Vous êtes sur la page 1sur 90

MUSCULAO

HIPERTROFIA

NDICE
Introduo Determinando o seu objetivo Bases da cincia do crescimento muscular 1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular 2. Hipertrofia ou hiperplasia? 3. Microrrupturas e sobrecargas 4. Clulas satlites 5. As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento Treinamento Definio de repeties e srie Definio de fora Tipos de trabalho muscular Fatores que influenciam o treinamento Escolha dos exerccios Intervalos entre as sries/exerccios Forma de execuo dos exerccios Princpios de treinamento Weider Por que treinar com pesos? Muitos Mestres, muitos erros Sexo dos anjos 1. Peso livre ou mquina 2. Exerccios isolados ou movimento composto 3. Muitos ou poucos exerccios 4. Muitas repeties ou poucas repeties 5. Uma srie ou vrias sries 6. Longa ou curta sesso de treinamento 7. Repeties lentas ou rpidas 8. Afinal, qual o Sexo dos Anjos? 9. Processo de ajuda na execuo dos exerccios Programas de treinamento Avaliao fsica Programa para principiantes Programa intermedirio Srie avanada Srie dividida em quatro Nutrio 1. Calorias 2. Dieta bem balanceada 3. Protena 4. Carboidratos 5. Gorduras 6. Gorduras essenciais 1 2 3 3 4 4 5 5 7 7 8 9 10 10 12 12 13 18 22 23 23 24 25 25 26 28 29 30 31 32 32 33 35 36 38 39 40 41 42 43 46 48

Tipos de dietas Dietas altas em carboidratos Dieta isomtrica de Dan Duchaine Dieta anablica de Mauro di Pasquale Dietas e outros truques para obter o mximo de definio Farmacolgicos que auxiliam a perder gordura e diminuem a reteno hdrica Laxativos Efedrina-Cafena-Aspirina Diurticos Insulina Complementos alimentares e outras substncias ergognicas no famacolgicas Complexos vitamnicos Vitamina C (cido ascrbico) Vitamina B6 (piridoxina) Creatina monoidrato Complementos proticos Refeies lquidas Sports drinks Gainers Aminocidos de cadeia ramificada BCAA Suplementao de outros aminocidos Glutamina HMB (Beta-hidroxo, Beta-metilbutirati) Esterides anablicos e outros ergognicos O que so esterides Mecanismos de funcionamento dos esterides Tipos de esterides Efeitos colaterais Agressividade Hipertenso Impotncia e esterilidade Insnia Problemas de tendes e ligamentos Esterides anablicos mais utilizados Outras drogas (no esterides anablicos) mais utilizadas no mundo do culturismo Como so montadas as sries de esterides Parando de usar esterides O uso de citrato de tamoxifeno durante e aps a diminuio Concluso

49 49 50 51 53 59 59 59 60 61 62 62 63 64 64 65 65 66 66 66 67 67 67 68 68 69 70 71 71 71 72 72 72 73 75 77 81 83 84

Introduo
O objetivo desta monografia , em linguagem simples, responder a algumas das dvidas mais correntes daqueles que se dedicam musculao, quer com objetivos competitivos quer por satisfao pessoal. Sero abordados os diferentes aspectos envolvidos no treinamento, como bases fisiolgicas do crescimento muscular, planos de treinamento, nutrio e uso de agentes ergognicos. Recomendo fortemente que est monografia seja lida e estudada na ntegra, pois todos os aspectos do treinamento so interativos. Talvez a musculao seja uma das atividades fsicas mais interativas; um aspecto depende do outro. A aplicao deste princpio ir ajuda-lo a se tornar bastante tcnico na elaborao de seu treino. Sem dvida, no Brasil, temos um grande potencial para o desenvolvimento da musculao em nvel competitivo, mas, infelizmente, temos poucos expoentes de nvel internacional. De acordo com nossa viso, o que falta so treinadores e atletas mais bem informados, j que hoje em dia encontramos em nosso pas muitas academias e timos produtos tais como mquinas e complementos alimentares. No quero criticar muitos de nossos "Personal trainers" de renome e eficincia comprovada, mas, sem dvida, no so em quantidade suficiente para atender demanda de toda a comunidade de culturistas. Todas as informaes aqui contidas so baseadas em vrios ano de formao do professor de Educao Fsica Waldemar Guimares de atleta e "personal trainers" radicado j h alguns anos na Inglaterra, onde trabalha e treina, mais especificamente na Templo Gym Academia do mister Olympia Dorian Yates e celeiro de inmeros outros atletas de alto nvel. Dar-nos-emos por satisfeitos se este trabalho colaborar para que vocs obtenham sucesso em seus treinamentos e talvez ajudar a formar mais alguns campees.

Determinando o seu objetivo

Em um programa de atividades fsicas, bem como na maior parte dos fatos da vida, a visualizao do objetivo a ser alcanado deve ser a medida nmero um para que, de modo consistente, possa se traar a estratgia de trabalho que atinja o objetivo com eficincia, rapidez e segurana. Rapidez, por que hoje se deseja resultados no menor intervalo de tempo possvel. Por que, afinal ficar vinculado a um programa de treino mediano que talvez o faa alcanar o seu objetivo em seis meses, se voc pode alcana-lo em trs meses ? Segurana, por que de nada adianta engajar-se em um programa louco que exija esforo alm de sua capacidade adaptativa, podendo provocar leses que prejudicaro o seu treinamento ou o afastaro totalmente dele. A manipulao coerente de diversas variveis relacionadas ao treino vem auxiliando os atletas a alcanar os seus objetivos cada vez mais rpido. Para confirmar esse fato, s acompanhar competies profissionais e amadoras e verificar que os atletas esto, em curto intervalo de tempo cada vez mais fortes e definidos. Um corpo atltico bem proporcional e definido parece atender os desejos da maioria, enquanto um fsico super desenvolvido, como o de um culturista profissional, desejado de poucos. O importante definir o que realmente voc deseja, no ser modesto na escolha, ter confiana, determinao e perseguir o seu objetivo. comum as pessoas mudarem de objetivo, principalmente quando comeam a obter ganhos mais consistentes, passando, a partir disso, a querer mais massa muscular, porque se tornam mais autoconfiantes e instrudas. Mas isso um fator puramente psicolgico. comum em academia o aluno recm chegado olhar para o instrutor super malhado e dizer que quer melhorar a forma fsica, mas que no deseja um brao to grande quanto o do instrutor. Este tipo de colocao parte da natureza humana e quem trabalha com atividade fsica deve compreender esse tipo de atitude e instruir corretamente as pessoas leigas. O referido aluno, se treinar de forma consistente, aps alguns meses provavelmente j vai pensar em superar um dia o treinador, principalmente a partir do momento em que descobrir o forte apelo esttico de um corpo saudvel. Com os anos de vida, as pessoas mais observadoras passam a achar, a todo momento, as atitudes humanas cada vez mais previsveis.

Bases da cincia do crescimento muscular


A tendncia do atleta jovem e de pessoas de personalidade mais explosiva de focalizar diretamente o ponto crucial do objetivo que desejam alcanar sem se preocupar com as variveis que fundamentam os seus objetivos. Estas pessoas, ceias de energia, sempre desejam ir direto ao mago da questo; porm, a compreenso mais global das cincias e demais coisas da vida auxiliam na conquista dos objetivos e das tomadas de deciso com mais clareza. Assim, comecemos com alguns fundamentos fisiolgicos do culturismo.

1. Quanto maior a sobrecarga maior a massa muscular


A relao entre o treinamento com sobrecargas e o crescimento muscular (hipertrofia), apesar de no ser fisiolgicamente precisa at os dias de hoje, j se conhece h alguns mil anos. O conto legendrio de Milo de Crotona da Grcia antiga ilustra bem este ponto. Milo, atleta de luta livre, para aprimorar a sua fora, levantava um bezerro como exerccio diariamente. medida que o bezerro crescia obviamente crescia a sobrecarga com que Milo realizava o seu treinamento. A reao natural a este processo eram msculos maiores e mais fortes para que Milo pudesse fazer frente sobrecarga. importante salientar que, normalmente no incio de um programa de treinamento com pesos, comum observar grande aumento de fora sem que ocorra aumento da massa muscular visvel. Existem vrias evidncias que indicam que este aumento inicial de fora deve-se a um maior recrutamento de unidades motoras. Estas unidades motoras, que so neurnios conectados s fibras musculares, praticamente permaneciam "adormecidas" e com a aplicao da sobrecarga passam a ser ativadas. A hipertrofia do msculo (aumento em volume) ocorre em um estgio posterior desde que o treinamento continue de forma regular e com a aplicao de mais sobrecarga. E quanto inatividade fsica ? Se o treinamento regular com sobrecargas provoca a reduo da massa muscular como uma reao natural do organismo. o que ocorre com algum que teve o brao engessado por algumas semanas. A inatividade provoca o atrofiamento muscular do membro. muito comum entre leigos ouvir que os msculos, "despencaram" aps os atletas pararem de treinar musculao ou quando envelhecem. Despencar um pouco trgico, mas como vimos anteriormente, ocorre uma diminuio da massa muscular, pois o organismo no manter uma sobrecarga desnecessria em massa muscular que no estiver sendo utilizada regularmente; porm, ao retomar os treinos, a massa muscular anteriormente desenvolvida retornara mais facilmente. Obviamente, no como comear do zero novamente.

2. Hipertrofia ou Hiperplasia ?

Antes de irmos ao mago da questo gostaramos de esclarecer primeiro um ponto que, s vezes, d margens s confuso. Em nosso organismo existem cerca de 656 msculos considerando-se que muitos deles vm em pares. Temos dois biceps, um em cada brao, por exemplo. Quanto treinamos, a nosso massa muscular aumenta e no o nmero de msculos. J o msculo composto por fibras musculares, sendo que cada msculo contm milhares de fibras. Ganhos em fora e resistncia muscular so geralmente acompanhados do aumento em tamanho de cada fibra muscular. A isto se denomina Hipertrofia. Hiperplasia, por sua vez, refere-se ao aumento em nmero de fibras musculares por ciso longitudinal de uma fibra em duas. Ocorre que existem, ainda, algumas divergncias cientficas quanto s duas teorias. Apesar de a hipertrofia ocorrer com certeza, alguns cientistas so cegos quanto hiperplasia. Existem diversas evidncias cientficas da ocorrncia de hiperplasia em animais submetidos a esforos; porm, estudos similares em seres humanos no so considerados conclusivos para alguns. Verifique que muito mais fcil submeter uma galinha a um esforo sistmico depois mat-la e contar as fibras musculares luz do microscpio do que convencer um atleta a realizar um treinamento similar e depois submeter a uma bipsia localizada. A cincia, ainda, encontra algumas barreiras. De qualquer forma, ser que o fsico superdesenvolvido de um culturista profissional puramente o resultado de hipertrofia ou ser tambm devido ciso de fibras ? Creio no haver nada mstico quanto ocorrncia de hiperplasia, bem como de hipertrofia, de forma que ns, menos cticos, preferimos apoiar as duas teorias, apesar de suportar tambm a idia de que os indivduos mais propcios a hiperplasia so aqueles submetidos a treinamento mais rduo.

3. Microrrupturas e sobrecargas
O treinamento com peso (sobrecarga) tido como o mais eficiente para ocasionar o aumento da massa muscular. Uma das razes para que se instale este processo a formao de microrrupturas musculares, responsveis por um processo doloroso ps-treino. Estas microrrupturas so seguidas de reparao tecidual, o que possivelmente conduza a um processo de supercompensao de sntese protica intracelular, resultando, assim, em uma cadeia de efeitos anablicos que so responsveis pela hipertrofia muscular. Apesar de no haver evidncia cientfica convincente quanto importncia do tipo de trabalho muscular correlacionado com o aumento da massa muscular, sabe-se que o trabalho excntrico o mais efetivo para provocar estes microtraumas nas fibras musculares e, em decorrncia, o aumento das mesmas.

4. Clulas Satlites

Como vimos, o aumento do volume muscular, pode-se processar por hipertrofia e possivelmente por hiperplasia em seres humanos. Existem dois mecanismos pelos quais uma nova fibra pode-se formar. Podem-se dividir em duas por ciso longitudinal , como visto anteriormente, ou tambm pela ativao de clulas satlites. As clulas satlites so clulas musculares dormentes que trabalham no processo de regenerao muscular, ou seja, quando um msculo sofre traumatismo ou quando se treina vigorosamente se acionam as clulas satlites. A partir da, elas se proliferam atravs de mitose celular (diviso celular) e originam assim novas clulas mioblsticas (clula muscular imatura). Estas novas clulas mioblsticas podem-se fundir com clulas musculares j existentes tornando-as maiores (hipertrofia) ou podem-se fundir entre si, originando assim uma nova fibra muscular (hiperplasia).

5. As fibras musculares se adaptam ao tipo de treinamento

Voc j parou para observar a diferena entre o fsico de um maratonista e um corredor de curta distncia ou a diferena entre um bailarino e um culturista ? Torna-se obvio que existe uma diferena de como a musculatura esqueltica reage a diferentes formas de treinamento. Determinao bsica de como composto o msculo. A. De aproximadamente 25-30% de massa muscular composta de miofribilas que mais conhecida como protena contrtil, formada por actina, miosina, troponina e tropomiosina. B. De aproximadamente 20-30% de sarcoplasma, que um lquido gelatinoso intracelular. C. De aproximadamente 10-20% de mitocndria, que um fator energtico contido em cada clula. D. De componentes viscoelsticos, tais como os capilares, depsitos de gordura, glicognio, tecido conjuntivo e outros componentes subcelulares, que constituem a porcentagem restante.

O treinamento de caractersticas aerbica resulta no aumento da massa mitocondrial, de enzimas oxidativas e densidade capilar. O treinamento de

caractersticas anaerbia, como o culturismo e provas curtas, resulta em msculos mais volumosos, o que seria explicado pelo aumento de miofribilas, aumento do volume sarcoplasmtico e ou aumento de tecido conjuntivo.

Porm, ainda no to simples. Ocorre que existem diferentes tipos de fibras musculares em nosso organismo. Da mesma forma que como o nmero de febras que cada indivduo tem, tambm a porcentagem do tipo de fibra muscular determinada geneticamente. As fibras musculares podem ser classificadas em dois grandes grupos (ainda existem fibras intermedirias): Fibras anaerbias, tipo II ou branca e Fibra aerbia, tipo I ou vermelha cada grupo tem as suas subdivises, mas no nos deteremos nelas e sim nas caractersticas gerais. A. As fibras anaerbias so mais rpidas e no dependem do oxignio como fonte de energia encontradas dentro da clula denominada de trifosfato adenosina (ATP) e fsforo creatina (CP). Estas fibras s podem ser acionadas por curto perodo de tempo. As fibras aerbias como j diz o nome, utilizam o oxignio como fonte de energia para a sua contrao e podem trabalhar por longos periodos de tempo. B. Ambas as fibras tm capacidade de produzir energia aerbia e anaerbia. Nenhuma fibra completamente aerbia ou completamente anaerbia; pode, sim, haver predominncia de uma ou de outra. C. H uma intensidade de 100%, todas as fibras trabalham ao mesmo tempo. Com o passar do tempo as fibras anaerbia deixam progressivamente de ser recrutadas e as aerbias passam a predominar. D. Ambos os tipos de fibras crescem e se tornam maiores e mais fortes quando submetidas a uma carga de treinamento. As fibras brancas so cerca de 22% maiores em dimetro que as vermelhas. Por isso, culturistas campees parecem ser geneticamente mais dotados de fibras brancas. E. A fibra muscular pode modificar a sua caracterstica at determinado ponto, dependendo do tipo de treinamento que receber. Isso significa que podemos desenvolver maior capacidade de resistncia numa fibra branca e aumentar a potncia e a fora da fibra vermelha atravs de um programa especfico de treinamento. Contudo, mais fcil conseguir modificaes no sentido aerbio , ou seja, mais fcil um corredor de 100 metros se tornar um corredor de longa distncia do que um maratonista passar a realizar provas curtas. Depois destes conhecimentos fisiolgicos bsicos sobre crescimento muscular, podemos concluir que existem formas diferentes para treinar, dependendo do objetivo de cada um.

Para ns culturistas, toda essa histria relacionada com o metabolismo aerbio (mitocndria, enzimas oxidativas etc..) no diz respeito a ganhos de massa muscular, apesar de que seja conveniente realizar atividades aerbias em concordncia com o treinamento com pesos por questes relacionadas sade. Na verdade, o msculo cresce devido hipertrofia da fibra muscular ou talvez tambm por hiperplasia. Mas se voc estiver mesmo a fim de encolher, corra bastante. Para manter a sade, cerca de 10-30 minutos de aerobiose 3 vezes por semana o suficiente para a maioria de ns, muito embora atletas competitivos realizem muito mais aerobiose em fase pr - competitiva, dependendo da quantidade de tecido gorduroso que necessitem perder.

TREINAMENTO

No s no culturismo mas na grande maioria dos esportes, o treinamento com sobrecargas (peso) necessrio para melhorar a performance, mas, especificamente para ns culturistas, o treinamento adequado com sobrecargas fundamental, pois de nada adianta alimentar-se conveniente, usar complementos alimentares carssimos e at esterides, se no houver um estimulo neuromuscular apropriado, pois o exerccio fsico o melhor agente anablico que existe desde que realizado corretamente. Muito pouco volume e/ou intensidade no promover mudanas significativas no corpo; porm, volume e/ou intensidade em excesso pode acarretar mais catabolismo do que anabolismo, alm de outros problemas. Dependendo da especificidade do esporte e das necessidades individuais de cada atleta, o programa de treinamento ir ter caractersticas diferentes, de forma que no existe receita de bolo para um programa de treinamento de musculao. Para o atleta novo o melhor experimentar diferentes tipos de treinamento e descobrir qual o que promove mais ganhos, de acordo com as suas necessidades. Sem dvida, existe um tipo de treino, que genericamente, vem funcionando para a maioria, mas mesmo assim, se acordo com cada pessoa, pequenas adaptaes so sempre necessrias.

Definio de repeties e srie


Repetio: Numero de execues de um mesmo exerccio as vezes com intervalos de alguns segundos. Srie: um conjunto de repeties do mesmo exerccio

Definio de fora

Ao definirmos fora muscular , deparamo-nos com uma srie de variveis e fatores fisiolgicos, mecnicos e at psicolgicos. Podemos definir fora muscular como tenso que um grupo muscular consegue exercer contra uma determinada resistncia em uma situao em que ir variar o volume e a intensidade de trabalho. Volume: No caso do treinamento com peso, o volume refere-se, principalmente, ao nmero de repeties que se realizam em cada exerccio; e a intensidade refere-se carga com que o exerccio realizado. De acordo com a modificao das variveis volume e intensidade iremos caracterizar os diferentes tipos de fora: Fora Mxima, fora de resistncia e potncia. Fora mxima: A fora mxima pode ser esttica ou dinmica. Fora esttica sempre maior do que a dinmica, pois, na dinmica, a fora muscular empregada maior do que a resistncia, pois, se no fosse assim, no haveria movimento. Na esttica, a fora se iguala resistncia. Muitos garotos de academia gostam de tentar fazer supino com o mais pesado possvel uma s repetio para depois comparar com os colegas. Isto fora mxima. Potncia: a fora diretamente relacionada com a unidade de tempo, ou seja, para uma determinada resistncia e deslocamento msculo - articular, quanto menor o tempo de deslocamento, maior a potncia. Ainda, para um mesmo tempo e distncia de deslocamento, quanto maior a carga, tambm maior ser a potncia. Da mesma forma, se fixarmos o tempo e a carga e aumentarmos a amplitude de movimento tambm teremos maior potncia. Para resumir, podemos dizer que a potncia diretamente proporcional carga e amplitude do movimento articular inversamente proporcional ao tempo. Atletas de prova curta, tais como de corrida de 100m e arremesso, utilizam-se de potncia e so normalmente os atletas mais musculosos, os mais parecidos com culturistas. Portanto, a caracterstica explosiva do treinamento destes atletas pode ser de interesse para alguns de ns. Neste caso a realizao de sries de 1-6 repeties o mais indicado. Fora de resistncia (resistncia muscular localizada). relacionada com a capacidade muscular de permanecer em atividade durante um longo perodo. Atletas que realizam provas de longa durao, tais como os triatletas e maratonistas, necessitam de muita fora de resistncia. Treinando com peso para obter resistncia , o atleta deve realizar muitas repeties de cada exerccio especfico com uma carga mdia baixa, mas nunca to baixa que permita ao atleta ficar na mesma atividade o dia inteiro. Neste caso, melhor no perder tempo com pesos e ir realizar um treino especfico. Sries de at 25-30 repeties antes de alcanar fadiga, neste caso, indicado.

Tipos de trabalho muscular

Teoricamente, o trabalho muscular dividido em concntrico, excntrico e isomtrico apesar de que no mundo real, ns humanos, no realizemos nenhum movimento puramente concntrico, excntrico ou isomtrico, mas sim uma combinao dos trs.

Concntrico ou positivo. Ocorre quando h um encurtamento muscular ao se deslocar uma carga. Ao realizar uma rosca direta, o msculo realiza um trabalho positivo quando o peso se aproxima dos ombros. Excntrico ou negativo. Ocorre quando h um aumento longitudinal do msculo produzindo um efeito frenador. Este o trabalho mais eficiente para desenvolver a massa muscular. Liberar vagarosamente o peso aps um trabalho positivo muito eficiente para aumentar fora e volume muscular. muito comum ver em academias pessoas praticamente jogando os pesos na fase negativa. Por exemplo, no supino muita gente faz maior fora para empurrar a barra, muitas vezes ajudado por algum, e, na hora de trazer a barra de encontro ao peito, esta praticamente jogada com muito pouco ou nenhum controle. Isso ocorre em muitos outros exerccios, tais como agachamento, rosca direta, desenvolvimento... Isso, alm de ser muito ineficiente e perda de tempo, ainda pode causar rupturas musculares e de ligamentos.

Controle o peso na fase negativa e voc ir obter resultados muito melhores


Isomtrico ou esttico. Caracteriza-se por contrao muscular sem encurtamento ou alongamento das fibras musculares por um determinado perodo de tempo. Ginastas utilizam muito trabalho esttico, como o crucifixo nas argolas e culturistas, quando realizam poses.

Fatores que influenciam o treinamento

Nunca podemos nos esquecer do carter interativo da musculao, onde a trade, treino, alimentao e uso de ergognicos caminham lado a lado. Para um timo treinamento, todas estas variveis so de importncia fundamental, pois se uma falhar, as outras so prejudicadas. Individualidade biolgica. Est varivel tambm considerada na nutrio, pois cada indivduo responde diferente a um determinado alimento ou programa de nutrio, e no aspecto ergognico, como o caso dos esterides, onde certos indivduos parecem ter mais citos receptores abertos para determinados esterides do que outros. No aspecto treinamento, a individualidade biolgica considerada, tendo em vista que os exerccios de musculao so direcionados para msculos ou grupos musculares especficos e que cada indivduo tem a predominncia de um ou outro tipo de fibra muscular, fibras lentas, fibras rpidas ou intermedirias. Cada uma destas fibras mais acionada, de acordo com a manipulao das variveis volume e intensidade. Desta forma, cada indivduo responde diferente, de acordo com o tipo de treino. A determinao cientfica do tipo de fibra muscular predominante em cada grupo muscular possvel atravs de dispendiosa anlise envolvendo bipsia por agulha ou "scan" mas no h muitos atletas que lanam mo deste expediente, de forma que pelo mtodo de tentativa e erro que se descobre qual o tipo de treinamento que melhor atende s suas necessidades.

Escolha dos exerccios. Um programa de treinamento deve constar de exerccios bsicos ou gerais e especficos
Os exerccios bsicos so aqueles mais naturais, como agachamento para membros inferiores, supino para peitoral e desenvolvimento para os ombros. Estes exerccios envolvem a ativao de um grande nmero de fibras musculares do msculo alvo e normalmente requerem a utilizao de msculos sinergistas (msculos no alvo mas que auxilia o movimento). Por exemplo, no desenvolvimento o trceps auxilia o ombro. Estes exerccios so utilizados principalmente na base to treinamento quando se quer obter volume muscular e muitas vezes acompanham todas as fases do treinamento, apesar de que muitos atletas no os utilizem em fase de pr competio. Os exerccios especficos procuram isolar o msculo alvo, o mximo possvel, sendo vivel trabalhar angulaes diferentes de um mesmo msculo, de acordo com o necessrio, sem solicitar muito a ao de msculos sinergistas. Extenso de perna para o quadrceps, voador para o peitoral e levantamento lateral para os ombros so exemplos de exerccios especficos. Normalmente estes exerccios so realizados aps um exerccio bsico e so a escolha para a fase de pr competio. Alguns atletas afirmam que mais exerccios especficos auxiliam a definio. A carga dos exerccios. Este o peso determinado como resistncia durante a srie de um determinado exerccio. Existem formas de determinar a carga, baseado-se em teste de carga mxima e de repetio mxima.

