Le Guide Ultime

du Jeûne
Intermittent
La méthode pour sécher sous 6%
de gras, sans perdre une once de
muscle.
Jeûne Intermittent : 160,000 ans
d’évolution expliquées en 5
minutes
C’est fini le temps où on vivait selon les règles de la nature!
Maintenant, on va en salle pour utiliser des appareils ultra-modernes qui nous font faire des
mouvements déconnectés de la façon dont notre corps est fait pour bouger.
On va au supermarché pour acheter des aliments qui ne contiennent aucune valeur nutritive et qui
ont été tellement transformés que notre corps ne les reconnaît même plus.
...Et on se demande pourquoi on n’arrive pas à avoir les résultats qu’on veut.
Nos ancêtres, eux, avaient des corps musclés, puissants et découpés. (Regardes les cultures de
guerriers comme les Spartiates, les Vikings, les gladiateurs, les romains, les Indiens Lakotas, les
Zoulous d'Afrique du Sud, etc... Pour n’en nommer quelques uns.
Ils n'avaient pas de salles avec des tonnes d’appareils différents, mais ils ont développé des corps
musclés et athlétiques parce qu’ils faisaient ce qu'ils DEVAIENT faire pour survivre. Ils
s’entraînaient tous les jours et au lieu de faire des exercices isolés et artificiels... Ils faisaient des
mouvements fonctionnels, naturels pour le corps et qui avaient une utilité dans le monde réel.
Nos ancêtres ne pouvaient pas prendre leur iphone et commander une pizza...
Quand ils avaient faim, ils devaient partir en forêt pour cueillir ou chasser.
Et en faisant ça, parfois, ils se faisaient chasser par d’autres prédateurs (Humains ou animaux).
Leur nourriture devait être transportée sur de longues distances. S’ils tuaient un ours, ils devaient
souvent le traîner jusqu’au camp avant de pouvoir le manger. Les guerriers nomades devaient
traîner sur des grandes distances leurs équipements, leurs armes lourdes, leur nourriture et même
des soldats blessés.
C’est ce pour ce genre d’activité que notre corps a été conçu. Quand on fait ça sur une base
quotidienne, on développe un corps musclé et athlétique, sans devoir y penser.
Ces guerriers et chasseurs-cueilleurs avaient des corps musclés, athlétiques et en santé parce que
sinon... Ils mourraient.
Fin de l'histoire.
Si on veut avoir le même genre de résultats dans notre monde d’aujourd’hui, et avoir un corps
musclé, découpé et en santé... On doit arrêter de chercher la pilule magique et commencer à se
retourner vers notre passé.
On doit recommencer à manger comme on a évolué dans la nature.
Souvent les guerriers jeûnaient tout la journée et festoyaient le soir, en mangeant jusqu’à ce
qu’ils soient complètement remplis. Maintenant ce genre de technique est rejeté par la majorité
des diètes populaires...
Mais je pense que c’est une des meilleures techniques pour avoir un corps musclé, découpé et
performant.
Pourquoi est-ce que je pense ça? Regardes-ça :

1. Fait #1: Pendant 150,000 à 160,000 ans avant l’ère moderne, les humains ne commençaient pas la journée en
ayant accès à de la nourriture (La plupart du temps).
2. Fait #2 : Conserver sa masse et sa force était essentiel pour survivre dans les environnements sauvages dans
lesquels on vivait.

Penses-y deux minutes... Si on a évolué pendant des dizaines de milliers d’années (1) en n’ayant
pas accès à la nourriture et (2) en devant avoir un corps musclé et puissant pour survivre...
...Ça n’a aucun sens que le jeûne soit mauvais pour nous. En fait, si on suit cette logique, le jeûne
devrait nous permettre d’être plus musclé, plus découpé et plus performant.

