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CONQUISTAR A PROCRASTINAO

O que a procrastinao?

Sei que devia trabalhar, mas parece que nunca consigo comear! Que chatice! Quem me dera no ter de fazer este relatrio idiota! S mais um joguinho depois vou estudar...

Parece-te familiar? Ento, provavelmente, s um procrastinador. Procrastinar adiar sucessivamente aquilo que temos para fazer, e sentirmo-nos, simultaneamente, culpados por estarmos a adiar. Por exemplo, no estudar para um exame que se vai ter daqui a trs dias, e em vez disso, estar refastelado em frente ao televisor, pode ou no ser procrastinao. Se a pessoa se est a sentir culpada, no conseguindo relaxar e sentir algum prazer por estar a ver televiso, nem desliga-la e ir estudar, ento, a pessoa est a procrastinar. Se a pessoa no se sentir mal enquanto est a ver televiso, mas se sentir culpada depois, continua a ser procrastinao. Por outro lado, se a pessoa estiver a sentir-se confortvel e sem necessidade de estudar para o tal exame, ento ela no est a procrastinar.

Quase todas as pessoas procrastinam algumas vezes sobre algumas coisas. Todos evitamos realizar algumas tarefas. Fazer isso normal, mas quando a procrastinao comea a surgir com muita intensidade e frequncia, acabamos por perder muita energia e tempo valiosos.

A procrastinao uma das grandes causas do insucesso acadmico e fonte de muito sofrimento e conflito interno (e externo, quando existe algum que se aborrece por estarmos a adiar esta ou aquela tarefa! Vai estudar! Ests sempre em frente a esse maldito aparelho! Olha que tens exame depois de amanh! Deves estar a querer chumbar outra vez, no?!).

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Quais as causas da procrastinao?

Vamos tentar chegar a uma descoberta de porque se procrastina. H causas para a procrastinao que so internas, como as nossas atitudes e pensamentos, e outras que so externas, tendo a ver com a relao que temos com os outros.

Motivao X Aco

O que que vem primeiro: Motivao ou aco?

A maioria das pessoas responder motivao. E a resposta que os procrastinadores normalmente do. Mas no a resposta certa. Os procrastinadores dizem No me apetece agora. Fao quando me apetecer e esse dia no chegar nunca, simplesmente porque estas tarefas so aborrecidas e desagradveis!

As pessoas mesmo eficientes sabem que o que vem primeiro a aco produtiva. E depois disso que vir a fora para fazer mais. Se compararmos com o facto de termos de falar em pblico, sabemos que essa tarefa se torna mais fcil medida que vamos falando. E que depois de comear se torna muito menos horrenda do que imaginvamos ao incio. E o mesmo para a conduo, e o mesmo para fazer um exame. Quando nos apercebemos que as coisas no esto a correr to mal como imaginvamos, temos mais vontade de as fazer. Assim, agimos normalmente de acordo com este diagrama:

Aco

Motivao

Mais Aco

Quanto mais fizermos, mais vontade temos de fazer, mas primeiro, convm fazer alguma coisa!

Uma palavra sobre o Perfeccionismo

Muitos de ns fomos criados com a crena de que devemos sempre fazer as coisas perfeitas e que haveria um prmio para o melhor. Infelizmente, muitas vezes os perfeccionistas querem chegar to alto que acabam por cair do escadote, isto , quando tentamos com demasiado esforo e colocando demasiada presso em ns prprios, sentimo-nos pressionados e acabamos por no fazer nada,

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procrastinando. Mas se diminuirmos as nossas expectativas, sentir-nos-emos mais relaxados e mais capazes de ser criativos e produtivos.

Nada de errado existe em ter expectativas elevadas. Claro que preocuparmo-nos com a qualidade positivo e levou o ser humano a grandes conquistas e descobertas. Mas o perfeccionismo difere da procura saudvel do melhor, como se pode ver na tabela que se segue.

Perfeccionismo Motivao pelo medo de falhar ou pelo sentido de dever Sentimento de ter de ser o primeiro, mas o que faz, por muito bom que seja, nunca suficientemente bom.

Procura saudvel do Melhor Motivao pelo entusiasmo e por achar que ser criativo uma experincia excitante. Os seus esforos do-lhe sentimentos de satisfao e de ter conseguido algo, mesmo que no tenha sido o melhor

Sente que tem de ganhar a sua auto-estima. Pensa que tem de ser muito especial ou inteligente para ser amado e respeitado

Tem um sentido de auto-estima incondicional. Sente que tenha de ganhar o amor e a amizade dos que lhe so importantes so independentes sucesso. da sua inteligncia ou

Tem terror de falhar. Se no atinge um objectivo importante, sente-se um ser

No tem medo de falhar porque sabe que ningum tem sempre sucesso. Sabendo que falhar desapontante, tambm constitui uma oportunidade para aprender e crescer.

humano falhado.

