Curso de entrenadores Nivel I 2007/2008

Escuela Gallega de Entrenadores. Delegacin de Lugo

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MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA CON PESAS FUERZA MXIMA MTODO REPETICIONES II Intensidad aproximada: Repeticiones por serie: Series: Descanso entre series: Velocidad: 70-80% 6-12 3-5 2-5min. Mxima posible

MTODO REPETICIONES III Intensidad aproximada: Repeticiones por serie: Series: Descanso entre series: Velocidad: FUERZA EXPLOSIVA MTODO ESFUERZOS DINMICOS Intensidad aproximada: Repeticiones por serie: Descanso entre series: Velocidad: FUERZA RESISTENCIA CIRCUITOS: Mtodo Intervlico Extensivo - Intensidad aproximada: - Nmero de ejercicios: - Repeticiones por serie: - Series: - Descanso entre series: - Descanso entre ejercicios: - Velocidad: media 10-20% 10-12 20-30 30-45 3-4 3 25-30 30-70% 6-10 3-5min. 60-75% 6-12 3-5 3-5min. Media. No mxima

Mxima/explosiva

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Mtodo Intervlico Intensivo - Intensidad aproximada: - Nmero de ejercicios: - Repeticiones por serie: - Series: - Descanso entre series: - Descanso entre ejercicios: - Velocidad: 30-40% 10-12 15-20 15-20 3-4 3 25-30 media/alta.

Ejercicios: 1. Press banca. 2. Extensin cuadricpes. 3. Jaln tras nuca. 4. Isquitibiales. 5. Press hombro.. Elevaciones laterales. 6. Squat. 7. Curl de bceps. 8. Triceps Sural. 9. Extensin de triceps. 10. Abdominales. 11. Lumbares.,

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MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA CON AUTOCARGAS FUERZA RESISTENCIA N ejercicios: 20-40 Repeticiones por serie: 15-30 Series: 1-4 Descanso entre series: 15-30 Velocidad: Lenta

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Circuito de Fuerza Resistencia: N de Ejercicios: 9-12. N de series: 3

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Alternancia de grupos musculares: Pierna brazo Tronco o Global Tiempo de trabajo 20 - 30. Recuperacin entre ejercicios 20. Entre series: 3 1. Planchas (pectorales) 2. Abdominales. 3. Squat. 4. Triceps. 5. Lumbares. 6. Subir al banco (cuadriceps) 7. Press Banca (Baln medicinal) 8. Abdominales. 9. Saltos.( cono) 10. Press hombro ( baln medicinal). 11. Oblicuos. 12. Slalom

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MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA POR PAREJAS FUERZA MXIMA N ejercicios: 15-30 Repeticiones por serie: 8-12 Series: 1-3 Descanso entre series: 15-30 Velocidad: Media MTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA CON SALTOS FUERZA EXPLOSIVA MTODO PLIOMTRICO - Intensidad aproximada: Baja: saltos simples para superar pequeos obstculos Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeas alturas: 20-40 cm. Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos con pequeas cargas. - Repeticiones por serie: 5-10 - Series: 3-5 - Descanso entre series: 3-10min. - Velocidad: Mxima/explosiva

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DESARRROLLO DE LA RESISTENCIA

De 4 a 7- 8 aos Objetivo: Capacidad Aerbica. Tipos de tareas: Juegos: 10 pases(mano) / baln torre. Actividades aerbicas:3 * 3CCL. Con referencias para el ritmo. Elementos tcnicos simples, enlazados con carrera.

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De 8-9 a 12-13 aos

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Objetivos: Capacidad aerbica y c.anaerbia alactica 3:1. No ms de 20-30de trabajo. Carrera continua: 4 6. De 13 a 16 aos Objetivos: Pot. Aerobica y R. anaerbica alactica. Inicio Capacidad anaerbia Lctica. No ms de 30 35de trabajo. Carrera continua: 10. De 17 en adelante Se lleva a cabo el pleno desarrollo de la capacidad y potencia aerbica, con los diferentes mtodos. Preocuparse ms del volumen que de la intensidad. Tambin debemos desarrollar la capacidad y potencia anaerbica lctica. Todos los mtodos de trabajo. NIVELES DE APROXIMACIN DE LA RESISTENCIA 1- NIVEL GENERAL CAPACIDAD Y POTENCIA AERBICA 2- NIVEL DIRIGIDO CAPACIDAD Y POTENCIA ANAERBICA ALCTICA FUERZA RESISTENCIA CAPACIDAD Y POTENCIA ANAERBICA LCTICA VELOCIDAD RESISTENCIA 3- NIVEL ESPECIAL RESISTENCIA MIXTA

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METODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA 1. CONTNUOS 1. CARRERA CONTINUA 2. FARLEK

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2. INTERVLICOS 1. INTERVAL TRAINING 2. CIRCUITO 3. SERIES REPETIDAS 4. DISTANCIAS REPETIDAS 5. CARRERA CON VARIACIN DE VELOCIDAD: Alternar carreras de mxima intensidad de 10, 30 y 50 mts. con recuperaciones en carrera de 30, 70 y 110 respectivamente a un ritmo de aproximadamente 150 p/m. Hasta un total de 10 repeticiones de 10mts; 8-10 repeticiones de 30mts y 5-6 repeticiones de 50mts. Se progresar desde 2-3 repeticiones de 8 de duracin hasta llegar a los 25 continuados de cambios de ritmo.

