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L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE

I/ INTRODUCTION
A QUOI SERT UNE ALIMENTATION EQUILIBREE?

L'alimentation doit permettre de couvrir les besoins qualitatifs et quantitatifs de l’organisme


sans déficit ni excès afin de permettre:

- une croissance harmonieuse chez l’enfant et l’adolescent.


- le maintien d’un poids corporel stable chez l’adulte
- l’assurance d’un vieillissement physiologique normal et d’un retard dans
l’apparition de maladies dégénératives.
- la couverture des besoins en fonction de l'état physiologique: grossesse,
allaitement, maladie.....

Pour cela, l'alimentation doit être équilibrée.

QUE FAUT-IL CONNAÎTRE POUR EQUILIBRER UNE ALIMENTATION?

Pour obtenir cet équilibre alimentaire, il faut connaître les besoins nutritionnels ainsi que
les aliments afin de déterminer quels aliments conseiller, en quelle quantité et à quelle
fréquence.

II/ EQUILIBRE QUANTITATIF


Afin de respecter l’équilibre alimentaire, il est nécessaire de couvrir de manière adéquate
les besoins énergétiques de l’organisme, ce qui implique:
- d’adapter les apports énergétiques en fonction des dépenses énergétiques (cf
cours "besoins en énergie")
- une répartition correcte en macronutriments
- une répartition énergétique correcte des repas

1) Répartition en nutriments:

Cela consiste à respecter un pourcentage des différents nutriments par rapport à l'AETQ.
AETQ: Apport Energétique Total Quotidien ou AET
Cf cours "besoins en énergie".

En France cet équilibre est déterminé par l'ANSES (dernière mise à jour 2019)
La répartition des différents nutriments énergétiques est la suivante:

Protéines: 10 à 20% de l'AET


Lipides: 35 à 40% de l'AET
Glucides: 40 à 55% de l'AET (c'est le
complément)
EXERCICE:
la femme de référence a un AETconseillé de 8800 kj
calculer a quoi correspond le % de chaque macronutriment en kJ:
– proteines:
– lipides:
– glucides:

homme de référence AET 10900kj


– proteines:
– lipides:
– glucides:

2) Répartition énergétique des repas:

L'AET doit être réparti entre les différents repas de la façon suivante:
- 25% de l'AET pour le petit-déjeuner
- 40% de l'AET pour le déjeuner
- 35% de l'AET pour le diner

En cas de collation:

- 20% de l'AET pour le petit-déjeuner


- 40% de l'AET pour le déjeuner
- 10% de l'AET pour la collation
- 30% de l'AET pour le diner

3) Rôle des différents repas:

POURQUOI REPARTIR NOTRE ALIMENTATION EN PLUSIEURS REPAS?

La répartition de l'AET sur les différents repas permet d'apporter de l'énergie à l'organisme
tout au long de la journée afin de lui permettre un fonctionnement optimal.
Ce fractionnement évite un travail trop important du tube digestif (en cas par exemple de
prise alimentaire unique) et la mise en réserve sous forme de graisse du surplus qui
n'aurait pas pu être métabolisé.

QUEL EST INTERET DE CHAQUE REPAS?

- Petit déjeuner:
• rupture du jeûne nocturne (10h en moyenne) (énergie pour récupérer)
• énergie nécessaire jusqu'au repas suivant (différentes activité de la matinée).

Ceci permet:

➢ Le maintien de la concentration, vigilance et attention (démontré sur la


mobilisation de la mémoire chez des étudiants).
➢ Le maintien du poids corporel en limitant le grignotage dans la matinée (souvent
gras et sucré).
➢ La régulation la sensation de faim jusqu'au déjeuner (et évite une prise
alimentaire trop importante au déjeuner).
- Déjeuner:
Permet d'apporter l'énergie nécessaire aux différentes activités jusqu'au prochain repas.
Les aliments et portions devront être adaptés car:
• Insuffisant, il favorise le grignotage dans l'après midi (faim, manque d'énergie).
• Trop copieux, il favorise la somnolence

- Dîner:
Comme le déjeuner, il permet d'apporter l'énergie nécessaire aux activités jusqu'au
prochain repas (qui est éloigné car après, la nuit).
Il doit être adapté pour:
• éviter les grignotages en soirée ou de nuit
• éviter de perturber le sommeil si trop copieux

- Collation:
Elle est facultative, dépend de l'individu et de situations particulières et devra être
équilibrée.
Elle peut servir à:
• répondre à des besoins accrus: enfants, personnes âgées, femmes enceintes
ou allaitantes, sportifs.
• Équilibrer les apports alimentaires sur la journée: déjeuner rapide et léger, dîner
tardif...
• pallier à un petit appétit
• éviter le grignotage

Cette prise alimentaire ne doit pas être un apport supplémentaire (sauf en cas de
pathologie) mais une façon de fractionner son alimentation.

