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Durante el ao escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutricin de sus hijos mientras estn en la escuela.

Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los das una lonchera nutricionalmente balanceada, y adems que sea lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta por lo tarde. A continuacin se ofrece una gua para que los padres de familia aseguren la preparacin de loncheras exitosas tanto nutricionalmente, como en aceptacin de parte de los nios. Preprese con anticipacin!
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Utensilios

No solo es importante una lonchera atractiva (en el caso de los ms pequeos), sino adems pensar ecolgicamente, y enviar los alimentos en recipientes reciclables y/o reutilizables. Considere:
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Botella plstica para refrescos Termo para la conservacin de alimentos calientes. Cajitas plsticas para guardar los alimentos (son ideales las que tienen divisores, ya que a los nios muchas veces no les gusta que sus alimentos se mezclen) Tenedores, cucharas y cuchillos plsticos reutilizables Botella plstica para refrescos Servilletas de diseos atractivos (en el caso de los ms pequeos)

Provisiones nutritivas! Fuentes de protena: La protena es importante para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de protena aportan adems importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12. Incluya:
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Atn pollo enlatado, en agua o con vegetales Embutidos livianos de pavo, pollo cerdo Huevo duro, en rodajas con sal, en sndwich en ensalada Frijoles molidos en sndwich o con tortilla de maz Garbanzos para picar, en ensalada Mantequilla de man baja en grasa Man, maraones u otras semillas

Frutas:

Son fuente de azcares naturales, vitamina C, vitaminas del complejo B y mltiples antioxidantes. Si su nio tiene problemas con el consumo de frutas (no le gustan), entonces no las envi en la lonchera. Mejor ofrzcalas bajo supervisin en casa, para asegurar su consumo. Vegetales: Inclyalos:
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En el sndwich Vegetales con dip para picar Ensaladas csar con pollo, ensaladas de pasta con pollo o atn arreglado Si pueden calentar en la escuela, puede enviarles vegetales en picadillo Para favorecer su aceptacin, crtelos de formas distintas Busque alternativas de aderezos saludables, estas son algunas ideas: Dip de yogurt natural para untar Dip de aderezos para ensaladas, bajos en grasa Queso crema liviano

Fuente de carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos tienen ms fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energa es liberada con ms lentitud, por lo que permite a los nios sentirse ms activos por un tiempo ms prolongado.
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Cereales de desayuno con ms de 5 gramos de fibra por porcin Galletas de soda integrales Galletas con avena y elaboradas con harina integral Tortillas de maz con queso blanco y/o frijoles molidos Palomitas de maz bajas en grasa, palitos de ajonjol o linaza, biscochos livianos Sndwich integral de jamn y queso, mano de piedra, mantequilla de man atn Pita integral rellena de pavo y aguacate

Fuentes de calcio: Los nios menores de 2 aos no deben tener una dieta baja en grasa, as que deben consumir lcteos semi-descremados. Posteriormente, se les puede ofrecer los lcteos descremados.
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Leche descremada en cajita, yogurt lquido bajo en azcar, batido de leche con fruta Jugo de naranja fruta fortificado con calcio Queso bajo en grasa: tuquitos de queso blanco, palitos de queso mozzarella, queso cottage

Opciones dulces moderadas en caloras:

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Queque seco, en un porcin moderada Sorbetos Cereal no azucarado con poca azcar (6 g azcar / porcin) Frutas deshidratadas Pudn de chocolate bajo en grasa Barras de chocolate bajas en azcar Galletas de avena Galletas sin relleno cremoso Barquillos horneados de vainilla

Bebidas: Enve bebidas que aporten nutrientes importantes para el crecimiento, y que no estn cargadas de azcar.
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Leche descremada Nctares fortificados con vitaminas y minerales (se pueden diluir) Fresco natural hecho en casa con poca azcar Agua

Sea creativo con los sndwiches!


