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10 recettes santé et rassasiantes · Tome 2 NUMÉRO SPÉCIAL

1
PRESIDENTE
CREATION DES RECETTES
STYLISTE CULINAIRE

Katherine-Roxanne Veilleux

VICE-PRESIDENT
PHOTOGRAPHIE DES RECETTES
COUVERTURE

Thierry Charest

CORRECTRICE

Alexandra Fournier

MADE IN BEAUCE
Cet ouvrage a été entièrement créé et édité
dans notre région natale, la Beauce.

10 recettes santé et rassasiantes · Tome 2


( Roxanne Cuisine – vol. 1, Hors-série )
Prix de détail: 9,95$ + taxes

ABONNEMENT ANNUEL AU MAGAZINE

3 numéros pour 29.95 + taxes, livraison gratuite


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2
Sommaire
2 Index des recettes
INCLUANT :
▪ LA COTE SANTE
▪ L’ALLEGATION VEGE / SANS LACTOSE / SANS GLUTEN
▪ LE TEMPS DE PREPARATION

3 Dans ce numéro spécial, tu découvriras

5 Mot de l’auteure
PAR KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX

6 La cote santé

8 Mon histoire
PAR KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX

10 Elles cuisinent maintenant « à la Roxanne » !


TEMOIGNAGES DE LECTRICES

12 10 recettes santé et rassasiantes

32 Mes 4 trucs pour manger sainement en tout temps

33 Liste de courses

34 Boutique

35 Magazine « Ma semaine détox · Tome 3 »

3
Index des recettes

12 Linguine de saucisses, sauce crémeuse


aux poivrons grillés
EQUILIBREE - 10 MIN.

14 Patates douces farcies à la salade de quinoa


EQUILIBREE - SANS GLUTEN - 10 MIN.

16 Crostinis aux pommes, miel et fromage brie


EQUILIBREE - VEGE - 5 MIN.

18 Salade de quinoa à la betterave et au fêta


EQUILIBREE - VEGE - SANS GLUTEN - 10 MIN.

20 Délicieux pouding déjeuner aux bananes


et beurre d’arachide
MINCEUR - VEGE - 5 MIN.

22 Boulettes de dinde général tao


EQUILIBREE - SANS LACTOSE - 15 MIN.

24 Pain au quinoa chocolaté


EQUILIBREE - VEGE - 10 MIN.

26 Petites coquilles façon tacos


EQUILIBREE - 10 MIN.

28 Pâté chinois spécial de Roxanne


GOURMANDE - 15 MIN.

30 Soupe mexicaine aux poivrons


MINCEUR - 15 MIN.

2
Dans ce numéro
spécial, tu découvriras
DES RECETTES SAINES, SIMPLES
ET NOURRISSANTES POUR
TOUTE LA FAMILLE

Étant moi-même maman, j’ai à cœur de vous aider à manger plus sainement ,
mais je souhaite aussi que ce virage affecte positivement votre famille.

C’est pourquoi je vous propose ici des recettes santé, colorées,


débordantes de saveurs et qui seront appréciées de tous. Des
recettes de la vie de tous les jours, économiques et qui ne
demandent pas de courir les épiceries fines.

MON APPROCHE « ANTI-REGIME »

Cela fait plus de 8 ans que je reçois des messages « cris du cœur »
d’hommes et de femmes qui ne savent plus quoi faire pour maigrir, qui
ont suivi des régimes les uns après les autres, pour finalement être
encore plus mal dans leur peau sans avoir de vrais résultats durables.

Ma vision de la perte de poids est fort simple.

On mange de bons aliments frais à notre faim, on bouge et on


(re)découvre le plaisir de cuisiner sainement pour vivre une
perte de poids agréable, sans casse-tête et avec le plaisir.

3
4
Mot de l’auteure
Me revoici !

L'été dernier, alors que j'étais en pleine création de mon tout premier magazine qui
allait être distribué en kiosque, je me suis dit : « tant qu'à cuisiner, pourquoi ne pas
créer de nouvelles recettes pour les offrir gratuitement ? »

C'est donc dans la plus grande discrétion que j'ai créé ce deuxième tome de « 10 recettes
santé et rassasiantes » qui, je l’espère, plairont à toute votre famille. Le premier tome
ne correspondant plus du tout à mon image et à mon style, je me devais de vous en offrir
un nouveau qui me représente davantage et qui vous donnerait l'eau à la bouche.

Entre la création des 2 tomes, il s'est passé bien des choses, autant personnelles que
professionnelles. Je suis devenue maman 2 fois de ma petite team boys : Nicolas et
Alexis, et je suis présentement enceinte de mon 3e enfant. Disons que ma réalité et mon
quotidien ont beaucoup changé ces 3 dernières années !

Ceci dit, j’ai maintenant les 2 bottines bien ancrées dans la réalité des mamans qui,
autrefois, m'était inconnue : le manque de temps et bien sûr, la fatigue hahaha. J'ai donc
désiré plus que tout vous présenter, à travers ce numéro spécial, des recettes qui se
préparent en quelques minutes et qui seront gagnantes auprès de votre famille.

Professionnellement, beaucoup de choses se sont passé es également. Bien que je ne sois


jamais passée à la télévision, à la radio ou dans les journaux, ma communauté d’abonnés
sur les réseaux sociaux n’a jamais cessé de grandir de jour en jour. Ceci est entièrement
grâce à vous, mes lecteurs, qui aimez, commentez et partagez mes publications avec vos
amis. Ce numéro gratuit est donc ma façon de vous dire un grand MERCI.