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EJEMPLOS DE TAREAS RESISTENCIA GENERAL POTENCIA AERBICA

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Mtodo: intervlico extensivo. Medio: interval training Volumen: 3 x 3 (2 vueltas), (vuelta: 110, vuelta: 40) Intensidad: media 165-170 p/m. Recuperacin: 230 (130 p/m) Instalacin: campo de ftbol. Organizacin: por parejas.

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RESISTENCIA DIRIGIDA POTENCIA ANAERBICA ALCTICA (Resistencia a la Velocidad) Mtodo: intervlico intensivo corto. Medio: acciones fsico tcnicas defensivas Volumen: 8 ejercicios x 2 x 15-20 Intensidad: 100%. Recuperacin: 1/10 Instalacin: campo de ftbol. Organizacin: por parejas

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Grupos de trabajo por puestos especficos. Jugadores de banda: Resistencia a la velocidad. Intervall: Intervalos Cortos.

Grupo Delanteros y defensas. Resistencia a la Capacidad de Aceleracin: Intervall: Intervalos Cortos. o V: 8 ejercicios. 2 Rep * ejercicio. o Carga: 8 - 18 . o Mi: 15. o Ma: 45.

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Resistencia de juego

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METODOS PARA EL DESARROLLO DE LA VELOCIDAD 1. REPETICIONES Recuperaciones completas.

Caractersticas de la carga: Duracin: 3-5; 20-30mts. Volumen: 3-5 series; 8 repeticiones Recuperacin: 130 micropausa, 10 macropausa 2. INTERVLICO INTENSIVO No permite una utilizacin mxima de la fuerza. Es especfico para el ftbol.

Caractersticas de la carga: Volumen: 6-12 repeticiones Recuperaciones: incompletas 3. INTEGRADO Acciones de velocidad integradas en el juego

Medios de entrenamiento Ejercicios para mejorar la coordinacin (tcnica carrera) 1. Carrera suave efectuando giros en el eje longitudinal. 2. Skippings hacia delante. 3. Skippings hacia atrs. 4. Sprint 30mts, caminar 40mts, sprint 30mts. 5. Multisaltos variados (saltos pies juntospata cojalateral, etc.) Ejercicios para mejorar la velocidad de reaccin 1. Por parejas salidas desde diferentes posiciones ante diferentes estmulos. 2. Dos grupos de espaldas uno al otro. Unos son pares y otros impares. A la seal sale el grupo nombrado y el otro escapa. Al reves, etc.

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3. Por parejas uno detrs del otro, el de delante va trotando y en un momento determinado realiza un cambio de ritmo con cambio de direccin y/o sentido. El de atrs tiene que seguirlo. 4. Por parejas dejando una separacin entre ambos, enviar el baln entre los dos y en el momento que lo ven salen a recogerlo Ejercicios para mejorar la velocidad de aceleracin 1. Carreras de adelantar. Los jugadores trotan en una fila doble. La ltima pareja adelantar al resto de parejas efectuando un sprint y se colocan delante de todos. Variantes: correr en slalom, los de delante giran y ocupan la ltima posicin. 2. Arrastrar al compaero que est agarrado de la cintura y al soltar sprint. 3. Trayectos con conos con cambios de direccin y sentido. 4. Carreras en slalom. Ejercicios para mejorar la velocidad gestual 1. Por parejas enviar un baln, salir en sprint y realizar un 1x1 finalizando con un lanzamiento. 2. Por parejas uno delante del otro, el de delante con baln sale conduciendo para intentar finalizar sobre una portera ante la oposicin del otro. 3. 2 x 1. Dos atacantes con baln intentan finalizar sobre una portera ante la oposicin de un defensa. Ejercicio integrado para mejorar la velocidad de reaccin

1. Jugar un partido con porteras grandes con porteros. A la seal del entrenador cambiar la direccin del ataque. Ejercicio integrado para mejorar la velocidad de desplazamiento Jugar un partido con porteras grandes con porteros. En cada una de las esquinas del campo situamos un cono de color, (un color para cada equipo). A la seal del entrenador hay que dejar el baln y pasar todos por detrs de uno de los conos del color del equipo y seguir jugando.

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