O teste de carga mxima mais complicado e pode causar dano muscular em iniciantes ou se realizado inadequadamente; assim conveniente seguir estritamente estes passos: A- realizar aquecimento geral. B- Realizar uma srie de aquecimento do exerccio a ser testado com carga bastante baixa para promover aquecimento localizado. C- Determinar uma carga prxima da capacidade mxima do indivduo testado, o qual dever realizar uma repetio completa. A determinao desta carga ir depender da intuio do instrutor e da sua experincia. Da o perigo deste teste. Antes de realiz-lo, verifique se o instrutor tem experincia com este tipo de teste. D- Caso a primeira carga seja aqum da capacidade mxima, realizar outra repetio com mais carga, tendo um intervalo mnimo de 2 minutos entre tentativas. Realizar um mximo de 3 tentativas. Se a carga inicial for acima da capacidade reduzir a carga e realizar, no mximo, mais 2 tentativas. E- Caso, aps a ltima tentativa, no se tenha alcanado a carga mxima passe-se para o outro exerccio e teste-se novamente o exerccio pendente no final do teste ou em outro dia. F- Dispondo-se da carga mxima, atribui-se a ela o valor de 100%. A partir da utilizam-se, como referncias muscular localizada, 80%100% para trabalho de potncia e de 80-90% para trabalho de hipertrofia. Pelo acrscimo de fora resultante do treinamento, principalmente para iniciantes nos quais o aumento de fora muito rpido, necessrio refazer o teste periodicamente. J a repetio mxima (RM) a carga que permite ao atleta realizar um nmero "X" de repeties e no um nmero "X+1". Desta forma 8 RM corresponde carga que permite a realizao de 8 repeties mantendo-se boa forma de execuo do exerccio, porem no mais de 9 repeties. A nona j seria excessiva. Para trabalho de RML sugerimos carga de 12-25 RM, para potncia, carga de 1-3 RM e para hipertrofia, carga de 6-12 RM.

Intervalos entre as sries/exerccios

Existem muitas pessoas que v o academia, mais para bater papo e paquerar do que para outra coisa. Escolha completamente justa; mas se voc quiser obter ganhos apropriados e no perder tempo, melhor no parar no meio do seu treino para ficar meia hora de conversa com algum. Realize o seu treino e seja social depois. O intervalo entre as sries e os exerccios deve ser o mnimo possvel, o suficiente para a recuperao muscular, de forma que voc consiga realizar eficientemente a prxima srie. S assim, combinando-se carga adequada e execuo que se consegue saturao e consequentemente adaptao muscular (aumento de fora e hipertrofia). Normalmente, este intervalo varia de 30 segundos a 1 minuto, dependendo da intensidade da srie. Repouso entre os treinos. Atletas iniciantes podem treinar com mais freqncia. Em fase de adaptao, o mesmo msculo pode ser treinado a cada 72 horas sem que haja sintomas de supertreinamento, desde que a adaptao seja bem feita, lgico. Atletas em sries intermedirias devem dar um intervalo de 72-96 horas, enquanto atletas em sries avanadas devem dar um intervalo de 6-8 dias antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular. Pelo menos isto vlido para a maioria dos grupos musculares, apesar de que alguns atletas treinem abdmen e panturrilha com mais freqncia para obter melhor resultado.

Forma de execuo dos exerccios


Tem muita gente que sacrifica a correta execuo s para realizar o exerccio com muita sobrecarga e acaba por utilizar msculos secundrios para completar o movimento desconcentrando aquele que seria o msculo alvo, alm de ficar susceptvel a riscos de leses. A correta execuo dos exerccios garantia de eficincia e segurana. Qualidade da execuo e no quantidade do peso o que importa. Observe: Libere o peso vagarosamente na fase negativa do movimento, ento, realize um movimento em maior velocidade mas controladamente na fase positiva sem qualquer tipo de oscilao. Concentre-se no msculo alvo. Eventualmente voc poder, em alguns exerccios, reter o peso em posio isomtrica por 2 ou 3 segundos antes de liber-lo, outras vezes poder Ter a ajuda de um parceiro que o auxiliar a vencer momentos de fora mais crticos da fase positiva quando o movimento tende a se interromper. Mas lembre-se, o seu parceiro no dever realizar o exerccio por voc, alm de ser uma segurana a mais, ele apenas realiza uma pequena fora no momento mais crtico para que o movimento no se interrompa e to logo o peso tenha voltado ao curso de movimento normal a ajuda deve cessar.

Princpios de treinamento Weider

Joe Weider um norte-americano responsvel pelo nvel que o culturismo atingiu nos dias de hoje. O seu trabalho se prolonga por dcadas sendo aplaudido por alguns e criticado por outros. Weider e o seu mtodo de trabalho so criticados principalmente por pessoas invejosas que no se conformam com o sucesso dos outros seno o seu prprio. Estas pessoas no sabem utilizar positivamente o sucesso alheio como exemplo de que grandes objetivos podem ser conquistados na vida. Outras pessoas apenas criticam a falta de cientificidade de seu trabalho baseado no mundo emprico, pelo menos a parte dele, mas respeitam a figura deste grande pioneiro. Queriam os cientistas ou no, os princpios de treinamento de Joe Weider so mencionados e utilizados por um grande nmero de atletas e treinadores ao redor do mundo e pelos maiores culturistas que j pisaram e pisam o globo terrestre e por ns mesmo. Iremos agora resumir e comentar sobre eles: Treinamento progressivo. Este princpio refere-se adio de cargas progressivas, ou seja, para que o msculo se torne maior e mais forte necessrio adicionar carga periodicamente, bem como aumentar o nmero de sries e de sesses de treino e, ao mesmo tempo, diminuir o tempo de repouso entre as sries. Comentrios: Este princpio utilizado principalmente por iniciantes na musculao, pois estes tm um aumento inicial de fora muito rpido. Atletas mais avanados, muito embora tambm continuem a adicionar peso ao exerccios, trabalham de uma forma mais sofisticada, utilizando uma combinao dos outros princpios. Treinamento em srie. Este princpio preconiza a realizao de 3 a 4 sries para cada exerccio a fim de chegar completa exausto de cada grupo muscular e obter assim mxima hipertrofia. Comentrio: Este princpio de igual modo mais conveniente para principiantes se considerarmos o programa de treinamento como um todo. Atletas avanados realizam nmeros de sries diferentes. As vezes apenas uma srie de um determinado exerccio e 4 de outro, por exemplo. Treinamento Isolado. Um msculo pode trabalhar relativamente isolado ou auxiliado por outros msculos. Cada msculo colabora de alguma forma para o movimento, funcionando como estabilizador, como agonista ou sinergista.. Para desenvolver um msculo ao mximo necessrio isol-lo da ao destes msculos. Isso se consegue por meio da mudana de posies anatmicas. Comentrio: Nem todo o treinamento pode obedecer a este princpio, pois muitos exerccios excelentes acabam por envolver msculos auxiliares inevitavelmente, com o caso dos exerccios multiarticulares (envolve mais de uma articulao no trabalho). Como exemplo, podemos citar o desenvolvimento para o deltide, onde o trceps tambm tem de trabalhar. Confuso muscular. Este princpio evita que o msculo se adapte a um determinado tipo de exerccio ou a uma rotina especfica de treinamento. Os msculos nunca devem se acomodar, pois para crescer, necessitam estar

continuamente em estresse. Para isto varia-se constantemente o exerccio, sries, repeties, ngulos de presso, de forma que no se d oportunidade para que o msculo se acomode. Comentrio: Este princpio de confuso muscular deixa muita pessoa confusa. Ocorre que, na inteno de utilizar este princpio, alguns atletas acabam por mudar tanto os exerccios que no sabem mais a carga que utilizam para cada um, at descobrirem ou relembrarem qual a melhor carga, o treinamento j acabou e assim por diante. Mudar alguns exerccios periodicamente e um de cada vez para cada grupo muscular mais prudente e evita que voc acabe confuso. Treinamento prioritrio. Preconiza o treinamento dos pontos corporais mais fracos em primeiro lugar quando a energia corporal maior. O msculo se desenvolve com um certo grau de intensidade de treinamento e esta intensidade s atingida quando a energia est em alto grau. Por exemplo, se em um dia de treinamento est programado treinar abdmen, bceps e ombro, e se o seu ombro necessita de mais desenvolvimento, a este ser dada a prioridade, ou seja, comece a treinar ombro primeiro. Mesmo na srie de ombro, se o seu deltide posterior mais fraco que o mdio ou anterior, treine primeiro o posterior. Treinamento em pirmide. O objetivo deste princpio aquecer o msculo progressivamente antes de utilizar a carga mxima para um determinado exerccio e assim evitar riscos de ruptura de tecido mole. Comea-se com 15 repeties e 60% da carga mxima como aquecimento e depois acrescenta-se peso e realizam-se 10-12 RM e finalmente realizam-se 5-6 RM, o que corresponder aproximadamente a 80% da carga mxima. Comentrio: Exerccios gerais de aquecimento, incluindo aquecimento cardiorrespiratrio e exerccios de alongamento, conveniente antes de iniciar o treino principal e antes de iniciar cada grupo muscular bom alongar novamente, mas no rigorosamente, e sim s em nvel de aquecimento. Esta uma forma de avisar o msculo que esforo fsico est para vir. Outros sistemas de treinamento no obedecem exatamente recomendao do princpio em pirmide mas se realiza, por exemplo, uma srie de aquecimento com 8-12 RM e mais uma ou duas sries de 6-8 RM. Treinamento dividido. Segundo Weider, aps um perodo de adaptao de 3 meses realizando um treino bsico, trs vezes por semana, pode ser que o indivduo queira aumentar a intensidade de treinamento. Para isso preconizada a diviso do treino em duas partes, sendo que na primeira, treina-se a parte superior do corpo utilizando-se aproximadamente 8 exerccios, e na segunda parte, treina-se a parte inferior com a realizao de 6-8 exerccios. Desta forma, possvel concentrar mais energia para as diferentes partes do corpo, j que estas partes so treinadas em dias diferentes, sendo possvel assim desenvolver um fsico maior e mais simtrico. Comentrio: est uma diviso muito utilizada para culturistas que acabaram de realizar a fase de adaptao. Treinos mais avanados so divididos em 3 ou 4 partes. Desta forma, em cada dia treina-se de 1 a 2 regies musculares,

havendo assim um intervalo de 6 a 8 dias entre os treinos para o mesmos grupos musculares. S assim, cada parte pode ser treinada com o mximo de intensidade. Ainda existem atletas que dividem o treino em dois durante um dia, de forma que cada msculo treinado em um perodo diferente do dia, mas, para isso, necessrio Ter muito tempo disponvel ou morar na academia. Treinamento por fluxo. Segundo este princpio, para obter timo crescimento necessrio haver suficiente irrigao sangnea permanente em um determinado msculo. Para conseguir isto, treina-se de 3 ou 4 exerccios para um mesmo msculo em seqncia, sem realizar nenhum outro exerccio para outro grupo muscular entre estes exerccios especficos. Desta forma, todo o fluxo sangneo direcionado para uma regio especfica. Comentrio: Para determinados grupos musculares existem atletas que utilizam apenas um exerccio. Estes atletas normalmente j tm estes msculos bastante desenvolvidos, de forma que no tm muito com que se preocupar. Outros atletas, realizando dois ou mais exerccios e acabam por catabolizar o msculo ao invs de faz-lo crescer. Isto comum acontecer com alguns atletas teimosos que so obcecados com o tamanho do brao, passam a realizar inmeros exerccios e ao invs de aumentar o tamanho deste poderoso smbolo de vitalidade sexual acabam por estabiliz-lo ou at diminui-lo. Para descobrir qual o nmero ideal de exerccios e o peso conveniente para voc, s mesmo atravs do famoso mtodo de tentativas e erros que se aprende, com meses, seno com anos de treinamento. Super- srie. Este um princpio Weider bastante comentado que preconiza agrupar dois exerccios para grupos musculares opostos e realiz-los alternadamente, como o caso do bceps e do trceps. Realiza-se, por exemplo, uma rosca direta e em seguida uma rosca testa com pouco ou nenhum intervalo entre elas. O sistema super srie comprovadamente eficiente do ponto de vista neurolgico. Testes comprovam que fazendo-se uma srie ara trceps e outra para bceps melhorase o ndice de recuperao do trceps e vice-versa. Comentrio: Este princpio parece til principalmente quando em alguma fase do treino se resolva treinar brao ( bceps e trceps) em um dia. Treinos avanados deste msculos se fazem normalmente em dias separados, mas eventualmente voc pode resolver agrup-los. Srie combinada: Neste caso, dois exerccios diferentes para um mesmo msculo so executados um aps o outro sem intervalo. Por exemplo, rosca direta e rosca alternada para bceps, rosca testa e extenso de brao com cabos para trceps ou voador e supino para peitoral. O objetivo deste treinamento utilizar todo o potencial do msculo treinado em angulaes diferentes para atingir o maior nmero possvel de firas musculares. Treinamento em ciclo. Durante uma parte do treino anual deve-se desenvolver rotinas para desenvolver massa e fora muscular. Durante outra parte do ano, deve-se desenvolver rotinas com menos peso e mais repeties e pouco repouso

entre as sries. Desta forma, evitam-se leses musculares enquanto se obtm desenvolvimento progressivo.

Comentrio: Este princpio no meio esportivo tambm conhecido como periodizao e pode ser manipulado de vrias maneiras de acordo com a condio de cada atleta e o quadro anual de competies. Isotenso. Consiste em tensionar um msculo e mant-lo em tenso mxima por 3-6 segundos. A tenso isomtrica deve ser realizada 3 vezes. Este tensionamento melhora o controle neuromuscular e auxilia a obter definio e pico muscular. Comentrio: Este treinamento tambm conhecido como isometria aplicado quando da realizao de poses, sendo que atletas competitivos intensificam estas poses pelo tempo de 1 a 2 meses antes dos campeonatos e tudo o que realizam na semana que antecede a competio. A isotenso tambm utilizada durante exerccios com pesos. Normalmente aps 3-5 repeties normais, realizamse mais 3-4 repeties, mantendo-se isotenso ao final de cada repetio. Alguns atletas utilizam esta tcnica aps cada repetio. Este tipo de treino bastante efetivo para bceps, trceps, bceps femural e peitoral quando se executa o voador e cruzamento de cabos e o levantamento lateral para deltide. Repetio forada. Isto ocorre quando um companheiro de treino ajuda a execuo de mais algumas repeties aps voc ter atingido o seu ponto mximo do esgotamento muscular para o determinado exerccio, queremos dizer, quando seria impossvel realizar mais uma repetio em boa forma. Esta ajuda no ocorre em nenhuma fase inicial do movimento positivo, mas sim na fase final do mesmo, quando normalmente se realiza a isotenso. Um mximo de 2 ou 3 repeties foradas normalmente utilizado. Comentrio: Este um princpio de treinamento que s deve ser utilizado por culturistas experientes que tenham passado da fase de adaptao, pelo menos. Cuidado para que o seu companheiro de treino no faa o exerccio no seu lugar. muito comum ver em academias parceiros de treino realizando "rosca direta" enquanto s deveriam estar ajudando a repetio forada de supino. De fato esta ajuda deve ser mnima, um pequeno toque para vencer o momento de fora na fase de maior tenso do exerccio. Se a ajuda tiver de ser muita, isto quer dizer que o peso e ou o nmero de repeties demasiado.

Drop Set. Este treino muito utilizado e realizado nas demais academias, neste princpio uma srie realizada at o esgotamento total, quando ento o peso diminudo (aproximadamente em 40%); a srie ento imediatamente continuada at novamente obter o esgotamento total. Normalmente, esta diminuio de carga s

realizada uma vez, mas uma trilha ou quadrupla diminuio eventualmente utilizada. Comentrio: Este princpio ordinariamente utilizado quando se tem disposio um companheiro de treino que se encarrega de diminuir a carga enquanto voc respira por alguns segundos antes de pegar pesado novamente. Este outro princpio que no deve ser utilizado por iniciantes. Pr-exausto. Quando se treina um grupo muscular comeando-se com um exerccio bsico, como o supino reto para o peitoral, um msculo menos envolvido no movimento, como o trceps no caso, normalmente ir se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o msculo alvo no poder treinar em toda a sua capacidade . Para evitar isso, primeiro se utiliza um exerccio que tenha como objetivo atingir o msculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro msculo menor. Dessa forma voc estar exaurindo o msculo alvo, quando passar para o exerccio bsico, o msculo alvo no ser prejudicado pelo msculo menor, pois aquele j estar "cansado". Exemplo de exerccios de pr-exausto: - Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino; - Pull over antes de puxada para dorsal; - Extenso de perna antes de agachamento; - Levantamento lateral antes de desenvolvimento. Comentrio: Repare que realizando um exerccio de pr-exausto voc estar inabilitado para utilizar a mesma carga no exerccio principal, caso no tiver realizado a pr-exausto, mas no se preocupe, pois isso no diminuir a efetividade do seu treino e sim a tornar mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este princpio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento. Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento pr-competio melhor realizar primeiro exerccios gerais, tais como supino e agachamento, e deixar os exerccios especficos para depois. S assim aps aquecer o msculo como um todo, podem-se utilizar exerccios especficos para trabalhar cada angulao e definir melhor a musculatura. Desta forma, deixara-mos os exerccios de pr-exausto para uma fase fora da temporada. Srie negativa. No confunda com repetio forada. Neste princpio o companheiro de treino auxilia toda a fase positiva do movimento aps voc ter alcanado o esgotamento total. Preocupe-se em controlar o movimento negativo como foi mencionado anteriormente.

Por que treinar com pesos e no correr nadar ou andar de bicicleta ou mesmo jogar bola ?

Cada atividade possui os seus benefcios. Embora o ciclismo, as longas caminhadas e as corridas promovam timo trabalho de condicionamento aerbio, desde que sejam realizados em limites ideais, quanto tonificao muscular deixam muito a desejar. Essas atividades salientam o trabalho dos membros inferiores, fazendo muito pouco ou quase nada para a parte superior do tronco. Jogar futebol enquadra-se mais ou menos na mesma categoria.

E a natao ?
Ainda considerada por inmeros profissionais menos informados da rea da sade como a mais completa das atividades fsicas. Com certeza, no a melhor para modificar expressivamente a composio corporal e para trabalhar outras variveis da sade. A natao, realmente, faz um timo trabalho de condicionamento cardiorrespiratrio e muito eficiente para aumentar a fora muscular e a flexibilidade. Mas no se v nenhum nadador, mesmo que exmio, dono de um fsico bastante musculoso e definido, a no ser que realize um cross training que inclua exerccios com pesos e uma alimentao especfica, o que um nadador olmpico no faz, pois isso foge do timo somatotipo para o esporte. O nadador tem um shape bem peculiar: desproporo no desenvolvimento muscular e pouca definio. Alguns fisiologistas sugerem que os nadadores mantenha uma camada mais espessa de tecido gorduroso subcutneo, porque, tal como os mamferos marinhos, eles precisam armazenar calor, pois o corpo perde mais calor na gua do que ao ar livre. Mas se voc quer o seu corpo parecido com o de uma foca, passa bastante tempo na gua e coma muita sardinha.

A musculao , assim, a melhor atividade de todas ?


O exerccio com sobrecargas o que mais promove alteraes expressivas na fora, no volume muscular, na composio corporal e na flexibilidade, alm de promover condicionamento aerbio. Agora, existem profissionais, normalmente os advogados das atividades aerbias, que insistem em no concordar que a musculao seja efetiva para o controle do peso, e que acham, ainda, que 90 saltitantes minutos em uma sala de ginstica aerbia so mais efetivos do que 30 minutos de atividade de alta intensidade em uma sala de musculao.

lgico que certos fatores, como a alimentao, devem ser controlados, mas no h necessidade de ser um cientista de laboratrio para notar que os atletas de provas curtas (que treinam, predominantemente, em alta intensidade) possuem um fsico mais musculoso e com menos tecido gorduroso subcutneo do que os catablicos corredores de maratona (que praticam s treinam em mdia/baixa intensidade). Analogamente, se nos deslocarmos para as academias, por que ser que as salas de

ginstica aerbica e similares esto cheias de gordinhos e as de musculao tm uma quantidade mdia de pessoas com composio corporal mais saudvel? Na verdade, quando utilizamos o termo aerbio para discriminar certa atividade fsica, existe confuso quanto compreenso do funcionamento do sistema cardiorrespiratrio. O termo aerbio denota um caminho metablico que usa a oxidao de carboidratos e de gorduras para a produo de energia. Literalmente, aerbio significa: com oxignio. Basicamente, nos bancos das universidades, ensinaram-nos que exerccios de longa durao e de mdia para baixa intensidade, mantendo-se a freqncia cardaca elevada em certo limite normalmente denominado de zona alvo, na verdade um termo militar, so exerccios aerbios, exerccios dessa intensidade primariamente depletam o glicognio armazenado no sangue, nos msculos e no fgado, permitindo, aps essa depleo, a expressiva utilizao da gordura como fonte de energtica principal. Como benefcios extras, ou at mais importantes, as atividades aerbias so conhecidas por promover um efeito de proteo contra as doenas arteriais coronarianas. Concordamos com esses fatos, ns temos algumas consideraes a fazer: Cerca de 450 g de gordura contm energia suficiente para manter o corpo humano em atividade aerbia em aproximadamente 10 horas, o que torna esse tipo de atividades altamente ineficaz para o controle do peso. Independente da atividade fsica, os sistemas aerbio e anaerbio funcionam em conjunto topo o tempo, havendo apenas a preferncia de ativao deste ou daquele metabolismo. At os advogados das atividades aerbias concordariam com o ltimo pargrafo e, em geral, acrescentariam que certa atividade predominantemente aerbia, quando a intensidade mdia/baixa por um longo perodo de tempo. Se levarmos ao extremo, podemos concluir que a melhor atividade aerbia que um ser humano pode fazer dormir.

Devemos, ainda alertar aos nossos culturistas que se baseiam muito em atividades aerbias para controle de peso, que existem um limiar muito tnue entre ativao da gordura como fonte energtica preferencial e o catabolismo muscular. Note que muito fcil sobre treinar realizando muitos exerccios ou muita atividade fsica adicional. Atividade aerbia suficiente para reduzir a gordura corporal poder catabolizar os msculos ou, no mnimo, criar certa condio extremamente difcil para constru-los. O criador do mtodo Heavy Duty, Mike Mentzer, de modo muito apropriado afirma que o corpo humano tem certa quantidade fixa de energia adaptativa. No como se tivssemos cem unidades de energia adaptativas para treinar aerobiamente; temos apenas cem unidades adaptativas. Ou seja, a menos que deseje catabolizar, um

grande engano treinar com alta intensidade musculao por um perodo de 40 a 50 minutos e, logo a seguir, treinar aerobiamente. Note que atletas que precisam ajustar-se a categorias de peso esto muito acima do limite superior, em casos emergenciais, adotam est estratgia. Lembre-se, porm, de que o ideal crescer de forma controlada e no ir para o sacrifcio catablico, isto , Ter de perder muito peso em curto intervalo de tempo. Em academias de ginsticas comum encontrar pessoas muito confusas: no sabem o que desejam em tampouco do que necessitam. No sabem se pedalam, se correm ou se nadam mais e treinam menos com pesos ou vice-versa. Na verdade, no sabem at que ponto precisam treinar aerobiamente, at que limite desejam desenvolver a massa muscular, at que ponto um treino interfere no outro ou mesmo quando realiz-lo. Na esfera aerbia, existem padres de absoro de oxignio compatveis com a sade, e pesquisas recentes comprovam que cerca de 96% da mxima absoro de oxignio que uma pessoa pode alcanar por conta do patrimnio gentico. Quanto ao desenvolvimento muscular, porm, o cu o limite. Para os mais cticos, s observar o tamanho dos culturistas profissionais. Parece que ainda existe a tendncia, por parte de muitos profissionais da rea da atividade fsica, de considerar o sistema do msculo esqueltico um escravo do sistema cardiorrespiratrio. Na verdade, corao e pulmo existem para a manuteno e para o trabalho adequado de msculos e do esqueleto, mas esses profissionais acabam por preconizar horas de atividades cclicas, tentando aprimorar ao mximo o que 96% gentico. Costumamos dizer que, se o corpo humano tem determinada lgica, ento, qualquer melhoria no sistema msculo-esqueltico significa tambm melhoria no sistema cardiorrespitarrio.

