Les meilleurs experts de la santé s’ invitent chez vous n° 1 • juin • 2018

ÉDITORIAL DOSSIER
La diète réinventée

L’alimentation méditerranéenne
est un héritage culturel fabuleux, Adoptez la diète
méditerranéenne
vieux de quelques trente-cinq
siècles. C’est aussi une saga
scientifique moderne passion-

pour protéger
nante, dont sont sorties une
nouvelle discipline médicale - la nutrition - et
une controverse médicale violente, dont vous

allez découvrir les derniers développements.
Cette histoire a ses héros qui sont des scien-
tifiques de renoms tels que Ancel Keys, Serge
Renaud ou Michel de Lorgeril, mais aussi le
minotaure, le berger grec et le vin français…
Elle a aussi sa victime expiatrice : le cholestérol.
Elle a même un enseignement principal et
une morale. L’alimentation méditerranéenne
permet de protéger des maladies cardio-vas-
culaires, des cancers, du diabète et du vieillis-
sement. C’est ce que nous allons voir dans ce
numéro. Elle montre qu’il vaut mieux parfois
écouter la sagesse et les traditions populaires
que son médecin, surtout si celui-ci a vu un
visiteur médical récemment.
Cette histoire a aussi une suite. Le monde a
beaucoup changé en cinquante ans. Vivre
comme le pâtre crétois ou le montagnard sarde
n’est plus toujours possible. Il faut s’adapter. Et
proposer une nouvelle diète méditerranéenne,
inspirée de la sagesse des anciens et à l’écoute
des trouvailles des chercheurs du jour.
Naturellement vôtre,
Augustin de Livois
votre santé
L’alimentation et le mode de vie méditerranéens existent
depuis les Minoens, établis en Crète entre 2700 et 1200 av.
J.-C. Nous savons désormais que les habitudes alimen-
taires retenues par ces anciens Crétois étaient bonnes pour
la santé. Celles-ci ont été perpétuées pendant des siècles
sans que personne ne songe à la richesse de ce patrimoine.
Les études fondatrices
L’étude des 7 pays
Le concept de « diète méditerranéenne » est né d’une étude menée par
un chercheur, Ancel Keys, qui voulait savoir si le mode de vie pouvait
avoir une incidence sur le développement des maladies cardiovascu-
laires. Il a comparé sept groupes de populations de mille hommes, âgés
de 40 à 59 ans. Il a choisi des populations rurales, stables et peu sen-
sibles aux évolutions socio-économiques de l’après-guerre.
Parmi les groupes observés, les Crétois avaient le taux de mortalité
coronarienne le plus bas : 9/10 000 pour les Crétois et 184/10 000
pour les autres Méditerranéens ! La différence entre le groupe cré-
tois et les autres groupes est saisissante (cf. tableau 1).

DANS CE NUMÉRO Ils meurent de maladies du cœur :

• 50 fois moins que les Finlandais,
Dossier • 47 fois moins que les Américains,
Adoptez la diète méditerranéenne • 35 fois moins que les Néerlandais.
pour protéger votre santé
Interview Dr Michel de Lorgeril Même les Japonais, qui se défendent bien dans cette étude, ont une
« La diète méditerranéenne ? mortalité coronarienne 7 fois plus élevée que les Crétois ! Et ce n’est
Un choix existentiel » pas tout : l’étude a montré que les habitants de l’île ont globalement
moins de cancers et vivent plus longtemps que les autres.
Recettes
Ragoût d’agneau aux légumes • Fasolada •
Le plus étonnant est que les Crétois, en 1960, n’ont pas le taux de
Salade de pourpier aux aromates •
cholestérol le plus bas du groupe. Pour Ancel Keys, persuadé que le
Pistou au basilic
DOSSIER Adoptez la diète méditerranéenne pour protéger votre santé

cholestérol est responsable des maladies coronariennes, c’est C’est un énorme pavé dans la mare ! (Cf. tableau 2.)
un mystère. Il pense alors que le mode de vie des Crétois, habi-
tants d’un pays montagneux dans lequel ils marchent beaucoup L’étude, effectuée avec une rigueur absolue, a été suivie par des
pour se déplacer, explique ce phénomène. cardiologues et épidémiologistes aguerris : Jean-Louis Martin
et Nicole Mamelle. Le doute n’est plus possible : non seulement
l’alimentation méditerranéenne protège des maladies du cœur
Tableau  1 : Causes de mortalité mais le cholestérol alimentaire n’est pas un sujet !
dans les groupes étudiés
Résultats par 100 0001
Tableau  2 : Premiers résultats de l’étude
de Lyon 2
Toutes
Pays Coronarienne • 50 à 70 % moins de décès cardiaques et d’infarctus du
causes
myocarde dans le groupe expérimental.
Finlande 466 1 390 • Moins de complications cardiovasculaires autres
que le décès et l’infarctus (embolie pulmonaire,
États-Unis 424 961
accident vasculo-cérébral, insuffisance cardiaque).
Zuphten • Moins de cancers.
317 1 134
(Hollande) • Une amélioration de l’espérance de vie.

