anchois, les hacher grossièrement et les ajouter aussi à
la salade. Y mettre ensuite les câpres, les pignons (facultatif) et les olives.
Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre, le jus de citron et la
Base de persil. Hacher la ciboulette et l’ajouter à la vinaigrette. Saler et
poivrer. Battre le tout et verser sur la salade. Servir.
Info Nutrition
sodium
15 minutes
15 minutes
Ingrédients
3 pommes de terre (600 g)
1 c. à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon
1 pincée de sel
Poivre au goût
1 bouquet de roquette (150 g)
1 c. à soupe de ciboulette fraîche, hachée
4 radis (60 g), émincés
Éplucher les pommes de terre, les couper en deux sur la longueur et bouillir
environ 15 minutes dans une casserole d’eau salée jusqu’à tendreté.
Égoutter et couper chaque moitié en deux pour obtenir des quartiers.
Déposer dans un bol.
Dans un petit bol, battre l’huile, le jus de citron, la moutarde, le sel et le
poivre, à l’aide d’une fourchette ou d’un fouet, jusqu’à ce que la vinaigrette
soit émulsionnée. Verser sur les pommes de terre chaudes et bien mélanger.
Bien laver la roquette, l’égoutter et la déposer sur une assiette ou dans un
bol de service. Disposer les pommes de terre assaisonnées sur les feuilles de
roquette, parsemer de ciboulette hachée et de radis émincés. Servir chaud
ou tiède.
Info Nutrition
sodium
15 minutes
Ingrédients
2 concombres (500 g), calibre moyen
10 g d’aneth frais, haché finement
12 radis (180 g)
1 pincée de sel
Poivre au goût
Couper les concombres en longs bâtonnets, puis les déposer dans une
passoire, les asperger avec du sel et laisser dégorger environ 15 minutes.
Rincer les bâtonnets, les égoutter et les éponger avec du papier essuie-tout.
Réserver.
Hacher finement l’aneth et le mettre dans un saladier. Trancher finement les
radis et les mettre dans le saladier. Y ajouter les concombres. Saler
légèrement, poivrer et verser la Vinaigrette classique. Mélanger et servir.
Info Nutrition
5 minutes
Ingrédients
4 tomates (480 g)
1 pincée de sel
Poivre au goût
2 c. à café d’origan séché
Couper les tomates en quartiers ou en tranches. Les mettre dans un saladier,

y ajouter l’huile d’olive, saler et poivrer. Saupoudrer d’origan, Mélanger et
servir.
Info Nutrition
10 minutes
Ingrédients
4 tomates (480 g)
100 g de fromage féta, émietté
12 olives noires
1 c. à soupe d’origan séché
Poivre au goût
Couper les tomates en tranches d’environ 5 mm d’épaisseur. Les disposer

sur une assiette plate.
Émietter le féta sur les tranches de tomate. Verser un filet d’huile.
Ajouter les olives et l’origan. Poivrer (il n’est pas nécessaire de rajouter du
sel, car le féta est assez salé). Servir.
Info Nutrition
sodium
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
300 g de haricots verts
2 tomates (240 g)
1 pincée de sel
Poivre au goût
Blanchir les haricots environ 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient al dente.

Bien les égoutter et secouer pour enlever l’eau. Réserver et laisser tiédir
quelques minutes.
Trancher les tomates, et les placer sur les assiettes individuelles. Placer les
haricots à côté des tomates.
Arroser de Vinaigrette classique. Saler et poivrer. Servir.
Info Nutrition
sodium
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
4 tomates italiennes (280 g)
1 concombre (260 g), calibre moyen
3 c. à soupe (45 ml) d’huile d’olive
2 c. à café (10 ml) de vinaigre de vin
1 pincée de sel
Poivre au goût
½ c. à café de sauce Tabasco, ou plus au goût
1 c. à soupe de coriandre fraîche
Couper les tomates en dés, les épépiner et les placer dans un saladier.
Saupoudrer de sel les concombres, et laisser dégorger environ 15 minutes;
les trancher ensuite en dés, et les ajouter dans le saladier.
Dans un petit bol, battre l’huile et le vinaigre à l’aide d’une fourchette pour
bien émulsionner le tout. Saler et poivrer. Ajouter la sauce Tabasco au goût
et les feuilles de coriandre.
Laisser reposer quelques minutes et servir.
Info Nutrition
sodium
Soupes
Crème de légumes d’hiver

Crème de panais et pommes de terre
Crème de tomates de ma grand-mère
Potage au cresson
Potage aux carottes parfumé à l’orange et au gingembre
10 minutes
30 minutes
Ingrédients
3 panais (300 g)
2 carottes (200 g)
2 navets (340 g)
3 tiges céleri (210 g)
1 fenouil (340 g)
1 pincée de sel
Poivre au goût
1 pincée de piment de Cayenne (facultatif)
1,25 l de Bouillon de légumes sans allergènes, chaud (page 200)
Éplucher les pommes de terre, panais, carottes et navets. Les couper, ainsi
que les autres légumes, en dés grossiers d’environ 3 cm.
Faire chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir tous
les légumes ensemble. Cuire à feu moyen, pendant 10 minutes, en remuant
de temps en temps. Saler, poivrer et ajouter une pincée de piment de
Cayenne, si désiré.
Ajouter le Bouillon de légumes sans allergènes chaud. Cuire à découvert,
jusqu’à cuisson complète des pommes de terre, pendant environ 20 minutes.
Réduire en purée au mélangeur. Vérifier l’assaisonnement et servir.
Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur, jusqu’à 4 mois au
congélateur.
Info Nutrition
sodium
10 minutes
30 minutes
Ingrédients
½ fenouil (180 g)
1 tige céleri (70 g)
4 panais (400 g)
750 ml de Bouillon de légumes sans allergènes, chaud (page 200)
125 ml de lait sans lactose
1 c. à soupe de ciboulette fraîche, hachée finement
1 pincée de sel
Poivre au goût
Éplucher les pommes de terre et le panais. Couper tous les légumes en dés
grossiers d’environ 3 cm.
Faire chauffer l’huile dans une casserole à feu moyen. Y faire revenir tous
les légumes ensemble. Cuire à feu moyen, pendant 10 minutes, en remuant
de temps en temps.
Ajouter le Bouillon de légumes sans allergènes. Cuire 15 à 20 minutes à
découvert, jusqu’à cuisson complète des pommes de terre.
Réduire en purée au mélangeur. Saler et poivrer au goût. Ajouter le lait et
réchauffer à fond. Verser dans des bols, saupoudrer de ciboulette et de
fromage féta. Servir.
Cette soupe se conserve 7 jours au réfrigérateur, jusqu’à 4 mois au
congélateur.
Info Nutrition
sodium
5 minutes
15 minutes
Ingrédients
3 ½ c. à soupe (55 ml) d’huile de colza
6 c. à soupe (50 g) de fécule de maïs
750 ml de Bouillon de légumes sans allergènes, tiède (page 200)
625 ml de coulis de tomates
1 pincée de sel
Poivre au goût
Sauce Tabasco au goût
Faire chauffer l’huile à feu doux dans une casserole. Ajouter la fécule de
maïs, et bien mélanger à l’aide d’un fouet ou d’une cuillère de bois. Cuire
pendant 3 minutes, en remuant constamment et en s’assurant de ne pas
brûler ce mélange.
Ajouter lentement le Bouillon de légumes sans allergènes, en brassant pour
éviter les grumeaux. Cuire 5 minutes à feu moyen. Ajouter ensuite le coulis
de tomates en remuant. Cuire à feu moyen pendant 5 minutes, en allongeant
de bouillon si la crème est trop épaisse à votre goût. Assaisonner de sel,
poivre et sauce Tabasco au goût. Servir.
Cette crème se conserve 7 jours au réfrigérateur, jusqu’à 4 mois au
congélateur.
Info Nutrition
sodium
Potage au cresson
10 minutes
20 minutes
Ingrédients
2 bouquets (240 g) de cresson
¾ fenouil (260 g)
2 c. à soupe (30 g) de beurre
500 ml de Bouillon de légumes sans allergènes (page 200)
1 pincée de sel
Poivre au goût
Laver soigneusement le cresson, sans le laisser tremper, pour éliminer

toutes traces de sable. Couper en morceaux, en gardant quelques petites
tiges pour la décoration.
Hacher grossièrement le fenouil. Éplucher les pommes de terre, et les
couper en cubes grossiers.
Chauffer le beurre dans une casserole à feu moyen, y faire revenir le fenouil
environ 3 minutes et ensuite les cubes de pomme de terre et le cresson.
Cuire 4 minutes, en remuant délicatement. Ajouter le Bouillon de légumes
sans allergènes et le lait sans lactose, porter à ébullition, baisser le feu,
couvrir et mijoter environ 15 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient
cuits.
Réduire en purée au mélangeur jusqu’à consistance lisse. Vérifier
l’assaisonnement. Garnir avec quelques tiges de cresson et servir.
Ce potage se conserve 7 jours au réfrigérateur jusqu’à 4 mois au
congélateur.
Info Nutrition
sodium
Potage aux carottes parfumé à l’orange et au
gingembre
10 minutes
30 minutes
Ingrédients
1 c. à soupe (15 ml) d’huile de colza
½ fenouil (170 g)
6 carottes (600 g)
170 ml de jus d’orange
2 ½ c. à soupe (30 g) de gingembre frais, râpé grossièrement
1 l de Bouillon de légumes sans allergènes (page 200)
1 pincée de sel
Poivre au goût
Éplucher les carottes et les couper grossièrement. Trancher finement le

fenouil.
Dans une casserole, faire revenir le fenouil dans l’huile 3 à 4 minutes, à feu
moyen. Ajouter les carottes, le jus d’orange, le gingembre râpé
grossièrement et le Bouillon de légumes sans allergènes. Porter à ébullition,
réduire le feu et laisser mijoter à couvert, jusqu’à ce que les carottes soient
tendres, pendant environ 25 minutes. Réduire en purée au mélangeur.
Remettre le potage dans la casserole et chauffer encore quelques minutes.
Vérifier l’assaisonnement et servir.
Ce potage se conserve 7 jours au réfrigérateur, jusqu’à 4 mois au
congélateur.
Info Nutrition
sodium
Plats principaux
POISSON
Casserole de cabillaud à la provençale
Filet de saumon au four
Filets de poisson à la cajun
Salade de légumes et maquereau
Salade de quinoa, crevettes et roquette
Saumon en croûte d’épices
Soupe orientale aux crevettes
Truite au curry
VIANDE
Brochettes de poulet grillées à la japonaise
Carbonade à la flamande
Côtelettes de porc, sauce à la moutarde
Fajitas de poulet
Filet de porc au jambon cru
Filet mignon, sauce crémeuse au paprika
Hamburger surprise de dinde au fromage bleu
Souris d’agneau braisées
Mijoté de bœuf en papillote
Nouilles singapour
Nouilles thaï au bœuf
Œufs pochés et jambon fumé, sauce à l’orange
Penne au bacon, laitue et tomates cerises
Poulet «saltimbocca»
Poulet à la provençale
Poulet grillé à la noix de coco et épices
Poulet «piccata»
Salade César au poulet grillé
Salade de poulet à la coriandre et moutarde
Soupe orientale au bœuf et légumes
VÉGÉTARIENS
Burger de tofu
Croquettes de légumes
Ratatouille au tofu
Salade de légumes variés et œufs durs
Salade de quinoa et noix de pécan
Salade de riz et lentilles aux herbes
Salade tiède de quinoa et roquette
Spaghetti au pesto d’agrumes
Tofu au gingembre au four
Poissons
4
15 minutes
55 minutes
Ingrédients
4 tomates italiennes (300 g)
1 c. à soupe (15 ml) d’Huile infusée à l’ail (page 203)
800 g de filet de cabillaud, ou colin, coupé en gros morceaux
1 pincée de sel
Poivre au goût
12 olives noires
Préchauffer le four à 205 °C.

Éplucher les pommes de terre et les couper en tranches d’environ ½ cm
d’épaisseur. Couper les tomates en tranches de la même épaisseur.
Tapisser le fond d’une cocotte avec la moitié des tranches de pommes de
terre, puis couvrir avec les tomates. Placer les morceaux de cabillaud par-
dessus, avec l’Huile infusée à l’ail et les olives. Saupoudrer d’origan, saler
et poivrer au goût. Verser le Bouillon de légumes sans allergènes et couvrir
le tout avec les pommes de terre restantes.
Recouvrir la cocotte, et cuire au centre du four jusqu’à cuisson complète
des pommes de terre pendant environ 50 à 55 minutes. Découvrir et mettre
le four à la position «gril» les 2 dernières minutes pour obtenir une croûte
dorée. Servir à même le plat de cuisson.
Info Nutrition
sodium
4
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
600 g de filet de saumon
1 pincée de sel
Poivre au goût