Ento por que no treinar mais com pesos e perder menos tempo com horas de atividades aerbias ?
A maior contribuio que um exerccio pode trazer a um programa de perda de peso o manter a massa muscular, enquanto se perde gordura. Treinamento com peso de alta intensidade o nico mtodo realmente efetivo para a manuteno e a construo da massa magra, enquanto aerobiose pode ser altamente cataboltica.

O Doutor Kenneth Cooper, que promoveu no mundo inteiro, por mais de 25 anos, as atividades aerbias, agora admite que estava errado. De acordo com o prprio Cooper, pesquisas acabaram por determinar que no existe correlao entre treinamento aerbio e sade, longevidade ou proteo do sistema cardiorrespiratrio. Ao contrrio, ele admite que essas atividades acarretam grande risco de

danos aos tecidos moles, salientando, ainda, que o excesso de atividades aerbias pode ser carcinognico. Consideremos, tambm, um clculo muito simples. Cerca de mais de 450 gramas de massa magra solicitam certa quantidade extra de 75 a 100 calorias por dia. Uma pessoa comum que treina regularmente com pesos em academia pode adicionar a quantidade de massa magra suficiente para solicitar a quantidade extra de cerca de 3.500 calorias por semana.

Ento no precisamos de nenhum tipo de aerobiose para manter a sade ?


Em treinamento de musculao de alto nvel, nenhum atleta fica massacrando-se com aerobiose. Na verdade, esses atletas j possuem certa absoro de oxignio, compatvel com os padres de sade, acrescentando ao seu treinamento mais ou menos atividades cclicas nas fases de pr-competio, para auxiliar no controle do peso corporal. Mas a recomendao realizar o mnimo de atividades cclicas possveis. Por isso, atletas preferem realizar esse tipo de atividade de manh cedo, em jejum, pois com baixo glicognio muscular, mais rapidamente se chega ao metabolismo da gordura, sem maiores riscos de catabolismo. Nesse caso, os atletas treinam pelo perodo de 20 a 30 minutos, no mximo, em sua "zona-alvo". A nfase o controle do peso. Atletas mais experientes que controlam o peso com mais preciso durante o ano sequer necessitam de aerobiose na fase de pr-competio, pois eles controlam estritamente a composio corporal com o treino e com a alimentao e sabem, tambm, que se treinarem aerobiamente, conseguiro apenas um deletrio catabolismo muscular. Normalmente esses atletas so os geneticamentes mais bem dotados. No podemos deixar de considerar que muitos atletas no precisam esgotar-se em dietas hipocalricas, porque, simplesmente. Fazem uso de drogas que ativam o metabolismo da gordura (como GH, os hormnios da tireide, Clembuterol e Efedrina), as quais tornam qualquer esforo extra desnecessrio. A questo moral e os possveis efeitos colaterais do uso dessas substncias so de inteira responsabilidade dos usurios, j que nenhum mdico em s conscincia prescreveria qualquer dessas drogas para fins cosmticos.

E os chamados "Rippeds", "Fat Burners", L-carnitina, ainda vendidos nas lojas de suplementos ?
Do ponto de vista da maioria dos culturistas competitivos, estas so drogas para "crianas". mais ou menos igual a comparar ampolas de Nandrolona ( Deca Durabolin ) com uma caixa da Natubolic.

Mas caso no se queira ser o mister msculos, mesmo assim se deve treinar apenas com pesos ?
Acreditamos que toda atividade para a sade deve compor-se de certa variedade de atividades. Combinar atividades aerbias e exerccios com pesos e flexibilidade pode ser tima idia. Exerccios aquticos so os preferidos das focas, mas como dissemos anteriormente, tambm podem ser muito saudveis para seres humanos. Para se prescrever determinada atividade fsica compatvel com o estado atual de condicionamento de um indivduo, necessrio saber que estado esse e, para isso, deve-se fazer uma avaliao fsica, calculando-se as variveis morfolgicas (composio corporal, medidas circunferncias e lineares) e, principalmente, as variveis funcionais (fora, flexibilidade, potncia aerbia, e etc.). A partir disso, um profissional de educao fsica o nico habilitado para indicar os exerccios na medida certa para a sade. Seja como for, para efeitos de sade, o leque muito amplo, conforme os objetivos e as preferncias de cada um. Se a nfase o aspecto cosmtico, com rapidez e eficincia, a nossa musculao imbatvel.

Muitos Mestres, muitos erros


O estudo ecltico de todas as tendncias de treinamento com pesos pode criar ampla e slida viso, caso essas tendncias sejam analisadas e aplicadas de forma criteriosa. Os problemas so a confuso em que algumas pessoas costumam meter-se e as constantes mudanas de opinio, o que acaba por no fazer bem nem a ela, nem a ningum. Normalmente o conflito provoca crescimento, mas pode levar as pessoas ao limite da loucura. Conhecer todas as tendncias religiosas, no mnimo, pode aumentar o nvel de cultura do indivduo, mas ningum em s conscincia pode ser mulumano xiita, catlico e esprita ao mesmo tempo. Existem caminhos diametralmente opostos, embora o objetivo final seja, talvez, um s. Em nossa musculao, til inteirar-se dos diversos sistemas de treino e, talvez, experimentar todos, mas, a no ser que se proponha novo sistema hbrido, ficaria muito confuso e pouco metodolgico flutuar entre uma e outra tendncia.

No conheo nenhuma pessoa seriamente envolvida com o treinamento com pesos que no tenha discutido "qual a melhor forma de treinar". Na realidade, muitos companheiros tendem a se dividir em opinies opostas: alguns advogam muitas repeties, enquanto outros advogam poucas repeties. Uns preferem utilizar mquinas e outros, pesos livre, treinamento com alvo volume versus treinamento com alta intensidade, e assim por diante.

O problema que essas discusses podem, no mnimo, pr alguns companheiros em estado de confuso crtica na hora do "vamos ver", ou seja, na hora de montar e de adaptar um programa de treino. Existem vrias mtodos e tipos de treinos, o importante selecionar o que funciona melhor para voc, entender e aplicar de modo consciente o mtodo e, eventualmente, mudar de mtodo para evitar estabilizao dos seus progressos. O corpo humano possui a tendncia de se adaptar a um mesmo estmulo repetido, de forma que deve ser oferecido a ele sistemas diferenciados de treino, para evitar esse processo tambm chamado de homeostase.

Sexo dos Anjos


Iremos agora relacionar os principais fatores que causam discusses e dvidas entre muitos companheiros. Ainda existem os nerds da musculao, que ficam mais tempo discutindo a teoria e puxando figuras da internet do que aplicando o treino na prtica. Mas no os despreze, pois poderemos precisar dos servios destes sbios, mesmo que seja apenas para solucionar a pane do computador ou para saber o ltimo resultado do Mister Olympia. Melhor dizendo no podemos desprezar nada relacionado ao universo que nos cerca, afinal, fazemos parte de um mesmo sistema.

1- Peso livre ou mquina


engraado, pilotos de helicpteros no discutem qual a hlice principal, a horizontal ou a vertical. Simplesmente no possvel pilotar a referida aeronave com nica hlice, pois uma depende da outra. A relao semelhante quando se dispes de mquinas e pesos livres para treinar. Veja que, apesar disso, caso tivssemos de escolher entre peso livres ou mquinas, ficaramos apenas com pesos livres. Na disponibilidade de ambos, o treino hbrido, embora para a maioria dos culturistas cerca de 70% do treino seja realizado com pesos livres.

Mas vejam: com mquinas existe a possibilidade de isolar mais a musculatura-alvo e favorecer a contrao de pico, tornando mais prtica a realizao de princpios de treino, como o strip e, alm disso, as sobrecargas na fase negativa so mais seguras. Com peso livre, possvel realizar exerccios de pr-extenso, acionando mais unidades motoras e mais msculos estabilizadores, alm de obedecermos a uma movimentao mais anatmica e natural. Realize a srie de supino com dumbells, at a falha total. Em seguida, com o peso aproximado, realize uma srie de supinos com barra. Voc ficar surpreso, apesar de Ter realizado a primeira srie at a falha total, de ainda poder ser possvel realizar outro exerccio parecido com o peso aproximado. Ficar mais surpreso ainda ao verificar que, com o peso aproximado, conseguir realizar o mesmo supino, dessa vez um cursor ou smith livres.

2- Exerccios isolados ou movimento composto


Exerccios isolados so aqueles que trabalham apenas uma articulao, tal como o voador, pullover na mquina ou a extenso de perna. Exerccios composto so aqueles que trabalham duas ou mais articulaes, como supino, puxada atrs e agachamento. Os exerccios compostos permitem treinar mais msculos e melhorar a coordenao intermuscular, isto , a coordenao de diversos grupos musculares que contribuem para a execuo de um movimento. Nesse tipo de exerccio, permite-se a realizao de cargas bem maiores, embora outros grupos musculares estejam em ao. Ao msculo-alvo permitido treinar com sobrecargas bem elevadas, o que no ocorre normalmente em exerccios isolados. Quando se deseja intensificar o trabalho frenador ou excntrico (o melhor trabalho para promover hipertrofia), os exerccios compostos so muito propcios. Ao contrrio, os exerccios isolados conseguem pr o maior estresse no msculo-alvo, embora o peso total aplicado no seja to elevado. Esse tipo de exerccio o mais indicado para favorecer a contrao de pico e o trabalho isomtrico, mas tambm empregado no trabalho de recuperao das funes neuromusculares, em fisioterapia, e no treinamento esportivo, para melhorar especificamente determinado gesto esportivo. Em um treinamento bem elaborado, atletas precisam dos dois movimentos. Existe a tendncia de se realizar a pr exausto de certo grupo muscular. Basicamente, nessa tcnica, deseja-se previamente exaurir um msculo com movimentos isolados, antes de passar para movimentos compostos, porque, muitas vezes, o movimento composto pode no ser to eficiente para o msculo alvo, em funo de os msculos sinergistas (que auxiliam o movimento) esgotarem-se antes do msculo alvo. Assim, deseja-se, com o exerccio isolado, "cansar" o msculo alvo, antes de se realizar o composto. Exemplo: realizao do voador como pr-exausto para o supino ou o pullover na mquina como pr-exausto para a puxad no pulley. Muitos atletas preferem usar essa tcnica apenas em alguns momentos do ano e deixar os movimentos isolados como ltimos exerccios, salientando contrao de pico e detalhamento no final.

3- Muitos ou poucos exerccios


Quanto mais exerccios forem selecionados, teoricamente, mais fibras musculares podero ser acionadas com mxima intensidade, conduzindo ao mximo desenvolvimento. Por outro ngulo, ao usar muitos exerccios, no possvel

realizar um nmero maior de sries com qualidade, isto , realizar um nmero menor de exerccios talvez no recrute nmero maior de fibras, mas permita a utilizao de maior carga e de maior concentrao a cada srie. muito importante salientar que simplesmente recrutar maior nmero de unidades motoras no significa estar utilizando essas fibras at a falha total, o que, na realidade, necessrio para a mxima efetividade de um programa de treinamento. No vemos vantagem em tentar alcanar a falha total de um mesmo msculo, a cada exerccio, utilizando muitos exerccios. Dependendo do grupo muscular, a falha total pode ser alcanada com um ou dois exerccios, como o caso de um grupo menos, como o bceps. Muitos exerccios so desnecessrios e contraproducentes, pois so catabolticos

Falha total no deve ser confundido com massacre total.

4- Muitas repeties ou poucas repeties


muito comum estipular para alunos de academia que realizem algo como trs sries de dez repeties ( 3x 10 ). Agora, mesmo que se trate de um aluno iniciante, no seria melhor que pelo menos se estipulasse algo como trs sries de 8 a 12 repeties. Pelo menos assim damos um intercalo de repeties para o aluno. Estipular-mos um numero fixo, o aluno que normalmente no treina o tempo todo sob superviso de um bom profissional tender a cumprir o nmero pedido, mesmo que a carga esteja muito elevada para ele. H instrutores que consideram esse processo pouco didtico, pois complicado para o aluno. Mas parto do princpio de que no podemos subestimar a inteligncia e o bom senso dos alunos. Nunca recomendamos que a pessoa conte o nmero de repeties que realiza, mesmo que seja algum que tenha comeado a treinar hoje com pesos. A recomendao orientar o que consideramos certo desde o primeiro dia. No mximo, recomendamos intervalos de repeties. Por exemplo, de 8 a 12 ou de 10 a 15. Assim, os alunos, de forma intuitiva, progressivamente vo assimilar o conceito de treino mximo. Com o tempo, vo saber se realizaram muitas ou poucas repeties. Se lhes foi projetado realizar de 5 a 8 repeties para certa fase do treinamento, sabero se realizaram, sem efetivamente contar, menos do que cinco ou mais do que oito e, em um prximo treino, devero diminuir ou aumentar um pouco a carga. Com isso, nunca superestimamos ou subestimamos a verdadeira capacidade do indivduo.

Na verdade, desde que se esteja treinado com determinao e o mais forte possvel, de acordo com a sua capacidade, no importa muito se voc alcanar a falha total na quinta ou na dcima repetio: o mais importante alcanar a falha total. Apesar disso, a bibliografia cientfica clara em determinar que sries entre 1 e 5 repeties tendem a aumentar mais a fora do que a massa muscular, e que sries entre 6 e 12 repeties so mais favorveis ao aumento da massa

muscular. Contudo, os maiores atletas que conhecemos ( no em estatura, mas em massa muscular ) parecem preferir algo quase intermedirio, ou seja, realizam normalmente sries de 5 a 8 repeties. Mas no estamos induzindo as pessoas a se enquadrar nestes limites, mas, por observao emprica, essa contagem parece ser de alto benefcio.

E se eu no atingir a falha total no final da recomendvel oitava repetio ?


Nem tudo estar acabado nem os esforos do treino estaro jogados s traas. No importa, no perca a sua srie e continue a realizar as repeties at a falha total, seja ela na dcima ou na dcima segunda repetio. Isso comum ocorrer se introduzimos novos exerccios na srie ou se invertemos a ordem deles. Mas se voc conseguir ficar por minutos incontveis realizando o exerccio, algum conceito bsico deve ser reconsiderado em seu treinamento. No outro extremo, repeties acima de 15 ou talvez acima de 50 fazem pouco ou nada para aumentar a massa muscular, apesar de poderem contribuir para vrios processos metablicos e, indiretamente, para o desenvolvimento da massa muscular. Esses benefcios incluem maior capacidade de remover cido ltico do msculo trabalhado. De forma genrica, ao invs de perder muito tempo discutindo se o melhor realizar mais ou menos repeties, utilize o seu tempo integrando diferentes processos de treinamento. Atletas que dependem mais de fora pura poderiam enfatizar sries entre 1 a 5 repeties por um perodo de 3 a 5 semanas, seguido de 1 a 2 semanas com sries entre 6 a 12 repeties. Atletas que necessitam de massa muscular poderiam enfatizar 6 semanas com sries entre 5 a 8 repeties, seguido de 3 semanas com sries entre 9 1 12 repeties ou com sries entre 1 a 5 repeties, dependendo de cada caso.

5- Uma srie ou vrias sries


Recentemente o conceito de treinar com apenas uma srie at atingir a falha total tornou-se usual entre fisiculturistas. Esse princpio foi preconizado, principalmente, pelo incrvel seis vezes Mister Olympia Dorian Yates, que teve como inspirao o mtodo Heavy Duty de Mike Mewntzer. Mas o princpio no to simplrio assim como muitos acreditam. Creio que simplrio so as ridculas sries de 3 x 10, 3 x 15 e similares. Conceituados treinadores rebatem a filosofia de uma srie por exerccios, at atingir a falha total, argumentando que isso promove muito pouco volume de treino, ocasionando dois problemas a serem destacados: 1- O msculo alvo no exposto a um nmero de repeties o suficiente para esgot-lo. 2- J que muito pouco trabalho mecnico ocorre, microleses no sarcolema (unidade microscpica da clula muscular) so limitadas e, fundamentalmente, servem para estimular o crescimento muscular.

Os defensores do princpio das mltiplas sries deveriam, em primeiro lugar, informar-se de que a falha total no um princpio de treino quadrado ou puramente matemtico, como as famosas trs sries de dez repeties. Essa gente considera que o corpo humano tem lgica obedecendo a uma matemtica simplria. Se pelo menos se inteirasse das progresses matemticas, do clculo logartmico, integral e diferencial, talvez tivessem um horizonte mais amplo, mesmo que ainda matemtico. O corpo humano no pode funcionar de forma to quadrada, muito menos o crebro dos mais bitolados, pois somos todos regidos por uma complexidade muito maior de fatores, como: condies climticas, fatores psicoemocionais, liberaes hormonais, aspectos nutricionais e tantos outros intervenientes bioqumicos e fisiolgicos e, alm disso, esses fatores integram entre si a tal ponto que nem o clculo combinatrio da estatstica pode precisar tudo isso. Como, ento, podemos prescrever trs sries de dez? Os agregados que me desculpem, mas isso ridculo. E como ficaria mais ou menos configurada a proposta de um treino considerando a labialidade de sries e de repeties ? Antes de seguirmos em frente, vamos analisar o que falha total. Acreditamos que para a alta efetividade do processo de hipertrofia, o msculo deva ser conduzido falha total. Falha total o momento atingido pelo msculo em que este no pode mais realizar controladamente determinado movimento, e no o ponto em que o msculo no pode mais realizar o movimento. Suponha um hipottico atleta que realize um treino para peitoral e decida realizar quatro exerccios no determinado treino. Considere que o maior nmero de sries realizadas pelo atleta seja quatro, sendo a primeira um aquecimento localizado. A primeira srie ser com aproximadamente 60% da carga mais elevada; a Segunda, com aproximadamente 80% e a terceira, com os 90% e a Quarta com os 100% ou mais contando com uma pequena ajuda na fase positiva, (isso no tem nada a ver com carga mxima). No treinamento de hipertrofia, devemos sempre dar prioridade ao msculo mais necessitado, ou seja, o que precisa de maior desenvolvimento. Suponha um atleta que queira aumentar seu peitoral superior, seu treino junto com o desenvolvimento entre as porcentagem das cargas ficaria assim:

Exerccios Pullover Supino inclinado Supino reto

60% 12 repeties No realiza No

80% 10 repeties 10 repeties No realiza

90% 8 repeties 8 repeties 8 repeties

100% ou mais 6 repeties 6 repeties 6 repeties

Voador

realiza No realiza

No realiza

8 repeties

6 ou repeties

Qualidade de execuo e no qualidade de peso, isso o que importa.


Libere o peso vagarosamente na fase negativa do movimento e, ento, realize um movimento de maior velocidade, mas controladamente, na fase positiva, sem qualquer tipo de oscilao. Concentre-se no msculo alvo. Eventualmente voc poder integralizar a esse processo alguns dos princpios que estudaremos mais para frente. Voltando srie hipottica, de peitoral observem que: mesmo realizando a fase positiva do movimento o mais rpido possvel, em boa forma de execuo, na primeira srie de cada exerccio existe a tendncia de realizar mais repeties em relao Segunda, pelo simples fato de a carga ser menor. Se a velocidade da fase positiva for muito elevada, talvez essa diferena no seja to expressiva. Na verdade, a orientao realizar as repeties at que ocorra a limitao natural da qualidade da execuo. A diferena entre a Segunda e a terceira srie obedece mesma filosofia, mas a terceira e a ltima srie deve ser aquela cujo objetivo o esgotamento mximo, utilizando os diferentes princpios. Existem atletas que, mesmo aps terem alcanado o esgotamento ou a falha total do msculo, continuam a realizar mais sries e repeties. Lembre-se de que a falha total no significa massacre total. O excesso de repeties uma prtica puramente cataboltica.

Longa ou curta sesso de treinamento.


muito comum observar pessoas, por opo desocupadas que chegam academia de ginstica s 3 horas da tarde e ficam por l mais de 3 ou 4 horas, diariamente. Entre uma aula de aerbia e outra, fazem uma sesso de musculao, e entre um exerccios de musculao e outro, jogam conversa fora. Essas pessoas, antes de mais nada, deveriam ser bem orientadas em casa e, principalmente, pelos professores das academias para no perder tempo precioso da vida envolvendo-se com tantas atividades fsicas de intensidade inadequadas. Essa prtica, alm de cataboltica, pura perda de tempo. A maioria das pessoas que freqentam as academias deseja modificao da composio corporal, perder gordura, aumentar a massa magra ou pelo menos tornar os msculos menos flcidos. Para isso, exerccios aplicados gradualmente at atingir-se alta intensidade so os mais efetivo. Como a alta intensidade inversamente proporcional ao tempo, quanto mais rpido for o treinamento com as devidas carga e

velocidade, mais efetivo ele ser. Um treino efetivo com pesos deve durar no mximo 40 a 50 minutos. Enquanto realizar um treino, basicamente composto de sete exerccios para duas regies musculares, levaria cerca de 50 a 60 minutos, seguindo as ultrapassadas trs sries de dez repeties, em um treinamento de alta intensidade, como exemplificado anteriormente, isso levaria de 25 a 30 minutos. Assim, no difcil de convencer uma pessoa a seguir um plano de treino trs vezes por semana, uma hora de treino, entre aquecimento, uso de toalete, treino propriamente dito e refeio logo aps. Acreditamos que a maioria das pessoas podem ser convencidas, mesmo que tenha que acordar um pouco mais cedo. Se puder lidar com os fins de semana , fica ainda mais fcil.

Repeties lentas ou rpidas


Parece no haver ampla compreenso quanto velocidade de execuo dos exerccios. Ora se vem indivduos realizando repeties com tamanha velocidade, que mas se assemelham a um pisto de Frmula-1. Ora se vem indivduos realizando repeties to vagarosamente, que temos sono e desnimo s de observar. O "tempo" do exerccio refere-se ao intervalo de tempo para se realizar certa repetio. Cada repetio tem trs fases: a negativa (quando o msculo alongase), seguida de pausa e, finalmente, a positiva (quando o msculo encurta-se ). Normalmente a parte negativa do movimento deve durar mais do que a positiva, para melhores resultados em termos de hipertrofia e mesmo por questo de segurana. H pessoas, que liberam o peso totalmente, sem controle, na fase negativa. Quando o peso mais elevado, essa prtica pode ser altamente lesiva. Conhecemos muitas pessoas que, aps um perodo de treinamento liberando o peso sem controle, na fase negativa, acabaram por adquirir leses importantes, principalmente nas articulaes do joelho e do cbito. o caso do agachamento feito a fundo. O principal risco no o exerccio em si, mas a forma incorreta de execuo. Se ensinado corretamente, agachamento a fundo torna-se extremamente seguro e efetivo. Ou seja liberar controladamente o peso na fase negativa mais efetivo e seguro.

Existe um sistema de treino SSEG (super Slow Exercise Guild) que sugere 15 segundos para cada repetio de um grupo de oito ou mais repeties. Esse mtodo poderia tambm ser denominado de Sistema Sonfero. Creio que esse sistema poderia beneficiar mais uma atleta de nado sincronizado do que atletas de culturismo ou da maioria de todos os outros esportes. De qualquer forma, no podemos desprez-lo totalmente.

Afinal, qual o Sexo dos Anjos ?


Parece que ficamos voltando ao mesmo assunto a cada item discutido. Na verdade, como um intimamente relacionado ao outro, isso inevitvel. O renomado atleta e percursor do treinamento utilizando acelerao compensatria, Frederich Hatfield, que basicamente preconiza o emprego de velocidade mxima na fase positiva do movimento, para que a sobrecarga seja mxima em cada ponto e em cada repetio, salienta que esse mtodo 100% eficiente. Essa teoria ressalta a importncia de realizar um treino com a mais alta intensidade possvel. Na verdade, o seu msculo deve ser desafiado a crescer a cada treino, a cada srie e a cada repetio. Isto acontece apenas nas ltimas repeties de um treino convencional, em que s as duas ou as trs ltimas repeties so efetivas para realmente estimular o crescimento. Mesmo assim, voc s trabalha efetivamente na angulao do movimento no qual a fora peso mais elevada. Por exemplo, na rosca direta, quando o brao faz um ngulo de 90 graus com o antebrao, a resistncia maior, ou seja, se voc trabalhar com a mesma velocidade em todo o arco do movimento, s em torno dos 90 graus que a sua repetio encontrar maior resistncia. Ao contrrio, se aplicar a mxima velocidade em toda a trajetria, mesmo que ela decomponha-se, sendo menor em torno dos 90 graus, garantirei a mxima efetividade em todo o arco do movimento na fase positiva. Esse procedimento no luta contra a inrcia, mas a explora. Inrcia refere-se natureza preguiosa dos objetos, que ficam onde esto, se estiverem em repouso ou mantm-se em movimento, se estiverem em movimento. Infelizmente muitos seres humanos tambm seguem o mesmo destino nos momentos em que deveriam efetivar algo. Acelerando to forte quanto possvel uma barra na fase positiva, em todo o arco do movimento, aumenta-se o peso dela em pontos do arco do movimento em que a fora tende a ser menor por decomposio.