Italie 200 1 092

Après cinq ans, 90 % du groupe expérimental était encore en
Yougoslavie 145 1 021 vie, contre 70 % du groupe témoin. Depuis, ces résultats ont
Corfou 149 847 été confirmés par toutes les études qui ont suivi et notam-
ment une grande étude gréco-américaine de 2003.
Japon 61 1 200
2015 : l’administration américaine fait volte-face
Crète 9 627 En 2015, l’administration américaine elle-même rend les
armes : l’administration des États-Unis qui publie des recom-
mandations quinquennales estime que prendre des aliments
L’étude de Lyon gras contenant du cholestérol n’était plus un problème3 !
C’est à un autre chercheur, le Pr Serge Renaud, qu’il sera don-
né, vingt ans plus tard, alors que les travaux d’Ancel Keys Quel coup de théâtre ! Après 50 ans de guerre à outrance
ont été un peu oubliés, de peaufiner l’analyse et de relancer le contre le cholestérol à grand renforts de campagnes média-
concept de diète méditerranéenne. tique, l’administration américaine lâche sa doctrine et remet
sur les tables le beurre, les viandes et les œufs !
Il a notamment encadré la fameuse étude de Lyon, menée
avec le Dr Michel de Lorgeril au sein de l’Inserm. Qu’en pensent les Méditerranéens ?
La vérité est que le taux de cholestérol des Méditerranéens est
Cette étude démontre l’extraordinaire protection obtenue souvent identique aux autres. La différence ne se situe donc
par l’alimentation méditerranéenne. pas à ce niveau. Peut-on pour autant se jeter sur les graisses ?
Ce n’est sans doute pas la meilleure solution.
Ces travaux ont porté sur 600 patients dont tous ont subi un
accident cardiovasculaire. Deux groupes ont alors été formés. Leur alimentation repose sur cinq grands principes :
L’un a suivi les recommandations nutritionnelles officielles • Les végétaux sont le noyau central du repas.
influencées par les cardiologues américains ; l’autre a suivi la • Une consommation modérée de graisses animales. Ce
diète méditerranéenne telle qu’elle est conseillée par le Dr de n’est pas un régime végétarien, mais les produits animaux
Lorgeril et son équipe. sont consommés de manière limitée. Sont du reste privilé-
giés les petits animaux et les produits de la mer.
Le premier résultat de l’étude est que le niveau de cholestérol • Il y a une grande diversité dans les apports nutritionnels.
entre les deux groupes de patients est resté identique. • Les aliments mangés sont de saison.
• Les Méditerranéens mangent beaucoup de céréales, de lé-
Le deuxième résultat est que le risque cardiovasculaire a été gumes, de légumes secs et de fruits.
réduit de 50 à 70 % chez les patients ayant suivi la diète médi-
terranéenne. À ces principes s’ajoutent deux constantes : la frugalité et la
convivialité. Les Méditerranéens prennent des repas légers
qu’ils partagent volontiers avec leur famille et leurs amis !

1. Serge Renaud, incroyable protecteur de notre santé, Odile Jacob, 2004.

2. Michel de Lorgeril, Le Nouveau Régime méditerranéen, poche Marabout, 2015.
3. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

