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WEEK 1 & 4: HEAVY

DAY 1) SHOULDERS/CALVES

HIGH INCLINE DB PRESS*


3 SETS 8-10 REPS

(Banc incliné à 75 degrée)

DB LATERAL RAISE
3 SETS 8-10 REPS

UPRIGHT ROW SMITH OR CABLE


2 SETS 8-10 REPS

REVERSE PEC DECK


3 SETS 8-10 REPS

(Prise pronation)

STANDING CALF RAISE*


3 SETS 8-10 REPS

SEATED CALF RAISE


3 SETS 8-10 REPS

DAY 2) ARMS

ROPE PUSHDOWN*
3 SETS 8-10 REPS

BARBELL SKULL CRUSHER OR DB


3 SETS 8-10 REPS

OVERHEAD CABLE SINGLE ARM EXTENSION


3 SETS 8-10 REPS

(Tenir le câble directement, pas d’accessoire dessus)


STANDING WIDE GRIP EZ-BAR BARBELL CURL
3 SETS 8-10 REPS

(Tenir deux secondes dans le top de chaque reps)

ALTERNATE STANDING DB CURL


3 SETS 8-10 REPS

CABLE ROPE HAMMER CURL


3 SETS 8-10 REPS

DAY 3) QUADS/HAMS

BACK SQUAT*
3 SETS 8-10 REPS

LEG EXTENSION
3 SETS 8-10 REPS

(Tenir deux secondes dans le top de chaque reps)

HACK SQUAT
3 SETS 8-10 REPS

LYING LEG CURL*


4 SETS 8-10 REPS

BARBELL RDL
4 SETS 8-10 REPS
(Garde les jambes pratiquement en extension complète ici)

DAY 4) BACK/CALVES

WIDE GRIP PULLDOWN*


3 SETS 8-10 REPS

T-BAR ROW CHEST SUPPORTED


3 SETS 8-10 REPS

(Prise neutre, venir rétracter les omoplates en fin de mouvement)


CABLE ROW NEUTRAL GRIP
3 SETS 8-10 REPS

RACK PULL
2 SETS 8-10 REPS

(Partir la barre en dessous des genoux ici)

STANDING CALF RAISE*


3 SETS 8-10 REPS

SEATED CALF RAISE


3 SETS 8-10 REPS

DAY 5) CHEST/REAR DELT

INCLINE DB PRESS*
3 SETS 8-10 REPS

(Banc incline à 30-45 degrée)

INCLINE DB FLY
3 SETS 8-10 REPS

(Banc incline à 60-75 degrée)

DIPS MACHINE ASSISTED


3 SETS 8-10 REPS

(Incline le tronc légèrement vers l’avant pour mettre le focus sur le


chest)

PEC DECK
2 SETS 8-10 REPS

(Garder les bras en extension et concentrez-vous à venir coller les


biceps contre le côté du chest)
REAR DELT CABLE ROW
3 SETS 8-10 REPS

(Regarde le vidéo j’ai mis dernièrement sur ma page insta pour bien
comprendre le mouvement)
WEEK 2-5 MEDIUM

SMITH MACHINE SHOULDER PRESS*


3 SETS 12-14 REPS

(Banc incline à 75 dégrée ici)

BARBELL FRONT RAISE


3 SETS 12-14 REPS

SEATED DB LATERAL RAISE


3 SETS 12-14 REPS

REVERSE PEC DECK


3 SETS 12-14 REPS

(Prise pronation)

SEATED CALF RAISE*


3 SETS 14-16 REPS

ONE LEG STANDING CALF RAISE


3 SETS 14-16 REPS

DAY 2) ARMS

DB FRENCH PRESS*
3 SETS 12-14 REPS

(Garde les coudes proches de la tête et non trop écarté)

PRONATED CABLE PUSHDOWN


3 SETS 12-14

(Avec une petite barre droite)

DIPS ASSISTED
2 SETS 12-14 REPS

(Garde le tronc droit pour mettre le focus sur les triceps)

SEATED DB CURL
3 SETS 12-14 REPS

SUPINATED CABLE CURL


3 SETS 12-14 REPS

ONE ARM INCLINE CABLE CURL


2 SETS 12-14 REPS

(Dos au câble, le coude doit demeurer derrière vous en tout temps)

DAY 3) QUADS/HAMS

45 LEG PRESS*
3 SETS 12-14 REPS

LEG EXTENSION
3 SETS 12-14 REPS

(Tenir deux secondes dans le top de chaque reps)

SMITH MACHINE WIDE STANCE SQUAT*


3 SETS 12-14 REPS

(Descendre en 4 secondes)