Couper le filet de saumon en 4 morceaux de grandeur semblable, et les
déposer sur une plaque huilée. Les enduire d’huile à leur tour. Saler, poivrer
généreusement et couvrir avec l’origan.
Cuire au centre du four. Compter environ 10 minutes pour un filet de 2 à 2,5
cm d’épaisseur. Comme le temps nécessaire dépend non seulement de
l’épaisseur des filets, mais aussi de la température réelle de votre four, il est
important de vérifier la cuisson à l’aide d’une fourchette; la chair est cuite si
elle n’adhère pas à la fourchette. Servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
10 minutes
Ingrédients
2 c. à soupe de paprika
1 c. à café de piment de Cayenne
1 c. à café (5 g) de sucre
½ c. à café de sel
¾ c. à café de poivre moulu
2 c. à soupe (15 g) de semoule de maïs (polenta)
4 filets de merlan (700 g), ou de turbot
1 citron (120 g), coupé en quartiers
On peut cuire ces filets de poisson dans une poêle ou sur le barbecue.
Préchauffer le barbecue.
Mélanger le paprika, l’origan, le piment de Cayenne, le sucre, le sel, le
poivre et la semoule de maïs dans une assiette creuse.
Éponger les filets dans du papier essuie-tout, puis les saupoudrer avec ce
mélange, en les tournant pour bien les envelopper. Éliminer l’excédent, puis
déposer les filets sur le gril chaud huilé.
Cuire jusqu’à ce que les filets soient opaques et l’extérieur un peu noirci, 5
minutes par côté, en les retournant une fois. En alternative, chauffer l’Huile
infusée à l’ail dans une poêle à feu assez élevé. Ajouter les filets et cuire 5
minutes par côté, en les retournant une fois, jusqu’à cuisson complète.
Servir immédiatement, en accompagnant avec des quartiers de citron.
Info Nutrition
sodium
4
15 minutes
15 minutes
Ingrédients
2 tomates (240 g), coupées en dés
240 g de maquereau en conserve
1 pincée de sel
Poivre au goût
Éplucher les pommes de terre et les couper en moitiés; couper et éliminer

les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée, placer
les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit dans
une marmite d’eau salée pour les bouillir. Laisser tiédir les légumes
quelques minutes pour faciliter la manipulation. Les couper ensuite en petits
morceaux, et les mettre dans un saladier.
Couper les tomates en dés et les ajouter dans le saladier. Égoutter les filets
de maquereau et les ajouter à la salade.
Assaisonner avec la Vinaigrette classique. Saler et poivrer au goût. Bien
mélanger et servir.
Info Nutrition
sodium
4
15 minutes
15 minutes
Ingrédients
180 g de quinoa
½ bouquet (80 g) de roquette, hachée grossièrement
260 g de tomates cerises, coupées en 2
2 c. à soupe (20 g) de câpres
4 c. à café (20 ml) de jus de citron
1 c. à café (5 g) de gingembre frais, râpé
1 pincée de piment de Cayenne
40 petites crevettes (220 g), cuites
1 pincée de sel
Poivre au goût

jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. Bien égoutter, puis le mettre dans une
casserole avec 500 ml d’eau et une pincée de sel. Porter à ébullition, puis
baisser le feu, couvrir et mijoter pendant environ 15 minutes jusqu’à ce que
les grains deviennent translucides et que le petit germe blanc se détache des
grains. Laisser tiédir une dizaine de minutes.
Mettre la roquette, les tomates et les câpres dans un saladier. Ajouter le
quinoa cuit.
Mettre l’huile d’olive, le jus de citron, le gingembre râpé, le piment de
Cayenne, le sel et le poivre dans un petit bol. Battre à l’aide d’une
fourchette, jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée. Verser sur la
salade et mélanger délicatement.
Ajouter les crevettes et parsemer de ciboulette. Couvrir et mettre au
réfrigérateur au moins 20 minutes avant de servir, ceci pour permettre le
mariage des saveurs.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
2 c. à café de poivre en grains
2 c. à soupe de graines de coriandre
2 c. à soupe de graines de moutarde
2 c. à soupe de graines de céleri
¾ c. à café de sel
600 g de filet de saumon
Préchauffer le four à 230 °C. Couper le saumon en 4 morceaux de grandeur

semblable.
Moudre grossièrement les grains de poivre et les graines de coriandre,
moutarde et céleri dans un moulin à café (si disponible), ou les mettre dans
un sac congélation et les écraser à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. Mélanger
ces épices avec le sel dans une assiette, et en enrober les morceaux de
saumon des deux côtés. Réserver.
Chauffer l’huile dans une poêle antiadhésive à feu moyen. Y déposer les
morceaux de saumon et bien les saisir, jusqu’à formation d’une croûte
dorée, environ 2 minutes par côté, en prenant soin de ne pas les brûler.
Transférer les morceaux dans un plat allant au four et cuire au centre du
four. Le temps nécessaire à la cuisson dépend non seulement de l’épaisseur
des filets, mais aussi de la température réelle de votre four. Calculer environ
8 minutes pour un filet de 2 à 2,5 cm d’épaisseur. Il est important de vérifier
la cuisson à l’aide d’une fourchette; la chair est cuite si elle n’adhère pas à
la fourchette. Servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
10 minutes
Ingrédients
1,5 l de Bouillon de légumes sans allergènes (page 200)
160 g de vermicelles de riz
2 carottes (200 g), râpées
90 g de chou frisé, ou vert, tranché finement
28 crevettes moyennes-grosses (280 g)
1 piment rouge séché, émincé
65 ml de jus de citron vert
4 c. à café de coriandre fraîche
1 pincée de sel
Cuire les vermicelles dans une marmite d’eau bouillante salée pendant
environ 4 minutes. Égoutter et réserver.
Entre-temps, dans une casserole d’eau bouillante salée, bouillir les
crevettes, jusqu’à ce qu’elles prennent une couleur rose, environ 3 minutes.
Égoutter et réserver.
Répartir les légumes dans 4 bols individuels, d’une capacité d’environ 500
ml. Répartir les vermicelles cuits dans les 4 bols.
Chauffer le Bouillon de légumes sans allergènes dans une casserole. Y
ajouter le gingembre râpé et le piment rouge. Cuire 2 minutes. Ajouter les
crevettes cuites et chauffer le tout 3 minutes. Vérifier l’assaisonnement.
Verser le bouillon chaud dans les bols. Y ajouter le jus de citron vert, garnir
de feuilles de coriandre et servir.
Info Nutrition
330 calories | 17 g protéines | 7 g lipides | 1 g lipides saturés | 51 g glucides | 6 g fibres | 1 070 mg
sodium
Truite au curry
4
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
4 filets de truite (700 g)
1 c. à soupe de poudre de curry
1 pincée de sel
Poivre au goût
Saupoudrer la poudre de curry sur les filets, un peu plus généreusement du

côté chair que du côté peau.
Chauffer l’huile dans une poêle. Quand la poêle est bien chaude, y ajouter
les filets en commençant par le côté peau vers le bas.
Cuire 5 minutes, baisser le feu, retourner le filet et cuire 3 à 4 minutes de
l’autre côté, jusqu’à ce que la chair soit tendre et opaque.
Enlever la peau. Saler et poivrer au goût. Servir.
Info Nutrition
sodium
Viandes
4
15 minutes
1 heure
10 minutes
Ingrédients
1 piment rouge séché, haché finement
1 c. à café de graines de coriandre, broyées
1 c. à café de cumin en poudre
Poivre au goût
3 c. à soupe (45 ml) de sauce soja
65 ml de vin blanc
1 c. à café (5 ml) d’huile de sésame grillé
5 c. à café (20 g) de cassonade
2 blancs de poulet (500 g)
1 c. à soupe de graines de sésame
On peut cuire ces brochettes dans le four ou sur le barbecue.
Mettre les neuf premiers ingrédients dans un bol. Couper la chair de poulet
en morceaux de 2 à 2,5 cm et les déposer dans la marinade, bien mélanger,
couvrir et laisser reposer au réfrigérateur au moins 1 heure.
Au moment de la cuisson, enfiler les morceaux de poulet sur des brochettes
en métal. Préchauffer le barbecue.
Cuire au barbecue moyen-chaud pendant environ 6 à 8 minutes jusqu’à ce
que les morceaux soient bien colorés, en tournant les brochettes à quelques
reprises pendant la cuisson.
En alternative, préchauffer à la position «gril» du four. Déposer les
brochettes dans un plat à rôtir, et mettre au four à 10 cm sous l’élément
chauffant. Cuire environ 6 à 8 minutes, en tournant les brochettes pendant la
cuisson.
Pendant ce temps, chauffer les graines de sésame quelques minutes dans
une petite casserole sur la cuisinière, en prenant soin de ne pas les brûler.
Lorsque les brochettes de poulet sont cuites, les saupoudrer de graines de
sésame et servir.
Info Nutrition
sodium
4
15 minutes
2 heures
Ingrédients
800 g de bœuf pour pot-au-feu
½ fenouil (170 g), haché finement
330 ml de bière
2 feuilles de laurier
1 branche de romarin frais
½ c. à soupe (5 g) de cassonade
½ c. à soupe (8 ml) de vinaigre de vin
1 rutabaga ou navet (150 g)
1 pincée de sel
Poivre au goût
Une cocotte ou plat assez profond allant au four, et ayant un couvercle

hermétique, est nécessaire pour cette recette.
Découper la viande en gros cubes (environ 4 cm de côté) et assaisonner
ceux-ci de sel et poivre.
Chauffer l’huile dans une cocotte à feu vif et y saisir les morceaux de
viande, une petite quantité à la fois. Tourner les morceaux de tous les côtés
jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés, environ 7 à 10 minutes. Sortir les
morceaux de la cocotte à l’aide d’une écumoire ou d’une cuillère trouée et
les réserver sur une assiette.
Faire revenir le fenouil à feu moyen environ 5 minutes, puis ajouter la
fécule et cuire le tout 1 à 2 minutes en brassant. Arroser de bière et remettre
la viande dans la cocotte. Ajouter les feuilles de laurier, le romarin, la
cassonade et le vinaigre. Ajouter un peu d’eau si nécessaire pour couvrir la
viande.
Couvrir et cuire 2 heures au centre du four, jusqu’à ce que la viande soit
tendre.
Pendant ce temps, éplucher le navet et les pommes de terre, les couper en
gros morceaux et les ajouter dans la cocotte. Si nécessaire, rajouter un peu
d’eau chaude. Saler, couvrir et poursuivre la cuisson encore 20 à 25 minutes
jusqu’à ce que les légumes soient tendres. Servir.
Info Nutrition
sodium
4
5 minutes
15 minutes
Ingrédients
4 côtes de porc avec os (700 g), d’environ 2 cm d’épaisseur
½ c. à café de poivre moulu
3 c. à soupe (45 ml) de crème fraîche entière
1 pincée de sel
Bien éponger les côtes dans du papier essuie-tout et les saupoudrer de

poivre. Réserver.
Chauffer à feu moyen-élevé et à sec une poêle à fond épais. Lorsqu’elle est
chaude, y ajouter l’huile d’olive en agitant la poêle pour mieux la couvrir
d’huile. Y ajouter les côtes et les faire dorer 2 minutes par côté. Transférer
les côtes sur une assiette, les couvrir avec une feuille de papier
d’aluminium, et les garder au chaud dans le four.
Entre-temps, mettre l’Huile infusée à l’ail dans la poêle. Ajouter le Bouillon
de légumes sans allergènes et porter à ébullition, en grattant bien le fond de
la poêle pendant 2 minutes. Ajouter la moutarde et la crème, porter de
nouveau à ébullition, puis ajouter le jus de citron. Remettre les côtes dans la
poêle et mijoter à découvert, jusqu’à léger épaississement de la sauce et
cuisson de la viande, pendant 3 à 4 minutes. Saler au goût. Servir.
Info Nutrition
sodium
Fajitas de poulet
4
10 minutes
8 heures
20 minutes
Ingrédients
400 g de blanc de poulet
3 c. à soupe (45 ml) de jus de citron vert
½ fenouil (170 g), tranché finement
1 poivron jaune ou rouge (200 g), coupé en lamelles de 1,5 cm
8 tortillas de maïs (360 g), d’environ 21 cm de diamètre
65 g de yaourt sans lactose (facultatif)
1 pincée de sel
Poivre au goût
On peut cuire le poulet dans le four ou sur le barbecue.
Mariner la viande
Dans une assiette creuse, bien mélanger le jus de citron vert, le cumin, sel et
poivre. Ajouter le poulet, en le tournant pour bien l’enrober. Couvrir et
laisser reposer au réfrigérateur pendant toute une nuit.
Cuire les légumes
Chauffer l’Huile infusée à l’ail dans une poêle à feu moyen. Y faire revenir
le poivron et le fenouil, en remuant souvent. Cuire une dizaine de minutes
jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Saler et poivrer. Réserver.
Griller ou cuire la viande au barbecue

Préchauffer le barbecue ou le «gril» du four.
Égoutter le poulet et le déposer sur le gril huilé bien chaud et cuire 10 à 12
minutes, en retournant une fois, et en badigeonnant avec le restant de
marinade. En alternative, mettre le poulet sur une grille dans un plat à rôtir.
Mettre au four à 10 cm sous l’élément chauffant et cuire environ 5 à 6
minutes par côté. Le poulet est cuit lorsqu’il n’est plus rosé au centre (80
°C).
Transférer sur une planche, et couper des tranches minces. Les disposer sur
le plat de service avec les légumes.
Chauffer les tortillas au four micro-ondes

Placer jusqu’à quatre tortillas à la fois dans un sac de plastique allant au
four micro-ondes. Chauffer à puissance maximale de 30 secondes à 1
minute, jusqu’à ce que les tortillas soient chaudes et souples.
Assembler les fajitas à table

Déposer des lanières de poulet sur chaque tortilla, y ajouter un peu de
mélange de poivrons et du yaourt (facultatif). Enrouler pour bien
emprisonner le contenu.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
25 minutes
Ingrédients
2 filets de porc (600 g)
10 feuilles de sauge fraîche
¼ c. à café de poivre moulu