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Adoptez la diète méditerranéenne pour protéger votre santé
Les aliments de la diète
Tableau  3 : Les bienfaits de la diète
méditerranéenne
méditerranéenne selon le Dr Michel
Il existe différentes
de Lorgeril 4 variantes du régime méditerranéen selon
les pays où l’on se trouve. C’est du reste l’intérêt de ce régime :
il est adaptable etméditerranéenne
L’alimentation facile à adopter. Comme
protège :il repose sur une
tradition plusieurs fois millénaire, il est associé à de nom-
• Du risque d’avoir une maladie des artères coro-
breuses recettes traditionnelles dont nous savons aujourd’hui
naires
qu’elles sont bonnes pour la santé.
• De faire de l’insuffisance cardiaques
• De décéder brutalement d’une crise cardiaque
• D’avoir une embolie pulmonaire
• D’avoir une attaque cérébrale
• D’avoir des thrombophlébites
• De faire de l’hypertension artérielle
• Du diabète
• De la goutte
• Des cancers
• Des maladies inflammatoires
• Du surpoids et de l’obésité
• Des syndromes métaboliques (prédiabète)
Elle serait, par ailleurs, utile pour soigner certains pro-
blèmes de foie et le déclin cognitif, comme dans la
maladie d’Alzheimer.
Que mangent donc ces fameux Méditerranéens ? La part belle est
faite aux végétaux, mais les produits de la mer ou de la ferme ne
sont pas interdits ! Par ailleurs, le repas est le plus souvent accom-
pagné d’un bon verre de vin rouge. Regardons cela en détail.
Pain et céréales
La culture du blé est née sur le plateau de l’Ana-
tolie (Turquie actuelle). Il a toujours été cultivé
en Méditerranée. La Sicile était le grenier de
l’Europe. On en cultivait en Crète, en Grèce, en
Gaule. Les Crétois mangent trois fois plus de pain que les Amé-
ricains. En France, nos grands-parents ou arrière grands-pa-
rents mangeaient 1 kg de pain par jour. Dans tout le Maghreb,
le blé sert à faire le couscous. En Italie, ce sont les pizzas…   si le pourpier, considéré comme l’un des grands atouts san-
Pourtant cet aliment de base de la diète méditerranéenne n’est
plus autant le bienvenu dans nos assiettes. En effet, les blés mo-
dernes, modifiés génétiquement au fil des siècles, sont gorgés
de gluten. Ils sont également chargés en pesticides. Le gluten
provoque de la porosité intestinale chez tout le monde5 ! Or
ce dysfonctionnement intestinal peut être à l’origine de diffé-
rentes maladies : maladies auto-immunes comme Crohn, mais
aussi l’inflammation qui provoque l’obésité et les cancers.
Les blés anciens ne posaient pas de difficulté. Au contraire, ils
étaient riches en protéines et en fibres. Le pain était fait avec
des levains naturels permettant une fermentation lente avec
une production de gaz carbonique et d’acide lactique. En Crète,
on consomme du pain de son ou d’orge (les fameux paximadi).
Le pain blanc existe mais est réservé aux jours de grandes fêtes.
4. Michel de Lorgeril, Le Nouveau Régime méditerranéen, poche Marabout, 2015.
5. Justin Hollon, Elaine Leonard Puppa, Bruce Greenwald, Eric Goldberg, Anthony Guerrererio, and Alession Fassano, “Effect of gliadin on permeability
of Intestinal Biopsy Explants rom Celiax Disease Patients and Patients with non Celiac Gluten Sensitivity”, Nutrients 2015, 7, 1565 1576 : doi:10.3390/nu7031565.
DOSSIER
Peut-on retrouver ces qualités dans le pain d’aujourd’hui ? Oui,
mais cela demande de l’organisation. D’abord il existe des bou-
langers qui maîtrisent toute la chaîne de production. C’est le
cas du boulanger de Cucugnan (Aude) ou encore de celui de la
ferme Moyses (Alsace). Il en existe d’autres...
S’il n’y a pas de boulangerie bio à côté de chez vous, il vous
reste la possibilité de tenter de réaliser votre propre pain. Le
tout est de trouver les ingrédients adaptés. Les farines sont
classées par types : de 45 à 150. Mieux vaut choisir des farines
bio peu raffinées à partir de 110 (pain complet) jusqu’à 150
(farine intégrale). Variez les plaisirs de pain : seigle, céréales,
sarrasin. Agrémentez-les. Noix, raisins, olives, graines de lin
complèteront vos pains à merveille !
Légumes, légumes secs et légumineuses
Les Méditerranéens consomment avant tout
des végétaux. Et ce sont les légumes qui rem-
portent la palme ! Ils varient selon les saisons :
carottes, navets, artichauts, aubergines, cour-
gettes, tomates, concombres, radis, endives,
pommes de terre, fenouils, choux de toutes sortes, épinards,
asperges, pissenlits, pourpier, potiron, une grande variété de
salades.
Ces légumes sont consommés sans restriction et sous des formes
variées : crus, en salade, cuisinés, en soupe, marinés, etc. En
Crète, même l’agneau de Pâques, est accompagné de légumes !
Sont associées aux légumes une variation d’herbes sauvages
et aromatiques, ainsi que de jeunes pousses : thym, origan,
romarin, coriandre, basilic, persil, géranium rosat, pouliot, et
beaucoup d’autres. En Crète plus de 1 000 plantes sont cou-
ramment utilisées sur les 2 000 qui poussent sur l’île…
Les Crétois consomment par exemple le stamnangathi. C’est
un chardon bleu qui pousse sur les monts crétois et sur le
littoral. Ils mangent des artichauts, des “papoules” qui sont
des feuilles papilionacées cultivées sur l’île. Ils prennent aus-
té de l’alimentation crétoise. La feuille est en effet très riche
en potassium, magnésium, calcium et vitamine C. C’est une
plante qui vaut tous les compléments alimentaires du monde !
Les Crétois consomment également des blettes, des stipes, des
