REGULACION DEL AROUSAL Segn sea la persona o la situacin, existen diferentes formas de afrontar las presiones en los deportes

competitivos. La relacion entre arousal y ejecucin puede ser complicada, pero los participantes en un deporte competitivo han de aprender a controlar su arousal, de modo que sean capaces de aumentarlomentalizarse. CONCIENCIA DE LA ANSIEDAD: El primer paso hacia el control de los niveles de arousal es el de ser mas consciente de este durante los entrenamientos y competiciones, lo que, por lo general, conlleva el autocontrol y la identificacin del modo en que el estado emocional afecta al rendimiento. Para aumentar el conocimiento de los estados de arousal, recomendamos el que en primer lugar hay que retroceder mentalmente hasta la mejor ejecucin que se recuerde. Tcnicas de Reduccin de la Ansiedad: El exceso de ansiedad puede provocar una tensin muscular inadecuada, que, a su vez, disminuye el rendimiento. Como ejercicio practico y rpido, apoye el antebrazo y la palma de la mano dominantes en la superficie de una mesa. Ahora, tense todos los msculos de la mano y la mueca y trate de dar golpecitos rpidos con los dedos ndice y corazn en un movimiento de vaivn, durante 30 segundos. RELAJACION PROGRESIVA (RELAJACION MUSCULAR) La tcnica de relajacin progresiva de Edmund Jacobson, constituye la piedra angular de muchos procedimientos modernos de relajacin. La denominan as por que el procedimiento progresa desde un grupo de msculos al siguiente, hasta que todos los grupos musculares importantes estn completamente relajados. Instrucciones generales para la relajacin progresiva: Se puede crear las condiciones conducentes a la relajacin si: y y y y Encontramos un lugar tranquilo. Bajamos la intensidad de la luz. Nos aflojamos las ropas ajustadas. Nos tumbamos en una posicin cmoda.

CONTROL DE LA RESPIRACION La respiracin es clave para alcanzar la relajacin. De hecho, la respiracin adecuada es una de las formas ms fciles y eficaces de control de la ansiedad y

la tensin muscular. Las investigaciones han demostrado que aspirar y mantener el aire aumenta la tensin muscular, mientras que la espiracin hace que dicha tensin disminuya. Entrenamiento del control de la respiracin: Una tcnica se centra en que se respire con el diafragma y no con el pecho. Si bajamos (aspiracin) y subimos (espiracin) el diafragma, experimentaremos una mayor sensacin de estabilidad, concentracin y relajacin. RESPUESTA DE RELAJACION (RELAJACION MENTAL) Herbert Benson, popularizo un mtodo de relajacin con base cientfica al que denomino respuesta de relajacin, que aplica los elementos bsicos de la meditacin, a los que sustrae cualquier significacin espiritual o religiosa. El estado psicolgico producido por la meditacin se caracteriza por consciencia aguda, facilidad, relajacin, espontaneidad y atencin centrada, es decir, muchos de los mismos elementos que describen el rendimiento mximo. Se tiene que tener en cuenta cuatro elementos bsicos de la respuesta de relajacin: Un lugar tranquilo, Postura cmoda, Mecanismo mental y Una actitud pasiva.

ENTRENAMIENTO AUTOGENO: Consiste en una serie de ejercicios concebidos para producir dos sensaciones fsicas: Calor y pesadez. Bsicamente, es una tcnica de autohipnosis con la que se procura centrar la atencin en las impresiones que estamos tratando de provocar. El programa de entrenamiento autogenico se basa en seis fases jerrquicas, que han de aprenderse por orden: 1.- Pesadez en las extremidades. 2.- Calor en las extremidades. 3.- Regulacin de la actividad cardiaca. 4.- Regulacin de la respiracin. 5.- Calor abdominal. 6.- Enfriamiento de la frente.