III/ EQUILIBRE QUALITATIF


COMMENT EQUILIBRER?

Afin d'équilibrer qualitativement:

- alimentation diversifiée et variée (en terme de groupe d'aliments et à l'intérieur des


groupes).
- structure des repas
- quantités et fréquences de consommation
- notion de densité nutritionnelle/densité énergétique

1) Alimentation diversifiée et variée:

Diversifier son alimentation signifie qu’il faut consommer quotidiennement des aliments
choisis dans chacun des différents groupes.
Varier son alimentation signifie qu’il faut consommer chaque jour des aliments différents
au sein d’un même groupe.
La répartition des aliments en plusieurs groupes est basée sur leur composition spécifique
en nutriments.
VPO Protéines animales Croissance et maintien de la masse
musculaire

Acides gras oméga 3 Prévention des maladies


cardiovasculaires
Fonctionnement du système nerveux

Fer héminique (sauf œufs) Oxygénation des tissus

Zinc Antioxydant: lutte contre les radicaux


libres

Iode Fonctionnement de la thyroïde

Sélénium Antioxydant: lutte contre les radicaux


libres

Vitamine A (sauf viande) Indispensable à la vision

Vitamine D (sauf viande) Stimule l’absorption de calcium

Vitamines B3, B5, B6, B8 Métabolisme énergétique


Maintien état de la peau, des cheveux et
des muqueuses

FRUITS Eau Hydratation


ET Indispensable aux réactions
métaboliques
LÉGUME
S sucres simples Energie facilement assimilable

Fibres solubles Régulation du transit intestinal


Lutte contre les maladies
cardiovasculaires
Prévention du diabète
Propriété satiétogène

Potassium Equilibre hydroélectrolytique

Magnésium Fonctionnement musculaire


Lutte contre la constipation

Calcium Complète les apports pour la solidité des


os

Vitamine C Stimule l’absorption du fer non héminique


Stimule le système immunitaire
Antioxydant luttant contre les radicaux
libres

Beta-Carotène Antioxydant luttant contre les radicaux


libres

Vitamine B9 Bon fonctionnement du système nerveux


FECULE Fibres insolubles Régulation du transit intestinal
NTS Lutte contre les maladies
cardiovasculaires
Propriété satiétogène

Magnésium Bon fonctionnement musculaire


Lutte contre la constipation

Calcium Complète les apports conseillés pour la


solidité des os

Vit B1, B3, B5, B6 Métabolisme énergétique


Bon état de la peau, des cheveux et des
muqueuses

Amidons Energie à long terme


Indispensables aux cellules
glucodépendantes

LAIT ET Protéines animales Croissance et maintien de la masse


PRODUIT musculaire
S Calcium Solidité des os
LAITIERS
Vitamine A Indispensable à la vision

Vitamine D Stimule l’absorption du calcium

Vitamine B2 Indispensable aux réactions


d’oxydoréduction

Vitamine B12 Intervient dans la coagulation du sang et


la synthèse des acides nucléiques

MATIERE Acides gras insaturés Prévention des maladies


S (AGMI, AGPI) cardiovasculaires
GRASSE Vitamine E Antioxydant : lutte contre les radicaux
S ET libres
EQUIVAL
ENTS Lipides Réserve énergétique de l’organisme

Vitamine A Indispensable à la vision

Vitamine D Stimule l’absorption de calcium

BOISSON Eau Hydratation de l’organisme


S Indispensable aux réactions
métaboliques

Calcium Solidité des os

Magnésium Fonctionnement musculaire


Lutte contre la constipation
Bicarbonates Facilite la digestion

Fluor Prévention des caries dentaires

PRODUIT Sucres Energie facilement assimilable


S Aliments plaisir
SUCRES

2) Structure des repas:

Afin de satisfaire l'équilibre alimentaire, les recommandantions en terme de structure des


repas fait référence aux éléments présents dans ces repas:

Petit-déjeuner:
Il doit être composé d’au moins trois éléments:
- Un produit céréalier: énergie sur le long terme et renouvellement du
glycogène (réserve glucidique) après le jeûne nocturne.
- Un produit laitier (lait, laitages ou éventuellement entremets): permet
d'apporter des protéines pour leur effet satiétogène ainsi que du
calcium.
- Une boisson (sous forme d'eau, de lait ou de boisson chaude): permet
la réhydratation de l'organisme après le jeûne nocturne.