pissenlits, etc. Quelle que soit la verdure du jour, elle est tou-
jours assaisonnée avec de l’huile d’olive ou du jus de citron.
À leurs céréales et à leurs légumes, les Méditerranéens aiment
souvent ajouter des légumes secs ou légumineuses : haricots
blancs, rouges ou noirs, lentilles, fèves, lupins, flageolets, pois
de toutes les sortes, notamment pois chiches. Ce sont des
graines. Elles appartiennent toutes à la famille des Fabacées.
On les récolte à maturité. Elles présentent bien des avantages :
faciles à conserver si on les garde bien au sec, elles sont écono-
miques mais riches nutritivement. Elles contiennent des glu-
3
DOSSIER Adoptez la diète méditerranéenne pour protéger votre santé
cides (amidon), des fibres, du fer, du calcium, du magnésium,
du potassium et des vitamines du groupe B. Elles sont souvent
trempées dans l’eau toute la nuit avant d’être cuisinées. Cela
permet d’en réduire la teneur en amidon et de les rendre plus
digestes.
Fruits : agrumes et fruits à coques
La consommation de fruits en Méditerranée
est inégale. Les Crétois en sont friands. Ils en
prennent quatre fois plus que les autres Mé-
diterranéens et six fois plus que les Hollan-
dais ! Toutefois, partout en Méditerranée, on
retrouve des fruits savoureux. L’été notamment, on se régale
de pastèques, de melons, de pêches. Mais la Méditerranée est
aussi connue pour ses agrumes l’hiver en décembre et en fé-
vrier, pour ses figues, ses grenades, ses prunes, son raisin, ses
dattes…
À la fin de l’hiver, en Sicile ou dans le sud de l’Espagne on peut
voir à perte de vue des arbres fleuris habiller les collines. La na-
ture a revêtu sa robe de mariée. Les amandiers sont en fleurs.
C’est le temps des noces : le printemps qui s’annonce. La vie
renaît. Quelques mois plus tard, les arbres donneront de suc-
culentes amandes.
S’ils ne tiennent pas la comparaison au niveau floral, les noyers
communs (ou juglans regia) disposent d’un inestimable trésor
nutritionnel à faire valoir : la noix. Riche en polyphénols, en
acide folique et en oméga 3, ces fruits à coques peuvent être
consommés dans les salades et les crudités, dans les poêlées
de légumes et dans les plats complets (tagines) ou à la grecque
avec un laitage fermenté et un peu de miel. Un régal !
Les graisses : le règne de l’huile d’olive
Les Méditerranéens mangent gras. Mais ils ne
sont pas gros ! Paradoxe ? Non car les graisses
qu’ils consomment, notamment l’huile d’olive,
que l’on trouve à tous les repas, sont excellentes
pour la santé. En revanche, les Méditerranéens consomment
peu de graisses saturées, et notamment de graisses animales.
Faut-il les exclure totalement pour autant ? Non, mais il bon de
modérer les apports en viande rouge dont l’excès nuit à la santé
(arthrose, inflammation, etc).
Et le beurre ? Les Méditerranéens n’en prennent pas, c’est
certain. Est-il mauvais pour autant ? Selon Serge Renaud, les
études ne sont pas concluantes sur ce point. Comme souvent
avec les produits de la ferme, c’est la qualité de l’aliment qui
compte. Un beurre bio provenant d’une vache nourrie dans
les alpages d’une bonne herbe grasse n’est pas dangereux pour
la santé. Et de fait, les recommandations nutritionnelles amé-
ricaines ont évolué sur ce point en 2015. Le beurre n’est plus
l’ennemi des cardiologues ! Tant mieux.
L’huile d’olive enfin, est un excellent aliment-santé grâce aux
polyphénols qu’elle contient et à l’acide oléique, dont elle est
gorgée. Elle a ainsi des vertus anti-inflammatoires et antioxy-
dantes. Mais elle ne contient pas d’oméga 3. Ceux-ci sont in-
dispensables à la santé mais nous ne les fabriquons pas nous-
4
mêmes. On en trouve dans l’huile de colza, les graines, l’huile
de lin ou les poissons gras.
Le foie gras, bon pour la santé ?
Selon le Pr Serge Renaud, plus que le type de graisse
consommée, ce qui compte, c’est la structure des
graisses. Il explique qu’il existe trois positions sur
une molécule de graisse qui peuvent être occupées
par des graisses différentes. Les positions 1 et 3 sont
celles que l’intestin élimine facilement. La 2 est la plus
importante car elle est difficile à éliminer. Dans le foie
gras, en position 2, on retrouve de l’acide oléique, celui
que l’on retrouve en grande quantité dans l’huile d’oli-
ve et l’huile de noisette. Ainsi, pris modérément, le foie
gras est excellent pour la santé.
Fromage et produits laitiers
Dans quel pays consomme-t-on le plus de fro-
mage ? La France ? L’Italie ? Non. La Grèce !
On coupe des morceaux de fromage de brebis
ou de chèvre. On les pose sur la salade ou des
paximadis. On ajoute une bonne quantité de
thym... Quel délice !
Le problème des produits laitiers tient d’abord à leur qualité. Le
lait de vache industriel est problématique : antibiotiques en ex-
cès, hormones naturelles de croissance dans le lait non détruits,
taux de sucre élevé, etc. Le fromage, s’il est bio, s’il est artisanal et
s’il provient de petits animaux serait plutôt un bon aliment pour
la santé. Les Méditerranéens, en tout cas, ne s’en privent pas !
Poissons et crustacés
Traditionnellement, les Méditerranéens
consomment peu de viandes et de poisson,
même si les produits de la mer sont appréciés
dans les régions côtières. Ils aiment notamment
les poissons gras qui habitent la mer Médi-
terranée : thons, bars, dorades, maquereaux, sardines. Ils sont
riches en protéines, vitamine D, sélénium, iode, magnésium,
zinc, cuivre, vitamines B et acides gras omégas 3. Ils apprécient