Bien assécher les filets de porc et les assaisonner de sel et poivre. Diviser le
jambon cru et les feuilles de sauge en parts égales afin de bien envelopper
chaque filet séparément. Déposer les tranches de jambon cru sur une
surface de travail, en les faisant se chevaucher partiellement sur la longueur.
Distribuer les feuilles de sauge en travers du jambon cru. Déposer un filet
de porc, aussi en travers, au centre de la «feuille» de jambon cru, en repliant
la queue du filet par dessous si celle-ci est trop effilée. Emballer ensuite le
filet avec le jambon cru, et déposer le tout sur une plaque ou dans une
lèchefrite, en maintenant les bouts repliés.
Envelopper le deuxième filet de la même façon et le déposer sur la plaque à
environ 5 cm de distance du premier. Badigeonner le tout d’huile, et mettre
au centre du four.
Cuire jusqu’à ce qu’un thermomètre inséré au centre de la viande atteigne
environ 70 °C. Le filet de porc est à son meilleur lorsqu’il est légèrement
rosé: calculer environ 25 minutes pour un filet de 450 g et environ 22
minutes pour un filet de 300 g (le temps de cuisson dépend non seulement
de l’épaisseur du filet, mais aussi de la température réelle de votre four).
Couvrir les filets avec une feuille d’aluminium, et laisser reposer 5 à 10
minutes avant de les découper.
Pendant ce temps, verser quelques cuillerées à thé d’eau chaude sur les sucs
de viande afin de les diluer, et d’obtenir une sauce avec laquelle arroser les
tranches de filet. Servir.
Info Nutrition
sodium
4
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
4 filets mignons de bœuf (600 g), de 2 cm d’épaisseur
1 pincée de sel
Poivre au goût
1 c. à soupe (10 g) de paprika
4 c. à café (20 ml) de sauce Worcestershire
65 ml de crème fraîche entière
Pour assurer une cuisson adéquate de l’intérieur du filet, il est important de

le sortir du réfrigérateur une demi-heure à l’avance.
Bien éponger les filets et les assaisonner de sel et poivre.
Chauffer l’Huile infusée à l’ail dans une poêle à fond épais sur feu moyen,
jusqu’à ce qu’elle soit chaude, mais pas fumante. Ajouter les filets, et sauter
environ 4 minutes par côté pour une cuisson «moyen-saignant», en les
retournant une fois. Transférer les filets sur une planche à découper et
laisser reposer 10 minutes, sous une feuille de papier d’aluminium (pour
que les jus se réabsorbent).
Pendant ce temps, déglacer avec le Bouillon de légumes sans allergènes, en
grattant bien le fond de la poêle. Porter à ébullition et cuire 1 minute.
Baisser le feu puis ajouter le paprika et cuire le tout 2 minutes en brassant.
Ajouter la moutarde, la sauce Worcestershire, la crème fraîche et tout le jus
de viande ayant coulé sur la planche à découper. Mijoter 1 minute, saler et
poivrer. Diluer la sauce avec quelques cuillerées d’eau si elle était trop
épaisse.
Servir les filets nappés de sauce sur des assiettes chaudes.
Info Nutrition
sodium
Hamburger surprise de dinde au fromage
bleu
4
15 minutes
10 minutes
Ingrédients
1 tige de céleri (70 g)
450 g de dinde ou poulet, haché
½ c. à soupe d’origan séché
1 pincée de sel
Poivre au goût
40 g de fromage bleu
8 tranches de pain sans gluten (360 g)
2 c. à café (10 ml) d’huile d’olive
2 c. à café (10 ml) de ketchup (facultatif)
2 c. à café (10 ml) de moutarde de Dijon (facultatif)
On peut cuire ces galettes au barbecue ou sur la cuisinière, dans une poêle
striée.
Hacher grossièrement le céleri et le mettre dans un bol. Y ajouter la dinde
hachée, l’origan et la moutarde. Saler et poivrer. Bien mélanger, d’abord à
l’aide d’une fourchette, puis avec les mains.
Diviser ce mélange en 8 parties. Façonner chacune de ces parties en galette.
Émietter le fromage et le placer au centre de 4 galettes. Recouvrir avec les
autres galettes et presser les bords pour contenir le fromage à l’intérieur.
Cuire environ 10 minutes sur une grille moyenne-chaude légèrement huilée,
jusqu’à cuisson complète de la viande. Retourner les galettes une fois
pendant la cuisson. En alternative, cuire les galettes sur une poêle striée très
chaude.
Déposer chaque galette entre 2 tranches de pain sans gluten. Servir avec
moutarde et ketchup au goût, en ajoutant une feuille de laitue et une tranche
de tomate, si désiré.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
2 heures 15 minutes
Ingrédients
4 souris d’agneau (1,4 kg)
1 pincée de sel
Poivre au goût
4 branches de thym frais
85 ml de vin blanc
4 pommes de terre (800 g), épluchées et coupées en morceaux
65 ml de jus de citron
Une cocotte large et profonde avec un couvercle bien ajusté est nécessaire
pour cette recette.
Chauffer l’Huile infusée à l’ail dans une grande cocotte à feu vif, ajouter les
souris d’agneau et les faire brunir en les tournant bien de chaque côté,
environ 10 minutes. À mi-chemin du brunissement, assaisonner l’agneau de
sel et de poivre, puis ajouter le thym.
Lorsque la viande est bien colorée, déglacer avec le vin. Ajouter le Bouillon
de légumes sans allergènes, puis porter à ébullition. Réduire le feu et
couvrir. Cuire en laissant mijoter doucement jusqu’à ce que l’agneau soit
tendre, environ 1 h 30 ou un peu plus.
Ajouter les pommes de terre puis couvrir à nouveau. Augmenter la chaleur
(le mélange doit bouillir) et continuer à cuire jusqu’à ce que les pommes de
terre soient tendres, environ 30 à 40 minutes additionnelles. Si le résultat est
trop liquide, augmenter le feu à intensité élevée et enlever le couvercle pour
évaporer un peu du liquide.
Lorsque les pommes de terre sont cuites, vérifier l’assaisonnement. Ajouter
le jus de citron, garnir de quelques feuilles de thym et servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
3 heures
Ingrédients
65 ml de ketchup
½ c. à soupe de fécule de maïs
¾ c. à café de sauce Tabasco
½ c. à café de moutarde moulue sèche
1 kg de boeuf pour pot-au-feu
On peut cuire la viande dans le four ou dans une mijoteuse.

Dans un petit bol, bien mélanger ketchup, fécule, sauce soja, sauce Tabasco
et moutarde.
Déposer la viande sur une grande feuille d’aluminium doublée, étaler le
mélange sur le dessus, fermer hermétiquement le papier aluminium, et
placer le tout dans une lèchefrite. Ajouter une autre feuille d’aluminium au
besoin, car il est important de bien fermer pour que le jus ne s’échappe pas.
Cuire 3 heures au centre du four. En alternative, réduire de moitié le
ketchup et la sauce soja, y ajouter 2 c. à soupe d’eau et mettre tout dans une
mijoteuse. Cuire 7 heures à faible intensité ou 4 heures à intensité élevée.
Servir avec le jus. En général, il n’est pas nécessaire de saler.
Info Nutrition
sodium
Nouilles singapour
4
15 minutes
20 minutes
Ingrédients
2 c. à soupe (30 ml) de sauce de poisson («nam pla»)
200 g lanières de porc
24 petites crevettes (130 g)
1 poivron vert (150 g), coupé en petits dés
½ piment rouge séché, émincé
1 c. à soupe (15 g) de gingembre frais, râpé
1 c. à soupe (10 g) de poudre de curry
1 c. à soupe (10 g) de sucre
2 c. à soupe de coriandre fraîche, hachée (facultatif)
35 g de cacahuètes (facultatif)
Cuire les vermicelles dans une grande marmite d’eau bouillante salée,
jusqu’à ce qu’ils soient al dente, environ 3 minutes. Rincer à l’eau froide
pour arrêter la cuisson et égoutter. Réserver. Dans un petit bol, bien
mélanger la sauce soja et la sauce de poisson. Réserver.
Chauffer une cuillerée d’Huile infusée à l’ail dans un wok ou une sauteuse à
feu élevé. Ajouter le porc et faire sauter environ 4 minutes, en mélangeant,
jusqu’à ce que ce soit légèrement doré. Retirer de la sauteuse à l’aide d’un
écumoire, et déposer sur une assiette. Ajouter les crevettes et cuire 3 à 4
minutes, en remuant à l’occasion, jusqu’à ce qu’elles deviennent de couleur
rosée. Réserver les crevettes avec le porc.
Ajouter l’Huile infusée à l’ail restante dans la sauteuse. Quand elle est
chaude, y faire revenir le poivron. Cuire environ 5 minutes, en mélangeant à
l’occasion. Ajouter le gingembre et le piment rouge. Cuire 1 minute en
remuant.
Ajouter le curry et le sucre. Cuire quelques secondes, en remuant, puis
ajouter les vermicelles. Cuire 1 minute, puis ajouter le mélange de soja.
Remettre le porc et les crevettes dans la sauteuse. Ajouter environ 80 ml
d’eau pour détendre les vermicelles. Cuire le tout 5 à 7 minutes, en remuant
de temps à autre, jusqu’à ce que les vermicelles soient dorés.
Vérifier l’assaisonnement, garnir avec les cacahuètes et feuilles de
coriandre. Servir sur des assiettes chaudes.
Info Nutrition
sodium
4
15 minutes
8 heures
15 minutes
Ingrédients
3 c. à soupe (45 ml) de jus de citron vert
1 ½ c. à soupe (23 ml) de sauce de poisson (nam pla)
4 c. à café (20 ml) d’huile de colza
1 piment rouge séché, haché finement
400 g de rumsteak
130 g de brocoli, découpé en bouquets et tiges
1 carotte (100 g), râpée
90 g de germes de soja
2 c. à soupe de menthe fraîche, hachée finement
On peut cuire la viande soit sur le barbecue, soit dans une poêle.
Mariner la viande
Dans un petit bol, verser le jus de citron vert, la sauce de poisson, l’huile, le
sucre et le piment rouge. Bien mélanger pour bien émulsionner la
vinaigrette. En mettre 1 à 2 cuillères à soupe dans une assiette creuse, et
réserver le reste. Déposer la viande dans l’assiette creuse en la retournant
pour bien l’enrober. Couvrir et laisser mariner 1 heure au réfrigérateur.
Cuire les vermicelles et le brocoli

Cuire les vermicelles dans une grande marmite d’eau bouillante salée,
jusqu’à ce qu’ils soient al dente, environ 3 minutes. Égoutter et déposer
dans un saladier.
Blanchir le brocoli dans une casserole d’eau bouillante salée, jusqu’à ce
qu’ils soient légèrement tendres (al dente), pendant environ 4 minutes.
Égoutter et ajouter au saladier.
Mettre la carotte, les germes de soja et la menthe dans le saladier,
assaisonner avec la marinade réservée, et bien mélanger le tout.
Cuire la viande au barbecue ou dans une poêle

Cuire la viande sur une grille chaude, environ 3 minutes par côté. En
alternative, on peut cuire dans une poêle striée bien chaude.
Transférer la viande sur une planche et laisser reposer 5 minutes pour que
les jus se réabsorbent. Émincer en prenant soin de couper en travers de la
fibre de la viande, et non pas le long de celle-ci, pour que les tranches soient
plus tendres. Couper en inclinant la lame du couteau permet d’obtenir de
plus grandes tranches. Les disposer sur la salade et servir.
Info Nutrition
sodium
Œufs pochés et jambon fumé, sauce à
l’orange
4
15 minutes
40 minutes
Ingrédients
6 gros œufs
125 ml de crème allégée
10 g d’aneth frais, haché
1 pincée de sel
Poivre au goût
1 c. à soupe (15 ml) de vinaigre de vin
1 orange (180 g)
65 ml de vin blanc
2 c. à soupe (30 ml) de Cointreau, ou Grand Marnier (facultatif)
4 tranches (260 g) de jambon fumé
1 c. à café de ciboulette fraîche, hachée finement
Préparer les galettes de pommes de terre

Faire bouillir les pommes de terre sans les éplucher, pendant 15 à 20
minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Les égoutter, les éplucher
lorsqu’elles sont encore chaudes et les mettre dans un bol pour les piler.
Battre 2 œufs légèrement, et les ajouter aux pommes de terre. Ajouter 65 ml
de crème allégée et l’aneth. Saler et poivrer. Bien mélanger le tout. Laisser
refroidir quelques minutes jusqu’à ce que la consistance du mélange soit
assez ferme, puis former 4 galettes.
Chauffer l’huile à feu moyen-élevé dans une poêle striée à fond épais.
Lorsque la poêle est bien chaude, y ajouter les galettes et cuire environ 3 à 4
minutes par côté, jusqu’à ce qu’elles soient bien colorées, en les retournant
une fois. Déposer les galettes sur une assiette et les réserver au chaud dans
le four.
Préparer les oeufs pochés

Cuire les 4 œufs restants 3 minutes dans une casserole d’eau frémissante,
additionnée de vinaigre. Réserver.
Préparer la sauce à l’orange

Zester l’orange et la couper en petits morceaux.
Chauffer le beurre dans une poêle à feu moyen-élevé. Y faire revenir le
zeste et les morceaux d’orange. Faire suer 2 minutes, puis ajouter le vin et
réduire à sec. Ajouter la crème allégée restante et le Cointreau (facultatif).
Laisser réduire quelques minutes, jusqu’à obtention de la consistance
désirée. Réserver.
Assembler le plat
Déposer les galettes sur des assiettes chaudes, disposer une tranche de
jambon sur chaque galette et déposer l’œuf poché sur le dessus. Napper de
sauce à l’orange, saupoudrer de la ciboulette et servir.
Info Nutrition
395 calories | 22 g protéines | 22,5 g lipides | 7 g lipides saturés | 25 g glucides | 3 g fibres | 1010 mg
sodium
4
15 minutes
8 heures
15 minutes
Ingrédients
320 g de penne sans blé/sans gluten
400 g de tomates cerises
80 g de lardons
1 bouquet de roquette (150 g)
1 pincée de sel
Poivre au goût
4 c. à café (5 g) de fromage parmesan (facultatif)

Disposer les tomates cerises sur une plaque, ou un plat allant au four huilé.
Y rouler les tomates pour bien les enduire d’huile. Rôtir 5 à 7 minutes,
jusqu’à ce que la peau des tomates éclate.
Placer les lardons dans une poêle antiadhésive. Frire jusqu’à ce qu’ils soient
croustillants et réserver sur une feuille de papier pour absorber le surplus de
graisse. Rincer et sécher la roquette, en éliminant toute feuille flétrie et tige
trop grosse. Réserver.
Entre-temps, cuire les penne dans une grande marmite d’eau bouillante
salée jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Égoutter.
Transférer les tomates avec leur jus dans la poêle et ajouter le féta émietté.
Remettre les lardons dans la poêle, y verser les pâtes égouttées, ajouter la
roquette et bien mélanger. Ajouter du poivre au goût, du parmesan râpé (si
désiré) et servir dans des assiettes chaudes.
Info Nutrition
sodium
4
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
12 feuilles de sauge fraîche
3 c. à soupe (45 ml) de vin blanc
1 pincée de sel
Poivre au goût
Trancher les blancs de poulet sur l’épaisseur en escalopes très minces.