Il peut être composé en plus de:


- une portion de fruit qui apportera des sucres à énergie immédiate, des
fibres pour une « mise en route » du tube digestif, mais aussi des
vitamines (dont C) et minéraux pour couvrir les besoins et assurer une
bonne protection cellulaire.
- une portion de VPO (Viande, Poisson, Œuf) qui apportera des
protéines pour la satiété ou encore du fer (en cas de besoin particulier
par exemple).
- une source de matières grasses qui apportera des lipides pour les
membranes cellulaires et des vitamines liposolubles.
- un élément du groupe des produits sucrés pour fournir de l’énergie
immédiate et apporter du plaisir.

NB : les petits-déjeuners qui n’apportent que des glucides sont « responsables » du


fameux « petit creux de 11 h ». Apporter un produit laitier (source de protéines) ou une
source de VPO (également source de protéines) permet ainsi de retarder la vidange
gastrique et prolonge ainsi la sensation de satiété.

Déjeuner et dîner:
Les recommandations sont les suivantes:
- Un féculent: pour l’énergie sur le long terme, la satiété mais aussi un
apport de fibres (surtout si complet)
- Une portion de légumes: pour fibres, minéraux et vitamines
- Une portion de VPO: apport de protéines, fer
- Une source de matières grasses: couverture des besoins ne lipides et
vitamines liposolubles
- Un produit laitier: apport protéique et calcique
- Une portion de fruit: fibres, vitamines et minéraux
- Eventuellement un produit sucré pour le plaisir

Il convient ensuite d’être vigilant quant au choix des plats car le respect du nombre
d'éléments ne suffit pas pour que l’alimentation soit équilibrée.

Collation:
Elle n'est pas obligatoire mais peut être composée comme le petit-déjeuner:
- Un produit céréalier
- Une boisson
- Une source de matières grasses
- Un produit laitier
- Une portion de fruit
- Eventuellement un produit sucré

On conseille d'associer deux éléments afin d'éviter de consommer des glucides simples
de façon isolée. (PC + PL ou PL+ fruit ou PC+ fruit).

3) Quantités et fréquences de consommation:

EN COMPLEMENT VOIR PNNS EN COURS ENVIRONNEMENT PROFESSIONNEL

4) Notion de densité énergétique et densité nutritionnelle:

Densité nutritionnelle:

La densité nutritionnelle d’un aliment correspond à sa teneur en micronutriments


(vitamines et minéraux) par rapport à sa valeur énergétique.

Densité nutritionnelle: teneur en micronutriments (mg)


teneur en énergie (kJ)

Plus un aliment est riche en micronutriments (vitamines et minéraux) et pauvre en énergie,


plus sa densité nutritionnelle est élevée.
Ex: l'eau contient une grande quantité de minéraux mais aucune calorie. Elle possède
donc une grande densité nutritionnelle.
A l'inverse les sodas apportent des calories et très peu de minéraux. Ils possèdent donc
une densité nutritionelle faible.
Remarque: On parle également de "calories vides".

Densité énergétique:

La densité énergétique d’un aliment correspond à son apport calorique (c’est-à-dire en


macronutriments) rapporté au poids ou au volume de cet aliment.

Densité énergétique: teneur en énergie (kJ)


poids de l'aliment (g)

Ex: l'huile a une teneur énergétique élevée pour un poids peu élevé. Elle a donc une
densité énergétique élevée. Les légumes ont une densité énergétique faible.
Certains aliments à forte densité énergétique sont néanmoins indispensables à notre
santé et ne doivent pas être négligés. Il s’agit notamment des huiles végétales, sources de
nombreux acides gras insaturés et de vitamine E mais qui, de par leur valeur calorique
élevée, doivent être consommées de manière contrôlée.

Ces notions ne sont pas très utilisées mais sont un indicateur intéressant parmi d'autres.

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