Objectif Cette séance rapide à faire (20 minutes + échauffement) va vous permettre de travailler l’ensemble des principaux groupes musculaires nécessaires à la pratique du MMA ainsi que votre endurance au travers 5 rounds de 4 minutes, le tout réalisable à la maison avec un minimum d’équipement.
Il s’agit d’une séance au format EMOM (Every Minute On The Minute), c’est à dire que vous allez avoir un certain nombre de répétitions à faire chaque minute mais que vous n’aurez pas de temps de pause supplémentaire. Ainsi, si vous avez 5 répétitions à faire, à vous de voir si vous préférez les faire en 10 secondes et vous reposer 50 secondes ou les faire en 30 secondes et vous reposer 30 secondes. Pour les plus expérimentés, n’hésitez pas à faire du shadow boxing plutôt que de rester à rien faire entre les répétitions.
Prenez cependant le temps de bien vous échauffer en suivant le programme ci-dessous et
n’hésitez pas à adapter le programme selon votre condition physique actuelle. Prenez également le temps de regarder les images (en lien de chaque exercice pour être sûr de bien les effectuer et tout devrait bien se passer !
Effectuer cette séance 1 fois par semaine en complément de la séance sur MMArtial devrait vous aider à développer votre condition physique et vous permettre de commencer dans les meilleures conditions possibles lorsque les salles de MMA rouvriront. Echauffement (10 minutes) Le but de l’échauffement n’est pas de vous cramer complètement avant la séance mais de lancer votre système cardiaque tout en déverrouillant vos articulations pour limiter les risques de blessure. Vous avez sûrement déjà l’habitude d’en faire via vos différents sports de combat mais au cas où, voici ma petite recommandation qui ne devrait pas vous prendre plus de 10 minutes:
- Rotation chevilles (5 dans chaque sens pour chaque cheville)
- Marcher 10 mètres en allant du talon à la pointe de pieds - Marcher 10 mètres en pointe de pieds - Marcher 10 mètres sur les talons - Rotations genoux (les mains sur les genoux, faire des petits cercles) - Rotations hanches (10 dans chaque sens) - Ouvertures hanches (10 dans chaque sens) - Rotations épaules (10 dans chaque sens) - Rotations cou (5 dans chaque sens) - Faire OUI 5 fois de la tête, faire NON 5 fois de la tête - Rotation poignets dans tous les sens pendant une dizaine de secondes - Lancer de jambe 5 fois chaque jambe - 10 squats - 20 montées de genoux à petit rythme - 10 sauts sur place en montant les genoux aussi haut que possible - 5 fentes de chaque côté
Matériel nécessaire Pour cette séance vous aurez besoin:
- D’une tenue de sport
- D’une bouteille d’eau - D’un chronomètre (un téléphone fera parfaitement l’affaire) - D’un fauteuil/Chaise placée contre un mur - D’une table suffisamment lourde OU de deux chaises et d’un balai mis en travers - D’un tapis de gym (optionnel)
2 Tableau d’entrainement N’hésitez pas à varier l'exécution avec la version plus facile (F) ou difficile (D).
Pompes 10 F: Pompes contre le mur ou sur les genoux
D: Pompes à un bras ou surélevées
Tractions Australiennes 10 F: Jambes repliées
D: Tractions classiques (barre ou porte)
Hip Thrust 10 F: Glute bridge
D: Hip thrust à une jambe ou lestées
Sit out 10 F: Abdos/crunch classique ou Bird dog
D: Augmenter les répétitions
Aller plus loin
Si vous êtes arrivé au bout de cette séance, c’est que vous voulez non seulement améliorer vos performances dans les sports de combat mais également que vous avez compris l’importance de la préparation physique afin d’atteindre vos objectifs.
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