2019 aura aussi été l’année du lancement de « Ma semaine détox · Tome 3 » mon tout
premier magazine offert en kiosque dans plusieurs grands magasins et épiceries du
Québec. Malgré les craintes et les doutes qui m'habitaient, quelle joie j'ai eu de pouvoir
voir votre enthousiasme face à cette nouveauté au sein de Roxanne Cuisine.

Je tiens sincèrement à remercier chacun d’entre vous pour votre fidélité. Jamais je ne
prendrai pour acquis tout l'amour et le soutien que vous me partagez au quotidien.

5
La cote santé
Pour compenser l’absence volontaire de la valeur
nutritionnelle de mes recettes, j’attribue une cote santé
à chacune d’entre elles afin de t’aider dans tes choix et
de répondre à tes besoins que ce soit la perte de poids,
manger plus sainement, te gâter, etc.

Il existe 4 cotes santé soit :

Minceur / Équilibrée / Gourmande / Trash

À noter que ce numéro spécial contient uniquement des


recettes avec la cote « minceur / équilibrée et gourmande »

6
MINCEUR

2 recettes du présent recueil affichent la mention « minceur ».

Les recettes qui portent cette mention sont composées d’ingrédients sains et
nourrissants, qui sauront satisfaire votre faim, en plus de favoriser la perte
de poids.

Elles sont donc à prioriser lors d’un processus d’amaigrissement puisqu’elles


sont nutritives et réduites en calories.

ÉQUILIBRÉE

7 recettes du présent recueil affichent la mention « équilibrée ».

Les recettes qui portent cette mention contribueront également à la perte de


poids. Ce qui les différencie d’avec la cote « minceur », c’est qu’elles ont une
valeur énergétique plus élevée par la présence de pain, de pâtes, de noix, etc.

Ces aliments nutritifs sont une source de bons gras et de fibres, en plus
d’être rassasiants. Les recettes « équilibrées » ne sont donc pas à supprimer
d’un programme de perte de poids.

GOURMANDE

1 recette du présent recueil affiche la mention « gourmande ».

Cette cote désigne les recettes que l’on peut savourer, mais toujours avec
modération. Que ce soit un dessert ou un plat de pâtes en sauce, les recettes
« gourmandes » peuvent être présentes même si nous désirons perdre du
poids. La clé : la modération et prendre le temps de les savourer !

TRASH

Aucune recette du présent recueil n’affiche la mention « trash ».

Les recettes qui affichent cette cote sont généralement des recettes très
riches, qu’on peut se permettre à l’occasion et avec modération. Les rares
recettes auxquelles j’ai attribué cette cote sont disponibles sur mon site.

7
M ON HISTOIRE

PAR KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX

Il a été difficile pour moi de rédiger mon histoire et après Je ne pouvais plus continuer ainsi et il était temps pour moi
plusieurs réflexions, je ne pouvais pas commencer de faire un choix. Soit je continuais à prendre sans cesse
autrement qu'en me présentant simplement : je suis une du poids et à détester la personne que j'étais, soit je
femme, une épouse et une mère de 2 magnifiques garçons, prenais la décision d’agir et d’apporter des changements
qui est une passionnée de la saine bouffe. dans l'espoir de me retrouver. En toute sincérité, le choix
n'a pas été difficile à prendre, mais ça ne signifie pas non
Un proverbe dit qu’il ne faut pas vivre pour manger, mais
plus que mon processus de perte de poids fût facile. J’ai
bien manger pour vivre. En toute sincérité, je dois avouer
vécu mon lot de découragements, de combats intérieurs,
que je suis plutôt du type « vivre pour manger ». J'aime
de rétrospections, de remises en question, de désespoir, de
manger et j'adore cuisiner, mais cette relation avec la
colère et j'en passe.
nourriture n'a pas toujours été aussi zen et équilibrée.
Il m'était nécessaire de livrer cette bataille dans l'espoir
Dans le passé, la nourriture a été pour moi une
de me retrouver. Ici, je dis bien « me retrouver », car avant
dépendance. Dès mon jeune âge, et de manière sinueuse, la
que la dépendance à la nourriture vienne me pourrir la vie,
nourriture était devenue, non pas quelque chose de vital
j'étais une jeune fille joviale, sociale et rayonnante. Cette
pour ma vie, mais bien indispensable pour combler un vide
dépendance avait assombri la personnalité de la jeune fille
intérieur. Le moyen le plus rapide et efficace que j'avais, à
que j'étais, et le poids en trop que je devais porter chaque
ce moment, pour combler ce vide : manger encore et
jour avait enlevé toute la joie de vivre qui m'habitait jadis.
encore. La faim et la satiété étaient des notions
complètement abstraites pour moi. Mon but était de me Comment suis-je arrivée à me libérer et à me retrouver ?
sentir pleine pour ne pas ressentir ce vide. Je mangeais à Avec beaucoup de persévérance, de travail sur soi et bien
outrance pour la petite fille que j'étais à l’époque. entendu, en modifiant mes habitudes alimentaires. Est-ce
que ce fut facile ? Bien sûr que non. Il y a eu des moments
Évidemment, manger autant m'a conduit à développer des
de désespoir, des moments où mes « patterns »
problèmes de surpoids et de santé, mais aussi des
alimentaires pour combler ce vide revenaient me hanter. Il
problèmes d'estime de soi. Plus je prenais du poids, plus
y a eu des moments où j'étais prête à tout laisser tomber ,
mon estime personnelle diminuait et plus celle-ci était
mais, au fond, voulais-je réellement me laisser tomber
basse, plus mon envie de réconfort était présente, alors je
moi-même ? Non, je ne voulais pas. Tout ce que je voulais,
mangeais davantage. La nourriture était non seulement
c’était me retrouver et m'aimer de nouveau.
devenue une dépendance, mais un cercle vicieux et
malsain s'était installé avec elle. Auparavant, j'avais déjà essayé de perdre du poids, mais je
n’étais pas déterminée. Le matin, je me réveillais avec
On me demande souvent : « Comment as-tu fait pour
l'intention de changer mes habitudes, parce que je voulais
perdre du poids ? » La vérité est que ce n'est que lorsque
maigrir. Je me rappelle, je me disais « aujourd'hui, je ne
j'ai touché le fond, que j'ai eu un réel et profond désir de
mangerai pas de cochonneries » ou encore « aujourd'hui,
prendre soin de moi, de mon corps et de mon amour-
je vais marcher 20 minutes », mais ces pensées ne faisaient
propre. Lors d’une visite chez ma tante à l’âge de 15 ans, je
qu’effleurer mon esprit. Je n'étais pas prête, ni sérieuse
suis montée sur une balance et en voyant qu'elle indiquait
dans ma démarche et je crois que c'est ce qui explique que
217 livres, j'ai ressenti que j'avais atteint la limite. Ce fut à
ces vaines tentatives ne donnaient aucun résultat et
ce moment précis que je me suis dit que je devais faire
duraient à peine 24 heures.
quelque chose.