Processo de ajuda na execuo dos exerccios.


Muitas vezes, com o objetivo de ajudar o parceiro de treino, certa pessoa mal instruda acaba por arruinar o treino do outro. Como cada treino uma chance nica para vencer barreiras e dar um passo alm, ajudar corretamente fundamental.

Para atender corretamente a ajuda, existe a necessidade de passar pelo processo de ser ajudado. Daremos dicas importantes, mas se voc no passar pelo processo, ficar difcil aplic-lo corretamente. Como sempre mencionei, a musculao um trabalho de preciso eminentemente prtico. Para cada tipo de exerccio, utilizando diferentes aparatos e posies anatmicas, existe uma forma tima de ajuda. Salientamos as principais e, com certeza, por transferncia, elas podero ser aplicadas aos demais exerccios.

No processo de ajuda devemos: 1- Acompanhar o movimento anatmico do exerccio, no importando se a ajuda se processe na barra, dumbells ou no corpo do atleta. 2- Utilizar o mnimo de ajuda possvel, e esta deve ser o suficiente apenas para no permitir a parada total da repetio nos pontos crticos do arco do movimento. O arco de aplicao da ajuda torna-se progressivamente maior a cada repetio. 3- Prestar ateno o tempo inteiro no companheiro que est treinando, da primeira ltima repetio. No se distraia com mais nada. O atleta que treina sob superviso confivel treina mais efetivamente. 4- Estimular o companheiro que estiver treinando a vencer os seus limites. 5- Corrigir a forma de execuo do exerccio pelo companheiro, quando esta torna-se pobre. 6- Ajudar s na fase positiva do movimento, mas na fase negativa no encoste na barra. Qualquer toque milimtrico nessa fase ser sentido por quem executa o exerccio, prejudicando sobre maneira o rendimento. ATENO!

Programas de treinamento
A elaborao de um programa de treinamento de musculao envolve uma srie de variveis que devem ser consideradas. No apenas chegar a uma academia e ir diretamente para um banco de supino ou para um voador, como parece

mais atrativo, colocar um monte de peso e malhar. Desta forma, com certeza as suas expectativas de melhora da condio fsica poder acabar em frustrao e muita dor muscular. O mais aconselhvel procurar uma academia com equipamentos adequados e principalmente com um instrutor eficiente formado em Educao Fsica. No mea a capacidade do instrutor por suas dimenses corporais, pois muitas vezes o dimetro do brao muito maior que o dimetro do crebro. O melhor que o instrutor tenha formao profissional em Educao Fsica ou Fisioterapia. Este, entre outras cincias, estuda anatomia, fisiologia do esforo, cinsiologia e bioqumica. Estas so algumas cincias essenciais para entender a complexidade de prescrio de um treinamento. Porm, no se fie s nisto, pois estes cursos, muitas vezes, no enfatizam o treinamento de musculao e voc poder acabar na mo de um instrutor que sabe mais sobre educao escolar do que sobre musculao, e assim voc ir acabar fazendo recreao com pesos ao invs de treinar srio. Se o seu instrutor, alm de ser graduado, ainda tiver um fsico bem desenvolvido, melhores so as chances de que ele saiba do que est fazendo. No podemos deixar de considerar aqueles indivduos autodidatas que no estiveram em universidades mas que conhecem mais da matria que muito Phd em Educao Fsica por a. Fique longe de curiosos!

Avaliao Fsica

Esta uma ferramenta bastante til para monitorar o seu progresso com base em testes cientficos para discriminar variveis morfolgicas (composio corporal, somatotipo e medidas circunferncias e lineares) e variveis funcionais (capacidade aerbia, anaerbia, fora e flexibilidade). Hoje em dia, quase toda academia tem disponvel um programa de avaliao fsica. Antigamente, costumava-se medir apenas o peso e algumas medidas circunferncias, mas estas so variveis muito pobres, pois no discriminam o peso em gordura e peso da massa magra (peso do corpo menos a gordura). Porm, ainda existem academias que esto na idade da pedra e s oferecem estas medidas. A tendncia do que treina adequadamente modificar significativamente a composio corporal principalmente na fase inicial do treinamento. A massa magra aumenta e a gordura corporal diminui. Este fator pode ser confuso, se voc no tem meios de discriminar a sua composio corporal, se voc gordinho e deseja perder gordura. Ocorre que a massa magra, por ser mais densa do que a gordura, pesa mais do que esta, sendo que a mudana da composio corporal, s vezes, representa aumento de peno na balana e o gordinho poder pensar que, ao invs de estar emagrecendo, est engordando mais ainda. Na verdade, se todas as variveis do treinamento estiverem sob controle, o gordinho na verdade estar melhorando a sua composio corporal.

Alm do gordinho, todo mundo tem a curiosidade de saber o percentual de gordura corporal que possui, sendo que o atleta competitivo passa a Ter base slida para monitorar a sua gordura corporal durante o ano todo e principalmente na fase pr-competio. Alm do clculo da composio corporal uma avaliao fsica pode oferecer dados importantes quanto a sua capacidade aerbia, fora, flexibilidade, problemas posturais etc. Portanto, procure fazer avaliaes fsicas peridicas.

Programa para principiantes

Tendo feito a sua avaliao fsica e constatado que est tudo bem partimos para um programa de adaptao que tem como objetivo: Aprendizado motor dos exerccios; Adaptao progressiva das articulaes e msculos para o treino com peso; Base para o treino especfico (RML, potncia, endurance ou hipertrofia).

Caso o iniciante nunca ou j muito tempo no tenha contato com pesos, no tenha nenhuma experincia esportiva significativa e seja muito fraco (condio detectada com a avaliao fsica), o melhor iniciar muito lentamente com uma srie de 12-15 repeties em cada exerccio (1 x 12-15), utilizando no mais do que 40-50% da carga mxima. Dependendo do progresso do iniciante, esta condio pode ser mantida por 1 a 3 treinamentos. A partir da, adiciona-se mais uma srie de cada exerccio por mais 2 a 4 treinos quando ento se passa a aumentar a carga progressivamente. Antes de iniciar qualquer srie especfica com pesos, importante realizar exerccios gerais de aquecimento que podero ser exerccios de alongamento e exerccios intermitentes como uma rpida corrida, bicicleta ou mesmo uma caminhada. Para isso, voc no dever gastar mais do que 10 minutos. Muita gente se esgota em atividades aerbias antes dos exerccios especficos com peso, o que prejudica o desempenho e o ganho da massa muscular. Atividades aerbias so muito importantes, mas devem ser realizadas em outra hora do dia ou em dia diferente daquele em que se realiza o treino especfico de musculao. Exemplo de srie de adaptao 1

Exerccio

De 1 a 3 treinos

De 2 a 4 treinos

Em diante

Leg press Extenso de perna Voador Supino Pulley alto Desenvolvimento Rosca Direta Rosca Trceps Abdominal

1 x 12-15 " " " " " " "

2 x 12-15 " " " " " " "

3 x 12-15 " " " " " " "

A tendncia de quem est comeando achar que uma srie como est no est com nada; a final no se demora mais do que 30 minutos para complet-la e muita gente acha que, se est pagando a academia, tem mesmo que malhar at dobrar. Parece absurdo, mas muitos donos de academia tambm pensam assim. Neste caso, o que eles querem impressionar os alunos. Ocorre que musculao pacincia e, se voc no tiver pacincia estar fadado ao fracasso. Portanto, pegue leve no comeo e aumente as cargas progressivamente ou encostar o umbigo no balco da farmcia rapidamente atrs de miorrelaxantes e anti-inflamatrios.

Exemplo de srie de adaptao 2

Exerccio De 1 a 2 treinos De 2 a 4 treinos Em diante Leg Press 1 x 8-12 2 x 8-12 3 x 8-12 Extenso de perna " " " Flexo de perna " " " Supino " " " Voador ou " " " crucifixo Remada curvada " " " Pulley Alto " " " Desenvolvimento " " " Levantamento " " " lateral Rosca direta " " " Rosca Trceps " " " Abdominal " " " Aps algumas semanas na srie 1, o iniciante poder passar para a srie 2. O tempo de permanncia em cada srie ir depender da evoluo de cada um, sendo que cada treino deve ser realizado de 2 a 4 vezes por semana. Treinar uma vez por semana neste estgio perda de tempo e mais do que 4 no aconselhvel tambm. A resistncia, nesta fase, pode ser aumentada para 50-7-% da carga

mxima. Para mulheres, podem-se acrescentar exerccios especficos, tais como aduo e abduo de membros inferiores e exerccios para glteos.

Programa intermedirio
Passado a fase de adaptao, o iniciante comea a realizar mais exerccios para cada grupo muscular. Como no aconselhvel realizar mais do que 8-10 exerccios em um s treino, o jeito dividir o treino. Inicialmente, como passo intermedirio, divide-se o treino em 2 e mais adiante divide-se o treino em 3 ou 4. Desta forma cada grupo muscular ser estimulado novamente a cada 5-8 dias. A tendncia do leigo pensar que quanto mais treinar, melhor, talvez seis vezes por semana, trs horas por dia. Quem adotar este sistema logo ir observar que estar estafado e com sintomas de excesso de treinamento, e em funo disto no estar obtendo nenhum ganho, provavelmente estar perdendo massa muscular. A experincia entre atletas demonstra que treinar apropriadamente um msculo a cada 5-8 dias o melhor para obter ganhos. Observa-se que isto no vlido para adaptao onde as cargas e os exerccios so em menor nmero. Em um treinamento dividido, as cargas so muito maiores e o msculo deve ser treinado at o esgotamento total, de forma que a reparao tecidual das microrrupturas provocadas pelo treinamento leva muitos dias. Treinar antes disto bobagem e perda de tempo!

Srie dividida em dois

Dia A:

Perna Dorsal Bceps

Dia B:

Peitoral Ombro Trceps Abdominal

Dias da semana Semana 1 Semana 2

SEGUNDA A B

QUARTA B A

SEXTA A B

Note que voc treinar trs vezes por semana intercalando os treinos A e B durante as semanas. Nos dias de intervalo, voc poder incluir atividades aerbias, tais como corrida, bicicleta e natao. Certifique-se de que seu condicionamento aerbio est em dia, pois h muito culturista que no se preocupa com isto, mas apenas com a sua aparncia externa. De nada adianta Ter msculos poderosos, se o

seu sistema cardiovascular no estiver dentro de padres mnimos de sade. provado que existem melhoras aerbias em indivduos que s realizam treinamento com pesos, mas estas no so significativas; alm disso um organismo condicionado aerobiamente mais propcio a utilizar gordura eficientemente como fonte de energia.

Srie Avanada

Passada a fase de adaptao e a fase intermediria o que ter durado pelo menos alguns meses, voc, princpio, estar preparado para pegar no pesado. Para isso, adaptaes musculares e articulares j devero estar instaladas e voc mesmo, ao espelho, j ter notado modificaes visveis no seu corpo; provavelmente, alguma cala ou camisa estar um pouco apertada e j ter sido deixada de lado, mas a melhor forma de verificar isso atravs da "avaliao fsica" com a qual voc poder obter subsdios quanto a sua evoluo e saber se pode ou no passar para uma srie avanada. Em um programa avanado cada msculo treinado at o esgotamento total de cada fibra muscular. Para isto princpios de repetio forada, srie negativa e "drop set" so utilizados muito freqentemente. A cada treino voc dever tentar se superar. O segredo conduzir o msculo a um estgio em que ele ainda no esteve. Para isso, mais uma repetio quando voc pensa que est tudo acabado o que far a diferena ou uma carga superior ao do treino anterior; esta a nica forma de obter adaptao muscular em estgios avanados. Repare que um treino avanado rduo e voc ir sentir o msculo treinado no dia por, pelo menos, mais uns 2-4 dias. No incomum atletas srios terem de dar um dia extra de descanso, pois sentem que, s vezes, 6 ou 7 dias no foram suficientes para recuperar a musculatura treinada. Acreditem, este o nico caminho para obter timos ganhos e ultrapassar o padro da mediocridade.

Srie dividida em trs

Dia A:

Perna

Dia B:

Peito Trceps

Dia C:

Dorsal Bceps

Ombro

Abdominal

Dias da semana

Segunda A

Quarta B

Sexta C

OU: Dias 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 2 A B B 3 B C C 4 B 5 C A A 6 C Sbado A B Domingo A

Na primeira diviso, cada msculo ser treinado apenas uma vez por semana, sendo que o membro inferior treinado individualmente por ser o maior e o mais rduo de treinar. Se a sua perna estiver nas dimenses que deseja, voc poder isolar um ou outro msculo que necessite de mais desenvolvimento. Ainda, nesta diviso, no dia que se treina peitoral e ombro tambm se treina trceps, ou seja, o dia de empurrar. No dia que se treina dorsal, tambm se treina bceps, ou seja, o dia de se puxar. Como vantagem, o bceps e o trceps s so acionados uma vez por semana tendo em vista que os outros grupos musculares treinados no dia so os que se utilizam como sinergistas, de forma que bceps e trceps tero uma semana para total descanso. Como desvantagem, este msculo no podero ser treinados com muita sobrecarga; eles no estaro 100% descansados quando forem, pois que j foram acionados anteriormente como sinergistas. Aconselho utilizar esta diviso por algum tempo e depois mudar para a seguinte.

Dia A:

Peito Ombro Bceps

Dia B:

Perna

Dia C:

Dorsal Trceps Abdominal

Dia da semana

Segunda A

Quarta B

Sexta C

Neste caso, o trceps e o bceps podero ser treinados com mais eficincia, pois no tero sofrido ao anterior. Porm, no podero ser recuperados totalmente, pois sero ativados duas vezes por semana.

Note que a Segunda forma de dividir a srie em trs treinando um dia sim e um dia no; dessa forma um mesmo msculo ser treinado a cada seis dias. A desvantagem para alguns, Ter que treinar um Domingo sim e um Domingo no, e infelizmente muitas academias no abrem aos Domingos, alm do que muita gente, como ns mesmos, preferimos concentrar o Domingo para o lazer e outras atividades. Srie dividida em quatro

A:

Perna

B:

Dorsal Abdome

C:

Ombro Trapzio Trceps

D:

Peitoral Bceps

OU:

Dias 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana

2 A D

3 A

4 B A

5 B

6 C B

Sbado C

Domingo D C

Este o tipo de diviso de srie usado pela maioria dos culturistas competitivos srios que conhecemos - inclua-se a o grande Dorian Yates. Esta diviso normalmente utilizada durante todo o ano, quer na fase extra-temporada (off-season) quer na pr-competio (precontest). O que varia a carga e a disposio de alguns exerccios. Na fase pr-competitiva, as cargas devem ser ligeiramente mais leves, em torno de 20-30%, e o nmero de repeties um pouco maior, de 1-3 repeties a mais. O corre que, quando em dieta pr-competio, o potencial de fora menor e se voc quiser manter a mesma carga, poder correr o risco de rompimento de tecido mole.

NUTRIO

Nenhum programa de treinamento poder alcanar sucesso se no for acompanhado de nutrio adequada e compatvel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra, especialmente se estiver fazendo uso de esterides anablicos. Se adicionados todos os aspectos envolvidos no treinamento, a nutrio, como pea fundamental, pode chegar at a 60% em importncia, segundo muitos especialistas. Desta forma, todas as pessoas envolvidas em um programa de treinamento srio devem estar preparadas a dedicar muita ateno alimentao. Isto envolve a abdicao de velhos hbitos alimentares, tais como comer excessivas quantias de frituras, chocolates, bolos e sorvete; envolve tempo e dinheiro, porque um culturista deve se alimentar muito freqentemente com alimentos de qualidade e isto custa caro, muito mais caro do que a mensalidade da academia que muitos reclamam na hora de pagar. Portanto, se voc quiser crescer, esteja preparado para gastar bastante com a conta do supermercado. Ainda existem muitos atletas que, com o objetivo de aumentar muito de massa corporal, passam a comer excessivas quantias de calorias acabando, por desenvolver certa massa muscular, porm encoberta por muito tecido adiposo subcutneo, o que, com roupa, talvez impressione, mas, com calo na praia, fica mais parecido com aquele boneco da Michellin que se v em caminho. Estas pessoas se esquecem de que um fsico muito mais expressivo se for definido, mesmo parecendo menor sob a roupa. Ainda existem aqueles que iniciam seus treinamentos j com nveis de obesidade. Nos EUA cerca de 40% das pessoas adultas so obesas. A obesidade tem estreitas ligaes com o desenvolvimento de doenas arteriais, coronrias, hipertenso, diabetes mellitus, doenas pulmonares e certos tipos de cncer. O nvel de gordura corporal, bem como a massa magra podem ser determinados cientificamente atravs de avaliao fsica. A musculao, ao contrrio do que muitos imaginam, atividade bastante til para queimar calorias, tendo a caracterstica de continuar a gastar altas taxas de calorias mesmo aps ter cessado o treinamento, pois volta calma gradual e lenta devido grande necessidade de reparao tecidual, enquanto atividades aerbias, tais como corrida e natao, queimam calorias em maior quantia apenas durante a atividade, tendo uma reduo do nvel metablico mais rpido. Vamos discriminar aqui os diferentes grupos de alimentos, o clculo das necessidades calricas, as dietas genricas para ganho de peso e definio, e apresentar alguns complementos alimentares mais usados e eficientes, utilizados no mundo do culturismo.

1. CALORIAS

Uma caloria uma unidade de medida definida, como a quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado 1 kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos minerais e das vitaminas contm calorias em diferentes quantidades. A quantidade de calorias determinada com a utilizao de um equipamento denominado calormetro, onde a comida queimada na presena de oxignio e a quantidade de calor liberada a medida precisa em kilocalorias, ou simplesmente calorias. A tabela abaixo relaciona a quantidade de calorias presentes nas diferentes categorias de alimentos.

ALIMENTO
Carboidrato Protena Gordura

QUANTIDADE CALRICA 4.1 4.3 9.3

Existe um equilbrio energtico quando a ingesto de calorias igual ao gasto. Equilbrio energtico positivo ocorre quando a ingesto maior que o gasto. Para cada 3.500 calorias (Kcal) em excesso, cerca de 1.0 quilo (Kg) de gordura ser armazenado em forma de gordura no corpo. Equilbrio energtico negativo justamente o oposto, ou seja, uma deficincia calrica de 3.500 Kcal provocar a perda aproximada de 1.0 Kg. A necessidade diria calrica de uma pessoa normal varia de 1.500 2.500 Kcal dirios para homem e 1.200 1.500 Kcal para mulher. Porm, um culturista ter uma necessidade calrica muito maior, 3.500 4.000 calorias dirias. Este nmero poder subir para 5.000 7.000 calorias dirias, se o atleta estiver fazendo uso de esterides anablicos. A necessidade calrica diria, varia de acordo com o sexo, idade, tamanho corporal e regulada por hormnios. Existe o valor metablico basal (VMB) que a menor quantidade de energia em quilocalorias que uma pessoa necessita para manter as funes metablicas mnimas para a manuteno da vida e deve ser medida em condies ideais; a pessoa deve estar em repouso absoluto, em dieta e em condies ambientais ideais. Como este controle difcil passou-se a utilizar o valor metablico de repouso (VMR) que definido como a quantidade de energia necessria para manter o funcionamento fisiolgico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posio ortosttica (em p). Existem frmulas complicadas para calcular o VMR, mas atravs de um clculo simples pode-se Ter uma boa idia das necessidades dirias bsicas. Multiplica-

se o peso corporal em quilogramas por 24.2 em se tratando de homem e por 22 em se tratando de mulher. Homens: 24.2 X peso corporal Mulheres: 22.0 X peso corporal Exemplo: considerando-se uma pessoa do sexo masculino, cujo peso de 78 kg, qual ser o seu valor metablico dirio aproximado? 78 X 24.2 = 1.887,6 Kcal para arredondar Muitos profissionais ainda tm como mito a influncia da composio corporal assumindo que pessoas com grande massa muscular teriam uma necessidade calrica significativamente maior em comparao com uma pessoa do mesmo sexo e peso, porm com mais tecido adiposo, considerando que msculo queima mais calorias do que gordura. Na realidade, temos de lembrar que, na discriminao da composio corporal, a massa magra inclui rgos como o corao, o fgado, o crebro e os intestinos e no apenas os msculos; e uma pessoa musculosa, como um culturista, tem o peso elevado, por aumento da massa muscular, muito mais do que por aumento de peso e volume dos rgos internos. Ocorre que, os rgos so cerca de 20 vezes mais ativos do que os msculos no processo dirio de queima de calorias, de forma que a composio corporal insignificante em se tratando do clculo do VMR. A partir do VMR, ento, adicionaremos a quantidade de calorias necessrias para que haja uma resposta positiva para o aumento de massa muscular ou definio.

2. DIETA BEM BALANCEADA


Uma dieta bem balanceada deve conter quantidades adequadas de protena, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e gua. Alguns culturistas se concentram no comsumo de um grupo alimentar e se esquecem dos outros; como conseqncia no conseguem muitos ganhos ou ficam gordos. o caso daqueles que consomem excessivas quantias de carboidratos com o intuito de ganhar peso, e ganham, mas em gordura. Carboidratos so importantes, mas tem-se de saber quanto. Com uma dieta equilibrada possvel crescer com qualidade e no balofo. O balofo depois tem de recorrer a dietas violentas de perda de peso, em caso de competio ou simplesmente por querer ir praia sem passar vergonha. Perder, ento, gordura mas tambm boa parte da massa muscular conquistada com tanto sacrifcio.

3. PROTENA

A ingesto de protenas uma das maiores preocupaes de um culturista, j que este nutriente o responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, clulas nervosas, hormnios, etc.. As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminocidos. Cada aminocido uma unidade fundamental nos processos anablicos. Existem diferentes tipos de aminocido, vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo corpo humano atravs dos alimentos, mas oito, no podem. Estes oito aminocidos so denominados de aminocidos essenciais. A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, protenas de origem animal. Quando falta um ou mais aminocido essencial em um alimento ou este/estes no so em quantia suficiente, a protena denominada protena incompleta. Nesta categoria, encontram-se as protenas vegetais, as quais ingeridas separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou crescimento. No caso das protenas vegetais, h a necessidade de fazer uma combinao de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminocidos essenciais, como o caso da combinao de cereais e leguminosas (arroz e feijo) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). No necessrio que esta combinao seja feita em uma s refeio, pois as protenas vegetais ingeridas com at 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminocidos essenciais. Mesmo assim muitos vegetarianos passaram a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a sade; mas, se voc no for vegetariano, no precisar se preocupar com isso. A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum ingere protenas em quantias adequadas promove um balano nitrogenado positivo, o que importante para que os tecidos anteriormente mencionados ejam formados. Se a ingesto for menor que o gsto, promove-se um balano nitrogenado negativo, no havendo ento crescimento muscular mas deteriorao da massa muscular existente, pois esta ter de fornecer nutrientes para o funcionamento orgnico.

Como ento manter um equilbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?


Para isso necessrio ingerir diariamente quantidades adequadas de protenas. A recomendao diria pelo RDA (E.C.RECOMMENDED DAILY ALLOWANCE) para uma pessoa normal de 0.8 gramas de protena por quilo de peso ao dia (0.8 g/kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poder Ter suas necessidades proticas aumentadas em 1.5-2.0 g/kg dia. Porm, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faa uso de farmacolgicos, esta necessidade subir para 3.0-4.0 g/kg dia.