La science derrière le jeûne intermittent

Tu sais probablement déjà que le jeûne est un processus dans lequel les gens se privent
volontairement de nourriture. (Pour des raisons religieuses, de santé ou autres).
Un jeûne peut durer quelques heures ou plusieurs semaines. Le mot «Déjeuner» signifie carrément
« briser le jeune » de la nuit d’avant. Les gens ont pratiqué le jeûne pour des milliers d'années. Pour
la plupart des gens, le jeûne a une mauvaise réputation...
En fait, la plupart des gars pensent à tort que le jeûne affaibli le système hormonal, réduit la force et
diminues la masse musculaire. En réalité, c’est complètement faux.
Beaucoup de gens ne tiennent pas compte de la réponse hormonale de l'organisme au jeûne. Nos
corps sont génétiquement équipés pour stocker les calories excédentaires sous forme de graisse et
ainsi fournir une source d'énergie pour les moments où on n'as pas accès à de la nourriture.
Le corps humain est naturellement programmé pour brûler les graisses pendant les périodes de
jeûne, pas les muscles.
Mieux encore, le jeûne a été démontré pour augmenter les niveaux de l'hormone de croissance
humaine (HGH) dans la circulation sanguine. Le but de l'hormone de croissance est de maintenir la
croissance de l'organisme (régénération) et la masse maigre au cours de ces moments où on n’as
pas accès à la nourriture.
Parce que le jeûne intermittent est en harmonie avec le fonctionnement de nos systèmes
hormonaux, ça ne diminue pas non plus la performance.
Et ça, c’est basé sur la recherche scientifique. Une étude de 2007 a montré qu’après une période de
jeûne de 18 heures, des athlètes ont pu compléter 90 minutes d'activité aérobique, sans diminution
de performance. Des résultats similaires ont été trouvés avec l’entraînement en force.
En contraste avec les régimes à la mode, qui vont et viennent chaque année... Le jeûne est installé
depuis des milliers d'années. Assez longtemps pour que le processus se soit étudié et raffiné.
Pourquoi les Acides aminées en
chaînes branchées
C’est maintenant connu depuis plusieurs années que tu as besoin des neuf acides aminés
essentiels en quantité suffisante pour que ton corps puisse construire du muscle.
Et plus spécifiquement, la recherche indique maintenant que les 3 acides aminées en chaînes
branchées (isoleucine, la leucine et la valine) sont les principaux « moteurs » de la croissance
musculaire. Les BCAAs (Branched Chains Amino Acids) sont absolument nécessaires comme
« blocs de construction » pour prendre de la masse musculaire ou la réparer.
Ces trois acides aminés aident ton corps à brûler les graisses, améliorer ta récupération et réduire
ta douleur musculaire.
Ce qui était autrefois juste considéré comme un supplément « favorisant » la prise de masse est
maintenant un outil indispensable pour ceux qui veulent brûler leurs graisses et construire de la
masse musculaire maigre en même temps.
Voici quelques raisons pourquoi les BCAAs peuvent t’aider à atteindre tes objectifs.
On a discuté de la puissance de tes hormones quand il s'agit de brûler les graisses et comment tu
peux les manipuler à ton avantage grâce à certaines stratégies. Les chercheurs de l'Université de
Ball State en Indiana ont constaté que lorsque l'entraînement en force est combiné avec des
suppléments de BCAA, ça réduit les niveaux de cortisol.
C'est très important parce que si tes niveaux de cortisol sont élevés, tu subis des conséquences
négatives...

• Ton appétit augmente

• Le stockage des graisses augmente
• Les protéines stockées dans tes muscles se décomposent en énergie
• Ta sensibilité à l’insuline diminue
• Ton corps utilise le glucose (sucre) moins efficacement

Des niveaux élevés de cortisol entraînent également une résistance à la leptine. Lorsque ça se
produit, la résistance à la leptine encourage des niveaux de cortisol plus élevés, et vice versa. Ça
devient un cercle vicieux...
Si tu suis le protocole de jeûne quotidien (Page 11) que je vais te donner, tu vas t’entraîner le ventre
vide. À ce point, les BCAAs deviennent essentiels pour que ton corps ne décompose pas ta masse
musculaire en énergie.
Si tu es dans un déficit calorique (Ventre vide), c’est essentiel de fournir assez de « blocs de
construction » à ton corps pour éviter qu’il dégrade ta masse musculaire.
Mes suggestions de marques
Si tu te demandes « Combien et quand je dois en prendre? », on va voir ça dans la section suivante.
Pour l’instant, je voulais te donner des marques que je recommande, si jamais tu ne sais pas trop
par où commencer. Sens-toi à l’aise d’ignorer mes suggestions et de choisir ta marque préférée!

Amino Complex par ThorneFX [En poudre]

ThorneFX est ma « top recommandation » pour les BCAAs. C’est une
marque plus dispendieuse, mais que je les considère comme un standard
de qualité et de pureté. Ce complexe contient beaucoup plus que des
acides aminées, et en plus le goût est excellent (Et sans sucre).

Fast Recovery BCAA + Creatine par Genuine Health [En poudre]

Ce produit est mon favori, parce qu’il contient de la créatine à l’intérieur
aussi. Achètes-le seulement pour le protocole
Note : Sachant que tu devrais te limiter à 5g de créatine par jour. Vérifies l’étiquette pour voir si tu
peux prendre ton dosage requis de BCAAs sans dépasser 5 (10g max) de créatine par jour.