8
Je sais que je ne suis pas la seule à avoir fait plusieurs Certains se diront en eux-mêmes « chanceuse ! », sauf que
tentatives de perte de poids avant de vivre « la bonne ». ce n'est pas une question de chance, mais bien de
Une chose que j'ai constatée, au cours des 8 dernières détermination et de choix. Est-ce que ça signifie que tout a
années durant lesquelles j'ai pu accompagner mes lecteurs été facile ? Évidemment que non. Certaines anciennes
dans leur cheminement, c'est que lorsqu’une personne habitudes étaient plus difficiles à changer, mais grâce à
n’est pas totalement prête, sérieuse et investie dans sa beaucoup de persévérance, de motivation et de travail sur
perte de poids, elle n’aura pas les résultats désirés. soi, j'y suis arrivée.

Comme je l’ai raconté plus tôt, ce n'est que lorsque j'ai Ici, je désire exprimer que ce n'est pas avec une attitude
touché « le fond du baril » en voyant ce 217 lbs sur la arrogante que je partage mon histoire de perte de poids. Je
balance que j'ai pris la décision que cette fois-ci, c'était la n’ai pas écrit ces lignes pour me vanter, mais bien pour
bonne et que je serais dorénavant sérieuse dans ma vous encourager et vous prouver que c'est possible.
démarche. Je ne pèse pas mes mots, ce fut une grosse
De plus, je tiens à rappeler quelque chose de très
claque au visage de voir ce chiffre sur la balance, j’avais
important : cette perte de poids ne s'est pas faite sans
mal, mais c’est ce que ça m’a pris pour réaliser que je
embûches, sans rechutes ou sans remises en question,
devais changer maintenant.
mais elle s'est faite dans l'espoir que j'arriverais un jour à
Comment ai-je entamé ma perte de poids ? En apportant m'aimer et à retrouver la petite fille enjouée que j'étais
de gros changements dans mes habitudes alimentaires qui avant que l’obésité alourdisse mon bonheur.
étaient « du vrai gros n'importe quoi ». Pour réussir à
Dans la vie, nous vivons tous des difficultés et des
maigrir, on m’avait dit que je devais faire un grand virage
épreuves, mais nous devons choisir entre fuir ou affronter.
santé dans mon alimentation. Évidemment, c’était la chose
C'est quand j'ai pris la décision d'affronter mes démons
à faire, car comme je l’ai partagé plus tôt, je mangeais sans
alimentaires que j'ai repris vie, parce que oui, ma perte de
cesse, des portions énormes, et j'étais sédentaire.
poids a changé ma vie. Ce choix, je l'ai fait il y a près de 15
Les changements se sont faits toujours graduellement dans ans et jamais je ne l'ai regretté.
mon cas et je crois que c'est ce qui explique la réussite de
Il m'a permis d'être une femme épanouie. Il m'a permis
ma perte de poids. Chaque fois qu'une ancienne habitude
d'être une femme fonceuse qui aime surpasser ses limites.
avait laissé sa place à une nouvelle habitude saine et que
Il a su m'aider à retrouver la fille sociale, pétillante et forte
celle-ci était bien ancrée, je pouvais apporter un autre
que j'étais avant que mon obésité l'étouffe. Il a contribué à
changement à mon mode de vie.
ce que je puisse retrouver ma confiance et mon amour-
Par exemple, moi qui détestais le sport, j'ai débuté en propre. Il a servi à ce que je devienne une maman en forme
pratiquant la marche. Une fois que la marche était devenue et en santé d'une « team boys » que j'adore. Il a contribué
une activité établie dans ma routine, j'ai commencé à faire à ce que je puisse partager ma passion de la saine bouffe
du step sur l'heure du midi avec des amis. C'est donc avec mes lecteurs depuis maintenant plus de 8 ans.
toujours en apportant des changements graduels dans mes
Et vous, quel choix ferez-vous aujourd’hui ?
habitudes que j'ai réussi à perdre plus de 70 livres en 12
mois. Fuir ou affronter ?