Aplatir ces escalopes à l’aide d’un rouleau à pâtisserie ou d’un maillet.
Enrober de fécule et secouer l’excédent.
Déposer une feuille de sauge sur chaque morceau et couvrir avec une
tranche de jambon cru. Utiliser un cure-dent pour fixer chacun de ces petits
sandwiches.
Chauffer l’huile dans une poêle. Y ajouter quelques escalopes à la fois, côté
poulet vers le bas. Faire dorer à feu vif 3 minutes, puis tourner du côté
jambon cru. Déglacer avec le vin. Baisser le feu et couvrir 2 minutes. Saler
très légèrement (le jambon cru est intrinsèquement salé) et poivrer au goût.
Retirer les escalopes, et les réserver au chaud. Répéter l’opération avec les
escalopes restantes.
Verser le Bouillon de légumes sans allergènes dans la poêle et cuire à feu
vif jusqu’à ce que le liquide soit réduit à moitié, environ 1 minute. Retirer la
poêle du feu, ajouter le beurre et mélanger environ 30 secondes, jusqu’à
obtention d’une sauce onctueuse.
Poser les escalopes sur des assiettes chaudes, retirer les cure-dents, arroser
avec la sauce et servir.
Info Nutrition
sodium
4
15 minutes
3 heures
50 minutes
Ingrédients
4 cuisses de poulet (1,2 kg), sans peau
30 g d’olives dénoyautées
1 c. à soupe (15 ml) de Base de persil (page 200)
¼ c. à café de piment de Cayenne
1 pincée de sel
Poivre au goût
260 g de tomates cerises
20 olives noires
Mettre les cuisses de poulet dans un sac de plastique. Hacher les olives et
les mettre dans un petit bol avec la pâte d’olives, l’huile d’olive, le jus de
citron, la Base de persil et le piment de Cayenne. Saler et poivrer
légèrement. Bien mélanger le tout. Verser ce mélange dans le sac avec le
poulet. Refermer le sac, le secouer et le tourner quelquefois pour bien
couvrir le poulet avec la marinade. Laisser mariner au réfrigérateur au
moins 3 heures jusqu’à toute une nuit.
Déposer les cuisses de poulet sur une plaque de cuisson ou dans un plat
allant au four, tapissé de papier d’aluminium. Cuire au centre du four 35
minutes.
Bien mélanger dans un bol les tomates cerises et les olives avec l’huile
d’olive extra-vierge, puis les ajouter autour du poulet, et cuire le tout 15
minutes additionnelles. Servir.
Info Nutrition
300 calories | 30 g protéines | 18,5 g lipides | 3,5 g lipides saturés | 4 g glucides | 2 g fibres | 400 mg
sodium
4
15 minutes
30 minutes
15 minutes
Ingrédients
2 c. à soupe (25 g) de gingembre frais
330 ml de lait de noix de coco non sucré
¾ c. à café de curcuma
2 clous de girofle
½ c. à café de graines d’anis
⅛ c. à café de poivre en grains
1 gousse de cardamome
1 pincée de noix muscade
400 g de blanc de poulet
1 pincée de sel
1 ½ c. à soupe de coriandre fraîche, hachée (facultatif)

Râper grossièrement le gingembre et le mettre dans le bol du mélangeur ou
dans le robot culinaire. Y ajouter le lait de coco, le cumin, le curcuma, les
clous de girofle, les graines d’anis et le poivre en grains. Ouvrir la capsule
de cardamome pour en retirer les graines, éliminer la capsule et déposer les
graines dans le bol du mélangeur. Ajouter une pincée de noix muscade
fraîchement râpée. Mélanger le tout jusqu’à obtention d’une sauce lisse.
Faire 3 ou 4 entailles en diagonale sur les blancs de poulet, et les déposer
dans une assiette. Y verser la moitié de la sauce, et les retourner pour bien
les envelopper de sauce. Couvrir l’assiette et laisser mariner au moins 30
minutes sur le comptoir, ou toute une nuit dans le réfrigérateur. Réserver la
sauce restante.
Préchauffer le barbecue ou le «gril» du four.
Cuire 12 à 15 minutes sur le gril moyen-chaud, en retournant une fois,
jusqu’à ce que le poulet soit brun doré et bien cuit. En alternative, cuire le
poulet dans le four sous la position «gril».
Verser la sauce restante dans une casserole et porter à ébullition, en brassant
quelques fois. Vérifier l’assaisonnement et saler si nécessaire.
Trancher le poulet et déposer les tranches sur les assiettes, avec la sauce.
Garnir de feuilles de coriandre hachée (facultatif) et servir.
Info Nutrition
Poulet «piccata»
4
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
55 g de beurre
2 c. à soupe (20 g) de câpres
1 c. à soupe de persil plat, haché
1 pincée de sel
Poivre au goût
Couper les blancs en deux sur l’épaisseur, et les ouvrir en portefeuille pour
obtenir des escalopes. Aplatir et attendrir celles-ci en les battant à l’aide
d’un maillet ou pilon à fond plat. Assaisonner avec sel et poivre, puis
enrober dans la fécule et éliminer l’excédent.
Chauffer l’huile et la moitié du beurre dans une grande poêle à feu moyen-
élevé, en prenant soin de ne pas les brûler. Lorsque le beurre et l’huile
commencent à crépiter, ajouter quelques escalopes de poulet à la fois dans
la poêle, et les cuire environ 3 minutes par côté. Retirer les escalopes et les
réserver au chaud dans le four en les couvrant avec une feuille
d’aluminium. Répéter l’opération avec les escalopes restantes.
Réduire la chaleur à «moyen-doux», puis ajouter dans la poêle le jus de
citron, le Bouillon de légumes sans allergènes et les câpres. Porter à
ébullition, en grattant bien le fond à l’aide d’une cuillère pour dissoudre
tout jus accumulé. Vérifier l’assaisonnement. Remettre le poulet dans la
poêle, couvrir et mijoter 3 minutes. Enlever le poulet et le déposer sur une
assiette de service.
Ajouter le reste de beurre dans la poêle et battre énergiquement pour lier la
sauce. Verser la sauce sur les escalopes, saupoudrer de persil haché et servir.
Info Nutrition
sodium
4
20 minutes
15 minutes
Ingrédients
2 ou 3 blancs de poulet (800 g)
85 ml d’Huile infusée à l’ail (page 202)
4 filets d’anchois (16 g), hachés finement
2 jaunes d’œufs
¼ c. à.thé de sauce Tabasco
2 c. à soupe (30 ml) de vinaigre de vin
40 g de lardons
1 laitue romaine (500 g), lavée et coupée en petits morceaux
1 pincée de sel
Poivre au goût
4 c. à soupe (10 g) de parmesan, râpé
Cuire le poulet
Préchauffer le «gril» du four ou le barbecue à «moyen-élevé».
Essuyer le poulet puis le badigeonner avec un petit peu d’huile. Saler et
poivrer. Griller sur le barbecue ou dans le four jusqu’à ce que bien cuit et
doré, soit environ 10 minutes, en retournant une fois à mi-cuisson.
Transférer sur une planche à découper, et couvrir avec une feuille de papier
d’aluminium.
Préparer la vinaigrette
Égoutter les filets d’anchois, éliminer l’excès d’huile en déposant les filets
sur un papier essuie-tout. Les hacher très finement.
Chauffer une cuillère à soupe d’Huile infusée à l’ail dans une petite
casserole à feu assez doux. Ajouter les anchois hachés en remuant 1 minute
pour les faire fondre. Réserver.
Dans un petit bol, à l’aide d’une fourchette, battre les jaunes d’œufs avec la
moutarde, le vinaigre et la sauce Tabasco. Ajouter l’Huile infusée à l’ail
restante en filet, en fouettant jusqu’à ce que la vinaigrette soit émulsionnée.
Ajouter l’huile aux anchois. Bien mélanger, saler et poivrer au goût.
Réserver.
Préparer la salade
Mettre les lardons dans une poêle antiadhésive. Frire jusqu’à ce qu’ils
soient croustillants. Réserver sur une feuille de papier essuie-tout pour
absorber le surplus de graisse.
Mettre la laitue dans un saladier avec les lardons. Arroser le tout avec la
vinaigrette et mélanger. Trancher le poulet transversalement en tranches
minces, déposer celles-ci sur la salade. Saupoudrer de parmesan et servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
8 heures
20 minutes
Ingrédients
1 c. à soupe (15 ml) de moutarde à l’ancienne
125 ml d’huile d’olive
1 c. à soupe (15 ml) d’huile de sésame grillé
1 c. à café de graines de coriandre, broyées
160 g de haricots verts, bouts enlevés
2 carottes (200 g), coupées en julienne
½ salade verte (200 g)
80 g de lardons
1 pincée de sel
Poivre au goût
2 c. à soupe de coriandre fraîche (facultatif)
Mariner
Dans un bol, mélanger le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive et l’huile
de sésame. Broyer les graines de coriandre et les ajouter à la marinade.
Mettre les blancs de poulet dans une assiette creuse. Verser environ la
moitié de la marinade sur le dessus (juste assez pour couvrir), et réserver au
réfrigérateur pendant une nuit. Réserver aussi au réfrigérateur la marinade
non utilisée, qui servira de vinaigrette pour la salade.
Cuire
Bouillir les haricots verts dans une casserole d’eau bouillante salée jusqu’à
ce qu’ils soient al dente, environ pendant 7 minutes. Les refroidir à l’eau
froide pour arrêter la cuisson et en fixer la couleur.
Déchirer la laitue en petits morceaux, et placer ceux-ci sur 4 assiettes
individuelles. Mettre dans un bol les haricots et les carottes et réserver.
Frire les lardons dans une poêle antiadhésive, jusqu’à ce qu’ils soient
croustillants. Déposer les lardons sur une feuille de papier pour absorber le
surplus de graisse, puis les ajouter aux légumes dans le bol.
Cuire les blancs de poulet sur un gril moyen-chaud ou dans un four sous la
position «gril» pendant une dizaine de minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien
cuits. Badigeonner les blancs avec un peu de la marinade de temps en
temps, et les retourner une fois pendant la cuisson. Saler et poivrer. Couper
les blancs en diagonale en tranches minces.
Verser le restant de marinade non utilisée sur les légumes, saler et poivrer
au goût, et bien mélanger le tout. Distribuer les légumes sur des lits de
laitue dans les assiettes individuelles. Placer les tranches de poulet par-
dessus. Garnir de feuilles de coriandre fraîche, si désiré, et servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
1 c. à soupe (15 g) de gingembre frais, râpé
1 piment rouge séché, émincé
2 c. à soupe (30 ml) de sauce de poisson (nam pla)
Poivre au goût
320 g de fines tranches de boeuf (carpaccio)
2 carottes (200 g), râpées
200 g de pousses de soja
Chauffer l’Huile infusée à l’ail dans une casserole à feu moyen-doux.

Ajouter le gingembre et le piment rouge. Cuire le tout 3 minutes en
brassant. Verser le Bouillon de légumes sans allergènes dans la casserole,
ajouter 750 ml d’eau, la sauce de poisson et poivrer. Porter à ébullition,
baisser le feu et mijoter quelques minutes. Vérifier l’assaisonnement.
Ajouter les tranches de viande, cuire une minute, puis retirer la casserole du
feu.
Entre-temps, cuire les vermicelles dans une grande marmite d’eau
bouillante salée, jusqu’à ce qu’ils soient al dente, environ pendant 3
minutes. Égoutter et réserver.
Répartir les carottes et les germes de soja dans 4 bols individuels d’une
capacité d’environ 500 ml. Ajouter les vermicelles cuits. Ajouter le bouillon
fumant et servir.
Info Nutrition
sodium
Végétariens
Burger de tofu
4
15 minutes
30 minutes
Ingrédients
130 g de riz à grain long
250 g de tofu ferme, coupé en dés
25 g de ciboulette fraîche, hachée grossièrement
80 g de persil plat, haché grossièrement
2 c. à café de paprika
8 gouttes de sauce Tabasco
1 pincée de sel
Poivre au goût
2 gros œufs
2 c. à soupe (30 ml) de mayonnaise
Préchauffer le four à 175 °C. Tapisser une plaque de cuisson de papier
cuisson. Cuire le riz, puis le laisser refroidir quelques minutes.
Dans un robot culinaire, combiner le riz cuit, le tofu, la ciboulette, le persil,
la sauce soja, le paprika et la sauce Tabasco, puis «pulser» jusqu’à ce que ce
soit grossièrement haché. Vérifier l’assaisonnement. Verser ce mélange
dans un bol et incorporer les œufs battus. Former 4 grandes galettes ou 8
petites.
Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen-élevé. Cuire les galettes d’un
côté pendant environ 4 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées, puis les
retourner délicatement et cuire l’autre côté environ 5 minutes.
Transférer les galettes sur la plaque de cuisson préalablement tapissée de
papier cuisson, et cuire au centre du four environ 30 minutes, ou jusqu’à ce
qu’elles soient fermes et cuites au centre.
Déposer les galettes sur le pain, garnir d’une cuillerée de mayonnaise, et
servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
25 minutes
Ingrédients
3 carottes (300 g)
2 courgettes (250 g)
1 grosse patate douce (250 g)
1 ½ c. à soupe (23 ml) d’huile d’olive
⅛ c. à café de piment de Cayenne
1 pincée de sel
Poivre au goût
2 gros œufs
150 g de parmesan, râpé
Préchauffer le four à 200 °C. Tapisser de papier cuisson une ou deux

plaques à cuisson.
Éplucher les carottes et la patate douce, puis les râper grossièrement, ainsi
que les courgettes. Mettre les légumes râpés dans un bol, y ajouter le
fromage, les œufs, le piment de Cayenne et l’huile. Saler légèrement et
poivrer au goût. Bien mélanger le tout, et déposer sur la plaque en galettes
d’environ 10 cm de diamètre (14 à 16 galettes).
Cuire au centre du four 12 minutes, puis retourner les galettes délicatement
à l’aide d’une spatule et poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’elles soient
dorées, soit environ 12 minutes additionnelles.
Servir.
On peut conserver les croquettes au congélateur jusqu’à 4 semaines. On
réchauffe au four les croquettes décongelées, à 200 °C une dizaine de
minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes.
Info Nutrition
sodium
Ratatouille au tofu
4
15 minutes
30 minutes
Ingrédients
100 g de haricots verts, bouts enlevés
2 courgettes (250 g)
1 petite aubergine (200 g)
1 poivron jaune ou rouge (200 g)
1 carotte (100 g)
1 pincée de sel
Poivre au goût
300 g de tofu ferme, coupé en cubes
320 g de tomates en conserve (en dés)
1 c. à café d’herbes de Provence
⅛ c. à café de piment de Cayenne (facultatif)
Bouillir ou cuire à la vapeur les haricots verts, les égoutter, couper en