Pensa que tem de estar sempre no controle das suas emoes e ser forte. No gosta de partilhar os seus sentimentos de

No tem medo de ser vulnervel ou de partilhar os seus sentimentos com os que lhe so mais prximos. Isso f-lo sentir mais prximo deles.

vulnerabilidade, tristeza, insegurana ou raiva pelos outros. Acredita que se se mostrasse os outros gostariam menos dele.

Frases de dever

Os procrastinadores usam mais frases de dever que a generalidade das outras pessoas. Eles dizem a si mesmos Tenho de comear. Devia mesmo fazer X ou Y. H 3 significados para a palavra dever: algo que deve acontecer devido a uma fora fsica ou natural (como a gravidade), algo que implica uma obrigao moral e a terceira um dever legal. Como se pode notar, arrumar os papis do exame de 5 feira no cabe em nenhuma categoria. No algo que acontece de certeza como a lei da gravidade (ainda ningum viu uma secretria que se arrume sozinha), no algo de cariz moral (no vem nos 10 mandamentos) e no de natureza legal (no h leis que impeam secretrias desarrumadas). Ento a palavra DEVO no est a ser bem aplicada aqui.

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Normalmente estas frases de dever no so muito produtivas porque ficamos a sentir-nos ressentidos e culpados e por isso evitamos a tarefa. Assim que dizemos a ns mesmos: Devia fazer isto, provvel que a seguir venha: Mas no tem de ser mesmo agora. Vou esperar at mais tarde. Por vezes quanto mais dizemos a ns prprios que devamos, mais difcil agir.

Se calhar, quando dizemos Devia arrumar a secretria o que queremos mesmo dizer vantajoso para mim que arrume a minha secretria. Convm banir as frases de dever do nosso vocabulrio. Sempre que pensarmos Devia fazer X ou Tenho de fazer Y podemos substituir por desejvel, benfico, vantajoso, bom para mim fazer X uma vez que as frases do ltimo tipo no nos fazem sentir to rebeldes nem to culpados, e reflectem melhor a razo por que vamos fazer essa tarefa. Vamos ao dentista porque melhor para ns, para a nossa sade. Estudamos porque queremos acabar o curso. Arrumamos os papis porque funcionamos melhor com as mesas arrumadas.

E alm disso, se modificando a frase para vantajoso ela deixar de fazer sentido, talvez a esteja uma boa pista de porque que andvamos a procrastinar fazer X: que se calhar no iramos lucrar nada com isso. Se calhar temos coisas melhores que fazer, se calhar se fizermos X as pessoas vo aumentar as expectativas que tm sobre ns, e podero vir a pressionar-nos mais, se calhar conseguimos passar bem sem fazer X. Que vantagens nos traz fazer o trabalho que andamos a procrastinar? Ento, se for mais vantajoso, faremos essa tarefa porque queremos e no porque devamos.

Falta de Vontade

Esta causa de procrastinao parece ridcula, mas a mais comum de todas. Pura e simplesmente, a pessoa no quer fazer aquilo que anda a adiar.

Muitos procrastinadores no tm a noo de que isto que acontece a maior parte das vezes. Focam apenas em que existe uma tarefa que eles sentem que deviam fazer, mas que quando chega a altura de a fazer, comeam a sentir-se desconfortveis e fazem outra coisa qualquer. Em vez de se ser honesto connosco prprios e dizer que de facto no queremos fazer aquilo e que escolhemos conscientemente no fazer, age-se como se estivssemos no meio de um misterioso processo bloqueador do qual somos as vtimas.

Porque que andamos a adiar? Talvez haja muito boas razes. Pode ser que no seja uma alta prioridade. Talvez no precises mesmo de o fazer. A resposta de procrastinao pode ser tremendamente saudvel e se calhar podemos aprender muito se lhe dermos ouvidos.

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Conquistar a Procrastinao

Escolhe uma coisa que tens andado a procrastinar. Escreve o que . S especfico (tudo no serve). Escolhe uma coisa concreta e real que gostarias de fazer.

Anlise de custo benefcio. Porque deverias deixar de procrastinar?