45 BACK EXTENSION FOCUS GLUTES


4 SETS 12-14 REPS

(Tenir une charge assez lourde pour fail à 12-14 reps. Épaule
toujours vers le bas, dos légèrement rondi, garder le menton entré
dans le sternum en tout temps donc tête vers le bas, ne la remontez
jamais) tempo : 3121 donc ne te fie pas au vidéo pour le tempo…

https://www.youtube.com/watch?v=O-10_UKJ1bU
SEATED LEG CURL
4 SETS 12-14 REPS

(Tenir deux secondes dans le haut du mouvement à chaque reps,


stretch position)

DAY 4) BACK/CALVES

CLOSE GRIP PULLDOWN*


3 SETS 12-14 REPS

BARBELL ROW PRONATED GRIP ON SMITH-MACHINE


3 SETS 12-14 REPS

MACHINE ROW PRONATED GRIP OR CABLE


3 SETS 12-14 REPS

LAT PRAYER
2 SETS 12-14 REPS

(2 secondes de stretch dans le haut du mouvement à chaque reps,


utilise une barre droite prise large en pronation)

LEG PRESS CALF PRESS*


3 SETS 10-12 REPS

SEATED CALF RAISE


3 SETS 10-12 REPS

DAY 5) CHEST/REAR DELT

SMITH OR MACHINE INCLINE PRESS*


3 SETS 12-14 REPS

(Si dans la smith, banc incliné à 45 degrée)

CHAMPAGNE PRESS
3 SETS 12-14 REPS
(Banc incline à 60 degrée)

CABLE CROSSOVER
3 SETS 12-14 REPS

SUPERSET WITH

PUSH-UP MAX REPS TO FAILURE


3 SETS

FACE PULL
3 SETS 12-14 REPS

(Avec une corde, prise pronation, apporter la corde au niveau des


yeux)
WEEK 3-6 LIGHT

MACHINE LATERAL RAISE


3 SETS 16-20 REPS

CABLE FRONT RAISE


3 SETS 16-20 REPS

(Avec une corde, légèrement incliné vers l’avant)

SMITH-MACHINE BEHIND NECK MILITARY PRESS


3 SETS 16-20 REPS

BENT OVER LATERAL RAISE


3 SETS 12-14 REPS + DOUBLE DROPSET LAST SET

SEATED CALF RAISE


3 SETS 12-14 REPS

ONE LEG STANDING CALF RAISE


3 SETS 12-14 REPS

DAY 2) ARMS

TRICEPS

V-BAR PUSHDOWN
3 SETS 16-20 REPS

DB SKULL CRUSHER
3 SETS 12-14

CLOSE GRIP BENCH PRESS + SINGLE DROPSET LAST SET


3 SETS 14-16 REPS

(Personnellement, j’aime mieux le faire dans la Smith-Machine)


NARROW GRIP EZ-BAR CURL
4 SETS 16-20 REPS
PREACHER CURL MACHINE
4 SETS 16-20 REPS + DOUBLE DROPSET LAST SET

DAY 3) QUADS/HAMS

QUADS

45 LEG PRESS
3 SETS 20-25 REPS

SMITH MACHINE SPLIT SQUAT


3 SETS 20-25 REPS
(Sorry…. Lol)

LEG EXTENSION
3 SETS 15-20 REPS + DOUBLE DROPSET LAST SET

(Tempo standard 3010, pas de pause en haut)

LYING LEG CURL


3 SETS 20-25 REPS

SEATED LEG CURL


3 SETS 20-25 REPS

DAY 4) BACK/CALVES

BACK

WIDE GRIP PULLDOWN + DOUBLE DROPSET LAST SET


2 SETS 14-16 REPS

ONE ARM STANDING MACHINE OR CABLE ROW


2 SETS 12-14 REPS

RACK PULL
2 SETS 16-20 REPS

(Partir la barre en dessous des genoux ici)


INCLINE DB ROW
2 SETS 16-20 REPS

(Banc incline à 60 degrée)

SEATED CALF RAISE


3 SETS 25-30 REPS

DONKEY CALF RAISE


3 SETS 25-30 REPS

DAY 5) CHEST/REAR DELT

SMITH OR MACHINE INCLINE PRESS + SINGLE DROPSET LAST


SET
2 SETS 14-16 REPS

INCLINE DB FLY
2 SETS 14-16 REPS

(Banc incline à 60 degrée)

CABLE CROSSOVER + DOUBLE DROPSET LAST SET


3 SETS 16-20 REPS

REVERSE PEC DECK


3 SETS 25-30 REPS

(Prise pronation)

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