morceaux de 2 cm. Réserver.
Entre-temps, couper les autres légumes en dés d’environ 1,5 cm de côté.
Dans une casserole, chauffer l’Huile infusée à l’ail à feu moyen. Y faire
revenir tous les légumes, sauf les haricots verts, pendant 8 à 10 minutes, en
brassant de temps à autre. Saler et poivrer.
Ajouter le tofu, les tomates, les herbes de Provence et le piment de Cayenne
(facultatif). Couvrir et cuire à feu doux une dizaine de minutes, jusqu’à ce
que les légumes soient tendres, mais encore un peu al dente. Ajouter les
haricots verts cuits et chauffer le tout 2 à 3 minutes. Vérifier
l’assaisonnement et servir.
On peut cuire ce plat à l’avance et le réchauffer, mais il est déconseillé de
le congeler à cause du fait que le tofu change de texture après la
congélation.
Info Nutrition
sodium
4
15 minutes
20 minutes
Ingrédients
2 tomates (250 g), en tranches
⅓ de laitue frisée (120 g)
2 gros œuf
12 olives noires
1 pincée de sel
Poivre au goût
Laver les pommes de terre et les laisser entières sans les peler; couper et
éliminer les extrémités des haricots. Selon la technique de cuisson préférée,
placer les légumes soit dans un panier perforé pour les cuire à la vapeur, soit
dans une marmite d’eau salée pour les bouillir jusqu’à ce qu’ils soient al
dente, environ pendant 20 minutes. Laisser tiédir une dizaine de minutes
pour faciliter la manipulation. Couper les pommes de terre en tranches, et
couper les haricots en morceaux.
Bouillir les œufs 10 minutes, les refroidir aussitôt sous l’eau froide, puis les
couper en quartiers.
Placer les légumes dans un saladier ou sur une assiette de service, et y
ajouter les tomates. Assaisonner avec la Vinaigrette classique, saler et
poivrer au goût. Bien mélanger le tout. Garnir avec les olives, les feuilles de
salade et les quartiers d’œufs bien étalés. Servir.
Info Nutrition
sodium
4
15 minutes
20 minutes
2 heures
Ingrédients
180 g de quinoa
80 g de noix de pécan, hachées grossièrement
3 c. à soupe (25 g) de canneberges séchées
1 orange (180 g)
3 branches de thym frais, hachées finement
2 c. à café (10 ml) de vinaigre balsamique
1 pincée de sel

grains. Laisser refroidir dans un grand bol environ 1 heure à la température
de la pièce.
Ajouter les noix de pécan, les canneberges, le zeste et le jus de l’orange,
l’huile, le vinaigre balsamique, le thym haché, le féta et le sel. Bien
mélanger le tout.
Mettre au réfrigérateur au moins 1 heure pour permettre le mariage des
saveurs. Vérifier l’assaisonnement et servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
130 g de riz basmati
1 ½ c. à soupe (23 ml) de jus de citron
1 c. à café de poudre de curry
250 ml de lentilles (en conserve), rincées et égouttées
20 g de persil plat, haché finement
1 c. à café de basilic frais, haché finement
Poivre au goût
Rincer le riz et bien l’égoutter. Verser 375 ml d’eau dans une casserole,
couvrir et amener à ébullition. Ajouter le riz. Couvrir et cuire environ 15
minutes à feu très doux sans découvrir. Retirer du feu. L’eau devrait avoir
été complètement absorbée. Si elle ne l’était pas, couvrir et mijoter
quelques minutes de plus. Laisser reposer au moins 30 minutes au
réfrigérateur (on peut faire cette étape à l’avance).
Dans un petit bol, bien mélanger l’huile, le jus de citron, la sauce soja et la
poudre de curry.
Mettre le riz cuit dans un saladier avec les lentilles et les herbes. Verser la
vinaigrette par-dessus, poivrer légèrement, mélanger délicatement. Laisser
reposer 10 minutes et servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
280 g de quinoa
1 gros bouquet (200 g) de roquette
20 g de menthe fraîche, hachée
1 pincée de sel
Poivre au goût

grains.
Pendant ce temps, nettoyer la roquette, hacher la menthe et les déposer dans
un saladier. Verser l’huile et le jus de citron dans un petit bol, saler et
poivrer. Battre à l’aide d’une fourchette pour bien émulsionner.
Ajouter le quinoa dans le saladier. Verser la vinaigrette par-dessus et bien
mélanger le tout. Ajouter le féta, vérifier l’assaisonnement et servir.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
1 orange (180 g)
45 g d’amandes
50 g de câpres
8 filets d’anchois (30 g) (facultatif)
10 feuilles de basilic
65 ml d’huile olive extra-vierge
320 g de spaghettis sans blé/sans gluten
Rincer les feuilles de basilic rapidement, mais seulement si elles sont très
sales. Sinon, les essuyer plutôt avec un chiffon humide, et les assécher
ensuite entre deux feuilles de papier essuie-tout.
Mettre l’orange épluchée dans le robot culinaire avec les amandes, les
câpres, les anchois (facultatif), le basilic, le jus de citron et le sirop d’érable.
Mélanger jusqu’à obtention d’une consistance pâteuse homogène.
Finalement, y verser lentement l’huile d’olive, jusqu’à consistance
crémeuse, mais épaisse.
Transférer le pesto dans un bocal et couvrir d’huile d’olive, ceci afin de
prévenir l’oxydation et le noircissement de la surface. Bien fermer ou
couvrir avec une pellicule plastique, et réfrigérer jusqu’au moment de
l’utiliser.
Pendant la cuisson des spaghettis, mettre le pesto d’agrumes dans un petit
bol, y ajouter environ 65 ml d’eau de cuisson des pâtes pour diluer quelque
peu la sauce et la réchauffer en même temps.
Égoutter les spaghettis et les remettre dans la marmite de cuisson, ajouter le
pesto et bien mélanger. Servir dans des assiettes chaudes.
Info Nutrition
sodium
4
10 minutes
20 minutes
15 minutes
Ingrédients
600 g de tofu ferme
1 ½ c. à soupe (23 ml) d’huile de colza
4 c. à café (20 ml) de vinaigre de riz
½ c. à soupe (8 ml) d’huile de sésame grillé
4 c. à café de persil plat, haché
Couper le tofu en tranches d’environ 1,5 cm d’épaisseur. Disposer les

tranches en une seule couche dans un plat allant au four.
Dans un bol, mélanger la sauce soja, l’huile de colza, le vinaigre de riz et
l’huile de sésame. Hacher le persil et l’ajouter dans le bol. Râper le
gingembre et l’ajouter au mélange. Bien mélanger le tout et verser sur le
tofu. Laisser mariner 20 minutes.
Cuire le tofu (avec la marinade) au centre du four pendant 12 à 15 minutes.
Si le tofu est trop sec, ajouter un peu d’eau. Servir.
Info Nutrition
sodium
Sandwiches
Sandwich aux œufs

Sandwich dinde et fromage
Sandwich jambon fromage
Sandwich aux œufs
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
1 gros œuf dur, tranché
½ c. à café de ciboulette fraîche, hachée finement
½ tige de céleri (35 g), hachée finement
1 c. à café (5 ml) de mayonnaise
Quelques pousses d’épinards ou feuilles de laitue
1 pincée de sel
Poivre au goût
Info Nutrition
sodium
5 minutes
Ingrédients
20 g de blanc de dinde
1 tranche (20 g) de fromage
1 radis, tranché finement
Info Nutrition
sodium
5 minutes
Ingrédients
½ c. à café de moutarde de Dijon
20 g de jambon
1 tranche (20 g) de fromage
Info Nutrition
sodium
Accompagnements
Bok choy braisés

Carottes sautées
Endives poêlées
Épinards aux raisins secs
Légumes rôtis à la grecque
Millet étuvé
Okra à la tomate
Poivrons rôtis
Purée de pommes de terre à l’huile d’olive
Purée de pommes de terre
Riz basmati étuvé
Riz complet étuvé
Courgettes à la menthe
Bok choy braisés
4
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
4 bébés bok choy (800 g)
60 g de beurre
Couper les bok choy en deux sur la longueur (ou en gros quartiers).
Chauffer le beurre dans une poêle assez grande à feu moyen-élevé. Y
ajouter les bok choy.
Sauter 2 à 3 minutes jusqu’à ce que les bok choy prennent couleur, puis
ajouter le Bouillon de légumes sans allergènes. Cuire ensuite à découvert
environ 10 minutes jusqu’à ce que le liquide soit réduit et les bok choy
tendres, mais encore al dente.
Servir.
Info Nutrition
sodium
Carottes sautées
5 minutes
25 minutes
Ingrédients
6 carottes (600 g)
1 pincée de sel
Éplucher les carottes et les trancher en rondelles très minces.

Chauffer le beurre dans une poêle à feu moyen. Ajouter les carottes. Cuire à
découvert, en brassant fréquemment pendant 5 minutes.
Saler, couvrir, et faire cuire à feu doux, environ 20 minutes ou jusqu’à ce
que les carottes soient tendres.
Info Nutrition
90 calories | 1 g protéines | 4,5 g lipides | 0,5 g lipides saturés | 13 g glucides | 3,5 g fibres | 90 mg
sodium
Endives poêlées
5 minutes
30 minutes
Ingrédients
4 endives (600 g)
½ c. à café de sucre
1 pincée de sel
Chauffer l’huile dans une poêle à feu doux. Ajouter les endives, entières ou
coupées en deux sur la longueur, le sucre et saler au goût. Couvrir et cuire à
feu très doux, en tournant les endives de temps en temps, jusqu’à ce
qu’elles soient très tendres et caramélisées de tous les côtés, soit environ 30
minutes.
Enlever le couvercle et cuire à feu élevé juste assez pour faire évaporer tout
excédent de liquide. Servir avec le jus de cuisson.
Info Nutrition
5 minutes
10 minutes
Ingrédients
440 g d’épinards
4 c. à café (10 g) de pignons (facultatif)
1 c. à soupe (10 g) de raisins secs
1 pincée de sel
Laver les épinards et les égoutter rapidement, puis transférer dans une
casserole sans y ajouter d’eau. Celle qui reste dans les feuilles après avoir
légèrement secoué ces dernières, est suffisante pour les cuire. Saler, couvrir
et cuire à feu vif environ 3 à 4 minutes, jusqu’à ce que les feuilles flétrissent
et deviennent de couleur vert-foncé. Ne pas trop cuire, car ce légume brunit
facilement. Bien égoutter.
Chauffer le beurre à feu doux dans une poêle. Ajouter les épinards cuits, les
raisins et les pignons (facultatif). Chauffer le tout 2 à 3 minutes en remuant.
Servir.
Info Nutrition
50 calories | 2 g protéines | 2,5 g lipides | 0,4 g lipides saturés | 5 g glucides | 2 g fibres | 55 mg
sodium
15 minutes
35 minutes
Ingrédients
2 panais (200 g)
2 carottes (200 g)
½ céleri-rave (320 g)
½ c. à soupe d’origan séché
1 pincée de sel
Poivre au goût
Préchauffer le four à 190 °C. Huiler généreusement une plaque allant au

four.
Éplucher les légumes et les couper en morceaux de grandeur uniforme
d’environ 2 cm d’épaisseur. Les disposer en une seule couche sur la plaque.
Bien les enrober dans l’huile. Ajouter l’origan. Saler et poivrer au goût.
Cuire au centre du four jusqu’à ce que les légumes soient tendres et de
couleur dorée, de 35 à 40 minutes. Les tourner 2 fois pendant la cuisson.
Servir.
Info Nutrition
sodium
Millet étuvé
10 minutes
Ingrédients
180 g de millet décortiqué
1 pincée de sel
Verser 1 l d’eau dans une casserole, couvrir et amener à ébullition. Ajouter

le millet et une pincée de sel. Couvrir et cuire environ 25 minutes à feu très
doux sans découvrir.
Retirer du feu. L’eau devrait avoir été absorbée complètement. Si elle ne
l’était pas, couvrir et mijoter quelques minutes de plus. Servir.
Info Nutrition
Okra à la tomate
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
4 c. à café (20 ml) d’Huile infusée à l’ail (page 203)
½ poivron vert (80 g), haché
260 g d’okra entiers, bouts enlevés
½ piment rouge séché, émincé
170 g de tomates en conserve (en dés)
1 pincée de sel
Poivre au goût
Chauffer l’Huile infusée à l’ail dans une poêle à feu moyen. Ajouter le
poivron, l’okra et le piment rouge. Cuire le tout 3 minutes en remuant à
l’occasion.
Ajouter les tomates et le jus de citron. Porter à ébullition, puis baisser le
feu, couvrir et mijoter environ 10 minutes, jusqu’à ce que l’okra soit tendre.
Vérifier l’assaisonnement et servir.
Info Nutrition
sodium
Poivrons rôtis
5 minutes
30 minutes
Ingrédients
4 poivrons rouges ou jaunes (800 g)
4 c. à café (20 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 pincée de sel
Poivre au goût
N’utiliser que des poivrons rouges ou jaunes, qui proviennent de la même

plante que les verts, mais qui sont plus charnus et sucrés que ces derniers,
car cueillis après le changement de couleur qui se produit à pleine maturité.
Nettoyer les poivrons avec un linge humide et les déposer dans un plat
allant au four, ou encore sur une plaque. Cuire au centre du four environ 30
minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, avec la peau ridée et tachée de
noir. Les tourner 2 fois pendant la cuisson.
Retirer du four, couvrir (par exemple envelopper dans un sac de papier) et
laisser tiédir pendant 20 minutes. La vapeur ainsi dégagée fera décoller la
pelure. Enlever la tige. Peler et couper chaque poivron en 3 ou 4 morceaux
et les épépiner. Égoutter dans une passoire pendant 30 minutes
Assaisonner avec sel et poivre, au goût, seulement au moment de servir.
Asperger d’huile d’olive extra vierge et servir.
Info Nutrition
sodium
5 minutes
25 minutes
Ingrédients
1 pincée de sel
Poivre au goût
Un moulin à légumes vous sera très utile pour réduire les pommes de terre
en purée. Le robot culinaire ne peut pas être employé à cette fin.
Nettoyer les pommes de terre. Sans les éplucher, les bouillir ou cuire à la
vapeur jusqu’à ce qu’elles soient très tendres, de 20 à 25 minutes. Bien
égoutter et éplucher.
Piler les pommes de terre et passer en purée à l’aide d’un moulin à légumes.
Remettre la purée dans la casserole de cuisson. Ajouter l’huile et le jus de
citron. Saler et poivrer au goût. Bien incorporer à l’aide d’une spatule.
Réchauffer et servir chaud.
La consistance est très différente de celle d’une purée faite avec du lait et
du beurre. Si le résultat est trop dense à votre goût, ajouter un peu d’eau
chaude.
Info Nutrition
175 calories | 2 g protéines | 10,5 g lipides | 1,5 g lipides saturés | 20 g glucides | 2,5 g fibres | 10 mg
sodium
10 minutes
25 minutes
Ingrédients
4 pommes de terre (1 kg)
1 pincée de sel
poivre au goût
Un moulin à légumes vous sera très utile pour réduire les pommes de terre
en purée. Le robot culinaire ne peut pas être employé à cette fin.
Nettoyer les pommes de terre. Sans les éplucher, les bouillir ou cuire à la
vapeur jusqu’à ce qu’elles soient très tendres, de 20 à 25 minutes. Bien
égoutter et éplucher.
Entre-temps, verser le lait d’amande dans un bol allant au micro-ondes.
Ajouter le beurre et chauffer à puissance moyenne-élevée quelques dizaines
de secondes jusqu’à ce que ce soit chaud.
Piler les pommes de terre et passer en purée à l’aide d’un moulin à légumes.
Remettre la purée dans la casserole de cuisson. Ajouter le beurre et le lait,
en dosant la quantité de lait afin d’obtenir une consistance plus ou moins
crémeuse selon votre goût. Saler, poivrer, et bien incorporer le tout à l’aide
d’une spatule.
Réchauffer et servir chaud.
Info Nutrition
Riz basmati étuvé
15 minutes
Ingrédients
240 g de riz basmati
1 pincée de sel
Rincer le riz et bien l’égoutter.