BCAA Matrix par BioTRUST [En comprimés]

Excellent produit de BCAAs en capsules. Si tu préfères les comprimés, ça
peut être pratique pour toi mais rappelles-toi qu’un comprimé équivaut à
seulement 1000mg (1g). Ça peut être chiant de devoir en avaler 10 à la
fois!
Essayer le jeûne intermittent
Protocole d’essai: Comment essayer de jeûner pendant 24
heures pour apprivoiser la stratégie
Le protocole d’essai est la première étape pour commencer le jeûne intermittent. Ça va t’aider à
expérimenter ta sensation de faim... Sans paniquer. Mais aussi t’habituer à différentier « faim
mentale » de « faim physique ».
C’est pour toi si... Tu veux essayer le jeûne sans t'y engager à temps plein. C'est aussi un excellent
moyen de voir si les autres protocoles plus avancés peuvent t’intéresser.

Comment le faire
Essentiellement, tu choisis une période de 24 heures et tu ne manges rien pendant. Mais pour être
certain que tu en retires les bénéfices maximaux, assures-toi de suivre cette méthode. Ce n’est pas
grave si tu ne suis pas les heures à la lettre :

Samedi 22 :00:
• Mange ton dernier repas de la journée
• Bois 500 ml (2 tasses) d'eau

Dimanche 10 :00:
• Bois 1 litre (4 tasses) d'eau + 1 comprimé Multivitamines/Minéraux
• Bois 250 ml (1 tasse) de thé vert
• Prends 15 grammes de BCAAs (acides aminés à chaînes branchées) en poudre (ou 15 capsules).
 • (Optionnel) Prendre une portion quotidienne d’huile de poisson

Dimanche 14 :00:
• Bois 1 litre (4 tasses) d'eau + 1 comprimé Multivitamines/Minéraux
• Bois 250 ml (1 tasse) de thé vert
• Prends 15 grammes de BCAAs (acides aminés à chaînes branchées) en poudre (ou 15 capsules).

Dimanche 18 :00:
• Bois 1 litre (4 tasses) d'eau + 1 comprimé Multivitamines/Minéraux
• Prends 15 grammes de BCAAs (acides aminés à chaînes branchées) en poudre (ou 15 capsules).

Dimanche 22 :00:
• Mange une petite collation avant d’aller te coucher (Ex. Céleris + Beurre d’arachide)
• Bois 500 ml (2 tasses) d'eau

À partir de Lundi Matin:

• Mange normalement

Conseils et stratégies
• Le thé, les verts, les BCAAs sont pas ESSENTIELS pour le protocole d’essai et le protocole #1, mais ça aide
beaucoup à éviter la perte de masse musculaire.
• Boire de l'eau contribue à atténuer la sensation de faim.
Protocole #1: Le jeûne
hebdomadaire
Le jeûne hebdomadaire veut dire que tu jeûnes 24h par semaine. En fait, c’est exactement le même
protocole que le jeûne « d’essai » (ci-haut), mais tu le répètes chaque semaine.
En fait, je l’appelle « hebdomadaire » mais tu peux le faire une fois par an, une fois par mois, une fois
par semaine - peu importe ce qui fonctionne pour toi. Mais je ne te recommande pas plus qu'une
fois par semaine.
C'est pour toi si... Ton corps a bien répondu à l’essai de 24 heures. Et tu veux profiter des effets
brûleurs de graisse du jeûne intermittent de façon plus régulière.

Comment le faire
Suis exactement le même protocole que dans l’essai.

Conseils et stratégies
• Le thé, les verts, les BCAAs sont pas ESSENTIELS pour le protocole d’essai et le protocole #1, mais ça aide
beaucoup à éviter la perte de masse musculaire.
• Boire de l'eau contribue à atténuer la sensation de faim.
Protocole #2 : Le jeûne quotidien
Le jeûne quotidien consiste en une période de 16 heures de jeûne suivies de 8 heures
d’alimentation.
C’est pour toi si... Tu as bien répondu à l’essai de 24 heures, et tu es prêt à adopter un protocole
plus complexe pour descendre sous 6% de graisse.
Ce n’est PAS pour toi si...

• Tu as (ou déjà eu) des troubles alimentaires

• Tu veux avoir une bonne définition musculaire, mais sans être extrêmement découpé.
• Tu ne dépasse pas 15% de graisse corporelle

Comment le faire
Essentiellement, tu ne manges pas en te levant le matin, tu t’entraînes autour de 11 heures et tu
commence à manger ensuite.