9
« SSSaaaalluttt!!!! Depuis vendredi passé j’ai
commencé à tester les recettes de ton nouveau
« Juste pour te dire que j'adore ton livre sur la detox... tes recettes
magazine avec la version pdf que tu m'avais envoyé
son super bonne... j'ai perdue 11 livres en un mois la salade de
hihi). Pour vrai j'avais pas de doute qu'elle serait
concombre et pois chiche vraiment délicieuse sa m'inspire pour
bonne, mais là tu es tombé dans les goûts de toute la
d'autre recettes... Merci (…) Hier soir j'ai faite la pizza au brie et
famille!! On a adoré toutes les recettes qu'on a essayé
poire excellent mium! Mium! Mon chum a aimé ça il arrêtait pas de
jusqu'à maintenant! Mon fils de 2 ans qui triait les
dire que c'était bon je vais la refaire c'est sûr. Merci! Pour tes
légumes ne le fait pas avec tes recettes haha. Mon
recettes faciles.. »
chum et moi on a ralenti notre consommation d'alcool
dans les dernières semaines, on a commencé le yoga Maryse de Saint-Philibert
et jumelé avec tes recettes, le résultat est que Alex a
perdu 10 livres en 1 semaine. Je comprends ton succès
et je crois encore plus à ton ''encore plus grand''
succès qui s'en vient. »

Sandra de Saint-Georges
« Bonjour Roxanne Ça fait un moment que j'ai
acquis tes livres dont Ma semaine Détox et
finalement c'est cette semaine que j'ai débuté.
Ça fait 3 jours seulement et je dois te dire que je
sens déjà les bienfaits d'une alimentation saine.
En plus, j'ai la chance d'avoir un conjoint qui a
décidé lui aussi de se prendre en main et ce
« Bonjour , je vais très bien !!!!! J'ai perdue 5.6 livres cette semaine !!!!! Ça matin, en prenant notre smoothie, il me disait
donne le goût de refaire la détox, c est génial !!!!! En plus j'ai même pas que lui aussi il voyait déjà un changement. Je te
souffert d'un manque (dessert, chocolat......) Par contre pour fêter ça, tiens au courant pour la suite, Merci à la vie de
j'aimerais que tu me donnes une recette de dessert qui me contenterais mais t'avoir mis sur mon chemin.. »
qui est équilibré, j'adore le chocolat....... Merci encore (…)Oui tu peux
partager mes résultats!!!!! Ça me fait presque 30 livres en 6 mois !!!!! » Pauline de Québec

Céline de Gatineau

« Bonjour Roxanne, Détox Tome 3 , « Bonjour Roxanne.... Pour ma part j'ai 67 ans je court pas atteindre un poids
c'est un petit bijou. Je vide mon frigo Barby.. Je suis à la retraite le plus important c'est d'être en forme je bouge et
et à la mi-janvier, je veux faire ce changer mon alimentation. je me base sur ton livre Detox... Depuis 1 mois j'ai
programme pour ma santé et 13 lbs en moins.. Plus en forme physiquement, c'est motivant... merci »
perdre juste quelques livres et
Micheline de Brossard
retrouver le poids de ma jeunesse.
J'ai jamais vu un livre aussi bien fait
et facile à suivre: Les 7 jours de
menus à la suite, des ingrédients
connus et faciles à trouver, page par
page, tu n'as pas à chercher, tout y
est. Bon, j'ai vraiment le goût de
m'embarquer pour ces 7 jours, « Merci pour la rapidité avec laquelle tu as répondu à mon courriel pour le problème que
J'espère que ton Tome 4 sera aussi j'avais ayant pas acheté tes livres. 2 jours plus tard c'est à dire lundi le 25 qui était hier le
bien fait, les menus de chaque jour facteur frappait à ma porte avec mes livres. Je n'ai pas été capable de faire autrement
et les collations qui se suivent, c'est que d'arrêter de faire du ménage et de feuilleter tous les livres du premier au dernier.
un atout pour nous inciter à manger Toutes mes félicitations pour le professionnalisme, c'est aéré, coloré, attirant, agréable à
à la Roxanne. Continue ton excellent feuilleter et surtout juste le goût d'essayer de nouvelles recettes. J'en suis à la semaine 2
travail, j'en reviens pas de tes et j'ai perdu 2.2 livres Merci pour tous ces conseils et recettes. Je ne me sens pas à la
fabuleuses recettes ! Merci! Merci! diète, je mange très bien. (…) Je dois te dire que de ce temps-ci il y a un sujet de discussion
1000 fois merci! Bonne Année 2019 que je partage avec mes amies: et c'est: maigrirsansfaim avec Roxanne. C'est tout à fait
et beaucoup de succès dans ton vrai, puisque je n'arrive pas à tout manger. Alors ce n'est pas une diète c'est simplement
entreprise alimentaire! » de bien manger et perdre du poids. Encore une fois, toutes mes félicitations!!!!! »

Colette de Drummondville Yvette de Laval

10
Elles cuisinent
maintenant « à la
Roxanne » !
Le premier tome de « 10 recettes santé et rassasiantes » ayant
été téléchargé par plus de 179 000 personnes en 2 ans *, j’ai
souhaité te partager ici quelques témoignages de lectrices.

Ces témoignages m'ont été partagés tels quels, par courriel ou


sur ma page Facebook, à l’initiative même de leur auteur.

À noter que ces lectrices n’ont reçu aucune compensation


financière en échange de leur témoignage. En plus, elles
m’ont donné la permission de vous les partager. Également,
j’ai choisi de ne pas corriger les fautes d’orthographe dans le
but de conserver la pleine authenticité de chaque message.