également les crustacés : ce sont les gambas espagnoles mais en-
core les poulpes, calamars, moules et mollusques et coquillages
(huîtres). Quel tableau de pêche !
Les Marseillais, eux, ont la bouillabaisse. C’est un plat servi en
deux temps : d’abord la soupe, dans laquelle on fait tremper du
pain rassis, ou grillé, frotté d’ail et recouvert de rouille, puis
les poissons. Ce sont la rascasse, le rouget barbet, la vive, le
saint-pierre, le congre, la daurade, le merlan, la lotte de mer,
le grondin. Ce ne sont pas des poissons gras, mais ils restent
intéressants pour la santé. Et puis… quel regard !
Malheureusement, la pollution a rendu les grands poissons
quasi impropres à la consommation. Ils sont aujourd’hui gor-
gés de métaux lourds, notamment les grands poissons gras. Par
Adoptez la diète méditerranéenne pour protéger votre santé
ailleurs, les stocks de poissons sont en chute libre. Consommer
du poisson aujourd’hui n’est ni bon pour la santé, ni écologique.
Et la pisciculture ? Que faut-il en penser ? S’il s’agit de poissons
gras carnivores comme les saumons, c’est un système à oublier.
En effet, on nourrit ces saumons avec d’autres petits poissons
dont on vide les mers et les océans, créant un nouveau désé-
quilibre dans la nature. En revanche, la pisciculture de carpes
herbivores telle qu’elle était pratiquée en Chine ancienne, est
un bon système.
Les viandes
Les Méditerranéens préfèrent les petits ani-
maux : agneaux, chevreaux, lapins, canards,
poulets et autres volailles. Certains pays ont
aussi une solide tradition de charcuterie : c’est
la Corse, l’Espagne, l’Italie…
Dans l’Antiquité, les Crétois ne prenaient de la viande que lors
des sacrifices rituels. Plus tard, le christianisme orthodoxe a
imposé à ses ouailles de longues périodes de jeûne sans viande :
40 jours avant Noël, 7 semaines avant Pâques, 15 jours avant
l’Assomption. Cela fait un tiers de l’année en tout ! La viande,
c’est le repas solennel, celui des fêtes : mariages, baptêmes, etc.
Selon l’étude des 7 pays, les Crétois mangeaient 4 fois moins de
viande que les autres Méditerranéens et près de 10 fois moins
que les Américains !
Toutefois, les viandes rouges et blanches sont utiles dans notre
alimentation. Elles apportent du fer et des protéines. Il est bon
de les consommer avec modération, surtout en vieillissant. Par
ailleurs, les viandes que vous choisissez doivent être les plus
qualitatives possible. Elles doivent être bio et il est préférable
de connaître le producteurs et sa filière. Les animaux sont-
ils élevés dans leur environnement naturel ? Soignés avec le
moins d’antibiotiques possibles, etc. ?
Les boissons
Trois boissons sont consommées couramment
en Méditerranée : le thé, le café et le vin. Ils
contiennent des polyphénols. Le vin rouge bio
est du reste considéré comme un aliment pro-
tecteur de la santé, pourvu que l’on ne dépasse
pas un verre ou deux maximums par jour, pris au moment des
repas, à l’occasion d’un moment de convivialité avec les autres.
L’alimentation méditerranéenne : centenaires beaucoup plus élevés que la moyenne.
un modèle à adapter
Les nombreuses études sur la diète méditerranéenne depuis
les années soixante montrent que choisir une alimentation
de ce type est une bonne stratégie santé pour toute la famille.
Elle protège des maladies cardiovasculaires, des cancers et fa-
vorise un bon vieillissement.
Elle repose sur une expérience millénaire : 35 siècles pour la
Crète ! Elle est accessible à tous, est écologique et elle est rela-
tivement facile à mettre en place. Elle est variée, savoureuse,
DOSSIER
agréable à cuisiner et respectueuse du métabolisme du corps
humain, notamment parce qu’elle permet un bon équilibre
entre oméga 3 et oméga 6.
Validée par la science et par la tradition des hommes, elle
est un bien précieux de la culture occidentale. Mais peut-elle
encore résister à l’épreuve des temps industriels ? En effet,
trouver du poisson non pollué, trouver du pain, de la viande
ou de fromage de qualité est devenu compliqué. Les chaînes
de production sont biaisées par la surproduction, l’agricultu-
re chimique, voire la spéculation.
Pour que votre diète méditerranéenne soit réussie, il ne suf-
fit plus de bien choisir vos aliments. Il faut aussi choisir vos
producteurs ou vos modes de production.
Que faire alors ? Voici cinq conseils qui vous permettront
d’adapter votre diète méditerranéenne aux nouvelles don-
nées de la science :
1. Cultivez, quand vous le pouvez, votre propre potager (au
besoin chez votre grand-mère !), ou consommez bio.
2. Évitez de prendre trop de poissons. Mieux vaut prendre
des œufs bio de poules élevées et nourries de manière to-
talement libre. Limitez le poisson aux jours de fêtes.
3. Réduisez votre consommation de viande et ne prenez que
de la viande de la plus haute qualité possible.
4. Prenez du pourpier, des herbes sauvages et des jeunes
pousses : ces aliments sont très riches, très variés. Ils sont
forts en goût et en caractère.  
5. Prenez votre verre de vin rouge bio tous les jours avec vos
amis. Et profitez de ce moment pour parler de vos nou-
velles recettes de cuisine… Manger en parlant d’alimenta-
tion : c’est un vrai plaisir de Méditerranéen ! 
La Rédaction
Les zones bleues
Quatre territoires du monde ont été repérés par
des chercheurs comme disposant d’un nombre de
Ce sont les “zones bleues”. Où se trouvent-elles ? En
Méditerranée, c’est l’île grecque d’Ikaria, la province