Verser 700 ml d’eau dans une casserole, couvrir et amener à ébullition.
Ajouter le riz et le sel. Couvrir et cuire environ 15 minutes à feu très doux
sans découvrir.
Retirer du feu. L’eau devrait avoir été complètement absorbée. Si elle ne
l’était pas, couvrir et mijoter quelques minutes de plus. Laisser reposer 5
minutes sans découvrir. Servir.
Info Nutrition
sodium
Riz complet étuvé
35 minutes
Ingrédients
160 g de riz complet
1 pincée de sel
Rincer le riz et bien l’égoutter.

Verser 500 ml d’eau dans une casserole, couvrir et amener à ébullition.
Ajouter le riz et le sel. Couvrir et cuire environ 35 minutes à feu très doux
sans découvrir.
Retirer du feu. L’eau devrait avoir été absorbée complètement. Si elle ne
l’était pas, couvrir et mijoter quelques minutes de plus. Servir.
Info Nutrition
10 minutes
20 minutes
Ingrédients
4 courgettes (500 g), coupées en morceaux d’environ 1 cm
2 c. à soupe de menthe fraîche, hachée finement
1 pincée de sel
Poivre au goût
Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen. Y faire revenir les courgettes
environ 10 minutes, en brassant à l’occasion jusqu’à ce qu’ils soient
attendris et colorés. Saler légèrement. Cuire 1 minute en remuant.
Baisser le feu et ajouter le Bouillon de légumes sans allergènes. Couvrir et
cuire à feu doux 5 à 10 minutes additionnelles, jusqu’à ce que les courgettes
soient bien attendris.
Ajouter la menthe, vérifier l’assaisonnement et servir.
Info Nutrition
Recettes de base
Bouillon de légumes sans allergènes

Base de persil
Huile infusée à l’ail
Vinaigrette classique
2 litres
10 minutes
1 heure
Ingrédients
4 carottes (400 g)
4 tiges de céleri (280 g)
2 tomates (240 g)
1 c. à soupe (15 ml) de concentré de tomates
½ bouquet (50 g) de persil plat
2 feuilles de laurier
½ c. à soupe (10 g) de gros sel
Couper en deux les carottes, les tomates et les tiges de céleri.

Dans une marmite, faire suer dans l’huile les carottes et le céleri, environ 10
minutes, en remuant de temps en temps.
Ajouter le reste des ingrédients et 2 L d’eau. Porter à ébullition, puis baisser
le feu. Couvrir et mijoter pendant environ 45 minutes. Puis laisser tiédir sur
le comptoir environ 30 minutes.
Filtrer le liquide dans une passoire en pressant les légumes pour en extraire
le maximum de bouillon.
Ce bouillon se conserve deux semaines au réfrigérateur. On l’utilise à la
place des bouillons commerciaux dans toutes les recettes qui requièrent du
bouillon.
Base de persil
375 ml
30 minutes
Ingrédients
1 bouquet (100 g) de persil plat
170 ml d’huile d’olive (assez pour couvrir)
On n’utilise que les feuilles du persil, et non leurs tiges, trop dures. Bien
laver et essorer ces feuilles, et les hacher finement. Les mettre dans un
bocal. Couvrir d’huile, pour empêcher ainsi le contact avec l’air. Fermer
avec un couvercle et mettre au réfrigérateur immédiatement.
Important: ne jamais laisser le bocal à la température ambiante, ceci afin
d’éviter tout risque d’intoxication alimentaire.
Le mélange se conserve 1 mois au frigo, 3 mois au congélateur. Avant de
refermer le bocal, après chaque utilisation, assurez-vous que le mélange
soit recouvert d’huile pour empêcher tout risque de moisissure.
500 ml
5 minutes
1 heure
Ingrédients
500 ml d’huile d’olive
1 tête d’ail, gousses pelées, entières
Chauffer 65 ml d’huile à feu moyen dans une poêle. Y ajouter les gousses
d’ail entières, et faire revenir une minute en prenant soin de ne pas les
brûler.
Ajouter le reste de l’huile et baisser le feu à moyen-doux. Cuire encore 2 à
3 minutes, en brassant.
Retirer du feu et laisser refroidir l’huile dans la poêle. Cela permet d’infuser
davantage.
Une fois l’huile refroidie, filtrer dans une passoire et verser l’huile dans un
contenant hermétique. Éliminer les gousses d’ail. Garder le contenant au
réfrigérateur.
On peut conserver cette huile deux semaines au réfrigérateur. Au froid, elle
va figer. Il suffit de sortir le contenant 15 minutes avant l’utilisation pour
que l’huile retrouve son apparence normale.
250 ml
5 minutes
Ingrédients
3 ½ c. à soupe (55 ml) de vinaigre de vin
Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou une bouteille, en prenant soin
de bien brasser pendant environ 1 minute.
La vinaigrette se conserve 1 à 2 mois, même à l’extérieur du frigo.
Collations et desserts
Gâteau de polenta au citron

Kiwis et oranges au sabayon gratiné
Muffins aux pois chiches
Parfait au yaourt, érable et baies
Oranges en coupe
Pain aux bananes sans plusieurs allergènes
Petite coupe de fraises et framboises
Popcorn maison
Pouding au riz
Pouding au tapioca
Pouding de quinoa
Sorbet rapide aux fruits rouges
Salade bicolore de fruits
10
15 minutes
30 minutes
1 heure
Ingrédients
200 g de sucre
150 g d’amandes
100 g de semoule de maïs (polenta)
2 c. à café de poudre à pâte (levure chimique)
3 gros œuf
2 citrons (240 g)
65 g de sucre glace
Préchauffer le four à 175 °C. Couvrir le fond d’un moule de 25 cm, à fond
amovible, de papier cuisson, et huiler légèrement le reste du moule.
Moudre le sucre dans un moulin à café, jusqu’à l’obtention d’une texture
plus fine. Le sucre ne devrait pas être aussi fin que le sucre glace. Réserver
dans un bol. Moudre les amandes et les réserver dans un autre bol.
Dans un grand récipient, à l’aide d’un batteur, battre le sucre avec l’huile
jusqu’à ce que le mélange soit pâle et fouetté. Dans un autre bol, mélanger
les amandes moulues, la polenta et la poudre à pâte. Ajouter le mélange
d’amandes au mélange de sucre et d’huile, en alternance avec les œufs.
Remuer l’ensemble jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène.
Verser la préparation dans le moule, puis mettre ce dernier dans le centre du
four. Cuire jusqu’à ce que ce soit doré, environ 30 à 35 minutes. Il faut
vérifier la cuisson à l’aide d’un cure-dent, qui ressortira propre lorsque le
gâteau sera prêt. Sortir du four et laisser tiédir dans le moule.
Pendant ce temps, dans un récipient en verre ou en pyrex, mélanger le jus
des 2 citrons et le sucre glace. Chauffer environ 1 minute au four à micro-
ondes, à puissance maximale, jusqu’à ce que le sucre soit dissous dans le
jus de citron. Verser ce sirop sur le gâteau. Laisser refroidir complètement
avant de retirer le gâteau du moule. Servir.
Info Nutrition
sodium
10 minutes
15 minutes
Ingrédients
2 kiwis (180 g)
2 oranges (360 g)
2 jaunes d’œufs
2 c. à soupe (30 ml) de vin rouge
1 c. à soupe (10 g) de sucre glace
Préchauffer le gril du four. Peler les kiwis et les oranges, les trancher
transversalement et les placer dans 4 assiettes individuelles qui vont au four.
Réserver.
Hors du feu, mettre les jaunes d’œufs dans la partie supérieure d’un bain-
marie. Y ajouter le vin rouge, une cuillère d’eau froide et le sucre. Déposer
le bain-marie au-dessus de l’eau frémissante. Cuire à feu très doux environ
5 minutes en battant sans cesse à l’aide d’un fouet, jusqu’à l’obtention
d’une crème épaisse et onctueuse. Verser la crème sur les fruits dans les 4
assiettes.
Placer les assiettes le plus près possible de l’élément supérieur du four (à
environ 3 cm). Cuire environ 2 à 3 minutes jusqu’à formation d’une croûte,
environ 2 à 3 minutes. Saupoudrer de sucre glace et servir sans tarder.
Info Nutrition
sodium
12
15 minutes
20 minutes
Ingrédients
400 g de pois chiches (en conserve), égouttés et rincés
½ orange (90 g), de jus et zeste
110 g de sucre
2 gros œufs
90 g de farine de quinoa, tamisée
2 c. à café de levure chimique
⅛ c. à café de sel
3 gousses de cardamome
35 g de poudre d’amande
Préchauffer le four à 160 °C. Disposer les coupelles en papier dans un

moule à muffins à 12 cavités.
Réduire en purée les pois chiches à l’aide d’un mélangeur ou d’un robot
culinaire. Ajouter le jus de citron et d’orange, le zeste d’orange, l’huile et le
sucre (laisser une cuillère de côté).
Séparer les blancs et les jaunes d’œufs. Réserver les blancs dans un bol.
Mettre les jaunes dans le mélangeur avec la préparation de pois chiches.
Mélanger le tout jusqu’à l’obtention d’une purée homogène.
Extraire les graines des gousses de cardamome et les écraser à l’aide d’une
bouteille ou d’un pilon à viande. Mettre une pincée de cardamome avec le
sucre mis de côté et réserver. Ajouter le reste de la cardamome dans un bol
avec la farine, la poudre à pâte, le sel et la poudre d’amande. Bien mélanger
le tout. Ensuite, incorporer le mélange de farine à celui de pois chiches.
Monter les blancs en neige à l’aide d’un batteur, puis les incorporer au
mélange de pois chiches, en brassant délicatement à l’aide d’une spatule.
Répartir la pâte dans les moules en utilisant une cuillère à glace. Saupoudrer
les muffins du mélange de sucre-cardamome réservé.
Cuire au centre du four jusqu’à ce que ce soit doré, environ 18 à 20
minutes. Il faut vérifier la cuisson à l’aide d’un cure-dent, qui ressortira
propre lorsque les muffins seront prêts. Sortir du four et laisser refroidir sur
une grille avant de servir.
Info Nutrition
sodium
5 minutes
Ingrédients
7 c. à soupe (100 g) de yaourt sans lactose (à préparer maison avec du lait sans lactose)
50 g de fraises ou de myrtilles
⅓ tasse de Muesli maison (page 62)
Mettre les ingrédients dans une coupe et servir.
Info Nutrition
Oranges en coupe
5 minutes
Ingrédients
4 oranges (700 g)
Couper les oranges en petits morceaux, puis les déposer dans un bol.
Ajouter le jus de citron et le sucre. Laisser reposer 10 minutes.
Mélanger et répartir dans 4 coupes individuelles. Servir.
Info Nutrition
65 calories | 1 g protéines | 0 g lipides | 0 g lipides saturés | 17 g glucides | 2,5 g fibres | 0 mg sodium
16
15 minutes
45 minutes
1 heure
Ingrédients
2 c. à soupe (20 g) de graines de lin
70 g de noisettes, décortiquées
300 g de farine de riz complet
45 g de fécule de maïs
2 c. à café de bicarbonate de soude
½ c. à café de cannelle en poudre
85 ml de sirop d’érable
3 bananes (450 g) très mûres, écrasées
Préchauffer le four à 175 °C. Huiler légèrement, avec un vaporisateur, un

moule carré de 23 cm de côté.
Moudre les graines de lin et les mettre dans un bol. Y ajouter 170 ml d’eau,
mélanger, puis laisser reposer 5 minutes pour que le tout «fige». Réserver.
Moudre finement une moitié des noisettes et hacher l’autre moitié. Mettre la
moitié hachée dans un grand bol. Y ajouter la farine de riz, la fécule de
maïs, le bicarbonate, le sel et la cannelle. Bien mélanger le tout.
Dans un autre bol, mélanger l’huile et le sirop. Dans ce bol, ajouter le
mélange de graines de lin, la banane et le jus de citron, en mélangeant bien
le tout. Incorporer ce mélange liquide dans le bol avec le sec, juste assez
pour obtenir une préparation homogène sans trop mixer. Incorporer les
noisettes moulues à l’aide d’une spatule.
Verser le tout dans le moule et cuire au centre du four environ 45 minutes,
ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré dans le centre en ressorte propre.
Sortir le moule du four et laisser tiédir au moins 30 minutes avant de
démouler. Sortir le pain du moule, et le laisser refroidir sur une grille au
moins encore 30 minutes avant de le servir.
Info Nutrition
sodium
10 minutes
Ingrédients
160 g de fraises
130 g de framboises
Rincer les petits fruits délicatement sans les tremper. Émonder les fraises et
les couper en moitiés. Mettre tous les fruits dans un bol, arroser de jus de
citron et saupoudrer de sucre. Mélanger délicatement.
Laisser reposer une dizaine de minutes. Répartir dans 4 coupes
individuelles et servir.
Info Nutrition
Popcorn maison
5 minutes
5 minutes
Ingrédients
1 c. à café (5 ml) d’huile d’olive extra-vierge
1 pincée de sel
50 g de grains de maïs à popcorn
2 c. à café d’herbes de Provence
Mettre l’huile et un peu de sel dans un bol qui va au microondes, et qui est
assez grand pour contenir tout le popcorn. Si vous utilisez un bol en verre,
assurez-vous qu’il soit trempé pour supporter la grande chaleur. Ajouter les
grains, et mélanger le tout pour bien envelopper chaque grain avec le
mélange d’huile et sel.
Couvrir le bol avec un couvercle pour micro-ondes (avec des petits trous
pour évacuer la vapeur). En alternative, couvrir le bol avec du papier
cuisson, maintenu en place avec un élastique, et faire des trous sur le même
papier avec un couteau. Mettre dans le four à micro-ondes à puissance
«élevée» pendant 3 à 4 minutes, ou jusqu’à ce que l’éclatement du maïs
ralentisse à 1-2 secondes entre deux éclatements. Le temps dépend de la
puissance du four et de la grosseur du bol. Il vous faudra peut-être quelques
essais avant de trouver le temps exact.
Sortir le bol du four avec attention, car il est chaud. Saupoudrer avec les
herbes et servir.
Info Nutrition
sodium
Pouding au riz
5 minutes
1 heure
1 heure
Ingrédients
70 g de sucre
60 g de riz arborio
1 c. à café (5 ml) d’arôme vanille
¼ c. à café de cannelle en poudre
3 c. à soupe (10 g) d’amandes effilées (facultatif)
Mettre le lait d’amande et le sucre dans une casserole, porter à ébullition,