Faz uma lista das vantagens de adiar a tarefa. Podem ser muitas: fcil, podes fazer coisas mais relaxantes, podes deixar de te lembrar do problema e no te aborreceres, evitas trabalhar, no ters de enfrentar a possibilidade de falhar, podes frustrar as pessoas que te andam a aborrecer para que faas, prevines que as pessoas te pressionem e se adiares a tarefa por muito tempo eles comearo a aceitar que no a vais fazer. Tambm pode dar-te status, afinal de contas s pessoas muito sortudas ou ricas se podem dar ao luxo de no fazer o que chato. Saber que vantagens tens permite-te compreender porque andas a adiar a tarefa h tanto tempo.

Pensa nas desvantagens. Pode ser sentires-te culpado, estares cansado de que os outros te aborream, no teres a satisfao de ter feito a tarefa. Lista as tuas prprias desvantagens.

Agora pesa as vantagens e as desvantagens... ...concedendo a cada um dos itens das duas listas pontos de 0 a 5 (por exemplo). Soma cada uma das listas e v qual a que tem mais pontos, isto , a que te traz mais benefcio.

Faz o mesmo com as vantagens e desvantagens de comear hoje.

Compara as vantagens e desvantagens de procrastinar com as vantagens e desvantagens de comear hoje.

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Com todos os dados em mo, poders decidir o que de facto lhe trar mais benefcios. E ters boas razes (e escritas no papel) de porqu ou no fazer. Assim poders ter maior poder de argumentao se algum te perguntar porque que no fizeste a tarefa (se esse for o caso).

Se decidiste que as vantagens pesam mais que as desvantagens...

Planeia

Escreve quando que exactamente pretendes comear a tarefa. a melhor maneira de te comprometeres contigo prprio como j sabe, quando se escreve. Uma tarefa ganha mais probabilidade de ser concluda uma vez que atribures-lhe o teu tempo o primeiro passo e j faz parte da tarefa, ela mesma.

Lista os problemas que podem acontecer e que te possam impedir de fazer o que planeaste nesse perodo. Podem ser problemas do tipo: No vou ter vontade, vou distrair-me com outras coisas e decidir que existe outra coisa que devo fazer primeiro, algum pode vir a aparecer nessa altura, quando tentei fazer isso senti-me incompetente e que no iria conseguir fazer a tarefa bem.

Lista solues possveis para os problemas. Podem ser: Digo a mim mesmo que decidi trabalhar uma hora, entre X e Y quer tenha vontade, quer no; Posso trabalhar noutro stio para no me sentir tentado a fazer outra coisa qualquer; Se algum me interromper posso dizer que tenho um compromisso entre a hora X e Y; Posso decidir escrever algumas ideias quer eu ache que elas so boas ou no, e depois posso ficar contente por o ter feito em vez de fugir ao problema.

Facilita o trabalho

Estabelece objectivos especficos em vez de objectivos vagos e indefinidos Em vez de pensares vou estudar mais logo pensa especificamente o qu, quando e quanto. Por exemplo Vou fazer um resumo da matria dada em anlise at hoje, logo a partir das 3 Isso vai dar-te uma direco e um sentimento de sucesso logo que consigas.

Estabelece objectivos modestos e realistas em vez de objectivos grandiosos e perfeccionistas. Podes sentir que se a primeira frase do relatrio que escreves no uma obra de arte, todo o relatrio vai ser mau. Porque no tentas escrever uma frase adequada, primeiro que tudo? Isso ser mais simples e pelo menos j fizeste alguma coisa. Depois da primeira frase adequada, escreve mais uma e mais outra at teres um primeiro pargrafo adequado. Depois poders fazer uma reviso adequada e tornar o material ainda melhor.

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No te sabotes a ti prprio Retira todos os distractores que possas do teu ambiente de estudo. J difcil o suficiente teres de te concentrar numa tarefa que te extremamente desagradvel. Arranja o teu espao de trabalho da forma que te for mais agradvel.

Quebra a inrcia

Comea o trabalho Imagina um comboio a partir da estao. O primeiro impulso para a frente o que consome mais energia. Manter o comboio em andamento muito mais fcil. Por isso comea qualquer coisa no trabalho que ests a adiar, por exemplo, abre um documento no computador e guarda-o com o nome do trabalho e comea por escrever a lista de pontos que queres abordar, ou escreve uma primeira frase, ou comea a resolver um primeiro exerccio de uma matria. Vais ver que a seguir muito mais fcil continuar!

Faz um pouco de cada vez Divide o trabalho nas suas partes componentes e concentra-te num parte de cada vez. Podes dividir o trabalho por etapas ou fazer 15 minutos a meia hora de cada vez. Mesmo que o trabalho demore 10 horas a ser feito, se fizeres j 15 minutos, s j ter de fazer 9 horas e 45 minutos. E claro que se nesses 15 minutos te sentires bem a fazer a tarefa que procrastinaste, nada te impede de fazer mais 15. Se tendes a procrastinar, ajuda-te deixares sempre alguma parte do estudo comeada antes de interromperes o estudo - por exemplo, ficar a meio de um exerccio ou deixar j umas frases escritas do relatrio antes de ires jantar.