* S o u r c e : G o o g l e A n a l y t i c · D u 1 d é c e m b r e 2 0 1 6 a u 211
8 janvier 2019
Linguine de saucisses, sauce
crémeuse aux poivrons grillés
Donne 6 portions - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 15 minutes
EQUILIBREE

Se congèle

INGREDIENTS
POUR LA SAUCE

□ 2 pots (340 ml / pot) de poivrons rouges grillés


□ 1 tasse de houmous aux poivrons rouges
□ ¾ tasse de parmesan léger, râpé
□ 2 c. à soupe de ciboulette, hachée
□ 1 c. à soupe de miel
□ Poivre, au goût

POUR LES PATES

□ 340 g (¾ lb) de linguine de blé entier


□ 4 saucisses italiennes douces
□ 142 g de bébés épinards
□ ½ tasse de parmesan en copeaux (facultatif)

PREPARATION
1. Dans un robot culinaire, déposer tous les ingrédients « Pour la sauce » et mélanger
jusqu’à la consistance d’une sauce lisse. Réserver.

2. Piquer les saucisses avec une fourchette et les faire bouillir pendant 5 minutes.
Laisser tiédir et couper en tranches d’épaisseur moyenne. Réserver.

3. Entre-temps, faire cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage. Égoutter.

4. Dans une poêle, faire dorer les rondelles de saucisses pendant environ 5 à 7 minutes.
Réduire le feu à doux et ajouter les épinards. Poursuivre la cuisson environ 2 minutes
ou jusqu’à ce qu’ils soient tombés.

5. Mélanger les pâtes, la sauce aux poivrons, les saucisses et les épinards.

6. Au goût, garnir de copeaux de parmesan.

12
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Patates douces farcies
à la salade de quinoa
Donne 2 portions - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 20 à 30 minutes
EQUILIBREE - SANS GLUTEN

INGREDIENTS
□ 2 patates douces, lavées
□ 100 g de poulet grillé, coupé en petits cubes
□ ¾ tasse de quinoa blanc, cuit et refroidi
□ ½ tasse de pacanes, hachées grossièrement
□ ½ tasse de fêta léger, coupé en cubes
□ ¼ tasse de canneberges séchées
□ 2 c. à soupe de mayonnaise légère
□ 2 c. à soupe de ciboulette, hachée
□ 1 c. à soupe de persil frais, haché
□ Sel et poivre, au goût

PREPARATION
1. Préchauffer le four à 350°F.

2. Envelopper vos patates douces de papier d’aluminium et cuire au four de 20


à 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Retirer le papier
d’aluminium et laisser tiédir.

Le temps de cuisson peut varier selon la grosseur de vos patates douces.

3. Entre-temps, mélanger tous les autres ingrédients dans un bol et rectifier


l’assaisonnement au goût.

4. À l’aide d’une cuillère, retirer un peu de chair de patate douce puis garnir de
votre salade de quinoa au poulet.

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Crostinis aux pommes,
miel et fromage brie
Donne 4 portions - Préparation: 5 minutes - Cuisson: 10 minutes
EQUILIBREE - VEGE

INGREDIENTS
□ 1 mini baguette (175 g) de ciabatta, coupée en 2 sur la longueur
□ 100 g de Fromage brie léger, coupé en fines tranches
□ 1 pomme honey crisp, coupée en fines rondelles
□ ½ tasse de noix de Grenoble, hachées grossièrement
□ 2 c. à soupe d’huile d’olive
□ 1 c. à soupe de miel
□ Poivre, au goût

PREPARATION
1. Préchauffer le four à 350°F.

2. Dans un petit bol, mélanger l’huile, le miel et le poivre.

3. Badigeonner la mie du pain ciabatta de ce mélange.

4. Déposer le fromage brie, les tranches de pommes et garnir des noix.

5. Cuire au four pendant environ 10 minutes.

6. Au moment de servir, verser un petit filet de miel.

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Salade de quinoa à la
betterave et au fêta
Donne 2 à 4 portions - Préparation: 10 minutes
EQUILIBREE - VEGE - SANS GLUTEN

Cette salade accompagne divinement bien


les viandes rouges et les volailles grillées

INGREDIENTS
□ 1 ½ tasse de betteraves cuites, coupées en cubes
□ 1 tasse de quinoa blanc, cuit et refroidi
□ ½ tasse de fromage fêta léger, coupé en cubes
□ ½ tasse de noix de Grenoble, hachées grossièrement
□ ½ tasse d’edamames
□ 2 c. à soupe de persil frais, haché
□ 2 c. à soupe de ciboulette, hachée
□ 2 c. à soupe d’huile d’olive
□ 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
□ ½ c. à soupe de miel
□ Poivre, au goût

PREPARATION
1. Dans un petit bol, mélanger l’huile, le miel, le vinaigre
et le poivre. Réserver.

2. Dans un autre bol, mélanger tous les autres ingrédients.


Verser la vinaigrette sur la salade et bien mélanger.

18
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Délicieux pouding déjeuner aux
bananes et beurre d’arachide
Donne 2 portions - Préparation: 5 minutes
MINCEUR - VEGE

INGREDIENTS
POUR LE POUDING AU QUINOA ET A L’AVOINE

□ 1 tasse de yogourt grec 2% m.g. à la vanille


□ ¾ tasse de quinoa blanc, cuit et refroidi
□ ½ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
□ 2 c. à soupe de sirop d’érable.

POUR LE « CREMAGE » AU BEURRE D ’ARACHIDE

□ ½ tasse de yogourt grec 2% m.g. à la vanille


□ ¼ tasse de beurre d’arachide

G ARNITURES

□ 1 banane, tranchée en rondelles


□ ¼ tasse d’amandes rôties tranchées

PREPARATION
1. Dans un petit bol, mélanger les ingrédients
« Pour le pouding au quinoa et à l’avoine ».