Um culturista nestas condies, com 100 kg de peso corporal dever consumir diariamente cerca de 300-400 gramas de protena de alto valor biolgico

dividido em diversas refeies, o que equivale a 1.220-1.600 kcal s em protena, j que 1 grama de protena equivale a cerca de 4 calorias. Mas individualmente como regular esta quantidade/ Atravs de teste de laboratrio (anlise da urina), possvel determinar o estado nitrogenado, mas no h quem faa isso todos os dias, mesmo que tenha um laboratrio em mos. Nesse caso o melhor garantir as necessidades mnimas (1.5-2.0 g/kg dia) para uma pessoa em treinamento e em torno de 3.0 g/kg dia para quem estiver fazendo uso de esterides e doutros famacolgicos. Deve-se adicionar mais protenas dirias tambm para quem esteja em perodo de muito lenta recuperao ou perdendo fora e peso ou com deficincia de energia. Note o carter interativo do treinamento. Talvez os sintomas acima mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficincia de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador vlido para deficincia de protena. Grande ingesto de protena s se justifica caso a pessoa esteja enganada em um programa de treinamento srio, pois ser aproveitado o necessrio e o excesso ser convertido em gordura e glicose, j que a protena no pode ser armazenada pelo corpo. Muita protena tambm pode causar desidratao e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produo de uria. Para eliminar este problema necessria a ingesto de mais fludos (gua). Isso no significa beber um ou dois copos de gua a mais, e sim de 6 a 8 copos extra durante o dia, o que dar em torno de 1.5-2.0 litros de gua extra.

4. CARBOIDRATOS
Existem basicamente dois tipos de carboidratos:os no fibrosos e os fibrosos. Os carboidratos no-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes so facilmente absorvidos eplo intestino e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o acar de mesa, gelias, frutose, etc., possuem uma pequena cadeia qumica, de forma que so absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, po, macarro, etc., possuem uma grande cadeia qumica e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos sero transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangnea. J os carboidratos fibrosos, tambm conhecidos como celulose, so dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que no so utilizados como fonte de energia, mas como suplemente de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudvel atravs de uma espcie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenas como cncer de clon e hemorridas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada, so exemplo de alimentos com alto teor de fibra. Todo culturista deve consumir carboidratos no fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treinamento e recuperao e carboidratos fibrosos para garantir a sade.

Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se molcula de oxignio transformando-se em glicognio. Este armazenado na corrente sangnea, nos msculos e nos rgos internos (principalmente no fgado). To logo as trs primeiras reas de depsito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutnea; portanto, necessrio saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrrio toda a sua massa muscular ficar encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ningum nem voc a ir ver. Isso ocorrer com muita facilidade, porque armazenar gordura o que melhor o corpo humano sabe fazer. Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6-8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeies (existem dietas mais recentes que so baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 kg, obedecendo a esta dieta bsica, consumir cerca de 600-800 gramas de carboidratos ao dia, o que dar cerca de 2.400-3.200 calorias ao dia, j que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias. Nesta altura do campeonato pode-se pensar que o melhor encher-se de acares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picols para garantir rapidamente as calorias necessrias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe um hormnio em nosso corpo chamado insulina. A misso desta retirar nutrientes do sangue e coloc-los disposio de vrios tecidos no corpo. A insulina exerce importante ao metablica sobre o metabolismo de protenas no msculo, promove aes nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose que iremos nos deter agora. Os carboidratos, quando ingeridos, so transformados em glicose no pequeno intestino e, ento, absorvidos pela corrente sangnea, fazem uma ligao com uma molcula de oxignio e se transformam em glicognio (s para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangnea, o pncreas secreta a insulina e esta ir transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada relativa quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. importante observar que a insulina tem a sua liberao suprimida durante a realizao de exerccios fsicos mesmo que durante o exerccio se consuma glicose. A liberao de insulina na corrente sangnea tambm relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta plotada em um grfico denominado de ndice glicmico. Carboidratos complexos, tais como a batata, arroz e macarro, tm baixo ndice glicmico, enquanto carboidratos simples, tais como acar de mesa e frutose, tm alto ndice glicmico. O ndice glicmico varia de 100 a 1. glicose pura atribudo o valor 100, enquanto gordura atribudo o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre estes valores. Outra ao importante da insulina sobre o mecanismo da sntese protica. A insulina tem um efeito anti-catablico e anablico, porque aumenta o transporte de aminocido, principalemente os aminocidos de cadeia ramificada (BCAA) para dentro do msculo, prevenindo a quebra de protenas intramusculares. A sntese de glicognio intramuscular tambm depende da insulina para carrear a glicose para dentro do msculo a fim de promover recuperao tecidual, aps exerccio. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metablico para crescimento e reparao tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento. Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anti-catablicos e anablicos. Ocorre que a insulina tambm pode Ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparncia.

Quando h um rpido aumento dos nveis de glicose na corrente sangnea pela ingesto de alimentos de alto ndice glicmico, como o caso dos acares, o pncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangnea para retira o excesso. Em decorrncia desta ao, trs problemas cruciais podem ocorrer: Primeiro: rpido aumento dos nveis de insulina durante o dia aumenta os centros de controle do apetite no crebro atravs de respostas hormonais. Em decorrncia, a pessoa sentir mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier frente. Isso pode se tornar um crculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade. Segundo: a ingesto de alimentos de alto ndice glicmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produo de energia para o seu treinamento, causando um fenmeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sangnea. O prximo passo de um organismo em estado hipoglicmico reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o dbito energtico. Provoca tambm o sono para que se conserve o pouco de glicognio restante. muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, esto experimentando sintomas de hipoglicemia por no terem se alimentado convenientemente antes do treino. Terceiro: a insulina pode estimular o armazenamento de gorudra e a produo de lipoprotena lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depsitos de gordura, insulina e LPL so liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL so liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura. Por outro lado, a ausncia de nveis adequados de glicose no sangue promove a liberao de um outro hormnio denominado glucagon. Insulina e glucagon so denominados de hormnios contra-regulatrios, que se opem um ao outro. Eles se alternam em fases anablicas/cablicas para manter em nveis de glicose plasmtica em nvel normal. Desta forma hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentrao de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentrao de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os nveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este um hormnio catablico que ir quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon ir promover a degradao do glicognio restante e das gorduras e como a construo de msculos secundria para o corpo, tornar-se- muito difcil o aumento de massa. Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistncia insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os nveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenas como arterioscleros e diabetes. Apesar de a resistncia insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradao dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo. Afinal, como utilizar a insulina a nosso favor? Pergunta totalmente justa. Responderemos atravs de algumas regras de controle da liberao da insulina bastante simples, regras que tambm respondero quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que j tivemos uma idia de quanto devemos consumir anteriormente.

A. Escolher corretamente os alimentos, consumir alimentos de baixo ndice glicmico durante o dia pra a manuteno de energia constante na corrente sangnea, evitando assim a oscilao dos nveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gorudra e hipoglicemia. O quadro higlicmico pode ser agravado, se aps o consumo de acares houver a realizao de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeio a cada 2.5 0 3.0 horas, contendo alimentos de baixo ndice glicmico, tais como batata, arroz, macarro, etc.. B. J que o exerccio tem efeito tampo sobre a insulina, voc tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto ndice glicmico (Gatorade, Marathon, etc.) para a produo de energia. Estas bebidas, normalmente, alm da glicose, vm enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu oramento estiver em baixa, um copo de gua e duas colheres de ch de dextrose (encontrada em qualquer farmcia) ser o suficiente para ajud-lo em dia de treinamento vigoroso. C. Pesquisas demonstram que at 90 minutos aps o trmino dos exerccios o corpo tem uma extraordinria capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os nveis de insulina bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anablico e anti-catablico. Logo aps o treino conveniente que se continue a consumir lquidos energticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminociodos e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeio altamente protica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidratos. Esta frmula infalvel para uma exploso de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminocido diretamente para dentro da clula muscular. D. Note que nesta fase a gordura, tal como a protena, tambm tem a sua utilizao otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.

GORDURAS
Muitos culturistas e pessoas que desejam aprimorar a forma fsica tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos com receio de ficarem parecidos com o boneco da Michellin. Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena entre as duas espcies substancial e de grande importncia para a sade e para o msculo. As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substncias qumicas constitudas por glicerol e cidos graxos sendo encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos graxos so os constituintes principais das gorduras, sendo classificados de trs formas diferentes: de acordo com o comprimento de sua ligao carbnica, o grau de saturao e a localizao da primeira ligao saturada.

Analisando primeiro o comprimento, os cidos graxos podem ser classificados como curtos, mdios e longos. cidos graxos de cadeia curta (menos do que seis carbonos de comprimento) so encontrados diariamente em alimentos, como manteiga e leite integral. cidos graxos de cadeia mdia ou MCTs (de 6-12 carbonos de comprimento) tm a caracterstica de serem utilizados como energia mais do que armazenados como gordura; por isso so adicionados a alguns complementos alimentares para culturistas. derivado principalmente do leo de cco. cidos graxos de cadeia longa (14 ou mais carbonos de comprimento) so a vasta maioria das gorduras que ingerimos. Nesta categoria encontramos a Segunda forma de classificar os cidos graxos: Grau de saturao o que classifica os cidos graxos como saturados, monossaturados e polissaturados. cidos graxos saturados uma longa cadeia. Em cada ponto desta cadeia em que se pode atar um tomo de hidrognio j existe um atado, ou seja, no h mais espao para tomos de hidrognio, motivo pelo qual denominado saturado. As gorduras saturadas tm a caracterstica negativa de elevar o nvel de colesterol plstico. Muito embora recentes pesquisas tm demonstrado que nem todas as gorduras saturadas tm este efeito negativo, ainda se enfatiza a reduo do consumo de gorduras saturadas para um mximo de 10% da quantidade diria de gordura. Gordura animal, leo de cco e gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (como as margarinas) so exemplos de gordura saturada. cido graxo monossaturado temos quando existe mais um espao onde se pode atar um par de hidrognio. Estas gorduras so encontradas em leo de oliva, leo de amendoim e no abacate. Esta classe de gordura no afeta os nveis de colesterol plasmtico, mas tambm no oreduz, se ingerida em grande quantidade. cido graxo plissaturado h quando existe mais de um espao vago onde se podem atar pares de hidrognio. Esta categoria de gordura encontrada em leos vegetais, sendo conhecida pela capacidade benfica de reduzi os nveis de colesterol plstico. A ltima forma de classificar as gorduras a que se faz de acordo com a localizao da primeira ligao insaturada, o que determinado pela contagem, de trs para frente, do ltimo carbono (mega) do cido graxo. O termo mega utilizado porque esta a ltima letra do alfabeto grego. Um cido graxo mega-6, por exemplo, significa que a primeira ligao instaurada se encontra no sexto carbono, contando-se de trs para frente. Nesta categoria encontram-se as gorduras essenciais ou EFAs (essencial fatty acids) do ingls.

GORDURAS ESSENCIAIS
As gorduras essenciais so gorduras de cadeia longa e polissaturadas. Tal como os outros nutrientes essenciais (vitaminas, minerais, aminocidos essenciais, etc.), as gorduras essenciais ou EFAs devem ser supridas pela dieta, porque o corpo humano no as pode fabricar. So fontes de gorduras essenciais as oleoginosas, tais como castanhas e nozes, sementes, leos de peixe e leos vegetais no processados. Existem dois tipos de EFAs: cido Linoleico (LA), que um cido graxo mega 6 e cido alphaLinolenico (LNA), que um cido graxo mega 3. Atravs destes dois cidos graxos, o corpo humano pode fazer (atravs da ao de diferentes enzimas) diferentes outros tipos de cidos graxos os quais so utilizados para inmeras funes fisiolgicas que mantm ou melhoram a sade e a performance. Dentre elas: - Os EFAs (preferencialmente LNA e dois outros cidos graxos mega 3 denominados DHA e EPA, cido decosaexaenico e o cido eicosapentaenico (respectivamente) tm a capacidade de aumentar a oxidao de gorduras. Gordura queimando gordura! - Aumento de VMB. - Baixa na taxa de colesterol plstico. - Aumento da sensibilidade insulina. - Produo de energia. - Transporte de oxignio. - Produo de hemoglobina. - Produo de prostaglndis. Vamos nos deter um pouco em prostaglndis. Esta uma substncia com ao similar dos hormnios, muito embora no seja um hormnio hormone-like substance de vida curta e ao imediata. Existem a boa e a m prostaglndis. A prostaglndis criada a partir de EFAs e est diretamente relacionada com o controle da presso arterial, com as respostas inflamatrias e respostas imunolgicas, com a sensibilidade insulina e com muitas outras funes conhecidas e ainda no conhecidas. Por isso, fcil calcular que um problema com a produo ou equilbrio de prostaglndis pode causar uma srie de problemas. Instintivamente, j h muitos anos, a carne vermelha conhecida no mundo do culturismo como sendo tima para o aumento da massa muscular. Provavelmente, alm de outras propriedades, a carne vermelha rica em um derivado de gordura essencial (cido linoleico conjugado) o qual bloqueia a ao da m prostaglndis (PGE-2) que tem um grande potencial catablico. comum o uso do combinado efedrina/aspirina/cafena para efeitos termognicos (queima de gordura). Neste caso a aspirina utilizada, pois ela bloqueia a prostaglndis que, alm de causar a resposta proprioceptiva dor diminui a ao termognica. Muitos culturistas ainda fazem uso de outro derivado de gordura essencial (gama-cido linoleico ou GLA) encontrado no evening primrose oil (azeite noturno de primavera) que um precursor de boa prostaglndis ( PGE-1), que tem propriedades anti-inflamatrias e repe gorduras essenciais depletadas do fgado pelo uso de esterides anablicos especialmente pelos 17-alpha alquelados.

Como regra geral para controlar o seu consumo de gordura, um tero das gorduras ingeridas diariamente deve provir de gorduras essenciais, os outros dois teros podem derivar de carnes vermelhas, frango, ovos, queijos, pequenas quantias de manteiga e eventualmente at de hambrguer. Gorduras a serem evitadas so leos vegetais processados, margarinas e qualquer tipo de alimentos fritos. O leo processado estraga facilmente pelo contato com o ar, a luz e a temperatura, de forma que as indstrias processam o leo com o objetivo de estenderlhe a vida. Acontece que durante esse processo, produtos txicos so formados como transcidos graxos, cidos graxos de ligamento cruzado, plmeros e fragmentos moleculares. Os transcidos graxos so relacionados com o desenvolvimento de doenas cardoacas, cncer, aumento da taxa de colesterol, diminuio da produo de testosterona em animais e uma srie de outras doenas degenerativas. Recentemente, a margarina foi condenada como sendo pior para a sade do que a manteiga. Ocorre que a indstria tem de processar pesadamente o leo vegetal para transform-lo de lquido em slido. Em geral todos os leos de supermercado foram parcialmente ou muito hidrogenados. A nica exceo o azeite de oliva virgem extra. por isso que os italianos l do bairro do Bexiga passam azeite de oliva virgem no po ao invs de margarina, resolvendo dessa forma o problema.

TIPOS DE DIETAS
Basicamente o culturista competitivo realiza um tipo de dieta para ganho de volume e outro tipo de dieta para definio seguido de alguns truques para melhorar sua forma, chegando a timo apronto na hora da competio, rachando de definio. A estas dietas e suas variveis iremos nos dedicar agora. O primeiro ponto que devemos considerar que o metabolismo diferente de indivduo para indivduo, ou seja, uma dieta que funciona para um poder tornar o outro balofo, de forma que somente atravs do experimento podemos determinar aquela que a melhor dieta. Isso depende muito dos hbitos alimentares do passado, do tipo fsico (somatotipo), da carga gentica, da idade, etc..

DIETAS ALTAS EM CARBOIDRATOS


Este um tipo de dieta bastante preconizado na dcada de 80 com base na alta ingesto de carboidratos, mdio-alto consumo de protenas e baixo consumo de gorduras. A teoria por detrs desta dieta simples. A importncia da protena bvia: os carboidratos se transformam em glicognio e enchem o msculo, tornado-o maior e mais forte enquanto que a gordura deve ser evitada ou reduzida ao mnimo, ingerindo s aquela j contida nos alimentos. Por tentativa e erro chegou-se a um denominador comum quanto distribuio percentual diria dos grupos de alimentares: 60% de calorias de carboidratos, 30% de protena, 10% de gordura.

Completando esta teoria, consideremos a informao a seguir: de 6-8 gramas de carboidratos, de 3-4 gramas de protena e de 0.4-0.6 gramas de gordura por quilo de peso ao dia repetidamente. Nessas condies, podemos calcular aproximadamente as necessidades calricas, considerando que carboidratos e protenas tm aproximadamente 4 calorias por grama, e gordura, aproximadamente 9 calorias por grama: Tomemos como exemplo um culturista de 100 kg consumindo o limite superior dos grupos alimentares anteriormente citados: 800 gramas de carboidratos = 3.200 calorias 400 gramas de protenas = 1.600 calorias 60 gramas de gorduras = 540 calorias Total em calorias = 5.330 calorias obviamente divididas em 5-6 refeies dirias. Baseando-se nesta dieta, principalmente na dcada passada, culturistas consumiram grandes quantidades de arroz, macarro, batatas, Gainers 3.000 e trs milhes. Muitos se tornaram mais musculosos e definidos, havendo aqueles que aumentavam ainda mais a ingesto de carboidratos e reduziam a quase zero a quantia de gordura e ainda assim obtinham resultado. O que sucede, no entanto, que para a maioria de ns mortais esta frmula tem apenas adicionado mais tecido adiposo e a conseqncia uma correria antes da competio para definir para o apronto ou para no passar vergonha em temporada de praia e com isso, alm da gordura, vai-se boa parte da massa muscular conquistada a duras penas. Acontece que para a maioria de ns, menos favorecidos metabolicamente, o consumo constante e elevado de carboidratos torna o metabolismo lento para a utilizao de gorduras, pois sempre existe glicognio proveniente dos carboidratos disposio na corrente sangnea. Com o tempo, o organismo perde a capacidade de utilizar gordura como fonte de energia. De qualquer forma, esta ainda a dieta mais comum entre culturistas e tem a vantagem de ser simples, alm de ser fcil de iniciar e a mais barata e saborosa, porque carboidratos so mais atrativos ao paladar, porm esta pode no ser a melhor dieta para voc, a no ser que voc seja um destes privilegiados metabolicamente. Analise as outras propostas.

DIETA ISOMTRICA DE DAN DUCHAINE


Dan Duchaine, uma espcie de guru da musculao nos Estados Unidos, introduziu esta dieta depois de verificar que muitos atletas da musculao, ele inclusive, estavam se tornando gordos com a dieta tradicional, alta em calorias. Como o nome revela, esta uma dieta baseada na ingesto de partes iguais de carboidratos, protenas e gorduras. No precisa Ter iguais partes em todas as refeies, mas no somatrio de todas. Neste caso, para uma dieta com o total de 2.400 calorias: 200 gramas de carboidratos = 800 calorias 200 gramas de protenas = 800 calorias 90 gramas de gordura = 800 calorias Total em calorias = 2.400 calorias divididas em 5-6 refeies.

Esta quantidade total de calorias deve ser ajustada para mais ou para menos, dependendo da fase do treinamento e das necessidades calricas de cada um. Esta dieta far com que um indivduo de 100 kg que realiza um treino adequado, perca pesa. Talvez seja adequada tambm para um indivduo de 70 kg. Basicamente, se compararmos com a dieta anterior, o percentual de carboidratos cai quase que pela metade (33%), a protena continua a mesma e a gordura aumenta. Neste caso, toma-se como base a quantia de gordura que um culturista normalmente consome, gordura essa j contida em carnes (mesmo que magras), ovos (mesmo que s a clara), cereais e em outros alimentos como decorrncia natural, o que atinge a casa dos 10%-15%. Adiciona-se a isso a ingesto de EFAs (gorduras essenciais) que, de acordo com estudos cientficos, deve ficar na faixa dos 12-15%. Os EFAs so includos com o objetivo de ocasionar maior crescimento muscular, aumentando a sensibilidade insulina, e outros bons efeitos provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine tambm esclare que, nesta dieta, protenas de alta qualidade devem ser ingeridas em forma de sucos com outros alimentos, como o caso de whey protein (mencionadas em complementos alimentares). Mas se voc no tem acesso a este tipo de alimento, a sugesto elevar o consumo de protenas para 40%, considerando-se que voc ir obt-la de alimentos tradicionais como carnes, atum, ovos, frango e at de outras fontes proticas como caseinato e albumina de ovo. Desta forma de acordo com Duchaine, voc ir aumentar a sua massa muscular e controlar a produo de insulina e ativar o metabolismo de gorduras. No se esquea de que os carboidratos devem provir de fontes complexas, com ndice glicmico inferior a 70, segundo o autor.

DIETA ANABLICA DE MAURO di PASQUALE


Esta dieta nos bastante simptica se destinada para aqueles que tm tendncias a acumular gorduras. Ela um pouco mais complicada, mas j presenciamos timos resultados em alguns de nossos clientes e conosco mesmo. De acordo com di Pasquale a dieta alta em carboidratos tambm no o melhor plano de nutrio, apesar de ainda ser o mais popular. A dieta alta em gorduras, de acordo com sua opinio, maximiza o ganho de massa muscular pela estimulao da produo hormonal e proteo da protena muscular, enquanto limita a cumulao de gordura subcutnea. Por isso, esta dieta baseada em alta ingesto de gorduras e de protenas e baixa ingesto de gorduras e protenas por dois dias. Especificando melhor: 33% de calorias de protenas, 66% de calorias de gorduras, e apenas 1% de carboidratos durante a semana e 19% de calorias de protenas, 2)% de gorduras e 61% de carboidratos nos fins de semana.

A dieta exemplo baseada em 3.000 calorias que devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais ou com a fase do treinamento. Dia da semana 7.5 gramas de carboidratos 247.5 gramas de protenas 220 gramas de gorduras Total em calorias Fim de semana 457.5 gramas de carboidratos 142.5 gramas de protenas 67 gramas de gordura Total em calorias refeies A teoria por detrs desta dieta similar da dieta de Dunchaine. Na dieta anablica, o seu organismo utiliza um meio metablico, onde a gordua corporal utilizada como energia. Na dieta alta em carboidratos, voc utiliza a glicose proveniente destes, sendo que a insulina liberada pelo pncreas torna toda a glicose no utilizada pelo msculo ou armazenada pelo fgado em gordura de reserva e o tornar balofo. Este um risco que se corre, caso haja um desequilbrio na dieta. A insulina liberada pela alta ingesto de carboidratos ativa a produo de gordura e diminui a sua queima. O oposto acorre com a dieta metablica, que alta em gordura. Com quantidades limitadas de glicognio no corpo, voc obrigado a utilizar a gordura como fonte de energia enquanto economiza preciosa protena muscular. Isso o que ocorre durante os dias de semana, sendo que nos fins de semana (durante dois dias), a quantidade de carboidratos aumenta generosamente para que possa saturar a clula j depletada e tomada por carboidratos. Truque similar utilizado, de qualquer forma, por culturistas, uma semana antes das competies, para garantir o mximo de definio e de volume muscular. Maratonistas usam truque semelhante para Ter uma supercompensao de energia antes das maratonas. A proposta de di Paquale que isto seja usado em bases regulares, porm a dieta se torna menos extrema medida que uma composio corporal mais adequada seja alcanada. Com relao preocupao quanto ingesto de altas quantidades de gorduras saturadas sugeridas nesta dieta, di Pasquale esclarece que a substituio de carboidratos por stearic acid (o principal cido graxo encontrado em carnes, quejo, manteiga, e demais alimentos sugeridos nesta dieta) tem pouco efeito quanto ao aumento de lipdios elipoprotenas no plasma. Ainda recomendado o uso liberal de leo de oliva, gorduras de peixe e leos de peixe, como parte das gorduras dirias totais, os quais podem neutralizar qualquer efeito negativo que outras gorudras podem causar para o sistema cardiorespiratrio. Ainda lembra di Pasquale que qualquer potencial efeito adversos que possa ocorrer pela ingesto de gorduras saturadas usualmente diminudo pelo fato de que as gorduras dietticas, bem como a gordura corporal, so utilizadas como primeira fonte de energia, de forma que no sobram gorduras para provocar efeitos malvolos. = 1830 calorias = 570 calorias = 600 calorias = 3000 calorias divididas e m 5-6 = 30 calorias = 990 calorias =1980 calorias = 3000 calorias divididas em 5-6 refeies

Porm, como melhor prevenir do que remediar, afinal com sade no se brinca, recomendado que antes de iniciar a dieta anablica verifique-se o nvel de colesterola plasmtico e isso se faa periodicamente.

