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Menu de la Méthode Chocolat

Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Petit Déjeuner Petit Déjeuner Petit Déjeuner Petit Déjeuner Petit Déjeuner Petit Déjeuner Petit Déjeuner
- Thé ou café - Thé ou café - Thé ou café - Thé ou café - Thé ou café - Thé ou café - Thé ou café
s/sucre s/sucre s/sucre s/sucre s/sucre s/sucre s/sucre
- 2 à 3 tranches de - 1/2 bol de - 2 à 3 tranches de - 1/2 bol de - 2 à 3 tranches de - 1/2 bol de - 2 à 3 tranches de
pain céréales (30 à 40g) pain céréales (30 à pain céréales (30 à 40g)pain
- 1 noix de beurre - 1 bol de lait ½ - 1 noix de beurre 40g) - 1 noix de beurre - 1 bol de lait ½ - 1 noix de beurre
=1 portion écrémé (250 ml) =1 portion - 1 bol de lait ½ =1 portion écrémé (250 ml) =1 portion
individuelle (10g) - 2 clémentines individuelle (10g) écrémé (250 ml) individuelle (10g) - 1 orange individuelle (10g)
ou 2 càc de ou 2 càc de - 2 kiwis ou 2 càc de ou 2 càc de
confiture confiture confiture confiture
- 1 yaourt nature - 1 yaourt nature - 1 yaourt nature - 1 yaourt nature
- 2 kiwis - 1 orange - 2 clémentines - 1 verre de jus
d’orange « sans
sucres ajoutés »
Déjeuner Déjeuner Déjeuner Déjeuner Déjeuner Déjeuner Déjeuner
- 1 filet de dinde - Choux rouges - Concombre avec - Paupiette de - 1 steak haché - Dés de tomate - Salade verte avec
- 4 càs de avec 1 1 càc/personne de veau minute à la 5% matière grasse avec 1 1 càc/personne de
boulgour càc/personne de vinaigrette sauce tomate - Haricots verts càc/personne de vinaigrette
- aubergines vinaigrette - Tomates farcies - Batavia - 3 pommes de vinaigrette - Gratin de fruits
- 1 yaourt aux - 1 pavé de - 4 càs blé - 4 càs de penne terre - Filet de cabillaud de mer
fruits saumon - 1 yaourt aux - 1 poire - ½ mangue et son coulis de - 1 tranche de pain
- 4 càs de riz fruits tomate - 1 poire
- 1 yaourt nature - 4 càs de riz
- Gâteau léger aux
framboises
Collation Collation Collation Collation Collation Collation Collation
- 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain - 1 tranche de pain
- 1 poire - 1 pomme - 4 abricots secs - 1 yaourt aux - 1 fromage blanc - 1 yaourt aux - 2 carrés de
fruits fruits chocolat
Dîner Dîner Dîner Dîner Dîner Dîner Dîner
- Carottes râpées 1 plat complet : - 2 tranches de - Carottes Vichy - Soupe de brocoli - Salade - 2 tranches de
avec 1 - Gratin de la mer jambon découenné - 1 filet de poulet - 2 tranches de composée : pain
càc/personne de - 1 poire - 3 càs de - 3 càs de dinde mâche, 100g de - omelettes aux
vinaigrette - 2 carrés de coquillettes coquillettes - 3 cuillères à thon nature, 3 càs cèpes
- 1 filet de colin chocolat - poivrons - 1 yaourt nature soupe purée de de maïs, tomates - 2 tranches de
- Fondue de - 1 yaourt nature - 2 clémentines pomme de terre cerises avec 1 càs poulet
poireaux - 1 pomme - 1 yaourt nature de vinaigrette - 1 fromage blanc
- 1 fromage blanc - 4 abricots secs - 2 tranches de - 1 pomme
- 1 pomme pain
- 15g de gruyère
- ½ mangue

Ce menu a été imaginé par Audrey Terel, diététicienne-nutritionniste agrée

 1 càs = 1 cuillère à soupe ; 1 càc = 1 cuillère à café


 Vous pouvez sucrer les yaourts, fromage blanc ou encore thé ou café avec de l’édulcorant. Préférez un édulcorant dit naturel comme le
stévia.
 *Assaisonnement : 1 càc vinaigrette
 ** Gratin allégé = 1 cuillère à soupe de béchamel et 1 poignée de fromage râpé

Règles
 Ce qui compte est l’équilibre alimentaire sur la journée. Vous pouvez très bien décaler le yaourt et fruit à distance du repas si vous n’avez
plus faim après le plat. Par exemple pour le petit-déjeuner pour une collation à 11h ou du dîner vers 21h.
 Pour tout ce qui concerne les féculents, préférez les complets ou semi-complets (pain, riz, pâtes). Plus riches en fibres ils vous
rassasieront mieux, et faciliteront le transit.
 Si vous avez du mal à digérez le lait de vache ou bien vous avez tout simplement envie de varier de temps en temps orientez-vous vers le
lait de soja ou d’amande. Choisissez les enrichis en calcium car ils n’en contiennent pas. Remarque : ce calcium sera toujours moins bien
assimilé par l’organisme comparé à celui du lait de vache.
 Matière grasse ajoutée sur le repas par personne :
 1 cuillère à soupe = 2 cuillères à café d’huile OU 1 noix de beurre (= 1 portion individuelle = 10g).
 Vous pouvez par exemple utiliser assaisonner 1 cuillère à café pour l’entrée et 1 autre pour le plats.
 Préférez l’huile de colza pour l’assaisonnement des crudités et l’huile d’olive pour la cuisson.
 60g de pain le midi = ¼ de baguette = 2 tranches de pain ou 1 petit pain individuel (matin et midi). 40g le soir = 1/5 de baguette =
1tranche. N’hésitez pas à varier les pains : au seigle, céréales, complet…
Remarque : au petit-déjeuner le pain sera plus rassasiant que les céréales. Vous pouvez donc adapter en fonction de votre faim. Par
exemple si vous avez fait un dîner plus copieux que prévu la veille préférez les céréales. Si vous avez une matinée chargée, préférez le
pain.
 Vous pouvez sucrer les yaourts, fromage blanc ou encore thé ou café avec de l’édulcorant. Préférez un édulcorant dit naturel comme le
stévia.
 Evitez de saler directement vos plats, goûtez-les avant.

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