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Sumrio
Conhea a dieta das protenas ....................................................................................................................................... 2
Quantidade ideal de protena ........................................................................................................................................ 3
Carnes e ovos Protena: ............................................................................................................................................. 3
Leite, queijo e iogurte Protena: ................................................................................................................................ 3
Gros cozidos Protena:............................................................................................................................................. 3
Cardpios ....................................................................................................................................................................... 4
Caf da manh .......................................................................................................................................................... 4
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 4
Lanche da manh ...................................................................................................................................................... 4
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 4
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 5
Almoo ...................................................................................................................................................................... 5
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 5
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 5
Lanche da tarde ......................................................................................................................................................... 6
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 6
Jantar......................................................................................................................................................................... 6
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 6
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 6
Ceia............................................................................................................................................................................ 7
Opo 1 ................................................................................................................................................................ 7
Opo 2 ................................................................................................................................................................ 7
Opo 3 ................................................................................................................................................................ 7
Opo 4 ................................................................................................................................................................ 7
Opo 5 ................................................................................................................................................................ 7
www.amelia.com.br
e
www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.
Cardpios
A nutricionista Gabriella Guerrero montou um cardpio bem protico e
balanceado para facilitar o seu emagrecimento. Ele tem 40% de protenas, 30% de
gordura e 30% de carboidratos, e uma mdia de 1300 calorias por dia. Com ele, d
para enxugar at 5 quilos em trs semanas. O ideal combinar a dieta com uma
atividade fsica regular pode ser 30 minutos de caminhada pelo menos trs
vezes por semana. Aps quatro semanas, recomendvel voltar a comer mais
cereais, frutas e verduras e reduzir um pouco as fontes proticas, mas nunca
abaixo de 15% (Veja um cardpio com essas propores na dieta da manuteno)
Caf da manh
Se quiser, pode tomar caf ou ch sem acar em todas as opes
Opo 1
1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 xc. (ch) de morango
e 1 col. (sobremesa) de grmen de trigo
1 fatia de po integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage
Opo 2
1 copo (200 ml) de suco de abacaxi com hortel
1 fatia de po integral
1 ovo mexido (1 ovo + 1 clara)
Opo 3
1 xc. (ch) de ch verde sem acar
1 tostex com 2 fatias de po integral + 1 fatia de ricota ou queijo de
minas light + 3 fatias de peito de peru
Opo 4
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado + 1 col. (sopa) de flocos de quinua
+ 1 fatia de mamo formosa picado
Opo 5
1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com banana-prata
1 fatia de po integral com 1 fatia de presunto magro + 1 col.
(sobremesa) rasa de cream cheese light
Lanche da manh
Opo 1
1 iogurte 0% de gordura
Opo 2
1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
Opo 3
1 barrinha de protena
Opo 4
2 fatias de peito peru + 2 fatias de queijo branco magro (fazer
enroladinho/charutinho)
Opo 5
1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com 1 taa de gelatina
de framboesa diet
Almoo
Para temperar as saladas, use 1 fio de azeite + vinagre + limo + sal
marinho
Opo 1
1 prato de salada de agrio + rcula + tomate-cereja + cenoura ralada
3 col. (sopa) de arroz integral
1 concha rasa de feijo
1 fil de frango grelhado
3 col. (sopa) de berinjela e abobrinha refogadas
Opo 2
1 prato de salada de mix de folhas + 2 unidades de ovo de codorna + 1
col. (sopa) de beterraba crua ralada
2 col. (sopa) de arroz integral
1 concha rasa de lentilha
1 fil de peixe grelhado
3 col. (sopa) de espinafre refogado
Opo 3
1 prato de salada de alface americana + alface crespa + agrio + pepino
ralado + 2 unidades pequenas de mussarela de bfala
3 col. (sopa) de arroz 7 cereais
3 col. (sopa) de gro-de-bico
1 fil de carne vermelha grelhado
4 col. (sopa) de vagem no vapor
Opo 4
1 prato de salada de folhas verdes + 3 col. (sopa) de gros de soja +
cenoura ralada
1 fil de salmo grelhado
4 col. (sopa) de brcolis no vapor
Opo 5
1 prato de salada com folhas verdes + tomate + palmito + 1 col.
(sobremesa) de amndoas picadas
1 abobrinha recheada com carne moda magra (alcatra, lagarto, fil
mignon, maminha)
4 col. (sopa) de ervilha-torta refogada
Lanche da tarde
Opo 1
1 xc. (ch) de ch verde sem acar
1 barrinha de protena
Opo 2
1 copo (200 ml) de leite de soja light
1 banana seca sem acar
Opo 3
1 xc. (ch) de ch verde sem acar
xc. (ch) ou 1 saquinho (50 g) de snack de soja (soja em gro torrado)
Opo 4
1 xc. (ch) de ch verde sem acar
1 queijo fundido light (tipo Polenguinho)
1 barrinha de cereais light
Opo 5
1 barrinha de quinua
1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura
Jantar
Opo 1
1 prato de sopa de abbora com queijo cottage (veja receita) <<>>
Opo 2
1 omelete completa (veja receita) <<>>
Opo 3
1 sanduche de salpico de frango light: 2 fatias de po integral + 1/2 xc.
de frango desfiado + 1 col. (sobremesa) de maionese 0% de gordura + 2 col.
(sopa) de cenoura ralada + salso picado
Opo 4
1 prato de salada de agrio + rcula + tomate-cereja
1 copo de shake de maracuj: 100 ml de polpa de maracuj congelada +
8 morangos + 150 ml de suco de soja light sabor pssego + 2 col. (sopa) cheia de
protena em p, Whey Protein
Opo 5
Salada de atum com gro-debico: xc. (ch) de gro-de-bico cozido ou
em lata + lata de atum ralado light + 1 tomate + 1 col. (sopa) de castanha-dopar picada + salsa + cebola
Ceia
Opo 1
1 copo (200 ml) de iogurte light de morango batido com gelatina de
framboesa diet
Opo 2
1 ma cozida com canela
Opo 3
1 xc. (ch) de ch de erva sem acar
Opo 4
1 gelatina diet
Opo 5
1 pote (180 g) de iogurte 0% de gordura