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Séance Renforcement Musculaire MMA

Yann Stolz

Objectif
Cette séance rapide à faire (20 minutes + échauffement) va vous permettre de travailler
l’ensemble des principaux groupes musculaires nécessaires à la pratique du MMA ainsi que
votre endurance au travers 5 rounds de 4 minutes, le tout réalisable à la maison avec un
minimum d’équipement.

Il s’agit d’une séance au format EMOM (Every Minute On The Minute), c’est à dire que vous
allez avoir un certain nombre de répétitions à faire chaque minute mais que vous n’aurez
pas de temps de pause supplémentaire. Ainsi, si vous avez 5 répétitions à faire, à vous de
voir si vous préférez les faire en 10 secondes et vous reposer 50 secondes ou les faire en 30
secondes et vous reposer 30 secondes. Pour les plus expérimentés, n’hésitez pas à faire du
shadow boxing plutôt que de rester à rien faire entre les répétitions.

Prenez cependant le temps de bien vous échauffer en suivant le programme ci-dessous et


n’hésitez pas à adapter le programme selon votre condition physique actuelle. Prenez
également le temps de regarder les images (en lien de chaque exercice pour être sûr de
bien les effectuer et tout devrait bien se passer !

Effectuer cette séance 1 fois par semaine en complément de la séance sur MMArtial devrait
vous aider à développer votre condition physique et vous permettre de commencer dans
les meilleures conditions possibles lorsque les salles de MMA rouvriront.
Echauffement (10 minutes)
Le but de l’échauffement n’est pas de vous cramer complètement avant la séance mais de
lancer votre système cardiaque tout en déverrouillant vos articulations pour limiter les
risques de blessure. Vous avez sûrement déjà l’habitude d’en faire via vos différents sports
de combat mais au cas où, voici ma petite recommandation qui ne devrait pas vous
prendre plus de 10 minutes:

- Rotation chevilles (5 dans chaque sens pour chaque cheville)


- Marcher 10 mètres en allant du talon à la pointe de pieds
- Marcher 10 mètres en pointe de pieds
- Marcher 10 mètres sur les talons
- Rotations genoux (les mains sur les genoux, faire des petits cercles)
- Rotations hanches (10 dans chaque sens)
- Ouvertures hanches (10 dans chaque sens)
- Rotations épaules (10 dans chaque sens)
- Rotations cou (5 dans chaque sens)
- Faire OUI 5 fois de la tête, faire NON 5 fois de la tête
- Rotation poignets dans tous les sens pendant une dizaine de secondes
- Lancer de jambe 5 fois chaque jambe
- 10 squats
- 20 montées de genoux à petit rythme
- 10 sauts sur place en montant les genoux aussi haut que possible
- 5 fentes de chaque côté

Matériel nécessaire
Pour cette séance vous aurez besoin:

- D’une tenue de sport


- D’une bouteille d’eau
- D’un chronomètre (un téléphone fera parfaitement l’affaire)
- D’un fauteuil/Chaise placée contre un mur
- D’une table suffisamment lourde OU de deux chaises et d’un balai mis en travers
- D’un tapis de gym (optionnel)

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Tableau d’entrainement
N’hésitez pas à varier l'exécution avec la version plus facile (F) ou difficile (D).

Séance Renforcement Musculaire MMA - EMOM (5 séries)

Exercice Reps Alternatives

Pompes 10 F: Pompes contre le mur ou sur les genoux


D: Pompes à un bras ou surélevées

Tractions Australiennes 10 F: Jambes repliées


D: Tractions classiques (barre ou porte)

Hip Thrust 10 F: Glute bridge


D: Hip thrust à une jambe ou lestées

Sit out 10 F: Abdos/crunch classique ou Bird dog


D: Augmenter les répétitions

Aller plus loin


Si vous êtes arrivé au bout de cette séance, c’est que vous voulez non seulement améliorer
vos performances dans les sports de combat mais également que vous avez compris
l’importance de la préparation physique afin d’atteindre vos objectifs.

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