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DAY 1) SHOULDERS/CALVES
DB LATERAL RAISE
3 SETS 8-10 REPS
(Prise pronation)
DAY 2) ARMS
ROPE PUSHDOWN*
3 SETS 8-10 REPS
DAY 3) QUADS/HAMS
BACK SQUAT*
3 SETS 8-10 REPS
LEG EXTENSION
3 SETS 8-10 REPS
HACK SQUAT
3 SETS 8-10 REPS
BARBELL RDL
4 SETS 8-10 REPS
(Garde les jambes pratiquement en extension complète ici)
DAY 4) BACK/CALVES
RACK PULL
2 SETS 8-10 REPS
INCLINE DB PRESS*
3 SETS 8-10 REPS
INCLINE DB FLY
3 SETS 8-10 REPS
PEC DECK
2 SETS 8-10 REPS
(Regarde le vidéo j’ai mis dernièrement sur ma page insta pour bien
comprendre le mouvement)
WEEK 2-5 MEDIUM
(Prise pronation)
DAY 2) ARMS
DB FRENCH PRESS*
3 SETS 12-14 REPS
DIPS ASSISTED
2 SETS 12-14 REPS
SEATED DB CURL
3 SETS 12-14 REPS
DAY 3) QUADS/HAMS
45 LEG PRESS*
3 SETS 12-14 REPS
LEG EXTENSION
3 SETS 12-14 REPS
(Descendre en 4 secondes)
(Tenir une charge assez lourde pour fail à 12-14 reps. Épaule
toujours vers le bas, dos légèrement rondi, garder le menton entré
dans le sternum en tout temps donc tête vers le bas, ne la remontez
jamais) tempo : 3121 donc ne te fie pas au vidéo pour le tempo…
https://www.youtube.com/watch?v=O-10_UKJ1bU
SEATED LEG CURL
4 SETS 12-14 REPS
DAY 4) BACK/CALVES
LAT PRAYER
2 SETS 12-14 REPS
CHAMPAGNE PRESS
3 SETS 12-14 REPS
(Banc incline à 60 degrée)
CABLE CROSSOVER
3 SETS 12-14 REPS
SUPERSET WITH
FACE PULL
3 SETS 12-14 REPS
DAY 2) ARMS
TRICEPS
V-BAR PUSHDOWN
3 SETS 16-20 REPS
DB SKULL CRUSHER
3 SETS 12-14
DAY 3) QUADS/HAMS
QUADS
45 LEG PRESS
3 SETS 20-25 REPS
LEG EXTENSION
3 SETS 15-20 REPS + DOUBLE DROPSET LAST SET
DAY 4) BACK/CALVES
BACK
RACK PULL
2 SETS 16-20 REPS
INCLINE DB FLY
2 SETS 14-16 REPS
(Prise pronation)