2. Verser cette préparation dans 2 verrines ou bols.

3. Dans un autre petit bol, mélanger les ingrédients


« Pour le crémage au beurre d’arachide » et
verser sur le pouding au quinoa et à l’avoine.

4. Garnir de tranches de bananes et d’amandes.

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Boulettes de dinde général tao
Donne 4 portions - Préparation: 15 minutes - Cuisson: 20 minutes
EQUILIBREE - SANS LACTOSE

Se congèle

INGREDIENTS
POUR LES BOULETTES

□ 1 lb de dinde hachée extra-maigre


□ ½ tasse de chapelure
□ 1 œuf
□ Sel et poivre, au goût

POUR LA VINAIGRETTE

□ ½ tasse de ketchup □ 1 c. à soupe de gingembre, haché


□ ¼ tasse de sauce soya réduite en sodium □ 2 gousses d'ail, hachées finement
□ 2 c. à soupe de sauce aux huîtres □ 1 c. à thé de miel
□ 2 c. à soupe de graines de sésame □ ½ c. à thé d'huile de sésame grillé
□ 2 c. à soupe d'oignons verts, hachés □ Poivre, au goût

IDEES D ’ACCOMPAGNEMENT

□ Sauté de poivrons et brocolis


□ Vermicelles de riz ou linguine

PREPARATION
1. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients « Pour les boulettes » et façonner 12 boulettes.
Dans une poêle antiadhésive, faire dorer les boulettes dans un peu d’huile. Réserver dans
un plat allant au four.

2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients « Pour la sauce » et rectifier l’assaisonnement
au goût. Verser la sauce sur les boulettes et poursuivre la cuisson des boulettes pendant
15 à 18 minutes.

3. Dans une assiette, déposer les accompagnements, puis les boulettes de général tao.

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Pain au quinoa chocolaté
Donne 10 portions - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 45 à 60 minutes
EQUILIBREE - VEGE

Se congèle

INGREDIENTS
□ 1 tasse de farine de blé entier
□ ⅓ tasse de brisures de chocolat noir
□ ¼ tasse de quinoa blanc, cuit et refroidi
□ ¼ tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
□ ¼ tasse de cassonade
□ ¼ tasse de pacanes, hachées grossièrement
□ ¼ tasse de yogourt grec 2% m.g. à la vanille
□ 2 bananes mûres, écrasées à la fourchette
□ 1 œuf
□ 1 pot (111 g) de compote de pommes sans sucre ajouté
□ 1 c. à soupe de graines de chia
□ ½ c. à soupe d’essence de vanille
□ ¾ c. à thé de bicarbonate de soude
□ ½ c. à thé de poudre à pâte
□ Une pincée de sel

PREPARATION
1. Préchauffer le four à 350°F.

2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients secs.

3. Dans un autre bol, mélanger les ingrédients liquides.

4. Ajouter graduellement les ingrédients secs dans les


ingrédients liquides et bien mélanger.

5. Tapisser un moule à pain de papier parchemin et verser la


préparation.

6. Cuire au centre du four pendant 45 à 60 minutes ou jusqu’à ce


qu’un cure-dent piqué au centre du pain en ressorte propre.

7. Laisser tiédir et couper en tranches.

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Petites coquilles façon tacos
Donne 4 portions - Préparation: 10 minutes - Cuisson: 10 minutes
EQUILIBREE

Se congèle

INGREDIENTS
POUR LES PATES

□ 3 tasses de pâtes coquilles, cuites et refroidies


□ 1 lb de dinde hachée extra-maigre
□ ½ poivron vert, coupé en petits dés
□ ½ poivron rouge, coupé en petits dés
□ 1 petit oignon blanc, haché
□ ¾ tasse de salsa douce
□ 2 c. à soupe de Cheez Whiz léger (facultatif)
□ 1 sachet (24 g) d’assaisonnement à tacos 30% moins de sodium
□ 1 c. soupe d’huile d’olive
□ Sel et poivre, au goût

IDEES DE GARNITURES

□ Crème sûre 5% m.g.


□ Coriandre fraîche, hachée
□ Fromage léger, râpé

PREPARATION
1. Dans une poêle, faire revenir les poivrons et l’oignon dans l’huile pendant
environ 5 minutes. Ajouter la dinde et poursuivre la cuisson jusqu'à ce
qu'elle soit dorée. Saler et poivrer.

2. Ajouter le Cheez Whiz, la salsa et les assaisonnements à tacos. Bien mélanger


et poursuivre la cuisson à feu doux, jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu.

3. Dans un plat, mélanger les pâtes et la garniture de viande, agrémenter des


garnitures, puis servir.

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Pâté chinois spécial de Roxanne
Donne 6 portions - Préparation: 15 minutes - Cuisson: 3 heures
GOURMANDE

INGREDIENTS
POUR LE BŒUF EFFILOCHE

□ 2 lbs de rôti de palette de bœuf désossé


□ 2 petits oignons jaunes, coupés en rondelles
□ 3 tasses de bouillon de bœuf réduit en sodium
□ 1 c. à soupe d’huile d’olive
□ Sel et poivre, au goût

POUR LA POLENTA AU PARMESAN

□ 2 tasses de lait 2% m.g.


□ 1 tasse de semoule de maïs #250
□ ½ tasse de parmesan léger, râpé
□ Poivre, au goût

POUR LA GARNITURE

□ 1 conserve (199 ml) de maïs en grains


□ 1 conserve (284 ml) de maïs en crème

PREPARATION
1. Préchauffer le four à 275°F.