puis baisser le feu à moyen pour laisser mijoter, sans gros bouillons.
Ajouter le riz et bien remuer le tout pour que le riz ne colle pas dans le
fond. Maintenir le feu à moyen.
Laisser mijoter environ 1 heure, en remuant de temps en temps, jusqu’à
épaississement du mélange. Retirer du feu et, si désiré, ajouter la vanille, la
cannelle et les raisins secs.
Laisser refroidir au moins 1 heure, en remuant de temps en temps, avant
d’ajouter les amandes (facultatif) et servir.
Info Nutrition
sodium
Pouding au tapioca
10 minutes
10 minutes
3 heure
Ingrédients
40 g de tapioca perlé (à cuisson rapide)
1 gros œuf
3 c. à soupe (15 g) de copeaux de noix de coco
Assurez-vous de choisir du tapioca à cuisson rapide, qui ne requiert pas de

trempage, ni de longue cuisson supervisée.
Chauffer le lait sur la cuisinière ou dans le micro-ondes 1 à 2 minutes,
jusqu’à ce qu’il soit tiède.
Mélanger le tapioca, le sel et le sucre dans une casserole. Y ajouter le lait
tiède. Cuire à feu très doux pendant 5 minutes, en remuant.
Séparer le blanc du jaune d’œuf. Mettre le blanc dans un bol et ajouter le
jaune dans la casserole. Cuire encore 5 minutes, à feu doux, en remuant.
Retirer du feu.
Monter le blanc en neige à l’aide d’un batteur, puis l’ajouter avec beaucoup
de délicatesse au mélange de tapioca et jaune d’œuf.
Repartir le tout dans des coupes d’environ 80 ml. Saupoudrer de copeaux de
noix de coco. Laisser au frigo au moins 3 heures avant de servir.
Info Nutrition
sodium
Pouding de quinoa
15 minutes
1 heure
Ingrédients
170 g de quinoa
3 gros œufs
1 c. à café (5 ml) d’arôme vanille
150 g de sucre
1 pincée de sel
50 g de noix de Grenoble, hachés
⅛ c. à café de cannelle en poudre
125 ml de sirop d’érable (facultatif)

jusqu’à ce que l’eau ne mousse plus. Bien égoutter. Le mettre dans une
casserole avec un litre et demi d’eau et porter à ébullition. Réduire ensuite
le feu, et laisser mijoter 13 à 15 minutes, jusqu’à ce que les grains
deviennent translucides et que le petit germe blanc se détache des grains.
Égoutter bien dans une passoire et réserver.
Préchauffer le four à 175 °C. Huiler ou graisser légèrement un moule en
métal de 23 cm.
Dans un grand bol, battre ensemble les œufs, le lait d’amande, la vanille, le
sucre (laisser une cuillère de côté) et le sel, jusqu’à ce que le mélange soit
homogène. Ajouter le quinoa, les noix et les raisins secs, et bien mélanger
le tout. Verser le mélange dans le moule. Dans un petit bol, mélanger la
cannelle avec le sucre restant, puis saupoudrer sur le pouding.
Cuire au centre du four pour environ 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’un cure-
dent inséré au centre en ressorte propre.
Servir chaud ou à la température pièce avec du sirop d’érable (facultatif).
Info Nutrition
sodium
15 minutes
3 heures
Ingrédients
300 g de framboises ou de fraises surgelées
45 g de sucre glace
1 blanc d’œuf
Dans le bol du mélangeur, déposer les fruits congelés, le jus de citron et le

sucre glace. Mélanger à vitesse maximum. Avec l’appareil en marche,
ajouter le blanc d’œuf, et continuer à mélanger jusqu’à obtenir un mélange
homogène.
Verser dans un récipient hermétique, couvrir et garder au congélateur au
moins 1 heure avant de servir.
Garnir de quelques petits fruits et servir.
Info Nutrition
85 calories | 1 g protéines | 0 g lipides | 0 g lipides saturés | 20 g glucides |5 g fibres | 10 mg sodium
5 minutes
Ingrédients
2 kiwis (180 g)
2 oranges (350 g)
Peler et couper les fruits en tranches d’environ 7 à 8 mm d’épaisseur. Les

disposer sur une assiette plate en les intercalant. Arroser de jus de citron et
saupoudrer de sucre. Servir.
Info Nutrition
60 calories | 1 g protéines | 0 g lipides | 0 g lipides saturés | 16 g glucides | 2,5 g fibres | 0 mg sodium
Sommaire des recettes
PETITS DÉJEUNERS
Muesli maison
Porridge
Smoothie au melon
ENTRÉES ET SALADES
Jambon cru et kiwi
Salade de mesclun
SOUPES
Potage au cresson
Potage aux carottes parfumé à l’orange et au gingembre
POISSON
Truite au curry
VIANDE
Fajitas de poulet
Hamburger surprise de dinde au fromage bleu
Nouilles Singapour
Œufs pochés et jambon fumé, sauce à l’orange
Poulet «piccata»
VÉGÉTARIENS
Burger de tofu
Ratatouille au tofu
SANDWICHES
Sandwich aux œufs
ACCOMPAGNEMENTS
Bok choy braisés
Carottes sautées
Endives poêlées
Millet étuvé
Okra à la tomate
Poivrons rôtis
Riz basmati étuvé
Riz complet étuvé
RECETTES DE BASE
Base de persil
COLLATIONS ET DESSERTS
Oranges en coupe
Popcorn maison
Pouding au riz
Pouding au tapioca
Pouding de quinoa
Remerciements
Nous remercions chaleureusement les deux diététicienne-nutritionnistes

suivantes, particulièrement chevronnées en ce qui concerne le traitement du
syndrome de l’intestin irritable et l’approche FODMAP:
Mme Nicole Leblanc, diététicienne-nutritionniste, pour ses conseils avisés
lors du développement de nos menus et recettes pauvres en FODMAP et
pour son encouragement sans faille;
Mme Roxanne Papineau, diététicienne-nutritionniste, pour sa révision
minutieuse du manuscrit et ses précieux commentaires qui ont grandement
bonifié le présent ouvrage.
Nous tenons également à remercier les centaines de milliers d’abonnés au
service SOSCuisine.com pour leur fidélité, et particulièrement ceux qui sont
abonnés aux menus pauvres en FODMAP, lancés au printemps 2015, pour
leurs suggestions constantes qui nous permettent d’aider le plus
efficacement possible les gens aux prises avec le syndrome de l’intestin
irritable.
Références bibliographiques
Chey, W. D., Kurlander, J., & Eswaran, S. (2015). Irritable Bowel

Syndrome. Journal of the American Medical Association, 313(9), 949.
http://doi.org/10.1001/jama.2015.0954
Ciorba, M. A. (2012). A Gastroenterologist’s Guide to Probiotics. Clinical
Gastroenterology And Hepatology, 10(9), 960–968.
http://doi.org/10.1016/j.cgh.2012.03.024
Fichier canadien sur les éléments nutritifs. (2012). Retrieved June 15, 2015,
from http://webprod3.hc-sc.gc.ca/cnf-fce/start-debuter.do?lang=fra
Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary
management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP
approach. Journal Of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252–258.
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Gibson, P. R., Varney, J., Malakar, S., & Muir, J. G. (2015). Food
Components and Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology, 148(6).
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Halmos, E. P., Christophersen, C. T., Bird, A. R., Shepherd, S. J., Gibson, P.
R., & Muir, J. G. (2014). Diets that differ in their FODMAP content alter
the colonic luminal microenvironment. Gut, 64(1), 93–100.
http://doi.org/10.1136/gutjnl-2014-307264
Leblanc, N. L’impact des macronutriments et des fibres sur le SII. 2014.
[Présentation PowerPoint]. À partir de www.harmoniesante.com/
Mansueto, P., Seidita, A., D’alcamo, A., & Carroccio, A. (2015). Role of
FODMAP in Patients With Irritable Bowel Syndrome: A Review. Nutrition
In Clinical Practice. http://doi.org/10.1177/0884533615569886
Marsh, A., Eslick, E. M., & Eslick, G. D. (2015). Does a diet low in
FODMAP reduce symptoms associated with functional gastrointestinal
disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis.
European Journal Of Nutrition. http://doi.org/10.1007/s00394-015-0922-1
Monash University. (2015). The Monash University Low FODMAP Diet
(Version 1.4) [Logiciel d’application mobile]. Téléchargée à partir de
http://itunes.apple.com
Muir, J. G., Rose, R., Rosella, O., Liels, K., Barrett, J. S., Shepherd, S. J., &
Gibson, P. R. (2009). Measurement of Short-Chain Carbohydrates in
Common Australian Vegetables and Fruits by High-Performance Liquid
Chromatography (HPLC). Journal Of Agricultural and Food Chemistry,
57(2), 554–565. http://doi.org/10.1021/jf802700e
PEN — Practice-based Evidence in Nutrition. Page consultée le 16 juin
2015, à partir de www.pennutrition.com/
Pimentel, M., Morales, W., Rezaie, A., Marsh, E., Lembo, A., Mirocha, J.,
… Chang, C. (2015). Development and Validation of a Biomarker for
Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome in Human Subjects. PLoS
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Shepherd, S. J., Lomer, M. C. E., & Gibson, P. R. (2013). Short-Chain
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Shepherd, S., & Gibson, P. R. The complete low-FODMAP diet: a
revolutionary plan for managing IBS and other digestive disorders. The
Experiment, 2013.
Shepherd, S., Parker, F., Muir, J., & Gibson, P. (2008). Dietary Triggers of
Abdominal Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome:
Randomized Placebo-Controlled Evidence. Clinical Gastroenterology And
Hepatology, 6(7), 765–771. http://doi.org/10.1016/j.cgh.2008.02.058
Staudacher, H. M., Whelan, K., Irving, P. M., & Lomer, M. C. E. (2011).
Comparison of symptom response following advice for a diet low in
fermentable carbohydrates (FODMAP) versus standard dietary advice in
patients with irritable bowel syndrome. Journal Of Human Nutrition and
Dietetics, 24(5), 487–495. http://doi.org/10.1111/j.1365-277x.2011.01162.x
Ressources Internet spécifiques fiables
SOSCUISINE
Menus FODMAP personnalisés:
www.soscuisine.com/menus/fodmap-intestin-irritable/
Blog: www.soscuisine.com/fr/blogue
UNIVERSITÉ MONASH (en anglais seulement)

Site: www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/
Blog: http://fodmapmonash.blogspot.ca/
SOCIÉTÉ GASTRO-INTESTINALE CANADIENNE

Informations et soutien: www.mauxdeventre.org/
POUR TROUVER UNE DIÉTÉTICIENNE-NUTRITIONNISTE:

En France
Association Française des Diététiciens-Nutritionnistes
www.afdn.org/
En Belgique
Union Professionnelle des Diplômés en Diététique de Langue Française
http://updlf-asbl.be/
En Suisse
Association Suisse des Diététicien-ne-s
www.svde-asdd.ch/fr/
À propos de SOSCuisine
SOSCuisine.com, en activité depuis 2005, est la référence en matière de

planification intelligente des repas et des achats alimentaires pour les
personnes ayant des besoins nutritionnels spécifiques. Nos menus sont un
outil efficace de prévention et de maintien pour plusieurs problèmes
médicaux et non médicaux. Ils sont basés sur des données probantes en
nutrition humaine et constamment mis à jour par notre équipe de
nutritionnistes. SOSCuisine.com est recommandé par de nombreux
organismes du domaine de la santé dont le CHUM – Centre Hospitalier de
l’Université de Montréal, le Centre EPIC de l’Institut de cardiologie de
Montréal, les Médecins francophones du Canada, la Société gastro-
intestinale du Canada et la Fondation québécoise de la maladie céliaque et
autres maladies induites par le gluten (FQMC).
SOSCuisine.com offre des menus et recettes adaptés aux personnes ayant
des besoins spécifiques associés à des problèmes de santé (métaboliques,
cardiovasculaires, gastro-intestinaux, etc.), à des moments de la vie
(grossesse, ménopause, etc.) ou à des objectifs personnels (perte de poids,
marathon, hockey, etc.). Tous ces menus sont basés sur l’alimentation
méditerranéenne qui a fait ses preuves, et est prônée par le Centre ÉPIC de
l’Institut de cardiologie de Montréal.
Plus de 400 000 familles utilisent déjà SOSCuisine.com pour faire des
choix alimentaires intelligents et adaptés à leurs besoins, ceci grâce à la
variété de menus équilibrés qui tiennent compte des préférences
alimentaires de chacun. Le service est offert en français et en anglais.
À propos des auteures
CINZIA CUNEO
Cofondatrice et présidente de Sukha Technologies Inc.
Italienne de naissance et québécoise d’adoption, Cinzia (prononcer «chin-

tsia») a décidé de conjuguer son savoir-faire professionnel et sa passion
pour la bonne chère en développant un service, qui aiderait les nombreux
«ayant-besoin» à reprendre le contrôle de leur alimentation. Ainsi est né
SOSCuisine.
Ingénieure de formation (Génie chimique, École Polytechnique de Turin,
Italie), Cinzia détient une maîtrise en sciences appliquées de l’École
Polytechnique de Montréal. Elle a vécu et voyagé dans plusieurs pays, tout
en poursuivant une carrière exigeante au sein de multinationales dans des
secteurs de haute technologie. Chez 3M, elle a été responsable du
Consumer Care pour une division grand public en Europe, ainsi qu’au siège
social de l’entreprise à Saint-Paul, Minnesota, aux États-Unis. Par la suite,
chez Nortel Networks à Montréal, elle a été directrice qualité et ensuite
directrice des approvisionnements, et achetait alors pour trois milliards de
dollars de biens et services par année.
En 2005, Cinzia a quitté Nortel pour fonder Sukha Technologies,
l’entreprise qui a développé et qui exploite le site Internet
www.soscuisine.com.
ÉQUIPE NUTRITION DE SOSCUISINE
Nos nutritionnistes se dédient corps et âme à améliorer votre alimentation
pour que vous atteigniez vos objectifs. Elles utilisent les nouvelles
technologies pour vous simplifier la vie et vous proposer un service
hautement personnalisé. Grâce au système informatique d’aide à la décision
développé par SOSCuisine, elles génèrent automatiquement vos menus et
listes de courses selon VOS besoins et envies, tout en s’assurant qu’ils
respectent intégralement les plus récentes recommandations applicables.
Elles tirent profit de notre blog et de nos réseaux sociaux pour vous
accompagner au quotidien vers une alimentation vraiment adaptée à votre
situation. Bref, elles innovent chaque jour un peu plus pour que ce soit un
jeu d’enfant pour vous de mettre en pratique l’alimentation qui vous
convient le mieux, quelle qu’elle soit (sans gluten, pauvre en FODMAP,
etc.)!
DANIELLE LAMONTAGNE
Diététicienne-nutritionniste, directrice de l’équipe Nutrition
Nutritionniste membre de l’Ordre professionnel des diététistes du Québec