DESENSIBILIZACION SISTEMATICA: Joseph Wolpe, en realidad es una forma de contracondicionamiento, sostiene que las personas tienden a volverse ansiosas en presencia de ciertos estmulos. Si un deportista ha desarrollado un miedo intenso, que debilita su rendimiento, la desensibilizacion sistemtica es de gran ayuda. BIOFEEDBACK: Es una tcnica concebida especficamente para ensear a las personas a controlar sus respuestas autnomas o fisiolgicas, existen instrumentos electrnicos auditivos y visuales de respuestas fisiolgicas como la actividad muscular, la temperatura de la piel o el ritmo cardiaco. La cuestin clave esta en que, cuanto menor es el nivel de ruido, mas relajados estn los msculos. Este feedback sintoniza al jugador con sus niveles de tensin, tanto si estos estn aumentando como si estn disminuyendo. ENTRENAMIENTO EN CONTROL COGNITIVO-AFECTIVO DEL ESTRS: Creado por Ron Smith, es una de los enfoques ms exhaustivos de manejo del estrs. El SMT es un programa de destrezas concebido para ensear a una persona una respuesta de afrontamiento especfica e integrada, mediante el uso de componentes de relajacin a fin de controlar el arousal emocional. El programa afectivo-cognitivo de SMT de Smith presenta cuatro fases independientes: 1.- Evaluacin previa al tratamiento.- El asesor lleva a cabo entrevistas personales para evaluar que tipos de circunstancias provocan estrs, las respuestas del deportista al estrs, y como este influye en el rendimiento y otras conductas. 2.- Explicacin del tratamiento.- Durante la explicacin del tratamiento o fase educacional, el centro de inters esta en ayudar al deportista a comprender su respuesta al estrs. 3.- Adquisicion de destrezas.- El principal objetivo es desarrollar una respuesta de afrontamiento integrada, mediante la adquisicion de destrezas de intervencin tanto de relajacin como cognitivas. 4.- Ensayo de destrezas.- Para facilitar el proceso de ensayo, el asesor provoca intencionalmente diferentes niveles de estrs, incluso llegando a niveles elevados de arousal emocional que superan los de las competiciones reales.

Consejos de relajacin in situ: 1.- Cuando situamos que sobreviene la tensin, sonriamos. Frente a la tensin, una norma eficaz y sencilla consiste en sonrer. 2.- Pasmoslo bien, disfrutemos de la situacin. Los deportistas con un nivel elevado de destrezas trasmiten un sentido de diversin y alegra. 3.- Configuremos situaciones estresantes en los entrenamientos. Practicas bajo una presin simulada puede ser una buena preparacin para las situaciones de presin reales. 4.- Aminoremos la marcha, tommonos nuestro tiempo. Muchos deportistas informan de que, cuando se sienten frustrados y furiosos, empiezan a actuar con demasiada rapidez. 5.- Permanezcamos centrados en el presente. Tcnicas inductoras de arousal: Hasta ahora nos hemos centrado en las tcnicas de control de la ansiedad para reducir los niveles excesivamente elevados de esta. Hay ciertas conductas, emociones y actitudes indicadoras de que estamos en un nivel bajo de activacin: Movimientos lentos; incapacidad para le buena colocacin. Divagacin mental; facilidad para distraerse. Falta de preocupacin por la propia ejecucin. Falta de anticipacin o de entusiasmo. Sensacin de pesadez en las piernas; falta de vitalidad.

Algunas sugerencias para generar ms energa y activar el sistema nervioso: 1.- Aumentar el ritmo respiratorio, El control de la respiracin y la concentracin en la misma produce energa y reduce la tensin. Respiraciones profundas y cortas tienden a activar y acelerar el sistema nervioso. 2.- Obrar con energa, A veces, cuando nos sentimos lentos y sin vigor, actuar con energa nos puede ayudar a recuperar el nivel de vitalidad. 3.- Utilizar palabras de animo/afirmaciones positivas. Sin duda, la mente puede afectar al cuerpo. 4.- Escuchar msica. Antes de la competicin, la msica puede ser una fuente de energa. 5.- Utilizar tcnicas de visualizacin energizantes.

TEMAS DE ESTUDIO 1.- Analice dos formas de ayudar a los deportistas a aumentar el conocimiento de sus estados psicolgicos. * El autoanlisis, de lo que esta haciendo bien y de lo que no, pudiendo ser capaces de aceptar sus errores, los cuales afectan al rendimiento del juego. * La autoconfianza, misma es la base para poder tener un correcto conocimiento de que es lo que somos capaces de lograr. 2.- Ponga dos ejemplos prcticos en que hacer el 110 % de esfuerzo pueda perjudicar la ejecucin. * El jugador de futbol, quiere dar todo de si en la cancha, se esfuerza tanto por lograrlo que deja del lado el aspecto fsico o mental, pudieron as provocar un desequilibrio interno. * El nadador quiere llegar a la meta con la fuerza mxima en el mnimo tiempo, sin embargo no considera los factores externos considerando ah al competente, y a tiempo, temperatura, lugar, altitud, etc. 3.- Analice los cuatro principios bsicos de relajacin progresiva y de algunas instrucciones generales para el uso de esta tcnica. y y Encontramos un lugar tranquilo, el lugar es importante para la realizacion de esta tcnica. Bajamos la intensidad de la luz, la luz es un factor externo que resulta estresor, para la vista por lo tanto no es posible la concentracin que se pide. Nos aflojamos las ropas ajustadas, el mantenernos ajustados regula el oxigeno de manera que no podemos sentirnos liberados de cargas externas. Nos tumbamos en una posicin cmoda, La posicin es el factor que decide si la relajacin surgir efecto o no.