Nuoro de Sardaigne, la presqu’île Nicoya au Costa Rica
et l’île d’Okinawa au Japon. Qu’ont en commun ces
îlots de centenaires ? Ce sont des zones isolées où les
traditions familiales sont restées fortes. Ce sont des
territoires escarpés où tout déplacement demande
un effort. Ce sont des alimentations saines et variées
à bases de produits locaux et jardinés. Enfin, les
habitants de ces lieux n’y connaissent pas le stress.
5
INTERVIEW « La diète méditerranéenne ? Un choix existentiel »
« La diète méditerranéenne ?
Un choix existentiel »
Dr Michel de Lorgeril : Docteur
en médecine et ancien chercheur
au CNRS. Expert en cardiologie
et en nutrition, membre de la
Société européenne de cardiolo-
gie, et reconnu à l’international
pour ses recherches sur l’infarc-
tus, la diète méditerranéenne et
les acides gras oméga-3.
Quelle est l’originalité de la diète
méditerranéenne ?
Michel de Lorgeril : La diète méditerranéenne est un mo-
dèle alimentaire sans équivalent. Aucun n’est aussi approprié
que celui-ci à la vie de tous les jours. S’il existe des modèles al-
ternatifs, comme le modèle japonais, ils ne sont pas transpo-
sables : le Français peut s’adapter, pas le Japonais. Les autres
modèles : végétarien, sans alcool, etc. ne sont pas universels
au sens où ils ne sont pas adaptables à l’ensemble d’une popu-
lation, par exemple pour des raisons religieuses.
Ce modèle rencontre-t-il des résistances ?
La diète méditerranéenne est désormais globalement admise.
Aucun modèle n’a été aussi étudié, mais il est vrai qu’il n’est
pas répandu comme il pourrait l’être. La culture méditerra-
néenne ne plaît pas à tout le monde, par exemple pour des
raisons sociales historiques, voire idéologiques : les Alle-
mands, les Slaves n’y sont pas sensibles. Localement, certains
milieux scientifiques sont très éloignés de la culture médi-
terranéenne. On a vu par exemple des religieux arracher des
oliviers en Israël. En France, les nutritionnistes ne s’y inté-
ressent pas. Le Programme national nutrition santé (PNNS)
l’ignore. L’actuel ministre de la Santé, très anti-alcool, consi-
dère que le premier verre de vin intoxique le foie. C’est tout
à fait regrettable car ce modèle est celui qui s’adapte le mieux
à la population française, et qui pourrait lui faire le plus de
bien pour sa santé.
Vous avez participé à l’élaboration de « l’étude
de Lyon » qui est à l’origine de la découverte des
bienfaits de la diète méditerranéenne en France.
De quand date cette étude ?
Le rapport final de l’étude a été publié en 1999 mais elle a
été initiée au milieu des années 1980. J’étais alors au Canada
quand un chercheur français, le biologiste Serge Renaud, m’a
invité à Lyon pour conduire une étude destinée à convaincre
la cardiologie lyonnaise de l’intérêt d’une diète alimentaire
pour empêcher la récidive de l’infarctus. Ce concept de diète
méditerranéenne n’a pas été inventé par les Français, ni par
6
les Méditerranéens non plus. Il vient des militaires améri-
cains. Après la guerre, la VIe Flotte en Méditerranée n’était
plus là pour se battre mais pour aider les populations. Les
médecins américains constatent qu’une maladie qui décimait
l’Ouest américain, l’infarctus, était inconnue des Italiens.
Nous sommes partis de leurs observations.
Comment les Américains ont-ils fait le lien avec la
nutrition des Méditerranéens ?
L’époque commence à étudier la nutrition de manière scien-
tifique. En France, il n’y avait pas de chaire universitaire sur
la question, parce que l’on considérait que la nutrition était
du ressort de l’agriculture. Les Américains, eux, étaient en
avance pour une raison bien simple : ayant eu à traiter la
mauvaise santé des migrants débarquant sur leur sol, ils leur
ont appris par nécessité à s’intégrer non seulement par l’hy-
giène, mais en se nourrissant correctement. C’est ainsi qu’est
née la science de la nutrition. À Naples, quand les Américains
se sont aperçus qu’on mourait de la malaria, mais pas de l’in-
farctus, ils ont fait tout de suite le lien avec la nutrition.
Avez-vous rencontré des difficultés particulières ?
Oui, les Lyonnais ne consomment pas méditerranéen ! Il a
fallu trouver une méthode pour les faire adhérer à la diète
méditerranéenne malgré une culture qui s’y opposait. Mais
au bout de la première année, l’étude montrait qu’avec la diète
méditerranéenne, il y avait moins d’infarctus, cela crevait les
yeux. Cela a été ensuite confirmé par d’autres investigateurs.
La diète méditerranéenne est-elle appelée à se
répandre aujourd’hui ?
Il y a une condition essentielle : travailler sur l’environne-
ment. Nous sommes devant un mouvement global très actuel,
avec des résonnances aussi bien dans l’économie, la politique,
l’agriculture et tous les thèmes de la santé contemporaine. La
nutrition est le premier facteur concernant la prévention des
maladies infectieuses. D’où le lien par exemple avec la pro-
blématique des vaccins (utiles ou non). S’agissant de l’envi-
ronnement, on ne peut pas ne pas réfléchir aux sources de
certains aliments comme les poissons, donc la mer et les ri-
vières : même si les océans vont se protéger eux-mêmes, il
faut agir pour rétablir les équilibres naturels. Tout est lié.
Concernant l’agriculture, comment débattre encore sur le
glyphosate ? Mais rien n’est simple : les agriculteurs vivent
dans des conditions extrêmes, à la limite de la survie et dans
le même temps, d’un point de vue médical, on ne peut pas