(OPDQ). Avec 25 ans d’expérience, Danielle dirige l’équipe nutrition
depuis 2006. Son expertise en reprogrammation alimentaire personnalisée,
méthode pour amener les gens vers des changements conscients et durables,
fait partie intégrante de la formule SOSCuisine. Danielle a été présente à
toutes les étapes de création des menus pauvres en FODMAP pour encadrer
et orienter ce projet de grande envergure.
JEF L’ECUYER
Diététicienne-nutritionniste
Nutritionniste, membre de l’OPDQ et des Diététistes du Canada, Jef

propose un regard simple, efficace et pratique sur la planification des repas
quotidiens. Diplômée en décembre 2014, elle a plongé dans l’univers de
l’alimentation pauvre en FODMAP dès ses débuts chez SOSCuisine. Grâce
à sa passion des arts culinaires, elle a réussi à adapter les recettes
SOSCuisine pour réduire leur apport en FODMAP, tout en conservant leur
saveur.
ÉLOÏSE VINCENT
Technicienne en diététique et gastronome
Collaboratrice de SOSCuisine depuis 2009, Éloïse est détentrice du rare

diplôme de «Gastronome» de l’Université des sciences gastronomiques en
Italie. Elle est également technicienne en diététique. Lors de la création de
ce livre, Éloïse était chargée de l’assurance qualité des calculs nutritionnels
et de la coordination avec les photographes, ceci pour que les recettes
SOSCuisine soient aussi belles que bonnes!
La solution
FODMAP
LISTE D’ALIMENTS PERMIS

(FAIBLE TENEUR EN FODMAP)
FRUITS (1 unité, sauf indication contraire)

AGRUMES: citron, clémentines (2), lime, mandarine, orange, tangerine,
pamplemousse (½ fruit/125 g)
ANANAS FRAIS ET EN CONSERVE (85 g)
PETITE BANANE (½ banane/150 g)
FRUIT DE LA PASSION (2)
FRUIT DU DRAGON (PITAYA) (200 g)
GOYAVE (85 g)
KIWI
LITCHI (5)
MELON (100 g)
MELON MIEL (100 g)
PAPAYE (70 g)
PETITS FRUITS: myrtilles (60 g), canneberges (50 g), fraises (80 g),
framboises (100 g)
RAISINS (120 g)
RHUBARBE (70 g)
LÉGUMES et FINES HERBES

AUBERGINE
BETTE À CARDE
BOK CHOY
BROCOLI (60 g)
CAROTTE
CÉLERI (20 g)
CÉLERI RAVE
CHÂTAIGNE D’EAU
CHOU CHINOIS (40 g)
CHOU FRISÉ (40 g)
CHOUX DE BRUXELLES (2)
CHOU KALE
CŒUR DE PALMIER
CONCOMBRE
COURGES (sauf courge musquée/butternut)
COURGETTE
ENDIVE
ÉPINARDS
FENOUIL (45 g)
FÈVES GERMÉES
HARICOTS JAUNES/VERTS
LAITUES (toutes)
NAVET
OKRA (60 g)
PANAIS
PATATE DOUCE (70 g)
PETITS POIS (20 g)
POIVRONS DOUX (toutes les couleurs)
POMME DE TERRE
POUSSES DE BAMBOU
RADIS
RUTABAGA
TOMATE
FINES HERBES (sans exception)
GINGEMBRE
SUCRERIES (avec modération)

CASSONADE
CHOCOLAT NOIR
SIROP D’ÉRABLE
SIROP DE RIZ BRUN
SUCRE
ASSAISONNEMENTS, CONDIMENTS ET
GRAISSES
ÉPICES
KETCHUP (avec modération)
MAYONNAISE
MOUTARDE
OLIVES
CONCENTRÉ DE TOMATE (100% tomate)
SAUCE SOJA
VINAIGRE
BEURRE
GRAISSE VÉGÉTALE
HUILES
MARGARINE
BOISSONS
BIÈRE (355 ml)
CAFÉ (avec modération)
EAU
EAU DE COCO (100 ml)
THÉ (sauf chai, oolong)
TISANE (sauf camomille, fenouil, pissenlit)
VIN (125 ml) – pas de vin doux/liquoreux
PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS

BOISSONS: AMANDE, NOIX DE COCO (en conserve)
FROMAGES (max. 28 g): bleu, brie, camembert, cheddar, edam,
emmenthal,
féta,
gorgonzola, gouda, gruyère, haloumi, harvati, mozzarella, parmesan,
pecorino, raclette, stilton, suisse
CRÈME GLACÉE SANS LACTOSE
FROMAGE À LA CRÈME NATURE (2 c. à soupe)
LAIT SANS LACTOSE
YAOURT SANS LACTOSE
SOURCES DE PROTÉINES
NOIX ET GRAINES (2 c. à soupe, sauf indication contraire): amandes
(10 unités), arachides, graines de chia, graines de citrouille, graines de lin,
graines de sésame, graines de tournesol, noisettes (10 unités), noix de
Grenoble, noix de macadam, noix de pin, noix du Brésil, noix de pécan,
beurre de cacahuète, purées de noisettes, d’amandes et de noix permises
ŒUFS
POISSONS ET FRUITS DE MER (non transformés, sans exception)
SEITAN/TEMPEH/TOFU
VIANDES ET VOLAILLES (non transformés, sans exception)
LENTILLES ET POIS CHICHES EN CONSERVE, BIEN RINCÉS (¼
tasse)
CÉRÉALES, PÂTES, PAIN ET BISCUITS FABRIQUÉS À PARTIR DE
FARINES ET CÉRÉALES SUIVANTES: amarante, avoine, maïs, millet,
quinoa, riz (incluant riz sauvage), sarrasin, sorgho, tapioca, teff
La solution
FODMAP
LISTE D’ALIMENTS À ÉVITER

(TENEUR ÉLEVÉE EN FODMAP)
Apportez cet aide-mémoire avec vous quand vous

faites vos courses et quand vous mangez à
l’extérieur
LÉGUMES
AIL
ARTICHAUT
ASPERGE
BETTERAVES
CHAMPIGNONS
CHOU-FLEUR
COURGE MUSQUÉE/BUTTERNUT
MAÏS SUCRÉ
OIGNON (toutes sortes)
POIREAU
POIS MANGE-TOUT
TOPINAMBOUR
FRUITS
ABRICOT
AVOCAT
CERISE
DATTES
FIGUE
KAKI
MANGUE
PASTÈQUE
MÛRES
NECTARINE
PÊCHE
POIRE
POMME
PRUNE
PRUNEAUX
TAMARILLO
FRUITS SECS
JUS DE FRUITS
CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER À BASE DE BLÉ, ORGE, SEIGLE
ORGE
PRODUITS À BASE DE BLÉ ET KAMUT: biscuits, couscous, farine,
pain, pâtes alimentaires
PRODUITS DE SEIGLE: farine, pain
VIANDES, POISSONS, ŒUFS

PLATS PRÉPARÉS AVEC DES INGRÉDIENTS RICHES EN FODMAP:
bouillons, saucisses, sauces
LÉGUMINEUSES
FÈVES DE SOJA
FÈVES FRAÎCHES
FLAGEOLETS
HARICOTS (tous)
LENTILLES SÈCHES
POIS CHICHES SECS
POIS CASSÉS SECS
GRAINES ET NOIX
NOIX DE CAJOU
PISTACHE
PRODUITS LAITIERS et SUBSTITUTS

CRÈME GLACÉE
FROMAGES À PÂTE MOLLE: mascarpone, quark, ricotta, fromage à la
crème assaisonné, fromage cottage
KÉFIR
LAIT DE BREBIS, CHÈVRE ET VACHE
LAIT CONCENTRÉ SUCRÉ
POUDRE DE LAIT
PRODUITS À BASE DE SOJA: boisson, yaourt
CONDIMENTS
MÉLASSE
MIEL
SIROP D’AGAVE
BOISSONS
BOISSONS ALCOOLISÉES STYLE PANACHÉS
CIDRE
JUS DE FRUITS
RHUM
SUBSTITUT DE CAFÉ AVEC CHICORÉE
VERMOUTH: crème de cassis, Pernod, Porto, Sauternes, vin de Muscat,
vin Marsala
Il est maintenant établi que l’alimentation pauvre en FODMAP est
efficace pour réduire considérablement les symptômes de 75% des
personnes aux prises avec le syndrome de l’intestin irritable. La 1re
partie de ce livre vous donnera les bases pour comprendre la logique de
cette alimentation et son processus d’application. La 2e partie, pratique,
avec des menus et 100 recettes, vous aidera à appliquer concrètement
l’approche. Une façon naturelle et concrète de dire adieu aux maux de
ventre!

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La Solution Fodmaps

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La solution FODMAP

Pour en finir avec les maux de ventre

Par Cinzia Cuneo

Dépôt légal: 3e trimestre 2016

Première partie – Les principes de l’alimentation pauvre en

PARTIE 2 – Comment mettre en pratique l’approche

En tant que médecin de famille, je reçois de nombreux patients et patientes

La plupart des personnes qui peuvent digérer n’importe quels aliments

Poursuivez l’expérience sur SOSCuisine

Avant de parler de l’alimentation pauvre en FODMAP, il est important de

Le syndrome de l’intestin irritable (SII), aussi connu sous le nom de «côlon

QUELS SONT LES SYMPTÔMES?

QUI EN EST AFFECTÉ?

QU’EST-CE QUI CAUSE LE SII?

COMMENT TRAITE-T-ON LE SII?

QUE VEUT DIRE FODMAP?

L’approche FODMAP a été développée pour être mise en place avec

QUI A INVENTÉ L’ALIMENTATION PAUVRE EN FODMAP?

POURQUOI LES FODMAP CAUSENT-ILS LES SYMPTÔMES DU

QUE SONT LES FODMAP ET OÙ SE TROUVENT-ILS?

Oligosaccharides: le problème des légumes, des légumineuses et de

TENEUR ÉLEVÉE TENEUR TENEUR FAIBLE

Source: Application FODMAP de l’université Monash et autres bases de données.

Source: Application FODMAP de l’université Monash et autres bases de données.

Disaccharides: le problème des produits laitiers

ALIMENTS LACTOSE (g)

lait de vache, chèvre et brebis (250 ml) 12 - 16

lait concentré (125 ml) 13

fromages (125 ml) 6-8

gâteau au fromage (1 petite tranche) 6

crème glacée (125 ml) 4

fromage à la crème (1 c. à soupe) 1

lait sans lactose (250 ml) moins que 1

crème aigre (1 c. à soupe) 0,5

crème (1 c. à soupe) 0,4

fromages vieillis/durs (50 g) traces

yaourt sans lactose (180 g) traces

Monosaccharides: le problème des fruits

ALIMENTS DONT LE ALIMENTS À FAIBLE

Source: Application FODMAP de l’université Monash et autres bases de données.

Polyols: le problème des sucres-alcool et quelques fruits et légumes

TENEUR EN POLYOLS DES ALIMENTS

Source: Application FODMAP de l’université Monash et autres bases de données.

L’approche FODMAP offre un double bénéfice:

PHASE 1: Élimination complète des FODMAP

TABLEAU F – LISTE D’ALIMENTS PERMIS

RUITS (1 unité, sauf indication contraire)

ANANAS FRAIS ET EN CONSERVE (85 g) MELON MIEL (100 g)

PETITE BANANE (½ banane/150 g) PAPAYE (70 g)

FRUIT DE LA PASSION (2) PETITS FRUITS: myrtilles (60 g),

GOYAVE (85 g) RAISINS (120 g)

LÉGUMES et FINES HERBES

BETTE À CARDE GERMES DE SOJA

BOK CHOY HARICOTS JAUNES/VERTS

BROCOLI (60 g) LAITUES (toutes)

CÉLERI (½ tige/20 g) OKRA (60 g)

CÉLERI RAVE PANAIS

CHÂTAIGNE D’EAU PATATE DOUCE (70 g)

CHOU FRISÉ (40 g) POIVRONS DOUX (toutes les couleurs)

CHOUX DE BRUXELLES (2) POMME DE TERRE

CHOU KALE POUSSES DE BAMBOU

CŒUR DE PALMIER RADIS

COURGE (sauf courge musquée/butternut) TOMATE

COURGETTE FINES HERBES (sans exception)

CHOCOLAT NOIR SUCRE