DIETAS E OUTROS TRUQUES PARA OBTER O MXIMO DE DEFINIO


Manter 3% de gordura enquanto se treina para aumentar a massa muscular tarefa impossvel para ns mortais, de forma que sempre existe uma fase do treinamento em que o atleta necessita definir, pois sabe-se que rotundo s tem chances de ganhar campeonatos de Sumo. Mesmo se voc no um atleta competitivo sempre bom na vspera do vero, preparar-se para poder marcar mais um golzinho. Partimos do princpio de que nem todos iniciam uma dieta especfica para definio em situao idntica e que razovel competir com 3% - 5% de gordura. Desta forma um atleta com 6% gordura no ter de realizar grandes sacrifcios, ao passo que aquele com 20% de gordura ter de prestar ateno especial a sua dieta de definio, comeando-a com mais antecedncia. Para evitar maiores erros conveniente lanar mo da calculadora e verificar com mais preciso qual a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo. Como primeiro cuidade conveniente saber que qualquer dieta em que o indivduo perca mais do que 1.0 kg 1.5 kg de peso por semana (variao dependendo da estrutura corporal) colocar em risco a manuteno da massa muscular a qual provavelmente tambm ser utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular, arduamente conquistada, o que um culturista menos deseja. Para completar, rpida perda ponderal pode acarretar problemas de sade, aumentar o seu apetite e causar estresse emocional. Qual deve ser a ingesto calrica de um culturista pesando 100 kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura? A) Dados que possumos: Peso corporal = 100 kg % de gordura corporal = 15% % de gordura com o qual o atleta deseja competir = 3% B) Dados que precisaremos calcular: VMR (valor metablico do repouso)? Peso corporal em gordura atual e o desejado? Peso da massa magra (MM)? Peso a ser perdido em gordura? Quanto tempo deve durar a dieta? Quantidade calrica diria a ser ingerida?

C) Atravs do simples clculo mencionado no item 1, obtemos o valor metablico de repouso VMR. VMR = Peso X 24.2 100 X 24.2 = 2420 kcal VMR = 2420 kcal dirias aproximadamente D) Discriminao da composio corporal do indivduo (a quantidade de gordura corporal medida atravs de avaliao fsica). Peso em gordura = Peso X Percentual de gordura / 100 Massa Magra (MM) = Peso total Peso em gordura Substituindo os dados: Peso em gordura = 100 X 15/100 = 15 kg MM = 100 15 = 85 kg Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo conclumos que do peso total (100 kg), 85 kg em massa magra e 15 kg em gordura. E) Clculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura: % de MM = 100 % - 3% = 97% do peso total Ento, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condio desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estvel, o novo percentual representar um total de 85kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordrua dar o peso total. Ou seja, se 97% so 85kg, quantos quilos sero os 3%? (regra de trs simples). 85kg - 97 % Xkg - 3% X = 85 x 3 / 97 = 2.63 kg de gordura Obtemos, assim, a nova com posio corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 kg de massa magra e 2.63 kg de gordura que somados do o novo peso total (87.63 kg). F) Clculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido. 100 kg 87,63 kg = 12.37 kg ou 12.5 kg para arredondar

Considerando a premissa anterior de que no se deve perder mais que 1.0 a 1.5 kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivduo, nestas dimenses corporais, possa perder at 1.5 kg (que o limite superior) sabemos com que antecedncia se deve comear a dieta. Peso em gordura a ser perdido/ 1.5 kg (limite superior = nmero de semanas em dieta 12.5 kg/1.5 kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipteses 8 semanas

G) a partir do valor metablico de repouso apontado no exemplo (2430 kcal) adicionamos mais o gasto extra dirio em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aerbias extras. Nestas condies, podemos adicionar mais 500 800 kcal dirias, caso o atleta, durante o dia, no realiza maiores esforos fsicos em lazer, trabalho, etc.; podemos ainda considerar um gasto calrico total dirio de: Este gasto calrico dirio pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competies de nvel profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo o vapor at o ltimo dia antes da competio e ainda acrescentam atividades aerbias duas vezes por dia com a durao de 20 a 40 minutos cada. S nestas atividades tm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se voc estiver engajado em algo parecido cuidado com o clculo calrico, pois poder desperdiar massa muscular, se no realizar a sua dieta apropriadamente. Voltando ao clculo: 2430 kcal + 800 kcal = 3230 kcal Ento, considerando a informao do item calorias de que cada 3500 kcal em excesso representam o armazenamento de 1 kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, preciso que haja um dficit energtico de 3500 cal (calorias). Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder at 1.5 kg por semana realizamos novamente a regra de trs: Se para perder 1.0 kg necessito de um dficit calrico de 3500 cal, qual o dficit necessrio para perder 1.5kg? 3500 cal 1.0 kg X cal - 1.5 kg X cal = 3500 x 1.5/1.0 = 5250 cal

O nosso atleta exemplo deve ter um dficit calrico de 5250 cal por semana, e j que ele, para manuteno, pode ingerir at 3230 cal por dia, dividimos 5250 cal pelo nmero de dias da semana e subtramos do total dirio de manuteno. 5250 cal/7 = 750 cal (dficit calrico dirio) 3220 cal 750 cal = 2480 cal (quantidade diria de calorias a serem ingeridas para perda de peso) Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 cal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porm, ainda no to simples. Devemos considerar um fenmeno biolgico denominado metabolic slowdown algo como reduo metablica. Ocorre que, quando reduzimos a ingesto de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteo vida, reduz o seu VMR. Este fenmeno fisiolgico relacionado na histria humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos perodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porm, observa-se que quando existe uma flutuao no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em nveis considerveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiolgico, conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). No por acaso que este truque usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar assim:

DIA DA SEMANA Segunda Tera Quarta Quinta Sexta Sbado Domingo Total

CALORIAS
2400 2360 2350 2350 2300 2600 3000 17360

Lembrando que estas 17360 calorias o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo. Parece complicado para aqueles menos ligados matemtica, mas, o que necessrio so apenas as operaes bsicas da matemtica e um pouco de pacincia. Para determinar a sua necessidade calrica para este tipo de dieta, colete os seus dados (peso, massa magra e peso em gordura), estipule o percentual de gordura desejado, substitua os dados e mos obra. Apesar da dieta para se perder gordura corporal, o culturista prudente mantm-se em dieta o ano todo a fim de no necessitar de se sacrificar antes dos campeonatos nem de ficar parecendo um balo em off season, o que pode, psicologicamente, afetar alguns. De forma que, como tudo na vida, esta uma escolha.

Voc pode decidir o que mais importante: manter a sua composio corporal razovel o ano todo, diria de 8%-12% de gordura corporal, e se sentir bem de frente ao espelho ou passar deste limite, tendo o prazer de ingerir mais calorias e Ter de se sacrificar mais s vsperas de campeonatos. De qualquer forma mantenha em mente que o objetivo principal o dia da competio, ou DIA-D. Alm da dieta, outros truques pr-competio so comuns no crculo dos culturistas. Veja a seguir. Equilbrio eletroltico O msculo composto de aproximadamente 80% de gua, sendo que a maior parte acoplada com o glicognio uma vez que o corpo humano estoca cerca de 2.7 gramas de gua para cada grama de glicognio. Este fato especialmente importante porque descarta o mito de que a absoluta desidratao tornar o seu fsico maravilhoso. O que se deseja aqui eliminar gua subcutnea e dren-la para dentro da clula muscular para fazer com que esta se parea mais cheia. Esta uma das razes porque esterides so to utilizados entre culturistas, pois ele foram o msculo a reter gua, nitrognio e compostos proticos dentro da clula. Existem alguns meios seguros e efetivos de drenar gua subcutnea extra celular para dentro do msculo: A) Alterando o equilbrio de sdio e potssio. O sdio (obtido pelo consumo de sal de cozinha) drena e armazena gua fora da clula enquanto o potssio atrai a gua para dentro da clula. Estes dois minerais trabalham em equilbrio no corpo humano para que este sistema funcione em harmonia. Porm, excessivas quantias de sdio, como de acar refinado, provocam grande reteno de gua subcutnea e isto uma das coisas que um culturista menos deseja s vsperas de campeonato, pois a massa muscular ficaria encoberta por um cobertor de gua. Veja que o problema no s o acmulo de gordura subcutnea. Sdio e potssio trabalham em equilbrio de forma que no adianta consumir quantia extra de potssio, pois este faria com que mais sdio fosse retido pelo corpo para que o equilbrio fosse mantido. Para driblar o sistema homeosttico (que mantm o equilbrio) existem dois truques bastante seguros que o mantm longe do uso de qualquer droga e baseado no fato de que o corpo humano leva trs dias para restaurar o equilbrio aps mudanas mais drsticas. Primeiro, elimine todo o sal, trs dias antes da competio e aumente o consumo de potssio, porm no drasticamente porque o excesso ser eliminado. Como regra geral, seis miligramas de potssio para cada quilo de peso corporal distribudos em seis doses dirias. Um atleta de 100 kg necessitar de 600 miligramas por dia, seis vezes ao dia, tomados aps as refeies e nunca de estmago vazio. Segundo, freqente a sauna, certificando-se de que a temperatura esteja entre 120-160 graus, duas vezes ao dia por 10 minutos cada, durante os trs dias que antecedem o campeonato. O objetivo transpirar o sal e outras toxinas e estimular vasodilatao, porm sem causa desidratao. gua destilada deve ser consumida durante estes dias ao invs de gua mineral ou de torneira, pos estas contm minerais que restaurariam o equilbrio homeosttico normal. Observe que um dos dois mtodos citados deve ser escolhido, e somente um, sauna e dieta de sdio e potssio juntos podem causar severa desidratao. B) Dieta da supercompensao de carboidratos. Em condies normais o corpo humano acumula cerca de um grama de glicognio para cada 35 gramas de msculo.

Entretanto, pelo fantstico sistema de sobrevivncia mencionado no item anterior, o corpo tende a supercompensar a clula de glicognio quando ocorre ameaa de falta deste nutriente. Quando privado de carboidratos, o corpo entra em estado de cetose, o qual detrminado pela produo de um tipo maligno de lcool denominado cetona que produzida quando, ao invs do glicognio, a gordura utilizada como fonte de energia. Para simplificar, cetose no totalmente um mal. Ela um indicativo de que gordrua est sendo utilizada como fonte de energia, mas manter o corpo em estado cetnico por longo perodo de tempo pode ser nocivo para a sade, porque pode provocar a utilizao da massa muscular como energia, bem como provocar distrbios cerebrais, j que carboidratos so o principal combustvel para o bom funcionamento cerebral. Para evitar este problema, o melhor manter o corpo entrando e saindo do estado cetnico periodicamente, atravs da flutuao do consumo de carboidratos (procedimento esse indicado como na dieta do Dr. Mauro di Paquale). Desta forma, asseguramos o mximo consumo de gordura e, ao mesmo tempo, garantimos a sade e o mnimo de desperdcio da massa muscular. Retornando ao truqe em si. Quando em estado cetnico, o corpo armazena duas vezes mais glicognio, o qual absorve toda gua extracelular armazenada subcutaneamente para dentro da clula, tendo como resultado maior massa muscular e definio. Isso ocorre quando, aps manter o corpo em cetose por alguns dias, voc ofoerece quantias generosas de carboidratos. Para os que optarem pela dieta anablica, o problema estar sanado. s fazer ajustes para que o ltimo dia, quando mais carboidratos so consumidos, coincida com o dia da competio (Dia-D). Para os que se definem por outras dietas, o processo deve ser iniciado exatamente uma semana antes da competio. Elimine-se todo o carboidrato da dieta, por trs dias, enquanto se mantm o treinamento normal a todo vapor. No quarto dia, consumar-se cerca de 100-150 calorias provenientes de carboidratos. A trs dias do campeonato, ingira-se diariamente de 2500-4000 calorias em carboidratos divididos em 5-6 refeies dirias. No se esquea de consumir quantidades adequadas de protenas e outros alimentos, bem como de evitar fontes de calrias de alto ndice glicmico, basicamente acima de 65. C) Beber gua. Parece contraditrio, mas fisiologicamente quanto mais gua voc bebe, mais elimina. Grandes quantidades de gua estimulam os rins a excretar gua e sdio. De fato a gua o melhor diurtico de todos. D) Diurticos base de ervas. Algumas ervas tm a caracterstica de estimular levemente os rins a secretar o excesso de gua. Ch-mate, ch de multiervas so exemplos. E) Cafena. A cafena contida no caf tem um efeito levemente diurtico. F) Vitaminas hidrosolveis. Vitaminas tais como a vitamina C e B6 tm um efeito levemente diurtico, desde que tomadas em quantidas susbtanciais. A dose recomendada de pelo menos 1000 mg de vitamina C e 150 mg de vitamina B6. Atravs da manipulao do equilbrio entre sdio e potssio, da supercompensao de carboidratos e das outras medidas menci0onadas anteriormente, podemos fazer com que a gua seja, naturalmente, absorvida pelo msculo ou excretada, ocorrendo o aumento da massa muscular e maior definio. Mas existem outros meios de obter queima de gordura e definio e ficar pronto para o campeonato: por exemplo, o uso de farmacolgicos que agora descreveremos.

FARMACOLGICOS QUE AUXILIAM A PERDER GORDURA E DIMINUEM A RETENO HDRICA


Toda e qualquer substncia farmacolgica aqui mencionada s deve ser usada atravs de prescrio mdica sob o risco de causar srios danos sade ou at a morte. Aqui estaro descritos como alguns farmacolgicos so usados no mundo do culturismo, mas que isto no sirva para autoprescrio.

LAXATIVOS
Laxativos so agentes que provocam defecao. Existem diferentes tipos: Irritantes: basicamente estimulam a mucosa intestinal e talvez afetem o pequeno intestino como o clon. Exemplo desta categoria de laxativos so figos, ameixa preta e leo castor. O seu consumo no deve provocar vmito nem desconforto intestinal. Alguns remdios so baseados nestes componentes vegetais. Salinos: estes exercem presso osmtica no lmen e no intestino, ou seja, distendem o intestino facilitando a passagem do excremento. So baseados em compostos minerais, tais como magnsio, potssio e sdio. Emolientes: lubrificam o clon e as fezes, atraindo-lhes gua. Podem vir em forma de cpsulas, soluo, xarope ou pastilha. So baseados em leos vegetais como leo de oliva e milho. Normalmente seleciona-se um tipo de laxativo antes da competio para limpar o sistema digestivo com a esperana de obter um visual mais slido e denso. O cuidade seguir as instrues de uso cautelosamente e administrar laxativos, dois dias antes da competio. Na noite anterior no aconselhvel, pois na hora que voc flexionar o seu bceps on stage uma surpresa desagradvel pode ocorrer. Voc ter de sair correndo para o banheiro.

EFEDRINA-CAFENA-ASPIRINA
Esta combinao vem sendo utilizada com bons resultados por culturistas por aumentar o efeito termognico do corpo, sendo que a combinao utilizada na seguinte proporo 1:10:15. A efedrina basicamente um medicamento para pessoas asmticas, derivada de uma erva denominada ephedra e um de seus efeitos o aumento da temperatura corporal, o que ajuda a queimar gorduras. A cafena na proporo adequada funciona como um agente sinergista, ou seja, aumenta o efeito termognico da efedrina, enquanto a aspirina retarda ou interfere na produo de prostaglndis que, dentre os efeitos mencionados anteriormente, reduz o efeito termognico da combinao efedrina/cafena. Dentre as contra-indicaes para o uso de efedrina encontram-se a hipertenso e doenas cardacas.

Vale mencionar que a efedrina foi banida de alguns Estados NorteAmericanos por Ter sido correlacionada com alguns bitos, provavelmente por superdosagem. Em outros Estados, a venda s permitida para pessoas acima de 18 anos de idade.

Diurticos
Estes so os mais perigosos de todos, podendo ocasionar a morte pelo mau uso. Como o nosso compromisso com a verdade, aqui estar explicitado como os diurticos so utilizados no mundo do culturismo. No obstante estar em uso, mantenhase distante dessa substncia pelo alto risco que envolve. No vale a pena us-la. Os diurticos trabalham atravs da estimulao dos rins. Os rins tm como funo filtrar o sangue, eliminando assim o resto provenientes do processo metablico. Os rins, tambm, permitem ao corpo reabsorver substncias bioqumicas vitais como minerais, aminocidos e gua. A unidade de secreo nos rins denominada de nefron. Cada rim tem um milho de nefrons. Os nfrons consistem de uma cpsula de renal e um tubo renal. No tubo renal, gua, eletrlitos tais como sdio e potssio, glicose e aminocidos so absorvidos pelo sangue. Este tambm o local de ao dos diurticos nos rins. A maior parte dos diurticos funcionam atravs do bloqueio da absoro de eletrlitos. J que os eletrlitos, em certa concentrao se atam molcula de gua, quando estes so eliminados do copo, a gua atada a estes tambm eliminada. Um grande nmero de efeitos colaterais pode ocorrer com o uso de diurticos; como tontura, dor de cabea, palpitao e severa cibra muscular. Devemos entender que o msculo tem um certo balano eletroltico, sendo que as clulas musculares dependem do balano de sdio e potssio. Quando uma pessoa toma diurticos, este balano pode ser severamente prejudicado, o que pode ocasionar cibras musculares. Para resolver o problema, certos atletas tomam quantias extras de potssio, mas por vezes esta "soluo" pode agravar o problema, especialmente se o diurtico j contm potssio. Desde que o corao tambm msculo, cibras severas podem afetlo e ento voc ter que ir treinar musculao com Mohammed Benazizi no cu. Para quem no o conhece, Mohammed foi culturista profissional, tendo falecido no grande prmio da Holanda, poucas horas aps t-lo vencido. Causa mortis: Parada cardaca causada por extrema desidratao seguida de restrio de lquidos e uso de diurtico. Precisa mais ? Vale citar que, a partir do Mister Olympia 1996, IFBB passou a realizar teste especfico para detectar a presena de diurticos no organismo dos atletas tendo sido desqualificado, na ocasio, o atleta Nassee El Sonbaty por apresentar teste positivo. Nasser classificara-se, a princpio, em terceiro lugar. Note-se a preocupao quanto manuteno da vida e da sade dos atletas em vista do uso e abuso de droga to perigosa! O diurtico mais conhecido e usado por culturistas, que ainda teimam, e que tambm um dos mais poderosos o Lasix da Hoechst. Esta droga normalmente usada com extrema cautela devido aos efeitos colaterais. O seu efeito bastante rpido e dura por apenas algumas horas, de forma que tomada diretamente antes da competio. Potssio normalmente administrado com esta droga, j que diurtico causa abundante perda de minerais. Algumas marcas j contm potssio.

INSULINA
Esta droga utilizada terapeuticamente por pessoas diabticas, porque no produzem insulina em quantias adequadas (diabetes do tipo 1) ou porque as suas clulas no reconhecem a insulina (diabetes do tipo 11). A insulina um hormnio secretado pelo pncreas, sendo que, dentre suas funes principais, est o transporte de protenas (aminocidos) e carboidratos (glicose) para dentro da clula. Porm, o efeito da insulina uma faca de dois gumes, pois ela pode evitar a quebra de gorduras e ainda aumentar a sua reserva. Isso visto s para repetir o que j foi mencionado no item 4 carboidratos, onde tambm aprendemos como fazer uso da secreo natural deste poderoso hormnio em nosso favor, mas aqui o que mencionamos o uso de insulina extra injetvel. Ocorre que muitos culturistas fazem uso de insulina sem se tornar obesos e sim mais fortes e definidos. Se voc estiver realizando um treinamento rigoroso e no estiver ingerindo quantidades desnecessrias de carboidratos, a insulina no seu corpo ir levar nutrientes para dentro da clula e no trabalhar no processo de armazenamento de gorduras. Mas se voc j tiver excesso de gordura e se consumir quantias desnecessrias de carboidratos e ainda for sedentrio, a insulina ir aumentar a reserva de gordura. A insulina vem sendo injetada em conjunto com drogas como GH (hormnio do crescimento), esterides anablicos, clembuterol, drogas para a tiride e outras para que, em conjunto, tenham o seu efeito aumentado. Existem dois tipos bsicos de insulina: insulina de ao lenta e insulina de ao rpida (regular). A insulina lenta permanece no corpo por aproximadamente seis horas aps a injeo (a qual deve ser subcutnea). Este tipo de insulina normalmente inicia sua ao entre 1 3 horas aps a injeo e tem o seu pico de ao de 6 8 horas aps a administrao. A insulina regular tem ao imediata e dura cerca de 6 8 horas. importante notificar que o pncreas naturalmente libera insulina aps ter aumentado os nveis de glicose na corrente sangnea, mas quando injetado insulina extra, pode ocorrer um quadro hipoglicmico (queda de glicose na corrente sangnea). Se um culturista injeta insulina de manh ao acordar e se alimentar de carboidratos complexos, provavelmente no criar quantidades de glicose suficientes para o momento em que a insulina der o seu pico, ou seja, aps 1 ou 2 horas. Isso pode ocasionar severo quadro hipoglicmico que se caracteriza por sudorese, falta de ar e treino- res. Severa hipoglicemia pode ocasionar a morte. Para evitar o problema, os culturistas que insistem em fazer uso desta droga perigosa consomem, alm da refeio normal, 10 gra- mas de glicose para cada Ul (unidade internacional) de insulina administrada. Se um atleta injeta IOUI de insulina de manh, ingere 100 gramas de carboidratos simples (glicose) de 20 a 30 minutos aps a administrao. Normalmente, o ciclo de insulina usado por oito semanas, permanecendo-se oito semanas fora do ciclo. Durante o ciclo, a dieta deve ser precisa contendo carboidratos simples e complexos consumidos na hora exata. O uso de insulina parece ter efeito bastante positivo, quando especificamente utilizada na fase da dieta pr-competio em que o atleta aumenta o consumo de carboidratos, aps passar pela fase de depleo dos mesmos como foi mencionado anteriormente neste item. A clula j ocupada por carboidratos ser ainda mais recheada pelos mesmos com injeo de insulina. A insulina jamais utilizada na fase em que a ingesto de carboidratos limitada. Repetimos, usa-se insulina, s quando o consumo de carboidratos for elevado para promover supercompensao.

Cremos que o uso despropositado de insulina no vale a pena, pois corre-se o risco da instalao de um quadro hipoglicmico e isto basicamente ocorre pela administrao de muita insulina e pelo consumo de quantias inadequadas de carboidratos que, advertimos, pode levar a um quadro hipoglicmico, coma e at morte. Este um risco que no vale a pena.

COMPLEMENTOS ALIMENTARES E OUTRAS SUBSTANCIAS ERGOGENICAS NAO FARMACOLOGICAS


Nada deve substituir a alimentao normal de uma pessoa. Comida natural feita em casa o melhor. Ns nos referimos ao arroz, ao feijo, carne, salada, enfim queles alimentos que bem preparados e em quantias suficientes para as necessidades so sempre a melhor opo. Ento surge a mdia que nos coloca frente produtos milagrosos, tais como vitaminas, fat burners, Gainers cinco milhes, protenas especiais, etc. E da, onde investir o meu dinheiro ganho com sacrifcio? O que vale a pena e o que engodo ? Dentre os produtos mencionados neste item encontram-se complementos que ns mesmo utilizamos e sugerimos a consulta a um mdico para a possibilidade de uso, sendo que alguns so bastante caros, de forma que o seu oramento ir definir o que adquirir.

COMPLEXOS VITAMNICOS
As vitaminas so substncias no sintetizadas pelo organismo e so agentes essenciais ativos para manuteno das funes biolgicas. A sua deficincia ou ausncia pode causar quadros doentios diversos denominados avitaminoses. As vitaminas so ativas em quantidades bastante pequenas. So classificadas em hidrossolveis (solveis em gua) e lipossolveis (solveis em substncias gordurosas). As vitaminas hidrossolveis so as vitaminas do complexo B, PP (cido nicotnico, nicotinamida, biotina e cido flico) e a vitamina C. As vitaminas lipossolveis so: A, D, E e K. Toda pessoa que realiza uma dieta mista, contendo todos os grupos alimentares (carnes, ovos, verduras, frutas, legumes, cereais e oleaginosas) ter garantido a presena de um teor suficiente de vitaminas para garantir a sade, o crescimento e o desenvolvimento normal. Ocorre que ns culturistas, outros atletas e demais pessoas ativas podem ter as necessidades vitamnicas aumentadas, de forma que s para ficar do lado seguro da ponte conveniente selecionar um complexo vitamnico, tal como: UnicapT, Supradixn, Strasstab, Centrum, ete. e seguir a dose recomendada que, normalmente, de um comprimido dirio com a principal refeio.

Alguns destes complementos vitamnicos vm acompanhados de minerais os quais so responsveis pela manuteno de inmeras funes fisiolgicas como contratibilidade muscular, na funo nervosa, coagulao sangnea, transporte de oxignio entre outras. Observe que o consumo exagerado de algumas vitaminas pode causar quadro de hipervitaminose com conseqncias desagradveis. Porm, existem algumas vitaminas especiais, cujo consumo extra de muita importncia para o atleta. So elas: as vitaminas C, B6 e as vitaminas antioxidantes que iremos especificar a seguir.