08:00 - Réveilles-toi et bois 500 ml (2 tasses) d'eau

09:00 -
• Bois 1 litre (4 tasses) d'eau + 1 comprimé Multivitamines/Minéraux
• Bois 500 ml (1 tasse) de thé vert
• Prends environ 10 grammes de BCAAs (acides aminés à chaînes branchées) en poudre (ou 10
capsules).
• (Optionnel) Prends une portion quotidienne d’huile de poisson
 11h00 - Séance d'entraînement avec 10 g BCAAs pendant la session

12h30 - Mange 2 repas Nutrition SANS Motivation

15:30 - Mange 1 repas Nutrition SANS Motivation

18:30 - Mange 1 repas Nutrition SANS Motivation

20:30 - Mange 1 repas Nutrition SANS Motivation

Les 4 règles du jeûne quotidien

Ce protocole est plus strict et donc adapté seulement aux gars les plus motivés et organisés. Si tu
ne suis pas ces 4 règles (Et l’horaire), ça va être difficile pour toi de brûler le maximum de graisse
sans perdre AUSSI beaucoup de masse musculaire.

1. Continues à manger tes glucides en cycles

Si tu n’arrives pas encore à manger tes glucides en cycles, assure-toi d’avoir cette habitude
bien ancrée AVANT d’essayer le jeûne intermittent.

2. Prends des BCAAs de façon stratégique

Achètes et prends des acides aminés en chaînes branchées (BCAAs) pendant la période de
jeûne, en suivant les dosages indiqués dans le protocole.
 3. Entraînes-toi à jeun (Le ventre vide)
Complète ton entraînement juste avant ton premier repas de la journée. En d’autres mots, tu
vas t’entraîner le ventre vide. Si ton horaire ne te permet pas de faire un entraînement en
règles vers 11 :00, tu peux faire un autre type d’activité physique...
... Mais si tu ne peux vraiment pas faire d’activités physiques autour de 11 heures, je te
recommande plutôt de suivre le protocole hebdomadaire le dimanche de chaque semaine.

4. Respectes un « Timing » de nutriments

Tu dois commencer à manger tes repas à 12h30 et arrêter de manger après 20h30 pour
respecter la fenêtre de 8 heures.

Conseils et stratégies pour le jeûne quotidien

• Ne te tire pas dans le pied pas en pensant que tu peux juste sauter ton déjeuner... Et que tu vas pouvoir
participer à une compétition de culturisme dans 3 mois. Ce qui fait que ça fonctionne c’est la combinaison des
4 règles combinées en un protocole. C’est une stratégie très avancée, pas une solution miracle.
• Même si tu penses que tu peux faire le jeûne quotidien, pense à essayer d’abord le jeûne hebdomadaire 2 ou 3
fois.
• Si tu trouves que c’est trop strict strict, essaies de commencer à manger plus tôt, en augmentant la période
d’alimentation
Comment calculer précisément
tes dosages de BCAAs
Si tu pèse entre 155 et 215Lbs (70 Kg et 100Kg), je te recommande de ne pas te casser la tête et
suivre les dosages que j’indique dans les protocoles. Ils sont calculés en fonction d’un homme de
185Lbs. Sinon, voici les formules pour calculer tes dosages par toi-même :

Protocole #1 (Hebdomadaire) Protocole #2 (Journalier)

Prends 0,2g par Lbs (Ou 0,44g/kilo) de poids
du corps.
Divise la dose journalière en 3 à 4 doses
réparties au cours de la période de jeûne de
24 heures.
Prends 0,1g par Lbs (Ou 0.22g/kilo) de
poids du corps.
Divise la dose journalière sur 2 doses.
Prends la première environ 1h avant ton
entraînement, et une pendant l’entraînement
(Ou immédiatement avant).
Ressources additionnelles
Si tu veux aller plus loin dans le jeûne intermittent, je te recommande fortement de jeter un oeil à
ces ressources. Je les ai mises en ordres de rapport qualité/prix (Selon moi).
Désolé, mais ces ressources ne sont disponibles qu’en anglais! C’est dommage, mais il ne se
passe pas grand chose en entraînement/nutrition dans le monde francophone. Désolé!

1. Experiments with intermittent fasting, Precision Nutrition [PDF Gratuit]

En savoir plus: http://www.precisionnutrition.com/intermittent-fasting

2. The Warrior diet, By Ori Hofmekler [Livre papier]

Ma meilleure recommandation sur le sujet. Ce livre est fantastique, mais prépare-toi à plonger
profondément dans le sujet.
En savoir plus: http://www.warriordiet.com/

3. Eat, Stop, eat, By Brad Pilon [Livre électronique]

En savoir plus: http://www.eatstopeat.com/

4. An objective Look at intermittent Fasting, By Alan Aragon & Ryan Zielonka

[Revue scientifique]
Assez vieille, mais c’est une bonne revue de tout ce qui est “approuvé” dans la communauté
scientifique par rapport au jeûne intermittent.
En savoir plus: http://www.alanaragon.com/an-objective-look-at-intermittent-fasting.html