2. Dans une grande cocotte allant au four, dorer l’oignon dans l’huile. Ajouter
le rôti et faire dorer de tous les côtés. Ajouter le bouillon, couvrir et cuire
au four environ 3 heures ou jusqu’à ce que la viande se défasse facilement
à la fourchette. Laisser tiédir. À l'aide de fourchettes, effilocher la viande.
Réserver.

3. Dans une casserole à feu moyen, porter à ébullition le lait. Verser


graduellement la polenta en mélangeant. Réduire le feu à doux et mélanger
au fouet de temps en temps. Ajouter le parmesan et poivrer au goût.

4. Dans un plat allant au four, couvrir le fond de bœuf effiloché, de maïs en


grains, de maïs en crème et de la polenta.

5. Terminer la cuisson au four à 350°F pendant environ 10 minutes.

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Soupe mexicaine aux poivrons
Donne 8 portions - Préparation: 15 minutes - Cuisson: 5 à 6 heures
MINCEUR

Se congèle

INGREDIENTS
□ 2 ½ tasses de bouillon de bœuf réduit en sodium
□ 1 conserve (540 ml) de tomates en dés
□ 350 g de bœuf haché extra-maigre
□ 1 tasse de maïs en grains
□ ¾ tasse de haricots rouges en conserve, rincés et égouttés
□ ½ poivron vert, coupé en petits dés
□ ½ poivron rouge, coupé en petits dés
□ ½ poivron jaune, coupé en petits dés
□ 1 oignon blanc, haché finement
□ 1 courgette, coupée en petits dés
□ 2 c. à soupe de cumin moulu
□ 1 c. à soupe d'huile d'olive
□ 1 c. à thé d'épices Tex-Mex
□ Sel et poivre, au goût

IDEES DE GARNITURES

□ Crème sûre 5% m.g.


□ Fromage léger, râpé
□ Coriandre fraîche, hachée
□ Chips de pita de blé entier

PREPARATION
1. Dans une poêle antiadhésive, faire brunir le bœuf haché avec l'huile
d'olive. Y ajouter les épices Tex-Mex et le cumin. Bien mélanger.

2. Déposer tous les ingrédients dans la mijoteuse et cuire à faible


intensité pendant 5 à 6 heures. Accompagner des garnitures.

30
31
1. TES REPAS DE LA SEMAINE, TU PLANIFIERAS

Chaque mercredi, c'est un rituel lorsque les circulaires arrivent.


Mes 4 trucs
Premièrement, je fouille dans mon congélateur pour voir ce que j'ai
déjà. Ensuite, j’ouvre les circulaires et je note les produits intéressants
qui sont à rabais. Finalement, je rédige mes repas de la semaine en
pour manger
fonction de tout ça et il ne me reste plus qu’à acheter les aliments qu’il
me manque pour créer mes repas de la semaine.
sainement en
Ceci m'évite d’acheter des produits de façon compulsive , de retourner à
l’épicerie dans la semaine et le meilleur : ça me permet d’économiser !
tout temps

2. LE DIMANCHE, TA 3. DANS TON AUTO, DES COLLATIONS SANTE IL Y AURA


JOURNEE POPOTE CE
SERA C'est une habitude que j'ai développée depuis que je suis maman : je
garde mes petites réserves de collations saines dans mon sac à main,
Depuis que j'ai des enfants, dans le sac à couche, à mon bureau et même dans l'auto.
disons que mes journées et mes
Si je suis à l'extérieur de la maison et qu'une petite faim me prend pa r
semaines sont assez chargées.
surprise, je ne serai pas tentée d'arrêter au fast-food pour commander
La tentation d'acheter un plat un muffin. Je ne courrai pas non plus le risque d'arriver affamée au
prêt-à-manger, une pizza prochain repas, de manger trop ou juste trop vite.
surgelée ou de se faire livrer du
Personnellement, j’aime les biscuits secs, les noix, les graine s, les
resto les soirs de semaines
fruits séchés et les pois chiches grillés. Des petites grignotines santé
serait forte si je n'étais pas bien
disponibles en tout temps pour calmer efficacement ma faim.
organisée.

Mon truc : préparer mes repas


de la semaine le dimanche, ou
du moins, prendre de l'avance
dans la confection de ceux-ci. 4. UNE GATERIE PAR SEMAINE, TU T'ACCORDERAS

Les soirs de semaine, on a notre


Je sais que ça vient un peu contredire l'essence même de cet article,
journée dans le corps et avec 2
mais pour moi, avoir un repas gâterie par semaine me permet de
petits enfants affamés, la
manger sainement le reste de la semaine.
préparation du repas doit se
faire dans l'harmonie, la paix et Si ce repas gâterie n’était pas là, je sais que certains plats ou aliments
dans la rapidité. peu nourrissants, mais ô combien savoureux, me manqueraient, et je
sais aussi que je courrais le risque de tomber dans l'excès LA FOIS où
Je n’ai qu’à faire chauffer un
j'en mangerais.
plat que j’ai préparé à l’avance
et voilà : toute la famille mange Donc c'est simple, chez nous, le samedi soir, on se gâte !
sainement et je sauve un temps
C'est notre rituel à mon mari et moi : on soupe en amoureux un b on
précieux que je peux passer
repas que JE N’AI PAS préparé. Après avoir cuisiné plus de 20 repas
avec mes enfants.
dans la semaine, disons que j'aime bien m'offrir ce petit congé.
Vous pouvez bien sûr planifier
Nous pouvons alors opter pour des sushis, une pizza du resto, peu
votre journée popote le jour qui
importe, du moment que ça satisfait mon envie de me gâter sans
vous conviendra le mieux.
culpabilité et de savourer ce plaisir de congé de vaisselle !

