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Lundi 10 juillet 2006

Programme de prparation physique : -18 et Seniors garons et filles


Cet t il faut BOSSER !

Programme raliser partir du 17 au 30 juillet : ENTRETIEN - 1 2 footings par semaine de 25 40 pour les plus en forme. Pour ceux qui ont des douleurs au genou et qui ont besoin de travailler dans laxe, prfrer 2 3 sorties vlo ou piscine par semaine denviron 1 heure (pas de VTT), en respectant toujours une partie chauffement dau moins 10 minutes qui seront faites allure modre. Pour ceux qui ne pourraient pas trop solliciter leurs articulations ou qui auraient des traumatologies de type priostite, viter les chocs, donc vlo + natation (crown ou dos crawl. Evitez la brasse, pas trs conseille pour le dos). Pour ceux qui ont des problmes de dos, ce sera nage libre ou dos crawl exclusivement. Proscrir le e vlo moins dun guidon haut qui permette un maintien angle presque droit du dos. - sport loisir dentretien 1 2 fois par semaine : 1h de vlo ou 1h30 de roller ou 45 soutenues de natation ou 1 h 30 de tennis. Idem que ci-dessus pour les blesss et attention lchauffement. Aprs chaque effort, penser raliser une longue sance dtirements prolongs et bien vous hydrater avant, pendant et aprs leffort, pour faciliter une bonne rcupration. Programme du 31 juillet au 6 aot : PREPARATION FONCIERE Jour 1 LUNDI :
Echauffement de 10 en footing lger sans modration dallure Circuit de 5 km effectuer en 25 sur un circuit bois (ou 30 sur sable). Ce temps doit tre abaiss jusqu 5 minutes pour les garons. Soit 20 . + 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alterns (obliques/dorsaux/droits) + 2 x 8 sauts groups Etirements passifs longs et prolongs. Insister sur les chanes postrieures. Pour le travail abdominal, penser bien contracter les abdos avant tout travail de balancier au niveau du dos.

Jour 2 MARDI : VTT (1 h) ou Vlo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou Tennis (1 2 h). + 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alterns + 2 x 8 sauts groups Pour les douleurs dorsales et de genou, privilgier sur les 2 premiers jours le vlo (pas le VTT) et la natation, avec : pour la natation : un travail alternatif de type 5 minutes lent puis 2 3 sries de 5 minutes avec alternance de 30 secondes rapides / 30 secondes lentes, avec entre chaque srie et la fin 5 minutes le tes de n rcupration active. pour le vlo : un chauffement dau moins 10 minutes allure modre sur route puis travail alternatif de 40 50

minutes en variation de type rapide/lent ou pente/plat par tranche de 5 10 minutes. Finir par 10 minutes de rcupration active petite vitesse. Ce type de travail remplacera le travail du lundi effectu en course par les valides Jour 3 MERCREDI : Rcupration Jour 4 JEUDI : Idem Jour 1 Jour 5 VENDREDI : Rcupration Jour 6 SAMEDI : Footing de 45 + Etirements prolongs. Jour 7 - DIMANCHE: Rcuperation

Programme du 7 au 13 aot : PREPARATION AU TRAVAIL DE VITESSE / TRAVAIL FONCIER JOUR 1 - Lundi : Footing de 45 avec un minimum de 9 km (9,5 km pour les garons) couvrir en circuit bois (10 km si sur circuit plat ou piste). + 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alterns + 2 x 8 sauts groups 5 de rcupration active en trottinant. Etirements passifs longs et prolongs. Insister sur les chanes postrieures. Pour les fragiles du dos ou des genoux, remplacer par la sance de natation ou de vlo dcrite ci-avant, en rajoutant 1 srie deffort. Jour 2 Mardi : Travail du fond de jeu Echauffement pralable de 10 en footing en augmentant progressivement l'allure. 5 sries de 5 90 % de votre VMA (vitesse maximale arobie). Larobie reprsente la course avec un apport doxygne maintenu. Vous devez donc tre environ 80 % de votre vitesse maximale (que vous pouvez atteindre pendant un effort de 10 secondes type 80 m). 5 de rcupration entre chaque srie. + 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alterns + 2 x 8 sauts groups + 5 de rcupration active (footing lger) Etirements passifs longs et prolongs. Insister sur les chanes postrieures. Pour les fragiles du dos ou des genoux, remplacer si possible lchauffement et la rcupration active par du vlo allure modre sur route. Jour 3 Mercredi : RECUPERATION ACTIVE VTT (1 h) ou Vlo (1 h 30) ou Roller (1 h 30) ou Natation (1 h) ou Tennis (1 2 h). Jour 4 - Jeudi : RECUPERATION PASSIVE Jour 5 Vendredi : 15 de footing lger dchauffement Fractionns en 20 sec /20 sec 10 rptitions pour les filles / 12 pour les garons 20 sec dacclrations 90 % de la VMA 20 sec de rcupration active en trottinant 30 % 7 de rcupration totale Fractionns en 10 sec /10 sec 12 rptitions pour les filles / 15 pour les garons 10 sec dacclrations 100 % de la VMA 10 sec de rcupration active en trottinant 30 % 7 de rcupration totale + 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alterns + 2 x 8 sauts groups + 5 de rcupration active (footing lger) Etirements passifs longs et prolongs. Insister sur les chanes postrieures. Pour les fragiles du dos ou des genoux, remplacer si possible lchauffement et la rcupration active par du vlo allure modre sur route. Jour 5 Samedi : RECUPERATION PASSIVE Jour 6 Dimanche : Footing 30 sans forcer + 3 x 13 pompes + 3 x 20 Abdos alterns + 2 x 8 sauts groups + 5 de rcupration active Stage de Prparation Physique (obligatoire !!!)

16, 17, 18 aot : Rendez-vous au Parc des Buttes-Chaumont 19 h 20 devant lentre de la Mairie du XIXme. Pour les retardataires, se rendre au tour du lac, en bas de la grande descente, jy serai ! 1 h 30 de prparation physique base de foncier, technique de course et course de ctes. Le Samedi 19 aot : petit footing doxygnation de 30 40 minutes pour bien rcuprer.

Bonjour, Voici un petit programme d'entretien pour cet t. Si vous ne voulez pas avoir de problme physique la rentre, je vous conseille de faire: du 7/ 07 au 13/ 07: 3 footing de 25 minutes une allure modre (120 puls./ Min) du 14/ 07 au 20/ 07: 3 footing de 30 minutes (120 puls./ Min) du 21/ 07 au 27/ 07: 4 footing de 40 minutes plus rapide (140 puls./ Min) du 28/ 07 au 03/08 : 4 footing de 45 minutes (140 puls./ Min) du 04/ 08 au 10/ 08: 3 footing de 45 minutes plus rapide (160 puls./ Min) du 11/ 08 au 17/ 08: 3 footing de 50 minutes (160 puls Min) Pensez au renforcement musculaire par srie de 10 pompes et 20 abdo quand vous ne courrez pas. Bon courage, la saison dmarre maintenant... Bonnes Vacances REPRISE: Lundi 18 aout 20 heures au gymnase de la rue de bercy.

jaime bien jouer et tester dans votre club : donner le plus de ma part et bnficier de vos expriences dautre part. Je veux mimposer dans votre club en me basant sur mes qualits comme : les tirs, la feinte ; champ visuel, les passes dcisifset cest vous de juger Jespre bien que vous me rpondiez Merci.


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