4.- Describa las fases de inhalacin y exhalacin en el control de la respiracin. Cundo podra utilizar el control de la respiracin? * Inhalacin, dura aproximadamente 5 segundos, respirar lentamente y profundamente por la nariz, el diafragma presione hacia abajo, cuando el aire expanda el pecho, empuje el estomago hacia afuera.

* Exhalacin, Dura aproximadamente 7 segundos, por la boca, donde los msculos se relajan, las piernas de sienten relajadas, de igual manera de manera lenta y continua. 5.- Describa los cuatro elementos de la respuesta de relajacin y el modo de utilizarlos. Un lugar tranquilo, donde se puede reiterar que el lugar debe de ser el adecuado sin ruido o distractores externos. Postura cmoda, del mismo modo la postura en la que se encuentra el sujeto, la mas apropiada es la de estar echado con la espalda hacia arriba. Mecanismo mental, Como manejamos las emociones y liberarnos por ese momento de cualquier problema que aseche o distraiga la concentracin. Una actitud pasiva, tranquilidad no desesperarse por terminar ni preocuparse en el tiempo que durara.

6.- Describa la desensibilizacion sistmica como procedimiento de relajacin y ponga un ejemplo de su uso en un mbito del deporte. . Hacer que recuerde el temor por el que esta travesando el jugador, debido a que surge de realizar un contracondicionamiento, basndonos del problema que tiene el sujeto. 7.- Cmo funciona el biofeedback? Ponga un ejemplo de su utilizacin en el trabajo con deportistas. * Controla y reluga sus tensiones, mediante un proceso de retroalimentacin a lo bueno o malo que se este realizando, Ejm: Un nadador esta yendo por una lnea que no corresponde debido a que presenta un dolor en el estomago, es capas de interiorizar que ganara y puede seguir con la competencia pese al dolor. 8.- Describa el modelo mediacional del estrs que subyace al desarrollo de la tcnica en control cognitivo-afectiva del estrs. * Es un programa de destrezas concebido para ensear a una persona una respuesta de afrontamiento especfica e integrada, mediante el uso de componentes de relajacin a fin de controlar el arousal emocional. 9.- Analice las cuatro fases de la tcnica en control cognitivo-afectiva del estrs, comparando y contrastando la reestructuracin cognitiva y el entrenamiento autoinstruccional.

Evaluacin previa al tratamiento.- El asesor lleva a cabo entrevistas personales para evaluar que tipos de circunstancias provocan estrs, las respuestas del deportista al estrs, y como este influye en el rendimiento y otras conductas. Explicacin del tratamiento.- Durante la explicacin del tratamiento o fase educacional, el centro de inters esta en ayudar al deportista a comprender su respuesta al estrs. Adquisicion de destrezas.El principal objetivo es desarrollar una respuesta de afrontamiento integrada, mediante la adquisicion de destrezas de intervencin tanto de relajacin como cognitivas. Ensayo de destrezas.- Para facilitar el proceso de ensayo, el asesor provoca intencionalmente diferentes niveles de estrs, incluso llegando a niveles elevados de arousal emocional que superan los de las competiciones reales.

10.- Analice tres estrategias para reducciones in situ en la ansiedad y la tensin. * Cuando situamos que sobreviene la tensin, sonriamos. Frente a la tensin, una norma eficaz y sencilla consiste en sonrer. * Pasmoslo bien, disfrutemos de la situacin. Los deportistas con un nivel elevado de destrezas trasmiten un sentido de diversin y alegra. * Configuremos situaciones estresantes en los entrenamientos. Practicas bajo una presin simulada puede ser una buena preparacin para las situaciones de presin reales. 11.- Un deportista esta teniendo problemas para mentalizarse para la competicin: Cmo se le podra activar? * Aumentar el ritmo respiratorio, El control de la respiracin y la concentracin en la misma produce energa y reduce la tensin. Respiraciones profundas y cortas tienden a activar y acelerar el sistema nervioso. * Obrar con energa, A veces, cuando nos sentimos lentos y sin vigor, actuar con energa nos puede ayudar a recuperar el nivel de vitalidad. * Utilizar palabras de animo/afirmaciones positivas. Sin duda, la mente puede afectar al cuerpo. * Escuchar msica. Antes de la competicin, la msica puede ser una fuente de energa.