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L ISTE DE COURSES

FRUITS & LEGUMES

□ Ail
□ Oeufs
□ Bananes
□ Pacanes
□ Betteraves
□ Poulet grillé (100 g)
□ Bébés épinards
□ 4 Saucisses italiennes douces
□ Courgette verte
□ Edamames
□ Gingembre
ASSAISONNEMENTS & AUTRES
□ Oignon blanc
□ Assaisonnement à taco s 30% moins de sodium
□ Oignons jaunes
□ Bicarbonate de soude
□ Oignons verts
□ Bouillon de bœuf réduit en sodium
□ Patates douces
□ Brisures de chocolat noir
□ Poivron jaune
□ Canneberges
□ Poivron rouge
□ Cassonade
□ Poivron vert
□ Chapelure
□ Pomme honey crisp
□ Cheez Whiz léger
□ Ciboulette
PRODUITS CÉRÉALIERS □ Compote de pommes sans sucre ajouté
□ Cumin moulu
□ 1 mini baguette (175 g) ciabatta
□ Épices Tex-Mex
□ Linguines de blé entier
□ Essence de vanille
□ Pâtes coquilles (petites)
□ Farine de blé entier
□ Quinoa blanc
□ Flocons d’avoine à cuisson rapide
□ Graines de chia
PRODUITS LAITIERS □ Huile de sésame grillé
□ Huile d’olive
□ Fromage brie léger (100 g)
□ Ketchup
□ Fromage fêta léger
□ Mayonnaise légère
□ Lait 2% m.g
□ Maïs en crème en conserve ( 284 ml)
□ Parmesan léger
□ Maïs en grains en conserve ( 199 ml)
□ Yogourt grec 2% m.g. à la vanille
□ Miel
□ Persil frais
VIANDES ET SUBSTITUTS □ Poivre
□ Poivrons rouges grillés
□ 2 lbs de rôti de palette de bœuf désossé
□ Poudre à pâte
□ Amandes rôties tranchées
□ Salsa douce
□ Beurre d’arachide
□ Sauce soja réduite en sodium
□ Bœuf haché extra-maigre (350 g)
□ Sel
□ Dinde hachée extra-maigre (2 lbs)
□ Semoule de maïs #250
□ Graines de sésame
□ Sirop d’érable
□ Haricots rouges en conserve (540 ml)
□ Tomates en dés en conserve (540 ml)
□ Houmous aux poivrons rouges grillés
□ Vinaigre balsamique
□ Noix de Grenoble

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BOUTIQUE
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MISE EN GARDE
Les informations présentées dans ce livre numérique ne sont pas un substitut à une consultation médicale
et ne doivent pas être interprétées comme des conseils ou recommandations médicales. Les conseils,
menus et recettes présentés dans ce livre numérique ne garantissent pas que vous obtiendrez les résultats
attendus. Les témoignages présentés à la page 10 ne garantissent pas que vous obtiendrez des résultats
similaires. Les informations que vous trouverez dans ce livre numérique sont à titre personnel et informatif
seulement. Ces informations ne doivent pas être interprétées comme une tentative de prescrire ou de
pratiquer la médecine. En aucun cas, ce livre numérique ne met en avant des solutions aidant à guérir tous
types de problèmes de santé aigus ou chroniques. Vous devriez toujours consulter un professionnel de la
santé avant de prendre toute décision concernant votre santé. Les propriétaires de Roxanne Cuisine inc.
feront les efforts nécessaires pour répondre à vos besoins et attentes, mais ne donnent aucune garantie de
l’actualité, de l’exhaustivité et de l’exactitude des informations fournies dans ce livre numérique. Les
propriétaires de Roxanne Cuisine inc. ne seront aucunement tenus responsables de tout dommage encouru
à l’égard de toute information fournie dans ce livre numérique. Si vous souffrez d’une allergie ou d’une
intolérance quelconque à un ou plusieurs aliments, il est de votre responsabilité de vérifier la composition
des ingrédients requis à la confection des recettes du présent numéro. Aucune partie de cette publication
ne peut être reproduite, transmise, transcrite, stockée dans un système ou traduite en aucune langue, sous
aucune forme, par quelque moyen que ce soit, sans l’autorisation écrite de Roxanne Cuisine inc. Vous n’avez
pas la permission de copier, revendre, mettre aux enchères ou distribuer sans la permission de Roxanne
Cuisine inc. des exemplaires de « 10 recettes santé et rassasiantes · Tome 2 » que ce soit en ebook
numérique PDF ou livre papier.

ALLÉGATIONS « SANS GLUTEN » ET « SANS LACTOSE »


Les personnes intolérantes au lactose, coeliaques, allergiques ou hypersensibles au gluten pourront
facilement reproduire les recettes en sélectionnant des produits certifiés sans lactose et sans gluten.

Dépôt légal: 1 e trimestre 2019


Bibliothèque et Archives nationales du Québec
Bibliothèque et Archives Canada
ISSN 2562-0991

3 numéros de Roxanne Cuisine sont publiés chaque année,


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PAR KATHERINE-ROXANNE VEILLEUX

10 RECETTES SANTÉ ET R ASSASIANTES · T OME 2

On oublie les repas sans vie, sans couleurs et sans goût.

Avec mes recettes , on mange des repas sains et nourrissants


qui sauront plaire à toute la famille : c’est ma mission !

Dans ce numéro spécial, vous découvrirez :

Des repas qui se préparent en 10 minutes · Mes 4 trucs pour manger santé en tout temps
Des salades colorées pas plates pantoute · Des plats de pâtes de la mama Roxanne
Des collations qui séduiront petits et grands · Des classiques réinventés

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