continuer à vivre en consommant des perturbateurs endo-
criniens.
« La diète méditerranéenne ? Un choix existentiel »
Vous montrez dans votre livre Le Nouveau Régime
méditerranéen, que la diète méditerranéenne
est un modèle adaptable, et qu’il faut l’adapter.
Qu’entendez-vous par là ?
Depuis l’étude de Lyon, les mœurs ont évolué, les habitu-
des ne sont plus les mêmes. L’agro-business, l’agriculture ne
proposent plus les mêmes produits. Vous avez désormais des
gens qui ne veulent plus boire du vin ou qui ne supportent
pas les céréales. Or le blé, c’est central dans la diète médi-
terranéenne. Le blé qui était produit dans les années 70-80
n’existe plus. Le boulanger ne fait plus le même travail, ni le
même pain. La farine a changé : il y a désormais des quantités
astronomiques de gluten, qui fait lever le pain plus vite. Mais
nous avons aussi le mouvement contraire, avec un retour des
pains traditionnels. Central aussi dans la diète méditerra-
néenne, les produits de la mer. Or soit il n’y a en plus à cause
de la surpêche, soit ils sont très chers, soit ils sont contaminés
par la pollution des mers.
Les habitudes de vie sont aux antipodes : comment consom-
mer des céréales, absolument indispensables comme sources
d’énergie, donc de calories, pour des gens ayant générale-
ment un travail physique, alors que désormais on ne bouge
pratiquement plus, de l’ordinateur à son canapé ? Le défi est
le suivant : les modes de vie ont évolué, les habitudes locales
demeurent et il faut rester fidèle au modèle. Ce qui est cru-
cial, c’est le blé. Celui-ci peut être consommé de manière très
variée. Pour le Français, c’est le pain, pour l’Italien, ce sont les
pâtes. Pour d’autres, les céréales, ce sera le couscous ou le riz.
Et quoi dire à ceux qui sont désormais allergiques au vin ou
au poisson ? Si on ne peut plus consommer les produits iodés,
les omégas 3, les polyphénols, je les remplace par quoi ?
Je vous pose la question !
Mais je ne peux pas vous le dire ! C’est au praticien, dans son
milieu déterminé, qui va adapter. Au Maghrébin ou à l’Ita-
lien, on ne proposera pas la même chose. Avec une seule exi-
gence : la diète méditerranéenne étant très protectrice, il faut
rester très proche.
Quelle est la clé du modèle, son élément décisif à
ne pas manquer ?
C’est également impossible à définir, car c’est un ensemble.
Si vous êtes allergique à l’huile d’olive, cela peut être évidem-
ment compliqué. Il semble que l’huile de colza est probable-
ment ce qu’il y a de mieux comme alternative. Ce n’est pas
simplement sa composition, mais aussi son prix, le fait qu’elle
soit raffinée ou pas, qu’elle se conserve bien ou pas. C’est une
multitude de facteurs qui orientera le choix. La diète médi-
terranéenne est un équilibre : du pain complet, beaucoup de
plantes, des fruits et des variantes selon sa situation : tous les
Méditerranéens n’habitent pas près de la mer, donc tous ne
mangeaient pas du poisson.
INTERVIEW
Peut-on se faire conseiller ?
Le recours au conseil d’un nutritionniste est limité : la profes-
sion n’y adhère pas. Les médecins généralistes qui devraient
s’y intéresser ne sont pas formés. Les spécialistes et les uni-
versitaires ne se penchent que sur les cas exceptionnels, et
transfèrent leurs recherches aux laboratoires. La médecine
complémentaire peut aider, mais offre le meilleur et le pire.
Il faut donc s’investir personnellement, se former, pour faire
les bons choix. Je ne peux que vous encourager à lire mon
Nouveau régime méditerranéen (Marabout)  !
Quels conseils pratiques donnez-vous pour
amorcer son passage à la pratique de la diète
méditerranéenne ?
Tout dépend du point de départ. À Lyon, dans les années
soixante-dix, on prenait de la viande deux fois par jour, cuite
dans du beurre, la matière grasse du riche. Dans le Nord, il
n’avait pas de repas sans frites ni de dessert sans gâteau. Les
habitudes étaient donc faciles à corriger ! Aujourd’hui, il y a
une prise de conscience, mais la qualité des aliments s’est dé-
gradée, même s’il y a moins de problème d’hygiène alimen-
taire : les cas de listériose ou de salmonelle sont rares.
L’adoption de la diète méditerranéenne ne peut se faire
qu’étape par étape. Commencez par prendre de l’huile d’olive
et de l’huile de colza, idéalement bio. Achetez des légumes
de saison, choisis au marché bio. Faites vos yaourts vous-
mêmes. Prenez du pain bio, sans gluten si nécessaire. Pour le
poisson, variez les plaisirs, en veillant à la qualité du produit :
une truite pêchée en Ardèche, puis un saumon irlandais un
autre jour, ou un maquereau bien frais. La diète méditerra-
néenne, cela prend du temps, c’est donc exigeant. Cela sup-
pose de faire des choix, et ces choix sont d’une certaine façon
existentiels. 
Propos recueillis par Philippe de Saint-Germain.
Alimentation méditerranéenne ou crétoise ?
Le Pr Serge Renaud a relancé le concept de diète
méditerranéenne en s’intéressant de près au régime
crétois. Et en effet, cette alimentation qui fait la part
belle à l’huile d’olive, au pourpier et aux plantes médi-
cinales et sauvages de l’île est excellente pour la san-
té, comme cela a été confirmé dès les années soixante
par l’étude des 7 pays. Toutefois, d’autres études ont
montré depuis qu’il existait d’autres lieux de Méditer-
ranée où la population vivait mieux et plus longtemps
qu’ailleurs. Il est désormais établi que le régime mé-
diterranéen est globalement protecteur, en dépit des
variantes qu’il présente.
7
RECETTES