VITAMINA C (cido ascrbico)


Esta a molcula predileta de Linus Pauling, duas vezes Prmio Nobel. A vitamina C, dentre outros efeitos, reduz os sintomas das gripes e resfriados acelerando o processo de recuperao e tem um efeito anti-catablico. Este efeito anti-catablico tem importncia fundamental para ns. Ocorre que a vitamina C controla uma substncia produzida pelo organismo denominada cortisol. Este um hormnio liberado, quando uma pessoa entra em estresse e tambm quando elevados esforos fsicos so realizados, como um treina- mento pesado. Este hormnio antagonista testosterona. De fato a liberao de cortisol suprime a testosterona natural produzida em nosso organismo. Inicia-se ento, unia disputa entre estes dois hormnios; enquanto o cortisol tem um efeito catablico (diminui a massa muscular) a testosterona tem um efeito anablico (constri a massa muscular). O cortisol tambm suprime importantes funes imunolgicas no organismo, tornando o corpo mais suscetvel a gripes e resfriados. Esta mais uma razo pela qual os esterides anablicos so utilizados com sucesso. Desde que estes sejam testosterona sintticas, competem com o cortisol por receptores especficos no citoplasma celular. Por isso, os esterides anablicos, alm de efeito anablico, so ainda anti-catablicos, alis parecem ser mais anti-catablicos do que anablicos. por isso tambm que alguns atletas usurios de esterides anablicos, quando terminam um ciclo de esterides, tendem a ficar resfriados ou gripados e perdem muita massa muscular como um balo que se murcha. Ocorre que, quando se deixa de administrar testosterona inadequadamente, demora se- manas ou at meses para que a produo natural de testosterona se restabelea. Enquanto isso o cortisol se toma dominante, podendo causar queda no sistema imunolgico e catabolismo muscular. Como elemento anti-catablicos a vitamina C diminui a produo de cortisol e no compete com o mesmo como faz a testosterona e uma maneira saudvel de controlar este hormnio catablico que produzido em resposta ao treinamento rduo. A dose recomendada de 3000 5000mg de vitamina C ao dia. Saliento que esta vitamina no toxica em grandes quantidades, nem est presente nestas quantidades nos complexos multivitaminicos sugeri- dos anteriormente, de forma que quantias extras devem ser administradas, caso o atleta faa ou no o uso de esterides anablicos. Cewin, Cebion e Redoxon so alguns nomes comerciais. Fontes naturais de vitamina C so as frutas ctricas (limo, laranja, acerola, etc.) e verduras como o pimento verde, brcolos e espinafre. Porm, para se conseguir o valor acima recomendado mais fcil e conveniente usar os suplementos, a no ser que voc esteja a fim de comer espinafre ou chupar laranja o dia inteiro. So necessrios cerca de 10 copos de suco de laranja para obter um grama de vitamina C.

VITAMINA B6 (piridoxina)

Esta outra vitamina, cujo suplemento extra vale a pena. A vitamina B6 ou piridoxina est diretamente relacionada com o metabolismo dos aminocidos, ou seja, quanto mais protena voc ingere mais vitamina B6 voc necessita. J que a recomendao diria baseada numa ingesto mdia de protena por uma pessoa normal (0.02mg B6/grama de protena) e que dietas baseadas em carne normalmente so pobres em ocorrncia natural desta vitamina, um culturista que ingira 200 gramas de protena por dia necessitar de aproximadamente 4mg de vitamina B6 ao dia. Fontes naturais de vitamina B6 so carnes (de porco principal- mente), leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

CREATINA MONOIDRATO
Esta substncia tem uma ocorrncia natural no corpo humano, sendo a principal fonte de energia do msculo. Pesquisas realizadas nos ltimos anos descobriram que o corpo humano capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivduos normais produzem cerca de dois gramas de creatina por dia no fgado, rins e pncreas). Atravs do saturamento de creatina, o msculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforos fsicos. A creatina tambm aumenta o volume muscular por atrair gua para dentro da clula, talvez por sintetizar protena mais rapidamente e evitar a sua quebra. A razo exata pela qual a creatina funciona ainda no sabida, tal como inmeros outros fenmenos cientficos, mas o fato que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido. A administrao de creatina faz-se em duas fases: fase de saturao e de manuteno. Na fase de saturao da clula, vm obtendo-se resultados com a administrao de 20 gramas de creatina em quatro doses dirias por cinco dias. Aps a clula estar satura, usam-se 10 gramas dirias em duas doses como manuteno. Esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, como dose de manuteno utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contnua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda no seja certo. A frmula mais recomendada e efetiva de administrao da creatina entre as refeies. A creatina misturada com gua morna e tomada com um copo de suco de fruta ou com soluo de glicose. Ocorre que a gua morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a soluo de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da clula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a soluo de glicose mais eficiente.

COMPLEMENTOS PROTICOS
Sabemos a importncia das protenas para a edificao da massa muscular (sem protena no se constrem msculos). por isso que a indstria de complementos alimentares tem disposio no mercado diversos complementos proticos tais como albumina do ovo, caseinato de clcio, protena hidrolisada de soja, whey protein (protena do soro de leite), etc.. Estas protenas possuem diferentes graus de reteno de nitrognio no organismo sendo que whey protein possui este grau mais elevado, sendo portanto, de melhor qualidade e de mais rpida absoro. muito conveniente seu consumo aps o treino e de manh cedo, quando a reposio de aminocidos necessria o mais rpido possvel. Em seguida escolhem-se as outras protenas hidrolizadas (pr-digeridas) e por ltimo as protenas concentradas, a saber, a casena e a albumina que, na verdade, no passam de protenas brutas. O fato que o organismo humano adaptado a absorver protenas de fontes naturais animais ou vegetais. Estes complementos proticos podem servir para tornar eventualmente a vida mais fcil no tocante obteno de protenas de acordo com as necessidades dirias. Mas preciso lembrar que, analisando a relao custo/benefcio, quilo por quilo de protena, muitas vezes muito mais barato comprar carne ou ovos do que estes complementos, sem contar que carne carne e estes complementos nem sempre contm aquilo que alardeiam.

REFEIES LQUIDAS
Este um tipo de suplementao que se encontra no mercado h muitos anos. Produtos como Sustagem, Sustacal e outros j eram conhecidos pelos nossos pais. Estes produtos contm tudo o que necessrio em uma refeio balanceada como protenas, carboidratos, gordura, vitaminas e minerais. Mas lgico que nesta ocasio ningum pensou nas necessidades especiais dos gulosos culturistas, de forma que s mais recentemente (no incio da dcada de 90) que comearam a ser lanados produtos mais direcionados para atletas, incluindo os culturistas. Estes produtos contm tudo ou quase tudo que um culturista necessita em uma refeio. Como temos de realizar diversas refeies por dia, esta uma forma de tornar a vida mais fcil, pois afinal no so todas as pessoas que tm disposio tempo ou uma cozinheira de planto para cozinhar as seis refeies dirias. O problema que existem atletas que abusam deste meio e substituem quase todas as refeies e se tornam viciados em refeies lquidas que podem vir em diversos sabores muito agradveis. Apesar de ser uma tima opo, temos algumas consideraes a fazer a respeito destas refeies lquidas. A primeira que so pobres em fibras, de forma que particularmente, no so aconselhadas que sejam substitudas mais do que trs refeies dirias. Segundo, aconselha-se que sejam dissolvidas em gua e no em leito ou suco de frutas, pois o leite, pela presena de lactose, pode causar indigesto para muitas pessoas; alm disso, pode ocasionar a reteno de lquido subcutneo da mesma forma que a frutose do suco de fruta.

Algumas marcas encontradas no mercado so: MET-Rx, METAFORM, RX Fuel e MYOPLEX todas de fabricao norte-americana e na maior parte das vezes acondicionadas em pacotes individuais j na dosagem necessria para uma refeio.

SPORTS DRINKS
Estas bebidas normalmente contm a combinao de alguns dos elementos a seguir: eletrlitos (potssio, magnsio, clcio, sdio) que visam a reposio de minerais liberados durante a atividade fsica, algumas vitaminas envolvidas no metabolismo energtico (C e E) fontes de carboidratos simples (glucose, frutose, etc.) para provir energia imediata durante a prtica da atividade fsica e durante a recuperao e algumas outras substncias envolvidas na produo de energia (carnitina, inosina e o cromo). Apesar de serem mais teis para atletas que realizam atividades aerbias de longa durao, quando a necessidade de carboidratos e eletrlitos maior, estes lquidos tambm podem ser utilizados por culturistas, principalmente quando o treino for mais intenso, como no dia em que se treina grupos musculares maiores e quando o dia for muito quente. Para aqueles que optam por dieta baixa em calorias provenientes de carboidratos, o uso destes lquidos pode tambm evitar que a massa muscular seja acionada como fonte de energia. De qualquer forma, para os culturistas estes lquidos s devem ser ingeridos durante ou logo aps o treinamento para evitar a flutuao de insulina. Como exemplo destas bebidas podemos citar Gatorade, Marathon, Carbo Fuel, Carbo Vit e Sport Fuid.

GAINERS
Estes complementos em p altamente calricos so os que mais milagres prometem. Dieta alta em carboidratos pode funcionar para algumas pessoas metabolicamente privilegiadas, mas para a maioria o ganho ocorrer, porm em gordura.

AMINOCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA BCAA (L- leucina, L- valina e L-isoleucina)


Estes aminocidos perfazem um tero de toda a protena muscular. A complementao com BCAA evita perda de massa muscular e fora devida ao efeito de treinamento rigoroso. recomendado a administrao de BCAA antes e logo aps o treino a ser ingerida com spors drinks ou soluo de glicose, porm no com a refeio, pois os BCAAs iro concorrer com as outras protenas presentes nos alimentos, de um intervalo de 15-30 minutos para que possa realizar a sua refeio aps a administrao de BCAA.

SUPLEMENTAO DE OUTROS AMINOCIDOS


Analisando a velha relao custo/benefcio, acreditamos que, desde que se garanta o consumo de protenas de uma fonte confivel e em quantidade suficiente, o uso de aminocido (mesmo os BCAAs) torna-se um gasto desnecessrio.

GLUTAMINA
A glutamina e a alanina so aminocidos no essenciais, ou seja, o nosso organismo est apto a sintetiz-los. Estes aminocidos livres, particularmente a glutamina, so os mais encontrados no msculo, perfazendo aproximadamente 50% de todos os aminocidos livres; a alanina perfaz aproximadamente 10%. Os nveis de glutamina so altamente correlacionados com o processo de sntese protica no msculo. Durante o treinamento, grandes quantidades de glutamina e alanina so solicitadas do msculo. Dependendo da intensidade do esforo, solicita-se mais aminocido do que existe disposio no msculo. A perda de glutamina e alanina acaba por exigir que outros aminocidos, particularmente os BCAAs, sejam recrutados para refaze-las. Como o glicognio e a creatina, a glutamina atrai para dentro da clula eletrlitos e gua, causando aumento de volume muscular. Desta forma, existe uma tendncia muito recente de adicionar glutamina em alguns complementos, suplementos proticos e gainers em particular, para que esta aja como agente anti-catablico e suporte o crescimento muscular, mas a quantidade efetiva a ser administrada ainda no conhecida. De qualquer forma este complemento promete.

HMB (Beta-hidroxo Beta-metilbutirati)


Esta substncia um metablico do aminocido de cadeia ramificada leucina que tem uma ocorrncia natural em alimentos do reina animal e vegetal. O HMB tambm produzido no corpo, sendo que esta quantidade diria varia de 0.1 a 1 grama dependendo da dieta. Milho, algumas frutas ctricas e alguns peixes parecem ter boa quantidade deste elemento. Mas o que h de especial a respeito desta substncia? Ocorre que, em 1995 na conferncia do Colgio Americano de Medicina do Esporte em Minnepolis, demonstrou-se que o uso de HMB provavelmente cause grande aumento de fora e volume muscular. No que este tenha efeito anablico, mas sim por suas propriedades anti-catablicas, como sugerem os cientistas. Recentes evidncias demonstram que at 75% dos resultados obtidos em ganho de massa muscular por uso de esterides anablicos residem na sua capacidade anti-catablica tendo, portanto, mais importncia do que a propriedade anablica propriamente dita. Desta forma, fcil de notar a importncia da suplementao com trs gramas de HMB que uma dose trs vezes superior quela que o mximo que o organismo produz pode causar significativo aumento de fora e massa muscular.

importante considerar que a comida natural j cara, especialmente as contm protenas de que precisamos. Quando passamos a considerar os suplementos, o preo pode atingir o cu. Substncias como creatina monoidrato, whey protein e outros so muito caras. Os culturistas do passado no tinham nenhum destes artifcios e assim mesmo conquistaram fsicos brilhantes.

ESTERIDES ANABLICOS E OUTROS ERGOCNICOS

Os esterides anablicos foram e so extremamente estigmatizados pelos meios de comunicao, pelos rgos de regulamentao esportiva e por alguns integrantes da comunidade cientfica. Principalmente no meado da dcada de 80, a mdia ressaltou os efeitos malvolos do uso de esterides correlacionando-os com temperamento violento e com o desenvolvimento de doenas como o cncer do fgado e da prstata. Foram tantas histrias sensasionalistas que as emoes ficaram acima da lgica. Esta tendncia para a maioria ainda prevalece. No se quer dizer que esterides sejam drogas seguras. Esterides anablicos so, sim, drogas poderosas que podem causar srias conseqncias se usadas em excesso, se misturadas ou se automedicadas. De fato milhares de drogas que pessoas tomam todos os dias tambm podem causar conseqncias srias e muitas so vrias vezes mais txicas do que os esterides anablicos. Por exemplo, milhares de pessoas que tomam diurtico como Lasix para combater simples reteno hdrica, podem morrer por dosagem um pouco superior prescrita pelo mdico. A "inocente" aspirina mata mais do que 400 crianas por ano. Evidncias clnicas observam que os efeitos colaterais provocados por esterides so, na maioria das vezes, reversveis. Entre os mais srios efeitos encontram-se a toxidade heptica e o aumento do colesterol srico (serum colesterol) os quais podem ser monitorados atravs de mediadas especficas. Como qualquer outra droga os esterides devem ser prescritos por um mdico especialista que tambm deve encarregar-se de monitoras os efeitos colaterais, reajustar a dose, trocar o esteride ou finalizar um ciclo.

O QUE SO ESTERIDES
Esterides so hormnios responsveis pela harmonia das funes primordiais no organismo. Alm dos esterides temos a insulina, o glucagon, os hormnios da tiride e outros.

Existem trs categorias bsicas de esterides. 1- Estrgenos (hormnio feminino) produzido no ovrio encarregados de produzir os caracteres sexuais femininos;

2- Andrginos (hormnio masculino) produzidos principalmente nos testculos e responsveis pela produo das caractersticas sexuais masculinas, tais como a massa muscular, a fora, a barba, o engrossamento da voz, a velocidade de recuperao da musculatura, o nvel de gordura corporal e outros. Ambos os sexos produzem os dois hormnios. Os estrgenos so predominantes na mulher, muito embora o ovrio e a glndula adrenal produzam pequenas quantias de andrginos. O mesmo ocorre no organismo masculino, onde estrgenos so produzidos em pequena qunatidade nos testculos; 3- Cortizona que produzida por ambos os sexos e tem efeito analgsico e antiinflamatrio. Os esterides anablicos so um subgrupo de andrginos. O que os atletas desejam so os efeitos anablicos dos andrginos. Mesmo sendo do sexo masculino a inteno administrar quantias extras de esterides anablicos e beneficiar-se dos seus efeitos positivos. Mas no to simples assim. Existem nestas substncias propriedades andrognicas e anablicas em diferentes nveis, dependendo do esteride, j que existem diferentes tipos de esterides. O que se deseja, com a administrao de esterides anablicos so as propriedades anablicas como o aumento da massa muscular, a velocidade de recuperao da musculatura e o controle dos nveis de gordura corporal, ao passo que os efeitos andrognicos, tais como a ginecomastia e o acmulo de gordura pretende-se evitar.

MECANISMOS DE FUNCIONAMENTO DOS ESTERIDES


Ningum sabe exatamente como os esterides anablicos funcionam. Basicamente, os esterides so molculas que se podem incorporar corrente sangnea atravs de administrao oral via estmago e intestino ou injetada. A partir da estas molculas viajam pela corrente como mensageiros, procurando um local especfico para entregar a sua mensagem. Este modelo terico de receptor de mensagem denominado de citos receptores. Os citos receptores esto presentes na clula muscular, nas glndulas cebceas, nos folculos capilares, em vrias outras glndulas e em certas regies do crebro. A capacidade destas clulas de receber os diversos tipos de esterides denominado de afinidade. Em palavras simples, a clula e o esteride devem se gostar.

Os mensageiros devem existir em forma livre na corrente sangnea e no ligados a outra molcula para que sejam efetivos. Ocorre que uma porcentagem muito grande de esterides est ligada a outra molcula, sendo assim incapaz de entregar a sua mensagem. Quanto mais esterides livres existirem mais esterides estaro disponveis para os citos receptores. Ainda no existe um esteride perfeito, totalmente livre, altamente anablico, no andrognico e com alta afinidade aos citos receptores. A molcula de esteride viaja pela corrente sangnea, entregando a sua mensagem a diversas clulas receptoras ou se modifica em outro tipo de componente e eventualmente excretada pela urina, fezes e/ou pelo suor. A estrutura modificada da molcula de esteride que permanece flutuando na corrente sangnea, eventualmente, recebida por outro tipo de receptor e pode influenciar diferentes mecanismos no corpo. Os esterides tambm podem se convertes em estrgenos por um processo denominado de aromatizao. Os efeitos desejveis (anablicos) promovidos pelos esterides so os seguintes: A) aumento da fora de contratibilidade da clula muscular, atravs do aumento do armazenamento de fsforo creatina (CP); B) promovem o balano nitrogenado positivo; C) aumentam a reteno do glicognio; D) favorecem a captao de aminociods; E) bloqueiam o cortisol.

TIPOS DE ESTERIDES
Existem diversas formas de esterides anablicos sintticos produzidos pela indstria farmacutica: creme, supositrios, selo de fixao na pele e sublingual, porm os mais conhecidos e utilizados so os que seguem: A) Orais, que vm em forma de comprimidos. Uma vez ingerida, a droga passa pelo estmago, absorvida pelo pequeno intestino, processada pelo fgado e ento passa a ser disponvel na corrente sangnea. B) Injetveis. Devem ser administrados via intramuscular e no intravenosa ou subcutnea. A maior parte dissolvida em base oleosa, mas alguns so dissolvidos em gua.

Os esterides injetveis so considerados menos nocivos do que os orais, porque no passam por processo de alcalinizao. Eles passam para a corrente sangnea via muscular. A desvantagem dos injetveis que eles so mais txicos para os rins.

EFEITOS COLATERAIS
Muitos efeitos colaterais de longo e curto prazo so relacionados com o uso de esterides anablico. Efeitos colaterais como calvcie, acne, no so ameaa vida, mas podem ser psicologicamente preocupantes, ao passo que a hipertrofia da prstata uma conseqncia que no pode ser ignorada. Os principais efeitos colaterais so: calvcie, hipertrofia prosttica, acne, agressividade, hipertenso, limitao do crescimento aumento do colesterol, virilizao em mulheres, ginecomastia (aumento dos mamilos nos homens), dor de cabea, impotncia, esterilidade, insnia, hepatotoxidade e problemas de tendes e ligamentos.

Alguns exemplos de efeitos colaterais AGRESSIVIDADE


Este um efeito bastante comum. Apesar de Ter um lado positivo na academia durante o treinamento, a agressividade pode ocasionar srios problemas sociais, como perda de controle no trato com problemas triviais dirios, que fazem parte da vida de todos ns, podendo tambm ocasionar alienao e distanciamento daqueles que nos deveriam ser caros, os familiares, os amigos e os colegas de trabalho. Novamente so os esterides mais andrognicos que causam este efeito mais acentuado. Se um atleta mais maduro emocionalmente, ter meio caminho andado para controlar estes efeitos ou para decidir por uma droga menos andrognica.

HIPERTENSO
Ocorre que alguns esterides tendem a reter gua em vrias partes do organismo, inclusive no sangue, fazendo com que este aumente de volume e, em conseqncia, de presso. Os sintomas mais comuns da hipertenso so dores de cabea, insnia e dificuldade respiratria. Esta pode tambm ser uma doena silenciosa, sem manifestaes evidentes, o que a torna ainda mais perigosa. Dessa forma, o atleta sob o uso de esterides deve medir a sua presso arterial regularmente. Normalmente, a presso limite de 130/90 sistlica e a diastlica, respectivamente, mas so necessrios algumas correes, dependendo da idade, sexo, dimetro do brao, etc.; por isso s deve ser medida e interpretada por um mdico.

Sdio elemento agravante, de forma que deve ser limitado na dieta por usurios de esterides. Drogas como Dyaside, Catapres e Lasix so utilizadas no tratamento da hipertenso, mas so administradas exclusivamente com controle mdico.

IMPOTNCIA E ESTERILIDADE

No incio de um ciclo de esteride, normalmente o homem passa por um perodo de excitao sexual com aumento na freqncia de erees. Porm, este efeito tem durao de algumas semanas, revertendo-se gradualmente para a perda de interesse sexual. Esta reduo de libido sexual resulta do cessamento ou reduo na produo natural de testosterona devido elevao excessiva de testosterona no corpo, proveniente da administrao de esterides anablicos. Qualquer sintoma de impotncia temporrio e cessa medida que o esteride deixa de ser administrado. Atletas que fazem ciclos de esterides muito longos, periodicamente administram HCG (gonadotrofina corinica humana) em intervalos regulares, usualmente a cada seis semanas. Neste caso a HCG estimula os testculos a produzir testosterona natural, evitando assim os sintomas mencionados. O HCG tambm utilizado no final do ciclo de esterides para acelerar a volta da produo natural de testosterona e muitas vezes para reduzir o intervalo entre ciclos de esterides.

INSNIA
Os esterides tm efeito estimulante no sistema nervoso central, o que pode provocar insnia. Para evitar o problema, os esterides orais s devem ser administrados seis horas antes de ir dormir e os injetveis logo ao acordar. O efeito tambm desaparece com a interrupo da administrao.

PROBLEMAS DE TENDES E LIGAMENTOS


Sob o efeito de esterides anablicos o msculo se torna mais forte pelo aumento do tamanho das fibras musculares e pela maior reteno de fludos. Ocorre que muitas vezes este aumento de fora desproporcional capacidade de adaptao dos tendes e ligamentos (terminaes que conectam o msculo ao osso) que tm este processo mais lento. Em decorrncia disso, muitos atletas experimental inflamaes, inchao e at ruptura de tendes e ligamentos.

A nica forma de evitar este problema, que pode retir-lo do cenrio por semanas ou meses, obter ganhos progressivos e incluir periodicamente exerccios de alta repetio em seu treinamento com o objetivo de fortalecer os tendes. Estes so alguns dos efeitos colaterais mais comuns. De novo, a melhor forma de evit-los no utilizar esterides anablicos ou, se os utilizar, procurar monitorizao mdica para que estes efeitos sejam minimizados.

ESTERIDES ANABLICOS MAIS UTILIZADOS


Existem algumas formas de identificar drogas legtimas das falsas. Por exemplo, o impresso na ampla normalmente em alto relevo nas legtimas, enquanto que em algumas falsificadas, o impresso plano e sai facilmente, raspando-se levemente com a unha. A bula das falsas, muitas vezes, vm com margens speras e no simtricas e o impresso desbotado, enquanto as das legtimas so muitas vezes, laminadas e protegidas contra raios UV ou envernizadas para prevenir que desbotem O nmero do lote e data de vencimento que aparece na caixa no deve estar no mesmo imporesso que os demais dizeres. O nmero nas originais normalmente impresso com rolo metal que deixa uma lcara identificao da data. Mais recentemente, a indstria farmacutica vem utilizando matriz por pontos ou imporesso por jato de tinta para indicar as datas e nmero de lote. Os fraudadores normalmente imprimem tudo com a mesma tinta.

ALGUNS ESTERIDES MAIS UTILIZADOS NO MERCADO NACIONAL E INTERNACIONAL


Deca-Durabolin (17-decanoato de nandrolona) A Deca em sua forma original moderadamente andrognico com boas propriedades anablicas, sendo utilizado para ganho de massa muscular e pr-competio, porm, alguns atletas tendem a reter muito lquido com esta droga. A Deca muito usada como uma droga de base para todo o ciclo de esteride (desde que fora de temporada) por evitar inflamaes e dores articulares que podem ocorrer devido a realizao de treinamento pesado. Apresentao: ampolas de 25 ou 50 mg/ml. produzido no Brasil pela ORGANON.