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Wraps, pitas, pan bollito, pan cuadrado blanco integral, pan diferentes sabores (pan de avena, pan con especias, etc.) para sndwiches rellenos de atn, salmn, pollo, jamn y queso, mano de piedra con frijoles molidos, queso ricotta con manzana Crtelo en diferentes formas. Trate de no repetir los rellenos Pizzas con pan pita con salsa de tomate, hongos, jamn y queso

Qu alimentos no incluir Con el fin de prevenir el sobrepeso y una alimentacin con caloras vacas, no se recomienda incluir de manera rutinaria los siguientes alimentos:
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Paquetitos de galletas / chocolate / quequito / etc. de ms de 150 kcal / porcin Repostera Papas tostadas y/o similares Frescos artificiales altamente azucarados Adems, dinero para que el nio compre a su antojo papas fritas, comidas rpidas, gaseosas y dems alimentos cargados de grasa, colesterol y azcar.

Mens de loncheras nutritivas Lonchera #1

Leche Emparedado integral de Una taza de meln picado Lonchera #2

jamn

bajo

en

grasa,

queso

descremada blanco y tomate

Fresco de 1 barra de granola Yogurt descremado Pasas (frutas deshidratadas) Lonchera #3 Jugo Bagel de Palitos 1 manzana entera Lonchera #4 Fresco Ensalada de pasta, pollo Pinchos de sanda y papaya Lonchera #5 Agua Galletas no "Arbolitos" de 1 mandarina de picado y de atn de con zanahoria

baja con

en

mora grasa sabor

mayonesa con

naranja light dip

maz

dulce,

con

tamarindo mayonesa light

cremosas brcoli y

rellenas coliflor con

de dip

mantequilla (aderezo bajo

de en

man grasa)

sobrepeso como chocolates, gaseosas, frutas envasadas, caramelos, chicles. Asimismo, La mayonesa y la crema a la huancana deben estar fuera de la lonchera porque facilitan la proliferacin de bacterias. Como medidas de higiene, es fundamental el lavado de manos con agua y jabn, antes de preparar los refrigerios as como lavar la lonchera todos los das. Los sndwich se deben envolver en una servilleta de papel, bolsa plstica limpia o papel manteca, las frutas deben estar bien lavadas, desinfectadas y protegidas con una servilleta. El lquido

que se enve debe ser preparado con agua hervida y se deben agregar cubitos de hielo a los jugos de frutas para evitar su fermentacin. Ejemplo de loncheras nutritivas para nios pequeos: Lonchera 1 1 vasito pequeo de yogur 2 unidades de galleta 1 bolsita de trigo atmico 1 botellita con agua Lonchera 2 1 sandwich pequeo de pollo o atn 1 fruta pequea 1 vaso de limonada Lonchera 3 1 huevo sancochado 1 tajada de queque 1 fruta pequea 1 vaso de refresco de cebada Lonchera 4 1 sandwich de jamn con mantequilla 1 fruta pequea 1 vaso de naranjada Lonchera 5 1 sandwich de queso 2 unidades de galleta 1 rodaja de pia 1 vaso pequeo de agua de pia

Receta de Sandwich pollo


10-20 minutos Fcil Para 4 personas Desayuno/Merienda Aves

Por gallinablanca
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Ingredientes
y 1/4 kg. de pollo hervido (restos) y 1 bote de mayonesa y limn o agua y 4 hojas grandes de lechuga y 8 rebanadas de pan de molde, consiste y una pizca Sazonador Avecrem Caldo de Pollo

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Palabras Clave
Plancha, Ligera/Diettica, Aves, Desayuno/Merienda

Preparacin paso a paso

Este plato es ideal para aprovechar restos de pollo de un puchero o filetes o de cualquier otro plato. Desmenuza la carne de pollo y condimenta con una pizca de Avecrem Caldo de Pollo, mezcla con la salsa mayonesa aligerada, aadiendo limn o agua.

Pica lechuga fresca en juliana y mezcla con la carne con mayonesa, unta con la mezcla los panes de molde, de dos en dos y conserva en el frigorfico tapados con un pao hmedo, para que el pan no se reseque, (no ms de un da).