Ragoût d’agneau aux légumes Salade de pourpier aux aromates

(Youvetsi) (Pour 6 -8 personnes)
• 800 g de gigot
d’agneau (désossé)
coupé en petits carrés
• 2 poireaux coupés dans
le sens de la longueur
de 3-4 cm
• 1 pomme de terre de
bonne taille en quar-
tiers
• 1 carotte coupée en
• 1 tasse de pourpier gros- • 2 c. à s. de basilic fine-
• 100 g de haricots sièrement haché ment haché
• 150 g de gombos • 2 petits oignons frais • 1 gousse d’ail ou de
• 15 g de persil haché finement hachés ciboulette finement
• 15 g de céleri ciselé • ½ tasse de persil fine- hachée
• 2 courgettes coupées ment haché • ½ tasse de fromage
en rondelles • 4 c. à s. d’aneth râpé
• 2 tomates coupées en finement haché • 5 c.à s. d’huile d’olive
dés • 2 c.à s. de menthe fine- • 2 c. à s. de vinaigre
• Le jus d’un citron ment hachée
• 12 cl d’huile d’olive

rondelles
Dans une cocotte, faire sauter et blondir la viande dans
l’huile d’olive. La retirer et verser immédiatement tous
les légumes fraîchement nettoyés.
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Pour la vinaigrette, battre l’huile et le vinaigre avec du
sel. Dans un saladier, mélanger tous les ingrédients avec
la feta. Incorporer la vinaigrette, mélanger et laisser re-
poser avant de servir.

Pour terminer, ajouter la viande, le citron, le sel, le

poivre et une demi-tasse d’eau. Couvrir et laisser mi-
joter (sans jamais ouvrir le couvercle) à feu très doux
pendant au moins 1 heure.
Fasolada
(soupe aux haricots blancs)
• 500 g de haricots
blancs
• 500 g de tomates
• 2 poivrons verts
• 2 carottes
Pourpier (Portulaca oleracea)
Récolté de juin à octobre, c’est
un légume excellent pour la
santé connu comme tel de-
puis Hippocrate. Il est l’un des
rares légumes riche en omé-
ga-3. Il contient également du
fer et est source de potassium
(système nerveux, fonction
musculaire, pression sanguine), de vitamine C (sys-
tème immunitaire, formation du collagène, énergie,
système nerveux, fatigue, absorption du fer) et
• 2 oignons
de magnésium (réduction de la fatigue, énergie,
• Céleri
synthèse de protéines, contraction musculaire,
• 1 tasse d’huile d’olive
transmission nerveuse, santé des os et des dents).
• sel, poivre

Laisser les haricots tremper dans l’eau depuis la veille.

Le lendemain, changer l’eau et les porter à ébullition
environ 15 minutes. Lavez les tomates à l’eau claire et
Pistou au basilic
séchez-les bien. Coupez-les en deux, puis retirez l’eau • 1 tasse de feuilles • 3 c. à s. de pignons ou
et les pépins à l’aide d’une cuillère à soupe. Disposez fraîches de basilic de noix grossièrement
la chair des tomates dans une grande casserole à fond • 2 gousses d’ail coupés
épais avec un peu de basilic et de sel fin. Faites cuire • ½ c. à c. de sel, poivre • ½ tasse d’huile d’olive
environ 15 minutes à feu moyen presque doux. Chan- • ½ tasse de fromage
ger l’eau des haricots à nouveau, et ajouter les oignons, râpé (kefalotyri)
le céleri et les poivrons finement hachés, la purée de
tomates, le sel, le poivre et l’huile. Laisser mijoter 20 Après avoir lavé et égoutté le basilic, l’écraser dans un
minutes et, ensuite, ajouter les carottes coupées en mortier. Ajouter le sel, les pignons et l’ail. Verser ensuite
rondelles. Retirer la casserole du feu après environ une petit à petit l’huile d’olive jusqu’à la formation d’une pu-
heure et demie, quand les haricots sont cuits et la sauce rée. Ajouter le fromage et mélanger pour bien l’incor-
est relativement épaisse. porer. Déposer dans un bocal, et ajouter une couche
d’huile d’olive pour le conserver.

Les informations contenues dans cette revue sont publiées à titre purement informatif et ne peuvent être considérées comme des conseils médicaux
personnalisés. Il existe des contre-indications possibles pour les produits cités. Aucun traitement ne devrait être entrepris en se basant uniquement sur
le contenu de cette revue, et il est fortement recommandé aux lecteurs de consulter des professionnels de santé dûment accrédités auprès des autorités
sanitaires pour toute question relative à leur santé et leur bien-être.

La Gazette de la Santé Naturelle - n° 1 - juin 2018 - Directeur de la publication : Augustin de Livois - Rédactrice en chef : Victoire Malard
CISN Productions - 21 rue de Clichy - 75009 Paris - ISSN : en cours d’attribution (Print) - en cours d’attribution (Online)

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