Durateston (decanoato de testosterona, fenilpropianato de testosterona, isocaproato de testosterona e propionato de testosterona) este esteride injetvel e a combinao de quatro compostos de testosterona. A idia de misturar estes diferentes steres obter uma ao imediata aps a aplicao e mant-la por um lento perodo. O propionato de testosterona tem uma ao imediata, mas de curto perodo; o fenilpropionato e os isocaproato tm um incio de ao mais lento, porm de maior durao.

Esta droga mostra excelentes resultados em aumento de fora e ganho de peso e no parece promover reteno hdrica como a maioria dos esterides altamente andrognicos, mas mesmo assim s utilizada fora de temporada. Outra vantagem observada pelos usurios que se pode utilizar esta droga por maior perodo de tempo pelo fato de no causar macio fechamento dos citos receptores como acontece com muitos esterides. Mulheres no devem utiliz-la. Apresentao: ampola de 250 mg/ml (30 mg de propionato de testosterona, 60 mg de fenilpropionato de testosterona, 60 mg de isocaproato de testosterona e 100 mg de caproato de testosterona). produzido no Brasil pela ORGANON. Equipoise (undecilenato de boldenone) apesar de ser uma droga de uso exclusivamente veterinrio, h muitos anos culturistas a descobriram e desde ento vem sendo utilizada para aumentar fora e volume. Parece ser uma droga bastante anablica, mas muito pouco andrognica, moderadamente txica ao fgado e com baixo nvel de aromatizao. O Equipoise tem efeito similar ao da deca sendo que alguns atletas obtm um fsico bastante denso com administrao fora de temporada e pr-competio tambm. Esta droga bem tolerada por mulheres. Apresentao: frasco de multidosagem contendo 10 ml (50 mg/ml) produzido no Brasil pela SQUIBB. Hemogenin (oximetolona) uma droga conhecida como o esteride oral mais poderoso que um culturista pode administrar. Ela ocasiona um rpido ganho de fora e volume muscular, mas, devido sua alta toxidade ao fgado, a dose e o ciclo de utilizao devem ser limitados, pois sua utilizao pode tornar mais pronunciados os outro efeitos colaterais. Mesmo em dose menos de praxe o uso de Nolvadex para se limitar alguns dos efeitos indesejveis. O tempo de uso verificado no ultrapassa seis semanas. Onde as repeties de consumo s ocorrem com intervalos de 6 a 8 semanas. Ao contrrio do Halotestin, o Hemogenin no utilizado em fase de pr-competio, tendo em vista que ocasiona muita reteno lquida. Mulheres no devem utiliz-lo. Apresentao: caixa com 10 comprimidos de 50 mg cada. Produzido pela SYNTEX no Brasil. Testosterona suspenso assim denominada porque deve ser agitada para que os cristais se misturem soluo baseada em lcool desidratado e clorofrmio. A testosterona suspenso s tem atividade por algumas horas no organismo, seno minutos, antes que seja eliminada, principalmente pela urina. Este esteride utilizado por levantadores olmpicos e basistas para aumentar o potencial de fora logo antes de treinamento pesado ou competio. Mulheres no devem utiliz-la. Apresentao: frasco multi-uso contendo 25 mg, 50 mg ou 100 mg por ml. produzida pela STERIS nos EUA. O frasco multi-uso aumenta o risco de contaminao.

Propionato de Testosterona um esteride injetvel de base oleosa produzido por diversos laboratrios como o INTERNATIONAL LABS de Bangkok, PAYNES LABORATOIRES do Kenya Steris dos EUA e outros. Por no ser muito andrognico ele no causa efeitos colaterais pronunciados sendo o preferido pelos culturistas mais preocupados com o desenvolvimento de ginecomastia, a queda de cabelo e outros efeitos colaterais que so mais freqentes e intensos em pessoas de mais idade, principalmente a partir dos 30 anos de idade. Apesar de no ser muito andrognica, esta droga promove ganhos de fora e volume bastante significativos sem acarretar muita reteno hdrica. O perodo de vida ativa desta droga na corrente sangnea varia de 1 a 2 dias. Mulheres utilizam o proprionato de testosterona em dosagens inferiores masculina. Apresentao: amploa de 100 ml/2ml ou frasco multi-uso de 10 ml com 104.2 mg/ml dependendo do laboratrio. Winstrol (stanozolol) este esteride pode vir na verso oral e injetvel em diluente aquoso. um esteride pouco andrognico e moderadamente anablico, no promovendo aromatizao nem reteno hdrica significativa, porm em alta dosagem pode ser txico ao fgado principalmente o oral. bastante controvertido no mundo do culturismo. Enquanto algumas pessoas experimentam ganhos de fora e volume, outras afirmam que comprar Winstrol perda de tempo e dinheiro. Talvez s algumas pessoas tenham os receptores especficos para este componente qumico. De qualquer forma, o Winstrol s se verifica a utilizao em fase de definio quando se busca densidade sem correr o risco de acumular lquido subcutneo. administrado com o Parabolan ou o Primobolan. Algumas mulheres utilizam esta droga em dosagens baixas e mesmo assim parece ocasionar pequena virilizao em algumas. Apresentao: caixa com trinta comprimidos cor de rosa de 2 mg cada e caixa com trs ampolas de 50 mg/ml cada. produzido na Europa pelo laboratrio ZAMBON. OUTRAS DROGAS (NO ESTERIDES ANABLICOS) MAIS UTILIZADAS NO MUNDO DO CULTURISMO GH (hormnio do crescimento) este um dos medicamentos mais comentados nos crculos de culturistas, porm ao alcance de poucos, devido dificuldade de obteno, pelo preo ( a droga mais cara que um culturista pode comprar) pelas condies especiais de armazenagem de alguns deles. Mais especificamente o r-hGH (somatrofina) um produto obtido por engenharia gentica, sendo idntico ao hormnio produzido originalmente pela hipfise humana. Inicialmente este hormnio era retirado diretamente de cadveres humanos, mas problemas srios de contaminao ocorreram. Ao GH retirado de cadveres (hormnio do crescimento humano) foi relacionado o desenvolvimento de uma doena cerebral rara e fatal, a doena de Creutzfeld-Jakob. Isso estimulou a criao de um hormnio sinttico, sendo que o hormnio do crescimento humano no se encontra mais no mercado. O hormnio do crescimento um hormnio polipeptdico composto de 191 aminocidos. O GH liberado pela hipfise, quando ocorrem estmulos fisiolgicos especficos como o treinamento, durante o sono profundo e baixo nvel de acar no sangue (hipoglicemia).

O GH induz o desenvolvimento sseo e da massa magra por ocasionar anabolismo protico e reteno de hidrognio, alm de estimular a liplise (queima de gordura corporal), mas isso no ocorre diretamente, porque o GH neutralizado no fgado em menos de uma hora aps injetado. De fato o GH estimula o fgado a eliminar uma substncia qumica denominada somatomedina, sendo que a mais poderosa a somatomedina-C tambm denominada insulin-like growth factor-1 (IGF-1) e esta a substncia que viaja pelo corpo causando, por vrias horas, os efeitos anteriormente mencionados. Terapeuticamente este medicamento utilizado em crianas com atraso no crescimento sseo, mas utilizado tambm por culturistas e outros atletas de vrias modalidades e em tratamento geritrico. Em geriatria, a aplicao deste hormnio comprovadamente vem promovendo aumento da massa muscular, aumentando a densidade ssea e reduzindo gordura corporal significativamente. O uso demasiado de GH pode ocasionar deformidade em cartilagens moles dos dedos, da mandbula e de algumas junes sseas do crnio. Como este hormnio pode em doses elevadas, ocasionar resistncia insulina, normalmente acompanhado com aplicao de insulina rpida. Acredita-se tambm que o GH mais efetivo, quando administrado com esterides anablicos altamente andrognicos. Levando-se em considerao o preo, este um ergognico de uso impraticvel para a maioria, pelo menos para utilizao por longo perodo de tempo. Esta limitao financeira faz com que culturistas intermedirios utilizem esta droga apenas nas semanas que antecedem o campeonato ou utilizem substncias que auxiliem a liberao natural de GH, como o caso dos aminocidos Ornitina e Arginina. Ocorre que nenhum destes aminocidos parece ser efetivo para todos e a dose que pode causar algum efeito positivo muito elevada, o que com certeza ir causar distrbios estomacais para a maioria. O Instituto Colgan sugere 200 mg de arginina hidrocloreto e/oui 100 mg de ornitina alpha-ketoglutarato por quilograma de peso corporal por dia, tomado de estmago vazio e com pelo menos trs horas de distncia de qualquer refeio que contenha protena ou aminocido. Normalmente atletas so aconselhados a acordar no meio da noite para tomar estes aminocidos, sendo que tambm podem ser administrados separadamente ou em conjunto. Se tomados em conjunto, recomenda-se dose de duas partes de arginina e uma de ornitina. Apresentao: amplo com solvente estril e ampla com sais liofilizados contendo 4UI cada. produzido com o nome de Saizen pela SERONO no Brasil. O laboratrio LILLY tambm produz o GH com o nome de Humatrope em diversos pases da europa. A GENENTECH produz o Protopin nos EUA. No Japo produzido pela NIKKEN o Corpormon. Existem ainda outros produtos vindos do leste europeu sob diversos nomes.

COMO SO MONTADAS AS SRIE DE ESTERIDES


Antes de ir em frente conveniente esclarecer alguns termos correntes na linguagem de quem utiliza esterides. Ciclo ou srie de esterides:- trata-se do perodo de tempo e da dosagem desses esterides. Combinao ou acumulao:- trata-se do uso de dois ou mais esterides ao mesmo tempo para obter um efeito sinergista. Mas nem sempre esta acumulao se refere apenas ao uso de esterides. Como exemplo, combinam-se efedrina/cafena/aspirina, GH e insulina ou Hemogenin e Novaldex. Estabilizao:- o que ocorre quando um esteride no produz mais o efeito desejado. Atribuindo-se essa ocorrncia ao fechamento do cito receptor para o determinado esteride. Ajustamento:- quando o atleta deixa de usar uma droga e passa a utilizar outra, evitando assim a estabilizao. Pelo menos isto que se calcula, muito embora no se saiba se este mecanismo funciona ou no. Diminuio:- a interrupo gradual do uso de drogas para que o organismo no sofra um choque fisiolgico abrupto e sim reinicie a produo natural da substncia administrada artificialmente de forma gradual. Na montagem de uma srie de esterides alguns fatores so levados em considerao: 1- quantidade de esterides:- sabido que os resultados obtidos por uso de esterides esto relacionados com a dosagem utilizada. Muito pouco esteride em nada ir contribuir em termos de ganhos desejados, porm muito esteride pode acarretar riscos iminentes sade. 2- Perodo de utilizao de uma mesma droga:- parece haver estabilizao de uma droga quando esta utilizada por longo perodo de tempo. Normalmente no se utiliza a mesma droga por mais de 4 a 6 semanas. Aps isso parece que a droga no promove mais o efeito desejado. 3- Drogas que se podem obter:- a montagem de uma srie de esterides depende das drogas que se tm disposio e de como elas combinam. 4- Intervalo entre as sries: o intervalo entre as sries importante para que o corpo tenha a oportunidade de se recuperar de qualquer efeito colateral, restabelecendo a produo natural de testosterona e outras funes para que se possam minimizar os riscos. O tempo de durao de um ciclo de esterides muito individual, mas como regra geral, para cada perodo de utilizao de esterides utiliza-se um perodo e meio fora da srie. Por exemplo, se um atleta utiliza esterides pelo perodo de 8 semanas deve fazer seguir um intervalo de 8 a 12 semana

Srie com a utilizao de uma s droga

Primeiro exemplo

Semana N 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Deca-Durabolin 200mg 200mg 200mg 200mg 100mg 100mg 50mg 50mg 25mg

Segundo exemplo

Semana N 1 2 3 4 5 6 7 8

Durateston 500mg 500mg 250mg 250mg 125mg 125mg 62.5mg 62.5mg

Este um tipo de srie comum entre aqueles que esto iniciando a utilizao de esterides que normalmente bastante efetiva para ganhos de volume e fora muscular; porm no caso da utilizao da Deca-Durabolin, uma dosagem semanal inferior a 150-200mg parece ser ineficaz para a maioria dos indivduos do sexo masculino, enquanto mulheres obtm efeitos satisfatrio com dosagem de 50100mg por semana. J a srie de Durateston no recomendada para mulheres por ter alto efeito virilizante. Observe que a dosagem deve ser reduzida gradualmente nas ltimas semanas, para que o organismo se readapte gradualmente. Observe-se tambm o intervalo de 8 a 12 semanas antes de se reiniciar uma nova srie. O acompanhamento com Nolvadex talvez seja necessrio por aqueles que utilizam o Durateston, caso haja o desenvolvimento de Ginecomastia ou muita reteno hdrica.

Srie com a combinao de duas drogas

Primeiro exemplo

Semana N 1 2 3 4 5 6 7 8

Deca-Durabolin 200mg 200mg 200mg 200mg 100mg 100mg 50mg 15mg

Durateston 500mg 500mg 250mg 250mg 125mg 125mg 62.5mg 62.5mg

Segundo exemplo

Semana N 1 2 3 4 5 6

Deca-Durabolin 200mg 200mg 100mg 100mg 50mg 15mg

Hemogenin 75mg 50mg 50mg 25mg ------------------

Este tipo de srie tem como objetivo administrar duas ou mais drogas ao mesmo tempo, a fim de se beneficiar de diferentes citos receptores ao mesmo tempo, o que no seria possvel com a utilizao de uma s droga. Considera-se tambm que, ao combinar drogas , doses menores de cada uma podem ser utilizadas. Por outro lado, acredita-se que a permanncia muito prolongada em uma srie como esta pode ocasionar o fechamento dos citos receptores. Alis, a combinao de DecaDurabolin e Hemogenin, apesar de ocasionar timos ganhos, deve ser evitada ou reduzida a poucas semanas para evitar a alta toxidade do Hemogenin.

Srie Piramidal
Primeiro exemplo

Semana N 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Durateston 125mg 250mg 375mg 500mg 500mg 375mg 250mg 125mg 62.5mg

Segundo exemplo

Semana N 1 2 3 4 5 6 7 8 9

Durateston 125mg 250mg 375mg 500mg 500mg 375mg 250mg 125mg 62.5mg

Deca-Durabolin 50mg 100mg 150mg 200mg 200mg 150mg 100mg 50mg 25mg

A srie piramidal pode ser realizada com um ou mais esterides sendo que a pretenso por detrs desta ttica elevar gradualmente o nvel de esteride, alcanando um mximo de concentrao no meio da srie. Acredita-se que, assim, a estabilizao da droga evitada atravs de um bombardeamento progressivo dos citos receptores. O plat mantido por duas semanas. A partir da se reduz a dosagem progressivamente para restabelecer a produo natural de hormnios.

PARANDO DE USAR ESTERIDES


Em uma determinada poca, o usurio de esterides ir para a administrao, muitas vezes s para dar um intervalo entre dois ciclos a fim de restabelecer as funes normais do organismo e para dar um conveniente descanso aps as competies principais ou porque decidiu no utilizar mais essas drogas ou ainda por motivo financeiro porque os esterides podem ser muito caros. Existem muitos mitos em torno de atletas que param de utilizar esterides. muito comum ouvir-se que, quando algum pra de tomar esterides encolhe rapidinho e fica at menor do que era antes. Bem, considerando que os esterides retm lquido e que aproximadamente 80% do volume muscular constitudo de gua, bvio que progressivamente uma parte desta massa muscular ser perdida, bem como boa parte da fora e da capacidade dos ligamentos em suportar esforo. Alm disso, poder ocorrer um desequilbrio na concentrao de testosterona e cortisol no organismo.

Baixando o nvel de testosterona, o de cortisol aumenta, e, como este um hormnio catablico, parte da massa muscular conquistada com sacrifcio poder ser canibalizada pelo cortisol, o qual tambm baixa as defesas imunolgicas contra doenas, como gripes e resfriados, de forma que muito comum ver culturistas desavisados com resfriado num intervalo entre sries de esterides. importante salientar que esta perda tambm depende do tipo e da quantidade de esterides que se vinha utilizando, mas, mesmo que esta perda seja significativa, sempre sobrar um ganho residual. Ou seja, mudanas como o aumento do nmero de protenas contrteis, ou mesmo um possvel aumento do nmero de fibras musculares promovidos pela trade treinamento, nutrio e uso de ergognicos (esterides) permanecero para sempre, de forma que se observa que to logo a trade seja reativada apropriadamente, o volume anterior retornar rpida e normalmente em nveis superiores ao anterior. como quem aprende a tocar piano ou andar de bicicleta e de repente pra de tocar ou pedalar por algum tempo e retome aps isto. O processo para reaprender a tocar piano ou andar de bicicleta rpido. Existem algumas regras a serem seguidas ao retornar utilizao de esterides:

Parando com o uso de esterides em poca adequada


Muitos culturistas resolvem parar com os esterides logo aps as competies principais, quando resolvem dar uma folga alimentao e ao treinamento rigoroso. Ocorre que juntando todos estes fatores, o decrscimo na qualidade fsica ser vertiginoso, e se o preparo do atleta em aceitar esta mudana drstica no fsico no for bom, podero ocorrer srios problemas psicolgicos de auto-aceitao, principalmente, quando comear a ouvir algum dizer, como voc diminuiu!. Dessa forma, mais conveniente parar com o uso de esterides, quando fatores como treino, alimentao e complementos alimentares estiverem sob controle.

Diminuio progressivamente dos esterides sempre no final do ciclo

A diminuio progressiva da administrao de esterides propicia ao organismo oportunidade de tambm progressivamente retornar produo natural de testosterona, evitando assim um choque hormonal pela presena de muito pouca testosterona no organismo, o que em outros termos pode provocar efeitos colaterais salientados pelo desequilbrio entre andrgeno/estrgeno e testosterona/cortisol. O primeiro pode ocasionar ginecomastia, formao de gordura sexual feminina, reteno hdrica e elevao da presso arterial. O segundo pode causar baixa no sistema imunolgico e perda de massa magra acentuada. Como regra geral, diminudo progressivamente o uso de esterides por um perodo de 3-6 semanas de forma gradual. lgico que isso depender da quantidade de esteride utilizado e da predisposio de cada um em desenvolver os efeitos colaterais. Quanto mais esterides forem utilizados e quanto maior for a intensidade de efeitos colaterais, mas lenta a diminuio.

O uso da diminuio de esterides orais primeiro

Os orais como Hemogenin, Anabol e Halotestin so normalmente os mais txicos e andrognicos, de modo que estes so diminudos em primeiro lugar e os outros a seguir. Dessa forma, a falta de tais esterides pode ser substituda por outros esterides menos txicos e andrognicos que ainda estejam sendo administrados, evitando-se, assim, um choque muito grande por falta de esterides no organismo.

O uso da diminuio de esterides injetveis de base oleosa por ltimo


Por serem eliminados do organismo de forma gradual, os oleosos como Deca-Durabolin, Durateston e Deposteron so os ltimos a serem diminudos. Em outras palavras, so eliminados primeiro os orais mais txicos, em seguida os injetveis suspenso, os orais menos txicos, tais como Winstrol e anavar e em seguida os injetveis de base oleosa.

O uso de citrato de tamoxifeno durante e aps a diminuio


Caso os esterides na srie sejam muito andrognicos e se tenha utilizado o citrato de tamoxifeno (Novaldex) para evitar os efeitos colaterais, administrado este medicamento durante todo o perodo de diminuio para evitar o agravamento dos efeitos colaterais e manter um certo equilbrio entre testosterona e estrgeno.

O uso de HGC (gonadotrofina corinica humana)


O HCG pode ser administrado em qualquer fase da srie e principalmente no final para que possa apressar o processo de restaurao da produo natural de testosterona.

Continue a treinar, porm cuidado


Para manter o mximo dos ganhos importante manter o regime de treinamento. Afinal, o exerccio o melhor agente anablico que existe; porm, sem a presena de esterides no organismo, normal que o indivduo perca parte do potencial de fora, e, se quiser continuar a treinar com a mesma intensidade com que vinha treinando quando sob efeito dos esterides, poder colocar em risco a integridade das articulaes e demais tecidos moles, por que os esterides, como vimos, aumenta a fora e promove proteo extra para as articulaes por acumulao hdrica nestas. Seguindo essa ttica conveniente que se evitem, pelo perodo de algumas semanas, aps ter cessado o uso de esterides, exerccios que necessitem grande amplitude articular, tais como agachamento a fundo, paralelas, desenvolvimento atrs do pescoo e crucifixo.

Mantenha um timo programa de alimentao


Para evitar mais perdas continue a se alimentar com sabedoria ingerindo todos os grupos alimentares. Neste momento, complementos alimentares como creatina monoidrato, sulfato vandio e o HMB, mencionados, podem ser de grande valia; porm, jamais substitua a alimentao natural por suplementos como Gainners e ps proticos. Este so apenas complementos, como o prprio nome j diz. No mais mantenha uma atitude mental positiva e faa o melhor que puder, levando em conta o seu oramento e o seu senso crtico.

CONCLUSO
Primeiramente, preciso que ns culturistas tenhamos pacincia e bom senso e saber que no a quantidade de carga que causara a hipertrofia mas sim a qualidade de execuo dos exerccios. Temos que levar em conta, os estudos fisiolgicos do crescimento muscular, sobre a hiperplasia e hipertrofia. Tambm no podemos deixar de fora o mais importante de todos, a alimentao, devemos ingerir a quantidade certa de carboidratos e protenas. Seguindo o seguinte clculo, cerca de 3 a 4g de protena por peso corporal, para saber a quantia de carboidratos basta multiplicar por 2. Ex. 3 x 76 = 228g de protena dever ser ingerida no mnimo por dia, enquanto isso dever ser ingerido cerca de 456g de carboidratos, mantendo assim uma boa alimentao. No podemos tirar a importncia da vitamina C diariamente em nossa alimentao com 1000-3000 mg por dia e B6 0,02mg por grama de protena ingerida. Devemos Ter em mdia 6 refeies dirias, sendo que 3 no mnimo tem que ser natural, usando o bom senso, a no ser que queria levar uma marmita em seu emprego, no seu escritrio ou em sua faculdade, caso contrrio devemos substitulas por refeies liquidas. Enfim devemos ser pacientes e seguir cada passo do treinamento de alta intensidade cuidadosamente, definir objetivos, modo de treinamento, forma de execuo, tipo de sries e repeties e principalmente a motivao, onde a maioria das pessoas quando ganha um pequeno resultado, para dizendo j estou bom assim, acabando com todo o trabalho realizado durante o ano. Boa sorte para vocs, e tenha um timo treino.

BIBLIOGRAFIA
ANTONIO, JOS. Hypertrophy vs hyperplasia, Has the debate been settled? In: Muscle MEDIA 2000, 1995, June, pp 106-109.

BAGATEL, C. J. et al. Effects of Endogenous Testosterone and Estradiol on Sexual Behavior in Normal Young Men. In: Journal of Clinical endocrinology and Metabolism. 78.3, 1994, pp 711-716.

BEVAN, J. A . Fundamentos de Farmacologia. Harba Editora, So Paulo, 1979.

BOWER, R. W. & FOX, E. L. Sports phisiology. WMc Brown Publishers, USA, 1992.

BRINK, WILLIAM. Fat, Not Necessarily The enemy. In: Musclemag International, 1995, september, pp. 61-64, 66-68.

COSSENZ, C. E. R. & CARNAVAL, P. E. Musculao: Teoria e Prtica. Sprint, Rio de Janeiro, 1985.

DANTAS, E. H. M. A Prtica da Preparao Fsica. Sprint, Rio de Janeiro, 1985.

GUEDES JR., DILMAR PINTO. Personal Training na Musculao. Rio de Janeiro, Ney Pereira Editora, 1998.

GUIMARES NETO, WALDEMAR MARQUES. Anabolismo Total. So Paulo, SP, Phorte Editora Ltda. 1997..

______. Dirio de Treino Para Exerccios com Pesos. Phorte Editora. Guarulhos, SP, 1998.

______ . Princpios de Treinamento. Vol. 2. Coleo Musculao Total. Phorte Editora, Guarulhos, SP, 2000.

______ . Musculao Total: Tcnicas de Execuo dos Exerccios. Vol. 1. Guarulhos SP, Phorte Editora, 1999.

Centres d'intérêt liés