Pensa

Quando procrastino, que ideias negativas que me vm cabea? Quando confrontado sobre a deciso de estudar ou no estudar, possivelmente envolves-te num pequeno dilogo interno. muito revelador o modo como as coisas se vo passando na nossa cabea. Mil pensamentos e suas respectivas afirmaes vo discorrendo, sendo que alguns so activadores da aco construtiva e outros tantos simbolizam o modo como um aluno pode boicotar uma postura activa face ao estudo.

Aquilo que sugerimos que tentes interferir no teu dilogo interno, activando um pensamento racional que encoraje o teu estudo. Escreve os teus pensamentos. Depois de escrever os pensamentos relacionados com o facto de estar a procrastinar, tenta transforma-los em pensamentos mais orientados para a tarefa e que tenham mais consonncia com a realidade.

Elimina os pensamentos que resultam em procrastinao: afirmaes como Eu ainda tenho muito tempo para fazer o projecto acabam por levar a que se deixe as coisas para o ltimo minuto. Procura

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reconhecer as tuas ideias irracionais acerca do estudo e substitu-las por outras mais teis. Por exemplo, No h tempo suficiente para estudar e para me divertir! pode ser mudado para H tempo suficiente para estudar e para me divertir quando uso o meu tempo de maneira eficaz. ou Eu no aguento estudar muito tempo, mais de duas horas j muito. pode ser mudado para J existiram situaes no passado em que eu estudei mais tempo. Pelo que, a sensao que eu tenho no devida ao facto de eu s conseguir estudar pouco tempo, mas porque eu no estou envolvido de um modo eficaz com o meu estudo.

Coloca racionalmente as tuas intenes ou aces procrastinadoras em causa: Porque que eu estou a dizer que s mais 10 minutos de televiso? Isto verdadeiramente importante para mim? Mas o que que ganhas com isso? ou Porque que eu no vou agora estudar? O que que verdadeiramente me impede de o fazer? Sou eu, ? Ento o que vou fazer em relao a isso? Vou ficar quieto?.

D a ti prprio os parabns

Agora que j comeaste a fazer o que tens andado a evitar, d a ti prprio os parabns por estares a esforar-te. Oferece-te a ti prprio uma recompensa por teres feito alguma coisa em vez de insistir em que nada do que fazes suficientemente bom. Quando terminares aquela tarefa que andaste a procrastinar, tira um momento e sente como bom ter chegado ao fim. J no tens de te aborrecer a ti prprio para completares a tarefa, j no tens de te sentir sempre culpado, em falta. J no tens aquele peso sobre os ombros. tempo para as outras coisas. Diverte-te e aproveita!

Rev tudo o que fizeste durante o dia. Rev os teus objectivos. Esto em consonncia? ptimo. Conseguiste. No esto? A est uma oportunidade de aprender e continuar o seu caminho em vez de desistir e decidir que um falhado e que nunca vai conseguir fazer aquilo.Talvez os seus objectivos sejam altos de mais e o estejam a impedir de se sentir realizado, faa o que fizer; reflicta sobre eles e veja se os seus objectivos podero ser modificados de forma a sentir-se mais disposto a agir. Ou ento, analise tudo novamente, podem existir obstculos que, inicialmente, no foram identificados. Se no resultar, pede ajuda.

Questiona a tua gesto de tempo no aqui e agora

Qual a melhor utilizao que eu posso fazer do meu tempo neste momento?. Pergunta isto frequentemente, tantas vezes at que a questo acaba por se transformar num hbito. Todo o tempo tempo livre. Relembra-te, todos temos a mesma quantidade de tempo disponvel para fazermos aquilo que necessitamos de fazer (168 horas por semana). Mas, como que o tempo livre quando se tem aulas, laboratrios, trabalho, etc? verdade que h coisas para fazer, mas relembra que tu escolheste ser estudante, tu escolheste participar nas actividades extracurriculares em que ests envolvido, tu decides quando comes, dormes, sociabilizas. Por isso, relembra-te, s tu

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que fazes as escolhas acerca do modo como despendes o teu tempo, bem como do grau de prioridade que ds s diferentes coisas que preenchem a tua vida.

Traduzido e Adaptado por Guiomar Gabriel, GAPsi Gabinete de Apoio Psicopedaggico